Qiz uchun sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. Kilo yo'qotish uchun sport zali

Ko'pchilik sport zalida ortiqcha vazn yo'qotish mumkinmi degan savolga qiziqish bildirmoqda. Tajribali murabbiylar vazn yo'qotishning bu usuli juda mumkin, deb javob berishadi, ammo buning uchun siz ba'zi qoidalarni bilishingiz va ularga rioya qilishingiz kerak. Biz ular haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Ko'pincha sport zaliga borishning maqsadi vazn yo'qotishdir. Shu bilan birga, nafaqat vazn yo'qotish va oriq bo'lish, balki chiroyli mushaklar qurish va tanani jozibali qilish istagi bor.

Mashqlar nafaqat kuch mashqlari bo'lishi kerak

Hech kimga sir emaski, kuch mashqlari mushaklarning massasini oshirishga va umuman tana vaznini oshirishga qaratilgan. Aerobik mashg'ulot (kardio) esa yog'ni yoqish va umumiy tana vaznini kamaytirishga qaratilgan. Ma'lum bo'lishicha, bular ikkita qarama-qarshi jarayonga qaratilgan treninglardir.

Kuchli aerobika- bu kuch mashqlari og'irliklar bilan, lekin juda kuchli (aerobik) ritmda bajariladigan jismoniy faoliyat (mashq) turi.

Faqatgina kuch mashqlari kerakli samarani bermaydi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun siz kuch mashqlarini aerobik mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.

Kuchli mashqlar paytida mushaklar va yog'larning o'sishi tezlashadi, bu esa kilogramm ortishiga yordam beradi. Ammo agar siz ritmik mashqlar qilsangiz (masalan, yugurish yo'lakchasi), yog 'birikmalari yonib, mushaklarga yo'l beradi. Shunday qilib, faqat quvvat yuklari bilan ham mushaklar, ham yog 'bo'ladi va faqat ritmik yuklar bilan na biri, na boshqasi bo'lmaydi. Shuning uchun ikki turdagi mashqlarni birlashtirish muhimdir. Shunda siz ham vazn yo'qotishingiz, ham mushak qurishingiz mumkin.

Biz kuch va ritmik yuklarni birlashtirish uchun ikkita variantni taklif qilamiz.

Variant 1. Ikki kunni kuch mashqlariga, ikki kunni esa ritmik mashg'ulotlarga bag'ishlaysiz. Albatta, bunday mashg'ulot jadvali ko'p bo'sh vaqtni talab qiladi, lekin menga ishoning, natija bunga arziydi. Avval siz mushaklarni qurasiz, keyin esa ortiqcha vazndan qutulasiz. Bundan tashqari, shtangalar va dumbbelllar yordamida sport zalida yog'ni yo'qotishingiz mumkin.

Variant 2. Barcha mashg'ulotlar sport zalida o'tkaziladi. Biroq, ularni bajarayotganda, o'rta yoki engil vazn bilan bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz kerak. Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti minimaldir. Ushbu usullar ikkita sinf formatini o'z ichiga oladi:

Superset. Bu usul kamida ikkita yondashuvni bajarishdan iborat bo'lib, ular turli mashqlardan iborat. Hiyla shundaki, barcha yondashuvlar tanaffuslarsiz amalga oshiriladi.

Bundan tashqari, bir mashg'ulotda kuch mashqlari va kardio jihozlarini birlashtira olasiz.

Yaqinda vazn yo'qotish maqsadida sport zaliga borishni boshlaganlar uchun superset eng mos keladi. Effekt tez bo'lmaydi, chunki mashqlar etarlicha intensiv emas. Biroq, bu yaxshi boshlanish.

Treningning ikkinchi versiyasida tanaga nima bo'ladi? Afzallik ritmik mashqlar foydasiga. Mushaklar chayqaladi, lekin bu gimnastika usulida qilinganligi sababli, yog 'yoqiladi.

Ritmik va kuch mashqlarini birlashtirishning muhim afzalligi shundaki, siz jarayonni kerakli yo'nalishda tartibga solishingiz mumkin. Agar siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftada bir marta sport zaliga boring va uch marta aerob mashqlarini bajaring. Maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, buning aksi.

Bu muvozanatni topish qobiliyati go'zal atletik figurani shakllantirish siri hisoblanadi.

Trening davomida tana resurslari

Yog'lar. Ikkita turi mavjud: ichki (ichki organlarni qoplaydigan) va teri osti. Ikkinchisi mashg'ulotlar orqali chiqariladi, ammo diet muvozanatli bo'lsa, ichki yog'larni yo'q qilish mumkin.

