Nafas olish mashqlari. Nafas olish mashqlari: mashqlar va texnikalar. Qanday qilib oshqozon bilan to'g'ri nafas olish kerak

Nafas olish funktsiyasi inson tanasining hayotiy funktsiyalaridan biridir. Biz sog'lom bo'lsak, yurak urishini sezmaganimiz kabi, bu qanday sodir bo'lishini sezmaymiz. Nafas olish tufayli tanamizning har bir hujayrasi kislorod oladi va karbonat angidridni chiqaradi, shu bilan yashash huquqidan foydalanadi.

Qadim zamonlardan beri odamlar nafas olishni optimallashtirishga, organlar va to'qimalarga kislorod etkazib berishni yaxshilashga va ularni chiqindi gazlardan tozalashga harakat qilishgan, chunki ular noto'g'ri nafas olish oqibatlarga olib kelishini tushunishgan. salbiy oqibatlar yaxshi sog'liq uchun. Ulardan asosiylari:

• Charchoqning kuchayishi.
• Uyquning buzilishi.
• Rad etish himoya funktsiyasi tanasi.
• Bosh og'rig'i.
• Depressiya.
• Tezlashtirilgan qarish.
• O'pkada tiqilib qolish.
• Bronxopulmoner patologiyani rivojlanish xavfi ortadi.
• Nafas olish tizimidagi yuqumli jarayonlar.

O'pka uchun qadimiy mashqlar bizning vaqtimizga etib keldi, ular nafaqat o'z ahamiyatini yo'qotmadi, balki qo'shimcha mashhurlikka erishdi. Ba'zi odamlar Tibet monastirlari rohiblarining gimnastikasi bilan qiziqishadi, boshqalari esa yoga bilan yaqinroq.

Bugungi kunda o'pka uchun qanday nafas olish mashqlari qo'llaniladi, ular qanday sog'liq muammolarini hal qiladi, bunday amaliyotlar foyda keltirmaydigan va hatto taqiqlangan odamlar bormi - biz bu savollarga javob beramiz.

Nafas olish turlari

Tizimli mashg'ulotlar o'tkazish orqali odam turli xil nafas olish turlarini rivojlantirishi mumkin:

• Yuqori - yuqori ko'krak orqali nafas oling, qorin old devorining mushaklari tarang.
• O'rta - bu holda ko'krak qafasi va interkostal bo'shliqlar hajmi oshadi, qovurg'alar va diafragma ko'tariladi.
• Pastki - bu holda nafas olish oshqozon bilan amalga oshiriladi.
• Buning teskarisi - bu holda, nafas chiqarayotganda, oshqozon bo'shashadi, ko'krak esa uning hajmini oshirmaydi.
• To'liq - nafas olish butun ko'krak qafasi yordamida amalga oshiriladi.
• Kechiktirildi.

Nafas olish turini mashq qilish eng yaxshi fizioterapiya mutaxassisi nazorati ostida amalga oshiriladi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

O'pka uchun nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, siz buni qanday maqsadda amalga oshirmoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Ko'pincha odamlar quyidagi natijalarga erishish uchun u yoki bu kompleksni tanlaydilar:

• Jismoniy chidamlilikni oshiring.
• Uyqu va psixo-emotsional holatni normallashtirish.
• Terining yoshligi va elastikligini saqlang, ajinlarning oldini oling.
• Immunitetni oshiring.
• Kasbiy kasalliklarning oldini olish.
• Bronxlar va o'pkalarning holatini va faoliyatini yaxshilash.
• Ovozni tiklang.
• Vazn yo `qotish.

Bu uzoq to'liq ro'yxat ko'rsatkichlar. Engil mashqlar yordamida siz ko'plab kasalliklarning kechishini engillashtirasiz va bolalarning psixofizik holatini yaxshilashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:

• Har qanday surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida.
• Nafas olish amaliyotlari homilador va emizikli ayollar tomonidan juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Ular uchun mashqlar oddiy va oson bajarilishi kerak.
• Yurak-qon tomir tizimining og'ir kasalliklari.
• Ayol jinsiy a'zolarining yallig'lanish kasalliklari, bachadonning endometriozi, hiatal churra nafas olish mashqlarini bajarishga to'sqinlik qiladi.

Har bir texnikaning o'ziga xos kontrendikatsiyasi mavjud. Masalan, Strelnikova gimnastikasi uchun kontrendikatsiyalar miyopi va gipertenziyadir. yuqori daraja, yurak xurujiga uchradi.

Texnikalar

Quyidagi usullar eng keng tarqalgan deb tan olingan.

1. Bodyflex. Kilo yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun ko'rsatiladi. Kompleks jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytiradi.
2. Oksizlashtirish. Kompleks o'pkalarni mashq qiladi, umumiy yengillikka erishadi va vaznni kamaytiradi.
3. Myuller bo'yicha gimnastika. O'pkalarni mashq qiladi, immunitetni oshiradi.
4. Buteykoga ko'ra gimnastika. Maqsad - o'pka patologiyasini davolash.
5. Tibet nafas olish mashqlari. Umumiy salomatlikka yordam beradi va umrni uzaytiradi.
6. Strelnikova majmuasi. Avvalo, bu nafas olishni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ovozni tiklash, umumiy farovonlikni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Keling, ushbu usullarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Bodyflex

Gimnastika majmuasi qanday mashqlardan iborat:

• Birinchi mashq. Bo'yin uzaytiriladi, pastki jag oldinga suriladi, lablar o'pish uchun buriladi. Boshingizni ko'tarib, biz nafas olish tsiklini bajaramiz: nafas olish - nafas olish - nafas olish - pauza va dam olish - nafasingizni ushlab turing. Bo'shashish bosqichida tekis qo'llar "8" soniga qaytariladi. Tsikl 5 marta takrorlanadi.
• Ikkinchi mashq. Xuddi shu holatda boshlanadi. 1 nafas olish tsiklini bajargandan so'ng chap kaft Uni o'ng tirsagingizga qo'ying, qo'lingizni "8" deb hisoblamaguningizcha boshingizdan ko'taring, nafas oling, keyin dam olishingiz mumkin. Bu bilan takrorlanadi o'ng kaft chap tirsagida. Takrorlashlar soni - uch marta bajariladi.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - tizza-tirsak holatida, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Biz chuqur nafas olamiz, oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz va "8" soniga qadar ushlab turamiz, tushiramiz, nafas olamiz. Keyin chap oyog'imiz bilan bir xil harakatlarni bajaramiz.

Ushbu gimnastika nafas olish mashqlari jismoniy mashqlar bilan almashinishini va "voleybol pozasida" bajarilishini anglatadi. Ushbu pozaning o'ziga xos xususiyati nimada? Odam ichkarida vertikal holat, oyoqlari keng va tizzada egilib, lekin qo'llar tizzaga qo'yilishi kerak.

Oksizlashtirish

Uzluksiz nafas olish tsikli ko'krak qafasining hajmini ochadi va bu vaqtda tanani imkon qadar kislorod bilan to'ydiradi. Tik turgan holda ijro etiladi.

Oxysize nimani anglatadi? Nafas olish faqat burun orqali amalga oshiriladi, oshqozon shishirilsa, tos suyagi oldinga chiqadi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi. Biz dumba va perineum mushaklarini siqib, 3 ta qisqa ekshalasyon qilamiz, naychaga o'ralgan lablar orqali og'iz orqali keskin nafas chiqaramiz, qorin bo'shlig'i tortiladi. Kamida 30 marta bajarilgan.

Siz birinchi kunlardan boshlab jiddiy natijalarni kutmasligingiz kerakligini tushunishingiz kerak, garchi sizning umumiy farovonligingizda yengillik tezda keladi. Har qanday nafas olish mashqlari uzoq vaqt davomida tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak.

Myuller bo'yicha gimnastika

Bu gimnastika majmuasi nima:

• Birinchidan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizdan yuqoriga ko'tarib turishingiz kerak. Bu holatdan tana har tomonga egiladi: oldinga, o'ngga, orqaga, chapga. Biz 1 daqiqada 10 ta nafas olish tsiklini bajaramiz. Bükülürken, nafas olishni unutmang va IP ga qaytganingizda, nafas oling. Ushbu mashq 10 marta amalga oshiriladi.
• Ikkinchi. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida joylashgan, qo'llar esa yon tomonlarga ko'tarilib, erga parallel va qo'llar mushtga siqilgan bo'lishi kerak. Bu holatdan biz torsonimizni oldinga egib, o'ngga burilish qilamiz, shu bilan birga oyoqlarimiz orasidagi pol yuzasiga mushtlarimiz bilan tegizamiz. To'g'rilab, biz chap tomonga ham xuddi shunday takrorlaymiz. Biz har bir yo'nalishda 5 marta bajaramiz. Egilganda biz nafas chiqaramiz, tekislanganda nafas olamiz.
• Uchinchi. Kerakli pozitsiya sizning orqa tarafingizda yotadi, bilan egilgan qo'llar bilan, ular bosh ostida joylashgan yoki tananing bo'ylab to'g'rilangan. Ushbu pozitsiyadan biz tekis oyoqli past doiralarni tasvirlaymiz. Oyoqlarning bir-biriga qarab harakatlanishiga e'tibor bering, ular uchrashganda qattiq siqib chiqadi. Biz buni 6 ta doira uchun qilamiz. Keyin yana 2 ta katta doira, ular uchrashganda oyoqlarini kesib o'tadi. Xuddi shu mashqni takrorlaymiz, faqat bu safar biz oyoqlarimizni boshqa yo'nalishda harakatlantiramiz. E'tibor bering, ijro etayotganda biz chuqur nafas olamiz, bu kechiktirmasdan bo'lishi kerak.

