Jiddiy sport yutuqlariga erishmoqchi bo'lganlar, maxsus ovqatlanishsiz erishish mumkin emasligini juda yaxshi tushunishadi. Shu jumladan, maxsus oziq-ovqat oqsili qo'shimchalarisiz -. Ular maxsus kokteyl shaklida olinadi. Biroq, ko'plab sportchilar har doim proteinni qachon ichish yaxshiroq ekanligi haqida fikrga ega: mashg'ulotdan oldin yoki keyin. Garchi tayinlash vaqti, ekspertlarning fikriga ko'ra, fundamental ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.

Proteinni qachon ichish kerak - mashg'ulotdan oldin yoki keyin?

Sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar faqat bitta variantni tanlamaslikni, balki mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham protein olishni tavsiya qiladilar. Masalan, "Muscle & Fitness" nufuzli xorijiy nashri mashg'ulotdan yarim soat oldin bunday kokteylni ichishni maslahat beradi. Qo'shimcha tezda so'riladi, tanani mashqlar uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi. Bunday holda, oqsil qonga kiradi va tezda mushaklarga etkaziladi. Biroq, proteinni qayta qabul qilish uchun bir necha sabablar bor.

Nega mashg'ulotdan keyin protein ichish kerak?

Ta'sir qilgan jismoniy faoliyat mushaklarning shikastlanishi mumkin. Va ayni paytda ular nafaqat ko'proq ovqatlanishga muhtoj, balki ozuqaviy moddalarni faolroq o'zlashtira oladilar. Proteinni darhol olish kerak, chunki bu vaqtda "oqsil oynasi" deb ataladigan narsa hosil bo'ladi. Va tanaga kiradigan barcha protein mushaklarni tiklash va ularning massasini oshirish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, mast protein kokteyli ertasi kuni muqarrar ravishda yuzaga keladigan mushak og'rig'idan qochishga yordam beradi.

Treningdan keyin qancha protein ichish kerak?

Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, kunlik norma Odamlar uchun protein har bir kilogramm vazn uchun taxminan 1,5-1,6 grammni tashkil qiladi. Sportchilar uchun bu ko'rsatkich biroz yuqoriroq bo'lishi kerak, lekin har bir kilogramm vazniga 4 grammdan oshmasligi kerak.

Ushbu maqolada siz uyda mushaklarning o'sishi uchun o'zingizning mazali va samarali protein kokteylini qanday tayyorlash haqida ma'lumot topasiz.

To'g'ri ovqatlanish, jismoniy faollik bilan birga, istalmagan yog 'zaxiralari paydo bo'lmasdan, mushak massasining ortishiga ta'sir qiladi. Mashg'ulotlar bilan charchagan sportchilar oqsillarga, ya'ni oqsillarga etarlicha boy dietaga muhtoj.

Protein - bu qurilish materiali mushaklar uchun, va u holda, mushak massasi o'sishi mumkin emas.

Ko'pgina tanish ovqatlar oqsilga boy - go'sht, tvorog, tuxum.

Shu bilan birga, tanaga kerakli miqdordagi proteinni muntazam oziq-ovqat bilan birga olish uchun mashg'ulotdan oldin va undan keyin deyarli darhol kamida 4 marta ovqatlanish kerak. Bu juda qulay emas va hayotning zamonaviy sur'atlarida har doim ham amalga oshirilmaydi. Va keyin proteinli kokteyllar sportchilarning yordamiga keladi.

Yuqori proteinli ovqatlar

Protein kokteyli maxsus sport ovqatlanish bo'limlarida, sutda suyultirilishi kerak bo'lgan tozalangan kukun shaklida, shuningdek, maxsus fitnes-barlarda sotiladi. Biroq, hamma ham "tayyor" formulalarni sotib olish uchun moliyaviy va jismoniy imkoniyatga ega emas. Sport ovqatlanishining arzonroq versiyalari yoki kontrafaktlari steroidlarni o'z ichiga olishi va hatto tanaga zarar etkazishi mumkin.

Har doim qo'lda bo'lgan tabiiy va tasdiqlangan mahsulotlardan foydalangan holda, uy qurilishi oqsilli kokteylini o'zingiz tayyorlash ancha qulayroqdir.

MUHIM: vazn yo'qotish va mushak massasini olish uchun protein kokteyllari mavjud. Ular kaloriya, ta'm va uglevodlar tarkibida farqlanadi.

Mushak massasini olish uchun protein kokteylini qanday qabul qilish kerak: mashg'ulotdan oldin yoki keyin?