Uglevodlar. Mushaklar va jigarda topilgan. Jismoniy mashqlar paytida ular birinchi navbatda, keyin esa yog'lar yoqiladi.

Bundan tashqari, siz passiv holatda ham mushaklar tanani energiya sarflashga undashini yodda tutishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, ularning ishlashi davomida energiya ikki barobar kuch bilan sarflanadi. Shu bilan birga, yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklar faqat kuch yuklaridan hosil bo'ladi, ammo yog 'hech qanday joyda yo'qolmaydi. Shuning uchun kuch va ritmik mashqlarni birlashtirish muhim va tavsiya etiladi.

Men vazn yo'qotmoqchiman. Har bir inson bu so'zlarga o'ziga xos ma'no qo'yadi. Bir kishi uchun bu shunchaki ortiqcha vazndan xalos bo'lishni anglatadi, boshqasi elastik mushaklar va silliq teriga ega nozik va mos bo'lishni xohlaydi, boshqalari esa muammoli joylardan faqat qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashni rejalashtirmoqda. Albatta, juda ko'p turli xil parhezlar, oziq-ovqat cheklovlari, ro'za tutish tizimlari mavjud, ammo bularning barchasi vakolatli, to'g'ri jismoniy faoliyatsiz samarasizdir. Albatta, yurish, suzish, mashq qilish, velosipedda yurish va boshqa faol harakatlar hayotiylikni oshiradi va ma'lum darajada vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ular mustaqil usul sifatida emas, balki ma'lum bir vazn yo'qotish tizimiga yordam sifatida yaxshi. Oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida sport zalida mashq qilishdir. Jismoniy parametrlaringiz va sog'lig'ingiz holatiga asoslanib, u minimal noqulaylik va oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotishga yordam beradigan individual, eng mos mashqlar to'plamini tanlaydi. Bizning maqolamizda sizga ushbu turdagi vazn yo'qotish haqida foydali ma'lumot berishga harakat qilamiz.

Treningga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha tavsiyalar. Trening boshlanishi

• Sport mashqlari va mashg'ulotlari o'qituvchi nazorati ostida, bajarish texnikasini majburiy nazorat qilish bilan amalga oshirilishi kerak. Axir, noto'g'ri bajarilgan mashq sizni kerakli natijaga erisha olmaysiz yoki hatto o'zingizga zarar etkazishi mumkin.
• Simulyatorlarning maqsadi va ulardan qanday foydalanish, foydalanish uchun xavfsizlik qoidalari haqida so'rashdan tortinmang. Murabbiyingizdan ushbu mashinalar uchun mashqlar to'plamini tavsiya etishini so'rang.
• Qulay sport kiyimi va poyabzal sotib oling. Tabiiy, nafas oladigan matolarga ustunlik berish yaxshidir. Esda tutingki, bu holatda qulaylik muhim ahamiyatga ega. Noqulay kiyimlar harakatga xalaqit beradi va sintetik matolardan tikilgan kiyimlar o'ziga xos "issiqxona effekti" ga olib kelishi mumkin, bu sizning farovonligingizga va natijada mashg'ulot sifatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Fanatizmsiz mashq qiling. Bu masalada haddan tashqari g'ayrat odatda yangi boshlanuvchilarga xosdir. Esingizda bo'lsin, ortiqcha yuk har doim mushak tolalariga mikrotrauma bilan to'la. Bu chidab bo'lmas mushaklar og'rig'iga, sog'lig'ining yomonlashishiga va ba'zan hatto isitmaga olib keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun 45 daqiqalik mashg'ulot kifoya qiladi. Trening haftasiga 3-5 marta o'tkazilishi kerak. Kundalik jismoniy mashqlar tavsiya etilmaydi. Mushaklar tiklanish imkoniyatiga ega bo'lishi kerak.

Maslahat

Sport zalida tanaga tez va imkon qadar qulay vazn yo'qotish uchun bir nechta shartlarga rioya qilish kerak. Ushbu shartlarning asosiylari: salomatlik holatini hisobga olgan holda tegishli o'quv dasturini tuzish, jismoniy faollikni hisobga olgan holda muvozanatli va to'g'ri ovqatlanish, mashg'ulotlar va mushaklarni tiklash tizimini tashkil etish.

