Home gymnastics para sa pagbaba ng timbang. Epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Upang maging matagumpay ang buong araw, kinakailangan upang simulan ang umaga sa isang bagay na kaaya-aya - halimbawa, na may ngiti sa iyong sariling pagmuni-muni sa salamin. Ngunit ano ang gagawin kung ang "larawan" ay hindi kasiya-siya, ang mga fat folds ay nakikita ng mata, at walang pera, oras at pagnanais na pumunta sa gym?

Ang isang mahusay na solusyon ay magiging magaan na himnastiko para sa pagbaba ng timbang, na hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit magbibigay-daan sa iyo na "higpitan" ang pigura, gawin itong mas slim at mas malinis. Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo, kung paano isagawa ang mga ito at anong mga patakaran ang dapat tandaan kapag nag-eehersisyo? Ito ay tatalakayin pa.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa naturang himnastiko

Ang mga coach sa iba't ibang bansa ay aktibong nagtatalo kung aling himnastiko ang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang: ang ilan ay tumutuon na kinakailangan na magsanay nang hindi bababa sa isang oras, ang iba ay nakatuon sa cardio o pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, ang ibinigay na kumplikado ay naiiba sa mga sikat na programa sa maraming paraan. mga pakinabang:

Kung mayroon kang malalang sakit ng mga kasukasuan, puso, diabetes, mataas na antas ng labis na katabaan, bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa isang doktor. Kung masama ang pakiramdam mo, bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo o kanselahin ito.

Pakitandaan na dapat gawin ang complex regular: sa kasong ito, ang mga kalamnan ay magiging mas nababanat, mas malakas, ngunit hindi mas kitang-kita (nang walang epekto ng isang "pumped" na katawan). Ang adipose tissue ay unti-unting "matunaw" (dahil ang enerhiya ay kinakailangan upang pakainin ang mga kalamnan kahit na nagpapahinga).

Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng mga klase, sundin ang simple mga rekomendasyon. Una sa lahat, ayusin ang iyong diyeta: bawasan ang dami ng taba, matamis o pritong pagkain. Magdagdag ng higit pang protina at gulay sa iyong diyeta. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig.

Mahalagang magsanay araw-araw, sa katapusan ng linggo lamang maaari kang gumawa ng isang indulhensiya. Piliin ang oras para sa pagsasanay depende sa iyong iskedyul, ngunit hindi mas maaga sa apatnapung minuto pagkatapos kumain at hindi lalampas sa kalahating oras bago ito. Subukang huwag kumain nang labis pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Magsimula sa pinakamababa bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos lamang nito ay unti-unting idagdag ang pagkarga.

Paano magsimula ng gymnastics para sa pagbaba ng timbang

Upang ang mga pagsasanay ay maging kapaki-pakinabang, at hindi maging sanhi ng pinsala, kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan bago gawin ang mga pagsasanay. Upang gawin ito, magsagawa ng warm-up. Ito ay tumatagal ng tatlo hanggang limang minuto, ngunit pinapayagan ka nitong ihanda ang mga kalamnan para sa masinsinang trabaho.

Mag-ehersisyo "Heron"

Panatilihing tuwid ang iyong postura, humakbang sa isang lugar. Itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas, at ang iyong mga braso, nakayuko sa mga siko, ay dapat na malayang gumalaw at aktibo. Nakadirekta ang tingin sa harap. Gumawa ng 60-100 hakbang.

"Kaway"

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan (habang pinindot ang mga ito gamit ang iyong mga palad), pagkatapos ay mag-relax. Ulitin ng 20-30 beses.

Masiglang pag-indayog ng kamay

Halili: ang isang kamay ay pasulong, ang pangalawang likod, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Kasabay nito, huwag kalimutang panatilihin ang iyong pustura. Ulitin ang pag-indayog ng 15-20 beses para sa bawat kamay.

mga dalisdis

Tumayo nang tuwid, mga kamay sa iyong sinturon. Sumandal sa mga gilid, pagkatapos ay pasulong at pabalik: 15-20 beses sa bawat direksyon.

Ang pinakamahusay na himnastiko para sa pagbaba ng timbang

Maraming naniniwala na ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay pinaka-epektibo, ngunit maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa anumang oras ng araw. Ang pangunahing bagay ay upang i-pause sa pagitan ng pagsasanay at pagkain, at din upang makakuha ng kagalakan ng kalamnan mula sa bawat paggalaw.

Gymnastics para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at gilid

Ehersisyo 1

Humiga sa sahig sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa isang kandado sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, magpahinga sa sahig. Itaas ang iyong itaas na katawan habang humihinga ka, sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Sa tuktok na punto, ayusin ang posisyon ng dalawa hanggang tatlong segundo at dahan-dahang ibaba habang humihinga. 30-45 beses para sa 2-3 set.

Pagsasanay #2

Umupo sa isang bangko o upuan na ang iyong mga kamay ay nasa iyong sinturon o sa likod ng iyong ulo. Lumiko sa mga gilid, habang maaari kang sumandal nang bahagya sa gilid. Ulitin ang 30-50 beses, 2-3 set.

Pagsasanay #3

Humiga sa sahig, pindutin ang iyong lumbar zone laban dito. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso sa iyong mga siko, pagsali sa iyong mga palad sa likod ng iyong ulo. Paglanghap, itaas ang pelvis, ulo, braso at balikat. Mag-freeze sa itaas, dahan-dahang magpahinga habang humihinga ka at ibababa ang iyong sarili. 30-45 beses para sa 2-3 set.

Mabisang himnastiko para sa pagpapapayat ng mga binti

Lunges

Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa bawat binti sa turn, baluktot ito sa tuhod at ilipat ang timbang ng katawan sa harap na binti. Tandaan na ang hita ng binti na ito ay dapat na parallel sa sahig. 30-60 reps sa bawat binti para sa 2-3 set.

Mga lunges sa gilid

Tumayo nang tuwid, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Salit-salit na gumawa ng malawak na hakbang sa gilid, yumuyuko at sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad.

Plie

Isang ehersisyo na makakatulong sa pag-aayos ng mga balakang. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga takong at iikot ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Dahan-dahang lumuhod (lumuhod sa gilid) habang pinapanatili ang isang tuwid na postura.

Gymnastics para sa pagbaba ng timbang ng puwit sa bahay

Mga squats

Mula sa isang nakatayong posisyon, dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 40-80 beses.

Glute Bridge

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa katawan. Pahigpitin ang iyong abs at pigi, itaas ang iyong pelvis hanggang ang iyong tiyan at mga binti ay bumuo ng isang tuwid na linya. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. 15-30 beses para sa 2-3 set.

hilahin mo

Humiga sa iyong likod, hawakan ang isang tuhod gamit ang iyong mga kamay, hilahin ito sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto. Magsagawa ng 10-12 beses sa bawat binti (para sa 1-2 set).

Gymnastics para sa likod at braso

Baliktarin ang mga push-up

Upang isagawa ang triceps, magsagawa ng reverse push-up: ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko, at ang iyong mga daliri sa paa sa dingding o iba pang suporta. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso. Ulitin ang 20-40 beses para sa 2-3 set.

Parallel extrusions

Bumaba sa pagkakadapa. Dahan-dahang ituwid ang isang braso at kabaligtaran ng binti, palawakin ang mga ito sa isang tuwid na linya. Sa tuktok na punto, ayusin ang posisyon para sa isa at kalahating minuto. Ulitin ng sampung beses.

