Tos a'zolari kasalliklaridan himoya qilish uchun uyda ayollar uchun kegel mashqlarini qanday bajarish kerak. Wumbuilding: ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi Kegel mashqlari

Bir nechta funktsiyalarni bajaradigan tos bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun:

1. Ular ichki organlarni o'z joylarida ushlab turadilar: siydik pufagi, bachadon, to'g'ri ichak va ingichka ichak, ularning prolapsasini oldini oladi.
2. Vaginal ohangni ta'minlang. Ya'ni, ular uni torroq va elastikroq qiladi. Vagina qanchalik tor bo'lsa, jinsiy aloqa paytida sezgirlik va orgazm yorqinroq bo'ladi.
3. Tasodifiy stressni ushlab turmaslikdan himoya qiladi (masalan, hapşırma, og'ir narsalarni ko'tarish yoki yugurish paytida).

Muntazam jismoniy mashqlarsiz ular yoshi bilan zaiflashadi va endi o'z vazifalarini samarali bajara olmaydi. Natijada hayot sifatining tez pasayishi.

Aytaylik, siz hali ham prokladkalar yordamida vaqti-vaqti bilan siydik o'g'irlab ketish bilan murosaga kelishingiz mumkin bo'lsa, unda ichki organlarning prolapsasi jiddiy sog'liq muammolari bilan to'la. Va egiluvchanligini yo'qotgan vagina intim hayotning butun hayajonini buzadi.

Faqat bitta yo'l bor - mashq qilish.

Kegel mushaklarini qanday topish mumkin

Birinchidan, kerakli mushaklarni toping. Buni qilish juda oson: siz haqiqatan ham siyishni xohlayotganingizni tasavvur qiling va siyishni ushlab turmoqchi bo'lgandek mushaklaringizni siqib qo'ying. Qattiq mushaklar - bular.

Ayollar uchun klassik Kegel mashqlarini qanday qilish kerak

Bunday muhim mushaklar haqida dunyoga bilim bergan ginekolog Artur Kegel ularni o'qitishning eng oddiy sxemasini taklif qildi.

Mushaklaringizni 5-7 soniya davomida siqib qo'ying. Yech. 10-12 marta takrorlang.

Klassik Kegel mashqlarining go'zalligi shundaki, siz buni sezmasdan va deyarli har qanday sharoitda bajarishingiz mumkin: hatto avtobusda turib, hatto ofis kreslosida o'tirib, hatto sevimli teleserialingiz oldida divanda yotib ham.

Biroq, klassik mashqlar yaratilganidan beri o'tgan 70 yil ichida yanada rivojlangan variantlar paydo bo'ldi. Ular mushaklarni tezroq va samaraliroq tortadilar.

Ayollar uchun ilg'or Kegel mashqlarini qanday qilish kerak

Barcha etti mashq 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Ammo ta'sirga erishish uchun har qanday uchtasini tanlash va ularni kuniga kamida bir marta qilish kifoya.

Ko'pincha, boshlang'ich pozitsiyasi har qanday qulaydir: o'tirish, turish yoki yotish. O'zingizni imkon qadar qulay va xotirjam his qilishingiz juda muhimdir.

1. Tez kesish

Klassik Kegel mashqini 10 marta bajaring, bitta ogohlantirish bilan: imkon qadar tezroq mushaklarni qisqartirish va bo'shashtirish kerak. O'zingizga 7-10 soniya dam bering va yuqori intensiv mashg'ulotni takrorlang.

Nima gap. Maqsad minimal vaqt ichida maksimal miqdordagi harakatlarni bajarish bo'lgan mashg'ulotlar mushaklarning chidamliligini oshirishga yordam beradi.

2. Nafas olish - nafas olish

Chuqur nafas oling, asta-sekin Kegel mushaklaringizni iloji boricha siqib chiqing. Havoni olish yoki mushaklaringizni siqish uchun kuchingiz yo'qligini tushunganingizda, bu holatda 3-5 soniya ushlab turing. Keyin chuqur nafas olayotganda sekin va silliq dam oling. 4-5 marta takrorlang.

Asosiysi, uzoq nafas olish va ekshalasyonlarda tos bo'shlig'i mushaklariga diqqatni jamlash.

Nima gap. Mushaklarni his qiling. Bu qiladi Aql-mushak aloqasini o'rgatish printsipi: surish harakati paytida mushaklar kuchi va mashg'ulot tajribasining ta'siri. faolroq ishlashlari va mashg‘ulotlarning samaraliroq bo‘lishiga olib keladi.

3. Bosish

Oldingi paragrafdagi mashqni bitta tuzatish bilan takrorlang: sekin emas, balki keskin nafas oling. Va shu bilan birga, xuddi Kegel mushaklarini vaginadan havo chiqarish uchun ishlatganday keskin bo'shashtiring. 4-5 marta takrorlang.

Nima gap. Nafas olish va nafas olish mushaklarning turli yuklariga diqqatni jamlashga yordam beradi.

4. Tutib turing

Kegel mushaklaringizni iloji boricha siqib oling va 10 soniya ushlab turing. 5-7 ta takrorlashni bajaring, har safar mushaklarning kuchlanish vaqtini 1-2 soniyaga oshiring.

Nima gap. Statik yuk ostida. Butun tana uchun statikaning klassik namunasi mashhurdir. Statika tos bo'shlig'i mushaklariga bir xil ta'sir ko'rsatadi: ularni yanada sezgir va elastik qiladi, metabolizmni yaxshilaydi va kuchini oshiradi.

5. Lift

Tasavvur qiling-a, siz liftga chiqyapsiz. "Lift" yangi qavatga yetganda, tos bo'shlig'i mushaklarini qattiqroq torting. 10-15 qavatga "ko'tarilib" (sizning kuchingiz imkon qadar) "pastga tushishni" boshlang, shuningdek, mushaklaringizni asta-sekin va doimiy ravishda bo'shashtiring. 3-4 marta to'liq ko'tarilish va tushishni bajaring.

Nima gap. Uzoq muddatli keskinlik, shuningdek, mushaklarning kuchi uchun barcha oqibatlarga olib keladigan statik yukning bir turi.

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Oyoq va elkangizni erdan ko'tarmasdan, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Kegel mushaklarini siqishning hojati yo'q. 5-10 soniya ushlab turing. Pastga tush. 15-20 marta takrorlang.

Nima gap. Ushbu mashq paytida tos bo'shlig'iga juda ko'p qon oqadi. Bu tos bo'shlig'i mushaklari va ayol jinsiy a'zolarini oziqlantiradi, bu esa oxir-oqibatda jinsiy aloqa paytida sehrli tuyg'uni berishi mumkin. Bundan tashqari, ko'prik mukammal mustahkamlanadi.

Oyoqlar - elkalarining kengligi, kaftlar - kestirib. Tizlaringizni bir oz egib, kestirib, yon tomondan boshqa tomonga siljiting. Eng chap yoki o'ng nuqtada Kegel mushaklaringizni iloji boricha siqib chiqing. Va sizning kestirib, teskari yo'nalishda harakat qila boshlaganda, ularni bo'shashtiring. 20-30 raqs harakatini bajaring.

Nima gap. Ushbu mashq tos mushaklari va jinsiy a'zolarda qon aylanishini yaxshilaydi. Va u dumba va pastki qorinni mustahkamlaydi, uni to'liqroq qiladi.

