Ovqatlanish va vazn yo'qotish guruhi. Karl Lantz Ovqatlang va vazn yo'qoting. Sog'lik uchun mahsulotlarni tanlash. O'tlar va limon sharbati bilan panjara qilingan tovuq

Ko'pgina dietalar sizning sevimli ovqatlaringizni dietangizdan chiqarib tashlashni yoki umuman ochlikni talab qiladi. Ammo yozuvchi, ma'ruzachi va faqat to'g'ri ovqatlanish "uchun" bo'lgan odam tomonidan ixtiro qilingan texnika, aksincha, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishni taklif qiladi. Yana bir katta ortiqcha - sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishda o'zingizni cheklashingiz shart emas.

Tim Ferriss dietasining tarixi va xususiyatlari

Tim Ferrisning ta'kidlashicha, siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini hisoblashning hojati yo'q, chunki bu raqam tanangiz o'zlashtiradigan kaloriyalar soniga mos kelmaydi. Buning o'rniga, dietaning muallifi glisemik indeksga (GI) e'tibor berishga chaqiradi.

Asosiy qoida - past miqdordagi GI o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish. Eng qulay usul - siz bilan glisemik indeks jadvalini olib yurish. Ammo agar imkoniyat yoki xohish bo'lmasa, unda siz aynan shu mahsulotlarni tanlash bo'yicha tavsiyalarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Oq uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni minimallashtirish yoki butunlay chiqarib tashlash kerak. Siz shakar, makaron, shakar o'z ichiga olgan ovqatlar, guruch, non, makkajo'xori va kartoshkani istisno qilishingiz kerak. Ferris gazlangan spirtli ichimliklarni, shuningdek, shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalarni yo'q qilishni talab qiladi. Buning o'rniga oqsil manbai bo'lgan sabzavot va mevalar, go'sht va baliqlardan tayyorlangan salatlarga ustunlik berish kerak. Siz qizil go'shtni ham iste'mol qilishingiz mumkin, lekin tez-tez va oz miqdorda emas.

Ovqatlanishning muhim qoidasi - ortiqcha ovqatlanmaslik, siz ozgina ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak, ammo to'liq oshqozon bilan emas; Kechqurun soat 18 dan keyin siz ovqatlana olmaysiz, faqat bir stakan kefir ichishga ruxsat beriladi. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin kuniga besh marta, uchta asosiy ovqat va ikkita gazak bilan.

Ratsion muallifi monoton ovqatlanishni maslahat beradi, ya'ni glisemik indeksi past bo'lgan uchta ovqatni tanlab, ularni kundalik ratsioningizning asosiga aylantiradi. Tim Ferrisning o'zi loviya, tovuq va qushqo'nmasni tanlagan. Siz uning taomini nusxalashingiz shart emas, lekin asosiysi hozir bo'lishdir:

• baliq;
• qush;
• mol go'shti qizil emas;
• tuxum;
• no'xat;
• loviya;
• karam;
• ismaloq;
• sabzavotlar;
• turli ko'katlar.

Chet eldan olib kelingan sabzavotlarni emas, balki o‘z yurtimizda yetishtiriladigan sabzavotlarni iste’mol qilish tavsiya etiladi. Shifokorlar va barcha dietologlar xuddi shunday fikrda. Tim bodring, pomidor, piyoz, oq karam, marul va brokkolini afzal ko'radi. Mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular tarkibida shakar va glyukoza mavjud. Meva o'rniga avakado yoki pomidor iste'mol qilish yaxshidir.

Og'irlikni yo'qotadigan odam uchun katta plyus shundaki, u haftada bir marta, kun bo'yi xohlagan narsani va hatto har qanday miqdorda, hatto qat'iyan taqiqlangan idishlarni ham eyishi mumkin. Parhezshunoslar bu usulning tarafdorlari va muallifning o'zi kaloriyalarning bunday ko'tarilishi metabolizm uchun foydali ekanligiga ishontirmoqda. Odamlarning ko'plab sharhlariga ko'ra, bunday kundan keyin kilogramm ko'paymasligi ma'lum bo'ldi.

Birinchi ovqat uyg'onganidan keyin bir soat o'tgach bo'lishi kerak va och qoringa tanani tozalash uchun bir stakan toza suv ichish tavsiya etiladi. Nonushta uchun ikkita tuxum va oqsilni o'z ichiga olgan mahsulotga ega bo'lish yaxshiroqdir. Idishlarni qovurish tavsiya etilmaydi, lekin agar chindan ham xohlasangiz, ularni zaytun moyiga ozgina qovurishingiz mumkin. Siz maxsus vitaminlarni ham qabul qilishingiz mumkin, ammo ular tarkibida juda ko'p temir yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Umuman olganda, Tim vitaminlar va xun qo'shimchalariga ijobiy munosabatda bo'ladi, chunki ular inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Eng yaxshi qo'shimchalar - yashil choy kapsulalari va sarimsoq tabletkalari.

Tim Ferrisning dietasi tez emas, u ikki hafta ichida taxminan 2 kilogrammni oladi, ammo davomiyligi har qanday bo'lishi mumkin. Biror kishi kerakli maqsadga erishgandan so'ng, dietani tugatish mumkin.

Ferris dietasining boshqa variantlari

Ratsionning muallifi haqiqatga aylantirilishi mumkin bo'lgan usullar uchun yana bir nechta variantni taklif qiladi. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shuningdek, ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, siz faqat xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Umumiy kunlik miqdori ikki kilogrammni tashkil qiladi. Ammo mahsulotlar terining turiga qarab tanlanishi kerak. Aralash turi bilan siz yuragingiz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, va yog'li teriga ega bo'lganlar nordon va pishmagan mevalarga ustunlik berishlari kerak. Quruq teriga ega bo'lganlar qizil va shirin meva va sabzavotlardan foyda olishadi.

Ikkinchi variant - banal qattiqlashuv. Bunday usulni odamlarga taqdim etishdan oldin uni o'zi sinab ko'rdi. Ushbu parhezning o'ziga xos xususiyati qattiqlashuv orqali tanani mustahkamlashdir. Uyg'onganidan so'ng u sovuq dush qabul qildi va kunduzi faqat sovuq ovqat iste'mol qildi va sovuq ichimliklar ichdi. Tana soviydi va o'z-o'zidan isinish uchun u juda ko'p kaloriya sarflaydi va tabiiy ravishda vazn yo'qoladi.

Tim Ferriss dietasida qanday ovqatlanish kerak?

Ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlarga murojaat qilib, o'zingizning ta'mingizga qarab, har kuni o'zingiz uchun menyu yaratishingiz mumkin. Taxminan kun shunday o'tishi kerak:

8.00 - ikkita tuxum, pomidor va pishloqdan tayyorlangan omlet; qovurilgan idishda qovurilgan sabzavotlar.

10.00 - zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salat.

13.00 - loviya bilan pishirilgan tovuq yoki mol go'shti filesi.

15.00 - kartoshka pyuresi va bir hovuch loviya.

18.00 - qaynatilgan tovuq yoki mol go'shti; qovurilgan sabzavotlar.

Tim Ferriss dietasining ijobiy va salbiy tomonlari qanday?

Har bir parhez boshqa dietadan ma'lum darajada farq qiladi, shuning uchun ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Endi biz Tim Ferriss usuli haqida gapiramiz, afzalliklari quyida keltirilgan:

• Tim Ferrisning dietasi sizni och qolishga majburlamaydi, aksincha, siz vazn yo'qotish bilan birga turli xil taomlarni tayyorlashingiz va odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin;
• Kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblash zarur bo'lgan boshqa usullar bilan taqqoslaganda, bu parhez haftada bir marta dam olish va o'zingiz xohlagan narsani eyishga imkon beradi va bu psixologik va jismoniy jihatdan osonroq;
• muallif kuniga bir stakan sharob ichishni taqiqlamaydi, yakuniy natijani yomonlashtirmaydi;
• Ratsion faol hayot tarzi bilan shug'ullanadiganlar uchun juda mos keladi, agar siz menyuni to'g'ri tuzsangiz, mushaklarning elastikligi uchun mas'ul bo'lgan har kuni etarli miqdorda protein bo'ladi.

