Siqilish va asabiy taranglikni qanday engillashtirish mumkin? Qattiq stress va zo'riqishdan qanday qutulish mumkin: tasdiqlangan usullar Stressdan qanday qutulish mumkin

Uzoq davom etgan asabiy taranglik va og'ir stress inson ruhiyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Psixologik travmaning oqibatlari uzoq vaqt davomida anksiyete-depressiv, gipoxondriak yoki nevrastenik buzilishlar shaklida saqlanib qoladi. Ko'rinishlar stressning qatlamli ruhiy foniga qarab butunlay boshqacha bo'lishi mumkin.

Mumkin sabablar

Ko'pgina omillar asabiy taranglik holatiga olib kelishi mumkin, ularni ikki guruhga bo'lish mumkin:

• O'tkir omillar. Sharoit yoki hayot tarzining keskin o'zgarishi.
• Uzoq muddatli asabiy taranglik. Salbiy omillarning inson psixikasiga uzoq muddatli ta'siri.

Ushbu sabablarga ko'ra, nevropsik kuchlanish va stress noyob simptomatik rasmga aylanadi. Bundan tashqari, odam yaqinlashib kelayotgan muhim voqea, yaqinlari bilan janjal yoki yaxshi ishni yo'qotish tufayli shunchaki hayajonga tushishi mumkin.

Asabiy zo'riqish yaqinlaringizning o'limi, yashash joyining keskin o'zgarishi, moliyaviy qiyinchiliklar, oiladagi noqulay mikroiqlim, ish yoki o'qishdagi muvaffaqiyatsizliklar, uzoq davom etadigan ruhiy stress tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Alomatlar

Neyro-emotsional stress, insonning reaktsiyasidan qat'i nazar, tananing namoyon bo'ladigan bir qator vegetativ belgilari bilan birga keladi. Ular asabiy taranglik yoki stressni boshdan kechirgan deyarli har bir kishida kuzatiladi:

• kardiopalmus;
• haroratning oshishi;
• terlashning kuchayishi;
• Bosh og'rig'i;
• oyoq-qo'llarda titroq;
• mushaklarning kuchlanishi;
• tashvish;
• asabiylashish;
• uyqusizlik yoki qisqa uyqu;
• dahshatli tushlar.

Ushbu ko'rinishlarning ba'zilari, masalan, isitma, bosh og'rig'i, sovuqqa o'xshab ketishi mumkin, bu differentsial tashxis uchun juda muhimdir.

Psixologik ko'rinishlar har bir kishi uchun juda o'ziga xosdir, ammo ular bir nechta umumiy xususiyatlarga ega:

• charchoq, charchoq;
• asabiylashish;
• obsesif fikrlar;
• buzilgan his qilish.

Aks holda, ko'pchilik odamlarning tashqi ogohlantirishlarga reaktsiyalari ikki turga bo'linadi:

1. Depressiya belgilari: letargiya, apatiya, befarqlik, tashvish.
2. Manik ko'rinishlar: qo'zg'alish, tajovuzkorlik, obsesyon, diqqatni jamlay olmaslik, qo'zg'alish.

Albatta, bu ikki guruh belgilarining namoyon bo'lishi insonning xarakterining turiga va uning zo'ravonlik bilan munosabatda bo'lish qobiliyatiga yoki o'ziga tortilishiga va ichki tajribalarida xotirjamlik topishiga bog'liq.

Agar siz stress va asabiy zo'riqish belgilaridan xalos bo'lmasangiz, rivojlanishi mumkin bo'lgan bir qator jiddiy kasalliklar mavjud. Bu nafaqat bosh og'rig'i yoki isitma, balki bir yoki bir nechta inson organ tizimining murakkab lezyonidir.

O'tkir stress yoki ortiqcha kuchlanish belgilari ko'pincha psixika va umuman inson tanasi uchun istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun neyropsik stressni bartaraf etish usullarini bilish juda muhimdir. Noxush alomatlardan tezda xalos bo'lish yoki tinchlanish kerak bo'lganda ular foydali bo'lishi mumkin.

Ba'zilar uchun uy sharoitida bajarilishi mumkin bo'lgan turli xil nafas olish va jismoniy mashqlar va musiqa tinglash foydaliroq bo'lsa, boshqalar uchun tabletkalarni yoki boshqa dori-darmonlarni qabul qilish ko'proq amaliy bo'ladi.

Nafas olish mashqlari

Boshning chakkalarida og'riqni, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradigan va tez yurak urishini biroz sekinlashtiradigan maxsus mashqlar yordamida asabiylashish, ichki tashvish va kuchlanishni bartaraf etish mumkin.

Ushbu mashqning mohiyati nafasingizni qisqacha ushlab turishdir, bu esa miya sopi tirnash xususiyati keltirib chiqaradi. U erda nafas olish markazidan tashqari, tananing avtonom tizimining boshqa muhim tuzilmalari mavjud.

Oddiy nafas olish mashqlari yordamida yoqimsiz fikrlar va his-tuyg'ularni tezda engishingiz mumkin. Siz 3-4 soniya davomida sekin inhaliyalar va ekshalatsiyalarni almashtirishingiz kerak va har safar bir vaqtning o'zida nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Optimal natijaga erishish uchun mashq kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Fikrlaringizni tezda tartibga solish va asabiy taranglikni bartaraf etish kerak bo'lganda, bu usul yaxshi.

Musiqa

Chiroyli ohang va sevimli musiqangizning tovushlari insonning farovonligini oshirishi mumkin. Aynan shu ta'sir tashvish va taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir usul sifatida ishlatiladi. Stressni engish usuli sifatida musiqani tanlashda klassik ohanglarga yoki juda zerikarli bo'lmagan kalitda sevimli qo'shiqlarga ustunlik berish kerak.

Musiqa mashg'ulotlari aqliy qobiliyatlarni yaxshilashga, fikr va rejalarni tartibga solishga, atrofdagi voqealarni adekvat baholashga va o'z reaktsiyalarini tahlil qilishga yordam berishi isbotlangan.

Musiqaning maksimal ta'sirini ta'minlash uchun siz mushaklarning to'liq gevşemesi va hech qanday fikrning yo'qligi bilan uni tinglashingiz kerak. Bunday daqiqalarda siz muhim narsa haqida o'ylamasligingiz kerak, balki o'zingizga va sog'lig'ingizga ozgina e'tibor berishingiz kerak.

Musiqa obsesif hissiy matnsiz yoki umuman tushunarli so'zlarsiz tanlanishi kerak. Hatto oddiy instrumental ohang ham asabiy taranglik alomatlarini engishga yordam beradi.

Ba'zi hollarda musiqa bilan davolash konsertlarda bo'lishi mumkin. Klassik orkestr o'yinini tinglash insonning ongiga foydali ta'sir ko'rsatadi, uni obsesyonlar va fikrlardan xalos qiladi va simptomatik og'riqni engillashtiradi. Musiqa tinglash dasturlari va tabletkalarni qabul qilish kombinatsiyasidan foydalanib, siz optimal natijalarga erishishingiz mumkin.

Yoga

Yoga asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Ma'lumki, jismoniy faollik miyani keraksiz o'y va tashvishlardan xalos qiladi va o'z bilan birlikka erishishga yordam beradi. Yoga chinakam mushaklarning gevşemesi va ruhiy tinchlik keltirishi mumkin. Bu nafaqat fitnesning bir turi, balki asrlar davomida yaratilgan butun madaniyatdir. Yoga aqliy va jismoniy charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi, butun tanani tonlaydi, mushaklarni mustahkamlaydi va tana va ruh o'rtasidagi haqiqiy uyg'unlikni beradi.

Stress va asabiy taranglik davrida xotirjamlikni topish, asabiylashish, obsesif fikrlar va befarqlikdan xalos bo'lish juda muhimdir. Buning uchun yoga har kuni bajarilishi mumkin bo'lgan o'nlab mos mashqlar va asanalarga ega. Bunday yuklar ichki his-tuyg'ular, ong va tananing o'zaro ta'siriga qaratilgan. Yoga mashqlarni tizimli ravishda bajarish sharti bilan bu aloqani uyg'unlikda saqlashga qodir.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga ichki organlar va tizimlarning turli kasalliklari uchun samarali bo'ladi, chunki ko'pincha insonning psixologik holati butun organizmning holatida aks etadi.

Yoga og'riqni yo'qotishi va hatto tana haroratini normallashtirishi mumkin. Asosan bu ikki shaklda sodir bo'ladi. Yoga umurtqa pog'onasini engillashtiradigan va mushaklarning gevşemesi va miyaga qon oqimini ta'minlaydigan maxsus pozalar (asanalar). Shunday qilib, jismoniy og'riq yo'qoladi. Yoga qanday qilib barcha kuchlanishni to'g'ri bartaraf etishni, obsesif muammolar va tashvishlardan xalos bo'lishni o'rgatadi va shu bilan psixogen og'riqni fonga o'tkazadi. Xuddi shu ta'sir tana haroratini normallashtirishi mumkin.

