Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu, aby chronić przed chorobami miednicy. Wumbuilding: najlepsze ćwiczenia Kegla dla kobiet i mężczyzn

Aby trenować mięśnie dna miednicy, które spełniają kilka funkcji:

1. Utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu: pęcherz, macicę, odbytnicę i jelito cienkie, zapobiegając ich wypadaniu.
2. Zapewnij napięcie pochwy. Oznacza to, że sprawiają, że jest węższy i bardziej elastyczny. Im węższa pochwa, tym większa wrażliwość podczas seksu i jaśniejsze orgazmy.
3. Chroni przed przypadkowym wysiłkowym nietrzymaniem moczu (np. podczas kichania, podnoszenia ciężkich przedmiotów czy biegania).

Bez regularnych ćwiczeń z wiekiem słabną i nie mogą już skutecznie pełnić swoich funkcji. Efektem jest szybki spadek jakości życia.

Jeśli np. z okazjonalnym nietrzymaniem moczu nadal można się uporać za pomocą podpasek, to wypadanie narządów wewnętrznych obarczone jest poważnymi problemami zdrowotnymi. A pochwa, która utraciła elastyczność, psuje cały dreszczyk życia intymnego.

Wyjście jest tylko jedno – ćwiczyć.

Jak znaleźć mięśnie Kegla

Najpierw znajdź niezbędne mięśnie. Jest to łatwe do zrobienia: wyobraź sobie, że naprawdę chcesz się wysikać, i napnij mięśnie, jakbyś próbował powstrzymać oddawanie moczu. Napięte mięśnie są, jakie są.

Jak wykonać klasyczne ćwiczenie Kegla dla kobiet

Ginekolog Arthur Kegel, który przekazał światu wiedzę na temat tak ważnych mięśni, zaproponował najprostszy możliwy schemat ich treningu.

Napinaj mięśnie przez 5-7 sekund. Rozkurczać. Powtórz 10-12 razy.

Piękno klasycznego ćwiczenia Kegla polega na tym, że można je wykonywać niezauważenie i niemal w każdych warunkach: nawet stojąc w autobusie, nawet siedząc na krześle biurowym, a nawet leżąc na kanapie przed ulubionym serialem.

Jednak w ciągu ponad 70 lat, które upłynęły od stworzenia klasycznego ćwiczenia, pojawiły się bardziej zaawansowane opcje. Szybciej i skuteczniej napinają mięśnie.

Jak wykonywać zaawansowane ćwiczenia Kegla dla kobiet

Wszystkie siedem ćwiczeń zajmie nie więcej niż 10 minut. Aby jednak osiągnąć efekt, wystarczy wybrać dowolne trzy i wykonywać je przynajmniej raz dziennie.

Najczęściej pozycja wyjściowa jest dowolna wygodna: siedzenie, stanie lub leżenie. Ważne jest, abyś czuł się tak komfortowo i zrelaksowany, jak to tylko możliwe.

1. Szybkie cięcia

Wykonaj klasyczne ćwiczenie Kegla 10 razy, z jednym zastrzeżeniem: musisz napinać i rozluźniać mięśnie tak szybko, jak to możliwe. Odpocznij 7-10 sekund i powtórz trening o wysokiej intensywności.

Jaki jest sens. Trening, którego celem jest wykonanie maksymalnej liczby ruchów w jak najkrótszym czasie, pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni.

2. Wdech-wydech

Weź głęboki oddech, stopniowo napinając mięśnie Kegla tak mocno, jak to możliwe. Kiedy zorientujesz się, że nie masz już siły na wdychanie powietrza i napinanie mięśni, utrzymaj tę pozycję przez 3–5 sekund. Następnie powoli i płynnie zrelaksuj się, głęboko wydychając. Powtórz 4-5 razy.

Najważniejsze jest, aby podczas długich wdechów i wydechów skoncentrować się na mięśniach dna miednicy.

Jaki jest sens. Poczuj mięśnie. To sprawi Zasada treningu połączenia umysł-mięśnie: wpływ siły mięśni i doświadczenia treningowego podczas ruchu pchania. do bardziej aktywnej pracy i sprawi, że szkolenie będzie bardziej efektywne.

3. Pchanie

Powtórz ćwiczenie z poprzedniego akapitu z jedną poprawką: wydech nie powoli, ale gwałtownie. Jednocześnie równie gwałtownie rozluźnij mięśnie Kegla, jakbyś używał ich do wypychania powietrza z pochwy. Powtórz 4-5 razy.

Jaki jest sens. Wdech i wydech pomagają skoncentrować się na różnych obciążeniach mięśni.

4. Przytrzymaj

Napnij mięśnie Kegla tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj 5-7 powtórzeń, za każdym razem zwiększając czas napięcia mięśni o 1-2 sekundy.

Jaki jest sens. Pod obciążeniem statycznym. Klasycznym przykładem statyki całego ciała jest ta znana. Statyka ma taki sam wpływ na mięśnie dna miednicy: zwiększa ich responsywność i elastyczność, poprawia metabolizm i zwiększa siłę.

5. Winda

Wyobraź sobie, że jedziesz windą do góry. Napnij mocniej mięśnie dna miednicy, gdy „winda” dotrze na nowe piętro. Po „wdrapaniu się” na 10–15 pięter (na tyle, na ile pozwalają Ci siły) zacznij „schodzić”, również stopniowo i konsekwentnie rozluźniając mięśnie. Wykonaj 3-4 pełne podjazdy i zjazdy.

Jaki jest sens. Długotrwałe stopniowane napięcie jest także rodzajem obciążenia statycznego ze wszystkimi konsekwencjami dla siły mięśni.

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nie odrywając stóp i ramion od podłogi, unieś miednicę jak najwyżej. Nie ma potrzeby ściskania mięśni Kegla. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Schodzić. Wykonaj 15–20 powtórzeń.

Jaki jest sens. Podczas tego ćwiczenia dużo krwi napływa do miednicy. Odżywia to mięśnie dna miednicy i żeńskie narządy płciowe, co ostatecznie może zapewnić magiczne uczucie podczas seksu. Dodatkowo most doskonale wzmacnia.

Stopy - na szerokość barków, dłonie - na biodrach. Poruszaj biodrami na boki, lekko uginając kolana. W skrajnym lewym lub prawym punkcie napnij mięśnie Kegla tak mocno, jak to możliwe. I rozluźnij je, gdy biodra zaczną poruszać się w przeciwnym kierunku. Wykonaj 20-30 ruchów tanecznych.

