Jismoniy mashqlar qilish uchun kunning eng yaxshi vaqti. Kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq?

So'nggi bir necha o'n yilliklar davomida mashq qilish uchun ideal vaqtni aniqlash uchun bir qator tadqiqotlar o'tkazildi. Ularni ko'rib chiqqach, ko'plab omillar rol o'ynashini sezish qiyin emas: tana harorati, kaloriyalarning to'yinganligi, gormonlar darajasi va boshqalar. Mashq qilish uchun optimal vaqtni topish qiyin bo'lsa-da, bu sizga maqsadingizga erishishda ustunlik berishi mumkin. Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.

Tana harorati

« Britaniya sport tibbiyoti jurnali" 1983 yilda kun vaqtining VO2 max ga ta'sirini aniqlashga qaratilgan tadqiqotni nashr etdi. VO2 max - bu NHL o'yinchisining mashg'ulotlarning eng kam yoqtirgan qismi bo'lgan intensiv kardio mashg'ulotlari paytida sportchi tomonidan iste'mol qilinadigan kislorodning maksimal hajmining o'lchovidir. Davomida bu tadqiqot va boshqalar shunga o'xshash, cho'qqisi ekanligi aniqlandi aerob ishlashi tushdan keyin tushadi. Aerobik samaradorlikning oshishi asosiy tana harorati bilan chambarchas bog'liq edi. Uyg'onganimizda tana harorati pasayadi. Bu kun davomida kuchayadi va u bilan birga atletik ko'rsatkichlar ham ortadi. Ko'proq degan taxmin bor yuqori harorat tana yonilg'i manbai sifatida tanani yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga undaydi, chunki uglevodlarni energiya uchun ishlatish osonroq bo'lgani uchun ishlashingiz yaxshilanadi.

Anaerobik chidamlilik (bular. tana yoqilg'i uchun kislorod o'rniga glyukoza ishlatadigan qisqa, intensiv mashqlar) ham o'rganildi va natija xuddi shunday bo'ldi. 2011 yilda" Sport fanlari va tibbiyoti jurnali» 18-sonli sharh maqolasini chop etdi turli tadqiqotlar, bu kunduz vaqtining inson kuchi va ishlashiga ta'sirini tahlil qildi. Ko'rib chiqish maqolasida aytilishicha, aksariyat tadqiqotlar tushdan keyin yaxshiroq ishlashni aniqladi, bu tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq va kechki mashg'ulotlar ham biceps va triceps kabi antagonistik mushaklar o'rtasidagi muvofiqlashtirish yaxshilanganligini ko'rsatdi. Chaqqonlik, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni o'rganuvchi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun oxirida ishlash ertalabga qaraganda sezilarli darajada yuqori bo'ladi.

Kaloriya

Kechqurun mahsuldorlikni oshirish bilan bog'liq keyingi jihat - energiya mavjudligi. Muntazam ertalabki mashg'ulotdan oldin siz ko'p ovqat iste'mol qilmaysiz yoki umuman iste'mol qilmaysiz. Bu shuni anglatadiki, mushaklarni oziqlantirishda glyukoza etarli bo'lmaydi, bu esa o'z navbatida tananing ish faoliyatini kamaytiradi. Kechki mashg'ulotlar sog'lom nonushta, tushlik, ehtimol engil gazak yoki hatto bir nechtasi bo'lgan deb taxmin qiladi. Sizning tanangiz etarli miqdorda oqsil va uglevodlarni oldi, shunga ko'ra, mushaklarda ko'proq energiya to'plangan, bu sizni mashg'ulot paytida kuchliroq qiladi.

Gormonlar

Ko'pgina gormonlar sirkadiyalik ritmga ega, ya'ni ularning darajasi har kuni ma'lum bir ketma-ketlikda ko'tariladi va tushadi. Testosteron ana shunday gormonlardan biridir. Umuman olganda, testosteron darajasi ertalab ko'tariladi va kun davomida kamayadi. Demak, nazariy jihatdan aytganda, agar darajasi oshdi Qondagi testosteron darajasi atletik ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkinligi sababli, nima uchun yuqoridagi tadqiqotlar ertalab ishlashning pasayishini aniqlaydi? Gap shundaki, mashqlar paytida testosteron darajasi ko'tariladi va o'sish gormoni chiqarilishiga yordam beradi, bu ikkala gormon ham mushaklarning gipertrofiyasi bilan bevosita bog'liq va mushak to'qimalarida oqsillarning parchalanishini kamaytirishi mumkin. Testosteron darajasining etarli darajada bo'lishi juda muhim, chunki biz aniq bilamizki, testosteronning pasayishi tananing mushaklarni qurish qobiliyatini pasaytiradi. Biroq, bu qoida ertalab ham, kechqurun ham, kunning istalgan vaqtida ham amal qiladi.

