Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak - mashqlar. Qanday qilib dam olish va tinchlantirish: samarali va oddiy mashqlar

Profilaktika uchun

1. Maxsus nafas olish texnikasi.
2. Boshqariladigan mushaklarning gevşemesi texnikasi.
3. Meditatsiya.
4. Diyetani tinchlantiring.
5. Tinchlantiruvchi vannalar, massaj, musiqa va tafakkur qulay ichki holatga erishishning qo'shimcha usullaridir.

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlari

Hayrli kun. Bosqichni o'zlashtirgan holda dam olishni qanday o'rganish kerak, siz eng samarali dam olish usullarini o'rganasiz. Ushbu bosqich, har bir bosqichda bo'lgani kabi, nazariya va amaliyotga bo'linadi.

Nazariya bilan tanishganingizdan so'ng, siz amaliyotdan o'tishingiz va etti kun davomida har kuni turli xil dam olish usullarini o'rganishingiz mumkin. Siz mening kursimni o'qish va undan tavsiyalarga amal qilish orqali amaliyotni o'zingiz yakunlaysiz.

Agar siz oldingi bosqichlarda berilgan amaliy tavsiyalarni bajargan bo'lsangiz, umid qilamanki, siz iroda va ongni rivojlantirish bo'yicha bir oz tushunchaga ega bo'lasiz. Ushbu ko'nikmalar sizga ushbu bosqichni yakunlaganingizda katta yordam beradi. Va agar siz mening o'z-o'zini rivojlantirish rejamni ushbu bosqichdan o'rganishni boshlagan bo'lsangiz, unda yaxshi, uni tugating va agar xohlasangiz, avvalgilariga o'ting.

Ushbu qadamning nazariy asosi sifatida men blogimda taqdim etilgan dam olish bo'yicha barcha maqolalardan asosiy xulosalarni keltiraman. Shunday qilib, siz ushbu qadamni barcha boshqalarni jamlagan mustaqil maqola deb o'ylashingiz mumkin va u dam olishni o'rganishga yordam beradigan barcha ma'lumotlarni umumlashtiradi.

Mustaqil ravishda dam olish qobiliyati muhim mahoratdir.

Bizning band hayotimizda o'z-o'zidan dam olish qobiliyati strategik jihatdan muhim mahoratdir. Ammo, afsuski, hamma ham bunday mahoratga ega emas va shuning uchun spirtli ichimliklar va har xil sedativ vositalarga murojaat qilishadi va ularsiz taranglikni bartaraf eta olmaydi. Bu odamlar o'zlarining zo'riqishiga atrofdagi stressli muhit sabab bo'lganiga amin bo'lishadi va bunday sharoitda yordamsiz dam olish mumkin emas. Ammo bu unday emas. Kuniga qabul qilinadigan stress miqdori nafaqat tashqi muhitga, balki stressga nisbatan sezgirligingizga va tashqi shovqin va shovqin sharoitida bo'shashgan ichki holatni saqlab turish qobiliyatiga ham bog'liq. Shuning uchun, dam olish vaqtida nafaqat dam olish, balki kun davomida xotirjam bo'lish, imkon qadar kamroq stress va negativlikka yo'l qo'yish muhimdir. Va qanchalik kam kuchlanish bo'lsa, keyinroq dam olishimiz osonroq bo'ladi.

Ko'p odamlar bu haqda unutishadi va bir nechta yengillik usullarini sinab ko'rishadi, ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki kuchlanish juda katta. Shuning uchun, bu erda biz nafaqat dam olish usullarini, balki kun davomida bo'shashgan holatni qanday saqlashni ham o'rganamiz.

Agar siz spirtli ichimliklar yordamida dam olishga odatlangan bo'lsangiz, unda tanangiz asta-sekin stressga dosh berish qobiliyatini yo'qotadi. Bu, birinchidan, alkogolning asab tizimini buzganligi sababli sodir bo'ladi, ikkinchidan, dopingga o'rganib qolganingiz uchun oson va tez yordam berish uchun siz mustaqil ravishda o'zingizni tinch holatga keltirish qobiliyatini yo'qotasiz va , siz ichmasangiz, tashvish darajangiz oshadi.

O'zingizdagi asabiylikni bostirish va to'plangan taranglikni bartaraf etish muhimdir. Tarang va asabiy odam xuddi yuqori tezlikda harakatlanayotgan mashinaga o'xshaydi, uni boshqarish juda qiyin: bir beparvo harakat rulga qaratiladi va mashina o'z muvozanatini yo'qotib, u yoqdan bu tomonga harakatlana boshlaydi. Asabiy bo'lganingizda, o'zingizni boshqarishingiz qiyin bo'ladi va hamma narsa siz xohlaganingizdek ketmaydi: siz o'z fikrlaringizni yo'qotasiz, keraksiz harakatlar qilasiz, juda tez gapirasiz va duduqlanasiz. Umuman olganda, siz burilish paytida har qanday usulda "siljiyasiz".