Asosiy vazifa to'g'ri ovqatlanish mushak massasini olishda, bu kun davomida tanadagi proteinning yuqori darajasini saqlab qolish demakdir. Buning uchun sportchi har 2-3 soatda, shu jumladan mashg'ulotdan oldin qattiq go'shtli ovqatni qabul qilishi kerak edi. Uyda tayyorlangan protein kokteyllari sog'lom ovqatlanish uchun ideal.

Ular quyidagi jadvalga muvofiq iste'mol qilinishi kerak:

• Ertalab tanadagi uglevod zaxiralarini tiklash va yuqori jismoniy faoliyat davomida mushaklarni yo'q qiladigan gormonlar shakllanishiga yo'l qo'ymaslik. Kokteyl fruktozaga boy bo'lishi kerak (u asal va mevalarni o'z ichiga oladi).
• Tanani boyitish uchun mashg'ulotdan 40 daqiqa oldin ozuqa moddalari kuchli jismoniy faoliyatdan oldin. Kokteylning hajmi 200 ml dan oshmasligi kerak.
• Treningdan so'ng, 30 daqiqadan so'ng mushaklar uchun qurilish materiali - oqsilni tez etkazib berishni ta'minlash.
• Kecha qo'llab-quvvatlash uchun yuqori daraja uyqu paytida ham sincap.

Muhim: proteinli kokteyllar faqat xun takviyesidir. Ularni asosiy ovqatlar yoki qattiq ovqatlar bilan almashtirmang.

Shuni ham yodda tutish kerak:

• Kokteylning harorati 36-37 daraja Selsiy, ya'ni inson tanasining haroratiga yaqin bo'lishi kerak.
• Siz bir vaqtning o'zida 300 ml dan ko'p bo'lmagan kokteylni iste'mol qilishingiz mumkin.
• Uyda tayyorlangan protein kokteyllari tarkibidagi ingredientlar xilma-xildir, shuning uchun siz lazzat kombinatsiyalari bilan tajriba qilishingiz mumkin.
• Allergik reaktsiyaga ega bo'lmagan yaxshi muhosaba qilingan komponentlarni tanlang.

Sut, tvorog, tuxumdan tayyorlangan protein kokteyli: mushaklarning o'sishi uchun retsept

• Sut - 250 ml
• Tvorog - 40 gr
• 1 tuxum oq
• shakar siropi - 3 osh qoshiq

Har bir narsani silliq bo'lguncha aralashtiring va kun davomida oling.

Sut, banan va tvorogdan mushaklarning o'sishi uchun protein kokteylini qanday tayyorlash mumkin?

Hayvon va o'simlik oqsillaridan foydalangan holda eng mashhur retsept.

• Sut - 600 ml
• Tvorog - 180 g (1 paket)
• banan - 2 dona.
• Yong'oq - 50 gr
• Asal - ixtiyoriy, 2 osh qoshiqdan oshmasligi kerak

Ingredientlar blender bilan aralashtiriladi va natijada olingan aralash ovqatlar orasida kuniga ikki marta olinadi.

Sut, tuxum, asal: mushaklarning o'sishi uchun protein kokteyli retsepti

Agar so'ralsa, tovuq tuxumi o'rniga bedana tuxumini proteinli kokteylga qo'shishingiz mumkin, lekin ikki barobar miqdorda.

• Sut - 500 ml
• Tuxum - 4-5 dona.
• Tvorog - 200 gr
• Asal - 50 g
• Smetana - 1 osh qoshiq

Blender bilan maydalang va kun davomida oling.

Mushaklar o'sishi uchun smetana bilan uy qurilishi oqsil kokteyllari

Retsept 1. Bedana tuxumi va smetana bilan

• Sut - 500 ml
• Tvorog - 250 ml
• Smetana - 100 gr
• Bedana tuxumi - 10 dona
• Asal - 50 g
• Mayiz, quritilgan o'rik

Blenderda maydalang va ovqatlar orasida kuniga ikki marta iching.

Retsept 2. Uglevodlarga boy

• Sut - 250 ml
• dori Bifidumbakterin - 1 paket, dorixonada sotiladi
• Smetana - 50 gr
• Tovuq tuxumlari - 1 dona
• Pishirilmaydigan jo'xori uni - 1 stakan
• kakao kukuni - 3 choy qoshiq
• Qayta qilingan o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq
• Shakar, vanilin ixtiyoriy

Pishirishdan oldin jo'xori uni qahva maydalagichda maydalash yaxshidir. Olingan aralashmani bir dozada oling, lekin kuniga uch marta ichish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun kefir bilan protein kokteyli

Kefirga asoslangan mazali kokteyl sog'lom snack uchun juda mos keladi.

