Mga produktong hindi pinapayagan sa mga talata. Wastong nutrisyon: isang sample na menu para sa araw. Ang pinakamahusay na mga diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang

Ang mga pangunahing paraan upang gamutin ang sobrang timbang at labis na katabaan ay kinabibilangan ng pagsunod sa isang diyeta na mataas sa fiber, bitamina at iba pang biologically active na bahagi, paglilimita sa paggamit ng madaling natutunaw na carbohydrates, at pag-eehersisyo.

Diet table number 8, inirerekomenda para sa mga taong napakataba, ay partikular na naglalayong bawasan ang subcutaneous fat at pagpapabuti ng metabolismo. Tandaan na ang diyeta na ito ay ipinahiwatig para sa mga pasyente na walang magkakatulad na sakit ng digestive system, atay at cardiovascular system na nangangailangan ng mga espesyal na diyeta.

Mga kakaiba

Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1800-2000 kilocalories. Ang diyeta ay idinisenyo para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, gayunpaman, kasama ang pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang ganitong uri ng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ng 2-2.5 kg bawat buwan.

Ang pangunahing diin sa diyeta na ito ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal at mga produktong naglalaman nito, mabilis na natutunaw na carbohydrates, mga taba ng hayop, at mga pagkain na nagpapasigla ng gana.

Ang maximum na halaga ng asin ay 5 gramo bawat araw, maaari kang uminom ng hanggang 1 litro ng purong tubig. Ang mantikilya ay hindi ipinagbabawal, ngunit limitado sa mga bahagi - hanggang sa 15 g bawat araw. Ang mga langis ng gulay ay idinagdag sa mga pinggan. Ang pagkonsumo ng mga produkto ng harina ay limitado sa 150 g bawat araw, ngunit kung ang timbang ay hindi umalis nang mahabang panahon, kung gayon ang halaga ng tinapay at iba pang mga produkto ng harina ay nabawasan sa 100 gramo.

Para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang pagpapakulo, poaching, stewing, steaming, paminsan-minsang pagluluto at pagprito nang walang pagdaragdag ng taba ay pinapayagan.

Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.

Ano ang imposible?

Napapailalim sa therapeutic diet number 8 mula sa menu ay dapat na ganap na hindi kasama:

• puting tinapay, mayaman at puff pastry;
• malakas na sabaw, gatas na sopas, kabilang ang pasta, bigas o semolina, patatas na sopas, bean unang kurso;
• matabang karne at isda, matatabang sausage at sausage, pinausukang karne, de-latang karne at isda;
• mataba cottage cheese, cream, maalat na keso;
• karne at mga taba sa pagluluto, mataba at maanghang na sarsa, mayonesa, mustasa, malunggay, pampalasa at pampalasa;
• kanin, semolina, pasta, at lahat ng munggo;
• lahat ng inasnan at adobo na gulay;
• ubas, saging, pasas, igos, petsa;
• asukal, matamis, jam, pulot, ice cream, halaya, kakaw, tsokolate;
• ubas at iba pang matamis na juice, matamis na kvass, alkohol.

Ano ang posible?

Ang therapeutic diet number 8 ay nagbibigay-daan para sa iba't ibang mga pagkain, iyon ay, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi matatawag na masyadong kumplikado. Sa partikular, magagawa mo:

• Mga produkto mula sa wholemeal flour, rye at wheat bread na may bran. Paghahatid - 150 g bawat araw.
• Maaaring lutuin ang mga sopas na higit sa lahat ay vegetarian, gamit ang mga gulay at cereal sa maliit na dami. Ilang beses sa isang linggo, pinapayagan ang mga sopas ng gulay sa mababang taba na karne o sabaw ng isda na may mga bola-bola. Paghahatid - 250 g bawat araw.
• Para sa isang side dish, pinakamahusay na kumain ng mga hilaw na gulay, lahat ng uri ng repolyo, sariwang mga pipino, labanos, litsugas, zucchini, kalabasa, kamatis, singkamas at karot. Maaari kang magluto ng mga pinggan mula sa pinakuluang at steamed, inihurnong gulay. Ngunit ang mga pinggan mula sa patatas, beets, karot, swedes, berdeng mga gisantes ay pinapayagan sa limitadong dami - hindi hihigit sa 200 g bawat araw. Gayundin, para sa isang side dish, maaari mong gamitin ang mga crumbly cereal mula sa buckwheat, barley at barley groats.
• Maaari kang magluto ng oatmeal, magluto ng pasta, casseroles, puddings na may pagdaragdag ng mga gulay at prutas, ngunit tandaan - maaari kang kumain ng mga naturang produkto sa maliit na dami.
• Ang mga walang taba na karne ay pinapayagan, niluto sa isang piraso, na sinusundan ng nilaga, pagluluto o pagprito. Karne ng baka, veal, manok, kuneho at karne ng pabo - maaari mo, ngunit isang maximum na 150 g bawat araw. Ang mga sausage ng baka, pinakuluang dila, atay ay posible rin, ngunit limitado rin. Mula sa isda maaari ka lamang ng mababang taba na mga varieties at hindi hihigit sa 150 g bawat araw. Ang mga mussel, hipon ay pinapayagan, ngunit hindi hihigit sa 200 g bawat araw.
• Minsan sa isang araw, maaari kang kumain ng 1-2 itlog, pakuluan ang mga ito ng hard-boiled o maghanda ng mga protina na omelette na may mga gulay.
• Ang gatas, kefir, curdled milk at iba pang fermented milk products, pati na rin ang low-fat cottage cheese ay pinapayagan sa menu. Maaari ka ring low-fat sour cream at mild cheese.
• Mula sa meryenda, maaari kang mag-vinaigrette, salad mula sa sariwa at adobo na mga gulay (ang mga adobo na gulay ay dapat hugasan), gulay na caviar, seafood salad, karne o, babad na herring, beef jelly, low-fat ham ay pinapayagan.
• Mga prutas na walang tamis, berry, jellies, mousses, compotes na walang asukal.
• Gravy sa mahihinang sabaw ng gulay at sabaw, maaari kang magdagdag ng mga damo, vanillin at kanela kapag nagluluto.
• Tomato at puting sarsa na may mga gulay.
• Mula sa mga inumin, maaari mong tsaa, kape, parehong itim at may gatas, mga juice mula sa mga gulay, hindi matamis na prutas at berry, sabaw ng rosehip.

