Músculos de pedra do pescoço e ombros. Tensão muscular do pescoço: como se ajudar? Mecanismos de ocorrência e causas da doença

O tema do artigo de hoje são ombros. Junto com seus pescoços, eles carregam o fardo de nossas vidas. Todo o estresse pesa sobre eles. A tensão crônica nos ombros não só causa dor na região do pescoço, mas também causa dores de cabeça. Como relaxar os ombros? Aqui estão alguns dicas simples e exercícios de relaxamento dos ombros.

Adquira o hábito de tirar algum tempo regularmente do trabalho no computador para dar algum descanso e alívio aos ombros. Faça exercícios para relaxar os ombros e o pescoço, por exemplo, com uma regularidade de uma hora e meia a duas horas. Seu bem-estar melhorará imediatamente e, gradativamente, a saúde da parte superior da coluna melhorará. Então, como relaxar os ombros?

Livre-se da curvatura

Esta sequência exercícios simples para aliviar a tensão nos músculos dos ombros, ajudará a relaxar os ombros, aliviar dores e tensões nos ombros, alongar os músculos peitorais, melhorar a postura e até aumentar o volume de ar inspirado. Você definitivamente sentirá uma onda de energia. Além disso, sua cabeça ficará mais clara. O exercício pode ser feito em pé, sentado no chão de joelhos e até sentado em uma cadeira. Também pode ser mais conveniente para você usar a ajuda de outra pessoa.

Para se livrar da tensão nos músculos dos ombros, comece com um aquecimento. Role lentamente os ombros. Faça 3-6 rotações para frente e para trás.

Em seguida, fique com as mãos atrás das costas, segure o cinto de forma que a distância entre as mãos seja confortável para os ombros e cotovelos. Fique em pé. Deixe cair os ombros para trás e para baixo. Endireite os cotovelos e levante os braços, afastando-os das costas. Segure por 2-3 ciclos respiratórios. Os músculos precisam de tempo para relaxar os ombros.

Um instrutor de ioga ou metodologista de terapia por exercícios prestará um excelente serviço ajudando você a virar os ombros (ver foto).

Segurando o cinto, puxe suavemente os ombros para trás e para baixo. Observe a tensão que ocorre nos ombros, nos músculos dos braços e na parte superior das costas. Não levante os braços neste momento, apenas puxe-os para baixo e segure, vencendo a resistência muscular, por 10-12 segundos. Então relaxe. Inspire profundamente e, ao expirar, puxe os ombros para trás e para baixo novamente. Depois de relaxar os ombros, braços e costas, repita este exercício uma terceira vez.

Então, segurando o cinto, levante ambos os braços. Tente movê-los mais e mais alto, afastando-se de suas costas. Alongue o peito para frente e para cima. Respire profundamente e observe até que ponto seu peito sobe enquanto você inspira e até que ponto suas costelas se espalham. Contraia os glúteos e puxe o cóccix para a frente e para cima, endireitando a parte inferior das costas. Mantenha a tensão por 2-3 ciclos respiratórios.

Abaixe os braços e solte o cinto. Espere com olhos fechados. Observe a sensação de leveza nos braços e nas costas. Repita este exercício três vezes para aliviar a tensão nos ombros.

Neste exercício, além de relaxar os ombros, suaves torções dinâmicas melhoram a nutrição dos discos intervertebrais.

Posição inicial: em pé, em posição de montanha. Joelhos ligeiramente dobrados, nádegas contraídas, cóccix dobrado para a frente e para cima para endireitar a parte inferior das costas. Os braços pendem, pesados ​​e relaxados, como chicotes. Vire o corpo ora para a direita, ora para a esquerda para que os braços fiquem relaxados, não controle o movimento deles, tentando relaxar os ombros o máximo possível. Continue por 1 minuto.

Pare, relaxe, observe as sensações de relaxamento nas suas mãos. Em seguida, feche as palmas das mãos em punhos macios e repita o exercício. Balançando os braços relaxadamente com os punhos, batendo nos quadris, parece chocalhos... 🙂 Continue por mais 1 minuto, trabalhe diligentemente para relaxar os ombros e os braços.

Preparar os braços para Garudasana - Postura da Águia - é um excelente exercício para relaxar os ombros para trás e para a frente. Além disso, servirá como um excelente aquecimento antes de nadar em longas distâncias ou antes de jogar tênis, golfe, etc.

