Uyda katta qorinni qanday olib tashlash mumkin. Erkak uchun qorin yog'ini qanday yo'qotish mumkin: uyda qorin yog'ini olib tashlang. Oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha yog 'qayerdan keladi?

Ayol uchun tashqi ko'rinish juda ko'p narsani anglatadi. Ajoyib shaklga ega, yog'li burmalar va ortiqcha vaznsiz ayolga qarash yoqimli. Ko'pincha yog 'birikishiga yordam beradigan bir nechta muammoli joylar mavjud. Ammo eng mashhur muammo - qorin bo'shlig'i. Yanal depozitlar bundan mustasno emas. Shunday qilib, "lifebuoy" adolatli jinsiy aloqa ko'rinishining umumiy taassurotini buzadi.

Oshqozon va yon tomonlardagi yog'ning sabablari

"Muammoli hududlar" dan xalos bo'lish uchun qattiq mashq qilish yoki parhezga o'tish etarli emas. Birinchi narsa - yog 'hujayralarining cho'kishi sababini aniqlash. Ehtimol, sababni bartaraf etish orqali siz dumaloq qorindan abadiy qutulasiz.

Tug'ilishning oqibatlari

Uzoq kutilgan bola - ba'zida tashqi ko'rinishdagi kichik o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan baxtdir. Homiladorlik paytida tana yon tomonlarga to'plangan yog'ni saqlaydi, bu yaqinlashib kelayotgan emizish va homiladorlik paytida homilani himoya qilish bilan bog'liq. Agar ayol bolani o'zi boqsa, ta'minot asta-sekin tugaydi. Bu emizishni to'xtatmaslikning yana bir sababi bo'lib, emizish paytida siz yanada ko'proq kilogramm olishingiz mumkin degan fikrni rad etadi.

Noto'g'ri kundalik tartib

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan barcha ayollar yon tomonlarda va qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalaridan aziyat chekishadi.

Oziqlanish

Qovurilgan va yog'li ovqatlarni doimiy iste'mol qilish. Bulochka, kek va piroglarni juda ko'p iste'mol qilish. Quruq nonushta qilish, yugurishda ovqatlanish, yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanish - bularning barchasi yog 'qatlamlari va sarkma qoringa olib keladi. Agar siz to'xtamasangiz va muvozanatli ovqatlanishni boshlamasangiz, sizning kichik qoriningiz katta yog 'qatlamiga aylanadi.

Zararli moddalar

Chekish, spirtli ichimliklar, antibiotiklar va muntazam foydalanishdagi gormonal dorilar zararli moddalarning to'planishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida qon aylanishi va metabolizmni buzadi. Bunday holatda, tana ortiqcha yog'ni tezda olib tashlay olmaydi, uni oshqozon va yon tomonlarda saqlashi kerak.

Stressli vaziyatlar

Stressli vaziyatlar bel atrofida to'plangan yog 'miqdoriga ta'sir qiladi. Stressning umumiy holatini quyidagi belgilar bilan aniqlash mumkin:

• Uyg'onganingizda o'zingizni charchagan his qilasiz
• Uzoq vaqt davomida uyg'onib, tanangizni faollashtira olmaysiz

Natijada:

• Yurak urishi tezlashadi
• Buyrak usti bezlari ish vaqtidan tashqari ishlaydi
• Yon va qorin paydo bo'ladi
• Yuz yumaloq, ikki iyak hosil bo'ladi

Stress gormonlari darajasini aniqroq aniqlash uchun barcha kerakli testlarni o'tkazish uchun shifoxonaga borishingiz kerak.
Har bir insonning tanasi individualdir. Depozitlar qanday aniq sababga ko'ra boshlanganini aniqlash juda qiyin. Ammo sababni hisoblash kerak, chunki vazn yo'qotishning turli usullari muammoning ildizini bilsangiz yaxshiroq yordam beradi. Ba'zan hayotingizdan darhol yo'q qilinishi kerak bo'lgan bir nechta omillar mavjud.

Qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlashning samarali usullari

Yog 'yoqadigan gormon

Inson tanasida buyrak usti bezlari DHEA gormonini ishlab chiqaradi, ular 30 yilgacha barqaror ishlaydi; Keyinchalik ishlab chiqarilgan gormon miqdori kamayadi. DHEA organizmga stressni engishga yordam beradi, bu yog 'birikmalari ehtimolini kamaytiradi. Gormonning istalgan darajasiga erishish uchun siz shifokor tomonidan belgilab qo'yilgan dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak. Muqobil yechim - buyrak usti bezlarining faoliyatini barqarorlashtiradigan ozuqaviy qo'shimchalar.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

1. Siz yog'li ovqatlardan butunlay voz kecha olmaysiz. Uni qayta ishlash ishlab chiqarilgan insulin miqdorini kamaytiradi, bu esa o'z navbatida beldagi yog'ning cho'kishiga yordam beradi. Eng yaxshi yechim etarli miqdorda Omega yog'larini o'z ichiga olgan yog'li baliqdir.
2. Ratsion barqaror bo'lishi kerak: kuniga 5-6 marta ovqatlanish. Kichik qismlarga bo'lsin, lekin muntazam ravishda. O'zingizga zarar bermaslik uchun siz iste'mol qilgan kaloriyalarni to'g'ri hisoblashingiz kerak. Agar buni o'zingiz qila olmasangiz, dietologga murojaat qilishingiz mumkin.

• Kuniga 1500 kkal - eng yaxshi variant
• Nonushta sifatida 700 kkal iste'mol qilish kerak.
• Tushlik - 400 kkal
• kechki ovqat - 400 kkal.
• Porsiyalar muvozanatli bo'lishi kerak. Plitaning 50% uglevodlar, 30% yog'lar, 20% oqsillar.

• sabzavotlar (qovoq, karam, kartoshka),
• mevalar (malina, o'rik),
• don (guruch).

Nondan butunlay voz kechishning hojati yo'q. Kepak bilan non yeyishingiz mumkin.
Qanday ovqatlarni iloji boricha cheklash kerak?
1. Mayonez
2. Yog '
3. Margarin
4. Smetana
Ularni kamdan-kam va kichik qismlarda iste'mol qilish kerak.

Qanday ovqatlar qorin yog'ini yoqadi?

Metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan va bel sohasidagi yog 'yoqilishiga yordam beradigan ba'zi mahsulotlar mavjud.

1. Greypfrut, ohak, limon, apelsin– antioksidantlar va S vitaminiga boy tsitrus mevalari. Yog'larning parchalanishiga yordam beradi.
2. Kam yog'li sut mahsulotlari. Sut, pishloq va yogurt tanani muhim kaltsiy bilan ta'minlaydi va shuningdek, yog 'birikmalariga qarshi kurashishda yordam beradi.
3. Issiq ziravorlar. Chili va qayin qalampiri kapsaitsinga boy bo'lib, u ovqatdan keyin 20 daqiqadan keyin ham yog'ni yoqadi.
4. Olmalar hujayraning so'rilishi paytida yog'lar uchun to'siq bo'lib xizmat qiluvchi pektinga boy.
5. bodring suv-tuz balansini normallashtirish. Ular faol metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi, bu yog 'birikmasini to'xtatadi.
6. Qushqo'nmas va yasmiq. Kam yog'li proteinli mahsulotlarning taniqli vakillari. Ular ochlikni tezda qondiradi, ichaklarni hazm bo'lmagan oziq-ovqat qoldiqlaridan tozalaydi va normal metabolizmni tiklaydi.
7.Yulaf ezib. Dorivor xususiyatlariga qo'shimcha ravishda, u tezda tanani muhim tolalar bilan to'ydiradi. Sovuq mavsumda, meva ko'p bo'lmaganda ovqatlanish foydalidir.
8. Yong'oq. Faqat oz miqdorda! Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'bilan kurashishga yordam beradi. Organizmni oqsil va to'yinmagan yog'lar bilan to'ydiradi.
9. Shakarsiz va limonli sovuq yashil choy. Ushbu ichimlik kuniga bir necha marta bel atrofidagi yog'larni yoqishga yordam beradi va lipid almashinuvini tezlashtiradi.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun parhez

Agar to'g'ri ovqatlanish yordam bermasa, unda siz beldan qo'shimcha santimetrlarni maxsus olib tashlaydigan parhezlarga e'tibor berishingiz kerak.
Diyet paytida siz asta-sekin ko'plab sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Ammo agar siz haqiqatan ham natijalarni ko'rishni istasangiz, unda siz o'zingizni istaklaringiz bilan tiyib turishingiz kerak.
Qorinning tekisligiga erishish uchun mashhur parhezlar: "Grechka" va "Kefir". Ratsionning davomiyligi o'rtacha 3-4 hafta va oxirgi kurs 5-6 oyni tashkil qiladi.

Bu dietalar tanaga zarar etkazmaydi! Ular ichak faoliyatini va metabolik jarayonlarni tozalash va tiklashga yordam beradi.

Agar parhez grechka bo'lsa, bu siz faqat grechka eyishingiz mumkin degani emas. Bu don dietaning asosiy tarkibiy qismidir.

• Unga qo'shimcha ravishda kefir (kuniga 1 litr), quritilgan mevalar va tolani o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• Un, yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.
• Proteinli ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling - minimal.

Qachon to'xtash kerak? Istalgan natijani ko'rganingizda, lekin 4 oydan oshmasligi kerak. Agar sizning dietangiz sizga yordam bermasa, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz.
Sizning dietangizni keskin tark etishning hojati yo'q. Muddat tugashini zo'rg'a kutayotgan qizlar kek va dudlangan go'shtni o'lchab bo'lmas miqdorda iste'mol qilgan holatlar bo'lgan. Natija: bir necha kundan keyin biz boshlang'ich nuqtaga qaytdik.
Ratsionni tugatgandan so'ng, siz yana 6 oy davomida sog'lom parhezga rioya qilishingiz va asta-sekin taqiqlangan ovqatlarni oz miqdorda kiritishingiz kerak. Bu doimiy natijalarga erishishning yagona yo'li.

Uyda qorin massaji

Kilo yo'qotish uchun qorin massaji uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Shunday qilib, go'zallik salonlari mutaxassislariga pul va ko'p vaqt sarflamasdan tanaga foyda keltiradi.

Asosiy qoidalar:

• Massaj faqat ovqatdan oldin yoki keyin, 2 soatdan keyin amalga oshiriladi.
• Harakat faqat soat yo'nalishi bo'yicha amalga oshirilishi kerak.
• Sessiya yoqimsiz yoki og'riqli bo'lmasligi kerak.

Uyda massaj qilish uchun juda ko'p turli xil variantlar mavjud.

1.Suv massaji. Bu dush qabul qilish paytida amalga oshiriladi. Bu suvning bosimi va haroratini o'zgartirishdan iborat. Oqim oshqozonga yo'naltiriladi, uni soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantirib, bir vaqtning o'zida bosim va haroratni o'zgartiradi. Ushbu protsedura nafaqat vazn yo'qotish, balki tanani mustahkamlash uchun ham amalga oshiriladi. Kuniga 10 daqiqa tanangizga ajratsangiz, bir oy ichida natijaga erishishingiz mumkin.
2. Chimchilash massaji. Ushbu massajning maqsadi yog 'birikmalarini yoğurish va qorin mushaklarini bo'shatishdir. Bir chimdik massaji tufayli teri silliqlashadi, tarang va elastik bo'ladi.
Buni orqa tomondan yotgan holda qilish kerak. Teriga krem ​​yoki moy surting, shundan so'ng siz yog 'birikmalarini chimchilashni boshlashingiz kerak, ularni birma-bir saralab, soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring.
3. Vakuumli massaj. Bu idishlar, tercihen silikon yordamida amalga oshiriladi. Siz ularni dorixonada sotib olishingiz mumkin.
Idishlar oshqozon ustiga qo'yiladi, krem ​​yoki yog' bilan yog'lanadi va asta-sekin harakatlanadi. Jarayon juda og'riqli va ko'karishlarga olib kelishi mumkin, bu vaqt o'tishi bilan yo'qoladi. Ammo bu massaj eng samarali hisoblanadi.