Sample na menu batay sa 1800 kcal bawat araw

Almusal

• Muesli na may pinatuyong prutas at skim milk (200 ml)
• Nilagang karot (200 g)
• Hiwa ng walang taba na keso
• Hibiscus tea
• Snack: melon (200 g)

Hapunan

• Vegetarian sauerkraut na sopas (250 ml)
• Rye bread (30 g)
• Mga paminta ng Bulgarian na pinalamanan ng tinadtad na karne at kanin, nilaga ng mga gulay (mga kamatis, sibuyas, karot) (300 g)
• Cranberry juice (200 ml)
• Meryenda sa hapon: 2 peras (200 g)

Hapunan

• Bigas (150 g) na may seafood (60 g)
• Salad ng gulay (lettuce, kamatis, kampanilya, berdeng sibuyas) na may langis ng gulay (200 g)
• Rosehip decoction (200 ml)

Mga recipe para sa talahanayan ng paggamot

Protein omelet na may spinach

Larawan: Shutterstock.com

• 3 ardilya
• ½ tasa ng gatas
• 70 g frozen spinach
• 30 g suluguni cheese
• 1 st. l. ghee

Hakbang 1. Iprito ang spinach sa mantikilya.

Hakbang 2. Talunin ang mga puti ng itlog na may isang pakurot ng asin, magdagdag ng gatas at talunin muli.

Hakbang 3. Ibuhos sa mainit na kawali na may spinach, ihalo.

Hakbang 4. Mag-iwan ng isang minuto sa mataas na apoy upang ang omelet ay humawak. Pagkatapos ay bawasan ang init sa daluyan at takpan ng takip.

Hakbang 5. Budburan ng grated cheese bago ihain.

Vegetarian na sopas ng repolyo

Larawan: Shutterstock.com

• ½ tinidor na repolyo
• 200 g sauerkraut
• 2 sibuyas
• 2 kamatis
• 2 matamis na paminta
• 2 karot
• 3 litro ng tubig
• asin at paminta
• dahon ng bay
• halamanan

Hakbang 1. Ang repolyo, kamatis, sibuyas, paminta at karot ay hugasan, alisan ng balat, makinis na tumaga.

Hakbang 2. Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, takpan ng tubig at pakuluan. Lutuin hanggang maluto ang mga karot.

Hakbang 3. Asin, paminta at magdagdag ng bay leaf sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng mga gulay bago ihain.

Ang vinaigrette

Larawan: www.globallookpress.com

• 1 beetroot
• 4 na bagay. patatas
• 1 karot
• 2 atsara
• 2 itlog
• 4 tbsp. l. mantika

Hakbang 1. Pakuluan ang pinakuluang itlog. Pakuluan ang mga beets, patatas at karot hanggang malambot.

Hakbang 2. Palamig ang lahat at gupitin sa mga cube.

Hakbang 3. Dice adobo na mga pipino, alisan ng tubig ang likido.

Hakbang 4. Paghaluin ang lahat, timplahan ng mantika. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na mga gulay.

jellied fish

Larawan: Isang milyong menu

• 2 kg na pulang isda
• 2 sibuyas
• 2 karot
• 1/2 lemon
• 1 matamis na paminta
• ugat ng kintsay at perehil
• 1 pakete ng agar agar

Hakbang 1. Takpan ang ulo at palikpik ng malamig na tubig, pakuluan sa katamtamang init at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng tatlong oras. Alisin ang bula sa lahat ng oras.

Hakbang 2. Pagkatapos ng isang oras, magdagdag ng mga karot, sibuyas, kintsay at ugat ng perehil sa sabaw. Makalipas ang kalahating oras - ilagay ang mga tinadtad na piraso ng isda. Magluto ng isa pang kalahating oras, pagkatapos ay kunin ang isda, buto, at gulay.

Hakbang 3. Piliin ang karne mula sa set ng sopas at i-chop ito ng pino. Gupitin din ang isda sa magagandang piraso.

Hakbang 4. Ilagay sa ilalim ng ulam, kung saan gagawin mo ang aspic, palamutihan ng mga hiwa ng pinakuluang karot, herbs, bell pepper, lemon.

Hakbang 5. Salain ang sabaw ng 2-3 beses. Ipasok ang agar-agar dito. Ibuhos ang sabaw sa isda at gulay. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 10 oras.

Dila ng baka na may berdeng beans

Larawan: Shutterstock.com

• dila ng karne ng baka - 500 g
• berdeng beans - 350 g
• 1-2 tsp mustasa

Hakbang 1. Gupitin ang berdeng beans at pakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 4 na minuto.

Hakbang 2. Pakuluan ang dila ng baka, mas mabuti na pinasingaw.

Hakbang 3. Ihain ang dila na may garnish ng mustasa at bean.

Mga paminta na pinalamanan ng pagkaing-dagat at mga gulay

Larawan: Shutterstock.com

• 8 paminta
• 500 g seafood cocktail
• 3 karot
• 3 kamatis
• 1 maliit na zucchini
• 300 g keso
• itim na paminta, asin
• walang amoy na langis ng gulay

Hakbang 1. Balatan ang mga sili mula sa mga buto at iprito sa isang kawali sa lahat ng panig sa langis ng gulay.

Hakbang 2. Hayaang maubos ang langis at dahan-dahang alisan ng balat ang balat, maaari mo sa ilalim ng malamig na tubig.

Hakbang 3. Defrost seafood.

Hakbang 4. Balatan at makinis na i-chop ang mga gulay, lagyan ng rehas ang mga karot.

Hakbang 5. Magprito ng mga gulay, hiwalay na magprito ng seafood na may isang clove ng durog na bawang.

Hakbang 6. Paghaluin ang seafood at gulay, magdagdag ng crumbled cheese, paminta.

Hakbang 7. Punan ang mga sili na may natapos na masa, maghurno sa oven.

