Proteinni qachon ichish kerak - mashg'ulotdan oldin yoki keyin? Mushaklar o'sishi va uyda kilogramm olish uchun eng yaxshi protein kokteyli retseptlari. Mushak to'plash uchun oqsil kokteylini qanday qabul qilish kerak: mashg'ulotdan oldin yoki keyin

Har bir insonga kerak to'g'ri va sog'lom ovqatlanish . Biroq, afsuski, ichida zamonaviy dunyo faqat mos keladigan mahsulotlarni tanlamang zarur standartlar sifatli va tanaga zarar etkazmaydi. Uyda tayyorlangan proteinli kokteyllar oziqlanish etishmovchiligi bilan kurashishga yordam beradi. Ular nafaqat oqsilning to'liq manbai, balki tanani kaltsiy, magniy, tola, S vitamini va boshqalar kabi ko'plab foydali vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Proteinli kokteyllar intensiv mashg'ulotlar uchun ajralmas hisoblanadi. jismoniy faoliyat.

Proteinlarning ahamiyati

Sincaplar- bu tirik organizmning qurilish elementlari bo'lib, ular inson hayotini ta'minlashning barcha jarayonlarida muhim rol o'ynaydi. U asosan taqdim etiladigan juda ko'p sonli proteinli oziqlanish. Bu oqsillarning asosiy ekanligi bilan bog'liq mushak to'qimalari uchun qurilish bloklari. Bundan tashqari, ular tezlashadi moddalar almashinuvi va nazorat qilish ochlik. Boshqa narsalar qatorida, oqsillar shakar darajasini nazorat qilish qonda va uning keskin o'zgarishidan qochishga yordam beradi.

Rahmat muvozanatli ovqatlanish etarli protein bilan, siz qodir bo'ladi , tanangizni tartibga soling, sog'lig'ingizni yaxshilang.

Mashq qilishdan oldin va keyin proteinli kokteyllar olish nima uchun muhim?

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz sportzal, keyin samaradorlikni oshirish uchun buni bilishingiz kerak kuch mashqlari, siz proteinli kokteyllar olishingiz kerak mashg'ulotdan oldin va keyin.

Nima uchun protein kokteyli ichish muhim? mashg'ulotdan oldin? Gap shundaki, jismoniy mashqlar paytida tanangiz stressni boshdan kechiradi. Proteinni o'z vaqtida qabul qilish tufayli (mashqdan taxminan bir soat oldin) siz o'zingizni kerakli narsalar bilan ta'minlaysiz aminokislotalar zaxirasi samarali mashg'ulotlar uchun. Bundan tashqari, agar kokteyl sut yoki sharbatga asoslangan bo'lsa, bu sizga qo'shimcha beradi energiya. Bunday holda, charchoq haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Treningdan keyin Proteinli oziqlanishni o'z vaqtida qabul qilish ham juda muhimdir. Aynan o'sha paytda deb atalmish edi oqsil-uglevod oynasi(jismoniy faollikdan taxminan yarim soat o'tgach), tananing ma'lum miqdorda protein va uglevodlarga eng ko'p muhtoj bo'lganida.

Kilo yo'qotish uchun proteinli kokteyllar retseptlari

Agar siz qutulishni istasangiz ortiqcha vazn, keyin kundalik ratsiondagi miqdorni oshirish kerak oqsillar va tarkibni muvozanatlashtiring yog'lar va uglevodlar. Buni amalga oshirish mumkin qo'shimcha xarajatlar yo'q maxsus sport ovqatlanishi uchun, uyda. Proteinli kokteyllar tanani kerakli miqdordagi ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, suyuq ovqat yaxshiroq va tezroq hazm bo'ladigan, . Proteinlar tanani yo'qotishdan saqlaydi mushak massasi vazn yo'qotishda, agar siz chiroyli va uyg'un shakllarga erishmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Bunday kokteyllar bilan siz mumkin ovqatlarni almashtiring(masalan, gazak yoki kechki ovqat) yoki haftasiga 1-2 marta ro'za tutish kunlarini tashkil qiling.

Kilo yo'qotish uchun quyidagilar eng mos keladi: Protein kokteyli retseptlari:

"Sibarit"

• 400 g kam yog'li tvorog
• - 400 g meva (yuqori kaloriyali banan va olxo'ridan tashqari)

Uyda pishirilgan sutni qanday tayyorlash mumkin:

Chunki bu kokteyl eng yaxshisidir eng yaxshi tarzda mos keladiUchun ro'za kunlari , Bu taxminiy miqdor mahsulotlar butun kun uchun ko'rsatilgan.
Ingredientlarni aralashtiring va blender yordamida maydalang. Olsangizturli xil mevalar, keyin bu sizning mexnatingizni yanada sog'lom va mustahkam qiladi. Sibaritni tayyorlash uchun eng yaxshi mevalar: olma, gilos, gilos, qulupnay, kivi, shaftoli, apelsin, greyfurt. Siz ozgina qo'shishingiz mumkinsharbatyoki past kaloriyayogurt(shakarsiz).
Ko'rsatilgan miqdorni kun davomida 5 dozaga bo'lish yaxshiroqdir. Kokteyl "Sibarit" kunlik zarur protein miqdorini o'z ichiga oladi ayol tanasi, shuningdek, tolalar va vitaminlar.

"Shokoladli protein kokteyli"

• 2 osh qoshiq tvorog
• 1 choy qoshiq asal
• 1 choy qoshiq tabiiy kakao (bir oz issiq suv bilan aralashtiramiz)
• 150 ml. kam yog'li sut
• ixtiyoriy: doljin, vanil, shokolad yoki kokos parchalari

Bu kokteyl sifatida juda mos keladishirinlik.

"Suli oqsilli kokteyli"

• 2 osh qoshiq jo'xori uni (mayda maydalangan)
• ularni yog 'miqdori 2,5% dan oshmaydigan bir stakan iliq sut bilan to'kib tashlang.
• 0,5 mayda maydalangan olma
• 1 osh qoshiq kam yog'li tvorog
• Agar so'ralsa, siz bir choy qoshiq asal qo'sha olasiz, lekin kokteylning kaloriya miqdori biroz oshadi.

Har bir narsani yaxshilab aralashtiring, uni blender bilan urishingiz mumkin. Bu kokteyl mukammaldirnonushta uchun- mazali, qoniqarli va ovqat hazm qilish uchun yaxshi.

Kilogramm olish uchun proteinli kokteyllar retseptlari

Ba'zi odamlar ham engish uchun orzu qiladilar kam vazn- har doim ham oson emas. Kerakli oziq moddalar bilan yordam beradigan maxsus kokteyllar ularga yordam berishi mumkin. Bu vazn ortishiga yordam beradi sifat, aks holda katta miqdorda bulochka va yog'li go'shtlar faqat tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Mushak massasi yaxshi quriladi oqsil va "to'g'ri" uglevodlarning kombinatsiyasi. Sog'lom uglevodlar, masalan, banan, asal, quritilgan mevalar, tvorog, yong'oq va donli donlarda mavjud.

