Jamoat oldida gapirishdan oldin ibodat. Omma oldida nutq so'zlashdan oldin tashvishni qanday engish mumkin

Tomoshabinlar oldida gapirishni qanday o'rganish kerak degan savol odamlarni tashvishga solmoqda turli yoshdagi va kasblar. Bu qo'rquv bolalik davrida paydo bo'ladi va keyinchalik spektakllar ko'proq hajmga ega bo'lganda va tomoshabinlar jiddiyroq bo'lganda, hayot davomida hamroh bo'ladi. Ammo ommaviy nutq paytida tashvishdan osongina xalos bo'lishingiz mumkin, faqat bir nechta oddiy, ammo samarali usullarni bilishingiz kerak;

Tomoshabinlar oldida yolg'iz gapirishni qanday o'rganish kerak?

Odatda katta auditoriya oldida nutq so'zlashdan qo'rqish odamning tinglovchilarning umidlarini oqlamaslik, so'zlarni unutish va hukm qilinishidan qo'rqishidan kelib chiqadi. Ushbu qo'rquvni engish uchun siz uning ustida ishlashingiz kerak.

1. Avval siz qo'rquv manbai nima ekanligini aniqlashingiz kerak. Ba'zilar matnni mukammal bilishadi va bajarishga tayyor, lekin hali ham qo'rquv bor. Bu kulgili ko'rinishdan qo'rqish, duduqlanish, xato qilish, xato qilish, masxara qilish va hokazo. Buni tushunish kerak va ba'zi muammolar hal bo'ladi.
2. Siz spektaklga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Bo'yanish yaxshiroqdir batafsil reja, shu jumladan nutqning asosiy nuqtalari, diagrammalar yoki hatto eskizlar. Bundan tashqari, nutqingizni bir necha marta takrorlashingiz kerak. Zamonaviy texnologiya sinov ishlashini ko'rish va xatolar ustida ishlash uchun yozib olish imkonini beradi.
3. Sahnada bo'lganingizda, tomoshabinlarning mumkin bo'lgan reaktsiyasi haqida o'ylashingiz shart emas. Jamoatchilik spikerning ichki holati, qo'rquvi haqida ham bilmaydi. Agar siz hayajoningizni hech qanday tarzda ko'rsatmasangiz, hech kim buni sezmaydi.
4. Tomoshabinlar nima haqida o'ylayotgani haqida o'ylashning hojati yo'q. Ular, albatta, nutq so'zlayotgan kishiga qarashadi. Ularning qarashlari, imo-ishoralari va mimikalariga e'tibor bermaslik va ular nimani anglatishini tahlil qilishga harakat qilmaslik kerak.

Gapirish ham san'at: har qanday vaziyatda tinglovchilar oldida gapirishni qanday o'rganish kerak?

Jamoatchilikning munosabati o'zingizni qanday ko'rsatishingizga bog'liq.

Tomoshabinlar oldida tashvishlanmaslikni qanday o'rganish kerak?

Eng muhimi, dam olishga harakat qilishdir. Siz to'pga egilib, barcha mushaklaringizni siqib qo'ymasligingiz kerak. Bu faqat hayajonni oshiradi va vaziyatni yomonlashtiradi.

• Sahnaga chiqishdan oldin siz ozgina nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak: chuqur nafas oling, to'rttagacha hisoblang va nafas oling. Mashqni o'n marta takrorlash tavsiya etiladi.
• Sahnada turganingizda, qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni kesib o'tmasdan ochiq pozani olishingiz kerak. Bu ochiqlik va o'ziga ishonchning vizual illyuziyasini yaratadi.
• Ko'z o'ngingizda nutqingiz rejasini tuzganingiz ma'qul, toki agar biron bir muammo bo'lsa, siz unga ayg'oqchilik qilib, nutqingizni davom ettirishingiz mumkin.

Omma oldida gapirish qobiliyati turli xil hayotiy vaziyatlarda katta rol o'ynaydi.

Qanday qilib omma oldida gapirishni o'rganish va o'zingizni tezda qanday qilib tinchlantirish kerak?

Tomoshabinlar oldida gapirayotgan odam to'satdan tilini silkitib qo'yadi yoki qoqilib ketadi. Natijada, ichki vahima boshlanadi va barcha so'zlar unutiladi. Qanday davom etish kerak?

Ba'zilarga yordam berishi mumkin nafas olish mashqlari: nafasingizni bir soniya keskin ushlab turishingiz kerak, so'ngra sekin nafas olishingiz kerak. 2-3 marta takrorlash yaxshiroqdir. Bu bir necha daqiqa davom etadi, ammo natija sezilarli bo'ladi. Siz shunchaki tomoshabinlardan kechirim so'rashingiz va bir qultum suv ichishingiz mumkin, chunki pauza hali ham zarur. Va nihoyat, uzoq davom etgan sukunatni yaxshi hazil bilan buzish mumkin. Tomoshabinlar ma'ruzachining hazil tuyg'usini qadrlashadi, chunki kulgi odamlarga dam olishga va bir oz yaqinroq bo'lishga yordam beradi.

admin

Ommaviy nutq - umumiy sabab tizzalarida titroq va dahshat. Odamlar bunday spektakl oldidan tashvish uyatchan odamlarga tashrif buyurishiga aminlar. Lekin, aslida, har bir kishi bunday his-tuyg'ularni boshdan kechiradi. Hatto tajribali ma'ruzachilar ham taqdimot qilishlari kerak bo'lganda asabiylashadi yangi mavzu va notanish auditoriya.

Qanchalik g'alati tuyulmasin, bunday qo'rquv sayyoradagi eng mashhur fobiyadir. Ijodiy kechada ma’ruza, tost, nutq, hatto she’r aytayotganda ham hamma tashvishga tushdi. Tomoshabinlarga va hodisaning ahamiyatiga qarab, tashvish turli darajalarga ega. Bunday paytlarda yurak urishi tezlashadi, titraydi, xirillash paydo bo'ladi, tanada qizil dog'lar paydo bo'ladi.

Omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish sabablari

Omma oldida gapirish qo'rquvi noma'lum narsadan kelib chiqadi. Bu ko'pincha odamlarni, ayniqsa tajribaga ega bo'lmaganlarni qo'rqitadi. Bu hatto tajribali ma'ruzachilar orasida ham tashvish tug'diradi.

Bundan tashqari, ta'lim qo'rquvning asosidir. Ota-onalar bolalarning omma oldida baland ovozda gapirishlariga ruxsat bermaydilar. Bu odamlarning tashqi ko'rinishi, go'zal emasligi va boshqalar bilan oqlanadi. Natijada, chaqaloq o'sib ulg'ayganida, kattalar odamlar orasida uyatchan his qila boshlaydi.

