Son va dumbalarda vazn yo'qotganda nozik figurani yaratish. Dumbangizda qanday vazn yo'qotish mumkin? Faqat tasdiqlangan usullar

Oyoqlarda vazn yo'qotish masalasi har qanday yoshdagi qizlar va ayollarni qiynaydi. Va haqiqiy muammo - bu "nok" figurasi, unda sonlar yog 'yo'qotadigan oxirgi hisoblanadi. Bunday ayollar odatda ingichka qo'llar, ingichka bel va tekis qoringa ega. Og'irlikni yo'qotganda, yuqori qismi barcha yog 'zaxiralarini yo'qotadi va pastki qismi, sonlar bir xil bo'lib qoladi.

Nafratlangan yog'ni olib tashlash uchun nima qilish kerak ichida umumiy sonlar va sonlar? Ushbu muammoni hal qilish uchun siz ushbu masalaga har tomonlama yondashishingiz kerak bo'ladi. Vaqt o'tib, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar o'zlarini his qiladi.

Qadim zamonlardan beri ayollar ortiqcha kaloriyalarni sonlarida saqlashgan. Dono tabiat hamma narsani ta'minlagan - bolani ko'tarish va tug'ish uchun tana yog'ni energiya manbai sifatida saqlaydi. Shuning uchun homilador onalar homiladorlik paytida og'irlashadi.

Ichki sonlardagi yog 'qatlami ayol tanasida eng keng tarqalgan "omborxona" dir. Biroq, agar tanangizning turi nok bo'lsa, unda oyoqlaringizdagi komplekslaringiz ikki barobar.

Yosh qizlarning sonlarida yog 'birikmalari ham bor. Shubhasiz, ular bolani tug'ish va tug'ishdan emas, balki harakatsiz turmush tarzi va zich ovqatlanishdan paydo bo'ladi.

Agar oyoqlar uzoq vaqt yukni olmaydilar, ulardagi mushaklar atrofiyaga aylanadi va yog 'bilan almashtiriladi. Buning oldini olish uchun tez-tez yurish va yugurish kerak. toza havo, faol sport bilan shug'ullanish.

Sonlar, dumba va oshqozonda qanday vazn yo'qotish kerak

Siz o'zingiz xohlagan bir joyda vazn yo'qotolmaysiz! Yog 'yoqish jarayonini boshlaydigan tana uni butun tanaga teng ravishda taqsimlaydi.

bilan odamlarda individual xususiyatlar(masalan, yog 'asosan bel, orqa va qorin bo'shlig'ida to'planishi) konlar ham teng ravishda sarflanadi, ammo tana eng katta zahiraga oxirgi marta tushadi. Og'irlikni yo'qotishning boshida, armut tanasi turiga ega bo'lgan qiz nomutanosib va ​​noqulay ko'rinishi mumkin.

Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va eng muammoli joylardan yog 'olov qutisiga tushguncha kutishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun taniqli qoidalar qo'llaniladi: sog'lom ovqatlanish va muammoli joylar uchun mashqlar.

Oziqlanish

Sonlarda vazn yo'qotish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak: uglevodlar miqdorini, shu jumladan oddiylarni kamaytiring; protein iste'molini oshiring va ko'proq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling.

Protein metabolik jarayonlarni tezlashtirish va mushaklarni oziqlantirishda ishtirok etadi. Uning etarli miqdori kafolatlanadi tezligini oshirdi vazn yo'qotish va yaxshi ishlash.

Eng yaxshi protein manbalari:

1. Yog'siz go'sht. Bu kam yog'li, chunki yog'li ovqatlarda oqsil qo'shimcha yog' bilan almashtiriladi;
2. Yong'oq. Shuni esda tutish kerakki, yong'oqlar tarkibida protein bo'lsa-da, ular tufayli kaloriyalarda juda yuqori katta miqdorda yog'lar;
3. Tvorog. Barcha sut mahsulotlaridan kam yog'li 5% tvorog 100 g uchun eng ko'p proteinga ega - kam yog'li tvorog sotib olmang - ko'pincha bu tarkibga tatlandırıcılar qo'shiladi (chunki bunday tvorogni sof eyish mumkin emas) yoki suyultiriladi. suv bilan;
4. Tuxum. Katta miqdor Bu oqsilni o'z ichiga olgan tuxum oqi, sarig'i esa asosan yog'ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, tuxum oq past kaloriya;
5. Baliq. Kam yog'li navlarni tanlang - nima uchun siz allaqachon bilasiz. Bularga treska, hake, navaga, haddock, mitay, oq baliq, perch va roach kiradi.

To'g'ri va sog'lom ovqatlanish yaxshi metabolizm, yuqori samaradorlik, shuningdek, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatning 70 foizini anglatadi. Qolgan 30% sportga to'g'ri keladi.

Uyda samarali mashqlar

Siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Siz shunchaki bilishingiz kerakki, kuch mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringiz yanada ko'zga tashlanadigan va oqlangan bo'ladi, lekin ayni paytda hajmi kattalashadi. Oyoqlarini pompalagandan keyin vazn yo'qotish uchun siz yuqori proteinli dietaga rioya qilishingiz va nosog'lom shirinliklarni yo'q qilishingiz kerak.

Eng yaxshi mashqlar har doim eng mashhurlari sifatida tan olinadi. Bular chayqalishlar (shtangali va shtangasiz), o'pka (gantelli va gantelsiz) va dastgoh presslari.

Oshqozonda vazn yo'qotish uchun siz qorin bo'shlig'ini pompalamasligingiz kerak, aks holda sizning oshqozoningiz faqat kattalashadi. Eng yaxshi mashq- taxta.

Shunday qilib, natijaga erishish uchun har kuni mashqlarni bajarishga arziydi.

