Nasaan ang isang malaking halaga ng magnesiyo. Mga pagkaing mayaman sa calcium at magnesium. Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium at calcium

Ang Magnesium ay isa sa mga mahalagang elemento ng kemikal...

Ang magnesiyo ay isa sa mga mahahalagang elemento ng kemikal, kung wala ang gawain ng ating katawan ay hindi maaaring coordinated at mahusay.

Ito ay magnesium na nagpapababa ng tensyon sa nervous system, ay may sedative effect at nag-aalis ng mga spasms na nangyayari sa makinis na mga kalamnan ng mga venous vessel, sa mga dingding ng bituka, pati na rin sa apdo at pantog. Salamat sa kanya, ang ating kalamnan sa puso ay kumukontra sa isang normal na ritmo, at ang dugo ay may nais na antas ng clotting. Sa pamamagitan ng paraan, ang huling ari-arian ay nagiging sanhi ng katotohanan na ang magnesium sulfate ay na-injected na may hypertensive crises.

Bakit kailangan natin ng magnesium?

Makukuha mo ang magnesium na kailangan mo para sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ilang produkto kung saan may tumaas na halaga nito.

• Mayroon silang binibigkas na diuretic at vasodilating effect, ginagawang mas matindi ang pag-agos ng apdo, pasiglahin ang motility ng bituka, at nag-aambag din sa aktibong gawain ng gallbladder, ito ay pangunahing mahalaga para sa mga matatanda.
• Ang pagkaing mayaman sa magnesium ay nagpapabuti sa intracellular respiration.
• Ang magnesiyo, na pumapasok sa ating katawan na may paggamit ng pagkain, ay nagpapahintulot sa amin na palitan ang mga reserba ng tulad ng isang kailangang-kailangan na elemento ng kemikal bilang adenosine triphosphate. Ito ay isang tunay na natatanging kemikal na tambalan na nakakaapekto sa aktibidad ng higit sa 300 daang mga uri ng mga enzyme na kasangkot sa regulasyon ng cardiovascular system.
• Nakakatulong ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium makayanan ang mga nerbiyos na pagkabigla, maiwasan ang insomnia, pananakit ng ulo at pagtaas ng pagkabalisa.
• Tinutulungan ng magnesium ang katawan sa kurso ng pagbagay sa malamig, nakikibahagi sa pagbuo ng mga buto, at kinokontrol ang metabolismo ng posporus.
• Mayroon din itong positibong epekto sa reproductive system, kapwa lalaki at babae.

Mga Pagkaing Pinakamataas sa Magnesium

Kung gusto mong makabawi para sa pagkawala ng magnesium sa rekord ng oras, inirerekomenda namin ang paggamit hilaw na kangkong. Ang produktong ito ay isang kampeon lamang sa mga tuntunin ng nilalaman ng Mg. Sinusundan ito ng:

1. mga mani at buto (mga buto ng kalabasa; mga buto ng flax na bulaklak; mga pine nuts at mga walnuts)
2. isda (mackerel)
3. munggo (lentil at beans)
4. buong butil, bran
5. abukado
6. produktong Gatas
7. saging
8. pinatuyong prutas (fig)
9. maitim na tsokolate

Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa Mg, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng iba pang kapaki-pakinabang na bitamina. Kaya, halimbawa, sa mga buto ng mirasol mayroong labis na bitamina E. Ang mga pine nuts ay hindi naglalaman ng kolesterol, ngunit mayroong maraming protina, na medyo mahusay na hinihigop ng katawan, pati na rin ang maraming mga microelement, salamat sa kung saan ang iyong mabilis gumaling ang kalusugan. Ang komposisyon ng mga walnuts, bilang karagdagan sa magnesiyo, ay kinabibilangan ng mga mahahalagang langis, tannin, posporus at potasa.

Hiwalay, pag-usapan natin ang tungkol sa mga matamis produkto na naglalaman ng Mg - tsokolate. Sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iyong diyeta, maaari mong epektibong labanan ang stress at pagkasira ng nerbiyos.

Ang mga butil ng sprouted wheat ay ang pinaka-mayaman sa magnesium na produkto. Sa ganitong uri ng cereal, ang mga starchy substance ay na-convert sa mga bahagi na madaling hinihigop ng katawan ng tao. Ang mga sprouted grains ay naglalaman ng ilang beses na mas maraming zinc, bitamina C, beta-carotene at bitamina E kaysa sa mga regular na cereal. Patuboin ang trigo bilang mga sumusunod. Ibuhos ito ng maligamgam na tubig, sinusubukan upang ang likido ay bahagya na sumasakop sa mga butil. Pagkatapos ay tinatakpan ko ang lalagyan ng isang tela o karton, at inilalagay ito sa isang mainit na lugar sa loob ng 24 na oras. Pagkatapos nito, ang mga butil ay dapat hugasan at tuyo, inilatag sa isang tela. Kailangan mong kainin ang mga ito mga 30 minuto bago ang susunod na pagkain. Para sa higit na kaginhawahan, mas gusto ng marami na gilingin ang mga beans sa isang gilingan ng kape sa isang estado ng pulbos.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, kung gayon ang nilalaman ng magnesiyo sa kanila ay medyo maliit. Ngunit sa condensed milk at sa tuyo ito ay higit pa.

Ang Buckwheat at oatmeal ay naglalaman din ng maraming magnesium. Kasabay nito, ang bakwit ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa mataas na antas ng asukal sa dugo. Ito ay mababa ang calorie at angkop din para sa nutrisyon ng mga taong nagpasya na magpaalam sa pagiging sobra sa timbang.

Ang susunod na produkto na naglalaman ng Mg sa komposisyon nito ay kilala sa amin sa ilalim ng pangalan damong-dagat. Bilang karagdagan sa mga Mg salts, naglalaman din ito ng mga salts ng phosphorus, iron, sodium at yodo.