"Banan kokteyli"

• 1 ta pishgan banan
• 50 gramm tvorog
• 1 stakan sut

"Shokolad kokteyli"

• 50 gramm kam yog'li tvorog
• 1 stakan iliq sut
• 1 choy qoshiq kakao
• 20 gramm maydalangan shokolad
• tug'ralgan yong'oqlar

Kuchli jismoniy faollik uchun proteinli kokteylli retseptlar

Kuchli jismoniy faoliyat paytida to'liq protein olish zarurati va organizm uchun sezilarli darajada oshadi. Axir, bu protein mushaklarning tezroq tiklanishiga yordam beradi. Uning etishmasligi mashg'ulotingizning sifati va samaradorligiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Treningdan oldin Banan kabi uglevodlarga boy shaykni qabul qilish yaxshiroqdir, chunki bu sizga energiya olishga va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Treningdan keyin O'zingizga kam yog'li tvorog yoki sut va past kaloriyali mevalar bilan engil protein kokteylini tayyorlash yaxshidir. Bunday kokteyllar uchun siz kam yog'li ham foydalanishingiz mumkin quruq sut. U tarkibini ortiqcha uglevodlar va yog'larsiz oqsillar bilan boyitadi.

"Sut kukuniga asoslangan engil proteinli kokteyli"

• 2 osh qoshiq kam yog'li tvorog
• 150 ml. kam yog'li sut
• 100 gramm meva yoki rezavorlar
• 2-3 osh qoshiq sut kukuni

Biz variantlarni ko'rib chiqdik tayyor retseptlar proteinli kokteyllar tayyorlash uchun. Biroq, bu erda juda katta pazandachilik ijodi uchun joy, ularni tayyorlashning asosiy tamoyillarini bilib, o'zingizning ichimliklaringizni yaratishingiz mumkin.

1. Shunday qilib, avval siz tanlashingiz kerak kokteyl bazasi. Eng keng tarqalgan, sog'lom va mazali asoslar:
   - yog'siz sut
   - shakarsiz kam yog'li yogurt
   - uy qurilishi yogurt yog'siz sut bilan ("Narine" yoki "Evitalia" boshlang'ich madaniyati bilan)
   - soya yoki bodom suti(ularning afzalligi past xolesterin miqdori)
2. Keyin tanlang ikkinchi asosiy proteiningredient. Bo'lishi mumkin:
   - tvorog (kam yog'li va tuzsiz)
   - xom tuxum (mexnat tayyorlashdan oldin uni yaxshilab yuvish kerak)
   - yong'oq yoki bodom yog'i
   - yog'sizlangan sut kukuni
   - protein kukuni (sport oziqlanishi)
3. Keyin kokteylga sevimlilaringizni qo'shing.mevalar yoki rezavorlar, ular uni vitaminlar, mikroelementlar va tolalar bilan boyitadi:
   - banan
   - tsitrus mevalari
   - o'rik
   - qulupnay
   - buta mevasi
   - gilos
   - kivi
   - tarvuz

Ajam sportchilarning ko'pchiligi nafaqat kuchni rivojlantirish uchun mashqlar to'plamiga, balki tezda mushak massasini olishga yordam beradigan proteinli kokteyllar retseptlariga ham qiziqishadi. Ushbu maqolada o'quvchi kokteyllar va ularni to'g'ri qabul qilish haqida ma'lumot topadi, shuningdek, mushaklarning munosib o'sishi uchun qaysi protein eng yaxshi ekanligini bilib oladi.

Hamma narsani tartibga soling

bilan ekanligini hisobga olgan holda Inglizcha so'z"oqsil" "oqsil" deb tarjima qilingan, maqolada sherning ulushi (50% dan ortiq) ushbu komponentni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan ichimliklar haqida gapiriladi. Proteinning asosiy komponentini bir necha usul bilan kiritish mumkin:

Barcha kokteyllar hazm qilish vaqtida farqlanadi: tez, muntazam va uzoq aktyorlik. Shuning uchun har bir kokteyl iste'mol qilish uchun ma'lum shartlar va tegishli vaqtni talab qiladi. Darhaqiqat, uyda har qanday protein kokteyli ko'p harakat qilmasdan yaratilishi mumkin, chunki bularning barchasi kerakli ingredientlar mavjudligiga bog'liq. Blenderga ega bo'lish ma'qul, lekin sizda yo'q bo'lsa, muammoni pichoq bilan maydalash orqali hal qilish mumkin.

Kokteyllarning foydalari

Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'p odamlar mexnatni mashg'ulotdan 40 daqiqa oldin va undan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan olish kerak deb o'ylashadi. Buning isboti sifatida, yangi boshlovchi import qilingan oqsilni qadoqlashdagi ko'rsatmalarning batafsil tarjimasini taqdim etishi mumkin. Siz hamma narsani, istalgan joyda yozishingiz mumkin, asosiysi, siz mahsulotlarni sotib olasiz. Ammo vaziyatni tahlil qilsangiz, to'liq ovqatlanish uchun vaqt yo'q bo'lganda, kokteyl ichish juda qulay degan xulosaga kelishingiz mumkin. Ushbu xulosaga asoslanib, o'quvchi protein kokteylini qachon ichish kerakligini darhol o'zi hal qilishi mumkin.

Mushak massasini o'stirish uchun siz o'z vazningizning kilogrammiga kamida 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Mutaxassislar metabolizmni saqlab qolish uchun dastlab aytilganidan bir yarim baravar ko'proq protein iste'mol qilish kerakligiga ishonishadi. Ya'ni, har kuni o'rtacha sportchi tanani 150 dan 250 grammgacha toza modda bilan ta'minlashi kerak. Proteinni kuniga uch marta ovqat bilan yuklash hatto nazariy jihatdan mumkin emas, shuning uchun kokteyllar muammoni hal qilish uchun mo'ljallangan.

Ingredientlarni to'g'ri tayyorlash

Sovutgichdagi barcha oqsillarni kokteylga yuklash mumkin bo'lmaydi. Birinchidan, ichimlik etarli hajm bilan cheklanishi kerak normal ishlash oshqozon (250-350 mg). Ikkinchidan, tez hazm bo'ladigan oqsillarni uzoq vaqt hazm bo'ladigan ovqatlar bilan aralashtirib bo'lmaydi. Protein kokteylini tayyorlashdan oldin siz uni to'g'ri tayyorlashning tuzilishi bilan tanishishingiz kerak.

