Orqa og'rig'i uchun terapevtik mashqlar: salomatlik yo'lida. Fizioterapiya. Orqaga mashqlar

- deyarli barcha kattalar uchun odatiy narsa. Ko'pincha bu mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi yoki ortiqcha ishlashi tufayli yuzaga keladi. Ko'pchilik bu muammoni jiddiy qabul qilmaydi, lekin agar siz doimo orqa va pastki orqa tarafdagi og'riqlarga e'tibor bermasangiz, umurtqa pog'onasining haqiqiy kasalliklariga duch kelishingizdan oldin ko'p vaqt o'tmaydi. Va ularga jiddiy munosabatda bo'lish kerak bo'ladi. Yaxshi profilaktika chorasi bo'lib xizmat qilishi mumkin bo'lgan bel og'rig'i holatlari mavjudligini hisobga olsak, orqangizga kerakli e'tibor berish osonroq emasmi? Ko'p vaqt va kuch sarflamasdanmi?

Umuman olganda, bel og'rig'i bilan kurashish qiyin emas - noqulay vaziyatlarda uzoq vaqt qolishdan qochish, bunday og'riqning ko'rinishini qo'zg'atadigan harakatlar qilmaslikka harakat qilish kifoya. Agar kerak bo'lsa, retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanishingiz mumkin, lekin faqat sizga kerak bo'lganda.

Nima uchun mashq qilish muhim?

Agar siz boshdan kechirgan og'riq o'tkir bo'lmasa, unda undan qutulish va o'murtqa kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikning eng oson yo'li bel og'rig'i uchun maxsus mashqlarni bajarishdir. Orqa miyaning deyarli barcha kasalliklarini davolashning asosi umurtqa pog'onasi uchun fizioterapiya va gimnastika ekanligi bejiz emas. Bu og'riqni kamaytirishi, tezroq tiklanishiga imkon beradi, kasalliklarning rivojlanishini oldini oladi va hokazo.

Bundan tashqari, mashqlar to'plamlari umuman murakkab emas, ular uyda hech qanday holatda bajarilishi mumkin maxsus jihozlar. Ammo shu bilan birga, mashqlarni bajarish natijasida og'riq paydo bo'lishidan qo'rqmaslik juda muhim - faqat orqangizda noqulaylik paydo bo'lishi bilanoq to'xtashingiz kerak. Har qanday holatda ham faol bo'lish kerak, chunki aks holda orqa miya mushaklarining moslashuvchanligi, chidamliligi va kuchini yo'qotishi mumkin, shundan keyin muqarrar ravishda ko'proq paydo bo'ladi. jiddiy muammolar orqa mushak korsetining zaiflashishi natijasida yuzaga kelgan.

Pastki bel og'rig'i uchun jismoniy mashqlar

Pastki bel og'rig'ini boshdan kechirgan ko'pchilik odamlar har doim ular uchun osonroq bo'lgan ba'zi harakatlar borligini bilishadi. Ba'zilar tik turgan holda mashqlarni bajarishni osonlashtiradi, boshqalari esa yotish yoki o'tirishni yaxshi his qilishadi. Aynan shu holatda odam tanlangan mashqlarni bajarishi eng oson bo'ladi. Ammo shunga qaramay, bajarilgan mashqlar to'plami tekshiruvdan keyin shifokor tomonidan belgilanishi kerak, mustaqil tanlov Jismoniy mashqlar har doim ham kerakli samarani bermaydi. Fizioterapevt odatda odamga tavsiya etilgan mashqlar dasturi bo'yicha ko'rsatma beradi. Shundan so'ng, shifokorga tashrif buyurish faqat sizning ahvolingizni kuzatishi va kerak bo'lganda tavsiya etilgan o'quv dasturiga o'zgartirishlar kiritishi uchun kerak bo'ladi. Agar ma'lum bir mashq qanday bajarilishini va uning ma'nosini tushunmasangiz, shifokordan so'rashga arziydi. Har qanday jismoniy mashqlar natijasida og'riq paydo bo'lsa, shifokoringizga xabar berish ham muhimdir.

Quyida tavsiya etilgan mashqlar standart bo'lib, ular paydo bo'lishining oldini olish uchun juda mos keladi; Ammo davolanish vaqtida siz shifokor bilan maslahatlashib, unga eng mos mashqlarni tanlashga ishonishingiz kerak.

Tananing mushaklarini kuchaytirishga, shuningdek, funktsional faollikni tiklash va umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaratilgan mashqlar to'plami

1-mashq.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni mustahkam bo'lguncha torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini nazorat qilish uchun siz qo'llaringizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin. Mashq qilishda bel umurtqa pog'onasi biroz yuqoriga egilishi kerak. Taranglik paytida nafas olish to'xtamasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Mashq 10-15 marta amalga oshiriladi.

Mashqning engilroq versiyasida u tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi.

Quyidagi mashqlarni faqat ushbu mashqni o'zlashtirgandan keyingina boshlash mumkin.

2-mashq.

U orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi, qo'llar tana bo'ylab cho'zilishi kerak. Oyoqlaringiz erdan chiqmasligiga ishonch hosil qilib, yuqori tanangizni biroz ko'tarishingiz kerak. Bu holatda 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra yuqori tanangizni silliq pastga tushiring. 5-10 soniya tanaffus qiling, shundan so'ng mashqni takrorlashingiz mumkin. Hammasi bo'lib 10-15 marta amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarida og'riq paydo bo'lmasa, unda takroriy sonlarni ko'paytirish mumkin.

Ushbu mashqning engilroq versiyasi sizning oldingizda birlashtirilgan tekis qo'llar bilan amalga oshiriladi - bu qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni kamaytiradi. Keyinchalik murakkab versiyada qo'llar boshning orqa tomoniga o'ralgan bo'lishi kerak.

3-mashq.

Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladi. Oyoqlar tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak, o'ng qo'l chap tizzada yotadi. Chap oyog'ingizni egib, o'ng qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatishingiz, boshingizga yaqinlashmasligi kerak. Mashq kuch bilan bajariladi, mashqning davomiyligi 10 soniya. Shundan so'ng siz 10-15 soniya davomida qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning mushaklarini to'liq bo'shashtirishingiz kerak, shundan so'ng mashqni yana takrorlashingiz mumkin. Jami 5-10 takrorlash amalga oshiriladi.

Lomber va sakral umurtqaning surunkali kasalliklari, shuningdek, bel kasalliklarining o'tkir shakllari uchun tavsiya etiladigan kompleks.

Mashqlar orqa miya moslashuvchanligini rivojlantirish va orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

1-mashq.

U orqa tomonda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlari polda o'ng tomonga yotadi va bu vaqtda tananing yuqori qismi va boshi chapga burilishi kerak (burilish). Ushbu mashqni bajarayotganda, bel sohasidagi umurtqa pog'onasi juda kuchli egiladi. Siz bu holatda 5 soniyadan ko'proq vaqt davomida qolishingiz mumkin. Shundan so'ng, muammosiz qayting boshlang'ich pozitsiyasi. Mashqni takrorlang, qarama-qarshi yo'nalishda "burilish" ni bajaring (oyoqlar chapga, torso va bosh o'ngga). Ushbu holatda 5 soniyadan ko'proq vaqt davomida qoling, shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qaytasiz. Mashq 10 marta takrorlanadi.

Ushbu mashqni bajarayotganda siz nafasingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, burilganda nafas oling va pozitsiyani o'zgartirganda nafas oling.

Mashqning engil versiyasi torso va boshni aylantirmasdan amalga oshiriladi, ya'ni. Faqat oyoqlar siljiydi. Bunday holda, siz elkama pichoqlari poldan tushmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

2-mashq.

Tiz cho'kkan holda ijro etiladi. Oldingizda stul yoki boshqa tayanch bo'lishi kerak, unga ikkala qo'lingizni qo'yishingiz kerak. Bu holatda iloji boricha orqangizni kamaytiring. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, shundan so'ng siz orqangizni iloji boricha pastga egib oling. Mashq 5-10 marta amalga oshiriladi. Agar og'riqli hislar paydo bo'lsa, unda mashqni to'xtatish kerak.

3-mashq.

Bundan tashqari, to'rt oyoqda turganingizda, boshingizni va qo'llaringizni stulga yoki boshqa tayanchga qo'ying. Sekin-asta orqangizni iloji boricha chapga, keyin esa o'ngga buring. Ushbu mashq 5-10 marta bajariladi, agar orqada og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, uni to'xtatish kerak.

Bel umurtqasidagi o'tkir og'riqlar, bel va sakral umurtqa pog'onasi kasalliklarining o'tkir va surunkali shakllarida bajariladigan mashqlar to'plami.

Mashqlar vertebralarni ajratishga qaratilgan bo'lib, shu bilan og'riqqa eng sezgir bo'lgan to'qimalarga bosimni kamaytiradi.

1-mashq.