Endi kamchiliklari haqida:;

Tim Ferriss dietasi to'g'ri ovqatlanishga qaratilgan, chunki agar siz muvozanatli ovqatlanishni boshlasangiz, shuningdek, fraksiyonel qismlarda bo'lsa, metabolizm yaxshilanadi, barcha a'zolaringiz to'g'ri ishlay boshlaydi va siz qo'shimcha funtni yo'qotasiz. Ratsionga borishga qaror qilishdan oldin, oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun barcha qoidalar va kontrendikatsiyalar bilan tanishib chiqishingiz kerak.

Mila Gritsenkoning dietasi ko'plab qizlarga yordam berdi, keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik

Yulduz vazn yo'qotish bo'yicha murabbiy Mila Gritsenko

Mila Gritsenko - Kievlik yosh ukrainalik, u yigirma yoshida vazn yo'qotish studiyasini yaratdi va sog'lom ovqatlanish tartibi "Ovqat va vazn yo'qotish" tizimi - 10 stakan parhez haqida o'z kitobini nashr etdi, shuningdek, ko'p narsani bag'ishlaydi. Rossiya va Ukrainadagi vazn yo'qotish kurslariga vaqt ajratdi.
Milaning bo'yi 157 sm, vazni esa 46-50 kg ni tashkil qiladi, ammo bu har doim ham shunday emas edi. Bolaligidan u ortiqcha vaznli bola bo'lib ulg'aygan va birinchi marta vazn yo'qotish istagi birinchi o'smirlik muhabbati bilan uyg'ongan, bu esa qizning taniqli parhezlar va usullardan foydalangan holda vazn yo'qotishga harakat qilishiga olib keldi. lekin, afsuski, barcha urinishlar muvaffaqiyatsiz tugadi.

Mila Gritsenkoning vazn yo'qotishi

Mila Gritsenko hozir shunday ko'rinadi

Mila ulg'ayib, oila qurgandan so'ng, uning tug'ruqdan keyingi vazni 82 kg ni tashkil etdi va keyin u yana sevikli eri bilan ishonchni his qilish uchun dietaga o'tishga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qildi. Ammo bu safar u vazn yo'qotishga juda jiddiy yondashdi va sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlarga e'tibor qaratdi, bu esa unga ajoyib natijalarni taqdim etdi. Faqat 5 oy ichida u 36 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldi!

Kilo yo'qotish tizimi

Oziqlanishning asosiy tamoyillari

1. Kuniga 5 marta ovqatlaning.
2. Un mahsulotlarini iste'mol qilmang.
3. Ichimlik rejimini saqlang (1,5-2 litr suv).
4. Ovqatdan 15 daqiqa oldin va och qoringa 1 stakan suv iching.
5. 18:00 dan keyin ovqatlanmang.
6. Spirtli ichimliklarni juda kamdan-kam iste'mol qiling, chekish va nosog'lom ovqatlardan (chiplar, soda, konservantlar) saqlaning.
7. Ko'p harakat qiling, sport va fitnes bilan shug'ullaning!

Kilo yo'qotishda muhim nuqtalar

Taqiqlangan mahsulotlar

Mila Gritsenkodan dietada taqiqlangan ovqatlar ro'yxati - oq shakar, gazaklar, bulochkalar va har qanday pishiriqlar, tortlar, tez ovqatlar, gazlangan suv, yog'li go'shtlar, palma kabi o'simlik moylari, qovurilgan ovqatlar, kolbasa. Tuzni iste'mol qilish - kamaytiring.

Parhez

Siz kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak. 7 dan 10 gacha nonushta 250 gramm (125 g oqsillar va 125 g uglevodlar), gazak 10-12 soat - 150 gramm, tushlik 12-14 soat - 220 gramm (110 g) oqsillar va 110 g uglevodlar), gazak 14-16:00 - 100 gramm va kechki ovqat 17-18:00 - 200 gramm (100 g oqsillar va 100 g uglevodlar). 14:00 dan keyin siz meva va yangi sharbatlar, lavlagi, makkajo'xori, don va kartoshka, non, makaron iste'mol qilmasligingiz kerak. Albatta, mahsulotlar ro'yxati sizning dastlabki vazningizga bog'liq. Siz makaron va kartoshkadan butunlay voz kechishingiz kerak, lekin ularsiz yashay olmasangiz, ularni kamdan-kam iste'mol qiling.

Nima yeyish kerak

Atıştırmalık uchun siz sabzavotli salat, meva, kefir, tvorog tayyorlashingiz, yangi sharbat, choy yoki sutli qahva ichishingiz mumkin, yong'oqlar (15 donadan ko'p bo'lmagan), 30 grammdan ko'p bo'lmagan quritilgan mevalar, qora shokolad, marshmallowlar. va marmelad (lekin oq shakar bilan emas).
Agar kechki ovqatdan keyin siz hali ham ovqatlanishni xohlasangiz, 100 gramm tvorogni asal yoki sabzavotli salat, dengiz mahsulotlari (soslarsiz), greyfurt, oqsilli omlet, asal bilan pishirilgan olma, sut va asal bilan choy, rezavorlar, tarvuz yoki qovun bilan tayyorlashingiz mumkin.

Qaysi donni tanlash kerak

Keling, donni alohida ko'rib chiqaylik. Guruch - faqat jigarrang, qora yoki basmati. Karabuğdayni pishirmaslik muhim: bu bilan foydali mikroelementlarning 90% yo'qoladi, shunchaki bir kechada iliq suv quyish yaxshiroqdir. Eng zararli yormalar irmik va oq tozalanmagan guruchdir. Eng foydali donlar jo'xori uni, zig'ir urug'i, arpa, grechka, no'xat, no'xat va yasmiqdir.

Sut mahsulotlaridan nimani tanlash kerak

Kam yog'li sut mahsulotlariga o'tish orqali siz vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan stereotip mavjud. Mila Gritsenko bunga keskin qarshi. Ratsiondan to'g'ri yog'larni chiqarib tashlash, charchoq va erta qarishga olib kelishi mumkin. Sog'lom yog'lar terining, sochlarning, tirnoqlarning go'zalligi, shuningdek, miya faoliyati uchun javobgardir. Shuning uchun, 9% gacha yog'li sut mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlamang va yog'li baliq haqida unutmang - masalan, qizil ikra. Ammo kechaga qanchalik yaqin bo'lsa, yog 'miqdori past bo'lishi kerak.

Soslar va ziravorlar haqida nima deyish mumkin?

Do'konda sotib olingan soslarni unuting . O'zingiz qiling. Uyda tayyorlangan mayonez, masalan, xantal, sarimsoq va tabiiy yogurtdan tayyorlanishi mumkin. Marinadlar metabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Shuning uchun, oddiygina marinadlang - kefirda yoki asal bilan xantalda. Zanjabil juda foydali ziravordir, u metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va vazn yo'qotish uchun foydalidir. Zerdeçal tanani yaxshi tozalaydi.

Do'konda biror narsa sotib olishdan oldin, ingredientlarni diqqat bilan o'qing. Tabiiy va sog'lom mahsulotlarni uzoq vaqt davomida saqlash mumkin emas - ular tarkibida konservantlar mavjud emas. Tarkibi qanchalik sodda va saqlash muddati qanchalik qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Qaysi ichimliklar dietaga mos keladi?

To'g'ri ichish muhimdir. Choy yoki qahva allaqachon gazak ekanligini unutmang. Ovqat paytida ovqat bilan ichish tavsiya etilmaydi 30-40 daqiqa kuting; Freshy Mila suv bilan suyultirishni tavsiya qiladi - 1 apelsin uchun 100-150 ml suv. Qahva kuniga 3 stakangacha bo'lishi mumkin. Yashil va oq choylar foydali, siz ulardan kuniga 3 stakan ichishingiz mumkin. Eng foydali o'simlik choylaridir. Siz ularni xohlagancha ichishingiz mumkin va ularni iliq suv bilan pishirish yaxshidir. Suv eng muhim ichimlikdir, undan kamida 2 litr ichish kerak. Albatta xona haroratida, ehtimol limon bilan. PH darajasi kamida 7, ideal holda 8 yoki 9 bo'lishi kerak. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv ichish va 20 daqiqadan so'ng nonushta qilish foydalidir.
Bundan tashqari, vazn yo'qotishning birinchi haftasida va ro'za kunida Sassi suvini ichish tavsiya etiladi: 2 litr suv uchun bitta bodring, bir bo'lak zanjabil, limon va yalpiz oling. Har bir narsani maydalab, bir kechada qoldiring. Bu ichimlik tanadan ortiqcha suvni olib tashlaydi va yog 'yoqadi, chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi.

