Exercícios respiratórios - o que eles querem dizer com isso? Nem toda pessoa sabe respirar corretamente. A saúde, o humor e a consciência de uma pessoa dependem dessa habilidade. Todas as células do corpo estão saturadas de oxigênio, portanto, tendo aprendido as nuances dos exercícios respiratórios, é possível melhorar o funcionamento do corpo.

O que são exercícios respiratórios?

Como fazer isso?

O exercício começa inalando oxigênio pelo nariz. Isso deve ser feito lentamente, cerca de dois segundos. Agora você deve fazer uma pausa de exatamente três segundos. Você precisa expirar pelos lábios dobrados em um tubo, como se estivesse exalando o ar por uma pequena abertura. A expiração deve durar cerca de 10 segundos. Se após o tempo previsto o ar não sair, ele é exalado bruscamente até o fim. É importante fazer este exercício de manhã e à noite.

Exercícios respiratórios - exercício lunar-solar

Não é nenhum segredo que a respiração humana é diretamente afetada pela lua e pelo sol. Durante muito tempo, os cientistas estudaram esse processo e descobriram que respirar pelas narinas direita e esquerda é diferente. A respiração participa ativamente dos processos do sistema nervoso.

O oxigênio que entra pela narina direita estimula seu trabalho, e o ar que passa pela narina direita estimula sua inibição. Por exemplo, se a narina direita de uma pessoa não funcionar normalmente devido a um resfriado, ela poderá sentir tensão nervosa e insônia.

Caso contrário, a congestão da passagem nasal esquerda causará fadiga crônica. Para alcançar a harmonia e colocar o corpo em ordem, você deve usar este exercício.

Como fazer isso?

Com a ajuda dedão Na mão direita, você deve fechar a narina direita e inspirar o ar com a esquerda lentamente, por cerca de dois segundos. Faça uma pausa no mesmo intervalo e expire por cerca de quatro segundos. Com a outra narina, é importante fazer as mesmas manipulações com a mão esquerda.

Para cada narina, repita o exercício até 10 vezes. Depois de um curto período de tempo, você poderá sentir uma melhora no seu bem-estar e o cansaço irá embora. Esses exercícios são ótimos para resfriados e dores de cabeça.

Exercício "Saúde"

Exercícios respiratórios – como fazer?

O oxigênio é inalado pelo nariz por alguns segundos, prendendo a respiração por oito segundos. Agora você deve expirar lentamente, cerca de quatro segundos. Os exercícios devem ser realizados estritamente de acordo com o modelo.

Respirar corretamente significa inspirar, que deve durar metade da expiração. A pausa deve ser quatro segundos a mais que a inspiração. Essa ginástica deve ser realizada pela manhã e antes de dormir, todos os dias, sem feriados ou finais de semana. A duração do exercício pode variar entre 2-3 minutos.

A respiração é considerada a base da vida. Ao aprender a respirar corretamente, você pode prolongar a juventude e a saúde por por muitos anos. Fazer os exercícios não é nada difícil. Como resultado, você pode obter alegria de espírito e corpo, um aumento de energia e melhoria do corpo como um todo. Além de longevidade.

Existem vários sistemas populares no mundo exercícios respiratórios, mas o legado que o grande Patanjali nos deixou ainda permanece em alturas inatingíveis e, em sua singularidade e funcionalidade multifacetada, nenhuma outra direção foi capaz de superar os desenvolvimentos da antiga escola iogue.

Neste artigo contaremos quais são os benefícios da realização de exercícios respiratórios para o corpo e sobre eles. influência benéfica sobre o estado emocional e mental de uma pessoa. Você aprenderá a controlar suas emoções por meio de práticas respiratórias.

Um conjunto de exercícios respiratórios

Um conjunto de exercícios respiratórios será útil para todos os interessados de uma forma saudável vida. A respiração está envolvida em todos os processos vitais do corpo. Uma pessoa não consegue viver nem alguns minutos sem ele. A respiração adequada ajudará a normalizar o funcionamento dos órgãos e glândulas internas, melhorar a circulação sanguínea e, junto com ela, fornecer oxigênio às células do corpo, que antes careciam de um elemento vital.

As trocas gasosas nos pulmões dependem de a pessoa respirar corretamente. Se a respiração for superficial e insuficiente, o oxigênio não será fornecido às células que dele necessitam. A respiração adequada e seu efeito no fluxo sanguíneo são significativos, pois é graças às trocas gasosas adequadas e ao equilíbrio entre dióxido de carbono e oxigênio que o corpo receberá os nutrientes fornecidos pelo sangue.

Muito mais pode ser dito sobre a importância da respiração e como é vital aprender a controlá-la. Sim, a respiração pode ser controlada, e a prática do yoga chama isso de arte de controlar e distribuir o prana no corpo, ou pranayama. Prana é a energia que não podemos ver com os olhos, mas existe. Este não é sinônimo da palavra “oxigênio”, mas muito mais. Prana é uma energia vivificante que existe em tudo que nos rodeia: nos alimentos, nos organismos vivos, no ar, na luz, etc.