Ushbu massaj qon tomir kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan bir qator kontrendikatsiyaga ega. Ushbu massajni boshlashdan oldin, u siz uchun kontrendikativ emasligiga ishonch hosil qiling!

4. Asal va olma sirkasi bilan massaj qiling. Sizga faqat haqiqiy asal kerak! Asalni efir moyi bilan aralashtirib, qo'llar va oshqozonga surtish kerak.
Keyinchalik, biz oshqozonga taxminan 30 marta silashni boshlaymiz. Bu vaqt ichida asal yopishqoq bo'ladi va har bir qarsak bilan vakuum effektini yarata boshlaydi. Qarsak chalgandan so'ng, silash harakatlari bilan massajni davom ettirishingiz kerak. Ishingiz tugagach, iliq dush oling va oshqozoningizni olma sirkasi bilan namlang.
5. Qo'lda massaj- jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik bosqichi.
Ushbu massaj sport bilan shug'ullanishdan oldin mushaklar va yog 'birikmalarini isitish uchun amalga oshiriladi. U massaj mitten, qo'llar yoki rulonli sochiq bilan amalga oshiriladi.
Ular gorizontal ravishda ishqalay boshlaydi, keyin vertikal va silliq dumaloq harakatlarga o'tadi. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik. Istalgan natijaga erishish va o'zingizga zarar bermaslik uchun bosimni nazorat qiling.

Qornini halqa bilan qanday olib tashlash mumkin?

Birinchidan, bunga arziydi halqa sotib oling, bu sizni "wasp" bel bilan ta'minlaydi.

1. U bilan kuniga 10-15 daqiqa ishlash kifoya. Hatto eng band ayollar ham o'zlariga juda oz vaqt ajratishlari mumkin.
2. Halqani aylantirganda: qorin bo'shlig'i mushaklari isinadi, qon aylanishi yaxshilanadi, metabolizm tezroq sodir bo'ladi, bu yog'ning asta-sekin yonishini belgilaydi.

Agar siz murakkab mashg'ulot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda halqa mashqlari birinchi bo'lib, isinish sifatida bo'lishi kerak.

Qorin va yon tomonlar uchun mashqlar

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud.

1. Ommabop qorin mashqlari - belanchakni bosing
2. Yon tomonlarga qarshi kurashish uchun javob beradi oyog'ingizni silkit.
   Biz bir tomonga yotamiz, qo'limizga suyanib, tirsagiga egilib, pastki oyog'imiz tizzaga egilib, yuqori oyoqni tekis ushlab turamiz. Ushbu pozitsiyani qabul qilganingizdan so'ng, vaqti-vaqti bilan boshqa tomonga burilib, 15 marta yuqoriga burilishni boshlang.
3. Juda samarali mashq - bu taxta. Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari uchun siz ham frontal, ham lateral qilishingiz mumkin. Go'yo push-up qilmoqchi bo'lganingizdek, yolg'on holatini oling va bu holatda 3 daqiqa ushlab turing. 3 to'plamni takrorlang. Yon panel qanday ko'rinishini ko'rish uchun 7-rasmga qarang.

Qanday qilib dietasiz qorin yog'ini yo'qotish mumkin?

Uyda qorin va yon tomonlarni dietasiz olib tashlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• Ovqatlanish miqdorini nazorat qiling
• Kundalik ratsioningizni yarating
• Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdoridan oshmang, ro'yxatdan yog 'birikishiga hissa qo'shadigan ovqatlarni kesib tashlang
• O'zingiz bilan uyg'unlikda yashang
• Stressli vaziyatlardan qoching
• Ertalab asosiy mashqlarni bajaring
• Haftada uch marta mashqlar to'plamini bajaring

Qorin va yon tomonlarni olib tashlash unchalik oson emas, lekin agar siz o'z oldingizga shunday maqsad qo'ygan bo'lsangiz, unda bunga erishish mumkin. Esingizda bo'lsin, siz nafaqat o'z qomatingizni to'g'rilayapsiz, balki tanaga ham foyda keltirasiz, natijada - o'zingizni ajoyib his qilasiz va tashqi ko'rinishingizdan mamnun bo'lasiz.

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardan yog'ni olib tashlash kilogramm berishni xohlaydigan erkaklarning orzusidir. Biroq, semiz odamlarning aksariyati o'zlarining egri shaklini "yomon" genetika bilan oqlashga moyil bo'lishiga qaramay, eng muhim omil odatda ortiqcha kaloriya iste'moli hisoblanadi. Kraxmalli va shirin taomlardan voz kechish ham katta qorindan, ham qutulish yo'lidagi birinchi qadamdir.

Afsuski, mashqlar orqali qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va qorin yog'idan xalos bo'lish unchalik oson emas. Darhaqiqat, bir quti shirin soda ikki kilometrlik yugurishga teng - shuning uchun kaloriyalarni hisoblay olish juda muhimdir. Bundan tashqari, kola, sharbatlar, konfetlar va muzqaymoqlarda ko'pincha oddiy shakar emas, balki metabolizmni buzadigan va yon tomonlarda teri osti yog'ining o'sishini qo'zg'atadigan fruktoza siropi mavjud.

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mashqlari, albatta, qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini yaxshilashi mumkin bo'lsa-da (bu, shubhasiz, qorin va sarkma bilan kurashda muhim ahamiyatga ega), yog 'zaxiralaridan xalos bo'lish, birinchi navbatda. Yon tomonlardagi yog'larga kelsak, u chindan ham kardio va boshqa jismoniy mashqlardan yaxshiroq yonadi.

Qorindagi yog': uni qanday olib tashlash mumkin?

Bir hafta ichida qorin yog'ini yo'qotishga harakat qilib, ko'plab erkaklar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini keskin cheklaydilar va shu yo'l bilan yon tomonlaridagi yog'larni tezda olib tashlashlariga ishonib, ro'za tutishni boshlaydilar. Afsuski, vazn yo'qotishning bunday strategiyasi faqat tananing keskin salbiy reaktsiyasiga olib keladi (xususan, va tufayli), buning natijasida vazn tezroq o'sishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga yordam beradigan eng yaxshi vazn yo'qotish strategiyasi umuman "shok terapiyasi" emas, balki iloji boricha ko'proq tabiiy mahsulotlar va past glisemik indeksli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishga silliq o'tish bo'ladi. shirinliklar, qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqatlanishdan voz kechish. Bunday ovqatlanish nafaqat tez vazn yo'qotishga yordam beradi, balki yo'qolgan kilogramm sizning yon tomonlaringizga qaytmasligini ham ta'minlaydi.

1. Taslim bo'ling - bu sizning qorinni vizual ravishda kichikroq qiladi
2. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling
3. haqida ma'lumotni o'rganing
4. Muntazam ravishda mashq qiling
5. Sinab ko'ring

Qorin yog'ini qanday yo'qotish mumkin: strategiya

Ortiqcha vazn yo'qotish, qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlash va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun erkaklar birinchi navbatda oddiy shirinliklardan voz kechishlari va haddan tashqari yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishlari kerak. Ratsiondagi yog'larning sifatiga alohida e'tibor berilishi kerak - masalan, zararli moddalarni butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi, chunki ular metabolizmni buzadi va testosteron darajasini pasaytiradi.

1. Kleykovina iste'mol qilishni cheklang

• Ortiqcha ovqatlanishning eng ko'p uchraydigan sababi, uning ortiqcha kaloriya iste'moli va oxir-oqibat, yon tomonlardagi yog'larning o'sishi kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlarga bo'lgan muhabbatdir. Agar odam ushbu moddaga alerjisi bo'lmasa ham, oshqozonda ko'p miqdorda kleykovina mavjudligi ovqatdan keyin "to'liq oshqozon" ning o'ziga xos tuyg'usiga ko'nikadi. .

2. "Bir haftada vazn yo'qotish" maqsadini tark eting

• Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, bir oyda 10 kg vazn yo'qotish deyarli mumkin emas. Agar siz ushbu vazifani muvaffaqiyatli bajarsangiz, yo'qolgan vazn sizning yoningizga qaytish uchun katta imkoniyatga ega. Maqsadingiz qanchalik aniq va motivatsiyangiz aniq bo'lsa, muvaffaqiyatga erishish imkoniyati shunchalik ko'p bo'ladi - siz bir oyda 3-4 kg vazn yo'qotishga harakat qilishingiz kerak va "bir hafta ichida shakllanishga" yoki "qoriningizni olib tashlashga" urinmang. plyaj."

3. KBJUni tushunishni o'rganing

• kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni yashiradigan qisqartma. Siz iste'mol qilayotgan ovqatning yorlig'iga e'tibor berishni o'rganing - hech bo'lmaganda oziq-ovqatning taxminiy o'sishi va tarkibi bu oziq-ovqat sog'lom yoki zararli ekanligini baholashga yordam beradi. Misol uchun, ba'zi oziq-ovqatlarda shakar shaklida juda ko'p to'yingan yog'lar yoki tez uglevodlar mavjudligini ko'rasiz.

4. Qadamlaringizni sanashni boshlang

• Agar siz hech qachon yugurish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, tanangizni har kuni 30 daqiqa yugurishga birdaniga o'rgatib qo'ymasligingiz kerak. Natijada faqat tizzalarda og'riq bo'ladi va oshqozondan umuman qutulmaydi. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda birinchi qadam yugurish emas, balki buni qilayotganingizni baholash kerak. Inson kuniga kamida 10 000 qadam yurishi kerak, deb ishoniladi.

5. Yog 'yoqish ortidagi fanni o'rganing

• Yonlarda yog 'bilan samarali kurashish uchun tana nima uchun u erda yog 'zaxiralarini shakllantirishga qaror qilganini tushunish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson tanasida har xil turdagi dietalar bilan shakllangan va vazn yo'qotish uchun o'z strategiyasini talab qiladigan bir necha turdagi yog'lar mavjud. Misol uchun, dietani to'g'rilashda ichki qism (bu katta qorinni shakllantiradigan va qorinni oldinga suradi) tezroq yonib ketadi.

6. Haftada kamida 3 marta mashq qiling

• Muntazam jismoniy tarbiya nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki qon shakar darajasini ham normallantiradi. Darhaqiqat, tana asta-sekin ortiqcha energiyani qorin yog'ida emas, balki mushaklarda glikogen shaklida saqlashni o'rganadi. Shunga qaramay, ortiqcha yog'ni yoqish va mushaklarni olish maqsadlarini ajratish muhimdir - afsuski, tana yog'ni mushakka aylantira olmaydi.

7. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring

• Qorinni futbolka ostida yashirganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlarga o'tishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, har qanday odamda qorin bo'shlig'i bor, lekin ko'pchilik uchun ular yog 'qatlami ostida yotadi - avval siz yog'ni yoqishingiz kerak, shundan keyingina qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri qurish haqida o'ylang. Boshqa tomondan, ular haqiqatan ham belni kichikroq qilishadi.

Qorin yog'i: BMI ko'rsatkichi

Yuqori BMI (), deyarli har doim katta qoringa ega bo'lgan erkak bilan bog'liq bo'lib, bir qator jiddiy kasalliklar bilan chambarchas bog'liq - qandli diabetdan yuqori qon xolesteringacha va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar. Oxir-oqibat, tanadagi metabolizm buzilganligi haqida aniq signal bo'lib xizmat qiladigan ortiqcha vazn.

Boshqa narsalar qatorida, erkaklarda katta qorin bo'lishining salbiy oqibati testosteron darajasining asta-sekin pasayishi hisoblanadi. Erkak tanasida (ayniqsa, qorinda) qancha yog 'to'plansa, bu yog' testosteronning estrogenga aylanishiga shunchalik ta'sir qiladi. Natijada ayol turiga ko'ra ko'krak va sonda yog 'massasining ko'payishi, mushak massasining pasayishi va libido² ning pasayishi.