Tumalon sa "Bituin"

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Tumalon, pumalakpak sa itaas ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ulitin ang 30-60 beses para sa 2-3 set.

Upang ang gayong himnastiko para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay magdulot ng mga resulta, tapusin ang bawat aralin. sagabal. Pinakamainam na magsagawa ng mga stretching exercise: mabagal na pasulong na yumuko na may mga palad na nakadikit sa sahig, mga static na poses na umaabot sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay magpapakalma sa mga kalamnan, ibalik ang rate ng pulso.

Gymnastics sa bahay para sa pagbaba ng timbang - mga review

Lily:

"Mahusay na kumplikado! Nagsimula ako sa mga pagsasanay para sa press, unti-unting ikinonekta ang lahat ng iba pa. Pakiramdam ko slim, magaan ang katawan ko! Oo, at ang mga kaliskis ay nagpapakita ng isang plumb line na 4 kg bawat buwan.

Inna:

"Matagal na akong naghahanap ng gymnastics para sa mga tamad, na magiging epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang complex na ito ay perpektong humihigpit sa mga kalamnan sa loob lamang ng kalahating oras ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Nabawasan ang 8 kg sa loob ng dalawang buwan.

Evgeniya:

"Isang simpleng complex na maaaring gawin sa isang pagkakataon, o maaari mong gawin ito sa umaga at sa gabi. Sa pitong linggo - minus anim na kilo.

“Dalawang linggo ko na itong ginagawa, pero napansin ko na kung paano lumakas ang mga kalamnan ng tiyan, medyo humigpit ang balakang. Oo, at ang mga kaliskis ay nagpakita ng isang plumb line na 3 kg.

Elena:

"Simula sa ganoong singil sa umaga, literal akong nagre-recharge ng enerhiya para sa araw! Ang mga linya ng tubo ay nakalulugod din - 8 kg "nawala" sa tatlong buwan.

Gymnastics para sa pagbaba ng timbang - video

Kung nais mong magdagdag ng ilang higit pang mga pagsasanay sa nakalistang listahan, bigyang-pansin ang kumplikadong ipinakita sa video sa ibaba. Sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari mong ipagmalaki ang isang patag na tiyan, payat na balakang at isang toned figure. Ang tagapagsanay ay hindi lamang nagpapakita ng mga pagsasanay sa kanilang sarili, ngunit nagsasabi rin kung paano isagawa ang mga ito nang tama.

Upang magkaroon ng isang hindi nagkakamali na pigura, hindi kinakailangan na "mag-araro ng pawis" sa gym: sapat na upang regular na magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo sa bahay, at maaari mong bigyan ang iyong katawan ng perpektong hugis.

Nasubukan mo na ba ang home gymnastics para sa pagbaba ng timbang? Anong mga ehersisyo ang pinakagusto mo? Anong mga resulta ang nakamit? Ibahagi ang iyong mga resulta sa mga komento!

Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa maayos at mabilis na pagbaba ng timbang.

Bukod dito, tutulungan ka nila hindi lamang sa pagsunog ng mga calorie, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Ngunit kung hindi mo alam kung saan magsisimula?

Kung gayon ikaw ay nasa tamang lugar.

Ngayon ay matututunan mo ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa ilang bahagi ng katawan.

Bilang karagdagan, iminumungkahi kong alamin mo ang mga dahilan kung bakit naipon ang taba. Malalaman mo rin kung bakit nakakatulong ang ehersisyo sa pagbaba ng timbang. At unawain sa ilalim ng kung anong mga kondisyon ang ehersisyo ay hindi nakakatulong upang mawalan ng timbang upang maiwasan ito sa hinaharap.

Higit pa...

Gayunpaman, bago lumipat sa artikulo, tingnan natin ang mga dahilan ng pagiging sobra sa timbang.

Pagkatapos ng lahat, nang hindi inaalis ang ilang mga lumang gawi at pagkain, walang anumang ehersisyo ang makakatulong sa iyo.

Samakatuwid, tungkol sa lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng sobrang timbang

Ang isang maliit na halaga ng taba sa katawan ay normal para sa pagkakaroon nito.

Ngunit ang labis na taba ay dapat maging sanhi ng pag-aalala. Tulad ng ipinahiwatig ng isang malaking halaga ng taba sa katawan ay lubhang mapanganib. Ito ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan.[

Mga problema sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan:

• type 2 diabetes
• altapresyon
• sakit sa puso at stroke
• ilang uri ng cancer
• osteoarthritis
• matabang atay
• sakit sa bato
• mga problema sa pagbubuntis (mataas na asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis, mataas na presyon ng dugo, at mas mataas na panganib ng isang caesarean section)

At mayroong isang bilang ng mga kadahilanan kung bakit ito naipon sa parehong mga bata at matatanda. Tingnan natin ang infographic sa ibaba...

Kahit na ang larawan ay maganda ang naisakatuparan at malinaw na iginuhit, tila sa akin na hindi lahat ay naiintindihan ang kabigatan.

Maging mas detalyado pa tayo...

1. Masyadong malalaking bahagi at labis na pagkain

Kung kumain ka ng sobra, hindi ka maaaring managinip ng anumang waistline. Ang mga tao ay matagal nang nagsimulang mawalan ng kontrol sa kanilang diyeta.

Ang lahat ay simple…

Ang aming modernong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga additives, asukal, asin. Ang lahat ng sangkap na ito ay nagpapakain sa atin.

Bilang karagdagan, hindi binibitawan ng mga tao ang kanilang mga gadget. Hindi sila makapag-focus sa pagkain. Samakatuwid, kinakain nila ang lahat nang sunud-sunod at sa maraming dami, nang hindi iniisip ang mga bahagi.

Ngunit pagkatapos kumain, dapat kang makaramdam ng bahagyang pakiramdam ng gutom!

2. Mahinang metabolismo

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga suplemento, malinaw na kung bakit mayroon kang masamang metabolismo. Bilang karagdagan, ngayon ang mga tao ay umiinom ng masyadong maraming matamis na soda at juice.

Gayundin, ang mga tao ay hindi kumakain ng sapat na gulay, halamang gamot at prutas. At marami rin ang umiinom ng napakaraming gamot.

Tinutukoy ng maraming eksperto ang lahat ng "sangkap" na ito ng iyong buhay bilang mga gamot. Ang mga ito ay negatibong nakakaapekto sa iyong metabolismo. Ang pagkain ay hindi hinihigop ng maayos, at kung ito ay hinihigop, hindi ito ang kailangan.

3. Stress

Marami ang hindi nakakaintindi ng stress bilang sanhi ng labis na timbang.

Ngunit, kadalasan ang stress ay humahantong sa katotohanan na madalas mong laktawan ang ilang pagkain. Nangyayari din na maling mga produkto ang pinili mo.

Bilang karagdagan, ang stress ay maaaring maging sanhi ng ganap mong pagkawala ng pagnanais na kumain. Hindi ka makakakuha ng sapat na tulog at maayos na pahinga.

Ito ay lubos na nagpapataas ng posibilidad ng pagiging sobra sa timbang.

4. Mga sakit at gamot

Ang pamamaga ay nauugnay sa pananakit ng ulo, pananakit ng kasukasuan, sakit sa puso at vascular. At ang pag-inom ng mga gamot, binabago mo ang maraming function ng katawan.

Bilang isang resulta, bumababa ang metabolismo at tumataas ang gana, lumilitaw din ang mga cravings para sa matamis.