Bo'shashgan odam o'rtacha tezlikda harakat qiladi, bu unga bitta svetofor yoki ogohlantirishni o'tkazib yubormasdan to'siqlar atrofida mohirona manevr qilish imkonini beradi. Bo'shashganingizda, hamma narsa siz uchun yaxshiroq ishlaydi, siz xohlagan tarzda. Bundan tashqari, bo'shashgan tana, xuddi sekin mashina kabi, doimiy stressda bo'lgan tanaga qaraganda ancha kam energiya sarflaydi. Va agar siz kun bo'yi xotirjam bo'lsangiz, qolgan kuchingiz va yaxshi kayfiyatingiz kechqurun qoladi.

“Qanchalik sekin ketsangiz, shuncha uzoqqa borasiz”, deydi xalq donoligi. Qanchalik tarang bo'lsangiz va qanchalik xotirjam bo'lsangiz, shunchalik kam kasal bo'lasiz va shunga ko'ra, uzoq umr ko'rasiz, chunki ko'plab kasalliklar asab tizimining holati bilan bog'liq.

Bunday dam olishga qanday erishish mumkin? Quyidagi maqolalar bu borada sizga yordam beradi. Siz ular bilan tanishishingiz yoki ulardan xulosalar bilan tanishishingiz mumkin, men quyida keltiraman. Xulosa faqat nazariyaga tegishli bo'ladi, biz ushbu bosqichning keyingi qismida amaliyot bilan shug'ullanamiz. Agar siz dam olishning asosiy usullarini o'rganishni xohlasangiz, to'g'ridan-to'g'ri amaliyotga o'ting, bu maqolada quyida keltirilgan, ayniqsa men ushbu bosqichda asosiy nazariy xulosalarni bayon qilganim uchun.

Nazariya

Tanlangan

Agar siz tinchlana olmasligingizning sababi doimiy asabiy shoshqaloqlik, impulsivlik, doimo chalg'itadigan diqqat, uzoq vaqt davomida bir joyda o'tirish qiyinligi bo'lsa, men ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman.

Agar siz juda asabiy bo'lsangiz, men sizga ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman, chunki asabiylashish keskinlikni keltirib chiqaradi.

Nazariyadan xulosalar

• Stress - bu sodir bo'layotgan narsaga ichki munosabatingiz. Va bu reaktsiya qanchalik kuchli bo'lishi sizga bog'liq.
• Asabiylashish va bo'shashmaslik faqat hayotga xalaqit beradi.
• Stress va charchoqning oldini olish oldini olishdan ko'ra osonroqdir!
• Spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalarsiz dam ololmaysiz, bu yolg'ondir.
• Spirtli ichimliklar eng zararli va xavfli dorilardan biridir. Bu tanaga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Bu eng mos dam olish vositasidan uzoqdir.

Amaliyot. Biz dam olish texnikasini o'zlashtiramiz.

Amaliyot, odatdagidek, kunlarga bo'linadi va asta-sekin bajarilishi kerak. Har bir necha kunda biz dam olish usullaridan birini o'zlashtiramiz. Bundan tashqari, kun davomida dam olishingizga yordam beradigan kundalik maslahatlar bo'ladi. Amaliyotning maqsadi turli xil dam olish usullarini o'zingiz sinab ko'rish va tanamiz o'z-o'zidan dam olishiga ishonch hosil qilishdir, faqat o'zingizni to'g'ri sozlashingiz kerak. Dastur asta-sekin dam olishni o'rganishga yordam berish uchun yaratilgan, uning jadvali men o'rnatgan rejaga rioya qilgan holda o'zingizni nazorat qilishingizga yordam beradi. Bu tasodifiy ishlarni qilishdan ko'ra samaraliroqdir.

Ammo agar siz rejaga amal qilishni xohlamasangiz, unda bu erdan siz dam olish usullari haqida juda ko'p foydali ma'lumotlarni olishingiz mumkin. Ammo shunga qaramay, men o'zingiz ustida tajriba o'tkazishni va jadvalga muvofiq o'qishni tavsiya qilaman, bu sizga g'ayrioddiy bir hafta yashashingizga va hayotingizga rang-baranglik qo'shishga yordam beradi.

Ushbu bosqichning amaliyoti davomida (7 kun) spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni butunlay yo'q qiling. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, har kuni chekadigan sigaretalar sonini kamida 1,5 baravar kamaytiring yoki undan ham yaxshisi 2 baravar kamaytiring.