• Suv, sut, kefir yoki yogurt bo'lishi mumkin bo'lgan suyuq asosning mavjudligi talab qilinadi. Proteinni o'z ichiga olgan kam yog'li ovqatlar ustuvor hisoblanadi.
• Baza. Bu erda biz proteinga boy ovqatlar haqida gapiramiz: oqsil, tuxum, tvorog. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda proteinga muhtoj bo'lgan ko'plab sportchilar o'zlarining mexnatlariga mayda tug'ralgan tovuq ko'kraklari, mol go'shti yoki baliq qo'shadilar.
• Uglevodlar. Ular ichimlikka lazzat qo'shish uchun qo'shiladi - bu asal, murabbo, murabbo, shakar va shunga o'xshash mahsulotlar, ular ishga qabul qilishda foydalidir. mushak massasi.
• Vitaminlar. Qulupnay, banan, kivi - vitaminlarni o'z ichiga olgan har qanday meva. Proteinli kokteyllar uchun retseptlar yaratishda mahsulotlarni uchinchi nuqtadan almashtirish tavsiya etiladi.

"Xayrli tong" kokteyli

Agar siz nonushta qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uxlab yotganingizdan so'ng darhol metabolizmni engil protein kokteyli bilan boshlashingiz mumkin, bu esa bir necha daqiqada tanani oqsil bilan ta'minlaydi. Sut asosidagi (250 ml) tez oqsil (30-40 gramm zardob izolati) vazifani 100% bajaradi. Faqat 30 daqiqada siz nonushta qilishni boshlashingiz mumkin. Sizning oshqozoningiz to'la bo'ladi, deb umid qilmasligingiz kerak va ertalabki ovqat ko'p istaksiz o'tadi. Aslida esa buning aksi. Oshqozon orqali tezda o'tadigan mushaklar uchun protein kokteyli oshqozon shirasining chiqarilishiga olib keladi, bu esa ovqat topa olmay, miyaga ovqatlanish vaqti kelganligi haqida signal beradi.

Nonushtadan oldin bu hiyla oqsilsiz mumkin. Tez kokteyl olish uchun 250 ml iliq sutga bir choy qoshiq asal qo'shish kifoya. Ha, unda unchalik ko'p protein bo'lmaydi, lekin bu variant hali ham ertalabki kokteyldan ko'ra yaxshiroqdir.

"Vinni Pux" kokteyli

Agar ertalab ovqatlanish imkoni bo'lmasa, siz "Vinni Puh" deb nomlangan protein-uglevod kokteylidan foydalanishingiz mumkin. Aslida, ommaviy axborot vositalaridagi sharhlarga qaraganda ommaviy axborot vositalari, uning ko'p nomlari bor, lekin tarkibi deyarli bir xil.

Sizga yarim litr kerak bo'ladi shisha idish, uning ichiga 200 ml sut yoki yogurt quyish kerak. Shundan so'ng, idishga 50-70 gramm xom jo'xori uni quyib, banan, qulupnay yoki boshqa mevalarning mayda tug'ralgan bo'laklari bilan yoping. Kavanoz qopqoq bilan yopilishi va muzlatgichga kamroq sovutilgan javonga joylashtirilishi kerak.

Ertalab uyqudan keyin muzlatgichdan idishni olib tashlash, qopqog'ini ochish qoladi - va siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Ko'pgina sportchilar ushbu protein kokteylini ishlash uchun olishni afzal ko'rishadi. Iste'molchilarning sharhlari barcha yangi boshlanuvchilarga ushbu kokteylni ishda bir chashka qahva o'rniga ikkinchi nonushta sifatida ishlatishni tavsiya qiladi.

"Vegetarian" kokteyli

Bu ichimlik vegetarianlarning o'zlari emas, balki kesish bilan shug'ullanadigan sportchilar orasida ko'proq mashhur. Gap shundaki, u 400 ml kam yog'li yogurtga asoslangan va protein sifatida soya izolati (40 gramm) ishlatiladi, bu sport oziqlanishi bozorida eng yuqori protein hisoblanadi (92-95%). Bundan tashqari, ichimlik yog'lar va uglevodlardan butunlay ozoddir.

Mushaklar o'sishi uchun o'simlikka asoslangan oqsillar faqat soyadan ko'ra ko'proq asoslanishi mumkin. Bu makkajo'xori, no'xat, guruch, kenevir oqsillari va boshqalar bo'lishi mumkin. Biroq, vegetarianlar uchun mavjud bo'lgan barcha mahsulotlar orasida bu soya hisoblanadi eng yaxshi o'simlik inson tanasi uchun muhim bo'lgan proteinning yuqori miqdori bilan. Soya oqsili past hazm bo'ladi, shuning uchun uni birinchi nonushta o'rniga yoki darhol yotishdan oldin iste'mol qilish yaxshidir. Boshqa paytlarda u bir necha soat davomida ishtahangizni o'ldirishi mumkin.

"Meva aralashmasi" kokteyli

Uglevodlarga asoslangan oz miqdorda proteinli yaxshi meva kokteyli, uyg'onganidan keyin har kimni oyoqqa qo'yishi mumkin. Uni yaratish uchun sizga 250 ml apelsin sharbati, 100 ml kam yog'li kefir (yoki banan aromali yogurt), bitta banan va bir chimdik doljin kerak bo'ladi. Barcha ingredientlarni blenderda aralashtirish kerak, keyin siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin.

Har kim o'z-o'zidan sharbatga asoslangan proteinli kokteyllar uchun retseptlarni o'ylab topishi mumkin, asosiysi hosil bo'lgan aralashmaning ta'mini buzmaslikdir. Axir, ko'pincha ingredientlar bilan o'ynash, yangi boshlanuvchilar pazandachilik biznesini yaxshiroq bilish o'rniga, faqat qimmat tayyor aralashmalarni sotib olishda yechim topishiga olib keladi.

Protein kokteyli

Bu kokteyl uchun juda ko'p turli nomlar mavjud: tovuq kokteyli, qanotli kokteyl va hatto salat. Ammo ism uning tarkibiy qismlari ro'yxati kabi muhim emas. Bu erda faxrlanadigan narsa bor - bu eng yaxshi protein kokteyli. Uyda, sport zalida, ishda - qayerda muhim emas, asosiysi shundaki, u juda ko'p miqdordagi uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u mashg'ulotdan keyin barcha "derazalar" ni yopishi mumkin, shuningdek, nonushta o'rnini bosa oladi. yoki tushlik.