Agar ayolning maqsadi bir vaqtning o'zida yog 'va mushaklar orqali sonlarida vazn yo'qotish bo'lsa, u sog'lom uglevodlarni (grechka, jo'xori uni, sabzavot va mevalar, quritilgan mevalar va donlar) o'z ichiga olgan va tozalangan ovqatlardan tashqari dietaga rioya qilishi kerak. Bunday hollarda siz kardio mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak - yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, suzish.

Oyoqlarning vaznini yo'qotishda quyidagilar ishtirok etadi: gluteal mushaklar. Agar ular to'g'ri yukni olmasalar, dumba tekis va xira bo'lib qoladi va teri osadi.

Xunuk dumbalarning eng yaxshi dushmani - bu bir xil chayqalishlar, ammo turli xil o'zgarishlarda: bir oyoqda; oyoqlari elkalaridan kengroq o'rnatilgan. Agar sizning maqsadingiz dumbangizni haydash bo'lsa, gantel yoki suv yoki qum kabi og'irliklarni ko'taring.

Kosmetik muolajalar

Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, sarkma terisini taranglash uchun siz o'rashga, ayniqsa isitadiganlarga murojaat qilishingiz mumkin.

Oyoqlarni o'rash retseptlari:

Massaj

Sonlarning chiroyli shakli va oyoq terisiga elastiklik berish uchun siz qattiq ro'mol yoki qo'l massajchisi bilan massaj qilishingiz mumkin.

Teringizni yangilash uchun hammomdan keyin haftasiga ikki marta oyoqlaringizni ro'molcha bilan artib oling. Terini qizarguncha va ozgina karıncalanmaguncha ishqalang.

Rolikli massajchi - bu sonlaringizga elastiklik berishning yaxshi usuli. Siz uni hech bo'lmaganda har kuni ishlatishingiz mumkin, asosiysi ko'karishlar bo'lmasligi uchun uni haddan tashqari oshirmaslikdir.

Uy massajiga qo'shimcha ravishda siz LPG massajiga, chashka va asal massajiga murojaat qilishingiz mumkin. Albatta, mutaxassis uyda amalga oshirib bo'lmaydigan tarzda massaj qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.

O'rash va massaj yordamida siz yog'ni yo'qotmaysiz, chunki xantal ham, asal ham ta'sir qilmaydi yog 'qatlami. Yaxshi tomonga o'zgaradigan yagona narsa - bu selülit.

Qanday qilib sonlarda tez vazn yo'qotish (ekspress usullar)

Bir oydan kamroq vaqt ichida sonlarda vazn yo'qotish haqiqatga to'g'ri kelmaydi - yog'lar tanada unchalik tez parchalanmaydi. Suv va mushaklarning turg'unligi tufayli hajmlar yo'qoladi. Biroq, agar siz shoshilinch ravishda oyoqlaringizdagi hajmlarni olib tashlashingiz kerak bo'lsa, siz ekspress usullardan foydalanishingiz mumkin.

1 kunda

Kuniga hajmlarni olib tashlash uchun avvalo olib tashlashingiz kerak ortiqcha suv tanadan. Bunga erishish uchun siz bir kun davomida yog 'yoqadigan va suvni olib tashlaydigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu ro'yxatga quyidagilar kiradi:

1. Oq karam - ikkitasi bitta. Bu bargli sabzavot eng yaxshi va eng keng tarqalgan yog 'yoqish vositasi sifatida tan olingan. Bundan tashqari (barcha yashil sabzavotlar kabi) karam ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi va ovqat hazm qilish tizimini tozalaydi, ya'ni ertasi kuni ertalab siz tekis qorin bilan uyg'onasiz;
2. Kofe. Ushbu mahsulot nafaqat tetiklantiruvchi, balki tabiiy diuretik hamdir. Tez vazn yo'qotish kuni ertalab ko'ngilni ko'tarish va metabolizmni boshlash uchun bir chashka qahva iching;
3. Tvorog yuqori proteinli mahsulot bo'lib, barcha protein mahsulotlari metabolizmni faollashtirishga (va shuning uchun kilogramm berishga) yordam berishi ma'lum. ortiqcha namlik. Kam yog'li, shakarsiz tvorog kechki ovqat uchun juda mos keladi.

Menyuga boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni ham kiritishingiz mumkin (masalan, Shirin qalampir, yangi bodring, sabzi, yangi lavlagi, piyoz, selderey). Kun davomida siz yog'da tezda saqlanadigan va suyuqlikni saqlaydigan tez karbongidratlardan voz kechib, ro'yxatdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Taqiqlangan oziq-ovqatlar ro'yxatiga mevalar, sut va ularda engil shakar mavjudligi sababli tozalangan ovqatlar kiradi.

Tvorog va sabzavot kuni o'rniga siz bir kun davomida mono dietani qilishingiz mumkin. Siz kun bo'yi bir xil ovqat eyishingiz kerak - yo'q qovurilgan kartoshka, albatta, lekin, masalan, guruch, grechka yoki kefir ichish.

3 kun ichida

Agar vazn yo'qotish uchun bir kundan bir oz ko'proq vaqtingiz bo'lsa, siz juda ko'p narsalarni qilishingiz mumkin.

Agar siz 3 kun yoki bir hafta davomida mono dietaga rioya qilsangiz, unga qo'shib, bir xil parhezga yopishib olishingiz kerak zaytun moyi yoki avakado. Bir haftadan ko'proq vaqt davomida mono dietaga rioya qilish sog'liq uchun zararli!

Albatta, dietaning o'zi buni qila olmaydi. Agar siz bir kunda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda siz terlashga yordam beradigan tez sur'atda isinish mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Ular orasida:

Barcha mashqlar engil vaznga urg'u beradi va maksimal miqdor takrorlashlar Bir hafta davomida dasturni rejalashtirayotganda, mushaklaringiz yukga o'rganib qolmasligi uchun har kuni faoliyat turini o'zgartirishingiz kerak.

Hafta davomida

Shuningdek, mashq dasturingizni har kuni takrorlamasdan o'zgartiring.