Jismoniy mashqlar mashinalari bilan Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak

Tos bo'shlig'i mushaklari uchun maxsus ishlab chiqilgan mashq mashinalari mashqlar ta'sirini oshiradi.

Sizning vazifangiz mashqlar paytida to'plarning vaginadan tushishiga yo'l qo'ymaslikdir. Bu mushaklarga qo'shimcha stress yaratadi va mashg'ulotni yanada samarali qiladi.

Oddiy vaginal to'plar ham, mushaklarning yanada qizg'in ishlashini ta'minlaydigan dasturlashtiriladigan tebranishli to'plar ham mashhur.

Nima sotib olish kerak:

• Og'irlik markazi o'zgargan metall sharlar Scala Selection oltin metall sharlar, 605 rubl →
• Og'irlik markazi o'zgargan kichik sharlar Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1099 rubl →
• G'ayrioddiy shakldagi og'ir to'plar Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1147 rubl →
• Vibratsiyali to'plar va Toyfa boshqaruv paneli, 1210 rubl →

Kichkina silikon vibratorga o'xshagan bu qurilmalar mushaklaringizni yanada qattiqroq ishlaydi. Aqlli trenerlar Android yoki iOS uchun mobil ilovalar bilan sinxronlashtiriladi. Ilova tebranish chastotasi va chastotasini dasturlash imkonini beradi.

Nima sotib olish kerak:

• Smartfondan masofadan boshqarish imkoniyatiga ega Magic Motion Flamingo aqlli vibratori, 6 290 rubl →

Vibratsiyaga qo'shimcha ravishda, bunday qurilma zaif impuls oqimlarini yaratish rejimi bilan jihozlangan. Ular mashqlar paytida tos bo'shlig'i mushaklarining qo'shimcha qisqarishiga olib keladi.

Nima sotib olish kerak:

• Aqlli tos mushaklari murabbiyi tos mushaklari trener, 13 900 rubl →
• Nalone Electro elektr stimulyatsiyasi bilan ikki tomonlama vibrator, 9 820 rubl →

Kegel mashqlarini qancha vaqt bajarish kerak

Butun hayot. Shifokorlar ishonishadi Kegellar nima va nima uchun ularni qilishim kerak? Kegel mashqlari mutlaqo xavfsizdir, shuning uchun ularni har kuni, tishlaringizni yuvishda, ishga haydashda, televizor tomosha qilishda qilish tavsiya etiladi ...

Ammo natija 4-6 hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Kegel mashqlarini qachon qilmaslik kerak

Quyidagi hollarda mashq qilmang yoki mashg'ulotni to'xtatmang:

• Hojatxonaga borishni xohlaysizmi? Mashq qilishni boshlashdan oldin siydik pufagi va ichakni bo'shatish kerak.
• Siz noqulaylik yoki og'riqni boshdan kechirasiz. Bu mashqlarni noto'g'ri bajarayotganingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Kegel mashqlari: ayollar uchun qo'llanma, va bu holda siz hech qanday foyda kutmasligingiz kerak. Bu haqda ginekologingiz bilan maslahatlashing.
• Hech qanday yaxshilanishni sezmang Kegel mashqlari Muntazam mashg'ulotlar boshlanganidan 3-4 oy o'tgach. Bu nuqta ham shifokoringiz bilan muhokama qilishga arziydi.

Agar siz homilador bo'lsangiz, yaqinda erta tug'ilgan bo'lsangiz, jarrohlik amaliyoti o'tkazgan bo'lsangiz yoki o'smalar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin ginekologingiz bilan maslahatlashing.

Jinsiy sohada ta'lim olganiga qaramay, ko'plab zamonaviy ayollar intim mashqlarning afzalliklari haqida hech qachon eshitmagan. Ammo ular adolatli jinsiy aloqaning har bir vakilining hayotiga ko'plab yoqimli kutilmagan hodisalar keltirishga qodir, xususan, jozibadorlikni, yoshlikni, sobiq go'zallikni va ichki salomatlikni tiklash. Kegel mashqlari kabi intim sohada maxsus gimnastikaga murojaat qilib, ayol tug'ilgandan keyin tezda tanasini tiklashi, sevgilisi bilan munosabatlarini mustahkamlashi va o'ziga ishonchini oshirishi mumkin.

Tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan. Sharq imperatorlarining imperatorlari va kanizaklari bunday gimnastikani mukammal darajada o'zlashtirganlar. Ota-bobolarimiz intim hududning mushaklarini ongli ravishda boshqarishni san'at darajasiga ko'tardilar.

O'zining qin mushaklari kuchi bilan ikki dumaloq toshni o'z ichiga olgan ayol juda qadrlangan. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki perineumning holatiga g'amxo'rlik qilish sheriklar o'rtasidagi jinsiy munosabatlar uyg'unligining muhim tarkibiy qismi bo'lgan, sog'lom bolalar tug'ishi va tug'ilishi, ko'plab ayollar kasalliklariga qarshi kurashda yordam bergan va umumiy sog'lig'ini saqlab qolgan. tanasi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, birinchi vaginal simulyatorning yoshi 6000 yildan oshadi. Ushbu topilma Xitoyda topilgan.

Kegelning samimiy zonasi uchun mashqlari tos bo'shlig'ining ichki mushaklarini kuchaytirish bo'yicha chora-tadbirlar majmui bo'lib, siydik pufagi, bachadon va boshqa ichki organlarning lateral va pastki qismlarini qo'llab-quvvatlashga imkon beradi.

Kegel o'z ishini 1947 yilda ommaga taqdim etdi - bu teskari aloqa printsipi asosida ishlaydigan perineometr deb nomlangan vaginal simulyator edi. Bu ayolga mashg'ulot ta'sirini kuzatish va vaginal mushaklarning qisqarish kuchini o'lchash imkonini berdi.

Amalga oshirish uchun ko'rsatmalar

Kegel mashqlari barcha yoshdagi ayollar uchun ko'rsatiladi:

• jinsiy aloqa paytida yanada yorqin hislar;
• oson mehnat;
• tug'ilgandan keyin intim hududdagi mushaklarni tiklash;
• bachadon prolapsining oldini olish va kompleks davolash;
• perineum mushaklarini kuchaytirish.

Tos bo'shlig'ining zaiflashishi belgilari orasida orgazmni his qila olmaslik, qorinning pastki qismida og'riq, hapşırma yoki yo'talayotganda majburiy siyish kiradi. Bunday holda, siz doimo prokladkalardan foydalanishingiz kerak, bu esa yanada ko'proq noqulaylik tug'diradi.

Ginekologlarning tavsiyalari shundan iboratki, Kegel mashqlari to'plami kontseptsiyadan oldin, tug'ruqdan keyin va hatto homiladorlik paytida ham bajarilishi kerak. Treningning asosiy qoidasi - mashqlarning muntazam takrorlanishini kuzatish. Gimnastika mutaxassis bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda noqulaylik his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Noxush tuyg'ular va og'riqlar gimnastikaning noto'g'ri bajarilishini ko'rsatishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

• onkologiya;
• fibroma;
• polikistik kasallik;
• yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishi vaqti;
• operatsiyadan keyingi davr.

Kegel mashqlari to'plamini bajarayotganda hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Har doim bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, gluteal mushaklar va sonlarni taranglashtirmang, siz ham oshqozoningizni tortmasligingiz kerak, balki tos mushaklarini ko'tarish va siqish uchun to'liq e'tibor berishingiz kerak.