Buning asosi bir stakan kam yog'li kefir yoki yogurt bo'lib, unga 200 gramm qaynatiladi. tovuq ko'kraklari. Bundan tashqari, aralashmaga 4-6 ta qaynatilgan tuxum oqini (sarig'isiz) qo'shishingiz kerak. Keyin hamma narsa blenderda ko'piriladi. Shundan so'ng, vitaminlar qo'shiladi, ular hech qanday tarzda kokteylning ta'mini buzmaydi, balki uni faqat temir va S vitamini bilan to'yintiradi. Buning uchun bitta shirin qizil qalampir va bir nechta olma etarli. Yana bir marta, kokteylni blender bilan urib, kerakli idishga quying. O'rtacha 60 gramm oqsillardan tashkil topgan 600-800 ml ozuqaviy aralashmaning chiqishi bo'ladi. Hatto mushak massasini olish uchun eng yaxshi protein bu erda ro'yxatga olinmagan.

"Kecha" kokteyli

Nomi bir xil, ammo ingredientlar hamma uchun farq qiladi. Dastlab, 50 mg miqdorida kazein oqsili yordamida 400 ml kam yog'li kefirga asoslangan aralashmani tayyorlash rejalashtirilgan edi. Olingan kokteyl, tungi vaqtda ovqatlanish xavfi haqida dunyodagi barcha nutritionistlarning fikriga qaramasdan, yotishdan oldin darhol iste'mol qilinadi.

Ko'pgina sportchilar uchun mushaklarning o'sishi uchun kazein oqsillari qimmat zavqdir, shuning uchun tungi kokteylda sport ovqatlanishining rolini nafaqat arzon analog, balki kazein oqsilining manbai - tvorog o'ynaydi. Tabiiyki, butunlay yog'siz. Kokteyl yaratish uchun sizga kamida 200 mg yangi tvorog kerak bo'ladi. Sport ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar barcha turdagi tatlandırıcılardan foydalanishni tavsiya etmaydi. Axir, birinchi navbatda, bu uglevodlardir, ular tunda tanaga kerak emas.

"Dengiz shabadasi" kokteyli

Bu aslida yuqori proteinli salat. Erkaklar va ayollar o'rtasida kuch-quvvat mashqlaridan keyin katta talab mavjud. Muallif, ko'rinishidan, dengiz mahsulotlaridan oqsil kokteylini qanday tayyorlash haqida o'ylab, taomni yaratish g'oyasini o'ylab topdi. Asos sifatida kam yog'li kefir yoki yogurt ishlatiladi, ammo protein tarkibiy qismlari butunlay sportchining tasavvuriga bog'liq.

Eng qulay va arzon yechim qisqichbaqa go'shtidir, chunki protein tarkibi bo'yicha u juda kam raqobatchilarga ega. Ammo keyin hamma narsa oshpazning moliyasiga bog'liq. Agar siz pushti qizil ikra yoki alabalık go'shti qo'shsangiz, kokteyl juda mazali bo'lib chiqadi. Yetarli emas baliq taomi yashillik yo'q. Kichik nisbatda olingan maydanoz, selderey, reyhan kokteylni nafaqat to'yimli, balki juda sog'lom qiladi.

Kokteyl "O'zingiz yarating"

Nega endi yo'q? Ommaviy axborot vositalarida sportchilar o'zaro baham ko'radigan ismsiz ko'plab retseptlar mavjud. Improvizatsiya qilingan materiallardan oqsil kokteylini qanday tayyorlash haqida ma'lumot izlash o'rniga o'z asaringizni yaratishingizga nima to'sqinlik qilmoqda?

Vegetarian bo'lgan mashhur kubalik Serxio Oliva hayotidan oddiy misol. To'liq vaqtli ish qurilish maydonchasida kelajakdagi janob Olimpiyaga ruxsat berilmagan moliyaviy jihatdan qimmat sport ovqatlanishiga pul sarflash, shuningdek, bo'sh vaqtning etishmasligi to'liq ovqatlanishni rad etdi. Serxio Olivaning o'ziga xos kokteyli: bir shisha kam yog'li sutga o'nlab xom tuxum aralashmasi qo'shilgan, ularning yarmi sarig'siz edi. Natijada, tana bir vaqtning o'zida 60 gramm toza protein oladi.

Muz bilan kokteyllar haqida professionallar

Ommaviy axborot vositalarida ko'plab retseptlar mavjud bo'lib, mualliflar muz kublari yordamida eng yaxshi protein kokteylini yaratishni tavsiya qiladilar. Ehtimol, bunday chanqoqni bosadigan ichimlik tanaga foydali bo'ladi, ammo proteinli kokteyli emas. Agar siz fiziologiya kursiga, ya'ni oziq-ovqatning organizm tomonidan so'rilishi bo'limiga murojaat qilsangiz, uni topishingiz mumkin. qiziqarli xususiyat- sovuq ovqat hazm qilishdan oldin 37 daraja Selsiygacha qizdiriladi. Bundan tashqari, isitish jarayoni unga qaraganda ancha sekinroq sodir bo'ladi Mikroto'lqinli pech. Ya'ni, muz bilan sovutilgan protein kokteyli, tanani iloji boricha tezroq qurilish oqsili bilan ta'minlash o'rniga, birinchi navbatda kerakli haroratgacha qiziydi. Muzdan foydalanishda mantiq yo'q. Tabiiyki, 40 darajadan yuqori kokteyllarni isitishning hojati yo'q. Chunki bunday ko'rsatkichlarda oqsil tarkibi osonlik bilan denatüratsiyalanadi, ya'ni oqsilning biologik foydaliligi yo'qoladi.

Proteinlar haqida

Proteinli kokteyllar uchun retseptlar dastlab ularda sport ovqatlanishidan foydalanishni nazarda tutgan, ammo uzoq yillar bodibildingni rivojlantirish, ko'plab sportchilar texnika haqida xulosaga kelishdi tayyor aralashma faqat muntazam ovqatlanish mumkin bo'lmagan hollarda kerak. Masalan, sport zalida, mashg'ulotdan keyin yoki ishda. Keyinchalik, oqsil kokteyllari odatda yuqori proteinli mahsulotlar bilan almashtirildi, bu ularning samaradorligi bo'yicha import qilingan yarim tayyor mahsulotlarga qaraganda yaxshiroq.

Qisqa vaqt ichida erishmoqchi bo'lgan ko'plab yangi boshlanuvchilar yuqori natijalar Ular juda ko'p ahmoqona ishlarni qilishadi. Misol uchun, ishlab chiqaruvchining tavsiyalarini o'qib chiqqandan so'ng, ular oziq-ovqat mahsulotlarini protein bilan to'liq almashtiradilar. Bu qat'iyan man etiladi. Haqiqat shundaki, oqsillar, uglevodlar va aminokislotalarga qo'shimcha ravishda, bu tarkibda muhim ahamiyatga ega emas inson tanasiga mikroelementlar: tolalar, minerallar, vitaminlar, yog'lar va suv.