Kortizol darajasi ertalab ko'tariladi va yuqorida qayd etilgan tadqiqotlarda aytilganidek, kunning birinchi yarmida tananing mahsuldorligi pasayadi. Kortizol ko'p funktsiyalarga ega bo'lsa-da, asosiysi glyukoza darajasini oshirishdir ( qon shakar). Ushbu maqsadga erishishning usullaridan biri oqsildan shakar olish uchun mushak to'qimasini parchalashdir. Shakar, albatta, yaxshi, lekin bu mushaklarni qurish uchun kerak bo'lgan narsa emas! Tadqiqot natijalari qarama-qarshidir, ba'zilari kortizol ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatadi, boshqalari esa inson kuchi va kuchiga ta'sir qilmaydi, deb da'vo qiladi.

Qachon mashq qilish kerak?

Bu savolga aniq javob yo'q. Har bir narsa individualdir, bu tananing mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatiga ham tegishli. Garchi so'nggi tadqiqotlar tendentsiyalari aniq yo'naltirilgan bo'lsa-da kunduzgi foyda yoki kechki mashg'ulot Kunning ushbu vaqtini jismoniy mashqlar uchun optimal davr deb hisoblasak, har bir kishi intensivlik imtiyozlari, fitnes darajasi, gormonlar darajasi, uyqu rejimi va shaxsiy motivatsiyaga qarab har xil mashq qiladi - shuning uchun o'zgarishlar haqiqatan ham cheksizdir.

Ertalabki mashg'ulotlar

Ko'p odamlar, ayniqsa murabbiylar, ertalabki mashg'ulotlar foydali deb da'vo qiladilar eng yaxshi natijalar. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, ertalab mashq qiladiganlar, qoida tariqasida, kechki mashg'ulotlarni afzal ko'rganlarga qaraganda, ularning mashg'ulot rejimiga aniqroq rioya qiling. Axir, kechki mashg'ulot qoldirilishi ehtimoli katta turli sabablar: ishdan kech qaytish, ortiqcha charchoq, do'stlar bilan uchrashish, sport yoki sevimli teleserialni tomosha qilish. Tana harorati va kortizol darajasidan qat'i nazar, kechki mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish sizni istalgan natijalardan uzoqlashtiradi.

Chiqarish uchun maksimal foyda Ertalabki mashg'ulotdan boshlab tana haroratini oshirish va qon aylanishini yaxshilash uchun yaxshilab isinib turing. Yugurish yo‘lakchasida isinish sifatida qo‘shimcha 20 daqiqa sarflash ertalabki mashg‘ulotlarda qo‘lingizdan kelganini qilish imkoniyatini oshiradi.

Bu uzoq vaqtdan beri ma'lum Inson tanasining ishlashi to'g'ridan-to'g'ri kunning vaqtiga bog'liq- bir necha soat davomida u iloji boricha samarali ishlaydi (bu vaqtda siz eng ko'p sarflashingiz mumkin eng yaxshi mashqlar vazn yo'qotish va oshirish uchun mushak massasi), boshqalarda u deyarli butunlay o'chadi (bu fitnes vaqti emas, balki uxlash va dam olish vaqti).

Ushbu mavzuni yaxshi tushunganingizdan so'ng, mumkin kuningizni oqilona rejalashtiring va sport uchun eng mosini tanlang optimal vaqt . Ushbu yondashuv bilan siz faqat chinakam samarali mashg'ulotlarni o'tkazasiz.

Qaysi vaqtda eng samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin: ertalab

• 5-00 - Buyraklar siydik chiqarishni to'xtatadi. Bu vaqtda uyg'ongan odam kun bo'yi baquvvat his qiladi va vazn yo'qotish uchun samarali kuch mashqlarini o'tkazishi mumkin (bu qoida qizlarga ham, erkaklarga ham tegishli).
• 6-00 - bosim ko'tariladi, yurak tezroq ura boshlaydi
• 7-00 - tananing immuniteti sezilarli darajada kuchayadi
• 8-00 - toksik moddalar jigarda deyarli to'liq suvsizlanadi
• 9-00 - yurak yaxshi ishlay boshlaydi, og'riq sezuvchanligi pasayadi

