Oyoqlaringizni qanday quritish kerak - bir necha oddiy usullar. Tana va oyoqlarni quritish: erkaklar va qizlar uchun mashqlar va ovqatlanish xususiyatlari Uyda sonlarni qanday quritish kerak

Kestirib, ayollarda eng ko'p uchraydigan muammoli joy bo'lib, ehtiyotkorlik bilan e'tibor talab qiladi. Ko'pincha, ko'plab qizlar, sport zaliga kelganlar ham, uyda mashq qilishga qaror qilganlar ham, dastlabki maqsadni sonlarini pompalamaslikni emas, balki tovushni kamaytirishni o'z oldiga qo'yishadi. Agar sizning muammoli joyingiz sizning sonlaringiz bo'lsa, quyida keltirilgan son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni sinab ko'ring. Bu uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan oyoqlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar bo'lib, mashg'ulot quritish, ya'ni hajmni kamaytirish, mushaklarni engil pompalash va tonlash, sonning orqa qismini siqish va selülit bilan kurashish uchun mo'ljallangan.

Yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish uchun ushbu funktsional trening universaldir, ya'ni mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Buning uchun sizga gimnastika to'shagi (oddiy uy gilami qiladi) va gimnastika to'pi kerak bo'ladi. Og'irlik sifatida biz faqat o'z tana vaznimizdan foydalanamiz, bu mashg'ulotda bizning maqsadimiz mushaklarni qurish emas, balki hajmni kamaytirishdir.

Quyida keltirilgan mashqlar to'plamini bajarish taxminan 15 daqiqa davom etadi va ikkita supersetdan iborat bo'lib, ularning birinchisi ko'proq sonning old qismiga, ikkinchisi esa mos ravishda orqa tomonga qaratilgan. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, mashqlar izolyatsiya qilinmaydi, shuning uchun ularni bajarish paytida qorin mushaklari, orqa va gluteal mushaklar kabi boshqa mushaklar ham o'ynaydi.

Mashqlarni muvaffaqiyatsiz bajarishingiz kerak, ya'ni mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lishi kerak. Ko'pincha, xonimlar muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishda juda shafqatsiz bo'lishadi, ayniqsa mashg'ulot uyda o'tkazilsa. Mushaklardagi engil noqulaylikni his qilgan qizlar tanaffus qilishadi yoki bu mashqni butunlay to'xtatadilar, bu esa mashg'ulot samaradorligini minimal darajaga tushiradigan katta xatodir. Son va dumbalarda vazn yo'qotish bo'yicha ushbu funktsional mashg'ulot ishlayotgan mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lishini nazarda tutadi, bundan tashqari, mashqlar ular orasida minimal dam olish bilan bajarilishi kerak, bu vaqtni butunlay yo'q qilishdir; dam olish. Biroq, siz hali ham dangasalik va charchoq hissiyotlarini emas, balki ichki his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, agar dastlabki bosqichlarda butun kompleksni to'xtatmasdan bajarish juda qiyin bo'lsa, 10-15 soniyali qisqa tanaffuslar qiling. Jismoniy mashqlar tezligi ancha yuqori bo'lishi kerak (mashqlarni bajarish texnikasini buzmasdan, uni jismoniy tayyorgarligingizga qarab sozlang);

Sonlarni ingichkalash uchun superset №1

Birinchi to'plam sonlarning old qismiga e'tibor qaratib, sonlarni ingichkalash uchun samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar to'plami har xil turdagi squatsga asoslangan. Oyoqlarning quadrisepslarini pompalamaslik uchun siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak, faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalaning va mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha mashqlarni bajarish kerakligini unutmang. Mashqlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi kerak, to'plam to'xtovsiz amalga oshiriladi, agar siz oyoqlaringizni to'g'rilash, takrorlash sonini kamaytirish, lekin kompleksning yaxlitligini saqlash uchun barcha mashqlar to'plamini bajarish qiyin bo'lsa.

1. Keng holatda cho'kish. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari sizdan bir oz burilib, orqa tekis. Ushbu pozitsiyadan biz tos suyagini orqaga siljitib, tanani oldinga bir oz egib, cho'kish qilamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab mashqni 16-20 marta takrorlang.

• Cho'kish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, cho'kish paytida tosni orqaga torting;
• Jismoniy mashqlar paytida diqqatni tovonga qarating;
• cho'kish paytida siz tos suyagini juda ko'p tushirishingiz shart emas, o'zingizni 90 graduslik burchakka tushiring;
• o'zingizga qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga yordam bering, cho'kayotganda, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni bir oz oldinga olib boring, boshlang'ich holatiga qaytganingizda, tirsaklaringizni biroz to'g'rilab, qo'llaringizni bir oz orqaga torting;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni to'liq cho'zmaslikka harakat qiling, ya'ni mashqning yuqori qismida tizzalaringiz doimo bir oz egilgan bo'lishi kerak.

2. Pastki qismida uchta buloq bilan squat. Biz oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil squat qilamiz, lekin pastki qismida kichik amplitudali uchta kamon qo'shib, uni biroz o'zgartiramiz. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

• oldingi mashqdagi kabi asosiy tavsiyalar;
• buloqlar paytida tanangizni old tomondan juda uzoqqa egmaslikka harakat qiling;
• bajarish paytida orqangizning holatini tuzatishga harakat qiling, egmang yoki egmang;
• kichik amplituda bilan tebranishni bajaring.

3. Pastki qismida ettita buloq bilan cho'kish. Mashq qilish avvalgisiga o'xshash, xuddi shu tavsiyalar va faqat bitta farq bilan: pastki nuqtada uchta buloq o'rniga biz ettita hisoblangan buloqlarni qilamiz. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

4. Uchta buloq va oyoqlarning burilishi bilan squat. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari bir oz yon tomonga burilgan, orqa tekis. Ushbu pozitsiyadan biz tos suyagini orqaga siljitib, tanani oldinga bir oz egib, cho'kish qilamiz. Biz pastki nuqtada kichik amplitudali uchta buloq qilamiz, to'piqlarga e'tibor qaratamiz va buloqlar paytida biz oyoqlarimizni oldimizga to'g'ri qo'yamiz va yana ularni yon tomonlarga aylantiramiz. Va biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

• bunday chayqalishning bir marta takrorlanishi uchta buloqni o'z ichiga olishi kerak, har doim mashqning pastki nuqtasida kichik amplituda va oyoqlarning uchta pozitsiyasi (dastlabki burilish tomonlarga, keyin sizning oldingizda, keyin yana yon tomonlarga);
• oyoqlaringizni aylantirganda, tizzalaringizni to'g'rilamaslikka harakat qiling va burchakni 90 daraja ushlab turing;
• tanangizni oldinga juda ko'p egishingiz shart emas, muvozanatni saqlash uchun ozgina egilish etarli;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni to'liq tekislamang, mushaklardagi kuchlanishni saqlang.