Exercícios respiratórios para acalmar

Vamos primeiro entender o que queremos dizer com o termo “exercícios respiratórios para acalmar” e o que podemos entender por acalmar. Como mostra a prática, esta é uma questão de suma importância. Se você entende por calma calma física, relaxamento e total conforto para o corpo, então para atingir tais objetivos é necessário realizar uma série de exercícios respiratórios.

Se por exercícios calmantes você quer dizer principalmente aspecto psicológico, libertando a mente dos processos de pensamento, ou pelo menos reduzindo o fluxo de pensamentos e desacelerando o diálogo interno, então esta será uma conversa diferente, porque embora a calma física e mental possam andar de mãos dadas, e geralmente o relaxamento mental contribui para o físico calma, porém, esses estados também podem se manifestar separadamente, ou seja, você pode estar fisicamente ativo e ao mesmo tempo mentalmente calmo e relaxado.

A relação inversa é um pouco mais complicada, uma vez que a tensão psicológica ou o nervosismo afetarão o estado físico, porque os níveis psicológicos e mentais em termos da hierarquia dos corpos humanos são superiores ao nível físico básico. Com base nisso, entendemos que mental e estado psicológico desempenha um grande papel no controle do corpo físico.

Vamos lembrar o momento em que você, voltando do trabalho, está confortavelmente sentado em uma cadeira e geralmente se sente fisicamente relaxado, enquanto o cérebro ainda continua funcionando da mesma forma que no trabalho, ou seja, não mudou, não se desconectou do programas antigos. Ele continua repassando as histórias do dia, o que também não ajuda a acalmá-lo, e isso acontece dia após dia. O processo de pensamento não nos abandona por um minuto. Não podemos falar sobre paz nisso forma pura, se o cérebro compara algo constantemente, revisa detalhes, analisa. Esta máquina está funcionando constantemente e, o mais importante, é muito difícil pará-la.

Interrompendo o processo de pensamento com exercícios respiratórios

Técnicas de meditação são usadas para interromper o processo de pensamento, alcançando assim um relaxamento completo, não apenas físico. Mas para entrar na meditação, para começar a meditar, é melhor começar com técnicas de respiração. Eles irão ajudá-lo a se concentrar, reduzir o fluxo de imagens mentais e, com prática constante, será possível interrompê-lo completamente e, com isso, acalmar-se verdadeiramente.

Os pensamentos são o que nos deixam inquietos quase o tempo todo. Infelizmente, não temos poder sobre eles, mas só parece assim à primeira vista. Uma pessoa pode e deve ser dona de seus pensamentos para à vontade ser capaz de se concentrar em formas-pensamento frutíferas, selecionando e eliminando as desnecessárias. Isto é o que a prática de dharana ensina - concentrar os pensamentos em uma coisa.

Você também pode aprender a não pensar em determinados momentos quando é necessário realmente se acalmar. Se você entende por calma o foco em emoções e memórias positivas, então isso ainda não é a verdadeira calma. Esta é apenas uma forma de evitar temporariamente pensamentos negativos, mas eles voltarão novamente, então esta abordagem é, para dizer o mínimo, contraproducente e é apenas uma forma de evasão. Para aqueles que não querem voltar sempre ao ponto de partida, é necessário dominar as técnicas de meditação, as melhores das quais estão associadas aos exercícios respiratórios de ioga -.

Ioga: exercícios respiratórios

Os exercícios respiratórios do Yoga - pranayama - geralmente têm um bom efeito preventivo e terapêutico no corpo, sem falar no fato de que o efeito calmante sobre o psiquismo alcançado ao realizá-los é estável e tem um efeito benéfico nos processos mentais. Se você quiser aprender na prática o que significa desligar o fluxo de pensamentos, pelo menos por um curto período de tempo, dificilmente poderá pensar em algo melhor do que pranayamas. De toda a lista de pranayamas, selecionaremos aqueles que são melhores para começar e que também permitirão que você experimente a meditação.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Respiração iogue completa.

Existem muitos pranayamas na prática de yoga, mas é indesejável usar Bhastrika e Kapalbhati, porque essas 2 técnicas de respiração ventilam muito os pulmões, e é melhor usá-las apenas em combinação com outros pranayamas, pois por si só eles não dará um efeito calmante. Embora combiná-los com outros tipos de pranayamas possa ser eficaz, mas para isso você precisa ter o suficiente ótima experiência pratique para criar habilmente um conjunto de técnicas de respiração que sejam seguras para o seu corpo e ao mesmo tempo levem ao resultado desejado.

Realizar pranayamas que incluem kumbhaka, ou seja, É possível prender a respiração enquanto inspira ou expira, mas você deve esperar até dominar bem as técnicas básicas de respiração. Somente depois disso você poderá praticar a retenção da respiração, começando com períodos de tempo muito curtos: por 3-4 segundos.

Os exercícios respiratórios iogues são elaborados de forma que, ao realizá-los, você preencha o corpo com a mesma energia incrível - o prana, da qual já falamos. Ele se move ao longo de nadis internos, existem centenas e até milhares deles. Os três mais importantes deles estão localizados ao longo da coluna vertebral, se tentarmos explicá-los do ponto de vista anatômico para ficar mais claro. Porém, esses canais são energéticos, ou seja, são invisíveis.