Ushbu majmua 100 yildan ortiq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, mingdan ortiq odamga yordam berdi. To'liq kurs Myuller bo'yicha gimnastika 18 ta mashqdan iborat. Ammo sabr-toqatingiz etarli bo'lmasa, dastlabki bosqichlarda qisqartirilgan kurs bilan o'tishingiz mumkin. Bir oy davomida barcha mashqlarni bajarishingiz kerak.

Buteykoga ko'ra gimnastika

Usulning mohiyati nafasingizni ushlab turishdir. Masalan, biz nafas olamiz, havo yetishmaguncha nafasimizni ushlab turamiz va og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz. Xuddi shu narsani yurish paytida qilish mumkin. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqagacha oshirib, 3 daqiqa davomida sayoz nafas olishingiz mumkin. Nafas olish chuqurligini kamaytirish orqali o'zingizni nafas olishga o'rgatishingiz mumkin.

Usul allergik kasalliklar, bronxial astma va gipertenziyani samarali davolaydi.

Tibet nafas olish mashqlari

Tibet rohiblari ayollar uchun umurtqa pog'onasi va o'pka, uzoq umr ko'rish, gormonal davolash uchun ko'plab komplekslarni ishlab chiqdilar. Elementlari quyida keltirilgan nafas olish amaliyoti tana vaznini kamaytirishga qaratilgan. Nafas olish tekis, chuqur:

• Birinchi mashq. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar erga parallel ravishda elka darajasida yoyilgan. Bir oz boshimiz aylanguncha tanamizni ikki tomonga navbat bilan aylantiramiz.
• Ikkinchi mashq. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar erga bosiladi. Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga bosing, tekis oyoqlarni ko'taring (nafas olish) va tushirish paytida nafas oling.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, tizzalar elkalarining kengligida. Bosh oldinga egilgan, iyagi ko'kragiga bosilgan. Dumba ostidagi cho'tkalar. Orqa miyangizni egib, kestirib, suyanib, boshingizni orqaga tashlab (nafas olish), IP ga qayting (nafas).
• To'rtinchi mashq. Taburega o'tiring, orqaga suyaning, kaftlaringizni erga qo'ying, boshingizni orqaga tashlang, torsoningizni polga parallel ravishda ko'taring, ko'prik hosil qiling. Bir necha soniyadan so'ng IP-ga qayting.
• Beshinchi mashq. "Kobra pozasi" - oshqozon ustida yotish, umurtqa pog'onasi kamar, to'g'rilangan qo'llarga urg'u berish. "It pozasi" ga o'tish (nafas olish). "Kobra pozasi" ga qayting - nafas oling.

Har bir mashqni 21 martadan ko'p bo'lmagan takrorlaymiz.

Strelnikovaga ko'ra gimnastika

Nafas olish - jismoniy mashqlar, sezilmaydigan ekshalasyon fonida har soniyada intensiv baland ovoz bilan nafas olish.

Masalan, tik turgan holda uzoq nafas olish, keyin nafas chiqarish. Keyinchalik, to'g'ri holatda o'tirish yoki turish, qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarga egilgan. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ularni mushtga (nafas olish), IP ga qaytamiz (nafas olish).

Nafas olish mashqlari har qanday muhitda - uyda, sport zalida, fitnes markazida, qarag'ay o'rmonida, dengiz qirg'og'ida amalga oshirilishi mumkin. Xona toza va yaxshi havalandırılan bo'lishi kerak. Qattiqlashtiruvchi protseduralar bilan birgalikda nafas olish mashqlari yanada aniq shifobaxsh ta'sirga ega.

Dunyoda nafas olish mashqlarining bir nechta mashhur tizimlari mavjud, ammo buyuk Patanjali bizga qoldirgan meros hali ham erishib bo'lmaydigan balandlikda qolmoqda va o'zining o'ziga xosligi va ko'p qirrali funksionalligi bilan qadimgi yogika maktabining rivojlanishidan boshqa hech qanday yo'nalish o'tib keta olmadi. .

Ushbu maqolada biz sizga nafas olish mashqlarini bajarishning tana uchun qanday foydalari va ular haqida aytib beramiz. foydali ta'sir insonning hissiy va ruhiy holati haqida. Nafas olish mashqlari orqali his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganasiz.

Nafas olish mashqlari to'plami

Nafas olish mashqlari to'plami qiziqqan har bir kishi uchun foydali bo'ladi sog'lom tarzda hayot. Nafas olish tananing barcha hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi. Usiz odam bir necha daqiqa ham yashay olmaydi. To'g'ri nafas olish ishni normallashtirishga yordam beradi ichki organlar va bezlar qon aylanishini yaxshilaydi va u bilan birga tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi, ilgari hayotiy element yo'q.

O'pkada gaz almashinuvi odamning to'g'ri nafas olishiga bog'liq. Agar nafas olish sayoz va etarli bo'lmasa, kislorod unga muhtoj bo'lgan hujayralarga etkazilmaydi. To'g'ri nafas olish va uning qon oqimiga ta'siri katta ahamiyatga ega, chunki to'g'ri gaz almashinuvi va karbonat angidrid va kislorod muvozanati tufayli organizm qon orqali etkazib beriladigan ozuqa moddalarini oladi.

Nafas olishning ahamiyati va uni nazorat qilishni o'rganish qanchalik muhimligi haqida ko'proq gapirish mumkin. Ha, nafas olishni nazorat qilish mumkin va yoga amaliyoti buni tanadagi pranani boshqarish va tarqatish san'ati yoki pranayama deb ataydi. Prana - bu biz ko'z bilan ko'ra olmaydigan energiya, lekin u mavjud. Bu "kislorod" so'zining sinonimi emas, balki yana ko'p narsalar. Prana - bu hayot beruvchi energiya bo'lib, u atrofimizdagi hamma narsada mavjud: oziq-ovqat, tirik organizmlar, havo, yorug'lik va hokazo. Bu koinotga hayot beradi.

Tinchlik uchun nafas olish mashqlari

Keling, avvalo, "tinchlanish uchun nafas olish mashqlari" atamasi nimani anglatishini va tinchlantirish orqali nimani tushunishimiz mumkinligini tushunib olaylik. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhim masala. Agar siz xotirjamlikni jismoniy xotirjamlik, dam olish va tana uchun to'liq qulaylik deb tushunsangiz, unda bunday maqsadlarga erishish uchun siz nafas olish mashqlarining bir to'plamini bajarishingiz kerak.

Agar tinchlantiruvchi mashqlar bilan siz birinchi navbatda nazarda tutsangiz psixologik jihat, ongni fikrlash jarayonlaridan ozod qilish yoki hech bo'lmaganda fikrlar oqimini kamaytirish va ichki dialogni sekinlashtirish, keyin bu boshqa suhbat bo'ladi, chunki jismoniy va ruhiy xotirjamlik yonma-yon borishi mumkin bo'lsa-da, va odatda ruhiy yengillik jismoniy hissa qo'shadi. xotirjamlik, shu bilan birga, bu davlatlar ham bir-biridan alohida namoyon bo'lishi mumkin, ya'ni siz jismonan faol bo'lishingiz va ayni paytda ruhiy jihatdan xotirjam va xotirjam bo'lishingiz mumkin.

Teskari munosabatlar biroz murakkabroq, chunki psixologik zo'riqish yoki asabiylashish jismoniy holatga ta'sir qiladi, chunki inson tanasining ierarxiyasi nuqtai nazaridan psixologik va ruhiy darajalar asosiy jismoniydan yuqori. Shunga asoslanib, biz aqliy va psixologik holat jismoniy tanani boshqarishda katta rol o'ynashini tushunamiz.

Keling, ishdan uyga kelgan, stulda qulay o'tirgan va umuman jismonan bo'shashgan vaqtni eslaylik, shu bilan birga miya hali ham ishdagi kabi bir xil rejimda ishlashda davom etmoqda, ya'ni u o'zgarmagan, eski dasturlardan uzilmagan. U kunning hikoyalarini takrorlashda davom etmoqda, bu ham uni tinchlantirishga yordam bermaydi va bu kundan-kunga sodir bo'ladi. Fikrlash jarayoni bizni bir daqiqaga ham tark etmaydi. Unda tinchlik haqida gapira olmaymiz sof shakl, agar miya doimo biror narsani solishtirsa, tafsilotlarni ko'rib chiqadi, tahlil qiladi. Ushbu mashina doimiy ravishda ishlaydi, eng muhimi, uni to'xtatish juda qiyin.

Nafas olish mashqlari bilan fikrlash jarayonini to'xtatish

Meditatsiya usullari fikrlash jarayonini to'xtatish uchun ishlatiladi, natijada nafaqat jismoniy, balki to'liq dam olishga erishiladi. Ammo meditatsiyaga kirishish, meditatsiya qilishni boshlash uchun nafas olish texnikasidan boshlash yaxshidir. Ular diqqatni jamlashga, aqliy tasvirlar oqimini kamaytirishga yordam beradi va doimiy mashq qilish bilan uni butunlay to'xtatish va natijada chinakam tinchlanish mumkin bo'ladi.

Fikrlar bizni deyarli har doim bezovta qiladigan narsadir. Afsuski, bizda ular ustidan hech qanday kuch yo'q, lekin bu faqat bir qarashda shunday ko'rinadi. Inson o'z fikrlarining ustasi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak xohishiga ko'ra Diqqatni samarali fikr shakllariga qaratish, keraksizlarini tanlab olish va yo'q qilish. Dharana amaliyoti shuni o'rgatadi - fikrlarni bir narsaga jamlash.

Siz haqiqatan ham tinchlanishingiz kerak bo'lgan ba'zi daqiqalarda o'ylamaslikni o'rganishingiz mumkin. Agar siz xotirjamlik deganda ijobiy his-tuyg'ular va xotiralarga e'tibor berishni tushunsangiz, bu hali haqiqiy xotirjamlik emas. Bu shunchaki salbiy fikrlardan vaqtincha qochishning bir usuli, lekin ular yana qaytib keladi, shuning uchun bu yondashuv yumshoq qilib aytganda, samarasizdir va shunchaki qochishning bir ko'rinishidir. Har safar boshlagan joyingizga qaytishni istamaydiganlar uchun meditatsiya usullarini o'zlashtirishingiz kerak, ularning eng yaxshisi yoga bilan nafas olish mashqlari bilan bog'liq -.

