Qanday qilib 1 oyda 20 kg yo'qotish mumkin. tez kilogramm berishga yordam beradigan asosiy qoidalar. Tez vazn yo'qotishdan keyin tanani konturlash uchun mashq

Sekin vazn yo'qotishning afzalliklari

Qo'shimcha funt bilan xayrlashishdan oldin, siz ko'plab qiyinchiliklarga ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Va ular har qadamda uchraydi, chunki vazn yo'qotish dasturi olti oyga mo'ljallangan. Ba'zilar uchun bir hafta davomida odatdagi ovqatlaridan voz kechish, keyin esa barcha mahrumliklarni o'zlarining sevimli zararli oziq-ovqatlari bilan qoplash osonroq. Biroq, ko'pchilik dietologlar va fitnes-trenerlar bu eng samarali harakat rejasi ekanligiga aminlar.

Bir necha haftaga mo'ljallangan ekspress dietalar bilan taqqoslaganda, olti oylik vazn yo'qotish quyida tavsiflangan bir qator afzalliklarga ega.

• Mashq qilmasdan ham to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish rejasi bilan 6 oyda 20 kg yo'qotishingiz mumkin. Ammo aniqroq ta'sir qilish uchun sport zaliga tashrif buyurish tavsiya etiladi (tana mustahkamlanadi, mushaklar ko'proq ko'rinadi, teri elastik bo'ladi).
• Erishilgan ta'sir uzoq vaqt davom etadi. Hayotda hech narsa tekinga kelmaydi. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda, bir yoki ikki hafta ichida, o'tkir kaloriya cheklanishi tufayli, tana, birinchi navbatda, ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi. Va faqat ikki haftalik parhezdan so'ng yuqori sifatli vazn yo'qotish boshlanadi (yog' zahiralari tufayli). Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tananing to'rt-besh kun davomida oziq-ovqatsiz qolishi mumkin, chunki o'zining yog' zaxiralari bazal metabolizm xarajatlarini to'liq qoplaydi.
• Olti oy ichida siz nafaqat dietangizni o'zgartirishingiz, balki qilishingiz mumkin sog'lom ovqatlanish turmush tarzi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, yangi odatni shakllantirish uchun 21 kun kerak bo'ladi. Dastlabki 7 kun ichida tana unga nima bo'layotganidan ehtiyot bo'ladi. Yana 7 kun ichida u ko'nikishni va moslashni boshlaydi. O'tgan haftada tarkibiy o'zgarishlar ro'y berdi. Jumladan, miyada (uning qismlari o'rtasida to'yinganlik markaziga ta'sir qiladigan yangi aloqalar paydo bo'ladi).
• Tana kerakli miqdorni oladi ozuqa moddalari. Ko'pchilik halokatli dietalar normal miqdorda minerallar va vitaminlar bilan ta'minlash uchun etarli bo'lmagan birdan beshgacha oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan. Agar bunday parhez 7-10 kunga mo'ljallangan bo'lsa, tanada sezilarli zarar sezilmaydi (ishlashning pasayishi bundan mustasno). Ammo uzoq vaqt davomida surunkali kasalliklar yomonlashishi mumkin, sochlar, tirnoqlar va terining holati yomonlashadi, ovqat hazm qilish buziladi, uyqusizlik va bosh aylanishi paydo bo'ladi.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning sharhi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni o'z tana yog'idan asosiy yoqilg'i manbai sifatida foydalanishni o'z ichiga oladi. Buning uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Ikkita yo'l bor. Birinchisi, sarflangan kaloriyalar soni iste'mol qilingan kaloriyalar sonidan oshib ketishi uchun juda ko'p harakat qilishdir. Ikkinchisi, dietani 500-700 Kkalga kamaytirishdir. Aytgancha, ikkinchi usul ko'pchilik uchun mos keladi, chunki tananing xususiyatlariga ko'ra hamma ham jismoniy faoliyatga bardosh bera olmaydi. Va hatto uchinchi va to'rtinchi darajali semirishdan aziyat chekadiganlar uchun. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun emas, balki tananing umumiy holatini yaxshilash uchun mo'ljallanganligini yodda tutish kerak. Individual tizimlar faqat faol foydalanilganda nosozliklarsiz ishlaydi. Shunday qilib, sport muvozanatli ovqatlanish kabi sog'lig'ingizga ishonchli sarmoyadir.

Motivatsiya birinchi muhim qadamdir

Motivatsiya muvaffaqiyatning asosiy kalitidir. Bu turli xil bo'lishi mumkin, ko'zgudagi aks etishdan norozilikdan tortib, sog'lom bo'lish istagi bilan yakunlanadi.

Kilo yo'qotishdan oldin, o'zingizga bir nechta savollarni berish muhimdir:

• Nima uchun vazn yo'qotish kerak? Agar bu ehtiyoj sog'liq sharoitlari bilan bog'liq bo'lsa (100 kg va undan ortiq vaznda homila tug'ish bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin, shuning uchun ayollarga kamida 10-15 kg vazn yo'qotish tavsiya etiladi) bir narsa. Ko'ylakga mos kelish kerak bo'lganda, bu butunlay boshqacha hikoya.
• Qancha kilogramm yo'qotish kerak? Agar haqida gapiramiz salomatlik haqida, savolga javob, albatta, mutaxassis tomonidan berilishi kerak. Agar bunday ehtiyoj bo'lmasa, siz formulalardan birini qo'llashingiz mumkin.

Broka formulasi:

Erkaklar uchun ideal vazn = (santimetrdagi balandlik - 100) x 1,15.

Ayollar uchun ideal vazn = (santimetrdagi balandlik - 110) x 1,15.

Lorenzning orzusi: ayolning ideal vazni = (bo'yi santimetrda - 100) - (santimetrda bo'yi - 150)/2.

• Agar siz rejalashtirilgan kilogrammni yo'qotmasangiz nima bo'ladi? Bunday holda, ko'pchilik dunyo ag'darilmasligini tushunadi. Shunday qilib, vazn yo'qotish hayotning ma'nosiga aylanishining ma'nosi yo'q.
• Og'irlikni yo'qotish o'zingizni yoki boshqalarni xursand qilish usulimi? Psixologlar barcha muammolar boshidan boshlanadi, tana esa uning davomi ekanligiga aminlar. Siz bir yuz vazn tortishingiz mumkin, lekin o'zingizni malika kabi his qilasiz. Yoki siz 90-60-90 orzu qilingan parametrlarga erishishingiz mumkin, ammo baribir baxtsiz bo'lib qolasiz.

