A questão de quando é melhor para uma pessoa fazer exercícios - de manhã ou à noite - é discutida por especialistas há muito tempo, mas não há uma resposta definitiva e, provavelmente, não pode haver. Ainda assim, uma abordagem individual é necessária aqui.

"Corujas" treinam à noite, "cotovias" - de manhã

Se a vida para você começa à noite e acordar de manhã equivale à execução, então o melhor horário para você treinar é à noite. Se você é uma “pessoa matinal” e está acostumado a acordar com os primeiros raios de sol desde a infância, então os treinos matinais serão ideais para você.

Escolha o tempo de treino dependendo da sua atividade

Se você está muito ocupado trabalho mental e você passa a maior parte do dia em uma cadeira em frente ao monitor, então seria bom alongar os ossos na academia à noite. Mas se você passa o dia inteiro correndo visitando clientes ou carregando malas, então é melhor treinar de manhã, porque à noite você não terá energia para treinar.

Escolha o horário do treino dependendo do seu estado de saúde

Depende muito do estado de saúde da pessoa. Por exemplo, se você tem problemas cardíacos, não tente fazer exercícios pela manhã.

Quando dormimos, nosso coração também descansa porque o sangue circula mais lentamente. Durante várias horas após o sono, o corpo humano experimenta fenômenos como aumento da frequência cardíaca, metabolismo acelerado, aumento pressão arterial. E a carga adicional pode levar a consequências adversas.

Escolha o seu tempo de treinamento dependendo do seu objetivo

Estabeleça uma meta para você. Se isso é perda de peso, você precisa treinar pela manhã. Isso se deve ao fato de que depois de dormir os níveis de açúcar no sangue ficam baixos e, se você fizer exercícios antes do café da manhã, o corpo será forçado a extrair energia não dos carboidratos, mas da gordura. Portanto, os treinos matinais permitem perder peso três vezes mais eficazmente do que os treinos noturnos. E treinar com o estômago vazio queima 300% mais gordura do que treinar depois de comer.

O horário do dia para treinar – manhã, tarde ou noite – depende da fisiologia da pessoa. Se você é uma coruja da noite, treine à noite, se você é uma cotovia, treine de manhã. Não há necessidade de torturar o corpo fazendo o oposto. Não haverá nenhum benefício com isso. E se você escolheu um determinado horário, não o altere no futuro.

Max Rinkan, especialista man.tochka.net

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então é melhor treinar à tarde ou à noite, mas só tarde.

Eu treino quando posso

A maioria das pessoas treina quando as circunstâncias e às vezes as finanças permitem. Não é segredo que o principal obstáculo para ir à academia é o trabalho. Se você tem um horário normal de trabalho - das 9 às 18, então não é possível treinar de manhã e durante o dia, embora, segundo especialistas, o horário de pico da atividade muscular seja durante o dia. Mas, via de regra, a pessoa só tem a noite para treinar.

Se uma pessoa tem a oportunidade de treinar pela manhã, ela fica feliz em escolher essa opção, já que a frequência às academias de manhã e à noite é incomparável (não há multidão à noite) e custa menos.

Em qualquer caso, se você decidiu um horário para ir à academia, deixe-o estável. Construa sua rotina para que praticar exercícios nesse horário do dia lhe traga benefícios.

Concluindo, vamos resumir tudo o que foi dito acima, dando recomendações que o ajudarão a escolher momento ideal para treinamento.

Treine pela manhã: se você é uma pessoa matutina, se não precisa ir trabalhar cedo, se não tem problemas cardíacos, se seu trabalho é móvel, se quer perder peso, se quer completar todo o programa planejado na academia, evitando grande afluência de pessoas, se quiser liberar as noites para outras coisas.

Defensor do treino matinal:“Treino de manhã, três vezes por semana, das 10 às 12. Nesse horário sinto uma onda de força e vontade de treinar. Todo o equipamento está disponível, não tem muita gente que malhei, e o. o dia inteiro é gratuito, inclusive a noite.”

Treine durante o dia: se o seu horário de trabalho permitir e você tiver certeza de que poderá fazê-lo regularmente; se houver academia no escritório ou próximo a ele.

