Kilo yo'qotish uchun yugurish: kaloriyalarni qanday tezda yoqish kerak. Yugurishning inson salomatligiga zarari haqiqatdir.

Sport bilan shug'ullanish orzusi hayot uchun orzu bo'lib qoladi. Fitnes qimmat, yugurish uzoq vaqt talab etadi, lekin siz hali ham ishdan tanaffus qilishni va oilangiz bilan vaqt o'tkazishni xohlaysiz. Siz juda ko'p bahonalar bilan kelishingiz mumkin. Biz bir narsani bilamiz - yugurishni boshlash hech qachon kech emas. Hatto 50 da. Lekin buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak? Endi biz sizga aytamiz!

Mixail Kravets

Agar sizda sport tajribangiz bo'lmasa, unda siz o'z dasturlaringizni mashhur sportchilar va yuguruvchilarga asoslamasligingiz kerak. Sportchilar uchun salomatlik ular sport natijalariga erishish uchun sarflaydigan resursdir, ya'ni ularning usullari siz uchun halokatli bo'lishi mumkin. Bizning maqsadimiz hayot sifatini va tana salomatligini yaxshilashdir. Shuning uchun, men o'z yugurish dasturingizni rejalashtirishda ko'proq vazmin, ammo kam intizomli yondashuvni tavsiya qilaman.

Esingizda bo'lsin: tana sifatli o'zgarishlar bilan javob beradi yaxshiroq tomoni faqat doimiy va muntazam jismoniy faoliyat. Shuning uchun siz muntazam ravishda, tercihen bir vaqtning o'zida va taxminan bir xil yuk bilan yugurishingiz kerak.

Yugurish yaxshidir toza havo, sanoat hududlari va avtomobil yo'llaridan uzoqda. O'pka faoliyatining eng katta cho'qqisi, sirkadiyalik tsikllarga ko'ra, soat 6-7 da sodir bo'lganligi sababli, shu vaqtda mashq qilishga harakat qiling. Ertalab och qoringa tanangiz va markaziy asab tizimi hali to'liq "uyg'onmagan" holda yugurish sizga na zavq va na kerakli natijani olib keladi.

Sekin-asta boshlang, har qanday yukga muammosiz "yugurish" kerak, o'z oldingizga erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'ymang. Birinchidan, nazorat qilish va o'lchashni o'rganing joriy natijalar. Misol uchun, o'zingiz uchun qulay masofani (bir kilometr, ikki, uch, o'n) bosib o'tishingiz mumkin bo'lgan masofani aniqlang va uni bosib o'tish uchun ketadigan vaqtni yozib oling. Natijalaringizni yozib oling va ularni to'rt hafta ichida yaxshilashga harakat qiling. Keyin masofani oshiring va tezlikni oshirish ustida yana ishlang.

Larisa Inozemtseva

Siz boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizning motivatsiyangiz haqida qaror qabul qilishdir, chunki men hamma odamlar (50 yoki 30 yoshda bo'lishlari muhim emas) yugurishi kerak deb o'ylamayman. Umuman bunday emas. Har bir inson harakatga muhtoj - bu to'g'ri, lekin bu harakatning yurishi shart emas. Endi siz iroda kuchingiz bilan biror narsani hal qilasiz va yugurasiz, bu katta illyuziya. Agar bu oson bo'lganida, hamma odamlar yugurib ketishardi. "Men yugurishni xohlayman" motivatsiyasi bema'nilik, u ishlamaydi. Misol uchun, mening motivatsiyam oilaviy jamoaning bir qismi bo'lish edi. Bolalar Ironmanda ishtirok etishdi va bundan oldin ular Olimpiya estafetasini yugurishni xohlashdi - bu triatlonning bir turi bo'lib, masofa Ironmanga qaraganda qisqaroq. Va ular meni yugurish bosqichiga olib borishdi. Aslida, menda boshqa tanlov yo'q edi. Ya'ni, bugun men umuman yugurmayman, lekin etti oy ichida men 10 kilometr yugurishim kerak. Endi men uzoq masofalarga va yarim marafonlarga yugurganimda bu bema'nilik ekanligini tushunaman. Ammo keyin men ularni qo'yib yuborolmadim.

Ikkinchidan, siz ko'rishga qaror qilgan har bir shifokorga borishingiz kerak. Albatta, bosimni o'lchash, kardiogramma qilish kerak (agar kardiogramma bo'lmasa, hech bo'lmaganda terapevt tinglashi uchun) va agar bu birinchi tajriba bo'lsa, ayniqsa balog'at yoshida, u holda terapevt yoki shifokor uchun kerak. mushak-skelet tizimining holatiga qarash uchun jarroh - tizzalar, menisklar. Misol uchun, 40 yoshdan keyin erkaklarda tizzalari va menisklari allaqachon buzilgan va yaxshi emas. Ayollar biroz yaxshiroq, lekin baribir haqiqiy muammolar bo'lishi mumkin va xuddi shunday, tasodifiy yugurish noto'g'ri. Bundan tashqari, bu yoshda o'z jismoniy holatiga g'amxo'rlik qilmagan odamlar juda ko'p cheklovlarga ega: ba'zilarida shakar yuqori, ehtimol yomon xolesterin, semizlik va boshqalar.

Faraz qilaylik, motivatsiya bor va yo'q tibbiy kontrendikatsiyalar, keyin biz uchinchi nuqtaga o'tamiz - borib, sport kiyimlari va krossovkalarni sotib oling. Masalan, men sport zaliga kiygan krossovkada yugurishni boshladim. Endi men ular umuman mos kelmasligini allaqachon bilaman, lekin keyin - shunday bo'ldi, men ham shunday bo'ldim.