Mushak massasini olish uchun oqsillar turlari

Mushak massasini olish uchun ikki turdagi oqsillar tavsiya etiladi: tez va sekin. Ertalab va mashg'ulotdan so'ng siz tez oqsilni olishingiz kerak. Bu erda juda hazm bo'ladigan protein mavjudligi muhim: zardob oqsili izolati yoki tuxum oqi ham juda mos keladi; Ammo yotishdan oldin siz past hazm bo'ladigan proteinni ishlatishingiz kerak. Sportchining tungi ovqati kazein oqsili hisoblanadi, u organizm tomonidan taxminan olti soat davomida hazm qilinadi va sportchining mushaklari uchun qurilish oqsilini beradi.

Va agar o'quvchi qaysi ishlab chiqaruvchi mushak massasini olish uchun eng yaxshi proteinni taklif qilishi bilan qiziqsa, mutaxassislar sport oziq-ovqat sotuvchilari reytingiga murojaat qilishni maslahat berishadi. Yuqori o'rinlarni Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN va Dymatize brendlari egallagan. Ha, ushbu ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlari uchun narxlar juda yuqori, ammo sport ovqatlanish bozorining bu vakillari 100% sifat kafolatini ta'minlaydi, buning natijasida siz byudjet joyidan analogni sotib olib, oqsillarni solishtirishingiz mumkin.

Nihoyat

Retseptlari ushbu maqolada keltirilgan uy qurilishi proteinli kokteyllar haqiqiy sportchi bilimlarining faqat kichik bir qismidir. Avvalo, asosiy e'tibor proteinli kokteyllar yaratishga emas, balki tanaga kiradigan kaloriyalarga qaratilishi kerak. Agar ularning iste'moli iste'molidan sezilarli darajada oshib ketgan bo'lsa, unda siz birinchi navbatda dietangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak va shundan keyingina protein iste'moli haqida o'ylashingiz kerak.

Bir quti protein sotib olganingizdan so'ng, uni bir kunda eyishga harakat qilishingiz shart emas. Qo'shimcha protein faqat oddiy ovqatni iste'mol qilish mumkin bo'lmagan hollarda yoki bir necha marta ovqatlanish natijasida tanaga etarli darajada ovqat ololmaydigan hollarda qo'llanilishi kerak. kerakli miqdor mushaklarning o'sishi uchun protein.

Protein kokteyllari sport oziqlanishi sohasida muhim o'rin egallaydi. Tanangizda ishlashda ajoyib natijalarga erishish uchun siz mutaxassislarning tavsiyalarini tinglashingiz kerak. Ushbu maqolada siz mashqdan oldin yoki keyin protein kokteylini qachon ichishingiz kerakligini bilib olasiz. Qiziqqan odamlar maqolaning oxirida tavsiya etilgan retseptdan foydalanishdan mamnun bo'lishadi.

Mashqdan oldin protein kokteyli

Mashqdan oldingi proteinning inkor etilmaydigan foydalari

Sizning dietangiz etarli miqdordagi proteinni talab qilishini hisobga olsak, biz BCAA qo'shilishi bilan sport ovqatlanishining mashg'ulotdan oldingi qismiga ustunlik berishni tavsiya qilamiz. Mahsulot optimal shaklda va tez so'riladi, shuning uchun mashqlar boshlanishida qondagi aminokislotalarning ulushi ta'sirchan bo'ladi. Bilingki, jismoniy faoliyatdan oldin ham, undan keyin ham olingan ozuqa moddalari ideal tanani yaratishda va uning faoliyatini doimiy ravishda yaxshilashda muhim rol o'ynaydi. Mashq qilishdan oldin proteinni iste'mol qilmaslik orqali siz anabolik samaradorlikni oshirish potentsialingizni kamaytirasiz - mushak massasini olish va katabolizmni kamaytirish (mashqdan keyin mushaklarning parchalanishi).

Yog 'yoqilishi va mushaklarning oziqlanishi

Proteinni, xususan, BCAAlarni iste'mol qilishning foydali ta'siri past karbongidratli dieta bilan sezilarli darajada yaxshilanadi. Bu oziqlanish tizimi tanada hosil bo'ladi past daraja glikogen, va shuning uchun yog 'to'qimalarining oksidlanishining kuchayishiga yoki yog 'yoqilishiga olib keladi. Bu jarayon og'irliklar yoki intervalli mashg'ulotlar bilan metabolik mashg'ulotlar orqali osonlashtiriladi. Treningdan oldin oqsilni iste'mol qilishning afzalliklari faol ishlaydigan mushaklarni intensiv ravishda to'ldirishni ham o'z ichiga oladi. BCAA ning o'ziga xos xususiyati shundaki, aminokislotalar inson jigari tomonidan qayta ishlanmaydi, ular qonga so'riladi va to'g'ridan-to'g'ri mushak to'qimalariga yuboriladi.

Protein kokteylining boshqa variantlari

Mashqdan keyin protein

Ko'pgina mutaxassislar mashqdan so'ng darhol tez oqsil va BCAA qo'shimchasini o'z ichiga olgan yangi protein kokteylini olishni maslahat berishadi. Ajablanarli darajada kuchli ichimlikning bir qismi, uglevodlar va qimmatli oqsillarni ta'minlaydigan geyner ham bu maqsad uchun mos keladi. Ushbu parhezning maqsadi mushak to'qimalarida protein ishlab chiqarish tezligini oshirishdir. Treningdan keyin to'g'ri ovqatlanishni yo'q qilish bilan solishtirganda, bu jarayon kamida uch marta tezlashishi mumkin. Proteinning mashg'ulotdan keyingi qismi insulin anabolik gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi, shuningdek mushak to'qimalarining har tomonlama tiklanishini ta'minlaydi.

Kechasi protein

Agar siz mushaklaringizga to'xtovsiz g'amxo'rlik qilmoqchi bo'lsangiz, ular hatto tungi uyqu paytida ham oziq moddalar bilan ta'minlashni talab qilishini hisobga olishingiz kerak. To'g'ri, kechalari tana qattiq ovqatni hazm qila olmaydi. Shu sababli, biz kazeinga asoslangan protein kokteylini tanlashni taklif qilamiz - uni kechqurun iste'mol qilish dam olish paytida mushaklarning maksimal darajada sekin so'rilishini va kuchli yoqilg'ini ta'minlaydi. Kechqurun uglevodlarni hech qachon ishlatmang, chunki kechalari ular kiruvchi yog 'birikmalariga aylanadi.

