Produtos que não são permitidos em parágrafos. Nutrição adequada: um menu de amostra para o dia. As melhores dietas para perda de peso eficaz

As principais formas de tratar o sobrepeso e a obesidade incluem seguir uma dieta rica em fibras, vitaminas e outros componentes biologicamente ativos, limitar a ingestão de carboidratos de fácil digestão e praticar exercícios.

A tabela de dieta número 8, recomendada para pessoas obesas, visa especificamente reduzir a gordura subcutânea e melhorar o metabolismo. Observe que esta dieta é indicada para pacientes que não apresentam doenças concomitantes do aparelho digestivo, fígado e sistema cardiovascular, necessitando de dietas especiais.

Peculiaridades

O conteúdo calórico total da dieta é de 1800-2000 quilocalorias. A dieta é projetada para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, no entanto, em combinação com o aumento da atividade física, esse tipo de dieta permite perder peso de 2 a 2,5 kg por mês.

A principal ênfase nessa dieta é limitar o consumo de açúcar e produtos que o contenham, carboidratos de digestão rápida, gorduras animais e alimentos que estimulam o apetite.

A quantidade máxima de sal é de 5 gramas por dia, você pode beber até 1 litro de água pura. A manteiga não é proibida, mas limitada em porções - até 15 g por dia. Os óleos vegetais são adicionados aos pratos. O consumo de produtos de farinha é limitado a 150 g por dia, mas se o peso não diminuir por muito tempo, a quantidade de pão e outros produtos de farinha é reduzida para 100 gramas.

Para cozinhar, você pode usar ferver, escalfar, estufar, cozinhar no vapor, ocasionalmente assar e fritar sem adicionar gordura.

Você precisa comer pelo menos 5-6 vezes por dia.

O que é impossível?

Sujeito à dieta terapêutica número 8 do menu deve ser completamente excluído:

• pão branco, massa folhada e farta;
• caldos fortes, sopas de leite, incluindo massas, arroz ou sêmola, sopas de batata, primeiros pratos de feijão;
• carnes e peixes gordos, enchidos e enchidos gordos, carnes fumadas, conservas de carne e peixe;
• queijo cottage gordo, creme, queijo salgado;
• gorduras de carne e de cozinha, molhos gordos e condimentados, maionese, mostarda, rábano, especiarias e especiarias;
• arroz, sêmola, macarrão e todas as leguminosas;
• todos os legumes salgados e em conserva;
• uvas, bananas, passas, figos, tâmaras;
• açúcar, doces, compotas, mel, gelados, geleias, cacau, chocolate;
• uva e outros sucos doces, kvass doce, álcool.

Oque é possivel?

A dieta terapêutica número 8 permite uma variedade de alimentos, ou seja, as restrições alimentares não podem ser chamadas de muito complicadas. Em particular, você pode:

• Produtos à base de farinha integral, centeio e pão de trigo com farelo. Porção - 150 g por dia.
• As sopas podem ser cozinhadas predominantemente vegetarianas, utilizando vegetais e cereais em pequenas quantidades. Várias vezes por semana, sopas de legumes são permitidas em carne com baixo teor de gordura ou caldo de peixe com almôndegas. Porção - 250 g por dia.
• Como acompanhamento, é melhor comer vegetais crus, todas as variedades de repolho, pepinos frescos, rabanetes, alface, abobrinha, abóbora, tomate, nabo e cenoura. Você pode cozinhar pratos de legumes cozidos e cozidos no vapor. Mas pratos de batatas, beterrabas, cenouras, nabos, ervilhas verdes são permitidos em quantidades limitadas - não mais que 200 g por dia. Além disso, para um acompanhamento, você pode usar cereais quebradiços de trigo sarraceno, cevada e grumos de cevada.
• Você pode cozinhar aveia, cozinhar macarrão, caçarolas, pudins com a adição de legumes e frutas, mas lembre-se - você pode comer esses produtos em pequenas quantidades.
• As carnes magras são permitidas, cozidas em pedaços, seguidas de estufadas, assadas ou fritas. Carne bovina, vitela, frango, coelho e peru - você pode, mas no máximo 150 g por dia. Salsichas de carne, língua cozida, fígado também são possíveis, mas também limitadas. De peixe você pode apenas variedades com baixo teor de gordura e não mais de 150 g por dia. Mexilhões, camarões são permitidos, mas não mais de 200 g por dia.
• Uma vez por dia, você pode comer 1-2 ovos, fervê-los cozidos ou preparar omeletes de proteína com legumes.
• Leite, kefir, leite coalhado e outros produtos lácteos fermentados, bem como queijo cottage com baixo teor de gordura, são permitidos no menu. Você também pode creme de leite com baixo teor de gordura e queijo suave.
• De lanches, você pode vinagretes, saladas de legumes frescos e em conserva (legumes em conserva devem ser lavados), caviar de legumes, saladas de frutos do mar, carne ou arenque embebido, geléia de carne, presunto com baixo teor de gordura são permitidos.
• Frutas sem açúcar, bagas, geleias, mousses, compotas sem açúcar.
• Molho em caldos de legumes e caldos fracos, você pode adicionar ervas, vanilina e canela ao cozinhar.
• Tomate e molho branco com legumes.
• De bebidas, você pode chá, café, preto e com leite, sucos de vegetais, frutas e bagas sem açúcar, caldo de rosa mosqueta.

Menu de amostra com base em 1800 kcal por dia

Café da manhã

• Muesli com frutas secas e leite desnatado (200 ml)
• Cenouras cozidas (200 g)
• Fatia de queijo sem gordura
• Chá de hibisco
• Lanche: melão (200 g)

Jantar

• Sopa de chucrute vegetariana (250 ml)
• Pão de centeio (30g)
• Pimentos búlgaros recheados com carne picada e arroz, guisado com legumes (tomate, cebola, cenoura) (300 g)
• Suco de cranberry (200ml)
• Lanche da tarde: 2 peras (200 g)

Jantar

• Arroz (150 g) com frutos do mar (60 g)
• Salada de legumes (alface, tomate, pimentão, cebolinha) com óleo vegetal (200 g)
• Decocção de rosa mosqueta (200 ml)

Receitas para a mesa de tratamento

Omelete de proteína com espinafre

Foto: Shutterstock.com

• 3 esquilos
• ½ xícara de leite
• 70 gr de espinafre congelado
• 30 g de queijo suluguni
• 1º. eu. ghee

Passo 1. Frite o espinafre na manteiga.

Passo 2. Bata as claras com uma pitada de sal, adicione o leite e bata novamente.

etapa 3. Despeje na panela quente com espinafre, mexa.

Passo 4. Deixe por um minuto em fogo alto para que a omelete pegue. Em seguida, reduza o fogo para médio e cubra com uma tampa.

Etapa 5. Polvilhe com queijo ralado antes de servir.

Sopa de repolho vegetariana

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• ½ garfo repolho
• 200 gr de chucrute
• 2 cebolas
• 2 tomates
• 2 pimentões doces
• 2 cenouras
• 3 litros de água
• sal e pimenta
• folha de louro
• vegetação

Passo 1. Repolho, tomate, cebola, pimentão e cenoura lave, descasque, pique finamente.

Passo 2. Coloque os legumes em uma panela, cubra com água e deixe ferver. Cozinhe até que as cenouras estejam cozidas.

etapa 3. Sal, pimenta e adicione a folha de louro por 10 minutos. Adicione verduras antes de servir.

O vinagrete

Foto: http://www.globallookpress.com

• 1 beterraba
• 4 coisas. batatas
• 1 cenoura
• 2 picles
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa. eu. óleo vegetal

Passo 1. Cozinhe os ovos cozidos. Cozinhe a beterraba, a batata e a cenoura até ficarem macias.