Va to'rtinchi nuqta: siz darhol qochishingiz shart emas. Avval siz juda uzoq vaqt yurishingiz kerak. Men faol odamman, yurish men uchun oson, lekin bir muncha vaqt, taxminan ikki hafta, men shunchaki tez yurdim, chunki birinchi marta 200 metrga yugurganimda, til yelkamda edi va men shunday ko'rindim. agar men vannadan endi chiqqanimda edi. Keyinchalik, bularning barchasiga qiziqa boshlaganimda, men hamma narsani to'g'ri qilganimni angladim: siz oddiy yurishdan boshlashingiz kerak - kimdir 500 metrdan, boshqalari uchun bir kilometrdan, boshqalari uchun esa ikkitadan. Boramiz, 100-200 metr yuguramiz (imkoniyatingiz boricha) va yana boramiz. Bu yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi va chidamlilikni oshiradi. Yurish sizni hech bo'lmaganda shu rejimda ushlab turadi, chunki aks holda, agar siz bir kilometr yugursangiz, ikkinchi yoki uchinchi kuni yotoqdan chiqish qiyin bo'ladi, barcha mushaklaringiz og'riydi, oyoqlaringiz qo'rg'oshin bilan to'lib ketadi, laktat bilan tiqilib qoladi va undan hech qanday yaxshi narsa bo'lmaydi.

Ba'zi odamlar yopiq mashg'ulot bilan yugurishni boshlashni qulayroq deb bilishlari mumkin. Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik sizga mushaklaringizni rivojlantirishni boshlashga va tanangizni kelajakdagi yuklarga tayyorlashga yordam beradi, shu bilan birga siz doimo tezlikni nazorat qila olasiz.

Dina Protsenko

Men uzoq vaqtdan beri tanamga jiddiyroq munosabatda bo'lishni xohlardim. Umuman olganda, men o'zimga g'amxo'rlik qilishga harakat qilaman: men arzimas ovqat yemayman, spirtli ichimlik ichmayman va chekmayman. Oziq-ovqatdagi me'yoriylik tufayli men vaznimni "saqlab turishga" muvaffaq bo'ldim. Ammo yillar davomida bu etarli emas edi. Men faol hayot tarzini olib borishga harakat qildim, lekin hech qachon muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmadim. Avvaliga bolalarni tarbiyalash bilan band bo‘ldim, keyin ishlay boshladim... Nafaqaga chiqqanim munosabati bilan esa o‘zimga sovg‘a – Fitness Territory fitnes klubiga yillik obuna bo‘ldim. Simulyatorlardan foydalanishga ruxsat berishdan oldin meni sinchkovlik bilan tekshirishdi: ular mening yurak urishimni, qon bosimimni tekshirishdi, turmush tarzim haqida so‘rashdi. Keyin murabbiy menga qaysi mashqlar va mashinalar mos kelishini aytdi va ko'rsatdi. O‘qishim shunday boshlandi. Klubga borganimga ikki yildan oshgan bo'lsa-da, ustimdan murabbiylar nazorati doimiy. Va men bunday e'tibordan juda mamnunman! Albatta, tashrif buyuruvchilarning asosiy qismi bilan solishtirganda, mening mashg'ulotlarim unchalik qizg'in ko'rinmaydi, lekin men hali ham o'zimdan juda mamnunman. Kardiyo mashqlari menga beradi ajoyib his va ajoyib kayfiyat, va mening yoshimda bu eng muhimi.

Har qanday yoshda yugurishning afzalliklari bir xil: doimiy stresssiz mushaklar zaiflashadi. Kuch va chidamlilik pasayadi, neyro-refleks aloqalari buziladi, bu esa faoliyatning buzilishiga olib keladi. asab tizimi(vegetativ-qon tomir distoni va depressiya rivojlanadi), metabolizm buziladi. Vaqt o'tishi bilan, jismoniy harakatsizlik tufayli mushak-skelet tizimida o'zgarishlar yuz beradi. Yugurish ushbu va boshqa individual muammolarni hal qilishga yordam beradi.

Tatyana Koreneva

Yugurish - bu jiddiy jismoniy faoliyat bo'lib, u hamma uchun, hatto yosh va sog'lom odamlar uchun ham mos kelmaydi. Yugurish paytida o'z imkoniyatlaringizni ob'ektiv baholash va jismoniy holatingizga mos ravishda yukni tanlash juda muhimdir.

Agar inson yaxshi tayyorgarlik ko'rsa, muntazam ravishda sport bilan shug'ullansa va o'z imkoniyatlarini to'g'ri baholasa, u 50 yoshida yugurishni davom ettirishi mumkin. Agar tayyorgarlik ko'rmagan odam balog'at yoshida o'ziga g'amxo'rlik qilishga qaror qilsa, men yumshoqroq, ammo kam samarali yuklarni tavsiya qilaman. Shunday qilib, biz shimoliy yurish haqida gapirishimiz mumkin. Jismoniy faoliyatning ushbu sohasi juda yosh va bugungi kunda tez mashhurlik kasb etmoqda.

Nordik yurish- chang'i ustunlariga o'xshash ustunlar yordamida ritmik harakatlarni o'z ichiga olgan dinamik yuk. Shunday qilib, odatiy qadamga qo'shimcha ravishda, sportchi qo'llarini faol ravishda harakatga keltirib, tayoqlarga suyanib, yukni oshiradi. Bu tur jismoniy faoliyat 50 yoshdan oshgan odamlar uchun juda mos keladi. Nordic yurish mushaklarni rivojlantiradi, nafas olish tizimiga yordam beradi, shuningdek, yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi.