Protein va mashg'ulotlar haqida qiziqarli ma'lumotlar

Darhaqiqat, mutaxassislar mashqdan oldin yoki keyin protein kokteylini qachon ichish kerakligi haqida bir xil fikrda emaslar: odatda sportni qo'llab-quvvatlovchi to'g'ri ovqatlanishni muntazam ravishda, shu jumladan yotishdan oldin kechqurun olish tavsiya etiladi. Protein qismlarini taqsimlash ma'lum bir shaxsning maqsadlariga, uning tanasining holatiga, jismoniy faoliyat turi va jadvaliga muvofiq amalga oshiriladi.

Agar siz oqsillar va uglevodlar majmuasini tanangizga kiritsangiz, sport zalida yoki uyda bir kunlik ish muvaffaqiyatli bo'ladi. Ammo mashg'ulotdan oldin oshqozoningizni ovqat bilan to'ldirishdan qochishingizni tavsiya qilamiz, chunki bu to'g'ri mashq qilishga xalaqit beradi. Mashq qilishdan yarim soat oldin zardob oqsili bilan tayyorlangan yaxshi protein kokteylini iste'mol qilish maqbuldir. Uglevodlarni qo'shganda, fruktozaga ustunlik bering, bu insulinni chiqarish uchun sharoit yaratishni yo'q qiladi va bu gormon samarali yog 'yoqilishiga xalaqit berishi ma'lum, chunki u qondagi shakar foizini kamaytiradi.

Uyda tayyorlangan protein kokteyli

Mahsulotlar:

• asos - kefir yoki tabiiy sut (yarim litr);
• oqsil komponenti - oqsil kukuni (50 gramm), kam yog'li tvorog (100 gramm), tuxum - (1 dona);
• yog 'tarkibi - zaytun moyi(2 kichik qoshiq);
• uglevod moddasi - siz tanlagan murabbo, meva siropi, tabiiy asal, shakar (15 grammgacha, chunki 20 gramm shirin ingredientlarni qo'shsangiz, oqsil-uglevod aralashmasi geyner beradi);
• vitaminli ingredient - mevalar, sevimli rezavorlar yoki yarim banan (sizning didingizga qarab).

Birinchidan, yarim dozali protein kukuni bilan sut (kefir) mikser bilan qamchilanadi. Keyin olingan massani tvorog bilan intensiv aralashtiramiz, keyin qolgan kukunni qo'shing. Va oxirida yog 'bilan meva yoki berry qo'shimchalarini qo'shing. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra kokteylning ko'plab variantlarini tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun zardob oqsili, don, turli mevalar, rezavorlar, jelatin, xom tuxum, sharbatlar, muz, muzqaymoq, kakao, pishloqlar va sizning raqamingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa mahsulotlar.

Aksariyat mutaxassislar mashqdan yarim soat oldin uy qurilishi yoki do'konda sotib olingan proteinli kokteyllar iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, lekin ayni paytda mashqdan yarim soat o'tgach, bu yoqilg'ini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Shuningdek, mushak massasini qo'llab-quvvatlaydigan oqsillar va boshqa moddalarning dozasi qat'iy individual ravishda belgilanishi kerakligini unutmang.

Odamning oziq-ovqatdan olishi kerak bo'lgan protein miqdori, muntazam jismoniy mashqlar bilan, kilogramm vazniga 1,4 g ni tashkil qiladi. Professional sportchilar va og'ir yuklarni ko'taradigan odamlar jismoniy mehnat, bu hajmni yana bir yarim barobar oshirish kerak. Bu ko'pchilik uchun g'alati tuyulishi mumkin, ammo proteinli ovqatlar ham vazn yo'qotishga, ham bir vaqtning o'zida mushak massasini qurishga yordam beradi. Shuning uchun, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydiganlar ham, mashg'ulotlarga faqat "pompalash" uchun boradiganlar ham proteinli kokteyllar foyda olishadi. Ularni qanday tayyorlashni maqolamizda batafsil aytib beramiz.

mashg'ulotdan oldin yoki keyin ichish

Hali ham bahsli savol: kokteyl? Energetik ichimlikni intensiv mashg'ulot boshlanishidan bir necha soat oldin yoki u tugaganidan keyin 30-60 minut ichida ichishga ruxsat beriladi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan yarim soat oldin aminokislotalar majmuasini qabul qilish yaxshiroqdir, undan tana mashqlar paytida energiya oladi va mushak massasini yo'q qilmaydi.

Treningdan keyin mexnat ichish faqat kuchni tiklash uchun kerak. Bu vaqtda charchagan organizm ozuqa moddalarini eng yaxshi qabul qiladi, bu esa proteinli ichimliklarni iste'mol qilishni ta'minlaydi.

Yuqori proteinli kokteyllar

Aksariyat professional sportchilar mashg'ulotdan keyingi kokteylda zardob oqsilidan foydalanishni afzal ko'radilar. Shuningdek, siz uy qurilishi ichimliklar tayyorlashda protein qo'shishingiz mumkin, shu bilan ularning ozuqaviy va energiya qiymatini oshiradi.

Mashqdan keyin mushak qurish uchun quyidagi retsept 1400 ml mahsulot uchun deyarli 132 g proteinni o'z ichiga oladi. Bir vaqtning o'zida atigi 40 g protein so'rilishini va bir vaqtning o'zida deyarli bir yarim litr suyuqlik ichish juda qiyinligini hisobga olsak, hosil bo'lgan hajmni har 2 soatda 3 dozaga bo'lish tavsiya etiladi.

Qo'shilgan zardob oqsili bilan yuqori proteinli kokteyk qilish uchun faqat oltita ingredientni blenderda birlashtiring. Bu yog'siz sut (400 ml), 2 stakan kam yog'li tvorog, 4 quti protein (har bir qoshiqda 16 g protein), bir necha osh qoshiq yunon yogurti, malina (100 g) va ta'mga ko'ra banan. . Shaklga protein kukuni qo'shishingiz shart emas, keyin undagi protein miqdori taxminan 64 g bo'ladi, bu ham juda yaxshi.

Asal bilan tuxum kokteyli

Ba'zi sportchilar sut va fermentlangan proteinli ichimliklarga muqobil ravishda mashg'ulotdan so'ng tuxum kokteyli ichishni afzal ko'rishadi. Buning sababi, tuxum oqi sut oqsiliga qaraganda tezroq so'riladi, ya'ni kuch va mushaklarning tiklanishi tezroq sodir bo'ladi. Bir ovozdan fikr bu bayonotning to'g'riligi yo'q, shuning uchun bu ikki turdagi kokteyllarni xavfsiz ravishda almashtirish yoki almashtirish mumkin.