O'zimiz uchun mashg'ulot rejasini tuzayotganda, har qanday jismoniy faoliyat uchun umumiy xususiyatlarni hisobga olishimiz kerak. Inson tanasidagi har bir mushak intensiv jismoniy faoliyatdan so'ng o'rtacha bir hafta ichida tiklanadi. Shuning uchun har kuni bir xil mushak guruhini intensiv ravishda yuklashning ma'nosi yo'q. Bizning holatda, intensiv jismoniy faollik vazn yo'qotish usuli sifatida qaralganda, har kuni turli mushak guruhlarini yuklash mantiqiy (bu zahira emas), har kuni. Qayta tiklash vaqti haqida nima deysiz? Va siz haq bo'lasiz. Qayta tiklash zarur. Buning uchun o'quv dasturi jismoniy faoliyatsiz 2 kun, dam olish kunlarining bir turini talab qiladi. Ushbu hafta oxiri sizning ixtiyoringiz bilan haftaning istalgan kunida tashkil etilishi mumkin. Ko'pgina fitnes o'qituvchilarining fikriga ko'ra, 5/2 mushaklarning ishlash sxemasi vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun maqbuldir.

Keyinchalik, ma'lum bir kunda qaysi mushak guruhlari bilan ishlashingizni o'zingiz aniqlashingiz kerak. Tavsiya etilgan parametrlar kamida uchta mushak guruhidir. Katta mushak guruhlarining kichiklari bilan kombinatsiyasi bo'lsa, afzalroqdir. Misol uchun, bir kunda "orqa-oyoqlar", boshqasida "ko'krak-bilak", uchinchisida "qorin dumba" va hokazo kombinatsiyasi ... Shuni ham hisobga olish kerakki, har bir mushak guruhi bir nechta bo'limlardan iborat. . Har bir mushak bo'limi uchun optimal mashqlarni tanlashingiz va ularni diqqat bilan ishlab chiqishingiz kerak. Har bir mashq ikki yondashuvda bajarilishi kerak. Yondashuvlar orasidagi tanaffus besh daqiqadan oshmasligi kerak. Shunday qilib, ikkita yondashuvda bo'lim bo'yicha uchta mushak guruhini ishlab chiqish sizga taxminan bir soat vaqtni oladi. Agar yondashuvlar orasidagi tanaffuslar besh daqiqadan kam bo'lsa, taxminan 40 daqiqa. Yog 'zaxiralarini yoqish uchun optimal harakat yukni asta-sekin oshirishdir. Ya'ni, har bir mashg'ulot kuni, dumbbelllar yoki mashinadagi og'irlik asta-sekin oshishi kerak.

Trening davomida ovqatlanish rejasini tuzish

Sport zalida vazn yo'qotishni boshlagan ko'pchilik uchun mutlaqo tabiiy noto'g'ri xatti-harakatlar modeli: odam kamdan-kam va kam ovqatlanishni boshlaydi, jismoniy faollikni oshiradi va natijani intiqlik bilan kutadi. Orzu qilmang, natija nolga teng bo'ladi. Inson tanasi barcha holatlar uchun kompensatsion funktsiyalar to'plamiga ega bo'lgan murakkab, o'z-o'zini tartibga soluvchi tizimdir. Jismoniy faollikning oshishi bilan ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechirgan tana o'zini o'zi saqlash tizimini ishga tushiradi. Oziq moddalarni olgach, ularni to'g'ridan-to'g'ri yuboradi ... Qayerga? Ha, tana yog'ida, albatta... Nima uchun? Savol mantiqiy. Ha, chunki u o'zini himoya qilishga va keyingi etishmovchilik davri uchun zaxira yaratishga intiladi. Shuning uchun siz bilishingiz kerakki, mashg'ulot paytida tana to'g'ri, to'liq ovqatlanishi kerak. Tabiiyki, siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Shu bilan birga, oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish jarayoni ba'zi tartibga solinishi kerak. Plastinada xizmat qilish 350 grammdan oshmasligi kerak. O'rtacha har to'rt soatda ovqatlanish.

Tabiiyki, barcha mahsulotlar ushbu turdagi vazn yo'qotish uchun mos emas. Un va qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Transgen va palma yog'laridan qochish kerak. Ular organizm tomonidan so'rilmaydi, metabolizm tomonidan talab qilinmaydigan yog 'balastini hosil qiladi, undan qutulish juda qiyin. Shuningdek, mahsulotning glisemik indeksiga e'tibor berishni tavsiya etamiz. Ideal holda, bizning holatlarimiz uchun u 50 dan oshmasligi kerak. Glisemik indeks haqida ko'proq ma'lumot, shuningdek, oziq-ovqat jadvallari, agar xohlasangiz, Internetda topish mumkin.
Jismoniy faollik paytida oziq-ovqat oqsil, oqsil va vitaminlarga boy bo'lishi kerak, ammo uglevodlar va yog'larni kamroq iste'mol qilish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida vazn yo'qotishga yordam beradigan mahsulotlar tanlovi

Ushbu turdagi vazn yo'qotish uchun protein kunlik ovqatlanishning yarmini tashkil qilishi kerak.
Proteinga boy ovqatlar:

• Tovuq go'shti
• Yong'oq
• Tvorog
• Ryazhenka
• Kefir

Kundalik ovqatlanishning ikkinchi qismi sog'lom uglevodlardir.

