Ovqatni foydali qilish uchun nimani bilishingiz va nima qilishingiz kerak? To'g'ri ovqatlanishning ettita oddiy printsipi

Ko'rinib turibdiki, sog'lom ovqatlanishni tayyorlash qiyin va ta'msiz. Biroq, agar siz o'zingizni birlashtirsangiz va kamida bir kun davomida sog'lom ovqatlanish menyusi jadvalini yaratishga harakat qilsangiz, sizning dietangiz qanchalik sodda va xilma-xil bo'lishi mumkinligiga hayron qolasiz.

Ikki oqdan pishirilgan tuxum va shampignonli butun tuxum, pate bilan butun donli non, qaymoq va shakar bilan qahva.

Banan va chorak qora shokolad bar

Tovuq va qaymoqli brokkoli sho'rva, sabzavotli salat

Olma va ikkita kichik mandarin

Qovurilgan sabzavotlar bilan pishirilgan cod

Kechasi kefir

Faqat bir kunda

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

☀ Faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlaning.

☀ Sekin ovqatlaning, ovqatingizni yaxshilab chaynang.

☀ Ovqatni faqat o'tirgan holda iste'mol qiling.

☀ Bir vaqtning o'zida butun qismini yutishga urinmang, uni kichik bo'laklarga bo'lib og'zingizga soling.

☀ Faqat xotirjam va bo'shashgan holatda ovqatlaning.

☀ Bir taomda 4 tadan ko'p bo'lmagan taomlarni iste'mol qiling.

☀ Ko'p harakat qiling.

☀ Ovqatni suv bilan yuvmaslikka harakat qiling va ovqatdan keyin darhol suyuqlik ichmang.

☀ Asosiy (hajm bo'yicha) ovqat tushlikda bo'lishi kerak.

☀ Ovqatlanayotganda, begona narsalarga chalg'itmang va diqqatni ovqatlanish jarayoniga qaratishga harakat qiling. Ushbu usul oziq-ovqatning maksimal emilishini ta'minlaydi.

☀ Oziq-ovqat imkon qadar yangi bo'lishi kerak. Kecha tayyorlangan narsalarni yemaslik kerak. Qayta pishirishga dangasa bo'lmang.

☀ Oziq-ovqat tabiiy bo'lishi kerak.

☀ Ko'proq tolali ovqatlar iste'mol qiling. Yangi sabzavot va o'tlar doimo stolingizda bo'lishi kerak.

☀ Ushbu sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish sizga salomatlik va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Yupqa figuraning uchta siri

࿋ Kuniga uch mahal ovqatlanish kerak...

...(nonushta, tushlik va kechki ovqat) - yaxshisi bir vaqtning o'zida. Va kun davomida odatdagi gazaklardan voz keching.

࿋ Bir vaqtning o'zida ovqatlanadigan qism kaftingizga to'g'ri kelishi kerak.

Har birimizning turli o'lchamdagi qo'llarimiz borligi bejiz emas - bu individual me'yorning o'lchovidir. Sizningcha, bu juda ozmi? Ishoning, vaqt o'tishi bilan siz aynan shu miqdordagi taomga osongina ko'nikasiz.

࿋ Oxirgi ovqat 18:00 dan kechiktirmay bo'lishi kerak.

Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz ham, kechasi ovqatlanmang. Kechki ovqatga vaqtingiz yo'qmi? Hech qanday imtiyozlar yo'q - ertalabgacha kutish kerak: og'zingizni yoping! Bu suyuqliklarga ham tegishli: ertalab siz choy ichasiz. Buyraklarimizning eng yuqori faolligi soat 14:00-15:00 da sodir bo'ladi. Kechqurun ularni ortiqcha yuklamaslik kerak, dam olishlariga ruxsat bering.

Oilangiz va do'stlaringizni siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarning miqdori va kaloriya miqdorini hisoblash tanaga foydali ekanligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, siz kundalik ratsioningizni to'g'rilashingiz kerak va vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvali siz uchun jarayonni soddalashtiradi. Tizimning xususiyatlari bilan tanishib chiqing, turmush tarzingiz va metabolik darajangizni hisobga olgan holda kunlik iste'molni qanday to'g'ri hisoblashni bilib oling.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash

Kaloriyalar - bu tananing oziq-ovqatdan oladigan va keyin har qanday faoliyatga sarflaydigan energiya. Biror kishi oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi va tana ularni energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi, keyin uni hayotiy organlarga etkazib beradi. Energiya barcha hayotiy jarayonlar uchun kerak: aqliy mehnat, nafas olish, issiqlik almashinuvi, yurak urishi va hatto harakat uchun. Har bir mahsulot maxsus kimyoviy tarkibga ega, ammo ularning barchasi bir xil moddalardan iborat, ammo har xil nisbatda. Shunday qilib, komponentlar:

• uglevodlar;
• mikroelementlar;
• oqsillar;
• suv;
• vitaminlar;
• yog'lar.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak?

Ratsionga rioya qilmasdan, odam juda ko'p ovqatlanmasa ham, kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketishga intiladi, chunki barcha oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi boshqacha. To'liq ovqatlanish hisoblanmaydigan gazaklar yutib yuboriladi va unutiladi. Bundan tashqari, kaloriyalar "zararli" va "foydali" ga bo'linadi. Ularni cheksiz miqdorda iste'mol qilish orqali ayollar dietalar yordamida vazn yo'qotish istagi bor, ularning mohiyati bir xil - kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish.

Barcha parhezlar umumiy muhim kamchilikka ega - mahsulotlarning cheklangan ro'yxati. Agar siz vazn yo'qotish uchun qattiq dietaga rioya qilgan bo'lsangiz va kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz ham, siz hali ham avvalgi ovqatlanish odatlaringizni tark etmadingiz, shuning uchun ular sizning nozikligingizni tezda "buzib yuboradi". Oziq-ovqatlarning energiya qiymatini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini hisoblash siz uchun vaqtinchalik parhezga aylanmasligi kerak, balki hayot tarziga aylanmasligi kerak - faqat doimiy monitoring va stol har doim chiroyli figuraga ega bo'lishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Qanday hisoblash kerak

PP ga o'tishga va kundalik hayotda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvalidan foydalanishga qaror qilib, yutuqlaringizni yozib oladigan kundalikni sotib oling. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib borganingizda, kun davomida iste'mol qilgan har bir taomni yozing, shuningdek, jismoniy faolligingizni kuzatib boradigan joyni ajratib oling. Jadvalning uchinchi ustuni sizning vazningiz o'zgarishini ko'rsatadi - siz ertalabki vazningizni vazn yo'qotish jurnaliga yozib olishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish natijalarini taqqoslash orqali siz dietangizni sozlashingiz mumkin. Shu bilan birga, tanadan talab qilinadigan minimal miqdorga e'tibor qarating va vazn yo'qotish uchun u olinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerakligini yodda tuting. Kerakli miqdor har bir kishi uchun alohida hisoblanadi, chunki tananing holati, vazn yo'qotadigan odamning yoshi va uning jismoniy faolligi hisobga olinadi. Misol uchun, ozgina harakat qiladigan ayol kuniga 2200 kkal eyishi mumkin, ularning faoliyati jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan erkaklar uchun bu raqam 2800 kkal / kungacha oshadi.