1-3 kun. Diafragma nafas olishni o'zlashtirish

Keling, juda samarali dam olish texnikasidan boshlaylik. Bu nafas olish diafragmaning ko'tarilishi va tushishi orqali sodir bo'ladi, bu ichki organ yuqori tanani pastki qismdan ajratib turadi. Ko'krak qafasidagi nafas olishdan farqli o'laroq, siz diafragmadan nafas olayotganda, ko'kragingiz emas, balki sizning qoriningiz pastga va yuqoriga harakat qiladi. Bunday nafas olish to'qimalarni kislorod bilan samarali to'yintirishga imkon beradi, toksinlarning tezroq chiqarilishini qo'zg'atadi va dam olishga yordam beradi.

Siz zo'riqish paytida ko'krak qafasi orqali tez nafas olasiz, ammo bo'shashish uchun chuqur va sekin ritmik inhaliyalar va ekshalasyonlar olishingiz kerak (chekuvchining bo'shashishi, tutunni nafas olish va chiqarishining sababi shudir - bu nafas olish bilan bog'liq. ).

Diafragma nafas olishni qanday o'rganish mumkin? Juda oddiy. O'tiring yoki yoting. Orqaga tik, oldinga qarang. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Nafas olish. Agar siz diafragma nafasidan foydalansangiz, ko'kragingiz joyida qolishi va qorin yuqoriga va pastga siljishi kerak. Bunday holda, mushaklarning kuchayishi bilan oshqozonni kuch bilan tashqariga chiqarib tashlash va siqish kerak emas: qorin bo'shlig'ining kuchlanishi havo, o'pkaning kengayishi, diafragmaning pasayishi tufayli yuzaga kelishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi kerak.

Imkon qadar chuqur nafas oling va nafas oling, ularning davomiyligi bir-biriga teng bo'lishi kerak. Siz sekundomerni ko'rishingiz yoki bu vaqt oralig'ini yurak urishi bilan o'lchashingiz mumkin. Nafas olish va chiqarish o'rtasida nafasingizni ushlab turish shart emas. Begona fikrlar bilan chalg'itmang: dam olish, shuningdek, barcha e'tiboringizni nafas olishga qaratganingiz tufayli yuzaga keladi.

Diafragma nafas olish dastlab ishlamasligi mumkin, ammo bu amaliyot bilan birga keladi. Ushbu mashqni 3-5 daqiqa davomida bajaring. Kuniga 2-3 marta, lekin ovqatdan keyin darhol emas. Mashqni tugatgandan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, o'zingizni xotirjam his qilasiz, shunday emasmi? Muhim uchrashuv oldidan, tirbandlikda, ishda (yoki undan keyin), bosh va nervlarni tartibga keltirish va dam olish kerak bo'lganda shunday nafas olishingiz mumkin.

Mashqning yanada murakkab versiyasi siqilgan glottis bilan nafas olishdir. Havo sizni tor bo'shliqqa kirib, tark etishi uchun siz tomoqni maxsus tarzda taranglashingiz kerak, keyin nafas olayotganda va nafas olayotganda "xxxxxxx" tovushi paydo bo'ladi. Shunday qilib, tashqaridagi havo va ichidagi havo o'rtasidagi bosim farqi kuchayadi va oshqozonni to'ldiradigan kislorod uning devorlariga ko'proq bosim o'tkaza boshlaydi. Bu ichki organlarning yanada samarali massajiga va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligiga olib keladi. Ushbu turdagi nafas yogada qo'llaniladi. Diafragma bilan nafas olishning asosiy ko'nikmalarini o'zlashtirganingizdan so'ng uni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qo'shimcha mashqlar

Shu kundan boshlab har kuni ishdan tanaffus qilishga harakat qiling (kuniga 3-4 marta 10 daqiqa). Tanaffus paytida, agar siz o'tiradigan ish bo'lsangiz, aylanib chiqing va harakatlaning (asosan, ishingizdan butunlay boshqacha faoliyat bilan shug'ullaning). Iloji bo'lsa, tashqariga chiqish va nafas olish yaxshiroqdir. Boshqa narsa haqida o'ylab ko'ring. Tanaffus paytida siz monitorga qaray olmaysiz. Ishdan tanaffuslar olishga odatlaning, buni faqat ushbu bosqichdagi amaliyotni bajarayotganda emas, balki har doim, kelajakda ham qilishga harakat qiling.

O'zingizni hech qachon shoshilmaslikka o'rgating, hatto kechiksangiz ham. Buni o'zingiz uchun qoida qilib oling. Shoshqaloqlik sizning asabiy holatingizga juda yomon ta'sir qiladi va juda charchatadi. Agar shoshsangiz, vaqtingizni olganingizdan ko'ra tezroq natijalarga erisha olmaysiz. Siz hatto yutqazishingiz ham mumkin, chunki siz shoshqaloqlik natijasida e'tiboringizni va xotirjamlikni yo'qotasiz.