5. Nanghina ang mga kalamnan

Ang mga kalamnan ay isa sa mga pangunahing mamimili ng mga calorie. At, kung ang iyong mga kalamnan ay kulang sa pag-unlad, hindi sila magsusunog ng maraming calories.

Maaari kang maging ganap na napakataba.

Samakatuwid, ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang paggawa ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at madagdagan ang mass ng kalamnan.

6. Kakulangan ng masustansyang pagkain at malusog na taba sa diyeta

Halimbawa, isang matamis na cake at isang serving ng lutong durum wheat pasta. Naiintindihan mo ba ang ibig kong sabihin?

Ang katotohanan na pupunuin ka ng trigo, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, mayroon ding hibla, at cake na may matamis at nakakapinsalang masa. Samakatuwid, maaari nating kumpiyansa na sabihin na ang mga calorie ay hindi ang pangunahing bagay.

At kapag nagsimula kang pumunta sa gym o gumawa ng ilang paggalaw sa bahay, huwag laktawan ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain.

Gaano kadalas mo kailangang mag-ehersisyo para pumayat?

Kung nagsisimula ka pa lang, dapat mong maunawaan na wala ka pang malaking margin ng kaligtasan. Huwag makipag-away kaagad. Kaya pagkatapos ng ilang session, mapapagod ka. O masaktan, parehong pisikal at moral.

Magsimula sa ilang minutong ehersisyo sa bawat pagkakataon. Ang anumang ehersisyo na pipiliin mo ay mas mahusay kaysa sa wala. At makakatulong ito sa iyong katawan na unti-unting masanay sa pisikal na aktibidad.

Pagkatapos ay maaari kang magsanay nang kaunti pa.

Ang iyong layunin ay magtrabaho nang hindi bababa sa kalahating oras sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ito ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo mula sa ehersisyo upang mabawasan ang timbang.

Nagulat ka ba? Isipin na ito ay masyadong simple at hindi epektibo?

Well, alam mo na Ang paglalakad ay ang pinaka-epektibong paraan upang masunog ang taba ng tiyan. Kung susundin mo ang isang malusog na diyeta at maglakad ng 30-45 minuto 4-5 araw sa isang linggo, ang iyong layunin ay magiging mas malapit.

At hindi mahalaga kung ikaw ay isang lalaki o isang babae, maaari naming sabihin nang may kumpiyansa na sila ay magiging epektibo para sa pareho. Madali mong magagawa ang karamihan sa mga pagsasanay na ito sa bahay nang walang tulong ng anumang kagamitan o personal na tagapagsanay (maliban sa cardio, siyempre).

Kung nakatulong sa iyo ang post, mangyaring ibahagi ito sa iba.

Oo, at isulat kung anong mga pagsasanay ang iyong ginagawa at kung gaano katagal, pati na rin kung paano sila nakakatulong sa iyo.

Ang isang magandang payat na nababanat na katawan ay ang pangarap ng sinumang babae, ngunit hindi ito ibinibigay nang walang pakikibaka. Wastong nutrisyon at epektibo gymnastics para sa pagbaba ng timbang sa bahay- isang magandang alternatibo para sa mga walang pagkakataon na pumunta sa gym kasama ang isang propesyonal na fitness trainer upang tumulong sa mga ehersisyo. Maraming benepisyo ang pag-eehersisyo sa bahay.

Una, maaari kang magsagawa ng gymnastics sa isang oras na maginhawa para sa iyo, nang hindi umaayon sa iskedyul ng trabaho ng isang tagapagsanay o isang fitness room, at pangalawa, kapag nag-iisa ka sa iyong sarili ay mas maluwag ang iyong pakiramdam, na hindi nahihiya sa mga imperpeksyon na mayroon pa rin ang iyong katawan. Pangatlo, sa bahay ay maaari mo ring isuot ang iyong paboritong stretch T-shirt bago mag-gymnastics - ikaw ay ganap na umaasa lamang sa iyong sarili sa proseso ng pagbaba ng timbang! Siyempre, maraming mga disadvantages, ang pangunahing kung saan ay ang propesyonalismo at karanasan ng coach, na palaging nakikinabang sa trainee. Ito ay lalong mahalaga sa mga unang yugto ng himnastiko para sa pagbaba ng timbang, kapag mayroong isang espesyal na pangangailangan para sa wastong organisasyon ng mga klase at ang pagbuo ng isang programa ng himnastiko para sa hinaharap.

Ang batayan ng kagalingan, mahusay na kalooban at kaakit-akit na hitsura ay nasa isang pinagsamang diskarte na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Kaya, maaari kang bumuo ng gymnastics sa bahay sa pamamagitan ng pag-aaral ng buong impormasyon tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na inilarawan sa ibaba.

Oras ng pagsasanay at paghahanda

Ang himnastiko ay maaaring magdala ng pinakamalaking benepisyo at pagiging epektibo sa mga oras ng umaga sa pagitan ng 8:00 at 12:00, kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay ang pinakamababa at ang mga taba na compound ay pinaghiwa-hiwalay na may pinakamalaking epekto. Kung wala kang pagkakataong italaga ang mga oras ng umaga sa gymnastics, maaari itong ilipat sa gabi, maging sa pagitan ng 18:00 at 20:00. Sa mga oras na ito, ang katawan ay pinakamahusay na makayanan ang ehersisyo therapy at himnastiko para sa pagbaba ng timbang.

Mahalaga! Huwag simulan ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang nang walang laman ang tiyan, ngunit huwag ding kumain nang labis. Mga isang oras at kalahati bago ang himnastiko, dapat kang magkaroon ng magaan na meryenda.

Kung walang mga problema sa himnastiko sa paglipas ng panahon, kung gayon magiging epektibo ang pagsasanay nang dalawang beses sa isang araw. Papayagan ka nitong mawalan ng hanggang 450 - 500 kcal bawat araw at magiging mas mabilis ang pagbaba ng timbang. Ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan ng maluwag, hindi nakakasikip na damit, sa parehong oras, hindi ito dapat masyadong maluwag upang hindi malito. Pinakamainam na alisin ang buhok, maghanda ng banig para sa mga klase, upang maprotektahan ang mga siko at tuhod mula sa pinsala sa proseso ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Pagpili ng isang complex ng gymnastic exercises

Mayroong napakaraming mga complex ng gymnastic exercises para sa pagbaba ng timbang na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay.

Karaniwan, ang mga ito ay naglalayong pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, ngunit kung alam mo ang tungkol sa iyong mga lugar ng problema, pagkatapos ay maaari kang mag-load ng isang tiyak na grupo ng kalamnan na may himnastiko nang higit pa.

Mahalaga! Ang pagtutok ng himnastiko lamang sa mga lugar na may problema ay mali. Ang katawan ay dapat makatanggap ng isang load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang ang himnastiko ay may nais na epekto at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari.

Ang unang 10 minuto ng himnastiko ay dapat na nakatuon sa pag-init ng mga kasukasuan, na maiiwasan ang mga pinsala at sakit sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung maaari, inirerekumenda na simulan at tapusin ang himnastiko na may anaerobic load - paglukso ng lubid o pagtakbo, halimbawa. Ito ay hahantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa tiyan

Ang mga klasikal na himnastiko para sa mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangang kasama ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng mas mababang pindutin

• Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, nakadiin ang mga balikat sa sahig, nakabuka ang mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng 90° leg raise habang humihinga. Sa pagbuga, ang mga binti ay dahan-dahang bumaba sa sahig - 3 set ng 10-15 beses.
• Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, mahigpit na pinindot sa sahig. Pahigpitin ang iyong ibabang tiyan, itaas ang iyong mga binti at pelvis, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. I-lock sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis at mga binti sa sahig - 3 set ng 10-15 beses.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng upper press

• Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng chest lift sa pamamagitan ng pag-igting sa iyong itaas na tiyan. Iunat ang iyong noo sa iyong mga tuhod, ngunit huwag tumaas hanggang sa dulo, hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon - 3 set ng 25-30 beses.
• Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso at binti sa isang "string", pagkatapos habang humihinga, sabay-sabay na iangat ang mga ito at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo - 3 set ng 10-15 beses.

