Уголок психологической разгрузки как средство преодоления негативного эмоционального состояния дошкольников. Методы психоэмоциональной разгрузки и самоуправления

15.10.2019

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ САМОПОМОЩЬ - О психоанализе - Статьи

Что такое психологическая самопомощь? Возможно ли это? Может ли человек быть психологом для самого себя? В этой статье я рассмотрю такой вид самопомощи как аутотренинг, его достоинства и недостатки, а также сравню его с классическим методом психологической и психотерапевтической помощи - психоанализом.

Итак, методика аутотренинга основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). В качестве лечебного метода, аутотренинг был предложен немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. Строго говоря, аутотренинг – лечение симптоматическое. То есть, как в медицине: есть насморк - боремся с ним сосудосуживающими каплями. Только вот беда: если причиной насморка является искривленная носовая перегородка или аденоидит, то никакие капли надолго не помогут, да еще и привыкание к ним разовьется.

Психоанализ, изобретенный австрийцем Зигмундом Фрейдом на стыке 19-20-го веков, требует обязательного участия в процессе двоих – аналитика и анализанта. Тут уж ни о какой такой психологической самопомощи речь вообще не идет. Объектом наблюдения и исследования в психоанализе является в большинстве своем бессознательное пациента, кое ему самому неведомо, а значит и помочь себе в этом человек сам никак не может. Принцип этого метода – этиологический подход. То есть аналитик если и будет интересоваться вашими симптомами, то только на начальном этапе терапии. Большую же часть времени вы будете говорить с ним не о том, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь, как часто болит у вас голова или скребут на душе кошки, а обсуждать ваши отношения с окружающими, ваши тревоги, детские воспоминания и даже сны. Да вот удивительно – именно так разрешаются ваши внутренние и внешние конфликты, и именно в процессе этого проходят симптомы. Но проходят не для того, чтобы вернуться через некоторое время в том же самом или видоизмененном виде (что нередко происходит после прохождения курса лечения таблетками, а чаще всего, навсегда. После успешно проведенного анализа вы просто не сможете вернуться на тот «предболезненный» уровень, на котором находились.

Позитивное мышление – словосочетание, знакомое каждому. А вот это самое ни на есть то, что подвластно воле человека. То есть, говорить о психологической самопомощи в данном контексте вполне уместно. Все знают о том, что это вроде бы хорошо и полезно, да только подавляющее большинство скептически улыбается, не понимая, как можно мыслить позитивно, когда на работе конфликты, между членами семьи непонимание, а в душе полный хаос. Многие из тех, кто обращается к психоаналитикам, говорят, что уже испробовали все – и аффирмации, и медитативные визуализации, да и таблетками не гнушались, - да что-то ничего не помогло. И это понятно. Ведь успокоение и расслабление при применении этих методов возможно только на то время, пока вы их применяете. Или уж, извините, придется «сидеть» на них, как «на игле», - пожизненно. Печально, но факт. Безусловно, есть в самовнушении и положительное. Кстати, работа с негативными мыслями активно проводится в когнитивной психотерапии, доказавшей свою эффективность при лечении эмоциональных расстройств. Однако, там это не просто убеждение в том что «все у вас получится», а логический анализ («разбор полетов»), так что без помощи специалиста-психотерапевта освоить это вряд ли удастся. Впрочем, не умаляя достоинств самовнушения, отмечу, что есть вполне определенная область для его применения, где вы можете добиться успеха – облегчение физической боли. Психоанализ же – терапия не утешительная, а направленная на осознание (собственных проблем, затруднений, недостатков), на понимание того, что есть реальность и что есть фантазии и предоставляющая выбор, который можете сделать только вы сами – быть «счастливым», настраивая себя на позитив, или быть «несчастным», принимая собственную уникальность и имея «нехватку счастья», которая и делает вас человеком чувствующим, переживающим, эволюционирующим.

Ну и наконец, будете ли вы заниматься психологической самопомощью или обратитесь к психологу - не суть важно. Ведь и в первом и во втором случае вы приняли очень важное решение - стать хозяином своего настроения и хозяином своей жизни. А это само по себе бесценно!

Анастасия Гареева, психоаналитик, врач

Статьи близкой тематики:

gareeva.ru

Способы и приемы психологической разгрузки детей на занятиях

Информационная беседа с педагогами.

СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ ДЕТЕЙ НА ЗАНЯТИЯХ.

Все вы знаете актуальность физкультминуток и физкультпауз в учебном процессе. Выполняя самостоятельную работу, дети часто бывают заняты однообразным делом, особенно на занятиях в детских объединениях ИЗО, декоративно-прикладного творчества, шахматы и т.д.

Чтобы сменить вид деятельности, психологически разгрузить детей предлагается включить в занятие так называемые психологические разминки. Эта форма часто более интересна детям, чем традиционные физкультминутки.

Поэтому сегодня я хочу еще раз вспомнить или познакомить и с разными способами психологической разгрузки детей на занятии, и конечно же их проиграть.

Нервно-мышечная релаксация – обучение навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности. Эмоциональное состояние и мышечный тонус тесно взаимосвязаны, следовательно, упражнения помогают расслабить мышечную систему и нормализовать психоэмоциональное состояние. Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Упражнение «Лимон» Мысленно представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствовали, что выжили весь сок. Расслабьтесь. Теперь представьте, что лимон в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

«Холодно-жарко» Представьте, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер… (повторить 2-3 раза)

«Мороженое». Представьте, что вы мороженное, вас только что достали из холодильника, оно твердое как камень, ваше тело ледяное. Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, ручки, ножки стали мягкими.