• kefir - 100 gr
• Tvorog - 200 gr
• Sharbat - 100 g
• Banan - 1 dona

Mushaklar o'sishi uchun muzqaymoq bilan protein kokteyli

Odatdagidek kokteyllarga lazzat qo'shish uchun qaymoq yoki qaymoq o'rniga muzqaymoq foydalaning.

• Sut - 500 ml
• Muzqaymoq - 100 gr
• banan - 2 dona.
• Vanil shakar - 1 paket
• Dolchin - ta'mga

Mushaklar o'sishi uchun yong'oq bilan protein kokteyli

Ushbu smoothie retsepti kaloriyalarda o'rtacha darajadan past, ammo muhim protein komponentiga ega.

• kefir - 300 ml
• Ichimlik suvi - 100 ml
• Yong'oq (yeryong'oq, yong'oq) - 50 g
• Tvorog - 200 gr
• Banan - 1 dona
• Asal - 1 choy qoshiq

Agar so'ralsa, oqsil miqdorini oshirish uchun bitta tuxumning oqini qo'shishingiz mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun mevali oqsil kokteyllari

G'ayrioddiy va yangi mevali ta'mga ega protein kokteyli.

• Smetana - 120 gr
• apelsin sharbati - 100 ml
• Limon sharbati - 30 g (yarmidan)
• Kivi - 1 dona
• o'simlik yog'i - 60 g
• Mevali konfiguratsiya yoki murabbo - 25 g
• Bir tuxumning oqi

Shakerda yoki mikser yordamida aralashtiring.

Mushaklar o'sishi uchun qulupnay bilan oqsilli silkitadi

Qulupnayli proteinli kokteylga tetiklantiruvchi ta'm uchun 4-5 ta maydalangan yangi yalpiz barglarini qo'shishingiz mumkin.

• kefir - 300 ml
• Sut - 100 ml
• Qulupnay - 100 gr
• Tvorog - 100 gr
• Banan - 1 dona
• Yong'oq - 50 gr

Mushaklar o'sishi uchun kechasi oqsil kokteyli: retsept

Muskullar nafaqat kunduzi, balki kechasi ham o'sadi, shuning uchun tanaga oqsil olish uyqu paytida ham kerak. Kechasi odatiy qattiq ovqat hazm qilish qiyin va noqulaylik hissi tug'diradi. Yana bir narsa - kokteyl shaklida suyuq, oqsilga boy oziq-ovqat.

Muhim: kechasi olingan proteinli kokteyllar kamida uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak!

Uyqu paytida ortiqcha shakar sizga nafaqat mushak massasini qo'shmaydi, balki yog 'birikmalariga ham aylanadi.

Kilogramm olish uchun tungi mexnat oshqozonda og'irlik his qilmasdan butun tun davomida tanani ichish uchun asta-sekin so'rilgan kazeinga (tvorog) asoslangan bo'lishi kerak. Quyida kechalari juda oson va mazali protein kokteyli uchun retsept mavjud.

• kam yog'li yogurt - 250 ml
• kam yog'li tvorog - 200 gr
• dolchin - 1 choy qoshiq
• Shakar o'rnini bosuvchi - 5 kub (ta'mga va ixtiyoriy)

Mikser bilan uring va ishlatishdan keyin darhol yoting.

Uyda tayyorlangan protein kokteyllari mukammal yechim poklikka intilayotganlar uchun mushak massasi sog'likka zarar etkazmasdan. Tabiiy, sog'lom, xilma-xil va tayyorlash oson, ular hatto eng murakkab ta'mni ham qondiradi va go'zal tana haqidagi orzuingizni amalga oshirishga yordam beradi.

Video: uyda mushaklarning o'sishi uchun protein kokteylini qanday osonlik bilan tayyorlash mumkin? Video retsept

Assalomu alaykum, azizlarim, odatdagidek, yakshanba kunlari biz ovqatlanish mavzularini ko'rib chiqamiz va bugun keyingi mavzu - mashg'ulotdan keyin nima ichish kerak? O'qiganingizdan so'ng, har biringiz mashg'ulotdan keyingi "sug'orish teshigi" ni qanday qilib to'g'ri tashkil qilishni va qaysi ichimliklarga eng ko'p e'tibor berish kerakligini aniq bilib olasiz.

Demak, hamma yig‘ilgan bo‘lsa, chanqog‘imizni qondiraylik, ketaylik.

Mashqdan keyin nima ichish kerak: variantlarga umumiy nuqtai.

Yaqinda men loyihaning elektron pochtasiga o'quvchilardan bir qator maktublar oldim, unda siz mashg'ulotdan keyin nima ichish kerakligini aytib berishimni so'rayapsiz. Xususan, mana shunday xatlardan biri.