Qancha suv ichish kerak?

Ro'za kuni

Mila Gritsenkoning dietasida ro'za tutish kuni haftada bir marta. Bu karabuğday yoki kefir bilan tayyorlanishi mumkin, lekin eng engil, eng qoniqarli va yumshoq tvorog, baliq, go'sht (afzal kurka, tovuq) va dengiz mahsulotlari bilan tayyorlanadi. Ularni pishirish, qaynatish, suvda pishirish yoki bug'da pishirish yoki sekin pishirgichda minimal tuz va soslar yoki marinadlarsiz pishirish mumkin.

Fitnes va sport

Birinchi 2-3 oyda vazn yo'qotishda, ayniqsa ortiqcha vazn ko'p bo'lsa, kuch mashqlari kontrendikedir. Faqat yarim soat yurish, Pilates, step aerobika, suv aerobikasi, cho'zish va yo'lda yugurish yaxshiroqdir. Kardiyo mashg'ulotlari, ayniqsa, 15 daqiqalik mashqdan keyin yog 'yoqilishini tezlashtiradi. Quvvatni 3 oydan keyin yoqish mumkin va ish og'irligini asta-sekin oshirib boradi. Shunda sizning yangi go'zal figurangiz paydo bo'la boshlaydi. Ideal mashg'ulot davomiyligi 40 daqiqadan ko'p emas, haftada 3 martadan ko'p emas.

Namuna menyu va retseptlar

Kuniga 8-12 stakan suv iching (boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi). Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, siz 1 stakan ichishingiz kerak va ovqatdan keyin 30-40 daqiqadan kechiktirmasdan ichishingiz kerak. Ratsionning barcha kunlarida ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak o'xshash, muqobil ovqatlar sizning xohishingizga ko'ra va nima ovqatlanishni o'zingiz hal qiling. Bu bo'lishi mumkin: tvorog - 100 g, yarim stakan kefir, yong'oq - 10 dona, meva yoki sabzavot - 1 dona. Ovqatlanishingizni ikki stakan suv bilan to'ldiring. Kechki ovqat, ro'za kunlaridan tashqari, 100 gramm protein va bir xil miqdordagi sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.

dushanba
Mila dietaning birinchi kunini ro'za tutish kuni qilishni maslahat beradi. Ro'za kunlari ham protein, ham uglevodli ovqatlarga bag'ishlanishi mumkin. Uglevodlarni tushirishda siz tanlagan mahsulotlardan birini kiritishingiz va tanlashingiz mumkin: 1,5 kg tarvuz pulpasi, apelsin, olma yoki sabzavotlar. Siz ananasni ham eyishingiz mumkin, ammo normani 1,2 kg gacha kamaytirish kerak bo'ladi. Meva va sabzavotlarni 6 ta teng qismga bo'ling va ularni kun davomida, soat 8:00 dan 20:00 gacha iste'mol qiling.
Protein yuklanishi go'sht, baliq yoki sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Xun variantlaridan birini tanlang:

• O'rtacha yog'li tvorog - 600 gramm, 2 litr suv va shakarsiz ikki stakan choy.
• Kam yog'li tvorog - 600 gramm, 1-2 osh qoshiq smetana, 2 stakan atirgul infuzioni.
• Ikki stakan atirgul infuzioni va choyi, 350 gramm yog'siz go'sht va bir oz yashil sabzavotlar.
• 2 litr suv, 2 stakan atirgul bulyoni, 400 gramm yog'siz baliq yoki go'sht.

seshanba
Nonushta uchun o'zingizni 100 gramm tvorog va meva bilan siylang, 10 gramm yong'oq va bir choy qoshiq asal iste'mol qiling. Tushlik uchun 100 gramm parhez makaron va sabzavotlarni, shuningdek, 100 grammni iste'mol qiling. Makaronga bir choy qoshiq tomat pastasini qo'shishingiz mumkin.

chorshanba
Nonushta uchun 2 ta oq, 1 sarig', 20 gramm pishloq, sabzavot va ba'zi dengiz mahsulotlaridan bug'langan omlet tayyorlang. Xizmat qilish og'irligi 200 grammdan oshmasligi kerak. Tushlik uchun baliq yoki tovuq ko'krak filesi (100 gramm) va 100 gramm sabzavot tayyorlang.

Payshanba
Payshanba kuni nonushta uchun tvorog aralashmasi bo'ladi. Uni 100 gramm tvorog, ikki choy qoshiq asal va siz tanlagan mevalardan tayyorlang. Tushlik uchun bodring, kalamar va tuxum iste'mol qiling (vazn 200 grammdan oshmaydi!)

Juma
Ertalab 3 ta Qisqichbaqa tayoqchasi, sarig'i va ikkita oqidan bug'li omlet tayyorlang. Tushlik uchun kefir, suv va tug'ralgan o'tlar aralashmasida marinadlangan tovuq filesi pishiring. Tovuqni 100 gramm sabzavot bilan to'ldiring.

shanba
Nonushta uchun yog'liligi 5% bo'lgan 100 gramm tvorog iste'mol qiling, tvorogga 2 choy qoshiq asal va smetana qo'shing, bir oz meva qo'shing. Past yog'li tvorog, o'tlar va sarimsoq sousi bilan pishirilgan tovuq go'shti bilan tushlik qiling (qaynatilgan suv bilan suyultirish orqali mos qalinlikka qo'shing). Garnitura sifatida 100 g sabzavot iste'mol qiling.

yakshanba

Bu kunni yana yukni tushirishga bag'ishlang. 1-2 hafta davomida dietaga rioya qiling.

Video

Mila Gritsenko Anastasiya Denisovaga vazn yo'qotishiga yordam berdi

Mila LifeNews telekanalida

Mila Gritsenko - taniqli dietolog, vazn yo'qotish bo'yicha o'qituvchi va sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatchi. Ajratish o'z vazn yo'qotish tizimi. U qanday? Oziqlanish qoidalari, o'zingizga shirinliklarni rad etmasdan qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak? Qanday parhez vazn yo'qotish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi? Haqiqatan ham 18.00 dan keyin ovqatlanish mumkin emasmi? Har doim bir vaqtning o'zida ovqatlanish kerakmi? Sizning dietangizdan qaysi ovqatlar chiqarib tashlanishi va qaysi biri, aksincha, kiritilishi kerakligi haqida hamma uchun yagona qoidalar bormi? Agar mavjud bo'lsa, iltimos, ular haqida bizga xabar bering. Tanani tushirish uchun bir nechta retseptlar. Nima ichish kerak? Nima yeyish kerak? N

O'zingizning qomatingizni saqlab qolish uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi samarali mashqlar. Yaxshi ko'rinish uchun motivatsiyani qanday topish mumkin?

Mila Gritsenko - taniqli dietolog, vazn yo'qotish bo'yicha o'qituvchi va sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatchi.

Bugungi kunga qadar Mila 10 000 dan ortiq maslahatlar o'tkazdi va 5 000 dan ortiq individual vazn yo'qotish dasturlarini yaratdi. Ikki yil oldin, Milaning "Ovqat va vazn yo'qotish" kitobi nashr etildi, unda har kuni 300 ta retsept mavjud: 100 ta original va 200 ta vazn yo'qotish uchun moslashtirilgan.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Mariya:

Birinchidan, iltimos, o'zingizning vazn yo'qotish tizimi haqida bizga xabar bering. U qanday? Qanday qilib bunga keldingiz? Mila:

Gap shundaki, men hech qachon nozik bo'lmaganman. Genetik moyillik, shuningdek, "so'yish uchun" oziqlangan ota-onalar. 13 yoshimdan beri vazn yo'qotishga harakat qilaman. Boshqalar kabi - turli xil parhezlar, choylar, ochlik e'lonlari. Ammo hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'ldi - kilogrammlar har doim qaytib keldi. Qaytib bo'lmaydigan nuqta tug'ilgandan keyin keldi, men o'zimni ko'zguda ko'rdim va uni tanimadim. Keyin mening vaznim 90 kg edi. Men qanday qilib vazn yo'qotmaslik kerakligini aniq bilardim va bu masalaga to'g'ri ovqatlanish nuqtai nazaridan yondashdim.