Passo 2. Deixe esfriar tudo e corte em cubos.

etapa 3. Pique os pepinos em conserva, escorra o líquido.

Passo 4. Misture tudo, tempere com azeite. Você pode adicionar verduras picadas.

peixe gelatinoso

Foto: Um milhão de menus

• 2kg de peixe vermelho
• 2 cebolas
• 2 cenouras
• 1/2 limão
• 1 pimentão doce
• raiz de aipo e salsa
• 1 pacote de agar agar

Passo 1. Cubra a cabeça e as barbatanas com água fria, deixe ferver em fogo médio e cozinhe em fogo baixo por três horas. Remova a espuma o tempo todo.

Passo 2. Depois de uma hora, adicione cenouras, cebolas, aipo e raiz de salsa ao caldo. Meia hora depois - coloque os pedaços de peixe picados. Cozinhe por mais meia hora e retire o peixe, os ossos e os legumes.

etapa 3. Selecione a carne do conjunto de sopa e pique-a finamente. Corte o peixe em pedaços bonitos também.

Passo 4. Coloque no fundo do prato, onde você fará a aspic, decore com rodelas de cenoura cozida, ervas, pimentão, limão.

Etapa 5. Coe o caldo 2-3 vezes. Introduza o ágar-ágar nele. Despeje o caldo sobre o peixe e os legumes. Leve à geladeira por 10 horas.

Língua de boi com feijão verde

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• língua de boi - 500 g
• feijão verde - 350 g
• 1-2 colheres de chá mostarda

Passo 1. Pique grosseiramente o feijão verde e ferva em água com sal por 4 minutos.

Passo 2. Ferva a língua de boi, de preferência no vapor.

etapa 3. Sirva a língua com mostarda e guarnição de feijão.

Pimentões recheados com frutos do mar e legumes

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• 8 pimentas
• 500 g coquetel de frutos do mar
• 3 cenouras
• 3 tomates
• 1 abobrinha pequena
• 300 gr de queijo
• pimenta preta, sal
• óleo vegetal inodoro

Passo 1. Descasque os pimentões das sementes e frite em uma panela de todos os lados em óleo vegetal.

Passo 2. Deixe o óleo escorrer e retire suavemente a pele, você pode sob água fria corrente.

etapa 3. Descongele os frutos do mar.

Passo 4. Descasque e pique finamente os legumes, rale as cenouras.

Etapa 5. Frite os legumes, frite separadamente os frutos do mar com um dente de alho esmagado.

Etapa 6. Misture frutos do mar e legumes, adicione queijo desintegrado, pimenta.

Etapa 7. Recheie os pimentões com a massa pronta, asse-os no forno.

Hoje, a cesta de compras de uma pessoa comum está repleta de uma variedade de tipos de alimentos. Qualquer produto está disponível para o homem moderno. Mas aqueles que monitoram sua saúde e escolhem alimentos saudáveis ​​devem entender claramente que nem todos os alimentos devem ser incluídos na lista de produtos de dieta saudável. Então, o que pode e o que não pode ser comido por uma pessoa que deseja sustentar seu corpo, manter a juventude e a saúde? Vamos responder a essas perguntas em detalhes.

O que fazer e o que não fazer de uma alimentação saudável

É claro que o principal princípio de uma dieta saudável é o equilíbrio dos nutrientes consumidos. E não é apenas proteína. O corpo humano necessita de aminoácidos, vitaminas (E, A, B, PP, D), ácido fólico e outros, magnésio, cálcio, etc. possível. Na mesa deve haver legumes, frutas, legumes, nozes, óleos vegetais naturais. Organizar sua dieta é fácil. É necessário basear-se no princípio de incluir a quantidade máxima de alimentos saudáveis ​​e a completa exclusão de junk food.

O que você pode comer em vez de carne em uma dieta saudável

A proteína desempenha a principal função de construção do corpo. Isso significa que este elemento é responsável pelos processos de regeneração, formação de elementos enzimáticos, tecido conjuntivo, etc. Além da função de construção, as proteínas desempenham um papel protetor, produzindo corpos protetores especiais no sangue. As proteínas estão ativamente envolvidas no processo de assimilação de carboidratos, minerais e outras substâncias bioativas. Ou seja, diante disso, é fácil concluir que o corpo humano não consegue ficar sem proteína. Mas e se você decidir desistir de carne e peixe? Você pode facilmente substituir esses produtos por outros elementos alimentares.

Laticínios e produtos lácteos

Se o vegetarianismo não estrito for escolhido, é permitido deixar produtos lácteos e leite azedo em sua dieta. São excelentes fontes de proteína. Também no leite, queijo cottage, iogurte e kefir existem muitas outras substâncias úteis que são necessárias para manter a vitalidade e a saúde.

Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, soja são elementos alimentares que fazem um excelente trabalho de saturar o corpo com proteínas. Além disso, as leguminosas são muito saborosas e nutritivas.

Cogumelos

Existem muitos tipos de cogumelos comestíveis. Eles têm um sabor excelente e os cogumelos são excelentes substitutos da carne.

nozes

Na natureza, existem mais de uma dúzia de tipos de nozes. Todos eles são oleosos, saborosos e muito satisfatórios. Ao consumir castanhas de caju, nozes, amendoins, pinhões, avelãs, você pode repor algum suprimento de elementos proteicos no corpo.

cereais

Compondo uma alimentação saudável, não podemos nos esquecer dos cereais. Eles saturam perfeitamente, enriquecem o corpo com fibras úteis, fibras. E, claro, muitos cereais contêm proteínas. Por exemplo, uma grande quantidade de proteína é encontrada no trigo sarraceno.

Girassol

As sementes de girassol são ricas em proteínas e vitaminas necessárias para manter a saúde. Você pode comer sementes de girassol, popularmente conhecidas como sementes, ou pode obter facilmente alguma proteína comendo óleo de girassol prensado diretamente.

Plante comida

Alguma quantidade de proteína também é encontrada em alimentos vegetais. No entanto, é justo supor que vegetais, frutas, bagas e ervas contêm menos proteínas do que, por exemplo, legumes e cogumelos.

Alimentação Saudável: o que fazer e o que não fazer

Yoga envolve a transição para uma dieta vegetariana. Isso significa que os produtos obtidos tirando a vida de animais não devem estar na mesa. Uma dieta saudável envolve a rejeição de carne, peixe, ovos. Isso se explica pelo fato de que, vivendo de acordo com os princípios do yoga, nos recusamos a prejudicar não apenas nosso corpo físico, mas também cuidar da pureza da alma. A carne carrega energia negativa. E mesmo que o animal não tenha sido morto por você pessoalmente, comer tal comida pode ter que suportar uma resposta cármica. Pelo menos é o que os verdadeiros vegetarianos pensam.

Além disso, os produtos modernos de carne e peixe são frequentemente representados por má qualidade. Os animais são alimentados com ração com aditivos para aumentar o crescimento, peso, antibióticos, etc. Usando tal produto, não se pode ter certeza de que isso não afetará a saúde do corpo. Carne, peixe, ovos de produção duvidosa são fontes potenciais de infecções zoonóticas. Por exemplo, ovos de baixa qualidade são frequentemente a causa da salmonelose humana. A carne de animais artiodáctilos pode ser uma fonte de E. coli e outras bactérias patogênicas.

O que não comer com uma alimentação saudável

Descobrimos, considerando uma alimentação saudável, o que você pode e deve comer. Mas agora quero me concentrar naqueles produtos que não têm lugar na mesa de uma pessoa que escolhe o caminho de um estilo de vida saudável para si mesma.

