Kardiyo mashg'ulotlarini qachon qilish kerak? Kuch va kardio mashg'ulotlarini qanday birlashtirish kerak

Ruslan Dudnik

Shrift A A

Bu oson mavzu emas - kardio va kuch mashqlarini birlashtirish. Yemoq turli xil variantlar va har bir variantning o'ziga xos sabablari bor.

Hatto kardiyoning o'zi haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud - ba'zilari bunga aminlar:

• kardio mashg'ulotlari har kuni bajarilishi kerak
• ba'zi odamlar haftada 1-2 marta etarli deb o'ylashadi
• kimdir kardiyoga butunlay qarshi

Kuchli mashqlar va kardio mashg'ulotlarini birlashtirish haqida nima deyishimiz mumkin? Kuchli mashg'ulotdan oldin kardio bilan shug'ullanasizmi? Keyin? Boshqa kun?

Tushunish uchun bu masala Men birinchi navbatda kuch va kardio mashg'ulotlar o'rtasidagi farqni aniqlashni taklif qilaman.

• Kuch mashqlari maqsadlari- kuch, hajm va mushaklarning zichligini oshirish, kuch (mushak) chidamliligini oshirish.
• Kardio mashg'ulotlarining maqsadlari- yurak-qon tomir tizimining (yurak-qon tomir tizimi) chidamliligi va tayyorgarligini oshirish.

Kaloriya iste'moli nuqtai nazaridan, haqiqiy kuch mashqlari yoki kardiyo mashg'ulotlari paytida siz xohlagancha ko'p kaloriya yoqmaysiz.

• Ammo kuch mashqlaridan keyin ko'paygan kaloriya sarfi kun davomida saqlanib qoladi
• Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ko'paygan kaloriya iste'moli 20-60 daqiqada to'xtaydi (turli tadqiqotlarga ko'ra)
• Quvvatni mashq qilish- to'g'ri ovqatlanish va dam olish sharti bilan tanadagi anabolik jarayonlarni qo'zg'atadi va tezlashtiradi
• Kardio mashg'ulotlari katabolik jarayonlarni boshlaydi (istisno - sprintlar)

Kardio vazn yo'qotishga zaif ta'sir qiladi, chunki yuqorida aytilganlarga asoslanib, kaloriyalar asosan mashg'ulot paytida sarflanadi va ularning iste'moli mashg'ulotdan so'ng darhol kamayadi, kuch mashqlaridan farqli o'laroq.

Hozir muhokama qilishning ma'nosi yo'q nuanslar ham bor, lekin qisqacha, masalan:

• Sprintlar mushak massasini qurishga yordam beradi, ammo ularni o'zlashtirish kuch mashqlariga qaraganda ancha qiyin, yangi boshlanuvchilar bir necha hafta ichida o'zlashtira oladilar.
• agar siz ko'p yugursangiz, shubhasiz, vazn yo'qotasiz, ammo salbiy tomoni shundaki, uzoq yugurish bilan katabolizm jarayonlari ham kuchayadi, bu esa tanadagi mushak to'qimasini kamaytiradi.
• Tana yog'ining foizini, birinchi navbatda, parhez yordamida, ikkinchidan, kuch mashqlari yordamida va uchinchidan, ehtiyotkorlik bilan kardio qo'shilishi bilan kamaytirish eng oqilona hisoblanadi.

Variant 1 - kuch mashqlaridan oldin kardio

Ko'p narsa quyidagilarga bog'liq:

• sinflarning intensivligi
• stressga bo'lgan munosabatingiz
• sizning mashg'ulot tajribangiz

Men 30-40 daqiqalik yugurishdan keyin sport zaliga borgan va taxminan bir soat davomida kuch-quvvat mashqlarini bajargan odamlar bilan suhbatlashdim. Bular, albatta, ozchilik edi, lekin ularning tajribasi, kuchi va kardio ko'rsatkichlariga ko'ra, ko'rinish va farovonlik - ular uchun shunday edi optimal rejim.

Bundan tashqari, suhbat davomida ular boshqa variantlarni - kuch mashqlaridan so'ng yoki dam olish kunida - sinab ko'rganliklarini tan olishdi va natija unchalik yaxshi emas edi.

Tushuntirish - bu odamlarning barchasi kamida 2-3 yillik kuch mashqlari va kardiyo mashg'ulotlarida tajribaga ega bo'lgan va ko'plari ko'proq (10 yil va undan ko'proq) mashq qilganlar.

Xo'sh, nega endi bu odamlar uchun eng yaxshi variantni ishlatmaslik kerak?

Bundan tashqari, men professional sportchilar bilan emas, balki asosiy faoliyati boshqa tabiatga ega bo'lgan va ko'pincha tartibsiz bo'lgan odamlar bilan muloqot qildim. Bu:

• turli qo'shinlarning harbiy xizmatchilari— Bolaligimdan harbiy shaharchalarda yashaganim uchun doim harbiylar qurshovida bo‘lganman har xil turlari qo'shinlar
• huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari— Ichki ishlar vazirligidagi 12 yillik xizmatim tufayli ko‘pchilik bilan muloqot qilish baxtiga muyassar bo‘ldim. qiziqarli odamlar turli bo'linmalardan, shu jumladan, bir necha bor harbiy harakatlarda qatnashganlar
• shifokorlar, meteostansiya xodimlari, tog'li sayyohlar

Bu odamlarning barchasi professional sport va jozibali fitnesdan juda uzoqdir va mashg'ulotlar boshida ular o'z oldilariga juda jiddiy funktsional maqsadlarni qo'yadilar. Albatta, ko'pchilik yaxshi ko'rinishga intiladi, lekin bu istak har doim kuchliroq, bardoshli, moslashuvchan, tezroq va epchil bo'lish istagi bilan birga keladi.