Va, albatta, hamma narsa amalga oshishiga ishonishingiz kerak. Sizning odatiy dietangizdan voz kechish uchun etarli iroda kuchingiz borligi, yarim yo'ldan voz kechmaslik va kilogrammlar yiliga choy qoshig'iga tusha boshlaganda taslim bo'lmaslik. Va buning oldini olish uchun sizga harakat rejasi kerak.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi

Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin sizga kerak:

• Kundalik saqlang. Dastlabki ikki hafta davomida, yog 'zaxiralaridan xalos bo'lish istagi paydo bo'lgandan so'ng, kundalikka barcha ovqatlanish va ovqatlanish vaqtlarini (shu jumladan gazaklar yoki "tasodifan" iste'mol qilingan shirinliklar) yozing. Ushbu bosqichda qo'shimcha funtlar qaerdan kelib chiqqanligi aniq bo'ladi.
• To'yimli ovqatlanish uchun vaqt toping. Muammo zamonaviy odam- umumiy vaqt etishmasligi, shu jumladan ovqat uchun. Ratsionning etishmasligi ortiqcha ovqatlanishdan ham yomonroqdir, chunki tana energiya tejash rejimiga o'tadi. Bunday holda, iste'mol qilingan har bir gramm umumiy ochlik e'lon qilgan taqdirda saqlanadi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat har kuni bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak. Atıştırmalıklar - ochlikni his qilganingizda.
• Qayiqlarni oling. Qo'shimcha konfet iste'mol qilish vasvasasidan qochish uchun siz och qolmasligingiz kerak. Shunday qilib, tushlikka chiqish uchun vaqtingiz bo'lmaganda, sumkangizdagi bir nechta idish eng yaxshi qutqaruvchidir. Bundan ham ko'proq qulaylik uchun siz ovqatni bir necha kun oldin tayyorlab, idishlarga yorliq qo'yishingiz mumkin.
• O'zingizni tortishga va nazorat o'lchovlarini olishga jur'at eting (ko'krak, bel va son o'lchovlari). Har qanday maqsad harakatlarning doimiy monitoringini talab qiladi. Vaziyatni kuzatish uchun har oy o'lchovlarni o'tkazish kerak bo'ladi.
• Hisoblash kunlik norma kaloriya. Bunga qanday yordam berish kerak maxsus dasturlar yoki ilovalar va formulalar. Hisob-kitoblarning natijasi jinsga, yoshga, kasbga bog'liq. Masalan, harakatsiz ish paytida kunlik kaloriya miqdori ayollar uchun 1600-1800 kkal, erkaklar uchun 1800-2000 ni tashkil qiladi. Yengil uchun jismoniy ish miqdori 100-200 kkal ga oshadi.
• Suv ichishni o'rganing. Ochlik ko'pincha chanqoqlik bilan aralashib ketadi. Sizning tanangiz aniq nimani xohlashini tekshirish oson. Birinchi ochlik hissi paydo bo'lganda, ikki stakan suv iching va 15-20 daqiqa kuting. Agar siz hali ham ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, demak, siz hali ham ochsiz.

Va faqat shu paytdan boshlab siz dietangizni o'zgartirish orqali to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin.

Barcha mahsulotlarni uch guruhga bo'lish mumkin: butunlay chiqarib tashlash kerak bo'lganlar; haftada bir martadan ko'p bo'lmagan ruxsat berilishi mumkin bo'lganlar; iste'mol qilinishi kerak bo'lganlar, lekin cheklangan miqdorda.

Dietolog maslahati. Juda muhim nuqta to'g'ri ovqatlanishda - kun davomida oziq-ovqat taqsimoti. Biz kuniga 4-6 marta va bir vaqtning o'zida to'liq ovqatlanishimiz kerak: 3 ta asosiy ovqat va 2-3 gazak. Nonushta odatda kuniga umumiy kaloriyalarning 25% ni, tushlik - 30-35, kechki ovqat - 20-25 va gazaklar - 5-10 ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, kunning birinchi yarmida (nonushta, birinchi gazak va tushlik) odam kunlik ratsionining 65-70 foizini iste'mol qilishi kerak va bu yarmidan ko'p. Ikkinchi gazak va kechki ovqat umumiy kunlik kaloriya miqdorining atigi 30-35% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, kechqurun ortiqcha ovqatlanmaslik va tozalanmagan yog'dan foydalangan holda yog'siz oqsillar va sabzavotlarga ustunlik berish yaxshiroqdir. Uglevodlarni kunning birinchi yarmiga o'tkazish yaxshiroqdir.

Plato effekti nima va u bilan qanday kurashish kerak

Og'irlikni yo'qotadigan deyarli har bir kishi dietani boshlaganidan keyin taxminan bir yarim oy o'tgach duch keladigan qiyinchiliklardan biri plato effektidir. Bu o'zini shunday namoyon qiladi: birinchi oyda kilogramm tezda eriydi, lekin birdaniga vazn yo'qotish jarayoni keskin sekinlashdi. Va hatto barcha parhez talablariga rioya qilingan bo'lsa ham, o'lchov ignasi endi harakat qilmaydi, ba'zan esa oldinga shoshiladi.

Ushbu davrda vahima qo'zg'atmaslik yoki buzilmasligi kerak. Gap shundaki, tana muntazam ravishda hamma narsaga o'rganib qoladi. Va yangi dietaga. Avvaliga u uchun stress bo'lgan va vazn yo'qotishga undagan narsa endi unchalik emas. Bundan tashqari, vazn kamaydi, ya'ni bazal metabolizm ham pasaygan. Endi tananing normal ishlashi uchun biroz kamroq energiya kerak.

Agar vazn kamaymasa nima qilish kerak:

• O'zingizga bir yoki ikki kunlik dam bering (siz taqiqlangan narsani eyishingiz mumkin, lekin soat 16:00 dan oldin), keyin to'g'ri ovqatlanishga qayting.
• Kun davomida kaloriyalar sonini o'zgartiring. Masalan, energiya qiymati dietasi 1700 kkal. Juft raqamlar uchun bu miqdorni yoki hatto 100 kkal ko'proq iste'mol qiling, toq raqamlar uchun - 1500 kkal.
• Protein / yog' / uglevod nisbatini o'zgartiring. Odatda bu 1,2:0,8:3,5. Vujudni biroz chayqash uchun, juft sonlarda, oqsil miqdorini ikki baravar oshiring va uglevodlar miqdorini ikki baravar kamaytiring (dietaning kaloriya tarkibi o'zgarishsiz qoladi). Toq raqamlar uchun teskarisini bajaring.
• Jismoniy faollikni oshiring. Agar bundan oldin mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkazilsa, yana bitta mashq qo'shing. Yoki mashg'ulotingizning intensivligini oshiring. Yoki ularni tubdan o'zgartiring - aerob mashqlari (yugurish, suzish) o'rniga, kuch mashqlarini bajaring (cho'kish, push-up, o'pka) yoki ularni bir mashg'ulot davomida almashtiring.

Eng samarali va xavfsiz dietalar

Eng samarali parhez - bu organizm ochlikni his qilmaydi. Unga zahiralarni yig‘ishning hojati yo‘q, chunki u baribir to‘yishini biladi.

To'g'ri ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish mumkin:

Haftada bir kun ro'za tutish kuni bo'lishi kerak. Tananing ularga qanday munosabatda bo'lishini tushunish uchun oziq-ovqat kombinatsiyalari bilan tajriba o'tkazishga arziydi. uchun menyu ro'za kuni shunday bo'lishi mumkin:

• kg olma, 1,5 kg tarvuz, kg qovoq;
• 500-600 g tvorog + 500 g bodring;
• 700-800 g pishirilgan yoki qaynatilgan qovoq;
• 700 g qaynatilgan yog'siz go'sht;
• 400 g grechka + 2 litr kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut;
• 600 g yog'siz baliq + har qanday shaklda sabzavotlar.

Ro'za kunida siz ko'p suv ichishingiz kerak (2-2,5 l).

20 kg vazn yo'qotishni bilmayapsizmi? Biz yordam berishga harakat qilamiz! Aksariyat ayollar hayotida kamida bir marta qanday qilish haqida o'ylashgan qisqa muddatga yigirma qo'shimcha funt yo'qotish. Bir qarashda, atigi 20 kun ichida juda ko'p kilogrammni yo'qotish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, chunki bu juda katta raqam.

Agar siz maxsus parhezga rioya qilsangiz, o'zingizga shunday maqsad qo'ysangiz, albatta muvaffaqiyat qozonasiz.