Men o'zim ovqat pishirishni yoqtirmasdim, lekin yumshoq va bir xil ovqat muammosiga duch kelganimda, men tajriba qila boshladim. Natijada, butun kitob uchun etarli retseptlar mavjud edi - 100 ta original va 200 ta moslashtirilgan.

Bundan tashqari, parhez qoidalari bor - barcha ovqatlarni kunning istalgan vaqtida eyish mumkin emas. Asosiy maqsad - kichik qismlardan qoniqish uchun oz va tez-tez ovqatlanishni o'rganish.

Ratsionda oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak, ammo yog'lar sog'lom bo'lishi kerak. Agar biror narsani istisno qilsak, biz oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga duch kelamiz va vazn yo'qotmaymiz.

Sport bilan shug'ullanish juda ma'qul. Ammo eng muhimi, o'zingiz uchun motivatsiyani topishdir. bir nuqtada siz odatdagi hayot tarzingizga qaytmasligingiz uchun.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Kilo yo'qotish yo'lidagi eng kerakli qadamlarni ayta olasizmi? Qaysi harakatlarni istisno qilish kerak va qaysi biri, aksincha, kundalik marosimning bir qismiga aylanishi kerak?

Birinchidan, iltimos, o'zingizning vazn yo'qotish tizimi haqida bizga xabar bering. U qanday? Qanday qilib bunga keldingiz? Birinchidan, barcha nosog'lom ovqatlar - soda, pishirilgan mahsulotlar, tez ovqatlanish, shokolad, qovurilgan ovqatlar va boshqalarni butunlay unuting.
Siz ovqatdan alohida ichishingiz kerak, bizning maqsadimiz kichik qismlardan to'yishni o'rganish va ovqatni suv bilan yuvish orqali biz faqat oshqozonni cho'zamiz.

To'g'ri ichish ham siz qila oladigan narsadir. Misol uchun, qahva yoki choy o'z-o'zidan alohida gazak hisoblanadi. Bundan tashqari, ichish ham muhimdir kuniga kamida ikki litr suv, keyin suyuqlik tanada saqlanmaydi va shish bo'lmaydi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv ichish va faqat 20 daqiqadan so'ng nonushta qilish foydalidir.

Kilo yo'qotishning birinchi oylarida sport zalida mashq qilish tavsiya etilmaydi - bu yog'ning yo'qolishiga yo'l qo'ymaydi. Pilates, step aerobika va cho'zish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Lekin eng muhimi, bu vaqtinchalik emas, balki sizning yangi hayot tarzingiz ekanligini tushunishdir.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Qanday parhez vazn yo'qotish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi? Haqiqatan ham 18.00 dan keyin ovqatlanish mumkin emasmi? Har doim bir vaqtning o'zida ovqatlanish kerakmi? Bizga rejimingiz haqida aniq gapirib bering va ushbu tanlovni tushuntirib bering.

Ovqatlar quyidagicha bo'lishi kerak: nonushta, gazak, tushlik, gazak va kechki ovqat.

• Agar siz kuniga 1-3 marta ovqatlanish bilan cheklansangiz, unda siz ideal shakllar haqida unutishingiz mumkin, chunki metabolik jarayon buziladi. Albatta, bir vaqtning o'zida ovqatlanish yaxshidir.
• Ovqatlar orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmasligi kerak, lekin kamida 3 soat.
• 18.00 dan keyin siz ovqatlanishingiz mumkin, lekin faqat ma'lum ovqatlar. Mevalarni 14.00 gacha iste'mol qilish mumkin, shuningdek, lavlagi, makkajo'xori, don va kartoshka.
• Atıştırmalıklar 150 grammdan oshmasligi kerak - mevalar, tvorog, yong'oqlar (10-15 dona). Asosiy ovqatlar - 250 gramm.
• Oxirgi ovqat - yotishdan 2-3 soat oldin, aks holda u hazm qilish uchun vaqt topa olmaydi.
• Haftada bir marta ro'za kuni bo'lib, tana tozalanadi va barcha ovqat hazm qilish organlari dam oladi.

Men bu rejimga o‘rganib qolganman, o‘zimga qulayman. Men tez-tez ovqat tayyorlayman va o'z vaqtida yeyishim uchun idishlarda o'zim bilan olib yuraman. Bundan uyalishning hojati yo'q. Albatta, restoranda siz o'zingizning ovqatingizni ololmaysiz, lekin to'g'ri ovqatlanishga odatlanganingizdan so'ng, har qanday restoranda menyudan foydali narsani tanlaysiz. To'g'ri ovqatlanishga odatlanganingizda, tanangizning o'zi sog'lom oziq-ovqat talab qiladi.

Odatning shakllanishi uchun 21 kun kerak bo'ladi.
va agar siz shuncha vaqt kutsangiz,
bundan keyin ham osonroq bo'ladi.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Sizning dietangizdan qaysi ovqatlar chiqarib tashlanishi va qaysi biri, aksincha, kiritilishi kerakligi haqida hamma uchun yagona qoidalar bormi? Agar mavjud bo'lsa, iltimos, ular haqida bizga xabar bering.

Cheklash hamma narsa unli, qovurilgan, nosog'lom shakar, tez ovqatlanish, makkajo'xori donalari va har qanday gazak, barlar, irmik, kolbasa, soda, spirtli ichimliklar ... Bularning barchasisiz yashashingiz mumkin, asosiysi to'g'ri alternativani topishdir.

Fastfud Siz uni non yoki qaymoqli pishloq, baliq, bodring bilan xamirturushsiz rulon bilan almashtirishingiz yoki parhezli pizza tayyorlashingiz mumkin.

Shirin ham mazali va sog'lom bo'lishi mumkin - Men sizga Tiramisu parhezini tayyorlashim mumkin, asl nusxadan kam bo'lmagan mazali.

Ovqat pishirishga vaqtingiz yo'qmi?
Vegetarian va xom oziq-ovqat do'konlarida mazali sog'lom shirinliklar va shokoladlar mavjud.

Oq shakar jigarrang, asal yoki chinor siropi bilan almashtirilishi kerak.

tuz Foydalisi ham bor - masalan, qora.

Sut mahsulotlari tabiiy bo'lishi kerak, do'konda sotib olinmagan va kam yog'li bo'lmasligi kerak.

Yormalar. Agar don haqida gapiradigan bo'lsak, unda grechka va guruch foydalidir.
Guruch- basmatti yoki jigarrang.
Karabuğday to'g'ri tayyorlanishi kerak - faqat bir kechada iliq suv bilan to'ldiring va ertalab ovqatlaning. Shunday qilib, barcha mikroelementlar saqlanib qoladi.
Yulaf ezib sog'lom- siz donni bir kechada oz miqdorda sut bilan namlashingiz kerak, ta'mga 100 g tvorog, rezavorlar va mevalar qo'shing - va bu erda siz mazali nonushta qilasiz.

Kechasi siz ovqatlanishingiz mumkin: asalli tvorog, sabzavotli salat, dengiz mahsulotlari (sossiz), greyfurt, oqsilli omlet, asal bilan pishirilgan olma, sutli va asalli choy, rezavorlar, tarvuz yoki qovun.

Ichimliklardan Men yashil (oq) va o'simlik choylarini, shuningdek, uy qurilishi limonadlarini tavsiya qilaman. Misol uchun, zanjabil-nok: nokni halqalarga kesib oling, ustiga maydalangan zanjabil, bir choy qoshiq asal, bir novda yalpiz, yarim limon qo'shing va ustiga qaynoq suv quying.

Shunday qilib, parhez sabzavot, meva, yong'oq, baliq, yog'siz go'sht (agar siz go'sht iste'mol qilsangiz), to'g'ri shakar, tabiiy sut mahsulotlari, rezavorlar, dengiz mahsulotlari va donlardan iborat bo'lishi kerak. O'simlik choylarini cheklovlarsiz ichish mumkin, yashil va oq, qahva kabi - kuniga 3 stakangacha.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Bir qarashda ko'p qo'shimcha funtga ega bo'lmagan odamlar, ba'zida o'zlarini rag'batlantirish eng qiyin. Bir tomondan, ular idealga erishishni xohlashadi, boshqa tomondan, ular odatda o'zlarida mavjud bo'lgan narsalardan mamnun. 5-10 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganlarga nima deya olasiz? Qanday qilib ular hali ham bu maqsadga erishishlari mumkin?

