Kumain at mawalan ng timbang pangkat. Karl Lantz Kumain at pumayat. Pagpili ng mga produkto para sa kalusugan. Inihaw na manok na may mga damo at lemon juice

Maraming mga diyeta ang nangangailangan ng pagbubukod ng iyong mga paboritong pagkain mula sa iyong diyeta, o tumawag para sa gutom nang buo. Ngunit ang pamamaraan, na naimbento ng isang manunulat, tagapagsalita at isang tao na "para" lamang sa tamang nutrisyon, sa kabaligtaran, ay nagmumungkahi ng pagbaba ng timbang nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan. Ang isa pang malaking plus ay hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng iyong mga paboritong pagkain.

Kasaysayan at mga tampok ng diyeta ng Tim Ferriss

Nagtalo si Tim Ferriss na hindi na kailangang bilangin ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain dahil ang bilang ay hindi tumutugma sa bilang ng mga calorie na sinisipsip ng iyong katawan. Sa halip, ang may-akda ng diyeta ay nangangailangan ng pansin sa glycemic index (GI).

Ang pangunahing panuntunan ay kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mababang halaga ng GI. Ang pinaka-maginhawang paraan ay ang magdala ng glycemic index table sa iyo. Ngunit kung walang pagkakataon o pagnanais, dapat mong bigyang pansin ang mga rekomendasyon tungkol sa pagpili ng parehong mga produkto.

Ang mga produkto na naglalaman ng puting carbohydrates ay dapat mabawasan o ganap na iwasan. Kailangan mong ibukod ang asukal, pasta, mga pagkaing naglalaman ng asukal, kanin, tinapay, mais at patatas. Pinipilit ni Ferris na alisin ang mga carbonated na inuming may alkohol, pati na rin ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal. Sa halip, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga salad na gawa sa mga gulay at prutas, karne at isda, na pinagmumulan ng protina. Maaari ka ring kumain ng pulang karne, ngunit hindi madalas at sa maliit na dami.

Ang isang mahalagang tuntunin ng pagkain ay hindi kumain nang labis; Pagkatapos ng 6 pm hindi ka makakain, pinapayagan ka lamang uminom ng isang baso ng kefir. Dapat kang kumain sa maliliit na bahagi, ngunit limang beses sa isang araw, na may tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda.

Ang may-akda ng diyeta ay nagpapayo sa pagkain ng monotonously, ibig sabihin, ang pagpili ng tatlong pagkain na may mababang glycemic index at ginagawa itong batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Si Tim Ferriss mismo ang pumili ng beans, manok at asparagus. Hindi mo kailangang kopyahin ang kanyang pagkain, ngunit ang pangunahing bagay ay naroroon:

• isda;
• ibon;
• ang karne ng baka ay hindi pula;
• itlog;
• mga gisantes;
• beans;
• repolyo;
• kangkong;
• mga gulay;
• iba't ibang mga gulay.

Inirerekomenda na ubusin ang mga gulay na lumago sa ating mga bansa, at hindi ang mga dinala mula sa ibang bansa. Pareho ang iniisip ng mga doktor at lahat ng nutrisyonista. Mas pinipili ni Tim ang mga pipino, kamatis, sibuyas, puting repolyo, lettuce at broccoli. Hindi ipinapayong ubusin ang mga prutas dahil naglalaman ito ng asukal at glucose. Mas mainam na kumain ng avocado o kamatis sa halip na prutas.

Ang isang malaking plus para sa isang taong nagpapayat ay isang beses sa isang linggo, buong araw, maaari niyang kainin ang anumang gusto niya at kahit na sa anumang dami, kahit na ang mga pagkaing mahigpit na ipinagbabawal. Ang mga Nutritionist ay mga tagasuporta ng pamamaraang ito, at ang may-akda mismo ay tinitiyak na ang gayong pagtaas ng mga calorie ay kapaki-pakinabang para sa metabolismo. Ayon sa maraming mga pagsusuri mula sa mga tao, naging kilala na pagkatapos ng isang araw ang mga kilo ay hindi tumaas.

Ang unang pagkain ay dapat na isang oras pagkatapos magising, at sa walang laman na tiyan ay ipinapayong uminom ng isang baso ng malinis na tubig upang linisin ang katawan. Mas mainam na magkaroon ng dalawang itlog at isang produkto na naglalaman ng protina para sa almusal. Hindi ipinapayong iprito ang mga pinggan, ngunit kung talagang gusto mo, maaari mong bahagyang iprito ang mga ito sa langis ng oliba. Maaari ka ring uminom ng mga espesyal na bitamina, ngunit kailangan mong tiyakin na hindi sila naglalaman ng labis na bakal. Sa pangkalahatan, si Tim ay may positibong saloobin sa mga bitamina at pandagdag sa pandiyeta, dahil mayroon silang positibong epekto sa katawan ng tao. Ang pinakamahusay na mga suplemento ay green tea capsules at bawang tablets.

Ang diyeta ni Tim Ferriss ay hindi mabilis, ito ay tumatagal ng halos 2 kilo sa loob ng dalawang linggo, ngunit ang tagal ay maaaring anuman. Sa sandaling maabot ng isang tao ang nais na layunin, ang diyeta ay maaaring tapusin.

Higit pang Ferris Diet Options

Ang may-akda ng diyeta ay nag-aalok ng ilang higit pang mga pagpipilian para sa mga pamamaraan na maaaring isalin sa katotohanan. Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, at wala ring oras upang maghanda ng mga pagkain, maaari ka lamang kumain ng mga hilaw na gulay at prutas. Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ay dalawang kilo. Ngunit dapat piliin ang mga produkto depende sa uri ng iyong balat. Sa isang halo-halong uri, maaari mong kainin ang anumang nais ng iyong puso, at ang mga may mamantika na balat ay dapat magbigay ng kagustuhan sa maasim at hindi hinog na mga prutas. Ang mga may tuyong balat ay makikinabang sa pula at matatamis na prutas at gulay.

Ang pangalawang pagpipilian ay banal na hardening. Bago iharap ang gayong pamamaraan sa mga tao, sinubukan niya ito sa kanyang sarili. Ang kakaiba ng diyeta na ito ay upang palakasin ang katawan sa pamamagitan ng hardening. Pagkagising, naligo siya ng malamig, at sa maghapon ay malamig na pagkain lang ang kinakain niya at umiinom ng malamig na inumin. Lumalamig ang katawan, at para uminit sa sarili, gumugugol ito ng maraming calories, at natural na bumababa ang timbang.

Paano kumain sa diyeta ng Tim Ferriss?

Maaari kang lumikha ng isang menu para sa bawat araw sa iyong sarili, depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, na tumutukoy sa mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain. Tinatayang ang araw ay dapat na ganito:

8.00 - omelet, gawa sa dalawang itlog, kamatis at keso; mga gulay na nilaga sa isang kawali.

10.00 - salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.

13.00 – fillet ng manok o baka na inihurnong may beans.

15.00 - niligis na patatas at isang dakot ng beans.

18.00 - pinakuluang manok o baka; nilagang gulay.

Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng Tim Ferriss Diet?

Ang bawat diyeta ay naiiba sa ilang paraan mula sa bawat iba pang diyeta, kaya bawat isa ay may sariling mga pakinabang at disadvantages. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang pamamaraan ng Tim Ferriss, ang mga pakinabang ay nakalista sa ibaba:

• Ang diyeta ni Tim Ferriss ay hindi pinipilit kang magutom, ngunit sa halip ang kabaligtaran, maaari kang magluto ng iba't ibang mga pagkain at kumain ng normal, habang nawalan ng timbang;
• Kung ikukumpara sa iba pang mga pamamaraan, kung saan kinakailangan na patuloy na magbilang ng mga calorie, ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magpahinga minsan sa isang linggo at kumain ng gusto mo, at ito ay mas madali kapwa sa sikolohikal at pisikal;
• hindi ipinagbabawal ng may-akda ang pag-inom ng alak sa isang araw ay hindi magpapalala sa huling resulta;
• Ang diyeta ay angkop para sa mga nasanay sa isang aktibong pamumuhay kung lumikha ka ng isang menu nang tama, magkakaroon ka ng sapat na protina araw-araw, na responsable para sa pagkalastiko ng kalamnan.

