Nie jesteś zadowolona ze swojej sylwetki? Przestań narzekać, czas działać. Żadnych nowomodnych diet. Po prostu postępuj zgodnie z naszymi radami:

1. Zwiększ liczbę spacerów. Chodzenie to ćwiczenie, które nie wymaga dużego wysiłku. Chodzenie to świetne ćwiczenie dla tych, którzy dopiero zaczynają poprawiać swoje zdrowie i kondycję. Chodzenie pomaga zredukować wagę i ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. (Więcej spaceru!)

2. Uprawiaj nowe sporty. Sport nie tylko rozwija organizm fizycznie, ale także pobudza zdolności umysłowe i redukuje stres.

3. Idź na siłownię. Grawitacja to jeden z najlepszych sposobów na szybką zmianę parametrów naszego organizmu. I nie tylko one np. trening cardio zwiększa zdolność uczenia się, a trening siłowy poprawia koncentrację.

4. Popraw efektywność swoich zajęć. Aby stać się silnym, nie trzeba poświęcać na to ogromnej ilości czasu. Mieszaj ćwiczenia, ćwicz w domu. Przegapiłeś trening, nie ma problemu? Wykonuj minimalną objętość, ponieważ każda aktywność fizyczna uwalnia hormony szczęścia do naszego krwioobiegu. Jeśli jesteś całkowicie zmęczony, łatwy sposób pomoże:

5. Niech twoje treningi staną się nawykiem.Ćwiczenia utrzymują organizm w zdrowiu. Dlaczego nie uczynić z nich nawyku?

6. Jedz dobrze. Częściej się to mówi niż praktykuje. Jesteśmy tym co jemy. Będziemy jak jedzenie, które jemy (pamiętaj, co jadłeś dzisiaj na lunch!).

7. Pij mleko. Ostatnie badania pokazują, że mleko jest najlepszym budulcem mięśni. Kiedy zaczniesz chodzić na siłownię (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś), twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka, a mleko jest jego doskonałym źródłem.

8. Przestań pić „napoje gazowane”. Ma ogromną ilość cukru. Przestańcie pić colę, inaczej będziecie wyglądać jak ci Amerykanie, którzy ledwo mieszczą się w swoich samochodach. I ogólnie ma bardzo silny wpływ na zdrowie - i oczywiście nie na lepsze. Przejście na dietetyczne napoje gazowane nie pomoże. Pij czystą czystą wodę.

9. Jedz dobrze w fast foodach. Oczywiście lepiej w nich w ogóle nie jadać, ale czasami z powodu różnych okoliczności lub wielkiej pokusy jesteśmy po prostu zmuszeni tam zjeść. Jeśli mimo to zdecydujesz się jeszcze raz pójść do restauracji typu fast food, czy po prostu fast food, zabierz ze sobą listę „zdrowych rzeczy do jedzenia” od Dr. Gourmet - produkty o zawartości kalorii nie większej niż 400 i zawartości tłuszczu nie większej niż 15 g.

10. Zapomnij o Big Macu. Zatrzymaj się na cheeseburgera. Jeszcze lepiej, napij się wody. Popiersie kalorii „dużych hamburgerów” jest dość duże. Mało prawdopodobne, że zjesz wysokokalorycznego hamburgera, popijasz to wszystko colą, a potem „dogonisz” ziemniaki z sosem serowym, na deser zjesz placek z nadzieniem malinowym i zasmakujesz lodów z wafelkiem na drodze do domu (sliniłeś się już?), raczej nie będziesz w stanie spalić tych kalorii przez resztę dnia.

11. Zjedz śniadanie. Ludzie, których znam, prawie nie jedzą śniadań. Albo w ogóle nie jedz śniadań. Sam czasem mogę, zaspać, nie zjeść śniadania przed wyjściem z domu. Ale śniadanie jest koniecznością! Jednocześnie jest bardzo ciasno. W przeciwnym razie wieczorem będziesz musiał uzupełnić dietę w składniki odżywcze raczej obfitym obiadem, co oczywiście nie jest zalecane. Obiad należy oddać wrogowi.

12. Słuchaj muzyki przed snem. Naukowcy odkryli, że 45 minut relaksującej muzyki przed snem poprawiło jakość snu o 35 procent.

13. Bądź pewny siebie. Kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się lepiej. Te wskazówki pomogą ci stać się bardziej pewnym siebie.

14. Wstań wcześnie. Według ajurwedy trzeba wstawać wraz ze wschodem słońca i kłaść się do łóżka wraz z zachodem słońca. Wierzę jej. Szkoda tylko, że nie zawsze można zastosować się do tej rady. Być może budzenie się o wschodzie słońca jest nadal możliwe, ale pójście spać o zachodzie słońca, zwłaszcza zimą, jest mało prawdopodobne. Ale jeśli położysz się przed 23:00 to już jest pewien sukces.

Idealne ciało

Wiele kobiet chciałoby zająć się fitnessem i kulturystyką, ale nie robią tego z obawy, że staną się zbyt umięśnione. Nadal promuję sport, aw wolnych chwilach od filmowania wypowiadam się w prasie, radiu i telewizji. Płeć piękna nieustannie zwraca się do mnie z tym samym pytaniem: „Jak zmienić swoje ciało na lepsze za pomocą ćwiczeń fizycznych, ale jednocześnie zachować kobiecą sylwetkę i nie upodobnić się do Arnolda Schwarzeneggera?” Uwierz mi, na świecie jest bardzo niewielu profesjonalnych kulturystów i kobiet. Dotarcie do ich liczby jest niezwykle trudne, nawet jeśli trenujesz 3 godziny 6 dni w tygodniu i przestrzegasz najsurowszych diet. Dlatego wykonując ćwiczenia z tej książki przez 30-40 minut (co drugi dzień), możesz naprawdę poprawić swoją sylwetkę, ale mięśnie nie staną się męskie.

Nie należy się bać słowa „mięśnie”.

Mięśnie to metabolicznie aktywna tkanka łączna, która spala około 30 kalorii na 1 kg masy ciała w ciągu dnia.

Uważa się, że tłuszcz spala około 7 kalorii na 1 kg wagi dziennie. Oznacza to, że jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, spalasz więcej kalorii, nawet podczas snu! A jeśli np. stosujesz dietę, ale nie wykonujesz żadnych ćwiczeń fizycznych, to zarówno tkanka tłuszczowa, jak i masa mięśniowa będą się zmniejszać. Może to prowadzić do spowolnienia metabolizmu, pogorszenia metabolizmu. Prawidłowe odżywianie może prowadzić do utraty wagi, ale jeśli jednocześnie ćwiczysz, masz dużą szansę, że dodatkowe kilogramy nigdy nie wrócą.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci również mieć zdrowe kości. Kobiece kości są z natury słabsze niż męskie, a wraz z wiekiem stają się jeszcze bardziej kruche. Ale trening siłowy nie tylko buduje mięśnie — kości stają się również mocniejsze, bez względu na to, ile masz lat!

Dziś wielu ekspertów radzi nawet emerytom, aby nie tylko przyjmowali preparaty witaminowe zawierające wapń, ale także dawkowali sobie aktywność fizyczną specjalnie w celu wzmocnienia kości. Po co więc czekać do wieku emerytalnego? Zacznij trenować już teraz!

Jeśli dana osoba jest w doskonałej formie fizycznej, wygląda znacznie młodziej. Spójrz na wszystkie słynne gwiazdy filmowe, które w wieku 40, 50, 60 i 70 lat wyglądają o kilkadziesiąt lat młodziej. I chirurgia plastyczna nie ma z tym nic wspólnego, ponieważ piękne wytrenowane ciało można „nabyć” tylko poprzez sport. I właśnie na siłowni dzisiejsze celebrytki spędzają większość wolnego czasu, ponieważ fitness jest teraz w modzie nie tylko w Hollywood, ale na całym świecie. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem zajęć musisz skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli istnieją ograniczenia zdrowotne, przeciwwskazania medyczne lub przechodzisz określony kurs leczenia.

Tak więc trening na symulatorze lub z ciężarkami wzmocni twoje mięśnie, kości i więzadła. Zmniejsza również ryzyko chorób serca, co jest bardzo ważne.

Ale być może równie ważnym skutkiem będzie zmiana poczucia własnej wartości. Nie tylko poprawisz swoją sylwetkę i zrzucisz zbędne kilogramy, ale także zyskasz wiarę w siebie i własne możliwości. Życie każdego człowieka jest dziś pełne stresu, a każdy z nas, niezależnie od płci, miewa czasem zły nastrój lub ma skłonność do depresji. Jednak regularne treningi pomagają nie tylko zachować dobrą kondycję fizyczną, ale także nie tracić optymizmu. Jeśli możesz zmienić swoje ciało na lepsze, możesz zmienić swoje życie i osiągnąć wszystkie swoje cele! Dlatego nie bój się „mięśni” i spraw, by pracowały dla Ciebie – staniesz się silniejszy zarówno psychicznie, jak i fizycznie!

GWIAZDKA FITNESS: SHARON STONE

Sharon Stone próbowała różnych rodzajów fitnessu: kulturystyki, jogi, a nawet boksu. Ale o formę dba bardzo prosto: prawie każdego ranka wykonuje kilka serii unoszenia tułowia z pozycji leżącej. W Ameryce to ćwiczenie nazywa się „crunch”. Sharon ma również bardzo negatywny stosunek do „cudownych symulatorów”, które są sprzedawane w sklepach telewizyjnych. Uważa, że ​​te pieniądze lepiej wydać na karnet do najbliższej siłowni. Sharon Stone uważa, że ​​jego tajną „bronią” jest optymizm i umiejętność „odsłonięcia” wszelkich negatywnych emocji.

Jeśli zdecydujesz się zmienić swoje ciało, to zanim zapiszesz się na siłownię lub pójdziesz do sklepu po hantle, musisz dowiedzieć się, jakim typem ciała jesteś.

Warunkowo możemy wyróżnić trzy najczęstsze typy postaci kobiecych.

"Rura"

Twój biust, talia i biodra są prawie tej samej wielkości.

Talia jest wąska, ale niewyraźna.

"Gruszka"

Twój biust (podobnie jak ramiona) jest znacznie węższy niż biodra. Masz wyraźną talię, duże biodra i pośladki.

"Jabłko"

Masz pełną klatkę piersiową, plecy i talię. Twoja górna część ciała jest znacznie krótsza i mocniejsza niż dolna część ciała - masz wąskie biodra i małe pośladki.

Każdy z tych typów ma swoje wady i zalety. Ale, niestety, przy braku aktywności fizycznej i niedożywienia, zarówno „Rurka”, jak i „Jabłko” i „Gruszka” mogą przybrać na wadze; tyle, że w pierwszym przypadku będzie on rozłożony po całym ciele, w drugim - głównie w górnej części ciała, w trzecim - w dolnej części ciała.

Ale zanim porozmawiamy o treningu, wróćmy do różnych typów figur i przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Aby zapobiec przybieraniu na wadze, a także wyeliminować wady swojej sylwetki i poprawić atuty, należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

"Rura"- „tuby” mają długie i cienkie ręce i nogi, małą klatkę piersiową i plecy.

Właściciel tego typu budowy ciała nie może pochwalić się wspaniałymi formami. Ale nie przejmuj się zbytnio, jeśli należysz do tej grupy, ponieważ to „rury” najlepiej reagują na aktywność fizyczną! Jeśli będziesz pozytywnie myśleć i regularnie ćwiczyć, szybko osiągniesz dobre wyniki.

Masz też dobrą przemianę materii, czyli Twój organizm szybciej spala kalorie i lepiej znosi nadwagę niż osoby, których figury należą do „jabłek” czy „gruszek”.

Z drugiej strony, jeśli chcesz pozbyć się nadmiernej szczupłości, musisz jeść regularnie, ale w małych porcjach, a także podjadać między posiłkami. A twój dobry metabolizm nie powinien działać przeciwko tobie.

Mam na myśli to, że organizm potrzebuje energii, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, więc przed treningiem możesz wypić koktajl proteinowy, a po treningu zjeść jabłko lub banana.

"Jabłko"- jeśli jesteś tego typu, to masz silne ramiona i plecy, ale to w okolicy klatki piersiowej i pleców możesz szybko przybrać na wadze. Również brzuch i talia mogą być obszarami problematycznymi. Ale dobrą wiadomością jest to, że zarówno „fajki”, jak i „gruszki” zazdroszczą Ci długich i pięknych nóg! A nadwaga przy odpowiednim i regularnym treningu znika dość szybko. Ale musisz poważnie potraktować swoją dietę. Staraj się jeść małe porcje i używaj owoców jako przekąsek, takich jak „rurki”.