Asosiysi, siz yolg'iz emasligingizni tushunishdir, 10 ta ma'ruzachidan 9 tasi bunday fobiyaga duch keladi. Ammo hayajon spektaklning o'zidan oldin barcha odamlarni ziyorat qiladi. Gapirishdan qo'rqadiganlar glossofoblar deb ataladi.

Qo'rquvdan xalos bo'lish. Asosiy usullar

Samarali yo'l - bu amaliyot. Xavotirni oldini olish uchun siz doimo uni engishingiz kerak. Muntazam chiqishlar bunday jamoatchilik qo'rquvini kamaytiradi. Amaliyot olish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning.

Keyingi nuqta - tayyorgarlik. Eng yaxshi usul xavotirni kamaytirishdir yaxshi tayyorgarlik. Muvaffaqiyatli taqdimot uchun mavzuni yaxshi tushunish muhimdir. Siz ijroni oldindan mashq qilishingiz va barcha nuanslar haqida o'ylashingiz mumkin. O'z bilimingizga bo'lgan ishonchingiz qanchalik kuchli bo'lsa, o'zingizni bema'ni holatga tushib qolishdan qo'rqish shunchalik kam bo'ladi.

Har doim mukammal bo'lish haqida o'ylamang. Ko'pchiligimiz hammaning oldida xato qilishdan qo'rqib, jamoatchilikdan qo'rqamiz. Bu faqat ehtimollikni oshiradi. Ammo xatolar o'limga olib kelmaydi; hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi.

Tashqi ko'rinish haqida o'ylang. Ishlayotganda chiroyli ko'rinish muhim. Bu erda ishda shunday psixologik moment mavjud. Misol uchun, qizning taytida chiziq bor, u bundan xavotirda, lekin 90% odamlar buni sezmasa ham, u hali ham tashvishlanadi. Bunday fikrlar ishonchni o'g'irlaydi. Hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun barcha nuanslarni o'ylab ko'ring.

Gapirishdan oldin qo'rquvdan qanday qutulish mumkin

Shunday qilib, keling, spektakl oldidan qo'rquvdan qanday qutulish mumkinligini aniqlaylik:

mashq qilish va tayyorlash;

Tomoshabinlarni diqqat bilan tahlil qilish juda muhimdir. Sahna qo'rquvi ko'pincha bir nechta kombinatsiyadir. Salbiy ta'sir noma'lum qo'rquvni keltirib chiqaradi. Bundan qutulish uchun qayerda, qanday va qaysi tinglovchilar oldida ekanligingizni aniqlash muhim. Iloji bo'lsa, qancha odam bo'lishini, ularning qiziqishlari va qarashlarini tahlil qiling. Qo'rquvni yo'q qilish sizning bilimingiz va xabardorligingiz bilan bog'liq.

Tomoshabinlaringiz kim bo'lishini bilganingizdan so'ng, puxta tayyorgarlik ko'ring. Hisobot tinglovchilarning o'rtacha intellektiga asoslangan holda tuzilishi kerak. Ishlarni murakkablashtirmang mantiqiy zanjirlar, tor maqsadli atamalardan foydalaning va hokazo. Ma'nosini to'liq tushunmagan so'zlarni ishlatmang. Agar qisqa hisobot kelsa, tayyorgarlikni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Mavzuni chuqur o'rganish muhimdir.

Nutqingizni yozganingizdan so'ng, tinglovchilaringizning savollari haqida o'ylashingiz kerak. Oldindan mashq qilishni unutmang, siz uchun qulay bo'lgan holatni tasavvur qiling. Do'stlaringiz yoki tanishlaringiz oldida gapirishni mashq qiling.

tinchlaning;

Agar siz qanday qilib dam olishni va qo'rquvdan xalos bo'lishni tushunmasangiz, unda ba'zi mashqlar yordam beradi. Meditatsiya ongli nafas olish deb ataladigan texnika bilan ajralib turadi. Uning mohiyati ekshalasyon va nafas olishga qaratilgan. Havoni 1 dan 5 gacha hisoblash kerak. Bu kuchlanish va xavotirni kamaytirish imkoniyatini beradi. Yana bir variant: tanangizning barcha mushaklarini bir necha soniya davomida torting. Keyin butunlay dam oling va yana takrorlang.

qo'llab-quvvatlashni toping;

Agar xalq orasida do'stlar yoki qarindoshlar bo'lsa, ulardan yordam so'rang. Har qanday aloqa foydali bo'ladi. Nutqni boshlashdan oldin, tinglovchilar orasidan tanish odamni toping.

og'zaki bo'lmagan qism haqida o'ylang.

Hisobotning og'zaki bo'lmagan qismiga bo'lgan ehtiyojni baholash muhimdir. Qizig'i shundaki, har bir kishi ma'lumotlarning 60 foizini ushbu manbadan oladi. Agar iboralar ba'zan noto'g'ri fikr bildirsa, imo-ishoralar ongsiz tomonidan to'g'ri o'qiladi.

Gapirayotganda qo'rquvdan qanday qutulish mumkin

Omma oldida gapirishdan oldin o'zingizni butunlay tinchlantirishga muvaffaq bo'lsangiz ham, sahnaga chiqqaningizda qo'rquv yana paydo bo'ladi. To'g'ridan-to'g'ri ijro paytida qo'rquvdan xalos bo'lishga imkon beradigan usullar mavjud.

Stressdan xalos bo'lishning mashhur usuli - bu sizni rag'batlantiradigan va rag'batlantiradigan matnli tasdiqlar. "Men hozir bo'lgan barchani yaxshi ko'raman va ular meni yaxshi ko'radilar", "Hamma mening qiziqarli hisobotimni kutmoqda", "Men qanday qilib yaxshi ma'ruzachi bo'lishni bilaman" kabi ijobiy iboralarni tanlash muhimdir.

Yana bir usul - qo'rquvni qabul qilish. O'zingizga tashvishlanishga ruxsat bering, chunki siz tirik odamsiz. Ushbu haqiqatni qabul qilgandan so'ng, bu sezilarli darajada osonlashadi. Ammo shuni yodda tutingki, yaxshi natijaga erishish uchun o'zingizni sozlash muhimdir. Salbiy xotiralarga energiya sarflamang.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, haddan tashqari tashvishli odamlar o'z qo'rquvlarini omma oldida tan olishlari muhimdir. Agar siz to'satdan ma'lumotni unutib qo'ysangiz yoki mavzudan chetga chiqsangiz, bu javobgarlikni olib tashlaydi. Ammo siz bu usuldan tez-tez foydalana olmaysiz, chunki keyingi safar tinglovchilar bayonotga salbiy munosabatda bo'lishadi. Ochiqlik birinchi nutq uchun mos keladi. Agar boshqalar yordam bermasa, bu usuldan foydalaning.