Bir hafta ichida vazn yo'qotish va hajmlarni olib tashlash juda mumkin, asosiysi barcha tamoyillarga rioya qilishdir.

O'smirlarning sonlarida vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak

O'smirlik - bu juda nozik davr bo'lib, unda sog'lig'ingizni buzish juda oson gormonal fon muvozanatsiz dietalar.

O'smir uchun eng yaxshi yechim to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bo'lib, u muvozanatli miqdorda protein, yog'lar va sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi. Og'irlikni yo'qotish yoki vaznni saqlab qolish uchun o'smirga faqat tozalanmagan ovqatlanish kerak yangi mahsulotlar(masalan, oq nonni butun donli non bilan almashtiring).

Mashqlar siz erishmoqchi bo'lgan maqsadga qarab tanlanishi kerak: mushaklarni pompalash yoki mushak va yog 'to'qimalarini yoqish. O'smirlar uchun, albatta, birinchi variant afzalroqdir, chunki yaxshi rivojlangan oyoq mushaklari nafaqat chiroyli ko'rinishga ega, balki yaxshi metabolizmning kalitidir.

Shunday qilib, agar siz bir necha oy davomida jismoniy mashqlar dasturiga rioya qilsangiz va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangizgina, son yog'i bilan uzoq vaqt xayrlashishingiz mumkin.

Ekspress dietalarga tez-tez murojaat qilmang, chunki bu barcha tana tizimlarining ishlashiga katta ta'sir qiladi. To'g'ri ovqatlaning va mashq qiling!

Keyingi videoda vazn yo'qotish uchun bir nechta samarali mashqlar mavjud.

Dumbangizda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Bu nozik qism ayol tanasi vazn yo'qotish uchun alohida harakatlar talab qiladi. Umuman olganda, agar siz ko'ylaklar va shimlar mukammal ko'rinishi uchun kestirib, hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va ingichka bo'lishni istasangiz, biz butun tanada ishlashimiz kerak bo'ladi. Axir, tananing bir qismida vazn yo'qotganda, boshqa qismi umuman o'zgarmasligi sodir bo'lmaydi. Va aksincha: agar biz muammoli joy bilan ishlashni istasak, butun tanamizni taranglashtirishimiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz mukammal tekis oshqozonga ega bo'lishni istasangiz, siz faqat qorin bo'shlig'i mashqlariga e'tibor qaratmasligingiz kerak, aks holda sizning pompalanadigan, tonlangan qorin mushaklaringiz yog 'qatlami ostida qoladi. Ushbu maqolada biz ozg'in tanani va, xususan, qattiq dumba yaratish asoslarini ko'rib chiqamiz.

Dumbangizda qanday vazn yo'qotish mumkin?

Birinchidan, turmush tarzimiz va ovqatlanishimizni o'zgartiraylik. Axir, qaysi sport turi bilan shug'ullanmasligingizdan qat'i nazar, agar siz ko'p yog'li va zararli taomlarni iste'mol qilsangiz, foyda minimal bo'ladi, masalan, qor yog'ishi paytida hovlini tozalashda. Biz muzlatgichda audit o'tkazamiz: biz zararli bo'lgan hamma narsani, juda ko'p kaloriya va minimal foyda keltiradigan narsalarni shafqatsizlarcha yo'q qilamiz. Va bu kilogramm shirinliklar yoki hayvon yog'i bo'lishi shart emas, bizning figuramiz nozik konturini yo'qotishni boshlash uchun juda ko'p oddiy glyukoza etarli. Oson hazm bo'ladigan, tabiiy sharbatlar, pivo, konservalar, tez ovqatlar, gazlangan suv, dudlangan pishloqlar va kolbasalar ovqatdan keyin osongina yog 'birikmalariga aylanishi mumkin bo'lgan ovqatlardir.

Ma'lumki, ijobiy ta'sir sarflangan energiya miqdori oziq-ovqatdan olingan energiya miqdoridan oshib ketgandan keyingina kuzatila boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, faol sport bilan shug'ullanish vaqti keldi:

• sport zallariga borish;
• uyda mashqlar to'plamini bajaring;
• yoga, raqsga yozilish;
• yugurishni boshlang.

Siz shunchaki o'zingizni topishingiz mumkin sevimli mashg'ulot, jismoniy faoliyatni talab qiladi. Liftsiz zinapoyaga ko'tarilishni boshlasangiz ham sezilarli o'zgarishlar boshlanadi.

Dumbangizda vazn yo'qotishning eng yaxshi varianti - fitnes klubiga qo'shilish yoki aerobika bilan shug'ullanish. Ularning afzalliklari shundaki, sport zallarida fitnes bo'yicha o'qituvchilar, maxsus mashq jihozlari va ularni o'tkazib yubormaslik uchun kuningizni rejalashtirishga majbur qiladigan aniq mashg'ulotlar jadvali mavjud. Biroq, agar siz introvert yoki oddiy bo'lsangiz, biron bir joyga chiqishingiz shart emas band odam kim jimgina, yolg'iz o'qishni afzal ko'radi. Siz o'quv video darslarini o'z ichiga olishingiz mumkin, yoki mobil ilova o'qituvchi bilan va xotirjamlik bilan mashq qilishni boshlang. Va ularni uyda o'tkazib yubormaslik uchun gadjetingizga eslatma o'rnating.

Biz sizni dumba sohasida maxsus ishlaydigan, chiroyli siluetga ega bo'lishga yordam beradigan oson, ammo juda samarali mashqlarni bajarishga taklif qilamiz. Biroq, biz ularni kardio yoki boshqa turdagi mashqlar bilan birlashtirishni tavsiya qilamiz.