1. Tente afastar o braço direito do corpo. Nesse caso, a mão direita tenta vencer a resistência da esquerda, mas a esquerda não permite que ela escape. Mantenha uma tensão uniforme nos músculos do braço direito por 2 a 3 ciclos respiratórios.

2. Relaxe. Respire fundo e expire completamente.

3. Levante a mão direita ainda mais perto da garganta e estenda-a lentamente ainda mais para a esquerda. Mantenha a nova posição por 3-5 ciclos respiratórios. Observe quanto mais seu braço pode esticar agora. Por conveniência, você pode colocar mão esquerda na mão na nuca.

Abaixe lentamente o braço direito, relaxando-o.

Em seguida, repita este exercício de relaxamento dos ombros no braço oposto.

Relaxamento dos Ombros em Garudasana

Ao inspirar, estenda os braços para os lados. Ao expirar, segure os ombros opostos com as palmas das mãos, transversalmente, de modo que o cotovelo esquerdo fique mais alto que o direito. Abraçando-se, segure por 2-3 ciclos respiratórios. Sorriso! 🙂

Agora relaxe os braços, deixando os cotovelos cruzados. Junte as costas dos antebraços. Se você tiver braços flexíveis, junte as palmas das mãos. Levante lentamente as mãos entrelaçadas e depois abaixe-as.

Estenda os braços para os lados novamente enquanto inspira. Ao expirar, abrace-se pelos ombros, mas agora o cotovelo direito está mais alto que o esquerdo. E repita o exercício anterior para relaxar os ombros. Garudasana para os braços aumenta a flexibilidade das articulações dos ombros, cotovelos e pulsos.

O texto utiliza materiais de Lilias Folan.

Ao longo do dia, os músculos humanos sofrem estresse. Isso acontece até com aquelas pessoas que não praticam exercícios trabalho físico e levar uma vida sedentária. Depois de um dia passado em uma mesa ou computador, a pessoa muitas vezes sente tensão nas costas, pescoço e ombros. A tensão regular que se acumula nos músculos leva a dores nas costas, dores de cabeça, tonturas, desnutrição da coluna, lombalgia e espasmos no pescoço e ombros e ao desenvolvimento de osteocondrose cervical.

Maioria causa comum a tensão excessiva dos músculos do pescoço e ombros é uma posição incorreta do corpo enquanto está sentado em uma mesa ou mesa de computador. Se a mesa não couber no tamanho da cadeira, os ombros da pessoa sentada ficam levantados, e ficar sentado por muito tempo nesta posição causa tensão muscular. A mesma coisa acontece se uma pessoa se curvar e empurrar os ombros para a frente. O músculo trapézio fica cansado e começa a doer.

Posição incorreta de dormir, trabalho sedentário, excesso atividade física, assim como a tensão emocional e o estresse afetam negativamente a condição dos músculos da cintura escapular.

Segundo a medicina chinesa, a região do colar cervical contém o ponto energético e reflexogênico mais importante, responsável pela atividade motora das mãos e pela atividade cerebral. Na região do pescoço existem 4 grandes artérias e 8 nervos, além do canal espinhal. Eles são responsáveis ​​pelo suprimento de sangue aos órgãos da cabeça, tórax e braços. 32 músculos do pescoço sustentam a cabeça e ajudam a realizar os movimentos. Portanto, relaxar os ombros e pescoço é muito importante para trabalho harmonioso todo o corpo.

Os músculos cansados ​​​​e sobrecarregados do pescoço e da cintura escapular causam má circulação, o que pode levar à diminuição do fornecimento de oxigênio ao cérebro e à deterioração do metabolismo. Para evitar que isso aconteça, é necessário aliviar regularmente a tensão e relaxar os músculos da região do colar cervical.

Exercícios para relaxar os músculos do pescoço e ombros

Existem exercícios especiais para relaxar os músculos cansados. Eles podem ser feitos depois do trabalho em casa ou até mesmo no escritório durante o intervalo. É preciso fazer os exercícios devagar, sem movimentos bruscos, trabalhando bem as áreas onde se sente maior tensão.

Exercício 1

Posição inicial ao realizar uma série de exercícios: sentar em uma cadeira, costas retas, omoplatas voltadas uma para a outra, pernas apoiadas no chão. Nesta posição, estique o topo da cabeça para cima, imaginando que alguém a está puxando por um fio, e ao mesmo tempo abaixe os ombros. Fique nesta posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita 3 vezes.

Exercício 2

Abaixe o queixo, relaxando o pescoço. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos e depois comece a virar lentamente a cabeça para a esquerda e para a direita (a cabeça permanece abaixada). Em seguida, jogue a cabeça para trás e sacuda-a suavemente de um lado para o outro.