O'zingizning motivatsiyangizni toping. Bu erda hech kim yordam bermaydi. Men ilhomlantira olaman va qo'llab-quvvatlay olaman, lekin inson o'zini o'zgartirishi uchun asosiy sababni topishi kerak - bu sog'liq, ko'zgudagi aks etish, qarama-qarshi jinsning e'tibori yoki boshqa narsa. Turli sabablarga ko'ra, har bir kishi "qaytib bo'lmaydigan nuqta" ni boshdan kechiradi.

Agar haqiqatan ham uni topa olmasangiz, boshlashga harakat qiling. Guruh mashg'ulotlariga ro'yxatdan o'ting, fitnes-turga boring va ehtimol u erda siz o'zingizning ilgakingizni topasiz, ilhomlanasiz va endi eski turmush tarzingizga qaytishni xohlamaysiz.

Bizning tanamiz hamma narsaga o'rganib qoladi. Agar siz unga to'g'ri ovqatlanishni o'rgatsangiz, u sizga endi tort yoki burgerni yoqtirmasligini aytadi.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Haftada kamida bir marta har bir kishi ushbu usullardan biri yordamida tanani tushirishga qodir bo'lishi uchun tanani tushirish uchun bir nechta retseptlarni ayting. Nima ichish kerak? Nima yeyish kerak?

Ro'za kuni, qoida tariqasida, bitta mahsulotga qurilgan. Bu vaqtda siz suv va o'simlik choylarini ichishingiz mumkin. Bu kun tinchgina omon qoladigan mahsulotingizni tanlash muhimdir.
Karabuğday og'ir, lekin umuman foydali. Uning muammosi shundaki, u energiya beradigan bo'lsa-da, umuman to'ymaydi. Ammo umuman olganda, bu oshqozon uchun foydalidir, organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalash uchun.
Kefir yumshoq deb hisoblanadi, ammo bu juda qiyin, va men buni tavsiya qilmayman, ayniqsa oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lsa.
Menimcha, olma mutlaqo mos emas, chunki bular kuchli tuyadi ogohlantiruvchilardir.

Eng engil, eng qoniqarli va yumshoq ovqatlar– tvorog, baliq, go‘sht (kurka, tovuq), dengiz mahsulotlari. Ular ochlikni his qilmaslik uchun etarli miqdorda proteinni o'z ichiga oladi. Baliq yoki go'shtni sekin pishirgichda pishirish, qaynatish, suvda pishirish yoki bug'da pishirish mumkin. Agar tuzsiz pishirish mumkin bo'lsa, unda undan ham foydali.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan samarali mashqlarni ayting. Har bir mushak guruhi uchun eng samarali bo'lganlardan kamida bittasi.

Gluteal mushaklar
Men sizga eng samarali uchta mashqni aytib beraman. Ular oyoqlaringizni ortiqcha pompalamasdan, dumbangizni ko'tarishga yordam beradi, uni yanada konveks va yumaloq qiladi.

1. Chuqur cho'zilish– oyoqlari elka kengligida, orqa tekis. Og'irlik bilan cho'kib ketish yaxshiroqdir - siz darhol 7 kg dan boshlashingiz va asta-sekin oshirishingiz mumkin (agar bu juda qiyin bo'lsa, siz 5 kg dan boshlashingiz mumkin). 100 marta cho'kib ketishning hojati yo'q, bu yordam bermaydi. 8-10 martadan 3 ta to'plamni bajarish kifoya, va cho'kish va sekin ko'tarilish - 3 soniya pastga va 3 ta yuqoriga ko'tarilish.
2. Deadlift– dumbani dumaloq qiladi. 7-10 kg vazn bilan bajaring. Og'irliklar bilan barbell sotib olish yaxshiroq, bu qulayroq. 8-10 martadan iborat uchta to'plam. Yondashuvlar o'rtasida 1 daqiqadan ko'p bo'lmagan tanaffus. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini Internetda ko'rishingiz mumkin.
3. O'pka siqish uchun yaxshi. Har bir oyoq uchun 10 marta. Bu vazn bilan bo'lishi mumkin, u holda bo'lishi mumkin.

Mashqlarni har kuni bajaring - mushaklar dam olishlari kerak.

bosing

Abs - darhol aytamanki, qorin bo'shlig'i tekis qoringa ta'sir qilmaydi - yog 'yoqish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

1. Tanani ko'tarish - avval biz uni yarmiga ko'taramiz, ya'ni burchak ostida chiqadi. Orqa tekis. 20 martadan iborat 3 to'plam.
2. Tanani butunlay ko'tarish. 20 martadan iborat 3 to'plam. Agar qiyin bo'lsa, 10 martadan boshlashingiz mumkin.
3. Oyoqlarini ko'tarish ham xuddi shunday.

Bu uchta asosiy mashqlar.

Oyoqlar

Oyoqlar maxsus mashqlarni talab qilmaydi. Bu erda hamma narsa juda oddiy. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun sizga kerak bo'ladi:

• kun davomida ko'p yurish - kamida 10-15 ming qadam
• yugurish - taxminan yarim soat
• Mashqlarga kelsak - faqat oyoqlaringizni juda tez suring.

Oldinga, yon tomonga, orqaga buriling. Har bir oyoqda 20 martadan 3 to'plam.
Boshqa barcha mashqlar oyoqlaringizni pompalaydi.

Qo'llar va elkalar

Qo'llar va elkalar - vaznsiz bajaring. Ideal mashqlar - otjimaniye" mashqi: qo'llar bir-biridan keng va tor bo'lib, keyin bu taxta - har biri 30 soniyadan 3 ta tur va vaqtni asta-sekin oshiring.
Shuningdek, siz kichik dumbbelllarni olishingiz mumkin - har biri 0,5 kg - va qo'llaringizni silkitishingiz mumkin.
Har qanday mashqdan so'ng, cho'zish muhim - bu muhim qoida. Bu taxminan 5-7 daqiqa davom etadi.

Sog'lom teri

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. Qaysi ovqatlar teringiz uchun yaxshiroq?

Birinchidan, iltimos, o'zingizning vazn yo'qotish tizimi haqida bizga xabar bering. U qanday? Qanday qilib bunga keldingiz? Men gapirganlarning har biri. Gap shundaki, sog'liq va go'zallik to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishimiz va mahsulot sifatiga bog'liq. Agar siz to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlansangiz, oziq-ovqat normal hazm qilinadi, ichaklar ifloslanmagan, ya'ni toshmalar bo'lmaydi va teriga barcha kerakli vitaminlar etkazib beriladi.
Men sizga yana bir nechta sirlarni aytib beraman:

• qabul qilish baliq yog'i kapsulalari- terini oziqlantiradi va elastik qiladi
• har kuni ertalab bittadan iching 1 choy qoshiq zig'ir yog'i och qoringa
• ichish kuniga kamida 2 litr suv.
• Buni haftada uch marta qilish ham yaxshi skrab bilan o'z-o'zini massaj qilish va undan keyin murojaat qiling zaytun moyi. Bu terini namlash va cho'zish belgilarini kamroq sezishga yordam beradi. Teri uchun ham yaxshi kokos moyi- u mukammal namlaydi va yallig'lanishni engillashtiradi.

Uning "yulduzli" mijozlari orasida Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, "Deffchonki" serialining aktrisasi Anastasiya Denisova, Anastasiya Zadorojnaya va boshqalar bor. O'zlariga g'amxo'rlik qilishda ikkilanayotgan ayollarga qanday maslahat bera olasiz? Ehtimol, sizning so'zlaringiz ular uchun oxirgi tasdig'i bo'ladi va ular nihoyat go'zal va baxtli o'z orzularini amalga oshirishni boshlaydilar.

Motivatsiya

Motivatsiya- bu eng muhim narsa. Hammasi boshdan boshlanadi. O'zingizga aniq maqsad qo'yish va nima uchun bu kerakligini tushunish muhimdir. O'zingizni yangi tasvirda iloji boricha batafsil tasavvur qiling - qanday ko'rinishni xohlaysiz. Ushbu tasvirga o'rganing, his eting.