Ang mga prutas ay maaari ding maging kamalig ng magnesiyo. Sa mga aprikot, na napakayaman sa ating mga latitude, naroroon din ang kapaki-pakinabang na elementong ito.

Bilang karagdagan, ang magnesium ay matatagpuan sa:

• Mga pinggan ng kabute;
• butil ng bigas;
• mais;
• mga gisantes;
• barley;
• isda sa dagat;
• Beets;
• Patatas;
• Petrushka.

Minamahal na mga mambabasa, inaasahan namin na ang impormasyong ibinigay sa aming pagsusuri ay makakatulong sa iyo na gawing mas malusog ang iyong diyeta at ibabad ito sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng magnesiyo. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin na pana-panahong gumamit ng mga pinatibay na paghahanda, ang komposisyon nito ay pinayaman din ng mga elemento ng bakas at magnesiyo.

Magandang araw! Nakaranas ako ng kombulsiyon, pagkahilo at pananakit ng ulo. Napansin ko na medyo naging iritable ako, I suffer from mood swings. Hindi ko napansin ang ganoong estado noon. Iminungkahi ng isang kaibigan na nag-aaral na maging doktor na kulang ako sa magnesium. Naka-address sa doktor at ibibigay ko ang pagsusuri. Pansamantala, gusto kong malaman kung anong mga prutas ang naglalaman ng magnesium. Marahil ay dapat mong pag-isipang muli ang iyong menu? Mga tablet, kung ang mga takot ay nakumpirma, hindi ko talaga gustong uminom.

SAGOT: Kamusta. Salamat sa tanong. Sa katunayan, ang kakulangan ng sangkap na iyong binanggit ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang regular na ubusin ang mga pagkain kung saan naglalaman ng magnesiyo at potasa , pati na rin ang iba pang micro-, macroelements at bitamina.

Ang paggamot para sa kakulangan ng magnesiyo, kadalasan, ay upang baguhin ang diyeta at isama ang higit pang mga pagkain na naglalaman ng kinakailangang microelement. Kakailanganin mo ring protektahan ang iyong sarili mula sa mga nakababahalang sitwasyon at kinakabahan, upang mabigyan ang iyong sarili ng magandang pahinga.

Maraming sangkap sa mga gulay, damo, cereal, pinatuyong prutas. Ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at karne. Ang magnesiyo ay naglalaman ng pinakamaraming:

Tinitiyak ng sangkap ang normal na paggana ng halos tatlong daang mga enzyme. Ang Magnesium, na nakikipagtulungan sa calcium at phosphorus, ay nagsisiguro sa lakas ng mga buto at ngipin.

Ito ay kinakailangan para sa:

• pag-aalis ng mga lason;
• paglaban sa stress;
• pinipigilan ang pagbuo ng mga bato;
• pagpapababa ng mga antas ng kolesterol;
• pag-iwas sa sakit sa puso;
• synthesis ng protina;
• glucose, taba, metabolismo ng enerhiya;
• paghahatid at pag-iimbak ng genetic na impormasyon sa mga cell.

Ang mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ay ipinahayag sa anyo ng:

• pakiramdam pagod kahit na pagkatapos ng mahabang pagtulog;
• madalas na pananakit ng ulo;
• pagkawala ng buhok at malutong na mga kuko;
• pagkahilo at pagkawala ng balanse;
• pagkamayamutin at pagtaas ng pagkamaramdamin sa ingay.

Ang mga produkto ng pagbabad, nang hindi kinakain ang nagresultang pagbubuhos o decoction, ay makabuluhang binabawasan ang kanilang nutritional value. Ang magnesiyo sa kanila ay nagiging mas kaunti.

Ang kakulangan ng isang sangkap ay nabubuo kapag:

• mga problema sa bato;
• labis na pagkonsumo ng mga gamot na may folic acid, phosphorus, calcium at sodium;
• pagkagumon sa alkohol at mga inuming may caffeine;
• mahilig sa masyadong mataba na pagkain;
• stress;
• matagal na paggamit ng mga contraceptive at mga gamot na naglalaman ng estrogen;
• gutom, diabetes at toxicosis.

Upang mapanatili ang kalusugan, maiwasan ang mga sakit, tanso, magnesiyo ay kinakailangan. Regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium - pag-iwas sa mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, thyroid gland,.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Ang elemento ay tumutulong upang mapawi ang pag-igting sa sistema ng nerbiyos, pinapaginhawa, inaalis ang spasm ng makinis na mga kalamnan ng mga daluyan ng dugo, bituka, gallbladder at pantog. Pinatataas nito ang paglaban ng puso sa kakulangan ng oxygen, normalize ang ritmo ng mga contraction, binabawasan ang pamumuo ng dugo - iyon ang dahilan kung bakit ang isang iniksyon ng magnesium sulfate ay ginaganap sa panahon ng hypertensive crisis.

Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay may diuretic, vasodilating effect, nagpapataas ng pagtatago ng apdo, nagpapasigla sa motility ng bituka, aktibidad ng motor ng gallbladder, na lalong mahalaga sa katandaan. Ang pagkain ng mga pagkaing may magnesiyo ay pumipigil sa pamamaga, nakakatulong upang maalis ang mga ito.

Mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga tisyu sa pamamagitan ng dilat na mga sisidlan, na pumipigil sa mga malignant na neoplasma.

Ang sapat na paggamit ng magnesiyo na may pagkain ay nag-iipon ng adenosine triphosphate sa katawan - isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga proseso ng biochemical. Ang enerhiya ay inilabas sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay ng adenosine triphosphate sa tubig.