Ngayon tungkol sa mga kahinaan:;

Ang diyeta ng Tim Ferriss ay naglalayong wastong nutrisyon, dahil kung magsisimula kang kumain ng balanseng diyeta, pati na rin sa mga fractional na bahagi, ang iyong metabolismo ay mapapabuti, ang lahat ng iyong mga organo ay magsisimulang gumana nang maayos, at mawawalan ka ng labis na pounds. Bago ka magpasya na pumunta sa isang diyeta, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa lahat ng mga patakaran at contraindications upang maiwasan ang mga kahihinatnan.

Ang diyeta ni Mila Gritsenko ay nakatulong sa maraming mga batang babae, tingnan natin ito nang mas malapitan

Star weight loss trainer na si Mila Gritsenko

Si Mila Gritsenko ay isang batang Ukrainian mula sa Kyiv na, sa edad na dalawampu't, ay lumikha ng isang weight loss studio at naglathala ng kanyang sariling libro tungkol sa malusog na regimen sa pagkain na "Eat and Lose Weight" system - ang 10-glass diet, at naglalaan din ng maraming ng oras sa kanyang mga kurso sa pagbaba ng timbang sa Russia at Ukraine.
Ang taas ni Mila ay 157 cm, at ang kanyang timbang ay mula 46-50 kg, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Mula pagkabata, siya ay lumaki bilang isang sobrang timbang na bata at sa unang pagkakataon ang kanyang pagnanais na magbawas ng timbang ay pinasigla ng kanyang unang hindi nasusuklian na malabata na pag-ibig, na humantong sa batang babae na nagsimulang subukang magbawas ng timbang gamit ang mga kilalang diet at diskarte, ngunit sa kasamaang-palad lahat ng mga pagtatangka ay hindi nagtagumpay.

Ang pagbaba ng timbang ni Mila Gritsenko

Ito ang hitsura ni Mila Gritsenko ngayon

Matapos lumaki si Mila at magsimula ng isang pamilya, ang kanyang postpartum weight ay kasing dami ng 82 kg, at pagkatapos ay muli siyang nagpasya na mag-diet at magbawas ng labis na timbang upang makaramdam ng kumpiyansa sa kanyang minamahal na asawa. Ngunit sa pagkakataong ito ay sineseryoso niya ang pagbaba ng timbang at nakatuon sa malusog na pagkain at ehersisyo, na nagbigay sa kanya ng mahusay na mga resulta. Sa loob lamang ng 5 buwan, nagawa niyang mawalan ng 36 kg!

Sistema ng pagbaba ng timbang

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

1. Kumain ng 5 beses sa isang araw.
2. Huwag kumain ng mga produktong harina.
3. Panatilihin ang isang rehimen ng pag-inom (1.5-2 litro ng tubig).
4. Uminom ng 1 basong tubig 15 minuto bago kumain at kapag walang laman ang tiyan.
5. Huwag kumain pagkatapos ng 6 pm.
6. Uminom ng mga inuming may alkohol na napakabihirang, iwasan ang paninigarilyo at hindi malusog na pagkain (chips, soda, preservatives).
7. Gumalaw ng marami, maglaro ng sports at fitness!

Mahalagang puntos kapag nawalan ng timbang

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain sa diyeta mula kay Mila Gritsenko – puting asukal, meryenda, buns at anumang pastry, cake, fast food, soda, mataba na karne, langis ng gulay tulad ng palma, pritong pagkain, sausage. Ang paggamit ng asin - bawasan.

Diet

Kailangan mong kumain ng 5 beses sa isang araw. Almusal mula 7 hanggang 10 ng hindi hihigit sa 250 gramo (125 g ng mga protina at 125 g ng carbohydrates), meryenda 10-12 o'clock - 150 gramo, tanghalian 12-14 o'clock - 220 gramo (110 g ng protina at 110 g ng carbohydrates), meryenda 14- 16:00 – 100 gramo at hapunan 17-18:00 – 200 gramo (100 g ng protina at 100 g ng carbohydrates). Pagkatapos ng 14:00 hindi ka dapat kumain ng mga prutas at sariwang juice, beets, mais, cereal at patatas, tinapay, pasta. Siyempre, ang listahan ng mga produkto ay nakasalalay sa iyong paunang timbang. Dapat mong iwasan ang pasta at patatas sa kabuuan, ngunit kung hindi ka mabubuhay nang wala ang mga ito, pagkatapos ay kainin ang mga ito nang bihira.

Ano ang kakainin

Para sa meryenda, maaari kang maghanda ng salad ng gulay, prutas, kefir, cottage cheese, uminom ng sariwang juice, tsaa o kape na may gatas, mani (hindi hihigit sa 15 piraso), hindi hihigit sa 30 gramo ng pinatuyong prutas, maitim na tsokolate, marshmallow. at marmelada (ngunit hindi may puting asukal) .
Kung pagkatapos ng hapunan ay gusto mo pa rin talagang kumain, maaari kang maghanda ng 100 gramo ng cottage cheese na may honey o vegetable salad, seafood (walang sarsa), grapefruit, protein omelet, inihurnong mansanas na may pulot, tsaa na may gatas at pulot, berries, pakwan o melon.

Aling mga cereal ang pipiliin

Maghiwalay tayo sa mga cereal. Bigas – kayumanggi, itim o basmati lamang. Mahalagang huwag magluto ng bakwit: sa ganitong paraan, nawala ang 90% ng mga kapaki-pakinabang na microelement; Ang pinaka-mapanganib na mga cereal ay semolina at puting hindi pinakintab na bigas. Ang pinakamalusog na cereal ay oatmeal, flaxseed, barley, buckwheat, chickpeas, peas, at lentils.

Ano ang pipiliin mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mayroong isang stereotype na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglipat sa mga low-fat dairy products. Si Mila Gritsenko ay tiyak na laban dito. Ang pagbubukod ng mga tamang taba mula sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa pagkahapo at maagang pagtanda. Ang malusog na taba ay responsable para sa kagandahan ng balat, buhok, mga kuko, at gayundin para sa aktibidad ng utak. Samakatuwid, huwag ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas hanggang sa 9% na taba mula sa iyong diyeta, at huwag kalimutan ang tungkol sa mataba na isda - halimbawa, salmon. Ngunit ang mas malapit sa gabi, mas mababa ang porsyento ng taba ng nilalaman ay dapat.

Paano ang mga sarsa at pampalasa?

Kalimutan ang mga sarsa na binili sa tindahan . Gawin mo sarili mo. Ang homemade mayonnaise, halimbawa, ay maaaring gawin mula sa mustasa, bawang at natural na yogurt. Ang mga marinade ay lubos na nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, mag-marinate nang simple - sa kefir o mustasa na may pulot. Ang luya ay isang napaka-kapaki-pakinabang na pampalasa; pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang turmeric ay naglilinis ng katawan.

Bago ka bumili ng isang bagay sa isang tindahan, basahin nang mabuti ang mga sangkap. Ang mga likas at malusog na produkto ay hindi maiimbak ng mahabang panahon - hindi sila naglalaman ng mga preservative. Ang mas simple ang komposisyon at mas maikli ang buhay ng istante, mas mabuti.

Anong mga inumin ang angkop para sa isang diyeta?

Mahalagang uminom ng maayos. Tandaan na ang tsaa o kape ay meryenda na. Hindi ipinapayong uminom ng pagkain sa panahon ng pagkain; maghintay ng 30-40 minuto. Inirerekomenda ni Freshy Mila ang pagbabanto ng tubig - 100-150 ml ng tubig para sa 1 orange. Ang kape ay maaaring hanggang 3 tasa bawat araw. Ang mga green at white teas ay malusog, maaari kang uminom ng 3 tasa ng mga ito sa isang araw. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga herbal na tsaa. Maaari mong inumin ang mga ito hangga't gusto mo at mas mainam na itimpla ito ng maligamgam na tubig. Ang tubig ang pinakamahalagang inumin; mahalagang uminom ng hindi bababa sa 2 litro nito. Siguraduhing nasa temperatura ng silid, maaaring may lemon. Ang antas ng pH ay dapat na hindi bababa sa 7, perpektong 8 o 9. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos magising at mag-almusal pagkalipas ng 20 minuto.
Inirerekomenda din na uminom ng tubig ng Sassi sa unang linggo ng pagbaba ng timbang at sa araw ng pag-aayuno: kumuha ng isang pipino, isang piraso ng luya, lemon at mint para sa 2 litro ng tubig. Gilingin ang lahat at umalis magdamag. Ang inumin na ito ay mag-aalis ng labis na tubig sa katawan at magsunog ng taba, mag-alis ng dumi at lason.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin?

Araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno sa diyeta mula kay Mila Gritsenko ay isang beses sa isang linggo. Maaari itong gawin gamit ang bakwit o kefir, ngunit ang pinakamagaan, pinaka-kasiya-siya at banayad ay ginawa gamit ang cottage cheese, isda, karne (mas mabuti pabo, manok), at pagkaing-dagat. Maaari silang lutuin, pakuluan, nilaga sa tubig o steam, o sa isang slow cooker na may pinakamababang halaga ng asin at walang mga sarsa o marinade.

Fitness at sports

Ang pagsasanay sa lakas ay kontraindikado kapag nawalan ng timbang sa unang 2-3 buwan, lalo na kung mayroong maraming labis na timbang. Mas mainam na maglakad na lang ng kalahating oras, mag Pilates, step aerobics, water aerobics, stretching, at tumakbo sa treadmill. Ang pagsasanay sa cardio ay magpapabilis sa pagsunog ng taba, lalo na pagkatapos ng 15 minutong ehersisyo. Ang mga power ay maaaring i-on pagkatapos ng 3 buwan at unti-unting taasan ang gumaganang timbang. Pagkatapos ang iyong bagong magandang pigura ay magsisimulang lumitaw. Ang perpektong tagal ng pagsasanay ay hindi hihigit sa 40 minuto, hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Sample na menu at mga recipe

Uminom ng 8-12 basong tubig araw-araw (hindi binibilang ang ibang inumin). Sa umaga, pagkatapos magising, kailangan mong uminom ng 1 baso, at pagkatapos kumain, hindi mas maaga kaysa sa 30-40 minuto mamaya. Sa lahat ng araw ng diyeta, ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon ay magkatulad, mga alternatibong pagkain sa iyong paghuhusga at magpasya para sa iyong sarili kung ano ang kakainin. Ito ay maaaring: cottage cheese - 100 g, kalahating baso ng kefir, nuts - 10 pcs., prutas o gulay - 1 pc. Kumpletuhin ang iyong meryenda ng dalawang basong tubig. Ang hapunan, maliban sa mga araw ng pag-aayuno, ay dapat na binubuo ng 100 gramo ng protina at ang parehong dami ng mga gulay.

Lunes
Pinapayuhan ni Mila na gawing araw ng pag-aayuno ang unang araw ng diyeta. Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring italaga sa parehong protina at carbohydrate na pagkain. Sa carbohydrate alwas, maaari mong isama at pumili ng isa sa mga produkto na iyong pinili: 1.5 kg ng pakwan pulp, dalandan, mansanas o gulay. Maaari ka ring kumain ng mga pinya, ngunit ang pamantayan ay kailangang bawasan sa 1.2 kg. Hatiin ang mga prutas at gulay sa 6 na pantay na bahagi at kainin ang mga ito sa buong araw, sa pagitan ng 8 a.m. at 8 p.m.
Kasama sa pag-load ng protina ang karne, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Pumili ng isa sa mga pagpipilian sa diyeta:

• Medium fat cottage cheese – 600 gramo, 2 litro ng tubig at dalawang baso ng tsaa na walang asukal.
• Mababang-taba cottage cheese - 600 gramo, 1-2 tablespoons ng kulay-gatas, 2 baso ng rosehip infusion.
• Dalawang baso ng rosehip infusion at tsaa, 350 gramo ng walang taba na karne at ilang berdeng gulay.
• 2 litro ng tubig, 2 tasa ng sabaw ng rosehip, 400 gramo ng walang taba na isda o karne.

Martes
Para sa almusal, ituring ang iyong sarili sa 100 gramo ng cottage cheese at prutas, kumain ng 10 gramo ng mani at isang kutsarita ng pulot. Para sa tanghalian, kumain ng 100 gramo ng pandiyeta na pasta at mga gulay, 100 gramo din. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng tomato paste sa pasta.

Miyerkules
Para sa almusal, maghanda ng steamed omelet mula sa 2 puti, 1 pula ng itlog, 20 gramo ng keso, gulay at ilang pagkaing-dagat. Ang bigat ng paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 200 gramo. Para sa tanghalian, maghanda ng fillet ng isda o dibdib ng manok (100 gramo) at 100 gramo ng mga gulay.

Huwebes
Sa Huwebes magkakaroon ng curd mixture para sa almusal. Ihanda ito mula sa 100 gramo ng cottage cheese, dalawang kutsarita ng pulot at prutas na gusto mo. Para sa tanghalian, kumain ng pipino, pusit at itlog (naghahatid ng timbang na hindi hihigit sa 200 gramo!)

Biyernes
Sa umaga, maghanda ng steam omelet mula sa 3 crab sticks, isang yolk at dalawang puti. Para sa tanghalian, maghurno ng fillet ng manok na inatsara sa isang halo ng kefir, tubig at tinadtad na damo. Dagdagan ang manok ng 100 gramo ng mga gulay.

Sabado
Para sa almusal, kumain ng 100 gramo ng cottage cheese na may 5% na taba, magdagdag ng 2 kutsarita ng pulot at kulay-gatas sa cottage cheese, magdagdag ng ilang piraso ng prutas. Kumain ng tanghalian na may lutong manok na may sarsa ng mababang-taba na cottage cheese, herbs at bawang (idagdag sa isang angkop na kapal sa pamamagitan ng diluting na may pinakuluang tubig). Bilang isang side dish, kumain ng 100 g ng mga gulay.

Linggo

Ilaan muli ang araw na ito sa pagbabawas. Manatili sa diyeta sa loob ng 1-2 linggo.

Video

Tinulungan ni Mila Gritsenko si Anastasia Denisova na mawalan ng timbang

Mila sa LifeNews TV channel

Si Mila Gritsenko ay isang celebrity nutritionist, weight loss instructor, at healthy nutrition consultant. I-highlight sariling sistema ng pagbaba ng timbang. Ano siya? Mga panuntunan sa nutrisyon, Anong mga pagkaing makakain nang hindi tinatanggihan ang iyong sarili ng ilang mga goodies? Anong diyeta ang may kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang? Imposible ba talagang kumain pagkatapos ng 18.00? Dapat ba lagi kang sabay kumain? Mayroon bang anumang pare-parehong tuntunin para sa lahat na nagsasabi kung aling mga pagkain ang dapat na ibukod sa iyong diyeta at alin, sa kabaligtaran, ang dapat isama? Kung mayroon, mangyaring sabihin sa amin ang tungkol sa mga ito. Maraming mga recipe para sa pagbabawas ng katawan. Ano ang dapat mong inumin? Ano ang dapat mong kainin? N

Ilang epektibong ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang mapanatili ang iyong figure. Paano makahanap ng motibasyon upang maging maganda?

Si Mila Gritsenko ay isang celebrity nutritionist, weight loss instructor, at healthy nutrition consultant.

Sa ngayon, si Mila ay nagsagawa ng higit sa 10,000 konsultasyon at lumikha ng higit sa 5,000 indibidwal na mga programa sa pagbaba ng timbang. Dalawang taon na ang nakalilipas, ang aklat ni Mila na "Eat and Lose Weight" ay nai-publish, na may kasamang 300 mga recipe para sa bawat araw: 100 orihinal at 200 inangkop para sa pagbaba ng timbang.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Maria:

Una, mangyaring sabihin sa amin ang tungkol sa iyong sariling sistema ng pagbaba ng timbang. Ano siya? Paano ka napunta sa ganito? Mila:

Ang katotohanan ay hindi pa ako naging slim. Genetic predisposition, kasama ang mga magulang na pinakain "para sa pagpatay". Mula noong ako ay 13, sinusubukan kong magbawas ng timbang. Tulad ng iba - sa iba't ibang mga diyeta, tsaa, gutom. Ngunit ang lahat ay hindi matagumpay - ang mga kilo ay palaging bumalik. Dumating ang punto ng walang pagbabalik pagkatapos manganak, nang makita ko ang aking sarili sa salamin at hindi ko ito nakilala. Pagkatapos ang aking timbang ay 90 kg. Alam ko nang eksakto kung paano hindi mawalan ng timbang, at nilapitan ang isyung ito mula sa punto ng view ng tamang nutrisyon.