Yoga: nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari yoga - pranayama - umuman olganda, organizmga yaxshi profilaktik va terapevtik ta'sir ko'rsatadi, ularni bajarishda erishilgan psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir barqaror va aqliy jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz hech bo'lmaganda qisqa vaqtga fikrlar oqimini o'chirish nimani anglatishini amalda o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda siz pranayamalardan yaxshiroq narsani tasavvur qila olmaysiz. Pranayamalarning butun ro'yxatidan biz boshlash uchun eng yaxshisini tanlaymiz va bu sizga meditatsiyani boshdan kechirish imkonini beradi.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• To'liq yogik nafas olish.

Yoga amaliyotida juda ko'p pranayamalar mavjud, ammo Bxastrika va Kapalbhatidan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki bu 2 nafas olish texnikasi o'pkalarni juda kuchli shamollatadi va ularni faqat boshqa pranayamalar bilan birgalikda qo'llash yaxshiroqdir, chunki ular o'z-o'zidan. tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. Ularni boshqa pranayama turlari bilan birlashtirish samarali bo'lishi mumkin, ammo buning uchun sizda etarli bo'lishi kerak ajoyib tajriba tanangiz uchun xavfsiz bo'lgan va ayni paytda kerakli natijaga olib keladigan nafas olish texnikasi to'plamini mohirona yaratish uchun mashq qiling.

Kumbhakani o'z ichiga olgan pranayamalarni bajarish, ya'ni. Nafas olayotganda yoki nafas olayotganda nafasingizni ushlab turish mumkin, ammo siz nafas olishning asosiy usullarini yaxshi o'zlashtirguningizcha kutishingiz kerak. Shundan keyingina siz juda qisqa vaqtlardan boshlab nafasingizni ushlab turish amaliyoti bilan shug'ullanishingiz mumkin: 3-4 soniya.

Yogik nafas olish mashqlari shunday yaratilganki, ularni bajarish orqali siz tanani o'sha ajoyib energiya bilan to'ldirasiz - biz allaqachon aytib o'tgan prana. U ichki nadislar bo'ylab harakatlanadi, ularning yuzlab va hatto minglablari bor. Ulardan eng muhimi uchtasi umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan, agar biz ularni anatomik nuqtai nazardan tushuntirishga harakat qilsak, buni aniqroq qilish uchun. Biroq, bu kanallar baquvvat, ya'ni ular ko'rinmasdir.

Ida orqali - chapdagi oy kanali, Pingala - o'ngdagi quyosh kanali va markaziy, eng muhimi - Sushumna - pranik energiya o'tadi va taqsimlanadi. To'liq yogik nafas olish va pranayamani bajarish orqali siz ushbu kanallar orqali prana oqimini faollashtirasiz va tanangizni hayot bilan to'ldirasiz.

Yogada nafas olish mashqlari chuqur meditatsiyaga tayyorgarlik sifatida

Pranayama amaliyotida ilk qadamlarini endigina qo'yishni boshlaganlar uchun avvalo to'liq yogik nafas olishni o'zlashtirish yaxshidir. U 3 bosqichdan iborat: qorin, torakal va klavikulyar. Bunday nafas olishning mohiyati ismning o'zida mavjud - bu to'liq. Sizning nafasingiz tinchlanadi va chuqurroq va o'lchovli bo'ladi. Sizning fikrlaringiz nafas olish jarayoniga to'g'ri keladi; buning o'zi sizni shoshqaloq nafas olishingizga va etarli darajada ekshalatsiyaga yo'l qo'ymaydi. Asta-sekin, nafas olish jarayonining o'zi orqali siz jismonan zo'riqish bo'lsangiz ham, bo'shashasiz, chunki qorin bo'shlig'i mintaqasi nafas olish jarayonida ishtirok etganda, tananing o'zi silliq bo'shashadi.

Keyinchalik hissiy stressni olib tashlash va nafas olish va chiqarish jarayonlariga e'tibor qaratish orqali ong ham o'zgaradi, uning ishi kamroq intensiv bo'ladi, fikrlash jarayoni sekinlashadi va shu bilan nafaqat hissiyotlar va psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. tana. Kundalik amaliyotingizga to'liq yogik nafas olishni kiritish bilan, hatto uning yordami bilan siz birinchi marta fikrlash jarayoni to'xtatilganda, hech bo'lmaganda bir muncha vaqt o'ylamaslik holati nima ekanligini tushunishingiz mumkin. Bu haqiqiy meditatsiyaning boshlanishi, keyin uni chuqurlashtirish mumkin va pranayamalarni bajarish va to'liq yogik nafas olish siz uchun meditatsiya eshigini ochadigan kalit bo'lishi mumkin.

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Barcha yoga mashqlari asab tizimini u yoki bu darajada tinchlantirishga yordam beradi. Ba'zilar ko'proq, boshqalari kamroq. Nervlaringizni tartibga solish uchun siz pranayama bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin, masalan:

• Apanasati yoki boshqa nom bilan Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana yoki Anuloma Viloma - ular o'xshash, faqat farqlar kumbhaka bilan bog'liq momentda;
• Samavritti pranayama yoki "kvadrat nafas olish";
• Shitali pranayama yoki "sovutish nafasi". Uning mohiyati sizni sovutishda emas, balki sizni tinchlantirishda;
• Chandra bhedana pranayama, shuningdek, yuqorida tavsiflangan ma'noda "sovutish" ni ham anglatadi;
• To'liq yogik nafas olish asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarining ushbu ro'yxatini to'ldiradi.

Yogik nafas olish amaliyoti, asanas amaliyoti bilan bir qatorda, psixikaga juda organik ta'sir ko'rsatadi, asab tizimini mustahkamlaydi va stressga chidamliligini oshiradi. Agar siz muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, qisqa vaqt o'tgach, fikrlash tarzingiz qanday o'zgarganini sezasiz. Yaqinda sizni g'azablantirgan va sizni aqldan ozdirgan mayda-chuydalarga, kichik, zerikarli daqiqalarga kamroq e'tibor berishni boshlaysiz.

Hayotga yangicha qarash sizni yanada muvozanatli bo'lishga yordam beradigan omil bo'ladi. Fikrlar hayotning barcha sohalariga kirib boradi va ularni boshqaradi, shuning uchun nafas olishni o'zgartirib, siz fikrlarning yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin va bu sizga tashqi ogohlantirishlarga kamroq munosabatda bo'lishga yordam beradi, lekin voqealar qatori va ularning hayotiy ahamiyatini ko'proq bilishga yordam beradi. hayot. Shunday qilib, hayotingiz nafaqat muvozanatli bo'ladi, balki siz uni nazorat qila olasiz va hayot yo'lingizning hammuallifiga aylanasiz.

Bu haqda bola tug'ilganda xabardor qilinadi dunyo birinchi nafasga hamroh bo'lgan kuchli qichqiriq. Har bir inson hayoti davomida nafas oladi. O'lib, so'nggi nafasini oladi. Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri nafas olishni o'rgangan odam kasallikdan butunlay xalos bo'ladi, ortiqcha vazn, tananing normal ishlashini ta'minlaydi.

Turli xil chuqur nafas olish mashqlari, jumladan qigong, yoga, Buteyko va boshqalar mavjud bo'lib, ulardan foydalanib siz hayotingizni sifat jihatidan o'zgartirishingiz mumkin.

Yoga

Bu insonning o'z tanasining ishini, ruhiy va jismoniy kuchlarini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan ta'limotdir. Yoga usuli yordamida nafas olishni rivojlantirish uchun mashqlar Pranayama deb ataladi. Bu usul insonning butun hayotiy energiyasini qanday boshqarishni o'rgatadi.

Ushbu usul nafas olishni o'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Mashq qilish orqali odam metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, nervlarni tiklaydi va qon bosimini pasaytiradi. Yoga uning tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, uyg'unlik va muvozanatni beradi.

Mashqlar sizga tana to'qimalari va qonni kislorod bilan to'yintirish uchun qanday nafas olishni o'rgatadi.

Ujjayi

Bu usul shuni anglatadi glottis biroz ochiq bo'ladi. Bunday holda, siqilgan havo balonining ta'siri paydo bo'ladi: bu usul yordamida nafas olish mashqlarini kuch bilan bajarishingiz kerak. Agar Ujjayi oddiy nafas olish bilan taqqoslansa, birinchi holatda gaz almashinuvi nafas chiqarish va nafas olish paytida o'pkada havo massasi bosimining farqi tufayli kuchliroq bo'ladi.

Bu usul bilan mashqlar bajarayotganda nafas olish energiyani tejaydi. Bundan tashqari, diqqatni uni amalga oshirishga va o'z ovozining ovoziga qaratish odamni fikrlardan xalos qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementidir.

Ujjayi nafas olish paytida nafas olish va nafas olish sekin va chuqurdir, tsikl taxminan yarim daqiqa davom etadi va asanas bilan sinxron ravishda - taxminan 20 soniya. Shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar mushaklarning yomon rivojlanishi tufayli butun sinf davomida Ujjayi nafas olishlari qiyin bo'ladi.

Ujjayi o'rganishda yordam bering

Turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Nafas olish bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring va "O" deb pichirlang. Nafas olish bilan bir vaqtda, qo'llaringizni pastga tushiring va "A" deb ayting.

Siz chuqur va sekin nafas olishingiz kerak. Buni 5 marta bajaring, asta-sekin o'nga yetkazing.