Yuqori BMI bilan bog'liq kasalliklar:

• Qandli diabet
• Yomon xolesterin darajasining oshishi
• Leptin qarshiligi (boshqarilmaydigan ochlik)
• Erkaklarda testosteron darajasining pasayishi

Gormonal qorin

Ortiqcha vaznli va yog 'yoqishga harakat qiladigan juda ko'p odamlardan faqat bir nechtasi "semiz" genetikaga ega. Ularda metabolik kasalliklar bo'lsa ham, gormonal qorinning o'sishining sababi ko'pincha DNKda emas, balki ovqatlanish odatlarida va surunkali harakatsiz turmush tarzida yotadi. Va bu yog'ni yo'qotish uchun mavjud odatlarni o'zgartirish kerak bo'ladi.

Tanadagi yog 'miqdorining ko'payishi o'sishning qaytarilmas oqibati, o'ttizdan keyin barcha erkaklarga ta'sir qiladi, deb ishonish xatodir (aslida, pivo qorini ko'pincha to'g'ri ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi bilan izohlanadi). homiladorlikning muqarrar oqibati (qizlar tug'ilgandan bir necha hafta o'tgach, qorin bo'shlig'idan muvaffaqiyatli xalos bo'lgan ko'plab misollar mavjud).

Ayol uchun qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Ko'pincha eng yaxshi usul oziq-ovqat iste'molini cheklash va kaloriyalarni nazorat qilish deb ishoniladi. Ham uglevodlarni hisoblash, ham uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlaydigan dietaga o'tish tavsiya etiladi. Biroq, erkaklarda vazn yo'qotish uchun dietalar ancha samarali bo'ladi, ayollar uchun esa, yog'ni (ayniqsa, qorinning pastki qismini) yoqishning tezkor usuli muntazam mashqlardir.

Jismoniy mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki metabolizmni murakkab tarzda o'zgartiradi. Aslida, ayol tanasi ortiqcha energiyani yon va sonlardagi yog 'zaxiralarida emas, balki mushak to'qimalarida (shu jumladan glikogen sintezini yaxshilash orqali) saqlashni o'rganadi. Qo'llab-quvvatlash omili ham alohida rol o'ynaydi - ayollar uchun yog 'yoqish mashqlarining aksariyati guruhda amalga oshiriladi.

Ayollar uchun to'g'ri vazn yo'qotish

Menopauzadan keyin ayol tanasida yuzaga keladigan asosiy o'zgarishlardan biri metabolizmni murakkab tarzda o'zgartiradigan estrogen darajasining pasayishi hisoblanadi. Xususan, tananing insulinga sezgirligi o'zgaradi, bu uning qondagi glyukoza darajasiga ta'sir qilish qobiliyatini kamaytiradi va yog 'sifatida saqlanadigan energiya foizini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, menopauza davrida ayollar o'rtacha 5 dan 7 kg gacha ortiqcha vaznga ega bo'lishadi.

Bundan tashqari, stress gormoni kortizol darajasi oshadi, bu qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga ta'sir qiladi. 50-55 yoshdan keyin ayol uchun vazn yo'qotish uchun nafaqat stress darajasini kuzatish (masalan, yoga yordamida), balki qo'shimcha vazn bilan muntazam ravishda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish kerak - bu rivojlanadi. mushaklar va insulindan foydalanishni yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi.

***

Kundalik ovqatlanishda ortiqcha kaloriya iste'mol qilish va harakatsiz turmush tarzi erkaklarda qorin bo'shlig'ining o'sishining asosiy sabablari bo'lib, ayollarda yon va sonlarda yog'lar dietada tez uglevodlar ko'p bo'lganda faol shakllanadi. Ichki yog'dan xalos bo'lish uchun siz past glisemik indeksli ovqatlardan iborat dietaga rioya qilishingiz kerak va yon tomonlardagi yog'lardan qutulish uchun muntazam jismoniy mashqlar muhim ahamiyatga ega.

Jozibali tekis qoringa ega bo'lish uchun ko'pchilik sport zalida yashaydi va karam barglarida siqiladi, ularni probiyotiklar bilan yuvadi. Hech qanday savol yo'q: bu jismoniy mukammallikka olib keladigan sog'lom va to'g'ri yo'l.

Ammo agar sizda mashq qilish va dietangizni o'zgartirish uchun vaqtingiz, asablaringiz yoki kuchingiz bo'lmasa, ushbu asosiy hayotiy hiylalardan foydalaning. Ular sizning oshqozoningizni ko'proq yoki kamroq munosib holatga keltirishga yordam beradi. To'g'ri, bu holda, albatta, siz ortiqcha yog 'zaxiralaridan tubdan xalos bo'lishga ishonmasligingiz kerak.

Elkangizni to'g'rilab, eslaganingizda, oshqozoningizni so'rib oling. Agar eslay olmasangiz yoki eslashni xohlamasangiz, posture to'g'rilovchi (deyarli har bir dorixonada sotiladi) yoki mos keladiganini sotib oling.

Biz ko'pincha to'g'ri turishning ta'sirini kam baholaymiz, garchi bu juda muhim. To'g'rilangan umurtqa pog'onasi bo'yni qo'shishga, ko'kraklaringizni shakllantirishga va oshqozoningizni tekisroq ko'rinishga yordam beradi.

Mushaklar xotiraga ega, shu jumladan duruş haqida. Shunday qilib, ikki-uch hafta ichida oshqozon kerakli fitnes xususiyatlarini oladi. Hech bo'lmaganda tashqaridan qaralganda.

2. Ko'proq suv iching

Ha, biz ham cheksiz eslatmalardan charchadik. Biroq, bu haqiqat: evolyutsiyaning achchiq tajribasidan o'rgatilgan organizm suv etishmasligining birinchi ishorasida darhol zaxiralashni boshlaydi. Suvni ushlab turish (tibbiyot) hayot beruvchi namlik, shu jumladan oshqozonda. Xuddi shu sababga ko'ra qo'l va oyoqlarning shishishi ko'pchilikka tanish bo'lsa-da, biz kamdan-kam hollarda qorin bo'shlig'ida shish paydo bo'lishini sezamiz. Lekin behuda. Ko'pincha u qorinning chiqib ketishi uchun javobgardir.

3. Muntazam ravishda hojatxonaga boring

perezhilton.com

Bu tekis qorinni yaratishda muhim nuqta. Tana juda sabrli narsa va agar siz uni siyish istagiga toqat qilishga o'rgatgan bo'lsangiz, u sizni faqat oxirgi chora sifatida hojatxonaga chaqiradi. Qolgan vaqtlarda siydik pufagining devorlari kengayadi, uning vizual oqibati ko'pincha haddan tashqari yumaloq qorindir.

Kuniga kamida 5-7 marta hojatxonaga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling - bu shifokorlar ishonadigan raqam Qanchalik tez-tez siyishingiz kerak? normal.

Tushlik yoki kechki ovqatni tishlaringiz bilan qanchalik yaxshi maydalasangiz, u oshqozoningizda shunchalik kam joy egallaydi. Bu shuni anglatadiki, to'liq oshqozon oshqozon shishishiga olib kelmaydi.

Bundan tashqari, qancha uzoq chaynasangiz, miyangiz "men to'ydim" degan signal berishdan oldin shunchalik kam ovqatlanasiz. Bu sizga qo'shimcha kaloriyalarni olmaslikka imkon beradi, ko'ryapsizmi, bu uzoq muddatda qorin bo'shlig'ining holatiga ham ta'sir qiladi.

5. Buruningiz bilan nafas oling

queen-time.ru

Bir qarashda, maslahat g'alati, ammo samarali. Gap shundaki, biz og'iz orqali nafas olayotganda havoni yutamiz, bu esa shishishni keltirib chiqaradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, saqichga ko'p ishonish tavsiya etilmaydi. Ovqatdan keyin xohlasangiz, buzadigan amallar yoki lozenjdan foydalanish yaxshidir.

6. Gormonlaringizni nazorat qiling

Ayol gormoni estrogenining normal darajadan chetga chiqishi ko'pincha visseral yog'ning paydo bo'lishiga olib keladi. Ayollarda qorin bo'shlig'idagi yog'lar: olish va saqlash- yog 'to'qimasi, asosan qorin bo'shlig'ida yotqizilgan. Shuning uchun, shifokorga borishga dangasa bo'lmang, estrogen darajasi uchun testdan o'ting va agar kerak bo'lsa, uni normal qiymatlarga moslang.

7. Yoting

yogavolgograd.com

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni bir oz balandlikka qo'ying (divanda yostiq yoki yostiq) va belingiz ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying. Oshqozonga e'tibor bering: bu holatda u o'chadi va cho'kib ketadi. Kuniga bu dangasa gimnastikaning 20 daqiqasi - va tez orada qorin mushaklari bu holatga o'rgana boshlaydi (mushak xotirasini eslang).

Aytgancha, yaponlar bunday mashqni nozik figuraning kaliti deb bilishadi va ko'ryapsizmi, bu ham ortiqcha bo'lmaydi.

Bugungi kunda go'zal, sog'lom va sportchi tanaga sig'inish juda rivojlangan. Sport zallari va fitnes markazlari o‘z qomatini yaxshilash uchun mehnat qilayotgan odamlar bilan gavjum. Ko'p odamlar, turli sabablarga ko'ra, sport klublariga borish imkoniga ega emaslar, ammo bu umidsizlik uchun sabab emas. Siz uyda ideal jismoniy shaklga erishishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz uyda mashq qilish orqali qorin yog'ini qanday yo'qotish va qorin bo'shlig'ida samarali vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida gapiramiz. Shuningdek, sizning e'tiboringizga dietali nonushta, tushlik, kechki ovqat va past kaloriyali shirinlik uchun retseptlarni taqdim etamiz.

Uyda qorindagi yog'ni qanday qilib to'g'ri olib tashlash mumkin

Qorinning bo'rtib borayotganini payqab, ko'pchilik dietalar bilan charchay boshlaydi yoki qorin bo'shlig'i mushaklarida jismoniy faollikni sezilarli darajada oshiradi. Ammo barcha sa'y-harakatlariga qaramay, ular hali ham mukammal tekis qoringa erisha olmaydilar. Axir, chiroyli qoringa erishish uchun sizga kompleks yondashuv kerak.

Boshqalarning xatolarini takrorlamasligingiz va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan to'g'ri vazn yo'qotmasligingiz uchun sizga uyda qorin yog'ini qanday samarali yo'qotish kerakligini aytib beramiz.

Esda tutishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, nozik figuraning kafolati quyidagi shartlarga rioya qilishdir:

• to'g'ri muvozanatli ovqatlanish;
• etarli miqdorda suv ichish;
• muntazam jismoniy faoliyat.

Shuning uchun, uyda qorin yog'ini olib tashlash uchun siz ma'lum bir rejaga amal qilishingiz kerak.

1. Fraksiyonel ravishda ovqatlaning - kichik qismlarda (250-300 g) kuniga 5-6 marta.
2. Kuniga 1,5-2 litr suv iching (choy va qahvadan tashqari).
3. Haftada 3-5 marta mashq qiling (kuch va kardiyo mashg'ulotlari).
4. Uyqu va dam olish jadvaliga rioya qiling (kamida 8 soat uxlash).

Uyda qorin yog'ini qanday tezda yo'qotish mumkin

Qorin bo'shlig'i mushaklari chidamlilik mushaklari guruhiga kiradi, ularning o'ziga xosligi shundaki, ular ko'p takrorlashni yaxshi ko'radilar. Yangi boshlanuvchilar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri ishlab chiqish uchun ular har bir mashqni kamida 20 marta takrorlashlari kerak. Kelajakda siz asta-sekin yukni va takroriy sonini 50 marta yoki undan ko'proq oshirishingiz kerak. To'g'ri yog 'yoqish jarayoni odatda o'rtacha 2-3 oy davom etadi.