Shuning uchun, biz №1 variant mavjud bo'lgan odamlar uchun mos emasligini bron qilishimiz mumkin nol daraja GPP.

Hazillar chetga, lekin agar siz ortiqcha vazn, keyin yugurish natijasida siz juda tez kasal bo'lib qolish ehtimoli juda yuqori tizza bo'g'imlari. Bunday vaziyatda eng oqilona narsa - vazningizni normal holatga qaytarish, kuch mashqlari bilan bo'g'inlarni mustahkamlash va shundan keyingina yugurishni boshlashdir.

Ammo siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz ham, funktsional mashg'ulotlarga ega bo'lmasangiz ham, kuch mashqlaridan oldin 10 daqiqa yugurish ham birinchi kuch mashqlaridan keyin ko'zlaringiz oldida dog'lar paydo bo'lishiga, qizarish va nafas olishiga olib keladi.

Kuchli mashg'ulotdan oldin 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlari glikogen zahiralarini yo'q qiladi, keyin esa kuch-quvvat mashqlari paytida energiya manbai sifatida faqat yog' ishlatiladi, degan fikr bor. Faqat hayotda bu boshqacha bo'ladi.

Siz butun kuchingizni aerobik mashg'ulotlarga sarflaysiz va anaerobik mashg'ulotlarni (kuchni) to'g'ri bajarish uchun shunchaki kuchingiz yo'q.

Shuning uchun, biz oldingi kardio mashg'ulotlarini qayta tiklamaslik kerak degan xulosaga keldik quvvat yuki Buni kam odam qilgani uchungina hisoblangan.

Ehtimol, bu siz uchun eng yaxshi variant bo'ladi, lekin faqat sizning umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizni ko'targaningizda va umuman olganda, bir muncha vaqt davomida muntazam ravishda kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz.

Kuchliroq va chidamli bo'lganingizda ushbu variantni (kuch mashqlaridan oldin kardio) sinab ko'ring. Bir yillik muntazam mashg'ulotdan keyin uni sinab ko'ring. Bu variant siz uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin.

Variant 2 - kuch mashqlaridan keyin kardio

Kuchli mashg'ulotlardan keyin kardio mashg'ulotlarini fitnesga qiziqqan ko'pchilik odamlar ko'proq deb hisoblashadi eng yaxshi yo'l ikki turdagi faoliyat (aerob - kardio va anaerob - kuch) kombinatsiyasi orqali vazn yo'qotish.

Odamlar menga falon usul yaxshi yoki yomonmi, degan savolni berishsa, men ko'pincha savolga savol bilan javob beraman - ular sizning maqsadingiz nima, deyishadi. Maqsadni bilib, unga tezroq olib keladigan usulni tanlashingiz mumkin.

- Men vazn yo'qotishni, ortiqcha vaznni yo'qotishni, tana yog'ining foizini kamaytirishni xohlayman!
- Ovqatlanishingizni tartibga solasizmi?
- Hali emas.
- Keyin KBZHU uchun buxgalteriya hisobi bilan boshlaylik.

Va yana - agar siz kuch mashqlaridan so'ng yugursangiz, bu yo'l bilan tezroq vazn yo'qotaman deb o'ylaysiz, chunki kuch mashqlari paytida siz allaqachon barcha glikogenni tugatgansiz va kardio paytida siz yomon ko'rgan yog'lar yonib ketadi, demak, bu bo'lishi dargumon. rost.

Agar kuch mashqlaridan so'ng intensiv kardio mashg'ulotlarini bajarish uchun etarli kuchingiz bo'lsa, ehtimol siz kuch mashqlarini tugatmayapsizmi? Ehtimol, yukni qayta ko'rib chiqish va samaraliroq mashq qilish mantiqiydir?

Hech qanday holatda siz kuch mashqlarining muvaffaqiyatini undan keyingi holatingizga qarab baholamasligingiz kerak.

Hech kim kuch mashqlaridan so'ng siz sport zalidan emaklab chiqishingiz kerakligini aytmaydi, lekin shunchalik yangi chiqib ketishingiz kerakki, sizda har qanday davomiylik va intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajarish uchun ko'p energiya qoladi, bu ham variant emas, rozi bo'lasizmi?

Bularning barchasidan amaliy xulosa chiqarish mumkin: kuch mashqlaridan keyin kardio mashqlarini bajarish varianti yana kuch va kardio mashg'ulotlarining vazifalari boshqacha ekanligini aniq tushunadigan tajribali amaliyotchilar uchun ko'proq mos keladi.

Agar yangi boshlovchi buni qilsa, unda kuch-quvvat mashqlari paytida uning ongida doimo kardio mashg'ulotlari bo'lishi haqida mayoq bor va bu mayoq unga kuch mashqlarida bor kuchini berishga imkon bermaydi.

Ammo shuni ham hisobga olish kerakki, boshlang'ich kuch mashqlarida hali bor kuchini bera olmaydi, chunki "miya-mushak" aloqasi hali unchalik kuchli emas, ulardan to'liq foydalanish mumkin emas. Shuning uchun, siz kuch-quvvat mashqlaridan keyin yangi boshlanuvchilardan ko'pincha eshitishingiz mumkin: "Negadir men juda charchaganim yo'q".