Tajribasiz ma'ruzachilar uchun ekspromt Eng yaxshi qaror. O'zimizni qiyinchiliklardan xalos qilish qobiliyatiga egamiz kam. Shu sababli, o'zingizni qamoqqa tashlamaslik yaxshiroqdir qiyin vaziyat. Agar siz savollarga javob berishingiz kerak bo'lsa, unda vaziyatga mos keladigan oddiy so'zlarni talaffuz qilish to'g'ri bo'ladi.

Boshqalar ham bor qiziqarli maslahatlar, sahna qo'rquvini qanday engish mumkin. Tasavvur qiling-a, tomoshabinlar jiddiy raqamlar emas, balki mushukchalar yoki quyonlardir. Ijobiy fikrlar ijobiy fikrlarni keltirib chiqaradi. Ammo bu maslahatlar tajribali ma'ruzachilar tomonidan beriladi va ular vahima qo'rquviga ega bo'lmaganlar ustida ishlaydi.

Glossofoblar uchun yuqorida sanab o'tilgan variantlardan har biri tashvish va taranglikni bartaraf etish uchun mos keladi. Agar siz amaliyotni e'tiborsiz qoldirmasangiz, tez orada taraqqiyotni ko'rasiz.

Tajriba notiqlik san'atida muvaffaqiyatga erishishning asosiy kalitidir. Kichikdan boshlang - do'stlaringiz bilan birga tostlar qiling. Keyin jamoat joylarida baland ovozda gapirishni mashq qiling. Bu odamlarning salbiy reaktsiyalaridan qo'rqish bilan kurashishga yordam beradi. Siz ohang yanada ta'sirchan, homiylik qilishini ko'rasiz.

Bir oz ishonchga ega bo'lgach, ishda harakat qiling. Boshqa ma'ruzachilarga savollar bering. Shunday qilib, siz boshqalarning diqqat markazida bo'lish qo'rquvingizni kamaytirasiz va ijro etish istagingizni sezasiz.

2014 yil 18 yanvar Tomoshabinlar oldida nutq so'zlash jiddiy stress manbai hisoblanadi. Uning oldida va nutq paytida asabiylashish odatiy holdir; inson tabiati. Ammo har qanday qo'rquv "hujum yoki parvoz" instinktini faollashtiradigan dastakdir. Gormonal ko'tarilish yurak urishini tezlashtiradi va nafas olish tezlashadi, biz titrayapmiz va fikrlarimiz chalkash bo'ladi. Tadqiqotlarga ko'ra, ommaviy nutq qo'rquvi o'limdan keyin ikkinchi eng keng tarqalgan qo'rquvdir. Buni engib o'tish va ishonchli, xotirjam va ishonarli ma'ruzachi bo'lish yo'llari mavjud.

Anksiyete bilan kurashishning sabablari va asosiy usullari

Muammolarning ildizi bir xil instinktlarda yotadi. Biz ongsiz ravishda o'zimizga qaratilgan e'tiborni tahdid, tom ma'noda yuzimizga qaraydigan qurol sifatida qabul qilamiz. Bu jismonan noxush stressni keltirib chiqaradi va qo'rquvni davom ettiradi. Kognitiv darajada biz noma'lum narsadan qo'rqamiz, hozir bo'lgan har bir kishining diqqatini odamga qaratish, tomoshabinlar tomonidan salbiy qabul qilish, biz maqsadga erishmaslikdan qo'rqamiz. Bularning barchasi mutlaqo normal psixo-emotsional ko'rinishdir, odamlarga xos xususiyat barcha yoshdagilar va kasblar. Stressni engishga yordam beradigan mashqlarni o'rganing. Ular shartli ravishda guruhlarga bo'lingan:

• qo'rquvni qabul qilish va tan olish amaliyoti;
• spektakl uchun psixologik va analitik tayyorgarlik, tashvishlarni kamaytirish;
• stressni kamaytirish uchun jismoniy mashqlar va tashqi ko'rinishlar qo'rquv - nafas olishni, ovozni, imo-ishoralarni o'rgatish;
• spektakldan oldin darhol tayyorgarlik texnikasi (yarim soat oldin yoki undan kamroq);
• omma oldida nutq so'zlashda tashvishlarni bartaraf etish usullari.

Alohida masala - bu tashvishlanmaslikka yordam beradigan ogohlantiruvchi dorilar va boshqa "ta'sirchanligi isbotlanmagan" dorilar. Agar siz rang psixologiyasini qadrlasangiz, qizil aksessuarlar va ichki kiyimlardan foydalanishda hech qanday yomon narsa yo'q - ular, xromoterapevtlarning fikriga ko'ra, qo'rquv bilan kurashadilar. Antik davr va ramziylik muxlislari Germesning energiyalarini faollashtirishi mumkin, yunon xudosi notiqlik, kichik barmoqdagi uzukdan foydalanish - "ruhlar yo'lboshchisi" ga bag'ishlangan barmoq. Siz qochishingiz kerak bo'lgan narsa spirtli ichimliklar, sedativlar (hatto valerian) - ularning ta'siri nazoratsiz va dahshatli oqibatlarga olib keladi. Nutq qilishdan oldin siz og'ir ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, aks holda siz uxlab qolasiz. Qahvani ham ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak, u tashvish uyg'otadi va asabiylashadi. Agar siz tinchlanmoqchi bo'lsangiz, 20-50 gramm iste'mol qiling. shokolad yoki banan. Ularda mavjud bo'lgan oziq moddalar tashvish va stressni kamaytiradi.

Spektakllarga tayyorgarlik

Birinchi bosqich - qo'rquvni qabul qilish. Biz buni his qilishda uyat yo'qligini tushunishimiz kerak, u engib o'tish mumkin va faqat o'zimizda yotadi. So‘zlashda tashvishga dosh berishga o‘rganib, notiq almashtirib bo‘lmaydigan mahoratga ega bo‘ladi va mahorat rivojlanishining muhim bosqichini yengib chiqadi. Kamroq cheklangan bo'lish va asabiylashishni to'xtatish ko'rinadigan darajada qiyin emas - bu bizning fikrlarimiz va ularni jilovlash mumkin:

• o'zingizga eslatib qo'yingki, nutq so'zlashdan oldin ozgina hayajon foydali - u qon tomir tizimini mashq qiladi (hatto ko'pchilik buni yoqimli deb biladi);
• mukammal bo'lish istagidan voz keching va xato qilish huquqini tan oling;
• Tomoshabinlar sizni o'zingiz kabi tanqid qilishlari shart emasligini qabul qiling - ko'pincha biz ko'zga tashlanadigan xatolarni tomoshabinlar sezmaydilar.