Então o que não é permitido:

1. Comida gordurosa. Não permita alimentos gordurosos em seu cardápio. Isso não é apenas prejudicial em termos de vegetarianismo e ioga. Qualquer gastroenterologista lhe dirá que a paixão por alimentos gordurosos, mais cedo ou mais tarde, levará a problemas no trato digestivo. Além disso, os amantes de alimentos gordurosos geralmente enfrentam doenças vasculares e cardíacas. Vale a pena falar sobre excesso de peso aqui? Afinal, já está claro que, consumindo gorduras em excesso, você terá que se despedir de uma figura esbelta.
2. Produtos semi-acabados e fast food. Esta categoria de alimentos geralmente deve ser marcada com um sinal de perigo. Afinal, o que é fast-food? Uma fonte de calorias extras, cancerígenas, conservantes, sabores, corantes, intensificadores de sabor. Em algum lugar entre esse "coquetel" incrivelmente nocivo, há uma pequena porcentagem de algo aceitável. Mas isso também não é um fato. Não é à toa que as pessoas que gostam de fast food e comem produtos semi-acabados sem medida sofrem de doenças do estômago e dos intestinos. Bem, o peso extra ganho com esses alimentos é de tal magnitude que você não pode lidar com isso mais tarde, mesmo com a ajuda de dietas e exercícios.
3. Confeitaria. Por si só, o açúcar não é bom para o corpo humano. No entanto, os doces modernos contêm componentes que superam até o açúcar em seus efeitos negativos no corpo. Os mesmos corantes, espessantes, conservantes e realçadores de sabor são fáceis de encontrar hoje em chocolates e doces. Os doces modernos estão longe de ser perfeitos. Portanto, é melhor recusá-los se houver desejo de manter um corpo saudável e bonito.
4. Molhos. Muitas pessoas não conseguem imaginar seu jantar sem aditivos que melhorem o sabor dos alimentos. Maionese, ketchup e outras variedades de molhos são mega prejudiciais à saúde humana. Eles contêm tanta gordura, sal, sabores e cores artificiais que é simplesmente impossível considerar aceitável o uso de tais alimentos.
5. comida enlatada. Desde a infância, lembramos de inúmeros potes de tomates, pepinos para o inverno, bem como todos os tipos de conservas e geleias que foram armazenadas no porão por anos. Não sature sua dieta com esses produtos. Pelo menos eles não fazem nada pelo nosso corpo. As fibras úteis são alteradas e sua estrutura não é a mesma de vegetais e frutas frescas. Ao preservar, muito açúcar, sal, vinagre e outros aditivos são frequentemente usados. Tudo isso não é necessário para o corpo humano, e ainda mais em tais quantidades.

O que comer com nutrição adequada

Falando sobre nutrição adequada, gostaria de destacar a categoria de produtos que o corpo humano realmente precisa. Estamos falando de alimentos vegetais naturais. Coma maçãs, damascos, cerejas e tomates. Quaisquer vegetais frescos, frutas, bagas e ervas cultivadas em uma área ecologicamente limpa sem o uso de fertilizantes químicos são muito benéficos para o corpo. Você pode comer mel natural, nozes, frutas secas e cereais. A dieta deve consistir, tanto quanto possível, daqueles produtos que podem saturar com substâncias úteis. Obviamente, ao compilar o menu, você deve levar em consideração as características individuais do seu corpo. É importante atentar para a presença de alergias a alguns componentes alimentares, bem como a doenças crônicas existentes, cuja compensação pode ser prejudicada pela inclusão de determinados tipos de produtos na dieta.

Além do fato de que a dieta deve consistir apenas em alimentos saudáveis, vale a pena estudar os princípios da nutrição adequada. Afinal, você também precisa comer direito. Não coma demais, não passe fome, distribua uniformemente as refeições ao longo do dia. É importante equilibrar a saturação do corpo com o gasto alimentar e energético. Assim, podemos dizer que construir a dieta certa é apenas um passo para uma alimentação saudável. Para obter o máximo benefício, é importante levar em consideração outras facetas das quais depende a saturação do corpo com substâncias úteis, energia e forças.

Ei!

Você pode estar enfrentando problemas de saúde e bem-estar. Ou talvez você esteja cansado de ser o de ossos grandes entre seus amigos. Talvez esta manhã o reflexo no espelho lhe disse diretamentetenho que fazer algo. Todos os dias, milhares de pessoas por essas e outras razões decidem mudar para uma nutrição adequada.

A decisão é louvável, mas para alcançar o sucesso, você precisa conhecer pelo menos o básico de uma nutrição adequada. A Internet está cheia de recursos que competiam entre si com mitos (você não pode comer depois das 6) e métodos não científicos e ameaçadores à saúde (“kefir” e outras dietas). Neste artigo você não encontrará nada do tipo, aqui apenas apoiado pela ciência (60 fontes científicas) eminha experiência pessoalprincípios eficazes de alimentação saudável.

A essência da nutrição adequada - por que você precisa dela

1. A nutrição adequada (PP) é a chave para a saúde e a base de um estilo de vida saudável.Seu corpo precisa de alimentos para crescer, reparar células e tecidos, manter a temperatura corporal, atividade física e outros processos. O que você come afeta seu bem-estar, humor, aparência e, mais importante, sua saúde.
2. Má alimentação leva a doenças, reduz a imunidade e é depositado nas laterais. Se você seguiu o caminho de um estilo de vida saudável, treina, mas se enche de todo tipo de lixo, não alcançará seu objetivo.
3. Alimentação saudável diáriacrucialtanto para perda de peso quanto para ganho de massa muscular.

Princípio: nutrição adequada não é um ato único de preparação para o verão, mas um modo de vida, Um estilo de vida saudável que lhe permite sentir-se bem e estar em forma durante todo o ano.

Princípios básicos da nutrição adequada

0. Água

O homem, ao contrário deste artigo, é aproximadamente 65% água. A água está envolvida em todos os processos metabólicos e é simplesmente necessária para o funcionamento do seu corpo, especialmente ao praticar esportes. A água é necessária para a termorregulação, para a absorção de nutrientes e a remoção de "resíduos". Mesmo uma leve desidratação (1-2% do peso corporal) prejudica a função cerebral, reduz o nível de desempenho físico.

Então beba, beba e beba (água) de novo!A ingestão média diária de água é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres, o valor exato depende da atividade e de outros fatores. Além disso, você precisa beber água limpa e não cola / suco / chá - eles não contam.

Adendo: beba 1-2 copos de água antes de cada refeição - você encherá dois coelhos com uma cajadada: coma menos e cumpra a norma da água.

1. Equilíbrio

O princípio mais importante da nutrição adequada (todos são importantes neste artigo). Os alimentos devem conter uma quantidade suficiente de todos os nutrientes (nutrientes) necessários para o corpo - proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.

Macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos - a trindade do BJU) são necessários em grandes volumes. Os micronutrientes (vitaminas e minerais) geralmente vêm com macro-irmãos e são necessários em quantidades menores. O corpo não pode funcionar corretamente se for deficiente em um ou mais nutrientes..

A nutrição unilateral, como "trigo mourisco", "toranja" e outras dietas milagrosas / mono, é PREJUDICIAL para a saúde.

2. Comida "de verdade"

Alimentos processados ​​são uma maneira segura de estar acima do peso e obeso. Por quê? O efeito térmico dos alimentos processados ​​é 50% mais fraco. Ou seja, requer 2 vezes menos calorias para digerir. Suas outras desvantagens:

• leva a comer demaisestimulando a produção de dopamina - o hormônio do prazer;
• causa comidavício, agindo como uma droga (“mais uma (não) barra de chocolate” - familiar?);
• alguns útil nutrientes;
• muitos carboidratos rápidos, gorduras trans e outroslixões.

Por centenas de milhares de anos, o homem comeu o que a natureza lhe deu (ou uma lança afiada), foi puxado para cima e ficou ótimo. Agora, 99% dos problemas de obesidade não surgem de um "osso largo", mas de um excesso de alimentos altamente calóricos de fácil digestão - na natureza, uma pessoa tinha que correr pela selva para obter o equivalente a um cheeseburger.