Shu uch kunning birida yolg'iz uzoq sayr qiling. Uning davomida hozirgi kun haqidagi fikrlaringizdan tozalashga harakat qiling, mavhum narsa haqida o'ylang. Atrofga ko'proq qarang, atrofingizda sodir bo'layotgan voqealarga e'tibor bering va o'zingiz va tajribangiz haqidagi fikrlarda yolg'iz qolmang. Bugungi muammolar haqida o'ylash bilanoq, uni xotirjamlik bilan to'xtating. Fikringizni tartibga soling, bu sizga hayotda ko'p yordam beradi.

Umid qilamanki, siz meditatsiya haqida unutmadingizmi? Agar oldingi bosqichlarni o'qimagan bo'lsangiz, ushbu bosqichni u bilan birga o'rganing va kundalik amaliyotingizga meditatsiya qo'shing.

4-kun. Yoga bilan dam olish texnikasi

To'rtinchi kuni, ushbu materiallarni o'qib chiqqandan so'ng, kuniga 2-3 marta diafragma nafasini mashq qilishni davom ettirgan holda, boshqa gevşeme texnikasini sinab ko'ring.

Kechqurun, to'shakda (yoki gilamda, "ko'pik", erga), orqa tomonda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang, qo'lingiz va tanasi orasidagi burchak o'ttiz daraja bo'lishi uchun ularni bir oz yoying. Ko'zlaringizni yoping; hech qanday begona tovushlar sizni chalg'itmasligi kerak. Agar siz musiqa bilan dam olishni istasangiz, u holda dam olish uchun juda silliq musiqa bo'lishi kerak (atrof muhit, sokin etnik musiqa). Sekin-asta e'tiboringizni tojdan oyoq barmoqlarigacha bo'lgan tananing har bir qismida to'xtating va uni bo'shashtiring: toj, qoshlar, og'iz, tomoq, elka, chap qo'l: yelka, tirsak, bilak, bilak, kaft, barmoqlar (siz) har birida alohida to'xtash mumkin ) yana palma, bilak, tirsak, humerus, elkalar, o'ng qo'l: humerus ... Va shunga o'xshash biz oyoq barmoqlariga etib boramiz. Keyin butun tanani bo'shashtirishga harakat qilamiz.

O'z fikrlaringizni tashqi kuzatuvchi sifatida kuzatib boring, ular sizni olib ketmasligi kerak. Agar sizning e'tiboringiz "suzib tursa", uni muloyimlik bilan qaytaring. Har qanday holatda ham fikrlar va tajribalarni to'xtatishga harakat qilishning hojati yo'q; Xuddi meditatsiya kabi. O'zingizni dam olishga va hech narsa haqida o'ylamaslikka qanchalik ko'p majburlasangiz, shunchalik yomonroq bo'lasiz. Sizning xohishingiz dam olishi kerak, uni dam olishga yo'naltirishingiz shart emas. Bu holatda sizda na irodasiz, na istak, na niyat... Siz shunchaki xotirjam kuzatasiz.

Agar kerak bo'lsa, bu holatda besh-yigirma daqiqa sarflang. Undan silliq chiqing: yolg'on gapirishda davom etayotganda va ko'zingizni ochmasdan, oyoq barmoqlarini, keyin barmoqlaringizni harakatlantiring. Sekin-asta yon tomonga o'ting va qo'llaringizga yordam berib, o'tiring (bu mushaklarning to'satdan harakat qilmasligi uchun). Ko'zlaringizni oching. Vaziyatingizni baholang, amaliyotdan oldingi holat bilan solishtiring. Endi o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.

Ushbu mashq jismoniy faoliyatdan keyin to'liq dam olishga erishish uchun yogada ham qo'llaniladi. Uning printsipi shundaki, tananing bo'shashishi xotirjamlikni ta'minlaydi.

Endi siz buni qanday qilishni bilasiz va bundan buyon siz dam olishingiz kerak bo'lgan har safar ushbu amaliyotdan foydalanasiz. Siz ba'zan meditatsiyani u bilan almashtirishingiz mumkin.

5-kun: Oson yugurishga boring

Shu kuni kechqurun qisqa yugurishga boring. Hamma qila oladigan narsa. Siz biroz charchagan bo'lishingiz kerak. Jismoniy faollikdan keyin holatingizni baholang. Siz tanangizda yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak. Shu bilan birga, asabiy charchoq yo'qolishi kerak, sizning kayfiyatingiz va umumiy farovonligingiz avvalgidan ko'ra yaxshiroq bo'lishi kerak. Men sizga har safar o'z holatingizni baholashni maslahat berayotganimgina emas. Miyangizda meditatsiya, jismoniy mashqlar, dam olish usullari va farovonlik o'rtasidagi aloqani o'rnatish muhimdir.