Mashqlarning muntazamligi Kegel gimnastikasining asosiy xususiyati hisoblanadi. Ularni kuniga bir necha marta bajarish tavsiya etiladi. Natija ayol va uning sherigi uchun taxminan 5 haftalik tizimli mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi. Vaginal mushaklarning tonishi uchun yangi boshlanuvchilar kuniga kamida 4 marta mashqlarni bajarishlari kerak, bu esa asta-sekin 8 martagacha ko'tarilishi kerak.

Har bir mashq 10-12 marta takrorlanishi kerak. Treningning boshida 3-4 soniya davomida takrorlashni bajaring va bir necha kundan keyin takrorlash sonini 5 ga, keyin esa 10 soniyagacha oshirishingiz mumkin.

Mashqni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatish kerak. Agar bu bajarilmasa, siydik yo'llarida yallig'lanish xavfi mavjud. Jismoniy mashqlar paytida siz o'lchovli va xotirjam nafas olishingiz kerak.

To'g'ri mushaklarni aniqlash

To'g'ri mushaklarni o'rgatish uchun siz ularni to'g'ri aniqlashni o'rganishingiz kerak.

1. Vaginaning halqali mushaklarini his qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanmasdan uni tanlang. Barmoqni maxsus moylash vositasi bilan yog'lash kerak, so'ngra ehtiyotkorlik bilan perineumga kiritiladi. Shu bilan birga, orqa, dumba yoki qorin mushaklarini ishlatmasdan vaginaga kirishni siqib chiqarishga harakat qiling. Kerakli mushaklarning tarangligi va barmoqning ularga mahkam siqilganligi hissi paydo bo'lishi kerak. Ayni paytda chuqur va hatto nafas olish rag'batlantiriladi.
2. Perineumning ichki organlarini his qilishning keyingi usuli - o'tirgan holatda. Tualetga o'tirib, oyoqlarini yoyish kerak. Defekatsiya qilishda siz oyoqlaringizga yordam bermasdan siydik oqimini to'xtatishingiz kerak. Kamar ostidagi his qilayotgan narsangiz ayol tos a'zolaridir.

To'g'ri pozitsiyalar

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri pozitsiyalar muvaffaqiyatli davolanishning kalitidir. Keling, ularni tanlashda nimaga e'tibor berish kerakligini ko'rib chiqaylik.

1. Biz joy tanlaymiz va pozamiz. Agar Kegel mashqlari allaqachon o'zlashtirilgan bo'lsa, ayol ularni har qanday qulay joyda - divanda, idishlarni yuvishda, ishda, transportda bajarishi mumkin. Ushbu yondashuv vaqtni sezilarli darajada tejaydi. Axir, bunday gimnastika turli xil pozalarda amalga oshirilishi mumkin. Faqatgina istisno - bu yurish.
2. Joy tinch va osoyishta bo'lishi kerak, hech kim sizni bezovta qilmasligi uchun bu faoliyat uchun alohida vaqt ajratish yaxshiroqdir. Kegel mashqlarini bajarish uchun uydan yaxshiroq joy yo'q. Axir, sokin uy sharoitida har bir ayol imkon qadar ko'proq dam olishi va his-tuyg'ulariga to'liq e'tibor qaratishi mumkin. Bunday holda, nafas olishni o'lchash kerak, pozitsiya yotgan bo'lishi kerak, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan. Bu shartlar tos bo'shlig'i mushaklarini tezda his qilishda yordam beradi, bu esa mashqlarni o'z-o'zidan darhol boshlash imkonini beradi.
3. Kegel mashqlari paytida duruş muhim nuance hisoblanadi. Agar ayol o'tirgan yoki tik turgan holatda mashq qilsa, bir tekis holatni saqlash juda muhimdir. Chunki siz egilganingizda tos bo'shlig'i bo'shashadi va bachadon sezilarli darajada pasayadi. Va maxsus simulyatordan foydalanganda, to'g'ri holatni kuzatish yanada zarur.

Vaqt o'tishi bilan siz pozitsiyalarni o'zgartirishingiz, o'tirish holatiga silliq o'tishingiz va keyin turishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, idishlarni yuvish. Trening paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishi - bu siz buni kuzatishingiz kerak;

Sekin siqish

Keling, to'g'ridan-to'g'ri "Sekin siqish" deb nomlangan mashqning o'ziga o'taylik. Siz tos bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishingiz va 3 gacha hisoblashingiz kerak. Shu bilan birga, dam oling va mashqni shu sur'atda bir necha marta takrorlang. Chalqancha yotgan holda ushbu mashqni o'zlashtirish eng qulaydir.

Dars davomida tos mushaklari birinchi navbatda 5-20 soniya davomida tarang bo'lishi kerak, so'ngra asta-sekin bo'shashishi kerak. Siz ketma-ket bir necha marta takrorlashingiz kerak.

Jismoniy mashqlarga to'g'ri nafas olishni qo'shing, ya'ni nafas olayotganda sekin qisqarishlarni bajaring. Mashqlar bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, ularni sekin qadamlar orqali qiyinlashtirishingiz mumkin.

Kasılmalar va haydashlar

E'tiborga sazovor bo'lgan yana ikkita mashq texnikasi mavjud, ular "Qisqarishlar" va "Surishlar" deb nomlanadi. Siqilish paytida siz tez rejimda vaginal mushaklarni navbatma-navbat tarang va bo'shashtirishingiz kerak. Chiqib ketganda, ichak harakati paytida yoki tug'ish paytida bo'lgani kabi, o'rtacha surtish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida ayol tos bo'shlig'i mushaklarini his qilish va ularning cho'zilishini tekshirish uchun vaginaga bir nechta barmoqlarini kiritishi mumkin. Shunisi e'tiborga loyiqki, maxsus ob'ektlar, masalan, to'plar, kuchaytirilgan effektga erishishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

1. Siz yolg'on yoki o'tirgan holatni olishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni bir-biringizga yoying. Jismoniy mashqlarga diqqatni jamlang va dam oling. Vaginal mushaklaringizni xuddi ichak harakatini to'xtatayotgandek 5-10 soniya davomida torting va keyin ularni bo'shashtiring. Intervaldan keyin yana takrorlang. Ushbu Kegel mashqlari anus mushaklarini ishlaydi. Bu tez sur'atda amalga oshiriladi - perineum mushaklari va darhol anusning mushaklari taranglashadi, keyin bo'shashadi, keyin esa teskari tartibda, xuddi to'lqin kabi.
2. Tasavvuringizda vaginani qismlarga ajrating. Har bir qism, pastdan boshlab, yuqoriga qarab siqishni boshlashi kerak. Yuqorida, pozitsiyani ushlab turing va keyin dam oling.

Bunday mashqlarni bajarish imkoniyati haqida homiladorlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.

Tug'ilgandan keyin gimnastika

Ular tug'ilgan deyarli barcha ayollar uchun ko'rsatiladi, chunki ular tug'ilgandan keyin imkon qadar tezroq tiklanishga yordam beradi va eng qisqa vaqt ichida raqamni to'g'rilaydi.