Kilo yo'qotish uchun siz ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini kamaytirib, hisob-kitobni biroz boshqacha qilishingiz kerak:

• sport bilan shug'ullanmaydigan ayollar vazn yo'qotish uchun kuniga 1000-1200 kkal, erkaklar 500-600 kkal ko'proq kerak;
• mashg'ulotlarga jalb qilingan ayollar kuniga 2000-2200 kkal iste'mol qilishlari kerak, erkaklar bu raqamga 500 kkal qo'shishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblash kerak - jadval

Tana vaznini kamaytirishga qaror qilganingizdan so'ng, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali menyu yaratishda sizning ishonchli yordamchingizga aylanadi, ammo siz boshqa fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

1. Suv, choy va qahva nol kaloriyaga ega, ammo bu shakar, asal, sut yoki ichimlikka qo'shmoqchi bo'lgan boshqa ingredientlarni o'z ichiga olmaydi.
2. Murakkab taomni tayyorlashda uning energiya qiymatini hisoblash uchun kompozitsiyaga kiritilgan mahsulotlarning energiya qiymati kerakligini yodda tuting.
3. Qovurilganda, mahsulotning kaloriya tarkibini qovurilgan yog'ning kaloriya tarkibiga qo'shing.

Oziq-ovqat kaloriya jadvali

Og'irlikni yo'qotish uchun ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini bilib, siz menyuingizni sozlashingiz va dietangizni to'g'ri rejalashtirishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvali bunda sizga yordam beradi - buning yordamida siz dietadagi yog'larning tarkibini va eng mashhur va hamma uchun ochiq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini bilib olasiz. Jadvalda 100 g mahsulot uchun kaloriya tarkibi va tarkibi to'g'risidagi ma'lumotlar ko'rsatilgan.

Kalkulyator

Kaloriya jadvali yordam beradi, lekin ko'p odamlar undan foydalanishni zerikarli deb bilishadi. Shu sababli, vazn yo'qotayotganlar tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan ma'lumotnomani yoki mashhur onlayn kalkulyatorlarni diqqat bilan ko'rib chiqishlari kerak. Elektron hisoblagichlar nafaqat kaloriyalarni, balki ma'lum bir idishdagi parhez qo'shimchalarini, vitaminlar va minerallarni ham hisoblash uchun ishlatilishi mumkin. Onlayn dastur go'sht, sabzavot, baliq yoki mevalar pishirish paytida qancha foydali komponentlarni yo'qotishini hisoblashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini osongina hisoblash mumkin. Siz shunchaki vazningizning kg qiymatini 24 ga ko'paytirishingiz kerak - natijada olingan raqam tanadagi dam olish uchun kaloriya iste'mol qilish tezligi bo'ladi (bu energiya miqdori tufayli u inson hayoti uchun zarur bo'lgan jarayonlarning ishlashini ta'minlaydi. ). Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda ham, BJU ning tavsiya etilgan dozasini hisobga olishingiz kerak: kunlik menyu 20% yog ', 40% uglevodlar va 40% proteindan iborat bo'lishi kerak.

Jismoniy faollik darajasi

Kundalik kaloriya miqdori odamning qanchalik faolligiga bog'liq. Bunday holda, qabul qilinadigan me'yorlar soni vosita jismoniy faolligini ifodalovchi koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak. Ushbu ko'rsatkich o'rtacha qiymatga ega:

• 1.2 - juda ko'p vaznli yoki umuman harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun;
• 1.4 - haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanadiganlar uchun;
• 1.6 - ofisda ishlaydiganlar va kamdan-kam hollarda jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun;
• 1.5 - har kuni jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan va mashq qiladiganlar uchun.

Bazal metabolizm darajasi

Kaloriyalarni hisoblash jadvali vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz boshqa qiymatlarni hisobga olishingiz kerak. Shunday qilib, vaznni saqlab qolish uchun bazal metabolizm tezligini faollik nisbati bilan ko'paytirish kerak. Kilo yo'qotish uchun kunlik normani kamaytirish kerak: ayollar uchun 1200 kkal, erkaklar uchun - 1800 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz ozroq ovqat iste'mol qilish orqali kaloriya miqdorini kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotishda yukni oshirishdan oldin, mashg'ulotdan oldin qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini hisoblashingiz kerak.

Kaloriya dietasi

Og'irlik bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun dietologlar maxsus tizimni ishlab chiqdilar - iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini jadvalga muvofiq hisoblash. Ushbu parhezda siz o'zingizning sevimli mazali taomlaringizdan voz kechishingiz shart emas, chunki tizimning dizayni imkon qadar sodda - siz porsiya sonini va ularning hajmini kamaytirishingiz kerak. Ushbu parhezning sharhlari shuni ko'rsatadiki, siz bir oy ichida 4 kg ortiqcha vazndan osongina xalos bo'lishingiz mumkin (dastlabki vazningizga qarab). Ratsion sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir, agar siz kunlik kaloriya miqdorini minimal chegaradan 1200 kkaldan kamaytirmasangiz.

Kaloriya hisoblaydigan parhez sizni och qoldirmaydi. Buni uning namunaviy menyusiga qarab ko'rishingiz mumkin:

• nonushta - 0,5 choy qoshiqda ziravorlangan 200 g salat (yangi karam va sabzi). o'simlik yog'i, qaynatilgan kolbasa (50 g) bo'lagi yoki tovuq kotleti, non va shakarsiz choy;
• gazak - 100 g tsitrus jeli, bir stakan limon jeli;
• tushlik - 150 g loviya sho'rva, 150 g sabzavotli qovurilgan cho'chqa go'shti, bir chashka rowan choyi, 100 g kartoshka pechene;
• peshindan keyin snack - ekstraktdan tayyorlangan bir stakan kvas, o'rik murabbosining yupqa qatlami bilan qoplangan 2 ta non;
• kechki ovqat - 100 g grechka, 100 g qaynatilgan tovuq filesi, olma bilan bir chashka choy;
• kechasi - bir stakan kam yog'li kefir.

Kaloriyaga boy parhez retseptlarini qanday tanlash mumkin

Kilo yo'qotish uchun kaloriya jadvali, agar siz muntazam ravishda qoidalarni buzsangiz, maqsadingizga erishishga yordam bermasligi mumkin. Shunday qilib, siz kaloriyalarni hisoblashni rejalashtirayotganda quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Yog 'miqdorini cheklang. Hayvonlarning yog'lari uglevodlardan ikki baravar ko'p kaloriyalarga ega. Agar menyuda 30% dan ko'p bo'lmagan yog 'bo'lsa, u holda tana uglevodlar va oqsillar dozasini oshirishni talab qilmaydi, buning natijasida dietaning kaloriya miqdori 10% ga kamayadi.
2. Qand iste'molini minimallashtiring. Shakarning har qanday turi yoki uning o'rnini bosuvchi ishtahani oshiradi, bu esa odamning ortiqcha ovqatlanishiga olib keladi, bu vazn yo'qotishda qabul qilinishi mumkin emas. Sog'lom menyuda kuniga 20 g dan ko'p bo'lmagan shakar bo'lishi kerak.
3. Kletchatka (don, meva, sabzavotlarda mavjud) va pektinlarni iste'mol qilishni oshiring. Bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir - u sekinroq hazm qilinadi va sizni tezroq to'ldiradi.

Video

Noto'g'ri ovqatlanish faqat bir marta nozik shaklga qo'shimcha funt qo'shmaydi. Avvalo, bu umr ko'rish davomiyligining qisqarishi va uning sifatining sezilarli darajada yomonlashishi, chunki Sharq donishmandlari aytganidek, "biz nima yeymiz". Bugungi kunda ko'plab jiddiy surunkali kasalliklar "yoshlashib bormoqda" va 30-35 yoshdan keyin ko'pchiligimiz selülit yoki "pivo qorni" ga ega bo'lamiz, shuningdek, yurak kasalligi etakchi bo'lgan bir qator surunkali kasalliklarga ega. Buni yoshlar o'rtasidagi o'lim bo'yicha ma'lumotlar tasdiqlaydi, unga ko'ra birinchi o'rinni yurak-qon tomir kasalliklari egallaydi.