• Biz boshlang'ich pozitsiyasiga o'tamiz: oyoqlar elka kengligida. Biz muntazam squat qilamiz. Tizza bo'g'imlari xavfsizligi uchun ularni faqat to'g'ri bajarishingiz kerak. Cho'kkalab o'tirganda biz nafas chiqaramiz va qo'llarimizni to'g'ri oldimizga qo'yamiz. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni tikuvlar bo'ylab ko'taramiz va tushiramiz. Ikkita yondashuvda yigirmata squats qilishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, oyoqlar qanchalik keng bo'lsa, oyoq va gluteal mintaqaga ko'proq yuk tushadi. Ushbu mashqlarni oddiy dumbbelllar yordamida qiyinlashtirish mumkin. Biz ularni elkamizdan yoki oldimizda ushlab turamiz.
• Dumbbelllar yordamida yana bir mashq bor. O'ttiz graduslik moyillikda turib, biz dumbbelllarni tanaga bosamiz va o'ng oyog'imizni orqaga tortamiz. Ikkita hisobda biz qo'llarimizni tushiramiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Ushbu mashq juda oson bo'lgani uchun uni kamida o'ttiz marta bajarishingiz mumkin.
• Kuzatuv mashqini bajarish uchun bizga stul kerak bo'ladi. yoki sinflar uchun maxsus past platforma. Ushbu turdagi platformalar odatda sport zallarida topiladi. Biz bu platformaga ko'tarilib, keyin pastga tushamiz. Buni o'n besh-yigirma marta qilish kerak. Mashqlar zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qiladi, gluteus maximus mushaklariga katta yuk tushadi.
• Endi biz to'rt oyoqqa turishimiz kerak. Biz tizzalarimizga suyanamiz. Bir hisobda biz o'ng oyoqni gorizontal ravishda o'ngga ko'taramiz, ikkita hisobda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Oyoqni ko'targanda, tizza ham egilgan holda qoladi. Ushbu mashq "eshakni o'ngga yoki chapga urish" deb ataladi.
• . Endi, nafas olayotganda, oyog'ingizni orqaga to'g'rilang va nafas olayotganda, uni yana tizzangizga buking, lekin erga tegmang. Har bir oyoq uchun o'n beshdan yigirma marta qilish kerak. Ushbu mashq son va pastki oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
• Biz bir xil holatda qolamiz, tekis oyoqni orqaga tortamiz, lekin oyoqlarni tekis tutamiz. Oyog'ingizni egmasdan burishingiz kerak tizza bo'g'imi va polga tegmasdan. Soat miliga teskari va soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Har bir tomon uchun mashqni o'ttiz soniya davomida bajarish kifoya. Keyin xuddi shu narsani qilishingiz kerak, lekin boshqa oyoq bilan.
• Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan tizza bo'g'imida egilgan oyoqni to'g'rilang son qo'shma va uni eging. Ushbu mashq "deb ataladi" ko'tarma kran" Buni yigirma o'ttiz marta takrorlashingiz kerak.
• Va "yapon sumo kurashchisi" mashqlari uchun biz turishimiz kerak bo'ladi. Biz oyoqlarimizni keng yoyamiz, oyoqlarimizni tizza bo'g'imlarida to'qson daraja burchak ostida egamiz. To'piqlari ichkarida, o'g'il bolalarning uchlari esa tashqarida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir hisobda biz tovonlarni ko'taramiz, ikkita hisobda ularni tushiramiz. Ushbu mashq tos diafragma mushaklari uchun juda foydali, ularni mustahkamlaydi va splanxnoptozning (prolaps) oldini oladi. ichki organlar). Buni kamida yigirma marta takrorlashingiz kerak.
• Endi biz tik turishimiz mumkin, qo'llar kamarimizda, oldinga sakrash, har bir oyog'imiz bilan yigirma marta. Qachonki, orqada qolgan oyog'ingiz tizzangiz bilan polga tegmasligiga ishonch hosil qiling. O'pkalarni har tomondan yigirma marta bajarish kerak.
• Jismoniy mashqlar uchun" yuk ko'taruvchi devor"Biz devorga suyanishimiz kerak. Butun orqa tekis, butunlay devor bilan aloqa qiladi. Biz qo'llarimizni yon tomonlarda ushlab turamiz, oyoqlarimiz tizzada to'g'ri burchak ostida egiladi. Va bu pozitsiyadan biz bir oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz. Mashq statik, siz bu holatda o'ttiz soniya turishingiz kerak.
• Endi biz tik turamiz, tizzalarimizni navbat bilan ko'taramiz va ular qarama-qarshi tomonning qo'li bilan aloqa qilishadi. Qo'llar boshning orqa tomonida, ko'ndalang, o'ng tirsakni chap tizzaga, chap tirsakni o'ng tizzaga olib boring. Biz bu mashqni har bir tomon uchun o'n besh marta navbat bilan bajaramiz.
• Keyingi ostida quvnoq musiqa balki bizga futbolchilar o'yini kerakdir. Qo'llar bo'sh, biz o'ng oyog'imiz chapga, chapimiz esa o'ngga o'xshash futbolchining pasiga o'xshash oyoqlarimiz bilan harakatlarni takrorlaymiz. Biz yigirma marta takrorlaymiz.
• Quyidagi mashq mushaklarni juda yaxshi mustahkamlaydi qorin bo'shlig'i, shuningdek, son, pastki oyoq va dumba mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biz sirt ustida yotamiz, oyoqlari tizza bo'g'imida egiladi. Nafas olayotganda, tos suyagini ko'taring, shunda kalça qo'shimchasi bir yuz sakson daraja ochiq bo'ladi. Qo'llaringiz yon tomonlaringizda erkin yotadi va agar xohlasangiz, ularga suyanishingiz mumkin. Biz kamida yigirma marta tos bo'shlig'ini ko'taramiz.
• Keyingi mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz kerak. Oyoqlari bir-biridan ellik santimetr masofada joylashgan. Birga hisoblaganda, biz qo'llarimiz bilan polga tegizishimiz kerak, lekin shu bilan birga biz oyoqlarimizni tizzada bukila olmaymiz va ikkita hisobda biz tiklanamiz, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytamiz. . Bu erda dumba mushaklariga ta'sir tanani to'g'rilashda amalga oshiriladi, shuning uchun mashqni kamida o'n besh-yigirma marta takrorlash kerak.
• Keyingi mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi avvalgisi bilan bir xil.. Bu "raketa" deb ataladi va buni qilish juda oddiy. Biz qo'llarimizni to'g'ridan-to'g'ri boshimiz ustiga cho'zamiz va kaftlarimizni mahkam bog'laymiz. Biz tanamizni to'qson daraja oldinga egib, orqamizni tekis tutamiz. Biz bir oyog'ini orqaga tortamiz, shuningdek, to'qson darajaga ko'taramiz. Biz to'g'ri qolamiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va oyoqlarni o'zgartiramiz. Mashqni o'n besh marta takrorlash kerak.
• Yerga yoting, yuzingizni pastga qarating. Biz qo'llarimizni kesib o'tamiz va iyagimizni ularning ustiga qo'yamiz, oyoqlarimizni tekis tutamiz. Nafas olayotganda biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, shu bilan birga nafaqat oyoqlarimizni, balki sonimizni ham ko'taramiz. Biz oyoqlarimizni qanchalik baland ko'tarsak, mushaklarimizga ko'proq yuk tushadi. Biz buni o'n besh-yigirma marta qilamiz.
• Keyingi mashq uchun bizga cho'zilgan bantlar kerak bo'ladi.. Biz kauchukning uchini batareyaga yoki maxsus o'quv tutqichiga bog'laymiz va bo'sh uchini oyoqqa bog'laymiz. Kauchukni qisqartirish yoki uzaytirish orqali oyog'ingizdagi yukning og'irligini sozlashingiz mumkin. Biz devorga qaragan holda turamiz va qo'llarimiz bilan suyanib, tizzalarimizni bukmasdan, kauchukni oyoqlarimiz bilan o'ttiz marta cho'zamiz. Keyin, chap oyog'imiz bilan bir xil strechni qilamiz.