Ammo agar sizda uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun vaqtingiz bo'lmasa, chunki sizda mukammal ko'rinishni istagan ma'lum bir sana bor, unda sizga tez vazn yo'qotish rejasi kerak. Qisqa vaqt ichida 3 sm hajmdan xalos bo'lish, mushaklarni ohanglash va keyingi harakatlar uchun yo'nalishni belgilash juda mumkin.

Agar siz uyda bir hafta ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va qoriningizdan xalos bo'lishni istasangiz, unda siz har kuni mashq qilishingiz kerak va mashg'ulotlarga umumiy vazn yo'qotishni qo'shishni unutmang. Bu ish aerob mashqlari (yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash) va tegishli fitnes dietasidan foydalangan holda ovqatlanishni sozlashni o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, uydan chiqmasdan qorin yog'ini tezda yo'qotish uchun kundalik mashg'ulotingiz quyidagicha bo'lishi kerak:

• 5-10 daqiqa isinish (yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish);
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashga qaratilgan 4-7 xil mashqlar;
• 20-40 daqiqa aerobik mashqlar.

Qorindagi yog'ni qanday tezda yo'qotish kerak. Eng samarali mashq

Qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun vazn yo'qotadiganlar va uy sharoitida osilgan qorinni qanday olib tashlashni bilmaganlar uchun mutaxassislar "oshqozonda vakuum" qilishni maslahat berishadi. Bu deyarli bir zumda ko'rinadigan natijalarni beradigan juda samarali mashqdir.

Uyda mashqlar yordamida qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun siz haftasiga 3-5 marta qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishingiz kerak, bu asta-sekin qiyinlashadi va takrorlash sonini oshiradi.

Ko'pincha adolatli jinsiy aloqa pastki qorinni (uyda yoki sport zalida) qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolga qiziqish bildiradi. Axir, aynan shu soha muammoli bo'lib chiqadi va ko'pchilik qizlar u bilan qanday to'g'ri kurashishni bilishmaydi.

Sizning e'tiboringizga qorinning pastki qismini olib tashlashga va qorinni mukammal darajada chiroyli qilishga yordam beradigan eng samarali uchta mashqni taqdim etamiz.

• "Gorizontal qaychi". To'shakka yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab yoki dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring va qaychi harakatiga taqlid qilib, kengaytma va qisqartirishni bajaring. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

• "Alpinist" mashqi. Push-up kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sekin-asta bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga olib boring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday harakatni bajaring. Har bir oyoq bilan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

• Ikki marta siqilish. To'shakda yotib, pastki orqa qismini mahkam bosing. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida dumba va orqa tomonni poldan ko'taring. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Esingizda bo'lsin, chiroyli qoringa erishish uchun faqat qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish etarli bo'lmaydi. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning, to'g'ri ovqatlaning va shundan keyingina orzuingizdagi raqamga erishasiz.

Oziqlantirish bilan uyda qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Turli sabablarga ko'ra, ba'zi odamlar sport bilan shug'ullanishni xohlamaydilar yoki yo'q, lekin hamma ideal raqamni orzu qiladi. Qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi xabar shundaki, jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish juda mumkin. Buning uchun siz faqat dietangizni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi - uni to'g'ri va muvozanatli qiling.

Og'irlikni yo'qotishda eslash kerak bo'lgan eng muhim narsa dietangizni qurishdir:

• nonushta - murakkab uglevodlar;
• ikkinchi nonushta - meva;
• tushlik - murakkab uglevodlar + oqsillar + sabzavotlar;
• peshindan keyin snack - oqsil + tola;
• kechki ovqat uchun - protein + tola.

Uyda qorin yog'ini qanday yo'qotish mumkin - bir hafta davomida parhez

dushanba:

• tushlik: yashil olma;
• tushlik: qaymoq va piyozda qovurilgan 200 g tovuq filesi, aralash sabzavotlar, o'tlar, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog 0-2%;

• tushlik: 2 ta qaynatilgan tuxum;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog 0-2%;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

• nonushta: tuxumli omlet, pishloqli butun donli nonli sendvich, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• tushlik: yashil olma;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

• nonushta: mayiz, olma, choy yoki tatlandırıcılarsiz kofe bilan tvorog;
• tushlik: 2 ta qaynatilgan tuxum;
• tushlik: pomidor sousida qovurilgan 200 g tovuq filesi, aralash sabzavotlar, o'tlar, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog 0-2%;
• kechki ovqat: sarimsoq va xantal bilan pishirilgan 200 g qizil ikra, sabzavotli güveç, ko'katlar;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

• nonushta: tuxumli omlet, pishloqli butun donli nonli sendvich, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• tushlik: yashil olma;
• tushlik: 200 g tovuq filesi piyoz, aralash sabzavotlar, ko'katlar, shirinliklarsiz choy yoki qahva bilan smetana bilan qovurilgan;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog 0-2%;
• kechki ovqat: pomidorda qovurilgan 200 g pike perch filesi, sabzavotli güveç, ko'katlar;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

• nonushta: tatlandırıcılarsiz meva, choy yoki qahva bilan 200 g kam yog'li tvorog krep;
• tushlik: 2 ta qaynatilgan tuxum;
• tushlik: 200 g tovuq filesi mol go'shti stroganoff, aralash sabzavotlar, o'tlar, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog 0-2%;
• kechki ovqat: 200 g parhez pike perch sufle, sabzavotli güveç, ko'katlar;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

yakshanba:

• nonushta: tuxumli omlet, pishloqli butun donli nonli sendvich, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• tushlik: yashil olma;
• tushlik: 200 g tovuq filesi pirzola, sabzavotli güveç, o'tlar, tatlandırıcılarsiz choy yoki qahva;
• peshindan keyin snack: 200 g tvorog sufle;
• kechki ovqat: pomidor, sabzavot, ko'katlarda qovurilgan 200 g pike perch;
• kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

Uyda tug'ilgandan keyin qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Ideal tekis qorin - har qanday ayolning orzusi, lekin bola tug'ilgandan keyin ko'pchilik sarkma qorin muammosiga duch keladi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tug'ilgandan keyingi kun siz o'z figurangizni tiklashni boshlashingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, ular eng muhim va xavfsiz mashqlardan birini - qorinni tortib olishni ta'kidlaydilar. Buni amalga oshirish juda oson va sodda - siz oshqozoningizni tortib olishingiz, qorin mushaklarini tuzatishingiz va bir muddat shu holatda qolishingiz kerak. Mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni imkon qadar tez-tez bajarish kerak.

Kelajakda o'z farovonligiga e'tibor qaratib, tabiiy ravishda tug'ilgan ayollarga mashg'ulotlarni asta-sekin murakkablashtirishga ruxsat beriladi. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bir hafta ichida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay boshlashingiz va past intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Sezaryendan tiklanish odatda ancha uzoq davom etadi. Bu haqiqat, har qanday jarrohlik aralashuvidan so'ng, ayol tanasi mavjud tikuvlarning yakuniy shifo topishi uchun vaqt kerakligi bilan bog'liq. Shifokorlar, ikki-uch oy ichida sezaryen so'ng qorinning osilganidan xalos bo'lish mumkinligiga ishonishadi.

Uyda sezaryen so'ng qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashq qilishni yoki parhezga o'tishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Uyda erkak uchun qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Zamonaviy dunyoda nafaqat qizlar ideal nozik tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Erkaklar ham atletik jismoniy shaklga intilishadi, chunki ohangdor tana hayotdagi muvaffaqiyatli odamning o'ziga xos belgisidir.

Katta pivo qoriniga qarshi kurashish uchun kuchli jinsiy aloqa eng ekstremal choralarni ko'rishga tayyor. Haykaltarosh qorin bo'shlig'i uchun ular yomon odatlardan voz kechadilar, dietalarini to'g'rilaydilar va sport bilan faol shug'ullanadilar.

Ammo, qoida tariqasida, ishbilarmon erkaklar kuniga 24 soat ishlaydi va sport zaliga vaqt qolmaydi. Shuning uchun biz sizning e'tiboringizga uyda pivo qorinidan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

• Teskari siqilishlar. To'shakda yoting, kaftlaringizni erga bosing, oyoqlarini biroz to'g'rilang (A). Keyin, tizzalaringizni egib, tos suyagini ko'taring (B). Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oshqozoningizni torting. 20-30 ta takroriy 4 to'plamni bajarish kerak.

• Velosiped. Qo'llaringizni boshingiz orqasida gilamchaga yoting (A). Qo'lingizni boshingizdan ko'tarmasdan, tizzangizda egilgan oyog'ingizni bir vaqtning o'zida qarama-qarshi tirsak bilan ko'taring va tizzangizga (B) qo'ying. Oshqozoningizni so'rib oling va qorin bo'shlig'ini torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A) va boshqa qo'l va oyoq bilan bir xil harakatlarni bajaring. 15-20 ta takroriy 4 to'plamni bajarish kerak.

• V shaklidagi burmalar. To'shakda yoting, qo'llaringizni uzating, oyoqlarini ko'taring (A). Bir vaqtning o'zida qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni va tanangizni ko'taring (B). Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 ta takroriy 4 to'plamni bajarish kerak.

Diyet retseptlari

Sizning dietangizni diversifikatsiya qilish uchun sizga parhez taomlari variantlarini taklif qilamiz.

Pomidor sousida tovuq filesi

• tovuq ko'kragi - 1 dona;
• bolgar qalampiri - 2 dona;
• pomidor - 400 g;
• sarimsoq - 4 chinnigullar;
• piyoz - 1 dona;
• tuz va qalampir - ta'mga.

Pomidor sousida parhez tovuq filesi pishirish.

1. Tovuq ko'kragini qismlarga bo'ling.
2. Piyoz, sarimsoq, bolgar qalampiri va pomidorni maydalang.
3. Tovuq filetosini yopishmaydigan quruq qovurilgan idishda qovuring.
4. Qovurilgan go'shtga barcha tayyorlangan sabzavotlar, tuz va qalampir qo'shing.
5. Qopqoq bilan yoping va taxminan 20 daqiqa davomida past olovda pishiring.

Xun pike perch sufle

Ikki porsiyani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Biz tovuq filetosidan parhez go'shti stroganofini tayyorlaymiz.

1. Tovuq filetosini o'rta bo'laklarga bo'ling.
2. Piyozni yarim halqalarga kesib oling va sabzi mayda qirg'ichdan o'tkazing.
3. Qovurilgan idishni Provans yog'i bilan yog'lang va piyoz va sabzi qovuring.
4. Tovuq filetosini sabzavotlarga qo'shing va yarim pishganicha 7-10 daqiqa davomida qovuring.
5. Biroz vaqt o'tgach, smetana, tuz, qalampir tushiring, aralashtiramiz va taxminan 10 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.

Diet cheesecakes

Bitta porsiyani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• kam yog'li tvorog - 200 g;
• tuxum oq - 2 dona;
• irmik - 50 g;
• Provans yog'i - 1 osh qoshiq;
• tatlandırıcı - ta'mga.

Biz unsiz dietali cheesecakes tayyorlaymiz.

1. Retseptning barcha ingredientlarini birlashtiring, bir hil tvorog massasi hosil bo'lguncha aralashtiring.
2. Nam qo'llar bilan cheesecakes hosil qiling.
3. Provans yog'i bilan yog'langan issiq qovurilgan idishda qovuring.

Parhezli tvorogli sufle

Ikki porsiyani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• kam yog'li tvorog - 200 g;
• tuxum - 1 dona;
• tatlandırıcı - ta'mga.
• dolchin.

Xun tvorogli sufle tayyorlash.

1. Blender yordamida tuxum, tvorog, dolchin va tatlandırıcıni uring.
2. Issiqlikka chidamli qoliplarga quying.
3. Mikroto'lqinli pechda 3-4 daqiqa davomida to'liq quvvatda (750 Vt) yoki pechda 180 daraja 7-10 daqiqa davomida pishiring.