5. Etti buloq va oyoqlarning burilishi bilan cho'kish. Mashq avvalgisiga juda o'xshaydi, ammo pastki nuqtada siz ettita hisoblash uchun buloqlarni bajarishingiz kerak va shu bilan oyoqlarning oltita burilishi kerak. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

6. O‘rnidan sakrash bilan cho‘kish. Yuqori tempda bajariladigan juda oddiy mashq. Oldingi barcha mashqlarda bo'lgani kabi muntazam ravishda cho'zilishni bajaring, so'ngra oyoqlaringiz bilan itaring, kichik sakrashni qiling, oyoqlaringizni erdan ko'taring, so'ngra to'xtamasdan yoki tanaffus qilmasdan yana cho'kishni bajaring va yana sakrab chiqing. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab mashqni 16-20 marta takrorlang.

• mashq paytida yuqori tezlikni saqlang;
• Cho'kish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, xuddi stulda o'tirgandek tos suyagini orqaga qaytarishga harakat qiling;
• buni qilayotganda, xuddi havoni itarib yuborgandek, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.

Birinchi supersetning ikkinchi majmuasida son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar mavjud bo'lib, ular asosan sonning orqa qismiga qaratilgan va mashqlar izolyatsiya qilinmaganligi sababli, gluteal mushaklar va qorin mushaklari ham ishtirok etadi. Mashqlar, xuddi oldingi to'plam kabi, uzilishlarsiz bajariladi, aytganda, ularni bajarish uchun sizga fitbol va oddiy yoki gimnastik gilam shaklida yumshoq sirt kerak bo'ladi.

1. 90 graduslik burchak ostida tizzalar bilan tosni ko'tarish. Mashqni bajarish uchun yotgan holatni oling, to'pig'ingizni to'pning yuqori qismiga (tepasiga) qo'ying, oyoq va tizzalaringizni birlashtiring, tizzalaringizni 90 graduslik burchak hosil qiladigan tarzda buking. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. To'pig'ingizni to'pning yuqori qismiga bosing va tizzangizdagi burchakni ushlab turgan holda tos suyagini biroz ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasini o'rnating, undan nafas chiqarayotganda tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va tos suyagini erga tushirmasdan, yana boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab mashqni 10-15 marta takrorlang.

• nafasingizni ushlab turmang, yuqori nuqtada kuchli nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasida nafas oling;
• Jismoniy mashqlar paytida tizzangizda 90 graduslik burchakni saqlang;
• mashqning yuqori nuqtasida gluteal mushakni iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling;
• Mashqni bajarayotganda siz ishlayotgan mushaklarda kuchli yonish hissini his qilishingiz kerak.

2. Tos suyagini ko‘targan holda oyoqlarni bukish va o‘g‘irlash. Oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling, to'pning tepasida poshnalar, erga bosilgan orqa, qo'llar tananing bo'ylab, tos suyagi poldan biroz yuqoriga ko'tarilib, tizzalar 90 graduslik burchak hosil qiladi. Bu holatdan, tos suyagini polga tushirmasdan, biz tovonimizni to'pning tepasiga engil bosib, oyoqlarimizni to'g'rilaymiz, to'pni o'zimizdan uzoqlashtiramiz, shundan so'ng biz tizzalarimizni o'zimizga tortamiz va shu bilan to'pni tepaga aylantiramiz. dumba. Mashqni 10-15 marta bajaring.

• mashq paytida tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling, ya'ni tos suyagini poldan yuqoriga mahkamlang va uni tushirmaslikka yoki tashqariga chiqarmaslikka harakat qiling, faqat oyoqlaringiz ishlashi kerak;
• harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak, silkitmasdan;
• oyoq va tizzalarni bir joyga keltirish kerak, dumbalarni iloji boricha siqish kerak.

3. Tizzalarni bukish paytida tos suyagini yuqoriga suring. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlari tekis, to'piqlaringizni to'pning yuqori qismiga bosing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, tizzalaringizni bukib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va shu bilan birga to'pni tovoningiz bilan dumba tomonga aylantiring. Keyin tos suyagini poldan (tegmasdan) silliq pastga tushiring va shu bilan birga oyoqlaringizni to'g'rilab, to'pni to'pig'ingiz bilan aylantiring. Mashqni 10-15 marta takrorlang.

• belning pastki qismida egilmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling;
• Buni qilayotganda, gluteal mushakni siqib, qorin bo'shlig'ini torting.

Shunday qilib, bu son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni o'z ichiga olgan birinchi superset, shuningdek, qorin va boldir mushaklarini o'z ichiga oladi. Mashqlar sonning old va orqa qismini faol ravishda ishlaydi, yog'ni faol ravishda yoqadi va apelsin qobig'ining ko'rinishini kamaytiradi. Ushbu kompleks mashqlar orasidagi tanaffuslarsiz bajarilishi kerak, birinchi navbatda supersetning birinchi qismini bajaring, so'ngra minimal dam olgandan so'ng (biroz nafas oling), birinchi supersetning ikkinchi qismini bajarishga o'ting. Umuman olganda, ushbu mashqlar to'plamini uch marta takrorlang va shundan keyingina ikkinchi supersetga o'ting.

Sonlarni ingichkalash uchun superset №2

Ikkinchi supersetda vazn yo'qotish va sonlarning ichki va tashqi qismini pompalash uchun samarali mashqlar mavjud. Buni amalga oshirish uchun sizga mat va to'p kerak bo'ladi, biz uni supersetning ikkinchi qismida ishlatamiz. Supersetning birinchi qismida sonning tashqi qismini, ikkinchisida esa mos ravishda ichki qismini pompalashga qaratilgan mashqlar mavjud. Mashqlar dinamik va statik ravishda amalga oshiriladi, ularni bajarish paytida siz mushaklarda kuchlanish va engil yonish hissini his qilishingiz kerak, bu vazn yo'qotish va oyoqlarni engil pompalash mashqlari to'g'ri bajarilganligining belgisidir va eng muhimi , ular mushaklaringiz uchun samarali edi.

1. Yon yotgan holatdan oyoq ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi, o'ng tomonda yotib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va tirsagiga egilib, yuqori tanangizga e'tibor qarating. Oyoqlaringizni oldinga olib boring, shunda kestirib, bo'g'inlaringiz 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Chap oyog'ingizni biroz ko'taring, oyog'ingizni bo'shashtiring va tovoningizni pastga osib qo'yishi uchun biroz yuqoriga burang. Bu holatdan, yuqori nuqtada ikkinchi pauza bilan oyoqlarini tepaga ko'taring, so'ngra pastga tushiring, lekin oyog'ingizni pastga tushirmang. Ushbu 15-20 takrorlashni bajaring.