Tayyorlanayotganda, matn ustida ishlashga e'tibor bering, bu noma'lum haqida tashvishlanishni kamaytiradi. Reja tuzing, hisobotingizni tuzing, ko'zgu oldida nutqingizni takrorlang, o'zingizni video yoki ovoz yozuvchisiga yozib oling. Tomoshabinlar sizga qanday savollar berishi mumkinligini o'ylab ko'ring, qaysi joyda chiqishingizni bilib oling. Nutqni idrok etishning uchta kanali ustida ishlang: ma'ruzachi nima deydi, u buni qanday qiladi va og'zaki bo'lmagan tarzda nimani ko'rsatadi. Tasviringizni o'ylab ko'ring, kiyimingizni oldindan tayyorlang. U, shuningdek, poyabzal, soch turmagi va yuzi (bo'yanish yoki parvarish) benuqson bo'lishi kerak. Tasvir uyg'un, hatto moda bo'lishi kerak, lekin haddan tashqari emas. Konfor ham muhim: nutq so'zlayotganda, siz poyabzal, noqulay poshnali yoki tor ko'ylagi ishqalanish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Ushbu muhim kun uchun siz boshqa stressli voqealarni (tish shifokoriga yoki soliq inspektoriga tashrif) rejalashtirmasligingiz kerak va undan oldin sayrga borib, erta yotish yaxshiroqdir. Psixologik mashqlar qo'rquvni engish uchun:

• shakllantirish: qo'rquv manbasini va uning tanadagi "joylashuvini", tashvish sababini aniq belgilang;
• ekstraversiya: ochiqlikka moslashish, tinglovchilar bilan aloqa qilish;
• "Eng yomoni": o'zingizga javob bering, agar muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz nima bo'ladi, sizni omma oldida masxara qilishadi - bo'rttirib ko'rsating, shunda o'zingiz zavqlanasiz (kuladi - eng yaxshi davo qo'rquvdan).

Fiziologik mashqlar - nafas olish va tanani nazorat qilish

Agar spektakl sizni qo'rqitsa, tashvishning fiziologik belgilari paydo bo'ladi - ko'zlaringiz yuguradi, ovozingiz va qo'llaringiz titraydi, keraksiz, tartibsiz imo-ishoralar paydo bo'ladi, siz juda jim gapira boshlaysiz yoki baqirasiz. Adrenalinning ko'payishi va yurak urish tezligining oshishi yuzning qizarishi va o'quvchilarning kengayishiga olib keladi. Tomoshabinlar hayajonlanish belgilarini sezadilar, ular ongsiz ravishda ularni his qiladilar va ma'ruzachining iltifotini yo'qotadilar. Stressning fiziologik ko'rinishlarini engish uchun siz mushaklarning kuchlanishini olib tashlashingiz va mushaklaringiz va ligamentlaringizni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Birinchidan, nafas olishni mashq qiling. Bu bizning ishimiz bilan bevosita bog'liq hissiy holat, ijro tufayli hayajonni "beradi" - u intervalgacha, tez, yuzaki bo'ladi. Chuqur nafas olish ovozni to'g'rilashga yordam beradi, o'pkada kislorod etishmasligi tufayli titroq va siqilishlarni olib tashlaydi. 5-10 daqiqa davomida maxsus mashqlarni bajarish stress bilan kurashishga yordam beradi. Klassik usul chuqur silliq nafas olish va o'tkir nafas olish yoki ikki marta nafas olish / ikki marta nafas olishdir. Kvadrat nafas olish foydalidir: nafas olish-pauza-nafas chiqarish-pauzani ikki soniya ushlab turing. Ekstremal sportchilarni tayyorlash uchun professor X. Xerminson tomonidan ishlab chiqilgan "to'p" mashqi qo'rquvni yo'q qiladi va diqqatni jamlaydi. Siz ko'zingizni yumishingiz kerak, stol tennisi to'pini tasavvur qiling - u asta-sekin oshqozondan halqumga nafas olayotganda ko'tariladi va nafas olayotganda ham silliq tushadi. Jismoniy mashqlar ham dam olishga va tinchlanishga yordam beradi:

• "yonib turgan" adrenalin: chayqalishlar, qo'llarni silkitish, surish;
• gormonal stabilizatsiya: kichik harakatlar - timus bezi hududida sternumga ta'sir qilish (kuchli emas);
• olib tashlash asabiy taranglik- tez yurish (10 daqiqa kifoya).

Spektakl oldidan qanday qilib tinchlanish kerak

Agar siz hamkasblar oldida ommaviy nutq, hisobot, taqdimot qilishingiz kerak bo'lsa, u erda oldindan bo'lishga harakat qiling. Siz vaziyatni baholaysiz, siz uchun yangi joy bilan tanishasiz va xona tinglovchilar bilan qanday to'ldirilganligini ko'rasiz. Bu sizni tinchlantirishga va e'tiboringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi. Tomoshabinlarga borishdan yarim soat oldin siz tabiiy sitrus sharbatini ichishingiz kerak - bu qon bosimini biroz pasaytiradi va sizni bo'shashtiradi. Meditatsiya diqqatni jamlashga va haddan tashqari tashvishlarni tinchlantirishga yordam beradi. Omma oldida nutq so'zlashdan bir soat oldin yoki undan oldin tinch joy toping, ko'zingizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Qo'llar tizzada, oyoqlar egilgan bo'lishi kerak. 15-20 daqiqa davomida bajarishingiz kerak bo'lgan fikrni miyangizdan olib tashlashga harakat qiling. Siz Taoist amaliyotiga murojaat qilishingiz mumkin - masalan, oddiy va foydali yuz mashqlari "Kulib-o'tish Qigong". Oynaga qarang va o'zingizga bir daqiqa tabassum qiling, keyin esa, agar xohlamasangiz ham, kuling. Taxminan 3-5 daqiqa kuling va tugating engil mashq tabassum. Orasida jismoniy usullar Omma oldida nutq so'zlashdan oldin darhol keskinlikni bartaraf etish foydalidir:

• elkangizni va bo'yningizni qizdiring - ularni sekin egib oling, ularni yon tomondan aylantiring;
• Qo'l va oyoqlarni "silkitish" - har bir oyoq-qo'lni navbat bilan ko'taring va keskin harakat bilan pastga tushiring (go'yo siz teridagi suv tomchilaridan xalos bo'lishni xohlaysiz);
• oyoq barmoqlarini qizdirish - ularni intensiv ravishda siqish va ochish;
• oyoqlaringizni havoda silkitib qo'ying (oyoqlaringiz ostidagi tayanchsiz): agar yaqin atrofda gorizontal bar bo'lsa, unga osib qo'ying, stolga yoki derazaga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang va bir oz oldinga va orqaga buring.