Uyda qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin. Video

Sport klublariga bormasdan, uyda dietasiz qorindan qutulish va tanangizni tartibga keltirish juda mumkin. Asosiysi, buni to'g'ri, ya'ni samarali va tanaga zarar etkazmasdan qilishdir. Qorin yog'ini qanchalik tez yo'qotishingiz sizning motivatsiyangizga, jismoniy holatingizga, yog 'to'planishining sabablariga, to'g'ri yondashuvni aniqlashga va uning muvaffaqiyatli bajarilishiga bog'liq.

Nima uchun vazn oshadi va yog 'ulushi ortadi?

• funktsional tanqislik mushak massasi;
• muvozanatsiz ovqatlanish, birinchi navbatda, miqdoriy jihatdan sincap;
• quvvat rejimida mavjudligi.

Jismoniy harakatsizlik bilan birga, bu omillar tana yog'ining ulushini tezda me'yordan, 20-25% ga, shu jumladan visseral yog' miqdorining ko'payishiga olib keladi.

Qorin bo'shlig'i intensiv

Tanangizning o'rta qismini tartibga solish tanani davolashning keng qamrovli tizimining asosiy vazifalaridan biridir. Qorinni to'g'ri olib tashlash uchun nima qilamiz? Samarali va xavfsiz harakatlar uchun birinchi navbatda quyidagilar zarur:

• qorin bo'shlig'i hududida ortiqcha yog 'to'planishining sabablarini tushunish;
• qaysi turdagi yog'ning ortiqcha to'planganligini aniqlash;
• ovqatlanishni sozlash (margarin, yarim tayyor mahsulotlar, minus 200-300 kkal);
• jismoniy mashqlar rejasini tuzing (minus 200-400 kkal);
• tiklanishni kamaytirish strategiyasini ishlab chiqish va unga rioya qilish, zarur tuzatishlar kiritish.

Qorinni yo'qotib, qoidalarni buzing

Siz uyda qorinni dietasiz, to'g'ri va xavfsiz olib tashlashingiz mumkin! Buning uchun biz buzamiz besh umumiy qabul qilingan qoidalar.

Birinchi qoida shundaki, siz qattiq dietalarsiz vazn yo'qotmaysiz!? Bizda qat'iy dietalar yo'q! Bizning dietamiz to'liq, to'yimli dietaga asoslangan. Biz faqat "eng zararli" ni istisno qilamiz. Va biz "yog 'yo'qotayotganimiz" uchun emas, balki BU ORGANIYA UCHUN ZARARLI, organizmdagi metabolizmni sekinlashtiradi va uni zaharlaydi, umrni qisqartiradi.

Ikkinchi qoida - mashaqqatli mashg'ulotlar, sport zali, sport jihozlari yo'q - vazn yo'qotmang!? Bizda mashaqqatli mashg'ulotlar bo'lmaydi. Biz, albatta, mashq qilamiz, chunki jismoniy harakatsizlik ortiqcha vaznning asosiy sabablaridan biridir. Ammo mashg'ulot yumshoq. Va ba'zi mashqlar hatto "qiziqarli". Biz esa haftada 2-3 marta 45 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda o'rganamiz.

Uchinchi qoida - birinchi navbatda vazn yo'qotish, keyin mushak massasini olish. Keling, parallel ravishda harakat qilaylik. Bu murakkabroq. Buning uchun siz o'qish jadvalingiz va dietangizni qat'iy rioya qilishingiz va muvofiqlashtirishingiz kerak bo'ladi.

To'rtinchi qoida shundaki, faqat tarozi haqiqatan ham savolga javob berishi mumkin: - Xo'sh, yog 'kamroqmi? Hamma birinchi bo'lib taroziga qaraydi! Biz birinchi navbatda santimetrga qaraymiz. Asosiy mezon vazn yo'qotish bo'lmaydi, lekin beldagi santimetrlar sonining kamayishi va tananing boshqa qismlari. Va bel / kalça nisbatini kamaytiring. Ayollar uchun birinchi maqsad bu ko'rsatkichni 0,9 -0,85, erkaklar uchun 1,0 gacha kamaytirishdir.

Beshinchi qoida, ko'pchilik uchun eng muhim narsa bo'lishi mumkin. Siz shirinliklarni iste'mol qila olmaysiz, un". Biz qila olamiz. Birinchidan, uglevodlarsiz, ayniqsa ulardan uzoq muddatli voz kechish bilan, tanada foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan jarayonlar boshlanadi. Natijada biz oladigan eng zararsiz narsa - apatiya, buzilishlar, stress va depressiya. Ammo sog'liq va miya faoliyatining pasayishi bilan bog'liq jiddiyroq muammolar ham bor.

Bundan tashqari, glyukoza organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Va bu biz uchun mashqlar va faol hayotni bajarishda juda foydali bo'ladi.

Albatta, shirinliklar nazorat ostida bo'lishi, oz miqdorda va "to'g'ri" vaqtda iste'mol qilinishi, tabiiy va yuqori sifatli bo'lishi kerak. Tabiiy zefir, quritilgan mevalar, shokolad, sifatli tortlar, ( margarinsiz).

Trening kuni shirinliklarni iste'mol qilish bilan bir vaqtda qabul qilish tavsiya etiladi. 10 dan 16-00 gacha tanadagi metabolik jarayonlar uchun optimal, eng yaxshi variant, taxminan o'n besh daqiqa oldin trening, bu o'qish uchun qo'shimcha rag'bat bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, 5 (besh) umumiy qabul qilingan qoidalar o'rniga, bizda faqat bitta asosiy qoida mavjud - M Biz vazn yo'qotmayapmiz, biz mushaklarni kuchaytiramiz!

Ushbu yondashuv tez vazn yo'qotishdan ko'ra ishonchliroq bo'ladi. Bizga kundalik hayotda kerak bo'lmagan mushaklar tog'lari kerak emas. Bu haqida fiziologik me'yor haqida, ayollar uchun 30-35%, erkaklar uchun umumiy vaznning 40-45%.

Og'irlik, albatta, tusha boshlaydi, lekin siz xohlagancha tez emas. Yog 'miqdori kamayadi, ammo vazn bir xil bo'lib qoladi va hatto biroz ortishi mumkin, chunki yog'lar mushaklar bilan almashtiriladi. Biroz vaqt o'tgach, siz fiziologik me'yorga yaqinroq mushaklarni oshirsangiz, vazn tezroq keta boshlaydi.

Biroq, semirishning aralash turi ko'pincha paydo bo'ladi.

Vaziyat "murakkablanadi", chunki ovqatdan keyin muammoli hududlarda qon aylanishi boshqa vaqtlarga qaraganda ancha faollashadi. Va jismoniy faollikning oshishi, shu jumladan jismoniy mashqlar bilan muammoli joylarga qon ta'minoti sezilarli darajada kamayadi.

Asosiy jildlar gormonal yog ' qorinning pastki qismida shakllanadi. Bu teri osti yog'iga ham tegishli. Umuman olganda, teri osti yog 'inson organizmidagi umumiy yog'ning taxminan 90% ni tashkil qiladi.

Viseral yog '. Agar siz nafas olayotganda oshqozoningizda qovurg'alaringizga nisbatan besh santimetrdan ko'proq chiza olmasangiz, unda sizda odatdagidan ko'ra ko'proq visseral yog' bor.

Vistseral yog'ning ortiqcha to'planishi organizm uchun eng jiddiy salbiy oqibatlarga olib keladi. Buning sababi shundaki, ortiqcha visseral yog'lar asosiy ichki organlarning funktsional faoliyatini jiddiy ravishda buzadi.

Ammo yaxshi yangilik bor - visseral yog' ko'p hollarda boshqa yog'larga nisbatan tezroq normal holatga keltirilishi mumkin.

Shunga qaramay, asosiy narsa nima uchun ortiqcha to'planganligini tushunishdir. Va shunga asoslanib, uni "yoqish" uchun individual strategiyani ishlab chiqing.

Ortiqcha visseral yog 'ko'rinishida astsitga o'xshash bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'ida suyuqlik to'plangan kasallik.

Agar ko'p miqdorda suyuqlik to'plansa, laparosentez amalga oshiriladi. Jarrohlik operatsiyasi, uning davomida qorin old devorida to'plangan tarkibni olib tashlash uchun ponksiyon qilinadi.

Vaziyatni adekvat idrok etish

Mavjud vaziyatni tushunish bilan qabul qilish kerak va yog'ni dushman deb hisoblamaslik kerak. Bu sizning yog'ingiz! Siz uni yeb, qadoqlagansiz. Va ular bunga bir kundan, haftadan yoki oydan ko'proq vaqt sarflashdi.

Shunday qilib, uni "tarmoq" qilish sizga bog'liq. Ammo, biz buni "Qiziqarli va samarali" qilamiz. Mashaqqatli mashg'ulotlarsiz, sport zali va hatto sport anjomlarisiz.

Agar sizga haqiqatan ham kulgili tuyulsa, fotosurat yoki video hisobot yuboring.

Men yog'ni bermayman!

Ortiqcha vaznli odamlar bilan muloqot qilganda, ularning ko'plari u bilan xayrlashishni xohlamasligi ma'lum bo'ldi. Men maxsus tadqiqotlar o'tkazmadim (bunday bo'lishi mumkin), lekin kamida 50% odamlar o'zgarishlarga tayyor emaslar.

Albatta, ko'p hollarda odamlar bu haqda baland ovozda gapirmaydilar va hatto o'zlariga ham tan olmaydilar. Hamma narsa ongsiz darajada sodir bo'ladi. Faqat sabablar, motivatsiya va harakatlar haqida suhbatda turli xil iboralar buni bilvosita tasdiqlaydi. Masalan:

Do'stlaringiz qanday fikrda? Ular mening obrazimga ko‘nikib qolishdi. Agar vazn yo‘qotishni boshlasam, ular meni jiddiy kasalman deb o‘ylashlari mumkin. Ular keraksiz savollarni berishadi.

Shkafimni nima qilaman? Hammasini tashlab yuborishim kerakmi?

Xo'sh, ha! Agar vazn yo'qotsam va vaznim 120 kg dan oshsa, men mashinadagi o'rindiqni sozlashim kerak.

Albatta, bu iboralarning barchasi hazilga o'xshaydi. Lekin har bir hazilda qandaydir haqiqat bor.

Agar siz qo'shimcha funtlardan qutulish yaxshiroq deb qaror qilsangiz, unda siz harakat qilishingiz kerak. Konfor zonangizdan chiqing. Tana salomatligini yaxshilash maqsadi sari har hafta kichik qadam tashlash kifoya.

Mini krep va krep elak. Qaysi biri yaxshiroq?

Ko'pgina hollarda, bu qismlarni boshqarish mumkin bo'lgan o'lchamlarga qisqartirishni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik kreplarni yaxshi ko'radi. Ularni oling va ulardan "miniatyuralar" qiling. O'zingiz uchun "qulay" mini pancake hajmini tanlang.

Yoki, ehtimol, o'zimizni bu variant bilan cheklash yaxshiroqdir. Uni o'zingizning xohishingiz bilan meva va sabzavotlar bilan bezang.

Pancake "elak"

Odatning kuchayishi uchun 3-4 hafta kerak bo'ladi. Bitta foydali odatni mustahkamlang va boshqasiga o'ting, lekin esda tutishingiz kerakki, xuddi shu vaqt ichida 30 kun ichida odatlar, hatto eng foydalilari ham unutiladi.

Ovqatlanish odatlari juda muhim rol o'ynaydi, ammo ular murakkab emas:

• ovqatni iloji boricha uzoqroq chaynash, 15-20 marta yaxshiroq 32;
• oddiy kunlarda kichik plitalardan foydalaning;
• stoldan biroz "och" turing, 15 daqiqadan so'ng o'zingizni to'liq his qilasiz;
• kunni o'ng yoki bilan boshlang.