Mahalaga! Walang gymnastics ang tutulong sa iyo na maalis ang taba sa baywang at mawalan ng timbang kung hindi mo isasama ang aerobic exercises sa iyong pag-eehersisyo.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng puwit at hita

Ang kalamnan ng gluteus ay ang pinakamalaki sa buong katawan, kaya't ang pagpapanatili nito sa magandang hugis ay isang mahirap ngunit napakahalagang bagay, lalo na kung gusto mong magparangalan sa masikip na maong. Ang pinaka-epektibong himnastiko para sa pag-eehersisyo ng mga gluteal na kalamnan ay dapat magsama ng mga squats. Maaari silang maisagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Nasa ibaba ang ilang opsyon para sa himnastiko na maaari mong isama sa iyong mga klase:

• Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan, habang humihinga, gumawa ng isang malalim na mabagal na squat na may tuwid na likod, sa parehong oras itinaas ko ang aking mga nakaunat na braso sa antas ng dibdib - 3 set ng 20-25 beses.
• Nang magkahiwalay ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, maglupasay habang humihinga, dahan-dahan, siguraduhin na kapag yumuyuko, ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa stop line, ang iyong likod at balikat ay tuwid. Kasabay nito, ang mga braso ay tumaas sa antas ng dibdib - 3 set ng 20-25 beses.
• Humiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, yakapin ang iyong mga bukung-bukong, nakadikit ang likod sa sahig. Sa inspirasyon, pinuputol namin ang pelvis mula sa sahig, pinipilit ang puwit, at itinaas ito sa pinakamataas na posibleng punto. Hawakan ang posisyong ito ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang pelvis habang humihinga ka - 3 set ng 15-20 beses.
• Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Pagpapanatiling tuwid ang iyong likod, habang humihinga ka, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, baluktot ang iyong tuhod sa tamang anggulo. Ang kaliwang binti ay nananatili sa lugar, sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Para sa bawat binti, magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses.

Para sa higit na epekto, ang himnastiko na ito ay ginaganap na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, maaari kang makarating sa pagpipiliang ito sa paglipas ng panahon, kapag naramdaman mo ang kakayahang magtiis ng mabibigat na karga. Ang isang mahusay na paraan upang paganahin ang mga kalamnan sa loob ng hita ay ang pagsasagawa ng lunges sa gilid. Upang gawin ito, kumuha ng nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Habang humihinga, gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid, ilipat ang bigat sa gumaganang binti, baluktot ito sa tuhod hanggang sa mabuo ang tamang anggulo, panatilihing tuwid ang iyong likod, o bahagyang ikiling pasulong. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon - 3 set ng 15-20 beses ang ginagawa sa bawat binti. Kung handa ka na para sa isang mas mahirap na antas ng pagsasanay, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at, kahanay sa lunge, hilahin ang iyong mga braso na nakayuko gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Matapos makumpleto ang isang kurso ng gymnastic exercises upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, maaari kang magsagawa ng light gymnastics upang mawalan ng timbang sa tiyan.

Mga ehersisyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga kamay

Upang mawalan ng timbang at masangkot ang mga kalamnan ng braso sa pagsasanay, hindi maaaring gawin ng isang tao nang hindi kasama ang mga ehersisyo tulad ng mga push-up sa programa ng himnastiko. Maaari ka ring makahanap ng maraming mga pagkakaiba-iba ng mga ito. Kabilang dito ang mga push-up mula sa dingding, mga push-up sa isang posisyon kung saan ang mga tuhod at kamay ang magiging fulcrum, para sa mas handa - mga klasikong push-up na may diin sa mga medyas at palad. Hangga't maaari, sulit na isama ang mga pagsasanay na may mga dumbbells sa himnastiko.

Mahalaga! Sa halip na dumbbells, maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig, ayon sa iyong kakayahan (0.5 l o 0.7 l).

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito sa isang kalahating squat, panatilihing tuwid ang iyong likod, nakatalikod ang iyong mga balikat, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa harap mo, ihagis ang iyong mga braso pasulong na may puwersa, nagsasagawa ng mga paggalaw ng boksing - 3 set ng 30 segundo. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang ritmo at sa lalong madaling panahon. Ang panimulang posisyon para sa susunod na ehersisyo ay ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko at pinagsama sa harap ng dibdib. Sa inspirasyon, nang hindi binabaluktot ang mga braso, ikinakalat namin ang mga ito sa mga gilid, sa pagbuga ay ikinonekta namin ang mga ito - 2 set ng 15-20 beses.

Pag-eehersisyo sa tabla

Ngayon, ang gayong static na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang bilang isang tabla ay nakakuha ng malawak na katanyagan. Ang epekto ng pagsasama nito sa gymnastics cycle ay napakataas. Ang tabla ay ginaganap sa iba't ibang posisyon ng katawan - na may diin sa mga siko, na may diin sa mga nakaunat na braso, isang tabla sa gilid, isang tabla na may pagtaas ng binti. Ang pangunahing panuntunan para sa pagsasagawa ng elementong ito ng himnastiko ay ang pag-igting ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, isang tuwid na likod at nakabukas na mga balikat. Sa pagtaas ng tagal ng ehersisyo, ang oras na ginugol sa estado ng "bar" ay tumataas.

Ang isang detalyadong programa para sa tagal at ang tamang build-up nito ay ipinahiwatig sa talahanayan.

Ang pangunahing prinsipyo ng isang tuluy-tuloy na positibong resulta mula sa paggawa ng himnastiko sa bahay ay regularidad at wastong pagtaas ng mga komplikasyon.

Tip sa Pagkilos: Huwag pumunta sa mga mabibigat na reps, pinakamainam na magsimula sa mababa at gawin ang iyong paraan. Kaya't maiiwasan mo ang mga pinsala at labis na pagkapagod at sa sikolohikal na paraan ay makikita mo nang mas positibo ang iyong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang.

Sa mainit-init na panahon, ang isang kumbinasyon ng gymnastics at jogging ay maaaring magbigay ng mahusay na mga resulta at mabilis na pagbaba ng timbang - sa paglipas ng panahon, makakahanap ka ng espesyal na kasiyahan sa paggising sa umaga na may pag-iisip na mayroong isang kaaya-aya na nakakalibang na pagtakbo sa sariwang hangin sa unahan, ang resulta ay magiging isang kaaya-ayang kasama para dito - isang payat na malakas na katawan, magandang kalooban at isang positibong saloobin sa buhay.

Ang regular na ehersisyo, siyempre, ay kapaki-pakinabang para sa parehong pangkalahatang kagalingan at hitsura. Ang mga taong seryosong nagsusumikap na magkaroon ng hindi lamang magandang kalusugan, kundi pati na rin ang isang toned body ay bumibisita sa gym upang mapanatili ang kanilang pisikal na hugis sa mahusay na kondisyon.