Bundan tashqari, doimiy mashqlar stressga psixologik qarshilikni kuchaytiradi va istalmagan oqibatlarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

Dori-darmonlarni davolash

Agar nafas olish mashqlari, musiqa yoki sport ko'rinishidagi an'anaviy davolash usullari yordam bermasa, neyropsik stressni engillashtiradigan dorilarga e'tibor berish mantiqan. Ba'zi odamlar uyda tabletka olish yoki boshqa dori-darmonlarni qo'llash va meditatsiya yoki boshqa mashqlar bilan shug'ullanmaslik osonroq deb hisoblashadi.

Tabletkalarni to'g'ri tanlash uchun neyropsik stressni baholash katta rol o'ynaydi. Dori-darmonlar paydo bo'lgan alomatlar bilan kurashishi mumkin, ammo ularni qabul qilishda juda ehtiyot bo'lish kerak. Faqat shifokor tabletkalar shaklida to'g'ri terapiyani buyurishi va ularni uyda umuman olish kerakmi yoki yo'qligini maslahat berishi mumkin.

Neyropsik stressga ta'sir qiluvchi bir nechta dorilar guruhlari mavjud:

1. Vitaminlar. Ma'lumki, bu dorilar organizm tizimlarining ehtiyojlarini qondirish, aqliy qobiliyatlarni yaxshilash va asabiy taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradigan foydali qo'shimcha hisoblanadi. Uyda stress va shunga o'xshash kasalliklarni davolash uchun siz vitamin komplekslarini qabul qilishingiz kerak. Ushbu dorilarni doimiy ishlatish stress va istalmagan oqibatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Stress va asabiy taranglikni qanday bartaraf etishni tushunish uchun har bir vitaminning maqsadini tushunishingiz kerak:
   • B vitaminlari neyropsik kuchlanishni bartaraf etishi mumkin, ular stressga qarshilik va asab tizimining javobini shakllantirish uchun javobgardir. B guruhi vitaminlari bo'lgan planshetlarni doimiy ravishda yoki ruhiy stressning kuchayishi paytida, masalan, imtihon paytida olish foydalidir.
   • S vitamini qabul qilish tananing immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi va tashqi salbiy omillarga qarshilikni oshiradi. Askorbin kislota tabletkalari, uzoq vaqt davomida ishlatilganda, charchoq alomatlarini yo'q qilishi mumkin.
   • A vitamini antioksidant xususiyatlarga ega va depressiya rivojlanishining oldini oladi. Kundalik foydalanish uchun planshet shaklida ham mavjud.
2. Sedativ tabletkalarni faqat oxirgi chora sifatida va shifokor tomonidan belgilanishi kerak. Ushbu dorilar tananing barcha tizimlariga murakkab ta'sir ko'rsatishi va bir qator nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz hali ham asabiy taranglikni bartaraf eta olmasangiz, o'simlik asosidagi sedativlarga ustunlik berish kerak.
3. Uyqu tabletkalari sizning boshingizda aylanib yuradigan va normal dam olishga xalaqit beradigan obsesif fikrlarni olib tashlashi mumkin. Ushbu vositalar sizni tinchlantirishga va asabiy taranglikni bartaraf etishga ham yordam beradi. Dam olish davri tananing barcha tizimlari uchun juda muhimdir, chunki u keyingi yukdan oldin tiklanish uchun vaqt beradi.
4. Semptomatik davolash. Umumiy ahvolingizni va farovonligingizni yaxshilash uchun bosh og'rig'i, isitma yoki bosh aylanishi kabi belgilarni tegishli dori-darmonlar bilan davolash muhimdir. Ushbu alomatlar, garchi psixogen bo'lsa-da, e'tiborsiz qoldirilmaydi. Og'riqni analgin tabletkalari yoki NSAID guruhidan dorilar (nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar) bilan yo'q qilish mumkin.

Harorat psixogen reaktsiya tufayli ko'tariladi, shuning uchun u ko'pincha o'z-o'zidan ketishi mumkin. Aks holda, siz haroratni pasaytiradigan vositalardan foydalanishingiz kerak, ehtimol xalq davolanish usullaridan foydalaning: muz paketlarini qo'llash, suv bilan artib olish. Ko'pgina o'simliklar va mevalarda maxsus antipiretik moddalar mavjud bo'lib, ular nafaqat tana haroratini pasaytiradi, balki immunitet tizimini mustahkamlaydi, chunki ular bir qator foydali vitaminlarni o'z ichiga oladi. Asabiy taranglikni bartaraf qilish uchun siz yalpiz va romashka bilan o'simlik choyi shaklida an'anaviy tibbiyotdan foydalanishingiz mumkin.

Tananing jismoniy va psixologik ortiqcha ishlashi qaytarilmas oqibatlarga va psixosomatik kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Surunkali stress, ziddiyatli vaziyatlar, haddan tashqari faol turmush tarzi, kuchli stress va boshqa ko'p narsalar organlar va tizimlarning ishlashida uzilishlarga olib kelishi mumkin.

Bunday xavfli holatni o'z vaqtida aniqlash va tanadagi kuchlanishni mustaqil ravishda, uyda bartaraf etish qobiliyati asosiy ahamiyatga ega. Tananing normal ishlashini ta'minlash uchun psixo-emotsional va jismoniy yengillik kerak. Ammo ijobiy his-tuyg'ular salbiydan ustun bo'lishi kerak, aks holda oksidlovchi stress rivojlanadi (oksidlanish natijasida hujayra shikastlanishi), bu jiddiy kasalliklar, shu jumladan saraton rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Tanadagi kuchlanish qanday paydo bo'ladi?

Hamma narsa qo'ldan yiqilganda, haqiqatdan ma'lum bir ajralish paydo bo'ladi va ta'tilga chiqish istagi paydo bo'lganda, asab tizimingizning holati haqida o'ylashga arziydi.

Yaxshi sog'liq va hayotning asosi to'g'ri ovqatlanish va sog'lom uyqu bilan ta'minlanadi. Jismoniy dam olish jarayonida inson dolzarb muammolar haqida o'ylashni to'xtatadi va stress va tashvishlardan chalg'itadi. Chuqur va sifatli uyqu kamida 8 soatni talab qiladi. Faqat bu holatda tana kun davomida sarflangan kuchni qisman yoki to'liq tiklashga qodir. Muntazam etishmovchilik qobiliyatsizlikka, qaror qabul qilishda qiyinchiliklarga va asab tizimiga boshqa nojo'ya ta'sirlarga olib keladi.

Oddiy hayotni ta'minlash uchun insonning to'g'ri ovqatlanishi muhimdir. Kichkina qismlarda kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanish kerak bo'lgan muvozanatli va oqilona ovqatlanish kerak. Ushbu taktika bilan metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan muhim mikroelementlar, vitaminlar va boshqa foydali moddalarni zarur iste'mol qilish kuzatiladi. To'g'ri ovqatlanish bo'lmasa, organizm stressni boshdan kechiradi, buning natijasida: gormonal muvozanat, suv va elektrolitlar muvozanati, mushaklarning ohanglari pasayadi, aqliy funktsiyalar sekinlashadi, asab impulslari inhibe qilinadi, stressga chidamlilik va ishlash zaiflashadi, uyqu va kerakli mahsulotlar ishlab chiqariladi. endogen moddalar buziladi.

Inson har kuni duch keladigan deyarli barcha hayotiy vaziyatlar haddan tashqari kuchlanishning rivojlanishiga olib keladi. Ammo ular orasida asosiylari:

• surunkali stress - hissiy muvozanatga olib keladigan muayyan vaziyat yoki shaxs bo'lishi mumkin bo'lgan stressorning mavjudligi;
• salbiy fikrlash va pessimistik munosabat;
• zaiflashgan asab tizimi - ma'lum temperamentli odamlar tashvishga, psixogen kasalliklarga, nevrozlarga moyil, ular zaif va sezgir;
• katta shaharlarda yashash - doimiy shovqin, tartibsiz harakat, hayotning yuqori sur'ati va olomon ritmiga o'tish zarurati mavjudligi salbiy his-tuyg'ularning tezroq to'planishiga olib keladi;
• katta hajmdagi ma'lumotlarni qayta ishlash zarurati - faol jismoniy yoki hissiy ish, kundalik yuqori mas'uliyat, ommaviy axborot vositalaridan doimiy yangiliklar oqimi va boshqalar kosmosda o'zini yo'qotishi va hissiy charchashga olib kelishi mumkin.

Ichki zo'riqishning rivojlanishining sabablari orasida asosiy o'rinni psixosomatik ko'rinishlar egallaydi, masalan, VSD (vegetativ-qon tomir distoni) yoki kardionevroz, bunda psixogen va fiziologik kasalliklar natijasida o'sib borayotgan tashvish tufayli vaziyat yomonlashadi. tanada.

Tanglikni bartaraf etish usullari va usullari

Tanadagi kuchlanishni tezda bartaraf etish uchun har kuni takrorlanishi mumkin bo'lgan bir nechta qulay va oddiy usullar mavjud.

Avvalo, odam tez-tez oyoq kiyimlarini echishi kerak. Yalang oyoq yurish, o't yoki gilam ustida yurish oyoqlarda qon aylanishini rag'batlantiradi, natijada tomirlar orqali qon oqimi kuchayadi va asab tizimini mustahkamlaydi. Yaponiyadagi yirik korporatsiyalarda odamlar bo'sh vaqtlarida yalangoyoq o't ustida yurishlari va tabiat tovushlarini tinglashlari mumkin bo'lgan hissiy bo'shatish xonalari mavjud. Bu ularning samaradorligi va samaradorligini oshiradi.