• Har xil turdagi bo'tqalar
• Sabzavotlar
• Mevalar
• Musli
• Quritilgan mevalar

Sport zalida mashq qilish orqali vazn yo'qotishda muhim omil - bu etarli miqdorda suyuqlik ichish. Erkaklar uchun bu miqdor taxminan uch litrni, ayollar uchun o'rtacha 2,5 litrni tashkil qiladi. Tabiiyki, individual iste'mol tananing xususiyatlariga bog'liq. Tananing etarli miqdorda suv iste'mol qilishini aniqlashning juda oddiy usuli mavjud. Suyuqlikni qabul qilish maqbul bo'lganda, siydik engil va tiniq rangga ega. Agar siydik sarg'ish bo'lsa, suyuqlikni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak. Biroq, siz haddan tashqari ko'tarilishga shoshilmasligingiz kerak. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish tanadan minerallarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Muhim!!!

Ayollar uchun alohida ta'kidlash kerak, agar ginekologiya (bachadonning prolapsasi yoki unga moyillik) yoki flebolog (varikoz tomirlari, gemorroy), terapevt (yurak kasalliklari, yurak etishmovchiligi, yurak kasalliklari) tomonidan kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, bu vazn yo'qotish turi siz uchun qat'iyan kontrendikedir !! Erkaklar uchun jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalar bir xil, ginekolog bundan mustasno, albatta..

Sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

Tabiiyki, ayollar va erkaklarda kuch-quvvat mashqlari uchun fiziologik ko'rsatkichlar har xil va individual yondashuvni talab qilishini bilishingiz kerak. Ayollarning mushaklari jismoniy kuch manbasini sekinroq to'playdi, shuning uchun yoqimli xonimlar minimal yuk va og'irliklardan boshlashlari kerak, ularni asta-sekin oshirib boradi. Quyida biz ular uchun qisqacha tushuntirishlar bilan mashqlar diagrammalarini taqdim etamiz. Vizual idrok uzoq, zerikarli og'zaki tavsiflardan ko'ra samaraliroqdir.

Ayollar uchun sport zalida vazn yo'qotish mashqlari

To'liq tana mashqlari


Giperekstantsiya (mushaklarning cho'zilishi)

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashq

Ichki son uchun mashq

Kalçalar uchun mashq

Erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish mashqlari

Qo'l bilan shtangali jingalak

Bo'yin uchun yuqori blokli tortmalar

Dastgoh pressi

Dumbbell qo'l jingalak

Dumbbell dastgoh pressi

Tepada yotgan dumbbell qatori

Dumbbell bilan egilgan qo'lni kengaytirish

Skameykada qo'llarni bukish

O'tirgan tepadagi press

Vertikal tayoqlar

Nishab holatida qo'llarni pastki bloklardan orqaga kesib o'tish

Pastki blokli novdalar

Bir qo'lli dumbbell qatorlari

Oldingizda yuqori blok qatorlari


Buzoq, son va dumba mushaklari uchun mashqlar


Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak (video)

Sport zalida mustaqil ravishda qanday vazn yo'qotish kerak

Ayollar uchun sport zalida vazn yo'qotish mashqlari

Treningdagi xatolar

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Sport zalida pektoral mushaklarni kuchaytirish

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zali

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Xulosa:

Albatta, biz sizga taqdim etgan ma'lumotlar mutlaqo to'liq emas. Ushbu masala bo'yicha yanada ilg'or bilimlar sizga to'g'ridan-to'g'ri tajribali murabbiy rahbarligida sport zalidagi mashqlar orqali beriladi va Internetda, agar xohlasangiz, ushbu masala bo'yicha sizni qiziqtirgan ko'plab ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Biz sizga faqat asosiy bilim va tushuntirishlarni berishga harakat qildik. Keyin hamma narsa sizning qo'lingizda. Tanangizning haykaltaroshlari bo'ling, chunki elastik, egiluvchan mushaklarga ega go'zal, ohangli figura juda zo'r!!

Og'irlikni yo'qotish yoki kesish har qanday sportchi qizning hayotidagi muhim va muqarrar jarayondir. Ba'zi odamlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlashadi, boshqalari esa faqat quritishni va orzu qilingan yengillikni olishni xohlashadi. Ushbu jarayonni boshlashdan oldin, tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda, qizlar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida individual mashqlar to'plamini yaratishingiz kerak.