Variant 3 - kuch mashqlaridan alohida kardio

Nazariy jihatdan, bu eng ideal usul. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, nazariya to'g'ri. Ushbu kombinatsiya varianti, ayniqsa, mushaklarni saqlab qolish va yog 'yoqishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

• Bu holda anabolik va katabolik jarayonlar o'z vaqtida ajratiladi
• Mushaklar kuch mashqlaridan keyin tiklanish uchun vaqt topadi
• Kardiyo mashg'ulotlari, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashdan tashqari, yordam beradi qo'shimcha xarajatlar yog 'yoqish uchun kaloriya

Pulsni kuzatishni unutmang. Kardiyo mashg'ulotlarini maksimal yurak urish tezligining (yurak urishi) 60-70% darajasida bajarish eng yaxshisidir, deb ishoniladi. Maksimal yurak urishi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - yosh.

Kardiyo va kuch mashqlarini birlashtirishning ushbu varianti bilan mushak to'qimalari yo'qoladimi? Agar siz dietangizni va dam olishingizni nazorat qilsangiz, unda bunday yo'qotishlarni minimallashtirish yoki butunlay oldini olish mumkin.

Variant 4 - yuqori intervalli mashg'ulotlar

Intervalli mashg'ulotlar uchun ko'plab variantlar mavjud. Intervalli mashg'ulotlarni bajarishda ko'pchilikning asosiy maqsadi aerob va anaerobik mashg'ulotlarni birlashtirishdir.

Ha, bunday mashg'ulotlar eng qisqa vaqt ichida barcha tana tizimlaridan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

Yog 'yoqilishi ortib bormoqdami?

Ortib bormoqda.

Bunday mashg'ulotdan keyin ko'tarilgan kaloriya sarfi saqlanib qoladimi?

Qolgan.

Ammo bunday yuqori intensivlik yangi boshlanuvchilar uchun va hatto olti oy davomida mashq qilganlar uchun 100% mos kelmaydi. Agar sizning mashg'ulot darajangiz o'rtacha darajadan past bo'lmasa, tanangizdagi juda ko'p zahiralarni ishlatgan bo'lsangiz, unda siz bunday mashg'ulotni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin haftada 2 martadan ko'p emas.

Va eng muhimi shundaki, siz intervalli mashg'ulotlarga tayyor bo'lsangiz, o'sha paytda to'plagan tajribangiz va xabardorlik darajasi sizga qaysi turdagi intervalli mashg'ulotlar haqida to'g'ri xulosa chiqarishga imkon beradi. harakat qilib ko'ring.

Eng muhim xulosa

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Jismoniy o'z-o'zini rivojlantirish sohasida maqsadingizni aniqlang. Eng yaxshisi bitta.

Bunga o'zingiz yoki boshqalarning yordami bilan erishish yo'llarini tanlang.

Va chora ko'ring.

Maqsadlariga ketma-ket erishadigan odam bir vaqtning o'zida hamma narsani - vazn yo'qotishni va ko'proq mushaklarni yo'qotishni va ko'p marta tortishni, bo'linishni va bo'lishni xohlaydigan odamdan ko'ra har doim kattaroq natijalarga erishadi. vegetarian va triatlon bilan shug'ullanish uchun... va .. va... va...

Maqsadlaringizni tanlashda sizga ishonch tilayman!

Hurmat bilan, Ruslan Dudnik!

Siz ham turli yo'llar bilan yugurishingiz mumkin, bilasizmi, ular to'siqlarni o'rnatadilar :)

Kardiyo va kuch mashqlarini qanday birlashtirish kerak? Kardiyo paytida hosil bo'lgan barcha mushaklarni yoqib yubormasligingizga qanday ishonch hosil qilish mumkin? Kuchli mashg'ulotlar bilan bog'liq holda kardio mashg'ulotlarini qachon rejalashtirish kerak?

Endi biz buzg'unchilik qilamiz mashhur afsona: Kuch-mashg'ulotdan so'ng KARDIO MANI QILMASH kerakligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Bu sizning kuchingizning anabolik javobini o'chiradi.

Shunday qilib, agar siz to'liq kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz va katta hajmdagi kardio mashg'ulotlariga duch kelsangiz, tananing ikkala mashg'ulot turiga bo'lgan munosabati zaiflashadi. Va tezlik, kuch va o'lcham pasayadi. Va agar siz kuch mashqlarini to'g'ri rejalashtirsangiz, bu sizning kardio chidamliligingizni oshiradi.

Journal of Strength and Conditioning jurnali (ha, AQShda bittasi bor) yaqinda 20 dan ortiq tadqiqotlarni tahlil qildi va kuch mashqlariga katta miqdordagi kardio yuklarni qo'shish mushaklar massasining o'sishini 30% ga va kuch o'sishini 15% ga kamaytirishini isbotladi (Uilson). JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Bir vaqtning o'zida mashg'ulot: aerob va qarshilik mashqlarining aralashuvini o'rganuvchi meta-tahlil. J Strength Cond Res. 2011 yil 13 oktyabr). Bundan tashqari, uzoq va barqaror kardio mashg'ulotlari qisqa HIIT mashg'ulotlariga qaraganda mushaklarga ko'proq zarar keltiradi.

Agar sizning maqsadingiz mushak bo'lsa, barqaror, o'rtacha intensivlikda uzoq muddatli kardio mashg'ulotlaridan qoching.