Ochiq qulflangan eshik oldida turib amalga oshiriladi (fiksatsiya, masalan, yog'och xanjar yordamida amalga oshiriladi). Qo'llaringizni eshikning yuqori chetiga qo'ying, shundan so'ng siz oyoqlarini biroz egishingiz kerak. Natijada, odam eshikka erkin osilib qoladi. Bu holatda taxminan 60 soniya turishingiz kerak, shundan so'ng uzoq (kamida 10 daqiqa) tanaffus qilinadi. Ushbu mashq kuniga atigi 2-3 marta amalga oshiriladi.

Agar uyda gorizontal bar bo'lsa, unda bu mashqni uning ustida bajarish yaxshiroqdir.

2-mashq.

IN Ushbu holatda sizga to'siq kerak bo'ladi. Avval siz uni tekis qo'llar bilan osib qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, ehtiyotkorlik bilan o'ngga, keyin esa chapga buriling. Bunday holda, siz orqa va bo'yin mushaklari to'liq bo'shashganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki ularning kuchlanishi umurtqa pog'onasini cho'zish ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bu holatda 60 dan 180 soniyagacha turishingiz kerak. Ushbu mashq kuniga 3-4 marta amalga oshiriladi.

Orqa miya surunkali kasalliklari uchun bajariladigan mashqlar to'plami

Kasallikning o'tkir davrida ham, og'riq yo'qolganda ham uni bajarish joizdir. Kompleksning mashqlari elastiklikni oshirish va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

1-mashq.

Erdagi o'tirish holatidan bajarilgan, bir oyog'ini oldinga cho'zish kerak, ikkinchisi tizzada egilib, yon tomonga o'rnatilishi kerak. Qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib borishga urinib, cho'zilgan oyoqqa oldinga egilish kerak. Agar mashq tez sur'atda bajarilsa, u cho'zilgan oyoqning sonning orqa qismida joylashganligini yaxshi his qiladi. Mashqni kamida 10 marta takrorlashingiz kerak, shundan so'ng oyoqlarning holati o'zgaradi va yana 10 marta bajariladi.

2-mashq.

U tik turgan holda amalga oshiriladi, chap tomonda qo'lingizni qo'yishingiz kerak bo'lgan stol bilan. Bunday holda, chap oyoq oldinga, o'ng oyoq esa orqaga qo'yiladi, tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak. Mashqni bajarayotganda, chap oyoqning tizzasi biroz ko'proq egilib, tananing yuqori qismi orqaga egilishi kerak. Bu holatda siz mushaklarni "cho'zishingiz" kerak. Mashq 10 marta takrorlanadi, shundan so'ng oyoqlarning holati o'zgaradi va yana 10 marta takrorlanadi.

3-mashq.

U orqa tomonda yotgan holda, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari bir oz ajratilgan holda amalga oshiriladi. Bir oyog'ingizni iloji boricha ko'tarishingiz va bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng uni asta-sekin tushirasiz. Mashq ikkinchi oyoq uchun xuddi shunday takrorlanadi. Hammasi bo'lib, mashq har bir oyoq bilan 5-10 marta takrorlanadi.

4-mashq.

Yotgan holda ijro etiladi yumshoq asos(masalan, to'shak). Umuman olganda, bu massajning bir turi. Yordamchi qo'llarini bemorning orqa tomoniga o'murtqa jarayonlar maydoniga qo'yishi kerak. Keyin, bo'yinning pastki qismidan boshlab va sakrumga tushing, bosh barmoqlaringizni orqa miya bo'ylab harakatlantiring, orqa mushaklariga yumshoq, ammo etarlicha kuchli bosim o'tkazing. Bunday holda, bemor og'riqni boshdan kechirmasligi kerak.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar videosi:

Aytgancha, sizni quyidagilar ham qiziqtirishi mumkin OZOD materiallar:

• Bepul kitoblar: "TOP 7 zararli mashqlar ertalabki mashqlar qochish kerak bo'lgan narsalar" | "Samarali va xavfsiz cho'zish uchun 6 ta qoida"
• Tizza reabilitatsiyasi va son bo'g'imlari artroz uchun- fizioterapiya va sport tibbiyoti shifokori Aleksandra Bonina tomonidan o'tkazilgan vebinarning bepul video yozuvi
• Sertifikatlangan fizioterapiya shifokoridan bel og'rig'ini davolash bo'yicha bepul darslar. Ushbu shifokor umurtqa pog'onasining barcha qismlarini tiklash uchun noyob tizimni ishlab chiqdi va allaqachon yordam berdi 2000 dan ortiq mijozlar Bilan turli muammolar orqa va bo'yin bilan!
• Chimchilashni qanday davolash kerakligini bilmoqchimisiz? siyatik asab? Keyin ehtiyotkorlik bilan ushbu havolada videoni tomosha qiling.
• Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 10 ta asosiy ozuqaviy komponentlar- ushbu hisobotda siz va umurtqa pog'onangiz doimo sog'lom bo'lishi uchun kundalik ratsioningiz qanday bo'lishi kerakligini bilib olasiz. sog'lom tana va ruh. Juda foydali ma'lumotlar!
• Sizda osteoxondroz bormi? Keyin o'qishni tavsiya qilamiz samarali usullar lomber, bachadon bo'yni va davolash torakal osteoxondroz dorilarsiz.

Bepul kitob olish uchun elektron pochtangizni kiriting "7 oddiy qadamlar sog'lom umurtqa pog'onasi uchun"

Orqa og'rig'i erkaklar va ayollar orasida keng tarqalgan. Bu, birinchi navbatda, bizning tik turishimiz, ikkinchidan, jismoniy faollikning kamayishi, harakatsiz ish va oziq-ovqat tarkibidagi bo'g'inlarni aylantiruvchi moddalarning etarli emasligi bilan bog'liq. Bu muammoni ko'p hollarda hal qilish mumkin: buning uchun biz sizga bel og'rig'i uchun maxsus mashqlarni taklif qilamiz. Ular uyda osongina tayyorlanishi mumkin.

Mashqlar to'plamini o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda bajarish kerak bo'ladi. Va umidsizlikka tushmang - biz kichikdan boshlaymiz, lekin doimo rivojlanamiz!

Qayerdan boshlash kerak?

Bu savolga javob juda individualdir. Keling, sizning orqangiz bilan bog'liq bir nechta vaziyatlarni ko'rib chiqaylik.

Sizga eng mos keladigan narsani tanlang va ko'rsatmalarimizga amal qiling.

1. Siz hech qachon bel jarohati olmagansiz (endi biz asosan pastki orqa tomon haqida gapiramiz) va yoshingiz bilan siz tanangizni egish paytida og'riqni boshdan kechira boshladingiz. Og'riq davriy, doimiy, o'tkir va zerikarli bo'lishi mumkin.
2. Sizda churra bor edi yoki hali ham bor. Yuk ostida u o'zini his qiladi. Yoki sport zalida mashq qilgandan keyin bel og'riy boshlaydi.
3. Sizda lomber mintaqada jarohatlar bor edi, lekin harakatlanish cheklanmagan.

Vaziyatingizni aniqlashtirish uchun umurtqa pog'onasini eng yaqin shifoxonangizdagi nevrolog tomonidan tekshirib ko'ring. Yaxshisi, har qanday xususiy diagnostika markaziga murojaat qiling. Sizning orqangizga nima bo'layotganini aniq bilsangiz, muammoni bartaraf etish osonroq bo'ladi.

Orqa og'rig'i bo'yin, ko'krak va pastki orqa orqa miya nervlarining siqilishining natijasidir. Va bu xaftaga shikastlanishi, churra paydo bo'lishi tufayli sodir bo'ladi. Bu umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarning zaif ohangining bevosita natijasidir. Biz aynan shu narsa bilan ishlaymiz. Mashqlar nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki intervertebral disklarning yo'q qilinishini ham to'xtatadi.

Orqa og'rig'i uchun kompleks

Ushbu bo'limda berilgan bel og'rig'i uchun mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zish va qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. to'g'ri pozitsiya. Agar sizda jarohatlar yoki jiddiy kasalliklar bo'lmasa, ular xavfsiz tarzda bajarilishi mumkin.

Tayyorgarlik mashqlari

Uchdan boshlash uchun oddiy mashqlar Buni har doim va hamma joyda, iloji boricha bajarish tavsiya etiladi:

1. Agar sizning jismoniy holatingiz sizga imkon bersa, gorizontal barga osib qo'ying. Siz kuniga kamida 30 soniya osishingiz kerak. Buni ertalab va kechqurun qilganingizda ideal. Uyda gorizontal barni osib qo'ying - bu juda qulay. Og'ir narsalarni ko'tarish yoki egilish bilan bog'liq har qanday jismoniy faoliyatdan keyin osishni tavsiya qilamiz.
2. Iloji bo'lsa, basseynga yoziling. Tezlikda emas, sekin suzing. Suv tortishishning umurtqa pog'onasiga ta'sirini kamaytiradi va uni to'g'rilashga imkon beradi.
3. "Mat" mashqi. Fitness matini polga qo'ying (yaxshisi qoralamalardan uzoqroqda). Orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni buking va elkama pichoqlarini erga bosib, tizzalaringizni iloji boricha o'ngga (ular polda yotadi) harakatlantiring. yoqimli tuyg'u umurtqa pog'onasida tortish, keyin chapga bir xil. Shundan so'ng, siz belning pastki qismida issiqlikni his qilasiz. Agar og'riyotgan bo'lsa, buni hali qilmang!