Kunning qaysi vaqtida eng samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin: kechqurun

• 17-00 - tananing ishlashi oshadi, chidamlilik sezilarli darajada oshadi. Fitnes va og'ir kuch mashqlari uchun ajoyib vaqt
• 18-00 - ishlash sekinlashadi asab tizimi, og'riq sezuvchanlik chegarasi ortadi
• 19-00 - qon bosimi ko'tariladi, asabiylashish va qisqalik paydo bo'ladi. Bu vaqtda eng yaxshi (samaradorlik nuqtai nazaridan) mashg'ulotlar chiqmaydi.
• 20-00 - maksimal kunlik tana vazni kuzatiladi, reaktsiya yaxshilanadi
• 21-00 - ma'lumotni eslab qolish qobiliyati yaxshilanadi, asab tizimining ishi normallashadi. Bu vaqt fitnesdan ko'ra o'rganish uchun ko'proq mos keladi.

Kechqurun - eng yaxshi vaqt tanani bo'shashtirishga qaratilgan mashg'ulotlar uchun. Eng yaxshi dastur kechki mashg'ulotlar - yoga, cho'zish, nafas olish mashqlari

Fitnes uchun vaqtni tanlash: tun

22-00 - qondagi leykotsitlar darajasi oshadi, tana harorati pasayadi

• 23-00 - tana uyquga faol tayyorlanmoqda. Bu vaqtda eng samarali va samarali mashg'ulotlarni o'tkazish mumkin bo'lmaydi.
• 24-00 - kun oxiri. Bu vaqtda siz uxlashingiz kerak va vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilmaslik kerak.
• 1-00 - og'riq sezuvchanligi sezilarli darajada oshadi. Sayoz uyqu
• 2-00 - ichki organlar ishni sekinlashtirish
• 3-00 - tana dam oladi, yurak urishi va nafas olish sekinlashadi
• 4-00 - eshitish kuchayadi, qon bosimi juda pasayadi.
• Kecha sport uchun vaqt emas. Samarali dastur vazn yo'qotish uchun mashqlar kunduzi yoki kechqurun amalga oshirilishi kerak.

Lekin kunning vaqtida ilib qo'ymang - bu shunchaki qo'shimcha foyda yanada samarali mashg'ulotlar o'tkazish imkonini beradi. Agar siz belgilangan vaqtda mashg'ulotlarga e'tibor bera olmasangiz, istalgan bo'sh daqiqada sport bilan shug'ullaning.Har qanday mashg'ulotda eng muhim narsa muntazamlikdir.. To'g'ri mashq qiling, darslarni qoldirmang va muvaffaqiyatga erishasiz. Shifokor va'da qiladi!

Hammaga salom aziz do'stlar. Bugun men sizni qiziqtirgan savollarga aniq javob beraman, ya'ni: mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi vaqt, eng maqbul vaqtni qanday aniqlash mumkin. Siz ham olasiz qimmatli tavsiyalar, sinflar haqida boshqa vaqt. Boshlanishi?

Kunning ma'lum vaqtlarini ko'rib chiqishni boshlashdan oldin, men darhol ta'kidlamoqchimanki, har qanday mashg'ulot turi (ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun, muhim emas) o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Qaysi variantni tanlashni o'zingiz hal qilasiz, lekin men sizga shoshilishni maslahat bermayman, o'zingiz uchun barcha ijobiy va salbiy tomonlarini aytib berish yaxshiroqdir.

Larklar, boyqushlar va kabutarlar

Demak, siz odamlarning larks yoki tungi boyqushlar ekanligini eshitgandirsiz. Men sizga ko'proq aytaman, kaptarlar ham bor. Kabutarlar kimlar? Oh, bular, menimcha, mashg'ulotlar vaqtini tanlash nuqtai nazaridan universal odamlardir.

Tabiatan larklar erta turishadi va erta yotishadi. Boyqushlar ... Menimcha, bu erda hamma narsa aniq, bu tungi qushlar ekanligini sizga tushuntirish men uchun emas. Va kabutarlar ... Kabutarning faoliyati uning odatlariga bog'liq: agar u uzoq vaqt Agar u erta yotsa, erta turishda hech qanday muammo bo'lmaydi. Xuddi shunday rasm ham kechasi uyg'onish bilan paydo bo'ladi.