Упражнение «Стряхни». Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе - слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги - с носков до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее.

Упражнение «Сохраняем силы»

Инструкция - Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Упражнение «Кораблик». Цель: развитие умения регулировать мышечный тонус

Ведущий объясняет, дети выполняют движения: «Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги пошире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу влево - прижмите к полу правую ногу. Правая нога напряжена, левая расслабилась, немного согнулась в колене, носком касается пола. Выпрямились! Расслабились! Качнуло в правую сторону - прижимаем левую ногу. Напряжена левая нога, правая нога расслаблена.

Выпрямились. Слушайте и делайте, как я. Вдох - выдох!

Стало палубу качать.

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем,

А другую расслабляем».

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, потом для левой. Ведущий обращает внимание детей на напряженное и расслабленное состояние мышц ног.

Упражнение «Сломанная кукла» (На развитие мышечной саморегуляции)

Ведущий объясняет детям: «Иногда игрушки ломаются, но им можно помочь. Изобразите куклу, у которой оборвались веревочки, крепящие голову, шею, руки, тело, ноги. Она вся разболталась, с ней не хотят играть... Потрясите всеми разломанными частями одновременно. А сейчас собирайте, укрепляйте веревочки - медленно, осторожно соедините голову и шею, выпрямите их, теперь расправьте плечи и закрепите руки, подышите ровно и глубоко, и на месте будет туловище, ну и выпрямите ноги. Всё - куклу починили вы сами, теперь она снова красивая, с ней все хотят играть!»

Упражнение «Дерево» (на релаксацию)

Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи. По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи.

Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки. Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».

«Штанга» (Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса)

Встаньте. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу(руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох-пауза, выдох-пауза.

Мы готовимся к рекорду, будем заниматься спортом (наклон вперед).

Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, руки вверх)

Крепко держим… И бросаем!

Снять возбуждение и переключиться на учебный процесс помогают дыхательные упражнения:

Ребенку нужно сделать медленный вдох через нос, в выдох через рот. Несколько таких упражнений и ребенок готов к занятию.

Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

«Воздушный шарик». Представим, что мы воздушные шарики. Представьте какого он цвета. Делаем вдох и представляем как мы наполняемся воздухом, как шарик, нам нужно много воздуха, мы большой воздушный шарик. Руки медленно поднимаем вверх- вы набираете много, много воздуха, а теперь выдох, шарик сдулся. Сдувается он быстро. (несколько раз)

«Живот арбуз». Положите руку на живот, медленно, делаем вдох, и чувствуем как живот наполняется воздухом, превращаемся в арбуз, и приподнимаем руки. Теперь выдыхаем через рот, живот опускается, и рука тоже опустилась. (несколько раз)

Еще один способ психологической разгрузки «Самомассаж»

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

«Ушки» Уши растираются ладонями, как будто они замёрзли. Массировать мочки ушей.

«Глазки отдыхают». Закрыть глаза. Межфаланговыми суставами больших пальцев сделать 3-5 массирующих движений по векам от внутренних к наружным уголкам глаз; повторить то же движение под глазами. После этого помассировать брови от переносицы к вискам.

«Встреча» Предлагаем детям, соседям по парте повернуться друг к другу и представить встречу друзей весельчаков, которые не виделись целый год.

Здравствуй, друг мой дорогой!(изображаем радость, удивление, объятия)

Год не виделись с тобой.

Я здороваться могу-другу крепко руку жму (жмем друг другу руки)

И по дружески хочу

Друга хлопнуть по плечу(изображаем похлопывание)

Улыбнусь ему задорно(улыбаемся)

Рожицу сострою, (строим рожицу)

И потопаю, как будто

Марширую в строе (топаем ногами)

Я руками помашу-(машем руками как крыльями)

Другу спину почешу (чешем друг другу спину –просто весело)

Воротник ему поправлю,

Громко песенку спою (поем: ля-ля-ля)

Мы теперь с ним вместе, рядом

Хлопнем мы в ладони Хлоп!(хлопаем)

Подмигнем, удобно сядем

И занятие начнем!

Упражнения релаксации под музыку:

«Снежинки» Вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно,вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы легкие, нежные снежинки. Ваши ручки легкие-легкие –это тонкие лучики снежинки. Ваше тело тоже легкое легкое, как будь то оно снежное.Подул легкий ветерок, и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, легкие снежинки…(пауза – поглаживание детей). Вам хорошо, приятно. Но вот пришла пора возвращаться в эту комнату. Потянитесь и на счет три откройте глаза, улыбнитесь ласковому ветерку и друг другу.

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

kopilkaurokov.ru

Психологическая самопомощь в преодолении депрессивного состояния

Психологическая самопомощь

в преодолении депрессивного состояния

Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния предрасполагают жизненные установки, нарушающие душевное равновесие, затруднения в самореализации, неудовлетворенность жизнью в целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие неосознаваемого стрессового состояния. Депрессия нередко бывает «переодетым» стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут рекомендации по снижению напряжения. Используйте также приемы изменения настроения.

1. Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и качеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяй-

те больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации по уменьшению утомления.