Mavzu menga juda qiziq tuyuldi, kam o'rganilgan (ma'lumot etishmasligi nuqtai nazaridan) va eng muhimi - uning juda qarama-qarshi fikrlar xilma-xilligi. Haqiqatan ham, so'rang turli odamlar mashg'ulotdan keyin nima ichish kerak va har kim sizga o'z javobini beradi. Ba'zilar protein kokteylini eng yaxshi variant deb aytishadi, boshqalari sutni aytishadi, boshqalari esa og'izdan ko'pik chiqib, faqat suv ichish kerakligini ta'kidlaydilar. Ularning qaysi biri to'g'ri va qaysi biri noto'g'ri - biz rivojlanish jarayonida buni aniqlashimiz kerak.

Men hikoyamni yoqish mexanizmlarini tushunish bilan boshlamoqchiman (tanada paydo bo'ladi) mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mashqdan keyin nima ichish kerak va nima uchun bu juda muhim

Sport zalida jismoniy faoliyat davomida odamni energiya bilan ta'minlaydigan asosiy yoqilg'i uglevodlardir. Ular haqida gapirganda, biz darhol glikogen haqida eslaymiz - tez safarbar qilingan energiya zaxirasi, tanadagi glyukozani saqlash uchun ombor. Ushbu polisakkaridning ta'minoti cheklangan, shuning uchun glikogenni qayta sintez qilish uchun har qanday imkoniyatlar mashg'ulotlar orasidagi tiklanish jarayonining muhim qismidir. Glikogen zahiralari qanchalik tez to'ldirilsa, organizm shunchalik yaxshi va tezroq tiklana boshlaydi.

Qayta tiklash jarayonining yana bir muhim qismi regidratatsiya hisoblanadi. dan ortiq suyuqlik darajasidagi yo'qotishlar 2% dan umumiy og'irlik tana ko'proq ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin 10% . Boshqacha qilib aytganda, agar odam og'irlik qilsa 90 kg taxminan yo'qotadi 1 -1,5 litr ter, keyin uning 100 metrlik vaqti dan tushadi 11 soniyagacha 12 (shartli raqamlar misol sifatida olinadi).

Mashqdan keyin glikogen zahiralarini tiklash ikki bosqichda sodir bo'ladi:

• birinchi (tezkor) - insulin ishtirokisiz sodir bo'ladi va vaqt talab etadi 30-60 daqiqalar;
• ikkinchisi (sekin) insulin ishtirokida sodir bo'ladi.

Insulinning mavjudligi muhim omil bo'lib, bu (birinchi) bosqichda tiklanish jarayoni ancha tezroq bo'lib, insulinga sezgirlik va glyukoza o'zlashtirilishi yuqori. Bir tadqiqotda (Amaliy fiziologiya jurnali, AQSH, 1988 G) velosipedchilarda o'tkazilganda, glikogen sintezi davom etganligi aniqlandi 45% uglevodlarni ikki soatdan keyin qabul qilganda, mashqdan keyin darhol solishtirganda sekinroq.

Shuningdek, glikogenning "shifti" ning qiymatlari va uning tanadan qanchalik tez so'rilishi ham qiziqish uyg'otadi. Xususan, glikogen resintezining cho'qqilari keyinroq ekanligi aniqlandi 2 mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach 1-1,5 g/kg. Taqqoslash uchun, gimnastika zalida mashq qilish paytida tadqiqotchilar glikogenning eng yuqori cho'qqisiga chiqqanini aniqladilar 0,7 g/kg. Bu farq mashg'ulotdan keyin ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishga urinishdan ko'ra, buni dozalarda qilish yaxshiroq bo'ladi, degan fikrga olib keldi. (yo'q katta miqdorda) va tez-tez.

Glikogen zahiralarini to'ldirishdan tashqari, ichimlikni amalga oshirish uchun protein komponentlari bo'lishi kerak qurilish ishlari mashg'ulot paytida olingan mikrotraumlarni davolash bo'yicha. Shunday qilib, formula (yoki komponent tarkibi) klassik mashg'ulotdan keyingi ichimlik uglevodlar (yuqori), aminokislotalar va elektrolitlardan iborat (kaliy, natriy va xlorid).

Ushbu kokteyl sizga quyidagilarga imkon beradi:

• glikogen omborini tiklash;
• mushaklarning o'sishi uchun material bilan ta'minlash;
• ter yo'qotilishini tiklash;
• chanqoqni qondirish.