Quvvat mashqlariga qisqa, intensiv jismoniy mashqlar qo'shilsa, kuch va mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatmadi. Yurish va yugurish mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi; Ehtimol, buni HIIT va velosipedda tez siqilish mushak tolalari (II turdagi tolalar) egallaganligi bilan izohlash mumkin. Ular rivojlanishi mumkin ko'proq kuch, ular yurish va barqaror yugurish uchun ishlatiladigan sekin chayqalishlarga qaraganda o'sishga ko'proq moyil.

Yog'dan qutulish uchun HIIT va velosipeddan foydalaning!

Og'irlikni ko'targandan keyin kardio bilan shug'ullanmang

Yana takrorlaymiz: kuch mashqlaridan keyin kardio mashqlarini qilmang. Nima uchun bodibildingchilar odatda keyin kardio bilan shug'ullanishadi? Ular boshida kardio og'irlikni ko'tarish uchun zarur bo'lgan chidamlilikni pasaytiradi deb qo'rqishadi. Memfis universitetining sport tadqiqotchilari kardio mashg'ulotlaridan keyin faqat cho'zilish ko'rsatkichlari yomonlashgan degan xulosaga kelishdi. Dastgoh pressi kardioga zarar bermadi. Bular. Kardiyo mashqlari faqat mushaklarning kuchiga ta'sir qiladi.

Va hatto gormonlar ham bunga aloqasi yo'q

Nega biz kuch mashqlaridan keyin kardio bilan shug'ullanishni taqiqlaymiz? Bu mashg'ulotdan so'ng ishlab chiqariladigan gormonlar - o'sish gormoni, testosteron, insulin, kortizol haqida emas. Garchi bu gormonlarning ta'siri haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud qiziqarli tadqiqot(Daniel W. D. West va Styuart M. Fillips. Jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan gormonlar profilining assotsiatsiyasi va og'irlik mashg'ulotlaridan so'ng katta kohortda kuch va gipertrofiya ortishi.. Eur J App Physiol, 112-jild, 7-son (2012), 2693-2702). Natijada testosteron va kortizolning qisqa muddatli tebranishlari mushaklarning shakllanishiga kam ta'sir qiladi. 12 haftalik kuch mashqlari dasturi davomida testosteron va IGF-1 anabolik gormoni darajasi eng yuqori bo'lgan erkaklar boshqalarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega bo'lmadi.

Kortizolning chiqarilishini oshirish uchun hech qanday maxsus mashq qilishning hojati yo'q. Ikki ferment mushaklardagi anabolizm va katabolizmga ko'proq ta'sir qiladi. Bular AMPK va mTOR.

AMPK (AMP bilan faollashtirilgan protein kinaz) - tanadagi energiya molekulasi bo'lgan ATP ning zaiflashgan shakli. Bu hujayradagi energiyani qayta ishlaydigan va mushaklarning glyukozadan yoqilg'i sifatida foydalanishini optimallashtiradigan ko'proq mitoxondriyalarni ishlab chiqarish orqali tananing chidamlilik mashg'ulotlariga moslashishiga yordam beradi.

mTOR (rapamitsinning sutemizuvchilar maqsadi)- mushak massasini qurish jarayonini o'z ichiga olgan S6 ribosoma oqsilining p70 kinazini faollashtiradigan ferment (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Mushak massasining kuchayishiga qarshilik ko'rsatish odamlarda p70S6 kinaz fosforlanishi bilan bog'liq. Eur J Appl Physiol. 2008 yil yanvar;102(2):145-52. Epub 2007 14-sentabr. Ushbu reaksiya orqali testosteron, insulin, IGF-1 va aminokislotalar mushak hujayralari o'sishi uchun signal beradi.

Shunday qilib, biz mTORni kuchaytirishimiz kerak. Ayni paytda AMPK uni bloklaydi. Agar u faollashtirilgan bo'lsa, u sizning barcha harakatlaringizni buzadi. Treningni ajratish kerak. Ammo ko'pchiligimiz band odamlarmiz, biz qandaydir tarzda HIIT kardio va kuch mashqlarini bitta kompleksga birlashtirishimiz kerak.

AMPK ishlab chiqarish boshlanganidan keyin ortadi jismoniy faoliyat va keyin asta-sekin normal holatga qaytadi. mTOR taxminan 1 soatlik kuch mashqlaridan so'ng eng yuqori darajaga etadi, keyin taxminan 6 soatdan keyin kamayadi. Kuch mashqlaridan so'ng kardio mashg'ulotlarini bajarmang, chunki AMPK mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan barcha mTORni o'chiradi. Avval kardio bilan shug'ullaning, hatto u uzoq bo'lsa ham - bu faqat oyoqlaringizning kuchiga ta'sir qiladi. Faqat kardio mashg'ulotlarini rejangizga kiritmang. agar siz oyoq kunini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz. Yoki og'irlikni ko'tarishni tugatganingizdan keyin 6 soat davomida kardio mashg'ulotlarini boshlamang, chunki mTOR qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ideal dunyoda ertalab kardio mashg'ulotlarini, kechqurun esa og'irlik mashqlarini bajarish yaxshiroqdir.

Jeyms Medison universitetining Inson faoliyati laboratoriyasi olimlari kuchli mashqlardan so'ng kardiyo mashg'ulotlarini bajarish mushak tolalarining o'sishini jiddiy ravishda blokirovka qilishini aniqladilar (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Bir vaqtning o'zida aerobik mashqlar o'tkir qarshilik mashqlariga sun'iy yo'ldosh hujayralarining javobiga to'sqinlik qiladi. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 yil iyun;302(12):R1458-65. EPub 2012 yil 4 aprel).