2. Не сдерживайте слез. Плач - естественное проявление многих сильных переживаний, поэтому слез не надо стыдиться: они приносятогромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием,нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если этопроисходит, то более полное очищение души от невысвобожденных чувств принесет еще большее облегчение.

Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому совету, но сила воли и эмоциональная чувствительность - это независимые личностные качества. Глупо стесняться того, что вы живой человек. Кроме того, способность полностью принимать свои переживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уверенным в себе людям.

3. Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь,в том числе и невосполнимых. Конечно, жизнь можно представитьсебе только как цепь различных потерь, но это будет однобокийвзгляд.

Царь Соломон, по преданию, владел кольцом, на котором были выгравированы слова: «Все проходит». В трудные минуты эта надпись успокаивала его, поскольку навевала мысли о мимолетности бед и страданий. Но однажды случилась такая беда, что даже эти мудрые слова не принесли утешения. В ярости сорвал Соломон кольцо и швырнул его на пол. Кольцо покатилось, и тут Соломон заметил, что на внутренней стороне тоже что-то написано. Он поднял кольцо и прочитал: «И это пройдет». Горько засмеялся царь Соломон и произнес: «Воистину, нет несчастья, которое не было бы успокоено временем!»

Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно создаваемые нами в воображении образы проникают в подсознание и перестраивают весь внутренний мир личности. Гленис Перри в своей работе «Как справиться с кризисом» предлагает для построения образа использовать следующий текст.

Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-серое, тяжелое от невыпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под ногами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, наклоняетесь, отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть ма-

ленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью. Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энергии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и тепла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луковицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется, хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда не кончатся. Но тепло и свет придут.

Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите свой образ и свою последовательность изменений исходного образа. Перед тем как заняться такого рода самонастройкой, выполните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релаксации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, переведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокойным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длительным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания.

Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем неприятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им большевнимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настроение, более всего подходящие и используйте их.

Толчком к изменению состояния может быть что-либо новое: новая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональной или учебной деятельности.

Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начнитепомогать другим людям, делать им добро. Делайте это бескорыстно,польза будет в том, что улучшится ваше состояние. Учитывайтетакже рекомендации, приведенные в разделе «Целительная самонастройка».

Депрессия от успеха. Нередко упускается из виду, что причиной депрессии могут быть специфические переживания успеха. Например, если за достигнутый успех пришлось заплатить высокую цену. Переживания легкой грусти, опустошенности, растерянности нередко возникают при достижении заветной цели, но чаще они кратковре-менны и быстро проходят. Однако если восхождение было долгим, если пришлось отказаться от саморазвития, от многих простых житейских радостей, то состояние может стать острым.

Посмотрите шире на текущую ситуацию. Может быть, успех поглотил ваше внимание полностью. Перечислите все, чем вам пришлось пожертвовать ради успеха, назовите всех людей, которые ждали от вас внимания и помощи, но до сих пор так и не дождались. Переключите свое внимание на них.

Поразмышляйте, правильно ли вы ставили цели? Что на сегодняшний день решено и что не решено? Неужели цель «забраться на ступеньку выше» была единственной? Дороги к истинным целям финишных полос не имеют.

При депрессии, впрочем, как и при других тяжелых переживаниях, полезно регулярно вести дневник. Это особенно важно, когда у вас нет доверительного общения, если вы не получаете помощи психолога или психотерапевта. Если форма дневниковых записей вас почему-либо не устраивает, то пишите письма (неважно кому, можно вообще без адресата), рассказы, повести, стихи... Пишите так, как вам нравится, не задумываясь особенно о том, что у вас получается и насколько соответствует каким-то правилам.

Профилактика состояний риска

Регуляция напряжения

В 1980-е годы психофизиологи и врачи активно разрабатывали метод биологической обратной связи. Его использовали для преодоления навязчивых страхов и тревоги (например, страха сердечного приступа, боязни открытых пространств), учащенного сердцебиения, повышенного кровяного давления, мышечных спазмов и т. п.

В ходе обучения этому методу формируется навык управления такими физиологическими показателями, которые без специальных тренировок контролю не поддаются. К ним относятся: температура кожи пальцев рук, интенсивность потоотделения кожи ладоней, биотоки мышц или мозга. Повышение или понижение показателей преобразуется соответственно в повышение или понижение высоты звука в наушниках или отклонение стрелки прибора вправо или влево. В обычных условиях человек не способен точно воспринимать изменения этих физиологических показателей. Но с помощью аппаратуры можно наглядно отобразить изменения в протекании какого-либо физиологического процесса. Информация (обратная связь) в ходе сеанса тренировки поступает немедленно и непрерывно. Иногда ускорение

выработки навыка достигается угрозой удара слабого, но неприятного электрического тока.

Чаще всего данный метод использовался для снятия излишней эмоциональной напряженности, которая возникает в стрессовых ситуациях у операторов, спортсменов. Было показано, что выработанный навык психической саморегуляции обычно оказывается полезным во многих ситуациях. Сейчас этот метод используется менее широко. Возможно, его привлекательность снижают определенные сложности, связанные с использованием аппаратуры. Накопленный при разработке метода биологической обратной связи опыт еще раз ярко показал взаимовлияние процессов в организме и психике.

Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно. Чаще возникшее чувство направляет определенные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала «вешаем голову», обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение выровнялось.

Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряжение при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагрузках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокоение. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хотим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием желаний, облекаемых в мысли, слова, образы, т. е. может быть управляемой по нашей воле.

Часто напряжение вызвано определенной неудовлетворенной потребностью. В удовлетворении низших (биологических) потребностей - в еде, питье, сне - в заключительный момент напряжение снимается. Высшие, например творческие, потребности удовлетворяет не только результат деятельности, но и ее процесс.

Остановимся лишь на аспектах, касающихся собственно состояния напряжения, и приведем несколько простых рекомендаций по снижению напряжения.

Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения.

Действенный прием успокоения - наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, - недоведенный до конца, «урезанный» выдох.

Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно.

Репе Декарт

Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:

Ф- измените позу, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;

Ф- помассируйте напряженные мышцы;

Ф- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;

Ф- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).

Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям,

по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощу-

щений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки - наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» - все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам. Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней. Можно использовать изометрические упражнения - ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т. п.

Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г. С. Никифорова, к главе «Психическая саморегуляция и здоровье». Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разглядывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта.

Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть» Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее представляйте процесс действий, а не результат. Представляя результат, мы нередко зацикливаемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к трудному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представлять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать, резерв времени для непредвиденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефицита времени - очень частые причины напряжения. Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражнения, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения.

Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагрузку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык выдерживать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. «Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» (Гораций).

Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное состояние в определенной степени многим знакомо. Психическое

состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями.

* Простейшая медитация - концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в широком спектре ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не существует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, особенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгаться посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «отметьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и переключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное - не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б. Шоу: «Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напишете несколько плохих».

Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он непременно существует.

* Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пассивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на час-

ти и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хватайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выполнять лучше. Важно начать.

Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным, чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенным способом успокоения. Некоторых хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целебные эмоции несут занятия с детьми.

Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав другие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько больше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую ценность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоровье, жизнь. Чаша как сосуд для воды вошла во многие символы, например в символ медицины.

Полезно дополнить психологические средства средствами укрепления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т. д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную диету. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие продукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу.

Аосуговая активность как средство снижения напряжения

В упрощенном понимании рекреационное поведение - перерыв в трудовой деятельности, позволяющий отвлечься, побыть в покое. Все яснее становится значение досуговой активности (хобби, увлечений, дел для души, внеслужебных занятий и т. п.) для гармоничного развития личности и более полной самореализации как фактора расширения профессиональных возможностей (вплоть до смены профессии), как средства снижения стресса, вызываемого как обстоятельствами профессиональной деятельности, так и повседневной жизни. Все чаще трудовую деятельность и увлечение рассматривают как активности, характеризуемые единым набором свойств и оказывающие существенное влияние друг на друга. Форма времяпрепровождения имеет не только большое личностное значение, но и социальное, экономиче-

ское, политическое. Значение проблемы увеличивается в связи с сокращением рабочей недели, ростом неполной занятости и безработицы.

Нами, совместно с Е. А. Недбальской, было проведено эмпирическое исследование на выборке 60 женщин в возрасте от 40 до 60 лет с целью выяснения роли досуговои активности и предпочитаемых способов преодоления стресса. В подгруппе женщин, не имеющих досуговои активности, стрессовое состояние оказалось более выраженным. Особенно выражены различия в уровне тревоги, неустойчивости эмоционального тона, напряженности, повышенной утомляемости. Подгруппу женщин, не имеющих досуговои активности, отличает также пассивное отношение к жизненной ситуации, неудовлетворенность жизнью и самореализацией. В этой подгруппе многие акцентуации характера оказались более заостренными в сравнении с подгруппой женщин, имеющих хобби. Особенно заметны различия в тревожности, лабильности, возбудимости. Вероятно, эти акцентуации в большей степени препятствуют полноценной досуговои активности. Ее отсутствие способствует ухудшению настроения, доминирующего психического состояния и тем самым дальнейшему заострению акцентуаций.

С помощью оригинальной анкеты способов преодоления стресса были выделены несколько стилей преодоления стресса. (Анкета содержала перечень 44 видов занятий, действий, к которым достаточно часто прибегают люди для облегчения стрессового состояния). Наиболее популярными в данной выборке оказались следующие приемы преодоления стресса: «послушать музыку», «съесть что-нибудь вкусное, выпить кофе», «заняться каким-нибудь видом деятельности, хобби». К основным стилям преодоления стресса были отнесены: активно-рациональный, активно-развлекательный, пассивный. К хобби прибегают люди, склонные к активно-рациональному стилю преодоления стресса. Люди с таким стилем считают для себя эффективными способами преодоления стресса следующие: «попробовать изменить ситуацию», «пообщаться с друзьями», «пофилософствовать, поразмышлять над ситуацией», «посетить выставку, музей». Стиль преодоления стресса оказался связан с коммуникативными установками личности.

По субъективным оценкам опрошенных, хобби способствует (в порядке убывания частоты упоминания): появлению хорошего настроения, дает возможность отвлечься от забот, приобрести новые знания и умения, более полной самореализации, повышает оптимизм, помога-

ет отдохнуть, укреплению уверенности в себе, ощущению полноты жизни, нахождению новых друзей, расширению кругозора, улучшению своей внешности.