Ngayon, ang grocery basket ng karaniwang tao ay puno ng iba't ibang uri ng pagkain. Ang anumang produkto ay magagamit sa modernong tao. Ngunit ang mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan at pumili ng malusog na pagkain para sa kanilang sarili ay dapat na malinaw na maunawaan na hindi lahat ng pagkain ay dapat isama sa listahan ng mga produkto ng malusog na diyeta. Kaya ano ang maaari at ano ang hindi maaaring kainin ng isang tao na gustong suportahan ang kanyang katawan, mapanatili ang kabataan at kalusugan? Sagutin natin ang mga tanong na ito nang detalyado.

Mga Dapat at Hindi Dapat sa Malusog na Pagkain

Siyempre, ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay ang balanse ng mga nutrients na natupok. At ito ay hindi lamang protina. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga amino acid, bitamina (E, A, B, PP, D), folic at iba pang mga acid, magnesium, calcium, atbp. Upang matiyak ang supply ng nutrients sa iyong katawan, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari. Sa mesa ay dapat na mga gulay, prutas, munggo, mani, natural na mga langis ng gulay. Ang pag-aayos ng iyong diyeta ay madali. Ito ay kinakailangan upang bumuo sa prinsipyo ng pagsasama ng maximum na halaga ng mga malusog na pagkain at ang kumpletong pagbubukod ng junk food.

Ano ang maaari mong kainin sa halip na karne sa isang malusog na diyeta

Ang protina ay gumaganap ng pangunahing pag-andar ng gusali sa katawan. Nangangahulugan ito na ang elementong ito ay may pananagutan para sa mga proseso ng pagbabagong-buhay, pagbuo ng mga elemento ng enzymatic, connective tissue, atbp. Bilang karagdagan sa pag-andar ng gusali, ang mga protina ay gumaganap ng isang proteksiyon na papel, na gumagawa ng mga espesyal na proteksiyon na katawan sa dugo. Ang mga protina ay aktibong kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng carbohydrates, mineral at iba pang bioactive substance. Iyon ay, dahil dito, madaling tapusin na ang katawan ng tao ay hindi makayanan nang walang protina. Ngunit paano kung magpasya kang isuko ang karne at isda? Madali mong mapapalitan ang mga produktong ito ng iba pang elemento ng pagkain.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas

Kung ang hindi mahigpit na vegetarianism ay pinili, pagkatapos ay pinapayagan na mag-iwan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayundin sa gatas, cottage cheese, yogurt at kefir mayroong maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang sigla at kalusugan.

Legumes

Ang mga beans, lentils, peas, soybeans ay mga elemento ng pagkain na gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng pagbabad sa katawan ng protina. Bilang karagdagan, ang mga munggo ay napakasarap at masustansya.

Mga kabute

Mayroong maraming mga uri ng nakakain na mushroom. Masarap ang lasa nila, at ang mga mushroom ay mahusay na mga pamalit sa karne.

mani

Sa kalikasan, mayroong higit sa isang dosenang uri ng mga mani. Lahat ng mga ito ay mamantika, malasa at napaka-kasiya-siya. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng cashews, walnuts, mani, pine nuts, hazelnuts, maaari mong lagyang muli ang ilang supply ng mga elemento ng protina sa katawan.

mga cereal

Ang pagbuo ng isang malusog na diyeta, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga cereal. Sila ay ganap na mababad, pagyamanin ang katawan na may kapaki-pakinabang na mga hibla, hibla. At, siyempre, maraming mga cereal ang naglalaman ng protina. Halimbawa, ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa bakwit.

Sunflower

Ang mga buto ng sunflower ay mayaman sa protina at bitamina na kailangan para mapanatili ang kalusugan. Maaari kang kumain ng mga buto ng sunflower, na kilala bilang mga buto, o madali kang makakuha ng ilang protina sa pamamagitan ng pagkain ng straight-pressed sunflower oil.

Magtanim ng pagkain

Ang ilang halaga ng protina ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman. Gayunpaman, makatarungang ipagpalagay na ang mga gulay, prutas, berry at herbs ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa, halimbawa, legumes at mushroom.

Malusog na Pagkain: Mga Dapat at Hindi Dapat

Kasama sa yoga ang paglipat sa isang vegetarian diet. Nangangahulugan ito na ang mga produktong nakuha sa pamamagitan ng pagkuha ng buhay ng mga hayop ay hindi dapat nasa mesa. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagtanggi sa karne, isda, itlog. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na, na namumuhay ayon sa mga prinsipyo ng yoga, tumanggi kaming saktan hindi lamang ang aming pisikal na katawan, ngunit pinangangalagaan din ang kadalisayan ng kaluluwa. Ang karne ay nagdadala ng negatibong enerhiya. At kahit na ang hayop ay hindi mo personal na pinatay, ang pagkain ng naturang pagkain ay maaaring magkaroon ng isang karmic na tugon. Hindi bababa sa iyon ang iniisip ng mga tunay na vegetarian.

Gayundin, ang mga modernong produkto ng karne at isda ay madalas na kinakatawan ng mahinang kalidad. Ang mga hayop ay pinapakain ng mga additives upang madagdagan ang paglaki, timbang, antibiotics, atbp. Gamit ang naturang produkto, hindi makatitiyak na hindi ito makakaapekto sa kalusugan ng katawan. Ang karne, isda, itlog ng kahina-hinalang produksyon ay mga potensyal na pinagmumulan ng mga impeksyong zoonotic. Halimbawa, ang mababang kalidad na mga itlog ay kadalasang sanhi ng salmonellosis ng tao. Ang karne ng artiodactyl na hayop ay maaaring pagmulan ng E. coli at iba pang pathogenic bacteria.

Ano ang hindi dapat kainin na may malusog na diyeta

Nalaman namin, kung isasaalang-alang ang isang malusog na diyeta, kung ano ang maaari at dapat mong kainin. Ngunit ngayon gusto kong tumuon sa mga produktong iyon na walang lugar sa mesa ng isang tao na pumipili ng landas ng isang malusog na pamumuhay para sa kanyang sarili.