Ba'zi bir shartlarga lark ham, boyo'g'li ham o'rganib qolishi mumkin, deb bahslashishingiz mumkin: boyo'g'li kech turishi mumkin, boyo'g'li esa erta uyg'onishi mumkin. Ha, men siz bilan to'liq qo'shilaman - bu mumkin, lekin baribir kaptar uchun osonroq bo'ladi va shakllangan shartli refleks (kechasi uxlamaslik yoki erta uyg'onmaslik) barqarorroq bo'ladi, ya'ni sizga kerak emas. u bilan doimo kurashing va uni mustahkamlang. U shakllandi va tamom.

Lekin men yozishni boshlaganim bu emas. Men shunchaki ta'kidlagan edimki, o'qish uchun vaqt tanlashda siz o'zingizning "tabiatingizdan" boshlashingiz kerak - birinchi navbatda bunga e'tibor berishingiz kerak. Bir hafta davomida o'zingizni kuzatib boring va qaysi vaqtda kuchingiz oshishini his eting. Agar siz kechqurun mashq qilishni istasangiz, unda mashg'ulot vaqtini tanlash aniq.

Keling, kunning turli vaqtlarida darslarni aniqroq ko'rib chiqaylik.

Ertalab darslar

Ertalabki mashg'ulotlar nima bilan ajralib turadi? Avvalo, tananing so'rilishi ertalab eng katta bo'ladi. Bu vaqt kilogramm olish va vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Ikkala holat ham boshqacha.

Og'irlikni yo'qotganda, siz umuman ovqatlanmasligingiz kerak - bu tanani yog 'birikmalari bilan oziqlantirishga imkon beradi.

Og'irlik paytida, aksincha, mashq paytida oshqozonda og'irlik paydo bo'lmasligi uchun juda oz ovqatlanishingiz kerak va mashg'ulotdan so'ng darhol 30 daqiqa ichida uni qabul qilishingiz kerak va shundan keyingina to'liq ovqatlanishingiz kerak. Bu tanani oqsillarni va kerakli elementlarni sinchkovlik bilan qabul qilishga undaydi.

Ertalab mashq qilishning kamchiliklari shundaki, birinchi bir yarim oy davomida ushbu rejimga ko'nikishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Bu, o'z navbatida, tayyor bo'lmagan odamning farovonligi va hayotiy energiyasiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tana uchun katta stressdir.

Lekin ishonchingiz komilki, siz ko'nikkaningizdan so'ng, sizda hech qanday muammo bo'lmaydi, turishda muammolar bo'lmaydi va sog'lig'ingiz sezilarli darajada yaxshilanadi. Tasavvur qiling-a, siz nafaqat buni qilyapsiz, balki to'liq shug'ullanasiz.

Kunduzgi faoliyat

Kunduzgi mashg'ulotlar yaxshi, chunki tana allaqachon uyg'ongan, "isiydi" va miya allaqachon "to'liq" ishlamoqda. Ko'proq ijobiy tomoni kunduzgi mashg'ulotlar - bu mashg'ulotdan so'ng tana va tana tizimlarining to'satdan sakrashlarsiz asta-sekin normal holatga qaytishga vaqti borligi.

Model shunga o'xshash: faoliyat - sekinlashish - tinchlanish - normal holat. Ammo bunday emas: faoliyat - bu oddiy holat. Sekinlashuv va tinchlanish bosqichining yo'qligi ham tanaga salbiy ta'sir qiladi. Bu haqda quyida gaplashaman.

Kechki darslar

Kechki mashg'ulotlar, yuqorida aytib o'tilganidek, bitta, ammo kuchli kamchilikka ega - tinchlantiruvchi bosqichning yo'qligi. Siz tanangizni bunday stressga duchor qila olmaysiz, bu uni tezda butunlay qarama-qarshi holatlarga o'tishga majbur qiladi. Bu suv bilan bog'liq vaziyatga o'xshaydi. Agar siz suvning qattiq (muz) holatidan darhol bug'ga aylanishi uchun sharoit yaratsangiz, u holda suvning tuzilishi buziladi.

Ammo agar siz kechqurun energiya ko'tarilishini his qilsangiz va mashq qilmoqchi bo'lsangiz, men sizga faqat maslahat beraman: darhol dam olishni boshlamang, kamroq uxlang.

Istalgan bo'sh vaqtda darslar

Ishonch bilan aytishim mumkinki, bu mashq qilish usuli eng yomoni. Bu tananing har qanday rejimga o'rganishiga yoki hayot ritmiga moslashishiga imkon bermaydi.