Através de Ida - o canal lunar à esquerda, Pingala - o canal solar à direita, e o central e mais importante - Sushumna - a energia prânica passa e é distribuída. Ao realizar respiração iogue completa e pranayama, você ativa o fluxo de prana através desses canais, enchendo seu corpo de vida.

Exercícios respiratórios em ioga como preparação para meditação profunda

Para aqueles que estão apenas começando a dar os primeiros passos na prática do pranayama, é melhor primeiro dominar a respiração iogue completa. Consiste em 3 fases: abdominal, torácica e clavicular. A essência dessa respiração está contida no próprio nome - ela é completa. Sua respiração se acalma e se torna mais profunda e comedida. Seus pensamentos se concentram no processo respiratório; isso por si só evita que você se apresse ou faça respirações superficiais e expirações insuficientes. Aos poucos, através do próprio processo respiratório, você relaxa, mesmo que estivesse fisicamente tenso, pois quando a região abdominal está envolvida no processo respiratório, o próprio corpo relaxa suavemente.

Em seguida vem a remoção do estresse emocional e, ao concentrar-se nos processos de inspiração e expiração, a mente também muda, seu trabalho torna-se menos intenso, o processo de pensamento fica mais lento, tendo assim um efeito calmante nas emoções e na psique, não apenas em o corpo. Com a inclusão da respiração iogue completa em sua prática diária, mesmo com sua ajuda você poderá pela primeira vez entender o que é um estado de irreflexão, quando o processo de pensamento é interrompido, pelo menos por um tempo. Este é o começo da verdadeira meditação, então ela pode ser aprofundada, e realizar pranayamas e respiração iogue completa pode ser a chave para você que abrirá a porta para a meditação.

Exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso

Todos os exercícios de ioga ajudam a acalmar o sistema nervoso de uma forma ou de outra. Alguns são mais, outros são menos. Para colocar os nervos em ordem, você pode começar a praticar pranayama como:

• Apanasati ou também conhecido como Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana ou Anuloma Viloma - são semelhantes, as únicas diferenças estão no momento associado ao kumbhaka;
• Samavritti pranayama, ou “respiração quadrada”;
• Shitali pranayama, ou “respiração refrescante”. Sua essência não está em esfriar, mas em acalmar;
• Chandra bhedana pranayama também se refere a “resfriamento” no mesmo sentido descrito acima;
• A respiração iogue completa completa esta lista de exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso.

As práticas de respiração iogue, juntamente com a prática de asanas, têm um efeito muito orgânico na psique, fortalecendo o sistema nervoso e aumentando a resistência ao estresse. Se você decidir praticar exercícios respiratórios regularmente, depois de pouco tempo notará como sua maneira de pensar muda. Você começará a prestar menos atenção às ninharias, aos pequenos momentos irritantes que recentemente o irritaram e enlouqueceram.

Uma nova visão da vida será o fator que o ajudará a ser mais equilibrado. Os pensamentos penetram e governam todas as áreas da vida, portanto, ao mudar sua respiração, você pode mudar a própria direção dos pensamentos, e isso o ajudará a reagir menos aos estímulos externos, mas a estar mais consciente da série de eventos e de seu significado em seu vida. Dessa forma, sua vida não apenas ficará mais equilibrada, mas você poderá assumi-la e se tornar um co-criador do seu caminho de vida.

Ao realizar estes simples exercícios respiratórios, você melhorará radicalmente, além do funcionamento dos pulmões, a saúde de todo o corpo como um todo. Pessoas que sofrem de doenças crônicas diretamente relacionadas ao sistema cardiovascular não devem realizar exercícios pulmonares, embora seu médico possa fazer uma proibição definitiva, por isso não deixe de consultá-lo.

Durante as aulas você precisa controlar seu pulso e se ele aumentar muito significa que este complexo categoricamente não é adequado para você, então as aulas devem ser interrompidas imediatamente. O pulso após o exercício deve ser profundo e bom recheio, mas não muito mais frequente. Após a ginástica, é necessário medir regularmente a pressão arterial, que pode aumentar um pouco, mas atingir valores perigosos não deveria. A intensidade do exercício deve ser aumentada gradativamente para que o corpo possa se adaptar.