Coma apenas o que você pode encontrar na natureza: legumes, frutas, carne, grãos integrais, nozes. Isso é nutrição adequada.

3. Balanço de energia

A primeira lei da termodinâmica afirma: "A energia interna de um sistema isolado permanece inalterada". A energia não pode ser criada ou destruída, apenas muda de uma forma para outra.

1. Para perder peso, você precisa consumirmenorenergia do que gasta.
2. Para ganhar peso, pelo contrário, é preciso consumirmais.
3. Você come muito evir a ser negrito.

Tudo é simples. Nenhuma mágica, como a proporção correta de BJU, uma frequência especial de refeições, nutrição esportiva ou drogas, discutirá essas regras. Se você tem alguém para culpar, comece com a evolução, o universo, a Rússia Unida.

As calorias nem sempre são iguais.Diferentes macronutrientes têm diferentes efeitos a longo prazo no metabolismo e nos hormônios, mais sobre isso abaixo.

Para perder 0,5 kg de gordura por semana, criam um déficit calórico diário de 20%.

Para ganhar 1 kg de massa muscular magra por mês(é possível se você for iniciante) com ganho mínimo de gordura, faça um excedente de 20%, depois ajuste de acordo com o resultado.

Livre-se da matemática .

Importante: Independentemente do objetivo, seu peso não deve mudar muito rapidamente (além da entrada/saída de água).

4. Relação correta de proteínas, gorduras e carboidratos

Nós vamos de proteína - 2,5-3 gramas por quilograma do seu pesodeve ser um monólito na dieta diária (se você ainda não pratica esportes, 1,5 g / kg será suficiente para você). Divida a ingestão calórica diária restante entre carboidratos e gorduras:

1. na coleta em massa -70/30 ;
2. com queima de gordura - no corredor de20/80 antes 80/20 , variando de dia para dia;
3. na manutenção do peso50/50 .

A proteína deve estar em todas as refeições - a partir de 30 gramas.

Macronutrientes podem ser combinados. A "nutrição separada" (regras de compatibilidade do produto) é cientificamente infundada. Não oferece nenhum benefício em termos de controle de peso.

5. Coma antes e depois do treino

1. A refeição pré-treino deve conterproteína e carboidratos(além disso, você pode ter um pouco de gordura) - para energia e resistência;
2. o intervalo de tempo entre as refeições antes e depois do treino não deveexceder 3 horas, dado que o processo habitual de formação dura cerca de uma hora;
3. refeições pós-treino devem incluircarboidratos rápidos(20-60 gramas) e qualidadeproteína(30+ gramas) - a maior parte do que você come irá repor o glicogênio muscular e restaurá-lo.

Mau conselho: se o desejo por doces/alimentos amiláceos o assombra, devore-o logo antes ou logo após o treino. A energia irá para o trabalho, não para os lados. No entanto, acompanhe o que você come e lembre-se de que os pãezinhos doces são terrivelmente ricos em calorias e podem facilmente incinerar toda a sua dose diária.

6. Consistência

A nutrição adequada só irá beneficiar a longo prazo.Dietas temporárias não funcionam. Pessoas que fazem dieta e depois pulam só pioram as coisas. Retornam (e adquirem novos) problemas de saúde e perdem peso, ganhando principalmente gordura – o “efeito ioiô”.

7. Frequência das refeições

A maioria dos estudos confirma queo número de refeições por dia não afeta o peso e a composição corporal. Durante dietas de queima de gordura, aumentar a frequência das refeições não leva a melhores resultados. Além disso, refeições frequentes podem aumentar a fome.

No entanto, para a saúde geral e disciplina, tente comer comopelo menos 3 vezes por dia. Em um recrutamento em massa, você simplesmente não pode comer toda a sua norma por 3 vezes - você já precisará de 5-6 recepções.

8. Coma quando quiser

Esqueça não comer depois das seis e à noite e sob o delírio da lua jovem. Mas mantenha um regime estável. Você come irregularmente (hoje café da manhã e jantar e amanhã 5 refeições) - o metabolismo é perturbado e as calorias são queimadas mais lentamente.

9. Mantenha um diário alimentar

As pessoas geralmente julgam mal o quanto comem (para baixo). O diário alimentar lhe dará a oportunidade de calcular com precisão as calorias recebidas por dia e ajustar as refeições dependendo da reação do corpo.

Tente também planejar com antecedência. O planejamento economizará tempo e dinheiro.

Como um diário de nutrição adequado, você pode usar aplicativos móveis especiais: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Corte o açúcar, especialmente as bebidas açucaradas.

Causa picos de insulina (você descobrirá por que é prejudicial abaixo) e é rapidamente depositado na gordura. O açúcar, especialmente quando combinado com bebidas aromatizadas, alimenta a fome. Você pode beber um litro de limonada/suco e não perceber, e isso são 420 calorias direto para suas reservas de gordura.

Como substituir o açúcar por uma alimentação adequada?Experimente barras de proteína, batidos - são bastante saudáveis ​​e muito saborosos. Outra opção são os substitutos do açúcar, como a estévia. Trate-se, mas com moderação.

Adendo: se você planeja comer doces, coma alimentos saudáveis ​​primeiro - proteínas, vegetais. Assim, você diminuirá o índice glicêmico (o que é - você descobrirá abaixo) da sobremesa.

11. Cozinhe você mesmo

Cozinhar em casa promove uma alimentação saudável. Por quê?

1. A comida do restaurante contém uma abundância de sal, gorduras, açúcares e outras sujeiras desagradáveis.
2. Cozinhar em casa é uma grande disciplina.
3. Você controla pessoalmente a qualidade dos produtos e seu BJU.
4. Postar comida caseira no Instagram é duplamente legal.

Então, se você sabe cozinhar - legal, se você não sabe - aprenda. Você poderá fritar o peito de frango e ferver o arroz integral. A internet está cheia de guias e receitas (certifique-se de que são saudáveis).

Abasteça-se de recipientes e leve comida com você. Você diria assustador? Então, não é burrice carregar lados com você?

12. Regra 10%

Somos todos humanos, as refeições fraudulentas são permitidas.10% das refeições por semana podem ser transformadas em cheat meal.Por exemplo, se você comer 4 vezes ao dia, terá 28 refeições em 7 dias. Portanto, você pode quebrar o programa 3 - arredondado a seu favor:) - uma vez por semana. As refeições fraudulentas são até úteis: permitem superar um platô na queima de gordura. No entanto, tente se apoiar em carboidratos, não em gorduras, e não se esqueça das proteínas.

O que comer - Alimentos e Nutrientes Saudáveis

Em meados do século 20, os nutricionistas desenvolveram uma pirâmide alimentar saudável, que determina o que e em que proporção comer. De acordo com a pirâmide clássica, pão e cereais estão na base. Em seguida, vêm frutas e legumes, um pouco mais altos - carne, peixe, laticínios. No topo estão as gorduras e os doces. Os cientistas modernos melhoraram a pirâmide, colocando a água como base.

Na verdade, a pirâmide dá apenas uma ideia aproximada da nutrição adequada.Não pode ser tomado literalmente.. Os alimentos proteicos de arquivo estão longe de ser a base de uma dieta saudável. Ao treinar, o corpo precisa de mais proteína, então uma versão diferente da pirâmide é mais adequada para nós.

A pergunta "o que há?" descritos com mais detalhes nas recomendações da OMS e da American Heart Association. Então,base de uma alimentação saudáveldeve consistir em:

• fruta,
• vegetais,
• nozes,
• leguminosas,
• grãos integrais (arroz integral, aveia integral),
• peixe,
• pássaros.