Tasavvur qiling-a, bugun siz kunduzi soat 3 da, ertasi kuni kechqurun soat 7 da va bir necha kundan keyin ertalab mashq qildingiz. Tananing oddiygina ko'nikish va keyingi stressga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqti yo'q. U bir marta tayyorlanadi va siz mashg'ulot vaqtini qayta rejalashtirasiz.

Shuning uchun men yana bir bor takrorlayman: istalgan vaqtda darslar - eng yomon yo'l sinflar. Garchi, ular aytganidek, "baliq bo'lmasa, saraton ham yo'q". Shuning uchun, agar sizda boshqa imkoniyat bo'lmasa, lekin faqat ichida bo'sh vaqt, bu doimo o'zgarib turadi, buni umuman qilmaslikdan ko'ra, buni shunday qilish yaxshiroqdir. Hech narsa yo'qdan yaxshiroq.

Ovqatdan oldin va keyin mashqlar

Tabiiyki, ovqatlanishdan oldin mashq qilish kerak. Bu tananing organlari va tizimlarining ishlashiga bog'liq va ular bilan mumkin bo'lgan noqulayliklar. Treningdan 2 soat oldin ovqatlanishni maslahat berishlari bejiz emas, ya'ni ovqat ko'proq hazm bo'lishi uchun.

Ovqatdan keyin mashq qilish oshqozonda og'irlik, mumkin bo'lgan ko'ngil aynishi, shuningdek, o'zini yomon his qilish bilan to'la. Og'ir tushlikdan keyin biroz uxlab qolyapsizmi? Bu qon miyadan chiqib, oshqozonga yugurdi. Sizningcha, bu holatda ko'p mashq qila olasizmi?

Umid qilamanki, siz mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqtni aniqladingiz va agar siz hali to'liq o'quv dasturiga ega bo'lmasangiz, video kursga e'tiboringizni qarating " Erkaklar uchun"Va" Ayollar uchun».

Biror kishi uchun qachon mashq qilish yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun - mutaxassislar tomonidan uzoq vaqt davomida muhokama qilingan, ammo bunga aniq javob yo'q va, ehtimol, bo'lishi mumkin emas. Shunga qaramay, bu erda individual yondashuv kerak.

"Boyo'g'li" kechqurun, "larks" - ertalab mashq qiladi

Agar hayot siz uchun faqat kechqurun boshlangan bo'lsa va ertalab turish qatl qilish bilan teng bo'lsa, unda siz uchun mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun. Agar siz "ertalabki odam" bo'lsangiz va bolalikdan quyoshning birinchi nurlari bilan turishga odatlangan bo'lsangiz, u holda ertalabki mashg'ulotlar siz uchun maqbul bo'ladi.

Faoliyatingiz turiga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang.

Agar siz asosan band bo'lsangiz aqliy mehnat va siz kunning ko'p qismini monitor qarshisidagi stulda o'tkazasiz, keyin kechqurun sport zalida suyaklaringizni cho'zsangiz yaxshi bo'lardi. Ammo agar siz kun bo'yi mijozlarni ziyorat qilish yoki sumka ko'tarib yugurish bilan o'tkazsangiz, ertalab mashq qilganingiz ma'qul, chunki kechqurun mashq qilish uchun kuchingiz bo'lmaydi.

Sog'lig'ingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang

Ko'p narsa insonning sog'lig'iga bog'liq. Misol uchun, agar yurak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ertalab mashq qilishga urinmang.

Biz uxlayotganimizda yuragimiz ham dam oladi, chunki qon sekinroq aylanadi. Uyqudan keyin bir necha soat davomida inson tanasi yurak urish tezligining oshishi, metabolizmning tezlashishi, ko'tarilish kabi hodisalarni boshdan kechiradi. qon bosimi. Va qo'shimcha yuk salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Maqsadingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang

O'zingizga maqsad qo'ying. Agar bu vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz ertalab mashq qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, uyqudan keyin qonda qand miqdori past bo'ladi va agar siz nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz, organizm energiyani uglevodlardan emas, balki yog'lardan olishga majbur bo'ladi. Shuning uchun ertalabki mashg'ulotlar kechki mashg'ulotlarga qaraganda uch barobar samaraliroq vazn yo'qotish imkonini beradi. Va och qoringa mashq qilish ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra 300% ko'proq yog'ni yoqadi.

Kunning qaysi vaqtida mashq qilish - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun - insonning fiziologiyasiga bog'liq. Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz, kechqurun mashq qiling, laylak bo'lsangiz, ertalab mashq qiling. Buning aksini qilib, tanani qiynoqqa solishning hojati yo'q. Bundan hech qanday foyda bo'lmaydi. Va agar siz ma'lum bir vaqtni tanlagan bo'lsangiz, kelajakda uni o'zgartirmang.