Ammo dietani o'zgartirish, sog'lom ovqatlanishni o'rnatish, muntazam ravishda mashq qilish kifoya va hayot yangi ranglar bilan porlaydi. To'g'ri ovqatlanish haqida, hafta uchun menyu Biz ushbu mavzuni maqolalardan birida muhokama qilganmiz, shuning uchun bu safar biz sog'lom ovqatlanishni to'g'ri tashkil etishga yordam beradigan, uni vitaminlar va minerallarga boy, xilma-xil, shuningdek, kaloriyalarda muvozanatli qilishda yordam beradigan planshetlar bilan tanishamiz. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish jadvali bu bilan sizga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanishning ettita oddiy printsipi

Belgilarni o'qishni va ularni o'rganishni boshlashdan oldin, to'g'ri ovqatlanish asoslari bilan tanishib chiqishga arziydi:

1. Oddiy va foydali taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling, ayniqsa mintaqangiz va oshqozoningizga tanish bo'lgan taomlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu sizning sevimli lazanya yoki sushidan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas, lekin siz ko'proq o'rganib qolgan milliy oshxonaga e'tibor qaratishingiz kerak.
2. Engil ochlik hissi bilan stoldan turing, nafratlanish yoki to'yish hissi bilan ortiqcha ovqatlanmang.
3. Asosiy, asosiy ovqatlarni o'tkazib yubormang - bu nonushta, tushlik va kechki ovqatga tegishli. Bundan tashqari, keksalikda kuniga ikki marta qo'shimcha ravishda kichik gazaklar tavsiya etiladi. Bundan tashqari, har kuni bir vaqtning o'zida stolga o'tirishga harakat qiling.
4. Agar siz ko'proq nimani xohlayotganingizni bilmasangiz - uyqu yoki ovqatlanish, dietologlar bir ovozdan - birinchisini tanlang. Dam olgan tana ovqatni yaxshiroq o'zlashtiradi va agar biz tungi uyqu haqida gapiradigan bo'lsak, ozgina ochlik hissi bilan yotish va nonushta paytida kaloriya olish yanada foydalidir.
5. Faqat yangi ovqat iste'mol qiling va issiqlik bilan ishlov berish uchun siz bug'langan, qaynatilgan yoki pishirilgan ovqatni tanlashingiz kerak.
6. Ko'proq iching. Bu juda muhim nuqta, chunki ... To'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanishni davom ettirish uchun ko'pchilik asosiy narsani unutishadi - ovqatlanish oralig'ida ko'proq ichish.
7. Kamroq tuz iste'mol qiling va spirtli ichimliklardan vaqti-vaqti bilan bir stakan yaxshi qizil sharob ichishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish jadvali - oziq-ovqat kombinatsiyasi

Quyida Gerbert Sheltonga ko'ra oziq-ovqat birikmalarining jadvali keltirilgan, unga ko'ra siz ideal dietani yaratishingiz mumkin.

Keling, qaysi mahsulotlar qaysi toifaga tegishli ekanligini hal qilaylik

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali - kaloriyalarni hisoblash

Zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar iste'mol qilinadigan qismlar va ovqatlarning hajmini milligrammgacha hisoblashni tavsiya etmaydi va kaloriyalarni hisoblash hatto doimiy stressga olib keladi. Shunga qaramay, ovqatlanish kerak bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxatidan qaysi mahsulotlar eng kam kaloriyali ekanligini yodda tutish kerak, shuning uchun ularni birinchi navbatda menyuingizga kiritishingiz mumkin. Oziq-ovqat kaloriya jadvallari alohida sahifada.

Batafsil kaloriya kalkulyatori, turli xil taomlar va hatto kaloriya menyusi bilan eng keng tarqalgan 9 ta tez ovqat.

Mahsulotlar tarkibidagi minerallar va mikroelementlar jadvali

Ko'pincha biz o'zimizga savol beramiz: "qanday qilib tanamizni to'ydirish va ko'proq vitamin va mikroelementlarni olish uchun bunday narsalarni iste'mol qilishimiz mumkin?" Bu savolga javob quyidagi jadvalda joylashgan.

Endi siz to'g'ri ovqatlanishga o'tishni oson, malakali va puxta o'ylashga tayyormiz va asosiy planshetlarga qo'shimcha ravishda quyida keltirilgan qo'shimchalar ham sizga yordam beradi.

Beshta asosiy oziq-ovqat guruhi va ularning asosiy nisbati

• Yorma - non, don, guruch, makaron, noodle
• Sabzavotlar, mevalar, yashil dukkaklilar
• Sut, yogurt, pishloq
• Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, yong'oq, urug'lar, etuk dukkaklilar
• Yog'lar, yog'lar, shirinliklar

Mundarija [Show]

Bizning zamonamizda eng keng tarqalganlaridan biri bu vazn yo'qotish va nuqsonsiz chiroyli tanaga ega bo'lish istagi. Biroq, hamma ham o'zi xohlagan narsaga erisha olmaydi. Sabablari ko'p. Keling, to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini batafsil ko'rib chiqaylik. Axir, siz aniq jadvalga rioya qilmasdan va ba'zi mahsulotlardan voz kechmasdan qilolmaysiz. Keling, bunday dietaning ratsioniga nima kiritilganligini bilib olaylik va jadvallar yordamida menyuingizni qanday qilib to'g'ri tuzishni bilib olaylik.

Shunday qilib, jadvallarni ko'rib chiqishdan oldin, siz ratsional, sog'lom ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlarini yaxshilab o'rganishingiz kerak. Va ularning bir nechtasi bor:

• ertalab nonushta qilishni unutmang va odatda bir vaqtning o'zida ovqatlaning, kunning boshqa vaqtlarida ovqatni o'tkazib yubormang, ozgina, lekin tez-tez ovqatlaning;
• ovqatdan so'ng oshqozonni ortiqcha ovlashning yoqimsiz hissi bilan to'ldirmang, ozgina ovqatlanish hissi bo'lishi kerak;
• yashash joyingiz uchun xos bo'lgan taomlarni iste'mol qiling;
• Ko'proq suyuqlik iching, shirin ichimliklar, soda va to'liq yog'li sutdan voz keching;
• pishirish uchun qovurishdan foydalanmang, oshqozon-ichak trakti qaynatilgan, pishirilgan yoki bug'langan ovqatni afzal ko'radi;
• tuzni iste'mol qilishni kamaytiring va agar siz bayramlarda spirtli ichimliklarga ruxsat bersangiz, qizil sharobni ko'p ichmang.

Oddiy ishlashi uchun tanamiz oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar, vitaminlar va mikroelementlarni olishi kerak. Ushbu komponentlarsiz bir qator muammolar paydo bo'ladi. Ammo yog'lar, uglevodlar yoki boshqa tarkibiy qismlarni iste'mol qilishda siz quyidagi turdagi mahsulotlarga ustunlik berishingiz kerak:

• kam yog'li sut;
• kepakli uni o'z ichiga olgan non;
• Pishirilgan kartoshka yoki ularning kurtkalaridagi qaynatilgan kartoshka sog'lom;
• Go'sht mahsulotlarining kam yog'li navlarini tanlash afzaldir: tovuq, mol go'shti, kurka;
• bo'tqa pishirish uchun to'liq donalar (makkajo'xori, arpa, jo'xori) yaxshiroqdir;
• Agar siz baliqning kam yog'li navlariga o'tsangiz va haftasiga kamida uch marta baliq ovqatlarini iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi.