Treningdan keyin nima ichish kerak

Albatta, siz hammani bir xil cho'tka bilan bo'yashingiz va yuqoridagi kokteyl retsepti hammaga mos kelishini aytishingiz mumkin emas, shunga o'xshash narsa :). Turli xil ichimliklar turli mashg'ulotlar davomiyligi/intensivligi va mashg'ulotlariga mos kelishi kerak (Axir, hamma ham faqat temirni ko'tarmaydi) sportchi Keling, har bir ichimlik turini ko'rib chiqaylik va tanlovingizni hal qilaylik. Boshlaylik...

№ 1. Suv va uning turlari

Oddiy qaynatilgan filtrlangan suv raqamlangan bo'lishi kerak №1 mashqlar paytida suyuqlik ro'yxatida. Uyda mashq qilyapsizmi yoki sport zalida o'zingizni ko'taryapsizmi, mashg'ulot paytida suv doimo yonida bo'lishi kerak. Uni har safar ichish tavsiya etiladi 20-25 daqiqali faoliyat, yoki agar siz quruq og'izni his qilsangiz, tezroq. Keyinchalik rivojlangan variant - eritilgan yoki tuzilgan suv. Bu tanani ancha yaxshi jonlantiradi va unga ajoyib kuch beradi.

Mineral suv ham yaxshi variant sarflangan zaxiralarni tiklashda. Biroq, bu haqiqat ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak (ya'ni manbaga to'kilgan). Shishaga solingan mahsulotlar orasida mineral suvlarga e'tibor bering: "Karachinskaya" va "Essentuki". Albatta, birinchi navbatda siz mineral suvdan barcha gazni chiqarib tashlashingiz kerak va shundan keyingina uni maqsadli ishlatishingiz kerak.

Eslatma:

Ko'pincha ko'plab sportchilar, intensiv mashg'ulotlar paytida (va ayniqsa, ichida issiq havo) suvga bir chimdik tuz, maydalangan glyukoza tabletkalari yoki limon sharbati qo'shing. O'ylab ko'ring, nega?

H2O barcha turdagi jismoniy faoliyat uchun universal ichimlikdir, shuning uchun har bir kishi uni mashg'ulot paytida ichishi mumkin va kerak.

№ 2. Sport ichimliklar

Izotonik ichimliklar - asosiy vazifasi elektrolitlar muvozanatini tiklash va energiya darajasini oshirish bo'lgan maxsus ichimliklar. Ushbu ichimlik tarkibida uglevodlar mavjud (yaqin 14 gr on 250 ml suv), charchoqni kechiktirishga va energiyani tanaga qaytarishga imkon beradi. Hidratatsiya va energiyadan tashqari, u mineral muvozanatni tiklaydi, bu sizning sport zalida samarali vaqtni uzaytirish imkonini beradi.

Chidamlilik va uzoq mashg'ulotlar paytida foydalanish tavsiya etiladi har xil turlari yuklar. Marafon yuguruvchilari yoki shunchaki yuguruvchilar ham bu ichimlikdan faol foydalanishlari mumkin.

№ 3. Energetik ichimliklar

Ushbu turkumga barcha energetiklar yoki kofein o'z ichiga olgan ichimliklar kiradi. Eng mashhur energetik ichimlik Red Bull bo'lib, u o'z ichiga oladi 106 kaloriya, 27 g uglevodlar, 193 mg natriy, kofeinning katta dozasi bilan birga. Bunday ichimliklarni faqat mashqlar paytida (yoki undan oldin) ichish kerak, keyin ular ishlash va chidamlilikni oshiradi, reaktsiya vaqtini yaxshilaydi, diqqatni jamlash va hushyorlikni oshiradi. Aks holda (mashqdan keyin) ularni qabul qilish noo'rin va hatto zararli, chunki insulinning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi va glikogenning jigar va mushaklarga yuklanishini oldini oladi.

Eslatma:

Energiya ichimligini tanlayotganda, uning tarkibida oddiy shakar mavjudligiga alohida e'tibor berish kerak, ularning miqdori ko'p bo'lmasligi kerak;

№ 4. Shokoladli sut

Temir bilan kuch-quvvat uslubida mashq qiladigan va mushak massasini oshirish uchun ishlaydigan odamlar uchun ajoyib variant. Shokoladli sut eng qulay uglevod-oqsil nisbatiga ega va muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi (mushaklarni yaxshiroq tiklash va suyaklarni mustahkamlash uchun)- kaltsiy, kaliy, fosfor, A, D va B12 vitaminlari, riboflavin.