Ijobiy natijalarga erishishga yordam berish uchun yangi libos, plyaj mavsumining boshlanishi, nozikroq do'stlar, yangi yigit bilan uchrashish kabi ko'plab turli rag'batlar mavjud. Bunday rag'batlantirish uchun siz aytishingiz mumkin: "Men yigirma qo'shimcha funt yo'qotmoqchiman!"

20 kilogramm vazn yo'qotishingizga nima xalaqit berishi mumkin?

Kun davomida tez-tez ovqatlanish. Hammamiz uyda yoki ishda sendvich va bir piyola choy yoki qahva bilan gazak qilishni yaxshi ko'ramiz.

Shu bilan birga, biz bir piyola choyga bir nechta sendvich, shirin bulochka, pirojnoe yoki bir parcha tort qo'shish haqida o'ylamaymiz. Tezda 20 kg yo'qotish uchun. bunday gazaklardan butunlay voz kechishingiz kerak. Bundan tashqari, uyda chiplar, krakerlar, shirin pechene va bulochkalarni saqlamang, agar siz ushbu mahsulotlar o'rniga yangi mevalar yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, bu juda foydali bo'ladi.

Juda ko'p uyqu yoki aksincha, uyqu etishmasligi. Ko'p uxlash yoki aksincha, kam uxlash har bir inson tanasiga juda yomon ta'sir qiladi. So'nggi tadqiqotlar natijalariga ko'ra, uxlash uchun kamroq vaqt sarflaydigan ayollarda ortiqcha vazn va semirish ehtimoli deyarli 20% ga ko'proq ekanligi isbotlangan.

Agar siz hali ham qo'shimcha funtni yo'qotishga qaror qilsangiz, unda siz belgilangan vaqt davomida uxlashingiz kerak. Mutaxassislar isbotladilarki, odam uxlab yotganida uning tanasi yog'larning parchalanishiga yordam beruvchi melanin kabi gormon ishlab chiqara boshlaydi. Ammo bu holatda bitta "lekin" bor: yotishdan oldin hech qachon ovqat yemang, chunki bu holda tana ovqat hazm qilish bilan band bo'ladi va yog'larni parchalamaydi.

Asosiy ovqatlanish qoidalari

20 kilogrammni yo'qotish uchun parhez bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi:

1. Siz har uch soatda ovqatlanishingiz kerak, masalan, 9.00, 12.00 va 15.00 Kechki ovqatlar kechqurun sakkizdan kech bo'lmasligi kerak.
2. Nihoyat uyg'onganingizdan so'ng deyarli darhol bir stakan oddiy tozalangan suv qo'shib iching limon sharbati oz miqdorda asal. Bu sizning oshqozoningizning tezroq ishlashiga yordam beradi.
3. Birinchi ovqat va oxirgi ovqat o'rtasidagi tanaffus taxminan o'n ikki soat bo'lishi kerak, lekin bu vaqtdan kam bo'lmagan holda.
4. Tez vazn yo'qotish uchun siz sut, kartoshka, qaymoqli qahva va makaronni menyuingizdan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak.
5. Siz, albatta, har kuni bitta ovqatni o'tkazib yuborishingiz kerak. Misol uchun, dushanba kuni soat 9.00 da, seshanba kuni soat 12.00 da va chorshanba kuni soat 15.00 da ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin va buni har kuni qilish kerak. Har kuni bir xil ovqatni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi.

20 kilogramm vazn yo'qotish uchun parhez rejasi

Ushbu parhez uchun eng kam kaloriya miqdorini o'z ichiga olgan mahsulotlarning maxsus ro'yxati maxsus ishlab chiqilgan.

Ushbu parhez ko'plab tabiiy sabzavotlar va mevalarni o'z ichiga oladi, chunki ular suv, tola va kislorodni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun yangi olma va mevalar

IN yangi olma taxminan 25% kislorodni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, olma juda ko'p foydali vitaminlarni o'z ichiga oladi va ular dietali mahsulot hisoblanadi, chunki ular tarkibida yog'lar umuman yo'q. Olma sizga ko'proq foyda keltirishi uchun ularni iste'mol qilish tavsiya etiladi yangi tushlikdan keyin ularni gazak qilishdan ko'ra, ovqatdan oldin darhol.

Bunday holda, tanangizdagi metabolizm ancha tez sodir bo'ladi va siz ham ertaroq to'liq his qilasiz. Olmani sut mahsulotlari bilan birlashtirib, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi natijalarni berishi mumkin.

Apple-kefir kunlari butun tanani tushirish uchun juda samarali. Kun davomida siz barcha ovqatlarni olma bilan almashtirishingiz kerak, ulardan kuniga besh bo'lak eyishingiz va kuniga ikki litr kefir bilan yuvishingiz kerak.

20 kilogramm vazn yo'qotishning shaxsiy tajribasi

Bir olma iste'mol qiling va taxminan yigirma daqiqadan so'ng kun davomida yarim stakan kefir iching; Bunday kunlarni bir haftada ikki martadan ko'p o'tkazmang. Bunday parhez uchun yashil olmani tanlash yaxshidir, chunki ular sariq yoki qizil olmalarga qaraganda kamroq shakar va S vitamini va temirdan ko'p.

Turp kabi yangi sabzavotlar, gulkaram, kolrabi, brokkoli, salat, bolgar qalampiri yashil, sabzi, selderey, lavlagi va ismaloqni ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin. Bunday yangi sabzavotlarni hazm qilish uchun tanamiz ulardagi miqdordan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Bu sabzavotlarning barchasi qisqa vaqt ichida 20 kg yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda foydali. Sabzavotlar juda ko'p sog'lom tola, bu oshqozon faoliyatini yaxshilaydi va butun tanani zararli toksinlardan tozalashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yangi bodringda taxminan 90% suv mavjud va ularning qobig'i juda ko'p foydali moddalar. Brokkoli tarkibida quyidagi vitaminlar mavjud: A, B2, C, E va PP, shuningdek, kaltsiy, yod va temir.

Ushbu 20 kg vazn yo'qotish dietasida limon, greyfurt, mandarin va apelsin kabi tsitrus mevalari. kamaytirish umumiy miqdori insulin va ishtahani kamaytiradi. Yangi greyfurtlarni muntazam iste'mol qilish sizning qomatingizga katta ta'sir ko'rsatadi, uni ingichka va chiroyli qiladi.

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz greypfrutni filmni tozalamasdan to'liq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, bu juda achchiqdir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlardan so'ng, greypfrutda yog'ni yoqish xususiyatiga ega bo'lgan flavonoid naringin borligi isbotlangan. Ushbu komponent greypfrutni ta'mga achchiq qiladi, bundan tashqari, u jigar faoliyatini normallantiradi va xoleretik ta'sirga ega. Yuqoridagi barcha tsitrus mevalari inson tanasini zararli toksinlardan tozalashga yordam beradi.

20 kilogrammni qanday yo'qotish kerak? Yulaf yormasi yordamga...

Yulaf ezib, oshqozon kasalliklarini davolaydi va ularning paydo bo'lishining oldini oladi, bu sizga imkon beradi yaxshi natija qayta o'rnatish ortiqcha vazn. Yulaf go'shtini faqat suvda va shakar yoki tuz qo'shmasdan pishiring, lekin uni ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.

Fermentlangan sut mahsulotlari

Yog 'miqdori past bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini har kuni organik yogurt, tvorog yoki kefir shaklida iste'mol qilish kerak, siz yog' miqdorini kamaytirishingiz va juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin;

20 kg ga tez vazn yo'qotish uchun yashil choy

Ushbu sog'lom ichimlik tanamizdagi metabolizmga samarali ta'sir qiladi va zararli toksinlarni tezda olib tashlaydi. Ushbu choyni kuniga to'rt stakan ichish tavsiya etiladi. Foydalanishni tasavvur qiling yashil choy Sizning tanangiz taxminan 80 kaloriya yoqadi.