Oldingi uchta mashq mustaqil bo'lib, keyinroq muhokama qilinadigan komplekslarga bog'lanmagan. Mushaklarni cho'zish va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etish uchun ularni kompleksdan oldin yoki keyin bajarishingiz mumkin.

Asosiy kompleks

Endi qorin bo'shlig'ida ishlash haqida bir necha so'z. Bu qanchalik g'ayrioddiy bo'lmasin, qorin mushaklari, xuddi orqa mushaklar kabi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Ular birgalikda mushak korsetini hosil qiladi. Shuning uchun, agar siz og'riqdan xalos bo'lishni istasangiz, qorin bo'shlig'ini mashq qilish, orqa mushaklar ustida ishlash kabi muhimdir.

Abort mashqlari:

1. Burish. Erga gilamchani qo'ying va chalqancha yoting. Qo'llar tananing bo'ylab yoki boshning orqasida. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga. Biz boshimizni, bo'yinimizni va elkalarimizni ko'tarishni boshlaymiz va iyagimizni ko'kragimizga cho'zamiz, tanamizni buramiz. Bo'yin va ko'kragining bir qismini boshi bilan birga ko'tarish qiyin bo'lganlar uchun biz faqat bosh va bo'yinni biroz ko'taramiz. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq narsani qila olasiz. Biz 15 marta takrorlaymiz.
2. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring. Birinchi mashqdan keyin 60 soniya dam oling. Biz oyoqlarimizni cho'zamiz. Keyinchalik, biz tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarni navbat bilan ko'taramiz. Birinchidan, biz bir oyog'ini 45 darajaga ko'taramiz (yuqoriroq og'riqli bo'lishi mumkin), keyin uni tushiramiz. Keyin ikkinchisi. Biz har bir oyoq uchun 15 ta ko'taramiz.
3. . Biz qo'llarimizni boshimiz orqasidan olib tashlaymiz. Oyoqlari egilgan, oyoqlari polda. Biz boshimizni, bo'yinimizni va ko'kragimizning bir qismini ko'tarishni boshlaymiz, shu bilan birga tanamizni aylantiramiz va o'ng tirsagimiz bilan chap tizzamizga etib borishga harakat qilamiz. Biz navbat bilan bir yoki boshqa tizzaga cho'zamiz. O'ng tirsakdan chap tizzaga. Chap tirsakdan o'ng tizzagacha. Hammasi bo'lib biz 15 ta bunday liftni bajaramiz. Agar tizzangizni ko'tarmasdan qilish qiyin bo'lsa, oyoqlaringiz bilan yordam bering.
4. Tebranuvchi stul. Biz bir daqiqa dam olamiz. Biz qo'llarimizni tizzalarimiz ostiga olib, ko'kragiga tortamiz. Biz tebranadigan stul kabi oldinga va orqaga silkita boshlaymiz. Tayanch nuqtasi tos suyagidan orqaga pastki orqa orqali dumalab ketishi kerak. Ushbu mashq massiv lomber vertebralarni tabiiy holatiga majbur qiladi. Siz xirillagan ovozni eshitishingiz mumkin, bu normaldir. E'tibor bering, bu ham yoqimli bo'ladi!
5. Qorin bo'shlig'ini cho'zish. Sayohatga bordingizmi? Endi oyog'ingiz bilan oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, iloji boricha yuqoriga egilib turing. Tashqi tomondan, bu shunday ko'rinadi: tos suyagi va oyoqlari polda, tanasi esa qo'llarda yuqoriga yoyiladi. Biz boshimizni orqaga tashlab, 5-10 soniya davomida shunday turamiz. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oxirgi cho'zilish edi.

Umumiy orqa va ayniqsa, pastki orqa uchun mashqlar:

1. Tos bo'shlig'ining aylanishlari. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida turamiz. Biz qo'llarimizni kamarga mahkamlaymiz. Biz tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz, avval soat yo'nalishi bo'yicha (10 marta), keyin bir xil miqdorda teskari tomon. Tos suyagini maksimal amplituda bilan aylantiring. Sekin-asta!
2. Klassik "qayiq". Biz oshqozon ustidagi gilamchada yotamiz. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Biz egilishni boshlaymiz, shunda boshning orqa qismi elkama pichoqlariga etib boradi, tana poldan yuqoriga ko'tariladi. Iloji bo'lsa, biz ham oyoqlarimizni poldan yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz. Agar qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda ushbu mashqni bajarish sizga qiyin bo'lsa, ularni yon tomonlarga tushiring. Har safar ko'kragini va oyoqlarini poldan imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling. Mashqni 15 marta takrorlaymiz. Yuqori nuqtada biz 1-2 soniya ushlab turamiz.
3. Biz "to'rt oyoqda" pozitsiyasiga kiramiz. Biz qo'llarimizni to'g'ridan-to'g'ri erga, bir oz boshning oldida joylashtiramiz. Biz tos suyagini orqaga suramiz, shunda dumba tovonlarga tegadi, kaftlar bir joyda qoladi. Ma’lum bo‘lishicha, siz orqaga ko‘chib o‘tiribsiz. Orqa yaxshi cho'ziladi. Keyin teskari holatga qayting va iloji boricha oldinga egilishga harakat qiling. Keyin yana tovonga qayting. Shunday qilib, 10 marta. Bu umurtqa pog'onasi va orqa mushaklari uchun yaxshi cho'zilish, shuningdek, ularga engil yuk.
4. Biz oshqozon ustida yotamiz. Oyoqlar birga, qo'llar oldinga cho'zilgan. Biz navbatma-navbat tekis oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni tizzadan egmaymiz! Ular bittasini ko'tarib, 1-2 soniya ushlab turishdi va pastga tushirishdi. Keyin ikkinchisi. Va shunga o'xshash har bir oyoq uchun 10 marta. Dam olaylik.
5. Uyda to'g'ri turish uchun mashq: "devor". Ideal variant yubkalarsiz devor bo'ladi. Biz unga yaqinlashamiz va tovon, tos suyagi, elka pichoqlari va boshning orqa qismi bilan yaqindan suyanib turamiz. Ayni paytda siz mutlaqo to'g'ri pozitsiyaga egasiz. Biz 10 daqiqagacha shunday turamiz. Biz bir daqiqadan boshlaymiz va har kuni vaqtni 10 ga oshiramiz. Mushaklar xotiraga ega, ular o'zlarini qanday qilib to'g'ri ushlab turishni eslashadi.

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz (yoki juda uzoq vaqt davomida) va bel og'rig'i bo'lsa, bir oy davomida yuqoridagi mashqlarni bajaring. Og'riqqa e'tibor qarating: agar og'riyotgan bo'lsa, buni qilmang yoki hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun buni ko'p marta bajaring.

Qorin bo'shlig'ingizni ham, orqangizni ham mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar biror narsa qilsangiz, bu sizning holatingizga ta'sir qiladi. Bu mushaklarning ishi qarama-qarshi yo'nalishda yo'naltirilgan - bu antagonistlar. Abs orqada qoladi - orqa tanani o'ziga tortadi. Zaif bel sizning egilganingizni anglatadi. Balans kerak.

Uyda haftasiga 2 marta orqa va qorin mushaklarini mashq qilishni odat qiling. Bu mushaklarning ohangini saqlab qoladi va bel og'rig'ining oldini oladi.

Keyinchalik murakkab mashqlar

Orqa miya og'rig'ining oldini olishning keyingi bosqichi yanada mashaqqatli mashqlar bo'ladi.

1. Bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ida erga yotgan holda oyoqlarini ko'taring. Bizning veb-saytimizda bu haqda alohida maqola mavjud.
2. Rim stulida yoki moyil skameykada tanani matbuotga ko'tarish.
3. gorizontal barda.
4. Orqa uchun biz juda engil og'irliklar bilan o'lik mashqlar qilishni boshlaymiz.
5. Orqa og'rig'i uchun sehrli tayoq - bu giperekstantsiya. Biz u haqida batafsilroq to'xtalamiz.

Giperekstantsiya

Orqa og'rig'i uchun ushbu mashq uchun sizga xuddi shu nomdagi mashina kerak bo'ladi - giperekstantsiya. Agar sizda yo'q bo'lsa, mashqni fitbolda yoki hatto sherikning yordami bilan divanda qilishingiz mumkin. Barcha giperekstantsiya variantlari tegishli maqolada batafsil tavsiflangan.

Bu erda biz shunchaki beramiz qisqa Tasvir texnikalar:

1. Yuqori sonlar yostiq chegarasida bo'lishi uchun biz mashinada yuzma-yuz yotamiz. Orqa va oyoqlar tekis chiziqda bo'lishi kerak.
2. Biz tanani pastga tushiramiz va uni yuqoriga ko'taramiz. Orqa mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Bosh biroz orqaga tashlanadi. Yuqori holatda biz egilmaydi.
3. Ikki yondashuvda 15-20 ta takrorlashni bajaramiz. Biz hamma narsani sekin va silliq, siltanmasdan qilamiz.