Maks Rinkan, ekspert man.tochka.net

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilish yaxshiroqdir, lekin kechgacha emas.

Qo'limdan kelgancha mashq qilaman

Aksariyat odamlar sharoit va ba'zan moliyaviy imkoniyatlar imkon berganda mashq qilishadi. Hech kimga sir emaski, tashrif buyurishning asosiy to'siqlari sportzal ish hisoblanadi. Agar sizda oddiy ish jadvali bo'lsa - 9 dan 18 gacha, u holda ertalab va tushdan keyin mashq qilish mumkin emas, garchi mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushaklar faolligining eng yuqori vaqti kunduzi aniq. Ammo, qoida tariqasida, odam mashg'ulot uchun faqat kechqurun bor.

Agar biror kishi ertalab mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lsa, u bu variantni mamnuniyat bilan qabul qiladi, chunki ertalab va kechqurun sport zallariga tashrif buyurish tengsizdir (kechqurun u erda olomon yo'q) va bu unga kamroq xarajat qiladi.

Qanday bo'lmasin, agar siz sport zaliga tashrif buyurishga qaror qilgan bo'lsangiz, u barqaror bo'lsin. Kunning shu vaqtida mashq qilish sizga foyda keltirishi uchun tartibingizni tuzing.

Xulosa qilib aytganda, keling, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, mashg'ulotlar uchun maqbul vaqtni tanlashga yordam beradigan tavsiyalar beramiz.

Ertalab poezd: Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, ishga erta borish shart bo'lmasa, yurak muammosi bo'lmasa, ishingiz mobil bo'lsa, ozishni xohlasangiz, rejalashtirilgan dasturni to'liq bajarishni istasangiz sport zalida, odamlarning katta oqimidan qochib, agar siz kechqurunlarni boshqa narsalarga bo'shatishni istasangiz.

Ertalabki mashg'ulotning advokati:“Men haftasiga uch marta 10 dan 12 gacha mashg'ulot o'tkazaman. Bu vaqtda menda barcha jihozlar mavjud, men ko'p ishlamaganman butun kun bepul, shu jumladan kechqurun.

Kun davomida poyezd: agar sizning ish vaqtingiz bunga imkon bersa va siz buni muntazam ravishda bajarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lsa; ofisda yoki uning yonida sport zali bo'lsa.

Professional sportchilar o'rtasida kunning qaysi vaqti mashg'ulot va sport uchun eng mos ekanligi haqida qizg'in bahslar davom etmoqda. Bu erda bahslashishdan foyda yo'qdek tuyuladi. Professional sportchilar ertalab soat 8:00 dan 17:00 gacha, ya'ni to'liq ish kuni, tushlik tanaffusi bilan mashg'ulot o'tkazishadi, albatta. Va bu erda ajablanadigan narsa yo'q, chunki sport nafaqat ularning sevimli mashg'uloti, balki ularning ishi.

Lekin biz katta sportga qiziqmaymiz, chunki biz faqat havaskormiz, vaqtimiz esa cheklangan – ish, uy yumushlari, bolalar, xarid qilish va hokazo. va h.k. Ammo bularning barchasi bilan biz mashg'ulotlarimiz iloji boricha samarali bo'lishini xohlaymiz. Va har birimizning o'ziga xos maqsadimiz bor: ba'zilari vazn yo'qotishni, ba'zilari kilogramm berishni va mushaklarni qurishni xohlashadi. Va barchasini birgalikda xohlaydiganlar ham bor.

Haqiqat qayerda?

Albatta, kunning qaysi vaqtida o'tkazilishidan qat'i nazar, mashg'ulotning o'zi allaqachon yaxshi. Bu umuman yo'qligidan yaxshiroqdir. Biroq, bu masalada ozmi-koʻpmi tajribaga ega boʻlganlar erta tongda yugurayotgan odamni koʻrib, norozilik bilan bosh chayqadilar, boshqalari esa soat 21.00 da sport zalida mashgʻulotlarga kelgan odamning ortidan barmogʻini chakkasiga burishadi. Xo'sh, qaysi biri to'g'ri? Keling, buni aniqlaylik.

Birinchidan, mashg'ulot turi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ya'ni, aerobik yoki kuch mashqlari kutilmoqda. Ko'pgina olimlar, tadqiqotlarga asoslanib, mashg'ulot qanday natijaga qaratilganligiga qarab, siz kunning to'g'ri vaqtini tanlashingiz kerak, chunki turli vaqtlarda tana ma'lum ta'sirlarga boshqacha munosabatda bo'ladi.