Kaya kung ano ang hindi pinapayagan:

1. Matabang pagkain. Huwag payagan ang matatabang pagkain sa iyong menu. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa mga tuntunin ng vegetarianism at yoga. Sasabihin sa iyo ng sinumang gastroenterologist na ang pagkahilig sa mataba na pagkain ay maaga o huli ay hahantong sa mga problema sa digestive tract. Bilang karagdagan, ang mga mahilig sa mataba na pagkain ay kadalasang nahaharap sa mga sakit sa vascular at puso. Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-uusap tungkol sa pagiging sobra sa timbang dito? Pagkatapos ng lahat, ito ay malinaw na sa pamamagitan ng pag-ubos ng labis na taba, kailangan mong magpaalam sa isang payat na pigura.
2. Mga semi-tapos na produkto at fast food. Ang kategoryang ito ng pagkain ay dapat na karaniwang markahan ng tanda ng panganib. Pagkatapos ng lahat, ano ang fast food? Pinagmumulan ng mga dagdag na calorie, carcinogens, preservatives, flavors, dyes, flavor enhancers. Sa isang lugar sa hindi kapani-paniwalang nakakapinsalang "cocktail" na ito ay mayroong isang maliit na porsyento ng isang bagay na katanggap-tanggap. Ngunit hindi rin ito katotohanan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga taong mahilig sa fast food at kumakain ng mga semi-tapos na mga produkto nang walang sukat ay nagdurusa sa mga sakit sa tiyan at bituka. Buweno, ang labis na timbang na nakuha mula sa naturang pagkain ay napakalaki na hindi mo ito makayanan sa ibang pagkakataon kahit na sa tulong ng mga diyeta at ehersisyo.
3. Confectionery. Sa sarili nito, ang asukal ay hindi mabuti para sa katawan ng tao. Gayunpaman, ang mga modernong matamis ay naglalaman ng mga sangkap na higit sa asukal sa kanilang mga negatibong epekto sa katawan. Ang parehong mga tina, pampalapot, preservative at pampalasa ay madaling mahanap ngayon sa mga tsokolate at matamis. Ang mga modernong matamis ay malayo sa perpekto. Samakatuwid, mas mahusay na tanggihan ang mga ito kung may pagnanais na mapanatili ang isang malusog at magandang katawan.
4. Mga sarsa. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang hapunan nang walang anumang mga additives na nagpapahusay sa lasa ng pagkain. Ang mayonesa, ketchup at iba pang uri ng sarsa ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming taba, asin, lasa at artipisyal na mga kulay na imposibleng tawaging katanggap-tanggap ang paggamit ng naturang pagkain.
5. de-latang pagkain. Kahit na mula sa pagkabata, naaalala namin ang maraming mga garapon ng mga kamatis, mga pipino para sa taglamig, pati na rin ang lahat ng mga uri ng pinapanatili at mga jam na nakaimbak sa basement sa loob ng maraming taon. Huwag ibabad ang iyong diyeta sa mga naturang produkto. At least wala silang ginagawa para sa katawan natin. Ang mga kapaki-pakinabang na hibla ay binago at ang kanilang istraktura ay hindi katulad ng sa sariwang gulay at prutas. Kapag nag-iimbak, madalas na ginagamit ang maraming asukal, asin, suka at iba pang mga additives. Ang lahat ng ito ay hindi kinakailangan para sa katawan ng tao, at higit pa sa gayong dami.

Ano ang dapat kainin na may wastong nutrisyon

Sa pagsasalita tungkol sa wastong nutrisyon, nais kong tandaan ang kategorya ng mga produkto na talagang kailangan ng katawan ng tao. Pinag-uusapan natin ang mga natural na pagkain ng halaman. Kumain ng mansanas, aprikot, seresa at kamatis. Anumang sariwang gulay, prutas, berry at herbs na lumago sa isang malinis na ekolohikal na lugar na walang paggamit ng mga kemikal na pataba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Maaari kang kumain ng natural na pulot, mani, pinatuyong prutas at cereal. Ang diyeta ay dapat na binubuo hangga't maaari ng mga produktong iyon na maaaring mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Siyempre, kapag pinagsama-sama ang menu, dapat mong isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Mahalagang bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga alerdyi sa ilang mga bahagi ng pagkain, pati na rin sa mga umiiral na malalang sakit, ang kabayaran na maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga uri ng mga produkto sa diyeta.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga malusog na pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo ring kumain ng tama. Huwag kumain nang labis, huwag magpagutom sa iyong sarili, pantay na ipamahagi ang mga pagkain sa buong araw. Mahalagang balansehin ang saturation ng katawan sa paggasta ng pagkain at enerhiya. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagbuo ng tamang diyeta ay isang hakbang lamang tungo sa isang malusog na diyeta. Upang makuha ang maximum na benepisyo, mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga facet kung saan nakasalalay ang saturation ng katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap, enerhiya at puwersa.

Hoy!

Maaaring nakakaranas ka ng mga isyu sa kalusugan at kagalingan. O baka pagod ka na sa pagiging big-boned sa iyong mga kaibigan. Baka kaninang umaga ay diretsong sinabi sa iyo ng repleksyon sa salaminmay kailangan akong gawin. Araw-araw, libu-libong tao para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa isa't isa sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham, mga pamamaraan na nagbabanta sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng anumang uri, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 mga mapagkukunang pang-agham) atang aking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - kung bakit kailangan mo ito

1. Ang wastong nutrisyon (PP) ay ang susi sa kalusugan at batayan ng isang malusog na pamumuhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagkumpuni ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pisikal na aktibidad at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, mood, hitsura at, higit sa lahat, ang iyong kalusugan.
2. Ang mahinang diyeta ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupuno mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura, hindi mo maabot ang iyong layunin.
3. Pang-araw-araw na malusog na pagkainmahalagakapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Prinsipyo: Ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na paghahanda para sa tag-araw, ngunit isang paraan ng pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang tao, sa kaibahan sa artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% na tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat ng metabolic process at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation, para sa pagsipsip ng mga sustansya at pag-alis ng "basura". Kahit na ang bahagyang pag-aalis ng tubig (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak, binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Bukod dito, kailangan mong uminom ng malinis na tubig, at hindi cola / juice / tsaa - hindi sila binibilang.

Payo: uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - pupunuin mo ang dalawang ibon ng isang bato: kumain ng mas kaunti at tuparin ang pamantayan ng tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ay mahalaga sa artikulong ito). Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na dami ng lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang trinity ng BJU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay kadalasang kasama ng mga macro-brother at kinakailangan sa mas maliliit na halaga. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients..