Postaraj się zrezygnować z produktów skrobiowych i słodyczy przynajmniej 5 dni w tygodniu. Ale nie głodź się: pamiętaj, aby jeść śniadania, obiady i kolacje (preferując sałatki, piersi z kurczaka i ryby) oraz przekąski, aby utrzymać metabolizm.

"Gruszka"- jeśli jesteś tego typu, to masz piękne ramiona i plecy, silne ramiona i wąską talię. Problem polega na tym, że twoje nogi nie są zbyt długie, a pośladki i uda są skłonne do pełności. I będą musieli być trenowani ostrożnie, aby naprawdę uczynić ciało bardziej proporcjonalnym, a jednocześnie nie zwiększyć masy mięśniowej w obszarze, który powinien się zmniejszyć w wyniku treningu. Ale przy odpowiednim treningu możesz osiągnąć doskonałe wyniki, ponieważ ciało gruszki dobrze reaguje na aktywność fizyczną. Należy monitorować odżywianie i ograniczać się do mąki i słodyczy przez 6 dni w tygodniu. W jedzeniu preferuj kurczaka, warzywa i owoce. Uważaj na alkohol, ponieważ te kalorie „odkładają się” tylko na problematycznych obszarach. To ostrzeżenie dotyczy również „rurek” i „jabłek”!

Wszyscy znają „idealne” parametry kobiecego ciała 90-60-90, które są równe objętości klatki piersiowej, talii i bioder. Ale w prawdziwym życiu wszystko jest bardziej skomplikowane, a każda kobieca postać ma swoje zalety i wady. Jeśli wiesz, jaki masz typ sylwetki i nad czym musisz popracować, to poprzez ćwiczenia naprawdę możesz znacznie poprawić swoją sylwetkę.

GWIAZDKA FITNESS: HOLLY BERRY

Halle Berry od kilku lat na poważnie zajmuje się fitnessem i kulturystyką.

Trenuje 5 razy w tygodniu: rozgrzewka, ćwiczenia z hantlami, pedałowanie na rowerze stacjonarnym, a także pilates. Takie treningi pomagają Holly łatwo spalić dużo kalorii, a czasem pozwolić sobie na dodatkowy deser. Ponadto uprawianie sportu pomaga jej radzić sobie z rolami w filmach przygodowych, a nawet wykonywać niektóre sztuczki bez dublerów. Ale aktorka do swoich obecnych wyników dochodziła stopniowo i kiedyś trenowała tylko 2 dni w tygodniu pod okiem doświadczonego trenera. Halle Berry wierzy, że trzeba stawiać sobie wielkie cele, ale osiągać je stopniowo – krok po kroku.

Aby odnieść sukces w poprawie swojego ciała, nie wystarczy tylko trenować i monitorować odżywianie. Konieczne będzie również nauczenie się wiary we własne siły, starania się zawsze myśleć pozytywnie i nie denerwować się drobiazgami.

Wiele osób, niezależnie od płci, ma trudności z rozpoczęciem ćwiczeń. Ktoś nie wie, na jakich programach powinni trenować początkujący, ktoś wstydzi się swojego ciała, ktoś ciągle odkłada uprawianie sportu „na później” itp.

1 zadanie

Wstań z kanapy i idź na siłownię.

2 Zadanie

Wyznaczaj realistyczne cele.

Kiedy kobiety podchodzą do mnie i pytają, jak szybko schudnąć 20 kg, odpowiadam, że będzie to trudne do osiągnięcia, ponieważ jest to prawie niemożliwe. Ale jeśli chcesz schudnąć 5 kg w pierwszym miesiącu treningu, ten cel jest całkiem możliwy do osiągnięcia. A przez kolejny miesiąc możesz stracić kolejne 5 kg itd., aż stopniowo, krok po kroku, osiągniesz pożądany rezultat.

Wyraźnie wyobraź sobie siebie jako właścicielkę wymarzonej sylwetki i wiedz, że każdy trening to kolejny krok, który przybliża Cię do upragnionego celu. Nawet jeśli któregoś dnia udało Ci się wypracować tylko 15 minut, to i tak jest to krok do przodu!

Jeśli zacząłeś ćwiczyć, to świetnie! Ale nie wolno nam zapominać, że duża liczba osób niestety rezygnuje po pewnym czasie z wielu powodów i nie powinieneś być wśród nich. Wiele osób spodziewa się natychmiastowych zmian w swojej sylwetce po kilku tygodniach treningu, a kiedy tak się nie dzieje, frustrują się, rozczarowują sprawnością, zaczynają opuszczać zajęcia, aw końcu całkowicie przestają ćwiczyć. Dlatego od samego początku trzeba być realistą i nastawić się na upartą walkę o własne piękne ciało! Trzeba też nauczyć się czerpać radość ze sportu i zawsze pamiętać o korzyściach, jakie ze sobą niosą. To właśnie aktywność fizyczna pomaga walczyć ze stresem i depresją, na które wszyscy w mniejszym lub większym stopniu jesteśmy narażeni. Eksperci tłumaczą to następująco: pod wpływem ćwiczeń fizycznych na organizm ludzki mózg wytwarza hormon endorfinę, dzięki której czujemy się lepiej. Organizm wytwarza również więcej fenuletaminy, która nazywana jest naturalnym antydepresantem. Kiedy więc po uprawianiu sportu czujesz się znacznie lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie, nie ma w tym nic dziwnego.

Nie zapomnij o zasadzie stopniowania. Jak mawiali starożytni (i mieli absolutną rację), „festino tape” – „spiesz się powoli”. Twoim zadaniem jest np. nie pedałować na rowerze treningowym przez godzinę w poniedziałek, a potem nie trenować przez kilka dni, bo zaczną boleć mięśnie nóg. Lepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez 25-30 minut. Uważaj też na treningi z magazynów sportowych: jeśli zaczniesz na ślepo kopiować czyjeś programy, możesz się przetrenować i rzucić. Dla każdego, kto zaczyna poprawiać swoją sylwetkę, motywacja jest bardzo ważna. Musisz wiedzieć, po co trenujesz. Możesz ćwiczyć, aby schudnąć i schudnąć, możesz trenować z hantlami lub na maszynach, aby wzmocnić jedną lub drugą część ciała. W każdym razie musisz być pewny swoich umiejętności i dążyć do określonego wyniku, którego osiągnięcie będzie ostatnim punktem twoich wysiłków na tym etapie. Kiedyś wystąpiłem w popularnym talk show przed dużą publicznością. Zwróciłem się do publiczności i poprosiłem tych, którzy uważają, że regularne ćwiczenia są korzystne i zdrowsze, aby podnieśli ręce. Podniósł się ogromny las rąk. Potem poprosiłem tych widzów, którzy w ogóle nie uprawiają sportu, aby opuścili ręce. Niestety zrezygnowałem z około 60 % publiczność ... Oznacza to, że ludzie rozumieją potrzebę szkolenia, ale nadal nie ćwiczą.

Często przyczyną tego jest zwątpienie w siebie. Ale jeśli chcesz zmienić swoje ciało, musisz uwierzyć w siebie. Zapomnij o słowach „nie mogę”, nastaw się na sukces, odpędź wszelkie negatywne myśli i emocje, a co najważniejsze, każdego dnia idź do przodu w kierunku swojego celu. Kierując się tymi zasadami, pewnego dnia staniesz się nie tylko szczupła i piękna, ale także absolutnie pewna siebie!

GWIAZDA FITNESS: KIRSTEN DUNST

Kirsten Dunst nigdy tak naprawdę nie lubiła sportu. Sytuacja zmieniła się radykalnie, gdy dostała główną rolę kobiecą w filmie Spider-Man. Nie musiała budować masy mięśniowej, jak jej partner Toby McGuire, ale mimo to Kirsten chodziła na siłownię 3-4 razy w tygodniu i angażowała się w regularne zajęcia fitness. Następnie pojawił się film „Wimbledon”, w którym Dunst musiał opanować tenis. Tak więc dzięki kinie stała się nie tylko bardziej wysportowana, ale także pewna siebie: ostatnio Kirsten Dunst odważyła się na swój reżyserski debiut!

Zawsze powtarzam, że w atlasie anatomicznym człowieka można policzyć aż 600 różnych mięśni, które stanowią ponad połowę naszego ciała. Ale to wcale nie oznacza, że ​​\u200b\u200bwszystkie te setki mięśni będą wymagały treningu.

Zobaczmy, nad czym tak naprawdę musimy popracować.

Pierś- mięśnie te można podzielić na trzy części: górną część klatki piersiowej, środkową część klatki piersiowej i dolną część klatki piersiowej. Za każdym razem, gdy pchamy przed sobą meble, a nawet wózek na zakupy, wywieramy nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie piersiowe są dosłownie przyczepione do mięśni ramion. Dlatego im silniejsza klatka piersiowa, tym mniejsza szansa na kontuzję barków w domu lub na treningu. I oczywiście, gdy mięśnie klatki piersiowej są dobrze wyćwiczone, osoba wygląda znacznie atrakcyjniej niezależnie od płci. Aby to zrobić, musisz trenować duże i małe mięśnie piersiowe.

Z powrotem- można go podzielić na dwie części: powierzchowną (latissimus dorsi) i głęboką.

Angażujemy mięśnie pleców za każdym razem, gdy podnosimy dziecko, podnosimy walizki z ziemi, rozkładamy sofę itp. Jeśli Twoje plecy są dobrze wytrenowane, te ruchy będą dla Ciebie łatwe, a prawdopodobieństwo kontuzji zmaleje . Jeśli spędzasz codziennie wiele godzin przy biurku lub komputerze, prawdopodobnie wieczorami odczuwasz tępy ból w dolnej części pleców. Sytuację można zmienić na lepsze, jeśli regularnie trenujesz plecy, jednocześnie poprawiając postawę. Duże znaczenie ma wzmocnienie mięśni lędźwiowych – najszerszego grzbietu oraz mięśni czworobocznych dolnej części pleców. Zapewniają pionową pozycję ciała, obciążają podczas podnoszenia ciężarów.

Ramiona– można podzielić na trzy części: przednią, środkową i tylną. Za każdym razem, gdy podnosimy ręce, opuszczamy je, poruszamy nimi w lewo lub w prawo, barki aktywnie pracują. Są one uwzględniane w treningu podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia na górną połowę ciała. Kiedy twoje ramiona są dobrze rozwinięte, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji podczas gry w koszykówkę lub siatkówkę. Wytrenowany mięsień naramienny nadaje piękny zarys linii barków.

Szyja- jeśli mięśnie szyi znajdują się z przodu, to mięśnie czworoboczne znajdują się z tyłu, między głową, ramionami i górną częścią pleców. Mięśnie szyi są odpowiedzialne za każdy ruch wykonywany przez głowę. Mięśnie czworoboczne są włączane do pracy nie tylko na siłowni, ale także na przykład za każdym razem, gdy wzruszasz ramionami. Ćwiczenia na mięśnie karku pomagają rozwinąć jej ruchomość i utrzymać napięcie i elastyczność skóry przez długi czas, nadają szyi piękny kształt.

Ręce Mięśnie ramion dzielą się na biceps, triceps i przedramię. Biceps znajduje się z przodu ramienia i pracuje za każdym razem, gdy go zginamy. Triceps znajduje się z tyłu ramienia i odpowiada za jego wyprost. Mięśnie przedramion znajdują się w dolnej części dłoni i pracują przy wszystkich wielu ruchach, które wykonuje każda osoba, poruszając nadgarstkiem, dłońmi lub palcami. Mocne ramiona nie tylko dobrze wyglądają, ale także chronią łokcie przed kontuzjami, które mogą przytrafić się zarówno w domu, jak i na siłowni.

Nogi i pośladki- mięśnie nóg można podzielić na kilka części: mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda), przywodziciele uda i bicepsa (biceps uda), a także mięśnie łydek. Pośladki to największa grupa mięśniowa znajdująca się w dolnej części ciała. Istnieją duże, średnie i małe mięśnie pośladkowe.

Przy dobrze wyćwiczonych mięśniach nóg będziesz w stanie przejść większy dystans, szybciej wchodzić lub schodzić po schodach itp. Poza poprawą sylwetki, regularny trening nóg wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także różnego rodzaju więzadła i ścięgna, zmniejszając możliwość wystąpienia różnych urazów, w tym tak przykrych jak urazy nóg.

Brzuch i talia- mięśnie brzucha są powszechnie nazywane mięśniami brzucha, a mięśnie talii nazywane są skośnymi mięśniami brzucha. Mięśnie brzucha składają się z czterech części i rozciągają się od dolnej części klatki piersiowej do samego dna brzucha.