Aquecimento respiratório

1. Relaxe e fique em pé, os braços devem estar abaixados ao longo do corpo.
2. Expire e comece a respirar lenta e profundamente. À medida que seus pulmões se enchem de ar, seus ombros começam a subir. Em seguida, é feita uma expiração brusca e os ombros caem de acordo.
3. Na próxima vez que você inspirar, à medida que seus pulmões se enchem, seus ombros se movem lentamente para trás, suas omoplatas se juntam e suas mãos se aproximam atrás das costas. Então você precisa expirar lentamente, enquanto seus braços e ombros avançam e seu peito se contrai. Ombros e braços devem estar relaxados.
4. Respirando fundo, nos curvamos para a direita, o peito à esquerda se estica de acordo. Com a expiração voltamos à posição original. Fazemos a mesma inclinação para a esquerda. Ao realizar este exercício, você precisa manter as costas retas e não dobrar o pescoço e os braços.
5. Ao inspirar, incline lentamente a cabeça para trás, enquanto a coluna se dobra estritamente na região torácica. Ao expirar, incline a cabeça para a frente para poder ver a coluna também dobrada na região torácica. E os braços ficam pendurados livremente ao longo do corpo.
6. Respiramos fundo e, com uma expiração lenta, giramos suavemente a coluna no sentido horário, mão direita ao mesmo tempo, é retraído atrás das costas e o esquerdo avança. Inspiramos e voltamos à posição original. Fazemos a mesma coisa, mas no sentido anti-horário. Certificamo-nos de que os quadris permanecem imóveis.
7. Primeiro, fazemos movimentos circulares alternados com os ombros direito e esquerdo, semelhantes aos feitos pelos remadores de caiaque. Então movimentos rotacionais Fazemos isso com os dois ombros ao mesmo tempo. A respiração é voluntária.

Os exercícios respiratórios devem ser realizados por 6 a 10 minutos. Depois de concluí-lo, você deve relaxar e descontrair. Após o descanso, você pode começar a fazer exercícios respiratórios para os pulmões do complexo abaixo.

Exercícios respiratórios básicos que desenvolvem o tórax, vários grupos de seus músculos e ligamentos

Essas aulas são bastante simples, mas incrivelmente eficazes. Você não deve tentar dominar muitos exercícios ao mesmo tempo. Como mostram a experiência e a prática, os exercícios respiratórios fornecidos a seguir desenvolvem os músculos e ligamentos do tórax, as células aéreas dos pulmões, etc. De todos os exercícios respiratórios, a “respiração de limpeza” é considerada a principal. É usado quando há necessidade de limpar e ventilar os pulmões, geralmente é usado no final de muitos outros exercícios para o desenvolvimento dos pulmões e é usado constantemente.

Respiração Purificadora

Este exercício não só ventila e limpa os pulmões, como melhora a saúde de todo o corpo, estimulando todas as suas células e refrescando-o. O exercício é muito útil para pessoas cuja profissão exige muito esforço dos pulmões: cantores, atores, músicos que tocam instrumentos de sopro, palestrantes, professores, etc. É realizado da seguinte forma: primeiro, respire fundo e prenda a respiração por alguns segundos. Os lábios são comprimidos como se fossem assobiar, as bochechas não incham, então expire um pouco de ar com força considerável e pare por um segundo, depois expire um pouco mais da mesma forma e continue até que todo o ar seja completamente expirado. É muito importante expirar com força.

Prendendo a respiração

Desenvolve e fortalece os músculos respiratórios, bem como os pulmões em geral. Fazer isso constantemente irá expandir o peito. Ao mesmo tempo, prender temporariamente a respiração ajuda a limpar os pulmões e promove uma melhor absorção de oxigênio no sangue. Para realizar o exercício, você precisa ficar em pé e respirar fundo. Você deve prender a respiração no peito o maior tempo possível e, em seguida, expirar o ar com força pela boca aberta. Em seguida, faça uma respiração de limpeza.

Prender a respiração pode ser feito com um relógio, registrando o tempo e observando sua capacidade de aumentar seus ganhos diariamente. A ginástica tem um efeito refrescante em uma pessoa cansada e cansada; seu efeito positivo pode ser sentido em um curto período de tempo. Para recibo mais rápido efeitos positivos devem ser praticados com cuidado.

Excitação das células pulmonares

Permite estimular a atividade das células aéreas dos pulmões. Deve ser realizado com cautela e os iniciantes não devem abusar dele. Muitas pessoas sentem um pouco de tontura depois de fazer isso. Portanto, você deve estar sempre pronto para parar de fazer isso. Para realizá-lo, você precisa ficar em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Inspire o ar lenta e gradualmente até que seus pulmões estejam cheios de ar e prenda a respiração. Em seguida, batemos no peito com as palmas das mãos e começamos a expirar lentamente o ar. Ao mesmo tempo, “batemos” no peito com a ponta dos dedos. Terminamos o exercício com respiração purificadora.

Respiração superior alegre

Acredita-se que este exercício melhora o humor. Para controle, você precisa colocar as mãos nas clavículas e, ao inspirar, o ar encherá apenas a parte superior dos pulmões e o tórax subirá. Quando você expira, ele retorna para posição inicial. Ao mesmo tempo, o abdômen permanece imóvel e o tórax não se expande.

Acalmar a respiração inferior

Quando você inspira, o ar enche as partes inferiores dos pulmões e, portanto, o estômago se projeta; quando você expira, ele se retrai; O peito permanece imóvel. Em combinação com este exercício, é realizada respiração média, o que aumenta o tônus ​​​​do corpo. Ao inspirar, o ar enche os pulmões e o tórax se expande e, ao expirar, ele retorna à sua posição original. Durante o exercício, o estômago permanece imóvel.