Tug'ilgandan keyin Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

1. Siydikni defekatsiya qilishda siydik oqimini 5 marta ushlab turing va qoldiring. Asosiysi, faqat vaginaning mushaklaridan foydalanish.
2. Tos bo'shlig'i mushaklaringizni siqib, bo'shating. Ushbu siqishlarning kuchini va chastotasini kamaytiring yoki oshiring.
3. Vaginal mushaklarni siqib, 5 soniyadan keyin bo'shatish kerak. Ayollar uchun xuddi shunday Kegel mashqlari 10 marta amalga oshiriladi. Fiksatsiya vaqti asta-sekin oshirilishi kerak.

Bachadon prolapsasi juda jiddiy patologiya hisoblanadi, chunki u tos a'zolarining normal faoliyatida buzilishlarga olib keladi. Kasallik ko'pincha bepushtlikka olib keladi. Dastlabki bosqichlarda intim joylar uchun mashqlar davolashda samarali bo'ladi. Keling, ulardan eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.

1. Yolg'on pozitsiyasini oling va tizzalaringizni buking. Sezgilaringizga e'tibor qaratib, perineum mushaklarini siqib oling va eching. Tezlikni o'zingiz belgilang. Siz yurak urishiga moslasha olasiz.
2. Anusdan boshlab vaginaning yuqori mushaklarigacha bo'lgan barcha mushaklarni jalb qiling. Ushbu siqishni taxminan 60 soniya ushlab turish kerak, so'ngra xuddi shu vaqt davomida bo'shashish kerak.

Kegel siydik o'g'irlab ketish uchun mashqlar

Siydik chiqarishning buzilishi tufayli doimiy noqulaylik zamonaviy ayol uchun qiynoqdir. Jismoniy nogironlik bilan birga psixologik stress ham kuchayadi. Kasallik bilan kurashish uchun siz Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarishingiz kerak.

Siydik o'g'irlab ketish uchun eng samarali mashqlar quyidagilardir.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying, so'ngra vaginal mushaklarni torting, siqishni qiling.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, mushaklarning kuchlanishini to'liq bo'shashtiring.
3. To'rt oyoqqa turing, tirsaklaringizga tushing, boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Mushaklarni asta-sekin torting - vaginaning kirish joyidan tos bo'shlig'ining to'liq chuqurligigacha.

Haqiqiy mashqlarni boshlashdan oldin, mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan foydali tavsiyalarni o'qib chiqishingiz kerak.

1. Birinchi natijalarga erishganingizda, o'qishni tashlamang. Aks holda, barcha harakatlar samarasiz bo'ladi.
2. Gimnastika paytida nafasingizni ushlab turmang. Ritmik va bir tekis nafas olishingiz kerak.
3. Buni haddan tashqari oshirmang, chunki siz teskari ta'sirga ega bo'lishingiz mumkin - ichakning siljishi yoki ichak harakati paytida og'riq.
4. Mashq qilayotganda gluteal, qorin yoki son mushaklaringizni siqmang.
5. Agar mashg'ulotlardan keyin siz belning pastki qismida og'riq his qilsangiz, bu sizning texnikangizni buzganingizni anglatadi.
6. Vaginal mushaklarni his qilish uchun siydik chiqarishni to'xtatishni unutmang. Agar buni har kuni qilsangiz, siydik o'g'irlab ketish kabi ta'sirga erishishingiz mumkin.
7. Jismoniy mashqlar homiladorlik paytida amalga oshirilishi mumkin, ammo faqat ginekologning nazorati ostida, chunki homiladorlik qanday kechayotganini va bunday gimnastika bolaga zarar etkazishini biladi.
8. Mashq qilishni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz hojatxonaga bormasdan mashq qilsangiz, vaginal mushaklarni zaiflashtirishingiz va siydik yo'llariga infektsiyani kiritishingiz mumkin.
9. O'zingizni natijalarni uzoq muddatli kutishga tayyorlang, chunki ular faqat 5-6 haftadan keyin paydo bo'ladi.
10. Agar 6 haftadan keyin hech qanday natija bo'lmasa, mutaxassisdan maslahat olish vaqti keldi. Bu, albatta, nima uchun mashqlar kerakli effektni bermaydi degan savolga javob berishga yordam beradi.

Agar siz ayol uchun intim Kegel gimnastikasining barcha nuanslari va xususiyatlariga rioya qilsangiz, vaginal mushaklar ustidan to'liq nazoratni his qilishingiz mumkin. Jinsiy salomatlik yaxshilanadi va erkak sherigingiz ijobiy natijalarni sezadi.

Onalik baxti ba'zan ayollar uchun juda qimmatga tushadi. Ko'pincha homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr bachadonning prolapsasi, siydik yoki najas o'g'irlab ketish, intim hayot sifatining yomonlashuvi ko'rinishidagi noxush oqibatlar bilan birga keladi...

1948 yilda AQShlik ginekolog Arnold Kegel bu muammolarning aksariyati tos bo'shlig'i mushaklarining "bo'shashmasligi" bilan izohlanadi degan xulosaga keldi.

Ayol tanasida tos bo'shlig'i gormonal o'zgarishlar va bola tug'ish zarurati tufayli kuchaygan stressni boshdan kechiradi.

Shunung uchun Homiladorlik davrida bachadon, platsenta va uning tarkibi bilan birga joy almashtiriladi va siydik pufagiga bosim o'tkazadi. Bu homilador ayollarda tez-tez siydik o'g'irlab ketishni tushuntiradi.

Tug'ilgandan keyin barcha organlar "joyiga qaytishi" kerak, ammo past elastiklik va mushaklarning zaifligi tufayli bu sodir bo'lmaydi.

Baxtga, Kegel noyob mashqlarni ishlab chiqishga muvaffaq bo'ldi, organlarni o'z joylariga "qaytarib" qilish va hayot sifatini yaxshiroq o'zgartirish imkonini beradi.

Bugungi kunda erkaklar ham bu usulni qo'llashlari mumkin.: pubococcygeus mushaklarini o'rgatish sizga potentsialni yaxshilashga, shuningdek siydik yoki najas o'g'irlab ketishdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Kimga kerak va nima uchun?

Kundalik hayotda tos bo'shlig'i maydoni amalda ishtirok etmaydi, shuning uchun mushaklarning zaifligi va past elastikligi ajablanarli emas.

Ko'pincha mushaklar o'zlarining asosiy funktsiyalarini bajara olmaydilar- tos bo'shlig'ida joylashgan organlarni ushlab turish.

Shunga ko'ra, bachadon va siydik pufagining prolapsasi, majburiy siyish, intim va ijtimoiy hayot sifatining yomonlashishi sodir bo'ladi.

Profilaktik kompleks sifatida Kegel mashqlarini bajarish, siz tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz va oldini olishingiz, agar kerak bo'lsa, bunday kasalliklarni davolashingiz mumkin.

Siydik o'g'irlab ketish uchun mashqlar

Hozirgi vaqtda ushbu nozik muammoni dori-darmonsiz davolash usullari orasida bu eng samarali yondashuv deb hisoblanadigan mavjud mashqlar to'plamini amalga oshirishdir.

Bunday gimnastika siydik pufagi, siydik yo'llari, to'g'ri ichak va bachadonni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, tos bo'shlig'ida qon aylanishi kuchayadi.

Natijada siydik o'g'irlab ketishning oldini oladi yoki davolanadi, fekal inkontinans va hemoroid rivojlanish ehtimoli kamayadi.