Jaki jest sens.Ćwiczenie to poprawia krążenie krwi w mięśniach miednicy i narządach płciowych. Wzmacnia także pośladki i podbrzusze, sprawiając, że stają się one pełniejsze.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla na maszynach do ćwiczeń

Urządzenia do ćwiczeń zaprojektowane specjalnie dla mięśni dna miednicy wzmocnią efekt ćwiczeń.

Twoim zadaniem jest zapobieganie wypadaniu kulek z pochwy podczas ćwiczeń. Powoduje to dodatkowe obciążenie mięśni i sprawia, że ​​trening jest bardziej efektywny.

Dużą popularnością cieszą się zarówno zwykłe kulki dopochwowe, jak i kulki z programowalną wibracją, dzięki której mięśnie pracują jeszcze intensywniej.

Co kupić:

• Kulki metalowe z przesuniętym środkiem ciężkości Scala Selection Złote kulki metalowe, 605 rubli →
• Małe kulki z przesuniętym środkiem ciężkości Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1099 rubli →
• Ciężkie kulki o nietypowym kształcie Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1147 rubli →
• Piłki z wibracją i panelem sterowania Toyfa, 1210 rubli →

Urządzenia te, wyglądające jak małe silikonowe wibratory, sprawią, że Twoje mięśnie będą pracować ciężej. Inteligentne trenażery synchronizowane są z aplikacjami mobilnymi na Androida lub iOS. Aplikacja umożliwia zaprogramowanie częstotliwości i częstotliwości wibracji.

Co kupić:

• Inteligentny wibrator Magic Motion Flamingo z możliwością zdalnego sterowania ze smartfona, 6290 rubli →

Oprócz wibracji takie urządzenie jest wyposażone w tryb generowania słabych prądów impulsowych. Powodują dodatkowy skurcz mięśni dna miednicy podczas wysiłku.

Co kupić:

• Inteligentny trener mięśni miednicy Trener mięśni miednicy, 13 900 rubli →
• Wibrator dwustronny ze stymulacją elektryczną Nalone Electro, 9820 rubli →

Jak długo wykonywać ćwiczenia Kegla

Całe życie. Lekarze wierzą Czym są mięśnie Kegla i dlaczego warto je wykonywać?Ćwiczenia Kegla są całkowicie bezpieczne, dlatego zaleca się je wykonywać codziennie, podczas mycia zębów, jazdy do pracy, oglądania telewizji...

Ale wynik będzie zauważalny w ciągu 4-6 tygodni.

Kiedy nie wykonywać ćwiczeń Kegla

Nie ćwicz lub przerwij trening, jeśli:

• Chcesz iść do toalety? Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy opróżnić pęcherz i jelita.
• Odczuwasz dyskomfort lub ból. Może to wynikać z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia Kegla: poradnik dla kobiet i w tym przypadku nie należy oczekiwać żadnych korzyści. Skonsultuj się w tej sprawie ze swoim ginekologiem.
• Nie zauważaj żadnej poprawy Ćwiczenia Kegla 3-4 miesiące od rozpoczęcia regularnych treningów. Tę kwestię warto również omówić z lekarzem.

Jeśli jesteś w ciąży, niedawno przeszłaś przedwczesny poród, przeszłaś operację lub zdiagnozowano u Ciebie nowotwory, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się na wszelki wypadek z ginekologiem.

Pomimo wykształcenia w sferze seksualnej, wiele współczesnych kobiet nigdy nie słyszało o zaletach ćwiczeń intymnych. Ale są w stanie wnieść w życie każdego przedstawiciela płci pięknej wiele przyjemnych niespodzianek, a mianowicie przywrócenie atrakcyjności, młodości, dawnego piękna i zdrowia wewnętrznego. Stosując specjalną gimnastykę okolic intymnych, taką jak ćwiczenia Kegla, kobieta może szybko zregenerować swoje ciało po porodzie, wzmocnić relację z kochankiem i zyskać większą pewność siebie.

Trening mięśni dna miednicy znany jest już od czasów starożytnych. Cesarzowe i konkubiny cesarzy Wschodu opanowały taką gimnastykę do perfekcji. Nasi przodkowie podnieśli świadomą kontrolę mięśni okolic intymnych do rangi sztuki.

Wysoko ceniona była kobieta, która siłą mięśni pochwy trzymała w sobie dwa okrągłe kamienie. I nie ma w tym nic dziwnego, gdyż dbanie o kondycję krocza było ważnym elementem harmonii relacji seksualnych między partnerami, rodzeniem i rodzeniem zdrowych dzieci, pomagało w walce z wieloma chorobami kobiecymi i utrzymywało ogólny stan zdrowia kobiety. ciało.

Warto zauważyć, że pierwszy symulator pochwy ma ponad 6000 lat. To znalezisko odkryto w Chinach.

Ćwiczenia Kegla okolicy intymnej to zestaw środków wzmacniających mięśnie wewnętrzne dna miednicy, pozwalających na podparcie bocznych i dolnych partii pęcherza moczowego, macicy i innych narządów wewnętrznych.

Kegel zaprezentował swoje dzieło publiczności w 1947 roku – był to symulator pochwy zwany perineometrem, działający na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Pozwoliło to kobiecie prześledzić efekt treningu i zmierzyć siłę skurczu mięśni pochwy.

Wskazania do wdrożenia

Ćwiczenia Kegla wskazane są dla kobiet w każdym wieku przy:

• bardziej żywe doznania podczas stosunku płciowego;
• łatwa praca;
• przywrócenie mięśni w okolicy intymnej po porodzie;
• profilaktyka i kompleksowe leczenie wypadania macicy;
• wzmocnienie mięśni krocza.

Objawy osłabienia dna miednicy obejmują niemożność osiągnięcia orgazmu, ból w podbrzuszu i mimowolne oddawanie moczu podczas kichania lub kaszlu. W takim przypadku zawsze trzeba zastosować podpaski, co powoduje jeszcze większy dyskomfort.

Zalecenia ginekologów są takie, że zestaw ćwiczeń Kegla należy wykonywać przed poczęciem, po porodzie, a nawet w czasie ciąży. Główną zasadą treningu jest przestrzeganie systematycznego powtarzania ćwiczeń. Gimnastyka musi być skoordynowana ze specjalistą.

Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych odczuwasz dyskomfort, należy natychmiast przerwać ćwiczenia. Nieprzyjemne doznania i ból mogą świadczyć o nieprawidłowym wykonywaniu gimnastyki.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania obejmują:

• onkologia;
• włókniak;
• choroba policystyczna;
• czas zaostrzenia choroby sercowo-naczyniowej;
• okres pooperacyjny.