Buteyko gimnastikasi

Bu usul o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan. Bu tabiiy nafas olishning o'zgarishiga asoslanadi. ularning chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usul samarali bo'lgan 152 ta kasallik ma'lum. Bunday mashqlar yordamida 98% kasalliklar, jumladan, allergiya davolanadi.

Sog'lom odamda nafas olish hajmi 5 litrni, astma bilan og'rigan odamlarda - taxminan 15 litrni tashkil qiladi - bu chuqur nafas olayotganda, bu usul qon tarkibidagi kislorod miqdori oshmaydi va CO 2 miqdori kamayadi.

Buteykoning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nafas olish qondagi hajmni oshirishni anglatadi. Nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olishlar orasidagi pauzalar.

Buteyko mashqlari

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: siz nafasingizni havo etishmasligini his qilmaguningizcha, eng uzoq vaqt davomida ushlab turishingiz kerak. Keyin sayoz, kichik qismlarda nafas oling. Agar siz ko'proq havo nafas olishni istasangiz, yana takrorlang.

Keyin uch daqiqa davomida sayoz nafas oling. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqagacha oshiring.

Dastlab, mashqlarni bajarish qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, yoqimsiz hislar paydo bo'ladi, tez nafas olish, vahima hujumlari havo etishmasligi, tuyadi kamayadi. Keyin nafas olish organlarining zaruriy rivojlanishi boshlanadi va noqulaylik yo'qoladi.

Nafas olishning oksidlanishi

Oksisizdir o'ziga xos yo'l asoslangan vazn yo'qotish oddiy mashqlar nafas olish uchun. Ushbu dasturning ixtirochisi amerikalik Jill Jonsondir. U shu tarzda ortiqcha vazn bilan kurashishga muvaffaq bo'ldi.

To'g'ri, chuqur nafas olishdan foydalanish mumkin iloji boricha tez vazn yo'qotish va qutulish erishish bo'shashgan teri va selülit. Oxysize mashg'ulotlari charchamaydi, talab qilinmaydi va bu allaqachon hech qanday kontrendikatsiyaning yo'qligini aniqlaydi.

Bunday gimnastika yordamida vazn yo'qotish kislorodni tananing turli qismlariga tashishni o'z ichiga oladi, shuning uchun ushbu texnikaning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'g'ri nafas olishni o'rganishga 2-3 hafta ajratish, uni to'liq avtomatlashtirish va shundan keyingina mashqlarga o'tish muhimdir.

To'rt qadam

Nafas olish mashqlari quyidagilarga to'g'ri keladi - burun orqali nafas oling, oshqozon esa balon kabi shishiradi. Biz tos suyagini oldinga suramiz, qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi kerak. Dumba va perineum mushaklaridagi kuchlanish bilan uchta kichik nafas olish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qovurg'alar ostidan tortib olishga urinib, naychaga o'ralgan lablar orqali nafas oling. Keyin o'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar keskin nafas oling. Yelkangizni ko'tarmasdan orqangizni tekislang.

Bunday mashqlar uchun kunning ajoyib vaqti ertalab bo'ladi va eng boshida asosiy nafas olishga yordam beradigan isinish bo'lishi kerak. Lekin bu zarur shart emas, siz darhol asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Oxysize har kuni taxminan 20 daqiqa davom etadi, mashqlar natijalari ta'sirchan: juda tez tana nozik va tonlangan bo'ladi.

Buni nonushta qilishdan oldin yoki ovqatdan 3 soat keyin qiling. Gimnastikadan keyin siz yana bir soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.

Har kuni 30 yoki undan ortiq nafas olish seriyasini bajarish muhimdir. Agar mashqlar birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda bajarilsa, bu 2 ta nafas olish seriyasidir.

Shunisi e'tiborga loyiqki, siz gimnastika bilan qancha uzoq vaqt shug'ullansangiz, ta'sir shunchalik uzoq bo'ladi, chunki oksisiz kümülatif xususiyatlarga ega.

Qigong

Qigong nafas olish mashqlari Xitoydan kelib chiqqan. Ushbu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilashga, shuningdek, uning umumiy holatini tuzatishga xizmat qiladi. Bunday nafas olish jismoniy faollik va muvozanatli ovqatlanish bilan birga vazn yo'qotishga imkon beradi, chunki u tana hujayralarini kislorod bilan to'yintiradi.

Bu nafas olish yoshi va kasalliklaridan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi. Yaponiyalik olimlar qigong yordamida vazn yo'qotishga erishish mumkinligini aniqladilar noyob xususiyatlar mashqlar inson asab tizimining faoliyatini to'liq tiklaydi.

Qigong mashqlari

Qigong nafas olish mashqlari 3 ta asosiy mashqdan iborat bo'lib, ular harakatni cheklamaydigan, butunlay bo'shashgan kiyimlarda bajarilishi kerak.

1. Qurbaqa. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Kaftingizni mushtga mahkam bog'lang va uni boshqa kaft bilan mahkamlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, mushtingizni peshonangizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. 15 daqiqa davomida kuniga uch marta.
2. To'lqin. Ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizda to'g'ri burchak ostida buking. Bir qo'l oshqozonda, ikkinchisi ko'krakda. Nafas olish bilan birga, oshqozon orqaga tortiladi va ko'krak kengayadi. Qarama-qarshi yo'nalishda nafas oling. 40 marta bajaring.
3. Lotus. Pastki stulga o'tirib, oyoqlaringizni oshqozoningiz oldida kesib o'ting. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Orqa tekis, boshi bir oz pastga tushirilgan, ko'zlari yopiq. Dastlabki 5 daqiqada normal nafas olish, unga diqqatni jamlash kerak. Keyingi besh daqiqa oddiy nafas olish, bo'shashgan ekshalasyon. Keyingi 10 daqiqada odatdagidek nafas oling, nafasingizni nazorat qilishning hojati yo'q, dam oling.

Qigongni 2 oylik mashg'ulotda malakali bajarish sizga 10 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Strelnikova usuli

Gimnastika shifobaxsh vosita sifatida paydo bo'lgan, garchi u keyinchalik musiqachilar va vokal mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun majburiy bo'lgan. Mashqlar buni osonlashtiradi to'g'ri joylashtirish ovozlar, shuningdek, har qanday vokalning rivojlanishi va amaliyoti uchun asosdir. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutq nafasini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Ushbu rivojlanishga nisbatan shubha, Qigong, yoga, Buteyko usuli, oksisiz Strelnikova tomonidan taqdim etilgan kompleksga qarshi turishi bilan izohlanadi. Ushbu gimnastikada asosiy e'tibor nafas olishga qaratilgan, bundan tashqari, tabiiy nafas olish saqlanib qoladi. Ushbu trening inson tanasining havo salohiyatini oshirishga, shu bilan uning hayotiyligini oshirishga qaratilgan va pnevmoniya holatida tiklanishga erishiladi. Yoga to'liq ekshalatsiyaga qaratilgan.

Kompleksning har kuni amalga oshirilishi miyani kislorod bilan to'ldiradi, Bosh og'rig'i butunlay yo'qoladi, eslash qobiliyati ortadi, inson tanasining o'zini o'zi boshqarishi ham uyg'onadi.

Strelnikova tomonidan gimnastika mashqlari

Kompleks universaldir. Bu barcha yoshdagilar uchun javob beradi. Faqat 12 ta mashqdan iborat. Ularning asosiylari 3 ta: "Palmalar", "Epaulettes", "Nasos". Ular barcha turdagi kasalliklarni, shu jumladan pnevmoniyani davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.

1. Palmalar. To'g'ri turing, mushtlaringizni belingizga bosing. Nafas olish bilan, mushtlaringizni erga pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni kamaringizga qaytaring. Har birida 12 sakkizta nafas oling. Shu bilan birga, harakatlar bloklari orasida 4 soniya davomida pauza qiling.
2. Yelka tasmalari. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni elkangizga yaqin tuting. Buruningizdan shovqin bilan nafas oling va shu bilan birga qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. To'rtta nafas olish - qo'llaringizni 4 soniya pastga tushiring, so'ngra sindirish - to'rtta nafas - tanaffus. To'rtta nafas olishning olti tsiklini bajarish kerak.
3. Nasos. Turing, oyoqlaringizni elkangizga yaqinroq qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Bir oz oldinga egilib, harakat oxirida shovqinli nafas oling, uni egilish bilan yakunlang. Asl holatiga qayting. Keyin yana egilib, nafas oling. Orqaga aylanish. Beldan pastga egmang. Bosh pastga.

Strelnikova tomonidan nutq nafas olish uchun mashqlar

To'g'ri nutqning natijasi intonatsiyaning ifodaliligi, normal nutq hajmi va ajoyib ovoz ishlab chiqarishdir. Bunday gimnastika odam nafas chiqarayotganda so'zlarni talaffuz qilishi, chiqarilgan havodan bir tekisda foydalanishi va nafas olayotganda so'zlarni bo'g'ib qo'ymasligi uchun kerak.

Bu usul nutq terapevtlari tomonidan duduqlangan bolalarda nutqni rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Texnika havo oqimi yordamida nafas olayotganda inson boshidagi havo sinuslarini qoplaydigan mushaklarni massaj qilishga asoslangan. Boshdagi qon oqimi kuchayadi, bu nutq apparati uchun davolovchi vosita hisoblanadi.

Biror kishi juda tashvishlansa, unga: "chuqur nafas ol", deyishadi. Jiddiy stress davrida organizmda yuzaga keladigan jarayonlar tezlasha boshlaydi, shuning uchun u kerak Ko'proq kislorod. Yoki aksincha, odam asabiy, tarang holatda bo'lib, diqqatni kuchaytirishni talab qiladigan holatlarda nafas olish sekinlashadi va kamdan-kam uchraydi. Misol uchun, hayajonli tsirk hiylasini tomosha qilayotganda, tomoshabin odatda "nafas bilan tomosha qilish" deb ta'riflangan holatda bo'ladi. Psixika va nafas olish o'rtasidagi bu munosabat nervlarni tinchlantirish uchun muntazam nafas olish mashqlaridan foydalanishga imkon beradi. To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirgan odamlar o'zlarining kayfiyatini, ruhiy holatini nazorat qilish va asab tizimini bo'shashtirish qobiliyatiga ega.

• Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?
• Asosiy nafas olish texnikasi
• Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari
• Oddiy nafas olish mashqlari
• Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar
• Tinchlanish va ongni tozalash uchun nafas olish
• Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?

Katta yoshli odamning asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari qat'iy ritmni o'rnatishga asoslangan. Axir, nafas olish mashqlarining tanaga ta'siri nafas olishning kuchi va chastotasiga, ularning chuqurligiga va nafasni ushlab turish davomiyligiga bog'liqligini tushunish muhimdir. Agar siz tez-tez sayoz nafas olsangiz, o'pkaga kislorodning kichik qismlari kiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga erishilmaydi. Bundan tashqari, asab tizimi rag'batlantiriladi, bu uning faolligini oshiradi.

Shuning uchun har qanday nafas olish mashqlari o'lchangan va chuqur nafas olishga asoslangan. Bunday holda, o'pka havo bilan to'liq to'ldiriladi, bu tananing barcha to'qimalarini kislorod bilan boyitishiga olib keladi, buning natijasida normalizatsiya arterial bosim, mushaklarning spazmlari yengillashadi, miya yaxshi ishlay boshlaydi va asab tizimi dam oladi.

Asosiy nafas olish texnikasi

Nafas olish mashqlarida nafas olishning 4 turi mavjud:

• o'pkaning yuqori qismlarini kislorod bilan to'ldirish bo'yinbog'larning harakatlari bilan inhaliyalar amalga oshirilganda;
• ko'krak nafasi, qovurg'alar ochilganda va qisqarganda;
• qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida qorin bo'shlig'ida nafas olish, buning natijasida diafragma harakatlana boshlaydi, ichki organlar massaj qilinadi va kislorod bilan ta'minlanadi;
• to'lqinsimon nafas olish usuli bo'lib, unda yuqorida tavsiflangan uchta nafas olish usuli ketma-ket qo'llaniladi.

Ushbu nafas olish usullari asosiy bo'lib, ular asosida nervlarni mustahkamlash va tinchlantirish uchun qo'llaniladigan boshqa nafas olish usullari ixtiro qilingan.

Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

Nafas olishning tinchlantiruvchi harakatlarini tanlashda siz har qanday texnika uchun eng muhim qoidalarni o'rganishingiz kerak, ularga rioya qilmaslik barcha sa'y-harakatlaringizni bekor qiladi:

• Asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari yotgan yoki tik turgan holatda bajarilishi kerak, bunda orqa butunlay tekis bo'ladi.
• Mashqlar eng yaxshisi bilan amalga oshiriladi ko'zlar yopiq, meditatsiya qilish va yoqimli suratlar va tasvirlarni tasavvur qilish.
• Siz nafas olish jarayoniga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak, dastlab siz uni ongli ravishda nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Asta-sekin, nafas olish va chiqarishni ongli ravishda nazorat qilish zarurati paydo bo'ladi, ammo siz hali ham nafas olish jarayonining o'ziga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
• Aql har qanday salbiy fikrlardan xalos bo'lishi kerak va barcha mushaklar butunlay bo'shashishi kerak. Mushaklarning bo'shashishi asta-sekin amalga oshirilishi kerak - oyoq barmoqlarining uchidan va tanani yuqoriga ko'tarib, mushaklar eng taranglashgan yuz, bo'yin va elkalarga alohida e'tibor berish kerak.
• Tinchlantiruvchi mashqlarni 5-10 marta takrorlash kerak, lekin o'zingizni ortiqcha yuklamang. Keyingi mashqqa o'tishdan oldin, tananing moslashishga vaqti bo'lishi uchun biroz kutishingiz kerak.
• Nafas olayotganda, tanani kislorod bilan birga qanday qilib xotirjamlik va sof energiya bilan to'ldirishini tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olayotganda, to'plangan kuchlanish tanadan qanday qilib "siqib chiqayotganini" tasavvur qilishingiz kerak.

• Nafas olish mashqlari paytida o'zingizga "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men bo'shashyapman" va hokazolarni takrorlash foydalidir. "Men tashvishlanmayman") va kelajak zamon shakllari ("yaqinda men tinchlanaman").

Oddiy nafas olish mashqlari

Birinchi nafas olish mashqlari burunning nafas olishiga asoslanadi, ular murakkab nafas olishdan foydalanib, to'liq ekshalatsiyadan boshlashlari kerak;

• Qorinning nafas olishi. Qorin chuqur nafas olayotganda shishiradi va sekin nafas chiqarganda tushadi. Nafas olishning davomiyligi 3-4 soniya, shundan so'ng siz nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz va keyin 4-5 soniya davomida nafas olishingiz kerak. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
• Ko'krak orqali nafas olish. Nafas oling - qovurg'alar 3-4 soniya davomida "ochiladi", keyin nafasingizni 2 soniya ushlab turing. Keyin siz nafas olasiz, ko'krak qafasi 4-5 soniya davomida "siqiladi". Keyin 2-3 soniya tanaffus qiling va mashq takrorlanadi.
• Klavikulyar nafas, bunda bo'yinbog'lar nafas olayotganda ko'tariladi va nafas chiqarganda pastga tushadi. Jismoniy mashqlar oralig'i va davomiyligi bir xil.
• To'lqinsimon nafas olish, bunda nafas olish qorin bo'shlig'idan boshlanadi, keyin ko'krak qafasi orqali davom etadi va bo'yinbog'larda tugaydi. Ekshalasyon teskari yo'nalishda sodir bo'ladi. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan bajarilishi kerak.

Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar

Ko'pincha kundalik hayotda siz juda keng tarqalgan iborani eshitishingiz mumkin: "Barcha kasalliklar nervlardan kelib chiqadi". Darhaqiqat, asab tizimining holati bor yaqin munosabat salomatlik holati bilan. Asablarini qanday boshqarishni bilmaganlar orasida gipertoniya, oshqozon yarasi va yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar ko'p uchraydi.

Mashq № 1

Ushbu stressni engillashtiradigan mashq siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda - o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Avval siz chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin nafasingizni ushlab turishingiz, aylanani aqliy tasavvur qilishingiz va uni asta-sekin chiqarishingiz kerak. Shu tarzda yana uchta aylana bo'ylab nafas oling, so'ngra kvadratni tasavvur qiling va uni ikki marta aqliy ravishda chiqaring.

Mashq № 2

Mashq orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Ritmik, tinch nafas olishni o'rnatish va har bir nafas bilan o'pkangiz to'lib borayotganini tasavvur qilish kerak. muhimlik, va siz nafas olayotganda u tananing barcha qismlariga tarqaladi.

№3 mashq

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, esnash qonni kislorod bilan to'ldirishga va uni ortiqcha miqdorda olib tashlashga yordam beradi karbonat angidrid. Shuningdek, esnash paytida og'iz, yuz va bo'yin mushaklarida kuchlanish paydo bo'ladi, bu esa miya tomirlarida qon oqimining tezlashishiga olib keladi. Esnash o'pkaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashga va qonni jigardan chiqarishga yordam beradi, tana ohangini oshiradi va ijobiy his-tuyg'ularning impulslarini yaratadi.

Esnashning bu ijobiy xususiyatlaridan elektrotexnika sohasida ishlaydigan yaponiyaliklar foydalanadilar - ular har yarim soatda nafas olish mashqlarini bajaradilar, bu esa kuchlanishni engishga yordam beradi. Ular guruh sifatida uyushtirilgan esnash uchun qisqa tanaffus uchun ishdan ajralib, keyin yana ishga kirishadilar.

Sog'lom esnash to'g'ri bo'lishi kerak: buni ko'zlaringizni yumib, og'zingizni iloji boricha keng ochishingiz kerak. Og'iz bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak. Bu holatda, "oo-oo-oo-oo" tovushini past va cho'zilgan talaffuz qilishga harakat qiling va og'zingiz ichida bo'shliq paydo bo'lib, pastga tushayotganini tasavvur qiling.

Esnash paytida siz butun tanangizni cho'zishingiz kerak. Mashqni yanada samarali qilish uchun uni tabassum bilan bajarishingiz mumkin. Ma'lumki, tabassum ijobiy hissiy impulsning shakllanishiga hissa qo'shadi va yuz mushaklarini mukammal darajada bo'shashtiradi.

№4 mashq

Agar siz psixologik stressli vaziyatdan o'tishingiz kerak bo'lsa, unda xotirjamlikni, o'ziga ishonchni va vaziyatni ongli ravishda nazorat qilish uchun ushbu mashqni bajarish tavsiya etiladi. Tasavvur qiling-a, ko'krak darajasida tanangizda kuchli matbuot bor. Qisqa va baquvvat nafas oling, ko'kragingizda bu matbuotning mavjudligini, uning kuchi va og'irligini aniq his eting. Keyin og'irlik pastga tushib, hissiy taranglik va yoqimsiz fikrlarni tanadan siqib chiqarayotganini tasavvur qilib, sekin, uzoq nafas oling. Mashqni tugatgandan so'ng, siz matbuot bilan hamma narsani aqliy ravishda "otishingiz" kerak salbiy his-tuyg'ular yerga.

Asablarni tinchlantirish uchun mashqlar bilan video:

Tinchlanish va ongni tozalash uchun nafas olish

Mashq № 1

Og'zingizdan etarlicha chuqur nafas oling, lablaringizni mahkam buring. Siz havoni qisqa vaqt ichida, xuddi uni ichkaridan tashqariga chiqarib yuborgandek, lablar orqali ham chiqarishingiz kerak.