Vaqti-vaqti bilan siz o'z harakatlaringiz va fikrlaringizni to'xtatishingiz va amalga oshirishingiz kerak. Axborotning butun oqimi shaxsiy va ishga bo'linishi kerak, ayniqsa ko'p sonli odamlar bilan professional aloqada bo'lganlar uchun. O'qituvchilar yoki shifokorlar uyga kelganlarida, ular ishdagi muammolar va o'zlarining muammolari o'rtasida aniq chegara chizishlari kerak. Bu sizga yaqinlaringiz bilan bo'lishdan maksimal darajada foydalanishga va sifatli va samarali dam olishga yordam beradi.

Har kuni sayr qilish kerak. Hatto 30 daqiqalik sekin yurish ham ortiqcha kuchlanishni sezilarli darajada kamaytiradi, shu bilan birga qonni kislorod bilan boyitadi va kerakli ijobiy kayfiyatga moslashishga yordam beradi. Toza havo to'plangan toksinlarni yo'q qilishni tartibga soladi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va organlar va tizimlar faoliyatidagi nosozliklarni bartaraf qiladi.

Hissiy bo'shatish xonasi

Psixo-emotsional muvozanatga erishish uchun bir necha bosqichlardan o'tish kerak. Agar kuchli charchoq paydo bo'lsa, hayotiylikni tiklash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

1. 1. Hayotga bo'lgan qarashlaringizni qayta ko'rib chiqish, harakatlar va harakatlarni ideallashtirishdan voz kechish va o'z qoidalarining mavjudligini kamaytirish talab qilinadi. Shaxsiy makon yarating va o'zingizni tashqi muammolardan himoya qiling. Printsiplar va ularga qat'iy rioya qilish hissiy sohada qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.
2. 2. “Vaqtni boshqarish” taktikasini egallash kerak. Ushbu texnika o'z vaqtingizni boshqarishni o'z ichiga oladi. Odam buni o'zlashtirgandan so'ng, u shov-shuvga emas, vaqt ajrata oladi, mayda-chuyda narsalarga e'tibor bermaydi va muhim va ahamiyatsiz voqealarni aniq ajrata oladi.
3. 3. Ijobiy fikrlashga moslashishingiz kerak. Bu yuzaga kelgan vaziyatlar va yaqinlashib kelayotgan jiddiy masalalar haqida to'g'ri tasavvurni shakllantirishga yordam beradi. Salbiy fikrlar vaziyatni yomonlashtiradi.
4. 4. Shaxsiy stressga chidamlilik ustida ishlash muhim va nizolarni boshqarish qobiliyati bunga yordam beradi.

Psixologik usullar

Barcha psixologik usullar orasida asosiy rolni shaxsiy vaqtni to'g'ri tashkil etish o'ynaydi. Insonning sevimli mashg'uloti bo'lishi kerak. Ba'zilar uchun klassik adabiyotni muntazam o'qish yordam beradi, boshqalar uchun - musiqa tinglash yoki sevimli filmlarini tomosha qilish. Hech qanday cheklovlar yo'q. Ko'p odamlar o'z qo'llari bilan hunarmandchilik qilishdan misli ko'rilmagan zavqni boshdan kechirishadi, bu nafaqat tanadagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, balki ba'zida qo'shimcha daromad usuliga aylanadi.

Art-terapiya nafaqat tanadagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, balki san'at asarlarini ham yaratadi. Chiziqlar, takrorlar, kichik elementlarni chizish jarayonida boshqa rasmlardan qayta chizishda odam o'z muammolaridan imkon qadar chalg'itadi, chunki u faoliyat bilan shug'ullanadi.

Bo'sh vaqtingizda siz teatrga tashrif buyurishingiz, ko'rgazmaga borishingiz yoki kayfiyatingizni ko'taradigan yangi narsalarni sotib olish uchun shunchaki xarid qilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar, ayniqsa qizlar, stilistga borishdan foyda ko'radilar, ular davomida ular yangi ko'rinishga ega bo'lib, barcha salbiy fikrlarni ortda qoldiradilar.

Mojarolar, stresslar yoki taranglik kuchayganda, avtomatik trening yoki o'zingizga hisoblash yordam beradi. O'quv skriptlarini o'zingiz yoki tajribali psixoterapevt yordamida yaratishingiz mumkin. Ular ijobiy munosabatda bo'lishlari, kelajakka e'tibor qaratishlari va o'z rejalariga erishishlari kerak. G'azab ifodalanganda, psixologlar 100 gacha hisoblashni tavsiya qiladilar, bu vaqtda tajovuzkor reaktsiyalar bostiriladi.

Fiziologik usullar

Uzoq muddatli stress mavjud bo'lganda, tanada adrenalin, stress gormoni kortizol ishlab chiqariladi, yurak urishi tezlashadi va mushaklar tonusi oshadi. Bunday holatda, tana stress bilan kurashishga tayyorligini ko'rsatadi. Uning o'z zaxiralari faqat qisqa vaqtga etishini tushunish muhimdir. Agar mikroelementlarning to'plangan zahiralari yo'qolsa, qaytarilmas jarayon boshlanadi. Asab zo'riqishi boshlanganidan so'ng, odam kuchning kuchayishini boshdan kechiradi, bu keskin pasayish bilan almashtiriladi, to'liq adinamiyagacha, bunda butun tanada kuchli zaiflik va bezovtalik paydo bo'ladi.

Jismoniy faollik stressni engishga yordam beradi. Sport klublari, yengil atletika, yoga va raqsga borish taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Faol fitnes bilan shug'ullanish imkoniyati bo'lmagan surunkali patologiyalari bo'lgan odamlar o'z uylarida umumiy tozalashga vaqt ajratishlari mumkin, bu ham jismoniy faoliyat turidir. Agar sizda mushak-skelet tizimining kasalliklari bo'lsa, basseynga borish yaxshi alternativ bo'ladi.

Suv protseduralari alohida ahamiyatga ega, chunki bu jarayonda siz dam olishga yordam beradigan yordamchi moddalardan foydalanishingiz mumkin. Effektga dengiz tuzi, lavanta yog'i, ignabargli daraxtlar, yalpiz, limon balzam yordamida erishish mumkin. Suv tinchlantiradi va tinchlantiradi. Uning ta'siri ostida barcha retseptorlar va asab tugunlari tushadi. Suvdagi harakat mushaklarning kuchlanishini o'z ichiga olishiga qaramay, maksimal yengillik mashg'ulotdan so'ng darhol sodir bo'ladi.

Yoqimli hidli maxsus lampalar yoki tayoqlardan foydalanishingiz mumkin bo'lgan aromaterapiya sizni beparvolik muhitiga cho'mdirishga yordam beradi. Bunga cho'milish paytida ishlatiladigan tana mahsulotlaridan foydalanish kiradi. Aromaterapiya sizga ijobiy narsa haqida o'ylashga va yaqin va uzoq muddatli kelajak uchun rejalar tuzishga yordam beradi. Bu usul tinchlantiruvchi musiqa, tabiat tovushlari va klassika bilan to'ldiriladi. Asarlarni so'zsiz tanlash tavsiya etiladi, chunki matnlar hayajonli va bir marta boshdan kechirilgan hayotiy vaziyatlarga ko'rsatilishi mumkin. Hech narsa sizni o'z-o'zini bilishdan chalg'itmasligi kerak.

O'z-o'zini massaj qilish akupressura, silash, dam olish yoki intensiv bo'lishi mumkin. Yuqori va pastki ekstremitalar, bosh, bo'yin va orqa tanadagi eng katta stressga duchor bo'ladi. Massaj harakatlari o'tkir bo'lmasligi kerak, yoqimsiz og'riqni keltirib chiqaradi. Oyoq va qo'llaringizni har kuni yoğurish charchoqni rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish jarayonida inson tanasini kislorod bilan to'ydiradi, buning natijasida hayotiylik oshadi va barcha biologik funktsiyalar tiklanadi. Nafas olishning asosiy taktikasiga quyidagilar kiradi:

1. 1. Tinchlantiruvchi geometriya. Bu sekin nafas olishni o'z ichiga oladi, unda chuqur inhalatsiyadan keyin sekin ekshalasyon paydo bo'ladi. Ayni paytda siz tasavvuringizda doira chizishingiz kerak. Romb, uchburchak, kvadrat, tasvirlar va boshqalarni o'z ichiga olgan har bir geometrik shakl uchun uchta harakat takrorlanishi kerak.
2. 2. Achchiqlanishni bostirish. Ko'krak qafasining kuchli siqilishini tasavvur qilishingiz kerak. Keyin, o'zingizni bu pozitsiyadan ozod qilish uchun odam ritmik nafas olishi kerak, so'ngra sekin nafas olishi kerak, bunda u torsoga bosim o'tkazadigan matbuotni harakatlantirishga harakat qilishi kerak. Shunday qilib, siz negativlikdan xalos bo'lishingiz mumkin.
3. 3. Esnamoq. Sun'iy ravishda esnash uchun siz ko'zingizni yumib, og'zingizni keng ochib, chuqur nafas olishingiz kerak. Ushbu uslub yuz va bosh mushaklarini bo'shashtirishga, tanani kislorod bilan to'yintirishga va dam olishga yordam beradi.