Ang isang kapaki-pakinabang na elemento ay nagdaragdag sa aktibidad ng halos 300 iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa pagbuo ng enerhiya, kinokontrol ang aktibidad ng cardiovascular system, mga antas ng dugo.

Ang sapat na paggamit nito ay mahalaga para sa neuromuscular conduction, kabilang ang mga synapses, ang mga junction ng nerve na may signal recipient, para sa pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay pumipigil sa mga sakit sa nerbiyos, hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pananakit ng ulo, at inaalis ang pagkabalisa. Ang elemento ay nagtataguyod ng mabilis na pagbagay sa malamig, nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto, enamel ng ngipin, mga proseso ng metabolismo ng karbohidrat at edukasyon.

Ang pagsasama ng mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo sa diyeta ay nagpapabuti sa pagsipsip ng potasa at posporus metabolismo, nakakatulong upang mapababa ang presyon ng dugo. Ang paggamit ng isang elemento na may nutrisyon ay pumipigil sa pagbuo ng gallbladder.

Norm sa diyeta

Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng isang microelement na may pagkain ay 500-750 mcg.

Ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay nasa atay, bato, at utak. Sa araw, ang isang malaking halaga ay umalis na may apdo, ihi at pawis.

At ang pagbagal ng rate ng puso ay nagpapahiwatig ng labis na nagdudulot ng euphoria, pinipigilan ang pagsipsip ng elemento ng calcium antagonist.

Ang labis na elemento ay nag-aalis ng paggamit ng mga suplementong calcium. Ang katawan ay natural ding naglalabas ng sobra sa ihi.

Mga palatandaan ng kakulangan

• Madalas na pagkahilo, hamog sa harap ng mga mata, malutong na mga kuko.
• pagkasira, .
• Pagkibot ng mga talukap ng mata, pangingisay at pulikat. Walang batayan na takot, pagkabalisa, pagkabalisa, nerbiyos at inis. Pag-unlad ng pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa panahon.
• Kakulangan ng lakas, mabilis na pagkapagod, madalas sa umaga. Mga abala sa pagtulog, nakakagambala sa mga panaginip, mahirap na paggising. Ang sanhi ng kondisyon ay ang kakulangan ng magnesiyo. Ang kagalakan at aktibidad lamang sa gabi, kapag ang mga adrenal glandula ay gumagawa ng sapat na mga hormone.
• Tachycardia (mabilis na tibok ng puso) o anemia (anemia).
• Ang dami ng calcium sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay nadagdagan, nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang pagbuo ng atherosclerosis. Tumaas na pagkakataon ng mga namuong dugo. Ang isang makabuluhang kakulangan ng magnesiyo ay matatagpuan sa lugar ng kalamnan ng puso na apektado ng myocardial infarction.
• Paglabag sa gallbladder, pancreas. Ang mga degenerative na pagbabago sa mga bato, mga bato dahil sa kakulangan ng paglaban sa labis na pagsipsip ng calcium.
• Nabawasan ang joint flexibility.

Ang matagal na kawalan ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium sa diyeta ay nagpapahina at nagpapataas ng timbang ng katawan. Mga karies, lamig ng mga kamay, hypotension o, prostatitis, almoranas.

Mga dahilan para sa kakulangan

Ang kakulangan ng isang mahalagang elemento, pati na rin ang bakal, ay tipikal para sa karamihan ng mga residente ng Russia. Bakit, sa kabila ng mabilis, masarap at masaganang pagkain, karamihan sa mga tao ay kulang sa mahahalagang elemento ng bakas?

Una sa lahat, dahil sa supply ng naproseso, de-latang pagkain, ang paggamit ng thermal at mekanikal na pagproseso ng mga pinggan. Halimbawa, sa mga de-latang berdeng gisantes, kumpara sa isang sariwang produkto, ang nilalaman ng magnesiyo ay nahahati sa kalahati.

Ang pagpapakilala ng mga modernong teknolohiya para sa pagtatanim at pag-aani ng mga pananim sa agrikultura ay humantong sa isang matinding kakulangan ng magnesiyo sa mga produkto. Sa sariwang mansanas, bumaba ito ng 80%, sa repolyo, ng apat na beses kumpara sa mga lumaki sa hardin.

• Ang isang paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na micronutrient na kinakailangan ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga naaangkop na pagkain.
• Ang isa pang paraan upang makapaghatid ng mga bitamina at mineral ay ang pagtatanim ng iyong sariling mga gulay at prutas. Ang ilang partikular na tulong sa unti-unting paglipat sa isang natural na malusog na diyeta ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagsasama ng mga artipisyal na bitamina at mineral complex sa diyeta.

Bilang karagdagan, ang aktwal na nilalaman ng ilang microelement sa mga produkto ng tindahan ay kadalasang mas mababa kaysa sa mga nakasaad sa reference na libro dahil sa hindi pagsunod sa mga kondisyon para sa pag-aani, pagproseso at pag-iimbak. Ang mga bitamina at trace elements sa mga produktong karne at isda ay sinisira ng kanilang pangmatagalang imbakan sa frozen na anyo.

Ang kakulangan ng magnesiyo ay nagiging sanhi ng kakulangan ng mga angkop na pagkain sa diyeta, pati na rin ang iba pang mga dahilan:

stress. Una sa lahat, napapailalim sila sa mga executive. Ang isang malakas na sampung minuto ay kumakain ng kalahati ng pang-araw-araw na allowance ng isang mahalagang elemento ng bakas. Ang pag-unlad ng kakulangan sa magnesiyo ay nag-aambag sa isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi regular na pagkain.

Diuretics. Ang mga mahahalagang elemento ng bakas ay umalis sa katawan sa pamamagitan ng sistema ng ihi: calcium, potassium, magnesium, phosphorus.

Sobra-sobrang pagpapawis. Ang mga kapaki-pakinabang na elemento ay umalis na may pawis: sodium, potassium, magnesium, zinc.