Ang patuloy na pagbisita sa sports complex ay nangangailangan ng maraming oras at ilang partikular na gastos sa pananalapi, na maaaring i-save kung magsisimula kang mag-ehersisyo sa bahay. Ang pagkakaroon ng malakas na pagnanais na mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang ay normal, maaari ka ring mag-ehersisyo sa pinaka komportableng kapaligiran para sa iyong sarili, iyon ay, sa bahay.

Mayroong isang malaking bilang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na binuo sa mga nakaraang taon ng mga fitness trainer. Ang mga ito ay epektibo at napatunayan sa pagsasanay, hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, napagtanto na ang pagkuha ng resulta ay nangangailangan ng oras, upang suriin ang iyong diyeta, dahil medyo mahirap mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Kung walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag ang taba layer ay "nahati" sa panahon ng pisikal na aktibidad, ito ay imposible upang makamit ang isang tunay na magandang epekto ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang katawan, ngunit lamang ng isang balanseng at mahusay na itinayo diyeta ay gawin itong mas maganda.

Upang mapupuksa hindi lamang ang labis na pounds, kundi pati na rin ang mga deposito ng taba, tatlong mahahalagang punto ang dapat isaalang-alang:

1. Siguraduhing kumain ng mas kaunting mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, "itinapon" ang anumang pagkain mula sa iyong karaniwang menu upang mabawasan ang mga calorie. Ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang mga produktong iyon na may labis na mataas na halaga ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin sa bilang ng mga calorie na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang labis ay madalas na nagiging taba.
2. Kontrolin ang mga antas ng insulin. Ang insulin ay kinakailangan upang maihatid ang glucose mula sa pagkain patungo sa mga selula ng kalamnan upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Ang huling sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kawalan ng kontrol sa antas ng pagtaas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. At upang hindi makakuha ng kabaligtaran na epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa tama at tiyak na oras para sa naturang pagkain.
3. Magsanay ng eksklusibo sa isang regular na batayan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kapag ang mga pisikal na ehersisyo ay ginagamit sa pana-panahon. Siyempre, ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang dalas ng mga klase ay ang pagpunta sa gym, ngunit kahit na ikaw ay abala, mayroong maraming mga programa sa pagsunog ng taba na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang iyong sarili, hindi upang makabuo ng mga dahilan para sa iyong sariling katamaran.

Kung susundin mo ang tatlong alituntuning ito, ang mga resulta ay hindi magtatagal, at ang lahat ng mga pagsisikap ay ganap na makatwiran.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay

Ang sumusunod na pitong ehersisyo ay isang makapangyarihang kasangkapan sa paglaban sa labis na pounds, mahusay para sa paggawa sa bahay para sa mga gustong pumayat.

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang hikayatin ang mga kalamnan ng core, binti, at itaas na katawan. Ang pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo mahirap at mahirap gawin ang burpee, ngunit ang epekto ng pagsunog ng taba na nakamit sa tulong nito ay ganap na nagbibigay-katwiran sa mga pagsisikap na ginagawa.

Ang burpee ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• binti, nakatayo, ibuka ang lapad ng balikat at squat;
• nagtatagal sa tinanggap na posisyon, hawakan ang sahig gamit ang parehong mga kamay;
• tumalon pabalik gamit ang kanilang mga paa at ibaba ang dibdib;
• itaas ang kanilang dibdib at tumalon pasulong gamit ang kanilang mga paa;
• bumalik sa "squat" na posisyon;
• bumangon, tumalon upang ang kanilang mga braso ay nakataas patungo sa kisame.

Ang mga ito ay bahagi ng ganap na anumang programa sa pagsasanay, anuman ang mga layunin, na madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakaiba ng ehersisyo mismo. Kasama sa mga push-up ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa trabaho, nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan o bawasan ang antas ng pagiging kumplikado ng pagpapatupad.

Gumawa ng mga push-up tulad ng sumusunod:

• ang mga kamay ay nagpapahinga sa sahig, kinuha ang posisyon ng bar;
• ang mga daliri sa paa ay nasa sahig;
• ibaba ang katawan upang ganap itong bumuo ng isang tuwid na linya;
• huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang mga push-up mula 10 hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa antas ng iyong sariling pagsasanay.

Kapag walang mga kahirapan sa paggawa ng burpees at push-ups, dapat ay talagang gumawa ka ng mga jumps, na isang medyo simpleng cardio exercise. Napakahusay nilang sinusunog ang mga calorie at maaaring gawin sa bahay.

Pagganap ng Jumping Jack:

• ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat;
• magsimulang tumalon at igalaw ang kanilang mga braso pataas at pababa;
• ang mga galaw ng kamay ay dapat na umuugoy.

Pag-ikot ng binti

Isang mahusay na ritmikong ehersisyo na tumatagal lamang ng isang minuto upang makumpleto. Ito ay partikular na idinisenyo upang gawin ang pindutin at ang panloob na mga hita.

Nagsasagawa ng mga pag-ikot:

• nakatayo nang tuwid, ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang binti ay itinaas at baluktot sa isang tamang anggulo, pinaikot sa isang bilog sa loob ng mga 15 segundo;
• higit pa, nagsasagawa sila ng katulad na paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Sa kabuuan, 2 diskarte ang nakuha para sa bawat binti.

Idinisenyo upang palakasin ang gitnang delta at triceps. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga push-up ay hindi na kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagganap:

• sila ay naging tulad ng para sa mga simpleng push-up, ngunit sa kanilang mga paa sila ay lumalapit sa kanilang mga kamay;
• dahan-dahang itaas ang mga balakang upang bumuo ng isang baligtad na Latin na "V";
• ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, tinitiyak na ang ulo ay nakadikit sa ibabaw ng sahig;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga push-up na ito ay isang minuto.

Isang simple at madaling ehersisyo, perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng isang jump rope. Kailangan mong tumalon sa isang lubid nang halos kalahating minuto. Kung pinapayagan ang antas ng pagsasanay, pumili muna ng isang normal na bilis, at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Pinapawisan ka ng mabuti, ang gayong mga pagtalon ay nakakatulong upang ganap na mawalan ng timbang.

Isang kahanga-hanga at medyo epektibong ehersisyo na literal na nakakaapekto sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang gawin ang sinturon sa balikat at likod, dapat mong kunin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili pataas upang maabot ang crossbar gamit ang iyong baba. Pagbaba, ulitin ang parehong bagay. Ang mga biceps ay maaari ding gawin kapag humihila sa isang nakadapa na posisyon.

Ang mahusay na ab exercise na ito ay ang perpektong paraan upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Mas mainam para sa mga nagsisimula na gawin ito sa pinakadulo simula ng kanilang pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasabay ng pagbaba ng timbang, marami rin ang gustong makakuha ng disenteng pagtaas sa tuyo, iyon ay, mga kalamnan na walang taba. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi pumupunta sa gym. Ang pag-eehersisyo upang makakuha ng isang kaakit-akit at sculpted na katawan ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit ang epekto na ito ay pangalawa, dahil ang pangunahing diin ay sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang pagkonsumo ng calorie sa parehong oras ay tumataas nang malaki kahit na ang isang tao ay nagpapahinga.

Ang paggalaw mula sa isang gilid patungo sa isa pa, pati na rin ang pasulong at paatras, ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita. Ang mga katulad na squats sa kaliwa at kanang bahagi ay dapat gawin sa loob ng 40 segundo, pagkatapos nito ay dapat kang magsimulang humakbang sa hakbang. Kailangan mong gumawa ng mga skater nang hindi bababa sa 40 segundo.