Trening davomida siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak, mukammal variant - oddiy suv gazsiz. Mashg'ulotlardan ikki soat oldin va mashg'ulotlardan bir soat yoki bir yarim soat keyin ovqat iste'mol qilmaslik kerak.

Ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin siz kamida yigirma o'ttiz daqiqa davomida isinishingiz kerak. Har bir inson allaqachon bilganidek, bu uglevodlarni yoqish uchun zarurdir. Xo'sh, butun majmuani bajarganingizdan so'ng, ishni cho'zish bilan yakunlashingiz kerak. Cho'zish terining holatini yaxshilashga va mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi.

Ishlayotganingizda ham, qisqa tanaffuslar qilsangiz ham, ushbu mashqlarning yumshoq shakllarini bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida qon tananing pastki qismida turg'un bo'lib qoladi va har qanday harakatlar, masalan, chayqalishlar qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va chiroyli, nozik shaklga ega bo'ladi.

Yaxshi rivojlangan mushaklar sizning bo'g'inlaringizni himoya qiladi va chiroyli siluet sizga o'zingiz yoqtirgan kiyimlarni tanlash imkonini beradi. Go'zallik va salomatlik bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun ideal tanangizni yaratib, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.

Har bir inson chiroyli va nozik ayol oyoqlari ko'plab erkaklarning diqqatini va egalarining g'ururi ekanligini biladi. Ammo, afsuski, barcha ayollar nozik oyoqlari bilan maqtana olmaydi, shuning uchun kalçada qanday vazn yo'qotish masalasi adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillari uchun juda dolzarbdir.

Qizlar tananing bu qismini yanada nozik va jozibali qilishga harakat qilmoqdalar. turli yo'llar bilan: ular sport zalida o'zlarini qiynashadi, qattiq dietaga o'tishadi, va'da beradigan shubhali dorilarni ichishadi. tez vazn yo'qotish, va hatto yordam uchun plastik jarrohlarga murojaat qiling. Biroq, istalgan natijaga erishish uchun muammoga har tomonlama va malakali yondashuv talab etiladi.

Avvalo, son, dumba, qo'l, bel yoki sonlarda (uyda yoki sport zalida bo'lishidan qat'iy nazar) tez vazn yo'qotish uchun siz metabolizmni tezlashtirishingiz kerak. Va metabolizmni tezlashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish, massaj va, albatta, jismoniy mashqlar yordam beradi.

Albatta, ayniqsa, qattiq dietaga rioya qilish juda qiyin uzoq vaqt. Agar siz sonlarda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu ovqatlanishdir.

Bu omil qachon asosiy hisoblanadi haqida gapiramiz ideal tanani qurish haqida. Kestirib, ingichka va jozibali bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun siz sezilarli darajada cheklashingiz yoki butunlay cheklashingiz kerak foydalanishni bartaraf etish:

• yuqori kaloriyali va yog'li ovqatlar;
• shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar;
• yarim tayyor va dudlangan mahsulotlar;
• shirin gazlangan ichimliklar;
• konservalangan ovqatlar;
• qizil go'sht;
• mayonez;
• spirtli ichimliklar.

Agar haqida gapirsangiz ro'za kunlari, keyin u meva, sabzavot yoki bo'lishi mumkin kefir kunlari, ular ichaklarni yaxshi tozalashga yordam beradi va shu bilan birga, kestirib, oyoqlarda yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Shuningdek, siz yotishdan oldin ovqat eyishdan va gazakdan qochishingiz kerak. Bundan tashqari, siz kamroq tuz iste'mol qilishingiz kerak, bu tanadagi suvni ushlab turadi va shish paydo bo'lishiga olib keladi.

Siz faqat sog'lom ovqatlardan iborat bo'lgan yangi parhezni yaratishingiz kerak bo'ladi:

• mevalar, sabzavotlar, o'tlar;
• fermentlangan sut mahsulotlari;
• don va pyuresi;
• yog'siz go'sht va baliq.