Mga sakit. Ang mga sanhi ng kakulangan sa magnesiyo ay pagkalasing, diabetes mellitus, sakit sa bato, madalas na pagtatae.

Hindi balanseng diyeta. Ang kakulangan ng magnesiyo ay matatagpuan sa mga mahilig sa kape, na may labis na pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng phosphorus, calcium, zinc antagonist elements.

Upang mabilis na maalis ang kakulangan ng isang elemento ng bakas, kapaki-pakinabang na isama ang trigo sa diyeta. Ang produktong ito ang nagtataglay ng rekord para sa nilalaman ng magnesium.

Ang mga sumusunod na mataas na calorie na pagkain ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng trace element:

• buto ng kalabasa;
• buto ng mirasol;
• linga;
• pine at walnut;
• tsokolate;
• pulbos ng kakaw;
• , beans;
• tumubo na buto ng trigo.

Kapag kumain ka ng isang malusog na produkto - mga buto ng mirasol, na naglalaman ng anim na beses na mas maraming magnesiyo kaysa sa tinapay ng rye - ang katawan ay tumatanggap din ng maraming bitamina E.

Walang kolesterol sa mga pine nuts, ngunit mayroong maraming protina, na lalong kapaki-pakinabang para sa mga lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Ang katawan ay ganap na sumisipsip ng protina na ito. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng maraming bitamina, pati na rin ang magnesiyo, potasa, kaltsyum, posporus.

Ang mga walnut ay mayaman sa bitamina. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang langis, phytoncides, tannins, potasa, kaltsyum, posporus at magnesiyo, ito ay matatagpuan din sa mga almendras, mani, hazelnuts.

Ang pagsasama ng natural na tsokolate na mayaman sa magnesiyo, kaltsyum, mangganeso sa diyeta ay nakakatulong upang mapaglabanan ang stress. Bilang karagdagan, ang phenylethylamine, ang "substance of love", na bahagi ng tsokolate, ay nagpaparamdam sa iyo na parang lumaki ang mga pakpak.

Ang paggamit ng sprouted butil ng trigo - isa sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo - mabilis na nag-aalis ng kakulangan ng trace element. Ang pag-usbong ay nagiging mga sangkap na mas madaling masipsip ng katawan. Ang tapos na produkto ay naglalaman ng tatlong beses na higit pang magnesiyo at sink. Ang dami ng bitamina C ay limang beses na nadagdagan. Naglalaman din ng beta-carotene at bitamina E.

1. Para sa pagtubo, ibuhos ang isang manipis na layer ng mga butil na may pinakamababang mainit na tubig upang ang tubig ay bahagya na sumasakop sa kanila.
2. Takpan ang mga pinggan na may karton, ilagay sa isang mainit na lugar para sa isang araw.
3. Banlawan ang mga sprouted na butil, tuyo sa isang tuwalya.

Kumain ng kalahating oras bago kumain. Maaari mong gilingin ang beans sa isang gilingan ng kape.

Sa tradisyonal na mga produkto - gatas ng baka, keso, yogurt - isang maliit na magnesiyo. Mas mataas ang nilalaman nito sa powdered o condensed milk.

Ang millet ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. Bilang karagdagan, ang millet ay nagpapasigla sa pag-andar ng hematopoiesis, nagpapabagal sa paglaki ng mga tumor, at may diuretikong epekto.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na produkto - sea kale - ay naglalaman ng magnesium, potassium, sodium, phosphorus, iron,. Ang komposisyon na ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mababang nilalaman ng calorie, samakatuwid ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa sobra sa timbang.

Ang mga aprikot ay inuri bilang mga pagkain na naglalaman ng magnesium. Ang prutas ay nagpapabuti ng memorya, pinatataas ang kahusayan, tumutulong na humadlang sa stress.

Ang isang tiyak na halaga ng magnesiyo ay naglalaman ng mga pagkain:

• mushroom;
• bigas, rye, gisantes, mais, barley;
• isda sa dagat;
• , prun;
• repolyo, patatas, kamatis, perehil,.

Ang hindi sapat na magnesium content sa katawan ay nagdudulot ng muscle cramps, osteoporosis, sakit sa puso, cerebral vasospasm, migraine, diabetes, pagkabalisa at iba pang karamdaman at sakit. Alam mo ba ang tungkol dito? At alam mo ba ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng magnesiyo upang makatulong na alisin ang kakulangan at lagyang muli ang balanse?

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao mula sa lahat ng mga mineral na kinakailangan para sa buhay ng katawan ay madalas na naglalabas ng bakal at kaltsyum. At kakaunti lamang ang nakakaalam tungkol sa iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan ng katawan sa araw-araw. Ang magnesiyo ay isa sa gayong mineral. Ang sapat na nilalaman nito ay may malaking kahalagahan para sa pagpapanatili ng mga function ng muscular at nervous system, pag-regulate ng temperatura ng katawan, tamang pagbuo ng buto, pagsipsip ng calcium, pagpapanatili ng ritmikong rate ng puso at estado ng immune system sa kabuuan. Nakikibahagi siya sa daan-daang iba't ibang reaksyon at prosesong nagaganap sa katawan ng tao.

Ang pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo para sa isang may sapat na gulang na lalaki ay 400 mg, kababaihan - 310 mg, mga buntis na kababaihan - 360-400 mg, mga ina ng pag-aalaga - 360 mg, lalaki - 410 mg, babae - 360 mg, mga batang wala pang 3 taong gulang - 80 mg , hanggang 13 taon - 240 mg.