Medicine & Science in Sports and Exercise jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlaridan oldin aerobik mashqlar hatto katabolik protein miyostatin darajasini pasaytiradi. Va Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlaridan oldin aerobik mashqlar keyingidan ko'ra ko'proq yog'ni yoqadi. Va yana bir narsa: agar siz og'irlik mashqlaridan oldin kardio bilan shug'ullansangiz, mushak massasining o'sishi kardio mashg'ulotidan keyin bajarilgandan keyin deyarli ikki baravar kuchliroq bo'ladi - bu ta'sir "kardio tezlashuvi" deb ataladi.

Xulosa shuki, mushak quruvchi ferment mTORni himoya qilish uchun siz kardio mashg'ulotlaridan oldin kuch mashqlaridan keyin iloji boricha uzoqroq kutishingiz kerak - kamida 6 soat. Ammo bu HIIT va velosipedga taalluqli emas - ular kuch ta'sirini zaiflashtirmaydi. Kuchli mashg'ulotlardan oldin kardio mashg'ulotlari anabolik jarayonlarni kuchaytirishi va yog 'yo'qolishiga yordam beradi.

Odatda, bodibilding ishqibozlari kuch mashqlaridan so'ng kardio haqida ko'p o'ylamaydilar, chunki bu zaruriy zerikarli tartib hisoblanadi. Axir, uning maqsadi faqat yog'ning foizini kerakli past darajada ushlab turishdir. Ko'pchilik hayron bo'ladi: kuch mashqlaridan keyin kardiyo kerakmi? Bunday harakatlardan haqiqiy foyda bormi? Nega umuman kuch mashqlaridan so'ng kardio bilan shug'ullanish kerak va ta'sir maksimal bo'lishi uchun birining ikkinchisi bilan to'g'ri kombinatsiyasiga qanday erishish mumkin?

Kardio nima?

Bu yurak va qon tomirlarini chidamlilik va mustahkamlash uchun taniqli mashqlarga ishora qiladi. Ular sport zalida ham, tabiatda ham amalga oshiriladi. Klassik misollar Kardiyo mashg'ulotlari yugurish va yurish, suzish yoki velosipedda yurishni o'z ichiga olishi mumkin. IN Ushbu holatda Biz asosiy mashg'ulotdan oldin (ya'ni isinish) 10 daqiqalik qisqa yugurishni nazarda tutmaymiz, balki 20 daqiqadan bir soatgacha davom etadigan doimiy mashqlar.

Shunday qilib, biz ularning zarurligi, davomiyligi va asosiylari bilan to'g'ri kombinatsiyasi masalasini ko'rib chiqishga harakat qilamiz. Kuch mashqlaridan keyin kardio bilan shug'ullanish mumkinmi yoki undan oldin yaxshiroqmi? haqidagi savolga mutlaqo aniq javob ideal tarzda mavjud emas. Kardio mashqlari ertalab yoki kuch mashqlaridan oldin, shuningdek, kechqurun yoki kuch va quvvatga ega bo'lgan har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. bo'sh vaqt. Kunning qaysi soatini tanlashni maqsadingizga qarab o'zingiz hal qiling (va bu mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotishiga bog'liq bo'lishi mumkin).

Biz qachon aniq vazn yo'qotamiz?

Ertalab kardio mashg'ulotlari metabolizmni rag'batlantiradi va keyingi kun davomida uning darajasini oshiradi, deb ishoniladi. Ya'ni, kunduzgi va kechqurun faoliyatdan qat'i nazar (hatto u nolga teng bo'lsa ham), siz kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Bunday mashg'ulotlarning eng keng tarqalgan turi past intensivlikdagi kardiodir. Bu yugurish yoki velosipedda yurishdan iborat, lekin past va barqaror tezlikda. Bu holda energiya kun davomida oziq-ovqat bilan olingan uglevodlardan emas, balki tananing yog 'zaxiralaridan olinadi. Bu, agar ertalab past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari och qoringa o'tkazilsa (ro'za tutilgan kardio deb ataladi) yoki kuch mashqlaridan keyin kardio bo'lsa, tanadagi energiya zaxirasi minimal bo'lganda sodir bo'ladi.

Uni qanday tashkil qilish kerak

Kardioni kuch mashqlari bilan birlashtirishning ba'zi variantlari: Agar sizning maqsadingiz iloji boricha ko'proq yog' massasini yo'q qilish bo'lsa, harakat qilib ko'ring:

• Mashq qilishdan oldin yoki keyin darhol kardio qiling.
• Buni kuch mashqlari bilan bir kunda bajaring, lekin 6 soat yoki undan ko'proq vaqt oralig'i bilan ajratilgan.
• Kuchli mashqlaringiz bo'lmaganda, kardio mashg'ulotlari uchun alohida kun ajrating (masalan, ularni bir-birini almashtiring).

Kuch mashqidan keyin kardio: ijobiy va salbiy tomonlari

Agar sizning maqsadingiz oshirish bo'lsa mushak massasi yoki uni saqlang, keyin asosiy mashg'ulotdan oldin kardio bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Biz takrorlaymiz - biz har doim zarur bo'lgan o'n daqiqalik kardio isinish haqida gapirmayapmiz. Buning sababi shundaki, asosiy faoliyat uchun sizga yaxshi energiya kerak bo'ladi, agar siz uni to'laqonli faoliyatga sarflasangiz, siz kuch ta'sirini inkor etasiz.