Quyidagi fotosuratda ko'rsatilgan siydik o'g'irlab ketish bilan og'rigan ayollar uchun Kegel mashqlari to'plami:

Bachadon prolapsasining samarali oldini olish

Bachadon prolapsasini qo'zg'atuvchi omillar orasida tug'ilish ham, ayolning fiziologik xususiyatlari, tabiiy qarish jarayonlari, turmush tarzi va ba'zi kasalliklar ham bo'lishi mumkin.

Natijada, vaziyat yomonlashishi mumkin, natijada bachadon prolapsasiga aylanadi: bu holda jarrohlik qilmasdan qilish mumkin bo'lmaydi.

Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarish bunday muammolarning oldini olishga yordam beradi, shuningdek, sizning intim hayotingiz sifatini yaxshilaydi.

Quyidagi fotosuratda siz bachadon prolapsasida ayollar uchun uyda Kegel mashqlarini qanday bajarishni ko'rishingiz mumkin:

Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda

Gimnastika bir qator kontrendikatsiyaga ega ekanligini hisobga olish kerak.

Homiladorlik davrida allaqachon tushib qolgan yoki erta tug'ilgan ayollar jismoniy mashqlar qilmasliklari kerak.

Agar moyillik mavjud bo'lsa, sun'iy mushaklar qisqarishi tug'ilishni juda erta qo'zg'atishi mumkin.

Genitouriya tizimining yallig'lanishi, shuningdek, onkologiyaning mavjudligi mashqlarni bajarish mumkin emas. Operatsiyadan keyingi davrda Kegel mashqlari qon ketishiga olib kelishi mumkin.

Boshqa barcha holatlarda 5 ta oddiy mashqlar to'plamini bajarish faqat foyda keltiradi.

Fotosurat ko'rsatmalari homilador ayollar uchun va tug'ruqdan keyin Kegel mashqlarini qanday to'g'ri bajarish kerakligini aytadi:

Mushaklarni mustahkamlash uchun

Siz gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin har qanday qulay holatda - o'tirish, turish, yotish. Barcha manipulyatsiyalar siyish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar bilan amalga oshiriladi - gimnastika paytida kestirib, qorin bo'shlig'i va oyoqlarning hududi aralashmasligi kerak.

Juda muhim avval siydik pufagini bo'shating.

Biz siyishni ushlab turishga urinayotgandek mushaklarimizni tortamiz. Biz mushaklarni 20 soniya davomida qattiq ushlab turamiz, shundan so'ng biz bo'shashamiz.

Biz "ko'tarish" usuli yordamida kuchlanishni oshiramiz. Boshida mushaklarni 5 soniya davomida minimal darajada torting, keyin ularni biroz qattiqroq siqib qo'ying va bir necha oraliqda biz kuchlanishni maksimal darajaga bosqichma-bosqich oshiramiz.

Biz surish yoki siqish analogini bajaramiz: Sa'y-harakatlar ichak harakatlariga o'xshaydi, lekin kamroq intensivdir.

Biz navbat bilan anal sfinkterni tarang va bo'shashtiramiz, bir vaqtning o'zida boshqa tos a'zolariga ta'sir qiladi.

Ayollarda tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak:

Effektni qanday kuchaytirish mumkin: to'p bilan va to'psiz mashq qilish

Agar kompleks har kuni bajarilsa, tavsiya etilgan mashqlarning har birini 10 marta takrorlash maqbuldir.

Biroq, bu tarzda siyishni kechiktirishga urinmaslik kerak, chunki bu genitouriya tizimining infektsiyalari rivojlanishi bilan to'la.

Effektni kuchaytirish uchun stop-free texnikasidan foydalanishingiz mumkin: mashq paytida qo'shimcha ravishda vaginal simulyatorlardan foydalaning.

Konuslar yoki plastik to'plar og'irlikda farq qilishi mumkin. Eng engil simulyatorlardan boshlash tavsiya etiladi.

To'p vaginaga kiritiladi va u erda iloji boricha uzoqroq ushlab turiladi ichki mushaklar tufayli.

Natijada, nafaqat genitouriya tizimi bilan bog'liq muammolar hal qilinadi, balki intim hayotdagi hislar ham sezilarli darajada kuchayadi.

Agar ko'rsatilsa, bunday harakatlar shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin.

Siz umringiz davomida Kegel mashqlarini bajarishingiz mumkin.: oddiy ko'rinadigan mashqlarning samaradorligi va afzalliklari o'nlab yillar davomida sinovdan o'tgan.

Ushbu video darslik sizga ayollar uchun Kegel mashqlarini, shu jumladan tug'ruqdan keyin qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi:

Ayollarning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish va vaginal mushaklarni qanday o'rgatish kerakligini bilish juda muhimdir. Bunga Kegel mashqlari yordam beradi. Agar siz fitnes zalida mashinalarda yoki sport anjomlari bilan mashq qilsangiz, ertami-kechmi bu mashqlar ko'rinadigan effekt beradi. Yoki mushak massasi ortadi, yoki tana yanada ko'zga tashlanadigan va tonlangan bo'ladi. O'z navbatida, intim mushaklar tashqi tomondan ko'rinmaydi, lekin ularning rivojlanish darajasi hayotning ko'plab sohalariga, ayniqsa samimiy hayot sifatiga ta'sir qiladi.

Ko'rsatkichlar:

• Avvalo, vaginal mushaklari zaif bo'lganlar bir qator mashqlarni bajarishlari kerak.
• Ikkinchidan, bu mashqlar yaqinlashib kelayotgan tug'ilishda yorilishlarning oldini olish uchun kerak.
• Jismoniy mashqlar uchun yana bir ko'rsatkich - bu o'z-o'zidan yoki yo'talish va hapşırma paytida paydo bo'ladigan siydik o'g'irlab ketishdir.
• Bachadon prolapsasi yoki oldini olish ham jismoniy mashqlar uchun ko'rsatma hisoblanadi.
• Jinsiy hayotingizdan norozilik ham sizni Kegel mashqlarini bajarishga undaydi.
• Kegel mashqlarini to'g'ri va tizimli bajarish ham gemorroydan xalos bo'lishga yordam beradi.
• Agar siz muntazam ravishda mashqlarni bajarsangiz, ayol tanasining qarish jarayoni sekinlashadi va menopauzaning boshlanishi ham kechiktiriladi.
• Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali tos a'zolarining qon ta'minoti yaxshilanadi. Bunday holda, barcha organlar samaraliroq ishlaydi.
• Bundan tashqari, agar Kegel mashqlari bajarilsa, bu tug'ruqdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Tayyorgarlik

Eng boshida, tayyorgarlik paytida siz vaginaning mushaklarini his qilishni o'rganishingiz kerak.

1. Bu siydik chiqarishni to'xtatish orqali amalga oshirilishi mumkin. Avvaliga buni qilish qiyin bo'ladi, keyin buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunasiz va mushaklarni his qilasiz. Biroq, buni tez-tez bajarish mumkin emas, aks holda bunday mashq teskari ta'sirga ega bo'ladi, ya'ni mushaklarning zaiflashishi.
2. Agar siz ushbu mashq bilan mushaklaringizni his qila olmasangiz, boshqa mashqni sinab ko'ring. Barmog'ingizni vaginaga soling va barmoqlaringizni uning atrofiga o'rashga urinayotgandek, mushaklarni kuch bilan siqib qo'ying. Bunday holda, siz bu mushaklarni albatta his qilasiz. Kegel mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, har safar siydik pufagini to'liq bo'shatish kerak. Agar bu bajarilmasa, mashq paytida og'riq va engil siyish paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siydik yo'llari infektsiyasiga olib kelishi mumkin.
3. Jismoniy mashqlar paytida faqat intim mushaklar doimiy ravishda ishtirok etishi kerak. Har doim qorin bo'shlig'i, son va dumba mushaklaringizni zo'riqishdan saqlaning. Ular bu mashqlarda hech qanday tarzda ishtirok etmaydilar.