Tinchlantiruvchi o'tlar

Siz sedativ preparatlarga kiritilgan ba'zi o'simlik moddalari yordamida kuchlanishni engillashtirasiz. Quyidagi o'simliklar dam olish jarayoniga yaxshi hissa qo'shadi:

• yalpiz;
• kalendula;
• ona o'ti;
• Seynt Jonning sharbati;
• Melissa.

Yangi meva va sabzavotlarga boy vitaminlar hayotiylikni oshirishga va stressga chidamliligini kuchaytirishga yordam beradi.

Surunkali stressni davolash uchun psixologlar valerian tabletkalarini olishni tavsiya etadilar. Kechasi 2-3 hafta davomida 2 tabletka olishingiz kerak. Kümülatif ta'sir natijasida muammolardan ma'lum bir ajralish va o'z ongiga botish paydo bo'ladi va uyqu tiklanadi.

Mojaroli vaziyatlardan qochish va salomatlik va farovonlikni saqlash uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak. Maqolada mavjud va xavfsiz usullar mavjud bo'lib, ularning aksariyati yo'lda qo'llaniladi va atrof-muhitga ko'rinmas.

Stressning xavfi qanday?

Uzoq muddatli salbiy tajribalarning zarari qadim zamonlardan beri ma'lum. Bu haqiqatni ishonchli va dastlab Avitsenna (11-asr) tasdiqlagan.

U bir xil axlatning ikkita qo'zini teng sharoitda qo'ydi, lekin bir bo'ridan unchalik uzoq bo'lmagan joyda bog'ladi.

Yirtqichni doimo kuzatib turuvchi qo'zi zo'rg'a yeb, zaiflashdi va tez orada vafot etdi. Ikkinchi qo‘zi yaxshi yeb, semirib, baquvvat va quvnoq edi.

Tuyg'ular salomatlikka qanday ta'sir qiladi, nima uchun kasalliklar uzoq davom etgan stressdan keyin paydo bo'ladi, kim xavf ostida.

Bizning miyamiz va psixikamiz hayvonlarnikiga qaraganda ko'proq plastikdir va o'zgaruvchan tashqi va ichki muhitga moslasha oladi. Biroq, bizning asab tizimimizning salohiyati cheksiz emas.

Uzoq muddatli stressni keltirib chiqaradi tanaga katta zarar etkazish va sabab bo'lishi mumkin:

• spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarga qaramlik;
• ko'plab jiddiy kasalliklar;
• erta qarish va o'lim.

Salomatlik bilan bir qatorda jamiyatdagi vaziyat ham yomonlashmoqda, chunki salbiy his-tuyg'ularimiz bilan ertangi kunimizni shakllantiramiz, bu biz xohlaganimizdan farq qiladi.

Barchamiz, albatta, norozilik, umidsizlik, tajovuzkorlik, o'z-o'zini tanqid qilish, qo'rquv, dushmanlik va hokazolardan o'z vaqtida xalos bo'lishimiz kerak.

Har qanday kuchli tuyg'u qisqa muddatli bo'lishi kerak, shunda tana va psixika hissiy zarbalardan xalos bo'lishi mumkin.

Kuchlanishni bartaraf etish usullari

Jismoniy faollik

Hatto juda mo''tadil bo'lsa ham, barcha yoshdagi va salomatlik darajalari uchun xotirjamlik uchun universal retsept bo'lib, u yurak va miya uchun foydalidir va uning atrofiyasini oldini oladi.

Biz harakat qilganimizda, foydali jarayonlar sodir bo'ladi:

• endokrin tizimning faoliyati va gormonlar muvozanati normal holatga qaytadi.

• Miyaning his-tuyg'ularni boshqaradigan sohalari rag'batlantiriladi - o'zimizning opiatlar (endorfinlar) sintezi kuchayadi, morfin kabi harakat qiladi, depressiv kayfiyatni kamaytiradi va bizni xursand qiladi.

• Stressni qo'zg'atish bilan qo'zg'atilgan biokimyoviy reaktsiyalar vosita funktsiyalarini ta'minlashga o'tadi.

Yurish toza havo pozitivlik va quvvat yukini beradi, tashvishlarni yo'q qiladi.

Ayniqsa, agar:

• yurish paytida uning tezligini o'zgartiring (tezlashtirish va sekinlashtirish), qisqa qadamlarni keng qadamlar bilan almashtiring;

• e'tiborni muammoli vaziyatlardan begona narsaga - odamlarga, osmonga, daraxtlarga, orzularingizga, yorqin xotiralarga o'tkazish;

• kabi tasdiqlarni ayting: men tinchman. Men xotirjamman. Men Koinot bilan bir ritmdaman. Men energiya va kuchga to'laman. Xavotirni (g'azab, g'azab, umidsizlik va h.k.) qoldiraman. Men yaxshi ishlayapman va meni ajoyib kelajak kutmoqda.

Tez orada tirnash xususiyati va norozilik xotirjamlik va vaziyatni oqilona tahlil qilish qobiliyati bilan almashtiriladi.

Aytgancha, uzoq muddatli stress va ruhiy tushkunlik parasomniyaning keng tarqalgan sabablari bo'lib, odamlar yarim uxlab yotgan holda, kechasi ovqatlanadilar, murakkab idishlar tayyorlaydilar va ertalab hech narsani eslamasliklari mumkin.

Nima uchun odam tushida tunda ovqat eydi, patologiyaning belgilari va sabablari, xavf, tashxis, davolash nima.

Yashirin gimnastika ofisni tark etishning iloji bo'lmaganda yoki odam zaiflashganda. Barcha mashqlar aqliy muvozanatni tiklaydi va tana qiyofasini yaxshilaydi.

Kamida 10 marta takrorlang.

• Biz bo'ynimizni iloji boricha yuqoriga cho'zamiz, keyin uni orqaga tortamiz.

• Biz orqamizdan kimnidir ko'rishni xohlayotgandek boshimizni aylantiramiz.

• Boshni elkalariga egib, sekin va ehtiyotkorlik bilan, elkalari harakatsiz.

• Qulfdagi qo'llar, biz ularni servikal mintaqaning orqasiga qo'yamiz va bosimga qarshilik ko'rsatib, orqa miya ustiga bosing.

• Biz qo'llarimizni mushtlarga mahkam bog'laymiz (bosh barmog'imiz ichkarida), nafas olamiz. Qisqichni bo'shating va nafas oling. Mashq qilish aqliy muvozanatni tiklaydi. Ko'zlaringiz yumilganda harakat kuchayadi.

E'tibor bermasdan bajarilishi mumkin bo'lgan ajoyib barmoq gimnastikasi mavjud. Miya, psixika va kognitiv jarayonlar uchun foydalari juda katta.

Bu keksalikkacha yashashni istagan har bir kishi uchun zarurdir. Qo'llarning buzilishi (paresteziya, tunnel sindromi, og'riq) bilan yordam beradi, ko'p sklerozni davolash va oldini olish sifatida xizmat qiladi.

• Kresloga o'tirib, biz o'rindiqni ushlab turamiz va uni butun kuchimiz bilan tortib olamiz, ettigacha hisoblaymiz va qo'yib yuboramiz.

• Biz ikkala dumbani, so'ngra har birini navbat bilan tortamiz.

• To'piqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring va ularni erga kuch bilan tushiring. Biz paypoq bilan bir xil harakatlar qilamiz.

• Biz oyoq barmoqlarini siqamiz va ochamiz.

• Oyoqlaringizni poldan birma-bir ko'taring va bir muddat ushlab turing.

• Biz oshqozonimizni so'rib, 10 ga qadar hisoblaymiz va qo'yib yuboramiz.

Oson yoga kompleksi. Agar tanangizning holati va vaziyat imkon bersa, nafaqat dam olish, balki sog'lig'ingizni yaxshilash va figurangizni mustahkamlash uchun isinish va mashqlarni bajaring.

Sizning tanangiz kuchliroq, nozikroq, chiroyli bo'lib borayotgani haqidagi fikrlar muammoli tajribalarni almashtiradi.

"Tinchlanish maskasi"

Bir necha soniya ichida juda oddiy va juda tez yengillik texnikasi, kuchlanishni yo'q qiladi va ish faoliyatini tiklaydi. Har qanday vaziyatda, transportda, ofisda, tirbandlikda mos keladi.

Bosh tik, og'zi biroz ochiq. Biz “YYY” deb talaffuz qilamiz. Biz pastki jag'ning qanday cho'kib ketishini, chaynash mushaklari va butun tanadan kuchlanish ketishini, ko'z qovoqlari og'irlashishini, nigohlar harakatsiz bo'lib qolishini, atrofdagi narsalar xiralashganini his qilamiz.

Biz bu holatda kamida bir necha daqiqa, va afzalroq besh dan o'n daqiqagacha qolamiz. Keyin biz kuchli nafas olamiz va nafas olamiz va cho'zamiz.