Isang mahusay na adaptive exercise para sa mga indibidwal na katangian ng pagsasanay. Maaari itong maging parehong pinasimple at kumplikado.

Pagganap:

• nakatayo, ang mga binti ay lapad ng balikat;
• ang mga kamay ay nasa kahabaan ng katawan, sa harap o sa likod ng ulo;
• gumagalaw paatras, ibinababa ang mga balakang at pigi.

Ang likod ay hawak nang tuwid na may bahagyang arko sa rehiyon ng lumbar.

Dapat isagawa ng mga gustong magkaroon ng maganda at nababanat na balakang:

• kumuha ng nakatayong posisyon;
• gumawa ng isang hakbang pasulong;
• ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo, ang mga bukung-bukong na may mga balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang;
• bumaba;
• bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Ang bilang ng mga approach ay 3-10, tumataas habang naghahanda ka para sa mas malaking load.

Anong iba pang mga ehersisyo at ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay?

Ang mga pagsasanay na tinalakay sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng maraming mga programa sa pagsasanay na maaaring gawin ng sinumang gustong pumayat sa bahay. Mayroong iba pang mga lugar na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie at pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad, na marami sa ilang mga punto ay kulang sa independiyenteng pagsasanay.

Sa pagtingin sa mga taong nagsasanay ng yoga, maaaring makuha ng isa ang maling impresyon na ang paggawa nito ay medyo simple, dahil ang mga paggalaw ay minimal kung ihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo. Sa likod ng tila kadalian ay namamalagi ang isang malaking "paggawa" na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maraming calories. Ang yoga ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay, binubuo ito ng pagmumuni-muni, pagkontrol sa paghinga, pagkuha ng iba't ibang posture na nag-aalis ng taba sa katawan.

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang Pilates ay maaari lamang gawin sa gym. Ito ay sapat na magkaroon ng isang banig at isang video recording ng mga pangunahing kaalaman, kung ang pamamaraan na ito ay bago. Mayroong maraming mga ehersisyo sa Pilates upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos ng ilang sesyon, nararamdaman na ang katawan ay nagiging mas malakas kaysa dati. Ang ilan ay maaari pang mapabuti ang kalamnan relief, dagdagan ang flexibility. Bilang karagdagan, sa regular na Pilates, nagpapabuti ang pustura.

Ang mga pinakamainam na resulta sa pagbaba ng timbang ay nakakamit kapag ang regular na ehersisyo ay sinamahan ng tamang diyeta, at sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Upang makamit ang isang magandang epekto sa pagbaba ng timbang sa medyo maikling panahon, dapat mong:

• Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa langis, asukal, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na alternatibo. Sa halip na fast food, dapat kang kumain ng mga gulay na may mga prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ng ganap na lahat ng nutrients na kailangan ng isang tao.
• Uminom ng mas malinis na tubig. Upang mapanatili ang balanse ng tubig, dahil sa panahon ng ehersisyo ang kahalumigmigan ay lumalabas na may masaganang pawis, dapat kang uminom ng tubig.
• Umiwas sa alak. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng taba sa katawan.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa "pagbuo" ng katawan. At dahil ang paglalaro ng sports ay isang uri ng "bodybuilding", ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglaki at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng pagkontrol sa iyong sariling timbang.
• Uminom ng mga pandagdag sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner, kung ang layunin ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng agarang aksyon, pinapayagan kang mabilis na makamit ang nais na resulta. Ang mga pandagdag na ito ay napatunayang napakaepektibo sa paglipas ng mga taon.
• Iwasan ang overtraining. Ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mabawi nang mabilis, na napakasama rin.

Konklusyon

Upang makamit ang ninanais na timbang sa proseso ng pagbaba ng timbang, upang "buuin" ang perpektong katawan, kailangan mong maging handa para sa mahirap at mabungang trabaho, na, siyempre, ay magdadala ng mga resulta, at ang pigura ay makakakuha ng magandang silweta . Kasabay ng epekto ng pagsunog ng taba, ang regular na pagganap ng mga pagsasanay sa itaas ay may positibong epekto sa kalusugan, binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Para sa karamihan sa atin, ang mga ehersisyo sa umaga ay isang walang silbi at hindi mahusay na pag-aaksaya ng oras at pagsisikap, isang bagay na kami, inaantok, ay pinilit na gawin sa mga kampo ng mga bata. At kung ang isang tao ay naniniwala sa kanyang kakayahang tumulong sa pagbaba ng timbang, o hindi bababa sa magsaya, ang kakulangan ng oras at pagganyak ay hindi nagpapahintulot sa kanila na pangalagaan ang kanilang sarili. Ngunit paano kung ang dahilan ay hindi sa lahat ng kakulangan ng oras, at tayo mismo ay nag-aalis sa ating sarili ng isang kahanga-hangang paraan upang simulan ang isang bagong araw na masigla, sariwa at angkop?

Pag-eehersisyo sa Umaga: Pagsubok sa Iyong Determinasyon

Sa katunayan, walang kakulangan ng oras, mayroong isang banal na "tamad ako" at "matulog ng isa pang limang minuto." Kung hindi ka naniniwala sa kapangyarihan ng mga ehersisyo sa umaga, isipin para sa iyong sarili kung ano ang sumusunog sa iyong taba nang mas mahusay: nakahiga sa kama o kahit isang maliit, ngunit pisikal na aktibidad pa rin? Ganun din.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay gumugugol ng humigit-kumulang 50 kcal kada oras. Ang sedentary na trabaho sa opisina ay nasusunog nang dalawang beses - mga 100 kcal bawat oras, at ang isang masiglang paglalakad sa bilis na 5 km / h bawat oras ay magsunog ng 250 kilocalories.

Ang mga "sips" sa umaga sa kama ay isang uri din ng ehersisyo, pagkatapos nito ang katawan ay puno ng lakas at enerhiya. Bigyang-pansin ang iyong mga alagang hayop, malamang na napansin mo na pagkatapos ng pagtulog ay tiyak na mag-uunat sila at ulitin ito nang paulit-ulit sa buong araw. Ginagawa ito ng mga hayop nang katutubo, at ang dahilan ay sa panahon ng pagtulog, ang normal na daloy ng dugo ay nabalisa, at ang dugo ay kailangang ikalat, mababad ang katawan ng oxygen, mapabilis ang metabolismo at gisingin ang utak.

Katulad nito, ang ehersisyo ay nakakaapekto sa isang tao sa umaga, gayunpaman, sa isang mas malaking lawak, dahil hindi lamang ito nagbibigay sa katawan ng lakas at sigla, ngunit nakakatulong din na mawalan ng timbang at humigpit. Siyempre, ang paggawa ng nakatutuwang cardio at pagbibigay ng malakas na pagkarga sa umaga ay hindi katumbas ng halaga. Una, matagal nang alam na ang pinakamalaking produktibidad ay nangyayari 2-3 oras pagkatapos magising at ang mga ehersisyo sa umaga ay tiyak na hindi nahuhulog sa agwat na ito. Pangalawa, ang katawan ay hindi gaanong nababanat sa umaga at una kailangan mong masahin at iunat ito ng mabuti, at ito ay tumatagal ng isang tiyak na oras, na kadalasan ay hindi masyadong marami sa umaga. Kung wala kang almusal, kung gayon ang dami ng enerhiya sa katawan ay hindi magiging sapat para sa mabibigat na pagkarga, at kung kumain ka, kailangan mong maghintay hanggang ang pagkain ay matunaw at ang "gasolina" ay pumasok sa katawan, na hindi rin angkop. para sa atin. Samakatuwid, ang isang maikling load ng medium intensity ay pinakaangkop.