É necessário dar preferência às gorduras insaturadas, boicotar as gorduras trans, comer bastante vegetais e frutas. Vamos tentar entender com mais detalhes.

Esquilos

1 grama de proteína = 4 kcal

A proteína é o macronutriente mais importante em sua dieta, seja para ganhar músculos ou perder gordura.

Existe um mito de que a proteína é perigosa para a saúde: é prejudicial para os rins, elimina o cálcio, etc. Nada disso.

Aqui Principais características da proteína:

1. proteína não é ruim para os ossos- seu alto consumo aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas;
2. muita proteína na dieta pode prejudicar os rins, mas apenas em pessoas com doença renal grave pré-existentepessoas saudáveis ​​não são afetadas.;
3. proteína reduz o risco dehipertensão e obesidade ;
4. composto por proteínas (colágeno, queratina)cabelo e unhas- ingestão insuficiente de proteínas piora sua condição(garotas!!!);
5. proteína suficiente é necessáriapara o crescimento muscular e prevenção da perda muscular durante um déficit calórico ;
6. alimentos ricos em proteínassatura bem, o que é importante se o seu objetivo for .
7. proteína tem um efeito termogênico -30% da energia obtida da proteína é gasta na digestão e utilização pelo organismo. Para comparação: carboidratos levam apenas 5-10% e gordura - geralmente de 0 a 3%. Portanto, uma dieta rica em proteínas acelera o gasto calórico;
8. proteína é a mais difícil de armazenar em gordura. É usado principalmente para construção muscular e reparação de tecidos.

Quanta proteína existe?Segundo pesquisas, as pessoas envolvidas em esportes devem consumir pelo menos 2 g/kg de proteína por dia. recomendo usarpelo menos 2,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia.Por exemplo, para um homem - vamos chamá-lo de Steve - pesando 85 kg e levando uma dieta saudável, a taxa de proteína será 2,5 x 85 = 213 g.

A proteína é um tópico, mas não exagere. O limite superior tolerável é de 3,5 g/kg de peso corporal para indivíduos bem adaptados.

Fontes de proteína de qualidade:

• galinha,
• carne de gado,
• Turquia,
• ovos,
• peixe,
• camarões,
• feijões,
• soja,
• queijo tipo cottage,
• shakes de proteína (tudo em cima, mas moído e isolado da gordura).

Importante: certifique-se de que a porcentagem de gordura é pequena (<10г/100г).

Gorduras

1 grama de gordura = 9 kcal

As gorduras são essenciais para o funcionamento normal do corpo. Ponto.Nos anos 80 do século passado, nos Estados Unidos, os fabricantes convenceram a população de que a gordura era prejudicial para vender seus produtos FAT-FREE a 2 vezes o preço. Este estereótipo está, infelizmente, profundamente enraizado. Mas a gordura não engorda as pessoas, muito pelo contrário. A nutrição adequada deve incluí-los.

As gorduras são:

• insaturado(considerado "bom") - principalmente alimentos vegetais;
• e rico(considerado "ruim") - principalmente produtos de origem animal.

Priorize as gorduras insaturadas. Não se esqueça das gorduras saturadas - elas devem estar em uma dieta saudável, por exemplo, para produzir testosterona e outros hormônios. Tema as gorduras trans como o fogo. Eles perturbam o sistema imunológico, podem causar inflamação, aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Especialmente um monte de gorduras trans em fast food.

Benefícios das gorduras insaturadas:

1. necessário para o funcionamento normalcérebro ;
2. efeito benéfico sobrecoração e vasos sanguíneos ;
3. contribuir aumento da massa muscular e diminuição da gordura, reduza o nível de cortisol - um hormônio destrutivo e inimigo de seus músculos;
4. aumentar a resistência ósseaaumentando a quantidade de cálcio no tecido ósseo;
5. melhorar o sono.

Quanta gordura existe?Novamente, por exemplo, vamos pegar Steve pesando 85 kg com um gasto calórico de 2.800 por dia. Como já descobrimos, a norma proteica para ele é de 213 g (852 kcal).

1. no recrutamento em massaSteve vai adicionar cerca de 500 calorias - 3300, 852 kcal que ele já gastou em proteínas, dividir o restante de 2448 em carboidratos e gorduras -70/30 . Acontece 1714 kcal para carboidratos (428 g) e 743 kcal para gorduras (82g) .
2. com queima de gorduraSteve irá subtrair 20% (560 kcal) - 2240, e irá variar o saldo no corredor de20/80 (278/1111 = 70 g de carboidratos e123g gordura) para 80/20 (1111/278 = 277 g de carboidratos e31ggordura) do dia a dia;
3. em manutenção — 50/50(974/974 = 244 g de carboidratos e108g gordura)

Fontes de gorduras saudáveis:

• nozes (nozes, amendoins, amêndoas, castanhas de caju),
• azeite,
• abacate,
• peixes oleosos (salmão, atum, cavala),
• sementes de linhaça,
• suplementos de ômega-3, "óleo de peixe".

Carboidratos e insulina

1 grama de carboidratos = 4 kcal

Os carboidratos são os verdadeiros párias no mundo moderno das dietas low-carb. No entanto, eles também são extremamente importantes para o corpo. Muito provavelmente, você precisa de muito menos carboidratos do que está consumindo atualmente.

1. Após o consumo, os carboidratos são convertidos em glicose, que é então utilizada comofonte de energia OU está estocandosob a influência da insulina.
2. A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos (bom) ou convertida em triglicerídeos e armazenada como gordura (não bom).
3. A glicose será entregue aos músculos e fígado até que os estoques de glicogênio estejam cheios,o resto vai para o lado.

Todos esses processos são regulados pelo hormônio insulina.Aqui está o que você precisa saber sobre ele:

1. insulina é responsável porcrescimento muscular e armazenamento de glicogênio neles;
2. supérfluoa produção de insulina leva ao armazenamento de gordura e à supressão da queima de gordura;
3. sensibilidade à insulinabaixo- a energia é depositadamenor nos músculos e mais em gordura;
4. Alto- vice-versa;
5. treinamento de forçaaumentarsensibilidade à insulina;
6. carboidratos rápidos grandesrebaixarsensibilidade à insulina.

O princípio da nutrição adequada é evitar picos súbitos de insulinapara reduzir a sensibilidade à insulina. Daí as regras:

1. Tente 80% carboidratospor dia representaram café da manhã e refeições antes e após o treino.
2. Escolha carboidratos combaixoíndice glicêmico.
3. Pós-treino, quando a sensibilidade à insulina está no pico e os estoques de glicogênio estão esgotados, consuma carboidratos comalto IGTudo vai para os músculos.

Índice glicêmico (IG) é um indicador do efeito dos carboidratos no aumento da glicose no sangue e na subsequente liberação de insulina. O intervalo GI é de 1 (mais lento) a 100 (açúcar) e mais. Carboidratos "complexos" têm baixo IG e fornecem energia a longo prazo para o corpo. Eles não causam um salto acentuado na insulina e são um componente indispensável do PP. Carboidratos refinados (açúcar, amido) são rápidos e têm alto IG.

Ao escolher carboidratos por IG, considere o tamanho da porção.Por exemplo, o IG da melancia é 73 e o do chocolate ao leite é 43. Mas isso não significa que você precise substituir a fruta pelo chocolate. O IG mede o efeito de 50 gramas de carboidratos em um determinado alimento. Você só precisa comer 85 g de chocolate ou 6,8 kg (!) de melancia para obter 50 g de carboidratos.

Quanto comer carboidratos?Cálculo da taxa de carboidratos, veja acima no parágrafo sobre gorduras.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos complexos:

• Arroz castanho,
• aveia,
• trigo sarraceno,
• Quinoa,
• macarrão integral,
• pão integral,
• vegetais.