Kung nakakaramdam ka ng mahina, magagalitin, nababalisa, ang katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa magnesiyo. Upang matiyak na nakakakuha siya ng sapat na mineral araw-araw, dagdagan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa magnesium sa diyeta. Ang kailangan mo lang gawin ay gawing bahagi ng iyong diyeta ang mga pagkaing ito. At para mas madaling piliin ang mga ito, gamitin ang listahan ng mga produkto sa ibaba.

TOP 19 na Pagkaing Mataas sa Magnesium

1. ligaw na bigas

Bilang karagdagan sa pagiging masarap at malusog, ang ligaw na bigas ay isang hindi kapani-paniwalang mapagkukunan ng magnesiyo. Ang isang tasa ng wild rice ay naglalaman ng humigit-kumulang 52 mg ng magnesium. Ito rin ay nagsisilbing isang rich reservoir ng iba pang mineral tulad ng folic acid, fiber, iron at zinc.

Ang masarap na kanin na ito ay maaaring kainin kasama ng salmon o herbs para sa mas malusog na pagkain.

2. Bakwit

Ang mga butil ng Buckwheat ay simpleng naka-pack na may magnesium - 229 mg. Ang mga ito ay gluten-free, hindi tulad ng iba pang mga uri ng buong butil, na nagpoprotekta sa katawan mula sa matinding pagtaas ng asukal sa dugo. Para sa isang malusog na diyeta, kapaki-pakinabang na kumain ng sinigang na bakwit na may mantikilya o gamitin ito bilang karagdagan sa iba pang mga pinggan.

3. mikrobyo ng trigo

Sa mga pagkaing mayaman sa magnesium, ang mga ito ay na-rate bilang ang pinakamayamang pinagmumulan ng magnesium, dahil naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 440 mg ng mineral, habang ang ibang mga butil ay naglalaman ng hindi hihigit sa 400 mg ng magnesium. Ang natatanging komposisyon na ito ay nagbibigay ng halos isang pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo para sa isang lalaki at 100 gramo higit pa kaysa sa pamantayan para sa isang babae.

Mahusay na idagdag sa mga salad, smoothies at sopas.

4. Kangkong

Ang berdeng madahong gulay na ito ay mayaman sa halos lahat ng sustansya. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan dahil ito ay isang mababang-calorie, mataas-magnesium na pagkain. Ang isang tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng humigit-kumulang 157 mg ng magnesium, habang ang katumbas na halaga ng hilaw na spinach ay nagbibigay lamang ng 24 mg.

Idagdag sa mga salad at sopas upang mapalakas ang iyong paggamit ng magnesiyo at iba pang mga kapaki-pakinabang na sustansya para sa malusog, masarap na pagkain nang hindi tumataba.

5. Oatmeal

Dahil mayaman sa fiber at antioxidant, ang mga ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamalusog na butil. Ang oatmeal sa pang-araw-araw na menu ay nakakatulong upang mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo. Ang pagkakaroon ng magnesium sa oatmeal ay ginagawang mas mahalaga ang produktong ito, dahil ang ¾ tasa ng oatmeal ay nagbibigay sa katawan ng 47 mg ng isang kapaki-pakinabang na mineral, na 12% ng pang-araw-araw na halaga.

Ang oatmeal para sa almusal ay isang magandang paraan upang simulan ang iyong bagong abalang araw!

6. Abukado

Ang kakaibang masarap na prutas ay kilala para sa isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan. Nakakatulong ito upang maprotektahan ito mula sa pag-unlad ng mga sakit na oncological at cardiovascular, kontrolin ang mga antas ng kolesterol sa dugo, at maiwasan ang mga katarata sa mata. Ang isang prutas ay nakapagbibigay ng 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo.

7. Saging

Ang isang minamahal na prutas na may hindi pangkaraniwang malambot na sapal, ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mababad ang katawan ng magnesiyo, dahil ang mga saging ay abot-kaya at malasa. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, ang mga saging ay mayaman din sa isang bilang ng mga bitamina at mineral - potasa, hibla, bitamina C, hindi bababa sa magnesiyo, na naglalaman ng humigit-kumulang 32 mg sa pulp ng isang saging.

Huwag kalimutang idagdag sa almusal upang masakop ang kakulangan ng mineral na kinakailangan para sa katawan.

8. Pakwan

Sa tag-araw, ang pakwan ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesium saturation. Ang isang tasa ng pulp ng pakwan ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15 mg ng mineral, at ang ilang malalaking hiwa ay higit pa sa sakupin ang pang-araw-araw na kakulangan ng magnesiyo sa katawan.

9. Mga buto ng kalabasa

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay maaaring hindi lamang mga prutas, gulay at butil. Kasama sa mga produktong ito ang mga buto, lalo na ang mga mayaman sa bitamina E at tanso. Ang kalahating tasa ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng humigit-kumulang 369 mg ng magnesium, na humigit-kumulang 93% ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance. Kung gusto mo ang mga buto ng bahagyang toasted, huwag itago ang mga ito sa oven nang higit sa 20 minuto dahil maaaring sirain ng init ang ilan sa mga sustansya.

10. Flax seeds

Maaari din silang maiugnay sa mga natatanging produkto na naglalaman ng sapat na halaga ng magnesiyo na kailangan mong isama sa iyong diyeta. Ang isang kutsara ng flaxseed ay naglalaman ng 39 mg ng magnesium!

11. Mga buto ng sunflower

Ang mga malasa at masustansyang buto ay maaaring magbigay sa katawan ng tunay na magnesium boost. Ang kalahating tasa ng sunflower seeds ay nagbibigay sa katawan ng 83 mg ng magnesium, na tumutulong na palakasin ang kalamnan ng puso, skeletal system, bawasan ang mga sintomas ng hika, at maiwasan ang ilang uri ng kanser. Ang mga buto na mayaman sa magnesiyo ay dapat isama sa diyeta dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman (373 cal).