Odatda odamlarning yugurishdan voz kechishining uchta sababi bor: jismoniy - qiyin, psixologik - qiyin, jismoniy-psixologik - juda qiyin. Uchinchi variant - yugurayotganingizda, sizning yoningiz og'riy boshlaydi, oyoqlaringiz, umuman, hamma narsa va juda jozibali fikrlar darhol sizning boshingizda paydo bo'ladi, bularning barchasidan voz kechib, ijtimoiy foydali ish bilan shug'ullanadi. Siz ham jamiyatning ajralmas qismisiz, shunday emasmi? Va bu erda eng muhimi - poygani tark etmaslik. Buning uchun siz to'g'ri boshlashingiz va nafaqat jismoniy holatingiz bilan bog'liq bo'lgan va jarohatlardan qochishingizga yordam beradigan, balki to'g'ri psixologik munosabatni qo'llab-quvvatlaydigan qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Ko'p yuring. Juda ko'p

Odatdagidek sodir bo'ladi. Krossovkalar va sport kiyimlarini kiying, tashqariga chiqing yoki yugurish yo'lakchasi va ... bilan boshlaysiz yuqori tezlik, buning natijasida siz 500 m dan keyin tom ma'noda nafasingiz tugaydi, havoga nafas olasiz va undan burilasiz.

Qanday bo'lishi kerak. Har kim yuguruvchiga aylanishi mumkin. Yugurish - bu bizning tug'ma qobiliyatimiz, biz buni qanday qilib to'g'ri bajarishni eslashimiz kerak. Nyu-Yorklik murabbiy Gordon Bakoulis sekin boshlashni va asta-sekin o'sishni, hatto yurishdan boshlashni maslahat beradi! Faqat ko'p yuring. Agar ish kunlarida ish tufayli buni qila olmasangiz, hech bo'lmaganda dam olish kunlari qiling.

Keyin siz yugurish va yurish o'rtasida almashib, juda sekin tezlikda yugurishni boshlashingiz mumkin. Tezlik shunday bo'lishi kerakki, siz butun yugurish davomida gaplasha olasiz. Nafas qilmaganingizni his qila boshlasangiz, sekinlashtiring yoki yurishni boshlang. Treninglar soni haftada uch marta. Vaqt o'tishi bilan siz ularni 4-5 barobarga oshirishingiz mumkin.

10 haftalik yugurish va yurish rejasi:

1. 2 daqiqa yugurish, 4 daqiqa yurish.
2. 3 daqiqa yugurish, 3 daqiqa yurish.
3. 4 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish.
4. 5 daqiqa yugurish, 3 daqiqa yurish.
5. 7 daqiqa yugurish, 3 daqiqa yurish.
6. 8 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish.
7. 9 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish.
8. 13 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish.
9. 14 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish.
10. Har doim yugur.

Har bir yugurishni 5 daqiqalik yurish bilan boshlash va tugatish. Mashqni rejalashtirilgan tarzda tugatishdan oldin charchaganingizni his qilsangiz, siz juda tez sur'atda borgansiz, juda qiyin mashg'ulotni tanlagansiz yoki juda uzoq yugurdingiz. Rejangizni qayta ko'rib chiqing va osonroq narsani tanlang. Va tashvishlanmang, hatto yurishdan ko'ra bir oz tezroq harakat qilsangiz ham - siz allaqachon yuguruvchisiz.

Treningdan oldin har doim yaxshilab isinib turing

Mashg'ulotni osonlashtiradi, shunda siz uzoqroq yugurishingiz mumkin va jarohatlar xavfini minimal darajaga tushiradi.

Bundan tashqari, isinish mushaklarni faollashtirish va qon oqimini oshirishdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi. Shuningdek, u nerv-mushak sistemamizni ishga tushiradi, ya'ni miya mushaklarimizni qisqarishini va yugurishga tayyorlanishini aytadi. Bizning tanamiz faol ravishda yog 'yoqadigan fermentlarni ishlab chiqarishni boshlaydi, bu esa o'z navbatida aerob tizimimizning yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Sinovial suyuqlik qiziydi, bu esa bo'g'inlarni moylashga yordam beradi.

Sovutish paytida tanamiz soviydi va barcha tizimlarimiz normal ishlashga qaytadi. To'satdan to'xtash yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi. Bu tarzda sekinlashish uchun yugurishni tugatgandan so'ng bir necha daqiqa piyoda yuring. Agar vaqt haqiqatan ham qisqa bo'lsa, uni yotishdan oldin uyda qilishingiz mumkin.

Afsuski, nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki birinchi muvaffaqiyatsizlikdan so'ng o'zlariga yuguruvchi bo'lish uchun ikkinchi imkoniyat berganlar ham vaqt etishmasligini va umuman mashg'ulot uchun qanchalik muhimligini tushunmasliklarini aytib, isinish va sovutishga e'tibor bermaydilar. salomatlik yugurish paytida ham, undan keyin ham.

Turli yugurish yuzalarini almashtiring

Ko'pgina yuguruvchilar yugurishdagi xilma-xillik nafaqat sur'atni o'zgartirish, balki sirtni o'zgartirish orqali ham kiritilishi mumkinligi haqida o'ylamaydilar. Har bir sirt har xil narsalarni olib keladi va bizning tanamiz unga moslashadi. Misol uchun, bir hafta siz yugurishingiz mumkin. Ikkinchisi - hududingizning asfalt yo'laklari bo'ylab. Keyingisida siz parkdagi axloqsizlik yo'llarida yugurib ko'rishingiz mumkin, keyin esa plyaj qumiga o'zgaradi. Siz yugurmasligingiz kerak bo'lgan narsa betondir, chunki hatto asfaltda ham kamida bir oz buloq bor. Beton mutlaqo qattiq va oyoq zarbalarini umuman o'zlashtirmaydi. Oyoqlaringiz jarohatga olib kelishi mumkin bo'lgan ushbu yugurish yuzasiga ta'sirning to'liq kuchini his qiladi.

Tanangizning holatini kuzatib boring

Yugurish sifati nafaqat oyoqlaringizni qanchalik tez harakatlantirishingizga, balki tanangizning barcha boshqa qismlarining ishiga ham bog'liq.