Vegetais e frutas. Celulose

Legumes e frutas são ricos em carboidratos saudáveis, vitaminas, minerais e fibras. Coma vegetais em todas as refeições (batatas e outros camarões amiláceos não contam). Com frutas, tome cuidado ao secar - afinal, açúcar.

usarregra dos terços : Um terço do prato deve ser de vegetais, 1/3 - carboidratos e outro 1/3 - proteínas.

Regra dos Terços - Padrão de Placa

Devido ao seu alto teor de fibras, legumes e frutas:

1. melhorar a microflora intestinal e, consequentemente,função intestinal ;
2. reduzir os níveis de colesterole o risco de doença cardiovascular;
3. ajudar a aumentar a saciedadecontrolar a sensação de fome ;
4. promover a queima de gordura e melhorar a função imunológica.

É melhor comer frutas e vegetais crus- o tratamento térmico mata algumas das vitaminas e aumenta o IG. Além disso, os presentes brutos da natureza saturam melhor. Coma-os com a pele (se possível) para aumentar a ingestão de fibras.

Os vegetais são baixos em calorias. Por exemplo, a abobrinha contém apenas 14 calorias por 100 gramas. As frutas contêm mais calorias: uma laranja tem 47 kcal e um abacate (a fruta mais calórica) tem 160.

Bons legumes e frutas:

• repolho (cabeça, couve-flor, brócolis, couve-rábano, couve de Bruxelas),
• verduras (espinafre, salsa, endro, alface, rúcula),
• abobrinha e pepino,
• pimentão e tomate,
• abacate,
• Granada,
• frutas cítricas (toranja, limão, lima, laranja),
• maçãs verdes, cerejas, groselhas.

Vitaminas e minerais, sal

Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais que muitas vezes são esquecidos. A falta desses nutrientes leva a problemas de pele, ossos fracos, fadiga constante e outros problemas.

Se você se exercita, a necessidade de minerais e vitaminas do corpo aumenta significativamente.. Mantendo uma dieta adequada e equilibrada, não é difícil evitar a deficiência de vitaminas. Mas é improvável que uma dieta com déficit calórico forneça a quantidade certa de micronutrientes. Neste caso, use complexos vitamínicos e minerais.

Sal (sódio) - o elemento mais importante do metabolismo de fluidos. Hoje em dia, o sal é onipresente e seu excesso pode levar à hipertensão e doenças cardiovasculares. Tenha cuidado com ela, mas não a descarte completamente. Durante o treinamento, é muito desbotado e deve ser reabastecido. Se você sentir que quer algo salgado, salgue-o. O corpo sabe exatamente o que precisa.

Álcool

1 grama de álcool etílico = 7 kcal

O álcool é prejudicial? Se for abusado (beba muito e/ou regularmente) - definitivamente sim. A dependência excessiva de álcool leva a:

1. interrupção do metabolismo do glicogênio, quereduz o desempenho;
2. suprimir a produção de testosterona e aumentar os níveis de cortisol;
3. disfunção do cérebro;
4. doenças do fígado e outras doenças.

Mas às vezes beber é até bom. Pequenas doses de bebidas alcoólicas aceleram o metabolismo. E o vinho tinto protege o corpo dos radicais livres - produtos metabólicos que destroem os tecidos.

Então, se você ama, beba, mas raramente e com moderação.

condimentos

Para melhorar o sabor dos alimentos saudáveis, use temperos. Mas maionese e aditivos com intensificadores de sabor não têm lugar em uma dieta saudável. Use temperos naturais. Assim, um estudo de Henry CJ e Emery B mostrou que pimenta, pimentão e mostarda (sementes) aceleram o metabolismo muito bem.

Excelentes temperos:

• gengibre (não em conserva)
• Pimenta,
• páprica,
• Pimenta preta,
• sementes de mostarda (não molho)
• coentro,
• alecrim,
• cravo,
• folha de louro,
• açafrão.

O que não comer e beber

1. sucos do supermercado, bebidas doces- contêm muitos açúcares rápidos, não atendem ao princípio de comer alimentos naturais;
2. margarina, maionese, cremes de manteiga- uma abundância de gorduras insalubres;
3. ketchup, molhos comprados em lojas- corantes, açúcar, substitutos de sabor, gorduras não saudáveis;
4. comida rápida(batatas fritas, tortas e hambúrgueres com papoula) - carboidratos rápidos, gorduras trans;
5. comida rápida- conter um mínimo de substâncias úteis;
6. salsicha de loja, salsichas, salsichas, varas de caranguejo- leia a composição uma vez por interesse, - mais gordura / emulsificantes / corantes / sabores do que carne;
7. batatas fritas e biscoitosuma mistura concentrada de carboidratos e gorduras com intensificadores de sabor - contradiz imediatamente todos os princípios básicos de uma nutrição adequada;
8. mascar doces, barras de chocolate, pirulitos, etc.uma enorme quantidade de calorias, temperada com aditivos químicos.

Nutrição adequada: um menu de amostra para o dia

Este menu exemplar de Steve (quem é - leia acima) sobre a manutenção do peso contém2823 kcal. Para calcular quanto você precisa, use meu .

Menu de pequeno-almoço - comece bem o seu dia

Após a refeição da noite, o efeito térmico dos alimentos é menor em comparação com as refeições da manhã e da tarde. Portanto, tente colocar a maior parte da comida no estômago durante o dia. Então aqui está um exemplo de menu de café da manhã:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509kcal.

Faça lanches entre as refeições principais.

Lanche número 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509kcal. Snacking em nutrição adequada é bastante poderoso :).

Menu de almoço - guerra é guerra e o almoço está no horário

Total: B 43, U 60, F 25 — 638kcal.

Após o treinamento

Total: B 44, U 71, F 4 — 500kcal.

Menu para o jantar - não se incline muito

O gasto energético de repouso (TMB) à noite é quase o mesmo que durante o dia. O corpo também precisa de muita energia durante o sono. Portanto, meninas (e não apenas), alegrem-se -comer à noite. Além disso, uma refeição noturna aumentará a síntese de proteína muscular à noite, bem como o metabolismo e a saciedade pela manhã.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678kcal.

Esta dieta é apenas um exemplo do que uma dieta saudável pode ser. A variedade é importante aqui. Você pode pesquisar receitas na Internet, aprender a fazer os biscoitos de fitness certos para lanches. Experimente shakes de proteína esportivos - eles têm gosto de bolo, mas BJU é melhor do que bife. Em geral, há muitas opções.Comer saudável não significa sem sabor.

Por fim, direi que, em qualquer caso, você precisa ouvir seu corpo, porque cada pessoa é única. Se você quiser comer uma vez por dia - coma. Gosta de comer a cada 2 horas - comer. Se você não gosta de vegetais, não os coma, etc. Em última análise,A melhor dieta é aquela em que você se sente confortável e não quer pular fora.. A longo prazo, será mais eficiente.

Espero que o artigo tenha sido útil. Se sim, dê um like.

Se você tiver alguma dúvida - pergunte nos comentários abaixo, ficarei feliz em responder!

Boa sorte em dominar o PP e alcançar seus objetivos de fitness! :)

Com amor,

Kocher

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Boa tarde, caros visitantes do site. Provavelmente, cada um de nós entende que a nutrição adequada é uma base importante para adquirir um corpo saudável, mas, infelizmente, nem todos prestam a devida atenção a isso.

E neste artigo, quero transmitir a você em detalhes que, de fato, uma dieta equilibrada não é apenas saudável, como a maioria das pessoas pensa - essa é a única vantagem, mas também deliciosa.

Receitas e combinações de alimentos devidamente selecionadas permitirão que você escolha um menu saboroso e saudável por uma semana ou um mês. A partir deste artigo, você entenderá quais alimentos e pratos devem ser excluídos de sua dieta para melhorar seu corpo.