Spirtli ichimliklar yoki chekishni xohlasangiz, siz shisha va sigaretaga emas, balki bu narsalar yordamida erishadigan holatlarga (dam olish, qoniqish, xotirjamlik, yaxshi kayfiyat) jalb qilasiz. Sizning boshingizda zavqlanish hissi (yoki norozilik yo'qligi) va ba'zi dorilar o'rtasida shakllangan aloqaga ega bo'lish giyohvandlik omillaridan biridir. Ushbu qadamning maqsadi zavq va dam olishni tanaga zarar etkazadigan dorilar bilan emas, balki foydali narsa bilan bog'lashingizga ishonch hosil qilishdir. Va dam olish usullarining ta'sirini bilish va sizning holatingizni baholash miyangizdagi kerakli aloqalarni yaxshiroq mustahkamlashga yordam beradi.

Shunday qilib, bularning barchasini qilish siz uchun osonroq bo'ladi, siz buni qilishni xohlaysiz, chunki sizda o'zingizni yaxshi his qilish istagi paydo bo'ladi.

6-kun. Musiqa bilan dam oling

Kechqurun yoki tushdan keyin albom yoki tasalli beruvchi musiqa to'plamini tinglang. Shu bilan birga, siz hech narsa qilmasligingiz kerak, faqat tinglashingiz kerak. Ko'p odamlar uchun jimgina musiqa tinglash juda qiyin ish, chunki ular "fonda" musiqa tinglashga odatlangan (mashinada haydash paytida, ish paytida). Va boshqa tashqi ogohlantirishlar bo'lmasa, bu jarayon ularga juda zerikarli bo'lib tuyuladi, ular buni to'xtatishni yoki parallel ravishda biror narsa qilishni xohlashadi. Siz bu istakni e'tiborsiz qoldirishingiz kerak. Biz 40 daqiqadan bir soatgacha tinglaymiz, bundan oldin biz turmaymiz. Keling, dam olaylik. Ammo biz o'zimizni dam olishga majburlamasligimiz va buni qila olmasligimiz haqida tashvishlanmasligimiz kerakligini eslaymiz. Hamma narsa o'z-o'zidan sodir bo'ladi.

7-kun. Yakuniy mashqlar

Amaliyotingizning so'nggi kunida bir soatlik piyoda yoki o'zingizning qobiliyatingizga mos keladigan yuguring. O'tgan haftangizning aqliy xulosasini oling. O'zingizdan so'rang, qanday yangi narsalarni o'rgandingiz? Siz nimani o'rgandingiz? Siz qandaydir tarzda o'zingiz dam olishingiz mumkinmi? Bir hafta ichida siz sezilarli yutuqlarni kutmasligingiz kerak, lekin har qanday holatda, siz hech bo'lmaganda ba'zi yengillik ko'nikmalariga ega bo'lishingiz va ushbu bosqichda tasvirlangan usullarning ta'sirini his qilishingiz kerak.

Natijalar

Ushbu qadamning maqsadi shunchaki turli xil dam olish usullarini sanab o'tish emas edi. Yordamchi dorilarsiz mustaqil dam olish mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun ularni o'zingiz qilishga harakat qilishingiz kerak edi. Va asosiysi, bu xabardorlik sizning fikrlash naqshlari doirasida mustahkamlangan. Ushbu bosqichning maqsadi nafaqat dam olish usullari haqida ma'lumot berish emas, balki jonli misol orqali o'rgatishdir.

Umid qilamanki, siz o'zingizning tajribangizdan ko'plab samarali, sog'lom dam olish usullari mavjudligini tushunasiz. Va bundan ham ko'proq umid qilamanki, siz ushbu yangi bilimlarni hayotingizga tatbiq etishda davom etasiz va amaliyotni tugatganingizda to'xtamaysiz. Omad sizga! Yangi qadamlar chiqishini kuting.

Dam olish qobiliyati bizning tinch holatimizning kafolatidir. Uni to'g'ri ishlatish bilan siz ko'plab muammolarni hal qilishingiz mumkin. Har kim bilishi kerakagar u muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsa. Muvaffaqiyat sifatida nimani ko'rishi muhim emas - o'zining tinch hayoti yoki moliyaviy farovonligi. Siz, albatta, zudlik bilan ruhiy uyg'unlikni tiklashingiz kerak, aks holda oldini olish mumkin bo'lgan muammolar paydo bo'ladi.