Deadlift og'irroq mashqdir. Bir necha oydan keyin pastki orqa qismini giperekstantsiya orqali mustahkamlash tavsiya etiladi. Rivojlanishni tavsiya qilamiz to'g'ri texnika, va keyin tarozilarni ta'qib qiling.

Yukni oshirish uchun taktika

Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish bo'yicha yuqoridagi sxemalar siz uchun oson bo'lib qolganini his qilsangiz, yukni oshirishni boshlang.

• Matbuot uchun. Aslida oddiy daraja, siqilishni o'zlashtirib, siz poldan faqat boshingizni ko'tarasiz (bunda uyatli narsa yo'q, hamma jismoniy shakl individual). Keyin ko'krak qafasining bir qismi mavjud. Va shunday bir lahza keladiki, siz tizzangizga tegib, butun tanangizni ko'p marta ko'tarishingiz mumkin. Buni amalga oshirishingiz mumkin bo'lganda, boshqa qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shing (masalan, oyoqlaringizni va tanangizni bir vaqtning o'zida ko'tarish - "katlama"). Oyoqlarini ko'targanda, siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
• Orqa og'rig'ini bajarish uchun oddiygina zarur bo'lgan giperekstantsiya bilan yukning ortishi torsonga yuklanish bilan bog'liq. Misol uchun, siz plastinka yoki dumbbell yoki hatto toshni olasiz. Nima qulay va qo'lda bo'lsa (agar u qarshi bo'lmasa, mushukingizni olishingiz mumkin).

Agar jarohat olgan bo'lsangiz

Ba'zi sportchilar churra uchun o'lik ko'tarish mashqlarini bajaradilar, ammo biz buni tavsiya etmaymiz! Sport shifokori bilan maslahatlashib, keyin mashq qilish haqida qaror qabul qilish yaxshiroqdir. Aksariyat odamlar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini gipertenziya va kuchaytirish etarli.

Og'ir jarohatlardan keyin

Odatda shifokorlar nima deyishadi

Ko'pincha shifokorlar sizga bel og'rig'i uchun har qanday narsani aytadilar kuch tayyorlash siz uchun kontrendikedir. Uyda jismoniy mashqlar bilan davolashga ruxsat beriladi (bu biz maqolaning boshida aytib o'tgan jismoniy terapiya elementlari). Biroq, mashqlar terapiyasini amalga oshirishdan oldin ham, siz yallig'lanishni va o'tkir og'riqni yo'qotishingiz kerak.

O'lik ko'tarish (og'irlik bilan) yoki shtanga bilan cho'zilish kabi mashqlarga kelsak, sizga ularni bajarish taqiqlanadi. Ammo, agar siz hayotingizni sport zalisiz tasavvur qila olmasangiz, bu mashqlarni unutishdan oldin, sport shifokoriga murojaat qiling. Shunday qilib, siz tayyorgarligingiz va turmush tarzingizni hisobga olgan holda yanada sodiq maslahat olishingiz mumkin. Chunki ba'zi hollarda bu mashqlarni hali ham bajarish mumkin va ko'plab sportchilar ularni bajaradilar. Faqat individual ravishda, o'zingizning sxemalaringiz bo'yicha.

Jismoniy mashqlar bilan bel og'rig'ini davolash uchun strategiyalar

Bilasizmi, har bir og'riqning kuchayishi (ko'p og'riyapti) va remissiya davri bor (ko'pincha siz og'riqni sezmaysiz, ammo yallig'lanish hali ham davom etadi). Xuddi shu narsa bel og'rig'i uchun ham amal qiladi.

Agar o'tkir og'riqlar bo'lsa, mashqlarni bajarmaslik kerak. Avvalo, og'riyapti. Ikkinchidan, bundan ham yomonlashishi mumkin. Biz mushaklarni kuchaytirish ustida ishlay boshlaymiz, faqat og'riq yo'qolgandan keyin!

Ko'pincha yallig'lanishni ortopedik kamar yordamida engillashtirish mumkin (masalan, osteoxondroz uchun - bu umumiy sabab 20 yoshdan boshlab bel og'rig'i). Yallig'lanishni dori vositalari bilan ham bartaraf etish mumkin (shifokor tavsiya qilganidek) yoki vaqt o'tishi bilan u o'z-o'zidan o'tib ketadi. Oxirgi variant Ehtimol, hamma undan foydalanishga odatlangan.

• Shunday qilib, og'riq yo'qoldi. Endi, keyingi safar bunday his-tuyg'ularni boshdan kechirmaslik uchun biz mashqlarni gilamchada yotgan holda boshlaymiz. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shashtiring. Mushaklaringiz yoqimli va qulay bo'lishi uchun tanangizni cho'zing. Keyin kompleksni boshlang.
• To'plamda ko'rsatilgan barcha takrorlashlarni bajarish shart emas. Agar siz o'zingizdan 10 tasini ham "siqib chiqara olmasangiz", tashvishlanmang. Vaqt sizga yordam beradi. Amaliyot.
• Mashg'ulotdan keyingi kun mushaklaringiz og'riydi. Bu sut kislotasi. U yo'qolganda (bir necha kun ichida) og'riq yo'qoladi. Mushak og'rig'i deyarli sezilmaydigan bo'lsa, mashg'ulotlarni davom ettirishni tavsiya qilamiz. Bu holat odatda birinchi mashg'ulotdan ikki-uch kun o'tgach sodir bo'ladi.
• Yuqori nuqtalarda vaqtni oshiring. Agar oyog'ingizni ko'tarsangiz, uni uzoqroq ushlab turing. Osonmi? Ikkala oyog'ingizni ko'taring. Yana osonmi? Va butun mashq davomida oyoqlaringizni to'liq tushirmang. Agar bu siz uchun endi qiyin bo'lmasa va siz oldinga siljishni istasangiz, og'irliklarni sotib oling. Yoki boring sportzal- ichingizdagi sportchi uyg'ondi.

Agar siz belingizni etarlicha mustahkamlagan bo'lsangiz va dumbbelllar bilan ishlashga qaror qilsangiz, og'irliklarni bir tomonlama ko'tarishdan qochishga harakat qiling. Agar siz og'irlik bilan tursangiz, uni ikkala qo'lingizga teng taqsimlang. Va to'g'ri pozitsiyani saqlang.
Kundalik ishlarni bajarishda to'g'ri va noto'g'ri orqa pozitsiyasi.

Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishda har doim to'g'ri texnikani qo'llang. Agar texnikangiz mukammal bo'lmasa, hech qachon og'irlikni oshirmang. Pastki belingizni tezroq "sindirasiz".

Shunday qilib, endi siz bel og'rig'i uchun qanday mashqlar kerakligini va uyda qilishingiz mumkinligini bilasiz. Ammo ruxsat etilmaganlar ham bor.

Qanday mashqlarni qilmaslik kerak?

Bu sizning belingizdagi o'tkir og'riqni boshdan kechirishga olib keladigan mashqlar. Ehtimol, endi sizning mushak tizimingiz bunday yukga bardosh berishga tayyor emas. Mushak to'qimalari va ligamentlar ta'minlay olmagani uchun umurtqa pog'onasi oladi. Biroz kuchaying va bu mashqni bir oydan keyin yana sinab ko'ring.

1. Yotgan skameykada oyoqlarini ko'tarish. Oyoqlaringizni ko'targaningizda, tos suyagini skameykadan ko'taring va tos suyagi va oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ayni paytda pastki orqa qismida o'tkir og'riq paydo bo'lishi mumkin.
2. Rim kursida mashqlar. Agar qorin bo'shlig'ingiz tayyor bo'lmasa, pastki nuqtadan o'tib, orqaga qaytganda og'riq paydo bo'lishi mumkin.
3. Ortopedik kamarsiz yoki yumaloq pastki orqa bilan o'lik yuk. Og'riq mashg'ulotdan so'ng darhol yoki keyingi kun paydo bo'lishi mumkin.
4. Yon og'irlik bilan egiladi. Hozircha unuting - belingiz og'riydi. Birinchidan, to'g'ri qorinni va obliklarni mustahkamlang.
5. Squat qilayotganda hech qachon bo'yningizga shtanga tutmang. Agar bu og'riq keltirmasa, cho'kishingiz mumkin. Ammo bar to'g'ri joylashtirilishi kerak, ya'ni bo'ynida emas, balki trapezius mushaklarida, ya'ni yuqori orqa tomonda.

Muntazam mashqlar pastki orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu undagi og'riqni yo'qotish uchun yaxshi. Bu erda maxsus mashqlarning bir nechta misollari keltirilgan.

Pastki orqa tarafdagi og'riqlar sabablari

Kasal og'riqning asosiy sababini aniqlash kerak yuqori sifatli sport dasturini yaratish, shuningdek, tayinlash maqsadida eng yaxshi yo'l davolash. Pastki orqa jarohatlar quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

1. Tananing gipotermiyasi.
2. Raxiokampsis.
3. Noto'g'ri ovqatlanish, vitamin etishmasligi. Ortiqcha vazn.
4. Haddan tashqari quvvat yuklari. Mashg'ulot majmuasida sport elementlarini bajarish texnikasidagi noaniqliklar.
5. Maqsadli mushak guruhi uchun tiklanish vaqti etarli emas.