Você também receberá conselhos práticos de especialistas sobre nutrição adequada para perda de peso ou crescimento muscular.

Tem sido ativamente promovido na sociedade nos últimos anos. E não é surpreendente, porque, infelizmente, mais e mais pessoas precisam ajustar seu peso, melhorar e limpar o corpo. Quais são os princípios da nutrição adequada, o que deve ser seguido, o que deve ser limitado, o que deve ser completamente abandonado, este artigo dirá.

1. O que é nutrição adequada e como comer direito

Para ficar com nutrição apropriada, siga todas as recomendações e seja capaz de desenvolver um cardápio para si mesmo, decida sobre uma lista de produtos, primeiro você deve determinar o que é uma nutrição adequada.

- este é um dos principais componentes de um estilo de vida saudável, que garante o desenvolvimento normal, crescimento e atividade vital de uma pessoa, ajuda a fortalecer o corpo e prevenir várias doenças.

Deve-se notar desde já que não se trata de algum tipo de dieta debilitante, restrição severa ou medida temporária. Como regra, as pessoas que embarcam nesse caminho não o abandonam, mas aderem às recomendações para uma nutrição adequada e equilibrada no futuro.

E isso é bastante compreensível, porque visa uma correção a longo prazo da dieta, uma pessoa simplesmente tem tempo para se acostumar com seus hábitos recém-adquiridos e não os recusa mais. Além disso, se esse sistema for abandonado, todos os “bônus” agradáveis ​​​​de seu uso também desaparecerão: perda de peso, bom humor, leveza, alegria no corpo e melhora no estado do corpo.

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

• A alimentação adequada não permite passar fome, implica sempre a oportunidade de ter um lanche completo e saboroso, escolhendo o que mais lhe agrada.
• Um sistema de nutrição racional sempre e em todos os lugares permite que você encontre algo para comer, evitando situações embaraçosas (por exemplo, em uma festa).
• Os fundamentos da nutrição adequada implicam a liberdade de escolha e a ausência de proibições categóricas estritas.

2. Os princípios da nutrição adequada - 7 maneiras de melhorar a saúde

Dominar regime de alimentação saudável não há necessidade de usar fórmulas complexas para calcular calorias, basta seguir algumas recomendações e manter o plano estabelecido.

Para entender como comer direito, vale a pena considerar os seguintes princípios:

Vale notar que não há necessidade de mudar drasticamente sua dieta, isso geralmente retorna ao modo anterior após um tempo. Racional a nutrição se tornará normal se todas as mudanças forem introduzidas gradualmente sem sofrer oposição interna às novas regras.

3. Lista de produtos para nutrição adequada

Esta lista irá ajudá-lo a descobrir como comer direito:

Todos os produtos acima pertencem ao grupo de facilmente digeríveis. Mas há também uma categoria de alimentos difíceis de digerir que também precisam ser incluídos, mas com moderação no cardápio. São eles: chocolate, café forte e chá, temperos/especiarias, sal e açúcar.

4. Dieta nutricional adequada + cardápio semanal

Seguindo a dieta nutrição apropriada, você precisa desenvolver um cardápio, seguindo os seguintes princípios:

1. Fruta não combina com nada., mas são uma refeição separada. Devido à rápida digestibilidade, tal lanche é permitido até 1 hora antes do almoço/jantar.
2. Proteínas diferentes não se misturam(por exemplo, peixe e leite).
3. Alimentos proteicos não combinam com carboidratos(batatas ou cereais não são adequados para carne, ovos, queijo, nozes). Mas isso não significa que você precisa abandonar completamente a combinação, por exemplo, carne e batata (tenho certeza de que para muitos isso será quase impossível). Você pode simplesmente comer carne com batatas cozidas ou assadas em vez de batatas fritas.
4. O repolho é um ótimo complemento para as gorduras.(inibe a ação das gorduras, levando a uma desaceleração na secreção do suco gástrico).
5. alimentos ricos em carboidratos(feijão, batata, pão) não compatível com alimentos ácidos.
6. Proteínas e gorduras são incompatíveis(como manteiga e queijo, ovos e creme de leite).
7. A ingestão de amido por refeição deve ser moderada(portanto, você não deve aproveitar batatas ou mingau com pão).
8. A ingestão de leite integral deve ser reduzida ao mínimo.
9. Vegetais verdes estimulam o corpo, por isso é uma base maravilhosa para qualquer prato.
10. Uma grande quantidade de óleo ou ácido inibe a absorção de proteínas.

Como comer direito dirá o seguinte cardápio da semana:

Nutrição adequada para gestantes e lactantes

A dieta de nutrição adequada da gestante e da mãe que amamenta deve diferir não no aumento quantitativo, mas em produtos de qualidade e métodos de cozimento inofensivos. Deve ser variado para que a criança receba todos os elementos necessários no útero, e o corpo da mãe não se esgote pelo fato de todas as substâncias valiosas saírem com leite.

Abaixo, sugiro que você se familiarize com o vídeo com mais detalhes: Como comer bem durante a gravidez.

Equilibrar a dieta de mulheres que já deram à luz pode ser um pouco mais difícil devido à ocorrência de cólicas na barriga e alergias no bebê, além do desejo de voltar à forma anterior de uma mulher.

Alimentação adequada para crianças

Devido ao crescimento constante da criança, a dieta deve incluir uma quantidade suficiente de proteína. A alta mobilidade dos bebês torna o metabolismo no corpo muito rápido, razão pela qual as crianças não podem ficar muito tempo sem comida. Portanto, os lanches são uma parte essencial de sua dieta.

Desde muito cedo, vale a pena acostumar uma criança a uma pequena ingestão de sal e preferir doces naturais a doces de confeitaria - é doce, saboroso e também incrivelmente saudável. Também vale a pena incutir na criança o regime de consumo correto.

Nutrição adequada para perda de peso

A nutrição racional, é claro, auxilia, mas o processo de perda de peso só pode ser assegurado reduzindo o número de calorias consumidas em relação às gastas. Recusa de álcool e carboidratos simples (bolo - sorvete), fragmentação na alimentação, redução nas porções, atividade física também devem ocorrer.

Para o crescimento muscular, o cardápio deve consistir diretamente em metade de proteínas, carboidratos e gorduras de 30% e 20%, respectivamente. Os carboidratos são melhor consumidos após o treinamento de força (ao contrário da construção muscular requer reforço após o esforço físico) e pela manhã.

A água deve ser bebida mais do que o habitual - cerca de 3-4 litros. A sensação de fome não deve ser sentida; portanto, mesmo à noite, você precisa comer 200 g de queijo cottage.

6. Quais alimentos devem ser evitados

Para saber comer direito, você deve definitivamente desistir dos alimentos da lista proibida. Essa comida não traz nenhum benefício, mas causa danos significativos: deterioração da condição física (e moralmente depois dessa comida não há nada a fazer, mas você só quer deitar para dormir), o desenvolvimento de doenças graves (diabetes, úlceras estomacais , ataque cardíaco, etc.), ganho de peso, perda de atratividade da pele, cabelo, unhas.

Em uma palavra, esses produtos são os inimigos do corpo, dos quais, sem hesitação, você precisa se separar.

Alimentos prejudiciais incluem:

• molhos comprados (ketchups, maionese, etc.);
• açúcar refinado, manteiga, café, cacau;
• salinidade, carnes defumadas, frituras, conservantes;
• produtos de fast food, produtos de carne (salsichas, etc.);
• produtos de farinha branca;
• álcool.

Conclusão

À primeira vista, a nutrição adequada parece ser uma ciência incompreensível, mas com a atitude certa e uma transição gradual para uma alimentação saudável, todas as regras são aprendidas e rapidamente se tornam um hábito. Portanto, seja paciente, compreenda a ciência de um estilo de vida saudável, mantenha-se saudável e bonito!

