Fizioterapiya. Orqa uchun mashqlar. Orqa og'rig'i uchun terapevtik mashqlar

Fizioterapiya. Orqa uchun mashqlar. Orqa og'rig'i uchun terapevtik mashqlar
Fizioterapiya. Orqa uchun mashqlar. Orqa og'rig'i uchun terapevtik mashqlar
16.10.2019

Jismoniy mashqlar terapiyasi mashqlari ba'zi sabablarga ko'ra zaiflashgan mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bugungi kunda eng dolzarb bo'lgan bu orqa uchun mashqlar terapiyasi, chunki umurtqa pog'onasi patologik o'zgarishlar sodir bo'ladigan eng keng tarqalgan joy. Va aynan shu o'zgarishlar inson hayotini buzadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi nima

Tibbiyot Jismoniy madaniyat- bu maxsus jismoniy mashqlarning katta guruhi bo'lib, ularning maqsadi har qanday mushak guruhining ohangini tiklashga yordam berishdir. Anatomiya va fizika nuqtai nazaridan, eng zaif nuqta inson tanasi orqa va o'murtqa ustundir: sakrumdan bo'yingacha. Shuning uchun, bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa uchun terapevtik mashqlar hisoblanadi.

Jismoniy terapiyada juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ulardan ba'zilarini allaqachon bilasiz, chunki siz hayotingizda kamida bir marta mashq qilgansiz.

Nevrologik bo'limlar ko'pincha tiklana olmaydigan odamlarni qabul qilishadi. Bir kuni ularning orqa qismi chimchilab, o'zlari tiklana olmadilar. Bu pastki orqa mushak korseti umurtqa pog'onasini etarli darajada himoya qila olmasligi sababli ma'lum bir asabning chimchilashi bilan bog'liq.

Nega orqa mashqlar juda zarur? O'zingiz ko'ring:

  • Qo'llar - ular doimo biror narsa qiladilar, harakat qilishadi. Ovqatlanayotganda ham qo'lingizda qoshiq ushlab turasiz. Umuman olganda, qo'l mushaklarning atrofiyasi uchun juda ko'p harakat qiladi.
  • Oyoqlar - odam yurganligi sababli, mushaklari ham doimiy ravishda mashq qilinadi.
  • Qolgan narsa tanadir. To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun orqa va qorin mushaklari bir tekisda rivojlangan, tonlangan va yaxshi qon bilan ta'minlangan bo'lishi kerak. Agar bu shartlar buzilgan bo'lsa (masalan, harakatsiz turmush tarzi bilan), mushaklar zaiflashadi va endi o'z vazifalarini bajara olmaydi.

Misol uchun, umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan uzun dorsi mushaklari doimo stress ostida bo'ladi. Uzoq va harakatsiz o'tirish paytida unga qon oqimi qiyinlashadi, bu uning imkoniyatlarini pasaytiradi.

Shunday qilib, asta-sekin, bizning bog'liq yomon odatlar, asosiy mushaklar umurtqa pog'onasining siqilishini kamaytirish qobiliyatini yo'qotadi, umurtqalararo xaftaga eskirgan va orqa miya nervlari qisilgan. Bu og'riq va cheklangan harakatga sabab bo'ladi.

Shunday qilib, orqa mashg'ulotni talab qiladi. Agar bormasangiz sportzal, siz ertalab mashqlar qilmaysiz, siz ortiqcha vaznga egasiz (hatto sizda faqat qorin bo'lsa ham), bir kun sizning belingizni kasalliklarning rivojlanishidan qutqarish uchun terapevtik mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash turlari

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika mashqlar terapiyasining yagona turi emas. Avvalo, jismoniy terapiya tananing har qanday qismida mushaklarning ohangini tiklash uchun mo'ljallangan. Misol uchun, gipsni uzoq vaqt davomida kiyib, majburiy harakatsizlikdan so'ng, mushaklarning reabilitatsiyasi talab qilinadi.

Orqaga kelsak, bu alohida masala, chunki butun er yuzi aholisining deyarli yarmi umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyasiga muhtoj.

Orqa miyaning eng zaif qismi bo'yindir, chunki bu erdagi umurtqalar eng kichik va eng nozikdir. U boshini ushlab turadi, uning vazni 2 yoki undan ortiq kg ga etishi mumkin. Tasavvur qiling - bo'yin mushaklari kunning ko'p qismida bu vaznni ushlab turadi. Biz sezmaydigan Titanik ishi. Va bunga boshingizni yon tomonga egib yoki bo'yningizni oldinga cho'zgan holda uzoq vaqt o'tirishni qo'shing. Bunday sharoitda nafaqat qon ta'minoti qiyinlashadi, balki yuk ham notekis taqsimlanadi. Ba'zi mushaklar boshqalardan ko'ra ko'proq yuklanadi va bunga dosh bera olmaydi. Shunday qilib, bo'yin uchun terapevtik mashqlar ham zarur.

Natijada, jismoniy mashqlarni tasniflash quyidagilarga asoslanishi mumkin:

  1. Maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish: orqa, qo'llar, oyoqlar va boshqalar mushaklari uchun gimnastika.
  2. Oldini olish yoki davolash turli kasalliklar: masalan, bel og'rig'i uchun va hokazo.

Bu hammasi shartli tasniflar. Ko'pincha bir xil mashqlar bir nechta maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi.

Har xil qiyinchilikdagi orqa uchun uchta kompleks

Har qanday kasallikning bir necha davri bor. Misol uchun, o'murtqa osteoxondrozning namoyon bo'lishini 2 bosqichga bo'lish mumkin. O'tkir davr bor, keyin esa simptomlarning og'irligi va reabilitatsiya bosqichining pasayishi kuzatiladi. Va har bir bosqichda orqa mushaklarni kuchaytirish uchun turli xil mashqlar mavjud.

Osteoxondrozning kuchayishi bilan

Orqa muammolarning og'irligiga qarab, maxsus mashqlar boshqacha bo'ladi. Va ular murakkabligi va yuki bilan farqlanadi.

Jismoniy mashqlarni faqat o'tkir og'riqni yo'qotgandan keyin boshlash kerak.

Masalan, asosiy mashqlar to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin:

  1. Biz yumshoq va issiq to'shakda yotib, oyoqlarimizni qalin yostiq ustiga tashladik. Biz kaftlarimiz va oyoqlarimizni siqib chiqaramiz. Biz bir vaqtning o'zida 10 ta siqishni qilamiz.
  2. Ular yostiqni chetga surib, oyoqlarini erga qo'yishdi. Chap oyoq tizzada egilib, oyoqni erga qo'ydi. O'ng oyoq tekis bo'lib qoladi. O'ng oyog'ingizni yon tomonga (yon tomonga) 10 marta siljiting.
  3. Oyog'ingizni taglikka qo'ying boshlang'ich pozitsiyasi- qo'llar tananing bo'ylab. Muqobil ravishda har bir qo'lingizni orqangizda suzib yurgandek yuqoriga ko'taring - har bir qo'l uchun 10 zarba.
  4. Endi 2-sonli mashqni bajaring, lekin boshqa oyoq uchun.
  5. Va yana, oyoqlar dastgohda, qo'llaringizni tirsaklarda egib, kaftlaringizni elkangizda ushlab turing. Gorizontal tekislikda tirsaklaringiz bilan doira tasvirlang. Ya'ni, bir vaqtning o'zida ikkala tirsak bilan ustingizdan 10 ta doira chizasiz. Bir tekis doiralarni chizishga harakat qiling.
  6. Oyoqlar hali ham tayanchda, tizzalar egilgan. Har bir oyog'ini navbat bilan tekislang. Har bir oyoq uchun 10 marta.
  7. Endi ko'proq qiyin mashq, o'tkir davrda og'riq keltirishi mumkin, ehtiyot bo'ling. Rolik olib tashlandi va oyoqlari tizzada egildi. Shu bilan bir qatorda, har bir oyog'ingizni tizzangiz bilan ko'kragingizga torting. 10 marta.
  8. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan tizzalaringizni yon tomonga burang, har bir tizza bilan erga tegishga harakat qiling. O'tkir og'riqdan saqlaning.
  9. Kompleksning oxirida qorin bo'shlig'ini puflash va tushirish orqali nafas oling - 10 ta inhalatsiya va ekshalasyon.