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastika sizni bartaraf etishga yordam beradi katta miqdorda muammolar.

Juda bartaraf etish muhim ahamiyatga ega asosiy sabab yoqimsiz his-tuyg'ular. Shundan keyingina davolash jarayoni boshlanishi mumkin. Ba'zi hollarda bemor darhol kasalxonaga borishi kerak:

Savolingizni nevrologga bepul bering

Irina Martynova. nomidagi Voronej davlat tibbiyot universitetini tamomlagan. N.N. Burdenko. Moskva poliklinikasining klinik rezidenti va nevrologi.

• Pastki bel qismidagi og'riq bir necha hafta davomida yo'qolmadi.
• Odamning bir joyda turishi qiyin, u normal harakat qila olmaydi.
• Odatiy og'riqdan tashqari, bosh aylanishi va ko'ngil aynish paydo bo'ldi.
• Orqa miya mintaqasida siqilish hissi mavjud, og'riq nafaqat pastki orqa qismida seziladi.

Shikastlanish xususiyatini ajrata olish juda muhimdir. Oddiy jarohatlar uchun bir necha kun davomida orqangizni yuklamaslik kifoya qiladi. Yaxshi dam oling va tanangizni to'liq tiklang. Agar siz og'riqni juda keskin his qilsangiz, shifokor bilan uchrashish yaxshidir. Shunday qilib, lomber mintaqadagi noqulaylik og'irlashtirilmaydi.

Davolash jarayonini qanchalik tezroq boshlasangiz, istalmagan oqibatlardan qochish osonroq bo'ladi.

Mashqlar to'plami

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bel og'rig'iga qarshi mashqlar bemorga barcha jarohatlarning 90 foizida yordam beradi. Shuningdek, sport o'ynash turli mushak guruhlarini ko'paytirishga, salomatlikni yaxshilashga va tanani mustahkamlashga yordam beradi. Bemorlar bajarishi mumkin bo'lgan juda ko'p sport elementlari mavjud.
Bundan tashqari, juda foydali mashqdan iborat videoni tomosha qiling

Isitish jarayoni

Bu juda muhim jismoniy mashqlar stressi dozalangan edi. Mushak guruhlarini ortiqcha yuklashning hojati yo'q. Asosiy mashqlar to'plamidan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Bo'g'imlarni va ligamentlarni isitib oling. Shunday qilib, tanangiz keyingi yukga tayyor bo'ladi.

Har bir mashg'ulotdan oldin bir nechta yaxshi isinish harakatlari mavjud.

Tos bo'shlig'ining aylanishi

Ushbu mashq eng yaxshi mashg'ulotning boshida amalga oshiriladi. Sekin ishlang. To'g'ri isinish uchun sportchi aniq harakat algoritmiga amal qilishi kerak:

1. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring.
2. To'g'ri va chap qo'l lomber mintaqada ushlab turing.
3. Tos bo'shlig'ini aylana bo'ylab harakatlantirishni boshlang. Avval o'ngga, keyin esa chapga.
4. Mashqni bir necha marta takrorlang.

Siz uchun faqat bitta yondashuv etarli bo'ladi. Asosiy maqsad pastki orqa qismini keyingi yuklarga tayyorlashdir.

Cho'zish bilan yon egiladi

Bu harakat mushak tolalarini cho'zishga yordam beradi pastki orqa. Sekin sur'atda ishlang. Iloji boricha pastga egilishga harakat qiling.

1. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni etarlicha keng qo'ying.
2. Ikkala qo'lni pastga tekislang.
3. Navbat bilan polga egilishni boshlang turli tomonlar.
4. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni oyoqlaringizga parallel qo'ying.
5. Pastki bosqichda bir necha soniya davomida tanangizning holatini mahkamlang.

Sportchilar bu mashqni muntazam ravishda og'irliklar bilan bajaradilar.

Agar siz bel va belingizda og'riq sezmasangiz, siz dumbbelllar va og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin. Shu tariqa sportchi belini yanada samaraliroq mustahkamlashi mumkin.

Tanani yolg'on holatidan ko'tarish

Ushbu mashq sizning oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi, uni maxsus yumshoq mat bilan qilish yaxshidir.

1. Oyoq va qo'llaringizni tekislang.
2. Orqangizdan boshqariladigan kuch bilan tanangizni yuqoriga ko'tarishni tushunishni boshlang.
3. Harakatning yuqori bosqichida orqangizning holatini aniqlang.
4. Mashqni 8-12 marta takrorlang.

Harakat - intervertebral churraning ajoyib oldini olish. Sekin sur'atda ishlang.

Ushbu uchta mashq umurtqa pog'onasining maqsadli qismini isitish uchun etarli bo'ladi. Agar isinish paytida ham bel og'rig'ini his qilsangiz, asosiy mashqlar dasturini bajarishni to'xtating. Agar harakat paytida og'riq bir necha kun davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar va gimnastika

Issiqlikdan so'ng siz pastki orqa tarafdagi og'riqlar uchun asosiy mashqlar to'plamini bajarishni boshlashingiz mumkin. Asosiy maqsad mushaklarni pompalamaslik, balki yaxshi ishlash va pastki orqa qismini mustahkamlashdir. Siz uyda ishlashingiz mumkin va og'ir sport anjomlaridan foydalanish mutlaqo shart emas.

To'rt oyoqqa turgan holda qo'l va oyoqni navbat bilan ko'tarish

Eng mashhur harakatlardan biri bu qo'l va oyoqlarning muqobil ko'tarilishi.

1. Tiz-tirsak holatini oling.
2. Sekin ritmda ko'taring o'ng qo'l va chap oyoq.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang.

Qo'llar va oyoqlar o'rtasida muqobil.

Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajaring, tanangizning holatini kuzatib boring. Shunday qilib, siz pastki belingizni kuchaytirasiz va og'riqni kamaytirasiz.

Ikkala tizzangizni ko'kragingizga olib kelish

Harakatlarni bajarishdan oldin siz maxsus yumshoq yuzaga yotishingiz kerak.

1. Oyoqlarini oldinga cho'zing, qo'llaringizni torso bo'ylab qo'ying.
2. Sekin-asta tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang, sekin sur'atda ishlang. Orqa va oyoqlarning holatini kuzatib boring.

Tananing qisman oldinga ko'tarilishi

Bu harakat biroz burish kabi. Sportchi qattiq yuzaga qulay tarzda o'tirib, mashqni boshlashi kerak.

1. Orqa tarafingizda yoting.
2. Pastki orqa va qorin bo'shlig'ining harakatlaridan foydalanib, oldinga siljishni boshlang.
3. Yarim amplituda siqilishlarni bajaring.
4. Qisman oldinga ko'tarishni bir necha marta takrorlang.

Bu harakat sizga pastki orqa sohani mustahkamlashga, shuningdek, mushak tolalarini cho'zish va ishlashga yordam beradi.

Dars oxirida siz barga osilgan holda torso burilishlarini bajarishingiz mumkin. Statik kuchlanish sizning orqangizni mustahkamlashga yordam beradi. Trening uchun sizga oddiy gorizontal bar kerak bo'ladi. Siz uni istalgan joyga o'rnatishingiz mumkin eshik. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqni shunga o'xshash bilan almashtiring. Torsonning yotgan holatiga o'zgaruvchan burilishlari sizga mos keladi.

O'tkir og'riqlar uchun mashqlar

hatto o'tkir og'riqni bartaraf etishga yordam beradi. Bu muammoga alohida mas'uliyat bilan yondashish kerak. Faqat ma'lum mashqlar sizga mos keladi va tez tiklanishga yordam beradi. Og'ir jismoniy mashqlar paytida sizning orqa mushaklaringiz yanada ko'proq jarohatlanishi mumkin. Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish juda muhimdir.

Vaziyatni og'irlashtirish xavfisiz mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta xavfsiz sport elementlari mavjud.

Yotgan holda chuqur nafas olish va chiqarish

Mashq qilish uchun sizga to'shak yoki divan kerak bo'ladi. Sirt silliq va iloji boricha qattiq bo'lishi kerak.

• Gorizontal tekislikda ko'kragingiz bilan muloyimlik bilan yolg'on gapiring, oyoqlaringiz osilib turishi kerak.
• 5-7 marta chuqur nafas oling va nafas oling.
• Sekin-asta tanangizni tekislang.

Tana va oyoqlarning og'irligi lomber mintaqani cho'zishga yordam beradi, shuningdek, orqa ekstansorlarni cho'zadi.

Tizza-tirsak holatida chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar

Bemor ikkinchi mashqni har qanday qattiq sirtda bajarishi kerak. Orqangizning kamari tabiiy, mushaklaringizni bo'shashtiring.

• Tiz-tirsak holatini oling.
• Sekin-asta qorin bo'shlig'iga havo oling va keyin nafas oling.
• Gluteal mushaklaringizni torting.
• Qisqa tanaffus qiling va harakatni bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashq mushaklarning spazmlarini bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, og'riq darajasini kamaytiradi.