Mashq № 2

Chuqur nafas oling, oshqozoningizni so'ring. Ekshalatsiya qisqa portlashlarda, qismlarga bo'linib, lablar orqali amalga oshiriladi. O'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar nafas olish kerak. Keyin bir necha soniya kuting va mashqni takrorlang.

№3 mashq

Bir kaftingizni peshonangizga, ikkinchisini esa boshingiz orqasiga qo'ying. Bu pozitsiya qon oqimini oshirishga, ong va ongni tozalashga, kuchlanish va tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi. Kaftlaringizni shu holatda ushlab, o'lchov bilan nafas oling va nafas oling, nafasingizni nafas olish va nafas olish o'rtasida qisqa tuting.

№4 mashq

Ushbu texnikada burun teshiklarini ketma-ket chimchilash usuli qo'llaniladi o'ng qo'l. Bosh barmoq uni o'ng burun teshigiga, kichik barmoqni esa chapga qo'llashingiz kerak. Har ikkala burun teshigi orqali ham tinch inhaliyalar va to'liq ekshalasyonlar olishingiz kerak. O'ng burun teshigini qisib qo'yganda, miyaning chap yarim shari qo'zg'aladi va aksincha.

№5 mashq

Ushbu mashq stressni engillashtirish uchun ishlatiladi. Birinchidan, siz juda chuqur, ammo qisqa nafas olishingiz kerak, shundan so'ng siz nafasingizni 4 soniya ushlab turishingiz va chuqur, to'liq ekshalatsiyaga o'tishingiz kerak. Keyin keyingi inhalatsiyadan oldin 5 soniyali pauza qilinadi.

Tinchlantiruvchi nafas olish mashqlari bilan video:

Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Uyqusizlik kabi kasallikdan aziyat chekadigan odamlarga uyqu uchun nafas olish mashqlari tavsiya etiladi, ularning mashqlari nafas olishning to'g'ri ritmini o'rgatish va nafaqat uyquni, balki umumiy ruhiy holatni ham normallashtirishga qaratilgan.

Mashq № 1

Tinch, chuqur nafas oling, qorinni asta-sekin tashqariga chiqarib, oching ko'krak qafasi va uni havo bilan to'ldirish. Ko'krak qafasi, havo bilan to'lib, oshqozonni ko'tarib, torting. Shunday qilib, o'pkangizning barcha qismlari havo bilan to'ldiriladi. Keyin asta-sekin ulardan havoni teskari tartibda chiqaring: avval o'pkaning pastki qismlari bo'shatiladi, keyin qolganlari, bir vaqtning o'zida oshqozonni, keyin esa ko'krakni tushiradi va tushiradi.

Mashq № 2

Uyquni yaxshilash uchun ushbu nafas olish mashqlarini bajarayotganda, ko'kragingiz iloji boricha harakatsiz bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Chuqur nafas oling, oshqozoningizni itarib yuboring, so'ngra o'pkangizdan havo chiqarib, oshqozoningizni orqaga torting.

№3 mashq

Chuqur uyqu uchun ushbu nafas olish mashqlari dam olishga va uyqusizlikni engishga yordam beradi. Bu erda u juda ko'p ishlatiladi oddiy texnika: Nafas olish jarayoniga e'tibor qaratib, o'zingizning ichki sezgilaringizni tinglab, 5 daqiqa yorug'lik, sekin inhaliyalar va ekshalasyonlarni oling. Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun kaftlaringizni quyosh pleksusiga bosib, ko'krak va oshqozon orqali nafas olish tavsiya etiladi.

Birinchi kunlarda yotishdan oldin nafas olish mashqlari 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Keyingi kunlarda mashq vaqtingizni asta-sekin oshiring.

Haddan tashqari intensiv mashg'ulotlar haddan tashqari hushyorlikka va uxlab qolish jarayonining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Agar siz charchagan va zo'riqish his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Yaxshi, xotirjam kayfiyatda nafas olish mashqlarini bajaring, o'zingizni sog'lom uyquga tayyorlang.

Nervlarni tinchlantirish yoki uyquni yaxshilash uchun nafas olish mashqlaridan foydalanasizmi? Ular sizga yordam beradimi? Izohlarda bu haqda bizga xabar bering.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida kam odam o'ylaydi: bu jarayon nazoratsiz, ongsiz darajada sodir bo'ladi. Shu bilan birga, torakal, qorin bo'shlig'i va kombinatsiyalangan nafas olish turlari mavjud (diafragma, oshqozon, ikkalasi birgalikda), ularning har biri ekvivalentdir. To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun siz muntazam ravishda nafas olish mashqlari to'plamini bajarishingiz kerak, ammo undan oldin qanchalik to'g'ri nafas olayotganingizni baholang (nafas olish va chiqarishda chastota va ritmga rioya qiling).

Oshqozon va ko'krak bilan to'g'ri, chuqur nafas olishni rivojlantirish asoslari

To'g'ri nafas olish, ayniqsa, qishda va o'tish qish-bahor davrida, gripp epidemiyasi paytida kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, noto'g'ri nafas olish patogenlarning tanaga kirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. nafas olish yo'llari infektsiyalari, bu gripp yoki sovuqni olish xavfini oshiradi.

Ko'p odamlar sayoz nafas olishadi: juda tez-tez (norma dam olishda daqiqada 16 nafas olish harakati) va sayoz, vaqti-vaqti bilan nafas olish va chiqarishni ushlab turadi. Natijada, o'pkaning to'g'ri ventilyatsiya qilish uchun vaqti yo'q - toza havo faqat tashqi bo'limlarga kiradi, o'pka hajmining katta qismi talab qilinmaydi, ya'ni undagi havo yangilanmaydi, bu viruslarning qo'lida o'ynaydi va bakteriyalar.

To'g'ri nafas olishning asosi - kengaytirilgan inhalatsiya, pauza va qisqa ekshalasyon.

Nafas olish turi. Qanday nafas olayotganingizni aniqlang: oshqozonni faol ravishda bo'shashtirish - nafas olishning qorin bo'shlig'i turi, ko'krak qafasini ko'tarish va tushirish - ko'krak turi, ikkalasini birlashtirish - aralash nafas olish. Tananing barqaror ishlashi uchun qanday nafas olish to'g'ri?

Ko'krak qafasidagi nafas olish, bunda interkostal mushaklar asosan nafas olish aktida ishtirok etadi, tabiatan ayollar uchun ajratilgan. Ammo bir uyum qog'oz ustida, televizor ekrani oldida yoki rulda o'tirgan erkaklar ham ular uchun odatiy bo'lmagan tarzda nafas olishadi. Asosiysi, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i yoki aralash nafas olish jarayonining o'zi aniq belgilangan, bu esa mashg'ulotni talab qiladi.

To'g'ri nafas olish qanday tavsiflanadi?

To'g'ri nafas olish chastotasi va ritmi bilan tavsiflanadi.

Nafas olish tezligini aniqlash uchun qulay tarzda o'tiring, oldingizga ikkinchi qo'l bilan soat qo'ying, dam oling, elkangizni to'g'rilang. Bir daqiqada qancha nafas olayotganingizni hisoblang.

Daqiqada 14 ta nafas - bu to'g'ri, chuqur nafas olishning ajoyib ko'rsatkichidir: yaxshi o'qitilgan va chidamli odamlar odatda shunday nafas olishadi. Havoni chuqur qabul qilish orqali siz o'pkangizning kengayishiga, ularni mukammal ventilyatsiya qilishiga imkon berasiz, ya'ni nafas olish tizimingizni yuqumli agentlarga deyarli daxlsiz qilasiz.

Daqiqada 14 dan 18 gacha nafas olish - yaxshi natija. Mavsumda 2 martadan ko'p bo'lmagan gripp yoki ARVI bilan kasallanishi mumkin bo'lgan amalda sog'lom odamlarning ko'pchiligi aynan shunday nafas oladi.

Daqiqada 18 dan ortiq nafas olish - tashvishga sabab. Sayoz va tez-tez nafas olish bilan nafas olayotgan havoning faqat yarmi o'pkaga kiradi. Bu o'pka atmosferasini doimiy ravishda yangilash uchun etarli emasligi aniq.

Inson nafas olishning to'g'ri ritmini ishlab chiqish tizimi

To'g'ri nafas olish ritmi - nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati, bu tsikldagi pauzalarning joylashishi.

Kengaytirilgan inhalatsiya - pauza - qisqa ekshalasyon. Yuqori unumdorlikka ega odamlar aynan shunday nafas olishadi. Kuchning kuchayishini his qilish va faollashtirish uchun harakatlantiruvchi nafas olish ritmiga kirishga harakat qiling himoya tizimi. Tana juda oqilona ishlab chiqilgan: nafas olish - rag'batlantiruvchi omil, ekshalasyon - tinchlantiruvchi omil.

Qisqa baquvvat inhalatsiya - kengaytirilgan ekshalasyon - pauza. Bu ritm tinchlantiruvchi tabletka kabi ishlaydi. Ushbu ritm yordamida asab tizimi mushaklarni bo'shashtiradi, ulardan xalos bo'ladi ichki kuchlanish. Ularsiz tez-tez xo'rsiniy boshladilar aniq sabab? Bu tanamiz bizga bemalol eslatishga harakat qilmoqda - dam olish, dam olish vaqti keldi. Uning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang. Esingizda bo'lsin, surunkali charchoq immunitet tizimini zaiflashtiradi.

Tez-tez va sayoz nafas olish bilan birgalikda nafas olish yoki ekshalatsiyani vaqti-vaqti bilan ushlab turish bilan etarli darajada aniq bo'lmagan nafas olish ritmi gripp yoki infektsiyani yuqtirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. Nafaqat. Noto'g'ri nafas olish, o'pka faoliyatini murakkablashtirishdan tashqari, diafragmaning hamrohlik harakatlarini buzadi, bu odatda yurak faoliyatini yaxshilashi va engillashtirishi, qorin bo'shlig'i va tos a'zolarida qon aylanishini faollashtirishi kerak.