Aqueles que não têm problema em acordar cedo. Existem 20–25% dessas cotovias. Mas 30-40% das pessoas são notívagos e preferem ir à academia à noite. O resto tem sorte - eles não se importam quando se levantar.

Manhã: “para”

Diminuição do apetite ao longo do dia

Cientistas do Reino Unido compararam dados de pesquisas realizadas entre corredores. Descobriu-se que aqueles que corriam pela manhã sentiam menos fome durante o dia do que os fãs da corrida noturna. Os cientistas sugeriram que o exercício matinal suprime a liberação de hormônios responsáveis ​​pelo apetite. Isso significa que para quem tem tendência a comer demais, depois de um treino matinal será mais fácil lidar com o hábito de mastigar alguma coisa o tempo todo.

É mais fácil queimar gordura pela manhã

Durante a atividade física, os carboidratos são consumidos primeiro e somente após vinte minutos de movimento os músculos recebem energia da gordura. É por isso que treinos de longa duração, não inferiores a 40 minutos, sempre foram recomendados para perda de peso. No entanto, pesquisas recentes do American College of Sports Medicine mostram que apenas 20 a 30 minutos de exercício na primeira metade do dia são suficientes. Em termos de efeito de queima de gordura, será idêntico a 40 minutos após o almoço. A razão é que até as 17h nosso metabolismo está preparado para consumir energia, inclusive gordura. E depois de 17 horas a intensidade dos processos metabólicos desaparece, os sistemas hormonais e outros já estão focados na reposição das reservas. Portanto, pela manhã, os depósitos de gordura teimosos são consumidos mais facilmente.

Menor risco de lesões

Após um treino matinal, a fadiga desaparece mais rapidamente e os músculos se recuperam melhor, de acordo com um novo estudo da Universidade de Toronto. Os médicos observaram 3.000 pessoas apaixonadas por exercícios físicos e descobriram que após o treino matinal, o pulso voltou ao normal em média 20% mais rápido do que após o treino noturno. Além disso, um exame de sangue mostrou que, com a mesma intensidade de treinamento, os microtraumas nas fibras musculares e as alterações sanguíneas associadas pela manhã ocorrem com menos frequência.

Manhã: "contra"

Você não terá tempo para tomar café da manhã

Praticar exercícios pela manhã com o estômago vazio é ineficaz e pode causar desmaios. Sem café da manhã você só tem forças para carregamento fácil. Então, levantar duas horas mais cedo, comer e esperar uma hora para digerir o café da manhã? Isso não vai agradar a ninguém. É verdade que você pode tomar chá doce com um pedaço de chocolate, café com açúcar, suco, comer uma banana, um punhado de passas ou damascos secos. Esses produtos serão absorvidos enquanto você se veste.

Sangue Grosso

Você não bebeu por pelo menos 8 horas enquanto dormia; durante esse período, um pouco de água foi excretada na urina e, possivelmente, no suor. Uma vez eliminado o fluido, significa que o sangue ficou mais espesso; aumentar a sua circulação numa forma “não diluída” significa sobrecarregar o coração e as veias; Portanto, antes do treino, beba 1 a 2 copos de líquido e espere de 5 a 10 minutos para que a umidade seja absorvida.

De manhã o corpo ainda está dormindo

Depois do sono, a circulação sanguínea por todo o corpo é lenta, os pulmões ficam estreitados, sistema nervoso inibido. Portanto, é necessário iniciar o carregamento com um aquecimento, aumentando gradativamente a carga. Não se recomenda aos iniciantes que façam exercícios sérios pela manhã, como correr ou exercícios de força, é melhor caminhar, andar de bicicleta, nadar.

Noite: “para”

Como você sabe, à noite o metabolismo fica mais lento, por isso uma barra de chocolate comida no café da manhã quase não afeta o seu corpo, mas um bolo no jantar aparece imediatamente na região da cintura. Moderado atividade física – bom caminho acelerar o metabolismo. Porém, a carga deve ser moderada, sem registros!

À noite, após o treino, a gordura será consumida

Sabemos que a queima de calorias não para quando você termina o treino! Por inércia, os músculos continuam a consumir energia para recuperação por pelo menos mais 12 horas. Agora imagine que depois do treino você comeu um jantar leve e foi dormir. Não há mais comida nova energia não chega, o que significa que o corpo será forçado a recorrer à gordura armazenada. E assim sucessivamente até de manhã. E pela manhã o metabolismo também não tem tempo para reservas, o que significa que a perda de peso é inevitável!