Таким образом, было получено еще одно подтверждение того, что досуговая активность является важной составляющей образа жизни. Она важна для большого количества аспектов бытия личности, начиная с экзистенциальных решений (нахождение и обогащение смысла жизни, переформулирование целей жизни), включая расширение путей и способов самореализации и саморазвития, повышения культурного уровня, избавления от одиночества, укрепления здоровья, до решения ситуационных задач - снять утомление, отвлечься от забот, пообщаться с людьми, для которых данное хобби также значимо.

Многие важные вопросы рациональной организации досуговои активности, психологической помощи в выборе вида активности и ее освоения для решения задач гармоничного развития личности, психогигиены личности и семьи, компенсации незанятости в профессиональной сфере остаются неисследованными. Актуальность их разработки продолжает возрастать.

Контрольные вопросы

Перечислите признаки острого и затяжного напряжения.

Перечислите признаки посттравматического стрессового состояния.

Перечислите признаки депрессивного состояния.

Перечислите признаки переутомления.

Назовите характеристики астенического состояния.

Назовите признаки суицидных намерений.

Опишите возможные действия психологической помощи человеку в остром кризисном состоянии.

Опишите приемы психологической самопомощи в депрессивномсостоянии.

refdb.ru

Методы психоэмоциональной разгрузки и самоуправления - КиберПедия

Сегодня мы постараемся помочь вам некоторыми методиками коррекции своего психического самочувствия, психологическим способом нормализации деятельности внутренних органов.

Первая методика – произвольные самовнушения. Когда-то один французский аптекарь Эмиль Куэ, который был очень наблюдательным человеком, обратил внимание на то, что лечебный эффект лекарства зависит не только от его фармакологических свойств, но еще в большей степени в желании пациента поправиться. Одно дело, когда человек принимает лекарства, верит в то, что оно поможет (завтра мне станет лучше) и совсем другое, когда он не верит в это (все равно мне ничего не поможет).

Как рассуждал Куэ. Наше подсознание управляет нашими внутренними органами. Оно, как ребенок своенравно, но легковерно. Если сознание говорит ему: «Необходимо уснуть, потому что люди ночью спят», то подсознание отвечает: «не хочу». Однако если сознание не давит, а просто, без нажима начинает готовиться ко сну, тогда подсознание ему починяется. Всем, наверное, знакома ситуация, когда утром надо рано вставать, мы ложимся пораньше, чтобы выспаться, но сна ни в одном глазу. Час, два мы мучаемся, ворочаемся, потом засыпаем, а на утро встаем измученными и разбитыми.

Как раз на этом основан метод. Вы подбираете определенное утверждение, которое как формулу вы должны будете повторять несколько раз в день. Например: «С каждым днем мне во всех отношениях становится все лучше и лучше». Подсознание принимает эту формулу за истину, приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен». Во время самовнушения лучше занять удобную позу сидя или лежа, закрыть глаза, расслабиться и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произнести одну и ту же формулу самовнушения. Сеанс самовнушения длится 3-4 минуты. Повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель.

Второй метод – аутогенная тренировка (метод Шульца). Предлагаем вам некоторые из упражнений, направленные именно на снятие нервно-психического напряжения.

1. Представление цвета.В спокойном расслабленном состоянии мысленно представьте образ характерного цвета: заснеженные горные вершины, зеленый луг, синий цветок и т.д. Постарайтесь удержать в сознании не столько форму предмета, сколько его цвет. Когда вы сможете легко вызвать в воображении определенный цветовой образ, переходите к следующему упражнению.

2. Ассоциация цвет – ощущение.Постарайтесь, представляя цвет почувствовать в себе определенное ощущение. Например, фиолетовый – покой, зеленый – радость(рис. 41).

Рис. 41 Представление цвета для снятия нервно-психического напряжения

3. Представление образа, идеи. Теперь необходимо спокойно представить, с чем ассоциируется у вас свобода, надежда, радость, любовь и т.д. Важно помнить, что у каждого свои понятия об этих чувствах.

4. Представление эмоционального состояния.Постарайтесь представить себе то место, где сейчас вам хотелось бы оказаться. Внимательно изучите те ощущения, которые возникают у вас при созерцании этого ландшафта. Важно заострить свое внимание не на пейзаже или предмете воображения, а на ощущениях.

Не следует ожидать выраженного эффекта с первого занятия. Необходимо научить свое сознание ярко представлять предлагаемые ощущения.

Таким образом, мы рассмотрели с вами методы психологической разгрузки и саморегуляции, которые помогут правильно настроиться на предстоящую учебу, экзамены, преодолеть страх и волнение.

Если ваши психоэмоциональное состояние крайне не устойчивое, следует обратиться за помощью к психологу, и вы ее получите. Психолог УГНТУ принимает студентов в корпусе № 8, кабинет 403.

Контрольные вопросы

1. Что такое здоровье и его компоненты.

3. Какие показатели определяют методом антропометрии?

4. Технические средства определения физического развития человека.

5. Типы высшей нервной деятельности.

6. Методы психоэмоциональной разгрузки и самоуправления.

Задание для самостоятельной работы студента

В домашних условиях определите частоту пульса в покое у себя и у другого члена семьи.

Определите весо-ростовой индекс для одного из членов семьи.

Провести несколько проб наиболее доступных и удобных именно вам (обязательно в разные дни) и выбрав самые подходящие пользоваться ими постоянно.