12. Beans at toyo

Ang mga munggo ay isa pang mahusay na pinagmumulan ng magnesium, isang mineral na nagbibigay ng lakas ng buto, nagpapababa ng mga pulikat, at nagpapagaan ng malalang pananakit. Ang isang tasa ng baked beans ay nagbibigay ng 68 mg ng magnesium, habang ang soy ay nagbibigay ng 196 mg.

13. Dilaw na mais

Kung naghahanap ka ng high-magnesium, low-calorie na pagkain, dilaw na mais, na mataas sa fiber at protina, ay ang paraan upang pumunta.

Ang isang tasa ng mais ay naglalaman ng 211 mg ng magnesium, na humigit-kumulang 53% ng pang-araw-araw na halaga.

14. Magnesium content sa isda

Ang isda ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo para sa katawan. Bilang karagdagan sa mineral, ito ay mayaman sa bitamina B12, na nagbibigay ng kalusugan sa puso, buto at balat. Ang isda ay maaaring i-bake, iprito, inihaw o sa bukas na apoy. Kasama sa mga isda na mayaman sa magnesium salmon- 35 mg, halibut– 70 mg, at gayundin talaba- 76 mg. Upang madagdagan ang dami ng magnesiyo na natupok, ang isda ay dapat ihain kasama ng ligaw na bigas, spinach, bakwit.

15. Kakaw

16. Buong gatas

Alam nating lahat na ang gatas ay mayaman sa calcium. Bilang karagdagan sa calcium, ang gatas ay naglalaman ng sapat na halaga ng magnesiyo. Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng 24 mg ng magnesium, na nagtataguyod ng malusog na buto, musculoskeletal system at pinipigilan ang osteoporosis.

17. Brokuli

I-freeze para makakuha ng mas maraming magnesium para sa katawan. Hindi ako nagbibiro! Ang isang tasa ng raw broccoli ay naglalaman ng 22 mg ng magnesium, habang ang frozen na broccoli ay naglalaman ng 37 mg. Ang pagkakaroon ng hibla, bitamina K, C, beta-carotene ay ginagawang lubhang kapaki-pakinabang na produkto ang broccoli, lalo na para sa mga babaeng buntis at nagpapasuso. Ilagay ang broccoli sa sopas o pangalawang kurso - at maging malusog!

18. Blackberry, prambuwesas

Ito ay isa sa pinaka para sa nutrisyon ng kababaihan. Naglalaman ang mga ito ng malawak na hanay ng mga nutrients, kabilang ang mga phytonutrients at fiber. Ang sapat na halaga ng magnesiyo ay nagbibigay ng dahilan upang irekomenda ang mga ito kahit na sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, na maaaring makuha ito sa pamamagitan ng pagkain ng masasarap na pagkain at hindi nababahala tungkol sa mga negatibong epekto sa katawan. Ang isang tasa ng berries ay naglalaman ng hanggang 30 mg ng magnesium.

19. Mga halamang gamot

Mga halamang gamot sa pagpapagaling - ang kulantro, basil, thyme, mint, berdeng sibuyas ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Sariwa o tuyo, hindi mahalaga! Ang isang kutsara ay karaniwang naglalaman ng hanggang 15 mg ng magnesium.

Huwag balewalain ang kakulangan ng magnesium sa katawan. Sa ganitong iba't ibang mga produkto na naglalaman ng magnesiyo, laging posible na gumawa ng tamang pagpipilian. Punan ang iyong puwang at pumili ng mga pagkaing mataas sa magnesium.

At ano ang iyong pinakagustong opsyon para sa pagkuha ng magnesium mula sa pagkain? Nahanap ba niya ang kanyang lugar sa listahan sa itaas?

Kung nagustuhan mo ang post, maaari mong sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito sa pamamagitan ng pag-click sa mga button ng social media. Marahil para sa kanila, sa kanilang mga kamag-anak at kaibigan, ang impormasyong ito ay magiging higit na nauugnay. Ako rin, ay taos-pusong magpapasalamat sa iyo.

Ang ating katawan ay patuloy na kailangang maglagay muli ng mga reserba ng mahahalagang macronutrients, isa sa mga ito ay magnesiyo. Nakikilahok sa maraming proseso, bilang bahagi ng mga tisyu at organo, ito ay mabilis na natupok dahil sa madalas na mga stress at nervous strains. Ang kakulangan ng magnesiyo ay nadarama ng mga sistema ng nerbiyos at cardiovascular, dahil dito ay may mga pananakit sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang nutrisyon ay isang mahalagang paraan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang macronutrient. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng higit na magnesiyo, at kung gaano ito katugma sa iba pang mga sangkap, ay nakakatulong na lumikha ng kumpletong pang-araw-araw na menu na nagpapahintulot sa katawan na makuha ang lahat ng kailangan nito.

Ang papel ng magnesium sa katawan

Siya ay kasangkot sa tatlong daang biochemical reaksyon na patuloy na nangyayari sa katawan ng tao.

Ito ay naroroon sa mga buto, kalamnan at dugo, na nasa ikaapat na ranggo pagkatapos ng sodium, potassium at calcium sa mga tuntunin ng pagkalat sa katawan, sa kabuuan ang bawat tao ay may 20-30 mg ng trace element na ito.

Ang mga pangunahing tungkulin nito sa buhay ng tao ay ang mga sumusunod:

Bakit ito mahalaga sa isang tao?