Ushbu mashqlar kundalik foydalanish uchun javob beradi. Davolash uchun juda engil yuk qo'llanilishini ko'rishingiz mumkin. Ammo bu odamga yordam berish uchun etarli.

O'tkir davr tugagach, siz yanada jiddiy mashqlar terapiyasi mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Semptomlar pasayishni boshlaganda

Alomatlar endi unchalik kuchli bo'lmaganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ammo tanangizni tinglang - agar biror narsa qilish og'riyotgan bo'lsa (o'tkir og'riq) - harakat oralig'ini kamaytiring. Bu, albatta, yordam beradi.

  1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni ko'taring va ayni paytda qorin bo'shlig'ini torting. Bu tanani yolg'on holatidan ko'tarishning engil versiyasidir. Harakatni 10 marta takrorlaymiz.
  2. Biz elkama pichoqlarimizga, qo'llarni tanamiz bo'ylab suyanamiz va oyoqlarimizni tizzaga egamiz. Tos suyagini 10 marta ko'taring. Shiftga juda ko'p egilishning hojati yo'q, uni 10-15 sm ga ko'taring.
  3. To'g'ri orqangizda yoting, dumbalaringizni torting va ularni bo'shashtiring. erishishga harakat qiling maksimal kuchlanish. Bu statik mashqdir.
  4. Biz oyoqlarimizni tizzaga bukib yotamiz, navbatma-navbat qo'llarimiz bilan tizzalarimizga ko'ndalang tegizamiz, boshimiz va tanamizni poldan biroz ko'taramiz. Har bir qo'l uchun 10 marta.
  5. Katta yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying (yoki ottoman). Ushbu pozitsiyadan siz tos suyagini poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak - yana 10-15 sm.
  6. Biz tizzalar va qo'llar ustida turdik, orqamizni yuqoriga ko'tardik. Biz orqamizni tovonga qo‘yib o‘tirdik va o‘rnimizdan turdik. Shunday qilib, 10 marta.
  7. Endi biz 6-mashqdagi kabi holatda turamiz - biz orqa tomonimizni yuqoriga ko'taramiz, uni to'g'ri holatga tushiramiz. Shunday qilib, 10 marta. Ushbu mashq longissimus mushaklari va umurtqa pog'onasining boshqa mushaklarini yaxshi ishlaydi.

Yaxshi, og'riq kamayganidan keyin yanada mashaqqatli mashqlar!

Reabilitatsiya uchun mashqlar

Ushbu bosqichda, endi og'riq yo'q bo'lganda, asta-sekin ularga hayotingizning oddiy yukiga bardosh berishga ruxsat berishingiz kerak.

Asosiy nishonlar abs, longissimus spinae (uning barcha qismlari) va asosiy mushaklardir.

Kompleks quyidagicha:

  1. Yotgan holda tanani ko'tarish. Siz allaqachon boshingizni ko'targansiz, endi xuddi shu holatdan orqangizni poldan ko'tarishga harakat qiling. Usmonli ustiga tizzalaringizni qo'yishingiz kerak.
  2. Yolg'on holatidan, tekis oyoqlaringizni birma-bir ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz ikkala oyog'ingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Pastki orqangizni polga bosing. Avvaliga bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun avval har bir oyog'ingizni alohida ishlashingiz kerak.
  3. Oyoqlarini ko'tarish vertikal holat. Siz gimnastika devoriga osib qo'yishingiz yoki gorizontal bar yoki maxsus tayanchlardan foydalanishingiz kerak. Sizning holatingizda oyoqlaringizni to'g'ri saqlashingiz shart emas, tizzalaringizni bukilgan holda ko'tarish kifoya. Faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling.
  4. Jismoniy terapiyada juda samarali mashq dumaloq orqada oldinga va orqaga aylanishdir. Qo'llaringizni tizzangizga o'rab oling va aylantiring. Ammo buni gilamchada qiling, chunki qattiq yuzada dumalab yurish umurtqa pog'onasidagi eng yoqimli tajriba emas. Uzunroq traektoriyani olish va ko'proq mushaklarni cho'zish uchun siz bir oz yon tomonga egishingiz mumkin.
  5. Hyperextension va - eng ko'p eng yaxshi mashqlar orqangizni mustahkamlash uchun. Muntazam hiperekstantsiya qorinni mustahkamlash bilan parallel ravishda amalga oshirilishi kerak. Bu pastki orqa sog'liqning kalitidir.
  6. Oyoq va pastki orqa tomonni cho'zish uchun mashqlar ham mashqlar terapiyasining majburiy qismidir. Buni amalga oshirish uchun tik turing, pastki orqa qismini mahkamlang va qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Agar siz buni yaxshi bilsangiz, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang va oyoqlaringizga yaqinlashing. Mashqni bajarayotganda, to'g'ri holatga xos bo'lgan pastki orqa tarafdagi egri chiziqni saqlashga harakat qiling.

Yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ularni muntazam ravishda qilishingiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak.

Mana bir nechtasi oddiy maslahatlar Bu sizga tezroq tiklanishingizga yordam beradi:

  • Og'riq orqali hech narsa qilmang. Ammo, agar og'riq paydo bo'lsa, mashqdan darhol voz kechmang. Harakat oralig'ini kamaytiring va tajriba o'tkazing. Natijada, og'riqning qaysi bosqichida paydo bo'lishini va qaerda to'xtash kerakligini aniq bilib olasiz.
  • Og'irlikni ko'tarmang. Sizning holatlaringizda, giperekstantsiya va qorinni ko'tarish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshirilmaydi.
  • Osteoxondroz uchun oddiygina gorizontal barga osib qo'yish foydalidir, bu umurtqa pog'onasini cho'zadi.
  • Erda mashq qilayotganda mashq qilish paytida qoralamalardan saqlaning. Sovuq nafaqat osteoxondroz bilan, balki boshqa kasalliklar bilan ham orqa uchun dushmandir.

Pastki orqa uchun mashqlar mavjud, ular to'g'ri va tizimli ravishda va patologiyalarsiz qo'llanilsa, bel og'rig'ining ajoyib oldini olish bo'ladi. Pastki bel og'rig'i muammosi yosh toifasidan qat'i nazar, yosh va qarilikda paydo bo'ladi; Agar keksalarda ko'p yillik mehnat evaziga orttirilgan bu muammo bo'lsa, yoshlar o'zlarining dangasaliklari va umidsizliklaridan azob chekishadi. Ko'p sonli turli xil og'riq qoldiruvchi vositalar, malhamlar va jellar bilan bel og'rig'i yana va yana qaytib keladi. Yechim bor, u butunlay bepul va ozgina vaqt va mehnat talab qiladi - bel og'rig'i uchun mashqlar.

Lomber mintaqada og'riqning sabablari boshqacha bo'lishi mumkin, bu patologiya, masalan, osteoxondroz yoki faqat to'satdan harakatlanish yoki orqa mushaklarning distrofiyasi bo'lishi mumkin. Noqulaylikni oldini olish uchun bunday kasallikni hal qilishning bir necha usullari mavjud.