• mashq paytida oyoqlar doimo bir-biriga parallel ravishda, oldinda yoki orqada emas, bir oyog'ining yuqorisida bo'lishi kerak;
• Oyog'ingizni tushirganda, uni boshqasiga qo'ymang. Ishlayotgan oyoqning mushaklari doimo tarang bo'lishi kerak.

2. Bukilgan oyoq yon yotgan holatdan ko'tariladi. Oldingi mashqning boshlang'ich pozitsiyasini davom ettirib, tizzalaringizni buking, kestirib, bo'g'imlarning burchagi hali ham 90 daraja bo'lib qolishi kerak, shuningdek, egilgan tizzalarning burchagi (oyoqlar, siz tushunganingizdek, tizzalarda egilishi kerak), yuqori egilgan oyoqni pastki oyoqdan aniq ko'taring. Joyni o'rnatgandan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga torting va asl holatiga qayting. Ushbu 15-20 takrorlashni bajaring.

• oyoq polga aniq parallel ravishda harakatlanishi kerak;
• harakat paytida, tizzani kutib olish uchun tanani harakatlantirishga harakat qilishning hojati yo'q, faqat oyoq mushaklari ishlashi kerak;
• oyog'ini tizzadan yuqorisiga qaytaring
• mashq xuddi stulda o'tirganga o'xshab ko'rinishi kerak, oyoqlari bir oz ajralib, bir oyog'ining tizzasini ko'kragiga tortib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turishi kerak. Lekin siz tushunganingizdek, biz bu nayrangni yonboshimizda yotgan holda bajaramiz.

3. Yon tomonda yotgan holatdan egilgan oyoqning statikasi. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqda bo'lgani kabi bir xil, ammo oyog'ingizni hech qanday joyga ko'chirishingiz shart emas. Oyog'ingizni "tizza ustida" ko'taring va mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lgunga qadar uni bu holatda ushlab turing. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz yuqori bo'lsa, sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo bu holda siz hali ham mushaklardagi hissiyotlarni kutishingiz kerak bo'ladi.

Bu ikkinchi supersetning birinchi blokidir, boshida bir oyoqda uchta mashqni bajaring, so'ngra oldingi ishlagan oyoq uchun bajarilgan takrorlash sonini saqlab qolgan holda, boshqa oyoq uchun tashqi sonda ushbu mashqlar to'plamini takrorlang.

Ikkinchi supersetning ikkinchi kompleksi ichki sonni pompalash uchun juda oson, ammo juda samarali mashqlarni o'z ichiga oladi, aniqrog'i, bu dinamik va statik ravishda bajariladigan mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga fitbol kerak bo'ladi.

1. To'pni oyoqlari bilan siqish. Shunday qilib, erga yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlaringizni cho'zing va to'pni ikkala tomondan oyoqlaringiz bilan ushlang va uni yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng, to'pni tovoningizning ichki qismi bilan sekin siqib, ochishni boshlang. Ushbu mashqni 15-20 marta bajaring.

• Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling.

2. To'pning oyoq bilan dinamik siqilishi. Oldingi mashqning boshlang'ich pozitsiyasi, ammo to'pni to'pig'ingiz bilan siqish yanada dinamik va tezroq bo'lishi kerak. Xuddi shu 10-15 ta takrorlashni bajaring.

3. To'pni oyoq bilan statik siqish. Siz taxmin qilganingizdek, boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, ammo to'pni to'pig'ingiz bilan siqib, mushaklardagi kuchlanishni mahkamlang va uni iloji boricha uzoqroq ushlab turing (kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha). mushaklar).

Ikkinchi supersetning birinchi blokini boshida bir oyoqda, so'ngra boshqa oyoqda bajaring, shundan so'ng minimal dam olish vaqti bilan ikkinchi supersetning ikkinchi blokini bajarishga o'ting.

Butun mashg'ulot davomida siz ishlayotgan mushaklarda noqulaylik his qilishingiz kerak, ya'ni yonish hissi. Sonlaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami sizga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqtni olmaydi, uni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Ushbu kompleksni haftasiga kamida 3-4 marta bajarishga ishonch hosil qiling yoki uni boshqa sevimli komplekslar bilan almashtiring, har holda, yuqorida keltirilgan mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat oyoqlaringizni ingichka, balki dumbalaringizni ko'proq qila olasiz. tonlanadi, lekin ayni paytda selülitga sezilarli ta'sir qiladi, bu bilan kurashish unchalik oson emas.

Ko'pgina qizlar klubda fitnes bilan shug'ullanadilar yoki mustaqil ravishda mashq qiladilar.

ertami-kechmi ular ichki sonlarning etarli darajada rivojlanmaganligi muammosiga duch kelishadi.

An'anaga ko'ra, oyoq va kalçalar uchun mashqlarning aksariyati old yoki orqaga urg'u beradi. Agar sonning ichki qismi ishlab chiqilgan bo'lsa, u faqat qo'shimcha asosda amalga oshiriladi.

Biz hammamiz bilamizki, agar siz benuqson oyoq va sonlarga ega bo'lishni istasangiz, barcha sohalarda ishlashingiz va mushaklarni uyg'un rivojlantirishingiz kerak. Bugun biz ushbu baxtsiz kamchilikni tuzatamiz va sonlarni ichkaridan mashq qilishga vaqt ajratamiz. Va ayni paytda muammoli yoqa maydonida ishlaymiz.

Ushbu dars qurg'oq va sonning ichki qismida ishlashdir. O'qituvchi Anna Kurkurinaning texnikasi va sharhlariga e'tibor bering.

Agar kestirib, hajmini qanday kamaytirish kerakligi haqidagi savol juda hayajonli bo'lsa, harakat qiling! Buning uchun o'zingiz ustida ishlashning oddiy algoritmi mavjud.

Darhol natijalarni kutmang. Siz tez-tez savolni eshitishingiz mumkin, bir hafta ichida sonlarda qanday vazn yo'qotish kerak? Bunga javoban aytishga vasvasaga tushdim, shokolad yeyishga va ertalabki yugurishni rejalashtirishga qancha vaqt sarfladingiz? Hech qanday mo''jiza yo'q, lekin integratsiyalashgan yondashuv bilan siz 3 hafta ichida natijalarni ko'rasiz.
Kompleks yondashuvni qo'llang. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun faqat parhezlar yoki mashqlar samarasiz. Jismoniy faollikni, ushbu hududni tuzatishga qaratilgan maxsus mashqlarni, to'g'ri ovqatlanish va kosmetik muolajalarni birlashtirish muhimdir.