Ziravorlar

Zanjabil, doljin, zerdeçal, achchiq qalampir, sarimsoq va piyoz kabi ziravorlar kilogramm berishga yordam beradi. Zanjabil tanangizga butun metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, bu vazn yo'qotishda juda muhimdir.

Oddiy choyga ozgina zanjabil qo'shsangiz, siz 20 kilogrammdan ortiq vazn bilan kurashishingizga yordam beradigan ajoyib ichimlikka ega bo'lasiz. Bundan tashqari, zanjabil pishirish vaqtida qo'shilishi mumkin, chunki u deyarli barcha ovqatlar bilan yaxshi ketadi.

Kilo yo'qotish uchun issiq qalampir

Achchiq qalampirning barcha turlari foydali deb hisoblanadi: oq, qizil va qora. Ovqat hazm qilish ancha tez sodir bo'ladi, organizmdagi barcha metabolik jarayonlar kuchayadi va bu juda tez sodir bo'ladi, chunki biz oziq-ovqatda achchiq qalampirni iste'mol qilsak, biz kuchli issiqlikni his qilamiz.

Issiq qalampir deyarli barcha idishlar bilan birlashtirilishi mumkin. Buni haddan tashqari oshirmaslik juda muhimdir achchiq qalampir, chunki siz oshqozoningizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.

dolchin

Zerdeçal

Mutaxassislar zerdeçalni ayollar ziravori deb hisoblashadi. Kosmetologlar uni tez-tez ishlatishadi, bu ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun foydalidir. Zerdeçal go'sht va baliq ovqatlarini tayyorlashga, sabzavotlarga qo'shilishi mumkin.

Yangi pomidor

Yangi pomidorlar ishtahani kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, ular past kaloriya tarkibiga ega. Pomidor sizga yordam beradi, ortiqcha vazndan xalos bo'ladi va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Qanday qilib 20 kg ga vazn yo'qotish mumkin? GURuch!…

Tez vazn yo'qotish uchun siz guruchsiz qilolmaysiz. Parhezshunoslar, ayniqsa, bu donni dietada tavsiya qiladilar. Agar siz dietangizga guruch qo'shishga qaror qilsangiz, natijani ko'rasiz samarali natija olasiz.

Ushbu parhez bilan birgalikda oddiy jismoniy mashqlarni muntazam ravishda qo'llash kerak. Misol uchun, siz suzish havzasiga yozilishingiz, ertalab yugurishingiz yoki arqondan sakrashingiz, yon tomonlarga egilish yoki squat qilishingiz mumkin. Maxsus foydalanish haqida unutmang kosmetika teringizni parvarish qilish uchun.

Kilo yo'qotish paytida tanangizdagi terining elastikligini yo'qotmaslik uchun kontrastli dush yordamida massajni e'tiborsiz qoldirmang. Bundan tashqari, qo'shilishi bilan vannalar olishingiz mumkin dengiz tuzi va efir moylari.

Agar parhez davomida tanangizga g'amxo'rlik qilmasangiz, teringiz elastikligi va mustahkamligini yo'qotadi.

Siz 20 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo ayni paytda elastik terini saqlab qolish juda qiyin. Eng ko'p samarali mashqlar- bu hula halqa deb ataladigan maxsus halqa bilan kundalik mashqlar, bu sizning belingizni, qorinni va kalçangizni mahkam sakrashga yordam beradi va yon o'pkalar kam samarali hisoblanadi;

Tana skrablari yordamida muntazam ravishda o'zingizni peeling qiling. Uy sharoitida samarali skrabni tayyorlash uchun bir qoshiq smetanani kofe qoldig'i bilan aralashtirib, aralashtirib, tanangizga yaxshilab surting, yaxshilab massaj qiling va biroz vaqt o'tgach, skrabni suv bilan yuvish mumkin. Tanangizni tozalagandan so'ng, siz 20 kg vazn yo'qotish uchun ko'k loy bilan tanani o'rashni boshlashingiz mumkin. Loyni suv bilan aralashtirib, tanangizga qo'llang, ustiga plyonka bilan o'rang va taxminan 40 daqiqadan so'ng suv bilan yuving.

Massaj qo'lqoplaridan foydalanib, son va dumbalaringizni massaj qiling, ammo buni qilishdan oldin terini maxsus kosmetik moy bilan yog'lash kerak. Ushbu massaj tufayli siz teringizni tonlay olasiz, shuningdek, "" paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin. apelsin qobig'i" Ushbu protseduralarning barchasini tugatgandan so'ng, tanaga har qanday nemlendirici qo'llash tavsiya etiladi.

Hamma bizniki emas qiyin maslahat va tavsiyalar sizga va sizning teringiz har doim eng jozibali va chiroyli bo'lishga yordam beradi. Va agar siz bularning barchasini jismoniy faoliyat bilan birlashtirsangiz, menga ishoning, qanday qilib 20 kg vazn yo'qotish masalasi sizni endi bezovta qilmaydi ... ;)

Bir oyda 20 kilogrammni qanday yo'qotishni tushunish uchun siz bir nechta parhezni ko'rib chiqishingiz va eng mosini tanlashingiz kerak. Shuni unutmangki, faqat dietangizni to'g'rilash bunga yordam bermaydi. Shu bilan birga, faol hayot tarzini olib borish kerak. Yuqori proteinli, past kaloriyali yoki boshqa har qanday parhez samarali bo'lishi uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling toza suv kuniga 8-10 stakangacha;
• Ortiqcha ovqatlanishni to'xtating, chunki ... tana vazni ko'paygan odamlar tana ehtiyojlaridan taxminan 30-50% ko'proq ovqatlanishadi;
• Siz o'zingizga qat'iy taqiqlar yoki qat'iy cheklovlar qo'ymasligingiz kerak;
• natijalaringizni baham ko'radigan odamga ega bo'lishingiz uchun hamfikrlar bilan muloqot qilishni boshlang;
• ko'proq yurishni boshlang yoki undan ham yaxshiroq, sport klubiga qo'shiling.

Protein

Agar bir oy minus 20 kg uchun oddiy, ammo samarali parhez kerak bo'lsa, unda protein variantiga e'tibor bering. Ushbu oziqlanish tizimiga rioya qilish boshqalarga qaraganda ancha oson, lekin asosiy narsa ma'lum bir parhezga qat'iy rioya qilishdir. Uning asosiy tamoyillari barcha yog'li ovqatlar va uglevodlarni istisno qilishdir. Ma'lum bo'lishicha, siz ovqatdan non, makaron, shirinliklar (shu jumladan shakar), kartoshka, don va do'konda sotib olingan ichimliklarni olib tashlashingiz kerak. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

• baliq;
• yog'siz go'sht, masalan, tovuq, kurka, quyon;
• eng kam yog'li sut mahsulotlari, masalan, sut, kefir.

Kam kaloriya

Bu usul yondirishga qaratilgan ortiqcha yog ' yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini kamaytirish orqali tanada. Bu holda parhez juda keng - undan na go'sht, na sut mahsulotlari olib tashlanmaydi. To'g'ri, bu parhez surunkali kasalliklarni kuchaytirishi mumkin va u bosh aylanishi, zaiflik va asabiylashish bilan to'la. Faqat butunlay sog'lom ayollar va erkaklar undan foydalanishlari mumkin.