Quyida bir haftalik ovqatlanish rejasi - har kuni uchun.

Turli xil mos kelmaydigan ovqatlar noto'g'ri iste'mol qilinganda, ovqat hazm qilish va toksinlardan xalos bo'lishga juda ko'p vaqt sarflanadi. Tana ifloslanadi va ozuqa moddalari qisman so'rilmaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz bir-biriga mos keladigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun faqat Gerbert Sheltonning stolini o'rganing, unda nima va nima bilan ovqatlanish yaxshiroq bo'lganligi tasvirlangan.

Yashil kvadratlar oshqozon tomonidan birgalikda hazm qilish uchun juda yaxshi ovqatlarni, qizil - maqbul, sariq - birgalikda iste'mol qilish istalmagan ovqatni va oq - mos kelmaydigan ovqatlarni ko'rsatadi. Har qanday go'sht va baliq ovqatlarini tanamizda hazm qilish juda qiyin. Bunday ovqatni kraxmalli bo'lmagan, yashil sabzavotlar bilan iste'mol qilish yaxshidir.

Bilingki, mos kelmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish orasidagi vaqt kamida ikki soat bo'lishi kerak.

Nima uchun odam ovqatdan keyin ba'zida og'irlik his qiladi? Bu mos kelmaydigan idishlarni aralashtirishning natijasidir. Misol uchun, oqsil va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilganda, oshqozoningizda yoqimsiz his-tuyg'ularni his qilishingiz mumkin. Buning sababi, ba'zi mahsulotlarni qayta ishlash uchun kislotali muhit, boshqalari esa gidroksidi muhitni talab qiladi. Natijada, atrof-muhit neytrallanadi. Natijada qorin bo'shlig'ida fermentatsiya jarayoni, chirigan oziq-ovqat va noqulaylik paydo bo'ladi.

Qo'shimcha nafratlangan funtlarni yo'qotish uchun kuniga iste'mol qilingan kilokaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak bo'lgan maxsus parhez mavjud. Bu usul juda oddiy, siz bir kun ichida yoqqaningizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Aynan shuning uchun oziq-ovqat kaloriyalari jadvallari tuzilgan.

vesdoloi.ru

Turli xil dietalar mavjud, ammo ularning barchasi biz xohlagan darajada ishlamaydi. Ko'pincha odamlar muammolarga duch kelishadi: yoki dieta shunchalik kamki, ular uzoq vaqt davomida o'tirishni xohlamaydilar yoki qilingan harakatlar shunchalik minimal samara beradiki, natijada uzoq vaqt davomida shunday ovqatlanishni davom ettirish istagi paydo bo'ladi. vaqt yo'qoladi. Va buzilish sodir bo'ladi. Nima qilsa bo'ladi?

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz, o'zingizning raqamingiz haqida o'ylashingiz shart emas, chunki bunday oziq-ovqatning o'zi ortiqcha vaznni kamaytirishga va salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: haftalik menyu, oziq-ovqat jadvali - bu sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotishning asosiy tarkibiy qismlari

Ushbu maqolada to'g'ri ovqatlanish ko'rib chiqiladi, vazn yo'qotishga yordam beradigan ovqatlar jadvallari taqdim etiladi va to'ldirish va past kaloriyali ovqatlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashga yordam beradigan turli xil menyular taqdim etiladi.

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni majburlashingiz va uzoq vaqt davomida o'zingizni sevimli ovqatlaringizdan mahrum qilishingiz shart emas. Siz tanish ovqatlarni ma'lum, to'g'ri kombinatsiyada iste'mol qilishingiz va ochlik tuyg'usini unutishingiz mumkin.

Bunday ovqatlanish kutilgan natijaga olib kelishi uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

• iste'mol qilingan ovqatlarning kaloriyalarini hisoblash;
• oziq-ovqat tarkibini tekshirish;
• ovqatni to'g'ri tayyorlash;
• kun tartibiga rioya qiling.

To'g'ri dietada bo'lish, ba'zan o'zingizga oz miqdorda taqiqlangan ovqatlarga ruxsat berishingiz mumkin. Ushbu yondashuv kek, chips va boshqa shunga o'xshash mahsulotlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi, chunki qat'iy taqiq yo'q. Siz shunchaki tushunishingiz kerakki, zararli taomlar sog'lom ovqatga qaraganda kamroq bo'lishi kerak.

Ammo bunday parhez juda keskin vazn yo'qotishiga hissa qo'shmaydi, chunki kaloriyalarni kamaytirish kuniga atigi 500 kaloriya. Va bu shuni anglatadiki vazn yo'qotish oyiga faqat 1,5 kg yoki 2 kg bo'ladi.

Ammo bunday parhezga jismoniy mashqlar qo'shsangiz, natijalar sezilarli darajada yaxshilanadi. Bunday holda, siz bir oy ichida hatto 7-8 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bolalar ovqatini ham o'z ichiga oladi. Qaynatilgan sabzavot, go'sht yoki meva pyuresi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki ular organizm tomonidan tez so'riladi.

Bolalar oziq-ovqat dietasining afzalliklari nafaqat vazn yo'qotish tezligini, balki ovqatlanish qulayligini ham o'z ichiga oladi. Axir, bunday taomni tayyorlashning hojati yo'q, siz shunchaki kavanozni ochib, kunning istalgan vaqtida lazzatlanishingiz mumkin; Xo'sh, agar o'zingizni pishirish uchun etarli vaqtingiz bo'lsa, unda siz faqat qaynatib, keyin sevimli taomingizni pyuresi qilishingiz kerak.

Ammo bunday ovqatlanishning kamchiliklari ham bor. Ulardan biri oz miqdorda tola. Shuning uchun, agar siz bir haftadan ko'proq vaqt davomida parhezga rioya qilsangiz, yashil sabzavotlarni dietangizga kiritishingiz kerak. Yana bir minus - idishlarning minimal tanlovi. Shunday qilib, bu parhez tez orada zerikarli bo'lishi mumkin.

Qiziqarli fakt! Bolalar ovqatlari dietasi Madonnaning shaxsiy murabbiyi Treysi Anderson tomonidan ishlab chiqilgan. Ko'pgina mashhurlar allaqachon ushbu parhezning ta'sirini sinab ko'rishgan.

Yog 'miqdori past bo'lgan qaynatilgan ovqatga ustunlik berish yaxshidir. Xom sabzavotlar va mevalarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki ular kaloriyalarda juda past.

Misol uchun, ochlikni qondirish uchun hatto kechqurun bodring yoki pomidor yeyishingiz mumkin. Ammo qizarib pishgan, yog'li va unli ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir, bunday ovqatlar organizm uchun juda qiyin va uning shlaklanishiga va zararli xolesterin hosil bo'lishiga yordam beradi;

Kilo yo'qotish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini tushunishni osonlashtirish uchun siz kuniga iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalarni hisoblashingiz va bu miqdordan 30% ni olib tashlashingiz kerak. Olingan miqdor aniq noqulaylik tug'dirmaydigan va oyiga 1-2 kg vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan kaloriya miqdoridir.