To'g'ri nafas olish nima: ko'krak va qorin turlari

To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun odam maxsus mashqlarni bajarishi kerak.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• orqa tomoningizda yotib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling;
• qorin bo'shlig'ida to'g'ri nafas olishni mashq qilish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni taranglashingiz, oshqozoningizni tortib, havoni kuchli chiqarishingiz kerak;
• nafas olish zarurati paydo bo'lguncha qisqa pauza qiling;
• diafragma yordamida, oshqozonni havo bilan to'ldirgandek nafas oling;
• qisqa pauzadan so'ng, nafas oling, oshqozoningizga qattiq torting.

Ko'krak va qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'zlashtirib, bu ko'nikmalarni birlashtirib, tanangiz qanchalik kuchli bo'lishini his qilasiz. Ammo bu bilan to'xtamang, to'g'ri nafas olishni rivojlantirishda davom eting - bu sog'liqning asosi.

Ko'krak nafasini rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• oshqozoningizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang va dam olayotgan sherning pozasini qabul qiling: qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringiz va bilaklaringizga tayanib, ko'kragingizni biroz ko'taring;
• qovurg'alararo mushaklarni siqib, ko'krak qafasi ko'tarilishi uchun asta-sekin to'liq ko'krak qafasini oling;
• nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va keyin qisqa nafas oling, mushaklaringizni bo'shashtiring va ko'kragingizni tushiring;
• qisqa pauza qiling va nafas olish zarurati paydo bo'lganda, nafas olish tsiklini boshidan takrorlang.

To'liq (aralash) nafas olish, unda ikkalasi ham qorin bo'shlig'i matbuoti, diafragma va qovurg'alararo mushaklar, eng sog'lom hisoblanadi. Bunday to'g'ri nafas olish tizimi bilan nafaqat o'pka, balki ichak va jigar ham soat kabi ishlaydi, bronxlar va nazofarenksning salbiy ta'sirga chidamliligi ortadi. Shunday qilib, hech qanday virus qo'rqinchli bo'lmaydi.

Nafas olish mashqlarining imkoniyatlarini ortiqcha baholash qiyin. Siz kuniga kamida bir necha marta shu tarzda mashq qilishingiz kerak. Buni toza havoda tinch tezlikda yurganda qilish yaxshidir.

Ertalab va tushdan keyin yurish paytida to'liq nafas olish turini faollashtiradigan oddiy nafas olish mashqlarini bajaring: pauza (2 qadam) bilan kengaytirilgan inhalatsiya (4-6 qadam) va qisqartirilgan, ammo faol ekshalasyon (2 bosqich). Kechqurun yotishdan oldin tinchlantiruvchi rejimda nafas oling: qisqa to'liq nafas olish (2 bosqich), kengaytirilgan ekshalasyon (4 qadam) va ekshalatsiyadan keyin pauza (2 bosqich).

Esda tutingki, tegishli mashg'ulotlarsiz shamollatishning kuchayishi karbonat angidridning haddan tashqari yo'qolishiga olib kelishi mumkin - siz bosh aylanishini his qilasiz, hatto ongni yo'qotishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun yaxshi gazlangan joyda, ertalab och qoringa yoki tushdan keyin ovqatdan 3 soat o'tgach mashq qiling. Har bir ekshalatsiyadan keyin pauza qilishni unutmang va mashqlar vaqtini asta-sekin oshiring: bir dars davomida 2-3 nafas olish tsiklidan 10-15 gacha.

Agar siz ifloslangan ko'chada bo'lsangiz, yaqin atrofda mashinalar ketayotgan bo'lsa, siz to'liq nafas ololmaysiz.

To'liq nafas olishni o'rgatish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda qilib to'g'ri turing. Havoni chiqargandan so'ng, nafas olish zarurati paydo bo'lguncha kuting;
• Boshingizdagi 8 ga qadar hisoblab, burun orqali asta-sekin nafas oling, havo oqimini pastdan yuqoriga yo'naltiring: birinchi navbatda oshqozonga (bir oz tashqariga chiqarib), keyin ko'krakni kengaytiring, so'ngra elkangizni ko'taring. Nafas olish oxirida oshqozonni biroz tortish kerak;
• xuddi shu ketma-ketlikda kuchli nafas oling: birinchi navbatda diafragmani bo'shashtiring va qorin bo'shlig'ini torting, oshqozonni torting, so'ngra qovurg'alararo mushaklarni bo'shashtiring va elkangizni tushiring;
• qisqa pauza qiling va nafas olish istagi paydo bo'lganda, uni yana takrorlang. To'liq nafas olayotganda, boshingizni biroz ko'tarib, nafas chiqarayotganda biroz pastga tushirishingiz kerak.

"To'g'ri nafas olish" videosida to'g'ri nafas olishning barcha turlari ko'rsatilgan:

Nafas olish tizimi uchun maxsus statik mashqlar

1. Tik, oyoqlar elka kengligida. To'liq nafas oling, so'ngra burun orqali sekin nafas oling, xuddi to'liq nafas olayotgandek. Nafas olish balandligida to'xtamasdan, hushtak chalayotgandek buklangan lablar orqali nafas oling, lekin yonoqlaringizni puflamasdan. Qisqa, kuchli portlashlarda havo chiqaring, buning uchun har bir havo portlashi paytida siz oshqozoningizni siqib, qorin bo'shlig'i mushaklari va diafragmani bo'shashtirishingiz kerak. Ekshalasyon paytida havo zarbalari zaif bo'lsa, mashq o'z ma'nosini yo'qotadi. Bir nafas uch zarbaga bo'linadi.

Nafas olishning ushbu mashqi tiqilib qolgan xonada uzoq vaqt bo'lgandan keyin o'pkani tez shamollatish uchun foydalidir.

2. Kresloga o‘tirish. Chuqur nafas olib, burun orqali sekin nafas chiqaring, nafas chiqarish davomiyligini soniyalarda qayd eting. Trening jarayonida nafas chiqarish asta-sekin uzayadi (haftada taxminan 2-3 sekundga) va ekshalatsiyani ko'p ixtiyoriy harakatlarsiz bajarish kerak.

3. O'tirish yoki tik turish. Burun orqali 3-4 bosqichda intervalgacha inhaliyalarni oling, ya'ni har bir inhalatsiyadan keyin bir oz nafas oling va har bir keyingi inhalatsiya avvalgisidan chuqurroq bo'lishi kerak. O'pka havo bilan to'ldirilganda, nafasingizni qisqa vaqt ushlab turgandan so'ng, og'zingizni keng ochib, tez va kuch bilan nafas oling. Bu uchun mashq nafas olish tizimi 3 marta bajarilishi kerak.

4. Tarangliksiz tik turish. Vaqti-vaqti bilan inhaliyalarni 3-4 bosqichda oling, har bir inhalatsiyani qorin bo'shlig'i bilan birga olib boring (diafragma pastga siljiydi). Burun orqali portlashda nafas oling. Har bir surish bilan oshqozon biroz orqaga tortiladi.

5. Buruningiz bilan to'liq nafas oling. Qisqa tanaffusdan so'ng (3-5 s) "s" tovushi bilan og'zingizdan nafas oling. Keyin burningiz bilan yana to'liq nafas oling va pauzadan so'ng "fu-fu-fu" ovozi bilan siltanib nafas oling. Har bir "fu" tovushi bilan bir vaqtda, oshqozoningizni torting va bo'shashtiring. Yelkalar cho'kib ketdi. 3 marta bajaring.

6. Nafas olishni bosqichma-bosqich uzaytirish bilan nafas olishni mashq qilish. Nafas olish aqliy hisoblash ostida amalga oshiriladi. Ushbu maxsus nafas olish mashqlari paytida nafas olishdan keyingi pauza nafas olishning yarmiga teng. Sakkizta nafas olish tsikli nafas olishni bosqichma-bosqich uzaytirish (4 dan 8 gacha) va qisqa ekshalasyon bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri nafas olish uchun eng yaxshi dinamik gimnastika mashqlari (video bilan)

Ushbu nafas olish mashqlari ko'krak, qorin va diafragma mushaklarini kuchaytiradi va statik mashqlar singari, to'g'ri (to'liq) nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradi:

1. Oyoqlar elka kengligida, qo'llar belda. Nafas olayotganda, bir oz orqaga egilib, nafas olayotganda, bir oz oldinga egilib, elkalaringizni siqib, qo'llaringizni pastga tushiring. 5 marta bajaring.

2. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar sonda. Nafas olayotgandan so'ng, chap oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida oldinga qadam qo'ying va boshingizni bir oz orqaga buring; o'ng oyoq barmoq ustida. Nafas olayotganda oyog'ingizni joyiga qo'ying va boshingizni bir oz pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. 5 marta bajaring.

3. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, bir oz orqaga suyanib, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oldinga egilib, tizzalaringizni bukmasdan, barmoqlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. 3 marta bajaring.

4. Oyoqlar birga, qo'llar kamarda. Nafas olish, chapga buriling, oyoqlar joyida qoladi, qo'llar elka darajasida yon tomonlarga tarqaladi. Nafas olayotganda oldinga va chapga egilib, qo'llaringizni orqaga torting.

Keyingi inhalatsiyada o'zingizni tekislang va qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoyib, tanangizni o'ngga burang. Nafas olish, oldinga va o'ngga egilib, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Keyingi nafas olishda o'zingizni tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tushirganda tinchgina nafas oling. 2 marta yugurish.

5. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga. Kichkina nafas oling. Sekin nafas chiqaring, boshingizni ko'kragingizga tushiring, elkangizni oldinga ko'taring, qo'llaringiz bilan tizzangizga tegib, pastga qarang. Nafas olayotganda boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, yuqoriga qarang, qo'llaringizni tushiring. 3 marta bajaring.