Nafas olish bir tekis va o'lchovli bo'lishi kerak. Hech qanday holatda u hibsga olinmasligi kerak. Kerakli mushaklar bo'shashganligini his qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va Kegel mashqlari paytida qorin bo'shlig'i mushaklari hech qanday tarzda ishtirok etmasligini his qilasiz.

4. Uyda mashqlarni bajarishda holat qulay bo'lishi kerak - stulda o'tirish yoki erga yotish. Biroq, siz bu mashqlarni stulda o'tirganingizda bajarishingiz mumkin, shunda siz to'liq dam olishni o'rganasiz va yotgan holda ularni to'g'ri bajarasiz. Erga yotganingizda, qo'llaringiz butunlay bo'shashib, tanangiz bo'ylab cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalaringiz esa biroz yuqoriga tortilishi va birlashtirilishi kerak.

Kegel mashqlari

Yuqoridagi barcha ma'lumotlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaginal mushaklaringizni mashq qilishni boshlang.

Birinchidan, mushaklaringizni qisqartiring va besh soniya ushlab turing, keyin 10 soniya davomida dam oling va mashqni 10 marta takrorlang. Hammasi bo'lib kuniga uch-to'rt marta tashrif buyurishingiz kerak.

Mashqlar boshlanganidan bir hafta o'tgach, mushaklaringizni 10 soniya davomida siqishni boshlang. 10 marta takrorlang, kuniga 3-4 marta bajaring.

Tos bo'shlig'ining mushaklarini torting. Agar buni qanday qilishni tushunish qiyin bo'lsa, bu mushaklar vakuum ekanligini tasavvur qiling. Oyoqlarini tarang va yuqoriga va ichkariga suring. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing va keyin dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang. Barcha yondashuvlar 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Biz mushaklarni ritmik tarzda siqib, bo'shashtiramiz. Siz kuniga 3-4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Yuqoridagi mashqlarni yotgan holda yaxshi bajarishni o‘rgansangiz, ularni o‘tirib ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin bo‘ladi, ya’ni endi siz ularni nafaqat uyda, balki istalgan joyda, masalan, ishda, ta’tilda ham bajarishingiz mumkin. yoki har qanday uy yumushlarini bajarayotganda.

Intim mushaklar uchun mashq mashinalari

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vaginal mushaklarni sifatli va to'liq mashq qilish uchun faqat mashqlar etarli emas. Ushbu muskullar kerakli shaklga kela boshlagandan so'ng, mashg'ulotlarda intim mashqlar uskunasidan foydalanishni kiritishingiz kerak. Ular ushbu maqsadlar uchun maxsus ishlab chiqilgan va yaratilgan. Simulyatorlarning qanday turlari mavjud?

Balonlar

Ko'pincha, bu simulyator shunday ko'rinadi - ikkita to'p bir-biriga kuchli ip bilan bog'langan va u ham to'plardan biridan chiqadi, shunda bu ipni tortib, siz to'plarni vaginadan olib tashlashingiz mumkin. Bunday to'plar tayyorlanadigan material juda xilma-xil bo'lishi mumkin - oddiy plastmassadan tortib to nozik shishagacha. Biroq, mutaxassislar ulardan foydalanishni tavsiya etmaydi, chunki ularning noto'g'ri ishlatilishi juda yaxshi va natijada teskari ta'sir paydo bo'ladi.

Kengaytirgich

Ushbu simulyator qo'lda kengaytirgichga o'xshash tarzda ishlaydi, lekin maxsus mushaklarni mashq qilish uchun mo'ljallangan.

Vakuum murabbiyi

Ushbu simulyator barcha mavjud bo'lganlarning eng samaralisi hisoblanadi. Uning yordami bilan siz ijobiy natijalarga tezroq erishishingiz mumkin. Avvaliga qurilma juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin, ammo u bilan birga kelgan ko'rsatmalarni tushunganingizdan so'ng, uni ishlatishda hech qanday murakkab narsa yo'qligi ayon bo'ladi.

Vaginal mushaklaringizni Kegel mashqlari bilan mashq qilishdan oldin nimani yodda tutishingiz kerak? Nimaga alohida e'tibor berish kerak?

Har qanday biznesda siz puxta bo'lishingiz kerak, ammo uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Aks holda, siyish paytida og'riq yoki hatto ichak harakati kabi teskari ta'sirni olishingiz mumkin.

Siz faqat intim mushaklarni his qilish uchun siyishni to'xtatishingiz kerak, bu mashq sizning kunlik tsiklingizga kiritilmasligi kerak. Aks holda, siydik o'g'irlab ketish kabi ta'sirga erishishingiz mumkin.

Birinchi natijalar bir necha oydan keyin paydo bo'lishiga oldindan tayyor bo'ling. Eng yaxshi holatda, agar mushaklaringiz boshlash uchun juda zaif bo'lmasa, ta'sir tezroq keladi, lekin 4-6 haftadan keyin emas.

Agar belgilangan vaqt ichida siz mashqlardan hech qanday natija sezmasangiz, lekin shu bilan birga siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarayotgandek tuyulsa va bir kunni o'tkazib yubormasangiz, maslahat uchun ginekolog bilan bog'lanib ko'ring. Bu mashqlar nima uchun hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini tushunishga yordam beradi.

Birinchi natijalar paydo bo'lganda, hech qanday holatda mashg'ulotlarni to'xtatmang. Aks holda, barcha harakatlaringiz behuda ketadi. Va bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar yana zaiflashadi va siz yana qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang. Siz bir tekis va ritmik nafas olishingiz kerak.

Bundan tashqari, son, qorin mushaklari va dumba mushaklarini zo'riqtirmaslik kerak. Jismoniy mashqlar paytida bu mushaklar hech qanday tarzda ishtirok etmaydi;

Kegel mashqlari homiladorlik paytida bajarilishi mumkin. Biroq, uni xavfsiz o'ynash va homiladorlikni kuzatadigan shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. U sizni va homiladorlik jarayonini biladi, shuning uchun faqat u jismoniy mashqlar sizga va tug'ilmagan bolangizga zarar etkazishini ishonch bilan aytishi mumkin.

Mashq qilishni boshlashdan oldin har doim siydik pufagini bo'shating. Agar bu bajarilmasa, qin mushaklari oxir-oqibat zaiflashadi va siydik yo'llarida infektsiya xavfi ortadi.

Agar mashqlarni bajarganingizdan so'ng siz belning pastki qismida og'riqni his qilsangiz, bu siz mashqlarni bajarish texnikasini buzganingizni anglatadi. Bu erda maslahat uchun mutaxassis bilan bog'lanishni ham tavsiya qilishimiz mumkin.