Aerobik mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt

Aerobik mashqlar uchun eng mos vaqt ertalab hisoblanadi. Olimlarning ta'kidlashicha, ertalabki soatlar ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun eng qulaydir, chunki inson tanasi sarflaydi eng katta raqam energiya va kaloriyalar, asosan o'zingizning yog'ingiz. Buning argumenti shundaki, ertalab inson tanasi eng kuchli kaloriya tanqisligini boshdan kechiradi, albatta, agar u och qoringa mashq qilsa. Va bu aerobik mashg'ulotlarning asosiy shartidir. Agar u ilgari ovqatlangan bo'lsa, organizm energiya sifatida yog 'hujayralarini emas, balki tez va ishlatish uchun qulay uglevodlarni ishlatadi. Bunday holda, yog 'to'qimalarining yo'qolishi minimal bo'ladi va bu mashg'ulotning uzoq vaqt, 1 soatdan ortiq davom etishini hisobga oladi. Ertalab men sizga aytaman, hamma ham bunday mashg'ulotni o'tkazishga qaror qilmaydi. Ishga o'z vaqtida borish uchun siz tong otguncha turishingiz kerak bo'ladi.

Biroq, agar siz barcha belgilangan qoidalarga rioya qilsangiz va och qoringa mashq qilsangiz, unda sizga yog 'yoqadigan mashg'ulot kafolatlanadi. To'g'ri, siz intensiv mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Sizning tanangiz hali to'liq uyg'onmagan va mushaklaringiz isitilmagan, shuning uchun siz jarohat olishingiz mumkin. Sekin-asta intensivlikni oshirish, shuningdek, mashg'ulot oxirida uni asta-sekin kamaytirish kerak. Optimal mashg'ulot davomiyligi 30 dan 60 minutgacha bo'ladi.

Kuchli mashqlar uchun eng yaxshi vaqt

Kuchli mashqlar kuch va chidamlilikni oshirishga, shuningdek, mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. Bu shuni anglatadiki kuch tayyorlash insonning energiya darajasi eng yuqori bo'lganda bajarilishi kerak. Inson tanasi, uning mushaklari, bo'g'imlari va skeletlari juda katta stressga duchor bo'ladi. Aytishga hojat yo'q, ertalab buning uchun kunning to'g'ri vaqti emas. Bugun ertalab mushtingizni iloji boricha mahkam siqishga harakat qilyapsizmi? Va siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Olimlarning ta'kidlashicha, hatto ertalabki tana harorati kechqurunga qaraganda 2-3 o'ndan bir daraja past bo'ladi. Buni osongina tekshirishingiz va o'zingiz ko'rishingiz mumkin. Va agar siz bu masalada yangi bo'lmasangiz, unda isitilmagan mushaklarda mashq qilishni boshlash qanchalik xavfli ekanligini bilasiz. Shuning uchun mashg‘ulot oldidan 10 daqiqalik isinish mashqlarini bajaramiz.

Bu bir tomondan. Boshqa tomondan, kechqurun, ya'ni kechki payt - soat 21 dan keyin ham mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt emas. Buning sababi shundaki, tananing o'ziga xos biologik ritmi bor va bu vaqtga kelib u tabiiy ravishda sekinlashadi va tananing barcha metabolik jarayonlari sekinlashadi. Kechqurun kuchimiz qolmaydi. Hatto kasal odamlar ham kechqurun o'zlarini yomon his qilishadi. Va agar siz shunday kech o'qish uchun kuch topsangiz ham. Treningdan so'ng, siz bir necha marta ovqatlanishingiz kerak. Chunki mashg'ulotdan so'ng mushak massasining intensiv tiklanishi sodir bo'ladi. Bu degani, siz 24 soatdan oldin uxlashingiz mumkin. Va agar siz ertalab soat 6 da turasiz deb hisoblasak, unda to'liq tiklanish haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Shu sababli, olimlar tana kuchli yuklarga eng ko'p qodir bo'lgan kuch mashqlari uchun optimal vaqtni aniqladilar. Bu vaqt oralig'i 15 dan 18 soatgacha. Ushbu davrda mashq qilish orqali siz bor kuchingizni berib, eng samarali mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin bo'ladi.