To'g'ri ovqatlaning. Sizning dietangiz past kaloriyali ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, shunda jismoniy faoliyat paytida tushlikdan keyin olingan kaloriyalar emas, balki ichki yog 'yoqiladi. Unda un va shirin taomlar uchun joy bo'lmasligi kerak, qizarib pishgan ovqatni unuting; Proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlar (bo'tqa, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari) iste'mol qiling, o'zingiz xohlagancha shakarsiz mevalar va ko'p miqdorda sabzavotlar iste'mol qiling. Ovqatning odatdagi qismini yarmiga kamaytiring. Sizningcha, siz to'ymaysizmi? Ishoning, sizning oshqozoningiz siz o'ylagandan ko'ra kamroq ovqatga muhtoj.

Suv iching. Bu sizning oyoqlaringiz va sonlaringizdagi vaznni qanday tezda yo'qotishni tushunishga yordam beradi, chunki u metabolizmni tezlashtiradi. Suv tufayli vazn yo'qotish jarayonlari samaraliroq bo'ladi. Minimal norma kuniga 1,5 litr bo'lishi kerak va bu ertalabki qahva, choy va sho'rvalarni o'z ichiga olmaydi.

Nishonni uring! Muammoli joyingizni to'g'rilaydigan faqat sonning ingichkalash mashqlarini bajaring. Shunday qilib, masalan, ichki sonlardan yog'ni qanday olib tashlash masalasida yuqorida keltirilgan kompleks juda samarali.

Ta'sir qilish maydonini ko'rib chiqing. Kuchli yuklar har doim kalçalar uchun dolzarbdir, chunki ularda "strategik" yog 'zaxiralari hosil bo'ladi. Agar tanadagi kaloriya miqdori kunlik ehtiyojdan oshsa, ular yog'ni faol ravishda saqlaydi. Va ular buni berishni juda istamaydilar. Bu "istamaslik" 1: 6 nisbatda ifodalanadi. Ya'ni, agar siz 7 kilogrammgacha (ko'p!) yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, ulardan 6 tasi tananing yuqori qismini tark etadi: ko'kragingiz ingichka bo'ladi, qo'llaringiz vazn yo'qotadi, oshqozoningiz ingichka bo'ladi. Va faqat 1 kilogramm kestirib beriladi. Va aksincha, agar siz yana 7 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda hajmdagi sherning ulushi yana sizning soningiz va dumbangizga tushadi.

Bunday tabiiy adolatsizlik, oyoqlarini qanday qilib ingichka va nozik qilish bo'yicha o'z dasturiga zid bo'lgan ayollarning figurasiga juda salbiy ta'sir qiladi. Ratsionga va jismoniy mashqlarga rioya qilish orqali ular vazn yo'qotadilar, ammo ular voz kechib, yana kilogramm olishganda, ular tananing pastki qismida butunlay yangi hajmlarga ega bo'lishadi.

Kestirib tuzatish uchun ajoyib mahsulotlar

• Selülitga qarshi massaj. Siz buni salonda yoki uyda qilishingiz mumkin. Isitish effektiga ega antisellit jelini oling va uni dumaloq harakatlar bilan sonlaringizning terisiga surting. Har bir oyoqqa kamida 5 daqiqa vaqt ajrating. Dushdan keyin, teri issiq bo'lganda massaj qilish afzaldir.
• O'ramlar. Asal va xantal-asal o'ramlari mos keladi. Ularni uyda qilish ham oson. Dushdan keyin bug'langan teriga asal surtishingiz, uni kino bilan o'rashingiz va qattiq leggings kiyishingiz mumkin. Ushbu "niqob" bilan yotishga boring va ertalab uni iliq suv bilan yuving.
  Xantal-asal o'ramlarini bunday uzoq vaqt davomida qilish mumkin emas. Terida xantal-asal tarkibi bilan 40 daqiqa teridagi metabolik jarayonlarni maksimal darajada faollashtirish uchun etarli.

Kestirib, tuzatish uchun barcha vositalardan foydalaning. Va siz, albatta, oyoqlaringizning kerakli nozikligiga erishasiz!

Ortiqcha yog 'bo'lmagan go'zal, tonlangan oyoqlar, ehtimol, ko'pchilik ayollarning eng mashhur orzularidan biridir. Har bir inson qisqa ko'ylak kiyishni, erkaklarning nigohini jalb qilishni va iltifot olishni xohlaydi. Ammo afsuski, odam yolg'iz yurishi bilan mag'lub bo'lishi uchun u tanasida ko'p ishlashi kerak bo'ladi. Va agar kun davomida, masalan, yurish yoki yugurish paytida kestirib, orqa va old mushaklari taranglashsa, ichki va tashqi mushaklar aslida yukga ega emas.

Afsuski, u paydo bo'lgan birinchi joy ortiqcha vazn, tananing pastki qismidir. Kam harakatchanlik tufayli bu erda eng ko'p kaloriyalar to'planadi. Shuning uchun, agar siz ulardan xalos bo'lishni istasangiz, siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi, chunki siz o'zingizni faqat bitta parhez yoki to'g'ri ovqatlanish bilan cheklab qo'yolmaysiz. Siz sport zaliga muntazam tashrif buyuruvchi bo'lishingiz yoki uyda foydalanishingiz mumkin bo'lgan dasturni o'ylab topishingiz kerak bo'ladi. Bular Internetda juda ko'p, masalan, dasturlarda mavjud.

Dars tartibi

Sonning tashqi qismidan farqli o'laroq, ichki qism faqat kuch mashqlari va kardiyo mashg'ulotlari birlashtirilganda kamayadi. Kardio yuklari yog 'massasini to'g'ridan-to'g'ri yoqishga qaratilgan va ichki sonning mushaklari kuch yuklari tufayli tortiladi. Bundan tashqari, teri tonlanadi. Va natija barcha kutganlardan oshib ketishi uchun siz turli xil qo'shimcha o'quv vositalaridan foydalanishingiz mumkin:

1. Og'irliklar.
2. Fitbollar.
3. Dumbbelllar.
4. Kengaytiruvchilar.
5. Gimnastika lentalari va boshqalar.

Ichki sonda mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak. Mashg'ulot samarali bo'lishi uchun siz yugurish, arqondan sakrash yoki shunchaki harakatsiz raqsga tushishingiz mumkin; Tizlaringizni, sonning tos bo'shlig'ini rivojlantirish va oyoq barmoqlarini aylanish orqali cho'zish ustida ishlashni unutmang. Isitishning taxminiy vaqti 5-8 minut.

Ommabop mashqlar

Ko'pchilik qatori mavjud mashhur mashqlar ichki va tashqi sonlarda ishlash uchun. Yondashuvlar soni va ularning davomiyligi chidamlilik va dastlabki holatga qarab individual ravishda belgilanadi. Ishlatilgan:

• oyoqning tarqalishi;
• cho'kish;
• oyoqlarini silkit;
• qaychi.