Shunday bo'lsa-da, kardio mashg'ulotdan oldin yoki keyin yaxshiroqmi? O'tkazilgan tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, mahorat darajasi bir xil bo'lgan sportchilar orasida birinchi marta kardiyo mashg'ulotlariga kuch sarflamaganlar ko'proq vaznni engishga muvaffaq bo'lishdi.

Bunday holda, bunday mashqlar va kuch-quvvat mashqlaridan so'ng darhol qabul qilinmaydi. O'rnatilgan mushaklarni yo'qotish xavfi mavjud. Oxir-oqibat, mushaklarning ta'rifi haqida qayg'uradigan mushak muxlisi uchun kardio juda zarur emas. Axir u mushaklarning o'z o'sishi va to'liq tiklanish qobiliyati uchun zarur bo'lgan zaxiralarni ishlatadi.

Eng yaxshi variant

Maqsadlari toza, uyg'un ko'rinadigan mushaklar va iloji boricha ozroq yog'li bo'lganlarga kuch mashqlaridan keyin kardio mashg'ulotlariga ruxsat beriladi, ammo to'g'ri yuk bilan. Asosiy mashg'ulot oxirida glikogen miqdori, ya'ni energiya minimal bo'lib, kardio tezligi 30-45 daqiqa davomida o'rtacha bo'lishi kerak. Bunday holda, energiya asosan yog 'zahiralaridan olinadi.

Xuddi shunday maqsadda ertalabki kardio mashqlari 20 daqiqa davomida va alohida yoki katta oraliq bilan kuch mashqlari bilan bog'liq holda - mushaklarni saqlab qolish uchun amalga oshirilishi kerak.

Ma'lumki, mushaklarni qurish uchun sizga yaxshi quvvat yuki bilan mashq qilish kerak katta miqdorda yuqori kaloriyali ovqat. Bundan tashqari, to'g'ri dam olish va tiklanish vaqti keldi. Agar tanangizdagi yog 'miqdori sizni juda bezovta qilmasa, siz kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. engil yurak bilan rad qilish.

Kilo yo'qotish uchun kuch mashqlaridan keyin kardio: almashinish printsipi

Agar siz tanadagi yog 'miqdori yuqoriligidan xavotirda bo'lsangiz, sizga hali ham kardio kerak bo'ladi. Ehtimol, ideal rejim ularni dam olish kunlarida kuch mashqlari o'rtasida (ya'ni har ikki kunda) o'tkazish bo'lishi mumkin. Hammasi bo'lib, bir hafta davomida 3 dan 4 kungacha davom etadi va hamma narsa ertalab bo'sh qoringa yoki oqsilni qabul qilgandan keyin bajarilishi kerak. Ushbu to'rt kunning bir nechasi uchun past intensivlik tezligida mashq qilish tavsiya etiladi.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng kardio qo'shimcha bo'sh vaqtni talab qilganligi sababli, hamma ham bunga ega emas, siz murosaga murojaat qilishingiz kerak. Ustuvorliklar to'g'risida qaror qabul qilish juda muhim - agar pompalanadigan mushaklar birinchi o'rinda bo'lsa, kuch mashqlari soni haftada kamida uchta bo'lishi kerak, ammo qolgan hamma narsa iloji boricha bo'lishi kerak.

Ko'chada yugurish yoki velosipedda sayohat qilish uchun vaqtni tejash uchun elliptik trenerga mablag 'sarflang yoki yugurish yo'lakchasi. Yana bir bor eslatib o'tamizki, ular ustida kuch mashqlari bilan birga mashq qilish tavsiya etilmaydi (ya'ni bir kun davomida).

Ortiqcha ovqatlanmang

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, dietangizni kuzatib boring. Hech qanday miqdordagi kardio, har qanday miqyosda, ortiqcha kaloriya iste'moli (boshqacha qilib aytganda, ortiqcha ovqatlanish) taqdirda yog'dan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Axir, ulardan yuz yoki ikkitasini "yutish" oson, lekin ularni sarflash ancha qiyin.

Misol uchun, yarim soat davomida o'rtacha intensivlikda yugurish sizni atigi uch yuz kilokaloriyadan qutqaradi, bu jismoniy jihatdan yarim shokolad bariga yoki 3-4 bo'lak nonga teng. Tez ovqatlanish korxonasida tushlik qilib, mingdan bir yarimgacha miqdorda "qo'shimcha" kilokaloriya olgandan so'ng, siz kamida ikki-ikki yarim soat yugurib, ulardan qutulishingiz mumkin.

Va och qolmang

Tanganing boshqa tomoni shundaki, "ro'za" rejimi bilan birgalikda katta hajmdagi mashg'ulotlar mushaklarning o'sishining etishmasligiga olib keladi. Xulosa shuki, siz o'zingizni juda ko'p cheklamasligingiz kerak, lekin ayni paytda oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak, yog'lar sog'lom, oqsillar to'liq bo'lishi kerak va uglevodlar sekin deb tasniflanishi kerak. "Yaxshi" oziq-ovqat sizga bir xil miqdorda kamroq kaloriya beradi.

Agar biz past intensivlikdagi kardio haqida gapiradigan bo'lsak, unda ba'zilar buni faqat och qoringa qilishni maslahat berishadi, boshqalari esa bu yondashuvga mutlaqo qarshi. Tarafdorlarning argumentlari - bu holda, tana o'z yog 'zaxiralaridan darhol energiya olishni boshlaydi. Ya'ni, mashq qilishdan oldin darhol uglevodlarning bir qismini iste'mol qilish orqali siz ularni ishlatmaysiz, balki ularni buzilmasdan saqlaysiz. Va gap shundaki, ularni kardiodan oldin ishlatish taqiqlanadi. Ularning vazifasi kunning qolgan qismida tanani energiya bilan ta'minlashdir.