To właśnie te mięśnie pozwalają naszemu kręgosłupowi pozostać nieruchomym, gdy na przykład próbujemy podnieść ciężkie pudło z podłogi. Mięśnie skośne nie tylko pomagają mięśniom brzucha podtrzymywać kręgosłup, ale także wchodzą w grę za każdym razem, gdy pochylamy się lub skręcamy w prawo lub w lewo. Wytrenowane mięśnie brzucha lepiej wspierają kręgosłup i zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców. I oczywiście wąska talia i płaski brzuch sprawią, że osoba będzie wyglądać znacznie atrakcyjniej, niezależnie od płci.

Aby poprawić swoją sylwetkę, będziesz musiał wykonywać specjalne ćwiczenia na wiele z wymienionych powyżej grup mięśniowych. Szczerze wierzę, że ćwiczenia z hantlami i na symulatorach są najbardziej odpowiednie dla kobiet. Ciężkie sztangi należy zostawić dla mężczyzn!

Dlatego w kolejnym rozdziale wprowadzę Cię w różne ćwiczenia fizyczne, z których później zrobimy kompleksy treningowe poprawiające każdy z typów sylwetek.

GWIAZDKA FITNESS: DREW BERRILLOR

Drew Barrymore ze wszystkich typów fitness preferuje pływanie. Jej przyjaciółka Cameron Diaz, przed wspólnym kręceniem filmu „Aniołki Charliego”, zaprosiła Drew na Hawaje i zademonstrowała swoje umiejętności w surfowaniu. Od tego czasu Drew dodała lekcje surfingu do swoich treningów na basenie.

Obecnie prawie cały swój wolny czas spędza na Hawajach. Ale Drew woli zostawiać swoich nowicjuszy w „brodziku” lub z doświadczonymi instruktorami pływania, ponieważ uważa, że ​​z wodą żarty są złe i zawsze należy pamiętać o środkach ostrożności.

Wykonywanie prostych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała może zwiększyć efektywność zajęć fitness.

Jeśli musisz ćwiczyć w domu, najprostszym sposobem jest zakup składanych hantli. Pomogą Ci osiągnąć doskonałe rezultaty w treningach. Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym ćwiczeniom.

1 wyciskanie hantli (wzmocnienie klatki piersiowej)

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, przyciśnij hantle do ramion.

Następnie naciśnij hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane

2 Hantle leżąc leżąc (wzmacnianie klatki piersiowej)

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, podnieś ręce z hantlami przed siebie.

Teraz rozłóż ręce na boki, lekko uginając je w łokciach, aż dotkną podłogi.

3 Podciąganie na drążku (wzmocnij klatkę piersiową i plecy)

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, ściśnij jeden hantel obiema rękami i podnieś ręce przed siebie.

Teraz opuść proste ramiona z hantlami za głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4 pompki w szerokim kładzie nacisku (wzmacniające klatkę piersiową)

Pozycja początkowa: podejdź do ściany i oprzyj się o nią z szeroko rozłożonymi prostymi ramionami. Zacznij zginać łokcie i podejdź do ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli jesteś już dobrze wytrenowany, możesz robić pompki ze stołu, a nawet z podłogi.

5 Wiosłowanie hantlami w skłonie (wzmocnij plecy)

Pozycja początkowa: przyjmij pozycję pochyloną do przodu, wyprostuj plecy, patrz przed siebie i nie opuszczaj głowy. Opuść proste ramiona z hantlami w dół. Teraz podnieś hantle do klatki piersiowej, zginając ramiona i rozkładając łokcie na boki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6 skłonów w przód z hantlami (wzmocnienie pleców i bioder)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, ściśnij hantle w opuszczonych dłoniach. Pochyl się do przodu, trzymając nogi prosto, aż hantle dotkną podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

7 Jeden rząd hantli naprzemiennie (wzmocnij plecy)

Pozycja początkowa: przyjmij pozycję pochylenia do przodu, lewą ręką przytrzymaj podporę, opuść prawą rękę z opuszczonymi hantlami. Podnieś hantle do klatki piersiowej, zginając prawą rękę i nie przesuwając łokcia na bok. Po wykonaniu zamierzonej liczby powtórzeń prawą ręką przenieś hantel do lewej ręki i powtórz ćwiczenie.

8 skłonów w przód z laską na barkach (wzmacniamy dolną część pleców)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, połóż laskę na ramionach za głową (możesz użyć zwykłego mopa lub kijka narciarskiego). Pochyl się do przodu, nie opuszczając głowy i utrzymując proste nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9 Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (wzmocnij ramiona)

Pozycja początkowa: usiądź na krześle, przyciśnij hantle do ramion.

Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

10 Unoszenie hantli w bok (wzmocnienie ramion)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ściśnij hantle w opuszczonych dłoniach. Podnieś ramiona z hantlami po bokach do poziomu mniej więcej uszu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

11 Unoszenie hantli na skosie (wzmocnienie ramion)

Pozycja początkowa: przyjmij pozycję pochyloną do przodu, opuść ręce z hantlami w dół, plecy proste. Rozłóż ramiona lekko ugięte w łokciach na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

12 Unoszenie ramion (wzmocnij szyję i ramiona)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, trzymaj hantle w opuszczonych rękach.

Zacznij podnosić tylko ramiona, tak jakbyś chciał dosięgnąć nimi uszu.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

13 uginania hantli na stojąco (wzmocnienie bicepsa)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, ściśnij hantle w opuszczonych dłoniach. Zegnij łokcie, podnosząc hantle do klatki piersiowej.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja początkowa: usiądź na krześle, opuść głowę do przodu, połącz palce z tyłu głowy.

Teraz jednocześnie dociśnij rękami, ale jednocześnie podnieś głowę do góry, pokonując opór rąk siłą szyi.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

15 Naprzemienne uginanie hantli (wzmacniające biceps)

Pozycja początkowa: usiądź na krześle, lewą ręką przytrzymaj podpórkę, prawą ściśnij hantel i opuść go. Teraz oprzyj prawy łokieć na prawym udzie i zegnij rękę w łokciu, podnosząc hantle do góry. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń przełóż hantel do lewej ręki i powtórz ćwiczenie.

16 Wyciąganie ramienia z hantlami naprzemiennie (wzmacniamy triceps)

Pozycja początkowa: usiądź na krześle, lewą ręką chwyć się podpórki, a prawą zegnij hantlem w łokciu i unieś za głowę. Teraz wyciągnij rękę, unosząc hantle nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu pożądanej liczby powtórzeń prawą ręką przenieś hantle do lewej ręki i powtórz ćwiczenie.

17 Wyciąganie ramienia z hantlami w skosie naprzemiennie (wzmacniamy triceps)

Pozycja początkowa: przyjmij pozycję pochyloną do przodu, lewą ręką chwyć się podpórki, prawą ręką przyciśnij hantle do ciała i zegnij w łokciu.

Teraz wyprostuj prawą rękę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń prawą ręką przesuń hantel w lewo i powtórz ćwiczenie.

18 pompek w wąskim podporze(wzmacniamy triceps i klatka piersiowa)

Pozycja początkowa: podejdź do ściany i oprzyj się o nią wyprostowanymi ramionami, jednocześnie starając się przycisnąć łokcie do ciała.

Zegnij łokcie, zbliżając się w ten sposób do ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie jesteś już początkującym, spróbuj pompek ze stołu lub z podłogi.

19 Unoszenie hantli w siadzie (wzmocnienie przedramion)

Pozycja początkowa: usiądź na krześle, przyciśnij nogi do siebie. Połóż dłonie z hantlami na biodrach, tak aby pięści zwisały. Podnoś tylko pięści z hantlami, zginając ręce wyłącznie w nadgarstkach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

20 Podnoszenie na skarpetach naprzemiennie (wzmacniamy podudzie)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, lewą ręką chwyć się podpórki, prawą ściśnij hantle.

Zegnij lewą nogę w kolanie i stój tylko po prawej stronie, a następnie unieś się na palcu tej nogi tak wysoko, jak tylko potrafisz. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń przenieś hantel do drugiej ręki i zginając prawą nogę, unieś się do palca lewej stopy.

21 Przysiady z hantlami (wzmocnienie bioder, goleni i pośladków)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w opuszczonych rękach. Przykucnij, trzymając plecy prosto i patrząc prosto przed siebie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nawet niżej.

Wróć do pozycji wyjściowej.

22 Wykroki z hantlami naprzemiennie (wzmocnij pośladki i uda)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, w opuszczonych rękach hantli.

Zrób duży krok do przodu prawą stopą, a następnie usiądź na niej. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj krok do przodu lewą stopą i usiądź na niej.

23 Odchyl się do tyłu naprzemiennie (wzmocnij pośladki i biodra)

Pozycja początkowa: podejdź do stołu i połóż na nim ręce. Teraz odchyl prawą nogę do tyłu, starając się nie zgiąć jej w kolanie.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj zamach lewą nogą.

24 Wznoszenie na palcach (wzmacnianie podudzia)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ściśnij hantle w opuszczonych dłoniach. Stań na palcach tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.

25 skrętów na stojąco (wzmocnienie talii)

Pozycja początkowa: stań ​​prosto, połóż laskę na ramionach za głową. Zacznij obracać się w prawą stronę, nadal patrząc przed siebie i poruszając się tylko w okolicy talii, a następnie w lewą stronę.

26 skrętów pochylenia (wzmocnić talię)

Pozycja początkowa: pochyl się do przodu, połóż laskę na ramionach, patrz przed siebie i nie zginaj pleców. Skręć w prawą stronę, poruszając się tylko w okolicy talii, a następnie w lewą stronę.

27 Unoszenie nogi w leżeniu (wzmocnienie brzucha)

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, wyprostuj nogi. Zacznij je podnosić, aż będą mniej więcej prostopadłe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś wystarczająco wyszkolony, wykonaj to ćwiczenie ze zgiętymi kolanami.

28 Podnoszenie tułowia z pozycji siedzącej (wzmacnianie brzucha)

Pozycja początkowa: usiądź na stołku, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, umieść nogi pod podpórką. Zacznij odchylać się do tyłu, a następnie z wysiłkiem mięśni brzucha wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas treningu z hantlami staraj się wykonywać wszystkie ruchy płynnie i bez szarpnięć. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu: wydech przy wysiłku, czyli wyciskaniu hantli, a wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Zawsze trzymaj hantle mocno, aby nie wyślizgnęły się z rąk i nie spowodowały kontuzji!

GWIAZDA FITNESS: SANDRA BULLOCK

Sandra Bullock uważa, że ​​ćwiczenia na siłowni są bardzo nudne. Trudno jej się do tego zmusić, nawet pomimo tego, że jej mąż poważnie interesuje się kulturystyką. Sandra znalazła wyjście i spala mnóstwo kalorii dzięki tańcowi Bhangra. Ten energetyczny taniec trafił do Hollywood z indyjskiego stanu Pendżab. Sandra uważa, że ​​tańcząc nie tylko staje się bardziej plastyczna, ale także wzmacnia nogi, pośladki, ramiona, a nawet mięśnie brzucha.

Siłownie otwierają się teraz na każdym kroku, a jeśli masz okazję odwiedzić jedną z nich, powinieneś przynajmniej z grubsza zrozumieć różne maszyny, które pomogą ci uzyskać formę.

Rozważ najlepsze ćwiczenia wykonywane na tych symulatorach.

1 Wyciskanie do przodu w siadzie (napnij klatkę piersiową)

Pozycja początkowa: Usiądź na siedzisku maszyny i chwyć poręcze zgiętymi ramionami. Wyprostuj ramiona, ściskając poręcze symulatora przed sobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2 Redukcja rąk przed sobą podczas siedzenia (wzmacniamy klatkę piersiową)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i chwyć jego poręcze ze zgiętymi i rozstawionymi ramionami. Wyciągnij zgięte ramiona przed siebie, aż dotkną szyn, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3 Podciągnięcia na klocku szerokim uchwytem (wzmocnij plecy)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i chwyć uchwyt szerokim uchwytem.

Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, jednocześnie zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4 Redukcja rąk przed sobą stojąc (wzmacniamy klatkę piersiową)

Pozycja początkowa: stanąć między urządzeniami blokowymi i chwycić ich uchwyty. Pochyl się lekko do przodu i wyciągnij ręce przed siebie, aż się zetkną, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5 Podciągnięć na klocku wąskim uchwytem (wzmocnij plecy)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i chwyć za uchwyt. Przyciągnij go do klatki piersiowej, zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6 pochyleń ze sztywnymi nogami (wzmacniamy dolną część pleców)

Pozycja początkowa: stań ​​na maszynie z zabezpieczonymi nogami i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Pochylić się do przodu.

Wróć do pozycji wyjściowej.

7 Wyciskanie do góry (napnij barki)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzeniu maszyny i chwyć poręcze. Ściśnij je, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

8 Unoszenie ramion na boki (wzmacnianie barków)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i zgiętymi ramionami chwyć jego poręcze.