Bir nechta yaxshi odatlar katta farq qilishi mumkin. Va vaqti-vaqti bilan biz Sokratning so'zlarini eslaymiz:

"Oziq-ovqat uchun eng yaxshi ziravor - bu ochlik"

Keyingi ovqat uchun tananing barcha tizimlari yaxshi tayyorlangan va bir oz "och" bo'lishi kerak va birinchi navbatda oshqozon. Ovqatlanishdan oldin tana biroz stressga duchor bo'lishi va o'zini uyali va tizimli darajada "tozalashi" kerak.

Ovqatlanishdan saqlaning. Snacking nafaqat ovqat hazm qilish tizimining tabiiy ritmini buzadi. Nima uchun kuniga 3 marta ovqatlanish kerakligi haqida batafsil ma'lumot.

Ushbu maqolada siz kuniga 3-4 marta ovqatlanishga o'tganingizdan so'ng muhim o'zgarishlar bilan tanishishingiz mumkin.

Xo'sh, gazak uchun eng yaxshi alternativ - o'rtacha jismoniy faoliyat.

Har qanday harakat endorfinlar va dofaminlarni, qo'shimcha kaloriya etishmasligini yoritishga yordam beradigan quvonch gormonlarini chiqarishga yordam beradi.

Bir nechta oddiy mashqlarni bajarishning iloji yo'q, ichish kichik qultumlarda bir stakan gazsiz suv yoki mineral suv, agar siz qanday minerallarni qo'shishingiz kerakligini bilsangiz.

Ajoyib variant - sifatli yashil yoki o'simlik choyi.

Yuqorida aytilganlarning barchasi sizning oshqozoningizni tekisroq va belingizni ingichka qilishga yordam beradi.

"Yupqa bel - uzoq umr" Fransuzlardan jismoniy tarbiya salomlari.

Jismoniy mashqlar va nafas olish mashqlari

Jismoniy mashqlarni bajarishda mening usulimning asosiy tamoyili foydalanishdir. Maqolada aqliy-mushak aloqasini qanday rivojlantirish va undan foydalanishni bilib olishingiz mumkin.

Usulning ikkinchi muhim printsipi jismoniy mashqlarni iloji boricha birlashtirish va almashtirishdir.

Tanadagi yog 'miqdorini kamaytirganda, men ham jismoniy faoliyat samaradorligini oshirish uchun ushbu tamoyildan foydalanishni taklif qilaman.

Ushbu uslub, ayniqsa, l5-S1 da jarohatlar xavfini kamaytiradi. "" maqolasida

ushbu mashqning "klassik" va "zamonaviy" versiyalarining tavsifi berilgan. Deyarli barcha mashqlarni bajarishda bizga ushbu ikkala variant ham kerak bo'ladi.

Mashqlar orasida dam olish va dam olishda siz "" dan foydalanishingiz kerak.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlarini bajarish barcha turdagi to'plangan yog'lar uchun foydali bo'ladi. Avvalo, dasturga “ ” va “ “ ni kiritishingiz kerak. Ushbu ikkita oddiy, ammo samarali mashqlar erkaklar va ayollar uchun mos keladi.

Diafragma va tos bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga olgan to'g'ri texnika bilan

Oshqozon-ichak traktining ishlashi, ichki organlarning qon bilan ta'minlanishi, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishida yuqori samaradorlik mavjud. "Qorin bo'shlig'i bo'shlig'i" va "chuqur nafas olish" tanani davolashning keng qamrovli tizimining asosiy mashqlaridan biridir.

Diafragma va tos bo'shlig'i mushaklari chuqur mushaklar zanjirining bir qismidir. Ushbu mushaklarning ohangini oshirib, siz butun tanangizga ta'sir qilasiz.

Chuqur mushaklar zanjiri

To'g'ri texnikani o'zlashtirgandan so'ng, bu mashqlarning ikkalasi ham deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin. Boshqa foydali narsalar bilan birgalikda

Qorin va butun tana uchun mashqlar

Mashqlar to'plami tananing barcha mushak guruhlarini tizimli, kompleks yuklash uchun maxsus mo'ljallangan. Ammo mashqlar ularni bajarayotgan odamning jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lishi mumkinligini hisobga oladi.

Ehtimol, siz uchun oddiy, ammo juda samarali mashqlardan iborat "Divan tester" deb nomlangan mashqlar to'plami ko'proq mos keladi. Barcha mashqlarni divandan turmasdan va televizor ko'rmasdan bajarish mumkin.

Mushaklar kuchayganida, samaradorlik uchun yukni oshirishingiz mumkin. Bu ham muallif metodologiyasining asosiy qoidalaridan biridir.

Bizning asosiy maqsad qorin yog'ini olib tashlashdir, lekin siz tananing barcha mushak guruhlari bilan, oyoqlardan elkalargacha ishlashingiz kerak bo'ladi. Yog 'mahalliy ravishda yo'qolmaydi!

Maqsadga erishish uchun jismoniy mashqlarni ham statik, ham statik-dinamik, ham dinamik bajarish kerak bo'ladi.

Shunday qilib, bizda bor Haftada uchta asosiy mashg'ulot kuni:

• bitta mashg'ulot aerobik mashqlar bilan dinamik mashqlarga bag'ishlanadi;
• biri, asosiy mushaklar va ayniqsa, absni kuchaytirish.
• Va asosiy ta'lim tananing barcha mushak guruhlari uchun "kuch" mashqlari bilan.

Asosiy trening. Mashqlar ro'yxati

Asosiy mashg'ulot beshta mashqdan iborat bo'ladi: "toshbaqa"; "tırtıl"; "gipschi", "dangasa to'pponcha" va "Tip Top squats".

Mashqlar samaradorligini oshirish uchun ularni "" mashqi bilan birlashtirish va yondashuvlar o'rtasida muntazam ravishda bajarish tavsiya etiladi.

DIQQAT. Yukni sog'lig'ingiz holatiga va tanangizdagi "konfor" tuyg'usiga qarab sozlang. Natijalar biz uchun muhim, lekin asosiysi xavfsizlik. Asta-sekin, mushaklarning ramkasi mustahkamlanganda, yukni oshirish mumkin bo'ladi. Bu haqda vaqti-vaqti bilan eslatmalar bo'ladi.

"Toshbaqa". Oldin to'shak qo'yib, orqangiz bilan erga yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ularni boshingiz orqasiga qo'ying, shunda kaftlaringiz boshingiz orqasida, tirsaklaringiz erga bosiladi va butun tanangiz "X" shaklida bo'ladi. Keyingisi

"Tırtıl gugurt uchun ketdi." Men bazaga bordim, kutyapmiz. Maqsadli mushaklar - asosiy mushaklar, barcha qorin mushaklari, pastki orqa, kalçalar. Qo'llarning deltalari ham ishlab chiqilgan. Bizga faqat 5 ta gugurt yoki boshqa 5 ta kichik buyum kerak. Keyingisi

"dangasa qurol" yoki "bir oyoq ustidagi glute ko'prigi". Maqsadli mushaklar - asosiy mushaklar, barcha qorin mushaklari, pastki orqa, kalçalar. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni erga mahkam qo'ying.

"Sıvakchi" Maqsadli mushaklar - asosiy mushaklar, qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari, pastki orqa, sonlar. Qo'llarning deltalari ham ishlab chiqilgan. Ko'rinishda keng tarqalgan harakat, masalan, cho'zish, ko'p hollarda noto'g'ri bajariladi. Keyingisi

"Tip-Top Squats". Juda muhim mashq, ayniqsa birinchi bosqichda. Ko'pchilik oyoq kunini yoqtirmaydi. Ammo oyoqlar eng katta mushaklardir. Va bizga ular faol holatda kerak. Albatta, ayollar uchun bu alohida va og'riqli mavzu. Buning uchun individual o'quv rejasi va natijalar monitoringi talab qilinadi. Keyingisi

Asosiy mashg'ulotning 5 ta mashqining batafsil tavsifi maxsus maqolada keltirilgan, agar kerak bo'lsa, qarang.

Aerobik mashg'ulot

Ushbu mashg'ulot dastlab faqat bitta yuqori intensivlikdagi dinamik aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi, burpee.

Burpi

Ushbu murakkab mashq butun tanadagi ko'pchilik mushak guruhlarini ishlab chiqish, yurak-qon tomir tizimini o'rgatish, mushaklar va barcha ichki organlarni kislorod bilan ta'minlashni oshirish uchun mo'ljallangan.

Ushbu murakkab mashq bir nechta energiya sarflaydigan harakatlardan iborat. Squats, push-up, sakrash bir zanjirda bog'langan. Ushbu yondashuv tanadagi gaz almashinuvi hajmini oshirish, ichki organlarning ishini va ularning qon ta'minotini faollashtirish uchun nafas olish tizimiga yukni oshirish imkonini beradi.

Ijro. Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. 1. O'tirib, kaftlaringizni oldingizga qo'ying. 2. Og'irlikni kaftlaringizga o'tkazing va oyoqlaringizni orqaga tashlang. Agar bir vaqtning o'zida bir harakatni bajara olmasangiz, uni bir nechta harakatlarda bajaring. Yolg'on pozitsiyasini oling. 3. 1 marta poldan yuqoriga suring. Ayollar buni tizzadan qilishlari mumkin. 4. Oyoqlaringizni ko'taring. 5. sakrab chiqmoq. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har hafta siz yukni oshirishingiz kerak. Buni har qanday elementning bajarilish sonini oshirish orqali amalga oshirish mumkin. Masalan, 2 dan 5 martagacha push-uplar, 2 dan 10 martagacha sakrash. Ark urishga kelsak, agar bu sizga qiyin bo'lsa, baland sakrashga urinmang. Ba'zilar uchun stulga yoki devorga suyanib oyoq uchida turish kifoya.

Ushbu mashq, jami, beshta yondashuvda ham bajarilishi kerak. 1-4 yondashuvda ushbu mashqni 3-5 marta bajaring. Ammo muvaffaqiyatsizlik darajasiga qadar emas.

Beshinchi yondashuvda maksimal darajada imkon qadar ko'p marta bajaring. Ammo sizning farovonligingizga e'tibor qarating. Mashq qilishdan oldin joyni yaxshilab ventilyatsiya qilishni unutmang. Bizga kislorod kerak. Trening va dushdan so'ng samaradorlikni oshirish uchun toza havoda sayr qilishingiz mumkin.

Asosiy mushaklarni mashq qilish.

Ushbu mashg'ulot asosan asosiy mushaklarga, xususan, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Boshqa kunlarda biz tananing bu qismiga ham katta e'tibor beramiz, ammo bu kuni biz statik mashqlarga ustunlik beramiz.

Statik mashqlardan dasturga "plank" ni (barcha o'zgarishlarni) kiritish kerak. Ushbu mashq qorinning eng chuqur mushaklarini - ko'ndalang mushaklarni jalb qilishga yordam beradi. Shuningdek, biz "supermen" mashqini ham o'z ichiga olamiz. Dinamik va statik-dinamikdan: "yuz"; "velosiped", "alpinist".

Yuz

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari tekis, barmoqlar uchi, qo'llar tanangiz bo'ylab. Yelka pichoqlarini yuzaga bosgan holda yuqori tanangizni ko'taring. Oyoqlaringizni ham ko'taring, lekin baland emas. Qo'llaringizni soningizdan yuqoriga ko'taring.

Barcha e'tiborni qorin bo'shlig'i mushaklariga qarating, bu maqsadli mushak guruhi. Qo'llaringizni 15-20 sm oraliqda yuqoriga va pastga silkitishni boshlang. Erkin nafas oling, bir necha chuqur nafas olish tsiklini bajaring. 5 ta yondashuvni bajaring. Agar siz bir yondashuvda 100 ta tebranishlarni bajara olmasangiz, ulardan qulay sonini va 10 ta tebranishni bajaring. Asta-sekin yuzga intiling.