Ngunit ano, bukod sa kagalakan, ang ibinibigay sa atin ng mga ehersisyo sa umaga?

• ang iyong metabolismo ay nagpapabilis at nagsusunog ka ng higit pang mga calorie sa kabuuan sa buong araw;
• disiplina sa pagsasanay sa umaga, gawin kang mas matiyaga at may tiwala sa sarili;
• ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa mga proseso ng pag-iisip;
• ang katawan ay nagiging mas malakas at fit;
• na may pawis, naipon na mga lason at lason ay umaalis sa katawan.

Bilang karagdagan, ang walang alinlangan na bentahe ng pagsingil ay halos walang mga kontraindikasyon, dahil maaari mong piliin ang mga pagsasanay at ang antas ng kanilang pagiging kumplikado para sa iyong sarili. Kung hindi mo kayang tumalon, squat, kung hindi mo kayang squat, yumuko o pilipit. Siyempre, kung alam mo ang tungkol sa iyong mga problema - halimbawa, sa mga kasukasuan, puso, gulugod, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, tiyak na sasabihin niya sa iyo ang mga pagsasanay na makikinabang sa iyo, at kung alin ang mas mahusay na pigilin ang sarili.

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga sakit kung saan mas mahusay na pigilin ang pagsasagawa ng anumang mga ehersisyo (aminin natin ito, malamang na hindi ito maiisip ng sinuman):

• mga sakit kung saan tumataas ang temperatura ng katawan;
• malignant na mga bukol;
• mataas / mababang presyon;
• nagpapasiklab na proseso sa katawan;
• dumudugo;
• sakit sa bato.

Ang mga resulta na maaaring makuha sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga ay maaaring ibang-iba. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng ehersisyo at ang paunang timbang ng tao. Sa regular na ehersisyo ng katamtamang intensity, ang isang taong may malaking timbang ay madaling "mawalan" ng isang kilo bawat linggo. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang isang himala ay hindi mangyayari kung hindi mo susundin ang iyong diyeta. Kung maaari, kailangan mong limitahan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates sa katawan at mas bigyang-diin ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, gulay at prutas.

Saan magsisimula?

Ang paggawa kaagad ng mga ehersisyo pagkatapos mong tumalon (o madulas) mula sa kama ay hindi sulit. Una kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, mas mabuti na may isang pares ng mga hiwa ng lemon. Nakakatulong ito upang gisingin ang katawan at "simulan" ang metabolismo.

Bilang karagdagan, maaari at dapat kang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay (siyempre, kung gusto mo ito, hindi mo dapat gawin ito sa pamamagitan ng puwersa, magabayan ng iyong pagkauhaw). Ang mga rekomendasyon mula sa kategoryang "hindi ka maaaring uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay" ay hindi bababa sa kakaiba na may kaugnayan sa isang nilalang na 80% likido.

Ang katamtamang intensity na mga ehersisyo sa umaga na ginagawa sa walang laman ang tiyan ay ang pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba dahil sa mababang antas ng glycogen sa katawan. Nang walang pag-access sa mga tindahan ng glycogen, sinisimulan ng katawan na masira ang iyong mga madiskarteng reserba sa anyo ng mga deposito sa mga gilid, sa gayon ay pinapagana at pinabilis ang metabolismo ng taba.

Ang ating katawan ay may dalawang uri ng mga reserbang enerhiya: panandaliang (ito ay glycogen, ang "gatong" para sa katawan sa mabilis na pag-access, ngunit sa isang napaka-limitadong halaga) at pangmatagalan (narito ang pinag-uusapan natin ang kinasusuklaman na taba, na kung saan napakahirap puntahan). Ang katawan ay palaging kumonsumo ng glycogen muna, at pagkatapos lamang ng pagkaubos nito, ang enerhiya na nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng mga reserbang taba ay papasok.

Ang aming layunin ay makapunta sa mga pangmatagalang reserba at sunugin ang mga ito. At ito ay sa umaga, bago mag-almusal, kapag ang mga bin na may glycogen ay wala pa ring laman, na ito ay maaaring gawin nang pinakamabisa.

Kung ang iyong pagsasanay ay binubuo ng iba't ibang mga pagtalon at mga katulad na pagsasanay, hindi mo dapat gawin ito nang walang sapin, gawin ito sa mga sneaker.

Siguraduhing sundin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng bilis ng ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit lamang kung ikaw ay kumbinsido na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Kumain ng almusal at maghugas pagkatapos ng iyong ehersisyo.

Ginagawa namin sa bahay

Pinakamainam na magsimula ng isang pag-eehersisyo, tulad ng nabanggit sa itaas, na may "paghila" sa umaga sa kama, na nagiging isang magaan na ehersisyo. Kaya maaari mong ihanda ang katawan para sa mas malubhang stress.

Video: mga ehersisyo sa umaga sa kama

Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa mga mas aktibong pagkilos.

Sa katunayan, ang iyong mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang anumang bagay, ganap na anumang aktibidad ay magdadala ng mga resulta. Halimbawa, para sa mga nagsisimula, maaaring ganito:

1. Pagkiling ng katawan pasulong, kanan, kaliwa, likod - 10 pag-uulit bawat isa.
2. Squats - 10 beses, tatlong set, pahinga sa pagitan ng mga set ng 30 segundo.
3. Plank - magsimula sa 10 segundo. Unti-unting dagdagan ang tagal. Maniwala ka sa akin, ikaw mismo ay masisiyahan sa pagtatakda ng isang bagong rekord araw-araw, na pagtagumpayan ang iyong sarili.
4. Lunges na may mga squats (naililipat ang timbang sa sumusuportang binti) - 10 beses para sa bawat binti, 2 set, pahinga sa pagitan ng mga set ng 30 segundo.

Sa kabuuan, ang mga pagsasanay na ito ay tatagal ng hindi hihigit sa sampung minuto. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na gawin ang mga ito sa umaga. Ang mga squats at lunges, tulad ng tilts, ay maaaring paulit-ulit na pana-panahon sa buong araw. Maniwala ka sa akin, makikinabang dito ang iyong puwitan.

Kung nais mong "mag-pump" sa isang tiyak na lugar, maaari kang tumutok sa mga pagsasanay na naglalayong sa mga partikular na grupo ng kalamnan.

Video: "Masayang umaga", mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo para sa tiyan

Tulad ng maaari mong hulaan, ang mga pagsasanay sa tiyan ay binubuo ng mga ehersisyo para sa press. Para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, pinakamahusay na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo.

Paikot-ikot

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na katawan sa iyong mga tuhod, habang humihinga ka, ibaba ito. Ang mga talim ng balikat lamang ang maaaring mapunit sa sahig. Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at leeg!

Pagtaas ng binti

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mahigpit na pinindot ang ibabang likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay nakataas sa isang tamang anggulo sa katawan. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, i-freeze nang ilang segundo, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig sa lahat ng oras.

tabla

Ang ehersisyo sa tabla ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Magagawa mo ito gamit ang mga tuwid na braso o siko, alinman ang gusto mo. Subukang manatili dito hangga't maaari, para dito, kumuha ng segundometro at tandaan ang oras. Subukang taasan ang oras ng ehersisyo araw-araw, kahit man lang ng ilang segundo. Siguraduhin na ang lumbar region ay patag, ang mga binti ay tuwid, at ang buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong abs at glutes.