Podnieś poręcze bokami do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9. Wiosłowanie w chwycie na stojąco (wzmocnienie barków, karku)

Pozycja początkowa: stań ​​przy urządzeniu blokowym, przytrzymaj jego uchwyt opuszczonymi rękami. Podciągnij go, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

10 Uginanie ramion leżąc na podporze (wzmacniamy biceps)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i opierając proste ręce na podporze chwyć się poręczy.

Zegnij łokcie i podnieś poręcz do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

11 Uginanie w pozycji siedzącej (wzmacnia biceps)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora i chwyć za jego uchwyty.

Podnieś je, zginając łokcie.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Nie wstrzymuj oddechu podczas treningu i staraj się naprawdę „poczuć” tę część ciała, nad którą aktualnie pracujesz.

12 Wyprostowanie ramion stojąc (wzmocnienie tricepsa)

Pozycja początkowa: stań ​​przy urządzeniu blokowym, ściśnij jego uchwyt w zgiętych ramionach. Teraz wyprostuj ramiona, zmuszając uchwyt symulatora do opuszczenia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

13 Prostowanie nóg w siadzie (wzmocnienie bioder)

Pozycja początkowa: usiądź na symulatorze, ugnij kolana i napraw je. Teraz wyprostuj nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

14 Uginanie nóg w leżeniu (wzmocnienie bioder)

Pozycja początkowa: połóż się na symulatorze i napraw proste nogi. Teraz zegnij je w kolanach, podnosząc poręcz symulatora do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

15 Naprzemiennie odchylaj się do tyłu (napnij pośladki)

Pozycja początkowa: dostać się do pozycji pochylenia do przodu na maszynie. Wyprostuj prawą nogę do tyłu i po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń zmień nogę.

16 Rozsuwanie nóg na boki (wzmocnienie bioder i pośladków)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzeniu symulatora i rozsuń nogi.

Zbierz je razem przed sobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

17 Stań na palcach siedząc (wzmocnienie goleni)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora, połóż jego platformę na biodrach. Podnieś się na palcach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

18 Stań na palcach (wzmacniając podudzie)

Pozycja początkowa: stań ​​w symulatorze, połóż platformę na ramionach. Podnieś się na palcach jak najwyżej, wróć do pozycji wyjściowej.

19 Siedząc skłony do przodu (wzmocnić brzuch)

Pozycja początkowa: usiądź na siedzisku symulatora, zapnij nogi i złap się poręczy zgiętymi rękami. Zacznij pochylać się do przodu tak, jakbyś chciał sięgnąć łokciami do bioder. Wróć do pozycji wyjściowej.

20 uniesień nóg w zwisie (wzmocnienie brzucha)

Pozycja początkowa: stań ​​na symulatorze, chwyć poręcze rękami, opuść nogi tak, aby były na wadze. Podnieś proste nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli masz trudności z podnoszeniem prostych nóg, zegnij je w kolanach.

Ustaw ciężar na symulatorach na taką wagę, która pozwoli ci wykonać to lub inne ćwiczenie poprawnie i płynnie, bez szarpnięć i pomocy ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczeń ustaw siedzisko symulatora na wygodnej dla siebie wysokości, tak abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń.

GWIAZDA FITNESS: JENIFER LOVE HEWITTE

Jennifer Love Hewitt sprawia wrażenie kruchej dziewczyny o krągłych kształtach. Ale w rzeczywistości regularnie uprawia fitness, a do kręcenia filmu „The Tuxedo” opanowała także sztuki walki. Jej partnerem w filmie był sam Jackie Chan, który chwalił trening sportowy Jennifer. Gdy w pobliżu nie ma siłowni, Jennifer może trenować w następujący sposób: wchodzi po schodach na 5 piętro budynku, a następnie schodzi w dół. Na ogół stara się nie korzystać z wind i spala w ten sposób dużo dodatkowych kalorii.

Wkrótce będziesz musiał opanować różne zestawy ćwiczeń, więc zajmijmy się terminologią.

Nazywa się ruchy treningowe ćwiczenia. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej to ćwiczenie. Nazywa się jednorazowe ćwiczenie powtórzenie. Sportowcy zwiększają efekt ćwiczenia, wykonując je w kilku powtórzeniach. Wykonywanie wielu powtórzeń to tzw zbliżać się. Na przykład jesteś zaproszony do wykonania wyciskania hantli w 3 seriach po 10 powtórzeń. Oznacza to, że musisz nacisnąć hantle 10 razy, następnie odpocząć (minuta lub dwie) i ponownie wykonać 10 powtórzeń, następnie ponownie odpocząć i wykonać trzecią (ostatnią) serię również 10 razy.

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby zmienić swoje ciało, musisz zacząć dziennik samokontroli. Dzięki niemu zawsze będziesz wiedział jakie ćwiczenia na daną grupę mięśniową i ile podejść wykonywałeś tydzień, miesiąc czy pół roku temu. W ten sposób można obliczyć stopniowy wzrost intensywności obciążeń. Musisz też zadbać o swoje samopoczucie, gdyż jest to najważniejsze kryterium poprawności Twoich treningów. Radzę uchwycić dwie grupy danych.

Poczucie wigoru i siły, pogoda ducha, głęboki sen od wieczora do rana, poczucie pewności siebie i dobry apetyt wskazują, że wykonujesz ćwiczenia fizyczne prawidłowo. I odwrotnie, jeśli po treningu czujesz się przytłoczony i nadmiernie zmęczony, jeśli pojawia się ból głowy, drażliwość, bezsenność lub wzmożona senność, to świadczy to o nadmiernym stresie. Nie należy również rozpoczynać treningu, jeśli źle się czujesz, masz wyraźne kołatanie serca i ból w sercu, zawroty głowy lub ból głowy itp. Jeśli chcesz, aby sprawność fizyczna przynosiła Ci korzyści, nie wznawiaj treningu natychmiast po chorobie. Potrzeba czasu, aby organizm się zregenerował. Aby zidentyfikować obiektywne wskaźniki, stosuje się proste techniki oceny czynności ważnych narządów i układów. Jednym z najbardziej niezawodnych sposobów obiektywnego monitorowania własnego stanu jest regularny pomiar tętna. Wszyscy wiedzą, że w prostych słowach puls to liczba uderzeń serca na minutę. Najdogodniejszym miejscem do sondowania tętna jest tętnica promieniowa na wewnętrznej powierzchni przedramienia w okolicy kciuka (około centymetra powyżej stawu nadgarstkowego). Przyciśnij końce drugiego i trzeciego palca prawej ręki do wskazanego obszaru lewej ręki, a poczujesz pulsowanie tętnicy. Regularny pomiar tętna pomoże Ci zrozumieć, o ile bardziej wytrenowane staje się Twoje ciało. Na przykład zmierz tętno zaraz po zakończeniu ostatniego ćwiczenia i zmierz je ponownie dokładnie minutę później. W ciągu pierwszej minuty po zakończeniu treningu tętno (HR) powinno spaść o około 20 uderzeń. U dobrze wytrenowanych osób tętno spada w tej minucie o 40 uderzeń. Kontynuuj pomiar tętna w kolejnych tygodniach i miesiącach treningu, a zobaczysz wynik. Jeśli jesteś początkującym, to w spokojnym stanie (przed treningiem) Twoje tętno może wynosić 90 uderzeń na minutę. W ciągu kilku miesięcy, dzięki wychowaniu fizycznemu, Twoje tętno (spoczynkowe) może być niższe o 10, a nawet 20 uderzeń! I oczywiście obserwuj zmiany masy i objętości ciała. Raz w miesiącu mierz się miarką (klatka piersiowa, talia, biodra) i waż się na wadze podłogowej. Zapisz wszystkie te dane w dzienniku samokontroli.

Nie myśl, że samokontrola może zastąpić kontrolę lekarską. Staraj się o regularne badania lekarskie!

GWIAZDKA FITNESS: JULIA ROBERTS

Giulia Roberts interesuje się pilatesem. Jeśli z jakiegoś powodu nie może odwiedzić centrum fitness, trenuje w domu. Również rano Julia wykonuje najprostsze elementy gimnastyki: płynne obroty ramion, nóg, tułowia. Tajną „bronią” Julii są obroty na boki, które wykonuje się w pozycji stojącej (nogi rozstawione, ręce zgięte, palce przyciśnięte do barków). Tak więc Giulia Roberts utrzymuje talię w formie i jednocześnie spala dodatkowe kalorie.

Jeśli Twoja sylwetka jest typu „rurki”, będziesz musiał popracować nad klatką piersiową i pośladkami, aby nadać im piękne kształty, a także nad brzuchem i talią.

Twoje ręce i nogi powinny stać się silniejsze dzięki ćwiczeniom, które wykonasz na klatkę piersiową i pośladki. Na przykład wyciskanie hantli w leżeniu poprawia nie tylko kształt klatki piersiowej, ale także triceps, a pośladki, uda i golenie wzmacniają się od wykroków do przodu. Jeśli ćwiczysz w domu lub z hantlami, twój zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco.

1 Wyciskanie hantli

Wzmacniamy klatkę piersiową i całą górną część ciała - 3 serie po 10 razy.

2 Układanie hantli

Wzmocnij klatkę piersiową - 3 zestawy po 10 razy.

3 wypady do przodu na każdą nogę

Wzmacniamy pośladki - 3 serie po 10-15 ataków na każdą nogę.

4 przysiady z hantlami w dłoni

5 Unoszenie nogi w leżeniu

Wzmacniamy mięśnie brzucha - 3 serie po 10 razy.

Kompleks ten należy wykonywać 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (poniedziałek, środa i piątek). Jeśli nadal jesteś kompletnym początkującym, to w pierwszym tygodniu wykonuj tylko 1 podejście w każdym z ćwiczeń, następnie 2-3 tygodnie wykonuj 2 serie w każdym ćwiczeniu. I dopiero w drugim miesiącu regularnego treningu zacznij robić 3 zestawy w każdym z ćwiczeń kompleksu.

Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń w serii (polecam 8-10, z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch i talię), a ciężar hantli lub ciężarków na maszynie powinien być wyczuwalny. Faktem jest, że musisz zwiększyć pewne części ciała i do tego należy je zestresować. Jeśli trenujesz z hantlami o wadze 1 kg, to niestety nie uzyskasz żadnych specjalnych wyników. Dlatego podczas wykonywania wyciskania hantli w pierwszym podejściu użyj hantli o wadze 2-3 kg, w drugim zwiększ ich wagę do 4-5 kg, a w trzecim do 6-7 kg. Te. trenuj w taki sposób, aby organizm naprawdę dostał obciążenia!

Jeśli odwiedzasz siłownię i masz okazję ćwiczyć na symulatorach, to będzie Ci odpowiadał nieco inny system zajęć.

1 Naciśnij symulator

Wzmocnij klatkę piersiową i górną część ciała - 3 zestawy po 10 razy.

2 Redukcja rąk na symulatorze „motyl”

Wzmacniamy klatkę piersiową - 3 zestawy po 8-10 razy.

3 Mahi z powrotem, z dala od ciebie, na symulatorze

Wzmacniamy pośladki - 3 serie po 10 razy na każdą nogę.

4 Przysiady w symulatorze

Wzmacniamy biodra i pośladki - 3 serie po 8-10 razy.

5 „brzuszków”

Wzmacniamy mięśnie brzucha - skłony do przodu na symulatorze - 3 zestawy po 15 razy.

6 Obroty z laską na ramionach

Według tego systemu należy trenować tak samo 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek. A jeśli jesteś początkujący, zacznij od 1 podejścia w każdym ćwiczeniu (w pierwszym tygodniu treningu), a następnie stopniowo zwiększaj liczbę podejść do 3 (w ciągu miesiąca).

Po kilku miesiącach ciężkich treningów możesz poczuć, że postępy zwolniły. Następnie należy urozmaicić treningi, np. jedno ćwiczenie na klatkę piersiową na symulatorze, drugie z hantlami i to samo zrobić z treningiem pośladków i ud. Kiedy twoje doświadczenie zawodowe jest 6-7 miesięcy, możesz skomplikować trening i dodać jedno dodatkowe ćwiczenie na klatkę piersiową, pośladki i brzuch, odnosząc się do rozdziału, w którym mówię o różnych ćwiczeniach. Nie należy jednak zwiększać liczby treningów w tygodniu.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, to treningi i diety powinny być inne.

Jak już wiesz, przy twoim typie ciała organizm dość szybko spala kalorie. Dlatego, aby zwiększyć swoje ciało we właściwych miejscach, będziesz musiał odpowiednio się odżywiać i dostarczać wystarczającej ilości białka (z piersi z kurczaka i chudego mięsa), tłuszczów (z ryb i oliwy z oliwek) oraz węglowodanów (z warzyw, owoców i brązowego ryżu). ). Jedz 5 małych posiłków dziennie.