Bosh. Ko'z oldinga yo'naltirilishi kerak. Chinni ko'kragiga bosmaslik yoki aksincha, oldinga tortmaslik kerak.

Yelkalar. Bu erda hamma narsa juda oddiy: ular tinchlanishlari kerak. Ko'pgina yuguruvchilar ularni zo'riqtiradilar, bu esa jismoniy charchoqni keltirib chiqaradi va ularning yugurish tezligini sekinlashtiradi. Agar siz elkangiz tarangligini his qilsangiz, shunchaki qo'llaringizni silkitib, ularni bo'shashtirishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani eslang va mashg'ulot oxirigacha elkangizni bo'shashtirishga harakat qiling.

Qo'llar. Oyoqlaringiz qo'llaringiz buyurgan narsani bajaradi. Buni eslab qoling va oyoqlaringiz yaxshi va tekis yugurishi uchun qo'llaringiz bilan ishlashga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, qo'llar belanchak kabi - oldinga va orqaga - yaxshi amplituda bilan harakatlanishi kerak. Ularni tirsaklaringiz bilan tanangizga bosmang yoki u yoqdan bu yoqqa silkitmang. Tirsaklar 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak, qo'llar mushtlarga bir oz siqilib, barmoqlar kaftlarga ozgina tegishi kerak.

Ramka. Uni oldinga yoki orqaga egmaslik uchun tekis ushlab turish kerak.

Dumba. Mushaklar tomonidan oldinga va to'g'ri olib borilishi kerak. Ularni orqaga tashlamang yoki yonma-yon silkitmang.

Oyoqlar va oyoqlar. Oyoqlaringiz erdan itarib yuborilganda bahor bo'lishi kerak. Qo'nish barmoq yoki tovonda emas, balki oyoqning o'rtasida bo'lishi kerak. Oyog'ingizning oyoq to'pi joylashgan qismi bilan itarishingiz kerak. bosh barmog'i. Tovoningiz bilan yerga urishdan ko‘ra dumalayotganga o‘xshaysiz. Va katta qadamlar tashlamang! Mukammal variant: Oyog'ingizning yuzaga ta'siri to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostida bo'lishi kerak.

Sekin-asta, lekin ishonch bilan oldinga boring

"Astalik bilan boring" iborasi yugurish uchun juda mos keladi. Agar siz tez va uzoq vaqt yugurishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, hech qachon shoshilmasligingiz kerak. Faqat yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki tanaffusdan keyin yugurishni boshlaganlar uchun ham klassik xato - bu tezlikni yoki masofani juda tez oshirishdir.

O'n foizlik oltin qoidani eslang: har hafta masofani yoki tezligini oldingi haftaga nisbatan 10% ga oshiring.

Misol uchun, agar birinchi haftada bo'lsa umumiy vaqt mashg'ulot 90 daqiqani tashkil etdi, ya'ni ikkinchi haftada siz xavfsiz tarzda 9 daqiqa ko'proq yugurishingiz mumkin. 20 yoki 30 emas, faqat 9 daqiqa!

Xuddi shu narsa masofaga ham tegishli: birinchi hafta - 12 km, ikkinchi hafta - 13,2 km.

Turli qo'shing

Har bir yuguruvchi vaqti-vaqti bilan ilhomni yo'qotadi va yugurish zerikarli bo'ladi. Nima qilish kerak? Toping turli yo'llar bilan. Yaxshi xabar shundaki, bu usullarning bir nechtasi bor va har kim o'ziga mos keladiganini tanlashi mumkin.

Musiqa. Faqat o'z fikrlaringiz bilan yugurishdan zerikasizmi? Sevimli treklaringizning pleylistini yarating va musiqadan zavqlaning. Asosiysi, biz ongsiz ravishda yugurish tezligimizni musiqa ritmiga moslashtiramiz, shuning uchun o'zingizni kuzatib boring yoki kadans (chastota) ni hisobga olgan holda yuguruvchilar uchun maxsus pleylistlarni tanlang. Agar musiqa sizga yoqmasa, sevimli podkastlaringiz yoki audiokitoblaringizni tinglashingiz mumkin.

Hamfikrlar guruhi. Agar siz yolg'iz yugurishdan zeriksangiz, yugurish harakatlaringizni qo'llab-quvvatlashga yoki yugurish klubiga qo'shilishga tayyor do'stlarni toping. Yugurish yanada qiziqarli bo'ladi va mas'uliyat paydo bo'ladi. Endi siz ertalab soat oltida issiq to'shakda qolishingiz va do'stlaringiz sizni ko'chada kutayotgan bo'lsa, yugurishga bormasligingiz uchun 101 ta bahona topa olmaysiz.

Yugurish kundaligi. Bu kuzatish kundaliklarini yuritishni va statistik ma'lumotlarni o'rganishni yaxshi ko'radiganlar uchun imkoniyatdir. Taraqqiyotingizni kuzatish va yugurish samaradorligingizga ta'sir qiluvchi jarayonlar va sharoitlar haqida o'rganish motivator bo'lishi mumkin. Axir, endi siz biron bir sababga ko'ra yugurasiz, lekin siz muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz, unga ta'sir qiluvchi omillarni o'rganishingiz, tegishli xulosalar chiqarishingiz va natijalaringizni yaxshilash uchun zarur tuzatishlar kiritishingiz mumkin. Bu foydalanish yoki butun holda amalga oshirilishi mumkin ijtimoiy tarmoqlar salomatlik.

Meditatsiya. Yugurishlaringizga xilma-xillik qo'shishning yana bir usuli - bu aqlli meditatsiya. Siz tanangizni tinglashni, his-tuyg'ularingizni tushunishni va bularning barchasini o'z maqsadlaringiz uchun ishlatishni o'rganasiz, shuningdek, e'tibor bering. dunyo: tabiat tovushlari, hidlar, landshaftlar. Uzoq masofalarga yugurishda katta yordam beradi.