Kilo yo'qotish jarayoni ko'p jihatdan nafaqat mahsulotlarni tanlashga, balki dietaga ham bog'liq. An'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, gazaklarga ruxsat beriladi, ammo ular kaloriyalarda minimal bo'lishi kerak. Buning uchun xom meva va sabzavotlar eng yaxshisidir.

Bu vaqtda ovqatlanish yaxshidir:

To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkinligini va nima qila olmasligingizni tushunishni osonlashtirish uchun sog'lom ovqatlar jadvallari mavjud. Ular kaloriyalar sonini va ozuqaviy nisbatlarni ko'rsatadi. Bunday jadvallar asosiy taom yoki gazak uchun mahsulotni tanlashda navigatsiya qilishga yordam beradi.

Deyarli barcha meva va sabzavotlar minimal kaloriya miqdoriga ega, shuning uchun ularni istalgan vaqtda xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Ular, shuningdek, har qanday oziq-ovqat o'rnini yoki gazak sifatida foydalanish mumkin.

Har qanday parhez bilan nosog'lom ovqatlarni istisno qilish muhimdir., unda juda ko'p yog', shakar va oddiy uglevodlar mavjud. Bunday uglevodlar xavflidir, chunki ular organizmda tezda parchalanadi va shu bilan qon shakarini oshiradi.

Ammo bu shakar xuddi shunday tez kamayadi, shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, siz yana ovqat eyishni xohlaysiz, bu ochlikni qo'zg'atadi. Balansli dietada shakar deyarli bir xil darajada bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotganda oldini olish kerak bo'lgan bir nechta zararli ovqatlar:

O'zingizning zaif tomonlaringizni bilish uchun siz kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatni nazorat qilish va vazn yo'qotish uchun to'g'ri yondashuvni o'zgartirishga yordam beradigan oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaliklarining har xil turlari mavjud, ammo ularning barchasi bitta narsaga to'g'ri keladi - boshqarish qulayligini ta'minlash uchun:

1. Kundalik saqlang Buni noutbukda ham, elektron shaklda ham qilish mumkin.
2. Eslatmalar olinishi kerak har kuni, yaxshisi ovqatdan keyin darhol.
3. Ko'rsatish kerak ovqatlanish vaqti.
4. Qulaylik uchun siz oziq-ovqat miqdori, kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligi qayd etiladigan jadval yaratishingiz mumkin (jadvalda ko'rsatilganidek).
5. Oziq-ovqat miqdori Gram va millilitrda ko'rsatish yaxshiroqdir.
6. Kaloriya hisobi va yog 'miqdori ma'lum dasturlarni bajarishga yordam beradi.
7. Kundalik har doim yoningizda bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun ko'plab ovqatlanish dasturlari mavjud. Bularning barchasi turmush tarziga, sport faoliyatiga, shaxsiy imtiyozlarga va dastur qoidalariga rioya qilish qobiliyatiga bog'liq. Deyarli har bir dastur dietaga rioya qilish va iste'mol qilinadigan mahsulotlarni nazorat qilishga asoslangan.

Ovqatlar kun tartibiga moslashtirilishi kerak. Nonushta va tushlik uchun siz uglevodlarni o'z ichiga olgan juda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, kechki ovqat uchun esa past kaloriyali proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, kundalik jismoniy faoliyatni hisobga olish kerak. Agar kam jismoniy faoliyat rejalashtirilgan bo'lsa, unda kaloriyalar sonini kamaytirish kerak. Va ortib borayotgan yuklar bilan dietaning kaloriya miqdori ortadi.

Eslatma! Agar siz mashq qilsangiz, vazn yo'qotish uchun har qanday ovqatlanish dasturi ko'p marta yaxshi ishlaydi. Treningdan keyin kamida 30-40 daqiqadan so'ng ovqatlanish yaxshidir. Mahsulotlar tola va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.

Tana vaznini kamaytirmoqchi bo'lgan har bir kishi quyidagi iborani bir necha marta eshitgan bo'lishi mumkin: "Ozg'in bo'lish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz kerak!"

Ammo vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oziq-ovqatning o'zi miqdorini kamaytirishni anglatmaydi, balki iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytiradi.

Og'irlikni kamaytirish uchun siz kuniga taxminan 1500 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Ya'ni, siz oqsil, yog' va uglevodlarning nisbatlarini 40-30-30% nisbatda saqlashingiz kerak.

Parhezshunoslik - bu ayollarga shaklni saqlashga yordam beradigan butun fan. Ko'pgina dietologlar birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishni o'rganishni maslahat berishadi. Buning uchun siz oltin o'rtacha qoidaga rioya qilishingiz kerak - deyarli teng miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiling, shuningdek kaloriyalar sonini kamaytiring, shunda ular tanaga kirgandan ko'ra ko'proq yoqiladi.

Birinchidan, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarda kaloriya va ozuqaviy moddalar sonini hisoblab, hafta uchun menyu yaratishga harakat qilishingiz kerak. Yuqoridagi jadval va quyida keltirilgan taxminiy menyu ro'yxati bunga yordam beradi, undagi mahsulotlar teng kaloriya tarkibiga almashtirilishi mumkin.

Bunday parhez uchun siz bir oy davomida etarli miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Hisoblash oson: ayolning vazni kilogrammda bo'lganidek, sizga shuncha gramm protein kerak bo'ladi. Keyin bu raqam 3,3 koeffitsientiga ko'paytiriladi. Olingan miqdorni kun davomida 2-3 marta iste'mol qilishingiz kerak.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish, sharbatlar va choy ichish kerak. Shakarni steviya yoki quritilgan mevalar, nonni esa kepak bilan almashtirish kerak. Kuniga taxminan 2 litr suyuqlik iching.

Kundalik oziq-ovqat miqdori 3 marta bo'linishi kerak. Quyidagi menyu nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilinishi mumkin. Menyu bir hafta yoki bir oy davomida tuzilganligiga qarab, o'zingiz uchun kaloriya tarkibiga qarab har kuni almashtiriladigan 2-3 ta taomni tanlang.

Ichimliklardan siz 150 ml sharbat, choy, sut yoki kompot bilan qahva tanlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat

30 g donador kepak va 200 g sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz uni kam yog'li yogurt, kefir yoki choy bilan ichishingiz mumkin. Siz qaynatilgan sabzavotlarni, parranda go'shti yoki yog'siz go'shtni - qaynatilgan yoki pishirilgan eyishingiz mumkin. Ammo 50 g dan oshmasligi kerak.

Agar nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilingan ovqat etarli bo'lmasa, tushlik yoki tushlikdan keyin meva yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz va sharbat, choy yoki yogurt bilan yuvishingiz mumkin.

Agar siz shunchaki to'g'ri ovqatlansangiz, vazn yo'qotish unchalik samarali emas. Va agar siz ham mashq qilsangiz, tana vazningiz tezroq kamayadi. Ammo bu erda siz ba'zi ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz kerak.

Organizmda energiya yetishmagan taqdirda yog‘lar saqlanadi. Shunung uchun, uni ushbu zaxira zahiralarini sarflashga majbur qilish uchun siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanmasligingiz kerak. Va o'rganish qiyin bo'lmasligi uchun, albatta, taxminan 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Ovqat karbongidrat bo'lishi kerak, lekin oz miqdorda. Shunday qilib, tana unga oziq-ovqat kirib kelishiga ishonch hosil qiladi va mashg'ulot paytida sizni ochlik hissi bilan aqldan ozdirmaydi. Va u energiyaning etishmayotgan qismini yog 'zahiralaridan oladi.