Ako mismo ay hindi mahilig magluto, ngunit nang ako ay nahaharap sa problema ng mura at magkaparehong pagkain, nagsimula akong mag-eksperimento. Bilang resulta, may sapat na mga recipe para sa isang buong libro - 100 orihinal at 200 inangkop.

Mayroon ding mga panuntunan sa pandiyeta - hindi lahat ng pagkain ay maaaring kainin anumang oras ng araw. Ang pangunahing layunin ay upang matutong kumain ng kaunti at madalas upang mabusog sa maliliit na bahagi.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, carbohydrates at taba, ngunit ang mga taba ay dapat na malusog. Kung ibubukod natin ang isang bagay, magkakaroon tayo ng mga problema sa gastrointestinal tract at hindi mawawalan ng timbang.

Ang sports ay lubos na kanais-nais. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay upang makahanap ng pagganyak sa iyong sarili. upang sa isang punto ay hindi ka na bumalik sa iyong karaniwang paraan ng pamumuhay.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Maaari mo bang pangalanan ang mga pinaka-kinakailangang hakbang sa landas sa pagbaba ng timbang? Aling mga aksyon ang dapat ibukod, at alin, sa kabaligtaran, ang dapat gawing bahagi ng pang-araw-araw na ritwal?

Una, mangyaring sabihin sa amin ang tungkol sa iyong sariling sistema ng pagbaba ng timbang. Ano siya? Paano ka napunta sa ganito? Una, ganap na kalimutan ang tungkol sa lahat ng hindi malusog na pagkain - soda, mga inihurnong produkto, fast food, tsokolate, pritong pagkain, atbp.
Kailangan mong uminom ng hiwalay sa pagkain, dahil ang layunin natin ay matutong mabusog mula sa maliliit na bahagi, at paghuhugas ng pagkain gamit ang tubig, ang tiyan lang ang binabanatan natin.

Ang pag-inom ng tama ay isa ring bagay na kailangan mong magawa. Halimbawa, ang kape o tsaa ay isang hiwalay na meryenda sa sarili nito. Mahalaga rin ang pag-inom hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw, kung gayon ang likido ay hindi mananatili sa katawan at hindi magkakaroon ng pamamaga. Kapaki-pakinabang na uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos magising, at mag-almusal pagkatapos ng 20 minuto.

Hindi ipinapayong mag-ehersisyo sa gym sa mga unang buwan ng pagbaba ng timbang - mapipigilan nito ang pagkawala ng taba. Mas mainam na gawin ang Pilates, step aerobics, at stretching. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay maunawaan na ito ay hindi pansamantala, ngunit ang iyong bagong paraan ng pamumuhay.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Anong diyeta ang may kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang? Imposible ba talagang kumain pagkatapos ng 18.00? Dapat ba lagi kang sabay kumain? Sabihin sa amin nang eksakto ang tungkol sa iyong rehimen, at pakipaliwanag ang pagpipiliang ito.

Ang mga pagkain ay dapat na ang mga sumusunod: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda at hapunan.

• Kung nililimitahan mo ang iyong sarili sa pagkain ng 1-3 beses sa isang araw, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga perpektong anyo, dahil ang proseso ng metabolic ay nagambala. Syempre mas masarap kumain ng sabay.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat higit sa 4 na oras, ngunit hindi bababa sa 3.
• Pagkatapos ng 18.00 maaari kang kumain, ngunit ilang mga pagkain lamang. Maaaring ubusin ang mga prutas hanggang 14.00, pati na rin ang mga beets, mais, cereal at patatas.
• Ang mga meryenda ay dapat na hindi hihigit sa 150 gramo - prutas, cottage cheese, mani (10-15 piraso). Pangunahing pagkain - 250 gramo.
• Ang huling pagkain ay 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi, hindi ito magkakaroon ng oras upang matunaw.
• Minsan sa isang linggo ay isang araw ng pag-aayuno, kapag ang katawan ay nalinis at ang lahat ng mga organ ng pagtunaw ay nagpapahinga.

Sanay na ako sa ganitong rehimen, komportable ako. Madalas akong naghahanda ng pagkain at dinadala sa mga lalagyan para makakain ko ito sa oras. Hindi na kailangang ikahiya ito. Siyempre, sa isang restaurant hindi ka makakakuha ng iyong sariling pagkain, ngunit kapag nasanay kang kumain ng tama, sa anumang restaurant pipiliin mo kung ano ang malusog mula sa menu. Kapag nasanay kang kumain ng tama, ang iyong katawan mismo ay nangangailangan ng masustansyang pagkain.

Tumatagal ng 21 araw para mabuo ang isang ugali.
at kung maghihintay ka ng ganito katagal,
ito ay magiging mas madali pa.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Mayroon bang anumang pare-parehong panuntunan para sa lahat na nagsasabi kung aling mga pagkain ang dapat na ibukod sa iyong diyeta at alin, sa kabaligtaran, ang dapat isama? Kung mayroon, mangyaring sabihin sa amin ang tungkol sa mga ito.

Ibukod lahat ng harina, pinirito, hindi malusog na asukal, fast food, corn flakes at anumang meryenda, bar, semolina, sausages, soda, alkohol... Maaari kang mabuhay nang wala ang lahat ng ito, ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang tamang alternatibo.

Mabilis na pagkain Maaari mo itong palitan ng tinapay o isang yeast-free roll na may cream cheese, isda, cucumber, o gumawa ng diet pizza.

matamis maaari ding maging malasa at malusog - Maaari akong maghanda sa iyo ng isang diyeta na Tiramisu, hindi gaanong masarap kaysa sa orihinal.

Walang oras magluto?
Ang mga tindahan ng vegetarian at hilaw na pagkain ay may masasarap na masustansyang dessert at tsokolate.

Puting asukal dapat palitan ng kayumanggi, pulot o maple syrup.

asin Mayroon ding isang kapaki-pakinabang - itim, halimbawa.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas dapat natural, hindi binili sa tindahan at hindi mababa ang taba.

Mga cereal. Kung pinag-uusapan natin ang mga cereal, kung gayon ang bakwit at bigas ay kapaki-pakinabang.
kanin– basmatti o kayumanggi.
Bakwit dapat ihanda nang maayos - punuin lamang ito ng maligamgam na tubig sa magdamag at kainin ito sa umaga. Sa ganitong paraan ang lahat ng mga microelement ay mapapanatili.
Ang oatmeal ay malusog– kailangan mong ibabad ang cereal sa magdamag na may kaunting gatas, magdagdag ng 100 g ng cottage cheese, berries at prutas sa panlasa – at dito mayroon kang masarap na almusal.

Sa gabi maaari kang kumain: cottage cheese na may pulot, salad ng gulay, pagkaing-dagat (walang mga sarsa), suha, protina omelette, inihurnong mansanas na may pulot, tsaa na may gatas at pulot, berries, pakwan o melon.

Mula sa mga inumin Inirerekomenda ko ang berde (puti) at mga herbal na tsaa, pati na rin ang mga lutong bahay na limonada. Halimbawa, luya-peras: gupitin ang peras sa mga singsing, magdagdag ng gadgad na luya, isang kutsarita ng pulot, isang sprig ng mint, kalahating lemon at ibuhos ang tubig na kumukulo sa ibabaw nito.

Kaya, ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mani, isda, walang taba na karne (kung kumain ka ng karne), tamang asukal, natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas, berries, seafood, at cereal. Ang mga herbal na tsaa ay maaaring inumin nang walang mga paghihigpit, berde at puti, tulad ng kape - hanggang 3 tasa sa isang araw.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Ang mga taong sa unang sulyap ay walang maraming dagdag na pounds, kung minsan ang pinakamahirap na mag-udyok sa kanilang sarili. Sa isang banda, gusto nilang makamit ang ideal, at sa kabilang banda, sa pangkalahatan ay masaya sila sa kung ano ang mayroon sila. Ano ang masasabi mo sa mga gustong magbawas ng 5-10 kilo? Paano pa rin nila maaabot ang layuning ito?