Plank

Ushbu mashq sizga qorinning pastki qismidagi mushaklarni imkon qadar tez va samarali ishlashga imkon beradi. Osilgan oyoqlarni ko'tarish qorinning asosiy mushaklarini jalb qiladi. Bunday holda, to'g'ri ichak va tashqi qiya qorin mushaklari maksimal darajada qo'llaniladi. Bu sizga mushaklarni kuchaytirish, rivojlantirish, qurish va Adonis-Apollon kamarini sifatli "chizish" imkonini beradi.

Ushbu mashq to'g'ri bajarilganda juda samarali bo'ladi.

Biz oyoqlarni gorizontaldan ko'kragiga ko'taramiz. Bunday holda, biz tos suyagidan foydalanamiz va qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratamiz. Biz uni bir necha soniya davomida yuqori nuqtada tuzatamiz. Keyin asta-sekin eng past nuqtaga, tizzalarning gorizontal holatiga qayting. Turli xil variantlar, shu jumladan qizlar uchun ham berilgan.

Muntazamlik va ortib borayotgan yuk. Maqsadingizga erishish uchun kerak bo'lgan narsa shu! Mashqlarni haftasiga 2-3 marta bajarish, yukni haftada 3-5% ga oshirish mushaklarning ramkasini mustahkamlaydi, ichki organlar va yurak-qon tomir tizimining ishini faollashtiradi, bu organizmdagi metabolizmga va pasayish tezligiga ta'sir qiladi. tanadagi yog 'miqdori bo'yicha.

Qo'shimcha mashqlar

Bunday mashq qilish Men tortmalarni yaxshi ko'raman, avstraliyalik tortishishlar, yuqoridagilarga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin, lekin gorizontal barni talab qiladi.

Pliometrik katlanadigan pichoq- yana bir juda samarali mashq. Buni amalga oshirish uchun sizga hech qanday uskuna kerak emas, faqat jinsingiz, tanangiz va xohishingiz. Mashq uy mashqlari uchun juda yaxshi. To'g'ri, hamma ham uni jismonan to'liq va sifatli bajara olmaydi. Lekin siz har doim "oddiyroq" variantni o'ylab topishingiz mumkin.

Maqsadingizga qarab, ushbu mashq turli xil CrossFit protokollarida (HIIT, EMOM, AFAP, AMRAP va boshqalar), rejimlarda va boshqa mashqlar bilan kombinatsiyalarda bajarilishi mumkin. Ammo, har qanday holatda, tananing barcha mushaklari sifat jihatidan ishlab chiqilgan. Ushbu mashqning tavsifini maqolada topishingiz mumkin.

Yugurish - bu yog 'yoqishning juda samarali usuli, ammo ortiqcha vazn va noto'g'ri yugurish texnikasi bilan siz tizza bo'g'imlariga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin. Shuning uchun, hech bo'lmaganda, biz vaznni biroz kamaytirmagunimizcha va ligamentlarni mustahkamlamagunimizcha, biz yugurishni istisno qilamiz. Ammo shu bilan birga, yurishni ham kiritish maqsadga muvofiqdir. Sport poyafzalida siz tez sur'atdan foydalanishingiz mumkin, ammo tavsiya etilgan yurak urish tezligidan oshmang.

Muammoli hududlarda yuqori yuklarsiz o'zingiz uchun o'quv majmuasini yaratish juda muhimdir. Jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab mashq qilish tezligini, chastotasini va davomiyligini tanlang. Yurak kasalligi tufayli cheklovlar mavjud bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish zarur.

Uyda qorin bo'shlig'idagi yog'larni dietasiz yoki gazaksiz olib tashlang

Katta qorinning asosiy sababi ortiqcha ovqatlanish bo'lsa, unda bu nuqtaga eng katta e'tibor berilishi kerak. Ammo, yana qat'iy dietalar yo'q. Biz dietadan faqat maqsadingizga erishishga xalaqit beradigan va umuman sog'liq keltirmaydigan narsalarni olib tashlaymiz. Avvalo, margarinni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar, ayniqsa shirinliklar, keklar, pishiriqlar. Biz iloji boricha yarim tayyor mahsulotlarni va sanoat soslarini va konservantlar bilan mayonezni kamaytiramiz.

Barcha muhim oziq moddalarni muvozanatli iste'mol qilish muhimdir.

Og'irlikni yo'qotganda, barcha muhim oziq moddalarni iste'mol qilishni sozlash va muvozanatlash kerak. Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning individual rejimi va oqsillar va uglevodlarni tabiiy shaklda, kimyoviy va sintetik moddalarsiz olish jadvali bir xil darajada muhimdir. Rossiya Oziqlantirish institutining tavsiyalariga ko'ra, ozuqa moddalarining nisbati quyidagi nisbatlarda saqlanishi kerak:

• Proteinlar - taxminan 60-117 g;
• yog'lar - 60 dan 150 g gacha;
• Uglevodlar - 250-580 g.

Ushbu chegaralarga asoslanib, uglevodlar va yog'larni kamaytirishni hisobga olgan holda o'zingizning shaxsiy dietangizni yaratishingiz kerak. Ushbu oziq moddalar uchun pastki chegaraga rioya qilish.

Muhim masala - mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish muddatini tanlash. Kilogramm berishga urinayotganda ovqatni, ayniqsa makaron va kraxmalli sabzavotlarni haddan tashqari pishirmaslik tavsiya etiladi. Ko'p yog'li bo'lsa ham, u bir vaqtning o'zida parhez, mazali va tana uchun foydali bo'lishi mumkin.

Har kim o'z xohishiga ko'ra osongina o'z menyusini yaratishi mumkin. Asosiysi, tozalangan uglevodlar miqdorini kamaytirish va ko'proq oqsillarni iste'mol qilish.

O'rta er dengizi dietasi tamoyillariga rioya qilish ko'proq maqsadga muvofiqdir, ya'ni. ko'proq sabzavotlar, oqsillar, ko'katlar va chet elda bo'lishi shart emas. Faqat past xolesterolni o'z ichiga olgan ko'proq ovqat eyishga harakat qiling.

Kundalik ratsioningizga kamida 300-400 gramm qo'shing. sabzavotlar, mevalar va rezavorlar. Avvalo, sizning mintaqangizda o'sadiganlar.

Afzal.

Ammo, agar buni qilish siz uchun juda qiyin bo'lsa, unda eng yaxshi gazak sabzi yoki boshqa sevimli sabzavot bo'ladi. Yaxshi drenaj varianti. Agar bu etarli bo'lmasa, unda yong'oq aralashmasi. Bu qimmat bo'lishi shart emas, siz yeryong'oq yoki hatto kungaboqar urug'lari bilan ham olishingiz mumkin. Ammo, bir nechta qoidalar, kuniga bir hovuchdan (25-35 gramm) ko'p bo'lmagan (kaloriya miqdori 500 kkal / kg dan kam emas) va 16-00 dan keyin yong'oqni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, tushdan keyin pishirilgan tovuq ko'kragi yoki kurkadan iborat sof proteinli gazakni qo'shishingiz mumkin.

Asosiysi, ko'proq yuqori sifatli proteinli ovqatlar iste'mol qilish va "yog'li uglevodlarni" iloji boricha kamaytirishdir. margarin yordamida (pirojnoe, pishiriqlar, vafli, oq shokolad, arzon "shokoladli" konfetlar va boshqalar).

Ichimliklar uyda qorinni yo'qotishga yordam beradi

Ichimliklar dietasiz uyda qorinni olib tashlashga yordam beradi. oqilona vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin. Choy yoki maydanoz qaynatmasi noqulaylik va shishishni bartaraf etishga yordam beradi. Ovqat paytida qaynatmani qabul qilish yaxshi hazm qilish uchun me'da shirasining ishlab chiqarilishiga yordam beradi.

To'g'ri pishirilgan yuqori sifatli yashil choy ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga va umumiy vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Tajribaga tayyor bo'lganlar uchun bir oy davomida kuniga bir marta (katexinlar, flavonoidlar va antioksidantlar + kofein) bilan oq yoki yashil choy ichishga harakat qiling.

Ovqatlanishdan oldin choy va qaynatmalarni, asosiy taomdan taxminan 40 daqiqa oldin, sovuq presslangan yog' (zaytun, zig'ir urug'i) bilan ziravorlangan yangi sabzavot salatini iching. Asosiy taomingiz bilan ko'proq ko'katlarni iste'mol qiling.

Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish va organizmning oqsil ta'minotini yaxshilash uchun ovqatlardan birini protein kokteyli bilan almashtirish mumkin.

Va, albatta, ko'proq toza suv! 1 kg tana vazniga kuniga 30-40 ml ko'rsatkichga e'tibor qaratish.

Pastki qorin yog'i

Keling, alohida to'xtab, qorinning pastki qismida yog 'to'planishi muammosini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ko'pgina ayollar va erkaklar bu muammoga duch kelishadi. Va o'smirlar u bilan tez-tez uchrashadilar:

Qiz, 14 yosh, bo'yi 163, vazni 46 kg, ozg'in, ammo qorinning pastki qismida yog' bor. Nima qilsa bo'ladi? Qanday qilib olib tashlash mumkin? Men boshqa joyda vazn yo'qotishni xohlamayman. Ertalab nonushta qilishdan oldin qorin bo'shlig'ingizni pompalamoqchimisiz? Yoki maxsus parhezdan foydalanish yaxshiroqmi?

Bola. Men yaqinda 15 yoshdaman. Bo'yim 155, vaznim esa 40. Lekin qorinning pastki qismida yog'lar muammosi bor. Men deyarli hech narsa yemayman. Men tez-tez sport bilan shug'ullanaman, lekin qorinning pastki qismi hech qachon ketmaydi.

Bolalar va o'smirlar bilan muammo, ta'rifga ko'ra, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishda qat'iy cheklovlar qo'llanilmasligi bilan yanada og'irlashadi.

Kaloriyalar kkal, ozuqa moddalari grammda

Qorinning pastki qismidagi yog 'to'liq va majoziy ma'noda muammodir. Bu "muammoli", chunki uni olib tashlash juda qiyin va bu yog 'hayotdagi muammolar va tez-tez stress tufayli tez-tez to'plana boshlaydi.

Agar siz ushbu muammoga duch kelsangiz, buni allaqachon tushunasiz Tez qaror qabul qilib bo'lmaydi.

Biz barcha jabhalarda ishlashimiz kerak bo'ladi. Ushbu muammoni qanchalik tezroq hal qilsangiz, uni hal qilish uchun kamroq vaqt va kuch sarflanadi. Va, albatta, bu asoratlarga olib kelmasligi kerak va ayniqsa, faqat jarrohlik aralashuvi vaziyatni to'g'irlashi va nafratlangan yog'dan xalos bo'lishi mumkin.

Haqiqat shundaki, afsuski, oddiy teri osti yog'i "kaloriya" ga aylanishi mumkin. sklerotik (tolali) yog '. Ushbu turdagi yog'larni "o'lik" deb atash mumkin, chunki u organizmda sodir bo'ladigan metabolik jarayonlardan maksimal darajada ajralib turadi. Bu to'qimalarning o'zgarishi va qon ta'minoti yomonlashishi tufayli yuzaga keladi.

Shunday qilib, "apelsin qobig'i" shakllana boshlaydi.

Selülit shakllanishining shunga o'xshash jarayonlari tananing boshqa qismlarida sodir bo'ladi.

Qorinning pastki qismidagi yog'ning sabablari

Uning to'planishining bir nechta sabablari bor: tez uglevodlar va trans yog'lar bilan to'yingan dieta, jismoniy harakatsizlik va gormonal muvozanat. Jismoniy mashqlar paytida qorinning pastki qismiga tegib qo'ysangiz, u atrofdagi teriga qaraganda sovuqroq bo'ladi, bu gormonlar bu yog'ning iste'molini "qo'riqlash" belgisidir. "Oddiy" teri osti yog'idan farqli o'laroq, sklerotik (tolali) yog' zichroq bo'lib, palpatsiya paytida uning heterojenligi seziladi.