Bunday ovqatlanish tizimi bilan kundalik tartib muhim rol o'ynaydi. Tez-tez va kichik ovqatlanish kuchli ochlik tuyg'usini engillashtiradi, bu ortiqcha yog'dan qutulish jarayoniga xalaqit beradi. Agar siz kilogramm berish uchun ushbu tizimga rioya qilishga qaror qilsangiz, unda yog'li baliq va go'sht, shakar, qandolat va undan tayyorlangan non mahsulotlarini iste'mol qilmang. premium darajalar. Kundalik iste'mol qilish 1400-1600 kkal talab qilinadi va eng qattiq variant - 350-700 kkal.

Foydalanishga ruxsat berilgan:

• kuniga 200 dan ortiq yog'siz go'sht (qaynatilgan, pishirilgan, bug'langan);
• 1-2 dona tuxum (qattiq qaynatilgan);
• 150 g kepakli non mahsulotlari;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• shakarsiz qahva va yashil choy;
• mevalar, rezavorlar;
• sabzavotli sho'rvalar.

Mono-diet

Bir oyda 20 kilogrammni qanday yo'qotish - bu ko'pchilik, ayniqsa, har qanday narxda o'z figurasini chiroyli va jozibali qilishni xohlaydigan ayollarni so'ragan savol. Yo'llardan biri - mono-diet sifatida tasniflanishi mumkin bo'lgan tsitrus dietasi. Uning xususiyatlari:

1. Natijaga erishish uchun bir oy davomida kuzatilishi kerak bo'lgan parhez juda qattiq.
2. Agar kontrendikatsiyalar haqida gapiradigan bo'lsak, bu parhez emizikli onalar, homilador ayollar, qariyalar va gipotenziya va oshqozon-ichak trakti va o't pufagi bilan bog'liq muammolarga duchor bo'lganlar uchun mos emas.
3. Sog'lom odamlarga kaltsiy preparatlarini qabul qilish tavsiya etiladi.
4. Haddan tashqari past kaloriya iste'moli va ochlik bosh aylanishiga olib kelishi mumkin, ammo tsitrus mevalari yordamida siz tanangizni konservantlar va bo'yoqlardan tanaffus qilishingiz mumkin.

Namuna menyusi:

• Nonushta: bir stakan apelsin / greyfurt sharbati, bir tilim qora non.
• Tushlik: greyfurt, 2 ta kivi, 150 g sabzavotli sho'rva/ qaynatilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: 150 g javdar noni, 2 ta qaynatilgan tuxum oqi(yoki 120 g yog'siz go'sht), limonli bir stakan suv.
• Agar yotishdan oldin juda kuchli ochlik hissi bo'lsa, shakarsiz limon / choy bilan suv ichishga ruxsat beriladi.

Xun oyiga minus 20 kg

Juda qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish uchun siz qattiq ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz va doimiy ovqatlanishdan voz kechishingiz kerak. Bir oyda 20 kg yo'qotishga yordam beradigan parhez uchun siz brokkoli, olma, oq karam, tovuq filesi. Bundan tashqari, siz uchta ovqatdan biridan voz kechishni o'z ichiga olgan muqobil qoidadan foydalanishingiz mumkin. Bunday holda, ularni birma-bir olib tashlash kerak.

Kilo yo'qotish uchun menyu

Birinchidan, menyudan shakar, ziravorlar va tuzni chiqarib tashlashingiz kerak. Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak. Ushbu parhezga rioya qilgan holda, ortiqcha jismoniy faoliyatdan qochish tavsiya etiladi. Agar siz kuchli ochlik tuyg'usini his qilsangiz, sizga ozgina kefir ichishga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish kerak. Menyu:

• Ertalab - bir stakan kefir, qaynatilgan tovuq tuxumi.
• Peshindan keyin - 400-500 ml tovuq suvi, qaynatilgan tovuq qozig'i (terini olib tashlash kerak), bir stakan kefir.
• Kechqurun - 200 g kam yog'li tvorog / bir stakan kefir. Agar kerak bo'lsa, siz sut va shakarsiz qahva ichishingiz mumkin.

Natijani qanday mustahkamlash kerak

Bir oyda 20 kilogrammni qanday yo'qotish mumkinligi haqidagi savolga javob berish bir narsa, boshqa narsa - natijani qanday mustahkamlash. Buning uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak, ayniqsa jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi va ovqatlanishni davom ettirishga undaydi sog'lom oziq-ovqat. Bundan tashqari, sizga kerak bo'ladi:

• spirtli ichimliklarni butunlay tark etish;
• "qo'shimcha" so'zini unuting;
• iloji boricha ko'proq ichish ko'proq suv;
• ovqatlanish jarayonini sozlang, televizor va boshqa omillar bilan chalg'itmang.

Ratsiondan chiqishning to'g'ri yo'li

Shunday qilib, to'satdan vazn yo'qotish va tanish dietaga darhol o'tishga olib kelmaydi salbiy oqibatlar Sog'lik uchun siz dietadan oqilona chiqib ketishingiz kerak. Buning uchun asta-sekin menyuingizga dietadan chiqarib tashlanganlar toifasidan 1-2 ta mahsulotni qo'shing. Ideal holda, bu meva va sabzavotlar (masalan, pomidor), yog'siz go'sht va o'rtacha yog'li sut mahsulotlari. Siz qovurilgan va yog'li ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak! Bundan tashqari, faol hayot tarzi bilan shug'ullaning - yugurish, yurish yoki raqsga tushish eng yaxshisidir.

Qanday qilib bir oyda 20 kg yo'qotish kerak

Avvalo, etarli emas yoki ko'p uyqu bir oy ichida kilogramm berishni qiyinlashtirishi mumkinligini hisobga oling. Gap shundaki, uxlash vaqtida (ertalab soat 12 dan ertalabki 4 gacha) organizm yog‘larni parchalashga yordam beruvchi gormon – melatoninning 70 foizini ishlab chiqaradi. Siz tanlagan tizimdan qat'i nazar, gazakdan voz keching! Buning o'rniga sizda pechene yoki bulochka bo'lmasligi kerak, yangi mevalar yoki quritilgan mevalarni saqlang. Bundan tashqari, bir oy davomida quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• soslar / yog'lar shaklida oziq-ovqatga yog' qo'shmang;
• sabzavotlarni bulonda emas, balki suvda pishiring;
• ko'proq suv iching, mashq qiling:
• mashg'ulot va ovqatlanish rejimiga rioya qiling;
• Siz kuchli ochlik tuyg'usini salat, bodring (xom, tuzlanmagan) bilan qondirishingiz mumkin.

Kaloriya hisoblash

Bir oy ichida vazn yo'qotish uchun kuniga taxminan 1000-1400 kkal ovqatlanish kerak. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan ozuqaviy muvozanatni hisoblash uchun siz istalgan tana vazniga kkal sonini aniqlashingiz kerak. Siz bilishingiz kerakki, erkakning asosiy metabolizmi soatiga 1 kkal / 1 kg tana vazniga, ayol esa 0,9 kkal / kg ni tashkil qiladi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz xohlagan vazn 65 kg bo'lsa, u holda parhez davomida asosiy metabolizm: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kkal bo'lishi kerak.

BJU

BJU qisqartmasi kundalik ratsiondagi oqsillar/yog'lar/uglevodlar nisbatini bildiradi. Kundalik ehtiyojni bilib, bir oy ichida oldindan belgilagan maqsadingizga osongina erishishingiz mumkin. 1: 1: 4 nisbati norma sifatida qabul qilinadi, lekin aslida u butunlay to'g'ri emas. Tanani quritish va vazn yo'qotish uchun 5: 1: 2/4: 2: 4 nisbati ko'proq mos keladi. Bir oy ichida yog'ni yoqish uchun 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2 ni tanlash yaxshidir.