Ehtiyotkorlik bilan ishlang, harakatlarning tezligi sekin bo'lishi kerak.

Mashqlar to'plami

Jismoniy mashqlar terapiyasi (terapevtik Jismoniy madaniyat) nafaqat bemorlarni davolash va reabilitatsiya qilish jarayonida, balki samarali profilaktika chorasi sifatida kasalliklardan. Sport zalida samarali mashg'ulot rejasini tuzish juda muhimdir.

Bitta mashg'ulotda siz quyidagi sport elementlarini bajarishingiz kerak:

• Tos suyagining aylanishi. (1 to'plam, 12-15 takrorlash). Isitish sifatida amalga oshiriladi.
• Cho'zish bilan turli tomonlarga egilib turing. (1 to'plam, 12-15 marta).
• To'rt oyoqda turgan holda qo'l va oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring. (2-3 to'plam, har bir qo'l uchun 8-10 takrorlash). Og'irliklar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
• Barda osilgan holda torso aylanishlari. (2-3 to'plam, 8-10 takror) Gorizontal bar kerak.

Yaxshiroq o'quv dasturini yaratish uchun siz bilan bog'lanishingiz kerak tajribali mutaxassis. Bu professional sport murabbiyi, shuningdek, travmatolog bo'lishi mumkin.

Ertalabki mashqlar pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Tanani har tomonlama mashq qilish yaxshidir. Shunda immunitetingiz ancha mustahkamlanadi. Orqaga mashq qilishni unutmang. Tez orada siz dumbbelllar va barbelllar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Agar sizda allaqachon bel og'rig'i bo'lsa uzoq vaqt, ba'zi mashqlar faqat muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Mashqlarning xususiyatlari ""

Sergey Bubnovskiy - bel og'rig'i uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqqan mashhur rus shifokori. Trening tufayli bemor kasallikning rivojlanishini to'xtata oladi va og'riqni kamaytiradi yoki undan butunlay xalos bo'ladi.

Doktor Bubnovskiy tavsiya qiladigan bir nechta samarali mashqlar mavjud:

1. To'rt oyoqda yurish
2. Ko'krak va pastki orqa mushaklarni cho'zish.
3. Ko'prik.
4. Barda osilgan.
5. Orqangizni yuqoriga va pastga eging, "to'rt oyoqda" holatida.
6. Yerda yotgan "velosiped".

Bu harakatlarning barchasi uyda, hatto qo'shimcha og'irliklar va maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan ham amalga oshirilishi mumkin. Bir seansda bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar sonini asta-sekin oshiring.

Kasallikdan to'liq tuzalganingizdan keyin mashg'ulotlarni to'xtatmang.

Yengillik mashqlari

Og'ir jarohatlardan keyin lomber mintaqani tiklashga yordam beradigan bir nechta taskin beruvchi mashqlar mavjud ish kuni, shuningdek, mashg'ulot oxirida. Buning uchun erkaklar yoki ayollar shunchaki erga yotib, imkon qadar oyoq-qo'llarini cho'zishlari kerak. Siz bu holatda bir necha o'n soniya turishingiz kerak.

To'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar to'plami bemorga muammoni bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, uning tanasini kelajakdagi zararlardan himoya qiladi.

Doimiy mashqlar nafaqat mushaklaringizni, balki bo'g'inlaringizni ham mustahkamlaydi.

Pastki orqa uchun mashqlar mavjud, ular to'g'ri va tizimli ravishda va patologiyalarsiz qo'llanilsa, bel og'rig'ining ajoyib oldini olish bo'ladi. Pastki bel og'rig'i muammosi yosh toifasidan qat'i nazar, yosh va qarilikda paydo bo'ladi; Agar keksalarda ko'p yillik mehnat evaziga orttirilgan bu muammo bo'lsa, yoshlar o'zlarining dangasaliklari va umidsizliklaridan azob chekishadi. Ko'p sonli turli xil og'riq qoldiruvchi vositalar, malhamlar va jellar bilan bel og'rig'i yana va yana qaytib keladi. Chiqish yo'li bor, u butunlay bepul va ozgina vaqt va mehnat talab qiladi - bel og'rig'i uchun mashqlar.

Lomber mintaqada og'riqning sabablari boshqacha bo'lishi mumkin, bu patologiya, masalan, osteoxondroz yoki faqat to'satdan harakatlanish yoki orqa mushaklarning distrofiyasi bo'lishi mumkin. Noqulaylikni oldini olish uchun bunday kasallikni hal qilishning bir necha usullari mavjud.

Davolash bir necha yo'nalishda amalga oshiriladi va bir qator foyda keltiradi:

1. Lomber orqa miya uchun mashqlar mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishiga yordam beradi.
2. Doimiy mushaklarni mashq qilish butun o'murtqa mintaqani mustahkamlaydi, bu nafaqat og'riq sababiga, balki insonning umumiy farovonligiga ham ta'sir qiladi.
3. Trening davomida qon aylanishining kuchayishi bo'g'inlar va umurtqalarni kerakli oziq moddalar bilan to'ydiradi, bu esa intervertebral disklarning tiklanishiga olib keladi.

Mashqlar to'plamini boshlashdan oldin siz kontrendikatsiyalar va patologiyalar mavjudligi haqida mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. Asosiysi, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanmaslik.

Og'riqni qanday engillashtirish kerak

Jismoniy mashqlar to'plamlari bir nechta bloklardan iborat bo'lib, ular odamning tanasining holatiga qarab, yotgan, tik turgan, o'tirgan va qo'shimcha apparat yordamida bajarilishi mumkin; Lomber orqa miya uchun terapevtik mashqlar sekin, silliq, zo'riqishsiz bajarilishi kerak.

Yotganda bel og'rig'i uchun mashqlar

1. Orqangiz bilan erga yoting, oyoqlari egilgan. Tos bo'shlig'ini dastlabki holatiga sekin ko'taring. Biz 10-15 yondashuvdan foydalanamiz. Ushbu mashq gluteal mushak guruhlari va qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalangan holda sakral o'murtqa uchundir.
2. Orqangiz bilan erga yotib, tizzalaringizni buking. Sekin-asta bir oyog'ingizni o'zingizga torting va ikki qo'lingiz bilan son va shin sohasida ushlang. Taranglikni his qilguningizcha torting, 30 soniya davomida to'xtating. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Sakrumdagi og'riqlar uchun ishlatiladi.
3. Erga qaytib, qo'llar to'g'ri burchak ostida yoyilgan, oyoqlari egilgan. Biz burish mashqlarini bajaramiz: oyoqlarimizni bir-biriga bog'lab, chapga va o'ngga silkitib, boshimizni boshqa tomonga yo'naltiramiz. Ushbu mashqlar bel og'rig'ini engillashtirish uchun mo'ljallangan.
4. Biz oshqozon ustidagi pozitsiyani olamiz. Qo'llar tananing bo'ylab. Sekin-asta oyoqlarimizni, elkalarimizni va boshimizni ko'taring. Birinchi marta hamma narsa ishlamaydi, siz mashq qilishingiz kerak. .
5. Biz tizzamizga tushamiz, qo'llar ishora qiladi. Biz chap qo'limizni biroz yuqoriga, o'ng oyog'imizni orqaga cho'zamiz. Keyin biz pozitsiyani o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar nafaqat bel og'rig'i bilan, balki vestibulyar apparatni mashq qilishda ham yordam beradi, bunda siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Katta yoshdagilar uchun tavsiya etiladi.

Doimiy harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun stulda mashqlar ishlab chiqilgan. Birinchidan, stulga o'tirib, biz o'rindiqni mahkam ushlaymiz va tanamizni mayatnik kabi oldinga va orqaga harakatlantiramiz. Lomber mintaqa uchun bu mashq tiqilib qolishni bartaraf qiladi va qon oqimini oshiradi, bu esa oqimning kuchayishiga olib keladi ozuqa moddalari umurtqalarga. Ikkinchidan, o'tirgan holatda, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va kuchlanishni his qilguningizcha navbatma-navbat bosing. Kuniga 5-7 daqiqani bunday gimnastikaga bag'ishlab, pastki orqa bilan keraksiz muammolardan qochishingiz mumkin.

Pastki orqa uchun gimnastika urg'u bilan: tizzangizga turing, qo'llaringizni erga qo'ying. Sekin-asta biz tovonga o'tiramiz, so'ngra xuddi shu tarzda oldinga egilib turamiz. Ikkinchi bosqich - tos suyagini chapga va o'ngga silkitishni boshlash. Bu pastki orqa va yuqori orqa qismini ishlaydigan ajoyib sakral mashqdir.

Tik turgan holda mashqlar

Oyoq barmoqlaridagi balerinaning pozasida biz muvozanatni saqlashga harakat qilamiz. To'pig'idan oyoq barmog'igacha navbatma-navbat harakat qilib, siz belingizdagi kuchlanishni engillashtirasiz, bir vaqtning o'zida varikoz tomirlarini oldini olasiz.