Gayundin, ang mga side at back bar ay perpekto para sa press.

Video: mga pagsasanay sa tiyan

Mga ehersisyo para sa mga binti, puwit at hita

Ang mga ehersisyo para sa mga balakang, puwit at mga binti ay magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay ang karamihan sa kanila ay maaaring isagawa sa bahay, dahil hindi nila kailangan ang mga espesyal na kagamitan. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, lalo na kapag nag-squatting.

Ang mga squats ay mga pangunahing pagsasanay, na nangangahulugan na ang ilang mga grupo ng mga kalamnan at joints ay kasangkot sa proseso ng kanilang pagpapatupad. Ang likod ay dapat na baluktot, ang mga takong ay hindi dapat mapunit sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng paa, "mahulog" sa loob, "maglakad". Ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang pelvis ay inilatag pabalik.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa puwit, balakang at binti

Mga ehersisyo para sa mga braso, dibdib at likod

Ang mga push-up ay nakakatulong na palakasin ang mga braso at dibdib, bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang isang malawak na hanay ng mga pagkakaiba-iba ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, tulad ng plank, ang mga push-up ay nakakatulong na bumuo ng isang malakas na muscular frame para sa iyong buong katawan.

Ang bentahe ng mga push-up ay nakasalalay din sa katotohanan na mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa pagpapasimple at pagpapakumplikado ng isang tila ordinaryong ehersisyo. Kung hindi mo makumpleto ang klasikong bersyon, maaari kang magsimula sa mga push-up mula sa isang mesa, sofa, o mga tuhod.

Mga klasikong push-up - ito ay isang diin na nakahiga sa mga kamay at paa, habang ang mga kamay ay matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung gusto mong i-load ang triceps nang higit pa, pagsamahin ang iyong mga braso nang mas makitid, kung nais mong tumuon sa mga kalamnan ng dibdib, dapat mong ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak.

Ang mga push-up, siyempre, ang mga pagsasanay sa braso ay hindi limitado. At salungat sa popular na paniniwala, para sa isang ganap na pag-eehersisyo sa kamay, hindi mo kailangang magkaroon ng mga espesyal na kagamitan sa bahay.

Video: mga pagsasanay sa pagpapapayat ng braso

Pag-eehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang

Ang mga ehersisyo sa gabi sa mga tuntunin ng pangkalahatang rekomendasyon ay hindi gaanong naiiba sa mga ehersisyo sa umaga. Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo nang buong tiyan, mas mahusay na magkaroon ng hapunan pagkatapos. Ang isang mahusay na paraan upang tapusin ang araw at mawala ang mga dagdag na pounds ay isang pag-jogging sa gabi o kahit isang paglalakad.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga ehersisyo sa gabi at mga ehersisyo sa umaga ay namamalagi sa intensity nito: kung sa umaga kailangan nating gisingin ang ating katawan, kung gayon sa gabi, sa kabaligtaran, mahalaga na huwag mag-overexert, kung hindi man ay mahirap makatulog. . Ang ehersisyo sa gabi ay nakakatulong upang makapagpahinga ang katawan sa kabuuan, mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Video: mga ehersisyo sa gabi

Ang pagsingil ay isang isport para sa lahat

Siyempre, ang ehersisyo ay may positibong epekto sa katawan, ngunit mahalagang pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na tama para sa iyo, na isinasaalang-alang ang edad, kasarian, timbang at katayuan sa kalusugan.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata

Isang mahalagang tuntunin ng ehersisyo para sa mga bata: dapat itong maganap sa isang format ng laro, kung hindi man ang bata ay hindi makakakuha ng anumang kasiyahan mula sa proseso, at aabandunahin ang lahat sa lalong madaling panahon. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maayos at sa ilalim ng pangangasiwa ng mga magulang.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang ganito:

1. Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga kamay sa sinturon. 5 slope sa bawat direksyon.
2. Nakahilig. Subukang hawakan ang sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin ng 10 beses.
3. Tupi sa sahig. Humigit-kumulang kapareho ng paghilig pasulong: nakaupo sa sahig at hindi nakayuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga daliri ng 10 beses.
4. Squats - 20 set ng 10-15 reps.
5. Subukang panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa. Maaari kang magsimula sa 15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras.
6. "Bangka". Nakahiga sa iyong tiyan at iniunat ang iyong mga braso pasulong, sabay-sabay na pilasin ang iyong mga braso at binti sa sahig. I-freeze ng ilang segundo, ibaba ang iyong mga braso at binti, ulitin ng 10 beses.

Video: singilin para sa mga bata

Sino ang lampas 50

Ang pagsingil para sa mga matatanda ay hindi dapat maglaman ng mga jumps, pushes, jerks. Dapat itong gawin sa isang kalmado na tulin, sa isang mahusay na maaliwalas na lugar at sa komportableng damit.

Mahalagang tandaan na ang edad ay nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, kaya ang pagkarga at intensity ay dapat na katamtaman sa pangkalahatan. Dapat mong kontrolin ang pulso, at kung nakakaranas ka ng sakit, pagkahilo, pagkasira ng kalusugan, ihinto kaagad.

Video: singilin para sa mga matatanda

Paalala sa mga umaasang ina

Ang mga pisikal na pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa sa anumang yugto ng pagbubuntis - maliban kung, siyempre, may mga tiyak na contraindications, ito ay isang indibidwal na kababalaghan. Salamat sa ehersisyo, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis at maiwasan ang pagbuo ng mga marka ng kahabaan, at ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong na gawing mas madali ang panganganak. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, walang matalim na pagliko, pagtabingi, pag-aangat ng mga timbang.

Video: Nagcha-charge para sa mga buntis na ina

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga contraindications kung saan ang mga umaasam na ina ay hindi dapat magsagawa ng mga ehersisyo:

• toxicosis na sinamahan ng pagsusuka;
• nanganganib na malaglag, o malaglag sa nakaraang pagbubuntis;
• ang matris ay nasa mabuting kalagayan;
• masyadong mababa ang lokasyon ng inunan;
• sakit sa tiyan;
• sipon o anumang iba pang sakit (halimbawa, diabetes).

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki

Ang mga lalaki, masyadong, ay hindi dapat balewalain ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga.

Video: mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki

Video: mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki: Pamamaraan ng A. Mamatov

Bilang karagdagan sa nabanggit, maraming alternatibong paraan upang ayusin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsingil. Kabilang dito, halimbawa, ang mga pagsasanay sa sayaw. Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng mga kalamnan, makakakuha ka ng magandang mood para sa buong araw. Gayunpaman, tandaan na kung mayroon kang maraming labis na timbang, ang mga pagsasanay na naglalaman ng mga pagtalon ay hindi inirerekomenda.

Video: mga pagsasanay sa sayaw

Tandaan, ang anumang ehersisyo, kahit na ang pinakasimpleng pag-unat sa kama, ay mas mahusay kaysa sa wala, dahil ang umaga ay nagtatakda ng mood para sa buong araw. Ang pag-charge ay nakakatulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie, punan ang katawan ng lakas, at ang utak ng oxygen. Ang pangunahing bagay para sa pagsunog ng taba ay tumagal ng maikli, hindi hihigit sa isang minuto, mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang anumang pisikal na aktibidad ay mga calorie na ginugol, at kung gagawin mo nang regular ang mga ehersisyo, ang resulta ay hindi magtatagal, at ang iyong mga pangarap na mawalan ng timbang ay matutupad.