Sport

Asal, jambon, kepakli non yeyishingiz yoki o'simlik choyi ichishingizdan qat'i nazar, jismoniy mashqlarsiz (hech bo'lmaganda minimal) bir oy ichida maqsadingizga erishish deyarli mumkin emas. Sinfdan oldin, oyoq va qo'llaringizni silkitish, boshingizni aylantirish, cho'zish va egilish shaklida isinishni unutmang. Shundan so'ng, kompleksga o'ting:

• - 50 marta bosing.
• Burilishlar - davomiyligi 15 minut.
• Squat - 30 marta.
• "Velosiped" mashqi - davomiyligi 4-5 daqiqa.
• Joyda yuguring - oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Bir yondashuvning davomiyligi taxminan bir daqiqa bo'lishi kerak.

Tez vazn yo'qotishning ijobiy va salbiy tomonlari

Bir oyda 20 kg yo'qotish va ayni paytda katta ichakni tozalashni tushunish uchun ko'pchilik bahsli usullarni sinab ko'radi. Odamlar ho'qnalardan foydalanadilar, sabzavotli salatlar (masalan, "Supurgi"), mevalar va boshqalarni iste'mol qiladilar. Umumiy afzalliklar tez vazn yo'qotish aniq, chunki u faqat 1 oy ichida 10-20 kg yo'qotish imkonini beradi. Kichkina jismoniy faollik bilan birlashtirilgan maxsus parhezlar tufayli siz o'zingizning raqamingizni eng yaqingacha tortishingiz mumkin yoz mavsumi. Kamchiliklari quyidagilardir:

• tanadagi yog'lar, oqsillar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar etishmasligi;
• dan doimiy ochlik ovqat hazm qilish tizimi va oshqozon azoblana boshlaydi;
• bosh aylanishi;
• zaiflik;
• ko'ngil aynishi;
• yurak urishi;
• ich qotishi;
• miyaning yomon ishlashi;
• ko'zlar ostidagi "doiralar";
• ko'rish muammolari.

Video

Har bir inson biladiki, qo'shimcha kilogramm olish oson, ammo yo'qotish juda qiyin. Bir necha kishi uzoq vaqt davomida, uzoq vaqt davomida kilogramm berishni xohlaydi. Odamlar, ayniqsa ayollar, ularning vazni "bugungi kunda" kerakli darajada bo'lishini orzu qiladi. Va hech kim "ro'za" dan keyin tananing duch keladigan oqibatlari haqida qayg'urmaydi.

Og'irlikni yo'qotish o'smirlar va yosh qizlar (18 yoshgacha) uchun kontrendikedir. Inson tanasidagi gormonal o'zgarishlar tufayli siz teskari ta'sirga erishishingiz mumkin - kilogramm ortishi. Emizikli onalar va homilador ayollar past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmasliklari kerak. Oziqlantiruvchi va vitaminli dietani cheklash, albatta, bolada patologiyalarga olib keladi.

Qanday qilib ko'p vaznni normal "bugun" ga qaytarish mumkin? Uyda bir oyda 20 kilogrammni qanday yo'qotish mumkin? Keling, javob berishga harakat qilaylik.

Shifokorlar: "Yog'li massani yo'qotish va tanaga katta zarar etkazmaslik uchun siz vazn yo'qotish jarayonini bir haftadan ko'proq vaqtga kechiktirmasligingiz kerak". Ammo, agar savol haqida bo'lsa og'ir vazn va nisbatan qisqa vaqt oralig'ida, quyida tavsiflangan parhezdan foydalanish yaxshiroqdir.

Shunday qilib, vazn yo'qotish muddati 1 oy. Olib tashlash kerak bo'lgan kilogramm soni - 20. Keling, dietani "1 uchun 20" deb ataymiz.

Keling, zudlik bilan bu past kaloriya dietasi ekanligini aniqlaymiz. Shuning uchun uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

Qanday qilib bir oyda 20 kilogrammni tezda yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berib, birinchi navbatda biz quyidagi tavsiyalarni beramiz:

1. Ratsiondan bir kun oldin siz ho'qna qilishingiz kerak. Siz shunchaki laksatif ichishingiz mumkin.
2. Suv iching. Iloji bo'lsa, buni tez-tez bajaring. Qanchalik ko'p suv ichsangiz, ich qotishi shunchalik kam bo'ladi. Tana faol ravishda vazn yo'qotishni boshlaydi.
3. Har qanday spirtli ichimliklar va shirin taomlar qat'iyan man etiladi.
4. Sabr qiling. Diyet yaxshi muhosaba qilingan. Yagona qiyinchilik birinchi kunlarda omon qolishdir. Bu vaqt ichida tana butunlay qayta quriladi va "yumshoq rejim" ga osongina toqat qiladi. Kilo yo'qotish osonroq bo'ladi.

Oziqlanish qoidalari

Oyiga 20 kg vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Xun mahsulotlarini tanlashga, kunlar ketma-ketligiga va mahsulotlarni ovqatlar orasida taqsimlashga qat'iy rioya qilish kerak.
2. Ratsion 4 to'liq haftadan iborat. Birinchi, ikkinchi va uchinchi haftalarning menyusi bir xil. To'rtinchi haftada asosiy farqlar mavjud.
3. Bitta parhez tsikli 4 kun. Har kuni har xil turdagi to'yimli ovqatlardan iborat. Birinchi kunida minimal oziq-ovqat iste'mol qilinadi (kun "och" deb ataladi). Ikkinchisida - proteinli ovqatlar (oqsil kuni). Uchinchi kuni - sabzavotlar (sabzavot kuni). Oxirgi kun aralash dietadan iborat, shuning uchun u "maxsus" deb ataladi.
4. Xun menyusi butunlay "oq dushmanlarni istisno qiladi": shakar va tuz. Lekin u golland pishloqini o'z ichiga oladi. Uni qayta ishlangan mahsulot yoki oq pishloq bilan almashtirib bo'lmaydi.

Diet menyusi

Birinchi kun:

Nonushta tushlik bilan birlashtiriladi. Bu davrda siz kichik qultumlarda sut ichishingiz kerak. Miqdori - 1 litr. Kechki ovqat: qora non (100 gramm), pomidor sharbati(chashka).

Ikkinchi kun:

• tushlik - go'sht (100 gramm) va bulyon, Gollandiyalik pishloq (100 gramm), qora non (100 gramm).
• kechki ovqat - tovuq tuxumlari(2 dona).

Uchinchi kun:

• nonushta - bloklar (2 dona). Olma o'rniga siz shaftoli (2 dona) yoki apelsin (shuningdek, 2 dona) eyishingiz mumkin;

To'rtinchi kun:

• tushlik - jambon (100 gramm), qora non (100 gramm), qaynatilgan tuxum (2 dona).

Beshinchi kun:

• nonushta - qora non (100 gramm), sut bilan oqartirilgan qahva, sariyog '(20 gramm), ari asal (1 shirin qoshiq);
• tushlik - go'sht (100 gramm) va bulon, Gollandiyalik pishloq (100 gramm), qora non (100 gramm);
• kechki ovqat - qaynatilgan tuxum (2 dona).

Oltinchi kun:

• nonushta - olma (2 dona). Olma o'rniga siz shaftoli (2 dona) yoki apelsin (shuningdek, 2 dona) eyishingiz mumkin;
• tushlik - qaynatilgan sabzavotli sho'rva (1 ta plastinka);
• kechki ovqat - salat (3 ta pomidor va 2 ta bodring, yog'siz), choy (1 stakan) va asal (1 shirin qoshiq).