W osobnym rozdziale rozważymy zestawy ćwiczeń, które mają na celu konkretnie spalenie dodatkowych kalorii, niezależnie od rodzaju dodatku. Ale jeśli twoim zadaniem jest poprawienie figury „rurki”, to wzmacniając klatkę piersiową i pośladki, a także zwężając talię, zauważalnie zmienisz swoją sylwetkę na lepsze!

GWIAZDA FITNESS: NICOLE KIDMAN

Nicole Kidman woli ćwiczyć na świeżym powietrzu. W niektóre dni jeździ na rowerze, w inne biega lub spaceruje w szybkim tempie. Jej dzieci, których idolem jest David Beckham, również nauczyły Nicole grać w piłkę nożną. Na swoim ranczo w Australii Kidman jeździ konno. Nicole przekonała również wielu swoich przyjaciół, by mniej przebywali w pomieszczeniach: Naomi Watts, Hugh Jackman i Russell Crowe poszli za jej przykładem.

Jeśli Twój typ sylwetki to „jabłko”, musisz zharmonizować górną i dolną część ciała. Łatwo przybierasz na wadze w okolicy pleców, możesz mieć szeroką talię i daleki od płaskiego brzucha. Ale z drugiej strony masz piękne nogi i silne ramiona, które nie wymagają jeszcze szczegółowych badań.

Twój zestaw ćwiczeń będzie wyglądał następująco:

1 Wyciskanie hantli

Wzmacniamy klatkę piersiową i całą górną część ciała - 3 serie po 12 razy.

2 Wiosłowanie hantlami pod kątem

3 Przeciągnij się

Wzmacniamy klatkę piersiową, plecy i ramiona - 3 serie po 12-15 razy.

4 skłony do przodu z hantlami w dłoni

Wzmacniamy plecy, pośladki i biodra - 3 serie po 12 razy. Nogi są proste.

5 obrotów laską

Wzmacniamy talię - 2 zestawy po 20 razy w każdym kierunku.

6 Unoszenie nogi w leżeniu

Wzmacniamy żołądek - 3 zestawy po 12 razy.

Wykonuj ten kompleks 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Jeśli jesteś początkujący wykonaj po 1 serii każdego ćwiczenia w pierwszym tygodniu treningu, następnie zwiększ ilość serii do 2, a po kilku tygodniach do 3. Po kilku miesiącach treningów postaraj się urozmaicić swoje zajęcia, połącz je z ćwiczeniami z hantlami i na symulatorach (jednak łączna liczba ćwiczeń nadal nie powinna przekraczać sześciu). Kiedy doświadczenie Twoich zajęć przekracza sześć miesięcy, możesz dodać jedno ćwiczenie na plecy i jedno ćwiczenie na brzuch lub talię, ale trenuj nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

Jeśli odwiedzasz siłownię, możesz trenować według następującego systemu.

7 wyciskanie na ławce w symulatorze

Wzmocnij klatkę piersiową i górną część ciała - 3 zestawy po 12 razy.

8 Redukcja rąk w symulatorze „motyl”

Wzmacniamy klatkę piersiową - 3 zestawy po 12-15 razy.

9 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Wzmacniamy plecy - 3 zestawy po 12-20 razy.

10 rzędów bloków o wąskim uchwycie

Wzmacniamy plecy - 3 zestawy po 12-15 razy.

11 uniesień nóg krzesła rzymskiego

12 „brzuszków” na symulatorze

Wzmacniamy żołądek - 3 zestawy po 12-15 razy.

Twoim celem jest wzmocnienie górnej części ciała, więc podczas treningu cała uwaga skierowana jest na klatkę piersiową, plecy i brzuch.

Ten kompleks również należy wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień. W pierwszym tygodniu wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia, następnie 2 serie, a po kilku tygodniach sprowadź do 3.

Aby utrzymać pracę bioder i łydek, chodź więcej i pedałuj na rowerze treningowym raz lub dwa razy w tygodniu (około 15 minut). Nieprzypadkowo radzę wykonywać po 12, a nawet 15 powtórzeń w serii (w większości ćwiczeń), ponieważ trzeba nie tylko nadać piękny kształt górnej części ciała, ale także pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie powinieneś trenować z ciężkimi hantlami lub dużymi ciężarami na maszynach. Zamiast tego użyj ciężaru, który faktycznie pozwala wykonać więcej powtórzeń w każdym zestawie. W końcu im więcej powtórzeń wykonasz, tym więcej spalisz kalorii i tym lepiej będzie wyglądać ta lub inna część ciała. W żywieniu staraj się powstrzymać od mąki i słodyczy. Przynajmniej 5 razy w tygodniu trzymaj się odpowiedniej diety: jedz 4-5 razy dziennie w małych porcjach, preferując białe mięso z kurczaka, ryby, warzywa i owoce, a w niedzielę koniecznie poczęstuj się deserem lub chociaż plasterkiem pizzy. Ale od poniedziałku znowu powrót do treningów i prawidłowego odżywiania!

GWIAZDKA FITNESS: CARMEN ELECTRA

Carmen Electra tańczy od dzieciństwa. Ale nie tak dawno temu odkryła nowy rodzaj fitnessu - tai-bo. Słynny mistrz sztuk walki i aktor Billy Blanks, który wynalazł tai-bo, osobiście pomógł Carmen zaangażować się w regularne treningi. Dla niej nie było to trudne, ponieważ wszystkie ruchy są wykonywane do rytmicznej muzyki, którą Elektra tak bardzo kocha. Dzięki tai-bo Carmen opanowała ciosy i kopnięcia, a teraz twierdzi, że potrafi walczyć z irytującymi fanami bez pomocy ochroniarzy!

Jeśli Twój typ sylwetki to gruszka, masz pełne biodra i pośladki, ale jednocześnie wąską talię. Twoja górna część ciała nie wymaga wiele pracy, więc musisz skupić się na dolnej części ciała.

Jeśli trenujesz z hantlami, wypróbuj następujący zestaw ćwiczeń.

1 Przysiady z hantlami

Wzmacniamy biodra - 3 zestawy po 15-20 razy.

2 wykroki do przodu z hantlami

Wzmacniamy biodra i pośladki - 3 serie po 12 razy na każdą nogę.

3 skłony do przodu z hantlami bez zginania kolan

Wzmacniamy dolną część pleców, biodra i pośladki - 3 serie po 15-20 razy.

4 Wyciskanie hantli

5 Podnoszenie na palcach z hantlami

6 Unoszenie nóg z pozycji leżącej

Wzmacniamy mięśnie brzucha - 3 serie po 12 razy.

Wykonuj ten kompleks 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

W pierwszych treningach wykonuj tylko 1 serię każdego ćwiczenia, następnie zwiększ ilość serii do 2, a po kilku tygodniach treningu przejdź do 3 serii.

Jeśli odwiedzasz siłownię, proponuję ci następujący program treningowy.

1 Prostowanie nóg w pozycji siedzącej na symulatorze

2 uginanie nóg leżące na symulatorze

Wzmocnij biodra - 3 zestawy po 20 razy.

3 Mahi z powrotem od siebie w symulatorze

Wzmacniamy pośladki - 3 serie po 12-15 razy na każdą nogę.

4 Podnoszenie na palcach w symulatorze

Wzmacniamy dolne nogi - 3 zestawy po 20 razy.

5 Naciśnij symulator

Wzmacniamy klatkę piersiową i całą górną połowę ciała - 3 serie po 10 razy.

6 Unoszenia nóg w „krześle rzymskim”

Wzmacniamy żołądek - 3 zestawy po 10-12 razy.

Program należy wykonywać 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek). Na początku wykonuj tylko 1 serię w każdym ćwiczeniu, następnie 2 serie, po kilku tygodniach regularnego treningu sprowadź liczbę serii do 3.

Ponieważ musisz zmniejszyć biodra i pośladki oraz poprawić ich kształt, nie zaszkodzi pedałować na rowerze stacjonarnym dwa razy w tygodniu lub trenować na dowolnym innym urządzeniu cardio przez około 15 minut, ale nie więcej. Dzięki temu możesz spalić zbędne kalorie i dodatkowo obciążyć problematyczne obszary. Proponowane w tym rozdziale zestawy ćwiczeń nie są proste i nie radzę zwiększać ilości ćwiczeń, nawet jeśli Twój staż treningowy przekracza pół roku. Lepiej urozmaicić ćwiczenia, zastępując je tą samą grupą mięśniową (np. zamiast prostowania nóg na symulatorze rób przysiady z hantlami).

Możesz zwiększyć czas cardio o 25 minut dwa razy w tygodniu.

Powinieneś ćwiczyć z lekkimi hantlami lub lekkimi ciężarkami na maszynie Pax, abyś mógł wykonać do 20 powtórzeń w serii dla wielu sugerowanych ćwiczeń. Trzeba wykonać tyle powtórzeń, aby ćwiczona część ciała nie zwiększyła objętości, a raczej się zmniejszyła. I to właśnie od dużej ilości powtórzeń poprawia się kształt i jakość mięśni. A dla górnej połowy ciała sugeruję tylko jedno ćwiczenie na klatkę piersiową (obciąża również barki i ramiona) i jedno na brzuch. Nawiasem mówiąc, jeśli trudno ci podnieść proste nogi podczas leżenia (lub na „rzymskim krześle”) podczas treningu brzucha, ugnij kolana, a to ułatwi ci pracę.

Podobnie jak osoby typu „jabłko”, musisz uważać na swoją dietę i unikać mąki i słodyczy. Twoim celem jest „zrównoważenie” górnej i dolnej części ciała, a można to osiągnąć tylko wtedy, gdy trenujesz i dobrze się odżywiasz. Ale nie ma nic złego w tym, by raz w tygodniu pozwolić sobie na ulubiony deser. Najważniejsze, aby nie zadowalać się w ten sposób częściej.

W żywieniu preferuj białe mięso z kurczaka, ryby, warzywa, owoce i niskotłuszczowe jogurty. Zamiast soków pij niegazowaną wodę mineralną i staraj się nigdy nie odczuwać pragnienia, nosząc ze sobą butelkę wody. Jedz 4-5 małych posiłków dziennie, aby nie spowolnić metabolizmu.

GWIAZDKA FITNESS: BEYONCE

Piosenkarka i aktorka Beyonce często zmienia swoje systemy treningowe, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążenia, a postępy nie zwalniały. Beyonce wie, że przy jej typie ciała musisz poważnie monitorować swoją dietę i nie pomijać treningów. Kiedy koncertuje, mniej ćwiczy, ponieważ podczas koncertów spala dużo kalorii. Przez resztę czasu Beyoncé albo ćwiczy cardio, albo pływa w basenie, albo trenuje z hantlami. Kiedy kręci film, jej gwiazdorska przyczepa ma na wszelki wypadek zainstalowaną maszynę do ćwiczeń wysiłkowych, dzięki czemu Beyoncé może ćwiczyć również podczas przerw.

Najlepszym sposobem na wzmocnienie serca i płuc oraz utratę wagi są regularne ćwiczenia aerobowe. „Aero” oznacza powietrze, a kiedy ćwiczysz, twoje ciało potrzebuje dodatkowego tlenu, który pochodzi z powietrza. Słowo „kardio” jest dziś popularne w Ameryce, aw żargonie medycznym oznacza „dla twojego serca”.

Cardi she obciążenia lub ćwiczenia aerobowe odnoszą się do tych samych rodzajów aktywności fizycznej: biegania, pływania, ćwiczeń na rowerze stacjonarnym itp.

Często jestem pytany, jaki rodzaj ćwiczeń cardio jest najlepszy – bieganie ulicą czy na bieżni, jazda na rowerze w pobliskim parku, czy trening na rowerze stacjonarnym na siłowni. Szczerze wierzę, że jeśli masz wybór między treningiem w pomieszczeniu a treningiem na świeżym powietrzu, lepiej wybrać to drugie. Wymienię najpopularniejsze rodzaje treningu cardio, z których większość prowadzona jest na świeżym powietrzu.

1 bieg

Aby wyjść na dwór i pobiegać, nie potrzeba nic poza dresem i butami do biegania (i oczywiście chęci).

Dzięki bieganiu – bardzo demokratycznej i przystępnej cenowo formie aktywności fizycznej – możesz zadbać o dobrą kondycję i pozbyć się zbędnych kilogramów.

2 Chodzenie

To jeszcze bardziej przystępna forma treningu niż bieganie.

Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie biegać przez 30 minut, wykorzystaj ten czas na marsz w dobrym tempie.

Więc ty też możesz spalić dodatkowe kalorie i wzmocnić nogi.