Davolash bir necha yo'nalishda amalga oshiriladi va bir qator foyda keltiradi:

  1. Lomber orqa miya uchun mashqlar mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishiga yordam beradi.
  2. Doimiy mushaklarni mashq qilish butun o'murtqa mintaqani mustahkamlaydi, bu nafaqat og'riq sababiga, balki insonning umumiy farovonligiga ham ta'sir qiladi.
  3. Trening davomida qon aylanishining kuchayishi bo'g'inlar va umurtqalarni zarur oziq moddalar bilan to'ydiradi, bu esa intervertebral disklarning tiklanishiga olib keladi.

Mashqlar to'plamini boshlashdan oldin siz kontrendikatsiyalar va patologiyalar mavjudligi haqida mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. Asosiysi, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanmaslik.

Og'riqni qanday engillashtirish kerak

Mashqlar to'plami bir nechta bloklardan iborat bo'lib, ular odamning tanasining joylashishiga qarab, yotgan, tik turgan, o'tirgan va qo'shimcha apparat yordamida bajarilishi mumkin; Lomber orqa miya uchun terapevtik mashqlar sekin, silliq, zo'riqishsiz bajarilishi kerak.

Yotganda bel og'rig'i uchun mashqlar

  1. Biz orqamiz bilan erga yotamiz, oyoqlarimiz egilgan. Tos bo'shlig'ini dastlabki holatiga sekin ko'taring. Biz 10-15 yondashuvdan foydalanamiz. Ushbu mashq gluteal mushak guruhlari va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalangan holda sakral o'murtqa uchundir.
  2. Orqangiz bilan erga yotib, tizzalaringizni buking. Sekin-asta bir oyog'ingizni o'zingizga torting va ikki qo'lingiz bilan son va shin sohasida ushlang. Taranglikni his qilguningizcha torting, 30 soniya davomida to'xtating. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Sakrumdagi og'riqlar uchun ishlatiladi.
  3. Orqaga erga, qo'llar to'g'ri burchak ostida yoyilgan, oyoqlari egilgan. Biz burish mashqlarini bajaramiz: oyoqlarimizni bir-biriga bog'lab, chapga va o'ngga silkitib, boshimizni boshqa tomonga yo'naltiramiz. Ushbu mashqlar bel og'rig'ini engillashtirish uchun mo'ljallangan.
  4. Biz oshqozon ustidagi pozitsiyani olamiz. Qo'llar tana bo'ylab. Sekin-asta oyoqlarimizni, elkalarimizni va boshimizni ko'taring. Birinchi marta hamma narsa ishlamaydi, siz mashq qilishingiz kerak. .
  5. Biz tizzamizga tushamiz, qo'llar ishora qiladi. Biz chap qo'limizni biroz yuqoriga, o'ng oyog'imizni orqaga cho'zamiz. Keyin biz pozitsiyani o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar nafaqat bel og'rig'i bilan, balki vestibulyar apparatlarni mashq qilishda ham yordam beradi, bunda siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Katta yoshdagilar uchun tavsiya etiladi.

Doimiy harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun stulda mashqlar ishlab chiqilgan. Birinchidan, stulga o'tirib, biz o'rindiqni mahkam ushlaymiz va tanamizni mayatnik kabi oldinga va orqaga harakatlantiramiz. Lomber mintaqa uchun bu mashq tiqilib qolishni bartaraf qiladi va qon oqimini oshiradi, bu esa oqimning kuchayishiga olib keladi ozuqa moddalari umurtqalarga. Ikkinchidan, o'tirgan holatda, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va kuchlanishni his qilguningizcha navbatma-navbat bosing. Kuniga 5-7 daqiqani bunday gimnastikaga bag'ishlab, pastki orqa bilan keraksiz muammolardan qochishingiz mumkin.

Pastki orqa uchun gimnastika urg'u bilan: tizzangizga turing, qo'llaringizni erga qo'ying. Sekin-asta biz tovonga o'tiramiz, so'ngra xuddi shu tarzda oldinga egilib turamiz. Ikkinchi bosqich - tos suyagini chapga va o'ngga silkitishni boshlash. Bu sakrum uchun ajoyib mashq bo'lib, pastki orqa va yuqori orqa qismini ishlaydi.

Tik turgan holda mashqlar

Oyoq barmoqlaridagi balerinaning pozasida biz muvozanatni saqlashga harakat qilamiz. To'pig'idan oyoq barmog'igacha o'zgarib, siz belingizdagi kuchlanishni engillashtirasiz, bir vaqtning o'zida varikoz tomirlarining oldini olasiz.

O'tkir og'riqni yo'qotish

Rivojlanmagan orqa miya mushaklari va boshqa patologiyalarning yo'qligi bilan ba'zida lumbago paydo bo'ladi, pastki orqa qismida o'tkir lumbago. mashqlar terapiyasi yordamida.

  1. Biz tizzalarimizga o'tiramiz. Oldimizga snaryad sifatida stul qo'yamiz. Ikkala qo'lingizni stulga qo'ying va orqangizni yuqoriga va keyin pastga tushiring. 5 dan 10 tagacha yondashuvni bajaring.
  2. Poz qiling, tizzangizda. Boshingizni va qo'lingizni stulga suyangan holda, orqangizni kamon qilib, asta-sekin chapga va o'ngga harakatlar qiling.
  3. Pastki bel og'rig'iga qarshi mashqlar: to'rt oyoqqa turing, mushuk kabi belingizni muloyimlik bilan kamaytiring, so'ngra tuya kabi dumbangizni shishiring.
  • Shuningdek o'qing:

Agar chimchilab qo'yilgan bo'lsa

O'tkir og'riq bilan umurtqa pog'onasi siqilsa, ularni ajratish uchun quyidagi kompleks yordam beradi:

  • Mashq 1. Qo'shimcha apparat sifatida qo'zg'almas eshik yoki gorizontal bar (shpal) ishlatiladi. Gorizontal barga 1 daqiqa osib qo'ying, dam oling va boshqa harakatlar qilmang. Mashqni 10 daqiqadan so'ng takrorlang, bunday yondashuvlar kuniga 2-3 marta amalga oshiriladi.
  • Mashq 2. Gorizontal bardan foydalanib, tekis qo'llarga osib qo'ying, so'ngra yon tomondan buriling. Mashqni bajarayotganda tananing tarang bo'lmasligi muhimdir.
  • Albatta o'qing:

Orqangizni mustahkamlash uchun mashq qiling

Ko'p odamlar uchun pastki orqa mashqlarni bajarishning eng oson yo'li uyda. Og'riqli hislar paydo bo'lishining oldini olish uchun lumbosakral mintaqa uchun quyidagi mashqlar to'plamidan foydalaning:

  1. Erga o'tiring, bir oyog'i tizzada egilib, yon tomonga, ikkinchisi to'g'ri. To'g'ri oyoqning barmoqlariga silliq va asta-sekin etib boramiz. 10 ta yondashuvda bajariladi, keyin oyoq o'zgaradi.
  2. Mashq qo'l tayanchi bilan amalga oshiriladi (deraza tokchasi, stol). Chap qo'l tayanchga tayanadi, chap oyog'i oldinga, o'ng oyog'i orqada, tizzalari bir oz egilgan. To'liq squats bajarilmaydi. 10 ta yondashuvni bajaring va pozitsiyani o'zgartiring. Sakral umurtqa pog'onasi uchun mashqlar og'riqni engillashtiradi va qon oqimini yaxshilaydi.
  3. Oddiy mashq: chalqancha yotish, navbat bilan oyoqlarini iloji boricha baland ko'tarish. 5-10 ta yondashuvni bajaring.
  • Haqida batafsil ma'lumot

Abs mashqlari

Orqa miyadan stressni bartaraf etishning ajoyib usuli bu mushaklarni kuchaytirishdir qorin bo'shlig'i. Bu oldingi korsetni tashkil etuvchi lomber mintaqaga asosiy yordam beradigan matbuot. Biz orqamiz bilan yotamiz, qo'llarimizni ko'kragiga kesib o'tamiz yoki ularni boshimiz orqasiga qo'yamiz. Biz qo'llarimizni egmasdan tanani ko'taramiz, faqat qorin mushaklari ishlaydi, qo'llaringiz bilan bo'yniga bosim o'tkazmang, servikal mintaqa tinchlandi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Daraja jismoniy tarbiya turli odamlar individualdir va yosh va vazn kabi ko'plab omillarga bog'liq.