W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń Kegla. Upewnij się, że jest zawsze wypoziomowany. Nie napinaj także mięśni pośladków ani bioder. Nie powinieneś też wciągać brzucha, ale raczej skup się całkowicie na unoszeniu i ściskaniu mięśni miednicy.

Regularność ćwiczeń to główna cecha gimnastyki Kegla. Zaleca się wykonywanie ich kilka razy dziennie. Efekt będzie zauważalny zarówno dla kobiety, jak i jej partnera po około 5 tygodniach systematycznego treningu. Aby mięśnie pochwy nabrały napięcia, początkująca musi wykonywać ćwiczenia co najmniej 4 razy dziennie, stopniowo zwiększając je do 8 razy.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-12 razy. Na początku treningu wykonuj powtórzenia przez 3-4 sekundy, a po kilku dniach możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 5, a następnie do 10 sekund.

Przed rozpoczęciem treningu należy opróżnić pęcherz. Jeśli nie zostanie to zrobione, możesz ryzykować zapaleniem dróg moczowych. Podczas ćwiczeń musisz oddychać miarowo i spokojnie.

Określenie właściwych mięśni

Aby wytrenować odpowiednie mięśnie, trzeba nauczyć się je prawidłowo identyfikować.

1. Poczuj mięsień pierścieniowy pochwy. Wybierz go bez uciekania się do udziału mięśni brzucha. Palec należy nasmarować specjalnym smarem, a następnie ostrożnie włożyć do krocza. Jednocześnie staraj się ścisnąć wejście do pochwy bez użycia mięśni pleców, pośladków czy brzucha. Powinno być uczucie, że wymagane mięśnie są napięte, a palec jest mocno w nich wciśnięty. W tym momencie zaleca się głębokie i równomierne oddychanie.
2. Następnym sposobem odczuwania narządów wewnętrznych krocza jest pozycja siedząca. Musisz usiąść na toalecie i rozłożyć nogi. Podczas defekacji należy zatrzymać strumień moczu, nie pomagając stopom. To, co czujesz poniżej pasa, to żeńskie narządy miednicy.

Prawidłowe postawy

Prawidłowa postawa podczas ćwiczeń jest kluczem do skutecznego leczenia. Przyjrzyjmy się, na co należy zwrócić uwagę przy ich wyborze.

1. Wybieramy miejsce i pozę. Jeśli ćwiczenia Kegla są już opanowane, kobieta może je wykonywać w dowolnym dogodnym miejscu – na kanapie, podczas zmywania naczyń, w pracy, w transporcie. Takie podejście pozwala zaoszczędzić znaczną ilość czasu. W końcu taką gimnastykę można wykonywać w różnych pozach. Jedynym wyjątkiem jest chodzenie.
2. Miejsce powinno być spokojne i ciche, lepiej przeznaczyć na tę czynność oddzielny czas, aby nikt Ci nie przeszkadzał. Nie ma lepszego miejsca niż dom do ćwiczeń Kegla. Przecież w spokojnym otoczeniu domowym każda kobieta może maksymalnie się zrelaksować i w pełni skoncentrować na swoich uczuciach. W takim przypadku należy zmierzyć oddech, przyjąć pozycję leżącą, nogi lekko ugięte w kolanach. Warunki te pozwalają szybko poczuć mięśnie dna miednicy, co pozwala od razu przystąpić do samych ćwiczeń.
3. Postawa podczas ćwiczeń Kegla jest ważnym niuansem. Jeśli kobieta ćwiczy w pozycji siedzącej lub stojącej, konieczne jest utrzymanie równej postawy. Ponieważ podczas pochylania się dno miednicy ulega rozluźnieniu, a macica znacznie się obniża. A w przypadku korzystania ze specjalnego symulatora jeszcze bardziej konieczne jest monitorowanie prawidłowej postawy.

Z biegiem czasu możesz zmieniać pozycje, płynnie przechodzić do pozycji siedzącej, a następnie stojącej. W tym samym czasie możesz robić inne rzeczy, na przykład myć naczynia. Warunkiem koniecznym jest rozluźnienie mięśni brzucha podczas treningu;

Powolne ściskanie

Przejdźmy bezpośrednio do samego ćwiczenia zwanego „Powolnym wyciskaniem”. Musisz napiąć mięśnie dna miednicy i policzyć do 3. Jednocześnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie kilka razy w tym tempie. Najwygodniej jest opanować to ćwiczenie leżąc na plecach.

Podczas lekcji mięśnie miednicy muszą być najpierw napięte przez 5–20 sekund, a następnie stopniowo rozluźniane. Musisz wykonać powtórzenia kilka razy z rzędu.

Włącz do ćwiczenia prawidłowe oddychanie, czyli wykonuj powolne skurcze podczas wdechu. Kiedy już oswoisz się z ćwiczeniami, możesz je utrudnić, wykonując powolne kroki.

Skurcze i wydalenia

Istnieją dwie inne techniki ćwiczeń, które zasługują na uwagę, zwane „skurczami” i „wypychaniami”. Podczas skurczu należy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie pochwy w trybie szybkim. Podczas wypychania należy naciskać umiarkowanie, jak podczas wypróżnień lub podczas porodu.

Aby wyczuć mięśnie dna miednicy i sprawdzić ich rozciągnięcie, kobieta podczas ćwiczeń może włożyć do pochwy kilka palców. Warto zauważyć, że specjalne przedmioty, na przykład kulki, pomagają osiągnąć wzmocniony efekt.

Kompleks Kegla dla kobiet w ciąży obejmuje następujące ćwiczenia.

1. Musisz przyjąć pozycję leżącą lub siedzącą. Zegnij nogi w kolanach i rozsuń je. Skoncentruj się na ćwiczeniu i zrelaksuj się. Napnij mięśnie pochwy na 5–10 sekund, jakbyś powstrzymywał wypróżnienia, a następnie je rozluźnij. Po przerwie powtórz czynność ponownie. To ćwiczenie Kegla angażuje mięśnie odbytu. Odbywa się to w szybkim tempie – mięśnie krocza i od razu mięśnie odbytu są napinane, potem rozluźniane, a potem w odwrotnej kolejności, jak na fali.
2. Podziel pochwę na części w swojej wyobraźni. Każda część, zaczynając od dołu, musi zacząć się ściskać, przesuwając się w górę. Na górze utrzymaj pozycję, a następnie zrelaksuj się.

Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ds. ciąży w sprawie możliwości przeprowadzenia takich ćwiczeń.

Gimnastyka po porodzie

Są wskazane niemal dla wszystkich kobiet rodzących, gdyż pomagają w jak najszybszym powrocie do zdrowia po porodzie i skorygowaniu sylwetki w jak najkrótszym czasie.