Выполнить упражнения на снятие нервно-психического напряжения.

СЕМИНАР № 6

Тема: Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) бакалавров и специалистов нефтегазового производства. Методики самостоятельного освоения отдельных элементов ППФП. Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда (2 часа).

Цель практического занятия

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для подготовки к будущей профессиональной деятельности.

1. Ознакомить студентов с проблемой понимания социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке к профессиональной деятельности.

2. Раскрыть общие принципы самостоятельных занятий по общей и профессионально- прикладной физической подготовке.

3. Ознакомить студентов с методикой эффективных способов овладения жизненно важными умениями и навыками.

1. Цели и задачи профессионально-прикладной физической подготовки бакалавра и специалиста нефтегазового производства.

2. Методика самостоятельного освоения отдельных элементов ППФП.

3. Методика проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда специалистов нефтяников.

1. Валеева Г. В. Содержание самостоятельных занятий по профессионально-прикладной физической подготовке студентов-нефтяников: методическое пособие, Уфа. – 1991. – 21 с.

2. Валеева Г.В. Формирование модели специалиста нефтегазового профиля средствами физического воспитания. Электр. науч. журнал «Нефтегазовое дело», 2014 г, № 1. –С517-533.

3. Валеева Г.В. Здоровье наиболее важный аспект из аспектов профессионализма для студентов будущих специалистов нефтегазовой отрасли. Электр. науч. Журнал «Нефтегазовое дело», 2014 г, №14. – С 172-176.

4. Красулина Н.А., Маркешина О.С., Красулина Т.А.. Особенности развития гибкости у студентов, занимающихся аэробикой на занятиях физической культурой. учебно-метод. пособие по курсу "Физическая культура" / УГНТУ, 2013. – 43 с.

5. Рекомендации по комплексному планированию круговой тренировки на уроке физической культуры [Электронный ресурс] : учебно-методическое пособие / УГНТУ, каф. ФВ; сост. Р. Ф. Тазетдинов [и др.]. - Уфа: УГНТУ, 2012. - 824 Кб

6. Составление комплексов утренней и производственной гимнастики для студентов 1, 2 курсов [Электронный ресурс] : учебно-метод. пособие по курсу "Физическая культура" / УГНТУ, Октябр. фил., каф. ГСЭН; сост. А. Ю. Поляков. - Октябрьский: УГНТУ, 2011. - 158 КБ

7. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. – М.:Гардарики, 2007. – 366 с.

ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БАКАЛАВРОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ НЕФТЕГАЗОВОГО ПРОИЗВОДСТВА

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

Современный труд требует значительного напряжения умственных, психических и физических сил, повышенной координации движений работников в любой сфере труда. Но каждая профессия диктует свой уровень развития психофизических качеств, свой перечень профессионально-прикладных умений и навыков. Поэтому если вы готовитесь к профессии инженера-нефтяника, то вам нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему филологу – другая. Эти отличия и отражаются в целях и задачах ППФП как раздела учебной дисциплины «Физическая культура».

Целью ППФП является психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.

Задачипрофессионально-прикладной физической подготовки:

1. Формирование необходимых прикладных знаний, умений и навыков.

2. Воспитание прикладных психофизических и специальных качеств.

Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессиональной деятельностью. Их можно получить в процессе физического воспитания, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура», во время кратких методических бесед, на методико-практических и учебно-тренировочных занятиях, путем самостоятельного изучения литературы. Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при выполнении определенных профессиональных видов работ, способствуют быстрому и экономичному передвижению при решении производственных задач. Прикладные психофизические качества - это обширный перечень необходимых для каждой профессиональной группы прикладных физических и психических качеств, которые можно формировать при занятиях различными видами спорта. Прикладные физические качества – быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость необходимы во многих видах профессиональной деятельности. Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта, спортивных игр можно акцентировано воздействовать на человека, способствуя формированию конкретных психических качеств и свойств личности, определяющих успешность профессиональной деятельности. Например, не все представляют, что специалисту нефтегазового производства для выполнения профессиональных обязанностей необходимо подниматься на установки высотой до 40 метров. Но ведь с непривычки далеко не все могут по узким переходам и лесенкам подниматься на значительную высоту (рис. 42).

Рис. 42. Вышки нефтеперерабатывающего завода

Где же лучше привыкать к этой непривычной высоте? Конечно заблаговременно в годы учёбы в учебном заведении. Прикладные специальные качества – это способность организма специалиста противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и повышенной температуры, укачивания при передвижении автомобильным, водным, воздушным видами транспорта, недостаточного парциального давления кислорода в горах и на загазованных территориях нефтяных предприятий. Важную роль в связи с этим имеет обеспечение необходимого уровня профессиональной готовности будущих специалистов, включающие физическую подготовленность, тренированность, работоспособность, развитие профессионально важных качеств.

В настоящее время остро встал вопрос об интенсификации производства, резком повышении качества подготовки специалистов к конкретным видам трудовой деятельности и, следовательно, возникла необходимость в профилировании физического воспитания в вузах с учетом требований избранной профессии. Известно, что адаптация человека к условиям производства без специальной физической подготовки может длиться от одного года до 5-7 лет. Составная часть физического воспитания, занимающаяся вопросами, связанными с подготовкой к трудовой деятельности, получила свое название – профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП).