Nimasi yaxshiroq?

"Ro'za" kardiyosiga qarshi bo'lganlar, mashqlar paytida parchalanadigan yog'lar o'zlarining tashishlari uchun faqat uglevodlardan olinadigan energiya talab qilishini da'vo qiladigan tadqiqotlar natijalariga murojaat qilishadi. Shuning uchun darsdan oldin nonushta qilish kerak.

Ehtimol, bu masala bo'yicha yakuniy va aniq fikr yo'q. Tavsiya qilinishi kerak bo'lgan narsa - natijaga va o'zingizning qulaylik darajangizga e'tibor berib, ikkala yo'nalishda ham tajriba o'tkazishga harakat qilishdir.

Ertalabki mashg'ulotdan yarim soatdan bir soat oldin protein-uglevodli gazak hech qanday holatda zarar keltirmaydi, deb ishoniladi. Bu, masalan, jo'xori unining kichik (50 gramm) qismidan va bir stakan zardob oqsilidan iborat bo'lishi mumkin. Bunday mashg'ulot paytida tanaga energiya, kuch mashqlarida bo'lgani kabi, uglevodlardan keladi. Agar kardio kam intensiv bo'lmasa, unda sizga birdaniga ko'p narsa kerak bo'ladi, qaysi yog 'zaxiralari mos kelmaydi - u erdan juda sekin "chiqariladi".

Kaloriyalaringizni kuzatib boring

Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalabki kardio mashg'ulotlarining maqsadi maksimal energiyani yoqish emas. Bu erda vazifa boshqacha - metabolizmni "tezlashtirish" va uni kelgusi kun davomida faollashtirish. Ushbu maqsadga erishganingizdan so'ng, siz dam olish yoki harakatsiz ish bilan shug'ullanayotganda ham keyinroq ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Shu nuqtai nazardan, ertalabki kardiyo mashg'ulotlari kuch-quvvat mashqlari bilan o'xshashliklarga ega va shuning uchun hali ham bo'sh qoringa qat'iy yondashish tavsiya etilmaydi. Ammo bunday atıştırmalık uchun rejalashtirilgan kaloriyalar soni umumiy kunlik kaloriya miqdoriga kiritilishi kerak va qo'shimcha "ortiqcha" bo'lmasligi kerak. Buning bir qismi bunday mashg'ulotdan keyin zarar ko'rmaydi. protein kokteyli birdan ikkigacha bo'lgan protein va uglevod nisbati bilan.

Tanlov sizniki

Kuchli mashg'ulotlardan keyin kardio bilan shug'ullanish mumkinmi va uning qaysi turlari eng yaxshi va samarali ekanligi haqidagi savollarga hech kim sizga aniq javob bermaydi. Muhim natijalarga erishish uchun vaqti-vaqti bilan mashg'ulotingizning tabiatini o'zgartirish tavsiya etiladi. Ya'ni, masalan, tez yugurish yoki velosipedda yurish shaklida yuqori intensiv intervalli mashqlarni past intensivlik bilan almashtiring.

Ularni o'tkazish shartlari va joylashuvi asosiy ahamiyatga ega emas. Bo'lishi mumkin sportzal, va faqat ko'cha qaerda katta ortiqcha aylanadi toza havo. Ammo yomon ob-havo sharoitida darslarni o'tkazib yuborish xavfi mavjud. Jismoniy mashqlar jihozlarini tanlash ham cheksizdir. Intensivlik darajasini kuzatish muhimroqdir, xususan, intervallarni yuqori sur'atda bajarishda siz maksimal kuch sarflaysiz.

Bu zerikarli emas edi

Mashinalarda mashq qilayotganda, bu kuch mashqlaridan alohida kun talab qilishini unutmang. Zerikmaslik uchun o'zingizni to'g'ri rag'batlantirish muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz turli xil kardio mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz mumkin - masalan, bugun siz yugurish yo'lakchasida juda sekin sur'atda "tepaga chiqasiz", ertaga elliptik trenajyorda intensiv mashq qilasiz.

Bunday almashuv mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiladi va odatdagidan xalos bo'ladi. Tez mashg'ulotlar sevimli musiqangiz bilan birga bo'lishi kerak va mashq mashinalarida uzoq va bemalol kardio mashg'ulotlar sevimli teleserialingiz bilan birga o'tkazilishi mumkin.

Kardio mashqlari so'zi dastlab yurakni mustahkamlash uchun yaratilgan, chunki kardio - bu yurak.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, yurakni mashq qilish yurak kasalliklarining oldini oladi.

Biroq, bugungi kunda kardio mashg'ulotlari mashhur bo'ldi, chunki u yog'ni yoqish uchun ishlatiladi.

Yog 'yoqish haqida gap ketganda, aerobika yoki aerobik mashg'ulot yoki aerobik chidamlilik mashqlari so'zini qo'llash yaxshidir.

Yuguruvchilar kardio mashg'ulot va aerob mashqlarini ajratadilar. Ular yurak urish tezligidan yuqori yurak urish tezligida mashq qiladilar va yurak urish tezligidan pastroq bo'lganda aerobik chidamlilikni rivojlantiradilar.

Agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, unda yurak urish tezligi chegaradan oshmasligi kerak.

Kardiyo mashg'ulotdan oldin yoki keyin bajariladimi?