Mashqdan keyin tuxumli smeti tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

1. Qattiq qaynatish 5 tovuq tuxumlari, ularni sovutib oling sovuq suv va qobig'ini olib tashlang.
2. 200 ml sut, 1 ta butun tuxum va 4 ta tuxum oqini qolgan qismidan bir stakan immersion blenderga quying. Ta'm uchun kokteylga bir choy qoshiq suyuq asal qo'shing.
3. Barcha ingredientlar yaxshilab qamchilanadi, shundan so'ng ichimlik ichishga tayyor deb hisoblanishi mumkin.

Ushbu ozuqaviy kokteylda 30 g protein va 10 g yog' va uglevodlar mavjud.

Tvorog bilan tez oqsil kokteyli

Ko'pchilik ta'limdan so'ng sut mahsulotlari asosida proteinli kokteyllar tayyorlashni afzal ko'radi. Sut, kefir va tvorogda etarli miqdorda qurilish oqsili mavjud. Va mashaqqatli jismoniy mashqlardan keyin mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun aynan shu narsa kerak.

Mashqdan keyingi eng oddiy protein kokteyli faqat uchta ingredient bilan tayyorlanishi mumkin. Buning uchun sutni (250 ml), tvorogni (100 g) va pishgan bananni blender idishida yaxshilab uring. Natijada oddiy harakatlar Bir necha daqiqada siz sog'lom va to'yimli smeti tayyorlashingiz mumkin. Aytgancha, barcha ingredientlar tanlanishi kerak minimal foiz yog'li tarkib

Undagi ingredientlardan birini (banan) kakao kukuni bilan almashtirsangiz, uni yanada to'yimli qilishingiz mumkin. Blender idishida intensiv urish natijasida mazali va to'yimli shokoladli ichimlik olinadi.

Uyda mashg'ulotdan keyingi kokteyl tayyorlash uchun siz 100 g tvorog, 1,6% yog'li bir stakan sut va bir osh qoshiq yuqori sifatli kakao kukunini blenderda urishingiz kerak. Ushbu ichimlikning oqsil miqdori 28 g, yog' - 4 g, uglevodlar - 9 g.

Banan bilan tabiiy protein kokteyli

Treningdan so'ng ko'plab sportchilar ushbu kokteyli ichishni afzal ko'rishadi:

1. Idishga statsionar blender eng kam yog'li 220 ml sut quying.
2. 50 g kam yog'li tvorog va qattiq qaynatilgan tuxum oqini qo'shing.
3. Nihoyat, boshqa ingredientlarga asal (1 osh qoshiq), banan va zaytun moyi (1 choy qoshiq) qo'shiladi.
4. Barcha ingredientlar yaxshilab chayqatiladi, shundan so'ng olingan ichimlik stakanga quyiladi.

Mashqdan keyin bunday kokteylni mashg'ulotlardan so'ng darhol tayyorlash va ular tugaganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmasdan iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Tuxum oqiga asoslangan kokteyl

Quyidagi retsept bo'yicha tayyorlangan protein kokteylida deyarli 35 g protein mavjud. U tuxum oqi asosida sarig'i, tvorog va banan qo'shilishi bilan tayyorlanadi. Agar siz ushbu kokteylni mashg'ulotdan so'ng darhol ichsangiz, mushaklaringizni tezroq tiklashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bilganingizdek, tuxum tarkibidagi oqsil tezroq so'riladi, ya'ni mashg'ulotdan keyin bunday kokteyl tanaga maksimal foyda keltiradi.

Tuxum kokteylini tayyorlash uchun blender idishida 1 xom tuxum va 5 ta oq, tvorog (50 g), banan va 100 ml suvni urishingiz kerak. Olingan ichimlikni tayyorlashdan so'ng darhol ichish kerak. Kokteyl uchun xom tuxum ishlatilganligi sababli, ishlatishdan oldin ularni soda bilan yaxshilab davolashga e'tibor berish kerak.

Mashqdan keyingi achchiq chayqalish

Keyingi kokteylda asosiy ingredientlarga meva yoki sabzavot emas, balki haqiqiy issiq paprika qo'shiladi. Va bu biologik foydali faol moddalar, qon aylanish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, qonni yupqalashtiradigan va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, paprika ozuqa moddalarining so'rilishini tezlashtiradi.

Mashqdan keyin issiq qalampir qo'shilgan achchiq kokteyl quyidagi ketma-ketlikda tayyorlanadi:

1. Blender idishiga 200 ml suv quyiladi.
2. Ustiga 400 g kam yog'li tvorog seping.
3. Nihoyat, bir choy qoshiq maydalangan qizil qalampir qo'shing.
4. Barcha ingredientlar bir hil, o'rtacha qalinlikdagi massa olinmaguncha qamchilanadi.

Achchiq kokteyl tayyor. Uni mashg'ulotdan keyin ham, kun davomida ham iste'mol qilish mumkin.

Qulupnay ta'mi bilan protein kokteyli

Sport zalida mashq qiladigan odamlar uchun mashg'ulotdan so'ng protein va uglevod yoki energiya zaxiralarini tiklash muhimdir. Shuning uchun, protein kokteyli retseptini tanlayotganda, unga e'tibor berish kerak ozuqaviy qiymati. Ideal holda, protein va yog 'miqdori darajasida bo'ladi yuqori daraja, va yog'li - past. Ushbu ozuqaviy qiymat quyidagi retsept bo'yicha tayyorlangan kokteyl bilan ta'minlanadi. Uning tarkibida 34 g oqsil, 26 g yog' va 4 g dan kam uglevodlar mavjud.

Qulupnayning mazali, boy ta'mini tayyorlash uchun siz faqat uchta ingredientni immersion blender idishida aralashtirishingiz kerak. Protein muvozanatini tiklash uchun sizga albatta 1,5% sut (200 ml), tvorog (200 g) va 100 g yangi yoki muzlatilgan qulupnay kerak bo'ladi. Bunday kokteyl nafaqat to'liq, balki beradi yaxshi kayfiyat butun kun uchun.

Tvorog va olma bilan jo'xori unidan smetana

Deyarli 800 ml yuqori proteinli kokteylini quyidagi retsept bo'yicha tayyorlash orqali olish mumkin:

1. Yulaf ezmesi (100 g) 10 daqiqa davomida suv bilan quyiladi, shunda u yaxshi shishiradi.
2. Olma (2 dona) O'zak. Siz peelingni qoldirishingiz mumkin, chunki u tolaning qo'shimcha manbai hisoblanadi.
3. 200 g kam yog'li tvorog tayyorlang.
4. Endi barcha tayyorlangan ingredientlar (jo'xori uni, tvorog va olma) blender idishiga solinadi va silliq bo'lguncha yaxshilab uriladi.

Mashqdan keyin jo'xori uni qo'shadigan protein kokteyli 45 gramm protein, 110 gramm uglevod va 7 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Uni 2 dozada ichish mumkin. Birinchi marta - mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, ikkinchi marta - 2-3 soatdan keyin keyingi ovqat bilan.