Kompleks Kegla po porodzie obejmuje następujące ćwiczenia.

1. Podczas oddawania moczu zatrzymaj i zwolnij strumień moczu 5 razy. Najważniejsze jest, aby używać wyłącznie mięśni pochwy.
2. Napinaj i rozluźniaj mięśnie miednicy. Zmniejsz lub zwiększ siłę i częstotliwość tych ucisków.
3. Mięśnie pochwy należy ścisnąć i rozluźnić po 5 sekundach. Podobne ćwiczenie Kegla dla kobiet wykonuje się 10 razy. Czas utrwalania należy stopniowo zwiększać.

Wypadanie macicy jest dość poważną patologią, ponieważ powoduje zaburzenia w normalnym funkcjonowaniu narządów miednicy. Choroba często powoduje bezpłodność. We wczesnych stadiach leczenia skuteczne są ćwiczenia okolic intymnych. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym z nich.

1. Przyjmij pozycję leżącą i ugnij kolana. Napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza, koncentrując się na doznaniach. Sam ustalaj tempo. Możesz dostosować się do bicia swojego serca.
2. Angażuj wszystkie mięśnie, zaczynając od odbytu, a kończąc na górnych mięśniach pochwy. Ucisk ten należy utrzymać przez około 60 sekund, a następnie rozluźnić na ten sam okres czasu.

Ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu

Ciągły dyskomfort wynikający z nietrzymania moczu jest torturą dla współczesnej kobiety. Wraz z niepełnosprawnością fizyczną wzrasta również stres psychiczny. Aby poradzić sobie z chorobą, należy systematycznie wykonywać ćwiczenia Kegla.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na nietrzymanie moczu są następujące.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i przyjmij pozycję wyjściową. Połóż dłonie na udach, a następnie napinając mięśnie pochwy, wykonaj uciski.
2. Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i naprzemiennie napinaj mięśnie z całkowitym rozluźnieniem.
3. Stań na czworakach, oprzyj się na łokciach, połóż głowę między dłońmi. Napinaj mięśnie stopniowo – od wejścia do pochwy aż do pełnej głębokości dna miednicy.

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, warto zapoznać się z przydatnymi zaleceniami opracowanymi przez ekspertów.

1. Kiedy już osiągniesz pierwsze rezultaty, nie rezygnuj ze studiów. W przeciwnym razie wszelkie wysiłki będą nieskuteczne.
2. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń gimnastycznych. Musisz oddychać rytmicznie i równomiernie.
3. Nie przesadzaj, bo możesz uzyskać odwrotny efekt – przesunięcia jelitowe lub ból podczas wypróżnień.
4. Podczas ćwiczeń nie obciążaj mięśni pośladków, brzucha i ud.
5. Jeśli po zajęciach odczuwasz ból w dolnej części pleców, oznacza to, że naruszasz swoją technikę.
6. Pamiętaj, aby przestać oddawać mocz tylko po to, aby poczuć mięśnie pochwy. Jeśli będziesz to robić codziennie, możesz osiągnąć taki efekt, jak nietrzymanie moczu.
7. Ćwiczenia można wykonywać w czasie ciąży, ale tylko pod nadzorem lekarza ginekologa, ponieważ tylko on wie, jak przebiega ciąża i czy takie ćwiczenia nie zaszkodzą dziecku.
8. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o opróżnieniu pęcherza. Jeśli ćwiczysz bez korzystania z toalety, możesz osłabić mięśnie pochwy, a także wprowadzić infekcję do dróg moczowych.
9. Przygotuj się na długotrwałe oczekiwanie na rezultaty, gdyż pojawią się one dopiero po 5-6 tygodniach.
10. Jeśli po 6 tygodniach nie będzie żadnych rezultatów, czas zasięgnąć porady specjalisty. Z pewnością pomoże odpowiedzieć na pytanie, dlaczego ćwiczenia nie dają pożądanego efektu.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich niuansów i cech intymnej gimnastyki Kegla dla kobiety, możesz poczuć pełną kontrolę nad mięśniami pochwy. Zdrowie seksualne ulegnie poprawie, a twój partner zauważy pozytywne rezultaty.

Czasem dla kobiet szczęście w macierzyństwie ma bardzo wysoką cenę. Często ciąży i okresowi poporodowemu towarzyszą nieprzyjemne konsekwencje w postaci wypadania macicy, nietrzymania moczu lub stolca, pogorszenia jakości życia intymnego...

Już w 1948 roku Arnold Kegel, ginekolog z USA, doszedł do wniosku, że większość tych problemów tłumaczy się „luźnością” mięśni okolicy miednicy.

W organizmie kobiety obszar miednicy doświadcza zwiększonego stresu na skutek zmian hormonalnych i konieczności posiadania dziecka.

Dlatego W czasie ciąży macica wraz z łożyskiem i jego zawartością ulega przemieszczeniu i wywiera nacisk na pęcherz. To wyjaśnia częste nietrzymanie moczu u kobiet w ciąży.

Po porodzie wszystkie narządy powinny „wrócić na swoje miejsce”, ale ze względu na niską elastyczność i osłabienie mięśni tak się nie dzieje.

Na szczęście, Kegelowi udało się opracować unikalne ćwiczenia, pozwalając Ci „przywrócić” narządy na ich miejsce i zmienić jakość swojego życia na lepsze.

Dziś tę metodę mogą praktykować także mężczyźni.: trening mięśnia łonowo-guzicznego pozwala poprawić potencję, a także pozbyć się nietrzymania moczu lub stolca.

Kto tego potrzebuje i dlaczego?

W życiu codziennym obszar dna miednicy praktycznie nie jest zaangażowany, więc osłabienie i niska elastyczność mięśni nie są zaskakujące.

Często mięśnie nie radzą sobie ze swoją podstawową funkcją– zatrzymanie narządów znajdujących się w okolicy miednicy.

W związku z tym dochodzi do wypadania macicy i pęcherza moczowego, mimowolnego oddawania moczu oraz pogorszenia jakości życia intymnego i społecznego.

Wykonywanie ćwiczeń Kegla jako kompleks profilaktyczny możesz wzmocnić mięśnie dna miednicy i zapobiegać, a jeśli to konieczne, leczyć takie zaburzenia.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Obecnie wśród nielekowych metod leczenia tego delikatnego problemu to wdrożenie dostępnego zestawu ćwiczeń jest uważane za najbardziej skuteczne podejście.

Taka gimnastyka pomaga utrzymać w dobrej kondycji mięśnie podtrzymujące pęcherz, cewkę moczową, odbytnicę i macicę. Dodatkowo zwiększa się krążenie krwi w okolicy miednicy.