Rossiya Federatsiyasida shokoladli sut ko'pincha Past sifat, va u sezilarli darajada kamaydi ozuqaviy qiymati- ya'ni. oqsil komponenti past, yog' komponenti yuqori. Shuning uchun, agar siz ushbu sutni mashg'ulotdan keyingi ichimlik sifatida ishlatsangiz, izlashingiz kerak yaxshi sifat (kam yog'li va yuqori protein / uglevod), xususan TruMoo brendi.

Har bir narsani qo'lda qilishni afzal ko'rgan odamlar uchun oddiy retseptdan foydalanishingiz mumkin shokoladli sut: Buning uchun siz yog'siz sut kukunida kakao kukunini suyultirishingiz va hamma narsani yaxshilab aralashtirishingiz kerak.

Juda ko'p ilmiy tadqiqot kam yog'li shokoladli sutning sportchilarda jismoniy mashqlar va mushaklarning ishlashiga ta'siri bo'yicha o'tkazildi. Xususan, Konnektikut universiteti olimlarining xulosalari: ...o‘rtacha intensivlikdagi yugurishdan so‘ng kam yog‘li shokoladli sut ichgan yuguruvchilarda mushaklarning parchalanish belgilari pastroq bo‘lgan”. Shuningdek, biopsiya o'tkazilgandan so'ng, shokoladli sut ichishdan keyin yuguruvchilarning mushaklari jarayonda faolroq ishtirok etishi aniqlandi. o'z qurilishi va toza karbongidratli sport ichimliklar bilan solishtirganda tiklanish.

5. Sharbatlar

Tabiiy (yoki hech bo'lmaganda nektar va sharbatli ichimliklar emas) sharbatlar mashg'ulotdan keyingi ichimlik sifatida ham ishlatilishi mumkin. Misol uchun, gilos sharbatida antioksidantlar va flavonoidlar mavjud bo'lib, ular shish va yallig'lanishni kamaytirish orqali mashg'ulotdan keyingi mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Buyuk Britaniya sport universitetida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin va keyin muntazam ravishda olcha sharbatini ichgan yuguruvchilar mashqlardan keyin mushaklarini ancha tezroq tiklay olishgan. (foydalanmaganlarga qaraganda).

6. Proteinli kokteyllar va geynerlar

Qayta tiklash jarayonlarini yaxshilash uchun to'g'ridan-to'g'ri mo'ljallangan sport ovqatlanish mahsulotlari sinfi. Xususan, bu sizga mushaklarning oqsil sintezini oshirishga imkon beradi (), qon shakar darajasini oshirish va tanani energiya bilan ta'minlash (). Ushbu mahsulotlar hamyonida qo'shimcha naqd pulga ega bo'lgan va o'z natijalarini tezlashtirishni xohlaydigan sport zali va fitnes zalida yashovchilar uchun eng mos keladi.

Suvda/sutda suyultirilgan oqsil mushaklarni sifatli va tez ta'minlashga yordam beradi (ayniqsa gidrolizat holatida) qurilish materiali. Biroq, siz hali ham birinchi navbatda qondagi glyukoza darajasini oshirishingiz kerak, shundan keyingina protein ichishingiz kerak. Gainer ulardan biridir eng yaxshi yechimlar mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklovchi va quruvchi sifatida aniq. U erda hamma narsa allaqachon ishtirok etgan to'g'ri nisbatlar va ovqatlanishga tayyor. Geynerni tanlashda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa uning tarkibida oddiy uglevodlar (shakarlar) mavjudligi - ular juda ko'p bo'lmasligi kerak, ideal holda ular murakkab bo'lishi kerak. (masalan, ON dan Pro Complex Gainer).

Sportchilar tomonidan protein kokteylini qo'llash mushak massasini qurishga yordam beradi, ammo u nazoratsiz bo'lmasligi kerak.

Ushbu qo'shimchani olishning bir qator qoidalari mavjud, ular haqida bugungi materialimizda gaplashamiz.

Protein kokteyli nima uchun?

Protein kokteyli past kaloriyali ozuqaviy moddalar majmuasi bo'lib, uning asosiy tarkibiy qismi oqsil aralashmasidir. Ular odatda sportchilar tomonidan dietada protein miqdorini oshirish uchun qo'shimcha sifatida ishlatiladi.

Foyda

Proteinli kokteyllar bir qator foydali xususiyatlarga ega:

• kaloriya miqdori pastligi tufayli tanadan osongina so'riladi;
• oqsilning qo'shimcha manbai;
• metabolizm va uning tezligiga ijobiy ta'sir ko'rsatish;
• mushak oqsilining sinteziga ta'sir qiladi, bu esa kilogramm ortishiga va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi;
• tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi va natijada vazn yo'qotadi;
• ochlik tuyg'usini qondirish.