Para ver um resultado positivo de qualquer exercício, você precisa praticá-lo regularmente e não desistir no meio do caminho. Perseverança, desejo e força de vontade são os principais componentes do sucesso efetivo.

Exercício de Consciência Respiratória

A consciência da respiração é a habilidade mais simples de auto-observação, observação das próprias sensações, dos próprios processos fisiológicos.

Então, você deita-se de costas em um estado relaxado e respira com o estômago. Tente realmente sentir sua respiração. Observe com muita atenção todas as sensações que surgem ao respirar. Gaste pelo menos 5 a 7 minutos continuamente nisso. Preste atenção às seguintes sensações (você pode encontrar muitas sensações adicionais por conta própria):

Passando o ar trato respiratório. Acompanhe sua passagem pelo nariz, nasofaringe, depois pela laringe e traqueia (para quem esqueceu completamente a anatomia: a laringe está localizada no pescoço - onde se sente o “pomo de Adão”; a traqueia continua mais abaixo, entrando no peito cavidade). Observe se há sensação de obstrução à passagem de ar em algum ponto do caminho.

Subida e descida do tórax durante a inspiração/expiração. (Muito pequeno; lembre-se de respirar pelo estômago).

Retração e protrusão do abdômen ao inspirar/expirar.

Ouça realmente, no verdadeiro sentido da palavra, sua respiração. Ouça este som, o som da sua respiração. Observe onde isso ocorre.

Exercício “Respirar com a barriga”

Este exercício muito simples foi desenvolvido para treinar a respiração abdominal. Para muitos, será suficiente fazer isso apenas uma vez.

Deite-se de costas. Relaxar. Comece a respirar com a barriga. Certifique-se cuidadosamente de que o tórax praticamente não participa da respiração. Para controlar, coloque a palma da mão esquerda no peito e a mão direita na barriga. Respire com o estômago e apenas com o estômago, para que palma direita subia e descia com inspiração/expiração, mas o esquerdo permanecia imóvel. (Como ajuda, você pode restringir com força os movimentos respiratórios do tórax, por exemplo, enfaixando-o firmemente ou amarrando-o com um pedaço de material à mão tecido grosso). Observe que a respiração abdominal profunda também inclui movimentos amigáveis ​​​​da pélvis (movendo-se para trás ao inspirar e avançando ao expirar).

Base médica e fisiológica

A respiração abdominal é uma ferramenta conveniente e bastante eficaz para neutralizar a ansiedade, a agitação e as explosões. emoções negativas, o que muitas vezes é suficiente para uma pessoa se acalmar em uma situação de estresse repentino de curto prazo. Embora a respiração abdominal profunda e lenta esteja subconscientemente associada a um estado de calma e relaxamento, seu mecanismo antiestresse é também a estimulação do nervo vago, que promove o relaxamento geral. Um aumento no tônus ​​​​do nervo vago (o principal elo do sistema nervoso autônomo parassimpático), neutralizando as manifestações fisiológicas da ativação simpática causada pelo estresse repentino, é componente a reação de relaxamento descrita anteriormente.

Exercício “Respire no ritmo do pulso”

Primeiro, sinta o pulso no pulso esquerdo ou, se isso não funcionar, sinta a pulsação das artérias carótidas na superfície frontal do pescoço. Para isso, o polegar e o indicador formam uma espécie de “garfo”, envolvendo profundamente a laringe (“pomo de Adão”) em ambos os lados, enquanto pressionam levemente o pescoço com as almofadas das falanges terminais até sentir uma sensação de pulsação, uma “batida” poderosa aparece sob os dedos.

Realizamos o procedimento de relaxamento e passamos para a respiração abdominal, a princípio sem controlar seu ritmo. Então começamos a respirar “contando”, usando as batidas do pulso como metrônomo. Começamos com uma proporção de 2:2 entre inspiração e expiração (duas pulsações – inspire, as próximas duas pulsações – expire). Respiramos neste modo, monitorando continuamente o pulso e mantendo a proporção especificada por 1-3 minutos, até que seja estabelecido um ritmo respiratório estável, autossustentável e estacionário que não exija sua intervenção constante. Depois passamos para uma nova proporção de inspiração e expiração, mantendo-a da mesma forma: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Permaneça neste padrão respiratório calmo e relaxante por mais tempo... e retorne à proporção original de inspiração e expiração, mas com uma nova sensação e com um novo humor. Termine o exercício com uma saída energizante.

Exercício "Respiração Profunda"

Tempo: 2-3 minutos.

Objetivo: regulação do sistema nervoso autônomo. Relaxamento. Concentração e consciência de suas sensações.

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e relaxadas.

Coloque as mãos no peito com os dedos médios tocando-se no centro do peito. Respire normalmente.

Observe em que ponto os dedos médios conectados começam a divergir. Intensifique esse movimento inspirando mais profundamente.

Repita as inspirações e expirações por 2-3 minutos.

Exercício “Respiração contando”

Objetivo: pretende desenvolver a habilidade de respiração “assimétrica”.