Noite: “contra”

Cansaço depois do trabalho

Nem todo mundo consegue se forçar a fazer exercícios depois do trabalho ou se arrastar até a piscina. Algumas pessoas não têm motivação suficiente para quebrar o padrão habitual e fazer algo ativo à noite, enquanto outras estão realmente muito cansadas fisicamente.

Eu realmente quero comer depois do treino

Especialistas da Escola Sueca de Ciências do Esporte e da Saúde acreditam que este é um indicador de treinamento errado. Foi claramente muito intenso ou muito longo. Substitua a corrida por uma caminhada, a aeróbica por uma bicicleta ergométrica. Encurte a sessão de uma hora para 40 ou 30 minutos.

É difícil dormir

O motivo é um treinamento muito intenso.

Então, vamos resumir. Tanto a manhã quanto a noite têm seus prós e contras. Portanto, proceda de acordo com suas próprias preferências, bem como com seu horário de trabalho. Mover-se quando você se sente confortável é muito mais saudável do que não se mover. E os efeitos negativos podem ser facilmente negados usando os conselhos que demos.

Uma das questões fundamentais e altamente controversas no fitness é a hora do dia para treinar. É bom fazer exercícios à noite, quando a maioria de nós está livre do trabalho? Se sim, quando exatamente as aulas devem começar? Existem muitas opiniões diferentes sobre essas questões.

Vamos tentar entender esse problema. Prós e contras do preparo físico noturno, conselhos sobre como fazê-lo treinamento noturno- o tema do nosso artigo hoje. Vamos começar!

Fitness noturno: os contras

Não há desvantagens significativas nos treinos noturnos, exceto por dois fatores: fadiga acumulada durante o dia (que pode afetar negativamente os resultados) e jantar após o treino, que pode anular os benefícios do exercício aeróbico.

Se você treina à noite com o objetivo de perder peso, faça a última refeição antes de ir para a academia.

O resto diz respeito antes aos méritos das aulas matinais. Acredita-se que a deficiência matinal de glicogênio e nível baixo a insulina (não vamos mergulhar nas questões fisiológicas de por que isso acontece) contribui para uma queima de gordura mais eficiente.

Também existe a opinião de que os processos de metabolismo energético do corpo, que são ativados à noite, interferem no crescimento efetivo. massa muscular. No entanto, esta é uma questão muito controversa; tais declarações não podem ser classificadas como argumentos inequívocos.

Observemos mais um fato interessante. Os treinos matinais são considerados benéficos nos países asiáticos: os japoneses, chineses e outros residentes desta região praticam mais frequentemente das 7h às 8h. Ao mesmo tempo, não se pode deixar de admitir que no mundo “ocidental”, incluindo a Rússia, os atletas alcançam ótimos resultados e ao treinar à noite.

Então, descobrimos que não há argumentos convincentes contra. Agora vamos passar para os benefícios.

Benefícios do fitness noturno

Vamos começar com o óbvio: os entusiastas do fitness precisam se exercitar à noite. É para isso que todo o serviço foi projetado. Se você puder ir à academia a qualquer hora do dia, então vários exercícios especializados são especialmente eficazes à noite.

Conforme observado acima, sujeito à adesão estrita à dieta alimentar (ou seja, se você não comer após o treino noturno), as aulas começando às 19-21 horas serão mais eficazes para perder peso. Mas mais uma vez enfatizamos: após o treino, neste caso, apenas alimentos desprovidos de gorduras e carboidratos podem ser permitidos na alimentação.

O sistema cardiovascular tolera mais facilmente os treinos noturnos, mas isso não significa que o efeito será menor. Estamos falando do perigo de se machucar com cargas excessivas, que diminui à noite. Isso se aplica tanto ao treinamento de força quanto ao aeróbico, mas um efeito especial se manifesta justamente quando se trabalha com hardware.

Então, é “sim” ou “não”?

Na verdade, não importa se você se exercita de manhã ou à noite.