Maghanap ng iyong sariling motibasyon. Walang tumutulong dito. Maaari akong magbigay ng inspirasyon at suporta, ngunit ang isang tao ay dapat mahanap sa kanyang sarili ang pangunahing dahilan kung saan siya ay magbabago - ito man ay kalusugan, pagmuni-muni sa salamin, atensyon ng hindi kabaro, o iba pa. Para sa iba't ibang dahilan, nararanasan ng lahat ang "point of no return."

Kung talagang hindi mo ito mahanap, subukang magsimula. Mag-sign up para sa pagsasanay ng grupo, pumunta sa isang fitness tour, at marahil doon ay makikita mo ang iyong kawit, makakuha ng inspirasyon, at hindi na gustong bumalik sa iyong dating pamumuhay.

Nasasanay na ang katawan natin sa lahat. Kung tuturuan mo siyang kumain ng tama, ipapaalam niya sa iyo na hindi na siya mahilig sa cake o burger.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Sabihin sa amin ang ilang mga recipe para sa pagbabawas ng katawan, upang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ang lahat ay kayang i-unload ang katawan gamit ang isa sa mga pamamaraang ito. Ano ang dapat mong inumin? Ano ang dapat mong kainin?

Araw ng pag-aayuno, bilang panuntunan, ay binuo sa isang produkto. Maaari kang uminom ng tubig at mga herbal na tsaa sa oras na ito. Mahalagang piliin ang iyong produkto kung saan ka mahinahon na mabubuhay sa araw na ito.
Ang bakwit ay mabigat, ngunit sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang. Ang problema nito ay hindi ito nakakabusog, bagaman nagbibigay ito ng enerhiya. Ngunit sa pangkalahatan, ito ay kapaki-pakinabang para sa tiyan, para sa paglilinis ng katawan ng basura at mga lason.
Ang Kefir ay itinuturing na banayad, ngunit ito ay medyo mahirap, at hindi ko talaga inirerekomenda ito, lalo na kung mayroon kang mga problema sa tiyan.
Ang mga mansanas, sa palagay ko, ay ganap na hindi angkop, dahil ang mga ito ay makapangyarihang pampasigla ng gana.

Ang pinakamagagaan, pinaka-kasiya-siya at banayad na pagkain– cottage cheese, isda, karne (pabo, manok), pagkaing-dagat. Naglalaman sila ng sapat na protina upang hindi makaramdam ng gutom. Ang isda o karne ay maaaring lutuin, pakuluan, nilaga sa tubig o steam, sa isang slow cooker. Kung posible na magluto nang walang asin, kung gayon ito ay mas malusog.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Magbigay ng ilang mabisang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Hindi bababa sa isa sa mga pinaka-epektibo para sa bawat grupo ng kalamnan.

Mga kalamnan ng gluteal
Sasabihin ko sa iyo ang tatlo sa mga pinaka-epektibong ehersisyo. Tumutulong ang mga ito upang i-pump up ang iyong puwit, gawin itong mas matambok at bilugan, nang hindi masyadong pinapataas ang iyong mga binti.

1. Malalim na squats– magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod. Mas mainam na mag-squat na may timbang - maaari kang magsimula kaagad sa 7 kg at unti-unting tumaas (kung ito ay napakahirap, maaari kang magsimula sa 5 kg). Hindi mo kailangang maglupasay ng 100 beses, hindi ito makakatulong. Sapat na gawin ang 3 set ng 8-10 beses, at maglupasay at bumangon nang dahan-dahan - 3 segundo pababa at 3 pataas.
2. Deadlift– pinapaikot ang puwit. Magsagawa ng may timbang na 7-10 kg. Mas mainam na bumili ng barbell na may mga timbang, ito ay mas maginhawa. Tatlong set ng 8-10 beses. Sa pagitan ng mga paglapit, pahinga ng hindi hihigit sa 1 minuto. Maaari mong tingnan kung paano ito gagawin nang tama sa Internet.
3. Ang lunges ay mabuti para sa paghihigpit. 10 beses sa bawat binti. Maaari itong may timbang, maaari itong wala.

Gawin ang mga ehersisyo tuwing ibang araw - ang mga kalamnan ay kailangang magpahinga.

Pindutin

Abs - sasabihin ko kaagad na walang epekto ang abs sa flat tummy - para magsunog ng taba kailangan mong kumain ng tama.

1. Pagtaas ng katawan - una nating itinaas ito sa kalahati, iyon ay, lumiliko ito sa isang anggulo. Ang likod ay patag. 3 set ng 20 beses.
2. Pagtaas ng katawan ng ganap. 3 set ng 20 beses. Maaari kang magsimula sa 10 beses kung mahirap.
3. Ang pagtaas ng iyong mga binti ay pareho.

Ito ang tatlong pangunahing pagsasanay.

Mga binti

Ang mga binti ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na pagsasanay. Ang lahat ay medyo simple dito. Upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti, kailangan mo:

• maglakad ng maraming sa araw - hindi bababa sa 10-15 libong mga hakbang
• tumakbo - halos kalahating oras
• para sa mga pagsasanay - lamang i-ugoy ang iyong mga binti sa napakabilis na tulin.

I-swing pasulong, sa gilid, pabalik. 3 set ng 20 beses sa bawat binti.
Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo ay nagpapalaki ng iyong mga binti.

Mga braso at balikat

Mga bisig at balikat - gumanap nang walang timbang. Mga mainam na ehersisyo - mga push-up: na may magkahiwalay na mga braso at makitid na magkahiwalay, pagkatapos ito ay isang tabla – 3 round na 30 segundo bawat isa at unti-unting pinapataas ang oras.
Maaari ka ring kumuha ng maliliit na dumbbells - literal na 0.5 kg bawat isa - at i-swing ang iyong mga braso.
Pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo, mahalagang mag-inat - ito ay isang mahalagang panuntunan. Aabutin ito ng mga 5-7 minuto.

Malusog na Balat

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Anong mga pagkain ang pinakamainam para sa iyong balat?

Una, mangyaring sabihin sa amin ang tungkol sa iyong sariling sistema ng pagbaba ng timbang. Ano siya? Paano ka napunta sa ganito? Alinman sa mga napag-usapan ko. Ang katotohanan ay ang kalusugan at kagandahan ay direktang nakasalalay sa ating nutrisyon at kalidad ng mga produkto. Kung kumain ka ng tama at sa oras, pagkatapos ay ang pagkain ay natutunaw nang normal, ang mga bituka ay hindi kontaminado, na nangangahulugang walang mga pantal, at ang lahat ng kinakailangang bitamina ay ibibigay sa balat.
Sasabihin ko sa iyo ang ilang higit pang mga lihim:

• tanggapin mga kapsula ng langis ng isda– pinapalusog nito ang balat at ginagawa itong nababanat
• uminom ng isa tuwing umaga 1 tsp langis ng linseed sa walang laman na tiyan
• inumin hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.
• Mainam din na gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo self-massage na may scrub at mag-apply pagkatapos nito langis ng oliba. Makakatulong ito na moisturize ang balat at gawing hindi gaanong kapansin-pansin ang mga stretch mark. Maganda din sa balat langis ng niyog– ito ay perpektong moisturize at pinapawi ang pamamaga.

Kabilang sa kanyang mga "star" na kliyente ay sina Irina Slutskaya, Katya Lel, Andrey Chadov, Kolya Serga, artista ng seryeng "Deffchonki" Anastasia Denisova, Anastasia Zadorozhnaya at marami pang iba. Anong payo ang maibibigay mo sa mga babaeng nag-aalangan na pangalagaan ang kanilang sarili? Marahil ang iyong mga salita ang magiging huling kumpirmasyon para sa kanila, at sa wakas ay sisimulan nilang matanto ang kanilang pangarap ng isang maganda at masayang sarili.

Pagganyak

Pagganyak– ito ang pinakamahalagang bagay. Nagsisimula ang lahat sa ulo. Mahalagang itakda ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin at maunawaan kung bakit mo ito kailangan. Isipin ang iyong sarili sa mas maraming detalye hangga't maaari sa bagong larawan - kung paano mo gustong tingnan. Masanay sa larawang ito, damhin ito.