Ang elementong bakas na ito ay kailangang-kailangan sa karamihan ng mga proseso ng buhay ng tao, ito ay lalong mahalaga sa paggana ng:

Ano ang nangyayari sa katawan kapag ito ay kulang

Ang mga senyales ng kakulangan sa magnesiyo sa katawan ay katulad ng mga sintomas ng maraming sakit, kaya napakahirap na matukoy ang problemang ito sa oras. Nangangahulugan ito na bago ka magsimulang uminom ng mga suplemento ng magnesium, kailangan mong magsagawa ng pagsusuri sa dugo para sa nilalaman ng magnesium sa kanyang serum at pagkatapos ay kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga palatandaan ng kakulangan ng elemento ay:

• Ang talamak na pagkapagod ay naroroon sa mahabang panahon.
• Mabilis na pagkapagod na may kaunting pisikal na pagsusumikap.
• Tumaas na pagkalaglag at brittleness ng buhok at mga kuko.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit at nauugnay na madalas na sipon, paglala ng mga malalang karamdaman.
• Pagkairita, madalas na pagbabago ng mood, depresyon.
• Problema sa pagtulog at pagkakatulog, pakiramdam na pagod pagkatapos ng normal na pagtulog.
• Ang paglitaw ng pag-asa sa panahon.
• Pagkahilo, pananakit ng ulo.
• Nabawasan ang memorya at kakayahang mag-concentrate.
• Ang pananakit ng kalamnan at mga cramp sa iba't ibang bahagi ng katawan, lalo na sa mga kalamnan ng guya, ay nabawasan ang lakas ng buto.
• Madalas na pagkibot ng mga talukap, labi o pisngi.
• Sakit sa puso, tumaas na tibok ng puso, mataas na presyon ng dugo.
• Digestive disorder.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium

Ang listahan ng mga pagkaing mayaman dito ay malawak. Ito ay mga gulay at prutas, cereal, mani, cereal, munggo, pagkaing-dagat at iba pa. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa kanila nang mas mabuti:

• Walang gaanong magnesiyo sa mga gulay at prutas, ngunit mayaman sila sa iba pang mga mineral at bitamina, at pinahuhusay nito ang epekto ng macronutrient na ito sa katawan. Karamihan sa lahat ay nasa gayong mga gulay: beets - 43 mg, repolyo - 30, perehil - 85, spinach - 157, dill - 70. Ang mga prutas ay nakatayo: mga pakwan - 224 mg, saging - 30, itim na currant - 31, persimmons - 58, prun - 44.
• Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay kinabibilangan ng legumes, lalo na ang toyo. Ang mga beans, lentil at gisantes ay angkop na sangkap para sa malusog at masarap na pagkain. Ang green peas ay may 105 mg, beans at lentils ay may 150 mg, at soybeans ay may 248 mg.

  Gayunpaman, hindi dapat abusuhin ng mga matatandang tao ang mga munggo: nagdudulot ito ng mga digestive disorder.

• Ang record na nilalaman ng magnesium ay matatagpuan sa seaweed, ang kanilang 100-gramo na paghahatid ay isa at kalahating pang-araw-araw na pamantayan ng isang microelement.

  Bilang mga kinatawan ng seaweed, sea kale at sea lettuce ay maaaring mapansin.

• Mga mani at buto. Kabilang sa mga mani, ang mga may hawak ng record para sa magnesium ay cashews (275 mg bawat 100 g ng produkto), pine nuts (232), almonds (230), pistachios (200), hazelnuts (170), mani (180), walnuts (120). ), at sa mga buto ng kalabasa - higit sa pang-araw-araw na pamantayan - 500 mg.

  Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng maraming iba pang mga mineral, bitamina, amino acid.

• Mga cereal. Ang pinakamataas na nilalaman ng elemento sa rice bran, 100 g lamang - ito ay dalawang pang-araw-araw na pamantayan ng magnesiyo - 781 mg. Ang medyo bihirang produkto na ito ay matatagpuan lamang sa mga dalubhasang tindahan, ngunit dahil sa mataas na nilalaman ng elemento ng bakas, ang bran ay kinakailangan nang kaunti. Samakatuwid, ang mga ito ay nagkakahalaga ng paghahanap. Sa wheat bran, ang magnesium ay bahagyang mas mababa - 550 mg, ngunit ito ay mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na pangangailangan nito. Mahalagang kumain ng lugaw araw-araw, dahil mayaman din sila sa magnesium. Ito ay mahusay na hinihigop mula sa kanila, ang mga cereal ay mayaman pa rin sa calcium at phosphorus sa perpektong sukat. Isa rin itong magandang source ng energy at fiber. Sa unpolished brown rice, ang magnesium ay 86 mg bawat 100 g, sa bakwit - 255, sa barley groats - 150, sa oatmeal - 137, sa millet - 130, at sa unsweetened corn flakes 200 mg ng magnesium. Ang sprouted wheat germ ay isa ring maaasahang supplier ng magnesium, 100 g ng green sprouts ay 232 mg ng magnesium. Mabibili ang mga ito sa isang parmasya, isang biologically active na produkto, na kinabibilangan din ng potassium, na kapaki-pakinabang para sa paggana ng puso, ay maaaring tumubo sa iyong sarili.

  Napaka-kapaki-pakinabang na isama ang mga cereal kasama ng mga gulay araw-araw sa mga salad.

• Sa seafood na mayaman sa yodo, ang pinaka-trace na elemento sa pusit - 90 mg at hipon - 60 mg.
• Dapat din itong pansinin na sobrang mayaman sa mineral na dark chocolate - 418 mg o cocoa - 430 mg. Ang isang bar ng tsokolate ay sapat na upang magbigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo.

  Ang pag-inom ng kakaw ay mabuti rin para bukas

• Ang pagkain ay hindi maaaring gawin nang walang pampalasa at pampalasa, dapat tandaan na ang isang kutsarang puno ng kulantro, sage o basil ay 690 mg ng magnesium, i.e. isa at kalahating pang-araw-araw na pamantayan, at sa linga ito ay 350 mg.
• Upang mapabuti ang pagsipsip ng trace element na ito, kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga produktong ito sa mga naglalaman ng pyridoxine o bitamina B6. At ito ay bilang karagdagan sa nabanggit na mga mani, munggo at cereal - atay ng baka at maraming uri ng isda sa dagat - tuna, mackerel, sardinas.