Biz bug'ni chiqarib tashlash orqali his-tuyg'ularning intensivligini pasaytiramiz:

qichqiriq - yostiqqa yoki guvohlar bo'lganda jim bo'ling. Biz hojatxonaga boramiz, suvni yoqamiz va o'zimizning g'azabimiz, g'azabimiz va xafagarchiliklarimizni izsiz tashqariga chiqarib yuboramiz.

Biz uramiz, tashlaymiz, uramiz vaziyatga qarab yostiq va boshqa narsalar. Siz buni aqliy jihatdan qilishingiz mumkin.

Mashhur psixologdan g'azab va boshqa mudofaa reaktsiyalaridan xalos bo'lishning ajoyib usullari mavjud. Istalganini tanlang va boring!

Etakchi psixologdan asabiy taranglik, g'azab, g'azab va g'azabni nazorat qilishning 11 ta oddiy usuli.

Aytgancha, nemis tadqiqotchilari quyidagilarni aniqladilar:

oiladagi janjal paytida baqiradigan va idish-tovoq sindiradigan turmush o'rtoqlar yurak xuruji va insultdan o'lish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Nikolay Lukinskiydan nafas olish mashqlari.

Bu aktyorga dam olishga qodir emasligi sababli paydo bo'lgan bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berdi.

Biz qo'llarimizni belga qo'yamiz. Buruningizdan chuqur nafas oling, oshqozoningizni puflang va sakkizgacha hisoblang. Biz og'zimiz orqali nafas chiqaramiz, tilimizni og'zimizning tomiga bosib, xuddi "ssss" tovushini talaffuz qilayotgandek (nafas chiqarish silliq) va shu bilan birga 16 ga qadar sanab o'tamiz.

Bu nafas olish uchun chorak soatni ajratish yaxshidir. Mushaklar spazmlari yengillashadi, qon oqimi tezlashadi va charchoq kuchlanish bilan birga ketadi.

Keling, qo'llarimizni band qilaylik, yaxshisi mashaqqatli:

biz kichik narsalarni (tugmalar, yong'oqlar, to'plar, o'yinchoqlar) barmoq bilan ishlaymiz, chop qilamiz, kashta tikamiz, tikamiz, to'qamiz.

Qo'llarda juda ko'p sonli nerv retseptorlari va miya, markaziy asab tizimi va ichki organlar bilan bog'liq biologik faol zonalar mavjud. Shuning uchun barmoqlar va qo'llar bilan manipulyatsiyalar tezda tinchlanadi.

Davriy harakatlar.

Biz doimiy stressda yashashga shunchalik o'rganib qolganmizki, ba'zida biz qanchalik stressli ekanligimizni sezmaymiz.

Buni uning o'ziga xos xususiyatlari bilan tushunish mumkin:

• barmoqlar yoki oyoqlar bilan urish,
• oyoqlarning chayqalishi yoki chayqalishi,
• oldinga va orqaga yurish (bir joyda o'tirmaslik).

Shunday qilib, tana keraksiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga harakat qiladi, ularning energiyasini harakatga aylantiradi. Keling, ushbu takrorlanadigan texnikalarni qo'llaylik.

Nima uchun biz asabiylashamiz: tashqi va ichki sabablar, tanada nima sodir bo'ladi. Qanday qilib asabiylashish o'zini namoyon qiladi, tinchlantirishning oddiy usullari.

Saqich chaynashdan ham tez effekt olishingiz mumkin.. Mushaklar faollashadi, miya jarayonlari va qon ta'minoti faollashadi, bu esa stressni kamaytiradi.

Aytgancha, saqich chaynash shart emas. Xuddi shu natijaga erishiladi:

• agar siz saqichni aqlan tasavvur qilsangiz va shunga mos ravishda jag'laringizni harakatlantirsangiz;

• ehtiyotkorlik bilan (fanatizmsiz) pastki jagni gorizontal tekislikda, soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda harakatlantiring.

Ovqat.

Shirin mahsulotlar qonga glyukoza etkazib berish - serotonin manbai, farovonlik va sokin quvonchning neyrotransmiteri. Shuning uchun, tortni iste'mol qilgandan so'ng, biz o'zimizni baxtli his qilamiz. Ammo, afsuski, giyohvandlik, ortiqcha vazn, diabet, semizlik tahdidi paydo bo'ladi.

Achchiq ovqat endorfin sintezini rag'batlantiradi, ular ishonch va vaziyatni yaxshilashga umid qiladi. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun ozgina qizil qalampir iste'mol qilish kifoya.

Siz shuni bilishingiz kerakki, salbiy his-tuyg'ular tungi ovqatlanish sindromining sabablaridan biri bo'lib, unda odamlar kechasi ochlikdan uyg'onib, gazaksiz uxlay olmaydilar.

Choy ajoyib tabiiy trankvilizatordir. Tarkibdagi katexinlar, flavonoidlar, karotin, E, C vitaminlari tufayli tashvish, qo'rquv va asabiylikni yo'q qiladi.

Yashil choy eng foydali xususiyatlarga ega. Uni qora rang bilan teng nisbatda aralashtirib, asal qo'shib iste'mol qilishingiz mumkin.

Quchoqlang va o'ping

agar siz yomon kayfiyatda bo'lsangiz va hayot kulrang tonlarda bo'yalgan bo'lsa.

Do'stona aloqalar stressni, depressiyani, qo'rquvni yo'q qiladi, sizni ijobiy energiya bilan to'ldiradi, irodangizni, nervlarni va hayotiylikni mustahkamlaydi.

Aytgancha, mehribon va xushmuomala odamlar o'z-o'zidan yashaydiganlarga qaraganda uch baravar ko'proq yashaydi.

O'pish stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi va oksitotsin darajasini oshiradi - mehr, noziklik va sevgi gormoni..

Hayot tez-tez va ishtiyoq bilan o'padigan odamlarga tabassum qiladi, ularning martaba o'sishi va shaxsiy ishlari muvaffaqiyatli bo'ladi; Ular quvnoq va optimistik.

Yuz yasang

Dam olishning eng kulgili, ammo juda samarali usuli. Jinoyatchi yoki xayolparastingizni tasavvur qilib, bir muddat yuzlaringizni qiling.

Aytgancha, bolalar ko'pincha o'zlarining salbiy taassurotlarini intuitiv ravishda zararsizlantirib, boshqalarga taqlid qilishadi va taqlid qilishadi.

Esnamoq

Charchoq, ortiqcha kuchlanish, kislorod ochligi paytida tananing himoya reaktsiyasi. Esnaganimizda metabolik jarayonlar tezlashadi, qon faolroq harakat qiladi, miya va nervlarning ishi normal holatga qaytadi.

Agar his-tuyg'ularingiz jadvaldan tashqarida bo'lsa, sizning energiya darajangiz nolga yaqinroq, esnangiz, hatto o'zingizni his qilmasangiz ham. Bizning tanamiz soxtaga haqiqiy esnash bilan osongina javob beradi.

Vannalar

xavotirni tezda bartaraf etish, uxlab qolish va uxlash sifatini yaxshilash.

Terapevtik ta'sir to'planadi va shuning uchun ularni har kuni yoki har ikki yoki ikki kunda 10-15 protsedura kurslarida olish yaxshiroqdir.

Yurakda keraksiz stressni yaratmaslik uchun suv 38 darajadan oshmasligi kerak. Davomiyligi - maksimal 20 daqiqa.

Ignabargli guruh, lavanta, yasemin, romashka, paçuli, valerian va boshqalarning efir moylari (tuz, sut, zardob yoki sharob bilan aralashtirilgan 7-8 tomchi - 200 ml) bilan vannalar yaxshi.

O'simlik infuziyalari:

• yalpiz va qayin (barglari) bilan adaçayı - har biri 2 ta stol. qoshiqlar;
• romashka va adaçayı bilan yarrow - har biri 2 ta stol. qoshiqlar.

Xom ashyoni 2 litr qaynoq suv bilan to'ldiring va 6 soatga qoldiring.

• Yarrow - 5-jadval. 2 litr qaynoq suv uchun qoshiq, xuddi shu tarzda tayyorlang.

Hammomdan keyin qon tomirlari kengayadi, spazmlar yo'qoladi va tasalli beruvchi ta'sir kuchli.

Jarayondan keyin yarim soat davomida yotish va uxlash yoki yotishdan oldin qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Siz kontrendikatsiyalarni o'rganishingiz kerak, shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Tabassum va tabassum

Yomon kayfiyatga qaramay, tabassum va kulishni biladigan va bir tekis kayfiyatni saqlaydigan odamlar depressiya xavfi ostida emas.

Va barchasi, chunki biz kulib, tabassum qilganimizda:

• chuqur qorin nafasi paydo bo'ladi, qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi;

• qon oqimi va miyani kislorod va ovqatlanish bilan ta'minlash ortadi, uning ishi rag'batlantiriladi;

• psixika normal holatga qaytadi - stress gormonlarining sintezi sekinlashadi va neyrotransmitterlar (serotonin, dopamin) va endorfinlar intensiv ishlab chiqariladi.

Kulgining hayot baxsh etuvchi kuchi o'ziga xos va solishtirish mumkin:

• meditatsiya bilan,
• antidepressantlar bilan,
• zararsiz dorilar bilan (doza qanchalik katta bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi),
• fitnes bilan - bir daqiqalik kulgi 25 daqiqalik sport mashg'ulotlarini almashtiradi.