Ang pagganyak ay dapat hanapin sa loob ng sarili, hindi ito dapat sa labas, at tiyak na hindi sa ibang tao. Maniwala ka sa akin, ang unang buwan lamang ay mahirap. At pagkatapos ay hindi lamang ang iyong katawan ang magbabago, kundi pati na rin ang iyong pakiramdam ng iyong sarili, at samakatuwid ang lahat sa paligid mo.

Mayroon akong isang kliyente na 50 kilo ng labis na timbang, at hindi siya makaakyat sa ika-5 palapag. Ito ang naging motivation niya. Ngayon siya ay pasimpleng kumakaway at ganap na masaya. Maaaring maraming dahilan para sa mga pagbabago. Hanapin ang isa na "nakakabit" sa iyo. Maaari mong sabihin ang anumang gusto mo - na ang tao ay magiging malusog, maganda, at iba pa, ngunit ito ay walang silbi, hindi ito gumagana. Ang bawat tao'y may sariling personal na pangunahing motibasyon. At siya lang ang makakahanap nito. Ikaw lang ang may pananagutan sa buhay mo. Hangga't nakaupo ka sa iyong puwit at natatakot, ang buhay ay magiging boring at walang saya. At ginagawa mo ang iyong buhay sa ganitong paraan.

Sa sandaling simulan mo ang paggawa ng isang bagay, ang enerhiya na stagnated sa iyo ay magsisimulang magising at tulungan kang magpatuloy. Ito ay tulad ng isang chain reaction - kapag nagsimula ka, hindi ka maaaring huminto. At habang lumalakad ka, mas magkakaroon ng momentum ang enerhiya, at lahat ng bagay sa paligid mo, bilang resulta ng iyong mga pagbabago, ay mabilis na magbabago sa positibong direksyon.
Mamuhay ng isang boring at monotonous na buhay o mamuhay nang lubos, magsaya araw-araw - ito ang iyong pinili!

Panayam kay Maria Prokopchenko

Halos bawat isa sa atin ay nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang kahit isang beses. Kadalasan ang sandaling ito ay dumarating sa tag-araw, kung kailan mo gustong magkaroon ng hugis. At ang unang bagay na nakasanayan natin ay ang diyeta, sa ating panahon kailangan mo lamang i-type ang salitang ito sa isang search engine at ang natitira na lang ay piliin ang gusto mo (o kung saan nawala si Lida mula sa ikalimang pasukan ng 20 kg) . Sa pangkalahatan, hindi ko nais na isulat ang aking mga PROS at CONS ng mga diyeta, ngunit ang katotohanan na pagkatapos ng mga ito kailangan mong manatili sa isang espesyal na diyeta upang hindi maibalik ang lahat ay 100%. Kaya bakit hindi, sa halip na lahat ng ito, magsimula sa espesyal na diyeta na ito, na magiging iyong pamumuhay, ang batayan ng nutrisyon.

Ang aking pinakamataas na timbang ay umabot sa 65 kg (taas 160-162), ngunit ang aking karaniwang timbang ay 59-60. Siyempre, ang mga numerong ito ay hindi nababagay sa akin, sinubukan kong mawalan ng timbang sa mga hangal na iba't ibang paraan.

Mga pagkakamali ko:

1. Huwag kumain pagkatapos ng 18:00(tapos magsisimula kang kumain pagkatapos ng 22:00, kapag hindi mo na matiis ang chorus ng iyong kumakalam na tiyan).

Ang hindi pagkain pagkatapos ng 18:00 ay nalalapat lamang sa mga natutulog sa 20:00-21:00, at sa ating panahon ay kakaunti sila. Kailangan mong kumain ng magaan na pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog (ang kagaanan ay hindi sa mga tuntunin ng timbang :)), higit pa doon ay magkakaroon ng mga paliwanag ng menu).

2. Binibilang ang mga calorie. Ito ay karaniwang pagkabaliw, kung isasaalang-alang na para sa 500 kcal maaari kang kumain ng Snickers o magkaroon ng isang buong tanghalian ng lugaw, karne, at mga gulay. Ito ay mahalaga hindi lamang upang mapanatili ang tamang hanay ng calorie, ngunit din upang mahanap ang pagkakatugma ng mga protina, taba at carbohydrates, at din upang malaman kung kailan at kung anong mga pagkain ang kakainin.

3. Huwag kumain ng higit sa 1200 kcal bawat araw. Isinasaalang-alang na ito ang pinakamababa na kinakailangan ng ating katawan, ang mga calorie na ito ay napakakaunti kung magsagawa ka ng hindi bababa sa ilang mga paggalaw sa araw (kahit na ang mga calorie ay ginugugol sa pagtunaw ng pagkain).

4. Hindi ako umiinom ng tubig. Hindi ako mahilig uminom ng 1.5 - 2 litro ng tubig sa isang araw, ngunit hindi pa ako umiinom ng tubig dati. Uminom ako ng isang tasa ng tsaa sa isang araw, kape - sapat na iyon para sa akin, minsan isang higop ng matamis na soda at iyon na. Ngunit ang katawan ay nangangailangan ng ordinaryong simpleng tubig, at kung minsan ay karaniwang nalilito natin ang pakiramdam ng gutom sa pagnanais na uminom ng tubig. Sa pangkalahatan, maraming mga nuances para dito: huwag hugasan ang iyong pagkain, huwag uminom pagkatapos, simulan ang araw na may isang baso ng tubig, ang pamantayan para sa dami ng tubig - lahat ito ay indibidwal at hindi maaaring magkaroon ng anumang mga pamantayan dito . Kahit na ang pagsisimula ng aking araw sa tubig ay isang ugali.

Ito ang aking mga personal na pagkakamali! Sa loob ng ilang araw ay sinubukan kong kumain ng halos wala, ngunit naging masama ito at hindi ko magawa nang mahabang panahon. Naturally, ang bigat ay nanatiling pareho at naunawaan ko na may malinaw na mali.

Sa pamamagitan ng pagkakataon, nag-subscribe ako sa isang batang babae sa Instagram at sa loob ng halos kalahating taon ang kanyang mga larawan na may iba't ibang mga pagpipilian para sa kanyang menu, pati na rin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang, ay lumitaw sa aking feed. Tiningnan ko ang lahat, ang impormasyon ay hindi sinasadyang na-debug sa aking subconscious, kahit na hindi ko ito pinaghihinalaan.

Sa pangkalahatan, noong Mayo 6, 2014, malinaw na nagtakda akong magbawas ng timbang, puno ako ng pagganyak at, lumalabas, mayroon na akong kaalaman. Hindi ako nagsimula nang tama, sa umaga kumain ako ng muesli na may gatas, at marahil bakwit para sa hapunan, ngunit nawalan pa rin ako ng timbang, dahil inalis ko ang karamihan sa mga basura ng pagkain (ngayon kailangan kong gumugol ng mas maraming oras sa kusina, kung gusto mong pumayat, magluto para sa iyong sarili!).

(Kung meron man, nasa litrato ako, nagpalit lang ako ng kulay).

Ngayon ang aking sample na MENU ay mukhang ganito:

BREAKFAST (iba't ibang opsyon):

1) Oatmeal o iba pang paboritong lugaw (40-60 gramo sa dry form) sa isang milk distiller (50 hanggang 50 gatas at tubig, gatas hanggang 2.5% na taba), isang kutsarita ng pulot, mani (ang pinaka-abot-kayang mani, regular na buto). , ang iba ay posible ngunit, siyempre, hindi pinirito, ngunit tuyo - isang mapagkukunan ng malusog na taba, dami: 15-20 gramo) + opsyonal na prutas o pinatuyong prutas, isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal;

2) Oatmeal (simple ang recipe: 3 puti, 1 yolk, 40 gramo ng dry oatmeal, 50-70 ml ng gatas, nagdadagdag din ako ng 20 gramo ng keso. Maaari kang mag-eksperimento at gumawa ng matamis na bersyon) + tsaa/kape nang walang asukal. Maaari mong bayaran ang isang parisukat ng itim na tsokolate (5-8 gramo).

3) Cottage cheese na may pulot (o cottage cheese muffins: cottage cheese, itlog, marahil isang maliit na oatmeal, sweetener at bake, ginagawa ko ito sa micra).