Juda kamdan-kam hollarda, ortiqcha kuchlanish holati o'z-o'zidan ketadi. Muayyan belgilar bilan farqlash oson, masalan, diqqat yo'qoladi, kuchli zaiflik seziladi va diqqatni jamlash mumkin emas. Zamonaviy inson yana o'zini nazorat qilish uchun mos usullarni izlashga majbur.

Ko'pincha bunday holatda bo'lganlar bu noxush oqibatlar haqida ko'p narsalarni aytib berishlari mumkin. Butun tana, umuman olganda, stressga javob beradi. Bu nafaqat hissiy komponentdan azob chekadi. Uyquning sifati sezilarli darajada yomonlashadi, charchoq hissi hech qachon yo'qolmaydi, yomon kayfiyat tabiiy narsa bo'lib tuyuladi va har qanday narsaga qiziqish yo'qoladi. Ammo bu muammolarni juda qisqa vaqt ichida engishga yordam beradigan usullar mavjud.

Quyidagi mashqlar eng samarali hisoblanadi:

1. Tasdiqlashlar

Tasdiqlashlar stressdan xalos bo'lishning oddiy, juda qulay usulidir. Ular stressli vaziyatlarda, noqulaylik hissi yo'qolmaydigandek tuyulganda va dastlabki bosqichda, yaqinlashib kelayotgan muammoning birinchi belgilari paydo bo'lganda qo'llaniladi.

Ular baland ovozda o'qiydilar. AniqlashKimgaqanday qilib to'g'ri dam olish va tinchlantirish kerak, siz ko'plab tasdiqlarni topasiz.Siz uchun eng mos keladiganlarni tanlang. Z o'rgatish va ularni istalgan vaqtda ayting.

Tasdiqlashlarning mohiyati juda oddiy va quyidagi bayonotlardan iborat:

• Men uyg'unlikni his qilaman.
• Men yechim topaman. Men hamma narsani qila olaman.
• Men hamma narsani engaman.
• Muammoga yechim topaman.

Tasdiqlashlarni samaraliroq qilish uchun tanho joy topish, ko'zingizni yumib chalg'itish va oddiy nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ba'zida tasdiqlar baland ovozda aytiladi, lekin bu ularni aqliy ravishda takrorlashning o'zi etarli emas;

Ta'sirlar nima ekanligini bilasizmi? Va ular oddiy tasdiqlardan qanday farq qiladi? Ushbu videoni tomosha qiling!

1. Nafas olish mashqlari

Biror kishi stressni boshdan kechirganda, nafas olish sezilarli darajada kuchayadi va yurak tezligi oshadi. Qondagi kislorod hujayralarning ovqatlanish tartibini o'zgartiradi. Bu jismoniy holatning yomonlashuvini tushuntiradi.

MUHIM: Tushunayotganda qanday qilib dam olish va tinchlantirish kerak, bu oqibatni bartaraf etish yo'li borligiga ishonch hosil qiling.

Bu juda kuchli bo'lishi mumkin va u bilan kurashish qiyinTo'g'ri nafas olish salbiy ta'sirlarga yordam beradi. Diafragma gimnastikasi yaxshi natijalar beradi.

Nafas olish amaliyotlari yordamida tanangizning sog'lig'ini qanday yaxshilash, kasalliklarni va ortiqcha vaznni olib tashlash mumkin? Videoni oling!

O'tirish holatini oling. Orqangizni tekis tuting. Kaftingizni oshqozoningizga qo'ying - bu sizning nafasingizni kuzatishga yordam beradi. Ko'zlaringizni yuming va iloji boricha sekin burun orqali chuqur nafas oling. Chuqur nafas olmang, odatda nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra iloji boricha og'zingizdan nafas oling. Natijaga erishilgunga qadar mashqni takrorlang.

Biror joyda boshlash uchun psixolog, hayot murabbiyi, shifo amaliyoti murabbiyi Kseniya Akkemning videosini tomosha qiling.

"Nur va sevgi okeani" nafas olish amaliyoti

"Kvadrat nafas olish" energiya amaliyoti

1. Meditatsiya

Meditatsiya stress bilan kurashishning juda samarali usuli ekanligini isbotladi. Ammo buni to'g'ri bajarish juda qiyin. Ijobiy natijalarga erishish uchun qat'iyat va sabr-toqat kerak. Ko'pincha, muammo cheklangan vaqt davomida ham shovqin-suronni unutishning iloji yo'qligidir. Meditatsiyaning maqsadi dam olish va bezovta qiluvchi fikrlarga reaktsiyani to'xtatishdir.

"Kuchni uyg'otish va tanani davolash" professional shifo meditatsiyasini oling, bu sizga energiyani uyg'otish, mushaklarning kuchlanishini engillashtirish, stress va kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Audio meditatsiya oling!