Até ao momento, a ciência do desporto não conhece argumentos claros a favor de uma destas opções

A conclusão que se sugere é a seguinte: você pode fazer exercícios à noite, não causa nenhum dano ou outras desvantagens significativas. Mas aqui surge outra questão importante: que horas são exatamente “à noite”? Nós responderemos isso também.

O horário ideal para um treino noturno

O limite inferior de tempo pode ser definido com base no jantar. Você deve comer, esperar uma ou duas horas e só então começar a se exercitar. A razão é que Não é mais aconselhável comer a sério depois de terminar as aulas. Por razões fisiológicas e para adormecer normalmente, você deve terminar o treino pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Acontece que um limite de tempo inferior razoável é de 19 horas.

Durante os treinos noturnos em casa, você deve pensar nos seus vizinhos: é melhor reduzir o ruído ao mínimo. Este problema é bem resolvido pelas máquinas de exercício Life Fitness, cuja uma das vantagens importantes é o funcionamento silencioso.

Finalmente, um pequeno conselho: nunca mude seu horário na academia de repente. Se precisar mudar para uma rotina diária diferente, mude o início do treino em uma ou duas horas de cada vez, nada mais. Desta forma você protegerá seu corpo de choques desnecessários.

Como diz o velho ditado: “Há um tempo para tudo”. É a mesma coisa nos esportes: existem os dois a melhor hora para treinar éé também o mais eficaz para obter resultados - tanto neutros como pior momento para o treinamento, quando o desempenho diminui, e o efeito do treinamento também diminui proporcionalmente. Hoje neste artigo veremos melhor hora para treinar; vamos descobrir qual é a melhor hora para treinar V academia , Um Quando é preferível fazer aeróbica para perder peso?

Depende dos objetivos que você busca: perder peso, construir massa muscular, manter o corpo em boa forma, treinar o sistema cardiovascular, etc. V qual o melhor horário para treinar, e quais tipos de condicionamento físico dar preferência. Para não nos confundirmos com o tempo, vamos primeiro ouvir o que várias mentes "inteligentes" e cientistas de todo o mundo pensam sobre isso. Qual é o melhor horário para treinar? Eles destacam e o mais importante o que orienta sua escolha.

Pesquisa científica sobre o melhor horário para fazer exercícios

Pesquisa da Universidade de Washington, EUA

Cientistas da Universidade de Washington, que realizaram numerosos estudos para identificar o melhor período para a prática de esportes, anunciaram os seguintes resultados:

« Melhor horário para treinar depende do seu tipo de corpo.

Se uma pessoa é um endomorfo e tem um metabolismo lento (muitas vezes propenso a ganhar excesso de peso), então as horas da manhã para a prática de esportes (das 7 às 10) são mais adequadas para ele, quando as reservas de glicogênio e glicose do corpo se esgotam e ele precisa se alimentar da energia da oxidação das gorduras.

Se uma pessoa é ectomorfa, ou seja, geneticamente predisposta à magreza e tem metabolismo rápido, então para ela melhor hora para treinar Este é o horário noturno (das 16 às 19), quando o corpo tem muita força e energia, que vai precisar durante o treino.

Se uma pessoa é representante do meio-termo e é mesomorfo, ou seja, tem metabolismo normal sem tendência a ser magro ou gordo, então treinar à noite, assim como durante o dia ou pela manhã, é adequado para ele. Tudo depende do bem-estar geral do corpo e da vontade de praticar exercícios.”

Com base nos resultados este estudo melhor hora para treinar depende do tipo de corpo que você tem. Mas há outras opiniões sobre este problema. Para completar o quadro, vamos descobri-los também.

Pesquisa realizada por cientistas do Departamento de Cinesiologia de Williamsburg

Os cientistas realizaram uma série de experimentos onde realizaram 4 períodos de tempo durante o dia: 8h, 12h, 16h e 20h. Vários sujeitos em um determinado momento (eram homens que não haviam praticado esportes anteriormente, mas para as meninas neste caso o mecanismo será semelhante) realizaram alguns exercícios de força com pesos. E o seguinte foi revelado:

A eficácia máxima dos exercícios de força foi alcançada à noite. Isso se deve ao fato de que o trabalho e a contração das fibras musculares rápidas, envolvidas no treinamento resistido ou de alta intensidade, ocorrem muito melhor à noite, quando a temperatura corporal é mais elevada, do que pela manhã ou à tarde.