Ertalabki mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Taroziga soling:

• Metabolizm darajasining oshishi
• Kilo yo'qotishga yordam beradigan ishtahaning pasayishi
• 7-8 soatlik ro'za tutishdan keyin yog 'zaxiralarini yoqish (uyqu)
• Butun kun uchun energiya ko'tarilishi
• Kunning qolgan qismiga vaqt ajratadi
• Ertalab begona rejalar mashg'ulotingizni bekor qila olmaydi
• Kunning bu vaqtida sport zallari deyarli bo'sh, jismoniy mashqlar uchun jihozlar bepul

Kamchiliklari:

• Tana energiya tanqisligini boshdan kechiradi
• Tana harorati pasayadi
• Mushaklar isitilmaydi, shikastlanish xavfi mavjud
• Samarali kuch mashqlari mumkin emas
• Uzoq muddatli ro'za tufayli mushak massasining yo'qolishi mumkin
• Ko'pgina sport zallari faqat ertalab soat 10 da ochiladi.

Kechki mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Taroziga soling:

• Tana maksimal energiya zaxiralariga ega
• Kuch ko'rsatkichlari ertalabkidan ancha yuqori
• Treningdan keyingi vaqt dam olish va tiklanish uchun maqbuldir
• Bunday mashqlardan keyin kardio mashg'ulotlari yaxshi yog 'yoqish effektini beradi.
• Mushaklar va bo'g'inlar isitiladi va o'zlarining bevosita funktsiyalarini bajarishga tayyor, shikastlanish xavfi minimaldir.

Kamchiliklari:

• Kunning bu vaqtida sport zallari gavjum.
• Kechki intensiv mashg'ulotlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin
• Kechqurun metabolik jarayonlar sekinlashadi
• Treningdan keyin ovqatlanishga oz vaqt qoldi

Optimal tanlov

Albatta, ertalab va kechqurun mashg'ulotlarning ijobiy va salbiy tomonlari borligidan tashqari, biz o'z mashg'ulotimiz uchun optimal vaqtni tanlashda faqat olingan bilimlarga amal qila olmaymiz. Bu erda bizning tanlovimizga ta'sir qiluvchi boshqa bir qator omillar birinchi o'ringa chiqadi. Bularga oilaviy sharoit va ish, moddiy komponent va bizning kundalik tartibimiz kiradi.

Ba'zilar uchun ertalab uyg'onish va o'zlari qodir bo'lgan hamma narsani qilish osonroq bo'ladi, lekin boshqalar uchun ishdan bir soat oldin uyg'onish va shu bilan birga o'z tanasini shunday aql bovar qilmaydigan stressga duchor qilish juda qiyin. Bu sizning biologik ritmingiz qanday ekanligiga bog'liq.

Agar siz erta tongda quvnoq holatda uyg'onsangiz, unda, shubhasiz, ertalabki mashg'ulotlar sizga foyda keltiradi.

Agar siz kech uxlashingiz va kechgacha ko'zingizni yuma olmasangiz va ertalab sizni to'pning o'q otishi bilan uyg'ota olmasangiz, sizning tanlovingiz kechki mashg'ulot foydasiga.

Biroq, mashg'ulot vaqtini nafaqat tashqi sharoitlar (ish, uy xo'jaligi va oilaviy muammolar), balki o'z his-tuyg'ulari bilan ham. Agar siz ertalab mashq qilishni eng qulay deb bilsangiz, lekin bu sizning farovonligingizga ta'sir qiladi Salbiy ta'sir, keyin kunning bu vaqtidan voz kechishingiz kerak. Aksincha, kechki vaqt sog'lig'ingizga, uyqu sifatiga va tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatsa, unda siz kechki mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak.

Umuman olganda, eng samarali mashg'ulot uchun kunning vaqtini tanlash har bir kishi uchun individualdir, lekin eng ko'p eng yaxshi rejim quyidagilardan iborat:

• Ertalab (6-7 soat): 10-15 daqiqa kardio yoki muntazam ertalab isinish
• Kechqurun (15:00-18:00): 40-60 daqiqa kuch mashqlari
• Kechki (18-19 soat): 15-20 daqiqa kardio mashg'ulot

Muhim!!! Kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, siz muvozanatli va to'yimli ovqatlanish va uzoq muddatli tiklanish haqida eslashingiz kerak. Bu kunning istalgan vaqtida tanangizga ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Xo'sh, agar siz hali ham sport o'ynashni boshlamagan bo'lsangiz, uyalasiz! Bugun yoki ertaga ertalab ushbu video bilan boshlang va keyin ishtirok eting.