Shuni ham yodda tutish kerakki, agar siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilmasangiz va o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamasangiz, hatto taniqli murabbiyning dasturi ham samarali bo'lmaydi. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar soni mashg'ulot paytida sarflagan energiya miqdoridan kamroq bo'lishi kerak.

Kardio mashg'uloti

Avvalo, qaysi biri - ektomorf, mezomorf yoki endomorfni aniqlang. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanangiz kilogramm berishga qanchalik moyil bo'ladi va siz qo'shimcha funtni qanchalik tez yo'qotasiz. Agar vazn yo'qotish siz uchun qiyin jarayon bo'lsa, unda kuch-quvvat mashqlariga qo'shimcha ravishda siz kardio qo'shishingiz kerak. Ideal holda, buni ertalab qilish, oqsilli kokteyllar yoki aminokislotalar bilan gazak qilish yaxshiroqdir va mashg'ulotni tugatgandan so'ng siz to'liq nonushta qilishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari o'rtacha sur'atda bajarilishi kerak, tez yurish yoki sekin yugurish yordam beradi. Bunday mashqlarni sport zalining devorlarida ham, ko'chada ham muvaffaqiyatli bajarish mumkin. Bajarish vaqti - 30 dan 80 minutgacha.

Albatta, hamma ham ertalab mashq qilish uchun qulay emas, shuning uchun siz kuch mashqlaridan keyin yoki boshqa qulay vaqtda kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. Haftada bunday mashg'ulotlar soni qizning shakliga va vazn yo'qotishning yakuniy davriga qarab individual ravishda belgilanadi. Kardiyo mashg'ulotlarining optimal miqdori haftada 3 dan 5 gacha.

Og'irlikni yo'qotganda, qizlarning sport zalida qiladigan keng tarqalgan xatolaridan biri bu yugurish yo'lakchasida juda ko'p vaqt sarflash, kuch mashqlarini unutish va. Charchoqqa qadar mashq qilish orqali siz faqat o'zingizning metabolizmingizni yomonlashtirasiz va tanangizni stress holatiga qo'yishingiz mumkin. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak, va kardio ham!

Qizlarni vazn yo'qotish uchun qanday o'rgatish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun sport zalida kuch-quvvat mashqlariga ikkita yondashuv mavjud. Birinchisi, bir xil tezlikda mashq qilish va ish og'irliklarini kamaytirmaslik, ikkinchisi esa ish og'irliklarini kamaytirish, lekin mashg'ulotning intensivligini oshirish, ya'ni har bir yondashuvda ko'proq takrorlash va dam olish vaqtini qisqartirish. Agar siz mushak massasini yo'qotishdan qo'rqsangiz, osongina vazn yo'qotib, o'zingizni ektomorf deb hisoblasangiz, unda birinchi usulga yopishib olish yaxshiroqdir. Va o'zlari olgan kilogrammni yo'qotishda qiynalayotgan qizlar uchun mashg'ulotlarni ikkinchi usulda qurishga arziydi.

Kilo yo'qotishda ham foydalidir:

• aylanma mashg'ulotlarni o'tkazish
• superset, triset tamoyillaridan foydalaning
• salbiy bosqichda, ya'ni kuchlanish bosqichida oxirgi yondashuvlarda kechikishni amalga oshiring
• nasos uslubida mashq qiling, maqsadli mushakka qon oqimini keltirib chiqaradi
• muammoli joylarga e'tibor bering va ularni haftasiga 2-3 marta o'rgating
• ko'plab izolyatsiya mashqlaridan foydalaning

Kilo yo'qotish uchun kuch tezligida mashqlar to'plami

Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotish uchun universal mashqlar to'plami yo'q. Qizlar maksimal samaradorlik uchun har bir sport zalida kamida 1-2 ta asosiy mashq va 3-4 izolyatsiya mashqlarini bajarishlari kerakligini esga olishlari kerak.

Oyoqlar (sonning old qismiga, dumbalarga urg'u berilgan)

Elkalar, ko'krak qafasi, biceps

Sonlarning orqa tomoniga, dumbalarga urg'u berilgan oyoqlar

Orqa, triceps

Har bir mashg'ulot oxirida 5-10 daqiqa davomida bosing. Yuqori tanani haftada bir marta mashq qilish mumkin, shunchaki har hafta komplekslarni o'zgartiradi.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar (vazn yo'qotish) va mashq qilish qoidalari sport zalida(fitness markazi) Sport zalida vazn yo'qotishga qaror qilib, mashg'ulotlarga shoshilib, dumbbelllar, shtangalar va barcha turdagi mashq jihozlari yordamida son-sanoqsiz mashqlarni bajaradigan odamlar xato qiladilar. Har qanday muvaffaqiyatli harakat nazariy tayyorgarlikdan boshlanadi, raqamni tuzatish bundan mustasno emas. Fitnes markazlarida qo'llaniladigan turli xil jismoniy mashqlar, ularning tanaga ta'siri printsipiga asoslanib, ikkita katta guruhga bo'linishi mumkin.