3 Pływanie

Jeśli w pobliżu Twojego domu znajduje się centrum fitness z basenem, zacznij pływać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Pływanie prawie nie obciąża więzadeł i ścięgien, więc nawet jeśli doznasz jakiejś kontuzji, możesz uprawiać ten sport z przyjemnością. Trzeba jednak pamiętać o środkach ostrożności i nie narażać się na niebezpieczeństwo.

4 Rower

Pedałowanie na rowerze jest o wiele bardziej interesujące niż zwykłe bieganie po stadionie. Możesz wzmocnić nie tylko pośladki, uda i podudzia, ale także górną połowę ciała, ponieważ obręcz barkowa będzie aktywnie zaangażowana w pracę. Nie zapomnij kasku i rękawiczek, a najbezpieczniejszym miejscem do jazdy jest miejsce, gdzie nie ma samochodów, na przykład park lub stadion.

5 skakanka

Trening z liną pomoże wzmocnić dolne partie nóg i spalić dużą ilość kalorii. Możesz skakać przez 2 minuty, potem odpocząć, potem znowu skakać przez 2 minuty, potem znowu odpoczywać, a potem znowu 2 minuty skakania. To po prostu brzmi prosto, ale spróbuj - a szybko przekonasz się, że niewprawnej osobie wcale nie jest łatwo skoczyć na skakance nawet przez minutę.

6 Jazda na rolkach

Oczywiście nie jest to bieganie czy jazda na rowerze, ale też dobry sposób na utrzymanie formy. Nie zapomnij o nakolannikach i upewnij się, że trzymasz się z dala od ruchu ulicznego. I odległości powinny być również dłuższe w porównaniu do tych, które byś przebiegł.

7 Narciarstwo biegowe

To jeden z najlepszych rodzajów aktywności fizycznej zimą. Jazda na nartach jest również dobra, ponieważ wzmacnia nie tylko nogi, ale także obręcz barkową, a także serce i płuca. Poza tym spala się dużo kalorii i nadal jest okazja do zabawy z całą rodziną lub ze znajomymi, jeśli wybieracie się z nimi na narty.

8 sztuk walki

Istnieje wiele rodzajów sztuk walki, ale tai-bo zostało wymyślone specjalnie dla klubów fitness - mieszanka aerobiku i boksu tajskiego. Uderzenia i różne ruchy wykonywane są do muzyki iw dobrym tempie. Prawdopodobnie pasuje to dziewczynom bardziej niż tylko wymachiwanie rękami i stopami na worku treningowym, chociaż wiele z płci pięknej jest mistrzami zarówno karate, boksu, jak i judo.

Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, nie zapomnij o zasadzie stopniowania i stopniowo zwiększaj obciążenie, aby nie przetrenować. Na przykład zwiększaj dystans i czas biegu lub marszu o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.

Dla początkującego urządzenia cardio mogą wydawać się nieporęczne i niewygodne, ale w rzeczywistości pomogą szybko spalić dodatkowe kalorie i zrzucić zbędne kilogramy.

Rozważ najpopularniejsze symulatory z tej serii.

1 bieżnia

Ta maszyna jest uważana za jeden z najlepszych „zamienników” biegania na świeżym powietrzu. Jest to również dobre, ponieważ możesz zmienić kąt nachylenia i tym samym skomplikować trening, tak jakbyś wspinał się po górach.

Trening na tej maszynie nie tylko wzmacnia nogi i spala kalorie, ale także pozwala na mniejsze obciążenie kości i więzadeł w porównaniu do biegania po asfalcie.

2 Rower treningowy

To chyba najpopularniejszy symulator, a wielu ma go nawet w swoich mieszkaniach. Pozwala wzmocnić uda, golenie i pośladki, a także pozbyć się zbędnych kilogramów. Rower treningowy jest również dobry, ponieważ ćwicząc na nim, możesz poczytać gazetę lub czasopismo. Ważne jest, aby ustawić siodełko na wygodnej dla siebie wysokości, tak aby w dolnej części obrotu pedału nogi były prawie wyprostowane.

3 schody

Trening na tym symulatorze symuluje wchodzenie po schodach. Dla początkującego takie obciążenie może wydawać się trudne. Ta maszyna wzmacnia uda, podudzia i pośladki, pomaga spalać kalorie i nie obciąża zbytnio więzadeł i ścięgien. Konieczne jest trzymanie się poręczy symulatora, ale nie kładzenie się na nich, przenosząc w ten sposób ciężar ciała na ręce, ponieważ zmniejszy to liczbę spalonych kalorii.

4 Elipsa

Pełna nazwa tego urządzenia cardio to trenażer eliptyczny. Ruchy wykonywane na tym symulatorze są bardziej wykalkulowane i dokładniejsze (w porównaniu z innymi), dlatego Ellipse jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych entuzjastów fitnessu. Ponadto ten symulator jest najbardziej odpowiedni dla osób starszych i kobiet w ciąży. Podczas ćwiczeń na tym urządzeniu możesz skomplikować trening, jeśli zwolnisz poręcze i będziesz trzymać ręce na ciężarze.

I upewnij się, że Twoje treningi na świeżym powietrzu są bezpieczne: uważaj na ruch uliczny, kiedy zajdzie taka potrzeba, ubieraj się ciepło, aby się nie przeziębić itp.

Ale wiele osób woli teraz trenować na siłowniach, co jest również dobrą rzeczą. Jeśli odwiedzasz centrum fitness i chcesz pozbyć się nadwagi, musisz zrobić sprzęt cardio. Teraz można je znaleźć w prawie każdej siłowni.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu cardio wybierzesz, musisz rozpocząć lekcję od rozgrzewki rozgrzewka, na przykład na początku biegu poruszaj się w wolnym tempie przez pierwsze 10 minut. Musisz zakończyć ochłodzeniem: pod koniec biegu nie zatrzymuj się od razu, ale zrób krok i idź przez 5-10 minut w spokojnym tempie. To jest naprawdę ważne!

GWIAZDKA FITNESS: SHIRLEY MACLAINE

Legendarna Shirley MacLaine nigdy specjalnie nie interesowała się gimnastyką czy fitnessem z hantlami, a mimo to wygląda pięknie i młodo. Jej sekretem są codzienne spacery. Shirley zabiera jednego ze swoich psów na spacer nad ocean, a podczas takich spacerów pokonuje duże odległości (i to w dobrym tempie). Dzięki temu zyskuje dobrą aktywność fizyczną, a także bez obaw o sylwetkę pozwala sobie czasem na ciastko z kieliszkiem ulubionego czerwonego wina. Shirley MacLaine lubi też chodzić boso po nadmorskim piasku, co utrudnia chodzenie i pozwala spalić więcej kalorii.

Masaż odnosi się do aktywnych terapeutycznych i profilaktycznych metod oddziaływania nie tylko na pacjenta, ale także na zdrowy organizm człowieka. Jego istota sprowadza się do powierzchownych lub głębokich mechanicznych oddziaływań rąk lub specjalnych urządzeń na nagie ludzkie ciało.

Istnieją następujące rodzaje masaży: leczniczy, sportowy, higieniczny, kosmetyczny, automasaż. W domu samodzielny masaż to odnowa biologiczna.

Rozpoczynając samodzielny masaż, zdejmij pierścionki, bransoletki, zegarki i dokładnie umyj lub wytrzyj ręce i ciało. Podczas zabiegu pozycja ciała powinna być wygodna, masowane mięśnie rozluźnione, oddech równomierny, a ruch rąk wzdłuż dopływu krwi do serca, od dołu do góry.

Powierzchnie przednie i boczne szyja masować od brody i krawędzi żuchwy w kierunku mostka; tylna powierzchnia - od tyłu głowy w dół i na boki do stawów barkowych.

Klatka piersiowa masować od środka na boki do pach.

Z powrotem masuje się od pośladków w górę i dalej do pach, następnie karku, obręczy barkowej do pach.

Nogi masować od stóp do stawów kolanowych i od kolan do stawów biodrowych.

Ręce masować od dłoni do stawu łokciowego i od łokci do pach.

Żołądek masować w kierunku wzdłużnym i okrężnym.

Podczas wykonywania masażu wyróżnia się następujące techniki.

uderzenia rób to łatwo, bez wysiłku, powoli i rytmicznie. Głaskanie oczyszcza skórę i poprawia pracę gruczołów potowych i łojowych, działa uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy.

Ściskanie- technika wykonywana z większą energią i oddziałująca nie tylko na skórę, ale także na głębsze tkanki. Ta technika przyspiesza przepływ krwi. W przeciwieństwie do głaskania, ściskanie ma ekscytujący wpływ na układ nerwowy.

Sproszkowanie służy do samodzielnego masażu stawów, ścięgien, pięt. Poprawia miejscowe krążenie krwi, sprzyja resorpcji stwardnień, krwotoków i nagromadzeń płynu w tkankach, zwłaszcza w stawach.

ugniatanie Ma głęboki i różnorodny wpływ na aparat nerwowo-mięśniowy, naczynia krwionośne i układ nerwowy. Ugniatanie uważane jest za bierną gimnastykę mięśni i stawów.

drżący robić pomiędzy ugniataniem i po nich. Technika ta łagodzi napięcie mięśniowe, sprzyja odpływowi krwi i równomiernemu rozprowadzeniu płynu śródmiąższowego.

Każda sesja masażu powinna kończyć się głaskaniem. Rano lepiej masować brzuch (leżąc po śnie - 5-10 minut) - po południu - ręce i nogi (5-10 minut) - wieczorem - plecy (można użyć masażera).

Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o samodzielnym masażu różnych części ciała.

Samodzielny masaż brzucha

Odbywa się to leżąc na plecach. Nogi są zgięte w stawach kolanowych i lekko rozstawione. Rozpoczyna samodzielny masaż głaszcząc zgodnie z ruchem wskazówek zegara od prawej do lewej, w okolicy pępka, ze stopniowym zwiększaniem promienia ruchów okrężnych. Następnie wykonuje się wyciskanie (głaskanie ze znacznym naciskiem na masowany obszar).

Następnie opuszkami palców wykonuje się okrągłe pocieranie. Po potarciu ugniatanie odbywa się obiema rękami. Dalej - potrząsanie: wykonywane są szybkie ruchy oscylacyjne z boku na bok. Samodzielny masaż brzucha kończy się głaskaniem.

Samodzielny masaż dłoni

Wykonywane na siedząco. Ręce oprzyj na kolanach (jedna ręka masuje drugą). Rozpoczyna się od głaskania całej kończyny od koniuszków palców po pachy, po czym następuje głaskanie palców.

Tylną i dłoniową stronę dłoni masuje się w kierunku poprzecznym, a boki – w kierunku podłużnym, czyli od paznokcia do nadgarstka. Następnie - ściskanie (a także głaskanie, tylko mocniejsze). Rozcieranie opuszkami palców stosuje się głównie w okolicy stawów międzypaliczkowych. Kończy się głaskaniem.

Kontynuujemy samodzielny masaż dłoni, gładząc grzbiet dłoni, następnie stronę dłoniową.

Następnie nadchodzą pompki z tych samych stron. Na grzbiecie dłoni wykonuje się ugniatanie mięśni międzykostnych jak kleszcze, a następnie ugniatanie strony dłoniowej. Każde przyjęcie przeplata się z głaskaniem. W okolicy stawu nadgarstkowego - okrężne głaskanie, ściskanie, okrężne pocieranie. Zakończ głaskaniem.

W okolicy stawu łokciowego wykonuje się okrężne głaskanie, ściskanie, okrężne pocieranie. Zakończ głaskaniem (i połącz każdą technikę z głaskaniem).

Samodzielny masaż bicepsów i tricepsów rozpoczynamy od głaskania z dołu do góry z każdej strony. Następnie wykonuje się ściskanie tych samych boków, a następnie ugniatanie w tej samej kolejności. Następnie następuje potrząsanie w tej samej kolejności i ponownie kończy się głaskaniem.

W okolicy stawu barkowego należy zacząć od okrężnych ruchów od dołu do góry i pod pachy. Następnie następuje wyciskanie, a następnie - okrężne pocieranie.

W tej samej kolejności należy masować drugą rękę. Następnie stojąc, potrząśnij kończynami górnymi z pochylonym tułowiem.

Masaż stóp

Samodzielny masaż przednich i bocznych części nóg wykonuje się albo siedząc na łóżku (wtedy jedna noga jest zgięta w stawie kolanowym, opiera stopę o łóżko; druga noga jest wyprostowana i leży wzdłuż łóżka), albo stojąc (w tym przypadku jedna noga jest zgięta w kolanie i opiera piętę o siedzisko krzesła lub taboretu, a druga noga jest wyprostowana). Rozpocznij od wygładzenia całego obszaru – od palców stóp po staw biodrowy – a dopiero potem przystąp do masowania poszczególnych obszarów. Gładź dłoniową powierzchnią dłoni od palców stóp do stawu kolanowego. W tym przypadku jedna ręka naprawia staw kolanowy (prawa ręka podczas masowania prawej podudzia i odwrotnie), a druga wykonuje technikę. Nie zapominaj, że kierunek głaskania jest od palców stóp do stawu kolanowego.