Ettinchi kun:

• nonushta - Gollandiyalik pishloq (100 gramm), sut bilan oqartirilgan qahva;
• tushlik - jambon (100 gramm), qora non (100 gramm), tuxum (2 dona);
• kechki ovqat - kam yog'li kefir (stakan).

Ikkinchi va uchinchi haftalarni birinchisiga o'xshab takrorlash orqali siz zudlik bilan bir oy ichida 20 kg yo'qotishingiz mumkin. Tana vaznining asosiy yo'qolishi "1 uchun 20" dietasining 1 va 4 haftalarida sodir bo'ladi. O'tgan haftaning menyusi ko'rsatilgan mahsulotlarni 6 ta taomga bo'lishni o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, "1 uchun 20" dietasining so'nggi haftasi uchun menyu:

1. Birinchi kun. Yashil olma (1,5 kilogramm).
2. Ikkinchi kun. Qaynatilgan tovuq (1 kilogramm).
3. Uchinchi kun. Bodring va pomidor (barchasi 1,5 kilogramm).
4. To'rtinchi kun. Qaynatilgan go'sht (1 kilogramm).
5. Beshinchi kun. Gollandiyalik pishloq (500 gramm), mineral suv(1 shisha).
6. Oltinchi kun. Kam yog'li kefir (1 litr), qaynatilgan dengiz baliqlari (1 dona), tuxum (2 dona).
7. Ettinchi kun. Qizil sharob (1 stakan), Gollandiyalik pishloq (300 gramm).

Diyetani tark etish

"20 uchun 1" dietasini o'zingiz sinab ko'rganingizdan so'ng, siz bir oyda 20 kg vazn yo'qotishni o'zingiz tekshirasiz. Tana bo'ylab yengillikni his qilgandan so'ng, pechenye, shirinliklar, rulolar va boshqa zararli taomlarni eyishga shoshilmang. Sekin-asta dietadan chiqishni boshlang. Avval dietangizga go'shtli sho'rvalar qo'shing, keyin bo'tqa va oxir-oqibat to'g'ri ovqatlanishga o'ting. Yuqoridagi parhezni 3 kalendar oydan keyin takrorlashingiz mumkin.

Og'irligi 20 kg ga kamayishi mumkin bo'lgan boshqa parhezlar

Istalgan raqamga intilib, ayollar boshqasidan ham foydalanadilar samarali dietalar oyiga 20 kg vazn yo'qotish. Ushbu dietalarda sanab o'tilgan ovqatlarni kun davomida iste'mol qilishingiz kerak. Keling, ularni sanab o'tamiz:

1. Olma dietasi. Xun: olma (2 kilogramm), kefir (1 litr), suv (cheksiz miqdorda).
2. Tvorog dietasi. Diyet: kefir (1 litr), tvorog (600 gramm), yashil choy (cheksiz miqdorda). Sut mahsulotlari kam yog'li bo'lishi kerak.
3. Proteinli diet. Diyet: nonushta uchun - kam yog'li kefir (100 ml), tuxum (1 dona); tushlik uchun - kefir (100 ml.), tovuq filesi (200 gramm), tovuq suvi (0,5 litr); peshindan keyin gazak uchun - kefir (200 ml.); kechki ovqat uchun: kefir (200 ml.), tvorog (200 gramm).
4. Kombinatsiyalangan dieta:

• birinchi kun dietasi: qora non (1 dona), pomidor sharbati (cheksiz miqdorda). Sharbatni kam yog'li kefir bilan almashtirish mumkin.
• ikkinchi kun dietasi: qora non (1 dona), pomidor sharbati (cheksiz miqdorda).
• uchinchi kun dietasi: qaynatilgan go'sht (200 gramm), go'shtli bulon, qaynatilgan tuxum (3 dan ko'p bo'lmagan), pishloq.
• parhez to'rtinchi kun: qaynatilgan go'sht (200 gramm), go'shtli bulon, qaynatilgan tuxum (3 donadan ko'p bo'lmagan), pishloq.
• beshinchi kun dietasi: sabzavotlar, o'tlar va mevalar (cheksiz miqdorda).
• oltinchi kun dietasi: sabzavotlar, o'tlar va mevalar (cheksiz miqdorda).

Kombinatsiyalangan parhez paytida banan va uzumni meva sifatida iste'mol qilmaslik kerak.

1. Keyingi parhez. Oy 4 haftaga bo'lingan. Har bir kunning menyusi dietada farqlanadi. Keling, dietani tasvirlab beraylik:

• dushanba. Xun: olma (cheksiz miqdorda), suv (cheksiz miqdorda).
• seshanba. Ratsion: tuxum (6 dona).
• chorshanba. Parhez: tvorog (cheksiz miqdorda), suv (cheksiz miqdorda).
• Payshanba. Xun: sabzi (cheksiz miqdorda).
• Juma. Diyet: tovuq suvi (cheksiz miqdorda).
• shanba. Xun: jo'xori uni (400 gramm).
• Yakshanba: Parhez: yashil choy (cheksiz miqdorda).

1. Vaqti-vaqti bilan ovqatlanish. Davriy ovqatlanish muallifi noma'lum. Ammo printsip aniq. Ovqatlar orasidagi intervallarni saqlab, tana yog'dan tezroq qutuladi. Vaqti-vaqti bilan ovqatlanish paytida mushaklar yonib ketishini bilishingiz kerak.

Intervalent dietaning printsipi:

• 1-4 kun - kechki ovqat, kechki ovqatni istisno qiling.
• 5-8 kun - kunduzgi ovqat, tushlik bundan mustasno.
• 9-12 kun - ertalabki nonushtadan voz kechamiz.

Ovqatlanish vaqti dietada ko'rsatilmagan. Asosiysi, quyidagi ovqatlarni ikki marta iste'mol qilishga ishonch hosil qiling:

1. Olmalar.
2. Fruktoza (oz miqdorda).
3. Barcha sabzavotlar (kartoshka va shirin kartoshka ruxsat etilmaydi).
4. Yashil loviya va yashil no'xat.
5. Proteinli mahsulotlar (tovuq ko'kragi, tvorog, baliq, sut).
6. Karabuğday.
7. Yulaf ezib.

Vaqti-vaqti bilan ovqatlanish menyusi:

Birinchi kun (ikkinchi, uchinchi va to'rtinchi kunlar dietada bir xil):

Nonushta. Diyet: tvorog (300 gramm), olma (300 gramm yoki 4 dona).

Kechki ovqat. Diyet: tovuq ko'krak (200 gramm), qaynatilgan guruch (100 gramm), salat shaklida ko'katlar.

Kechki ovqat yo'q.

Beshinchi kun (oltinchi, ettinchi va sakkizinchi kunlar dietada bir xil).

Nonushta. Diet: sabzavotli salat.

Tushlik yo'q.

Kechki ovqat. Diyet: tovuq filesi (200 gramm), qaynatilgan loviya (100 gramm).

To'qqizinchi kun (o'ndan o'n ikkinchi kungacha dietada ham bir xil).

Nonushta yo'q.

Kechki ovqat. Xun: tuxum (1 dona), cod (200 gramm), grechka (100 gramm).

Kechki ovqat. Diet: yashil bargli salat.

Yuqoridagi parhezlarni iste'mol qilganda, 20 kg juda katta vazn ekanligini unutmasligingiz kerak. Uni qisqa vaqt ichida (1 oy) yo'qotib, teri osadi va xira ko'rinishga ega bo'ladi. Tananing go'zalligini saqlab qolish uchun jismoniy faoliyatni bajarish kerak.

Endi siz bir oy ichida uyda 20 kg yo'qotishni bilasiz.