W rezultacie nietrzymaniu moczu można zapobiegać lub leczyć, prawdopodobieństwo wystąpienia nietrzymania stolca i hemoroidów jest zmniejszone.

Poniższe zdjęcie pokazuje zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet z nietrzymaniem moczu:

Skuteczna profilaktyka wypadania macicy

Czynniki wywołujące wypadanie macicy mogą obejmować zarówno poród, jak i cechy fizjologiczne kobiety, naturalne procesy starzenia, styl życia i niektóre choroby.

W rezultacie sytuacja może się pogorszyć, ostatecznie przekształcając się w wypadanie macicy: w tym przypadku nie będzie można obejść się bez operacji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla pomoże zapobiec takim problemom, a także poprawi jakość życia intymnego.

Na zdjęciu poniżej możesz zobaczyć, jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu, gdy wypadanie macicy:

W czasie ciąży i w okresie poporodowym

Należy wziąć pod uwagę, że gimnastyka ma wiele przeciwwskazań.

W czasie ciąży kobiety, które miały już za sobą poronienia lub przedwczesne porody, nie powinny wykonywać ćwiczeń.

Jeśli istnieje predyspozycja, sztuczne skurcze mięśni mogą wywołać poród zbyt wcześnie.

W przypadku zapalenia układu moczowo-płciowego, a także obecności onkologii ćwiczeń nie da się zrobić. W okresie pooperacyjnym ćwiczenia Kegla mogą powodować krwawienie.

We wszystkich innych sytuacjach Wykonanie zestawu 5 prostych ćwiczeń przyniesie same korzyści.

Instrukcje fotograficzne podpowiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży i po porodzie:

Aby wzmocnić mięśnie

Możesz uprawiać gimnastykę w dowolnej wygodnej pozycji - siedzącej, stojącej, leżącej. Wszelkie manipulacje wykonuje się przy pomocy mięśni odpowiedzialnych za oddawanie moczu – podczas gimnastyki nie należy angażować okolicy bioder, brzucha i nóg.

Bardzo ważny najpierw opróżnij pęcherz.

Napinamy mięśnie, jakbyśmy próbowali powstrzymać oddanie moczu. Trzymamy napięte mięśnie przez 20 sekund, po czym rozluźniamy.

Zwiększamy napięcie metodą „lift”. Najpierw minimalnie napinaj mięśnie przez 5 sekund, a następnie ściśnij je nieco mocniej i w kilku odstępach stopniowo zwiększamy napięcie do poziomu maksymalnego.

Wykonujemy analogię pchania lub ściskania: Wysiłki są podobne do wypróżnień, ale są mniej intensywne.

Na przemian napinamy i rozluźniamy zwieracz odbytu, jednocześnie wpływając na inne narządy miednicy.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy u kobiet:

Jak wzmocnić efekt: trenuj z piłkami i bez

Optymalne jest wykonywanie kompleksu codziennie, powtarzając każde z proponowanych ćwiczeń 10 razy.

Nie należy jednak próbować opóźniać oddawania moczu w ten sposób, ponieważ jest to obarczone rozwojem infekcji układu moczowo-płciowego.

Dla wzmocnienia efektu możesz zastosować technikę stop-free: dodatkowo podczas ćwiczeń używaj symulatorów waginalnych.

Stożki lub plastikowe kulki mogą mieć różną wagę. Wskazane jest rozpoczęcie od najlżejszych symulatorów.

Kulkę wprowadza się do pochwy i trzyma tam tak długo, jak to możliwe dzięki mięśniom wewnętrznym.

W rezultacie nie tylko rozwiązywane są problemy układu moczowo-płciowego, ale także zauważalnie poprawiają się doznania z życia intymnego.

Jeśli jest to wskazane, ruchy takie można wykonywać pod nadzorem lekarza.

Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać do końca życia.: skuteczność i zalety pozornie prostych ćwiczeń są testowane od dziesięcioleci.

W tym samouczku wideo dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet, także po porodzie:

Bardzo ważne jest, aby dbać o zdrowie swojej kobiety i wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie pochwy. Pomogą w tym ćwiczenia Kegla. Kiedy ćwiczysz na sali fitness na maszynach lub sprzęcie sportowym, ćwiczenia te prędzej czy później dają widoczny efekt. Albo wzrasta masa mięśniowa, albo ciało staje się bardziej widoczne i ujędrnione. Z kolei mięśnie intymne nie są widoczne z zewnątrz, jednak stopień ich rozwoju wpływa na wiele dziedzin życia, zwłaszcza na jakość życia intymnego.

Wskazania:

• Przede wszystkim osoby, które mają słabe mięśnie pochwy, powinny wykonać zestaw ćwiczeń.
• Po drugie, ćwiczenia te są potrzebne, aby zapobiec pęknięciom w nadchodzącym porodzie.
• Kolejnym wskazaniem do ćwiczeń jest nietrzymanie moczu, które pojawia się samoistnie lub podczas kaszlu i kichania.
• Wypadanie macicy lub profilaktyka jest również wskazaniem do ćwiczeń.
• Niezadowolenie z życia seksualnego również zachęca do rozpoczęcia ćwiczeń Kegla.
• Prawidłowe i systematyczne wykonywanie ćwiczeń Kegla pomoże Ci także pozbyć się hemoroidów.
• Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia, proces starzenia się organizmu kobiety ulega spowolnieniu, a także opóźnia się początek menopauzy.
• Systematyczne wykonywanie ćwiczeń Kegla poprawia ukrwienie narządów miednicy. W takim przypadku wszystkie narządy funkcjonują wydajniej.
• Ponadto, jeśli wykonywane są ćwiczenia Kegla, przyspieszy to powrót do zdrowia po porodzie.

Przygotowanie

Na samym początku, przygotowując się, powinieneś nauczyć się czuć mięśnie pochwy.

1. Można tego dokonać poprzez zaprzestanie oddawania moczu. Na początku będzie to trudne, potem zrozumiesz, jak zrobić to poprawnie i poczujesz mięśnie. Nie można tego jednak robić często, w przeciwnym razie takie ćwiczenie będzie miało odwrotny skutek, czyli osłabienie mięśni.
2. Jeżeli w tym ćwiczeniu nie czujesz mięśni, spróbuj innego ćwiczenia. Włóż palec do pochwy i mocno ściśnij mięśnie, jakbyś próbował owinąć wokół niego palec. W tym przypadku z pewnością poczujesz te mięśnie. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, musisz za każdym razem całkowicie opróżnić pęcherz. Jeśli nie zostanie to zrobione, podczas ćwiczeń możesz odczuwać ból i niewielkie oddawanie moczu. Może również prowadzić do infekcji dróg moczowych.
3. Podczas ćwiczeń powinny być stale zaangażowane wyłącznie mięśnie intymne. Zawsze unikaj obciążania mięśni brzucha, ud i pośladków. Nie są w żaden sposób zaangażowani w te ćwiczenia.