Bu butun ro'yxat emas, balki eng keng tarqalgan beshlikdir.

Oyoqning tarqalishi

Bu ish uchun zarur bo'lgan tananing pastki qismini ishlatadi. Mashq qiyinchilikning o'rtacha toifasiga kiradi va ortiqcha bilan mukammal kurashadi to'plangan yog '. Agar mashqning dastlabki versiyasi juda oson bo'lsa, yukni oshirish uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlarni ko'tarish nafaqat yog 'yoqish, balki mushaklarning kuchlanishini ham oshiradi.

Jismoniy mashqlar yolg'on holatidan amalga oshiriladi. Oyoqlarini iloji boricha poldan 90 daraja to'g'ri ko'tarish va qo'llarni tana bo'ylab cho'zish kerak. Keyin oyoqlaringizni asta-sekin yoyib, bir necha soniya davomida bu holatda qoling. Nafas olish, siz asl holatiga qaytishingiz kerak. Suyultirishni 2-3 yondashuvda taxminan 15 marta bajarishingiz kerak. Yuk endi sezilmasa, uni oshirish kerak. Oyoqlaringizni yoyishda shoshilmang; buni noto'g'ri qilish mushaklarning kuchlanishiga yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Squats pastki tanadagi ortiqcha yog 'bilan kurashishning eng samarali usullaridan biridir. Va buyuklarga rahmat squatlarning xilma-xilligi Siz nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz, balki mushaklaringizni sezilarli darajada pompalay olasiz. Plie squats ichki sonni nishonga olish uchun juda mos keladi. Ular ko'pincha shtangalar, dumbbelllar va boshqa og'irliklar bilan birgalikda ishlatiladi.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. O'tkir barmoqlari bo'lgan oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi, orqa bel qismida bir oz egiladi, lekin tekis bo'lib qoladi. Biz nafas olayotganda va sekin polga parallel ravishda cho'kamiz. Biz bu holatda bir necha soniya turamiz, shundan so'ng ekshalatsiyadan so'ng biz asl holatiga qaytamiz. Iloji bo'lsa, squat oxirida oyoq barmoqlari ustida turing, bu buzoqlarga yaxshi yuk beradi va barqarorlikni oshiradi. Ikki yoki uchta yondashuvda taxminan 10 marta squats qilishingiz kerak.

Yurish samaradorligi

Agar siz nafaqat sonlaringizdan yog'ni olib tashlashni, balki dumba mushaklaringizni ham tortmoqchi bo'lsangiz, unda o'pkalar sizga kerak bo'lgan narsadir. Oson, tushunarli mashq, uning samaradorligi bilan quvonadi. Agar siz yukni oshirishingiz kerak bo'lsa, buni dumbbelllar bilan qilishingiz mumkin. Va shuni esda tutish kerakki, buni amalga oshirishdan oldin siz tos ligamentlarini yaxshi isitishingiz kerak.

O'pkalarni shu tarzda qilish kerak. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida, siz orqangizni to'g'rilashingiz va qo'llaringizni belingizga qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizga o'tirishingiz kerak, tizzangizni 90 darajaga etkazasiz, chap oyog'ingiz esa tekis bo'lib qoladi va polga bosiladi. Nafas olayotganda siz asl holatiga qaytishingiz va butun harakatni takrorlashingiz kerak, lekin chap oyog'ingiz bilan. Ikki to'plamda ikkala oyog'ida 12-15 marta yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning optimal miqdori bo'ladi.

Oyoqlarini silkit

Ushbu mashqning bir nechta variantlari mavjud. Shu bilan birga, ularning har biri ortiqcha yog 'birikmalari bilan yaxshi kurashadi va sonning barcha qismlarini mukammal ishlaydi.

1. Yoningizda yotgan tebranishlar tirsagiga mahkamlangan holda amalga oshiriladi, oyoqlar tekis qoladi. Nafas olayotganda, bir oyoq imkon qadar yuqori ko'tariladi va bir necha soniya ushlab turiladi. Nafas olayotganda, u asl holatiga qaytadi. 10-15 tebranishdan so'ng siz tomonlarni o'zgartirishingiz va mashqni xuddi shu tarzda bajarishingiz kerak, lekin boshqa oyoq bilan.
2. Oyoq tebranishlarining ikkinchi versiyasi ham yotgan holda amalga oshiriladi, ammo fiksatsiya tirsaklar emas, elkalar yordamida amalga oshiriladi va yuqori oyoq tizzada egiladi. Nafas olayotganda, yuqori oyoqning tizzasi oldinga suriladi va nafas chiqarganda u asl holatiga qaytadi. Yondashuv oxirida siz boshqa tomonga burilib, mashqni takrorlashingiz kerak.
3. Uchinchi versiya shunday ko'rinadi. Yoningizda yotganda, pastki oyoq tekis bo'lib qoladi va yuqori oyoq egilib, tananing oldida joylashgan. Nafas olayotganda oyoq yuqoriga ko'tariladi, nafas olayotganda esa orqaga qaytadi.
4. Tik turgan tebranishlar tayanch yordamida amalga oshiriladi. Agar siz ularni uyda qilsangiz, sport zalida siz devorga suyanishingiz mumkin bo'lgan divan yoki stul qiladi; Amalga oshirishda sonlarning orqa va old yuzasi yuklanadi. Bu chayqalishlar yon tomonga yoki oldinga bajarilishiga bog'liq.

Siz sevimli mashq variantingiz bilan yoki faqat bittasini tanlab mashq qilishingiz mumkin. Buni qiyinlashtirish uchun siz maxsus og'irliklar va hatto gimnastika tasmasini ishlatishingiz mumkin. Mushaklarning doimiy qisqarishini ta'minlash uchun harakatlar ritmik bo'lishi kerak.

"Qaychi" mashqi

Ko'rib chiqiladi eng qiyinlaridan biri. Uni bajarayotganda nafaqat sonlardagi mushaklar, balki qorin bo'shlig'i mushaklari ham taranglashadi.

Yolg'on holatida oyoqlar oldinga cho'ziladi va qo'llar tananing bo'ylab joylashgan. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz taxminan 45 darajaga ko'tariladi va qaychi kabi tebranishlar qilinadi. Nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Mashqni bir daqiqadan boshlab bajarishingiz mumkin, kerakli yukga qarab bajarish vaqtini oshirasiz.

Tanadagi ko'karishlarni qoldirmaslik uchun gilamchadan foydalanish kerak. Bu maxsus yoki oddiy sochiq bo'lishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, samarali mashg'ulotlar uchun nafaqat muhim, balki darslarni to'g'ri yakunlash ham muhimdir. Oxirida cho'zish mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi va tanani bo'shashtiradi. Muayyan mushak guruhini mashq qilishda siz optimal yukni va to'g'ri tanaffuslarni eslab qolishingiz kerak. Bu mushak massasini qurish uchun juda muhimdir.