Bu "hayotni saqlovchi", albatta, sizni ochlik yillarida ochlikdan qutqarishi mumkin, ammo haqiqiy hayotda bu nafaqat estetik muammodir.

Eng qiyin vaziyat, sabablar gormonal kasalliklar va genetika bo'lganda paydo bo'ladi. Bunday hollarda barcha harakatlar tavsiyalarga muvofiq va shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va chekish muammoga hissa qo'shadi. Agar siz cheksangiz va chekishni tashlashga harakat qilgan bo'lsangiz, lekin hali bunga erisha olmagan bo'lsangiz,...

Faqat vizual tarzda emas, balki aslida vaziyatni yomonlashtiradi, yomon holat, zaif qorin, orqa va ko'krak mushaklari.

Tana qorinning pastki qismida yog'ni "juda oxirgi" kun uchun favqulodda zaxira sifatida qoldiradi. Shunga ko'ra, u deyarli oxirgi ketishni boshlaydi. Shu munosabat bilan, birinchi navbatda, "o'lik vazn" ni oqilona chegaralarga kamaytirishga harakat qilish kerak. Erkaklar uchun yog'ning umumiy miqdori tana vaznining 18-20% dan, ayollar uchun 23-25% dan oshmasligi kerak.

Ushbu asosiy vazifani hal qilgandan so'ng, qorinning pastki qismidagi muammoni maxsus hal qilish mumkin bo'ladi.

Birinchidan, ko'ndalang mushakni kuchaytirib, oshqozonimizni tekislashga harakat qilaylik. Buning uchun biz uchun quyidagi mashqlar mos keladi: taxta, yuz, ba'zi turdagi siqilishlar, giperekstantsiya.

Ammo, bu mashqlarning ta'sirini kuchaytirish uchun biz ularning barchasini "" mashqi bilan birga bajaramiz. Va eng muhimi, piramidal mushaklarga e'tiborning to'liq kontsentratsiyasi, ya'ni. bizning "yog 'qopimiz" ostida yotadiganlar.

Ushbu mashqlar birinchi navbatda asosiy mushaklarni, shu jumladan pastki orqa qismini kuchaytirishga qaratilganligini tushunish juda muhimdir. Ularning yog 'yoqish ta'siri ahamiyatsiz, ammo shunga qaramay, ular qorinning pastki qismida yog 'to'planishi muammosini hal qilish uchun talab qilinadi.

Duruşni yaxshilash va ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar yaxshi qo'shimcha foyda keltiradi. To'g'ri holatni tekshirish usullari, sog'lom umurtqa pog'onasi va to'g'ri turish uchun mashqlar tavsifi, shuningdek, elka og'rig'i.

Xulosa va qo'shimcha harakatlar

Birinchi raqamli vazifa - endokrin tizimning metabolizmi va funktsiyalarini normallashtirish.

Umumiy yog 'miqdori normaga kamayadi, intensiv, intervalli, aerobik mashqlar.

Haykaltaroshlik mashqlari shu jumladan: statik, statik-dinamik, quvvat. Bunday mashg'ulotlar maqsadli mushaklarga qaratilgan bo'lishi kerak: qorin (ko'ndalang va oblik), ko'krak, elka, orqa.

Qo'shimcha harakatlar - mahalliy ishlab chiqish. Sklerotik (tolali) yog 'borligida qorinning muammoli joylarini mahalliy davolash juda muhimdir. Bunday davolash quyidagi tartiblar bilan ifodalanishi mumkin va bo'lishi kerak: limfa drenaji, massaj, kriyoterapi. Mahalliy ta'sir qilish kuchli aerobik jismoniy faoliyat bilan birgalikda amalga oshirilishi kerak.

Surunkali stress manbalarini maksimal darajada kamaytirish. Ba'zi hollarda o'tkir stress tufayli yuzaga kelgan gormonal o'sish tana vaznining yo'qolishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Majburiy, agar psixologik va hissiy holat to'liq tiklangan bo'lsa.

Keraksiz yog'lardan qutulish uchun jarrohlik

Siz qattiq dietalarsiz qorindagi yog'larni olib tashlashingiz mumkin. Bu qiyin, lekin bu mumkin. Ushbu muammoni qanchalik tezroq hal qilsangiz, uni hal qilish uchun kamroq vaqt va kuch sarflanadi. Va, albatta, bu asoratlarga olib kelmasligi kerak. Va bundan ham ko'proq, faqat jarrohlik aralashuvi vaziyatni to'g'irlashi va nafratlangan yog'dan xalos bo'ladigan paytgacha.

Bariatrik xirurgiya yoki bariatrik (qadimgi yunon tilidan "og'irlik, og'irlik" + ἰaratía "davolash" dan) semizlikni davolash bilan shug'ullanadigan jarrohlik bo'limidir. "Bariatriya" atamasi vazn yo'qotishning barcha turlariga nisbatan qo'llanilishi mumkin:

• dietologiya;
• dori-darmonlarni davolash usullari.

Biroq, qoida tariqasida, bu atama ortiqcha yog 'jarrohligi haqida gapirganda ishlatiladi.

Dunyodagi eng semiz odam 330 kg yo'qotdi

35 yoshli Xuan Pedro Franko vazni 591 kilogramm bo‘lgan 2017-yilda dunyodagi eng semiz odam sifatida Ginnesning rekordlar kitobiga kiritilgan edi. Bunday og'irlik bilan u harakatlana olmadi va deyarli doimo gorizontal holatda edi. Sun nashriga ko'ra, Xuan jarrohlik amaliyoti, terapiya va maxsus parhezdan so'ng sezilarli darajada vazn yo'qotgan va tayoq yordamida yana yura oladi.

Xulosa o'rniga

Diqqat! Og'irlikni yo'qotish asosiy maqsad deb hisoblanmasligi kerak. Bundan tashqari, siz qattiq dietalar orqali ortiqcha vazn muammosini hal qilmasligingiz kerak. Erkaklar va ayollar uchun asosiy maqsad mushak massasini qurish bo'lishi kerak. Mushak massasini kuchaytirish va oshirishga ko'proq e'tibor bering va tanangiz sizga katta rahmat aytadi.

Super mushaklar kerak emas, faqat funktsional mushaklar, (ayollar uchun 30-35%, erkaklar uchun - vaznning 40-45%) kundalik hayotda zarur bo'lgan mushaklar va buning natijasida barcha ortiqcha kaloriyalar o'choqdagi kabi yoqiladi.

Agar siz mashqlar ro'yxatini to'g'ri tuzsangiz, ularni individual mashg'ulot rejasiga muvofiq bajaring, bir nechta ( faqat 300-500 kkal / kun, ya'ni. masalan, bitta tort yoki 1-2 bo'lak oq non) oziq-ovqatning kaloriya iste'molini cheklang, lekin asosiysi "zararli" oziq-ovqatlarni (trans yog'lar, konservantlar, quyuqlashtiruvchi moddalar bilan), bo'sh kaloriyalarni istisno qilishdir va hamma narsa yaxshi bo'ladi va albatta natijalar bo'ladi!

Yog 'yo'qoladi, lekin bir yoki ikki hafta ichida emas, balki u ancha uzoqroq to'plangan va ham asta-sekin ketishi kerak.

Mashqlarni tanlashda ayollar asosiy mushaklarga, qorin bo'shlig'iga e'tibor berishlari tavsiya etiladi - ko'ndalang, qiyshiq mushaklar + orqa-bel, erkaklar uchun - oyoq mushaklarida.

Yo'q, menga operatsiya kerak emas, men Smart Fitness bilan shug'ullanaman!

Asosiysi, shoshilmaslik, ayniqsa, qattiq dietalar yordamida. O'tkir parhez cheklovlari va mashaqqatli mashg'ulotlar tufayli siz tezda yog'ni yo'qotishingiz mumkin. Ammo, birinchi navbatda, bunday hollarda yog 'odatda ko'proq miqdorda qaytadi. Ikkinchidan, siz qorin bo'shlig'idagi terining sarkması shaklida yangi muammoga duch kelishingiz mumkin.

Siz o'ta sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilishning hojati yo'q, shunchaki shubhali sifati bo'lgan taomni ko'rganingizda, o'zingizga savol berishingiz mumkin: "Bu ovqat mening sog'ligim uchun qanchalik foydali? Qancha ovqatlanishim kerak?

Surunkali stressni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni hayotingizdan iloji boricha olib tashlashga harakat qiling.

Bu, albatta, umumiy salomatlikka ta'sir qiladi va kilogramm ortishiga olib keladigan jarayonlarga ta'sir qiladi.

Va shuningdek, e Agar uyda dumbbelllar yoki gorizontal bar bo'lmasa, unda siz faqat tana vazningizdan foydalanib, kerakli natijaga to'liq erishishingiz mumkin. Ammo kengaytiruvchi lentadan foydalansangiz, maqsadingizga tezroq erishishingiz mumkin. Qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin kengaytiruvchi lenta men yeyman uyda tez orada portalda e'lon qilinadigan maxsus maqolada tasvirlanadi va ko'rsatiladi.

Qorin yog'ini kamaytirish uchun qanday usullardan foydalanasiz? Qanday natijalarga erishasiz? Ushbu ma'lumot juda zarur bo'lishi mumkin va sizga o'xshash vaziyatda bo'lgan odam uchun foydali bo'ladi. Bu haqda maqolaning oxirida, xabarlar oynasida gaplashishingiz mumkin. Barcha shaxsiy ma'lumotlar maxfiydir.

Omad tilaymiz!

Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa va ushbu ma'lumot do'stlar va tanishlar uchun foydali bo'lishi mumkin deb o'ylayotgan bo'lsangiz, uni uzatish uchun piktogramma quyida, maqolaning oxirida joylashgan istalgan messenjerdan foydalanishingiz mumkin. Hurmat bilan, Smart Fitness Path of Freedom!

Diqqat! Bu hafta biz loyihani boshlaymiz "Qanaqasiga 2-4 kg mushak massasini olish va bir vaqtning o'zida uyda dietasiz 10 kg yo'qotish" . Kim "vazn yo'qotadi" - bu haqiqiy odam Aleks, 34 yoshda. Og'irligi 92 kg. Tana tarkibi: mushaklar 40% dan kam, yog 'taxminan 25%. Maqsad – 82 kg, tana tarkibini fiziologik me'yorga qayta tuzish, mushaklar 45-50%, yog '15-18%. Qo'shish. Vazifalar stabilizator mushaklarini, ligament tendonlarini mustahkamlash va vazn yo'qotganda, yo'qotish emas, balki asosiy mushaklarni qurishdir. Adonis-Apollon kamarining rivojlanishi. Vazifalar va maqsadlar qiyin, lekin haqiqiy! Aleks kaloriya iste'molini 1000-1200 kkalgacha kamaytirish orqali vazn yo'qotish tajribasiga ega edi va qisqa vaqt ichida maqsadga erishildi. Ammo, so'nggi 9 oy ichida vazn "ortiqcha" qaytdi. Biz dietalarsiz, "kimyo" va "temir"siz maqsadlarimizga erishamiz! Biz 10 kg yog'ni emas, balki 12-14 kg yo'qotishimiz va 2-4 kg ozg'in mushakni olishimiz kerak. Buning uchun siz "ma'lum qoidalar" ni buzishingiz va dietangizda "aldash" dan foydalanishingiz kerak bo'ladi, ammo hamma narsa doirada. muallifning metodologiyasi! Qiziqmi? KELISHDIKMI! Jismoniy mashqlar, ovqatlanish va jadvalning individual tanlovi bilan siz shu kabi dasturning ishtirokchisi yoki ishtirokchisi bo'lishingiz mumkin.

Juda muhim! Muvaffaqiyat va salomatlik yo'li https://sayt, retseptlar, o'quv dasturlari veb-saytida keltirilgan barcha ma'lumotlar faqat MA'LUMOT maqsadlarida! Harakatga chaqirmaydi va maslahat, tashxis yoki professional tibbiy yordam o'rnini bosmaydi. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, darhol mutaxassis bilan bog'laning.