As origens deste exercício, tradicionalmente utilizado em diversos cursos de treinamento autogênico (Belyaev G.S. et al., 1977) e relaxamento muscular, remontam a um passado distante, ao sistema de exercícios respiratórios iogues - pranayama, ou sistema de gerenciamento “ energia vital” - prana ( Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Definiremos a duração da inspiração e expiração por meio de contagem; por exemplo, um ritmo respiratório de 4:2 significará uma inspiração longa (enquanto inspira, conte mentalmente: 1... 2... 3... 4...) e uma expiração curta (contando 1... 2... ) Observe que neste exercício, a alternância de inspiração e expiração, ao contrário da respiração iogue - pranayama, é realizada sem pausas. É a chamada respiração “conectada” ou circular, utilizada em técnicas como renascimento, vibração e “respiração livre”. Na nossa opinião é muito mais simples e próximo do natural (observe os animais: via de regra, eles respiram sem pausas). Primeiro, neste exercício, como nos anteriores, usaremos propriedades benéficas expiração, alongando-a, alongando-a em relação à inspiração (respiração “calmante”); então praticaremos a respiração “mobilizadora”.

Então, relaxe e comece a respirar com o estômago em um ritmo natural. Então começamos a respirar “contando”, mantendo uma proporção de 3:3 entre inspiração e expiração. Respiramos nesse modo por um minuto ou mais, até que um ritmo respiratório autossustentável, como se automático, fosse estabelecido.

Ao perceber que não precisa mais pensar em manter o ritmo respiratório desejado, quando ele se manterá, sem a sua intervenção, passe para o próximo modo, mantendo-o da mesma forma: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... e na ordem inversa, voltando à relação 3:3, e mais adiante... 4:3; 5:3; 5:2... e ativando a saída. Muito simples, não é? Faça o exercício repetidamente, observando cuidadosamente como seu bem-estar e seu contexto emocional mudam com a respiração “calmante” e “mobilizadora”.

Os exercícios respiratórios são um dos mais maneiras eficazes colocar nosso estado físico e fisiológico em ordem. A respiração conecta corpo e mente. Os exercícios respiratórios podem nos ajudar a relaxar, controlar a ansiedade, combater a insônia... São até úteis para melhorar a atenção e ajudar a afastar pensamentos negativos. Neste artigo, veremos diferentes técnicas de respiração, como e por que funcionam e os prós e contras de cada uma.

Que tipos de exercícios respiratórios existem e como funcionam?

Usar várias técnicas de respiração e controle da respiração para acalmar a mente e o corpo não é novidade. No Oriente e na cultura budista isto tem sido praticado há séculos. Os exercícios de meditação mindfulness também contam com técnicas de controle da respiração. A prática da respiração profunda estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelas atividades involuntárias do corpo quando estamos em repouso. A prática da respiração superficial ou rasa estimula o sistema simpático, responsável por ativar diversos órgãos.

Simpático sistema nervosoé ativado quando estamos sob estresse e causa o que é comumente conhecido como resposta de “lutar ou fugir”. Nossa tarefa é aprender como “aliviar” tais condições usando várias técnicas de respiração. De todas as reações humanas automáticas, a respiração (como piscar) é uma das poucas que podemos controlar conscientemente. É uma espécie de portal para sistema autônomo nosso corpo, através do qual podemos transmitir mensagens ao nosso cérebro. A seguir veremos vários tipos técnicas de respiração que podem ser usadas tanto em geral quanto em específico, situações específicas.

Várias técnicas de respiração. Prós e contras

Respiração clavicular ou clavicular

Este tipo a respiração também é chamada de torácica superior. Como esse tipo de respiração é torácica e superficial, o tórax não permite que os pulmões se expandam tanto quanto na respiração profunda.
Como saber se você está usando esse tipo de respiração corretamente? Coloque uma mão no peito e a outra na barriga e respire normalmente. Qual das suas mãos vai mais alto? Se for de cima, então sua respiração é clavicular, se for de baixo, então é abdominal (abdominal, diafragmática). Algumas pessoas têm as duas mãos levantadas. Se sim, então a respiração é profunda e correta o suficiente.

A respiração clavicular é ineficaz porque a circulação sanguínea mais poderosa, que fornece oxigênio ao nosso corpo, ocorre em áreas localizadas abaixo dos pulmões. Conseqüentemente, se uma pessoa usa apenas a respiração clavicular, não chega oxigênio suficiente a essas áreas. Por ser uma respiração rápida e superficial, o sangue é enriquecido com menos oxigênio, o que leva à falta de nutrientes nos tecidos.

• Vantagens da respiração clavicular ou clavicular: Este tipo de respiração permite-nos obter oxigénio rapidamente e pode ser útil, por exemplo, quando corremos para a paragem para apanhar o autocarro.
• Desvantagens da respiração clavicular ou clavicular: como mencionamos acima, esse tipo de respiração não é suficientemente eficaz e, com o uso prolongado, pode causar estresse e funcionamento incorreto do cérebro e do corpo como um todo.