Oziqlanish ham tanada ishlashning muhim qismidir. Siz dietangizni muvozanatlash orqali ichki soningizni to'g'ri quritishingiz mumkin. Buning uchun siz tvorog, tovuq, sabzavot va mevalarni kiritishingiz va iloji boricha ko'proq suv ichishingiz kerak. Skrablar, selülit kremlari, yog'lar, o'ramlar va issiqlik siqilgan teriga qarshi kurashda ajoyib yordamchilar bo'ladi.

Shuni esda tutish kerakki, ovqatlanish, sog'lom uyqu va yaxshi kayfiyat sizning mashg'ulot sayohatingiz uchun ajoyib boshlanishdir. Tez natijalarni ta'qib qilishning hojati yo'q. Asosiysi, o'z ustingizda muntazam ravishda to'g'ri ishlash va go'zal, nozik tana va yaxshi sog'liq albatta keladi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilar! Bugun biz mahalliy yog 'yoqish va xususan, oyoqlarni quritish mashqlari kabi munozarali mavzuga to'xtalamiz. Ko'p odamlar buni imkonsiz deb hisoblaydilar, lekin bu haqiqatan ham shundaymi? Men bugun siz uchun bu savolga javob beraman.

Yog 'yoqish jarayonining mexanizmini tushunish uchun yoki olimlar uni "lipoliz" deb ham atashadi, keling, nazariy bilimlarga murojaat qilaylik. Vahima qilmang, men sizni chiroyli atamalar bilan bombardimon qilmoqchi emasman! Hammasi nihoyatda oddiy.

Nazariyadan amaliyotga

Qizlar va erkaklar uchun ham tegishli. Ehtimol, men kimgadir sirni ochaman, lekin tabiatan qizlar bor O tana yog'ining yuqori foizi! Ammo bu faqat fiziologik xususiyatlar, boshqa hech narsa emas.

Qizlar ham, o'g'il bolalar ham muayyan muammoli joylarga ega. Birinchisi uchun bu ko'pincha son va dumba, ikkinchisi uchun bu qorin bo'shlig'i (oshqozon). Shuning uchun, oyoqlarni quritish masalasi zaif jinsiy aloqa uchun ko'proq dolzarbdir, ammo kuchli yarmi uchun bu ortiqcha bo'lmaydi. Axir, bu butun tanada yog 'yoqish jarayonini boshlaydi!

Xo'sh, yirtilgan mushaklaringizni ko'rish uchun nima qilish kerak? Buning uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlarni to'g'rilash bir xil darajada zarur. Ushbu komponentlarsiz jarayon boshlanmaydi!

Proteinli ovqatlarga e'tibor qaratib, kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Zararli yog'larni va oddiy uglevodlarni (tez ovqat, shirin sharbatlar, shirin gazlangan ichimliklar va boshqalar) olib tashlang. Siz kamida 1,5-2 litr suv ichishingiz kerak va mashg'ulotdan so'ng tanadagi mikroelementlarni to'ldirish uchun sport ichimligi ichishingiz mumkin.

Mahalliy yog 'yoqish haqida nima deyish mumkin? Bolalar, men sizga darhol aytamanki, siz tanangizning faqat bir qismida, masalan, nafratlangan qorin yoki sonlaringizdagi ayollarning quloqlarida yog'ni olib tashlay olmaysiz. Lekin umidingizni yo'qotmang, chunki buning o'rniga siz aniq bir qismga emas, balki bir butun sifatida ohangdor va muvozanatli tanaga ega bo'lishingiz mumkin va bu juda jozibali maqsad, rozi bo'lmaysizmi?

Shunday qilib, keling, amaliyotga o'tamiz. Yuqorida aytib o'tganimdek, butun tanada va ayniqsa muammoli joylarda yog'ni yoqish uchun jismoniy mashqlar qilish kerak. Bularga quyidagilar kiradi: kuch mashqlari (shtanga, gantel, trx mashinalarida) va kardio mashqlari (arqonda sakrash, yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar).

Bugun biz kuch mashqlari va kardiodan iborat kompleksni tahlil qilamiz.

Og'irliklar bilan mashqlar

1-1,5 soatdan oshmasligi kerak. Bu yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun etarli bo'ladi. Agar darslar uzoqroq davom etsa, siz shunchaki charchaysiz va bu mushaklaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Trening paytida suv ichishingizga ishonch hosil qiling, terlash hajmi 1-1,5 litrgacha yetishi mumkin;

Qizlar uchun dumba va sonlarga urg'u berilgan mashqlar to'plami

Mashqning boshida siz 10-12 daqiqa davom etadigan isinishni qilishingiz kerak, bu esa engil yugurishni o'z ichiga olishi mumkin. Yugurganingizdan so'ng, bir oz cho'zish yoki engil mashq qiling. Bu tananing burilishlari, torso egilishlari, push-uplar, cho'zilishlar, uzoq qadamlar va boshqalar bo'lishi mumkin.

1. Qo'lingizda gantel bilan o'pka mashqlari (siz yelkangizda shtanga bilan ham o'ynashingiz mumkin): 3 to'plam 15-20 takrorlash
2. To'g'ri oyoqli o'lik yuk: 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam
3. Simulyatorda oyoqlarni yuqori oyoq bilan bosish: 15-20 takrorlashning 2-3 to'plami
4. : 12-15 martadan iborat 3 ta to'plam

Mashq oxirida bu foydali bo'ladi. Ushbu kompleks haftada 3 marta, har kuni mashg'ulotlarni talab qiladi. Uchinchi mashg'ulotdan so'ng, ikki kunlik dam olish. Siz allaqachon payqaganingizdek, bu erda nafaqat oyoq mashqlari mavjud. Bu bejiz emas, chunki siz barcha mushak guruhlarini yaxshi holatda saqlashingiz kerak, aks holda siz kuchli oyoqlari va yupqa tepasi bo'lgan sprinter-velosipedchiga o'xshaysiz. Yo'q, biz mutanosiblik tarafdorimiz! Umid qilamanki, bu dastur sizga yoqadi!

Oyoq mushaklariga urg'u berilgan erkaklar uchun mashqlar to'plami

Ushbu kompleksning yagona farqi shundaki, gluteal mushaklarga urg'u berilmaydi. Xafa bo'lmang, yigitlar, chunki ohangli dumbalaringizni porlash - bu go'zal xonimlarning taqdiri!

Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 60-90 soniya ekanligini unutmang! Biz mashg'ulotimizni ayollarga o'xshab boshlaymiz - yugurish va engil isinish. Keyin biz to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz.