Além disso, durante este estudo, outro razão importante Ir, qual é a melhor hora para treinar. E esse motivo está no nível de hormônios como cortisol e testosterona.

A testosterona é responsável pela construção de massa muscular e o cortisol é responsável pela sua destruição. Em outras palavras, a testosterona é um hormônio de crescimento anabólico e o cortisol é um hormônio de destruição catabólica.

Em repouso, os níveis de testosterona (tanto em homens como em mulheres) são mais elevados na 1ª metade do dia, mas se estamos falando sobre sobre treinar na academia, seu nível é muito mais alto depois de um treino noturno do que se você treinar com pesos pela manhã. Portanto, se vocês, meninas, têm um objetivo construção muscular , Que melhor horário para treinarà noite, das 16h00 às 19h00, quando o nível de testosterona após o treino é mais elevado e o cortisol, pelo contrário, é mais baixo.

15h00-16h30 – treino aeróbico

A partir das 15h00, a temperatura corporal das meninas começa a subir, e às 16h30 atinge o seu valor máximo, por isso neste horário é melhor dar preferência aos tipos de fitness ativo: dança, aeróbica, corrida, ciclismo, etc. , terão um efeito benéfico no processo de queima de gordura e também fortalecerão os sistemas cardiovascular e respiratório.

17h00-18h00 – treino de força e alta intensidade

Esse melhor hora para treinar com pesos, então ir à academia ou frequentar alguma aula de força, bem como aulas de treinamento de alta intensidade ou intervaladas que exijam muita resistência e força, só vão te beneficiar. Na segunda metade do dia, a temperatura corporal e os níveis de testosterona aumentam em relação à primeira, e os níveis de cortisol, ao contrário, diminuem. Tudo isso junto tem um bom efeito no aumento de força e um efeito positivo na produtividade do treino.

Depois das 19h – Treinamento mental& Body

Depois das 19h, a temperatura corporal das meninas começa a diminuir novamente e melhor hora para treinar Direção mente e corpo, que inclui vários tipos ioga, Pilates, tai chi, port de bras, alongamento, bodyflex, etc. Esses tipos de treinamento são curativos e calmantes por natureza, também ajudam a fortalecer as camadas mais profundas dos músculos, formam um corpo bonito e postura correta, desenvolver flexibilidade e resistência e ter um efeito positivo no contexto psicoemocional das mulheres.

Agora você sabe que hora do dia é melhor para se exercitar De uma forma ou de outra trabalho ativo, e para sistematizar o seu conhecimento, apresento-lhe uma pequena tabela que o ajudará a escolher o horário e o tipo de treino se pretende acompanhar os indicadores do seu corpo.

Mas não há necessidade de ficar chateado e desistir de treinar se por algum motivo você não conseguir praticar sua forma favorita de condicionamento físico no horário recomendado.

Se você quer correr, mas tem dificuldade em acordar cedo, não precisa forçar o corpo, esse treinamento não trará nenhum benefício. Se você prefere malhar na academia, mas não pode à noite, não precisa ficar deprimido. O principal é ouvir o seu próprio corpo, e se a sua energia é suficiente para o exercício treinamento de força de manhã, então por favor, ninguém te proíbe de treinar de manhã.

A pessoa é desenhada de forma a poder habituar-se a tudo e adaptar-se às condições que lhe são convenientes. Portanto, se você tiver a oportunidade de praticar o tipo de atividade física mais adequada para isso no horário recomendado, isso é ótimo: você naturalmente ajudará seu corpo a alcançar resultados mais rápidos. resultado desejado. Se você não tiver essa oportunidade, não se preocupe, melhor hora para treinar seu corpo se escolherá, o principal é ouvi-lo com atenção e ajudá-lo a encontrar esse momento.

Então, hoje analisamos o assunto em detalhes, qual o melhor horário para treinar? e juntos determinamos melhor hora para treinar. Agora você só precisa decidir qual horário é mais conveniente para você e se coincide com os tipos de condicionamento físico recomendados? Envie suas respostas nos comentários.

Sua treinadora, Janelia Skripnik, esteve com você!