Под ППФП понимается подсистема физического воспитания, наилучшим образом обеспечивающая формирование и совершенствование свойств и качеств, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности.

Однако, как показала практика, многие окончившие институт специалисты вступают в жизнь без необходимой трудовой и физической подготовки, ощущая трудность при переходе на работу в народное хозяйство. Выпускники институтов, имеющие слабую общую и специальную физическую подготовленность, медленно адаптируются к условиям производства, быстрее устают, чаще склонны к перемене профессии. Понятие «качество специалиста» включает не только знания, умения в профессиональной сфере, но и психофизическую пригодность, которая зависит от уровня физической подготовленности. Если студент до поступления в вуз не имел необходимой физической подготовленности и ему не хватает обязательных учебных занятий физической культурой, он должен повысить ее с помощью различных вне учебных форм занятий физической культурой, в том числе и дополнительной самостоятельной подготовкой.

Утвержденные кафедрой зачетные нормативы по разделу ППФП обязательны для каждого студента и входят в комплекс зачетных требований и нормативов по учебным дисциплинам «Физическая культура и спорт» и «Прикладная физическая культура и спорт» (таблицы 5 - 8).

Таблица 5

Тесты по ППФП студентов 1 курса основного и специального учебных отделений (мужчины)

Таблица 6

Тесты по ППФП студентов 2-3курсов основного и специального учебных отделений (мужчины)

Таблица 7

Тесты по ППФП студентов 1 курса основного и специального учебных отделений (женщины)

Таблица 8

Тесты по ППФП студентов 2-3 курсов основного и специального учебных отделений (женщины)

В каждом семестре выполняется 2 теста. Студенты специального отделения, а также освобождённые от практических занятий выполняют тесты и требования из тех разделов ППФП, которые доступны им по состоянию здоровья. Организации учебного процесса с использованием балльно-рейтинговой системы оценки знаний и умений студентов позволяет реализовывать деятельный подход к обучению, в ходе которого оптимально контролируется, и более объективно оценивается работа студентов на протяжении всего курса дисциплины «Физическая культура».

Таким образом, профессионально-прикладная физическая подготовка – это специальный педагогический процесс с направленным использованием форм, средств и методов физического воспитания. Все они в совокупности обеспечивают развитие и совершенствование функциональных и двигательных возможностей человека, которые необходимы в конкретных видах трудовой деятельности. Такая физическая подготовка способствует повышению эффективности профессионального обучения и обеспечивает высокую работоспособность специалиста.

Основные факторы, определяющие содержание ППФП

cyberpedia.su

Антистресс в детском саду: часть I

Работа с людьми, особенно в сфере образования - это ответственное и энергозатратное дело. Многие руководители дошкольных образовательных учреждений привыкли работать и жить в режиме нонстоп. Гиперответственность, перфекционизм и способность к интенсивной длительной работе выделяют заведующих среди остальных. Безусловно, такие особенности помогают быстро достигать целей, развивать и улучшать работу в детском саду. Но, к сожалению, часто за успехом и эффективной работой дошкольного учреждения стоит подорванное здоровье руководителя.

Ежедневная рутина, сильные нагрузки, проверки контролирующих органов, сжатые сроки - все это вызывает стресс в организме человека. У кого-то он проявляется мгновенно, у других - может накапливаться месяцами. В любом случае, насыщенная событиями жизнь требует от нас физической, психологической и эмоциональной разгрузки. Чтобы чувствовать себя превосходно в любое время, необходимо уметь избавляться от накопившегося негатива. Если вы научитесь самостоятельно восстанавливать свои силы и найдете собственные источники энергии и вдохновения, то любые неприятности будут восприниматься как элементарные задачи, которые следует решить.

Вы можете всей душой любить свою работу, проводить все свободное время, погружаясь в управленческие и педагогические задачи. Но однажды вы почувствуете резкий упадок сил, безразличие и нежелание что-либо делать, если не будете отдыхать. Конечно, существует множество способов эмоциональной разгрузки, в том числе и медикаментозный. Но это крайний случай, когда стресс уже разрушающе воздействует на организм. Тогда, бесспорно, поход к специалисту будет весьма полезен. Тем не менее, лучше предупредить проблему, заранее позаботившись о вариантах разгрузки своей нервной системы.

1. Психосоматическая релаксация

Как известно, все болезни "от нервов". Для хорошего самочувствия наши тело и душа, непременно, должны жить в унисон. Возможно вы замечали, когда испытываете недовольство или раздражение, организм начинает мгновенно реагировать. Внезапно может заболеть горло или подняться давление. Все процессы в нашем организме тесно взаимосвязаны. Любое заболевание имеет психологическую причину.

К примеру, распространенное среди педагогов заболевание "пропавший голос" или любое другое заболевание горла связано с невозможностью полноценно выразить себя. Болезнь горла - это "проглоченный гнев". Невыраженные негативные эмоции обладают сильной энергией. Подавляя их внутри себя, вы наносите вред своему здоровью. Знаменитые специалисты по психосоматике Луиза Хей и Лих Бурбо говорят о важности полного принятия себя. Нельзя идти против своих истинных желаний. Прислушайтесь, чем вызван тот или иной дискомфорт. Возможно, стоит давно отпустить накопившиеся обиды? Простить и забыть? Или высказать, наконец, все, что давно хотели сказать? Чтобы чувствовать себя здоровой и счастливой важно вовремя отслеживать своё состояние, уметь анализировать свои эмоции, а главное, свободно их выражать.