Mutaxassislar bel og'rig'i uchun yangi boshlanuvchilar uchun maxsus kompleks ishlab chiqdilar.

  1. To'pig'ingizga o'tirib poza bering. Chuqur nafas olib, biz ko'tarilib, qo'llarimizni yoyamiz. Nafas olayotganda biz asta-sekin pastga tushamiz.
  2. Matbuotni mustahkamlash. Biz orqamiz bilan erga yotamiz, tizzalarimizni egamiz. Biz tirsaklarimizga tizzalarimizga etib boramiz. Keyin chap tovonni o'ng tizzaga qo'yamiz va tanani o'ngga burilish bilan ko'taramiz. Keling, pozitsiyani o'zgartiraylik.
  3. Biz yon tomonda yotamiz, tirsagimizga tayanamiz va tos bo'shlig'ini ko'taramiz. Biz qo'llarni almashtiramiz.
  4. Qo'llaringiz bilan dam olib, tiz cho'kib, chapga va o'ngga tebranish harakatlarini qilamiz. Keyin oldinga va orqaga.
  5. Sizning oshqozoningizda yotish. Biz navbat bilan tanani, so'ngra oyoqlarni erdan yirtib tashlaymiz.
  6. Biz yon tomonda yotib, o'zimizni qo'l bilan qo'llab-quvvatlaymiz. Biz oyoqlarimizni silkitamiz, yarim yo'lda bir necha soniya to'xtab qolamiz. Biz pozitsiyani teskari tomonga o'zgartiramiz.
  7. Push-uplar, tizzalarga urg'u berish. Biz birinchi navbatda to'liq bo'lmagan presslarni bajaramiz.
  8. Biz erga o'tiramiz. Tos suyagi va dumba harakatlaridan foydalanib, biz oldinga emaklaymiz.
  9. Biz to'rt oyoqqa turib, navbat bilan oyoqlarimizni oldinga va orqaga silkitamiz.

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastika har doim ham yordam bermaydi, ba'zan esa zarar keltiradi. Og'riqni keltirib chiqaradigan bir qator muammolarni fizioterapiya bilan hal qilish mumkin emas. Jismoniy faollik o'murtqa mintaqada mavjud jarohatlar, buyrak kasalliklaridan og'riqlar, turli xil o'smalar, churralar va o'tkir kasalliklarda kontrendikedir.

Har bir inson salomatlik muammosiga har tomonlama yondashishi kerak. U nafaqat paydo bo'lgan paytda, balki profilaktika maqsadida ham pastki orqa og'riqlar uchun jismoniy mashqlar bajarishi kerak. Darslar yoqilgan toza havo ta'sirni kuchaytiradi, shuningdek, sifatli ovqatlanish va muntazam mashqlar.

Maqola bo'yicha fikr-mulohazalaringiz

Pastki bel og'rig'i ko'pchilikni tashvishga soladigan muammodir. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, shuningdek, bu muammo bilan kurashish usullari. To'g'ri tanlangan mashqlar pastki bel og'rig'iga yordam beradi.

Dastlab, siz sabablarni tushunishingiz kerak - bu sizga bel og'rig'ini yo'qotish va boshqa davolash usullarini aniqlash uchun to'g'ri mashqlarni tanlashga yordam beradi. Og'riq quyidagi sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin:

  • Orqa miya egriligi;
  • Tananing gipotermiyasi;
  • Ortiqcha vazn;
  • Yomon ovqatlanish, tanadagi zarur moddalarning etishmasligi.
  • Haddan tashqari kuch faolligi, ma'lum mashqlarni bajarish uchun noto'g'ri texnika (shuning uchun mashg'ulotdan keyin pastki orqa nega og'riyapti degan savolga javob). Ushbu hodisaning oldini olish uchun mashq qilish texnikasini kuzatib boring va mashg'ulotdan keyin isinish mashqlarini bajaring.
  • Maqsadli mushak guruhini tiklash uchun vaqt etarli emas.

Og'riqning asosiy sababini bartaraf etish muhimdir. Ba'zida shifokorlar aralashuvisiz buni qilish mumkin emas. Agar bel sohasidagi og'riqlar bir necha hafta ichida yo'qolmasa, siz uchun bir joyda turish qiyin bo'lsa va siz normal harakat qila olmasangiz, ko'ngil aynish, bosh aylanishi va boshqa noxush alomatlar bilan birga bo'lsa, albatta mutaxassis bilan maslahatlashing.

Ko'p narsa shikastlanishning tabiatiga ham bog'liq. Agar haqida gapiramiz Oddiy jarohatlar uchun, bir necha kun davomida orqangizga hech qanday yuk bermaslik va sifatli dam olish kifoya. Agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, mutaxassis bilan uchrashuvga borish yaxshiroqdir. Davolashni qanchalik tez boshlasangiz, tezroq noxush alomatlarni yo'q qilasiz va noxush oqibatlarning oldini olasiz.

Pastki bel og'rig'i uchun orqa mashqlar

Orqa va bel og'rig'i uchun mashqlar barcha jarohatlarning 90% hollarda yordam beradi. Faoliyat mushaklarning yuqori sifatli rivojlanishiga hissa qo'shadi, tanani mustahkamlaydi va salomatlikni yaxshilaydi. Mavjud katta miqdorda bajarilishi mumkin bo'lgan elementlar.

Shuni esda tuting jismoniy mashqlar stressi dozalash kerak. Mushak guruhlarini ortiqcha yuklashning hojati yo'q. Asosiy kompleksni boshlashdan oldin, isinishni bajaring, ligamentlar va bo'g'inlarni isitib oling. Bu tanani keyingi stressga tayyorlashga yordam beradi.

Birinchidan, isinish harakatlari haqida gapiraylik, har bir mashg'ulotdan oldin bajarilishi tavsiya etiladi.

1. Pelvisning aylanishi

  • To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring va orqangizni to'g'rilang.
  • Qo'llaringizni lomber mintaqada saqlang.
  • Tos bo'shlig'ini aylana bo'ylab harakatlantiring, avval o'ngga, keyin chapga.

Bitta yondashuv etarli. Asosiy maqsad orqa tomonni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashdir.

2. Cho'zish bilan yon tomonlarga egilish

Bu harakat pastki orqa mushak tolalarini cho'zishga yordam beradi. Sekin ishlang, iloji boricha pastga egilib turing.

  • Orqangizni tekislang, oyoqlarini juda keng qo'ying.
  • Ikkala qo'lni pastga tekislang.
  • Muqobil ravishda polga egilib turing turli tomonlar.
  • Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni oyoqlaringizga parallel qo'ying.
  • Bir necha soniya davomida pastki fazadagi tanangizning holatini o'rnating.

Og'irliklar ushbu mashqda faqat orqa va pastki qismida og'riq sezmasangizgina qo'llanilishi mumkin.