Yogurt bilan ko'k smetana

Ushbu kokteylni protein emas, balki uglevod deb atash mumkin. Tushuntirish juda oddiy: yog'lar kabi oqsillarning tarkibi past va 60 g ga yaqin uglevodlar mavjud bo'lib, uni ishlatish sportchilarga jismoniy mashqlardan keyin energiya zaxiralarini tiklash uchun tavsiya etiladi.

Mashqdan keyin uy qurilishi kokteyli juda oddiy va tez tayyorlanadi:

1. 60 g quruq Hercules jo'xori uni blender idishiga quyiladi.
2. Keyin tozalangan banan va 60 g muzlatilgan ko'k qo'shing. Siz yangi reza mevalaridan ham foydalanishingiz mumkin, ammo muzlatilganlar kokteylni yanada tetiklashtiradi.
3. Eng oxirida jo'xori uni va mevalar quyiladi tabiiy yogurt kam yog'li va qo'shimchalarsiz. Jami bu fermentlangan sut mahsulotidan taxminan 300 yoki 400 g kerak bo'ladi. Siz kamroq yogurt qo'shishingiz mumkin, keyin ichimlik kokteyldan ko'ra ko'proq smetana kabi bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi kokteyl

Quyidagi 2 ta kokteyl retsepti nafaqat sport zalida mashq qilgandan keyin vazn yo'qotishga yordam beradi, balki butun ovqat hazm qilish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu mavjudligi bilan izohlanadi fermentlangan sut mahsulotlari tarkibi va yuqori tolali tarkibi.

Uyda mashg'ulotdan keyingi kokteyllar quyidagi retseptlar yordamida tayyorlanishi mumkin:

1. Statsionar blender idishiga 300 ml kokos suti (oddiy kam yog'li sut bilan almashtirilishi mumkin), 1% kefir (200 ml), bir osh qoshiq suyuq asal va tozalangan va mayda bo'laklarga bo'lingan kivi quyiladi. Keyinchalik, barcha ingredientlar bir hil mustahkamlik olinmaguncha yaxshilab chayqatiladi. Ushbu kokteyldagi protein miqdori 21 g, yog' - 17 g, uglevodlar - 10 g.
2. Suvga cho'mdiruvchi blenderdan foydalanib, yangi malina (150 g) chuqur stakanda pyuresi shaklida maydalanadi. Keyin berry massasiga yog' miqdori 1,5% (har biri 200 ml) bo'lgan sut va yogurt quyiladi. Ingredientlar yana yaxshilab uriladi, shundan so'ng kokteylni ko'zoynaklarga quyish mumkin. Undagi protein miqdori 17 g, yog' - 6 g, uglevodlar - 24 g.

Katta hajmli mushaklarga erishish va yo'q qilish uchun teri osti yog'i, yolg'iz kuch mashqlari yetarli emas. Siz dietangizni butunlay o'zgartirishingiz va iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Uchun maksimal ta'sir Bundan tashqari, biz nafaqat mushak massasini ko'paytiradigan, balki sizni ta'm bilan quvontiradigan proteinli kokteyllardan foydalanishni tavsiya qilamiz.

Nima uchun protein kokteyli kerak? Bu sizga har qanday vaziyatda yordam beradi - agar to'g'ri ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa yoki dietangizda protein etarli bo'lmasa. Ichimlikning bir porsiyasida juda ko'p miqdordagi protein mavjud bo'lib, u deyarli darhol so'rila boshlaydi.

Ba'zilar protein kokteyllari sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinligini ta'kidlaydilar. Aslida, bu shunday emas, chunki ichimlik oddiy dietaga qo'shimcha bo'lib, u asosida tayyorlanadi tabiiy ingredientlar. Ishonchli do'konlardan faqat yuqori sifatli protein kukunini sotib oling.

Protein miqdorini qanday hisoblash mumkin? Bu juda oddiy - 1 kg vazningiz uchun kuniga 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 140 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Sotiladigan protein bo'yicha sport do'konlari, 1 qoshiqda qancha protein borligi haqida barcha kerakli ma'lumotlar mavjud, hisoblashda ushbu ma'lumotdan foydalaning.

Protein kokteylini qachon ichish kerak?

Bularning barchasi qaysi turdagi proteinni iste'mol qilmoqchi ekanligingizga bog'liq. Zardob juda tez harakat qiladi va bir necha daqiqada ishlay boshlaydi, kazein esa tanani bir necha soat davomida oqsil bilan ta'minlaydi.

Maksimal uchun tez terish mushaklar - mashg'ulotdan 10-15 daqiqa oldin, shuningdek darhol keyin 1 porsiya kokteyl olishni tavsiya qilamiz. Gap shundaki, sport bilan shug'ullangandan so'ng, tanamizda "oqsil-uglevod oynasi" ochiladi va bu vaqt ichida (30-40 daqiqa) iste'mol qilgan barcha narsa mushak massasiga kiradi.

Agar kazein oqsilini sotib olsangiz, uni yotishdan oldin olishingiz kerak. Siz uxlayotganingizda, tanangiz oqsil bilan boyitiladi, bu juda qulay. Ya'ni, kun davomida siz zardob oqsili, kechqurun esa kazein asosidagi chayqalishni iste'mol qilishingiz mumkin.

Treningdan dam olish kunlarida kokteyl ichish mumkinmi? Buni uyg'onganingizdan so'ng va kechqurun yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Ikkala holatda ham kazein ishlatilishi kerak.

Ichimlik ovqatni almashtira oladimi? Ba'zan ha, lekin buni haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishga harakat qiling. Siz gazak o'rniga smeti iste'mol qilishingiz mumkin, lekin asosiy ovqatlaringizni o'tkazib yubormang.

Asosiy qoida - bu Hech qachon yuqorida ko'rsatilganidan ko'proq protein olmang. Agar siz kokteyl ichsangiz katta miqdorda, shuning uchun siz faqat g'azablantirasiz jiddiy muammolar sog'liq bilan, chunki ortiqcha buyraklarda to'planadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Zamonaviy oqsillar mustahkamlanganligiga qaramasdan ozuqa moddalari, ular muayyan hollarda olinishi mumkin emas. Shifokorlar diabet yoki semizlik, surunkali buyrak yoki siydik pufagi kasalliklari bilan og'riganlarga protein kokteylini oldini olishni maslahat berishadi.

Siz har kuni protein kokteyli ichishingiz kerak, mashg'ulot kunlarida esa uni mashqdan oldin yoki keyin ham olishingiz kerak. Ichimlikni tayyorlash uchun siz kukunni suvda yoki boshqa suyuqlikda suyultirishingiz va darhol ichishingiz kerak.