E para concluir, quero fornecer a você um vídeo "Receitas para uma nutrição adequada" para assistir. Boa visualização!

O desejo de perder peso é familiar para muitas meninas e, para isso, vários métodos podem ser usados. Para trazer o peso de volta ao normal sem recuperar o peso perdido, você precisa saber o que pode comer quando perder peso e minimizar o uso de alimentos nocivos.

Produtos aprovados

Para perder quilos extras, você precisa saber o que comer ao perder peso. Abaixo estão produtos que não só ajudarão nessa difícil tarefa, mas também trarão grandes benefícios para todo o corpo:

1. Ovos. Eles podem ser consumidos com quase qualquer dieta, saturando o corpo com a quantidade necessária de proteína, que está diretamente envolvida no processo de construção das células. No entanto, a gema contém muita gordura, por isso é recomendável não comer mais do que um ovo por dia.
2. Maçãs. Essas frutas são ricas em ferro, vitaminas, fibras e antioxidantes. As maçãs ajudam a normalizar o funcionamento do intestino, o metabolismo é ativado. Essas frutas podem ser consumidas com perda de peso em quantidades quase ilimitadas.
3. milho, feijão. Eles contêm uma grande quantidade de fibras, proteínas, vitaminas. Você pode comê-los à noite e não ter medo de melhorar, pois esses produtos são uma excelente alternativa às aves e à carne, portanto, são adicionados à dieta de várias dietas.
4. Tomates. Eles contêm um número mínimo de calorias, mas fornecem saturação muito rápida. Apenas um tomate contém a norma diária de caroteno e ¼ da quantidade necessária de vitamina C.
5. Repolho. Este produto pode ser consumido à noite e não tenha medo de melhorar. O repolho contém muita fibra, bem como fibra dietética grosseira, graças à qual ajuda a limpar rapidamente os intestinos e a perder peso facilmente. Você pode comer com perda de peso todos os tipos de repolho.
6. Pimenta Doce. Este é um dos alimentos de baixa caloria mais úteis que fornece ao corpo a quantidade certa de caroteno e vitamina C. O corpo gasta muita energia para digerir a pimenta, por isso deve ser usada em qualquer dieta.
7. Toranja. Muitas garotas estão interessadas na pergunta: é possível comer frutas à noite? Claro que sim, mas de baixa caloria. É melhor se a toranja estiver entre as frutas da noite. Tem um sabor amargo que faz maravilhas. Contém uma grande quantidade de fibra, estimula a produção de bile, acelera o processo de divisão da gordura corporal.
8. Cenoura. Este vegetal detém o recorde de teor de fibras, caroteno, minerais e vitaminas. Duas cenouras por dia fornecem a ingestão diária de vitaminas no corpo.

Se você fizer sua dieta diária, combinando os produtos acima, poderá reduzir o peso em um período de tempo relativamente curto e encher o corpo com substâncias valiosas necessárias para seu pleno funcionamento. Ao compilar uma dieta, você precisa seguir os princípios da alimentação saudável, levando em consideração as características individuais do corpo.

Doces e produtos de farinha para perda de peso

Ao perder peso, você realmente deseja doces, mas comer sobremesas não o ajudará a perder peso. Quase nada pode ser feito de alimentos doces e amiláceos; em vez disso, é útil comer produtos naturais com um valor mínimo de energia - por exemplo, frutas secas que têm um sabor doce agradável, mas são compatíveis com quase qualquer dieta.

Se você está perdendo peso, você deve substituir a sobremesa por damascos secos, figos, ameixas e tâmaras. Essas frutas secas não são apenas muito saborosas, mas também úteis para o corpo. Isso também inclui nozes, mas é melhor optar por nozes e avelãs.

Pequenas quantidades de bolos e doces são permitidos, mas apenas os de baixa caloria - bolachas, biscoitos de cereais, abóbora ou caçarola de queijo cottage. Se você planeja perder peso após o parto, é útil adicionar à sua dieta produtos que não sejam feitos de farinha de trigo simples, mas de aveia, trigo sarraceno, trigo integral e farelo. O açúcar deve ser substituído por mel natural e, em vez de ovos, tome bananas. Acontece não apenas muito saboroso, mas também útil.

Muitas vezes surge a pergunta: é possível comer marshmallows durante a perda de peso ou a dieta será arruinada? Apesar do marshmallow pertencer aos doces, é permitido, mas apenas em pequenas quantidades - não mais que 2 peças por dia.

Se for difícil resistir e você realmente quiser algo doce, você pode comer um pouco de chocolate amargo (a porção máxima é de 50 g por dia). Assim que o corpo se acostuma com uma dieta de baixa caloria, os desejos por bolos e pães vão enfraquecer visivelmente e logo desaparecem completamente.

A seguinte lista de produtos úteis e dietéticos ajudará a compor corretamente uma dieta com a qual o excesso de peso desaparecerá rapidamente:

• quaisquer vegetais;
• produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• carne dietética;
• peixe (apenas variedades com baixo teor de gordura);
• Frutas secas;
• pão integral;
• ovos;
• frutas;
• chocolate;
• colar;
• marshmallow;
• marmelada;
• azeite;
• nozes;
• canela;
• sopas vegetarianas;
• cogumelos;
• Chá verde;
• milho;
• repolho;
• toranja;
• Pimentão;
• tomates;
• ruivo;
• um abacaxi;
• framboesa.

A pergunta é bastante comum, quando posso comer requeijão e kefir? Claro, antes de ir para a cama, recomenda-se adicionar bagas. O mesmo se aplica a uma bebida revigorante amada por muitos - é possível tomar café enquanto emagrece? Sim, mas de preferência sem adição de açúcar. É ainda melhor substituí-lo pelo menos temporariamente por chicória.

O que você pode comer no jantar enquanto perde peso?

É importante lembrar que depois de um jantar leve e dietético você não sentirá fome. Se você sabe o que pode comer e o que não pode comer ao perder peso, o processo de lidar com o excesso de peso não causará dificuldades. A refeição deve ser o mais tardar 3 horas antes de dormir. Tendo estudado em detalhes o que você não pode comer e se pode tomar café à noite, cada garota pode facilmente criar sua própria dieta.

Confira alguns exemplos de refeições de baixa caloria:

• carne assada com especiarias e uma pequena quantidade de repolho cozido;
• frango cozido, uma salada com tomates frescos e pepinos é servido como acompanhamento;
• peito de frango combinado com couve-flor ou brócolis;
• ensopado de legumes;
• sopa de repolho com cogumelos;
• salada com pepino, carne, tomate, alface;
• rolo de frango, recomenda-se servir repolho chinês fresco como acompanhamento;
• ensopado de legumes com ensopado de peixe de baixa caloria;
• carne cozida com legumes grelhados.

Você pode comer à noite?

Para perder peso rapidamente, você precisa saber o que pode comer quando perder peso no jantar. A refeição antes de dormir deve ser de baixa caloria, a opção ideal seria queijo cottage temperado com iogurte natural dietético, um pouco de leite e queijos com baixo teor de gordura. Vale a pena diversificar a dieta com uma salada de legumes frescos e peixe, pão integral é permitido, mas em quantidades limitadas.

Assista ao vídeo, que fala sobre os princípios da nutrição adequada e vários produtos dietéticos principais, com os quais você pode perder peso rapidamente e realizar um curso de bem-estar eficaz para todo o corpo.

Para perder peso rapidamente e limpar seu corpo das toxinas acumuladas, você deve não apenas adicionar alimentos saudáveis ​​​​e de baixa caloria à sua dieta, mas também não esquecer da atividade física regular. A nutrição adequada combinada com esportes dá resultados surpreendentes em um tempo muito curto.