Motivatsiyani o'z ichida izlash kerak, u tashqarida bo'lmasligi kerak va, albatta, boshqa odamda emas. Ishoning, faqat birinchi oy qiyin. Va keyin nafaqat tanangiz, balki o'zingizni his qilishingiz va shuning uchun atrofingizdagi hamma narsa o'zgaradi.

Mening bitta mijozim bor edi, u 50 kilogramm ortiqcha vaznga ega edi va u 5-qavatga ko'tarila olmadi. Bu uning motivatsiyasiga aylandi. Endi u shunchaki tebranadi va juda baxtli. O'zgarishlarning sabablari ko'p bo'lishi mumkin. Sizni "bog'laydigan" narsani toping. Siz xohlagan narsani ayta olasiz - odam sog'lom, chiroyli bo'ladi va hokazo, lekin bu foydasiz, ishlamaydi. Har bir insonning shaxsiy asosiy motivatsiyasi bor. Va buni faqat uning o'zi topa oladi. Hayotingiz uchun faqat siz javobgarsiz. Agar siz dumbangizda o'tirsangiz va qo'rqsangiz, hayot zerikarli va quvonchsiz bo'ladi. Va siz hayotingizni shunday qilasiz.

Biror narsa qilishni boshlashingiz bilan sizda to'xtab qolgan energiya uyg'ona boshlaydi va davom etishingizga yordam beradi. Bu zanjirli reaktsiyaga o'xshaydi - bir marta boshlasangiz, to'xtata olmaysiz. Va qanchalik uzoqqa borsangiz, energiya shunchalik kuchayadi va sizning o'zgarishlaringiz natijasida atrofingizdagi hamma narsa tezda ijobiy tomonga o'zgaradi.
Zerikarli va monoton hayot kechiring yoki to'liq hayot kechiring, har kuni rohatlaning - bu sizning tanlovingiz!

Mariya Prokopchenko bilan suhbat

Deyarli har birimiz kamida bir marta vazn yo'qotish haqida o'ylaganmiz. Odatda bu lahza yozda keladi, ayniqsa siz formaga kirishni xohlaysiz. Va biz o'rgangan birinchi narsa - bu parhez, bizning vaqtimizda siz ushbu so'zni qidiruv tizimiga kiritishingiz kerak va qolgan narsa o'zingizga yoqqanini tanlashdir (yoki beshinchi kirish joyidan Lida 20 kg yo'qotgan) . Umuman olganda, men dietaning ijobiy va salbiy tomonlarini yozishni xohlamayman, lekin ulardan keyin hamma narsani qaytarib olmaslik uchun maxsus parhezga rioya qilish kerakligi 100% ni tashkil qiladi. Xo'sh, nima uchun bularning barchasi o'rniga, sizning turmush tarzingiz, ovqatlanish asosiga aylanadigan ushbu maxsus parhezdan boshlamaysiz.

Mening maksimal vaznim 65 kg ga yetdi (bo'yi 160-162), lekin odatdagi vaznim 59-60 edi. Albatta, bu raqamlar menga mos kelmadi, men ahmoqona turli yo'llar bilan vazn yo'qotishga harakat qildim.

Mening xatolarim:

1. 18:00 dan keyin ovqatlanmang(keyin 22:00 dan keyin, gurillagan qorningizning xoriga chiday olmay qolganingizda ovqatlana boshlaysiz).

18:00 dan keyin ovqatlanmaslik faqat 20:00-21:00 da yotadiganlarga tegishli bo'lib, bizning vaqtimizda ular kam. Siz yotishdan 2-3 soat oldin engil ovqat iste'mol qilishingiz kerak (engillik vazn bo'yicha emas :)), keyinroq menyuda tushuntirishlar bo'ladi).

2. Hisoblangan kaloriyalar. 500 kkal uchun siz Snickers yeyishingiz yoki bo'tqa, go'sht va sabzavotlardan to'liq tushlik qilishingiz mumkinligini hisobga olsak, bu odatda aqldan ozishdir. Bu nafaqat to'g'ri kaloriya oralig'ini saqlab qolish, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning uyg'unligini topish, shuningdek, qachon va qanday ovqatlarni iste'mol qilishni bilish muhimdir.

3. Kuniga 1200 kkaldan ortiq ovqatlanmang. Bu bizning tanamiz talab qiladigan minimal ekanligini hisobga olsak, agar siz kun davomida hech bo'lmaganda ba'zi harakatlar qilsangiz, bu kaloriyalar halokatli darajada kam bo'ladi (hatto kaloriyalar ovqat hazm qilish uchun sarflanadi).

4. Men umuman suv ichmadim. Men kuniga 1,5-2 litr suv ichish tarafdori emasman, lekin ilgari umuman suv ichmaganman. Men kuniga bir piyola choy ichdim, qahva - bu menga etarli edi, ba'zida bir qultum shirin soda va tamom. Ammo tanaga oddiy gazsiz suv kerak bo'ladi va ba'zida biz ochlik tuyg'usini suv ichish istagi bilan aralashtirib yuboramiz. Umuman olganda, buning uchun juda ko'p nuanslar mavjud: ovqatingizni yuvmang, keyin ichmang, kunni bir stakan suv bilan boshlang, suv miqdori normasi - bularning barchasi individualdir va bu erda hech qanday standartlar bo'lishi mumkin emas. . Garchi kunimni suv bilan boshlash odat tusiga kirgan.

Bu mening shaxsiy xatolarim! Yana bir necha kun men deyarli hech narsa yemaslikka harakat qildim, lekin yomonlashdi va uzoq vaqt davomida qila olmadim. Tabiiyki, vazn bir xil bo'lib qoldi va men aniq bir narsa noto'g'ri ekanligini tushundim.

Tasodifan men Instagram-da bir qizga obuna bo'ldim va taxminan yarim yil davomida uning menyusi uchun turli xil variantlari, shuningdek vazn yo'qotish natijalari bilan fotosuratlari mening tasmada paydo bo'ldi. Men bularning barchasini ko'rib chiqdim, ma'lumotlar ongsiz ravishda tuzatildi, garchi men bunga shubha qilmasam ham.

Umuman olganda, 2014 yil 6 may kuni men vazn yo'qotishga aniq yo'l oldim, men motivatsiyaga to'la edim va ma'lum bo'lishicha, menda allaqachon bilim bor edi. Men to'g'ri boshlamadim, ertalab sutli mussli va kechki ovqat uchun grechka bilan yedim, lekin men hali ham vazn yo'qotdim, chunki men oziq-ovqat chiqindilarining ko'p qismini yo'q qildim (endi oshxonada ko'proq vaqt o'tkazishim kerak edi, agar siz kilogramm berishni istasangiz, o'zingiz uchun pishiring!).

(Agar biror narsa bo'lsa, men fotosuratdaman, men rangimni o'zgartirdim).

Endi mening namunaviy MENU shunday ko'rinadi:

NONGLIGI (turli xil variantlar):

1) Suli distillatgichdagi jo'xori uni yoki boshqa sevimli bo'tqa (quruq shaklda 40-60 gramm) (50 dan 50 gacha sut va suv, 2,5% yog'li sut), bir choy qoshiq asal, yong'oq (eng arzon yeryong'oq, oddiy urug'lar) , boshqalari mumkin) lekin, albatta, qovurilgan emas, balki quritilgan - sog'lom yog'lar manbai, miqdori: 15-20 gramm) + ixtiyoriy meva yoki quritilgan mevalar, shakarsiz bir chashka choy yoki qahva;

2) Yulaf yormasi (retsept oddiy: 3 ta oq, 1 sarig'i, 40 gramm quruq jo'xori uni, 50-70 ml sut, 20 gramm pishloq ham qo'shaman. Tajriba qilib, shirin variantini tayyorlashingiz mumkin) + choy/kofesiz shakar. Bir kvadrat qora shokolad (5-8 gramm) sotib olishingiz mumkin.

3) Asal qo'shilgan tvorog (yoki tvorogli kekler: tvorog, tuxum, balki bir oz jo'xori uni, tatlandırıcı va pishiriq, men ularni mikrada qilaman).

4) Sabzavotli omlet + butun donli nonning bir qismi.