3. Yotgan holatdan tanani ko'tarish

Mashq qilish sizning oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi, maxsus yumshoq matdan foydalanish yaxshidir.

  • Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang.
  • Orqangizning harakatlarini nazorat qilib, tanangizni yuqoriga ko'taring.
  • Orqangizni yuqori holatda mahkamlang.
  • Mashqni 8-12 marta takrorlang.

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasining maqsadli qismini isitish uchun etarli. Agar isinish paytida ham bel og'rig'iga duch kelsangiz, asosiy mashqlar dasturini bajarishni to'xtating va agar u ketmasa, shifokor bilan maslahatlashing.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

Issiqlikni tugatgandan so'ng, asosiy mashqlar to'plamiga o'ting. Asosiy maqsad ichida Ushbu holatda mushaklarni pompalamaydi, balki lomber mintaqaning yuqori sifatli rivojlanishi va mustahkamlanishi. Mashqlarni uyda bajarishingiz mumkin - ular mashq mashinalari yoki maxsus jihozlardan foydalanishni talab qilmaydi.

Keling, ko'rib chiqaylik Pastki bel og'rig'i uchun eng samarali mashqlar.

1. To'rt oyoqda turgan holatda qo'l va oyoqni navbat bilan ko'tarish

Bu quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladigan eng mashhur harakatlardan biridir:

  • Chap oyog'ingizni sekin ko'taring va o'ng qo'l.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  • Harakatni bir necha marta takrorlang, qo'llar va oyoqlarni almashtiring.

Barcha harakatlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Tana holatini nazorat qiling. Bu mushaklarni kuchaytirishga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

2. Tizlaringizni ko'kragingizga tortish

Ushbu mashqni bajarish uchun maxsus yumshoq yuzaga yoting.

  • Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
  • Sekin-asta oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni sekin sur'atda bir necha marta takrorlang. Qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini nazorat qiling.

3. Qisman tanani oldinga ko'taradi

Bu harakat siqilishga o'xshaydi. O'zingizni qattiq yuzaga joylashtirishingiz va mashq qilishni boshlashingiz kerak.

  • Orqa tarafingizda yoting.
  • Qorin bo'shlig'ini va pastki orqa qismini ishlatib, oldinga siljishni boshlang.
  • Amplitudaning yarmida kranlarni bajaring.
  • Mashqni bir necha marta takrorlang.

Bu harakat lomber mintaqani mukammal darajada mustahkamlaydi, shuningdek, mushak tolalarini cho'zadi va ularning yuqori sifatli rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Dars oxirida barda osilgan holda tana aylanishlarini amalga oshirishingiz mumkin. Statik mushaklar kuchlanishi tufayli siz orqangizni mustahkamlaysiz. Sizga oddiy gorizontal bar kerak bo'ladi, uni ko'chada topish yoki o'rnatish mumkin eshik. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqni yotgan holatda navbat bilan torsoni yon tomonga burish orqali almashtirishingiz mumkin.

O'tkir bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

Fizioterapiya O'tkir bo'lsa ham, pastki bel og'rig'iga yordam beradi. Ushbu muammoga ayniqsa mas'uliyat bilan yondashish muhimdir. Bunday holda, sizga tezroq tiklanishga yordam beradigan muayyan mashqlar kerak. Og'ir yuklar bilan siz mushaklaringizni yanada ko'proq shikastlashingiz mumkin. Mashqni bajarishning texnik jihatdan to'g'riligi muhimdir.

1. Yotgan holda chuqur nafas olish va chiqarish

Ushbu mashq to'shakda yoki divanda bajarilishi kerak. Sirt silliq va iloji boricha qattiq bo'lishi muhimdir.

  • Oyoqlari osilib turishi uchun ko'kragingizni gorizontal yuzaga yumshoq qilib yoting.
  • 5-7 marta chuqur nafas oling va nafas oling.
  • Tana holatini silliq tekislang.

Tana va oyoqlarning og'irligi tufayli bel qismi cho'ziladi, orqa ekstansorlar ham cho'ziladi.

2. Tizza-tirsak holatida chuqur nafas olish

Ikkinchi mashq har qanday qattiq sirtda amalga oshiriladi. Orqa egri tabiiy bo'lishi va mushaklarning bo'shashishi muhimdir.

  • Tiz-tirsak holatini oling.
  • Oshqozoningizga havoni silliq nafas oling, so'ngra xuddi shunday silliq nafas oling.
  • Dumba mushaklaringizni torting.
  • Qisqa tanaffus qiling va bu harakatni bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashq mushaklarning spazmlarini bartaraf etishga va og'riq darajasini kamaytirishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ishlash va keskin harakatlar qilmaslik muhimdir.

Pastki bel og'rig'i uchun terapevtik mashqlar nafaqat davolash jarayonida, balki bir qator kasalliklarning oldini olishda ham samarali bo'ladi. Tanangizning holatini hisobga olgan holda to'g'ri mashg'ulot rejasini tuzish muhimdir.

Dars davomida siz quyidagi elementlarni bajarishingiz mumkin:

  • Isitish sifatida tos bo'shlig'ining aylanishini bajaring - 12-15 marta.
  • Cho'zish bilan turli yo'nalishlarda 12-15 marta egilishni bajaring.
  • To'rt oyoqqa turgan holda qo'l va oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring (har bir tomon uchun 8-10 martadan 2-3 to'plam). Og'riq bo'lmasa, og'irliklardan foydalanish mumkin.
  • Barda osilgan holda tananing aylanishlari - 8-12 takrorlash, 2-3 to'plam.

Shuni esda tuting Jiddiy jarohatlar bo'lsa, bu mashqlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Yuqori sifatli o'quv dasturini yaratish uchun mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi: sport murabbiyi yoki travmatolog.

Ertalabki mashqlar pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Tanani har tomonlama mashq qilish yaxshidir. Bu sizning immunitet tizimingizni mustahkamlashga ham yordam beradi. Orqa mashqlariga etarlicha e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Kelajakda siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. E'tibor bering, og'riq paytida jiddiy jismoniy mashqlar kontrendikedir, chunki bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Bubnovskiy bo'yicha bel og'rig'i uchun mashqlar

Sergey Bubnovskiy - bel og'rig'i uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqqan mashhur rus shifokori. Jismoniy mashqlar kasallikning rivojlanishini oldini olishga, og'riqni kamaytirishga yoki undan butunlay xalos bo'lishga yordam beradi.

Bubnovskiyning bel og'rig'i uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan mashqlari quyidagilardan iborat:

  • To'rt oyoqqa turgan holatda yurish;
  • Ko'krak va pastki orqa uchun cho'zish mashqlari;
  • Ko'prik;
  • Gorizontal barda osilgan;
  • Tizza-tirsak holatida orqa tomonni pastga va yuqoriga burish;
  • Yoningizda yotgan holatda "velosipedni" mashq qiling.

Ushbu mashqlarni uyda maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan bajarish mumkin. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini oshiring. Og'riqdan xalos bo'lganingizda ularni oldini olish uchun davom eting - bu kelajakda uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Yengillik mashqlari

Pastki bel og'rig'i kabi muammolar uchun gevşeme mashqlari foydali bo'ladi. Ular og'irdan keyin lomber mintaqani tiklashga hissa qo'shadilar ish kuni, siz ularni mashqingiz oxirida ham bajarishingiz mumkin. Hammasi juda oddiy. Siz shunchaki erga yotib, oyoq-qo'llaringizni maksimal darajada cho'zishingiz kerak. Bu holatda bir necha daqiqa turing.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar bilan video

To'g'ri mashqlar to'plami tufayli siz bel umurtqasi bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishingiz va kelajakda tanani shikastlanishdan himoya qilishingiz mumkin. Tizimli jismoniy faoliyat mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi. Pastki bel og'rig'i uchun mashqlarning bir nechta videolarini tomosha qilishni taklif qilamiz.