Siz "o'rash" imo-ishoralari yordamida fiziologik va psixologik tayyorgarlikni birlashtira olasiz. Bu sizga ijobiy, yoqimli daqiqalarni eslatuvchi harakatlardir, ular hissiy stressni bartaraf etish uchun tetik va "ilgaklar" bo'lib xizmat qiladi; Mashq qilishdan oldin kaftlaringizni bir-biriga ishqalang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Siz ularni tirsaklarga egib, keskin pastga tushirishingiz mumkin (ha ishorasi). Bir qo'lning mushtini ikkinchisining ochiq kaftiga bir necha marta urishga harakat qiling va qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. "Ishonch korseti" foydalidir - orqangizni to'g'rilang, elkangizni to'g'rilang, iyagingizni ko'taring va tabassum qiling.

Ommaviy nutq paytida stressdan qanday qutulish mumkin

Gapirayotganda tashvishingiz haqida emas, balki hisobotning mohiyati va erishmoqchi bo'lgan maqsadingiz haqida o'ylashni o'rganing. Stressni engillashtirish uchun siz hazilga murojaat qilishingiz mumkin (bu tomoshabinlar bilan aloqa o'rnatish uchun ham foydalidir). O'z qo'rquvingizni omma oldida tan olish va tinglovchilaringizga bu haqda aytib berish tavsiyasi odatda yangi ma'ruzachilar tomonidan qabul qilinadi. Tajribali ma'ruzachilar undan foydalanishni istamaydilar, "niqoblar" ni o'zlashtirishni afzal ko'radilar, odamlar oldida o'zini yaxshi tutadigan xotirjam, mohir notiqlarga xos bo'lgan belgilarni duruşlarda, yuz ifodalarida va imo-ishoralarda takrorlash. Agar siz juda xavotirda bo'lsangiz ham, buni sir saqlang va ishonch bilan harakat qiling. Uning belgilarini ko'rsating:

• vizual - to'g'ri holat, to'g'rilangan yelkalar, tabassumli yuz, to'g'ri, sobit nigoh;
• eshitish - baland, hatto ovoz, ikkilanmasdan yoki mantiqsiz pauzalarsiz talaffuz;
• imo-ishoralar - ular silliq, aniq, juda sekin va notinch bo'lmasligi kerak (qo'lingizda qalam ushlab, asabiylashishni tinchlantirish), nutq bilan sinxronlash kerak;
• harakatlar - ularni soddalashtirish kerak, qo'lingiz bilan sochingiz yoki mikrofoningiz bilan "o'ynamasligingiz" yoki sahnada shoshilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish sizni tashvish bilan engishga yordam beradi. Oyoq barmoqlarini tezda siljiting, u olib tashlanadi mushak qisqichlari. Diqqatni jamlash uchun quloq pardasini bir necha marta bosing. Agar asabiy harakat qilsangiz, hiyla-nayrangga murojaat qiling - polga biror narsa tashlang. Qalam yoki bukletni olsangiz, tinchlanishingiz mumkin. Spikerning ishonchi birinchi navbatda tinglovchilar oldidagi tajribasiga bog'liq. Siz turli auditoriyalar oldida ko'p gapirishingiz kerak va ichki tinchlik sizga keladi. Sizni Anton Duxovskiy maktabida individual va guruh kurslariga taklif qilamiz. Oratoris yordamida siz tashvishga dosh berishni o'rganasiz va ishonchli va notiq ma'ruzachi bo'lasiz.

Omma oldida nutq so'zlash ko'pincha tashvish va tashvishga sabab bo'ladi. Agar biror narsani unutsam nima bo'ladi? Men sarosimaga tushib, his-tuyg'ularimga dosh berolmayapmanmi? Savollarga javob bera olmaysizmi? Mening nutqim tinglovchilar uchun qiziq emasmi?

Ko'pchilik, faqat qo'rqoq va uyatchan odamlar omma oldida gapirishdan qo'rqishadi, deb hisoblashadi. Ammo notiqlikka ko'ra, aslida deyarli har bir kishi bunday tajribalarni boshdan kechiradi. Hatto ko'plab tajribali ma'ruzachilar ham yangi mavzuda yoki notanish auditoriya oldida nutq so'zlashda tashvishlanishadi. Qanchalik hayratlanarli tuyulmasin, omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish dunyodagi eng keng tarqalgan fobiyalardan biridir. Globus(Statistik ma'lumotlarga ko'ra, turli mamlakatlarda nutq so'zlashdan qo'rqish birinchi va ikkinchi o'rinlarni egallaydi).

Har qanday odamda ma'ruza qilish, taqdimot qilish, yig'ilishda nutq so'zlash, bayram tadbirida tost aytish yoki havaskorlar tanlovida she'r o'qish kerak bo'lganda hayajon, hatto ba'zan qo'rquv paydo bo'ladi. Voqeaning ahamiyatiga va siz gapirayotgan auditoriyaga qarab, tashvish turli darajada namoyon bo'lishi mumkin. Bunday paytlarda yurak urishi tezlashadi, xirillash va titroq paydo bo'ladi (qo'llarda, tizzalarda, ovozda), til qotib qoladi, ba'zan hatto yuz va bo'yin qizil dog'lar bilan qoplanadi. Bir nechta so'zlarni mazmunli matnga bog'lash imkonsiz vazifaga o'xshaydi. Qo'llaringizni qaerga qo'yish kerak? Ko'zlar shiftgami yoki polgami? Omma oldida nutq qo'rquvini qanday engish va tashvish bilan kurashish mumkin?

Qo'rquv bilan kurashishning asosiy tamoyillari:

1. Amaliyot eng ko'p samarali usul. Qo'rquvdan xalos bo'lish uchun siz doimo uni engishingiz kerak. Taxminan beshinchi yoki oltinchi (muntazam!) tomoshabinlar oldida chiqishdan so'ng, qo'rquv asta-sekin pasaya boshlaydi. Amaliyot, amaliyot va ko'proq amaliyot. Notiqlik mahoratiga ega bo'lish uchun barcha imkoniyatlardan foydalaning.