Pang-araw-araw na paggamit para sa mga matatanda at bata

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa magnesium ay depende sa edad, kasarian, timbang at pisikal na kondisyon ng bawat tao. Naturally, para sa mga bata at matatanda ito ay makabuluhang naiiba.

Mga pamantayan para sa mga bata:

• sa edad na 1-3 taon - hanggang sa 80 mg;
• mula 4 hanggang 8 taon - 130 mg;
• mula 9 hanggang 13 taong gulang - 240 mg;
• mga batang babae 14–18 taong gulang - 360 mg4
• mga lalaki sa parehong edad - 50 mg higit pa.

Para sa mga nasa hustong gulang, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay ganito ang hitsura:

• para sa mga kababaihan mula 19 hanggang 30 taong gulang - 310 mg, at para sa mga buntis na kababaihan - 40 mg higit pa;
• para sa mga lalaki sa parehong edad - 90 mg higit pa;
• para sa mga lalaking higit sa 31 taong gulang - 420 mg;
• para sa mga kababaihan sa naaangkop na edad - 100 mg mas mababa, para sa mga buntis na kababaihan - din 40 mg higit pa.

Wastong nutrisyon upang matugunan ang pangangailangan para sa magnesiyo

Tinutulungan ng magnesium na alisin ang mga lason at mabibigat na metal

Upang mag-compile ng pang-araw-araw na menu na mayaman sa magnesium, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod:

• ang isang serving ng beets o saging ay 6-8% ng kinakailangang dami nito;
• isda at pagkaing-dagat - 14%;
• isang tasa ng pinakuluang beans o lentils - mga 30%;
• kalahating tasa ng mga almendras - halos isang katlo ng pang-araw-araw na pangangailangan:
• isang tasa ng hilaw na spinach - 10%, at pinakuluang - 3 araw-araw na pamantayan;
• kalahating tasa ng mga mani o buto ng kalabasa - halos 100%;
• ang isang tasa ng brown rice ay halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na halaga;
• isang tasa ng yogurt - halos 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan;
• sapat na chocolate bars para sa buong araw.

Ang diyeta ay kailangang ayusin depende sa panahon - sa taglamig, pagyamanin ito ng pulot, pasas, pinatuyong mga aprikot, prun, petsa, mani, kakaw at cereal. Sa tagsibol mas mainam na isama ang higit pang mga gulay - perehil, dill, spinach at litsugas. Sa tag-araw, magandang kumain ng mga cherry, black currant at legumes, at sa taglagas, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pakwan, karot, repolyo at beets.

Higit pang mga kapaki-pakinabang na produkto nang walang paggamot sa init, maaari kang magdagdag ng mga buto at mani sa mga salad ng gulay o prutas. Para sa mga dressing, ang cedar, sesame, mustard o olive oil na may citrus at bawang ay angkop.

Ang pag-aalis ng kakulangan sa magnesiyo ay pinadali ng mineral na tubig kasama nito, mga tincture o syrup ng aloe vera, mga decoction ng ligaw na rosas, chokeberry, na inirerekomendang inumin sa halip na tsaa. Kasabay nito, dapat mong limitahan ang paggamit ng kape, malakas na tsaa, alkohol, maalat at mga pagkaing harina.

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng sample na menu para sa isang linggo na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa magnesium:

Mga paghahanda batay dito

Upang mabayaran ang kakulangan sa magnesiyo, ang mga sumusunod na gamot ay inireseta din:

• Centrum, kabilang dito ang 100 mg ng magnesium, calcium, yodo, phosphorus, iron, bitamina ng mga grupo B, E, D3 at iba pa.
• Ang Teravit ay naglalaman ng 100 magnesium, calcium, potassium, selenium, manganese, bitamina A, B, D3 sa 1 tablet.
• Berocca Plus - 1 tablet ay naglalaman ng 100 mg ng magnesiyo, kaltsyum at isang kumplikadong mga bitamina.
• Bio-Max - 1 tablet ay naglalaman ng 35 mg ng magnesium, iron, copper, zinc, cobalt, phosphorus at maraming bitamina.

Maaari mong makilala ang kahalagahan ng magnesiyo sa buhay ng tao, ang mga pamantayan nito, mga sintomas ng kakulangan sa macronutrient at mga tip para sa pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa magnesium at iba pang mineral sa menu sa mga sumusunod na video:

Video: Lahat ng tungkol sa magnesiyo sa programang "Mabuhay nang malusog!"

Video: Magnesium sa katawan - neurologist ng Medin center na si Lilia Stoyanova

Ang kakulangan sa magnesiyo ay isang medyo karaniwang problema, na nagreresulta sa talamak na pagkapagod, pagkagambala sa pagtulog, kalamnan spasms, arrhythmia, osteoporosis, at iba pang nakakagambalang mga sintomas. Ang macronutrient na ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan at mga umaasam na ina, kinokontrol nito ang antas ng estrogen at kasangkot sa pagbuo ng mga sistema at organo ng maliit na lalaki. Ang kahalagahan ng magnesiyo ay halos hindi ma-overestimated, dahil kasama ito sa halos lahat ng mga tisyu ng tao. Maaari mong mapunan ang kakulangan nito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga cereal, bran, mani, munggo, gulay at prutas, gulay, buto at iba pang pagkaing mayaman sa magnesium sa pang-araw-araw na menu. Pagkatapos ng isang naaangkop na pagsusuri sa dugo at payo ng isang doktor, ang mga espesyal na mineral-bitamina complex ay makakatulong upang maalis ang kakulangan nito.