Orqa kasalliklari - haqiqiy ofat zamonaviylik.

O'tirgan turmush tarzi, harakatsiz ish, zararli odatlar va monoton ovqatlanish - bularning barchasi o'murtqa ustunning surunkali kasalliklarini rivojlanishiga olib keladi. Ko'pincha lomber mintaqani boshdan kechiradi maksimal yuklar. Noqulaylik paydo bo'ladi, bu jiddiy noqulaylik tug'diradi va hayot sifatini sezilarli darajada pasaytiradi. Pastki bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar undan xalos bo'lishga va oldingi harakatchanlikni tiklashga yordam beradi.

Gimnastikani bajarishning umumiy qoidalari

Noqulaylikni bartaraf etish uchun barcha vositalar qo'llaniladi: dori-darmonlar, fizioterapiya, massaj, akupunktur va boshqalar. Davolashda ajralmas "bog'lanish" bel og'rig'i uchun mashqlardir. Ularsiz uzoq muddatli ijobiy natijalarga erishish deyarli mumkin emas. Jismoniy terapiya yordamida quyidagi maqsadlarga erishiladi:

  • og'riq sindromini kamaytirish;
  • pastki orqa mushaklarni kuchaytirish;
  • intervertebral bo'shliqlarni kengaytirish, siqilgan nervlarni bo'shatish;
  • qon aylanishini yaxshilash, umurtqa pog'onasida, aniqrog'i, uning lomber mintaqasida metabolik jarayonlarni normallashtirish.


Jismoniy faollik hayot sifatini pasaytiradigan ko'plab surunkali bel kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi. Gimnastika ijobiy ta'sir ko'rsatishi va vaziyatni yomonlashtirmaslik uchun siz mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak:

  • mashqlarni silliq bajaring, to'satdan o'pka yoki silkinish qilmang;
  • keng, yaxshi havalandırılan xonada o'qish;
  • sizga bemalol mos keladigan kiyimlarni tanlang va harakatlaringizni cheklamang;
  • nafas olayotganda mashqni bajaring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
  • yukni asta-sekin oshiring: 10 marta takrorlash bilan boshlang va sizning shaklingiz yaxshilangani va mushaklaringiz kuchayganida, harakatlar oralig'ini va mashqlar davomiyligini oshiring;
  • pulsingizni va farovonligingizni kuzatib boring;
  • Agar sizda biron bir noxush tuyg'u (ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, bel og'rig'i) bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Eng samarali gimnastika bel og'rig'i uchun - shifokor tomonidan tavsiya etilgan. Faqatgina mutaxassis to'g'ri tashxis qo'yishi va qaysi mashqlar kasallikni engishga yordam berishini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlay oladi.

Lomber og'riqlar uchun gimnastika: kontrendikatsiyalar

Pastki bel og'rig'i sabab bo'lishi mumkin turli sabablarga ko'ra. Bu har doim ham osteoxondroz, protrusion yoki radikulit bilan qo'zg'atmaydi. Ba'zida ichki organlarning jiddiy kasalliklari uning rivojlanishiga yordam beruvchi omillarga aylanadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi ba'zi hollarda ko'rsatilishi mumkinligini tushunish kerak va boshqalarda foydasiz yoki hatto zararli. Uni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalarga quyidagilar kiradi:

QO'SHIMLAR KASALLIKLARINI oldini olish va davolash uchun bizning doimiy o'quvchimiz Germaniya va Isroilning etakchi ortopedlari tomonidan tavsiya etilgan tobora ommalashib borayotgan JARARAJATSIZ davolash usulidan foydalanadi. Uni diqqat bilan ko'rib chiqib, e'tiboringizga taqdim etishga qaror qildik.

  • homiladorlik;
  • xavfli o'smalar;
  • o'pka kasalliklari;
  • buyrak muammolari;
  • gastrit va oshqozon yarasi;
  • orqa miya jarohatlari.

Yuqori darajalarda mashq qilishda ehtiyot bo'lish kerak. qon bosimi, qon ketish tendentsiyasi, diabet.
Kasallikning o'tkir bosqichida bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami qo'llanilmaydi. Osteoxondroz va radikulitning kuchayishi bilan bemorga yotoqda dam olish buyuriladi va gimnastika faqat remissiya davrida tavsiya etiladi.
Jismoniy terapiya lomber og'riqlar uchun tan olingan davolash usuli hisoblanadi. Maxsus mashqlar yordamida siz o'zingizning farovonligingizning sezilarli yaxshilanishiga erishishingiz va mushaklaringizni kuchaytirishingiz, kayfiyatingizni ko'tarishingiz va o'zingizning tiklanishingizga ishonishingiz mumkin. Biroq, bu sohadagi har qanday urinishlar shifokoringiz bilan kelishilgan bo'lishi kerak. U sizga erishish uchun sinflaringizni qanday tuzish kerakligini aytib beradi maksimal foyda tana uchun va unga zarar bermang.

Foydali mashqlar turlari

Pastki bel og'rig'iga qarshi turli mashqlar qo'llaniladi. Ular tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Ularning barchasi mushaklarni kuchaytirishga, zararlangan hududda qon aylanishini va metabolizmni yaxshilashga qaratilgan. Qoida tariqasida, mashqlar terapiyasi burilish, to'satdan chayqalishlar va intervertebral disklarga katta yuk olib keladigan faoliyatni o'z ichiga olmaydi.


Jismoniy mashqlarning eng oddiy turi barga osilgan. Shifolash ta'siri insonning o'z vaznining harakati orqali erishiladi. Orqa miya uzayadi va disklararo bo'shliqlar ko'payadi.
Barga osib qo'yish barcha bemorlar uchun mavjud emas, masalan, keksa bemorlar uchun buni qilish qiyin; Ushbu mashqning ajoyib alternativi bor - to'rt oyoqda yurish. Anatomik nuqtai nazardan, tizza tirsak holati bizning orqa miya uchun eng yumshoq hisoblanadi. Pastki bel og'rig'i insonning tik yurishi uchun bir xil "to'lash" dir. Erishmoq maksimal ta'sir, orqangizni egib, chuqur nafas va ekshalatsiyalarni to'g'ri almashtiring. Darsning davomiyligi 20 daqiqadan oshmaydi.
Tik turgan holatdan mashqlar pastki bel og'rig'i uchun yaxshi, chunki ular qorin bo'shlig'i mushaklari, son va dumba orqasi uchun muvozanatli yuk hosil qiladi. Ko'pincha qattiq vertikal sirt qo'shimcha yordam sifatida ishlatiladi. Misol uchun, siz devorni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz va nafas olayotganda tizzangizga egilgan oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. 90 daraja burchakka erishishga harakat qiling. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring. Kelajakda sonning yuzasiga 1-1,5 kg og'irlikdagi yuk qo'yish orqali yukni oshirish mumkin.
Mashqlarni bajarishning yana bir varianti - yolg'on holatidan. Bemor yonmoqda tekis sirt va oyoqlarini yelka kengligida yoyadi. Quyidagi faoliyat foydalidir: qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni cho'zing, lekin ularga tegmang. Mashqning davomiyligi 10 soniya.
O'tirgan joydan mashg'ulotlar uchun siz baland orqa o'rindiqli stuldan foydalanishingiz mumkin. Orqaga suyanib, bel sohasidagi umurtqa pog'onasini yoy. 10 ta takrorlashni bajaring va keyin o'zingizga dam bering.
To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami sizni tezda kasallikni engishga va noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Barqaror bo'ling: ijobiy natijalarga erishish uchun haftada kamida 3-4 marta gimnastika qiling. Gimnastika sizning sog'lom odatingizga aylansin.