Ovqatlanish qoidalari:

• sabzavotlarni faqat uglevodlar yoki oqsillar bilan iste'mol qiling;
• bir vaqtning o'zida uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilmang;
• nonni faqat sabzavot bilan birlashtirish mumkin, lekin go'sht, tuxum va kolbasa bilan emas;
• Kolbasa makaron yoki bo'tqa bilan iste'mol qilinmasligi kerak.

Barcha idishlarni bug'da pishirish tavsiya etiladi, meva va sabzavotlar eng yaxshi xom ashyo sifatida iste'mol qilinadi. Ovqatlarni qovurish qat'iyan man etiladi, ammo ularni qovurish va qaynatishga ruxsat beriladi. Sonlar metabolizmni tezlashtirishga va yog 'yoqish mexanizmini ishga tushirishga yordam beradi. Oq karam dolchin, greyfurt, yashil choy va zanjabil (siz undan choy tayyorlashingiz mumkin).

Uyda mashqlar

Albatta, qutulish uchun ortiqcha vazn, faqat to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun asosiy aksiomalarga rioya qilish etarli emas. Muntazam jismoniy faoliyatsiz nozik figuraga ega bo'lishingiz mumkin, ammo bu sizga uch barobar ko'p vaqtni oladi.

Agar tashrif buyurish imkoni bo'lmasa sportzal, siz uyda o'z tanangizni qurishni boshlashingiz mumkin. Sonlaringizda imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun, albatta, kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak: yugurish, velosiped haydash, arqondan sakrash yoki imkon qadar ko'proq yurishga harakat qiling.

Shuningdek, kestirib, o'lchamini kamaytirishga qaratilgan maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak:

Yukni asta-sekin oshirib, eng muhimi, yuqoridagi barcha mashqlarni muntazam ravishda bajarib, siz uyda ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishingiz mumkin.

Mashq qilish uskunalari

Sport zalida mashq qilish har bir mushak guruhini, shu jumladan son mushaklarini puxta ishlab chiqishga yordam beradigan maxsus mashinalarning mavjudligi tufayli har doim samaraliroq bo'ladi. Bunday mashqlarni muntazam ravishda bajarish, albatta, maqsadingizga erishishga olib keladi va sizning sonlaringiz nafaqat vazn yo'qotadi, balki chiroyli shaklga ham ega bo'ladi.

Oyoqlaringizni ingichka qilish uchun siz quyidagi mashq mashinalarida mashq qilishingiz kerak:

SPA markazlarida go'zallik muolajalari

Spa markazlarida taklif qilinadigan maxsus o'ramlar va massajlar sonlarning ingichka bo'lishiga yordam beradi, ular osilgan terini tortadi va selülitni yo'q qiladi. Eng samarali kosmetik muolajalardan biri deb atash mumkin vakuum stakanlari bilan massaj qiling- bunday oddiy asboblar yordamida teriga sezilarli bosim hosil bo'ladi, vakuum esa chuqur yotgan to'qimalardan hujayralararo suyuqlikni siqib chiqarishga yordam beradi, buning natijasida sonlar ingichka bo'ladi.

Kriyolipoliz

Jarayon vakuumli biriktirgichli maxsus qurilma yordamida amalga oshiriladi, u muammoli hududga qo'llaniladi, terini "so'rib oladi" va uni sovuq bilan davolashadi. Kriyoterapiya tufayli yog 'hujayralari tezda parchalanadi va sonlardagi teri tonlangan va elastik bo'ladi.

Kavitatsiya

Muammoli hududdagi yog 'birikmalarini "tarqatish" uchun u ishlatiladi tovush tebranishi. Shu maqsadda maxsus nozulli maxsus apparat ishlatiladi. Istalgan natijani 5 seansdan so'ng ko'rishingiz mumkin (sonlarda terining sarkması yo'qoladi, selülit ko'rinishi sezilarli darajada kamayadi).

Endosfera terapiyasi

U aylanadigan sharlar shaklida qo'shimchalari bo'lgan maxsus apparat yordamida amalga oshiriladi. Bu drenaj va tebranish massajini ta'minlaydi va qo'shimcha termal effekt terida elastin va kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu usul Kilo yo'qotish juda samarali, ammo protsedura arzon emas.

Uyda go'zallik muolajalari

Qimmatbaho salon protseduralarisiz siz sonlarni ingichka qilish uchun kerakli effektga erishishingiz mumkin. Eng oddiy va mavjud usullar Uyda vazn yo'qotish:

• Sovuq va issiq dush- dush qabul qilishda faqat sovuq va sovuqni almashtirish kerak issiq suv, uni oqim bilan muammoli joylarga yo'naltirish. Bu usul metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi, terini tortadi va selülitni yo'q qiladi.
• Qarag'ay vannasi- zararli va toksik moddalardan xalos bo'lishga yordam beradi, terini tortadi, elastik va silliq qiladi.
• bilan hammom dengiz tuzi - selülitga qarshi sezilarli ta'sirga ega, charchoqni ketkazadi, vazn yo'qotishga yordam beradi va sezilarli darajada yaxshilaydi. umumiy holat teri.
• Shokoladli o'ramlar- bu usul terini taranglashtirishga va selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi, terining qarishi va xiralashishi jarayonini sekinlashtiradi. Jarayonni bajarish uchun avval terini bug'lash kerak, keyin uni skrab bilan tozalash kerak va shundan keyingina oldindan tayyorlangan shokolad tarkibini ehtiyotkorlik bilan qo'llang. Usul terining qatlamlaridan toksinlar va ortiqcha suyuqlikni olib tashlashni ta'minlaydi. Shokoladli o'rash juda yoqimli, lekin ayni paytda samarali va yonmaydigan protsedura.
• Moviy loy, bu dorixonalarda sotiladi. U shunchaki ajrashishi kerak qaynatilgan suv, bir necha tomchi qo'shing efir moylari choy daraxti, bibariya yoki apelsin, natijada olingan kompozitsiyani sonlarga qo'llang va muntazam ravishda o'rang yopishtiruvchi plyonka. Taxminan 40 daqiqadan so'ng loyni yuvish mumkin iliq suv, qattiq sochiq bilan sonlaringizni yaxshilab silang va quruq teriga selülitga qarshi krem ​​surting.