Siz jo'xori uni yoki grechka pyuresi, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bilish muhim! Agar siz quruq og'iz, uyquchanlik yoki kayfiyatning yomonlashishini his qilsangiz, bu tanadagi suv etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Og'irligi 70 kg bo'lgan kunlik suv miqdori 2 litrni tashkil qiladi. Agar siz ko'proq vaznga ega bo'lsangiz, tana vazniga qarab miqdorni hisoblang - har bir qo'shimcha 10 kg uchun sizga 250 ml suv kerak bo'ladi.

Treningdan so'ng siz tanangizga zahiradagi yog'larni yoqish uchun ko'proq vaqt berishingiz kerak va faqat 2 soatdan keyin siz birinchi taomni boshlashingiz mumkin. Endi sizga proteinli mahsulotlar kerak: tvorog, tuxum oqi, qaynatilgan tovuq, qaynatilgan dengiz mahsulotlari. Bundan tashqari, bir qoshiq o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Agar mashg'ulotdan keyin o'zingizni juda och his qilsangiz, sharbat, yogurt yoki choy ichishingiz mumkin.

Ushbu tizim har 2-3 soatda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Og'irlikni yo'qotganda, qismlar kichik bo'lishi kerak, ammo normal farovonlik uchun etarli kaloriya bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat, hatto gazak bo'lsa ham, foydali xususiyatlarga ega bo'lishi kerak. Ushbu parhezning asosiy printsipi shundaki, kun davomida siz 3 marta issiq ovqat eyishingiz va ikki marta gazak qilish uchun engil narsaga ega bo'lishingiz kerak. Shirinliklar faqat 1 marta va faqat 1 dona ruxsat etiladi.

Taxminiy kasrli ovqatlanish menyusi:

1. Nonushta bo'tqa va mevalardan iborat bo'lishi mumkin. Siz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.
2. Tushlik uchun Sho'rva, pishirilgan yoki xom sabzavotlar va yog'siz go'sht (tovuq, kurka) bo'lishiga ishonch hosil qiling.
3. Kechki ovqat qiling Sabzavotlar bilan birgalikda qaynatilgan baliq, go'sht yoki tuxum bo'lishi mumkin.
4. Aperatiflar- yog'siz fermentlangan sut mahsulotlari (qatiq, tvorog, kefir), mevalar, donli non va choy.
5. Yotishdan oldin Agar so'ralsa, kefir ichish yaxshidir.

Ushbu dietada vazn yo'qotadigan ayollarning sharhlarini hisobga olsak, bu parhez vaznni asta-sekin kamaytiradi, ammo kerakli ta'sir tez vazn yo'qotishdan ko'ra ancha uzoq davom etadi. Bundan tashqari, bu usul har bir kishi tomonidan yoshi va sog'lig'iga cheklovlarsiz foydalanishi mumkin. Shu sababli, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu energiya tizimi boshqalarga qaraganda ancha yaxshi.

Oziq-ovqat organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi uchun uni oqsillar va uglevodlarga bo'lingan holda alohida iste'mol qilish kerak. Bu kislotalilikda neytral bo'lgan me'da shirasining uglevodlarni hazm qilish uchun chiqarilishi uchun kerak. Va oqsillar ko'proq kislotali muhitni talab qiladi, uglevodlar esa bunday muhitda hazm bo'lmaydi.

Bundan kelib chiqadiki, 1 ta ovqatda oqsillar yoki uglevodlar bo'lishi kerak. Ammo deyarli barcha mahsulotlar ikkalasini ham o'z ichiga olganligi sababli ular odatda guruhlarga bo'linadi. Menyuni yaratishda siz mahsulotlarning mosligini hisobga olishingiz kerak.

Bilish muhim! Ko'proq protein yoki uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar bir-biriga mos kelmaydi. Ammo ularni yog'lar va mevalar bilan osongina iste'mol qilish mumkin.

Ushbu turdagi ovqatlanish haqidagi sharhlarga asoslanib, dastlab bunday parhezga o'rganish juda qiyin bo'ladi, deb hisoblash mumkin, chunki bizning odatiy taomlarimiz bunday tizimdan juda uzoqdir. Siz yana pishirishni o'rganishingiz va yangi ta'mlarga ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi qizlar o'zlarining kayfiyatlari va stresslaridagi o'zgarishlarni kuzatdilar, bu ular alohida ovqatlanishning pastligi bilan bog'liq.

Ushbu tizim yordamida vazn yo'qotganlarning yana bir toifasi, aralash dietaga qaytish juda qiyin, chunki tana engil va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatga o'rganib qoladi. Ko'pchilik hatto ushbu dietada qolishni yaxshi ko'radi.

Ammo bu parhez haqidagi barcha sharhlar bir ovozdan bunday tizimning benuqson ishlashini va uning yordami bilan 3 oy ichida 10-25 kg yo'qotishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Bu juda og'ir vaznli odamlar uchun ajoyib parhez.

Intuitiv ovqatlanish ko'proq dietaga qarshi. Bu yerda siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, shunchaki ovqatlanmaslik uchun ovqat miqdorini nazorat qilishingiz kerak.

Qiziqarli fakt! Intuitiv ovqatlanish Stiven Xoks tomonidan yaratilgan, u ham uzoq vaqt davomida ortiqcha vaznga ega edi. U ko'plab parhezlarni sinab ko'rdi va ularning barchasi qisqa muddatli natijalarni beradi degan xulosaga keldi.

Keyin u o'z tanasining xohish-istaklarini tinglay boshladi va faqat o'zi xohlagan ovqatlarni iste'mol qila boshladi. Stiven hamma narsa faqat psixologik omilga bog'liqligini ta'kidladi.

Ushbu quvvat tizimi haqidagi sharhlar aralash. Ba'zi odamlar shirinliklarni orzu qiladilar va natijada ular vazn yo'qotmaydi. Boshqalar oz miqdorda vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi - oyiga 5 kg gacha.

Ammo bunday ovqatlanish qo'shimcha kilogramm qo'shgan holatlar ham mavjud. Ammo bu, ehtimol, minimal yog 'qatlamiga ega bo'lgan odamlar toifasiga tegishli.

Deyarli har qanday parhez kaloriyalarni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Buning uchun siz kunlik ovqatlanishingizni hisoblashingiz va undan 20-30% ni olib tashlashingiz kerak. Bu kun davomida bir nechta ovqatlarga intilish va tarqatish kerak bo'lgan kaloriya miqdori.

Taqdim etilgan parhezlardan tashqari, vegetarian, xom oziq-ovqat, meva, olma yoki suyuq dietalar mavjud. Ba'zilarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak, chunki sog'liq ularga rioya qilishga imkon bermasligi mumkin.

Kilo yo'qotishning keyingi samarali usuli - bu proteinli diet. Bu protein iste'molini oshirish orqali yog 'saqlovchi oziq-ovqatlarni yo'q qilish yoki kamaytirishni o'z ichiga oladi. Qaysi ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini tushunish uchun protein o'z ichiga olgan ovqatlar jadvaliga qarash tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun Ayurveda ovqatlanishi

Ayurvedaga ko'ra, odamlarning 3 turi mavjud - vata, pitta va kapha. Ular toza yoki aralash bo'lishi mumkin. Har bir tur uchun "yaxshi" va "yomon" ovqatlar mavjud bo'lib, ular tanani sog'lom saqlashi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.

Vata - nozik odamlar. Ular deyarli barcha turdagi ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin va hali ham ingichka bo'lib qoladilar.