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastikani qanday qilish kerak

Pastki bel og'rig'i uchun to'g'ri tanlangan mashqlar ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular ba'zi analjeziklardan ko'ra yomon emas. Noqulaylikni bartaraf etish uchun quyidagi kompleksdan foydalaning:

Pastki orqa uchun oddiy mashqlar

Jismoniy mashqlar bilan davolash minimal vaqtni oladi. Orqa og'rig'i uchun mashqlar sizning ish joyingizdan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin.
Agar siz ofisda ishlasangiz:

  1. Kresloga o'tirib, uning pastki chetidan ushlang va qo'llaringizni olib tashlamasdan oldinga va orqaga harakatlaning. Ushbu oddiy faoliyat lomber mintaqada tiqilib qolishni mukammal darajada yo'q qiladi va qon aylanishini normallantiradi.
  2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va avval bir kaft bilan, keyin ikkinchisi bilan bosim o'tkazishni boshlang. Ushbu elementar mashq orqa va elkama-kamarning deyarli barcha mushaklarida kuchlanishga olib kelishini sezasiz.

Agar ish kuningizni oyoqlaringizda o'tkazsangiz:

  1. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va bilagingizni pastki orqa tomonga bosing. Siz umurtqangizda yoqimli kamarni his qilasiz.
  2. Oyoq uchiga ko'taring va bu holatda 10-15 soniya ushlab turing. Bu ikki tomonlama mashqdir: u pastki orqa noqulaylikni yo'q qiladi va varikoz tomirlari paydo bo'lishining oldini oladi.


Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar - ajoyib davo noqulaylikni bartaraf etish va oldingi harakatchanlikni tiklash. Terapevtik mashqlar kasallikni engishga, bemorning farovonligini yaxshilashga va uning kayfiyatini ko'tarishga yordam beradi. Bu orqa miya surunkali kasalliklarini davolashda ajralmas element hisoblanadi.

Muntazam mashqlar pastki orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu undagi og'riqni yo'qotish uchun yaxshi. Bu erda maxsus mashqlarning bir nechta misollari keltirilgan.

Pastki orqa tarafdagi og'riqlar sabablari

Kasal og'riqning asosiy sababini aniqlash kerak yuqori sifatli sport dasturini yaratish, shuningdek, tayinlash maqsadida eng yaxshi yo'l davolash. Pastki orqa jarohatlar quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

  1. Tananing gipotermiyasi.
  2. Raxiokampsis.
  3. Noto'g'ri ovqatlanish, vitamin etishmasligi. Ortiqcha vazn.
  4. Haddan tashqari quvvat yuklari. Mashg'ulot majmuasida sport elementlarini bajarish texnikasidagi noaniqliklar.
  5. Maqsadli mushak guruhi uchun tiklanish vaqti etarli emas.

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastika ko'p sonli muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.

Juda bartaraf etish muhim ahamiyatga ega asosiy sabab yoqimsiz his-tuyg'ular. Shundan keyingina davolash jarayoni boshlanishi mumkin. Ba'zi hollarda bemor darhol kasalxonaga borishi kerak:

Savolingizni nevrologga bepul bering

Irina Martynova. nomidagi Voronej davlat tibbiyot universitetini tamomlagan. N.N. Burdenko. Moskva poliklinikasining klinik rezidenti va nevrologi.

  • Pastki bel qismidagi og'riq bir necha hafta davomida yo'qolmadi.
  • Odamning bir joyda turishi qiyin, u normal harakat qila olmaydi.
  • Odatiy og'riqdan tashqari, bosh aylanishi va ko'ngil aynish paydo bo'ldi.
  • Orqa miya mintaqasida siqilish hissi mavjud, og'riq nafaqat pastki orqa qismida seziladi.

Shikastlanish xususiyatini ajrata olish juda muhimdir. Oddiy jarohatlar uchun bir necha kun davomida orqangizni yuklamaslik kifoya qiladi. Yaxshi dam oling va tanangizni to'liq tiklang. Agar siz og'riqni juda keskin his qilsangiz, shifokor bilan uchrashish yaxshidir. Shunday qilib, lomber mintaqadagi noqulaylik og'irlashtirilmaydi.

Davolash jarayonini qanchalik tezroq boshlasangiz, istalmagan oqibatlardan qochish osonroq bo'ladi.

Mashqlar to'plami

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bel og'rig'iga qarshi mashqlar bemorga barcha jarohatlarning 90 foizida yordam beradi. Shuningdek, sport o'ynash turli mushak guruhlarini ko'paytirishga, salomatlikni yaxshilashga va tanani mustahkamlashga yordam beradi. Bemorlar bajarishi mumkin bo'lgan juda ko'p sport elementlari mavjud.
Bundan tashqari, juda foydali mashq bilan videoni tomosha qiling

Isitish jarayoni

Jismoniy faollikni dozalash juda muhimdir. Mushak guruhlarini ortiqcha yuklashning hojati yo'q. Asosiy mashqlar to'plamidan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Bo'g'imlaringizni va ligamentlaringizni isitib oling. Shunday qilib, tanangiz keyingi yukga tayyor bo'ladi.

Har bir mashg'ulotdan oldin bir nechta yaxshi isinish harakatlari mavjud.

Tos bo'shlig'ining aylanishi

Ushbu mashq eng yaxshi mashg'ulotning boshida amalga oshiriladi. Sekin ishlang. To'g'ri isinish uchun sportchi aniq harakat algoritmiga amal qilishi kerak:

  1. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring.
  2. To'g'ri va chap qo'l lomber mintaqada ushlab turing.
  3. Tos bo'shlig'ini aylana bo'ylab harakatlantirishni boshlang. Avval o'ngga, keyin esa chapga.
  4. Mashqni bir necha marta takrorlang.

Siz uchun faqat bitta yondashuv etarli bo'ladi. Asosiy maqsad pastki orqa qismini keyingi yuklarga tayyorlashdir.

Cho'zish bilan yon egiladi

Bu harakat mushak tolalarini cho'zishga yordam beradi pastki orqa. Sekin sur'atda ishlang. Iloji boricha pastga egilishga harakat qiling.

  1. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni etarlicha keng qo'ying.
  2. Ikkala qo'lni pastga tekislang.
  3. Turli yo'nalishlarda navbatma-navbat polga egilishni boshlang.
  4. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni oyoqlaringizga parallel qo'ying.
  5. Pastki bosqichda tanangizning holatini bir necha soniya ushlab turing.

Sportchilar bu mashqni muntazam ravishda og'irliklar bilan bajaradilar.

Agar siz bel va belingizda og'riq sezmasangiz, siz dumbbelllar va og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin. Shu tariqa sportchi belini yanada samaraliroq mustahkamlashi mumkin.

Tanani yolg'on holatidan ko'tarish


Ushbu mashq sizning oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi, uni maxsus yumshoq mat bilan bajarish yaxshidir.

  1. Oyoq va qo'llaringizni tekislang.
  2. Orqangizdan boshqariladigan kuch bilan tanangizni yuqoriga ko'tarishni tushunishni boshlang.
  3. Harakatning yuqori bosqichida orqangizning holatini aniqlang.
  4. Mashqni 8-12 marta takrorlang.

Harakat intervertebral churraning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi. Sekin sur'atda ishlang.