Ang isang panig na nutrisyon, tulad ng "bakwit", "grapefruit" at iba pang himala / mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang maging sobra sa timbang at napakataba. Bakit? Ang thermal effect ng naprosesong pagkain ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie upang matunaw. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos na parang droga ("isa pa (wala) chocolate bar" - pamilyar?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• maraming mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay hinila pataas at mukhang mahusay. Ngayon, 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa isang "malawak na buto", ngunit mula sa isang labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo sa kagubatan upang makakuha ng katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasaad: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay nagbabago lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas maliitenerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kumain ka ng sobra atmaging matapang.

Simple lang ang lahat. Walang magic tulad ng tamang ratio ng BJU, isang espesyal na dalas ng mga pagkain, sports nutrition o mga gamot ang makikipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung mayroon kang dapat sisihin, magsimula sa ebolusyon, ang uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng 20% ​​araw-araw na calorie deficit.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(posible kung baguhan ka) na may minimal na nakuhang taba, gumawa ng surplus na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Tanggalin mo na ang math .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (bukod sa pag-agos / pag-agos ng tubig).

4. Tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Pumunta kami mula sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa gumagawa ng sports, 1.5 g / kg ay sapat na para sa iyo). Hatiin ang natitirang pang-araw-araw na calorie intake sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass collection -70/30 ;
2. na may pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang50/50 .

Ang protina ay dapat nasa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. Ang "hiwalay na nutrisyon" (mga panuntunan para sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa mga tuntunin ng pagkontrol sa timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

1. Ang pre-workout na pagkain ay dapat maglamanprotina at carbohydrates(plus maaari kang magkaroon ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, dahil ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. Dapat isama ang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa mga kinakain mo ay mapupunta upang mapunan muli ang glycogen ng kalamnan at ibalik ang mga ito.

Masamang payo: kung ang pananabik para sa mga matatamis/pagkain na may starchy ay nagmumulto sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matamis na rolyo ay napakataas sa calories at madaling masunog ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang wastong nutrisyon ay makikinabang lamang sa mahabang panahon.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagda-diet at pagkatapos ay tumalon ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nagbabalik sila (at nakakakuha ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na halos tumaba - ang "yo-yo effect".

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng mga diyeta na nagsusunog ng taba, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa mas mahusay na mga resulta. Bukod dito, ang madalas na pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman, para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Sa isang mass recruitment, hindi mo lang makakain ang iyong buong pamantayan nang 3 beses - doon ay kakailanganin mo na ng 5-6 na pagtanggap.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-kumain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at under-young-moon delirium. Ngunit manatili sa isang matatag na pamumuhay. Kumakain ka ng hindi regular (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang metabolismo ay nabalisa at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay kadalasang nagkakamali sa paghuhusga kung gaano karami ang kanilang kinakain (pababa). Ang talaarawan ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumpak na kalkulahin ang mga calorie na natatanggap bawat araw, at ayusin ang mga pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na magplano nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Bilang wastong talaarawan sa nutrisyon, maaari kang gumamit ng mga espesyal na mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Gupitin ang asukal, lalo na ang mga inuming matamis.

Nagdudulot ito ng mga pagtaas ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nadeposito sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga inuming may lasa, ay nagpapasigla sa gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada / juice at hindi napapansin, at ito ay 420 calories diretso sa iyong mga fat reserves.

Paano palitan ang asukal ng wastong nutrisyon?Subukan ang mga protina bar, shake - ang mga ito ay medyo malusog at napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga pamalit sa asukal tulad ng stevia. Tratuhin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: kung plano mong kumain ng matamis, kumain muna ng masustansyang pagkain - protina, gulay. Kaya babaan mo ang glycemic index (ano ito - malalaman mo sa ibaba) ng dessert.

11. Magluto ng iyong sarili

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng isang malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi masarap na dumi.
2. Ang pagluluto sa bahay ay mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Dobleng ganda ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram.

Kaya kung marunong kang magluto - cool, kung hindi ka marunong - matuto. Magagawa mong magprito ng dibdib ng manok at magpakulo ng brown rice. Ang internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-imbak ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang creepy? Kaya, hindi pipi na pumanig sa iyo?

12. Panuntunan 10%

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng mga pagkain kada linggo ay maaaring gawing cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, makakakuha ka ng 28 pagkain sa loob ng 7 araw. Samakatuwid, maaari mong masira ang programa 3 - bilugan sa iyong pabor:) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: pinapayagan ka nitong pagtagumpayan ang isang talampas sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, subukang sumandal sa carbohydrates, hindi taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang Kakainin - Mga Malusog na Pagkain at Sustansya

Sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, ang mga nutrisyunista ay nakabuo ng isang malusog na pyramid sa pagkain, na tumutukoy kung ano at sa anong proporsyon ang kakainin. Ayon sa classical pyramid, tinapay at cereal ang nasa base. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa itaas ay mga taba at matatamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid, na naglalagay ng tubig bilang batayan.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal.. Ang mga pagkaing protina sa archival ay malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, kaya ang ibang bersyon ng pyramid ay mas angkop para sa atin.

Ang tanong na "anong meron?" inilarawan nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at ng American Heart Association. Kaya,batayan ng isang malusog na diyetadapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay,
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating maunawaan nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung gusto mong makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Wala sa ganitong uri.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi masama para sa buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. ang maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa batohindi apektado ang mga malulusog na tao.;
3. binabawasan ng protina ang panganib nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng mga protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng isang calorie deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at taba - sa pangkalahatan mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g / kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki - tawagan natin siyang Steve - tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang rate ng protina ay magiging 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang paksa, ngunit huwag lumampas ito. Ang matitiis na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• hen,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong 80s ng huling siglo sa USA, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang mga produkto na WALANG FAT sa 2 beses ang presyo. Ang stereotype na ito, sa kasamaang-palad, ay may malalim na ugat. Ngunit ang taba ay hindi nagpapataba ng mga tao, medyo kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• at mayaman(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa saturated fats - dapat silang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, upang makabuo ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na ang maraming trans fats sa fast food.