Bilasizmi? Sport ovqatlanishini ixtiro qilishga birinchi urinishlar qadimgi yunonlar tomonidan qilingan, ular kattaroq chidamlilik uchun ma'lum oziq-ovqatlarni, masalan, buqa jigarini iste'mol qilganlar.

Zarar

Protein aralashmalari bir necha marta sinovdan o'tgan, ammo ularning organizmga zararli ta'siri isbotlanmagan. Ko'pincha ba'zilari yon effektlar ulardan foydalanish ularning tarkibiy qismlariga individual intolerans bilan bog'liq.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga kelsak, ular quyidagilar:

• Agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz, sut oqsilini iste'mol qilmasligingiz kerak;
• surunkali buyrak, jigar yoki fermentativ etishmovchiligi va oshqozon-ichak kasalliklari bo'lsa, siz qo'shimchani ishlatishdan bosh tortishingiz kerak;
• og'ir intoksikatsiya davrida siz uni qabul qilishni vaqtincha to'xtatishingiz kerak;
• soya oqsilida fitoestrogen mavjud bo'lib, u qisman estrogenga ta'sir qiladi, shuning uchun sizda gormonal muvozanat mavjud bo'lsa, ushbu tarkibiy qism bilan aralashmalardan foydalanganda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Muhim! Dozalash va yaroqlilik muddatiga e'tibor bering - agar ushbu standartlar buzilgan bo'lsa, sog'liq uchun zararli oqibatlarga olib kelishi mumkin!

Qachon ichish kerak

Protein kokteylini qabul qilish uchun aniq vaqt yo'q. Proteinni qachon ichish kerakligini aniqlash uchun siz turmush tarzingizni, mashg'ulotlar miqdorini va jismoniy faoliyatni hisobga olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar odatda ertalab, kunduzi, kechqurun, mashqdan oldin va keyin iste'mol qiladilar.

Uyg'onganingizdan keyin ertalab

Uyqudan so'ng darhol zardobni o'z ichiga olgan tez oqsilni iste'mol qilish tavsiya etiladi tuxum oqi. Bu ehtiyoj kortizol gormoni ishlab chiqarilishi va natijada mushak to'qimalari miqdorining pasayishi bilan bog'liq.

Kun davomida

Mushak massasini olish ustida ishlaydigan bodibildingchilar to'liq proteinli kokteyllar ichishlari kerak. Ovqatlanish o'rniga yoki etarli darajada oziqlanish bo'lmasa, (sekin protein) va murakkab kokteylni olish kerak.

Treningdan oldin

Bittasi muhim bosqichlari bodibilding - mashg'ulotdan oldin protein qo'shimchasini olish. Sport mashg'ulotlaridan taxminan yarim soat oldin siz tez oqsilni ichishingiz kerak, uni geyner bilan birlashtira olasiz. Ammo murakkab protein darslardan 2 soat oldin mast bo'ladi.

Treningdan keyin

Treningdan so'ng darhol tez oqsil va BCAA kokteyli yoki geyner ichish tavsiya etiladi. Ushbu qo'shimchalar tanaga energiya zaxiralarini tiklashga yordam beradi va mushaklarning oqsil sintezini tezlashtiradi. Ovqatlanishga bir soatdan kechiktirmasdan ruxsat beriladi.

Bilasizmi? Inson tanasi shunday yaratilganki, u proteinni to'play olmaydi.

Uyqudan oldin

Yotishdan oldin protein olish jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarga mos keladi. Mushaklar tomonidan ovqatlanish zarurati kechalari ham mavjud, ammo yotishdan oldin ovqatlanish faqat sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Kazein o'z ichiga olgan protein kokteylini ichish tavsiya etiladi.

Protein kokteylini qanday olish kerak

Har qanday qo'shimchalarni noto'g'ri qabul qilish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun protein kokteylini qanday qilib to'g'ri ichish kerakligini bilishingiz kerak.

Muhim! Proteinni ortiqcha iste'mol qilish buyrak va jigar faoliyatini buzishi mumkin.

Proteinni iste'mol qilishdan oldin, siz o'zingizning individual dozangizni va protein iste'mol qilish chastotasini aniqlashingiz kerak.

Shaxsiy dozalash formulalar yordamida hisoblanadi:

• sport bilan shug'ullanmaydigan odam: vazn (kg) x 1,5-2;
• bodibilding: vazn (kg) x 2,5.

Natija degani kerakli miqdor grammdagi protein, shu jumladan oziq-ovqat manbalari va qo'shimchalar. Bunday holda, mikroelementning 50-75% oziq-ovqatdan kelib chiqishi kerak, qolgan qismi esa sport ovqatlanishidan kelib chiqishi mumkin.