2. Spektaklga tayyorgarlik. Qo'rquvni kamaytirishning eng yaxshi usuli ommaviy nutq- bunga tayyorlaning. Muvaffaqiyatli taqdimot qilish uchun siz hisobot mavzusini yaxshi bilishingiz kerak. Tayyorlangan materialni boshqa odamlarga ko'rsatish mumkin, shunda uning sifatiga shubha yo'q.

Nutqingizni oldindan mashq qilishingiz mumkin (oyna, tinglovchi oldida), nutq sur'ati, harakatlar, yuz ifodasi va hokazolarni o'ylab ko'ring. O'z bilimingizga qanchalik ishonchingiz komil bo'lsa, noto'g'ri gapirishdan shunchalik tashvishlanmaysiz. va oxirida o'zingizni noqulay vaziyatda topasiz. Aynan o'z bilimlariga ishonch yo'qligi ko'pchilikni katta auditoriya oldida gapirishga to'sqinlik qiladi.

3. Har doim mukammal bo'lish kerak degan fikrdan voz keching. Ko'pchilik hammaning oldida xato qilishdan qo'rqib, ommaviy nutq so'zlashdan qo'rqishadi. Bu tashvish xatolar ehtimolini yanada oshiradi. Va hatto professional ma'ruzachilar ham ulardan himoyalanmagan. O'zingizdan so'rang: "Agar men xato qilsam, eng yomon narsa nima bo'ladi?" Xato o'limga olib kelmaydi. Esingizda bo'lsin: siz hali ham hammani xursand qila olmaysiz. Tomoshabinlarning taxminan 5% hali ham norozi bo'lib qoladi. Bunda siz hech narsa qila olmaysiz, bu hayot qonuni, shuning uchun asabingizni behuda sarflash kerakmi?

4. Tashqi ko'rinish. Nutq davomida yaxshi ko'rinishga harakat qiling. Avvalo, o'zingiz uchun. Bu erda keyingi psixologik moment o'ynaydi. Misol uchun, bir qizning taytida "o'q" bor edi. U bu haqda o'ylaydi, tashvishlanadi. Hatto 90% odamlar uni ko'rmasa ham, qiz bu haqda biladi. Bu fikrlar uning ishonchini oshirmaydi. Kiyim va poyafzalingiz sizga ichki noqulaylik tug'dirmasligiga va ijro paytida e'tiboringizni chalg'itmasligiga ishonch hosil qiling.

4. Iloji bo'lsa, notiqlik mahorati bo'yicha trening yoki kurslardan o'ting

Spektakl oldidan qo'rquv bilan kurashish usullari:

1. Jag'ingizni oldinga va orqaga tez harakatlantiring, bu yuz nervlarini bo'shashtirishga yordam beradi, shunda yuzingiz qadimgi teatr niqobiga o'xshamaydi.

2. Qo'llaringizni kuchli silkiting, barmoqlaringizni harakatga keltiring, kaftlaringizni cho'zing. Ushbu gimnastika tashvishning falaj ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi va nutq apparatini rag'batlantiradi; Sizning reaktsiya tezligingiz va nutqingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

3. Kuchli yuring va qo'llaringizni silkiting. Jismoniy faollik asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.

4. Sokin ritmda harakat qiling. To'piqlaringizni erdan ko'tarmasdan qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, cho'zing va tanangizni pastga tashlang, qo'llaringizni silkiting.

Biz asabiylashganimizda, nafas olish tezligi refleksli ravishda oshadi (asabiylashganimizda tez va sayoz nafas olamiz). Va inson tanasidagi hamma narsa bir-biriga bog'langanligi sababli, nafas olishni ongli ravishda boshqarish bilan psixologik holat odam. Nafas olishni nazorat qilish va boshqarishni o'rganib, siz tashvish, qo'rquv va vahima kabi his-tuyg'ularni nazorat qilishni o'rganasiz. Sekin va chuqur nafas olish tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Mashq qilishdan oldin quyidagi nafas olish mashqlarini sinab ko'ring:

1. "Kvadrat nafas olish": burun orqali nafas oling, pauza qiling, burun orqali nafas oling va yana pauza qiling. Mashqni to'rtta hisobda bajaring (bir, ikki, uch, to'rtta nafas oling, bir, ikki, uch, to'rt va boshqalar uchun pauza).

2. "Hisoblashda nafas olish": burun orqali bir yoki ikki marta nafas oling, uch, to'rt, besh, oltita burun orqali nafas oling. Bir oz pauza qiling. (3-5 inhalatsiya va ekshalasyon). Keyinchalik, inhaliyalar va ekshalatsiyalar davomiyligini oshiring. Bir-ikki-uch-to'rt burun orqali nafas oling, besh-olti-etti-sakkiz-to'qqiz-o'n-o'n bir-o'n ikki (5-7 inhalatsiya va ekshalasyon) uchun burun orqali nafas oling.

3. "Og'iz orqali nafas olish": bir-ikki-uch burun orqali nafas oling, besh-olti-etti-sakkiz-to'qqiz-o'n-o'n bir-o'n ikki (5-7 nafas olish va ekshalasyon) uchun og'zingizdan nafas oling. Biz doimo nafas chiqarishda gapiramiz. Gapiradigan bo'lsak, burun orqali nafas olish yaxshidir, biz esa u yoki bu tarzda og'iz orqali nafas olamiz. Nafas olishimiz qanchalik uzoq bo'lsa, biz shunchalik kuchli, ohangdor va to'xtovsiz gapira olamiz. Odatdagidan ko'ra sekinroq nafas olishni o'rganish muhimdir.

4. Agar siz nafassiz bo'lsangiz, bir necha marta chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda "u" unlisidan foydalangan holda har qanday so'zni talaffuz qiling. Masalan: voy, doira, paxmoq...

Agar qo'lingizni qaerga qo'yishni bilmasangiz. Spektakl boshlanishidan oldin qo'llar tananing bo'ylab tabiiy holatda yoki tirsaklarda bir oz egilib, tanaga bir oz bosiladi. Nutq paytida siz qo'llaringizni orqangizga, stolga yoki podiumga qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringizni kesib o'tish, qo'llaringizni yopish yoki cho'ntagingizda saqlash tavsiya etilmaydi. Siz ob'ektni olishingiz mumkin (qalam, kitob, yozuvlaringiz bilan qog'oz varag'i), lekin ob'ekt bilan keraksiz manipulyatsiyalarni qilmang. Ob'ektni bir qo'l bilan ushlab turish yaxshidir, ikkinchisi bo'sh qoladi.