Uch oy ichida 20 kg vazn yo'qotish oson emas, ayniqsa, bu 20 kg sizni ideal vazningizdan ajratsa. Biroq, agar siz ushbu maqsadga butun jiddiylik, iroda va intizom bilan yondashsangiz, bu mumkin. Qanday qilib vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkinligini bilish uchun 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

1-qism

Kaloriya nima ekanligini tushuning. Agar siz qisqa vaqt ichida 20 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalar qanday ishlashini tushunishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, kaloriyalar energiya birliklari; ovqatlanish tilida ular energiya miqdorini o'lchash birliklari inson tanasi Oziq-ovqatdan olinadi va jismoniy faoliyat orqali yo'qoladi.

Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib oling. Har bir insonga kerak bo'lgan kaloriya miqdori uning yoshi, vazni, bo'yi, kunlik jismoniy faollik darajasi va boshqalarga bog'liq. Internetda turli xil hisoblash kalkulyatorlarini topishingiz mumkin. kerakli miqdor kaloriya. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilish uchun bu yerni bosing.

Kilo yo'qotishni boshlash uchun kaloriyalarni qancha kamaytirish kerakligini aniqlang. Haftada taxminan 0,5 kg yo'qotish uchun siz kuniga 500 kaloriya (haftasiga 35 000 kaloriya) tanqisligini yaratishingiz kerak. Uch oy ichida 20 kg yo'qotish uchun haftalik kaloriya tanqisligi kamida 14 000 kaloriya bo'lishi kerak, ya'ni. haftasiga taxminan 2 kg yo'qotishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 2000 kaloriya tanqisligini belgilashingiz kerak bo'ladi.

• Kilogramm bo'yicha, 3 oy ichida 20 kg yo'qotish uchun siz har oy taxminan 6-7 kg (uch oydan ortiq), ya'ni har hafta (12 haftadan ortiq) taxminan 2 kg yo'qotishingiz kerak bo'ladi.

1. Harakat rejasini ishlab chiqish. Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - bu parhez va mashqlar rejasi. Bunday rejasiz siz muvaffaqiyatingizni kuzatib bo'lmaydi. Sizning harakatlar rejangiz:

   • Aniq va o'lchanadigan bo'ling: Bu sizning vazn yo'qotish rejangiz shaxsiylashtirilgan (maxsus) bo'lishi kerakligini anglatadi. Har bir insonning jismoniy imkoniyatlari, ta'mga bo'lgan afzalliklari va jismoniy imkoniyatlari har xil. Shuning uchun rejangiz sizning imkoniyatlaringiz va maqsadlaringizga moslashtirilishi kerak.
   • Vaqt oralig'iga ega bo'ling va bosqichlarga bo'ling: O'zingizning vaqtingizni ajrating yakuniy maqsad To'g'ri yo'lda ekanligingizni bilish uchun bir necha kichikroq bosqichlarga bo'ling va ularni uch oy davomida kuzatib boring. Har bir bosqichni bir hafta davom ettirish tavsiya etiladi.

2. Qayta ishlangan, yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning. Ushbu mahsulotlarga oziq-ovqat kiradi darhol pishirish, qayta ishlangan konservalar, shirinliklar va to'yingan yog' va/yoki shakarga boy ovqatlar. Ushbu taomlarning eng kichik qismlarida ham juda ko'p kaloriya bor.

   Nosog'lom gazaklardan saqlaning. Nosog'lom atıştırmalıklar kilogramm berishga harakat qilayotganingizda kunlik kaloriya iste'molingizga zarar etkazishi mumkin. Agar siz ko'p arzimas ovqat iste'mol qilsangiz yoki ko'p soda yoki alkogol ichsangiz, ulardan xalos bo'lishingiz kerak bo'ladi. yomon odatlar. Ushbu mahsulotlar o'z ichiga oladi katta raqam bo'sh kaloriyalar va tanani oziqlantirmaydi. Ushbu ovqatlardan butunlay voz keching va ularni sog'lom, to'liq oziq-ovqat bilan almashtirishga harakat qiling.

   • Bir qop chips yeyish o‘rniga, o‘zingiz yoqtirgan sabzavot va mevalarni to‘plang va och qolganingizda ularni gazak qiling.

3. Kaloriyalaringizni ichishni to'xtating. Gazlangan ichimliklar, shirinliklar va shakar o'z ichiga olgan barcha ichimliklar dietangizdan chiqarib tashlanishi kerak. Ushbu yuqori kaloriyali ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash orqali kamroq kaloriya iste'mol qilishni o'rganing. Tanlang oddiy suv, shakarsiz limonad va qora qahva (ehtimol kam yog'li sut bilan).

   Xun kundalikni saqlang, u erda siz iste'mol qilgan hamma narsani yozing va har kuni qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Buning eng oson yo'li - bu orqali maxsus dastur

smartfon uchun; Kun davomida ovqatlanadigan barcha narsalarni yozib olish va keyin umumiy kaloriya iste'molini avtomatik ravishda hisoblash imkonini beruvchi turli xil ilovalar (pullik va bepul) mavjud. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun har doim ushbu kundalikni saqlashda g'ayratli bo'ling.

Sport bilan shug'ullaning Sport bilan faol shug'ullaning. Haftada taxminan 2 kg vazn yo'qotish uchun haftasiga 5-7 soat mashg'ulot o'tkazing. Har bir mashg'ulot (1 soat davom etadigan) 400 - 600 kaloriya yoqishi kerak. Sizning natijalaringiz ham turga bog'liq bo'ladi jismoniy faoliyat

1. , siz murojaat qilasiz, lekin, qoida tariqasida, aerob mashqlari kaloriyalarni yoqish uchun mo'ljallangan mashg'ulotlarning ajralmas qismidir. Aerobik mashqlar rejasini tuzing.

   • Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini tezlashtiradigan va tanadagi qon aylanishini oshiradigan mashqlar. Ushbu mashqlarga yugurish, velosipedda yurish, elliptik mashqlar va suzish kiradi. Jismoniy mashqlar orqali siz haftasiga 2 kg yo'qotish uchun kuniga 1500 kaloriya yoqishingiz kerak.
   • Mashq qilish uchun bir necha soat vaqtingiz bo'lsa, soatiga 750-800 kaloriya yoqadigan yuqori intensiv mashqlarga o'tishingiz kerak bo'ladi. Bunday mashqlarga spinning, yuqori intensiv Zumba, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar, kikboksing va yuqori tezlikda yugurish kiradi.

2. Agar siz darhol jiddiy mashg'ulotlarni boshlashga tayyor emas deb hisoblasangiz, suzish, tez yurish (soatiga 6-8 km), yangi boshlanuvchilar uchun aerobika va boshqalar kabi osonroq mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin, ammo bu holda siz kerak. ikki soat emas, uch soat o'qing. Aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib bo'lsa-da, uning kamchiliklari ham bor. Aerobik mashg'ulotlar nafaqat yog 'yo'qotilishiga, balki mushaklarning yo'qolishiga ham olib kelishi mumkin, bu siz xohlagan narsa emas. Optimal metabolizm tezligini saqlab turish va tanangizga sog'lom, ohangdor ko'rinish berish uchun tanangiz mushaklarga muhtoj. Sizni qo'llab-quvvatlash uchun mushak massasi intensiv aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishda siz o'rtacha darajani kiritishingiz kerak kuch mashqlari haftada uch marta.

   Ogohlantirishlar

   • Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qoldirishga urinmang. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin va odatdagidek ovqatlanishni boshlaganingizdan so'ng, vaznni uzoq vaqt ushlab turishingizga yordam bermaydi.