Kulgi ham tuzalmas kasalliklarning ishonchli oldini oladi.

Kulgining foydalari. Yashash uchun kuling.

Shunday qilib, agar siz keskinlik yoki xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kulish uchun sabab topishga harakat qiling, komediya yoki kulgili videolarni tomosha qiling, hazillarni o'qing va hokazo.

Siz ham o'zingiz ustidan kulishingiz mumkin. Boshingizdagi tojni tasavvur qiling, siz hech kimni tanqid qila olmaydigan juda muhim shaxssiz.

Xulosa

Salbiy his-tuyg'ular to'planib boradi, bu esa stress, depressiya, nevrozlar va tanadagi jiddiy buzilishlarga olib keladi.

Mojaroli vaziyatning oldini olish, ishda yoki oilada muammolardan qochish, salomatlik va ijtimoiy mavqeni saqlab qolish uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak.

Maqolada ko'pchilik yo'lda, transportda, ofisda boshqalarga e'tibor bermasdan foydalanish mumkin bo'lgan xavfsiz usullarni taqdim etadi.

O'zingizni asrang!

Sleepy Cantata loyihasi uchun Elena Valve

Asab tizimining funktsional buzilishi yoki hayotning keng tarqalgan hodisasi. Bu haqda yuqori darajadagi umumiy xabardorlik odamga shafqatsiz hazil o'ynashi mumkin, chunki ko'plab jiddiy kasalliklarning dastlabki ko'rinishlari nevroz niqobi ostida sodir bo'ladi.

Nevrotik ko'rinishlar gipertenziya, ovqat hazm qilish trakti kasalliklari, hatto shishlar kabi kasalliklarning boshlanishiga xosdir.

Insonning nimadan azob chekayotganini mustaqil ravishda aniqlash mumkin emas. Barcha noma'lum buzilishlar, ayniqsa birinchi marta paydo bo'lganlar uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Shifokor diagnostik qidiruvni amalga oshiradi, uning davomida qaysi organ yoki tizim ta'sirlanganligi aniq bo'ladi. Diagnostika uskunalari odam bilmagan buzilishlarni yoki tug'ma nuqsonlarni aniqlay oladi. Sizning sog'lig'ingiz darajasini tushunish sizni noto'g'ri harakatlardan himoya qiladi, hayot sifatini yaxshilaydi va uning davomiyligini oshiradi.

Nevroz paytida mushaklarning kuchlanishini turli usullar bilan bartaraf etishingiz mumkin, ammo bu faqat tashxis qo'yilgandan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Nevroz ikki omil mos kelganda yuzaga keladi: uzoq muddatli psixotravmatik holat va biologik omillar, ya'ni fiziologik yoki vositachi tizimlarning funktsional etishmovchiligi. Xalqaro tasniflagich nevrozlarning quyidagi turlarini aniqlaydi:

Mushak og'rig'i va muayyan mushak guruhlarida kuchlanish barcha turdagi nevrozlarga xosdir.

Mushak guruhlarida kuchlanish va og'riqning shakllanishi joy almashish mexanizmiga asoslanadi. Nevrozni boshdan kechirayotgan odamning ongida juda ko'p salbiy tajribalar mavjud: qayg'uli kelajak haqidagi fikrlar, aybdorlik hissi, haqoratli xulosalar bilan qalb izlash, g'azab, g'azab va ohangdorlik. Ushbu jarayon davomida ishlab chiqarilgan stress gormonlari mushaklar va ichki organlarni "jang" holatida saqlaydi, ammo tsivilizatsiya cheklovlari tufayli vosita oqimi sodir bo'lmaydi. Biz o'zimizni ushlab turamiz va jinoyatchini urish o'rniga jim qolamiz.

Mushaklarning kuchlanishi uzoq vaqt davomida izsiz o'tmaydi. Asta-sekin u dastlabki stressdan "uziladi" va mustaqil muammoga aylanadi.

Dori-darmonlarni davolash

Klinik ko'rinishni tahlil qilish asosida psixiatr yoki psixoterapevt tomonidan belgilanadi. Quyidagi dorilar guruhlari buyurilishi mumkin:

• trankvilizatorlar;
• antidepressantlar;
• nootrop dorilar;
• kichik neyroleptiklar.

Trankvilizatorlar yoki anksiyolitiklar sedativlar bo'lib, ichki kuchlanishni engillashtiradi, mushaklarni bo'shashtiradi va antikonvulsant ta'sirga ega. Turli xil kimyoviy guruhlarning preparatlari qo'llaniladi. Ommabop dorilar - Sibazon, Phenazepam, Dormikum, Phenibut, Diazepam. Ular o'tkir davrda qisqa kurs uchun ishlatiladi. Uzoq vaqt davomida qabul qilinishi mumkin emas, giyohvandlik paydo bo'ladi va dozani oshirish kerak;

Antidepressantlar yoki timoleptiklar, ayniqsa, hissiy sohaga qaratilgan dorilar. Ularning harakati miyada serotonin va norepinefrin kontsentratsiyasining oshishiga asoslangan bo'lib, bu odamning kayfiyatiga bevosita ta'sir qiladi. So'nggi avlodning antidepressantlari - Sertralin, Paroksetin, Anafranil, Fluoksetin, Kalixta, Prozak, Elitsey.

Nootrop dorilar yoki neyrometabolik stimulyatorlar barcha yuqori kortikal funktsiyalarni yaxshilaydi - xotira, e'tibor, fikrlash. Dorilar glyukozaning asab to'qimalari tomonidan so'rilishini yaxshilaydi, membranalarni barqarorlashtiradi, nuklein kislotalarning sintezini tezlashtiradi va neyronlarning energiyasini oshiradi.

Nootropiklar integrativ (muvofiqlashtiruvchi va umumlashtiruvchi) miya faoliyatini yaxshilaydi va bioelektrik faollikni optimallashtiradi. Bu Nootropil, Piratsetam, Fenotropil, Semax, Korteksin, Cerebrolysin, Mexidol kabi mashhur dorilar.

Neyroleptiklar yoki antipsikotiklar holat psixoz darajasiga etib bormagan hollarda qo'llaniladi, shuning uchun ular "kichik" deb ataladi. Bular Sonapax, Melleril, Eglonil va boshqalar. Ularning tinchlantiruvchi va inhibitiv ta'siri trankvilizatorlarga qaraganda ancha kuchliroqdir, ular nevrozlar uchun kamdan-kam qo'llaniladi;

Mushak zirhlarini qanday olib tashlash mumkin?

Tajribali massaj terapevti hatto kursoriy tekshiruv vaqtida ham nevroz bilan og'rigan odamni aniqlay oladi. Mutaxassis xarakterli joylarda joylashgan mushak qisqichlarini ko'radi: bosh va bo'yinning orqa tomonida, peshonada, og'iz burchaklarida, elkama-kamarda va orqada.

Ushbu xarakterli joylarning ko'pchiligini mustaqil ravishda davolash mumkin, qarindoshlar elkama-kamar va orqa sohalarni massaj qilish uchun taklif qilinishi mumkin; O'z-o'zini massaj qilish dumaloq harakatda soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda amalga oshiriladi, bir zona uchun davolash vaqti 3-5 minut;

O'tirgan holatda tanani his qilish uchun to'liq sukunatda bajariladigan dam olish mashqlari to'plamini bajarish foydalidir:

Yuzdagi kuchlanishni olib tashlash uchun mashqlar

Ular eng katta kuchlanish joylarida hosil bo'ladigan assimetriyani aniqlash uchun oyna oldida amalga oshiriladi.

Yuz harakatlari hissiyotlar bilan bevosita bog'liq. Xursandchilikning yuz ifodalarini bajarayotganda, biz ushbu harakatlarga mos keladigan his-tuyg'ular uchun javobgar bo'lgan asab markazlaridan foydalanamiz.

Fizioterapiya

So'zma-so'z tarjima qilinganda, bu tabiat kuchlariga ta'sir qilishni anglatadi. Ular yorug'lik, suv, elektr, magnit maydon, haroratning shifobaxsh ta'siridan foydalanadilar. Davolash miya yarim korteksida inhibisyon va qo'zg'alish jarayonlarining normal nisbatiga erishishga qaratilgan. Fizioterapevtik usullar miyaning qon ta'minotini yaxshilash va turli organlarda mushaklarning spazmlarini bartaraf etishi mumkin.

• darsonvalizatsiya yoki yuqori chastotali impulsli elektr tokiga ta'sir qilish - to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi, qon tomirlarini kengaytiradi, og'riqni yo'qotadi;
• ultrabinafsha nurlanish yoki elektromagnit to'lqinlarga ta'sir qilish - immunitet tizimini va melanin hosil bo'lishini rag'batlantiradi, og'riqni yo'qotadi, uyali biokimyoviy jarayonlarni rag'batlantiradi;
• elektrosleep yoki past chastotali impulsli oqimlarga ta'sir qilish - markaziy asab tizimidagi inhibitiv jarayonlarni kuchaytiradi, og'riqni yo'qotadi, tiklanish jarayonlarini faollashtiradi, zaxira imkoniyatlarini oshiradi;
• elektroforez - buzilmagan teri orqali dori vositalarini yuborish, shu bilan umumiy farmakologik yukni kamaytirish;
• servikal-bo'yinbog' sohasi uchun kerosin ilovalari.