Kardio jihozlari, vazn yo'qotish uchun asosiy jihozlar - bu velosiped, treadmill, eshkak eshish mashinasi, orbitrek va boshqalar. Ushbu simulyatorlar yordamida siz tanaga past intensivlikdagi va uzoq muddatli yukga erishishingiz va ayni paytda intensiv nafas olish va yurak urishini saqlab qolishingiz mumkin. Kardiomashinalar vazn yo'qotish, hajmini kamaytirish va jismoniy holatini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun sport zalidagi asosiy yordamchilardir.

Kuchli trenajyorlar, ikkilamchi, ammo vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan trenerlar bloklar, tutqichlar, qarshi og'irliklar tizimidan iborat bo'lib, ma'lum bir mushak guruhini qisqa vaqt ichida ishlashga mo'ljallangan. Shtangalar va gantellar eng oddiy, ammo samarali mashq mashinalari qatoriga kiradi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarda quvvatni o'rgatish uskunalari yordamchi rol o'ynaydi.

Sport zalida (fitness markazi) vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarning asosiy qoidalari

1. Haftada uchta mashg'ulotni rejalashtirish yaxshidir. Bu dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba va shanba bo'lishi mumkin.

2. Bir mashg'ulotning davomiyligi 1 - 1,5 soat.
3. Trening paytida va undan keyin siz oddiy suv ichishingiz kerak.

4. Butun mashg'ulot davomida siz tez nafas olish va yurak urish tezligini saqlashingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga uchta mashg'ulotni tashkil qilishning taxminiy rejasi

dushanba

Asosiy qism. Biz velosipedda 20-30 daqiqa mashq qilamiz. Keyin qo'l mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak - gorizontal skameykada yotgan holda tik turgan barbell jingalaklari va barbell presslari. Har bir mashq uchun biz har bir yondashuvda 15-20 ta takrorlash bilan 5-7 ta yondashuvni bajaramiz. Yondashuvlar orasidagi pauzalar minimaldir. Biz yukning og'irligini tanlaymiz, shunda tana odatda bunday yukga bardosh bera oladi. Keyin biz mashq velosipediga o'tamiz va yana 20-30 daqiqa mashq qilamiz.

chorshanba

5-10 daqiqa qizdiring. Qo'llarni burish, tanani aylantirish va oyoqlarni aylantirishni bajaring.

Asosiy qism. Biz eshkak eshish mashinasida 20-30 daqiqa mashq qilamiz. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklari (abs) uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Yolg'on holatida biz oyoqlarimizni boshimiz orqasiga ko'taramiz va ikkinchi mashq, yana yolg'on holatida, torsonimizni oyoqlarimizga ko'taramiz. Ushbu mashqlarning barchasini bajarayotganda, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlash bilan 3-4 yondashuv uchun bajaring. Keyin yana 20-30 daqiqa davomida eshkak eshish mashinasida mashq qilishni davom ettiring.

Yakuniy qism. Nafas olishni tiklash uchun mashq bajaring - chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va tushiring. Keyin oldingi mashqlarda ishtirok etgan mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish juda foydali.

Juma

5-10 daqiqa qizdiring. Qo'llarni burish, tanani aylantirish va oyoqlarni aylantirishni bajaring.

Asosiy qism. Biz 15-20 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida mashq qilamiz. Keyin yuqori orqa va elkama-kamar mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Biz keng tutqichli blokda boshning orqasida qatorlarni qilamiz va boshning orqasidan shtangali pressni keng tutqich bilan qilamiz. Og'irlikni har bir mashq uchun 15-20 marta takrorlash bilan 5-7 ta yondashuvni bajarishingiz uchun tanlash kerak. Yondashuvlar va mashqlar o'rtasida minimal pauza qiling. Keyin yana 10-15 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida mashq qiling.

Yakuniy qism. Nafas olishni tiklash uchun mashq bajaring - chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va tushiring. Keyin oldingi mashqlarda ishtirok etgan mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish juda foydali.

Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar uskunasidan foydalanganda yana nimalarga e'tibor berish kerak?