Agar siz Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz va barcha nuanslarga rioya qilsangiz, yaqin orada siz o'zingizning intim mushaklaringizni boshqarishni o'rganganingizni his qila olasiz. Sizning yaxshilangan sog'ligingiz, shubhasiz, sizga minnatdorchilik bildiradi va shubhasiz jinsiy sherigingizni xursand qiladi! Omad sizga!

Assalomu alaykum, mening blogimning aziz o'quvchilari! Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bola tug'ilgandan so'ng, kamida 50% er-xotinlar intim hayot sifatining yomonlashuvini qayd etishlarini bilarmidingiz? Buning ajoyib tomoni shundaki, uni ko'pincha oldini olish yoki hatto o'z-o'zidan davolash mumkin. Bunga uyda ayollar uchun oddiy Kegel mashqlari yordam beradi. Shuningdek, ular ko'plab ayollar kasalliklarining oldini oladi. Ular bachadon prolapsasi va siydik o'g'irlab ketish uchun shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi.

Yigirmanchi asrning o'rtalarida amerikalik ginekolog Arnold Kegel tug'ruqdan keyin siydik o'g'irlab ketishni davolash usullarini izlagan. U tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini mustahkamlash va yaxshilash uchun gimnastika ushbu muammoni hal qilishga samarali yordam beradi degan xulosaga keldi.

Bunday ta'limning boshqa nomlari - vumbilding yoki imbuilding. VUM - bu "vaginal boshqariladigan mushaklar", qurilish - rivojlanish uchun qisqartma. MI - bu "intim mushaklar" ning qisqartmasi.

Trening uchun ko'rsatmalar quyidagilar:

• tug'ruqdan keyin vaginal mushaklarning cho'zilishi, bachadon prolapsining oldini olish va davolash;
• homiladorlikni rejalashtirish va homiladorlikning o'zi ();
• siyish, siydik o'g'irlab ketish bilan bog'liq muammolarni oldini olish va davolash (shu jumladan bachadonni olib tashlashdan keyin);
• ortiqcha vazn;
• hemoroid;
• intim mushak tonusining yoshga bog'liq pasayishining oldini olish va yo'q qilish (25 yoshdan).

Bundan tashqari, mashqlar tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash uchun foydalidir, ayniqsa harakatsiz ish paytida. Jismoniy mashqlar qin kanalini toraytirish orqali jinsiy aloqa paytida hislarning yorqinligini oshirishi ham ko'rsatilgan.

Agar tez-tez siyish bo'lsa, mashqlar muammoni hal qilishga yordam beradi, lekin birinchi navbatda sistitni istisno qilish kerak. Gemorroy uchun jismoniy mashqlar tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash orqali foydalidir. Va 50 yildan keyin, ayniqsa, mushaklarni kuchaytirish kerak.

Qanday tayyorlash kerak

Mashqlarni boshlashdan oldin, biz mashq qiladigan mushaklarni his qilishga harakat qiling. Buning uchun siyish paytida oqimni to'xtating. Bizga kerak bo'lgan mushaklar ishtirok etadi. Eslatma! Buni tez-tez bajarish yoki ayniqsa, shu tarzda mashq qilishga urinish qat'iyan tavsiya etilmaydi.

Istalgan mushaklarni his qilishning yana bir usuli - barmoqni vaginaga kiritish orqali ularni siqib chiqarishga harakat qilish.

Mashq qilishni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatishni unutmang. Yangi boshlanuvchilar yolg'on holatida mashq qilishni boshlashlari kerak

Keyinchalik, siz o'tirgan va tik turgan holda mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin (faqat mashinalarsiz mashqlar uchun yoki). Mashinasiz ba'zi mashqlarning yaxshi tomoni shundaki, siz ularni jamoat joyida ham bajarishingiz mumkin. Masalan, transportda. Atrofingizdagi hech kim hech narsani sezmaydi. Gimnastika paytida siz nafasingizni ushlab turmasdan, bir tekis nafas olishingiz kerak. Har kuni mashq qilish tavsiya etiladi.

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy asosiy mashqlarni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik. Ularni qanday qilishni tushunganingizdan so'ng, siz to'p yoki tuxum kabi mashq mashinalari bilan mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Sekin kompresslar. Intim muskullaringizni ichkariga tortayotgandek torting. Sekin-asta uchgacha hisoblang va dam oling. Keyin, unga ko'nikib, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunganingizda, mashg'ulotni murakkablashtiring. Buning uchun mushaklaringizni asta-sekin torting, vaginani tobora ko'proq siqib, har bir bosqichda to'xtab turing. Shuningdek, mushaklaringizni asta-sekin, hisoblash, to'xtash bilan bo'shashtirish kerak. Dastlab, uch yoki to'rt bosqich etarli, asta-sekin ularning sonini o'nga oshiring.

Pulsatsiya. Intim mushaklaringizni tezda tarang va bo'shashtiring.

Bosish. Bular tug'ruq paytida bo'lgani kabi, ozgina kuch sarflagan holda "itarish" turidir. Tasavvur qiling, siz o'zingizdan nimanidir itarib yubormoqchisiz.

Dastlabki bosqichda har bir mashqni beshta yondashuvda 10 marta bajaring. Keyin asta-sekin, haftada bir marta, beshta takrorlashni qo'shing - beshta yondashuvda har bir mashqning jami 30 tagacha takrorlanishi.

Treningni avtomatlashtirishga olib kelganingizda, uni istalgan vaqtda va istalgan joyda qilishingiz mumkin. Hatto metroda turish yoki ish joyida kompyuterda o'tirish :)

Kengaytirilgan trening

Quyidagi mashqlar biroz qiyinroq, siz asosiy kompleks allaqachon o'zlashtirilgan bo'lsa, ularga o'tishingiz mumkin; Buni asta-sekin, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan, ayniqsa, biron bir kasallik yoki homiladorlik paytida qilish muhimdir.

Lift. Jismoniy mashqlar sekin siqilishga asoslangan. Erga yotib, tizzalaringizni egib, asta-sekin intim mushaklaringizni pastdan yuqoriga torting. Siz asta-sekin nimanidir tortayotganga o'xshaysiz. Har bir bosqichda besh soniya to'xtab turing.

Narvon. Bu lift mashqlarining modifikatsiyasi. Xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, lekin siqilishlar orasida besh soniyalik pauza yo'q.

Miltillovchi. Vaginal mushaklar va anal sfinkterni navbat bilan torting. Qorin va dumba mushaklari bo'shashishi kerak.

Bir vaqtning o'zida kuchlanish. Shu bilan birga, imkon qadar qin va anus mushaklarini siqib chiqaring. Bu holatda bir daqiqa turing va sekin dam oling.

Yarim ko'prik. Erga yoting, tizzalaringizni egib oling. Og'zingizdan chuqur nafas oling va burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, tos bo'shlig'ining barcha mushaklarini siqib, sekin chanoqni ko'taring. Bu holatda besh soniya turing. Beshta to'plamni bajaring.

Kelebek. Orqangizni tekis qilib erga o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizda egib, tovonlaringizni perineumga iloji boricha yaqinroq bog'lang. Bir necha chuqur nafas oling va ichkariga chiqing. Nafas olayotganda vaginal mushaklaringizni siqib chiqaring. Taranglikni bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling. Mashqni beshta yondashuvdan bajaring.

Qorinning pastki qismida va dum suyagi sohasida juda engil mushak og'rig'i normal bo'lishi mumkin. Bu qorin mashqlarini bajarish og'rig'iga o'xshaydi. Ammo agar og'riq mushak og'rig'iga o'xshamasa yoki o'tmasa, shifokoringizga murojaat qiling.