Mushaklarning majburiy qisqarishi yoki tiklar

Ular har qanday mushak guruhiga ta'sir qilishi mumkin, lekin ko'pincha yuzda - orbita yoki og'izning dumaloq mushaklarida (xalq orasida "ko'zning burishishi" deb ataladi) paydo bo'ladi. Buzilish paytida siz ritmik ravishda qisqarayotgan mushakni chimchilab yoki urishga harakat qilishingiz mumkin.

Bunday qisqarishning oldini olish uchun siz orbicularis mushaklarini yon tomonlarga cho'zish bilan massaj qilishingiz kerak. Avval teriga neytral krem ​​yoki moy surtishingiz kerak, mushaklar ustidagi teri osti yog 'bor; Mushak massaj harakatlari bilan etarlicha isinganidan so'ng, siz matoga o'ralgan muzni qo'llashingiz kerak. Buni bir necha marta takrorlang. Muntazam jismoniy mashqlar bilan nevrotik tics to'xtaydi.

Psixoterapiya

Bu eng muhim va eng qiyin narsa, bu holda nevrozni davolash mumkin emas. Psixoterapevt bilan muloqot ortiqcha yuklarga bardosh bera olmaydigan shaxsiyatning zaif tomonlarini ochib beradi.

Psixoterapiyaning maqsadi - tug'ma xarakterdagi nuqsonlarni tuzatish va xatti-harakatlarning oqilona usullarini o'rgatish, o'zlashtirganda, odam mojarolar tajribasiga daxlsiz bo'ladi. Bu uzoq yo'l, ba'zan bir necha yil davom etadi. Biroq, o'zingizni, qiyin hayotiy vaziyatlarga javob berish uslubingizni o'zgartirmasdan, tiklanish va to'liq salohiyatingiz bilan yashash mumkin emas.

Nevrozni davolash uchun quyidagi usullar qo'llaniladi:

Tanaga yo'naltirilgan terapiya

Bu psixoterapiyaning bir turi bo'lib, uning asosiy printsipi: "Tana hamma narsani eslab qoladi". Ushbu usulning mutaxassislari inson tanasini porloq uyning chodiriga solishtirishadi. Inson o'zining ko'rish maydonidan olib tashlamoqchi bo'lgan hamma narsa chodirga yuboriladi - xuddi shu tarzda ko'p yillar davomida tanamizda boshdan kechirgan barcha jarohatlarning izlari qoladi. Madaniyatli ong ba'zi faktlar va his-tuyg'ularni qabul qila olmaydi va qabul qilishni xohlamaydi va ular ong ostiga bostiriladi. Bu qo'rquv, tashvish, qo'rquv, oldindan sezish.

Tajribalar tanada qaerda yashashini tushunish uchun siz individual xaritani yaratishingiz kerak. Sxematik ravishda inson qiyofasini chizish va o'zingizni tinglab, bir necha daqiqa o'tirish kifoya. Bu vaqt ichida barcha tashqi ogohlantirishlardan uzish, barcha tovush va yorug'lik manbalarini olib tashlash muhimdir.

Muammoli joylar og'riq yoki noqulaylik his qiladi. Ular diagrammada belgilanishi kerak, ma'nosi:

• ko'zlar - hayotning haqiqiy haqiqatidan voz kechish;
• yuz - niqob kiyish zarurati, chunki odamlar haqiqiy yuz ifodasiga qanday munosabatda bo'lishlari noma'lum;
• bo'yin - haqiqiy his-tuyg'ularni ko'rsatishdan qo'rqish;
• ko'krak qafasi - yolg'izlikdan qo'rqish, o'zining noloyiqligiga ishonish;
• orqaga - umidlarni oqlamaslik qo'rquvi;
• elkalari - zaif bo'lishdan qo'rqish;
• quyosh pleksus maydoni - jamiyatda tan olinmaslik qo'rquvi;
• oshqozon - hayot uchun qo'rquv;
• tos suyagi - jinsiy qo'rquv, sevgi va zo'ravonlik etishmasligidan qo'rqish;
• cho'tkalar - aloqa bilan bog'liq muammolar;
• qo'llar - dunyo bilan aloqa qilishdan qo'rqish, bunday odamlar tirik odamlar bilan bog'lanishning hojati yo'q bo'lganda kompyuter mutaxassisi bo'lishadi;
• oyoqlar - hayotiy yordamning etishmasligi, o'z to'g'riligiga ishonch yo'qligi.

Aniqlangan muammolar psixoterapevt bilan muhokama qilinadi va tana massaj qilinadi.

• Asab tizimini qanday mustahkamlash kerak
  • Tanaffus qiling
  • Boshingizda hisoblang
  • Barmoqlaringiz bilan ishlang
  • Nafas olish
• • Birinchi usul
  • Ikkinchi usul
  • Uchinchi usul

Qisqa muddatli asabiy zarbalar va adrenalin shoklari qadimgi ajdodlarimizdan qolgan merosdir: ular tanani safarbar qiladi va yirtqichdan uzoqlashishga yordam beradi. Itdan qochgan bola bir harakatda panjaradan sakrab o'tadi; xavf ostida, hatto sport bilan shug'ullanmaydigan odam ham osongina daraxtga ko'tarilishi mumkin.

Biroq, zamonaviy hayotda tashvish ko'pincha to'sqinlik qiladi: biz siyosiy yangiliklar va valyuta o'zgarishiga, boshliqlarimizning g'azabiga va yaqinlashib kelayotgan imtihonlarga adrenalin ko'tarilishi bilan munosabatda bo'lamiz. Noxush omillar yo'qolmaydi va doimiy asabiy taranglik uyda, yo'lda, ishda, hatto "past tezlikda" ham sog'likka katta zarar etkazadi.

Stress, aniq nima? Bu ruhiy tushkunlik, gipertenziya va hatto yurak xurujidan uzoq bo'lmagan asabiy taranglikning ikkinchi bosqichidir. Stressning bir nechta aniq belgilari bor:

• Ilgari e'tiborsiz qolishi mumkin bo'lgan narsalar meni g'azablantira boshladi. Sizga ayniqsa yoqmagan voqealar va odamlar juda zerikarli. Va har kuni ko'proq va ko'proq.
• Bolalikdagi tirnoq tishlash, qo‘lda qalam burish, lab tishlash kabi odatlar qaytdi. Ehtimol, xavotirni ko'rsatadigan yangilari paydo bo'lgan.
• Siz yolg'izlikni xohlaysiz: hatto ilgari vaqt o'tkazishni yoqtirgan odamlardan ham uzoqlashish.
• Hech narsa sizni xursand qilmaydi, hatto bir paytlar yoqimli bo'lib tuyulgan narsa ham: o'ynayotgan mushukchalar, quyosh nuri, sayrda yoqimli keksa juftlik. Siz haqiqatan ham tushunmaysiz: nega odamlar sizga shunday qarashadi?
• Siz tez-tez xafa bo'lasiz yoki arzimas narsalar uchun yig'laysiz va o'zingizga achinasiz.
• Uyqu yomonlashdi. Yarim tunda hech qanday sababsiz uyg'onasiz va uzoq vaqt bedor yotasiz va ertalab, tabiiyki, odatdagi vaqtda uyg'ona olmaysiz.
• Ishtaha o'zgargan. Siz yoki umuman ovqatlanishni to'xtatdingiz yoki siz doimo muzlatgichga yugurasiz va u erda mazali, ayniqsa tanaga zararli narsalarni qidirasiz: shirin, dudlangan, un.

Tanangizni stressga duchor qilmang: o'zingizga g'amxo'rlik qiling, o'zingizni va tanangizni seving.

Qanday qilib asabiy taranglikni bartaraf etish va stressdan qutulish mumkin

Butun umringizni tashvishsiz o'tkazish mumkin emas. Yo‘lda mashinangiz buzilib qolishi mumkin, siz do‘konda juda ayyor yoki aksincha, bexabar sotuvchiga duch kelasiz, taytingiz hal qiluvchi daqiqada yirtilib ketadi – hamma narsa bo‘lishi mumkin. Bizning ro'yxatimizdagi maslahatlarga muntazam ravishda amal qilishga harakat qiling va "asab", "stress" va ayniqsa, "depressiya" so'zlari hayotingizda kamroq paydo bo'ladi.