Meditatsiya texnikasi:

Meditatsiya paytida nafaqaga chiqish kerak. Lavozim - yolg'on yoki o'tirish. Oldingizda oyoqlarini kesib o'tirishingiz mumkin. Qo'llaringizni dam olishingiz kerak. Ko'zlaringizni yuming, burun orqali sekin nafas oling va sekin nafas oling. Ekshalatsiya og'iz orqali amalga oshiriladi. Siz diqqatni nafas olishga qaratishingiz kerak.

Yozish paytida siz meditatsiya qilishga ham urinib ko'rishingiz mumkin - xayriyatki, Internetda har xil turdagi meditatsiya mualliflari juda ko'p. Siz shunchaki mashq qilish uslubi va taqdimoti sizga mos keladigan murabbiyingizni topishingiz kerak.

Psixolog, hayot murabbiyi Kseniya Akkemning "Ichki ayol bilan uchrashuv" meditatsiyasini sinab ko'ring.

1. "Faziya parvozi"

"Flight of fancy" deb nomlangan oddiy mashq meditatsiyaning bir turidir. Farqi shundaki, siz o'zingizni qulay his qiladigan go'zal joyni eslab qolishingiz kerak.

"Mening hokimiyat joyim" amaliyotini sinab ko'ring.

1. Mushaklarning gevşemesi.

Mushaklarni bo'shatish juda oddiy. Mushaklaringizni har qanday ketma-ketlikda taranglash kifoya. Ta'sir butun tanaga ta'sir qiladi.

Demak, savol shuki,qanday qilib dam olish va tinchlantirish kerak, hamma uchun ochiq bo'lgan oddiy mashqlar bilan hal qilinishi mumkin. Siz shunchaki o'zingizni to'g'ri rag'batlantirishingiz va keraksiz stress va kuchlanishdan xalos bo'lish maqsadini qo'yishingiz kerak. Tavsiya etilgan mashqlarni bajaring va uzoq kutilgan ekstremal yengillik va xotirjamlik hissi keladi!

Aytgancha, siz dam olish uchun yanada ko'proq nafas olish texnikasini topasiz

Anna Krachek 09/6/2015 2801

Stress bir necha daqiqada minglab nerv hujayralarini o'ldiradi. Biz undan tezda xalos bo'lishni o'rganamiz.

Hayotda hamma narsa birdaniga yomon bo'ladigan paytlar bor: ishdagi muammolar, eringiz bilan munosabatlardagi keskinlik, bolalarning o'qishni istamasligi, pul etishmasligi. Siz g'ildirakdagi sincap kabi atrofga shoshilib, hayotni normal holatga qaytarishga harakat qilasiz, lekin biroz ko'proq asablaringiz taslim bo'lishini his qilasiz.

Bir daqiqa to'xtating, nafasingizni rostlang va ushbu tez dam olish usullaridan birini sinab ko'ring. Ular sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi, lekin sizning kayfiyatingiz darhol yaxshilanadi va stress kamayadi.

Efir moylari bilan issiq vanna

Issiq suv bilan to'ldirilgan hammom uyda stressni bartaraf etishning eng arzon va samarali usullaridan biridir. Uning ishlash printsipi juda oddiy: o'zingizni issiq suvga cho'mdirib, siz yana onangizning qornida o'zingizni issiq, xotirjam va yaxshi his qilgandek tuyulasiz.

Vannaga bir necha tomchi efir moyi qo'shing va protsedura ta'sirini sezilarli darajada oshirasiz. Lavanda, apelsin, ilang-ilang, bergamot va yalpiz moylari asab tizimiga taskin beruvchi ta'siri bilan mashhur. Yog 'bir oz asosda (sut, baz yog'i, asal) suyultirilishi kerak va hosil bo'lgan aralashmani suvda eritib yuborish kerak.

Ehtiyot bo'ling: hammom suvi juda issiq bo'lmasligi kerak, aks holda u yurak-qon tomir tizimining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Optimal harorat 37-38 daraja.

Meditatsiya

Sharq madaniyatlarida meditatsiya stress bilan kurashish va ichki uyg'unlikni topishning asosiy usuli hisoblanadi. Nega buni o'zimiz sinab ko'rmaymiz?

Meditatsiya seansi uchun sizga hech kim va hech narsa sizni jarayondan chalg'itmaydigan tanho joy kerak bo'ladi. Agar ob-havo imkon bersa, tashqariga chiqing: kichik parkdagi maysazorga yoki daryo qirg'og'iga.