O'tkir og'riqni yo'qotish

Rivojlanmagan orqa miya mushaklari va boshqa patologiyalarning yo'qligi bilan ba'zida lumbago paydo bo'ladi, pastki orqa qismida o'tkir lumbago. mashqlar terapiyasi yordamida.

1. Biz tizzalarimizga o'tiramiz. Snaryad sifatida biz oldimizga stul qo'yamiz. Ikkala qo'lingizni stulga qo'ying va orqangizni yuqoriga va keyin pastga tushiring. 5 dan 10 tagacha yondashuvni bajaring.
2. Poz qiling, tizzangizda. Boshingizni va qo'lingizni stulga suyangan holda, orqangizni kamon qilib, asta-sekin chapga va o'ngga harakatlar qiling.
3. Pastki bel og'rig'iga qarshi mashqlar: to'rt oyoqqa turing, mushuk kabi belingizni muloyimlik bilan kamaytiring, so'ngra tuya kabi dumbangizni shishiring.

• Shuningdek o'qing:

Agar chimchilab qo'yilgan bo'lsa

O'tkir og'riq bilan umurtqa pog'onasi siqilsa, ularni ajratish uchun quyidagi kompleks yordam beradi:

• Mashq 1. Qo'shimcha apparat sifatida qo'zg'almas eshik yoki gorizontal bar (shpal) ishlatiladi. Gorizontal barga 1 daqiqa osib qo'ying, dam oling va boshqa harakatlar qilmang. Mashqni 10 daqiqadan so'ng takrorlang, bunday yondashuvlar kuniga 2-3 marta amalga oshiriladi.
• Mashq 2. Gorizontal bardan foydalanib, tekis qo'llarga osib qo'ying, so'ngra yon tomondan buriling. Mashqni bajarayotganda tananing tarang bo'lmasligi muhimdir.

• Albatta o'qing:

Orqangizni mustahkamlash uchun mashq qiling

Ko'p odamlar uchun pastki orqa mashqlarni bajarishning eng oson yo'li uyda. Og'riqli hislar paydo bo'lishining oldini olish uchun lumbosakral mintaqa uchun quyidagi mashqlar to'plamidan foydalaning:

1. Erga o'tiring, bir oyog'i tizzada egilib, yon tomonga, ikkinchisi to'g'ri. To'g'ri oyoqning barmoqlariga silliq va asta-sekin etib boramiz. 10 ta yondashuvda bajariladi, keyin oyoq o'zgaradi.
2. Mashq qo'l tayanchi bilan amalga oshiriladi (deraza tokchasi, stol). Chap qo'l tayanchga tayanadi, chap oyog'i oldinga, o'ng oyog'i orqada, tizzalari bir oz egilgan. To'liq squats bajarilmaydi. 10 ta yondashuvni bajaring va pozitsiyani o'zgartiring. Sakral umurtqa pog'onasi uchun mashqlar og'riqni engillashtiradi va qon oqimini yaxshilaydi.
3. Oddiy mashq: chalqancha yotish, navbat bilan oyoqlarini iloji boricha baland ko'tarish. 5-10 ta yondashuvni bajaring.

• Haqida batafsil ma'lumot

Abs mashqlari

Orqa miyadan stressni bartaraf etishning ajoyib usuli bu mushaklarni kuchaytirishdir qorin bo'shlig'i. Bu oldingi korsetni tashkil etuvchi lomber mintaqaga asosiy yordam beradigan matbuot. Biz orqamiz bilan yotamiz, qo'llarimizni ko'kragiga kesib o'tamiz yoki ularni boshimiz orqasiga qo'yamiz. Biz qo'llarimizni egmasdan tanani ko'taramiz, faqat qorin mushaklari ishlaydi, qo'llaringiz bilan bo'yniga bosim o'tkazmang, servikal mintaqa tinchlandi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Daraja jismoniy tarbiya turli odamlar individualdir va yosh va vazn kabi ko'plab omillarga bog'liq.

Mutaxassislar bel og'rig'i uchun yangi boshlanuvchilar uchun maxsus kompleks ishlab chiqdilar.

1. To'pig'ingizga o'tirib poza bering. Chuqur nafas olib, biz ko'tarilib, qo'llarimizni yoyamiz. Nafas olayotganda biz asta-sekin pastga tushamiz.
2. Matbuotni mustahkamlash. Biz orqamiz bilan erga yotamiz, tizzalarimizni egamiz. Biz tirsaklarimizni tizzalarimizga qaratamiz. Keyin chap tovonni o'ng tizzaga qo'yamiz va tanani o'ngga burilish bilan ko'taramiz. Keling, pozitsiyani o'zgartiraylik.
3. Biz yon tomonda yotamiz, tirsagimizga tayanamiz va tos bo'shlig'imizni ko'taramiz. Biz qo'llarni almashtiramiz.
4. Qo'llaringiz bilan dam olib, tiz cho'kib, chapga va o'ngga tebranish harakatlarini qilamiz. Keyin oldinga va orqaga.
5. Sizning oshqozoningizda yotish. Biz navbat bilan tanani, so'ngra oyoqlarni poldan yirtib tashlaymiz.
6. Biz yon tomonda yotib, o'zimizni qo'l bilan qo'llab-quvvatlaymiz. Biz oyoqlarimizni silkitamiz, yarmida bir necha soniya to'xtab qolamiz. Biz pozitsiyani teskari tomonga o'zgartiramiz.
7. Push-uplar, tizzalarga urg'u berish. Biz birinchi navbatda to'liq bo'lmagan presslarni bajaramiz.
8. Biz erga o'tiramiz. Tos suyagi va dumba harakatlaridan foydalanib, biz oldinga emaklaymiz.
9. Biz to'rt oyoqqa turib, navbat bilan oyoqlarimizni oldinga va orqaga silkitamiz.

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastika har doim ham yordam bermaydi, ba'zan esa zarar keltiradi. Og'riqni keltirib chiqaradigan bir qator muammolarni fizioterapiya bilan hal qilish mumkin emas. Jismoniy faollik o'murtqa mintaqada mavjud jarohatlar, buyrak kasalliklaridan og'riqlar, turli xil o'smalar, churralar va o'tkir kasalliklarda kontrendikedir.

Har bir inson salomatlik muammosiga har tomonlama yondashishi kerak. U nafaqat paydo bo'lgan paytda, balki profilaktika maqsadida ham, pastki bel og'rig'i uchun jismoniy mashqlarni bajarishi kerak. Darslar yoqilgan toza havo ta'sirni kuchaytiradi, shuningdek, sifatli ovqatlanish va muntazam mashqlar.

Pastki bel og'rig'i ko'pchilikni tashvishga soladigan muammodir. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, shuningdek, ushbu muammoni hal qilish usullari. To'g'ri tanlangan mashqlar bel og'rig'iga yordam beradi.

Dastlab, siz sabablarni tushunishingiz kerak - bu sizga bel og'rig'ini yo'qotish va boshqa davolash usullarini aniqlash uchun to'g'ri mashqlarni tanlashga yordam beradi. Og'riq quyidagi sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin:

• Orqa miya egriligi;
• Tananing gipotermiyasi;
• Ortiqcha vazn;
• Yomon ovqatlanish, tanadagi zarur moddalarning etishmasligi.
• Haddan tashqari kuch faolligi, ma'lum mashqlarni bajarish uchun noto'g'ri texnika (shuning uchun mashg'ulotdan keyin pastki orqa nega og'riyapti degan savolga javob). Ushbu hodisaning oldini olish uchun mashq qilish texnikasini kuzatib boring va mashg'ulotdan keyin isinish mashqlarini bajaring.
• Maqsadli mushak guruhini tiklash uchun vaqt etarli emas.

Og'riqning asosiy sababini bartaraf etish muhimdir. Ba'zida shifokorlar aralashuvisiz buni qilish mumkin emas. Agar bel sohasidagi og'riqlar bir necha hafta ichida yo'qolmasa, siz uchun bir joyda turish qiyin bo'lsa va siz normal harakat qila olmasangiz, ko'ngil aynish, bosh aylanishi va boshqa noxush alomatlar bilan birga bo'lsa, albatta mutaxassis bilan maslahatlashing.

Ko'p narsa shikastlanishning tabiatiga ham bog'liq. Agar haqida gapiramiz Oddiy jarohatlar uchun, bir necha kun davomida orqangizga hech qanday yuk bermaslik va sifatli dam olish kifoya. Agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, mutaxassis bilan uchrashuvga borish yaxshiroqdir. Davolashni qanchalik tez boshlasangiz, tezroq noxush alomatlarni yo'q qilasiz va noxush oqibatlarning oldini olasiz.

Pastki bel og'rig'i uchun orqa mashqlar

Orqa va bel og'rig'i uchun mashqlar barcha jarohatlarning 90% hollarda yordam beradi. Faoliyat mushaklarning yuqori sifatli rivojlanishiga hissa qo'shadi, tanani mustahkamlaydi va salomatlikni yaxshilaydi. Amalga oshirish mumkin bo'lgan juda ko'p sonli elementlar mavjud.