Agar ijro paytida tashvish kuchaysa, har qanday harakat yordam beradi. Siz aylanib yurishingiz, biror narsa olishingiz, mikrofon, vizual material. Tomoshabinlar bilan birga qarsaklar va olqishlar uchun sabab toping.

Umid qilamizki, siz ushbu maslahatlarni foydali deb topasiz. Qo'rquvni to'xtatmoqchi bo'lgan har bir kishi ijroni boshlashi kerak. Faqat birinchi besh marta qiyin. O'zingizni bilim bilan qurollang va nutq tajribasiga ega bo'ling, notiqlik mahoratingizni oshiring. Va har safar noqulaylik yaxshi bajarilgan ishning zavqiga almashtiriladi. Sinab ko'ring, sizga yordam beradigan narsani toping.

Sahnada chiqishdan oldin tashvish bilan qanday kurashish mumkin? Qaysi biri bor? samarali texnikalar? Anksiyete bilan kurashishni qanday o'rganish kerak?

Bizni bosib olgan tashvish tinglovchilar bilan muloqot qilish qobiliyatimizga putur etkazishi va barcha harakatlarimizni inkor etishi mumkin. Agar sizda shoudan oldingi jitter bo'lsa, bu siz uchun eng stressli vaziyatlardan biri bo'lishi mumkin.

Omma oldida gapirishga tananing asabiy munosabati, mijozlar yoki hamkasblarga taqdimot qilish yoki hatto ichki yig'ilishda kerakli ma'lumotlarni taqdim etish, agar bizdan ustun bo'lsa, bir necha soniya ichida bizni o'ziga bo'lgan ishonch va ishonchimizdan mahrum qilishi mumkin. ko'p yillik professional faoliyat davomida to'plangan tajriba.

Agar siz muayyan ish sharoitida tashvishlansangiz, tushkunlikka tushmang: birinchidan, siz yolg'iz emassiz, ikkinchidan, bir qator oddiy texnikalar yordamida nervlarni engishingiz mumkin.

Siz doimo muammo o'z-o'zidan yo'qoladi deb o'ylashni xohlaysiz, lekin bu sodir bo'lishi dargumon; o'z-o'zini nazorat qilish imkonini beradi butun chiziq ijobiy natijalar, nafaqat tadbirlarda ishtirok etish, balki siz munosib ko'tarilish. Xavotirni engish o'ziga to'liq ishonchga erishish yo'lidagi ulkan birinchi qadamdir.

• Men juda tashvishlanaman va omma oldida gapirishim kerak bo'lganda eng yomonini kutaman. Bunday vaziyatlarda qanday qilib ijobiy munosabatga erishishim mumkin?

Xavotir oldida ob'ektiv bo'lib qolish har doim qiyin, ammo bu o'zingizni nazorat qilish yo'lidagi birinchi qadamdir. Agar siz o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb tasavvur qilsangiz, muvaffaqiyatsiz bo'lish ehtimoli bor.

Tasavvuringizni nazorat qilishga harakat qiling va hamma narsa siz uchun yaxshi bo'ladigan rasmni tasavvur qiling. Sizning tanangiz ongingizning signallariga ergashadi, shuning uchun uni ijobiy va yakuniy muvaffaqiyat uchun o'rnating.

Taqdimotingizga salbiy tasvirlar yoki so'zlarning kirib kelishiga yo'l qo'ymang; agar siz ijobiy zaryad quriy boshlaganini his qilsangiz, tanaffus qiling va qaytadan boshlang.

• Ba'zida shu qadar asabiylashamanki, aytmoqchi bo'lmagan so'zlar og'zimga tushib ketadi, bu meni juda noqulay ahvolga solib qo'yadi. Bu bilan qanday kurashishim mumkin?

Bu juda tez-tez sodir bo'ladi. Odamlar tashvishlansa, ular o'zlarini nazorat qilishni yo'qotadilar va ba'zi narsalarni o'ylamasdan aytadilar. Taqdimot paytida noto'g'ri gap aytishdan xavotirda bo'lsangiz, nafasingizni nazorat qilishga harakat qiling.

Aksariyat odamlar bu borada unchalik yaxshi emas, lekin bu texnika tufayli siz atrofingizdagi voqealarni kuzatishga vaqt topasiz. Shuning uchun, agar siz tez-tez yig'ilishlarda qatnashishingiz yoki taqdimot paytida tinglovchilarning savollariga javob berishingiz kerak bo'lsa, buni o'zlashtirishga harakat qiling - boshqalarning ehtiyojlariga sezgir va turli vaziyatlar hisoblanadi muhim element to'g'ri so'zlarni aytish qobiliyati to'g'ri daqiqa.

Agar siz o'z hissangizni qo'shmoqchi bo'lgan muhim uchrashuvda bo'lsangiz, kerakli ma'lumotlarni o'zlashtirish va nima demoqchi ekanligingizni shakllantirish uchun o'zingizga bir oz vaqt bering. Shoshilmang, xotirjam nafas oling va qisqa pauzalar haqida qayg'urmang.

Uyatchanlik to'siq bo'lishiga yo'l qo'ymang. Agar siz tabiatan uyatchan odam bo'lsangiz, omma oldida gapirish siz uchun katta to'siq bo'lishi mumkin. Biroq, ajablanarli emaski, taqdimot san'atida ustun bo'lganlar orasida introvertlar ham bor va ularning ko'pchiligi sahnaga chiqishdan oldin katta tashvishlarni boshdan kechirishadi.

Omma oldida gapirish qo'rquvini tinchlantirishning yaxshi usuli - bu ma'ruzachining monologi emas, balki tinglovchilar bilan muloqot ekanligiga o'zingizni ishontirishdir. Shuningdek, u taqdimotingizdan oldin bir nechta auditoriya a'zolari bilan uchrashib, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizga taqdimotingiz davom etar ekan, ular bilan aloqa o'rnatishga imkon beradi.

Xavotirning jismoniy ko'rinishini tushuning. Anksiyete xurujlari jismoniy ko'rinishga ega bo'lishiga qaramay, ular bizning ruhiy holatimiz tomonidan yuzaga keladi. Ko'pincha "jang yoki parvoz javobi" deb ataladigan asabiy munosabatimiz odatda o'zimizni ahmoq qilish yoki maqsadlarimizga erishmaslik qo'rquviga asoslanadi.