Yugurishni boshlash uchun hech qachon kech emasligini unutmang

Hech qachon sizning yoshingizda yugurishni boshlash juda kech deb o'ylamang. Yugur! Hech kim sizdan sprinter tezligiga yoki ultramarafonchining chidamliligiga ega bo'lishingizni so'ramaydi. Bu yugurish, yurishga aylanishi mumkin. Boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashlari muhim emas. Tajribali yuguruvchilar bilan solishtirganda kulgili ko'rinishdan qo'rqmang. Asosiysi, u shikastlanmaydi, sog'lig'ingizni saqlaydi va sizga zavq bag'ishlaydi. Qolganlarning hammasi ikkinchi darajali!

Ob-havo yaxshilanmoqda, quyosh bulutlar ortidan chiqmoqda va endi siz yangi krossovkalaringizni kiyib, eng yaqin bog'da yugurish uchun boshingiz bilan yugurasiz, hatto sog'ligingiz uchun yugurishning foydasi haqida o'ylamaysiz. STOP! Bu siz emassiz! Men sizni divanda yotganingizni, qo'lingizda noutbukni, shkafda osilgan eski sevimli taytingiz (yugurish uchun maxsus leggings - muallifning eslatmasi), krossovkalar uzoq vaqt davomida tokchada chang to'plaganini ko'rmoqdaman va siz o'zingizdan so'rayapsizmi? savol: "Men ham yugurishni boshlashim kerakmi?"

Bu, albatta, arziydi va men sizga yugurish nima uchun tanamiz uchun zarurligini va yugurishning haqiqiy almashtirib bo'lmaydigan afzalliklari nimada ekanligini aytmoqchiman.

Yugurishni boshlash uchun 10 ta sabab

Sabab 1. Yugurishning sog'liq uchun foydalari.

Yugurish tanangizni kislorod bilan to'ldirish va sog'lig'ingizni tartibga solishning eng samarali va dorisiz usullaridan biri hisoblanadi. Yugurish mashqlari yurak va qon tomirlariga juda yaxshi ta'sir qiladi, ayollarda ko'krak saratoni va o'pka saratoni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Va umuman olganda, inson tanasida saraton hujayralarining rivojlanishi kamayadi.

Yugurish paytida yurak tanangizning barcha a'zolariga qonni faol ravishda pompalay boshlaydi, buning natijasida har xil toksinlar tomirlarda to'planishga vaqt topa olmaydi. Yugurish paytida jismoniy faollik bo'g'imlarga ham ta'sir qiladi, ular kuchayadi va kasalliklarga kamroq moyil bo'ladi, shu bilan birga siz to'g'ri yugurish texnikasi bo'yicha barcha ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak va ularning bir nechtasi bor!

Sabab 2. Butun kun uchun energiya va quvvat.

Yugurishni yaxshi ko'radigan odamlar buni o'zlarining shubhasiz manbai deb bilishadi hayotiy energiya, chunki yugurish paytida tanangizdagi mushaklar va barcha organlar kislorod bilan to'yingan bo'ladi, bu sizga energiya portlashini beradi. Men yugurishni boshlaganimda shunday deb o'yladim: “Siz butun 5 km masofani bosib o'tganingizda, hatto dam olmasdan ham qanday qilib baquvvat va baxtli bo'lasiz. Bu mumkin emas!"

Ammo yugurishdan keyin men o'zimni ancha yaxshi his qilyapman, yangi energiya zaryadi va kuch to'lqini paydo bo'ldi, go'yo ter bilan birga meni sog'lom va kuchli bo'lishga xalaqit bergan hamma narsa mendan chiqib ketgandek tuyuladi. Shuning uchun ish kunidan oldin ertalab yugurish juda mashhur - siz bunday ertalabdan keyin tog'larni siljitmoqchisiz.

Sabab 3. Yugurish yaxshi kayfiyat manbai.

Sizning kayfiyatingiz masofaga mutanosib ravishda oshadi. Uzoq vaqt davomida siz ikkinchi shamolni olasiz, asosiysi kilometrni haddan tashqari oshirmaslikdir. 40 daqiqalik yugurishdan so'ng o'zingizni supermendek his qilasiz, siz o'ylaganingizdan ham ko'proq narsani qila olishingizni his qilasiz. Yugurish paytida sizga to'g'ri va ijobiy fikrlar keladi, siz yugurishning sog'liq uchun haqiqiy foydasini tushuna boshlaysiz.

Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida qondagi endorfinlar darajasi oshadi, ular yaxshi kayfiyat uchun javobgardir. Menimcha, to'g'ridan-to'g'ri naqsh bor: agar siz yaxshi kayfiyatni xohlasangiz, yuguring!

Xo'sh, bir hafta muntazam yugurishdan so'ng tanangizda va tarozida o'zgarishlarni ko'rsangiz, kayfiyatingiz yanada yaxshilanadi.

Sabab 4. Miyaning ishlashi.

Har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan yugurish miya faoliyatini yaxshilaydi. Sizning xotirangiz ancha yaxshilanadi, ishlayotganingizda siz uzoq vaqtdan beri hal etilmagan muammolarga yechim topasiz.

Katta shaharlarning shovqini va shovqinidan to'lib-toshgan odamlar yugurish yo'lakchasida yoki shahar atrofidagi o'rmonda najot topadilar. Siz u erda xotirjamlik bilan yugurishingiz va keraksiz narsa haqida o'ylamasligingiz mumkin, shunchaki bir marta urinib ko'rishingiz kerak va endi siz boshqa yo'l bilan chalg'imaysiz va ish muammolariga yoki oilaviy muammolarni hal qila olmaysiz.

Sabab 5. Sizning raqamingiz uchun yugurishning afzalliklari.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar birinchi navbatda yugurishga murojaat qilishadi va bu bejiz emas.