1. O'zingizni ortiqcha ishlamang. Bir necha soat qo'shimcha ish - bu katta ish emas, asosiysi, bu tizimli ravishda sodir bo'lmaydi.
2. Qonuniy dam olish kunlarida ishni unuting, boshqa narsaga o'ting va tanangizni tiklashga yordam bering.
3. Kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling va yarim tundan kechiktirmasdan uxlab qoling. Sizning tanangiz uxlashni rad etadimi? Bir stakan iliq sut iching, bu ajoyib yumshoq uyqu tabletkasi.
4. Uyga kelganingizda, uy kiyimingizni almashtiring, bo'yanishingizni yuving, taqinchoqlaringizni eching - uyda siz dam olishingiz va ishdan bo'shashingiz kerak.
5. Uyda nafaqat qulay, balki chiroyli kiyimda ham kiyinish; O'zingizni baxtli qiladigan narsalar bilan o'rab oling.
6. Uyingizni muntazam ravishda ortiqcha tartibsizliklardan tozalang: bu ongsiz ravishda tirnash xususiyati keltirib chiqaradi. Minus ikki yoki uch sumka eski narsalar - va siz hatto oson nafas olishingiz mumkin, garchi bunday kichik narsa ko'rinadi.
7. Xavotir manbalaridan uzoqroq turishga harakat qiling yoki ularga e'tibor bermaslikni o'rganing. Jinoyatsiz yoki harakatsiz hayotingizdan yomon qo'shnidan xalos bo'lish juda qiyin, lekin siz ayniqsa kostik iboralar bilan kulishingiz, undan qochishingiz yoki aytilganlarni yurakdan qabul qilmasligingiz mumkin. Agar siz kompaniyada noqulay bo'lsangiz va siz jismonan ketishga qodir bo'lsangiz, xayrlashing va keting: sizning nervlaringiz kimningdir siz haqingizda yaxshi fikrlashidan qimmatroqdir.
8. Agar yaqinlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan munosabatlaringizda biror narsa sizni qoniqtirmasa, bu haqda gapiring. Yaxshi odam tinglaydi. Agar yo'q bo'lsa, 7-bandga qarang.
9. O'zingizga zaiflikka yo'l qo'ying: bir nechta shirinliklar yoki chiroyli bezak. Xarid qilish uchun dam oladigan odamlar bor. Agar bu sizga taalluqli bo'lmasa, aslida mazali narsa iste'mol qiling.
10. Tajriba sizga yomon narsa yuz berishi mumkinligini aytadimi? Avtomobilingizga profilaktik xizmat ko'rsating, zaxira tayt oling, o'zingiz bilan ho'l va quruq salfetkalarni oling - umuman olganda, apokalipsisga tayyorlaning.
11. O'zingizni tinglang. Ba'zan tana to'g'ridan-to'g'ri bugungi kunda kitob yoki film bilan dam olish kunini o'tkazishga arziydi. Va tozalashni ertaga ko'rsating.

Uyda stressni qanday engish mumkin

Ko'chirish. Asabiylashishni to'xtatish uchun sizga mos keladigan jismoniy faoliyatni tanlang: bu yugurish, raqsga tushish yoki boks bo'lishi mumkin. Xayoliy sayyorada yashovchi bolalar yozuvchisi Janni Rodarining qahramonlari idish-tovoq sindirib, mebellarni sindirishdi. Yapon erkak manekenni boshliqning yuzi bilan urishi mumkin. Va siz - tay-bo uchun ro'yxatdan o'ting yoki zarba sumkasi bilan sport zalini qidiring.

Nihoyat, biroz uxlang. Hech qaerga bormang, kun bo'yi pijamada o'tkazing va bu haqda o'zingizni urmang. Lekin dangasa dam olish kunlarini odatga aylantirmang.

L-Theanine oling. Uni planshetlarda yoki oddiy ichimlik sifatida olish mumkin: bu aminokislota yashil choyda mavjud. L-theanine bezovtalikni kamaytiradi, serotonin va dopamin sintezini rag'batlantiradi va uyquchanlikka olib kelmaydi. Tana faollashadi va siz kundalik ishlarni osongina engishingiz mumkin.

Ushbu vositani muhim muzokaralar oldidan yoki mashg'ulot paytida qabul qilish juda foydali: L-theanine aqliy jarayonlarni tezlashtiradi. Bundan tashqari, kunduzgi tashvishlarni kamaytirish orqali aminokislota tungi uyquni yaxshilaydi va to'liq dam olishga imkon beradi.

O'zingizga issiq hammom bering. Barcha muammolaringizdan dam oling: issiq suv stressni engillashtiradigan ajoyib vositadir, ayniqsa siz ko'pik yoki o'nlab tomchi sevimli aromatik moy qo'shsangiz. Dush, hammom yoki, eng yomoni, idishlarni yuvish ham unchalik samarali emas.

Asab tizimini qanday mustahkamlash kerak

Maxsus kuchlar askarlari, qo'l jangi yoki kurash bilan shug'ullanadigan sportchilar, "qo'riqchilar" tezda stressdan xalos bo'lishlari va diqqatni jamlashlari kerak: inson hayoti bunga bog'liq. Bu treningning muhim elementidir. Ammo har kim o'zini tinchlantirish usullarini o'rganishi mumkin.

Siz nervlarni har kuni va hamma joyda mashq qilishingiz mumkin: supermarketda kassada, transportda, hamkasblar bilan suhbatda. Agar siz bunday kichik xafagarchiliklardan tezda chalg'itishni bilsangiz, unda jiddiy vaziyatda siz chalkashib ketmaysiz va tezda o'zingizni tortib olasiz.

Tanaffus qiling

O'zingizni g'azablana boshlaganingizni his qilishingiz bilanoq, yoqimli narsa haqida o'ylang. Masalan, qiziqarli film yoki kitob haqida. Yoki yoqimli ohang bilan boshingizdagi magnitafonni yoqing. Tinchlanib, siz o'z shikoyatlaringizni his-tuyg'ularsiz ifoda eta olasiz va xunuk janjalga tushmaysiz.

Boshingizda hisoblang

Psixologlar, masalan, agar siz haqiqatan ham bolangizga baqirmoqchi bo'lsangiz, o'ngacha hisoblashni maslahat berishadi. Va biz qo'shamiz: shunchaki hisoblamang, balki har bir raqamni jismoniy his qiling. Uning shakli, rangi va tuzilishini tasavvur qiling, uning paydo bo'lishini va asta-sekin yo'qolishini tomosha qiling.

Barmoqlaringiz bilan ishlang

Mushtlaringizni kuch bilan qisib, barmoqlaringizni cho'zing. Kichkina buyumni - qalam, qalamni olib, uni burab qo'yish juda foydali (boshqalar e'tiborga olmaydi). Nima qilayotganingizga e'tibor bering. Harakatlaringizni his qiling va qalam (yoki qalam) haqida o'ylang.

Nafas olish

Nafas olayotganda tanangizning barcha mushaklarini torting. Mushaklarni aqliy ravishda o'tkazing - hech narsani unutdingizmi? Endi nafas oling va dam oling.

Qanday qilib tezda tinchlanish kerak. To'g'ri nafas olish texnikasi

O'zingizni adyolga o'rash, choy ichish va band bo'lgan kundan keyin sevimli filmingizni tomosha qilish, shubhasiz, yoqimli. Agar siz uyda o'tirsangiz. Ammo siz g'azablangan xo'jayinning ofisida dam ololmaysiz, siz hali ham o'z oyoqlaringiz bilan chiqib ketishingiz va ish kunining oxirigacha samarali ishlashingiz kerak; Ortiqcha adrenalinni olib tashlashning eng tezkor usuli kisloroddir; Barcha tinchlantiruvchi usullar o'pkaga havo oqimini tiklashga va tinch va muntazam nafas olishga yordam berishga qaratilgan.

Birinchi usul

Buruningizdan uch-to'rt marta nafas oling va og'zingizdan tez va chuqur nafas oling. Nafasni 5 soniya ushlab turing. Odatiy ritmingizda nafas oling. Butun tsiklni 5 martagacha takrorlang. Maqsad - tanani kislorod bilan tezda to'yintirish. Agar tashvish omili yo'qolgan bo'lsa, siz tezda tinchlanishingiz mumkin.

Ikkinchi usul

Agar tirnash xususiyati beruvchi omilni olib tashlash hali imkoni bo'lmasa, ideal. Tasavvur qiling: siz hali ham xo'jayiningizning ofisidasiz va allaqachon chekkadasiz, lekin qizarib ketgan xo'jayin hali hammasini aytmagan va sizni qo'yib yubormaydi. Sizning vazifangiz endi o'zingizni qanday qilib sezmasdan tinchlantirishdir. Odatdagidan bir oz chuqurroq nafas oling, diqqatni nafas olish va chiqarishga qarating. Siz faqat bir oz chuqurroq nafas olishingiz kerak: o'pkangizni to'liq to'ldirishga harakat qilsangiz, bosh aylanishi mumkin. To'g'ri nafas olish sizni tinchlantiradi va diqqatni jamlash vaziyatga yanada xotirjam va yuqoridan qarashga yordam beradi.

Uchinchi usul

Nafas olishni mushak harakatlari bilan birlashtiring. Keskin nafas olayotganda, tirnoqlaringiz kaftingizga kirib ketishi uchun mushtlaringizni siqing. Nafas olayotganda barmoqlaringizni oldinga tashlang. 10-15 marta takrorlang. Buni qilayotganda, qo'llaringiz haqida o'ylang.

Aytgancha, nafas olish amaliyotlari (ham o'z-o'zidan, ham harakat bilan birgalikda) yoga bilan shug'ullanadi. Agar hayotingizda muammolar tez-tez va muqarrar bo'lsa, eng yaqin yoga studiyasiga obuna bo'ling: menga ishoning, bu sizning sog'lig'ingizga katta sarmoyadir!

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.