Siz uchun eng qulay pozitsiyani oling (lotus holatida o'tirishning hojati yo'q), chuqur va bir tekis nafas oling, barcha mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtiring. Muammolar, ishlar va his-tuyg'ular haqidagi barcha fikrlarni tashlashga harakat qiling. Nafas olish jarayoniga e'tibor qarating, har bir inhalatsiya va ekshalatsiyadan xabardor bo'ling.

Meditatsiya paytida harakat qilmaslikka yoki begona shovqinlardan chalg'itmaslikka harakat qiling. "Mmmmm" kabi monoton tovushni talaffuz qilish bunga yordam beradi, ammo bu mutlaqo kerak emas.

Agar siz suvga cho'mish holatida kamida 5-10 daqiqa vaqt o'tkaza olsangiz, o'zingizni ancha xotirjam va xotirjam his qilasiz.

Neyromuskulyar bo'shashish

Ushbu gevşeme texnikasi ko'pincha gipnoz seanslarida qo'llaniladi, ammo u uyda stressni engillashtirishga yordam beradi.

Qulay pozitsiyani egallang. Oyoqlari va qo'llarini bir-biridan ajratib, erga yotish yaxshidir. Bundan tashqari, siz qulay stulda yoki divanda o'tirishingiz mumkin. Televizor va musiqani o'chiring, oilangizdan sizni bezovta qilmasliklarini yoki 15-20 daqiqa shovqin qilmasliklarini so'rang.

Ko'zlaringizni yuming va tanangizdagi har bir mushakni ruhiy bo'shashtirishni boshlang. Oyoqlaringiz qanday issiq va og'irlashganini tasavvur qiling, siz ularni poldan ko'tarolmaysiz. Keyin qo'llaringiz bilan ham xuddi shunday qiling. Shundan so'ng, tanangiz oqsoqlanganini tasavvur qiling. Nihoyat, bo'yin va yuzingizni bo'shashtiring, boshingizni erkin osib qo'ying. Bu holatda bir necha daqiqa qoling, harakat qilmaslikka harakat qiling.

Seansni xuddi uyg'ongandek cho'zish bilan tugating. Sizning farovonligingiz va kayfiyatingiz qanchalik yaxshilanishiga hayron qolasiz!

Agressiyaning chiqishi

Agar biron sababga ko'ra siz juda asabiy va g'azablangan bo'lsangiz, bu usul yaxshi. Agar tajovuz o'z vaqtida bartaraf etilmasa, bu sizning sog'lig'ingizga katta zarar etkazadi: bosilgan his-tuyg'ular asabiy buzilishlarga va depressiyaning paydo bo'lishiga olib keladi.

G'azabingizni hamkasblaringizga yoki oilangizga chiqarmang, o'rniga yostiqni oling va sizni g'azablantirgan odamni tasavvur qiling; Har bir zarba bilan siz salbiy energiya chiqib ketayotganini va o'z o'rnini xotirjamlik egallaganini his qilasiz.

Yomon his-tuyg'ulardan xalos bo'lishning yana bir yaxshi usuli bor, lekin buni amalga oshirish uchun sizga barcha aktyorlik mahoratingiz va yaxshi tasavvur kerak bo'ladi. Tasavvur qiling-a, chap qo'lingiz to'satdan aqldan ozdi: u siqilib ketadi, mutlaqo tartibsiz harakat qiladi, siz uni boshqarolmaysiz. Harakatlar qanchalik "yovvoyi" bo'lsa, shuncha yaxshi!

Endi jinnilik sizning o'ng qo'lingizga tarqaldi deb tasavvur qiling. Keyin - oyoqlarda va torsoda. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni xohlaganingizcha harakatlantiring, tos suyagi va tanangizning boshqa qismlarini intensiv ravishda harakatlantiring. 5 daqiqadan so'ng, to'xtating va nafasingizni tiklang. Bunday "yovvoyi raqs" ning ta'siri shunchaki aql bovar qilmaydi! Stress va asabiy taranglik haqida hatto eslay olmaysiz.

Aytgancha, bu mashqni yolg'izlikda bajarish yaxshiroqdir. Aks holda, psixiatrga murojaat qilish xavfi yuqori.

Uy hayvonlari

Mushuklar, itlar, otlar va boshqa hayvonlar odamga yaqin bo'lib, stressdan xalos bo'lishga va tinchlanishga yordam beradi. Agar sizning uy hayvoningiz bo'lsa, uni oling, erkalang va sevimli o'yinchoqlari bilan o'ynang.

Agar sizda hali uy hayvoningiz bo'lmasa, uysiz hayvonlarni boqing yoki boshpanaga boring: u erda ko'ngillilar doimo kerak. Shunday qilib, siz nafaqat dam olasiz va stressni engillashtirasiz, balki chinakam xayrli ish qilasiz. Va kim biladi: siz hayot uchun eng yaxshi do'stingizni topishingiz mumkin.