6. Oyoqlar elkalarining kengligida, qovurg'alarning harakatlarini his qilish uchun qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Tirsaklaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling. Kechiktirmasdan, bir tekis nafas oling. 5 marta bajaring.

7. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda (kaftlar orqada, bosh barmoqlar oldinda). Tanangizni oldinga va orqaga, o'ngga va chapga eging. To'g'rilayotganda, orqangizni qo'llaringiz bilan engil siqib qo'ying; engashib nafas chiqarish, to'g'rilaganda nafas olish. 3 marta bajaring.

8. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda (kaftlar orqada, bosh barmoqlar oldinda). O'rta va kalçalar bilan dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish ixtiyoriy, kechiktirmasdan. O'ngga va chapga 10 marta bajaring.

9. Oyoqlar birga, qo'llar orqangizda siqilgan mushtlar (mushtlar bir-biriga tegib). Sekin yuring, nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va boshingizni orqaga tashlab, qo'llaringizni orqangizga ko'tarishga harakat qiling. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tegizing. 1 daqiqa davomida bajaring.

10. Oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab pastga. Nafas olayotganda, orqaga egilib, chapga qadam qo'ying (o'ng oyoq joyida qoladi) va qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'tarib, ular bilan kichik doiralarni - chapdan o'ngga va o'ngdan chapga 6 marta tasvirlang. Nafas olayotganda, orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlarni almashtirish orqali xuddi shunday eng samarali nafas olish mashqlarini bajaring.

11. Oyoqlar birga, qo'llar boshning orqa tomonida, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va orqaga egilib turing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, pastga tushiring. 6 marta bajaring.

12. Kresloga orqa tomonga qarab o'tirib, orqa tekis, qo'llar stulning suyanchig'iga qo'yilgan. Bir nafas oling. Nafas olayotganda, egilib, oshqozoningizni qattiq tortib, yuzingizni qo'llaringizga tegizing. 6 marta bajaring.

Nafas olish mashqlari texnikasini yaxshiroq o'zlashtirishga yordam beradigan "Nafas olish mashqlari" videosini tomosha qiling:

To'g'ri nafas olish uchun samarali kompleks: sharqona mashqlar turlari

Nafas olish mashqlari majmuasiga "tozalovchi nafas" kiradi - eng muhim yo'l yogi nafas olish. Qoida tariqasida, u har qanday jismoniy mashqlar yoki nafas olish mashqlarini yakunlaydi.

• To'g'ri turing, oyoqlar bir-biriga bog'langan, kaftlar bir-biriga bosilgan, bilaklar oshqozonga ozgina bosib, kaftlar tanaga perpendikulyar bo'ladi. Buruningizdan chuqur nafas oling. To'liq nafas olish uchun tasvirlanganidek nafas oling. Ekshalatsiyani bir necha soniya ushlab turing. Shu bilan birga, lablar kolba ichiga katlanadi. Yonoqlar shishib ketmaydi. Keyinchalik, havoni ritmik tarzda, kuchli, ammo o'tkir ekshalasyonlar bilan bo'shating. O'tkir tovushlarni chiqaring. Yonoqlarni puflamaslik kerak. Bir vaqtning o'zida barcha havoni chiqarmang. Biroz tanaffusdan so'ng, u o'pkada bir lahzaga qolganda, qolgan qismini kuch bilan nafas oling. Ekshalatsiyaning kuchini his qilish juda muhim, siz ekshalatsiyalangan havo qismlarini his qilishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish texnikasining bu usuli o'pkani tozalaydi va inson tanasini tetiklashtiradi, kuch va salomatlik beradi. Charchoqni yo'qotish uchun ajoyib variant - ham aqliy, ham jismoniy.

Nafas olish mashqlarining yana bir turi ovozni rivojlantirish uchun nafas olishdir. Bu chiroyli, chuqur, jarangdor, kuchli ovozni rivojlantirishga yordam beradi. Bu nafaqat nutqimizning eufoniyasiga, balki yuqori qismning holatiga ham ta'sir qiladi nafas olish yo'llari, shuningdek, halqum. Ovoz to'g'ridan-to'g'ri aks ettiradi umumiy holat inson, shuningdek, unda hayotiy kuch qanchalik buyuk ekanligini ko'rsatadi. Ushbu usul asosiy emas, balki qo'shimchadir, chunki u juda muhim va nozik masalalarga ta'sir qiladi va maxsus, uzoq tayyorgarliksiz u kerakli ta'sirga ega bo'lmaydi.

To'g'ri nafas olish uchun ushbu mashqni bajarayotganda, burun orqali sekin va chuqur nafas olishingiz kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Og'zingizni keng ochib, bir harakatda kuchli nafas oling. O'pka tinch holatga qaytishi uchun tozalovchi nafas olish bilan yakunlang.

Eng yaxshi nafas olish mashqlaridan biri bu nafasingizni ushlab turishdir. Ushbu mashq nafas olish mushaklari va o'pkaning rivojlanishiga yordam beradi. Takroriy va tez-tez foydalanishdan keyin ko'krak qafasini kengaytirish mumkin, bu havo va energiya almashinuvi jarayonlari uchun juda muhimdir. Ushbu mashq paytida o'pka tozalanadi va ularning ventilyatsiyasi yaxshilanadi. Oshqozon va jigar kasalliklari uchun ham foydalidir. Agar sizda gipertenziya bo'lsa, bu xavfli, shuning uchun gipertenziv bemorlarga tavsiya etilmaydi.

Tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda bajarilishi mumkin. To'liq nafas olish texnikasi uchun tasvirlanganidek, burun orqali sekin, to'liq nafas oling. Nafas olayotganda nafasingizni 10-20 soniya ushlab turing. O'pkangiz havo bilan to'lganini his eting. Og'zingizdan kuch bilan nafas oling. Barcha sarflangan energiya, unda to'plangan salbiyni olib, tashqariga chiqishi kerak. Nihoyat, tozalovchi nafas olish bilan o'pkangizni tinchlantiring.

Quyida tanani mustahkamlash uchun "Nafas olish mashqlari" videosi keltirilgan:

Oddiy nafas olish mashqlari metodologiyasi: o'z-o'zini nazorat qilish imkoniyatlari

Adekvatligini aniqlash uchun nafas olish mashqlari texnikasida jismoniy faoliyat Bir nechta oddiy usullar mavjud.

Puls tezligi. Ko'pchilik oladi maksimal foyda jismoniy mashqlar paytida ularning yurak urish tezligi maksimaldan taxminan 70% bo'lsa. Maksimal yurak urish tezligi sizning yoshingizdan 220 minus.

• Agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 220 - 20 = 200 zarba. Keyin maksimal 70% daqiqada 140 zarba bo'ladi.
• Bunday zarba bilan yuk eng samarali va xavfsiz bo'ladi.

Yoqimli charchagan. Agar mashqlar yoqimli bo'lsa, lekin siz charchamasangiz, unda yuk etarli emas. Agar siz charchagan bo'lsangiz va hech qanday zavq bo'lmasa, bu juda yaxshi. Siz yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak.

Nutq testi. To'g'ri nafas olish uchun gimnastika paytida kimdir bilan suhbatni erkin davom ettira olsangiz, unda sizning yukingiz etarli emas. Agar siz o'zingiz bilan gaplasha olsangiz, unda yuk yaxshi, lekin men uni biroz oshirmoqchiman.

Nafas olish tizimini mashq qilish uchun mashq "Santimetr"

Nafas olish mashqlari to'plami "Santimetr" mashqlarini o'z ichiga oladi, u nafas olish va nafas chiqarishning to'g'riligini kuzatish uchun ham, nafas olish mushaklarini (birinchi navbatda qovurg'alararo mushaklar), shuningdek, asosiy nafas olish mushaklari - diafragma va qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun javob beradi. mushaklar. Ushbu mashq shuningdek, interkostal va intervertebral bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishga yordam beradi.

Maksimal nafas olish va ekshalasyonda ko'krak qafasidagi farq ko'krak qafasining harakatchanligini aniqlaydi, masalan, o'smirlarda bu farq 10 sm ni tashkil qiladi, agar bu farq kichikroq bo'lsa, nafas olishni nazorat qilish kerak.

Nafas olish tizimi uchun ushbu mashq ko'krak qafasini mahkam o'rnatib, xiphoid jarayoni darajasida (terida yoki futbolkada) qo'llaniladigan muntazam o'lchash tasmasi yordamida amalga oshiriladi. Lentaning uchlari talabaning o'zi yoki yordamchisining qo'lida mahkam ushlab turiladi. Agar mashq oyna oldida bajarilsa yaxshi bo'ladi.

Santimetr mashqlarini bajarayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

• "1-2-3" sonida burun orqali chuqur, sekin nafas olinadi, qovurg'alar lenta qarshiligini engadi. Qovurg'alar mahkam o'ralgan lentani bir-biridan ajratib, juda ko'p qarshilikni engib, maksimal mumkin bo'lgan holatga keltirishi kerak.
• "1-2-3" sanasida nafas ushlab turiladi va qovurg'alar harakati to'xtatiladi. Lenta ko'krak qafasiga mahkam o'rnashishda davom etadi.
• "4-5-6-7-8-9" sonini hisobga olgan holda, burun yoki og'iz orqali sekin va silliq nafas oling. Qovurg'alar iloji boricha ichkariga erkin cho'ziladi. Shu bilan birga, lenta ko'kragiga chuqur qovurg'alarni mahkam tortadi.

"Santimetr" nafas olish mashqlari kuniga 1-2 marta (bemordagi bronxopulmoner jarayonning og'irligiga qarab), ertalab va / yoki tushdan keyin, 15 daqiqa davomida, o'rtacha 15-20 nafas olish tsiklida amalga oshiriladi.

Maqola 35 414 marta o'qildi.