Mga benepisyo ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbaba sa taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karaming taba ang mayroon?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg na may calorie na paggasta na 2800 bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass recruitmentMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. na may pagsunog ng tabaMagbabawas si Steve ng 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang balanse sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbs at123 g taba) sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbs at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbs at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• mamantika na isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplementong omega-3, "langis ng isda".

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O ay nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay ihahatid sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang iba ay mapupunta sa gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen sa kanila;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas maliit sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanpagtaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. malalaking mabilis na carbohydratesdowngradepagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinupang mabawasan ang sensitivity ng insulin. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw para sa almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbs na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbs na maymataas na GIAng lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang mga "complex" na carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PP. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates ayon sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang tsokolate ng gatas ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Sinusukat ng GI ang epekto ng 50 gramo ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85 g ng tsokolate o 6.8 kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50 g ng carbohydrates.

Magkano ang kumain ng carbohydrates?Pagkalkula ng rate ng carbohydrates, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng gulay sa bawat pagkain (hindi binibilang ang patatas at iba pang mga kasamang starchy). Sa mga prutas, mag-ingat kapag nagpapatuyo - pagkatapos ng lahat, asukal.

Gamitinpanuntunan ng ikatlo : Ang ikatlong bahagi ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Pattern ng Plate

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. bawasan ang mga antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang pakiramdam ng gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng prutas at gulay na hilaw- pinapatay ng heat treatment ang ilan sa mga bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang mga hilaw na regalo ng kalikasan ay mas mababad. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang avocado (ang pinaka mataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (headed, cauliflower, broccoli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• Garnet,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo, ang pangangailangan ng katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie-deficit diet ay malamang na hindi makapagbigay ng tamang dami ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina at mineral complex.

Salt (sodium) - ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa panahong ito, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa cardiovascular. Mag-ingat sa kanya, ngunit huwag ganap na ibukod ito. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan, at dapat itong mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, asin ito. Alam na alam ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung ito ay inabuso (uminom ng marami at / o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pagkagumon sa alkohol ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagganap;
2. sugpuin ang produksyon ng testosterone at dagdagan ang mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap pa rin ang pag-inom. Ang maliliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa mga tisyu.

Kaya, kung mahal mo, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

mga pampalasa

Upang mapabuti ang lasa ng malusog na pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Napakahusay na mga seasoning:

• luya (hindi adobo)
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa)
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin- naglalaman ng maraming mabilis na asukal, hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams- isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(French fries, pie at burger na may Poppy) - mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. mabilis na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. tindahan ng sausage, wieners, frankfurters, crab sticks- basahin ang komposisyon nang isang beses para sa interes, - mas maraming taba / emulsifier / tina / lasa kaysa sa karne;
7. chips at crackersisang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - agad na sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng matamis, chocolate bar, lollipop, atbp. —isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: isang sample na menu para sa araw

Ang huwarang menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal. Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermal effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Samakatuwid, subukang ipasok ang karamihan sa pagkain sa iyong tiyan sa araw. Kaya narito ang isang sample na menu ng almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Numero 1 ng meryenda

Kabuuan: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Ang meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu para sa hapunan - huwag masyadong sandalan

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya sa panahon ng pagtulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang ng kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap sa Internet para sa mga recipe, matutunan kung paano gumawa ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay tulad ng cake, ngunit ang BJU ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, mayroong maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na sa anumang kaso kailangan mong makinig sa iyong katawan, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw - kumain. Gustong kumain tuwing 2 oras - kumain. Kung ayaw mo ng gulay, huwag kumain, atbp. Sa huli,Ang pinakamahusay na diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong tumalon.. Sa katagalan, ito ay magiging mas mahusay.

Sana ay nakatulong ang artikulo. Kung gayon, bigyan ito ng like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan - magtanong sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa pag-master ng PP at pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clinic Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Call Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. ekonomiyang pangkalusugan. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang na may kumbinasyon ng mababang-enerhiya na pagkain o mga balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermal effect ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. Mayo 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. malusog na diyeta. WHO fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Call Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLOS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clinic Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. function ng pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clinic Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortality, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral sa obserbasyonal. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng supplemental fish oil sa resting metabolic rate, body composition, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng tibok ng puso. J Clinic Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clinic Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19(4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Ad Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa pagkain ng mga atleta. Curr Sports Medical Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Dis 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Pagbawi. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. harap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrat JA et al. Ang alkohol at ang mga talamak na epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clinic Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Perspektibo. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Magandang hapon, mahal na site ng mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito, nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng iniisip ng karamihan - ito ang tanging plus, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe at kumbinasyon ng pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng masarap at malusog na menu para sa iyong sarili sa loob ng isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung anong mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang mapabuti ang iyong katawan.

Makakatanggap ka rin ng praktikal na payo mula sa mga eksperto sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang o paglaki ng kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin at linisin ang katawan. Ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat sundin, kung ano ang dapat na limitado, kung ano ang dapat na ganap na iwanan, sasabihin ng artikulong ito.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng tama

Upang manatili sa Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

- ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagsisiguro sa normal na pag-unlad, paglaki at mahahalagang aktibidad ng isang tao, ay tumutulong upang palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Dapat pansinin kaagad na ito ay hindi isang uri ng nakakapanghinang diyeta, matinding paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong nagsisimula sa landas na ito ay hindi iniiwan ito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tamang balanseng diyeta sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa isang pangmatagalang pagwawasto ng diyeta ng isang tao, ang isang tao ay may oras lamang upang masanay sa kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi na tumanggi sa kanila. Bilang karagdagan, kung ang sistemang ito ay abandunahin, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala din: pagbaba ng timbang, magandang kalooban, magaan, kagalakan sa katawan, at pagpapabuti sa estado ng katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Ang wastong nutrisyon ay hindi nagpapahintulot sa gutom, ito ay palaging nagpapahiwatig ng pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang mas gusto mo.
• Ang isang makatwirang sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng makakain, na pumipigil sa mga nakakahiyang sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
• Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na mga pagbabawal sa kategorya.

2. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon - 7 paraan upang mapabuti ang kalusugan

Upang makabisado malusog na regimen sa pagkain hindi na kailangang gumamit ng mga kumplikadong formula para sa pagkalkula ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at manatili sa itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng tama, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na hindi na kailangang baguhin nang husto ang iyong diyeta, kadalasang bumabalik ito sa dating mode pagkaraan ng ilang sandali. Makatuwiran magiging normal ang nutrisyon kung ang lahat ng pagbabago ay unti-unting ipinakilala nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Tutulungan ka ng listahang ito na malaman kung paano kumain ng tama:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay nabibilang sa pangkat ng madaling natutunaw. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga hard-to-digest na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa pagmo-moderate sa menu. Ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Wastong nutrisyon diyeta + lingguhang menu

Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu, na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay., ngunit isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis na pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian / hapunan.
2. Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(hal. isda at gatas).
3. Ang mga pagkaing protina ay hindi sumasama sa carbs(patatas o cereal ay hindi angkop para sa karne, itlog, keso, mani). Ngunit, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang o inihurnong patatas sa halip na pritong patatas.
4. Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba.(pinipigilan nito ang pagkilos ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago ng gastric juice).
5. mataas na karbohidrat na pagkain(beans, patatas, tinapay) hindi tugma sa mga acidic na pagkain.
6. Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
7. Ang paggamit ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, hindi mo dapat sakupin ang patatas o sinigang na may tinapay).
8. Ang buong paggamit ng gatas ay dapat panatilihin sa pinakamaliit.
9. Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
10. Ang isang malaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Kung paano kumain ng tama ang magsasabi sa mga sumusunod menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon ng umaasam at nagpapasuso na ina ay dapat na magkaiba hindi sa dami ng pagtaas, ngunit sa mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng pagluluto. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng bata ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos mula sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay umalis na may gatas.

Iminumungkahi ko sa ibaba na maging pamilyar ka sa video nang mas detalyado: Paano kumain ng tama sa panahon ng pagbubuntis.

Maaari itong maging mas mahirap para sa mga kababaihan na nanganak na upang balansehin ang nutrisyon dahil sa paglitaw ng colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating anyo ng isang babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang diyeta ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang kumilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman ang mga bata ay hindi maaaring tumayo nang mahabang panahon nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Mula sa napakaagang edad, sulit na sanayin ang isang bata sa isang maliit na paggamit ng asin, at mas gusto ang mga natural na matamis sa mga matamis na kendi - ito ay matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. Ito ay nagkakahalaga din na itanim sa bata ang tamang regimen sa pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon, siyempre, ay isang katulong sa, ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga ginugol. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (cake - ice cream), fragmentation sa nutrisyon, pagbawas sa mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu ay dapat na direktang binubuo ng kalahati ng mga protina, carbohydrates at taba ng 30% at 20%, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga carbohydrate ay pinakamainam na kainin pagkatapos ng pagsasanay sa lakas (hindi tulad ng pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pampalakas pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap) at sa umaga.

Ang tubig ay dapat na lasing nang higit sa karaniwan - mga 3-4 litro. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat maranasan, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200 g ng cottage cheese.

6. Anong mga pagkain ang dapat iwasan

Upang malaman kung paano kumain ng tama, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nagiging sanhi ng malaking pinsala: pagkasira sa pisikal na kondisyon (at moral na pagkatapos ng gayong pagkain ay walang gagawin, ngunit gusto mo lamang na humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, mga ulser sa tiyan. , atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay ang mga kaaway ng katawan, kung saan, nang walang pag-aatubili, kailangan mong maghiwalay.

Ang mga nakakapinsalang pagkain ay kinabibilangan ng:

• binili na mga sarsa (ketchup, mayonesa, atbp.);
• pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
• kaasinan, pinausukang karne, pritong pagkain, preservatives;
• mga produktong fast food, mga produktong karne (sausage, atbp.);
• mga produktong puting harina;
• alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maintindihang agham, ngunit sa tamang pag-uugali at isang unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta, ang lahat ng mga patakaran ay natutunan at mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, unawain ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong bigyan ka ng isang video na "Mga Recipe para sa wastong nutrisyon" upang panoorin. Maligayang panonood!

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay pamilyar sa maraming mga batang babae at para sa layuning ito ng iba't ibang mga diskarte ay maaaring gamitin. Upang maibalik ang timbang sa normal nang hindi nababalik ang nabawasang timbang, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumayat ka at bawasan ang paggamit ng mga nakakapinsalang pagkain.

Mga Naaprubahang Produkto

Upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin kapag nawalan ng timbang. Nasa ibaba ang mga produkto na hindi lamang makakatulong sa mahirap na gawaing ito, ngunit magdadala din ng magagandang benepisyo sa buong katawan:

1. Mga itlog. Maaari silang kainin ng halos anumang diyeta, saturating ang katawan na may kinakailangang halaga ng protina, na direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa isang itlog bawat araw.
2. Mga mansanas. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa bakal, bitamina, hibla at antioxidant. Ang mga mansanas ay tumutulong upang gawing normal ang paggana ng mga bituka, ang metabolismo ay isinaaktibo. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin nang may pagbaba ng timbang sa halos walang limitasyong dami.
3. Mais, beans. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng hibla, protina, bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito sa gabi at huwag matakot na maging mas mahusay, dahil ang mga produktong ito ay isang mahusay na kahalili sa manok at karne, samakatuwid sila ay idinagdag sa diyeta ng iba't ibang mga diyeta.
4. Mga kamatis. Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bilang ng mga calorie, ngunit nagbibigay ng napakabilis na saturation. Isang kamatis lamang ang naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng karotina at ¼ ng kinakailangang halaga ng bitamina C.
5. repolyo. Ang produktong ito ay maaaring kainin sa gabi at huwag matakot na gumaling. Ang repolyo ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang magaspang na hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan nakakatulong ito upang mabilis na linisin ang mga bituka at madaling mawalan ng timbang. Maaari kang kumain nang may pagbaba ng timbang sa lahat ng uri ng repolyo.
6. Matamis na paminta. Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na mababang-calorie na pagkain na nagbibigay sa katawan ng tamang dami ng karotina at bitamina C. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng paminta, kaya dapat itong gamitin sa anumang diyeta.
7. Suha. Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong, posible bang kumain ng prutas sa gabi? Siyempre, oo, ngunit mababa ang calorie. Mas mabuti kung ang suha ay kabilang sa mga prutas para sa gabi. Ito ay may mapait na lasa na gumagawa ng mga kababalaghan. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng hibla, pinasisigla ang paggawa ng apdo, pinabilis ang proseso ng paghahati ng taba ng katawan.
8. karot. Ang gulay na ito ay nagtataglay ng rekord para sa nilalaman ng hibla, karotina, mineral at bitamina. Dalawang karot sa isang araw ang nagbibigay ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina sa katawan.