Kardiyo mashg'ulotlari qo'shimcha funtni yo'qotish bosqichida juda muhimdir va yugurish go'zal figura uchun kurashda eng yog 'yoqish usuli hisoblanadi. Bunday mashg'ulotlar paytida, chang'i sporti bundan mustasno, boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriya yoqiladi.

Kardiyo yuklarisiz, bir xil emas samarali ovqatlanish yoki quritish ishlamaydi istalgan natija, chunki kardio paytida siz terlaysiz, ya'ni zararli toksinlar va suv chiqadi, bu sababdir ortiqcha vazn va ayollarda selülit.

Sabab 6. Siz chidamliroq bo'lasiz.

Yugurish paytida sizning chidamliligingiz juda samarali tarzda pompalanadi, siz doimo yuragingizni barcha organlarga qon quyishga majbur qilasiz, o'pkangiz doimiy ravishda ishlaydi va shu bilan jismoniy kuchni oshirish uchun potentsial yaratasiz.

Har kuni kilometrlar va daqiqalarni qo'shib, yangi masofalarni bosib o'tish va vaqtni tezlashtirish, siz uchun sport zalida yugurish va gantellarni ko'tarish osonroq va osonroq bo'ladi va to'qqizinchi qavatgacha bo'lgan zinapoyalar oson mashq kabi ko'rinadi.

Sabab 7. Yaxshi metabolizm.

Yugurish, ayniqsa ertalab, tanamizdagi metabolizmni qo'zg'atadi va shuning uchun metabolizmni yaxshilaydi. Yugurish paytida hosil bo'lgan ter tanamizga kerak bo'lmagan toksinlarni olib tashlaydi va metabolizm yanada samarali ishlay boshlaydi. Va deyarli barcha mushak guruhlari yuklanganligi sababli, tanangizning har bir hujayrasi yaxshi aylanish uchun kerakli moddalarni olishni boshlaydi.

Sabab 8. Mushaklar uchun yugurishning foydalari.

Sport sifatida yugurish mushaklarning ohangiga juda yaxshi ta'sir qiladi, hatto vazn yo'qotishning hojati bo'lmasa ham, siz shunchaki shaklga kirishingiz mumkin, butun tanangizda yengillik paydo bo'ladi va siz oltitani ko'rishingiz mumkin. oshqozoningizga to'plang. Bu kislorod tanaga faol kirib borishi, mushaklar uni to'liq qabul qilishi va sifati yaxshilanishi tufayli sodir bo'ladi.

Ayol yuguruvchilar uchun yana bir hayot xakeri: ularda selülit yo'q. Kislorod teriga shunchalik tez kirib, yangilanadiki, xuddi selülit kabi elastik va mustahkam bo'ladi.

Sabab 9. Hayot sifati yaxshilanadi.

Endi tezlikda katta shaharlar va pirogning eng yaxshi qismini qo'lga kiritish istagi, biz o'zimizni yo'qotamiz, biz stressga duchor bo'lamiz va hayot endi juda shirin va yoqimli ko'rinmaydi. Depressiyadan qochish uchun odamlar yangi faoliyat yoki yangi ijtimoiy doiralarni topadilar, ammo bu juda oddiy emas.

Yugurish shunchalik mashhur bo'ldiki, yuguruvchilarning butun jamoalari, qiziqish klublari va boshqalar yaratilmoqda. Siz o'z shahringizda ulardan istalganiga osongina ro'yxatdan o'tishingiz va hamfikrlar bilan yugurishni boshlashingiz mumkin.

Chiroyli krossovkalar va zamonaviy sport anjomlarini sotib oling va yuguring. Yugurish mashg'ulotlari o'ziga xos ijtimoiy sayohat va yangi odamlar bilan tanishishingiz uchun joy bo'lsin. Bundan tashqari, bu xuddi shu sevimli mashg'ulotlariga ega bo'lgan turmush o'rtog'ingizni topish uchun ajoyib imkoniyat.

Sabab 10. Intizom.

Siz uzoq vaqtdan beri etishmayotgan narsa - tartib-intizom. Divandan tushishni va hayotingizni o'zgartirishni boshlashni istamaslik sizni to'xtatib turadi. Ha, bu o'z ustingizda ishlash, dangasalik ustida ishlang, lekin hayotingiz qanchalik o'zgarishi mumkinligini tushunsangiz, buni qila olasiz.

Yana bir oy yugurgandan so'ng, ertalab ishdan oldin yoki trekka o'tish uchun o'z vaqtida sport zaliga kelib, yugurishni butun umrlik sevimli mashg'ulotingizga aylantirmaysiz, balki ertalab turishni, o'zingizni va dangasalikni engishni o'rganasiz. Natijalarga erishish qobiliyati bilan yangi g'alabalar, o'zingiz ustidan g'alabalar, ishda va shaxsiy hayotingizda g'alabalar keladi.

Endi sizda yugurishni boshlash uchun kamida 10 ta sabab bor. Ushbu yoqimli jarayonni kechiktirmang, bugun boshlang. Siz hayotingiz qanchalik yaxshilanishini tezda sezasiz: yangi qiziqishlar paydo bo'ladi, yangi maqsadlar paydo bo'ladi va ehtimol siz yarim marafon yoki hatto marafonda yugurishni xohlaysiz! Va endi siz yugurishning afzalliklari nimada ekanligini bilasiz, lekin bularning barchasi sizda ham borligini unutmang - shunchaki boshlashingiz kerak!

"Sovet sporti" sizga keyinchalik afsuslanmaslik uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlash kerakligini aytadi.

Agar siz ushbu satrlarni o'qiyotgan bo'lsangiz, ehtimol siz yugurishni boshlashga qaror qildingiz. Bu shuni anglatadiki, yugurishning foydalari haqida gapirishning hojati yo'q. Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri mavzuga o'taylik.