2. Физическая разгрузка

Еще одним из наиболее эффективных способов снятия эмоционального напряжения являются занятия спортом. При систематичных физических нагрузках происходит выброс эндорфинов в организм, и вы чувствуете себя легко и бодро. Вам не обязательно пробегать по 10 км или изматывать себя ежедневными тренировками на тренажерах. Выберете для себя наиболее походящий способ физического релакса. Это может быть плавание в бассейне после трудного рабочего дня, йога или танец живота. Самое главное, чтобы вы занимались с удовольствием, фиксируя, как с каждым занятием стресс и негативные эмоции уходят все дальше и дальше.

3. Смена обстановки

Засиделись на рабочем месте, а до отпуска еще далеко? Постарайтесь найти возможность выехать на природу или в другой город на выходных. Смена обстановки благоприятно влияет на психическое состояние. Даже один день, проведенный в совершенно другой обстановке, зарядит вас энергией. Вы почувствуете, что действительно отдохнули. Также можно сделать перестановку дома или на рабочем месте. Обновленный интерьер поможет избавиться от ощущения застоя и рутины в жизни.

4. Единение с природой

Деятельность заведующего детским садом предполагает работу с документацией в офисе. А многочисленные встречи, как правило, проходят в помещении. Находите ли вы время, чтобы прогуляться по лесу? Или съездить в выходной день за город на пикник? Для хорошего самочувствия необходим свежий воздух. Общение с природой - важный элемент в гармонизации личности.

5. Душевное общение или одиночество

Ежедневно общаясь с большим количеством людей, кто-то из заведующих заряжается энергией, а кто-то выматывается и чувствует себя опустошенным. В зависимости от этих особенностей, руководителю ДОУ важно находить время для восстановления энергии и сил. Если вы быстро устаете от людей, проводите выходные в одиночестве, посветите время себе. Если же вам не хватает общения, переключитесь временно с формального общения на душевное. Соберите своих близких в теплом семейном кругу, устройте девичник или сходите с лучшей подругой в театр. Все это благоприятно скажется на эмоционально-психологическом состоянии.

6. Аудиовизуальная разгрузка

Музыка - это определенный проводник настроения. Хотите расслабиться или взбодриться? Послушайте соответствующую настроению музыку. Сходите на концерт любимого исполнителя, насладитесь спектаклем в театре, посетите интересную выставку. Впитывайте все самое красивое и приятное. В домашних условиях можно создать приятную подборку из лучших фотографий, вызывающих положительные эмоции. Добавьте к просмотру приятную расслабляющую музыку и наслаждайтесь. Старайтесь окружать себя приятными взору и слуху вещами.

7. Флоатинг

Все большую популярность во многих городах набирают специальные флоат-камеры, где вы быстро и эффективно сможете полностью расслабиться. В переводе с английского floating - плавание на поверхности. Специальный солевой раствор в ванне позволит испытать вам состояние невесомости. Возможно у вас в городе уже есть такие флоат-камеры, позволяющие восстановить энергию и улучшить физическое состояние. Противопоказания к флоатингу - минимальны, зато польза для организма весьма существенна. Если таких камер у вас в городе нет, то побалуйте себя любыми водными процедурами. Вода наилучшим образом снимает напряжение. Будь то ванные процедуры, плавание в бассейне или в море, - ваше самочувствие значительно улучшится.

8. Разбейте чашку

Стресс застал вас врасплох прямо на рабочем месте и необходимо срочно выпустить пар? Разбейте чашку или сделайте 10 приседаний. Ваш гнев уйдет в эти действия. Лишние эмоции могут навредить как вашему здоровью, так и окружающим вас людям.

9. Напишите письмо

Недавно в интернете появилась интересная возможность избавиться от накопившегося негатива. Вы пишете все, что вас беспокоит в письме и по электронной почте отправляете его на адрес По словам авторов проекта, письма никто не читает, поэтому писать можно в любой форме, в том числе и "крепким" словцом. Через пару дней они автоматически удаляются. Альтернативой электронному письму может стать его бумажный вариант. Описав все свои проблемы на листке бумаги, вы можете расправиться с ним, как душе угодно. Порвать на кусочки, сжечь, утопить - все, что захотите. Главное, вы должны осознать, что избавляясь от письма, вы очищаете себя от всего негатива. Будьте уверены, способ очень эффективный.

10. Позитивное мышление

Наилучшим способом контролировать свое психологическое состояние является способность мыслить позитивно. Старайтесь начинать утро с доброго настроя. Контролируйте свои мысли. Как только получили неприятное известие, не погружайтесь в него целиком и полностью. Сильное эмоциональное сопровождение событий влечет за собой негативные последствия. Мысли снежным комом цепляются одна за другую. И вот у вас уже не одна проблема, а несколько. Поэтому, крайне важно контролировать свое мышление. По началу это может показаться сложным. Но со временем вы обязательно выработаете в себе привычку позитивного мышления.

Существует еще масса интересных и полезных способов эмоционально-психологической разгрузки. Во второй части Вы узнаете, как быстро справиться со стрессом прямо на рабочем месте? Кроме того, мы расскажем вам о некоторых секретных техниках, которыми пользуются настоящие волшебники. Совсем скоро читайте продолжение в нашем блоге.