Uyda selülitga qarshi massaj

Ba'zi yordamchi vositalar yordamida buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Masalan, ajoyib effekt beradi sonning asal massaji. Selülitdan xalos bo'lish va terining elastikligini tiklash uchun siz qo'llashingiz kerak yupqa qatlam tabiiy asal, keyin massaj qiling muammoli joylar, qo'llaringizni teriga kuch bilan bosib, ularni keskin ravishda "yirtib tashlash". Jarayon juda og'riqli, ammo juda samarali va arzon.

Yupqa shakl uchun umumiy qoidalar

Bundan tashqari, amal qilish kerak umumiy qoidalar Ortiqcha vazn va nozik oyoqlardan xalos bo'lish uchun, agar tez natijaga erishmoqchi bo'lsangiz:

Agar siz bizning maslahatimizga amal qilsangiz, unda bir oz tirishqoqlik va qat'iyat bilan har kim o'z sonlarini chiroyli va nozik qilishi mumkin. Hech qanday holatda jarayonni yarmida to'xtatmaslik kerak, shuningdek, yukni to'g'ri hisoblash va o'z sog'lig'ingizning haqiqiy holatini hisobga olish kerak.

Qalin sonlar va xiralashgan dumba ko'plab ayollar uchun birinchi raqamli muammodir. Mini yubkalar va taytalardagi semiz ayollar haqida allaqachon hazillar bor, lekin siz haqiqatan ham tor shortilar va tor jinsi shimlarga siqibgina qolmay, balki ularda ajoyib ko'rinishni xohlaysiz. Armut tipidagi raqam o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Afzalliklar orasida yumaloq kalçalar ayolga xos ko'rinadi va ko'pincha bunday ayollarning beliga hamma narsa mos keladi. Biroq, dumbangizda qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savol kamroq azob chekmaydi.

Oyoqlaringiz va dumbangizda qanday vazn yo'qotishni aniqlash uchun, birinchi navbatda, vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan noto'g'ri fikrlardan xalos bo'lishingiz kerak. Xitoyning yangi o'simlik mo''jizasi vositasi sizni bir necha hafta ichida "parhez yoki harakatsiz" Kate Mossga aylantirishiga umid qilishni unuting. Eng yaxshi natijalarga faqat murakkab jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish orqali erishiladi. Faqat odatlaringizni o'zgartirib, uzoq muddatli natijalarga erishishingiz mumkin.

Oyoqlar va dumbalarda qanday vazn yo'qotish kerak?

Avvalo, siz jismoniy faollikni bosqichma-bosqich oshirish bilan boshlashingiz kerak. O'zingizni formada ushlab turish uchun muntazam yugurish va kundalik yurishlar etarli, ammo soningizdagi "qo'ltiqlar" dan xalos bo'lish va bir necha o'lchamdagi jinsi shimlar kiyish uchun siz yukni oshirishingiz kerak. Mana bir necha samarali mashqlar, ularni muntazam takrorlash oyoqlaringizni ingichka qiladi va dumbangizni tonlaydi.

1. Ko'pchilik eng ko'p o'ylaydi samarali usul dumbangizda qanday vazn yo'qotish mumkin, ya'ni cho'kish. Qulaylik va yaxshiroq ta'sir qilish uchun ularni devor yonida turganingizda bajaring. Orqangizni devorga o'giring va xuddi undan sirg'alib ketayotgandek sekin cho'zing. Bir tekis holatni saqlang va tinch, chuqur nafas oling. Yangi boshlanuvchilar uchun 15-20 martadan iborat ikkita to'plamdan boshlash yaxshidir.

2. Ko'p darajali squats yordamida kestirib, hajmini ham kamaytirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun sizga qadam platformasi yoki quti kerak bo'ladi. Bir oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying va tizzalaringizni buring tashqarida. Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, har bir oyog'ida navbat bilan 10-20 marta takrorlanadi. Sayoz chayqalishlar ichki sonlarda vazn yo'qotishga yordam beradi.

3. Shuningdek, siz sonlarning old qismini o'pka bilan pompalashingiz mumkin. Ushbu mashqning samaradorligini oshirish uchun og'irroq narsani oling. Bu dumbbelllar, shisha suv yoki qum bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, orqangizni to'g'rilang, so'ngra to'satdan tanangizni oyog'ingizga aylantiring. Har bir oyoq uchun 20-30 marta takrorlang.

4. Oyoqlarda vazn yo'qotishning ajoyib varianti zinapoyaga ko'tarilishdir. Liftni unuting va iloji bo'lsa, kuniga bir necha marta piyoda yuring. Uchun eng yaxshi natija bir qadam yuqoriga chiqing.

5. Kardiyo mashqlari faol hayot tarzining ajralmas qismidir. Bularga yugurish, velosipedda yurish yoki mashq velosipedida mashq qilish, shuningdek, suzish kiradi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining o'zgarishini kuzatishni unutmang. Kattalashtirish; ko'paytirish jismoniy mashqlar asta-sekin turadi, tanangizni tinglaydi.