Video: Kilogramm olish uchun protein kokteyli Qo'shimchani qanchalik tez-tez qabul qilishni hisoblash uchun, kunlik dozani maksimal 30 g ga teng qismlarga bo'ling, tana bir vaqtning o'zida ko'proq proteinni qabul qila olmaydi.

Proteinli kokteyllar - ajoyib yo'l dietangizga qo'shimcha protein qo'shing. Agar siz ma'muriyat qoidalariga rioya qilsangiz, ular faqat tanaga foyda keltiradi va sportdagi maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Katta hajmli mushaklarga erishish va yo'q qilish uchun teri osti yog'i, yolg'iz kuch mashqlari yetarli emas. Siz dietangizni butunlay o'zgartirishingiz va iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Uchun maksimal ta'sir Bundan tashqari, biz nafaqat mushak massasini ko'paytiradigan, balki sizni ta'm bilan quvontiradigan proteinli kokteyllardan foydalanishni tavsiya qilamiz.

Nima uchun protein kokteyli kerak? Bu sizga har qanday vaziyatda yordam beradi - agar to'g'ri ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa yoki dietangizda protein etarli bo'lmasa. Ichimlikning bir porsiyasida juda ko'p miqdordagi protein mavjud bo'lib, u deyarli darhol so'rila boshlaydi.

Ba'zilar protein kokteyllari sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinligini ta'kidlaydilar. Aslida, bu shunday emas, chunki ichimlik oddiy dietaga qo'shimcha bo'lib, u asosida tayyorlanadi tabiiy ingredientlar. Ishonchli do'konlardan faqat yuqori sifatli protein kukunini sotib oling.

Protein miqdorini qanday hisoblash mumkin? Bu juda oddiy - 1 kg vazningiz uchun kuniga 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 140 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Sotiladigan protein bo'yicha sport do'konlari, 1 qoshiqda qancha protein borligi haqida barcha kerakli ma'lumotlar mavjud, hisoblashda ushbu ma'lumotdan foydalaning.

Protein kokteylini qachon ichish kerak?

Bularning barchasi qaysi turdagi proteinni iste'mol qilmoqchi ekanligingizga bog'liq. Zardob juda tez harakat qiladi va bir necha daqiqada ishlay boshlaydi, kazein esa tanani bir necha soat davomida oqsil bilan ta'minlaydi.

Maksimal uchun tez terish mushaklar - mashg'ulotdan 10-15 daqiqa oldin, shuningdek darhol keyin 1 porsiya kokteyl olishni tavsiya qilamiz. Gap shundaki, sport bilan shug'ullangandan so'ng, tanamizda "oqsil-uglevod oynasi" ochiladi va bu vaqt ichida (30-40 daqiqa) iste'mol qilgan barcha narsa mushak massasiga kiradi.

Agar kazein oqsilini sotib olsangiz, uni yotishdan oldin olishingiz kerak. Siz uxlayotganingizda, tanangiz oqsil bilan boyitiladi, bu juda qulay. Ya'ni, kun davomida siz zardob oqsili, kechqurun esa kazein asosidagi chayqalishni iste'mol qilishingiz mumkin.

Treningdan dam olish kunlarida kokteyl ichish mumkinmi? Buni uyg'onganingizdan so'ng va kechqurun yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Ikkala holatda ham kazein ishlatilishi kerak.

Ichimlik ovqatni almashtira oladimi? Ba'zan ha, lekin buni haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishga harakat qiling. Siz gazak o'rniga smeti iste'mol qilishingiz mumkin, lekin asosiy ovqatlaringizni o'tkazib yubormang.

Asosiy qoida - bu Hech qachon yuqorida ko'rsatilganidan ko'proq protein olmang. Agar siz kokteylni ko'p miqdorda ichsangiz, siz faqat qo'zg'atasiz jiddiy muammolar sog'liq bilan, chunki ortiqcha buyraklarda to'planadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Zamonaviy oqsillar ozuqa moddalari bilan boyitilgan bo'lsa-da, ular muayyan holatlarda olinmasligi kerak. Shifokorlar diabet yoki semizlik, surunkali buyrak yoki siydik pufagi kasalliklari bilan og'riganlarga protein kokteylini oldini olishni maslahat berishadi.

Siz har kuni protein kokteyli ichishingiz kerak, mashg'ulot kunlarida esa uni mashqdan oldin yoki keyin ham olishingiz kerak. Ichimlikni tayyorlash uchun siz kukunni suvda yoki boshqa suyuqlikda suyultirishingiz va darhol ichishingiz kerak.