Kechki ovqat:

Standart bo'tqa (grechka (mening sevimli!!), bug'doy, jo'xori uni, marvarid va boshqalar) + go'sht/baliq (men har qanday go'shtni iste'mol qilaman, lekin yog'da qovurilmaydi, tana go'shti, yog'siz qovuriladi, qaynatiladi, pishiriladi) + sabzavotlar ( yoki bir qoshiq zaytun / zig'ir moyi bilan sabzavotli salat, men ham soya sousini qo'shaman).

Men sho'rvalar iste'mol qilaman, lekin tez-tez emas, chunki men ko'p muxlis emasman. Men kartoshkaga ruxsat beraman, lekin yog'da qovurilmaydi va tez-tez emas (oyiga bir yoki ikki marta). Makaron mumkin, lekin qattiq bug'doydan tayyorlanadi. Men dukkakli ekinlarni ham iste'mol qilaman, garchi men ularni ilgari yoqtirmagan bo'lsam ham (no'xat, loviya, loviya va boshqalar).

Kechki ovqat (turli xil variantlar):

1) tvorog.

2) Sabzavotli proteinli omlet.

3) Sabzavotli go'sht.

4) Sabzavotli baliq.

5) Sabzavotli tuxum oqi.

6) Oddiygina foydali salatlar (kiyinish: limon sharbati, zaytun moyi, soya sousi, masalan).

7) Sut/suvda (oqsilni) ajratib oling (ovqat eyishni istamasangiz yoki pishirishga dangasa bo'lsangiz).

Bular. standart protein + tola.

Agar siz yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlangan bo'lsangiz, lekin yotishdan bir soat oldin siz ochlikni his qilsangiz va uxlay olmasangiz, u holda siz proteinni o'z ichiga olgan boshqa narsani eyishingiz yoki bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin.

NOVOQ VARLIKLARI (nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat oralig'ida):

1) Quritilgan yong'oqlar (50 grammdan ko'p bo'lmagan).

2) Sog'lom sendvichlar (avokado va qizil ikra qo'shilgan to'liq donli non, do'konda sotib olingan non yoki uni o'zingiz tayyorlang (tola+kepak+tuxum+ozgina suv, pishiring va tayyor bo'lasiz).

3) Meva.

4) Sog'lom pishirish (sog'lom bo'lmagan ovqatlar sog'lomlar bilan almashtiriladigan ko'plab retseptlar (masalan, bug'doy uni jo'xori uni bilan almashtiriladi va hokazo).

5) Tvorog yoki tvorogli kekler.

6) Pishirilgan tuxum (kuniga 2 sarig'dan ko'p bo'lmagan) salat bilan.

Shu tarzda ovqatlanishdan keyin bir oy ichida siz yaxshi natijalarni ko'rishingiz mumkin (dastlabki vaznga qarab, vazn qancha ko'p bo'lsa, tezroq vazn yo'qotasiz). Vizual ravishda keraksiz bo'lgan hamma narsa darhol yo'qoladi. Men o'zimni juda yaxshi his qilyapman, ayniqsa ertalab (men oson va darhol ovqatlanishni xohlayman), chunki men kechasi to'ymayman va keyin og'irlikni his qilmayman. Nonushta shart!! 4 soatdan ortiq ro'za tutishning oldini olish uchun gazaklar tayyorlanadi. Shu tarzda ovqatlangan bir oy ichida (ba'zida, lekin kamdan-kam hollarda va kechasi emas, men gunoh qildim) men 5 kg yo'qotdim. Shu tarzda ovqatlangan 3 oy ichida men 10 kg gacha yo'qotdim. Og'irligi bugungi kungacha qaytmadi (men hozir 54 kg vazndaman). Endi men vazn yo'qotganimdan ko'ra ko'proq o'zimga ruxsat beraman, lekin men asosiy tamoyillarga amal qilaman. Og'irlikni yo'qotish vaqtida sport yo'q edi, keyin men yugurishni boshladim (yugurish paytida oyoqlarda tovush yaxshi ketadi). Men ham yarim yil davomida sport zaliga bordim, lekin vazn yo'qotish uchun emas, balki o'z qomatimni mustahkamlash uchun (men bu haqda namunaviy mashqlar va ketma-ketlik bilan sharh yozishim mumkin). Shuningdek, men kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni qanday to'g'ri hisoblash haqida post yozishni rejalashtirmoqdaman.

Ko'rganingiz uchun barchangizga rahmat, agar sizda biron bir savol bo'lsa, sharhlarda javob berishdan xursand bo'laman.

Nashr qilingan sana: 2017-06-07

Yaqinda amerikalik ma'ruzachi, yozuvchi va guru Tim Ferrisning "Haftada 4 soatda ideal tana" kitobi ko'plab shov-shuvlarga sabab bo'ldi qo'shimcha funtlardan. Buning sababi shundaki, menyusi kam uglevodli ovqatlarga asoslangan Tim Ferriss dietasi haqiqatan ham yordam beradi.

Oziqlanish printsipi

Har bir usul yoki parhez o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Amerikalik tomonidan taklif qilingan variant deyarli barcha odamlar uchun mos keladi va hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Bu sizga nozik qomatga ega bo'lishga yordam beradi va sog'lom ovqatlanishni o'rgatadi. Buning uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish kifoya.

Menyuning o'zi mahsulotning glisemik indeksi qanchalik past bo'lsa, u shunchalik sog'lom bo'ladi degan tamoyilga asoslanadi. Ratsionning o'zi sekin uglevodlar toifasiga kiradi. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini doimiy ravishda hisoblashingiz shart emas, bu sizning oldingizda ovqatlarning GI jadvaliga ega bo'lishi kifoya.

Kilo yo'qotishga nima sabab bo'ladi? Biror kishi past yoki o'rtacha GI bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilganda, ular sekin hazm qilinadi. Energiya etishmasligini qoplash uchun tanamiz yordam uchun ichki zaxiralarga murojaat qilishi kerak va bu bizning "qo'shimcha" kilogrammlarimiz. Hamma narsa oddiy va tabiiy ravishda sodir bo'ladi.

Bu parhez, ko'pchilik kabi, ba'zi oziq-ovqatlarni va sog'lom ovqatlanishni taqiqlashga asoslangan.

Ferriss qoidalari

Amerikalik Timning faqat 5 ta to'g'ri qoidasi bor:

• "Oq" uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmang.
• Biz bir xil ovqatga (mahsulotlarga) ustunlik beramiz.
• Biz yuqori kaloriyali ichimliklar ichmaymiz.
• Mevalar kundalik ratsionga kiritilmaydi.
• Haftada bir marta bizda "ochko'zlik kuni" bor.

Hamma narsa oddiy va tushunarli ko'rinadi, lekin biz har bir narsani alohida ko'rib chiqishni taklif qilamiz.

Siz nima yeyishingiz mumkin va nima eyish mumkin emas

Birinchi nuqta - "oq" uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Bu nima?

Bu qondagi glyukoza darajasining oshishiga ta'sir qiluvchi oziq-ovqatimizning tarkibiy qismlaridan biridir. "Zararli" uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar tezda so'riladi va bizning bel va yon tomonlarga yotqiziladi. Qayerga qarash kerak? Oq uglevodlar quyidagi ovqatlarda mavjud:

• oq shakar va uni o'z ichiga olgan mahsulotlar,
• oq undan tayyorlangan non mahsulotlari,
• oq guruch,
• kartoshka,
• spirtli ichimliklar,
• makkajo'xori.

Shunday qilib, bu mahsulotlar kundalik ratsiondan chiqarib tashlanishi kerak.
Ruxsat etilgan mahsulotlarga kelsak, amerikalik ruxsat etilgan ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz va faqat ulardan ovqat pishirishingiz kerakligini yozadi. Biz ularni shartli ravishda uchta guruhga ajratamiz va har birida bitta ingredientni olamiz:

1 guruh. Dukkaklilar: soya, loviya, qora loviya, dog'li loviya, qizil loviya yoki yasmiq.

2-guruh. Sabzavotlar: turli xil xochga mixlangan sabzavotlar, qushqo'nmas, tuzlangan karam, ismaloq, no'xat yoki tuzlangan bodring.

3-guruh. Proteinlar: mol go'shti, tovuq ko'kragi yoki jambon, yog'siz cho'chqa go'shti, baliq yoki tuxum oqi.