1. Minimal yuklamalar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz va unga ko'nikish uchun tanangizga 1 oy vaqt berishingiz kerak.

2. Mashg'ulotlarning davomiyligi, shuningdek, yondashuvlar va takroriy sonlar, yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan.

3. Mashqlar va simulyatorlarning o'ziga xos ro'yxati insonning individual xususiyatlariga va sport zalining jihozlariga qarab farq qilishi mumkin.

4. Siz tanangizni to'g'ri dam olish (uyqu) bilan ta'minlashingiz kerak, aks holda vaqt o'tishi bilan ortiqcha charchoq to'planishi mumkin.

5. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz dietangizga albatta e'tibor berishingiz va kuchli yog'li ovqatlardan, shuningdek sanoatda ishlab chiqarilgan shirinliklardan xalos bo'lishingiz kerak.

6. Oyiga 1-4 kilogramm yog 'to'qimalarining yo'qolishi tabiiy va normal hisoblanadi.

7. Mashg'ulotning asosiy qismi kardiomashinada amalga oshirilishi kerak, bundan tashqari, biz skelet mushaklarining asosiy, katta guruhlarini kuch-quvvat mashqlari yordamida ishlab chiqamiz;

Sport zalida vazn yo'qotishning bir necha samarali usullari ishlab chiqilgan. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng oson yo'li aylanma mashg'ulotlardan foydalanish hisoblanadi. Bunday mashqlarning printsipi shundaki, siz har bir simulyatorda bitta mashq to'plamini bajarishingiz kerak.

Mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi juda muhimdir. Bundan tashqari, birinchi to'plamni tugatgandan so'ng, mashqlarning ikkinchi bosqichini darhol boshlashingiz kerak. Ya'ni, bajarilgan barcha mashqlarni takrorlang. Bundan tashqari, siz kamida 3-5 marta darslarni takrorlashingiz kerak.

Murabbiy holda dastur

Sport zalida vazn yo'qotishning universal usuli yo'qligini aniq aytishimiz mumkin. Buning sababi, ushbu turdagi sport muassasalarida turli xil jihozlar mavjud.

O'zingizning vazn yo'qotish dasturingizni ishlab chiqayotganda, tananing yagona "tizim" ekanligini unutmasligingiz kerak. Shuni hisobga olib, siz o'zingizni faqat muammoli sohaga qaratilgan faoliyat bilan cheklamasligingiz kerak. Har bir mashg'ulot paytida siz barcha mushak guruhlarini ishlashingiz kerak. Tabiiyki, agar zalda joylashgan mashq jihozlari bunga imkon bersa. Va yana bir qoida, siz o'z tanangizni kundalik mashqlar bilan "majburlamasligingiz" kerak, amaliyot shuni ko'rsatadiki, samarali vazn yo'qotish uchun haftada uch kun etarli.

Mashqlar to'plami

Boshlash uchun shuni ta'kidlash kerakki, haqiqiy mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz birinchi ikkita mashg'ulotni simulyatorlar bilan tanishishga bag'ishlashingiz kerak. Chunki siz nafaqat ular ustida barcha qoidalarga muvofiq ishlashni o'rganishingiz kerak, balki, eng muhimi, to'g'ri nafas olishingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlar paytida tanadagi yo'qolgan suyuqlikni qoplash uchun toza suv ichish kerakligini bilishingiz kerak.

Aerobik mashqlar.

Sport zalida mashg'ulotlarni aerob mashqlari bilan boshlash yaxshidir. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, bunday mashqlar intensiv kaloriyalarni yoqish va natijada ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, har kuni yurak-qon tomir mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ularning davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak. Biroq, mashqlarni juda qizg'in bajarmaslik kerak, o'rtacha tezlikka rioya qilish yaxshiroqdir.

Bunday mashg'ulotlar davomida asosan mashq velosipedlari va yugurish yo'laklari qo'llaniladi. Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulot davomiyligi ikki barobarga oshirilishi kerak.

Kuch mashqlari.

Sport zalida vazn yo'qotish uchun siz kuch mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Biroq, ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin, albatta, isinish kerak. Misol uchun, mashq velosipedida bir necha kilometrni "saying" yoki yugurish yo'lakchasi xizmatlaridan foydalaning.

Kuch mashqlari kamida 20 daqiqa davom etishi va turli xil mustahkamlash tadbirlarini o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, buning uchun siz nafaqat sport zalida joylashgan mashq jihozlaridan, balki o'zingizning vazningizdan ham foydalanishingiz kerak. Shunday qilib, muntazam push-uplar va tortishishlar yordamida siz qo'llar, ko'krak, elkalar, dumba, orqa va oyoqlarda hajmni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.