E'tibor bering, jismoniy faoliyatni dozalash kerak. Mushak guruhlarini ortiqcha yuklashning hojati yo'q. Asosiy kompleksni boshlashdan oldin, isinishni bajaring, ligamentlar va bo'g'inlarni isitib oling. Bu tanani keyingi stressga tayyorlashga yordam beradi.

Birinchidan, isinish harakatlari haqida gapiraylik, har bir mashg'ulotdan oldin bajarilishi tavsiya etiladi.

1. Pelvisning aylanishi

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring va orqangizni to'g'rilang.
• Qo'llaringizni lomber mintaqada saqlang.
• Tos bo'shlig'ini aylana bo'ylab harakatlantiring, avval o'ngga, keyin chapga.

Bitta yondashuv etarli. Asosiy maqsad orqa tomonni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashdir.

2. Cho'zish bilan yon egilishlar

Bu harakat pastki orqa mushak tolalarini cho'zishga yordam beradi. Sekin ishlang, iloji boricha pastga egilib turing.

• Orqangizni tekislang, oyoqlarini juda keng qo'ying.
• Ikkala qo'lni pastga tekislang.
• Muqobil ravishda turli yo'nalishlarda polga egilib turing.
• Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni oyoqlaringizga parallel qo'ying.
• Bir necha soniya davomida pastki fazadagi tanangizning holatini o'rnating.

Og'irliklar ushbu mashqda faqat orqa va pastki qismida og'riq sezmasangizgina qo'llanilishi mumkin.

3. Yotgan holatdan tanani ko'tarish

Mashq qilish sizning oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi, maxsus yumshoq matdan foydalanish yaxshidir.

• Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang.
• Orqangizning harakatlarini nazorat qilib, tanangizni yuqoriga ko'taring.
• Orqangizni yuqori holatda mahkamlang.
• Mashqni 8-12 marta takrorlang.

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasining maqsadli qismini isitish uchun etarli. Agar isinish paytida ham bel og'rig'iga duch kelsangiz, asosiy mashqlar dasturini bajarishni to'xtating va agar u ketmasa, shifokor bilan maslahatlashing.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

Issiqlikni tugatgandan so'ng, asosiy mashqlar to'plamiga o'ting. Bu holatda asosiy maqsad mushaklarni pompalamaslik, balki lomber mintaqani yuqori sifatli rivojlantirish va mustahkamlashdir. Mashqlarni uyda bajarishingiz mumkin - ular mashq mashinalari yoki maxsus jihozlardan foydalanishni talab qilmaydi.

Keling, ko'rib chiqaylik eng samarali mashqlar pastki bel og'rig'i uchun.

1. To'rt oyoqqa turgan holatda qo'l va oyoqni navbat bilan ko'tarish

Bu quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladigan eng mashhur harakatlardan biridir:

• Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni sekin ritmda ko'taring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Harakatni bir necha marta takrorlang, qo'llar va oyoqlarni almashtiring.

Barcha harakatlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Tanangizning holatini nazorat qiling. Bu mushaklarni kuchaytirishga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

2. Tizlaringizni ko'kragingizga tortish

Ushbu mashqni bajarish uchun maxsus yumshoq yuzaga yoting.

• Oyoqlarini oldinga cho'zing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
• Sekin-asta oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni sekin sur'atda bir necha marta takrorlang. Qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini nazorat qiling.

3. Qisman tanani oldinga ko'taradi

Bu harakat siqilishga o'xshaydi. O'zingizni qattiq yuzaga joylashtirishingiz va mashq qilishni boshlashingiz kerak.

• Orqa tarafingizda yoting.
• Qorin bo'shlig'ini va pastki orqa qismini ishlatib, oldinga siljishni boshlang.
• Amplitudaning yarmida kranlarni bajaring.
• Mashqni bir necha marta takrorlang.

Bu harakat lomber mintaqani mukammal darajada mustahkamlaydi, shuningdek, mushak tolalarini cho'zadi va ularning yuqori sifatli rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Dars oxirida barda osilgan holda tana aylanishlarini amalga oshirishingiz mumkin. Statik mushaklar kuchlanishi tufayli siz orqangizni mustahkamlaysiz. Sizga oddiy gorizontal bar kerak bo'ladi, uni ko'chada topish yoki eshikka o'rnatish mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqni yotgan holatda navbat bilan torsoni yon tomonga burish orqali almashtirishingiz mumkin.

O'tkir bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

Fizioterapiya O'tkir bo'lsa ham, pastki bel og'rig'iga yordam beradi. Ushbu muammoga ayniqsa mas'uliyat bilan yondashish muhimdir. Bunday holda, tezroq tiklanishingizga yordam beradigan muayyan mashqlar kerak. Og'ir yuklar bilan siz mushaklaringizni yanada ko'proq shikastlashingiz mumkin. Mashqni bajarishning texnik jihatdan to'g'riligi muhimdir.

1. Yotgan holda chuqur nafas olish va chiqarish

Ushbu mashq to'shakda yoki divanda bajarilishi kerak. Sirt silliq va iloji boricha qattiq bo'lishi muhimdir.

• Oyoqlari osilib turishi uchun ko'kragingiz bilan gorizontal yuzaga sekin yoting.
• 5-7 marta chuqur nafas oling va nafas oling.
• Tana holatini silliq tekislang.

Tana va oyoqlarning og'irligi tufayli bel qismi cho'ziladi, orqa ekstansorlar ham cho'ziladi.

2. Tizza-tirsak holatida chuqur nafas olish

Ikkinchi mashq har qanday qattiq sirtda amalga oshiriladi. Orqa egri tabiiy bo'lishi va mushaklarning bo'shashishi muhimdir.

• Tiz-tirsak holatini oling.
• Oshqozoningizga havoni silliq nafas oling, so'ngra xuddi shunday silliq nafas oling.
• Dumba mushaklaringizni torting.
• Qisqa tanaffus qiling va bu harakatni bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashq mushaklarning spazmlarini bartaraf etishga va og'riq darajasini kamaytirishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ishlash va keskin harakatlar qilmaslik muhimdir.

Pastki bel og'rig'i uchun terapevtik mashqlar nafaqat davolash jarayonida, balki bir qator kasalliklarning oldini olishda ham samarali bo'ladi. Tanangizning holatini hisobga olgan holda to'g'ri mashg'ulot rejasini tuzish muhimdir.

Dars davomida siz quyidagi elementlarni bajarishingiz mumkin:

• Isitish sifatida tos bo'shlig'ining aylanishini bajaring - 12-15 marta.
• Cho'zish bilan turli yo'nalishlarda 12-15 marta egilishni bajaring.
• To'rt oyoqqa turgan holda qo'l va oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring (har bir tomon uchun 8-10 martadan 2-3 to'plam). Og'riq bo'lmasa, og'irliklardan foydalanish mumkin.
• Barda osilgan holda tananing aylanishi - 8-12 takrorlash, 2-3 to'plam.

Shuni esda tuting Jiddiy jarohatlar bo'lsa, bu mashqlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Yuqori sifatli o'quv dasturini yaratish uchun mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi: sport murabbiyi yoki travmatolog.

Ertalabki mashqlar pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Tanani har tomonlama mashq qilish yaxshidir. Bu sizning immunitet tizimingizni mustahkamlashga ham yordam beradi. Orqa mashqlariga etarlicha e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Kelajakda siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. E'tibor bering, og'riq paytida jiddiy jismoniy mashqlar kontrendikedir, chunki bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Bubnovskiy bo'yicha bel og'rig'i uchun mashqlar

Sergey Bubnovskiy - taniqli rus shifokori, bel og'rig'i uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqdi. Jismoniy mashqlar kasallikning rivojlanishini oldini olishga, og'riqni kamaytirishga yoki undan butunlay xalos bo'lishga yordam beradi.

Bubnovskiyning bel og'rig'i uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan mashqlari quyidagilardan iborat:

• To'rt oyoqqa turgan holatda yurish;
• Ko'krak va pastki orqa uchun cho'zish mashqlari;
• Ko'prik;
• Gorizontal barda osilgan;
• Tizza-tirsak holatida orqa tomonni pastga va yuqoriga burish;
• Yoningizda yotgan holatda "velosiped" ni mashq qiling.

Ushbu mashqlarni uyda maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan bajarish mumkin. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini oshiring. Og'riqdan xalos bo'lganingizda ularni oldini olish uchun davom eting - bu kelajakda uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Yengillik mashqlari

Pastki bel og'rig'i kabi muammolar uchun gevşeme mashqlari foydali bo'ladi. Ular og'ir ish kunidan keyin lomber mintaqani tiklashga yordam beradi va siz ularni mashg'ulotingiz oxirida ham bajarishingiz mumkin. Hammasi juda oddiy. Siz shunchaki erga yotib, oyoq-qo'llaringizni maksimal darajada cho'zishingiz kerak. Bu holatda bir necha daqiqa turing.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar bilan video

To'g'ri mashqlar to'plami tufayli siz bel umurtqasi bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishingiz va kelajakda tanani shikastlanishdan himoya qilishingiz mumkin. Tizimli jismoniy faollik mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi. Pastki bel og'rig'i uchun mashqlarning bir nechta videolarini tomosha qilishni taklif qilamiz.