4) Omelet na may mga gulay + isang piraso ng whole grain na tinapay.

HAPUNAN:

Karaniwang sinigang (buckwheat (paborito ko!!), trigo, oatmeal, pearl barley, atbp.) + karne/isda (kumakain ako ng anumang karne, ngunit hindi pinirito sa mantika, bangkay, pinirito nang walang mantika, pakuluan, maghurno) + gulay ( o vegetable salad na may kutsarang olive/linseed oil, nilagyan ko rin ng toyo).

Kumakain ako ng mga sopas, ngunit hindi madalas, dahil hindi ako masyadong fan. Pinapayagan ko ang mga patatas, ngunit hindi pinirito sa mantika, at hindi madalas (isang beses o dalawang beses sa isang buwan). Posible ang pasta, ngunit ginawa mula sa durum na trigo. Kumakain din ako ng mga munggo, bagaman hindi ko talaga gusto ang mga ito noon (chickpeas, beans, beans, atbp.).

HAPUNAN (iba't ibang opsyon):

1) cottage cheese.

2) Protein omelet na may mga gulay.

3) Karne na may mga gulay.

4) Isda na may mga gulay.

5) Mga puti ng itlog na may mga gulay.

6) Simpleng malusog na mga salad (pagbibihis: lemon juice, olive oil, toyo, halimbawa).

7) Ihiwalay (protina) sa gatas/tubig (kapag ayaw mong kumain o tinatamad magluto).

Yung. karaniwang protina + hibla.

Kung kumain ka ng 2-3 oras bago matulog, ngunit isang oras bago matulog ay nakakaramdam ka ng gutom at hindi ka makatulog, pagkatapos ay maaari kang kumain ng ibang bagay na naglalaman ng protina, o uminom ng isang baso ng low-fat kefir.

MGA PAGpipilian sa meryenda (sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at hapunan):

1) Mga pinatuyong mani (hindi hihigit sa 50 gramo).

2) Mga masustansyang sandwich (buong butil na tinapay na may abukado at salmon, alinman sa binili na tinapay sa tindahan, o gawin mo ito mismo (fiber+bran+itlog+kaunting tubig, maghurno at tapos ka na).

3) Prutas.

4) Malusog na pagluluto sa hurno (maraming mga recipe kung saan ang mga hindi malusog na pagkain ay pinapalitan ng malusog (halimbawa, ang harina ng trigo ay pinapalitan ng oatmeal, atbp.).

5) Cottage cheese o cottage cheese muffins.

6) Pinakuluang itlog (hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw) na may salad.

Sa loob ng isang buwan ng pagkain sa ganitong paraan, makikita mo ang magagandang resulta (depende sa paunang timbang, mas maraming timbang, mas mabilis kang mawalan ng timbang). Ang lahat ng hindi kailangan sa paningin ay agad na nawawala. Masarap ang pakiramdam ko, lalo na sa umaga (Gusto kong kumain ng madali at kaagad), dahil hindi ako mabubusog sa gabi at hindi mabigat ang pakiramdam pagkatapos. Kailangan ang almusal!! Ang mga meryenda ay ginawa upang maiwasan ang pag-aayuno ng higit sa 4 na oras. Sa isang buwan ng pagkain sa ganitong paraan (minsan, ngunit bihira at hindi sa gabi, nagkasala ako) nabawasan ako ng 5 kg. Sa 3 buwang pagkain sa ganitong paraan, nabawasan ako ng hanggang 10 kg. Ang bigat ay hindi pa bumabalik hanggang ngayon (kasalukuyang tumitimbang ako ng 54 kg). Ngayon ay pinahihintulutan ko ang aking sarili nang higit pa kaysa noong ako ay nawalan ng timbang, ngunit sinusunod ko ang mga pangunahing prinsipyo. Sa oras ng pagbaba ng timbang, walang palakasan, pagkatapos ay nagsimula akong tumakbo (ang lakas ng tunog sa mga binti ay nawawala nang maayos kapag tumatakbo). Nagpunta din ako sa gym sa loob ng kalahating taon, ngunit upang higpitan ang aking figure, hindi mawalan ng timbang (maaari akong magsulat ng isang pagsusuri tungkol dito sa mga sample na pagsasanay at pagkakasunud-sunod). Plano ko ring magsulat ng isang post kung paano kalkulahin nang tama ang iyong mga calorie, protina, taba at carbohydrates.

Salamat sa lahat ng nanonood, kung mayroon kang anumang mga katanungan, ikalulugod kong sagutin sa mga komento.

Petsa ng publikasyon: 07-06-2017

Hindi pa nagtagal, ang aklat ng Amerikanong tagapagsalita, manunulat at gurong si Tim Ferriss, "The Ideal Body in 4 Hours a Week," ay lumikha ng maraming ingay Ang mga pamamaraan at diyeta na iminungkahi dito ay nakaakit ng interes ng marami na gustong maalis ng dagdag na libra. Ito ay dahil sa katotohanan na ang diyeta ng Tim Ferriss, na ang menu ay batay sa mga pagkaing mababa ang carb, ay talagang nakakatulong.

Prinsipyo ng diyeta

Ang bawat pamamaraan o diyeta ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang opsyon na iminungkahi ng Amerikano ay angkop para sa halos lahat ng tao at walang contraindications. Makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng slim figure at turuan kang kumain ng malusog. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang ilang simpleng panuntunan.

Ang menu mismo ay binuo sa prinsipyo na mas mababa ang glycemic index ng isang produkto, mas malusog ito. Ang diyeta mismo ay kabilang sa kategorya ng mabagal-karbohidrat. Hindi mo kailangang patuloy na bilangin ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain; sapat na ang GI table ng mga pagkain sa harap mo.

Ano ang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang? Kapag ang isang tao ay kumain ng mga pagkaing may mababa o katamtamang GI, sila ay matutunaw nang dahan-dahan. Upang mapunan ang kakulangan ng enerhiya, ang ating katawan ay kailangang bumaling sa mga panloob na reserba para sa tulong, at ito ang ating mga "dagdag" na kilo. Ang lahat ay nangyayari nang simple at natural.

Ang diyeta na ito, tulad ng marami pang iba, ay batay sa pagbabawal ng ilang partikular na pagkain at malusog na pagkain.

Mga panuntunan ng Ferriss

Ang American Tim ay mayroon lamang 5 tamang panuntunan:

• Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng "puting" carbohydrates.
• Nagbibigay kami ng kagustuhan sa parehong pagkain (mga produkto).
• Hindi kami umiinom ng mga high-calorie na inumin.
• Ang mga prutas ay hindi kasama sa pang-araw-araw na diyeta.
• Minsan sa isang linggo mayroon tayong "araw na matakaw."

Tila ang lahat ay simple at malinaw, ngunit iminumungkahi naming isaalang-alang ang bawat item nang hiwalay.

Ano ang maaari at hindi mo makakain

Ang unang punto ay ang mga produktong naglalaman ng "puting" carbohydrates. Ano ito?

Ito ay isa sa mga bahagi ng ating pagkain na nakakaapekto sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga produktong naglalaman ng "nakakapinsalang" carbohydrates ay mabilis na hinihigop at idineposito sa ating mga baywang at tagiliran. Saan titingin? Ang mga puting karbohidrat ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• puting asukal at mga produktong naglalaman nito,
• mga inihurnong gamit na gawa sa puting harina,
• puting bigas,
• patatas,
• inuming may alkohol,
• mais.

Kaya't ang mga produktong ito ay kailangang ibukod mula sa pang-araw-araw na diyeta.
Tungkol sa mga pinahihintulutang produkto, isinulat ng Amerikano na kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa pinahihintulutang listahan at magluto ng pagkain mula lamang sa kanila. Kondisyon naming hinahati ang mga ito sa tatlong grupo at kumuha ng isang sangkap sa bawat isa:

1 pangkat. Legumes: soybeans, beans, black beans, spotted beans, red beans o lentils.

2nd group. Mga gulay: sari-saring cruciferous na gulay, asparagus, sauerkraut, spinach, gisantes o adobo na mga pipino.

ika-3 pangkat. Mga protina: karne ng baka, dibdib ng manok o ham, walang taba na baboy, isda o puti ng itlog.