Pitta - yaxshi mushaklarga ega, ammo to'liq emas. Ularning tanasi deyarli hamma narsani hazm qilishga qodir. Sog'lik uchun ular semirishga olib keladigan yog'larni kamroq iste'mol qilishlari yaxshiroqdir.

Kapha - semirishga moyil bo'lgan odamlarning bir turi. Ular uchun vazn yo'qotish juda qiyin. Ular kraxmalli va sut mahsulotlari, shirinliklar, banan, qovun va tarvuz, kokos, quruq sabzavotlar va cho'chqa go'shtidan voz kechishlari kerak. Kapha achchiq ziravorlar qo'shishdan foyda ko'radi.

Ro'za paytida ovqatlanish taqiqlanadi:

• go'sht,
• sut mahsulotlari,
• tuxum.

Ba'zida baliq va o'simlik moylarini ma'lum kunlarda iste'mol qilish mumkin. Lekin sabzavot va mevalarni ham xom, ham qaynatilgan yoki pishirilgan holda iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Siz qo'ziqorinlardan foydalanishingiz mumkin. Va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, chunki ro'za tutish ortiqcha narsalardan saqlanish uchundir. Bunday ovqatlanish, albatta, yozgacha bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishingizga yordam beradi.

Gulkaram bilan guruch sho'rva

• 300 g gulkaram;
• ½ osh qoshiq. guruch;
• 250 g kartoshka;
• 1 piyoz;
• 1 sabzi;
• yashillik.

Guruchni 15 daqiqa pishirib, mayda tug'ralgan piyoz, sabzi va kartoshka qo'shing va yana 7 daqiqa pishiring. Keyin gulkaram qo'shing va 5 daqiqa davomida pishiring. Ko'katlar bilan xizmat qiling.

Bug'da pishirilgan baliq kotletlari

• 0,5 kg baliq filesi;
• 30-40 g maydalangan krakerlar;
• 100 g sut;
• 1 tuxum;
• yarim piyoz.

Barcha ingredientlarni go'sht maydalagichdan o'tkazing va kotletlar tayyorlang. 15 daqiqa davomida qopqoq va ozgina suv bilan qovurilgan idishda bug'lang yoki pishiring.

Sabzavotli parranda go'shti

Parranda go'shti filetosining ikki qismi (tovuq, kurka), bo'laklarga bo'linadi, 20 daqiqa davomida suv bilan qaynatiladi. Keyin qovoq, brokkoli va pomidorning bir qismini qo'shing. Yana 5 daqiqa qaynatib oling. Ko'katlar bilan xizmat qiling.

Ko'pincha ko'p odamlar etarlicha ovqatlanmayapti deb o'ylasalar ham, vazn yo'qotishlari mumkin emas. Ammo ko'pincha bunday odamlar gazaklarni hisobga olmaydilar. Qoidaga ko'ra, parhezlar gazakni istisno qilmaydi, ammo bu vaqtda oziq-ovqat imkon qadar past kaloriya bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak - mevalar, sabzavotlar, 0% kefir, sharbat, quritilgan mevalar.

Lekin shokolad, chips yoki gamburgerlarni iste'mol qilishning hojati yo'q. Bu sog'lom ovqat emas va sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Ushbu tizim ko'proq tanani tozalash uchun mo'ljallangan va vazn yo'qotish yon ta'sir hisoblanadi. To'ldirish uchun 2 hafta kerak bo'ladi.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar:

1. Xom mevalar. Nordon va kraxmalli ovqatlardan (banan) saqlaning.
2. Xom sabzavotlar, lekin kraxmalli emas.
3. Bug'da pishirilgan sabzavotlar.
4. Yashillik. Haqiqiy piyoz va sarimsoq minimal miqdorda.
5. Zaif choy, suv.

Siz tuz, shakar, yog'lar, qovurilgan yoki qovurilgan ovqatlar, ziravorlar va har qanday zararli taomlarni iste'mol qila olmaysiz. Ushbu parhez bilan siz juda tez-tez ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz och qololmaysiz. Shuning uchun siz deyarli har soat ovqatlanishingiz kerak.

S. Sivets bir necha turdagi parhezlarni taklif qiladi:

1. Kefir. Siz kuniga 2 litr kefir ichishingiz kerak va boshqa sog'lom ovqatlar bilan faqat bitta gazak bo'lishi kerak.
2. Suyuqlik. Siz sho'rvalar, bulyonlar, yangi sharbatlar, kokteyllar va kompotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Siz dietangizga suv miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin: bodring, pomidor, tarvuz.
3. Ro'za. Diyet go'sht va sut mahsulotlarini to'liq rad etishni o'z ichiga oladi, ularning miqdorini maksimal darajada kamaytirish kerak; Menyuning aksariyati o'simlikka asoslangan bo'lishi kerak.
4. Mevali. Asosiy oziq-ovqat - mevalar (banan va uzumdan tashqari), lekin siz yog'siz don, kam yog'li go'sht va tuxumni minimal miqdorda qo'shishingiz mumkin.

To'g'ri dietani tanlasangiz, osongina vazn yo'qotishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Har bir inson o'ziga yaqin bo'lgan narsani tanlaydi, ammo samarali natijalarga erishish uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri dietani tanlashga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish yaxshiroqdir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, haftalik menyu, shuningdek, ushbu videodagi oziq-ovqat jadvali:

To'g'ri ovqatlanish, ovqatlanish stoli. Ushbu videoda hafta uchun menyu yaratamiz:

Salom, mening blogimning aziz o'quvchilari! To'g'ri ovqatlanish haqidagi ma'lumotlarni o'rganar ekanman, men bir necha bor "To'g'ri ovqatlanish uchun oziq-ovqat moslik jadvali" tushunchasiga duch keldim. Men alohida ovqatlanish asoslari bilan tanishishga, oziq-ovqat guruhlarini tushunishga va ularni qanday qilib birlashtirishni o'rganishga qaror qildim.

Mahsulotlarning mos kelmasligi (mos kelmasligi)ning asosiy mafkurasi Gerbert Sheltondir. U bir necha yil davomida tadqiqot olib bordi va ovqat hazm qilishda ishtirok etadigan fermentlarni aniqladi. Bu unga Sheltonga ko'ra alohida ovqatlanish kontseptsiyasini o'ylab ko'rish va amalga oshirish imkonini berdi. Uning asoslari mahsulotning muvofiqligi jadvali tomonidan mukammal tarzda namoyish etilgan.

Xo'sh, jadval nima va undan qanday foydalanish kerak? Gorizontal bo'yicha o'n etti hujayra, vertikal ravishda o'n etti. Eng mashhur mahsulotlar bu erda keltirilgan. Qulaylik uchun ular raqamlangan. Har bir raqam tegishli ustunga ega.

Qator va ustunning kesishmasidagi ma'lum bir rang moslik darajasini ko'rsatadi:

• Sariq - maqbul darajada birlashtirilgan;
• Yashil - yaxshi aralashtiriladi;
• Qizil - ular yaxshi birlashmaydi.

Jadval bilan ishlash tamoyilini nihoyat tushunishingiz uchun men misol keltiraman. Non va go'sht - ularni bitta idishda berish va bitta taomda iste'mol qilish mumkinmi? Non - raqam 7. Go'sht - raqam 1. Keling, 7-qator va 1-ustunning kesishmasida qanday rang borligini ko'rib chiqaylik - qizil. Binobarin, ular yaxshi birlashtirilmaydi, demak, ularni hazm qilish uchun ko'p vaqt sarflanadi.