Kung binubuo mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, pinagsasama ang mga produkto sa itaas, maaari mong bawasan ang timbang sa isang medyo maikling panahon at punan ang katawan ng mga mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, kailangan mong sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Mga produkto ng matamis at harina para sa pagbaba ng timbang

Habang pumapayat, talagang nanabik ka sa matamis, ngunit ang pagkain ng mga dessert ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Halos walang maaaring gawin sa matamis at starchy na pagkain; sa halip, kapaki-pakinabang na kumain ng mga natural na produkto na may pinakamababang halaga ng enerhiya - halimbawa, mga pinatuyong prutas na may kaaya-ayang matamis na lasa, ngunit katugma sa halos anumang diyeta.

Kung pumapayat ka, dapat mong palitan ang dessert ng pinatuyong mga aprikot, igos, prun, at petsa. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay hindi lamang napakasarap, ngunit kapaki-pakinabang din para sa katawan. Kasama rin dito ang mga mani, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga walnut at hazelnut.

Ang mga maliit na halaga ng mga pastry at pastry ay pinapayagan, ngunit ang mga mababang-calorie lamang - mga crackers, cereal cookies, pumpkin o cottage cheese casserole. Kung plano mong mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na idagdag sa iyong mga produkto sa diyeta na hindi ginawa mula sa simpleng harina ng trigo, ngunit oatmeal, bakwit, buong trigo at bran. Ang asukal ay dapat mapalitan ng natural na pulot, at sa halip na mga itlog, kumuha ng saging. Ito ay lumiliko hindi lamang napakasarap, ngunit kapaki-pakinabang din.

Ang tanong ay madalas na lumitaw, posible bang kumain ng marshmallow sa panahon ng pagbaba ng timbang o masisira ang diyeta? Sa kabila ng katotohanan na ang marshmallow ay kabilang sa mga matamis, pinapayagan ito, ngunit sa maliit na dami lamang - hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw.

Kung mahirap pigilan at gusto mo talaga ng matamis, maaari kang kumain ng dark chocolate (ang maximum na serving ay 50 g bawat araw). Sa sandaling masanay ang katawan sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang pagnanasa para sa mga cake at buns ay kapansin-pansing humina, at sa lalong madaling panahon ay mawawala nang buo.

Ang sumusunod na listahan ng mga kapaki-pakinabang at pandiyeta na mga produkto ay makakatulong upang maayos na bumuo ng isang diyeta kung saan ang labis na timbang ay mabilis na mawawala:

• anumang gulay;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• pandiyeta karne;
• isda (mga mababang-taba lamang na varieties);
• pinatuyong prutas;
• buong trigo na tinapay;
• itlog;
• prutas;
• tsokolate;
• idikit;
• marshmallow;
• marmelada;
• langis ng oliba;
• mani;
• kanela;
• vegetarian na sopas;
• mushroom;
• berdeng tsaa;
• mais;
• repolyo;
• suha;
• Bell pepper;
• mga kamatis;
• luya;
• isang pinya;
• prambuwesas.

Ang tanong ay medyo karaniwan, kailan ako makakain ng cottage cheese at kefir? Siyempre, bago matulog, inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga berry. Ang parehong naaangkop sa isang nakapagpapalakas na inumin na minamahal ng marami - posible bang uminom ng kape habang pumapayat? Oo, ngunit mas mabuti nang walang idinagdag na asukal. Mas mabuti pang palitan ito kahit pansamantala ng chicory.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pumapayat?

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang magaan at pandiyeta na hapunan hindi ka magugutom. Kung alam mo kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang, ang proseso ng pagharap sa labis na timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang mga paghihirap. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral nang detalyado kung ano ang hindi mo makakain at kung maaari kang uminom ng kape sa gabi, ang bawat batang babae ay madaling lumikha ng kanyang sariling diyeta.

Tingnan ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mababa ang calorie:

• inihurnong karne ng baka na may mga pampalasa at isang maliit na halaga ng nilagang repolyo;
• pinakuluang manok, isang salad na may mga sariwang kamatis at mga pipino ay inihahain bilang isang side dish;
• dibdib ng manok na sinamahan ng cauliflower o broccoli;
• nilagang gulay;
• sopas ng repolyo na may mga kabute;
• salad na may mga pipino, karne ng baka, kamatis, litsugas;
• chicken roll, inirerekumenda na maghatid ng sariwang Chinese repolyo bilang isang side dish;
• nilagang gulay na may nilagang mababang-calorie na isda;
• pinakuluang karne ng baka na may inihaw na gulay.

Maaari ka bang kumain sa gabi?

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumayat ka para sa hapunan. Ang pagkain bago matulog ay dapat na mababa ang calorie, ang perpektong opsyon ay ang cottage cheese na tinimplahan ng dietary natural na yogurt, ilang gatas at low-fat cheese. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iba-iba ng diyeta na may salad ng mga sariwang gulay at isda, pinapayagan ang brown na tinapay, ngunit sa limitadong dami.

Panoorin ang video, na nagsasabi tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ilang pangunahing mga produkto ng pandiyeta, gamit kung saan maaari kang mabilis na mawalan ng timbang at magsagawa ng isang epektibong kurso sa kalusugan para sa buong katawan.

Upang mabilis na mawalan ng timbang at linisin ang iyong katawan ng mga naipon na lason, hindi ka lamang dapat magdagdag ng malusog at mababang-calorie na pagkain sa iyong diyeta, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng sports ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta sa napakaikling panahon.