1. Yelkangizda shtanga bilan cho'zilish (ajoyib analog): 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami
2. Smit mashinasi lunges (siz orqangizda shtanga bilan ham o'pka qilishingiz mumkin): 3 to'plam 15-20 takrorlash
3. Deadlift: 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam
4. Simulyatorda oyoqlarni bosish, oyoqlarning odatiy holatida: 15-20 takrorlashning 2-3 to'plami
5. Keng tutqichli vertikal pastga tushirish: 12-15 martadan iborat 3 ta to'plam
6. Dumbbell dastgoh pressi: 12-15 martadan iborat 2-3 to'plam
7. Dumbbellning lateral o'g'irlanishi: 12-15 martadan iborat 3 ta to'plam

Stretch mashqlarini bajarishni unutmang. Bundan tashqari, haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Shu bilan birga, o'z vazningizni kuzatib borish va mushak hajmini lenta o'lchovi bilan o'lchash tavsiya etiladi, chunki faqat bu holda siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni to'g'ri baholashingiz mumkin.

Oyoq mushaklariga urg'u berilgan uy uchun universal mashqlar to'plami

Agar yaqin atrofda sport zali bo'lmasa yoki unga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, tashvishlanmang, uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqlar mavjud. Bu holatda mashqlar aniq bo'lishi mumkinligi sababli, Internetda juda ko'p bo'lgan o'quv videolarini tomosha qilish yaxshiroqdir. Uyda hech qanday yukning yo'qligi ham to'sqinlik qilmaydi, chunki tanangizning og'irligi eng munosib yukdir.

Mashqingizning yog 'yoqish ta'sirini oshirishning ajoyib usuli - uni sxemada bajarish. Ya'ni, 30 soniyadan 1 daqiqagacha (og'ir jismoniy mashqlar bo'lsa) dam olish bilan. Siz 2 dan 5 tagacha shunday doira yasashingiz mumkin.

Har qanday trening qaerdan boshlanadi? O'ylaymanki, siz allaqachon eslaysiz. Yugurish, isinish va ketaylik!

1. Squats: 2-3 to'plam 20-25 takrorlash
2. Push-uplar: 2-3 to'plam 15-20 marta
3. Sakrash: 2-3 to'plam 15-20 marta
4. Ab crunches: 2-3 to'plam 15-20 takrorlash
5. Velosiped mashqlari: har bir oyog'ida 20-25 ta takroriy 2-3 to'plam
6. Oyoqlarning tebranishi: har bir oyog'iga 20-25 martadan iborat 2-3 to'plam
7. O'pkalar: har bir oyoqda 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam
8. Arqon bilan sakrash: 20-25 takrorlashning 2-3 to'plami (agar qo'shnilar ruxsat bersa)

Va an'anaga ko'ra - cho'zish.

Keling, xulosa qilaylik

Shunday qilib, biz yog 'yoqish mavzusini ham nazariy, ham amaliyotdan ko'rib chiqdik va umuman olganda, tananing alohida hududida yog'dan xalos bo'lishni orzu qilmaslik kerak degan xulosaga keldik. Kilo yo'qotish murakkab jarayon bo'lib, u butun tanaga ta'sir qiladi.

Shu bilan birga, tanangizning ba'zi qismlari vizual ravishda ko'proq tonlangan ko'rinadi (oxir-oqibat, bizning tanamizdagi yog'lar tananing barcha qismlarida notekis saqlanadi), bu aniq mushak guruhiga mashg'ulotlarga e'tibor qaratish va uning mushak massasi bilan mushak massasining ko'payishi tufayli. keyinchalik butun tanadagi teri osti yog 'ulushining pasayishi.

Ammo menimcha, tanangizning uyg'un rivojlanishi juda to'g'ri maqsaddir. Men bilan rozimisiz? Agar siz o'z fikringizni bildirsangiz, shuningdek, yangilanishlarga obuna bo'lsangiz va ushbu ma'lumot beruvchi maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'rsangiz xursand bo'laman. Ko'rishguncha!

Agar mashg'ulot sizning figurangizni pastdan ingichka qilishga yordam bermasa, unda oyoq va dumbalaringizni quritish yordam beradi - mushak massasini yo'qotmasdan teri osti yog'ini yo'q qilish jarayoni.

Oyoq va dumbalarning nomukammalligi sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin: noto'g'ri ovqatlanish, harakatchanlikning etishmasligi, umumiy ortiqcha vazn, tana turi. Keng qamrovli chora-tadbirlar yog 'birikmalarini yo'q qilishga yordam beradi va raqamingizni yanada mutanosib qiladi.

Siz ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirishga, rejimga va maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarishga moslashingiz kerak. Qisqa vaqt ichida siz ko'rinadigan natijalarga erishishingiz mumkin.

Son va dumbalarni quritish: ekspress usuli

Quritish muayyan qoidalarga rioya qilishni talab qiladi. Ular ikki yo'nalishda saf tortadilar. Bu qattiq parhez va oyoq va dumba mushaklarini silliqlash uchun mashqlar to'plami. Asosiy tamoyillar quyidagilardir:

• parhez va jismoniy mashqlar orqali iste'mol qilganingizdan ko'proq energiya sarflang;
• metabolizmni tezlashtirish uchun tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning;
• hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring;
• muntazam ravishda vazningizni kuzatib boring va natijalarni yozib oling;
• Uglevodlarni cheklangan miqdorda iste'mol qiling.

Bir oydan ikki oygacha sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan yoki ko'p harakat qilmasdan orzularingizning figurasini yaratishingiz mumkin. Hatto bir hafta ichida nozik sonlar va qattiq dumbalarga erishishingiz mumkin.

Diqqat! Parhezshunoslar yiliga bir martadan ko'p bo'lmagan quritishni maslahat berishadi, chunki bu tana uchun stressdir. To'g'ri ovqatlanish va faollik bilan yil davomida natijalaringizni saqlab qolish yaxshiroqdir.

Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Erkak tanasini quritish uchun samarali uy mashqlari va parhez

Bir hafta ichida natijalarga qanday erishish mumkin

Mushak massasini yo'q qilmaslik, faqat yog'ning kamayishiga erishish uchun siz dietangizdagi oqsillarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Va mashqlar umumiy vazn yo'qotishga va haykaltarosh mushaklarni yaratishga qaratilgan bo'lishi kerak. Biroq, sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Xuddi shu mashqlar o'g'il bolalar va qizlar uchun tavsiya etiladi, faqat kuchli yarmi qo'llarida dumbbelllar bilan vazifalarni murakkablashtirishi va bir oz ko'proq takrorlashni bajarishi kerak.

Ko'pchilik:

• arqondan sakrash - har kuni 10 daqiqa davomida boshqa mashqlar bilan birgalikda;
• yugurish - kuniga yarim soat;
• velosipedda yurish - kuniga yarim soat;
• squats - har kuni 10 daqiqa davomida boshqa mashqlar bilan birgalikda.