Qulaylik uchun men mahsulotning muvofiqligi jadvalini yuklab olishni va uni ko'rinadigan joyga qo'yishni tavsiya qilaman. Shunday qilib, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun ingredientlarni to'g'ri tanlashda xato qilmaysiz. Muvofiqlikning "rangiga" qarang va menyuni sozlang.

Men sizga tuxum yoki o'simlik yog'i kabi mahsulotlar haqida gapirmayman. Bu erda hamma narsa aniq. Ammo bir vaqtning o'zida bir nechta mahsulotlardan iborat guruhlar haqida ularni umumlashtirilgan deb ataylik, men alohida gapirishni taklif qilaman.

Go'sht, baliq, parranda go'shti- Bular hayvonlardan olingan oqsillar va eng qiyin hazm bo'ladigan ovqatlar guruhidir. Ularni yog'siz pishirish yaxshidir. Ular yashil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan yaxshi ketadi. Non, don, kartoshka bilan mos kelmaydigan kraxmalli ovqatlar bilan yomonroq. Sizga shuni eslatib o'tamanki, siz hayvon oqsillari bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qila olmaysiz.

Namuna menyusi:

• Qovurilgan sabzi va gulkaram pyuresi bilan pishirilgan tovuq
• Aysberg barglari, rukkola, turp salatasi bilan baliq kotletlari
• Selderey, pırasa, sabzi bilan dana sho'rva

Pulslar- bu yasmiq, loviya, loviya, no'xat, soyani o'z ichiga oladi. Lekin bu yashil no'xat va yashil loviyani o'z ichiga olmaydi. Pulslar injiq va o'tlar va sabzavotlarga yaxshi mos keladi (kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan).

Namuna menyusi:

• Bug'da pishirilgan qovoq, sabzi, qovoq urug'i moyi bilan no'xat salatasi
• Oq karam salatasi, arpabodiyon, zaytun moyi qo'shilgan yasmiq kotletlari
• Gulkaram, sabzi, selderey bilan qovurilgan loviya

Non, don, kartoshka– jo‘xori, bug‘doy, javdar, grechka, guruch, tariq. Albatta, kartoshka, non. O'tlar va sabzavotlar bilan yaxshi birlashadi.

Namuna menyusi:

• Baqlajon, bolgar qalampiri, sabzi, piyoz bilan qovurilgan kartoshka
• Xushbo'y yashil sariyog 'bilan tostlar (buning uchun kamida 80% yog'li sariyog'ni reyhan, chili qalampiri, maydanoz bilan aralashtirish kerak)
• Pishirilgan lavlagi salatasi, sarimsoq, kunjut yog'i bilan kiyinish bilan yashil grechka

Nordon mevalar, pomidor- bular greyfurt, mandarin, apelsin, limon, ananas, kızılcık, anor, uzum, nordon olma. Bundan tashqari, ko'plab gurmeler tomonidan sevilgan pomidor. Ular sabzavot, pishloq va yong'oqlar bilan eng muvaffaqiyatli birlashadi.

Namuna menyusi:

• Yashil olma, ismaloq, limon sharbatidan tayyorlangan smoothie
• Yong'oq va doljin bilan pishirilgan olma
• Caprese salatasi

Yarim kislotali mevalar– malina, qulupnay, ko‘k, yovvoyi qulupnay, shirin olma, o‘rik, olxo‘ri, shaftoli, gilos.

Namuna menyusi:

• Yangi siqilgan greyfurt va apelsin sharbati
• Olma, qulupnay, ko'k mevali salat
• Muzlatilgan reza mevalaridan tayyorlangan muzqaymoq, dolchin va bir bo'lak asal bilan ta'mlangan.

Shirin mevalar, quritilgan mevalar– banan, xurmo, anjir, xurmo, mayiz.

Namuna menyusi:

• Banan, xurmo, bodom suti smetasi
• Fındık va asal bilan to'ldirilgan o'rik
• Quritilgan mevalardan kompot

Sabzavotlar yashil va kraxmalli emas– maydanoz, selderey, arpabodiyon, lavlagi tepalari, turp, salat. Bunga oq karam, piyoz, yashil piyoz, baqlajon, bodring, sarimsoq, bulg'or qalampiri va yashil no'xat ham kiradi.

Namuna menyusi:

• Turp, bodring, arpabodiyon, kungaboqar yog'i solingan oq karam salatasi
• Pomidor, pishloq bilan pishirilgan patlıcan, reyhan bilan bezatilgan
• Hammayoqni, selderey, sabzi, sarimsoq, bolgar qalampiridan sho'rva

Kraxmalli sabzavotlar– sabzi, lavlagi, qovoq, horseradish, qovoq, qovoq, gulkaram, selderey ildizi, maydanoz. Ushbu mahsulotlar guruhiga sholg'om, turp, turp va rutabaga ham kiradi.

Namuna menyusi:

• Qovoqli pechda pishirilgan sabzi, qovoq urug'i, zaytun moyi bilan tajribali
• Pesto sousli qovoqli spagetti
• Gulkaram pyuresi sho'rva

Qovun haqida ham bir gap aytmoqchiman. Bu hech narsaga mos kelmaydi. Uni alohida, mustaqil taom sifatida iste'mol qilish kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlarning muvofiqligi ham kilogramm berish uchun juda muhimdir. Bu parhez emas, bu bir mahsulotning boshqasi bilan qanday birlashishini hisobga oladigan maxsus yondashuv. Tabiatning haqiqiy aholisi - hayvonlarning o'zini qanday tutishini ko'ring. Ular turli xil ovqatlarni birlashtirmaydi. Ular uni qovurmaydilar yoki qayta ishlamaydilar. Faqatgina odam oshqozonga kirgunga qadar oziq-ovqat bilan juda ko'p manipulyatsiyalarni amalga oshiradi. Bu shishiradi, ko'ngil aynishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Muammo shundaki, mahsulotlar hazm bo'lmaydi. Lekin ular assimilyatsiya qilinmaydi, chunki ular bir-biriga mos kelmaydi. Oziq-ovqat qanchalik sodda bo'lsa, u kamroq qayta ishlangan bo'lsa, uning tarkibidagi turli komponentlar qanchalik kam bo'lsa, u tanaga osonroq bo'ladi. Bunday muammolar bo'lmasa, ortiqcha vazn o'z-o'zidan ketadi.

Shuning uchun, pishirishda hushyorroq bo'lishingiz va bir taomda faqat mos keladigan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Olesya: Ratsionimni o'zgartirib, moslik jadvali yordamida pishirishni boshlaganimdan so'ng, men 65 kg dan 53 kg gacha vazn yo'qotdim. Bundan tashqari, haftada ikki marta shakllantirish. Oshxonaga stol osib, shunga qarab ovqat pishiraman. Avvaliga bu qiyin, lekin keyin ko'nikdim.

Elena: Men alohida ovqatlanishga o'tganimga ikkinchi hafta bo'ldi. 5 kg allaqachon ketgan. Men bu parhezga vazn yo'qotish uchun emas, balki oshqozon bilan bog'liq muammolarga o'tishga qaror qildim. Og'irlik yo'qoldi va engillikni yegandan keyin.

Aleksandra: Men ortiqcha vazndan azob chekmadim, alohida ovqatlandim. Va tug'ilgandan keyin hamma narsa o'zgardi. Ovqat pishirishga vaqtim yo'q edi, men hamma narsani ketma-ket yedim va 12 kilogramm oldim. Faqat 1,5 yildan keyin men o'zimni birlashtirishga qaror qildim. Alohida ovqatlar bilan men nafaqat oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni, balki qo'shimcha funtlarni ham unutdim.