Faqat tashqariga chiqib yugurish kerak deganlarga hech qachon ishonmang. Bu nafaqat foyda keltirmaydi, balki uzoq muddatda sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Birinchidan, nazariya bilan tanishish uchun bir necha daqiqa vaqt sarflashingiz kerak va shundan keyingina amaliyotni boshlashingiz kerak.

Yugurish texnikasi

Yugurish texnikasidagi eng muhim narsa, albatta, oyoq ishidir.

Ha, biz shunday yuguramiz Kundalik hayot qisqa masofalarda. Bu sog'likka zarar etkazishi mumkin emas. Ammo, agar biz 5-10 kilometr yoki undan ham ko'proq yugurishni istasak, to'g'ri yugurishni boshlashimiz kerak.

Oyoq barmog'idan boshlab, asta-sekin oyoqning qolgan qismiga tayanib, erga qo'yilishi kerak. Bu bizning qadamimizni yumshatadi, asfaltning ta'sirini yumshatadi.

Aks holda, yugurish tizzalaringiz uchun xavfli bo'ladi. To'pig'iga qattiq tushganda, massatelning qolgan qismi tizzaga tushadi. Ular amortizator vazifasini bajaradi, asta-sekin o'z resurslarini ishlatadi.

O'zingizning holatingizni kuzatib borish ham muhim - bukmasdan yuguring. Qolganini o'z tanangiz aytib beradi. to'g'ri texnika yugurish: pozitsiya va qo'l harakati, nafas olish, sur'at.

Yugurish paytida muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizdan foydalanasiz. Nafas olish uchun og'iz va burundan foydalanishingiz mumkin. Tananing doimiy kislorod oqimi bo'lishi uchun nafasingizni ushlab turmaslik va uni to'xtatmaslik muhimdir. Boshlash uchun siz juda og'ir bo'lmagan sur'atni tanlashingiz kerak. Yugurish bilan shug'ullansangiz, uni nazorat qilishni o'rganasiz va o'zingizga yangi maqsadlar qo'yasiz.

Yugurish shartlari

Qanday qilib yugurishni tushunganingizdan so'ng, siz yana bir nechta muhim savollarni hal qilishingiz kerak: qachon, qayerda va nimada yugurishingiz kerak?

Birinchidan, qachon yugurishimizni aniqlaymiz. Bu ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun bo'lishi mumkin. Eng yaxshisi, albatta, ertalab yugurish tananing uyg'onishiga yordam beradi va uyqu paytida to'plangan energiya sizning rejalaringizni amalga oshirishga va charchamaslikka imkon beradi. Bundan tashqari, och qoringa yoki ovqatdan keyin ikki-uch soat o'tgach yugurish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz ovqat hazm qilishni buzmaysiz va yugurish paytida og'irlikni his qilmaysiz, agar siz ertalab yugura olmasangiz, tushdan keyin va hatto kechqurun ham bo'ladi. Bunday holda, yugurish uyquga qanday ta'sir qilishini kuzatish muhimdir. Agar yugurishdan keyin siz uzoq vaqt uxlay olmasangiz, uni boshqa vaqtga o'tkazish yaxshiroqdir.

Biz yuguradigan joyni tanlash muhimdir. Mukammal bo'lardi o'yin maydonchasi yugurish yo'laklari bilan. Bu erda asosiy afzallik hatto masofani o'lchashimiz mumkin emas, balki rezinalangan amortizator qoplamada, bu bizga sog'ligimiz uchun yumshoq rejimda ishlashga imkon beradi va texnologiyadagi ba'zi kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradi. Bog'lar va o'rmonlarda yurgan yo'llar yugurish uchun ham mos keladi - er ham ajoyib amortizatordir. Oyog'ingizni buralib qolmaslik uchun shunchaki zarbalarni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Asfalt - yugurish uchun eng zararli sirt. Ammo yaxshiroq narsa yo'qligi uchun biz uning atrofida yugurishimiz kerak.

Sport zali ham yugurish uchun yaxshi joy. Ammo, agar sizda yugurish imkoniyati bo'lsa ochiq havoda, unga ustunlik berish yaxshidir. Ichkaridagi havo quruqroq va kamroq kislorodni o'z ichiga oladi. Siz tezroq charchaysiz va ko'proq terlaysiz. Lekin qo'lda dush bo'ladi.

Uchinchi savol - nima qilish kerak. Kiyimlar harakatni cheklamasligi kerak. Aks holda, tanlov faqat sizning tasavvuringiz bilan cheklangan. Oyoq kiyimlarini tanlashga alohida e'tibor bilan yondashish kerak. Garchi ular har qanday qulay poyabzalda yugurishingiz mumkinligini aytishsa ham, bu mutlaqo to'g'ri emas. Sizga to'liq mos keladigan maxsus poyafzallarni darhol sotib olish yaxshiroqdir. Ular barqaror, bardoshli va yugurish sog'likka minimal zarar etkazadigan tarzda ishlab chiqilgan bo'ladi. Qishki yugurish uchun kiyimlarni tanlash juda muhim, shunda siz ularda sovuq ham, issiq ham bo'lmaysiz. Birinchi holda, kasal bo'lish xavfi mavjud, ikkinchisida - haddan tashqari issiqlik va hatto tanangizni suvsizlanishga olib keladi.

Hozirgi vaqtda juda ko'p turli xil yugurish aksessuarlari sotilmoqda, ular masofani, sur'atni, qilingan qadamlar sonini, yurak urish tezligini, balandlikning o'zgarishini va boshqalarni o'lchashlari mumkin. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun oddiy smartfon mos keladi, unda siz maxsus ishlaydigan ilovalardan birini o'rnatishingiz mumkin. Ular sizga qancha masofaga yugurganingizni, umumiy yugurish vaqtini va bir kilometrni bosib o'tish tezligini aniqlashga yordam beradi. Bunday dastur hatto GPS sun'iy yo'ldoshlari yordamida yaratilgan yugurishlaringiz xaritasini ham chizishi mumkin.