Minglab yillar oldin, biz yirtqichlar yoki dushmanlar yashaydigan jismonan dushman dunyoda yashaganimizda, bizning jangimiz yoki parvozimiz bizga hayvonni qabul qilish yoki yaqinlashib kelayotgan xavfdan qochish uchun kuch berdi.

Kerakli vaqtda adrenalin ajralib chiqdi, yurak urishi tezlashdi, qon kislorod bilan to'yingan va mushaklarimiz jangovar shay holatga keltirildi. Bu odamlarga omon qolish va bugungi kunda biz yashayotgan xavfsiz (nisbatan), murakkab va aqlli dunyoni qurishga imkon berdi.

Biroq, o'sha ibtidoiy dunyo bizdan ancha ortda qolganiga qaramay, tanamiz hali ham qo'rquvga - haqli yoki asossiz - ming yillar oldin bo'lgani kabi munosabatda bo'ladi.

Taqdimot qilganimizda, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqishimiz tananing xarakterli reaktsiyalari bilan bir qatorda kurash yoki parvoz reaktsiyasini keltirib chiqaradi, ammo endi ular qo'llanilmaydi.

Biz hayotimiz uchun yugurmaymiz va jangga kirmaymiz, balki o'rnimizda harakatsiz turamiz va hayajonni engishga harakat qilib, bunday munosabatda bo'lish ahmoqlik ekanligiga o'zimizni ishontiramiz.

Ushbu bosqichda siz qo'rquvning oqibatlarini ongingiz yordamida nazorat qilishga urinmasligingiz kerak, chunki tanamiz vaziyatni allaqachon nazorat qilgan.

Ko'proq adrenalin ... tezroq yurak urishi ... mushaklarning chayqalishi ... va u davom etadi. Ushbu tsiklni buzish uchun tashvish bilan kurashish kerak va bu ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin: ong va tananing yordami bilan.

Aqlingizdan foydalanib, tashvish bilan qanday kurashish mumkin

Vizual tasvirlarni shakllantirish orqali qo'rquvdan xalos bo'lishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, tinglovchilaringiz ma'lumotni ishtiyoq bilan qabul qiladi, siz nima haqida gapirayotganingizga qiziqish bildiradi va nutqingiz oxirida sizni olqishlaydi. Ushbu tasvirni qoniqish, muvaffaqiyat va g'urur tuyg'ulari bilan mustahkamlang. Sahnadan o‘zingizga ishonch bilan ketyapsiz va odamlar sizning oldingizga kelib, sizning chiqishingizdan hayratlanishlarini bildiradilar.

Taqdimotga amaliy va psixologik jihatdan tayyorgarlik ko'rish uchun oldindan o'ylab ko'ring. Sizga qanday savollar berilishi mumkinligini tahlil qiling va javoblarni tayyorlang.

Iloji boricha ko'proq yig'ishga harakat qiling qo'shimcha ma'lumot maqsadli auditoriya haqida. Bu, albatta, uning marhamatini qozonadi.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar sizni idrok etilgan tahdidni yo'q qilishga va ongingizni ijobiy tasvirlar bilan to'ldirishga yordam beradi. Har qanday vaziyatda xavfni bartaraf etish unga salbiy jismoniy reaktsiya ehtimolini kamaytiradi.

Tanangizdan foydalanib, tashvish bilan qanday kurashish mumkin

Quyida tavsiflangan taniqli dam olish usullari tanangizni "qo'rquv reaktsiyasi" dan xalos qiladi. Nafasingizni tinchlantiring va yaqinlashib kelayotgan taqdimot haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Chuqur nafas oling, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va nafas oling. Buni shaxsiy sozlamalarda bir necha marta takrorlang.

Tanangizni tinchlantiring. Kresloga qulay tarzda o'tiring va o'z navbatida har bir mushak guruhiga e'tiboringizni qarating. Oyoqlaringizdan peshonangizga o'ting, mushaklaringizni siqib, ularni bo'shashtiring. Farqni his eting. Agar individual mushaklar yana taranglashganini ko'rsangiz, orqaga qayting muammoli hudud va bu mashqni yana takrorlang, chuqur va bir tekis nafas oling.

Taqdimotdan oldin tomog'ingiz qurib qolmasligi uchun suv iching va taqdimot paytida yoningizda bir stakan suv borligiga ishonch hosil qiling. Asablaringizni boshqarish juda qiyin ish, lekin bu albatta vaqtga arziydi.

Anksiyete muammosini hal qilishga urinayotganda ikkita keng tarqalgan xato mavjud.

№1 Siz o'zingizni xavotirlanmayotgandek ko'rsatasiz. Odamlar o'ziga ishongan va malakali ko'rinishni xohlashsa, ular ko'pincha asabiylikni ko'rsatmaslikka harakat qilishadi va oxir-oqibat o'zlarining kimligi uchun paydo bo'lishdan ko'ra, rol o'ynashadi. Bu keng tarqalgan xatodir, chunki, eng yaxshi holatda, tinglovchilaringiz siz o'zingizning haqiqiy "siz"ingizni bostirayotgandek taassurot qoldiradilar va eng yomoni, siz takabburlik qilasiz.

Shunga o'xshash niqob ba'zi holatlarda yordam berishi mumkin, masalan, agar siz aktyor bo'lsangiz va rol o'ynasangiz, lekin haqiqiy hayotda bunday emas. Eng yaxshi yo'l tashvishni engish. Ba'zan o'z kamchiliklaringizni tan olish va ularni bartaraf etish uchun mutaxassislardan yordam so'rash yaxshiroqdir.

#2 Sizningcha, muammo o'z-o'zidan yo'qoladi. Bo'lajak taqdimotdan xavotirda bo'lgan ko'p odamlar sinovdan o'tishlari kerak deb o'ylab, qo'rquvlariga qarshi turishdan qochadilar. Bu to'g'ri, lekin qo'rquvingizni engishni o'rganish sizga katta kuch beradi.

Ko'pincha, qo'rquvimizga duch kelganimizda, ular tarqala boshlaydi, ayniqsa ulardan xalos bo'lishga yordam beradigan usullardan foydalansak. Taqdimotni mashq qilish juda samarali, xoh u do'stlar, oila a'zolari ishtirokida yoki shunchaki ko'zgu oldida. Keyinchalik hamma narsani batafsil tahlil qilish uchun mashqni videoga yozib olish yaxshiroqdir.

Endi ikkitasini bilasiz samarali texnikalar, spektakldan oldin tashvish bilan qanday kurashish mumkin. Omad!