Twój oddech powinien być równy i miarowy. W żadnym wypadku nie należy go zatrzymywać. Aby poczuć, czy pożądane mięśnie są rozluźnione, połóż rękę na brzuchu, a poczujesz, że mięśnie brzucha nie są w żaden sposób zaangażowane podczas ćwiczeń Kegla.

4. Postawa podczas wykonywania ćwiczeń w domu powinna być wygodna - siedzieć na krześle lub leżeć na podłodze. Ćwiczenia te będziesz jednak w stanie wykonywać siedząc na krześle dopiero wtedy, gdy nauczysz się całkowicie relaksować i prawidłowo je wykonywać w pozycji leżącej. Kiedy leżysz na podłodze, ramiona powinny być całkowicie rozluźnione i wyciągnięte wzdłuż ciała, a kolana powinny być lekko podciągnięte i złączone.

ćwiczenia Kegla

Kiedy już przyswoisz sobie wszystkie powyższe informacje, rozpocznij trening mięśni pochwy.

Najpierw napnij mięśnie i przytrzymaj przez pięć sekund, następnie rozluźnij na 10 sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy. W sumie musisz odbyć trzy do czterech wizyt dziennie.

Po upływie tygodnia od rozpoczęcia treningów zacznij ściskać mięśnie przez 10 sekund. Powtórz 10 razy, wykonuj 3-4 razy dziennie.

Wciągnij mięśnie dna miednicy. Jeśli trudno ci zrozumieć, jak to zrobić, wyobraź sobie, że te mięśnie są próżnią. Napnij i wypchnij nogi do góry i do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wszystkie podejścia nie powinny zająć więcej niż 1 minutę.

Rytmicznie napinamy i rozluźniamy mięśnie. Należy wykonywać 3-4 podejścia dziennie.

Kiedy nauczysz się dobrze wykonywać powyższe ćwiczenia na leżąco, będziesz mógł je wykonywać zarówno na siedząco, jak i na stojąco, co oznacza, że ​​teraz możesz je wykonywać nie tylko w domu, ale wszędzie, np. w pracy, na wakacjach lub podczas wykonywania jakichkolwiek prac domowych.

Urządzenia do ćwiczeń mięśni intymnych

Eksperci są zgodni, że do wysokiej jakości i pełnego treningu mięśni pochwy same ćwiczenia nie wystarczą. Gdy tylko mięśnie te zaczną nabierać pożądanego kształtu, warto uwzględnić w swoich ćwiczeniach korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń intymnych. Są specjalnie zaprojektowane i stworzone do tych celów. Jakie są rodzaje symulatorów?

Balony

Najczęściej ten symulator wygląda tak - dwie kulki są połączone ze sobą mocną nitką i wychodzi z jednej z kulek, dzięki czemu pociągając za tę nitkę można usunąć kulki z pochwy. Materiał, z którego wykonane są takie kule, może być bardzo różnorodny - od prostego plastiku po wykwintne szkło. Eksperci nie zalecają jednak ich stosowania, ponieważ ich niewłaściwe użycie jest duże i w rezultacie następuje efekt odwrotny.

Ekspander

Urządzenie do ćwiczeń działa na podobnej zasadzie jak ekspander ręczny, tyle że zostało zaprojektowane specjalnie do treningu mięśni intymnych.

Trenażer próżniowy

Ten symulator jest uważany za najbardziej skuteczny ze wszystkich istniejących. Z jego pomocą można znacznie szybciej osiągnąć pozytywne rezultaty. Na początku może się wydawać, że urządzenie jest bardzo skomplikowane, jednak po zapoznaniu się z dołączoną do niego instrukcją staje się jasne, że nie ma nic skomplikowanego w jego obsłudze.

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśni pochwy za pomocą ćwiczeń Kegla? Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

W każdym biznesie trzeba być dokładnym, jednak nie należy z tym przesadzać. W przeciwnym razie można uzyskać odwrotny efekt, taki jak ból podczas oddawania moczu, a nawet wypróżnienia.

Należy przestać oddawać mocz tylko po to, aby poczuć mięśnie intymne; tego ćwiczenia nie należy włączać do swojego cyklu dobowego. W przeciwnym razie można osiągnąć taki efekt jak nietrzymanie moczu.

Przygotuj się z wyprzedzeniem na to, że pierwsze rezultaty pojawią się nie wcześniej niż za kilka miesięcy. W najlepszym przypadku, jeśli na początku Twoje mięśnie nie były zbyt słabe, efekt pojawi się szybciej, ale nie wcześniej niż po 4-6 tygodniach.

Jeśli w określonym czasie nie poczujesz żadnych rezultatów ćwiczeń, ale jednocześnie wydaje Ci się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie i nie pomijasz ani jednego dnia, spróbuj skontaktować się z ginekologiem w celu uzyskania porady. Pomoże Ci to zrozumieć, dlaczego ćwiczenia nie przynoszą żadnego efektu.

Gdy pojawią się pierwsze rezultaty, pod żadnym pozorem nie przerywaj treningu. W przeciwnym razie wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Po pewnym czasie mięśnie ponownie osłabną i będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa.

Podczas wykonywania ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu. Należy oddychać równomiernie i rytmicznie.

Nie należy również obciążać mięśni ud, mięśni brzucha i pośladków. Mięśnie te nie są w żaden sposób zaangażowane podczas ćwiczenia;

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w czasie ciąży. Jednak nadal lepiej jest zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem monitorującym Twoją ciążę. To on zna Ciebie i przebieg Twojej ciąży, dlatego tylko on może z całą pewnością stwierdzić, czy ćwiczenia zaszkodzą Tobie i Twojemu nienarodzonemu dziecku.

Zawsze opróżniaj pęcherz przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli nie zostanie to zrobione, mięśnie pochwy ostatecznie osłabną, a ryzyko infekcji dróg moczowych wzrośnie.

Jeśli po wykonaniu ćwiczeń poczujesz ból w dolnej części pleców, oznacza to, że naruszyłeś technikę wykonywania ćwiczeń. W tym miejscu możemy również zalecić skontaktowanie się ze specjalistą w celu uzyskania porady.

Jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia Kegla i będziesz przestrzegać wszystkich niuansów, wkrótce poczujesz, że nauczyłeś się kontrolować mięśnie intymne. Twoje lepsze zdrowie niewątpliwie Ci podziękuje i niewątpliwie uszczęśliwi Twojego partnera seksualnego! Powodzenia!

Witam Was drodzy czytelnicy mojego bloga! Czy wiesz, że według statystyk po urodzeniu dziecka co najmniej 50% par zauważa pogorszenie jakości życia intymnego? Niesamowitą rzeczą jest to, że często można temu zapobiec lub nawet leczyć samodzielnie. Pomogą w tym proste ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu. Zapobiegną także wielu chorobom kobiecym. Polecane są przez lekarzy przy wypadaniu macicy i nietrzymaniu moczu.

W połowie XX wieku amerykański ginekolog Arnold Kegel poszukiwał sposobów leczenia nietrzymania moczu po porodzie. Doszedł do wniosku, że gimnastyka wzmacniająca i poprawiająca napięcie mięśni dna miednicy skutecznie przyczynia się do rozwiązania tego problemu.

Inne nazwy takiego treningu to vumbilding lub imbuilding. VUM to skrót od „mięśnie kontrolowane przez pochwę”, budowanie – rozwój. MI to skrót od „mięśni intymnych”.

Wskazania do treningu są następujące:

• rozciąganie mięśni pochwy po porodzie, profilaktyka i leczenie wypadania macicy;
• planowanie ciąży i sama ciąża ();
• profilaktyka i leczenie problemów z oddawaniem moczu, nietrzymaniem moczu (także po usunięciu macicy);
• nadwaga;
• hemoroidy;
• profilaktyka i eliminacja związanego z wiekiem spadku napięcia mięśni intymnych (od 25 roku życia).

Ponadto ćwiczenia są przydatne do poprawy krążenia krwi w okolicy miednicy, szczególnie podczas siedzącej pracy. Wykazano również, że ćwiczenia zwiększają jasność doznań podczas seksu poprzez zwężenie kanału pochwy.

Jeśli często oddajesz mocz, ćwiczenia mogą pomóc rozwiązać problem, ale najpierw należy wykluczyć zapalenie pęcherza moczowego. W przypadku hemoroidów ćwiczenia są korzystne, ponieważ poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy. A po 50 latach szczególnie konieczne jest wzmocnienie mięśni.

Jak przygotować

Zanim przystąpisz do ćwiczeń postaraj się wyczuć mięśnie, które będziemy trenować. Aby to zrobić, zatrzymaj strumień podczas oddawania moczu. Zaangażowane zostaną te mięśnie, których potrzebujemy. Notatka! Nie zaleca się częstego wykonywania tej czynności lub, zwłaszcza, próbowania trenowania w ten sposób.

Inną techniką wyczuwania pożądanych mięśni jest próba ich ściągnięcia poprzez włożenie palca do pochwy.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o opróżnieniu pęcherza. Początkujący powinni zacząć ćwiczyć w pozycji leżącej

Następnie można przejść do treningu w pozycji siedzącej i stojącej (tylko w przypadku ćwiczeń bez maszyn lub). Zaletą niektórych ćwiczeń bez maszyn jest to, że można je wykonywać nawet w miejscu publicznym. Na przykład w transporcie. Nikt wokół ciebie niczego nie zauważy. Podczas gimnastyki musisz oddychać równomiernie, nie wstrzymując oddechu. Wskazane jest codzienne trenowanie.

Przyjrzyjmy się krok po kroku podstawowym podstawowym ćwiczeniom dla początkujących. Kiedy już zrozumiesz, jak to zrobić, możesz przejść do treningu z urządzeniami do ćwiczeń, takimi jak piłki lub jajka.

Powolne kompresje. Napnij mięśnie intymne, jakby ciągnąc je do wewnątrz. Powoli policz do trzech i zrelaksuj się. Następnie, gdy się do tego przyzwyczaisz i zrozumiesz, jak to zrobić poprawnie, skomplikuj trening. Aby to zrobić, stopniowo napinaj mięśnie, ściskając pochwę coraz mocniej, zatrzymując się na każdym etapie. Musisz także stopniowo rozluźniać mięśnie, licząc, z przerwami. Na początku wystarczą trzy lub cztery etapy, stopniowo zwiększaj ich liczbę do dziesięciu.

Pulsuje. Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie intymne.

Popychanie. To takie „pchanie”, jak przy porodzie, tylko przy mniejszym wysiłku. Wyobraź sobie, że próbujesz coś z siebie wypchnąć.

Na początkowym etapie wykonaj każde ćwiczenie 10 razy w pięciu podejściach. Następnie stopniowo, raz w tygodniu, dodawaj po pięć powtórzeń – łącznie aż do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia w pięciu podejściach.

Gdy zautomatyzujesz trening, możesz go wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Nawet stojąc w metrze lub siedząc przy komputerze w pracy :)

Zaawansowane szkolenia

Poniższe ćwiczenia są nieco trudniejsze; możesz do nich przejść, gdy podstawowy kompleks zostanie już opanowany. Ważne jest, aby robić to stopniowo, bez nadmiernego wysiłku, szczególnie jeśli chorujesz lub jesteś w ciąży.

Winda. Ćwiczenie opiera się na powolnych uciskach. Leżąc na podłodze, ugnij kolana i stopniowo napinaj mięśnie intymne od dołu do góry. To tak, jakbyś stopniowo coś wciągał. Na każdym etapie zatrzymaj się na pięć sekund.

Drabina. Jest to modyfikacja ćwiczenia z wyciągiem. Wykonuje się go w ten sam sposób, z tą różnicą, że pomiędzy uciskami nie ma pięciosekundowej przerwy.

Błyskowy. Napinaj na przemian mięśnie pochwy i zwieracz odbytu. Mięśnie brzucha i pośladków powinny pozostać rozluźnione.

Jednoczesne napięcie. Jednocześnie maksymalnie napnij mięśnie pochwy i odbytu. Pozostań w tej pozycji przez minutę i powoli się zrelaksuj.

Pół mostu. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Weź głęboki wdech ustami i wydech nosem. Podczas wydechu powoli unieś miednicę, jednocześnie napinając wszystkie mięśnie dna miednicy. Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund. Wykonaj pięć serii.

Motyl. Usiądź na podłodze z prostymi plecami. Zegnij nogi w kolanach i złącz pięty jak najbliżej krocza. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Podczas wydechu napnij mięśnie pochwy. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie z pięciu podejść.