Exercício 3

Junte as mãos na parte de trás da cabeça e abaixe os cotovelos. Aplique pressão com a nuca nas palmas das mãos, levantando levemente a cabeça. As mãos resistem à pressão. Depois, você precisa relaxar os músculos do pescoço abaixando a cabeça. Repita o exercício, alternando tensão com relaxamento.

Exercício 4

Este exercício é semelhante ao anterior, só que agora você precisa colocar as mãos na testa. Pressione a testa nas palmas das mãos, ao mesmo tempo que cria resistência com as mãos. É importante que apenas os músculos acima dos ombros estejam tensos e que a cabeça e os braços não se movam.

Exercício 5

Levante e abaixe lentamente os ombros várias vezes, mantendo cada posição por 5 segundos. Repita várias vezes.

Exercício 6

Gire os ombros para frente e para trás (8 rotações em cada direção).

Exercício 7

Coloque as mãos no cinto com os dedos apontando para frente. Coloque os cotovelos atrás das costas um do outro, tentando abri-los da melhor forma possível. peito. Então relaxe. Repita várias vezes. Você também pode praticar várias modificações neste exercício, como fechar as palmas das mãos atrás das costas.

Exercício 8

Estique a cabeça para cima, enquanto vira lentamente a cabeça para a esquerda e para a direita. Em seguida, incline ligeiramente a cabeça para trás e role-a suavemente de um ombro para o outro. Certifique-se de que o exercício não causa dor.

Exercício 9

Sentado em uma cadeira, abaixe lentamente o tronco até que o estômago toque as coxas. Você precisa abaixar primeiro a cabeça, depois a parte superior das costas e depois dobrar a cintura. Os braços pendem livremente. Fique nesta posição por um tempo e endireite-se lentamente na ordem inversa.

Exercício 10

Sente-se em uma cadeira perto da mesa. As costas são retas. Coloque os cotovelos sobre a mesa e apoie o queixo neles. Pressionando o queixo nas palmas das mãos, crie resistência com as mãos. Fique tenso por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes.

Exercício 11

Colocar palma direita sobre bochecha direita. Pressione a bochecha contra a mão, criando tensão. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Faça o mesmo com o lado esquerdo.

Exercício 12

Para realizar este exercício você precisará de halteres pesando cerca de 2 kg ou dois garrafas plásticas com água. Fique em pé, segurando halteres (garrafas) nas mãos. Mãos para baixo, costas retas. Levante e abaixe lentamente os ombros. Repita várias vezes.

Massagem relaxante

A massagem é uma forma muito eficaz e agradável de relaxar os músculos cansados ​​do pescoço e dos ombros. É bom ter alguém por perto que possa massagear a região dos ombros depois dia útil. Mas mesmo que não tenha um assistente, você mesmo pode fazer isso.

Você precisa ficar em pé e colocar as mãos na nuca. Acaricie lentamente o pescoço, não pressione com muita força. Em seguida, comece a esfregar o pescoço com os dedos, batendo e beliscando, agarrando aos poucos os músculos acima dos ombros. Os movimentos devem ser realizados de cima para baixo. A massagem pode ser realizada com a esquerda e mão direita alternadamente ou dois de cada vez. Você também precisa prestar atenção na parte de trás da cabeça e na depressão na base da cabeça. É aconselhável massagear a própria cabeça. Esta automassagem ajuda você a alcançar o relaxamento rapidamente.

Prevenção de tensão muscular e fadiga

Para evitar a tensão excessiva dos músculos da região do colar cervical, basta seguir algumas recomendações simples.

• Ao longo do dia, monitore constantemente sua postura e não fique desleixado.
• Durante o trabalho, dê um descanso periódico aos músculos: levante-se da mesa, recoste-se na cadeira, vire a cabeça de um lado para o outro, gire os ombros.
• Durante conversas telefônicas Tente não pressionar o receptor contra o ouvido com o ombro.
• Escolher bom colchão para sua cama. Não durma em um travesseiro alto.
• Escolha uma mesa e uma cadeira confortáveis ​​para que você não precise se curvar ou ficar curvado enquanto trabalha.
• À noite, após o trabalho, é recomendável tomar um banho quente e relaxar física e emocionalmente.

Os exercícios de relaxamento e massagens ajudam a aliviar a tensão acumulada e a manter a flexibilidade e mobilidade dos músculos do pescoço e ombros em qualquer idade.

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