Ushbu uchta mashq umurtqa pog'onasining maqsadli qismini isitish uchun etarli bo'ladi. Agar isinish paytida ham bel og'rig'ini his qilsangiz, asosiy mashqlar dasturini bajarishni to'xtating. Agar harakat paytida og'riq bir necha kun davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar va gimnastika

Issiqlikdan so'ng siz pastki orqa tarafdagi og'riqlar uchun asosiy mashqlar to'plamini bajarishni boshlashingiz mumkin. Asosiy maqsad mushaklarni pompalamaslik, balki yaxshi ishlash va pastki orqa qismini mustahkamlashdir. Siz uyda ishlashingiz mumkin va og'ir sport anjomlaridan foydalanish mutlaqo shart emas.

To'rt oyoqqa turgan holda qo'l va oyoqni navbat bilan ko'tarish

Eng mashhur harakatlardan biri bu qo'l va oyoqlarning muqobil ko'tarilishi.

  1. Tiz-tirsak holatini oling.
  2. O'ng qo'l va chap oyog'ingizni sekin ritmda ko'taring.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  4. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang.

Qo'llar va oyoqlar o'rtasida muqobil.

Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajaring, tanangizning holatini kuzatib boring. Shunday qilib, siz pastki belingizni kuchaytirasiz va og'riqni kamaytirasiz.

Ikkala tizzangizni ko'kragingizga olib kelish

Harakatlarni bajarishdan oldin siz maxsus yumshoq yuzaga yotishingiz kerak.

  1. Oyoqlarini oldinga cho'zing, qo'llaringizni torso bo'ylab qo'ying.
  2. Sekin-asta tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang, sekin sur'atda ishlang. Orqa va oyoqlarning holatini kuzatib boring.

Tananing qisman oldinga ko'tarilishi

Bu harakat biroz burish kabi. Sportchi qattiq yuzaga qulay tarzda o'tirib, mashqni boshlashi kerak.

  1. Orqa tarafingizda yoting.
  2. Pastki orqa va qorin bo'shlig'ining harakatlaridan foydalanib, oldinga siljishni boshlang.
  3. Yarim amplituda siqilishlarni bajaring.
  4. Oldinga qisman ko'tarilishlarni bir necha marta takrorlang.

Bu harakat sizga pastki orqa sohani mustahkamlashga, shuningdek, mushak tolalarini cho'zish va ishlashga yordam beradi.

Dars oxirida siz barga osilgan holda torso burilishlarini bajarishingiz mumkin. Statik kuchlanish sizning orqangizni mustahkamlashga yordam beradi. Trening uchun sizga oddiy gorizontal bar kerak bo'ladi. U har qanday eshikka o'rnatilishi mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqni shunga o'xshash bilan almashtiring. Torsonning yotgan holatiga o'zgaruvchan burilishlari sizga mos keladi.

O'tkir og'riqlar uchun mashqlar

hatto o'tkir og'riqni bartaraf etishga yordam beradi. Bu muammoga alohida mas'uliyat bilan yondashish kerak. Faqat ma'lum mashqlar sizga mos keladi va tez tiklanishga yordam beradi. Og'ir jismoniy mashqlar paytida sizning orqa mushaklaringiz yanada ko'proq jarohatlanishi mumkin. Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish juda muhimdir.

Vaziyatni og'irlashtirish xavfi bo'lmagan holda, mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta xavfsiz sport elementlari mavjud.

Yotgan holda chuqur nafas olish va chiqarish

Mashq qilish uchun sizga to'shak yoki divan kerak bo'ladi. Sirt silliq va iloji boricha qattiq bo'lishi kerak.

  • Gorizontal tekislikda ko'kragingiz bilan muloyimlik bilan yolg'on gapiring, oyoqlaringiz osilib turishi kerak.
  • 5-7 marta chuqur nafas oling va nafas oling.
  • Sekin-asta tanangizni tekislang.

Tana va oyoqlarning og'irligi lomber mintaqani cho'zishga yordam beradi, shuningdek, orqa ekstansorlarni cho'zadi.

Tizza-tirsak holatida chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar

Bemor ikkinchi mashqni har qanday qattiq sirtda bajarishi kerak. Orqangizning kamari tabiiy, mushaklaringizni bo'shashtiring.

  • Tiz-tirsak holatini oling.
  • Sekin-asta qorin bo'shlig'iga havo oling va keyin nafas oling.
  • Gluteal mushaklaringizni torting.
  • Qisqa tanaffus qiling va harakatni bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashq mushaklarning spazmlarini bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, og'riq darajasini kamaytiradi.

Ehtiyotkorlik bilan ishlang, harakatlarning tezligi sekin bo'lishi kerak.

Mashqlar to'plami

Jismoniy mashqlar terapiyasi (davolovchi jismoniy madaniyat) nafaqat bemorlarni davolash va reabilitatsiya qilish jarayonida, balki profilaktika chorasi sifatida kasalliklardan. Sport zalida samarali mashg'ulot rejasini tuzish juda muhimdir.

Bitta mashg'ulotda siz quyidagi sport elementlarini bajarishingiz kerak:

  • Tos suyagining aylanishi. (1 to'plam, 12-15 takrorlash). Isitish sifatida amalga oshiriladi.
  • Cho'zish bilan turli tomonlarga egilib turing. (1 to'plam, 12-15 marta).
  • To'rt oyoqda turgan holda qo'l va oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring. (2-3 to'plam, har bir qo'l uchun 8-10 takrorlash). Og'irliklar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
  • Barda osilgan holda torso aylanishlari. (2-3 to'plam, 8-10 takror) Gorizontal bar kerak.

Yaxshiroq o'quv dasturini yaratish uchun siz bilan bog'lanishingiz kerak tajribali mutaxassis. Bu professional sport murabbiyi, shuningdek, travmatolog bo'lishi mumkin.

Ertalabki mashqlar pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Tanani har tomonlama mashq qilish yaxshidir. Shunda immunitetingiz ancha mustahkamlanadi. Orqaga mashq qilishni unutmang. Tez orada siz dumbbelllar va barbelllar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Agar sizda allaqachon bel og'rig'i bo'lsa uzoq vaqt, ba'zi mashqlar faqat muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Mashqlarning xususiyatlari ""

Sergey Bubnovskiy - bel og'rig'i uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqqan mashhur rus shifokori. Trening tufayli bemor kasallikning rivojlanishini to'xtata oladi va og'riqni kamaytiradi yoki undan butunlay xalos bo'ladi.

Bir nechta bor samarali mashqlar Doktor Bubnovskiy tavsiya qiladi:

  1. To'rt oyoqda yurish
  2. Ko'krak va pastki orqa mushaklarni cho'zish.
  3. Ko'prik.
  4. Barda osilgan.
  5. Orqangizni yuqoriga va pastga eging, "to'rt oyoqqa" holatida.
  6. Yerda yotgan "velosiped".

Bu harakatlarning barchasi uyda, hatto qo'shimcha og'irliklar va maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan ham amalga oshirilishi mumkin. Bir seansda bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar sonini asta-sekin oshiring.

Kasallikdan to'liq tuzalganingizdan keyin mashg'ulotlarni to'xtatmang.

Yengillik mashqlari


Ishda og'ir kundan keyin, shuningdek, mashg'ulot oxirida lomber mintaqani tiklashga yordam beradigan bir nechta tasalli mashqlar mavjud. Buning uchun erkaklar yoki ayollar shunchaki erga yotib, imkon qadar oyoq-qo'llarini cho'zishlari kerak. Siz bu holatda bir necha o'n soniya turishingiz kerak.

To'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar to'plami bemorga muammoni bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, uning tanasini kelajakdagi zararlardan himoya qiladi.

Doimiy mashqlar nafaqat mushaklaringizni, balki bo'g'inlaringizni ham mustahkamlaydi.