Bardzo lekki ból mięśni w podbrzuszu i okolicy kości ogonowej może być zjawiskiem normalnym. Przypomina to ból związany z ćwiczeniami mięśni brzucha. Jeśli jednak ból nie przypomina bólu mięśni lub nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli dopiero zaczęłaś ćwiczyć, schemat wyładowań może się zmienić w trakcie okresu. Przez pierwsze dwa dni krew będzie płynąć bardzo obficie, a następnie gwałtownie się zmniejszy. Jest okej. Z powodu treningu nabłonek jest aktywniej odrzucany. Ból miesiączkowy może nawet się zmniejszyć. Ale na pytanie, czy podczas menstruacji można wykonywać ćwiczenia Kegla, odpowiedź będzie negatywna. Lepiej poczekać kilka dni.

Obejrzyj także lekcje ćwiczeń Kegla od ginekologa:

Moje wyniki

Po porodzie ćwiczyłam też mięśnie Kegla. Miałem pęknięcie pochwy. Przez pierwsze 3 tygodnie nawet poruszanie się sprawiało ból. Szła trzymając się ściany jak kaczuszka. Po wypisie nie mogłam nawet dziecka nosić. Kiedy mój mąż to zobaczył, powiedział, że dostał 2 dzieci na raz. Jak sam mówi: „Pierwszy miesiąc był bardzo trudny” :)

Mój ginekolog zalecił mi wzmocnienie mięśni dna miednicy prostym zestawem ćwiczeń, które opisałam powyżej. Do tego spokojny trening w domu na wszystkie grupy mięśniowe. Nie pomogło od razu. Zmiany poczułem dopiero po 3 tygodniach codziennych ćwiczeń. Zmniejszył się ból pochwy, poprawiło się oddawanie moczu, w przeciwnym razie chodziłem z podpaskami.

Wykonuj więc ćwiczenia regularnie, wtedy na pewno pomogą. I pamiętaj, aby wzmocnić wszystkie grupy mięśni - brzuch, plecy, pośladki. Na początku ćwiczyłam w domu - ćwiczenia, fitball, praca z własnym ciężarem. A kiedy mój syn poszedł do przedszkola, ja zaczęłam cały czas chodzić na siłownię. Teraz nie mogę się już obejść bez ładowania.

Jak to zrobić z piłkami

To najprostsza maszyna do ćwiczeń mięśni intymnych. Składa się z jednej do trzech kulek na pętli. Istnieją opcje dla różnych poziomów umiejętności. Im lepiej jesteś już wytrenowany, tym mniejsze i cięższe będą piłki.

Przed pierwszym użyciem kulki należy umyć mydłem i ciepłą wodą. A w przyszłości przed każdym użyciem lecz się chlorheksydyną lub miramistyną.

Jednym z głównych ćwiczeń z piłkami Kegla jest ta sama „winda”, ale z niewielkimi różnicami. Jego podstawą są znane nam już powolne uciski. Włóż kulki do pochwy na głębokość około dwóch centymetrów. Ściśnij mięśnie u wejścia do pochwy, jakby je zamykając. Następnie stopniowo zaciskaj mięśnie znajdujące się powyżej. Kulki powinny się podnieść.

Więcej informacji o tym, jak wybrać odpowiedni dla siebie model oraz opis metody treningu znajdziesz w osobnym artykule na temat piłek Kegla.

Oprócz piłek i jadeitowych jajek w sprzedaży jest dziś wiele produktów na mięśnie intymne. Takie urządzenia zrobią za Ciebie niemal wszystko :) A jednocześnie dostarczą Ci obiektywnej informacji o stanie Twoich mięśni. To rodzaj masażu. Dane można wyświetlić na smartfonie, a za pomocą specjalnej aplikacji wybrać dla siebie program treningowy.

Wumbuilding i ukierunkowany trening mięśni intymnych jest cudowny. Jednak żeby osiągnąć naprawdę dobre rezultaty, trzeba pracować nad swoim organizmem kompleksowo. Nawet regularne 15-minutowe ćwiczenia o poranku pozwolą Ci poczuć się wypoczętym i naładują Cię dużą ilością energii.

Niektóre ćwiczenia dla dziewcząt z najpopularniejszych kompleksów fitness wzmacniają również mięśnie dna miednicy

Na przykład dobrze znane ćwiczenie „Kot”. Dzięki niemu, stojąc na czworakach, wyginasz plecy w łuk, wciągając brzuch, a następnie pochylasz się, rozluźniając mięśnie brzucha. Spróbuj jednocześnie ściskać i rozluźniać mięśnie intymne. Ćwiczenia będą wzajemnie wzmacniać swoje efekty.

W podobny sposób możesz uzupełnić popularne ćwiczenie na pośladki. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, podnosisz i opuszczasz miednicę. Staraj się jednocześnie ściskać mięśnie pochwy podczas podnoszenia miednicy.

Generalnie warto pamiętać, że wszystko w naszym organizmie jest ze sobą powiązane. A na stan całego organizmu wpływa także napięcie mięśni intymnych. Szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni całego ciała, a także monitorowanie postawy. To kompleksowy efekt da najjaśniejsze i najbardziej zauważalne rezultaty. A co najważniejsze: kluczem do efektywności każdego treningu jest jego regularność!

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Zanim zaczniesz trenować w domu, upewnij się, że nie ma żadnych ograniczeń. Zabronione są następujące ćwiczenia:

• po cesarskim cięciu do czasu usunięcia szwów;
• w przypadku chorób zakaźnych narządów miednicy;
• w przypadku ostrych i zapalnych chorób układu moczowo-płciowego (w tym zapalenia pęcherza moczowego);
• w pierwszych dniach po urodzeniu;
• podczas trudnej ciąży;
• w przypadku chorób onkologicznych;
• podczas menstruacji.

W przypadku jakichkolwiek bolesnych schorzeń należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Specjalista określi, jakie korzyści i szkody przyniesie wykonywanie ćwiczeń w Twoim konkretnym przypadku.

Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży. Niemniej jednak lepiej omówić rozpoczęcie zajęć ze swoim ginekologiem. Czas rozpoczęcia treningów po urodzeniu dziecka zależy od tego, jak przebiegł poród. Idealnym przypadkiem jest poród naturalny, bez powikłań, jeśli czujesz się świetnie. W tej sytuacji możesz zacząć za kilka dni. Po cesarskim cięciu lepiej zapomnieć o jakichkolwiek treningach przynajmniej na miesiąc. Po nacięciu krocza należy poczekać, aż szwy całkowicie się zagoją - co najmniej dziesięć dni.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć, czym są ćwiczenia Kegla, dlaczego są potrzebne i jak zacząć je wykonywać w domu. Doradzaj swoim znajomym, aby o tym przeczytali i koniecznie załóż bloga. Będzie tu dużo więcej ciekawych rzeczy!