Yotgan yoki o'tirgan holda samarali mashqlar:

1. Oyoqlarini silkit. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni ko'taring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Biz chap oyog'imizni tushiramiz va o'ng oyog'imizni tizzadan egamiz. Biz yana oyoqlarimizni birga ko'taramiz. Biz o'ng oyog'imizni tushiramiz va shunga mos ravishda ikkinchisini tizzada egamiz. Va bu navbat bilan 30 dan 60 martagacha bajarilishi kerak.
2. Qaychi. Biz orqamizda yotamiz, qo'llar boshimiz orqasiga bog'langan. Biz oyoqlarimizni to'g'ri ko'taramiz. Biz oyoqlarimizni bir-biriga kesib o'tish orqali harakatlar qilamiz. 30-60 marta takrorlang.
3. Kestirib cho'zish. Buni oldingi mashqlarda mushaklar qizdirilgandan keyin qilish kerak. Biz tiz cho'kib, tizzangiz ostiga yumshoq narsalarni qo'yishingiz mumkin. Biz qo'limizni tovonga tushiramiz, pastga egilib, boshqa qo'l bilan cho'zamiz. Siz tanangizni bir oz orqaga egib, vazifani qiyinlashtirasiz. Biz bu holatda yarim daqiqa turamiz. Endi boshqa oyog'ida. Takrorlash kerak emas.
4. Yana bir kestirib cho'zish. Biz yostiqqa o'tirib, oyoqlarimizni kesib o'tamiz. Biz oyoqni tizzadan olamiz va son mushaklarini cho'zgan holda tortamiz. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.

Mashqlar uzoqroq bajarilishi mumkin - maksimal darajada. Va har kuni.

Parhez

ratsiondagi oqsilning ko'payishi, uglevodlarning kamayishi va yog'larning deyarli to'liq yo'qligini o'z ichiga oladi. BJU nisbati quyidagicha ko'rinadi: 70/10/20. Muhim ovqatlanish tamoyillari:

• tanadan toksinlar va chiqindilarni olib tashlash uchun etarli miqdorda suv iching;
• kaloriyalarni kuzatib boring - 1 kg vazn uchun 12 kkaldan oshmasligi kerak;
• uglevodlar faqat don, donli non, meva va sabzavotlar shaklida bo'lishi kerak;
• o'quv kunlarida yog'lar va go'sht (faqat mol go'shti, tovuq, kurka) iste'mol qilinmasligi kerak;
• Kunning birinchi yarmida proteinli ovqatlar, kechqurun esa sabzavotli ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Bunday dietaga qarshi ko'rsatmalar mavjud. Qandli diabetga chalinganlar, homilador ayollar, emizikli ayollar, oshqozon-ichak tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar va aqliy xodimlar uni sotib olishlari mumkin emas.

Kundalik menyuning namunasi quyidagicha ko'rinadi:

• ertalab - uchta qaynatilgan tuxum, banan va shakarsiz yashil choy;
• tushlik uchun - 200 g bo'tqa, shakarsiz yashil choy va shaftoli;
• tushlik uchun - 200 g go'sht, bir necha tomchi o'simlik yog'i, greyfurt yoki apelsin sharbati bilan karam salatasi;
• kechki ovqat uchun - 100 g kam yog'li tvorog, bir chashka o'simlik choyi.

Ushbu parhez bilan siz dastlabki ikki kun ichida ochlikni his qilishingiz mumkin. Natijaga erishish uchun siz buni to'g'ri fikrlash bilan engishingiz kerak. Ochlikni his qilganda suv ichish tavsiya etiladi.

Diqqat! Uglevodlarni to'liq rad etish qabul qilinishi mumkin emas. Aks holda, organizmda glyukoza yetishmaydi. Shu sababli, hazm bo'lmagan yog'lar faol ravishda hosil bo'ladi. Ular tanani zaharlaydigan toksinlardir.

Samarali kuch va kardio mashg'ulotlari

Agar siz son va dumbalaringizni quritib qo'ysangiz, kuch va kardio mashg'ulotlarisiz qilolmaysiz. Kuch mashqlari mushak to'qimasini qurishga yordam beradi, kardio mashqlar esa yurak tezligini oshirib, yog'ni tezda yoqishga yordam beradi.

Kuch mashqlari push-up, qorin va oyoq mashqlarini o'z ichiga oladi. Uyda kardio mashg'ulotlari - bu joyida yoki hovlida yugurish (buni ertalabki ovqatdan oldin qilish yaxshiroq), sakrash, shu jumladan arqon bilan sakrash, raqsga tushish, cho'zilish, o'pka, surish shaklida bo'lishi mumkin. Taxminan mashqlar to'plami:

1. Muntazam squats. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Siz dumbbelllar bilan cho'kishingiz mumkin. Cho'kayotganda qo'llar oldinga, tik turish, qo'llar yon tomonlarga. 30 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.
2. O'pka. To'g'ri turing. Oldinga bir qadam tashlang va soningiz erga parallel bo'lishi uchun cho'zing. Bunday holda siz qo'llaringiz bilan harakatni qo'shishingiz mumkin. Tirsaklaringizni o'pkaga buking. Dumbbelllar bilan siz buni yanada qiyinlashtirasiz. Charchoq paydo bo'lguncha takrorlash kerak.
3. Swing tugmasini bosing. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida qo'ying. Torsoni yuqoriga va pastga ko'taradi. Biz buni 10-15 marta qilamiz. Biz bo'yinni zo'riqtirmaslikka harakat qilamiz, barcha harakatlar qorin bo'shlig'i va orqa mushaklariga bog'liq. Keyin oyoqlarni birlashtirib, ko'taring. Qo'llaringizni navbatma-navbat cho'zing, tanangizni ko'taring va tushiring. Bundan tashqari, 10-15 marta.
4. Plank. Plank holatini bir daqiqagacha ushlab turing.

20-30 soniyadan so'ng, hamma narsani aylanada takrorlang.

Kundalik tartib

Quritish paytida siz rejimga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

1. Bir vaqtning o'zida kuniga besh marta ovqatlanish. Bular uchta asosiy taom va ikkita gazak.
2. Siz darsdan bir soat oldin va bir soatdan keyin hech narsa yemaysiz. Siz yotishdan 4 soat oldin ovqatlanmasligingiz kerak.
3. Siz doimiy ravishda kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Va kechki 23:00 dan kechiktirmasdan yoting.
4. Buni har kuni qilish kerak. Har bir mashg'ulot kuni noto'g'ri. Mushaklarni tiklash uchun bir kun berish kerak.

Biz toza havoda har kuni sayr qilish uchun vaqt topishimiz kerak. Darslardan dam olish kunlarida siz suzishga borishingiz mumkin.