Pinipili namin ang pinaka-angkop na mga produkto at nagluluto mula sa mga ito araw-araw, nagbabago ng mga recipe at dressing. Ang pinaka-angkop na pagpipilian para sa isang mabagal na karbohidrat na diyeta ay Mexican cuisine. Sa kanila, sapat na upang palitan ang bigas ng mga gulay at makukuha mo ang kailangan mo. Kumakain kami nang may kasiyahan at sa abot ng aming makakaya.

Ang wastong pag-inom ay lubos na nakakaimpluwensya sa bisa ng anumang diyeta. Sa kasong ito, binibigyan namin ng kagustuhan ang tsaa at kape, nang walang anumang mga additives o sweeteners, plain water at isang baso ng red wine sa gabi (hindi kinakailangan, gustung-gusto lang ni Tim ang inumin na ito). Ang may-akda ay may halo-halong saloobin sa mga katas ng prutas at gatas, dahil ang mga juice ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng fructose, na asukal at nakakapinsalang carbohydrates. Ang gatas, bagaman ito ay may mababang GI, ay, ayon sa Amerikano, ay hindi angkop para sa diyeta na ito. Pinapayuhan din niya ang pag-alis o pagbabawas ng pagkonsumo ng mga soft drink sa diyeta at pag-inom ng mas maraming green tea.

Kakatwa, ipinagbawal din ang mga prutas, ito ay dahil sa nagsisilbi itong supplier ng fructose sa ating katawan, at ito ay asukal. Naniniwala si Ferriss na sapat na para sa isang tao na gamitin ang mga ito isang beses sa isang linggo. Ang pagbubukod ay ang mga avocado at kamatis, na maaaring kainin nang mas madalas. Ang may-akda ay may opinyon na ang prutas sa buong taon ay hindi natural.

Kahit na 200-300 taon na ang nakalilipas, ang hitsura ng sariwang prutas sa taglamig sa Europa ay maituturing na isang himala. At ginawa ng mga tao nang wala ito, dumami, umunlad at nakaligtas. Kaya maaari kang mabuhay nang walang pagkonsumo ng prutas sa buong taon.

Ang huling tuntunin ay karaniwang tinatanggap na may isang putok, ngunit marami ang may mga pagdududa tungkol sa mga nawalang kilo. Buweno, una, ang pagtaas ng timbang na 1.5-2 kg pagkatapos ng labis na pagkain ay ang pamantayan, ngunit sa loob ng 48 oras ang lahat ay babalik sa normal at patuloy kang magbawas ng timbang. Pangalawa, ang mga araw na ito ay kinakailangan para sa katawan na masanay sa "bagong" timbang at makatulong na mawalan ng timbang. Kung tungkol sa pagkain, maaari kang kumain at uminom ng kahit anong gusto mo, nang walang anumang pagbabawal o pagbabawal.

paano kumain?

Upang malinaw na ipakita ang kanyang diyeta sa aksyon, sinabi ni Tim ang tungkol sa mga tagumpay ni Andrew Hyde, direktor ng komunidad sa TechStars. Ang taong ito ay tumitimbang ng 110 kg. Kasunod ng pamamaraan ni Ferriss, nabawasan siya ng 4.5 kg sa loob ng 14 na araw.

Ang kanyang menu ay binubuo ng mga simple at abot-kayang produkto. Kaya, para sa almusal kumain siya ng isang pares ng mga puti ng itlog at isang buong itlog, puting karne ng manok at isang pinaghalong gulay. Para sa tanghalian: pinaghalong gulay at spinach at pea salad. Para sa pangalawang tanghalian: binti ng manok, pinaghalong gulay at black beans. At para sa hapunan: baboy o baka, batik-batik na beans at asparagus. Tulad ng nakikita mo, walang mahal o hindi naa-access. Gumastos siya ng humigit-kumulang $38 sa isang linggo sa kanyang pagkain, na, sumasang-ayon ka, ay hindi gaanong.

Inirerekomenda ng may-akda ang pagkain tuwing 4 na oras na kailangan mong lumikha ng isang gawain ayon sa iyong pamumuhay. Iyon ay, kung ikaw ay isang umaga na tao, ang iyong almusal ay dapat na hindi lalampas sa 30-60 minuto pagkatapos magising, sa 7-8 o'clock. Kuwago kumain mamaya, sa 10-12 o'clock. Nagdaragdag kami ng 4 na oras sa oras ng almusal, nakakakuha kami ng tanghalian, kasama ang pangalawang tanghalian, +4 na oras at oras na para sa hapunan. Sa gabi, gusto ng manunulat na uminom ng isang baso ng red wine, ngunit ito ang kanyang pagkagumon at hindi itinuturing na pangunahing panuntunan.

Kung hindi ka makakain palagi sa bahay, maaari kang mag-order ng ulam na gulay o walang taba na karne sa anumang restaurant o cafe. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko sa tukso at mahigpit na sumunod sa napiling kurso.

Ang sikat na Tim Ferriss diet ay maraming tagahanga, lalo na sa Kanluran. Ang may-akda ay nag-attach ng ilang mga rekomendasyon sa mga pangunahing patakaran. Sa kanyang opinyon, pinapadali nito ang proseso ng pagluluto at pinatataas ang pagiging epektibo ng pamamaraan.

• Pinapayuhan niya ang pagpili ng 3-4 na pagkain at patuloy na lutuin ang mga ito, binabago lamang ang side dish, sarsa at pampalasa;
• Mas mainam na bumili ng mga gulay at prutas hindi sa tindahan, ngunit sa plot ng hardin o hardin ng gulay, kung mayroon man. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga domestic producer;
• Ang pag-eehersisyo at pagiging aktibo ay makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang at makakatulong sa iyo na mabilis na maging isang tagasunod ng isang malusog na pamumuhay;
• Kung nagdududa ka sa iyong paghahangad, pagkatapos ay simulan ang pagbabago ng menu na may almusal, pagkatapos ay baguhin ang tanghalian at sa gayon ay unti-unting "mag-diet". Kahit na may kaunting pagbabago sa iyong diyeta sa "tamang" direksyon, magsisimula kang mawalan ng timbang.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang diyeta ay walang mahigpit na tagal. Maaari mong manatili dito sa buong buhay mo, mapanatili ang pagiging slim, anuman ang edad. Maaari mong mapupuksa ang labis na pounds at lumipat sa isang regular na diyeta. Ang lahat ay nakasalalay sa pagnanais ng tao at mga prinsipyo ng buhay.

Bilang rekomendasyon para sa mga hindi talaga gustong magluto, iminumungkahi ng Amerikano na subukan ang kanyang espesyal na pamamaraan. Ang kahulugan nito ay ang menu ay binubuo lamang ng mga hilaw na gulay o prutas. Ang kabuuang halaga ng pagkain na kinakain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2 kg. Ngunit kailangan mong piliin ang mga ito ayon sa uri ng iyong balat.

Ang mga taong may mamantika na balat ay dapat kumain ng maaasim at hilaw na gulay, ngunit ang mga may sensitibong balat ay dapat kumain ng matamis at pula. Ang "halo-halong uri" ay maaaring kumain ng kahit ano.

Iminungkahi din ni Tim ang isa pang pamamaraan batay sa prinsipyo ng hardening, ito ay tinatawag na thermo-diet. Ang mga nagnanais na magbawas ng timbang sa ganitong paraan ay dapat kumain lamang ng malamig na pagkain at inumin sa araw, at maligo ng malamig sa umaga. Ang katawan ay gugugol ng isang malaking halaga ng enerhiya upang magpainit sa sarili, na kung saan ito ay kukuha mula sa "nakatagong" reserba. Ngunit ang pamamaraang ito, para sa isang hindi handa na tao, ay puno ng mga sipon at namamagang lalamunan.

Tulad ng makikita mo, ang Amerikano ay hindi nag-imbento ng "bisikleta," ngunit ang kanyang pamamaraan ay nararapat pansin, dahil ito ay talagang gumagana. Ang hindi lang siguro magugustuhan ng ating mga kababayan ay ang kakulangan ng lugaw at munggo bilang permanenteng side dish. Ang ganitong uri ng diyeta ay mas angkop para sa mga Amerikano kaysa sa mga Europeo.