Tananing bu qismlarida vazn yo'qotish mashqlar paytida mushaklar sezilarli darajada kuchayishi tufayli erishiladi, bu esa tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashq.

Yuqorida aytib o'tilganidek, sport zalida mashq qilish o'rtacha tezlikda isinish bilan boshlanishi kerak. Ammo mashg'ulotlarning asosiy qismi shiddatli bo'lishi kerak. Mushaklar kerakli energiya zaryadini olgandan so'ng, siz kardio mashqlariga o'tishingiz mumkin. Bu erda siz o'zingizning afzalliklaringiz bilan boshqarilishingiz mumkin.

Misol uchun, yugurish yo'lakchasida hayajonli yugurishga boring yoki qiziqarli va baquvvat tarzda "velosipedda" bir necha kilometr yuring. Yoki siz ushbu simulyatorlarning afzalliklarini umumlashtirib, orbita yo'lida biroz ishlashingiz mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - darslarning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak.

Yurak-qon tomir mashqlari tugagandan so'ng, kuch-quvvat mashqlari uskunalari xizmatlaridan foydalanish vaqti keldi. Aynan shu turdagi mashqlar barcha mushak guruhlarini qattiq ishlashga majbur qiladi. Har birida 15-20 ta yondashuvdan iborat kamida uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Asosiysi, mashqlar orasidagi tanaffuslar 2 daqiqadan oshmaydi.

Sport zalida ishlayotganda, ko'p odamlar haftaning ma'lum kunlarida turli mushak guruhlarini mashq qilib, jismoniy faolligini taqsimlaydilar.

Misol uchun, dushanba kuni oyoq va qo'llarning mushaklari intensiv yuklanadi, chorshanba kuni ular abs va yadroga alohida e'tibor berishadi va juma kuni ular faqat yuqori orqa va elkama-kamar mushaklarida ishlaydi.

Agar mashg'ulotlar kardio jihozlari bilan boshlangan bo'lsa, ular mashg'ulotning yakuniy bosqichi bo'lishi kerakligini bilish muhimdir. Ya'ni, kuch mashqlaridan so'ng siz yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak.

Kilo yo'qotish dasturi.

Dangasalar uchun tadbirlar

Ko'pincha, sport zaliga bir necha bor tashrif buyurganingizdan so'ng, hamma narsadan voz kechish va tabiat tomonidan berilgan ko'rinishdan mamnun bo'lish istagi paydo bo'ladi. Biroq, siz bunday munosabatga berilmasligingiz kerak. Bunday istaklar har doim oddiy dangasalik bilan belgilanadi.

Shu sababli, dangasalar uchun sport zalida vazn yo'qotishning o'ziga xos usuli ishlab chiqilgan.

Usulning mohiyati shundaki, mashg'ulotlar davomida siz birinchi navbatda faqat asosiy og'ir mashqlarni bajarishingiz kerak. Ammo siz o'zingizning o'yin-kulgingiz uchun yugurish yo'laklari va velosipedlarni qoldirishingiz mumkin. Masalan, orbitrekda oyiga bir necha marta ishlang. Biroq, haftada kamida bir necha marta mashq qilish uchun o'zingizni majburlashingiz kerak bo'ladi. Bu erda asosiy narsa o'tkazib yuborilgan darslarning qabul qilinishi mumkin emasligi haqida fikrni shakllantirishdir. Xuddi shu holatda, mashq qilish istagi butunlay yo'qolganda, murabbiyning xizmatlaridan foydalanishga arziydi.

"dangasa" uchun mashg'ulotlar 5 daqiqalik kardio isitishdan iborat. Shundan so'ng funktsional mashg'ulotlar, squats, push-uplar va bir nechta qorin bo'shlig'i mashqlari. Mashqingizni cho'zish bilan yakunlashingiz kerak. Treningdan bo'sh vaqtingizda siz qattiq bo'lmagan dietaga rioya qilishingiz kerak.

natijalar

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, sport zalida vazn yo'qotish vaqt talab etadi. Bu jarayonni chaqmoq tezligi deb atash mumkin emas. Biroq, bunday vazn yo'qotish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Shuni esda tutish kerakki, oyiga 4 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tabiiydir, aks holda yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarish ehtimoli yuqori.

Bundan tashqari, inson to'g'ri ovqatlanish bilan sport bilan shug'ullansa, shuningdek, ish va dam olish rejimiga rioya qilsa, u nafaqat nozik, chiroyli tanaga ega bo'ladi, balki faqat ijobiy narsalar bilan to'lgan uzoq, sog'lom va farovon hayotning baxtli boshlanishini oladi. hissiyotlar.