Yugurish deyarli hamma joyda mashq qilish qobiliyati tufayli so'nggi paytlarda tobora ommalashib bormoqda. Sizga yaxshi sport shakli, ajoyib kayfiyat va sog'lom bo'lish istagidan boshqa hech narsa kerak emas. Ertami-kechmi yuguruvchilar har kuni yugurish ular uchun foydalimi va bu zarar keltiradimi, degan savol tug'iladi.

Har kuni yugurish kerakmi?

Yugurish ifodalaydi jismoniy faoliyat, bu nafaqat yurak va oyoqlarni, balki tayanch-harakat tizimini, o'pkani va boshqa hayotiy muhim tizimlar tanasi.

Yugurish tezligi, tezligi va vaqti erishish kerak bo'lgan natijalarga qarab individual ravishda belgilanadi jismoniy tarbiya yuguruvchi. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda yugurish ertalab albatta bajarilishi kerakligi odatda qabul qilinadi. Biroq, bunday vaqt faqat uxlab yotgan va erta turadiganlar uchun mos keladi. Kechqurun uxlashni yaxshi ko'radiganlar uchun bunday harakatlar yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunday holda, kechqurun yotishdan 2-3 soat oldin yugurish yaxshiroqdir. Vaqtni aniqlab, siz har kuni yugurishni boshlashingiz mumkin. Eng yaxshi variant, agar ular 30 dan 50 minutgacha davom etsa.

Ayniqsa, g'ayratli yuguruvchilarni ertalab ham, kechqurun ham har kuni yugurish imkoniyati haqidagi savol qiziqtirishi mumkin. Bunday yukni faqat juda ko'p narsaga ega bo'lgan odam ko'tarishi mumkin salomatlik yaxshi. O'tkir va surunkali kasalliklar bo'lmasa, bu variant qabul qilinadi.

Ko'pchilikni tashvishga soladigan yana bir savol - har kuni tekis oyoq bilan yugurish mumkinmi? Kasal bo'lganingizda, oyoqlaringizni mashq qilishingiz kerak va yugurish bunda katta yordam beradi. Yugurish paytida oyoq barmog'idan to tovongacha joylashtiriladi, tez-tez to'xtashlar haqida unutmang. Agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa, siz qisqa masofadan yugurishni boshlashingiz kerak, uni asta-sekin oshiring.

Kilo yo'qotish uchun har kuni yuguring

Yugurish paytida qon aylanishi sezilarli darajada oshadi, bu yurak-qon tomir kasalliklarining ajoyib oldini olish hisoblanadi. Teri ohang va elastiklikka ega bo'ladi. O'pkaning ishi faollashadi, quvonch gormoni (endorfin) chiqariladi. Suyaklar va mushaklar mustahkamlanadi. Tana metabolizmni va kuyishni oshiradi ortiqcha yog '. Shuning uchun ham o‘z tanasini ozg‘in va barkamol qilmoqchi bo‘lganlar yugurish bilan shug‘ullanadi. Tezlikni sozlash orqali yuguruvchi tanani yaxshi kuch mashqlari bilan ta'minlaydi.

Yugurish yog 'massasini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Istalgan natijaga erishish uchun darslar muntazam bo'lishi kerak. Har kuni yugurishingiz kerak, agar imkon bo'lmasa, haftada kamida uch marta. Shu bilan birga, turli xil parhezlar bilan o'zingizni charchashingiz shart emas. Axir, ma'lumki, bir kilogramm yog' taxminan 8000 kaloriya. Tezlik va turga qarab bitta yugurish taxminan 500 kaloriyani olib tashlashi mumkin. Suv bilan birga keladigan og'irlik haqida unutmang.

Massaga qaramay ijobiy fikrlar, tanani kundalik yugurish uchun tayyorlash kerak. Tamaki va spirtli ichimliklarni sevuvchilar eslashlari kerakki, tez-tez nafas qisilishi ularga tajribadan to'liq bahramand bo'lishga imkon bermaydi. Sog'lom tasvir hayot va zararli odatlar mos kelmaydigan.

Ovqatlanish qabul qilinadi, lekin darsdan oldin emas. Don, sabzavot yoki mevalarga ustunlik berish yaxshidir. Va yaxshi isinish haqida unutmang, bu tanani isitadi, shikastlanish yoki burilish ehtimolini yo'q qiladi.

Harakatni cheklamaydigan qulay kiyim va poyabzal sizning yugurishingizni qulay qiladi. Suv tanani to'ydiradi va suvsizlanishni oldini oladi.

Yuqoridagilardan biz kundalik yugurishning afzalliklarini qayd etishimiz mumkin:

1. Yupqa go'zal tana. Yugurish ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu sizning vazningizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.
2. Sog'lom yurak. Yurak mushaklarini mashq qilish orqali yugurish yurak xastaliklari, insult va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi.
3. Yoshlar. Organizmda yuzaga keladigan hodisalar tabiiy qarish jarayonini sekinlashtirishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
4. Sog'lom o'pka tizimi. To'g'ri ishlaydigan o'pka hayot sifatini yaxshilaydi.
5. Yaxshi hazm qilish. Yugurish ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
6. Ajoyib kayfiyat. Yugurish qondagi endorfinlarni ko'paytirish orqali har qanday yomon fikrlarni engish mumkin.
7. Sog'lom skelet tizimi. Yugurish suyaklarni mustahkamlaydi, osteoporoz va artritning oldini olishga yordam beradi.
8. Sog'lom chuqur uyqu. Toza havoda kechki yugurish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Sog'ligingizni o'z qo'lingizga oling. O'z tanangizni his qiling va zavqlanish uchun yuguring.