Biz eng mos mahsulotlarni tanlaymiz va ulardan har kuni pishiramiz, retseptlar va kiyimlarni o'zgartiramiz. Sekin-uglevodli dietaning eng mos varianti - Meksika oshxonasi. Ularda guruchni sabzavot bilan almashtirish kifoya va siz kerakli narsani olasiz. Biz zavq bilan va imkon qadar ko'proq ovqatlanamiz.

To'g'ri ichish har qanday parhezning samaradorligiga katta ta'sir qiladi. Bu holda, biz choy va qahva, hech qanday qo'shimchalar yoki tatlandırıcılarsiz, oddiy suv va kechasi bir stakan qizil sharobga ustunlik beramiz (kerak emas, Tim faqat bu ichimlikni yaxshi ko'radi). Muallif meva sharbatlari va sutga nisbatan aralash munosabatda, chunki sharbatlar tarkibida shakar va zararli uglevodlar bo'lgan ma'lum miqdorda fruktoza mavjud. Sut, u past GIga ega bo'lsa-da, amerikaliklarning fikriga ko'ra, bu parhez uchun mos emas. Shuningdek, u dietali alkogolsiz ichimliklar iste'molini yo'q qilishni yoki kamaytirishni va ko'proq yashil choy ichishni maslahat beradi.

Ajablanarlisi shundaki, mevalar ham taqiqlangan edi, bu ularning tanamizga fruktoza yetkazib beruvchisi bo'lib xizmat qilishi bilan bog'liq va bu shakar. Ferrissning fikricha, inson ularni haftada bir marta ishlatishi etarli. Istisno avakado va pomidor bo'lib, ularni tez-tez iste'mol qilish mumkin. Muallifning fikricha, butun yil davomida meva tabiiy emas.

Hatto 200-300 yil oldin, Evropada qishda yangi meva paydo bo'lishi mo''jiza deb hisoblanardi. Va xalq usiz ham qildi, ko'paydi, rivojlandi va omon qoldi. Shunday qilib, yil davomida meva iste'mol qilmasdan yashashingiz mumkin.

Oxirgi qoida odatda portlash bilan qabul qilinadi, lekin ko'pchilik yo'qolgan kilogrammlar haqida shubhalanadi. Xo'sh, birinchi navbatda, ortiqcha ovqatlanishdan keyin 1,5-2 kg vazn ortishi norma hisoblanadi, ammo 48 soat ichida hamma narsa normal holatga qaytadi va siz kilogramm berishda davom etasiz. Ikkinchidan, bu kunlar tananing "yangi" vaznga ko'nikishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi uchun zarurdir. Oziq-ovqatga kelsak, siz haqiqatan ham hech qanday cheklov va taqiqlarsiz xohlagan narsani eb-ichishingiz mumkin.

Qanday ovqatlanish kerak?

O'z dietasini amalda aniq ko'rsatish uchun Tim TechStars jamiyati direktori Endryu Xaydning muvaffaqiyatlari haqida gapirdi. Bu odamning vazni 110 kg edi. Ferriss usuliga amal qilib, u 14 kun ichida 4,5 kg yo‘qotdi.

Uning menyusi oddiy va arzon mahsulotlardan iborat edi. Shunday qilib, nonushta uchun u bir juft tuxum oqi va butun tuxum, oq tovuq go'shti va sabzavotlar aralashmasini iste'mol qildi. Tushlik uchun: aralash sabzavotlar va ismaloq va no'xat salatasi. Ikkinchi tushlik uchun: tovuq oyog'i, aralash sabzavotlar va qora loviya. Va kechki ovqat uchun: cho'chqa go'shti yoki mol go'shti, dog'li loviya va qushqo'nmas. Ko'rib turganingizdek, qimmat yoki erishib bo'lmaydigan narsa yo'q. U ovqatga haftasiga 38 dollar sarfladi, bunga rozi bo'lasiz.

Muallif har 4 soatda ovqatlanishni tavsiya qiladi, siz hayot tarzingizga ko'ra tartibni yaratishingiz kerak; Ya'ni, agar siz "ertalab odam" bo'lsangiz, nonushta uyg'onganingizdan keyin 30-60 daqiqadan kechiktirmasdan, soat 7-8 da bo'lishi kerak. Boyqushlar keyinroq, soat 10-12 da ovqatlanadilar. Nonushta vaqtiga 4 soat qo'shamiz, tushlik qilamiz, ortiqcha ikkinchi tushlik, +4 soat va kechki ovqat vaqti keldi. Kechasi yozuvchi bir qadah qizil sharob ichishni yaxshi ko'radi, lekin bu uning giyohvandligi va asosiy qoida sifatida hisoblanmaydi.

Agar siz doimo uyda ovqatlana olmasangiz, har qanday restoran yoki kafeda sabzavotli taom yoki yog'siz go'shtga buyurtma berishingiz mumkin. Asosiysi, vasvasaga berilmaslik va tanlangan yo'nalishga qat'iy rioya qilishdir.

Mashhur Tim Ferris dietasi ko'plab muxlislarga ega, ayniqsa G'arbda. Muallif asosiy qoidalarga bir nechta tavsiyalarni qo'shadi. Uning fikricha, bu pishirish jarayonini osonlashtiradi va texnikaning samaradorligini oshiradi.

• U 3-4 ta taomni tanlashni va ularni doimo pishirishni, faqat yon idish, soslar va ziravorlarni o'zgartirishni maslahat beradi;
• Sabzavot va mevalarni do'konda emas, balki bog 'uchastkasida yoki sabzavot bog'ida, agar mavjud bo'lsa, sotib olish yaxshiroqdir. Mahalliy ishlab chiqaruvchilarga ustunlik berish kerak;
• Mashq qilish va faol bo'lish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi va tezda sog'lom turmush tarzi tarafdori bo'lishga yordam beradi;
• Agar siz o'zingizning irodangizga shubha qilsangiz, unda nonushta bilan menyuni o'zgartirishni boshlang, keyin tushlikni o'zgartiring va shuning uchun asta-sekin "dietaga o'ting". Sizning dietangizda "to'g'ri" yo'nalishdagi eng kichik o'zgarishlar bilan ham siz kilogramm berishni boshlaysiz.

Shunisi e'tiborga loyiqki, dietada qat'iy muddat yo'q. Siz yoshingizdan qat'i nazar, noziklikni saqlab, umringiz davomida unga yopishib olishingiz mumkin. Siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz va oddiy dietaga o'tishingiz mumkin. Hamma narsa inson xohishiga va hayot tamoyillariga bog'liq.

Ovqat pishirishni yoqtirmaydiganlar uchun tavsiya sifatida amerikalik o'zining maxsus texnikasini sinab ko'rishni taklif qiladi. Uning ma'nosi shundaki, menyu faqat xom sabzavotlar yoki mevalardan iborat. Kuniga iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy miqdori 2 kg dan oshmasligi kerak. Ammo siz ularni terining turiga qarab tanlashingiz kerak.

Yog'li teriga ega odamlar nordon va pishmagan sabzavotlarni iste'mol qilishlari kerak, ammo sezgir teriga egalar shirin va qizilni iste'mol qilishlari kerak. "Aralash turi" har qanday narsani eyishi mumkin.

Tim shuningdek, qattiqlashuv printsipiga asoslangan yana bir texnikani taklif qildi, u termo-diet deb ataladi. Shu tarzda ozishni hohlovchilar kun davomida faqat sovuq ovqat va ichimliklar istemol qilishlari, ertalab esa sovuq dush olishlari kerak. Tana o'zini isitish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, uni "yashirin" zaxiralardan oladi. Ammo bu usul, tayyor bo'lmagan odam uchun, sovuqqonlik va tomoq og'rig'i bilan to'la.

Ko'rib turganingizdek, amerikalik "velosiped" ni ixtiro qilmagan, ammo uning texnikasi e'tiborga loyiqdir, chunki u haqiqatan ham ishlaydi. Xalqimizga yoqmasligi mumkin bo'lgan yagona narsa - doimiy garnitür sifatida bo'tqa va dukkakli ekinlarning etishmasligi. Ushbu turdagi parhez amerikaliklar uchun evropaliklarga qaraganda ko'proq mos keladi.