Agar siz endigina mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, hayz ko'rish paytida bo'shatish shakllari o'zgarishi mumkin. Birinchi ikki kun ichida qon juda ko'p oqadi, keyin esa keskin kamayadi. Bu odatiy. Trening tufayli epiteliya faolroq rad etiladi. Hayz ko'rish og'rig'i hatto kamayishi mumkin. Ammo hayz paytida Kegel mashqlarini bajarish mumkinmi degan savolga javob salbiy bo'ladi. Bir necha kun kutish yaxshidir.

Shuningdek, ginekologdan Kegel mashqlari bo'yicha darslarni tomosha qiling:

Mening natijalarim

Tug'ilgandan keyin Kegel mashqlarini ham qildim. Menda vaginal yorilish bor edi. Dastlabki 3 hafta davomida hatto harakatlanish ham og'riqli edi. U xuddi o‘rdakdek devorga yopishgancha yurdi. Men bo'shatilganimda hatto bolani ko'tara olmadim. Buni ko'rgan erim birdaniga 2 ta bola berganini aytdi. U aytganidek: "Birinchi oy juda qiyin edi" :)

Mening ginekologim yuqorida aytib o'tganimdek, tos bo'shlig'i mushaklarini oddiy mashqlar to'plami bilan mustahkamlashni maslahat berdi. Bundan tashqari, barcha mushak guruhlari uchun uyda tinch mashq qilish. Bu darhol yordam bermadi. Men o'zgarishlarni faqat 3 haftalik kundalik mashqlardan keyin his qildim. Qindagi og'riq kamaydi, siyish yaxshilandi, aks holda men prokladkalar bilan yurdim.

Shunday qilib, muntazam ravishda mashq qiling, keyin u albatta yordam beradi. Va barcha mushak guruhlarini - abs, orqa, dumbalarni kuchaytirishni unutmang. Avvaliga uyda mashq qildim - mashqlar, fitbol, ​​o'z vaznim bilan ishlash. O'g'lim bolalar bog'chasiga borganida esa men doimo sport zaliga borishni boshladim. Endi men zaryad olmasdan qila olmayman.

Buni to'plar bilan qanday qilish kerak

Bu intim mushaklar uchun eng oddiy mashq mashinasi. U halqadagi birdan uchtagacha to'pdan iborat. Turli xil mahorat darajalari uchun variantlar mavjud. Siz qanchalik yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, to'plar shunchalik kichikroq va og'irroq bo'ladi.

Birinchi foydalanishdan oldin to'plarni sovun va iliq suv bilan yuvish kerak. Va kelajakda, har foydalanishdan oldin, Xlorheksidin yoki Miramistin bilan davolang.

Kegel to'plari bilan asosiy mashqlardan biri bir xil "lift" dir, ammo ozgina farqlar bilan. Uning asosi bizga allaqachon tanish bo'lgan sekin siqishdir. To'plarni vaginaga taxminan ikki santimetr chuqurlikka soling. Vaginaga kiraverishdagi muskullarni xuddi uni yopayotgandek siqib chiqaring. Keyin yuqorida joylashgan mushaklarni asta-sekin siqib chiqaring. To'plar yuqoriga ko'tarilishi kerak.

Siz uchun to'g'ri modelni qanday tanlash va o'qitish usulining tavsifi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Kegel to'plari haqida alohida maqolani o'qing.

To'plar va jade tuxumlaridan tashqari, bugungi kunda intim mushaklar uchun ko'plab sotuvlar mavjud. Bunday qurilmalar siz uchun deyarli hamma narsani qiladi :) Va shu bilan birga ular sizning mushaklaringizning holati haqida ob'ektiv ma'lumot beradi. Bu massajning bir turi. Ma'lumotlar smartfonda ko'rsatilishi mumkin va maxsus dastur yordamida siz o'zingiz uchun o'quv dasturini tanlashingiz mumkin.

Vumbuilding va intim mushaklarni maqsadli o'rgatish ajoyibdir. Ammo chindan ham yaxshi natijalarga erishish uchun tanangiz ustida har tomonlama ishlashingiz kerak. Hatto ertalabki muntazam 15 daqiqalik mashq sizga ohangdorlikni his qilish va sizni juda ko'p energiya bilan to'ldirish imkoniyatini beradi.

Eng keng tarqalgan fitnes komplekslaridan qizlar uchun ba'zi mashqlar ham tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi

Misol uchun, taniqli "Mushuk" mashqi. Uning yordamida siz to'rt oyoqqa turib, orqangizni egib, oshqozoningizni chizasiz va keyin egilib, qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirasiz. Bir vaqtning o'zida intim mushaklaringizni siqib, bo'shashtirishga harakat qiling. Mashqlar bir-birining ta'sirini kuchaytiradi.

Siz dumba uchun mashhur mashqni xuddi shunday to'ldirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, tos suyagini ko'tarasiz va tushirasiz. Tos suyagini ko'tarayotganda bir vaqtning o'zida vaginal mushaklaringizni siqib chiqishga harakat qiling.

Umuman olganda, tanamizdagi hamma narsa o'zaro bog'liqligini yodda tutish kerak. Va butun organizmning holati ham samimiy mushaklarning ohangiga ta'sir qiladi. Butun tananing mushaklarini kuchaytirish, shuningdek, holatni kuzatish ayniqsa muhimdir. Bu eng yorqin va sezilarli natijalarni beradigan murakkab effekt. Va eng muhimi: har qanday mashg'ulot samaradorligining kaliti uning muntazamligidir!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, hech qanday cheklovlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Quyidagi mashqlarni bajarish taqiqlanadi:

• sezaryen so'ng tikuvlar olib tashlanguncha;
• tos a'zolarining yuqumli kasalliklari uchun;
• genitouriya tizimining o'tkir va yallig'lanish kasalliklari (shu jumladan sistit);
• tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda;
• qiyin homiladorlik paytida;
• onkologik kasalliklar uchun;
• hayz paytida.

Har qanday og'riqli holatlar uchun har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Mutaxassis sizning alohida holatingizda jismoniy mashqlar foydalari va zarari qanday bo'lishini aniqlaydi.

Homilador ayollar uchun Kegel mashqlarining maxsus to'plamlari mavjud. Shunga qaramay, ginekologingiz bilan darslarning boshlanishini muhokama qilish yaxshiroqdir. Bola tug'ilgandan keyin mashg'ulotlarni boshlash vaqti tug'ilish qanday o'tganiga bog'liq. Ideal holat, agar siz o'zingizni ajoyib his qilsangiz, hech qanday asoratsiz tabiiy tug'ilishdan keyin. Bunday holatda, siz bir necha kundan keyin boshlashingiz mumkin. Kesariyadan keyin kamida bir oy davomida har qanday mashg'ulotni unutish yaxshiroqdir. Epizyotomiyadan so'ng, tikuvlar to'liq tuzalguncha kutishingiz kerak - kamida o'n kun.

Umid qilamanki, ushbu maqola Kegel mashqlari nima ekanligini, ular nima uchun kerakligini va ularni uyda qanday qilishni boshlashni tushunishga yordam berdi. Do'stlaringizga bu haqda o'qishni maslahat bering va albatta blog qiling. Bu erda juda ko'p qiziqarli narsalar bo'ladi!