Respiração diafragmática ou abdominal

Este tipo de respiração também é conhecido como respiração abdominal ou profunda. Com essa respiração, os músculos do diafragma são ativados, e o ar também entra não só na parte superior, mas também parte inferior pulmões. Ao fazer isso, você vê seu estômago subir, daí o nome. Para muitos, a respiração abdominal parece estranha e antinatural. Talvez porque a barriga lisa esteja na moda hoje em dia, muitas pessoas, especialmente mulheres, retêm os músculos abdominais, impedindo assim a respiração profunda. Desde a infância nos acostumamos a ouvir das mães e avós: “encha a barriga”. Além disso, a causa da contração dos músculos abdominais (o chamado tique nervoso no abdômen) pode ser tensão e estresse constantes. Portanto, atualmente tudo mais pessoas use a respiração clavicular ou clavicular, o que, por sua vez, aumenta ainda mais a ansiedade e a tensão.

• Vantagens da respiração diafragmática ou abdominal: Esta técnica de respiração fornece oxigênio completamente ao nosso corpo, permitindo que ele funcione plenamente. Ao mesmo tempo, a frequência cardíaca diminui, assim como pressão arterial.
• Desvantagens da respiração diafragmática ou abdominal: esse tipo de respiração não tem desvantagens, exceto por uma coisa - essa técnica precisa ser aprendida, pois nem todo mundo a conhece automaticamente.

Respiração torácica ou costal.

Também conhecida como respiração torácica ou costal. Durante a respiração costal, são utilizados os músculos intercostais, com a ajuda dos quais o tórax se expande. Este tipo de respiração geralmente não é utilizado isoladamente; faz parte de uma respiração completa ou mista.

Respiração completa

A respiração completa também tem muitos nomes em várias fontes- toraco-abdominal, misto, costo-abdominal, costodiafragmático, costal inferior. Com a respiração plena (“respire profundamente”), o fluxo de ar entra pelas narinas, passa pela nasofaringe, traqueia e brônquios e enche completamente os pulmões, que aumentam de volume. Ao respirar profundamente, o estômago e o tórax sobem e a zona do diafragma (localizada entre o tórax e a cintura) é ativada. Na próxima seção veremos esse tipo de respiração com mais detalhes.

• Prós da respiração completa: Esta técnica de respiração ajuda o corpo a se acalmar e relaxar. O corpo recebe grande número oxigênio, a frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem e o nível de cortisol no sangue, o “hormônio do estresse”, diminui.
• Desvantagens da respiração completa: Embora as técnicas de respiração abdominal ou profunda possam se tornar automáticas, a respiração completa não é e não é uma técnica fácil de usar, especialmente se você nunca a usou. A técnica de respiração completa é a base dos exercícios respiratórios que veremos agora.

Exercícios respiratórios para relaxamento e alívio da ansiedade

Antes de fazer exercícios respiratórios, encontre lugar conveniente. Sente-se, endireite as costas e coloque as mãos confortavelmente. A sala deve ter uma temperatura agradável e uma iluminação não muito forte. Concentre-se, concentre-se em seus pensamentos e na respiração. Você está muito irritado ou agitado?

Técnica de respiração completa para relaxamento

Uma das técnicas mais eficazes para reduzir a ansiedade é a respiração completa. Para realizar esta ginástica corretamente, devemos saber quais são os tipos de respiração que existem. Como você deve fazer os exercícios corretamente?

• Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Respire de forma que apenas a mão que está em seu peito suba. Segure o ar e expire pela boca. Repita várias vezes.
• Agora, ao contrário, respire de forma que apenas a mão que está sobre o estômago se levante. O peito não deve se mover. Repita várias vezes.
• Agora tente se revezar na respiração, de modo que primeiro a mão que está sobre o estômago se levante e depois a mão que está sobre o peito.
• Depois de dominar a técnica anterior, respire profundamente, usando os dois tipos de respiração ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, faça pequenos intervalos entre a inspiração e a expiração. A inspiração e a expiração devem durar o mesmo tempo.

Técnica de respiração assimétrica

Mais um técnica útil para aliviar a ansiedade e o relaxamento, é uma inspiração curta e uma expiração mais longa. Por exemplo, tente respirar de forma que a expiração dure 5 a 6 vezes mais que a inspiração. Isto é muito exercício eficaz, uma vez que a frequência cardíaca aumenta com a inspiração e diminui com a expiração. Assim, ao segurar a expiração, potencializamos esses efeitos.

Respiração de resistência ou respiração assistida para relaxamento

A técnica de respiração de resistência envolve a criação de resistência ao expirar. Isso pode ser feito de várias maneiras: por exemplo, exalar o ar pelos lábios fechados, pelos dentes, por um canudo ou mesmo cantando. Podemos emitir o som do mantra “Om” enquanto expiramos ou simplesmente vibramos nossas cordas vocais. Este som ressoa com peito e cabeça, criando um ambiente muito sensações agradáveis.