Następnie wykonuje się ugniatanie na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stopy, zarówno od tyłu, jak i od strony podeszwowej. Zakończ głaskaniem.

W okolicy stawu skokowego wykonaj okrężne głaskanie, a następnie ściskanie, a następnie okrężne rozcieranie. Zakończ głaskaniem (i połącz każdą technikę z głaskaniem).

W obszarze dolnej części nogi masuj przód i boki od stawu skokowego do kolana. Następnie ściśnij po tych samych stronach. Następnie należy wykonać ugniatanie tkanek miękkich przednich powierzchni podudzia, po czym - wstrząsnąć tymi samymi powierzchniami. Zakończ głaskaniem.

W okolicy stawu kolanowego wykonuj okrężne głaskanie, następnie ściskanie, po czym – okrężne rozcieranie. Zakończ głaskaniem.

Samodzielny masaż przedniej i bocznej części uda rozpoczynamy od głaskania od kolana do stawu biodrowego. Następnie - wyciskając te same strony, a następnie - ugniatając w tej samej kolejności. Po tym następuje wstrząsanie w tej samej kolejności. Zakończ, jak zwykle, musisz pogłaskać.

W okolicy stawu biodrowego - okrężne głaskanie, następnie - ściskanie, po czym - okrężne pocieranie. Każdą technikę należy połączyć z głaskaniem.

Wykonywany jest również automasaż drugiej nogi. Po masowaniu nóg rozmasuj, a następnie wklep w okolice pośladków i zakończ ponownie głaskaniem.

GWIAZDA FITNESS: SHERILYN FENN

Sherilyn Fenn dużo podróżuje, ale stara się nigdy nie tracić formy. Jeśli słynna aktorka nie ma możliwości pójścia na siłownię, to albo dużo chodzi, albo biega.

Sherilyn regularnie odwiedza również masażystów lub zajmuje się automasażem. Fenn jest pewien, że bez aktywności fizycznej i masażu organizm każdej osoby szybko „zawiedzie”. Dlatego nieustannie przyciąga do takich działań swoich partnerów filmowych.

Jako dzieci wszyscy mamy naturalną elastyczność, ale wraz z wiekiem zaczynamy tracić elastyczność stawów i mięśni, jeśli nie wykonujemy regularnych ćwiczeń rozciągających.

Dobra plastyczność mięśni i stawów chroni przed uszkodzeniami takimi jak skręcenia i zwichnięcia.

Zanim opowiem o ćwiczeniach, które pomogą rozwinąć elastyczność, chcę zwrócić uwagę na następujące kwestie.

1. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki – to rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do rozciągania.

2. Nie rozciągaj obolałych lub kontuzjowanych mięśni!

3. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń.

4. Właściwym sposobem trenowania mięśni w ten sposób jest powolne i spokojne rozciąganie (nigdy nie szarpanie!), aż poczujesz w nich lekkie napięcie. Zrelaksuj się i utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie kontynuuj rozciąganie, aż ponownie poczujesz napięcie.

5. Nigdy nie rozciągaj mięśni, dopóki nie zaczną boleć!

1 Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i pleców

Wyciągnij ręce nad głowę i spleć palce. Powoli pochyl się w prawo, prawą ręką wyciągnij lewą rękę nad głowę, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez około 6 sekund. Następnie pochyl się również w lewo.

2 Rozciąganie górnej części pleców i szyi

Stań prosto z rękami splecionymi za głową.

Przechyl głowę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców i szyi.

Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze 2 razy z 5-sekundowymi przerwami.

3 Rozciąganie ramion, klatki piersiowej i barków

Spleć palce za plecami i unieś ręce do góry, aż poczujesz napięcie mięśni barków.

Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze 2 razy z 5-sekundowymi przerwami.

4 Rozciąganie ścięgien podkolanowych i mięśni tylnej części uda

To ćwiczenie dobrze przygotowuje do biegania, jazdy na rowerze i innych sportów. Usiądź na podłodze z piętą lewej stopy przyciśniętą do wewnętrznej strony prawego uda. Prawa noga powinna być wyprostowana. Teraz powoli pochyl się w kierunku prawej nogi, przesuwając dłonie w kierunku kostki, aż poczujesz rozciąganie z tyłu prawego uda. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie pochyl się dalej, aż poczujesz jeszcze większe rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Następnie zrób to samo, ale pochylając się w stronę lewej nogi.

5 Rozciąganie mięśni pachwiny i pleców

To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed innymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Usiądź na podłodze i połącz pięty przed sobą.

Trzymając się palców stóp, delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni w pachwinie i dolnej części pleców. Nie przechylaj głowy i nie pochylaj ramion do przodu, utrzymuj proste plecy.

Jeśli trudno ci to zrobić, odsuń nogi dalej. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie zrelaksuj się przez 15 sekund i wykonaj ćwiczenie jeszcze 2 razy z tymi samymi przerwami.

6 Rozciąganie pleców

Połóż się na plecach, chwyć prawe kolano obiema rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, nie odrywając tyłu głowy od podłogi, a następnie zmień nogę. Następnie zrób to samo, chwytając kolana obu nóg.

7 Rozciąganie całego ciała

Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami i rękami za głową (również lekko rozstawionymi). Teraz wyciągnij ręce w kierunku, który wskazują. W tym samym czasie pociągnij nogi w przeciwnym kierunku. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy z 5-sekundowymi przerwami.

8 Rozciąganie ramion i górnej części pleców

Zapnij ręce nad głową dłońmi do góry i podciągnij je, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie górnej części pleców i ramion. Utrzymaj pozycję przez 10 s.

9 Rozciąganie łydek

Stań w odległości 15-25 cm od ściany i oprzyj się o nią łokciami. Schowaj głowę w dłoniach. Zegnij jedną nogę w kolanie i odciągnij drugą nogę tak daleko, jak to możliwe, nie odrywając pięt od podłogi. Utrzymaj maksymalne rozciągnięcie przez 10 sekund, a następnie zmień nogi.

10 Rozciąganie bioder i kolan

Stań kilka centymetrów od ściany i połóż na niej prawą rękę.

Lewą ręką chwyć prawą nogę i przyciągnij ją do pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień pozycję i prawą ręką pociągnij lewą nogę.

11 Rozciąganie ramion i barków

Trzymając obie ręce nad głową, chwyć łokieć prawej dłoni i pociągnij za głowę, aż poczujesz rozciąganie w ramieniu i tylnej części przedramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj to ćwiczenie lewą ręką.

12 Rozciąganie ścięgna podkolanowego i ścięgna podkolanowego

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć łydki dłońmi i przesuń dłonie w kierunku kostek tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund.

Jeśli poważnie myślisz o fitnessie lub kulturystyce, musisz rozwinąć w sobie pewność siebie, która bardzo pomoże w osiągnięciu sukcesu.

Dlatego w tym rozdziale opowiem o treningu autogennym – autotreningu. Ten rodzaj zarządzania stanem psychicznym jest uważany za najbardziej efektywny i skuteczny.

Trening autogenny jest bardzo popularny w uprawianiu sportu i nie tylko. Jest szeroko rozpowszechniony w innych rodzajach życia człowieka i pomaga uniknąć przykrych konsekwencji w sferze psychicznej, a także skutecznie rozwiązywać trudne problemy. U podstaw treningu autogennego leży umiejętność autosugestii. Należy zauważyć, że autotrening polega na dość prostym zapamiętywaniu pewnych formuł, które współpracujący z Tobą specjalista wypowiada równym, spokojnym głosem, a Ty, zajmując wygodną dla ciała pozycję rozluźnioną (leżąc na plecach, siedząc w fotelu, krześle lub sofie), powoli powtarzaj sobie te formuły, wyraźnie przedstawiając to, co jest powiedziane.

Psychoterapeuci, naukowcy, którzy od wielu lat pracują nad doskonaleniem treningu psychoregulacyjnego, opracowali jego dwie części: uspokajającą i mobilizującą. Oba składają się z pewnych formuł o odpowiedniej treści, które rozwiązują dwa równoważne zadania: osiągnięcie stanu spokoju w jednym przypadku i mobilizacji w drugim.

Po zapoznaniu się z kompleksami formuł o różnym charakterze, a także zrozumieniu znaczenia treningu autogennego, będziesz w stanie utrzymać swój stan psychiczny na wymaganym poziomie w każdej sytuacji życiowej.

Mechanizm działania autotreningu polega na połączeniu wolno wypowiadanego słowa z wyraźnym, żywym przedstawieniem obrazu tego, o czym mówi się w formułach. Ważne jest, aby nie rozpraszać się i dostroić, aby uzyskać pożądany rezultat.

Wszystkie formuły stosowane w treningu autogennym dzielą się na dwie grupy:

1) powodujące rozluźnienie mięśni i uspokojenie;

2) wywoływanie żywych przedstawień figuratywnych, które wpływają na stan psychiczny.

Istnieje wiele receptur na trening autogenny, możesz je wykonać samodzielnie. Następnie podam przykłady uspokajających i mobilizujących części autotreningu.

Dopóki nie opanujesz tej listy formuł, staraj się wymawiać je co najmniej 3-4 razy dziennie. Kiedy je zrozumiesz i opanujesz (zwykle dzieje się to po 12-15 treningach), możesz przejść do skróconej wersji, która zajmie Ci minimum czasu - nie więcej niż 5 minut. To wystarczy, aby przywrócić stan psychiczny do normy.

Uspokajająca część autotreningu

1. Uspokajam się, uspokajam się. Jestem spokojny. Czuję głęboki spokój. Czuję się zrelaksowany.

2. Nic mnie nie interesuje. Odcinam się od wszystkiego. Nie obchodzi mnie to. Czuję się tylko sobą. Czuję spokój.

3. Całkowicie się uspokajam, zamykam w sobie. Czuję spokój i nic więcej.

Lubię być w tym stanie. Jestem w nim całkowicie. Jestem spokojny.

4. Kieruję uwagę na swoją twarz. Moja twarz jest spokojna. Czuję, jak spokojna jest moja twarz. Nie czuję najmniejszego napięcia.

5. Moja uwaga przenosi się na moje ręce. Moje dłonie są zrelaksowane i ciepłe. Czuję ciepło w ramionach i odprężenie.

Czuję, jak stają się cieplejsze i cięższe. Moje ręce są takie ciężkie. Cieszy mnie ta waga.

6. Moja uwaga skupia się na nogach. Czuję, jakie są ciepłe i ciężkie. Lubię czuć ich ciężar i ciepło. Stały się bardzo ciepłe i ciężkie. Lubię ich ciepło i ciężkość.

7. Moja uwaga przenosi się na brzuch. Jest ciepły i miękki. Czuję przenikanie ciepła do klatki piersiowej. Moja pierś wypełnia się ciepłem. Mój brzuch jest bardzo ciepły, moja klatka piersiowa jest całkowicie zrelaksowana.

8. Całe moje ciało wypełnia ciepło i przyjemna ciężkość. Jestem całkowicie zrelaksowany. Czuję ciepło i odprężenie w całym ciele. Czuję i wyraźnie czuję to ciepło. Czuję się bardzo dobrze i swobodnie.

Po opanowaniu tej opcji możesz przejść do skróconej, która składa się z mniejszej liczby formuł.

1. Czuję spokój. Jestem spokojny i całkowicie zrelaksowany.

2. Jestem całkowicie zrelaksowany i zamykam się w sobie. Jestem spokojny.

3. Moje dłonie i stopy są bardzo ciepłe i całkowicie zrelaksowane.

4. Moja twarz, klatka piersiowa i brzuch są ciepłe i zrelaksowane.

Czuję ciepło na całym ciele. Czuję się dobrze, lekko i swobodnie.

5. Mam równy i spokojny oddech. Serce pracuje łatwo. Czuję się dobrze.

Po opanowaniu tej liczby formuł możesz zredukować je do trzech.

Uspokajającą część autotreningu można wykonać przed pójściem spać, leżąc w łóżku i wypowiadając 4-5 formuł o następującej treści.

1. Jestem gotowy do spania. Czuję się dobrze, komfortowo i dobrze.

2. Czuję, że moje powieki stają się ciężkie.

3. Nie czuję już swojego ciała. Nadchodzi senność.

4. Nic nie słyszę. Nic nie czuję. zapadam w sen.

5. Czuję się bardzo dobrze, ciepło i przyjemnie. Zasypiam.

Mobilizująca część autotreningu

W tej części wszystkie wybrane formuły powinny mieć następujące cele: wstrząsnąć, pobudzić, zmobilizować, zaalarmować. Wymawia się je twierdząco i emocjonalnie, dzięki czemu ich oddziaływanie jest bardziej produktywne.