Kestirib, hajmini kamaytirish uchun parhez

Oyoqlarda parhez bilan qanday vazn yo'qotish mumkin? Avvalo, siz metabolizmni tezlashtiradigan mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak. Ular orasida chili qalampiri, yashil choy va Ekzotik mevalar. Tuz va shakarni iste'mol qilishni kamaytiring. Tez orada shakarsiz choyning noodatiy ta'mini yoqtirasiz. Siz sut mahsulotlari va to'yinmagan yog'larni (urug'lar, yong'oqlar) me'yorida iste'mol qilishingiz mumkin. Go'sht sifatida parranda va mol go'shtiga ruxsat beriladi va bitta porsiyaning o'lchami barmoqlarsiz kaftingizga teng bo'lishi kerak. Spirtli ichimliklarni, tez ovqatlanishni yo'q qiling, kunning boshida asta-sekin yuqori kaloriyali va shirin taomlarni iste'mol qiling. Kechki kechki ovqatlarning oqibatlari, albatta, sizning yoningizda va soningizda qoladi. Bundan tashqari, to'g'ri motivatsiya kerak. Yoz uchun hashamatli ochiq suzish kostyumi yoki orzuingizdagi bir necha o'lchamdagi ko'ylak sizga eng ko'p narsadan voz kechmaslikka yordam beradi. qiyin daqiqalar. Ishoning, bu safar albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Har bir qiz, ehtimol, nozik va jozibali tanaga ega bo'lishni orzu qiladi. Va ularning har biri bu borada o'z komplekslari va muammolariga ega: ba'zilari "qorin bo'shlig'idan" xijolat tortadilar, ba'zilari oyoq-qo'llarining hajmini kamaytirishni xohlashadi, ba'zilari esa hatto ko'krakni kattalashtirish bo'yicha jarrohlik amaliyotini o'tkazishni xohlashadi.

Eng ko'p sanaga haqiqiy muammo Odil jinsiy aloqa vakillari uchun yog 'birikmalari oyoq va dumbada joylashgan deb hisoblanadi. Va bu, birinchi navbatda, agar ayol to'g'ri va rioya qilmasa, oqlanadi muvozanatli ovqatlanish, keyin yog 'ko'pchilik xohlaganidek ko'krakda emas, balki dumba va sonlarda to'plana boshlaydi, undan qutulish juda qiyin. Xo'sh, qanday qilib dumba, son va sonlarda vazn yo'qotish mumkin?

Internetda son va dumbada qanday tez vazn yo'qotish haqida ko'plab maqolalar mavjud. Ammo ko'pincha ular bittasi bilan ajralib turadi katta xato- mahalliy darajada, ya'ni tananing bir qismida vazn yo'qotish shunchaki mumkin emas! Yog 'birikmalari butun tanani tark etadi yoki hech qaerga ketmaydi.

To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti

Shunday qilib, oyoqlaringiz va dumbangizda vazn yo'qotishning asosiy qoidasi, birinchi navbatda, muvozanatli ovqatlanishdir. Qo'shimcha funtni yo'qotishni boshlash uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, ya'ni iste'mol qilganingizdan ko'proq foydalaning. Buning uchun ortiqcha vazningizdan qanchalik tez qutulishni xohlayotganingizni hal qiling. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuniga 15% ga kamaytirish orqali siz asta-sekin, ammo ishonchli tarzda vazn yo'qotishingiz mumkin, deb ishoniladi. 30% kaloriya tanqisligi tezroq natijalarga olib kelishi mumkin. Biroq, haddan tashqari oshirib yubormang: ro'za tutish ham hech narsaga olib kelmaydi, faqat teringiz, sochingiz va tirnoqlaringiz holatini yomonlashtiradi.

Bundan tashqari, siz ma'lum ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak:

1. Yog'siz go'shtni iste'mol qiling - kurka, tovuq, mol go'shti.

2. Sut va sutli mahsulotlar Sizning dietangizda bo'lishi kerak, ammo yog'li ovqatlardan saqlaning.

3. Baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Bu ovqatlar oqsil va sog'lom yog'larga boy bo'lib, dumba va oyoqlarda qoldiq qoldirmaydi.

4. Tez uglevodlardan saqlaning: non, xamir ovqatlar, shirinliklar, shokolad. Bu ovqatlar birinchi navbatda sizning yog 'do'koningizga kiradi.

5. Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlarni kiriting, chunki ular sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlarni o'z ichiga oladi.

6. Bundan tashqari, ko'p suyuqlik ichishni e'tiborsiz qoldirmang: kamida 2 litr iching. toza suv kuniga. Suv metabolizmni tezlashtiradi, yog'larni tezroq yo'q qiladi.

Jismoniy faollik va dumba va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, jismoniy faoliyat juda katta foyda keltiradi, bu sizning tanangizni nafaqat nozik, balki sportchi qiladi. Bundan tashqari, qo'shimcha darslar sport yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi. Agar sizda sport zaliga borish va u erda murabbiy bilan shaxsiy mashg'ulot o'tkazish imkoniyati bo'lmasa, unda siz uyda ham mashq qilishingiz mumkin.

Mashq № 1. Shunday qilib, ko'pchilik samarali mashqlar dumba va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun - bular chayqalishlar. Ular 5-6 yondashuvda 15-20 marta bajarilishi kerak. Ushbu mashqda asosiy narsa - orqangizni to'g'ri ushlab turish va barmoqlaringiz tizzangizdan tashqariga chiqmasligi uchun buni qilishdir. Internetda ko'plab o'quv videolarini topishingiz mumkin.

Mashq № 2. Yotgan holda oyog'ingizni silkit. Ushbu mashqni polda bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotish, erga yotish. Chap oyog'ingiz bilan bir necha yondashuvda 30 marta yuqoriga tebranishlarni bajaring. Oyog'ingizni yuqori nuqtada ushlab turing, so'ngra mushaklarda yonish hissini his qilish uchun uni iloji boricha sekin tushiring.

Mashq № 3. Orqa tarafingizda erga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Keyin, o'tkir harakat bilan, tos suyagini ko'taring va tezda qayting boshlang'ich pozitsiyasi. Oldingi mashqdagi kabi bajaring.

Mashq № 4. O'pka. Oldinga uzoq qadam tashlang, old oyog'ingizga o'tiring. 5-6 yondashuvda 20-30 marta takrorlang.
Shunday qilib, biz dumba va oyoqlarda vazn yo'qotish usullarini ko'rib chiqdik. Shuni ta'kidlash kerakki, muvaffaqiyat kaliti to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlardir. Buni eslab qoling. Baxtli vazn yo'qotish!