Glikogen zahiralari tugaganda, kuch mashqlaridan keyin yog'ni yoqish samarali deb ishoniladi.

Bu fikr katta ta'lim tajribasiga ega bo'lgan o'qitilgan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir soatlik kuch mashqlari va bir soatlik kardio mashg'ulotlarni birlashtirish mumkin emas.

Agar siz bir yarim soat davomida kuch mashqlarida juda qizg'in mashq qila olsangiz va bir yarim soat kardio mashg'ulotga qodir bo'lsangiz, 45 daqiqalik kuch mashqlaridan so'ng siz 45 daqiqalik kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Ammo asta-sekin bir yarim soatlik mashg'ulot darajasiga erishishingiz kerak. Odatda meniki kamida bir yil ichida noldan bu darajaga chiqadi.

Kilo yo'qotish uchun kuch mashqlaridan keyin kardio?

Uzoq muddatli aerobik mashqlar paytida yog 'yoqish qobiliyatini rivojlantirish uchun yillar kerak bo'ladi. Divandan hamma narsani to'g'ri qilishni boshlash qiyin: birinchi navbatda glikogenni kuch-quvvat mashqlari bilan yo'q qiling, so'ngra kardio zonadagi nafratlangan yog'larni tozalang.

Harakatsiz turmush tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga 30 daqiqalik kuch-quvvat mashqlari yoki 30 daqiqalik past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini davom ettirish qiyin.

60 daqiqalik yaxshi kuch mashqlari va 60 daqiqalik sifatli kardio mashg'ulotlarini bajarish uchun juda sog'lom odam kerak. 2 oy ichida qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun 2 soatlik mashg'ulot umuman emas.

Yangi boshlanuvchilar vazn yo'qotish va ekstremizmsiz har tomonlama yondashishlari kerak. Bir oz kardio, ozgina kuch mashqlari va ba'zi parhez cheklovlari.

Karbongidratsiz dietaga o'tish, kuch zonasida bazani qurish va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan kardio zonada o'zingizni tugatish - buni men fitnes ekstremizmi deb atayman.

Og'irlikni yo'qotish bu tarzda amalga oshirilmaydi - bu mashg'ulotga bo'lgan ishtiyoqni susaytiradi va mavsumdan tashqari mavsumda bir qator aldamchi kunlarga berilish istagini uyg'otadi.

Yangiliklarni kuzatib boring Bilan aloqada /Facebook /Instagram

Kuchli mashg'ulotdan keyin qancha kardiyo kerak?

Agar siz 60 daqiqa mashq qilishni o'rgangan bo'lsangiz, unda siz mashqni ikki qismga bo'lishingiz mumkin: kuch mashqlari uchun 30 daqiqa va past intensivlikdagi kardio uchun 30 daqiqa.

30 daqiqadan kamroq kardio mashg'ulotlar hisobga olinmaydi. Shuning uchun, agar sizning tana kuchingiz atigi 45 daqiqalik mashg'ulot uchun etarli bo'lsa, unda kuch va kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshiroqdir. turli kunlar.

Og'irlik mashqlaridan keyin kardio

Og'irlik haqida gapirishni yaxshi ko'radiganlar "gormonlarni chiqaradigan mashqlar" tushunchasiga ega.
Shtangali chayqalishlar deltalar uchun kichik gantelli chayqalishlarga qaraganda ko'proq anabolik gormonlarni chiqaradi, deb ishoniladi, shuning uchun og'ir shtangali cho'qqilar belanchaklarga qaraganda yaxshiroq o'sadi.
Kardio bilan ham xuddi shunday. Qon oqimi mushaklarning o'sishida muhim omil hisoblanadi. Tanadagi qon oqimi qanchalik yaxshi bo'lsa, mushaklar yaxshi o'sadi.
Men ko'pincha "yog'ni yo'qotish" iborasini ishlataman.
Mushaklar tomirlardagi qondan oziq-ovqat quvuridagi oqsildan o'smaydi.
Tanadagi tomirlar qanchalik ko'p bo'lsa va qon oqimi qanchalik kuchli bo'lsa yaxshiroq ovqat mushaklar.
Mening amaliyotim shuni ko'rsatdiki, sobiq yuguruvchilar mushaklari tezroq o'sadi sobiq dasturchilar. Buning sababi, sobiq yuguruvchilar kardiyo mashg'ulotlari orqali qon tomirlari va yuraklarini o'stirishgan, ularda yaxshi qon oqimi va mushaklarning qon bilan ta'minlanishi yaxshilangan - mushaklar ko'proq qon iste'mol qiladi.

Yuqori intensivlikdagi kardio mashqlari

Bugungi kunda odamlar yog 'yoqadigan intensiv mashqlar haqida ko'proq gapirishmoqda.

Odatda bu kompleks kuch mashqlari bilan yaratilgan bir oz dam oling yondashuvlar o'rtasida.

Mushaklarni mashq qilganda, yondashuvni bajarish uchun 30 soniya va mushaklarni dam olish uchun 90 soniya kerak bo'ladi.

Yuqori intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlari 20 soniya bajarish va 10 soniya dam olish rejimida kuch mashqlarini bajarishni anglatadi.

Bunday mashg'ulotlar haqiqatan ham yurakni ishlaydi, garchi ular yog 'yoqish bilan hech qanday aloqasi yo'q, chunki ular buning uchun juda qisqa.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar uzoq davom eta olmaydi.

Qisqasi, intensiv va yog 'yoqadigan mashqlar oksimorondir.