Respiração dinâmica para relaxamento

Existem técnicas de respiração relaxante o que requer um pouco de imaginação. Ao inspirar, imagine uma onda agradável cobrindo você da cabeça aos pés. Sinta cada parte do seu corpo e se houver tensão em algum lugar, tente aliviá-la. Ao expirar, imagine que a onda está recuando.
Como você sabe quando está relaxado? Você pode dizer que o relaxamento foi bem-sucedido se sentir um leve formigamento ou calor nas pontas dos dedos.

Exercícios respiratórios para dormir

Respiração simétrica para dormir melhor

Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire quatro vezes pelo nariz, usando inalações de quatro batidas (4 vezes), e certifique-se de que, ao inspirar, seu estômago (não seu peito) suba. Então - uma expiração de quatro tempos. Se puder, tente usar de 5 a 6 movimentos cada vez que inspirar e expirar. Então você pode fazer algumas inspirações e expirações normais e depois retornar para 4-6 batidas. Os ciclos podem ser repetidos cinco ou seis vezes.
Esta técnica irá ajudá-lo a relaxar em qualquer situação, mas é especialmente útil antes de dormir. Ao contar suas inspirações e expirações, você afasta pensamentos inquietos e indesejados que poderiam impedi-lo de adormecer. Se você não gosta de contar, pode substituir os números por palavras (inspirar/expirar, inspirar/expirar). Você também pode reduzir o número de barras se 4 for demais para você.

Respiração fracionada para dormir

A técnica é semelhante à anterior, mas é preciso prender a respiração. Inspire em quatro batidas, segure o ar por quatro batidas e depois expire em quatro batidas. Em seguida, respire normalmente 2 a 3 vezes e repita novamente.

Exercícios respiratórios para melhorar a atenção

Os exercícios respiratórios ajudam a melhorar a atenção e a concentração. Dessa forma, não só estudaremos ou trabalharemos melhor, mas também poderemos controlar melhor os pensamentos indesejados.

Respiração alternativa para melhorar a atenção

A técnica alternativa de respiração é muito eficaz para aumentar a atenção. Para fazer isso, pegue seu nariz com seu nariz grande e dedo indicador uma mão para que os dedos fiquem nas narinas. Então, ao inspirar, feche suavemente uma narina. Ao expirar, abra a narina fechada e feche a outra ao mesmo tempo. Para ajudá-lo a visualizar isso, imagine que sua mão está cobrindo o nariz em forma de C e você está movendo o polegar e o indicador alternadamente para a esquerda e para a direita, fechando e abrindo as narinas por sua vez.

Comer várias variações esta técnica. Você pode alternar as narinas pelas quais inspira e expira, começando da direita para a esquerda e vice-versa. Primeiro, inspire apenas pela narina esquerda e expire pela direita, e depois inspire apenas pela direita e expire apenas pela esquerda. Este método de respiração ajuda você a se concentrar, a se encher de energia e a aumentar sua atenção. Portanto, não é recomendado praticá-lo antes de dormir.

Exercícios respiratórios para crianças

Ensinar seus filhos a controlar a respiração e usar exercícios respiratórios para relaxamento e relaxamento é um dos melhores investimentos no desenvolvimento do seu filho. Apoie e inspire o seu filho, deixe-o praticar exercícios respiratórios de forma consciente e regular, deixe que isso se torne um hábito. Treine-o várias técnicas respirando e explique como eles funcionam.

Sopro de flores: Para fazer este exercício, imagine que você está sentindo um cheiro aromático e flor perfumada, inspire pelo nariz e expire pela boca, liberando a tensão. Enquanto caminha, pare e cheire as flores que você gosta.
Respiração das abelhas: você precisa sentar-se ou deitar-se confortavelmente e fechar os olhos. Respire pelo nariz e feche os ouvidos. Use o som “mmm” para vibrar suas cordas vocais. Este som dentro do nosso corpo é muito calmante e as crianças gostam muito deste exercício.
Respiração de coelho: Faça três respirações curtas e rápidas e expire lentamente. Deixe seu filho repetir isso depois de você - diga a ele que vocês são coelhos que devem usar o olfato para encontrar comida. Esta técnica é muito útil para crianças.

Faça dos exercícios respiratórios um hábito saudável

Para dominar os exercícios respiratórios e ter certeza de que eles realmente ajudam, você precisa praticá-los regularmente. Como montar um regime de treinamento?

• Encontre um lugar aconchegante e tranquilo onde você possa sentar ou deitar confortavelmente.
• Não desanime se não conseguir fazer o exercício corretamente imediatamente. Aprenda aos poucos, ninguém faz isso perfeitamente de imediato.
• Tente praticar todos os dias por não mais que 5 a 10 minutos no início. Se quiser, você pode aumentar esse tempo. Não há necessidade de definir metas ambiciosas imediatamente.
• Exercite-se ao mesmo tempo, por exemplo, antes de ir para a cama ou imediatamente após acordar. Dessa forma, você pode rapidamente transformar os exercícios respiratórios em um hábito.

Para algumas pessoas exercícios respiratórios não gostam porque se sentem desconfortáveis ​​em controlar a respiração. Se você acha que os exercícios respiratórios também não são para você, experimente outra técnica muito eficaz - por meio de exercícios. Você também pode praticar ioga e relaxamento progressivo.

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