1. Jest mi zimno. On nie jest dla mnie zbyt przyjemny. Czuję dreszcze.

2. Zniknęło uczucie ciężkości i ciepła w nogach. Czuję mięśnie nóg, są napięte.

3. Nie czuję ciepła i ciężkości w dłoniach, mięśnie dłoni są napięte.

4. Czuję nieprzyjemny chłód w brzuchu i klatce piersiowej.

5. Czuję zimno w plecach, mięśnie pleców są napięte. Czuję zimno z tyłu głowy.

6. Wyraźnie odczuwam zimno i dreszcze w dłoniach i stopach.

7. Mój oddech staje się szybki.

8. Czuję elastyczność mięśni.

9. Jestem już bardzo zestresowany.

10. Jestem zmobilizowany i gotowy do działania. Jestem pełen siły.

Tak więc powyższe formuły demonstrują uspokajające i mobilizujące części treningu autogennego. Ale nie są dogmatami.

Możliwości oddziaływania na sferę psychiczną człowieka mogą być przekształcane w zależności od indywidualnych cech.

GWIAZDKA FITNESS: MADONNA

Madonna od dawna słynie z doskonałej atletycznej formy. Próbowała wielu sportów i fitnessu, od biegania i kulturystyki po jogę i sztuki walki. Madonna nieustannie podkreśla, że ​​to sport i prawidłowe odżywianie pomagają jej wyglądać młodo i prowadzić bardzo aktywny tryb życia. Cały czas stara się też myśleć pozytywnie. Nawet po dobrze znanym incydencie, kiedy spadła z konia i doznała poważnej kontuzji, Madonna była w stanie wystarczająco szybko dojść do siebie dzięki wytrwałości, autotreningowi i dozowanym ćwiczeniom fizycznym.

Jeśli chcesz schudnąć i po prostu zaangażować się w regularne treningi, to niezależnie od typu sylwetki możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń.

1 Pedałowanie na rowerze treningowym

2 Obroty stojąc z laską na ramionach

Wzmacniamy talię - 2 zestawy po 20 obrotów w każdym kierunku.

3 Podnoszenie nóg z pozycji leżącej

Wzmacniamy mięśnie brzucha - 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ten kompleks można wykonywać w domu (jeśli kupisz rower treningowy) 3-4 razy w tygodniu co drugi dzień. W drugim miesiącu treningu zwiększ czas trwania obciążenia cardio o 10 minut, ale trenuj nie więcej niż 4 razy w tygodniu. I staraj się częściej chodzić i chodzić po schodach (zamiast korzystać z windy).

Aby spalić jak najwięcej kalorii, musisz ćwiczyć w dobrym tempie. Jeśli trenujesz w domu, to pedałuj na rowerze treningowym tak, jakbyś spóźnił się na ważne spotkanie i wyszedł z domu na rowerze! Obserwuj swój oddech i jeśli czujesz się zmęczony, zmniejsz prędkość pedałowania. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wykonaj pierwsze ćwiczenie cardio w szybkim tempie, a drugie w bardziej zrelaksowanym tempie. Możesz też spróbować treningu „interwałowego”: pierwsze pięć minut w szybkim tempie, potem pięć minut w spokojnym tempie, potem znowu pięć minut w szybkim tempie itd. W pierwszych miesiącach treningu regularne zestawy ćwiczeń będą ci wystarczy.

Jeśli odwiedzasz siłownię i nie jesteś już początkującym, możesz wypróbować następujący kompleks.

Szkolenie na symulatorze „Elipsa”

Trening na bieżni

(10 min) – obciążenie kardio i wzmocnienie dolnych partii ciała.

Podnoszenie nóg na „rzymskim krześle”

Wzmacniamy mięśnie brzucha - 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Obraca się z laską na ramionach

Wzmocnij talię - 2 zestawy po 20-25 powtórzeń w każdym kierunku.

Program ten należy również wykonywać 3-4 razy w tygodniu co drugi dzień. Po kilku miesiącach treningu możesz wydłużyć czas treningu na „bieżni” o 10 minut, ale nie dłużej.

Nie powinieneś ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu i jednocześnie zwiększać swoje treningi na symulatorze elipsy. W procesie walki z nadwagą i smukłą atletyczną sylwetką trzeba działać konsekwentnie i rozważnie. Twoim celem nie jest trenowanie jednego dnia na maszynie cardio przez 1 godzinę, a następnie pominięcie treningu przez cały tydzień i regeneracja. Wręcz przeciwnie, lepiej robić 25 minut, ale stabilnie - 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli odwiedzasz centrum fitness, nie łącz więcej niż dwóch maszyn cardio podczas jednej sesji - może to prowadzić do przetrenowania.

Staraj się unikać typowych błędów. Na przykład nigdy nie idź głodny. Jeśli schudniesz w ten sposób, na pewno wróci, gdy tylko zaczniesz znowu normalnie jeść. Ale twój metabolizm zwolni, a kalorie będą spalane wolniej, co utrudni utratę wagi. Nie pomijaj posiłków, staraj się jeść małe posiłki około 4 razy dziennie. Unikaj produktów bogatych w skrobię i słodkich oraz generalnie trzymaj się z dala od wysokokalorycznych potraw. Pij niegazowaną wodę mineralną zamiast soków owocowych i różnych słodkich napojów gazowanych o wysokiej zawartości cukru. W jedzeniu preferuj ryby, kurczaka, warzywa, niskotłuszczowy jogurt i owoce.

Kiedy ludzie pytają mnie, ile czasu zajmuje schudnięcie 5 kg, odpowiadam, że wszystko zależy od tego, kiedy zaczniesz trenować.

Najważniejsze to zacząć ćwiczyć i uwierzyć, że tłuszcz naprawdę można spalić. Jeśli to zadziałało dla tysięcy innych ludzi, to zadziała dla ciebie. Nie musisz czekać na natychmiastowe wyniki i codziennie ważyć się na wadze podłogowej, ponieważ może to tylko pogorszyć nastrój i sprawić, że stracisz chęć do ćwiczeń. Lepiej wytrzymać miesiąc, regularnie ćwicząc i dobrze się odżywiając, a potem zmierzyć wagę. Uwierz mi, będziesz mile zaskoczony efektami!

GWIAZDA FITNESS: UMA THURMAN

Uma Thurman zawsze słynęła ze swojej urody, a zanim została aktorką, była już znaną modelką. Z problemem nadwagi zmierzyła się tylko raz, kiedy po porodzie musiała szybko pozbyć się zbędnych kilogramów do kręcenia w Kill Bill Quentina Tarantino. Pod okiem doświadczonego trenera rozpoczęła zajęcia fitness, a także zaczęła opanować sztuki walki, które jej bohaterka musiała znać doskonale. W rezultacie takie połączenie różnych obciążeń przyniosło dobre rezultaty: Uma weszła w doskonałą formę, a obie części filmu Tarantino stały się międzynarodowymi hitami.

Niezależnie od typu sylwetki, aby szybciej uzyskać piękną sylwetkę, należy odpowiednio się odżywiać. Nawet jeśli nie stosujesz specjalnych diet i nie liczysz dziennych kalorii, nadal musisz zrozumieć, czym są białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy.

Wiewiórki Jest niezbędnym składnikiem naszego odżywiania. Są głównym elementem strukturalnym systemów żywych. Organizm ludzki jest „budowany” z ich pomocą (o 18%), ponieważ białka są głównym budulcem komórek i tkanek. Metabolizm, skurcze mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, zdolność do wzrostu - wszystkie te procesy życiowe są związane z białkami.

Jeśli w diecie zabraknie białka, odczujesz załamanie, Twoja wydolność spadnie, a organizm będzie mniej odporny na różne infekcje. Głównym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego:

mięso, ryby, twaróg, jajka, ser itp.

Węglowodany obecne w żywności zawierającej cukier i skrobię. Dodają nam energii. Chleb, płatki różnych odmian, płatki zbożowe, słodycze zawierają dużo węglowodanów. Należy jednak zauważyć, że węglowodany roślinne i owocowe są ważniejsze zarówno dla strawności, jak i dla zdrowia.

Węglowodany oprócz tego, że dostarczają nam energii, nie pozwalają na wykorzystanie białek jako źródła energii.

Diety bogate w białko i wyjątkowo ubogie w węglowodany mogą mieć negatywny wpływ na ludzki organizm.

Tłuszcze służą jako źródło ciepła i energii oraz są ważne dla prawidłowego funkcjonowania włókien tkankowych.

Odgrywają ważną rolę w metabolizmie białek i są nam potrzebne także dlatego, że dostarczają do tkanek organizmu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych substancji biologicznie czynnych, bez których nie jest możliwe normalne funkcjonowanie naszych narządów i układów. To tłuszcze wydłużają czas na rozwój głodu po kolejnym posiłku. Źródłem tłuszczu niezawierającego cholesterolu jest olej roślinny. Minerały, których organizm potrzebuje, dzielą się na makroelementy (których jest bardzo dużo) i mikroelementy (których w organizmie jest tylko 0,04-0,06%). Minerały przyczyniają się do prawidłowego rozwoju wzrostu, dobrego składu krwi i wzmocnienia kości. Są to wapń, węgiel, chlor, wodór, azot, tlen, fosfor, potas, sód, siarka, jod, żelazo, mangan, magnez, krzem. Wszystkie te makro- i mikroelementy niezbędne człowiekowi muszą być obecne w diecie. Ich naturalnym źródłem są owoce morza, produkty mleczne, zielone warzywa itp.

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów organizmu człowieka. I choć witaminy nie dostarczają energii, a przyrost lub spadek masy ciała nie jest od nich bezpośrednio zależny, to są one potężnymi regulatorami procesów metabolicznych w organizmie.

Ponadto witaminy prawie nie są syntetyzowane w naszym ciele, ale pochodzą z zewnątrz. Wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają odporność organizmu na choroby zakaźne.

Głównymi są witaminy A, D, E, K, B 1, B 2, B 6, B 12, C, P, PP. Większość tych witamin jest wchłaniana wraz z pożywieniem.

Ciągle powtarzam, że trzeba jeść 4 razy dziennie iw małych porcjach.

Dodatkowo (raz dziennie) należy przyjmować witaminy E i A (przed posiłkami), witaminy z grupy B (podczas posiłków) oraz popularny kwas askorbinowy - witaminę C (po posiłkach). Szczególnie zimą organizm potrzebuje witamin.

Przejdźmy teraz od teorii do praktyki. Oto przykładowa dieta dla Ciebie.

Śniadanie

Omlet, kromka chleba otrębowego (tosty)

Przepis na omlet i niezbędne produkty

Posiekana zielona papryka - 1 łyżka, zielona cebula, drobno posiekana - 1 łyżka, 3 białka jaj, lekko ubite widelcem, niskotłuszczowy tarty ser - 2 łyżki.

Lekko posmarować olejem patelnię, podsmażyć paprykę i cebulę, aż będą lekko miękkie, i zalać białkami.

Gdy omlet będzie już prawie gotowy, na jednej połówce połóż starty ser i przykryj drugą połową. Smażymy do miękkości i od razu podajemy.

Kolacja

Zielona sałatka z kurczakiem

Przepis na sałatkę i niezbędne produkty

Siekana zielona sałata - 2 szklanki, marchewka - 0,5 sztuki, świeży ogórek - 0,5 sztuki, pierś z kurczaka - 1 sztuka, filet bez skóry, oliwa z oliwek - 1 łyżka, ocet balsamiczny - 0,5 łyżki (lub sok z cytryny - 1 łyżka), sól i mielony czarny pieprz - do smaku.

Ubij pierś z kurczaka, sól i pieprz. Następnie grilluj przez 5 minut z każdej strony (najważniejsze, aby nie rozgotować). Sałatkę wymieszać z marchewką i ogórkiem, doprawić olejem wymieszanym z octem lub sokiem z cytryny. Dodać piersi i podawać.

Kolacja

Grillowany łosoś ze szpinakiem i pieczarkami

Przepis na grillowanego łososia i składniki

Filet z łososia - 1 porcja, oliwa z oliwek - 1 łyżka, świeże posiekane grzyby - 250 g, świeży szpinak - 150 g, cytryna - 0,25 szt., sól.

Filety z łososia skropić sokiem z cytryny, posmarować oliwą z oliwek i solą. Grillować po 5 minut z każdej strony. W tym samym czasie na osobnej patelni smażymy pieczarki przez 5 minut, dodajemy szpinak i gotujemy jeszcze 3-4 minuty. Połóż łososia na szpinaku i podawaj na gorąco, skropiwszy rybę sokiem z cytryny.

Drugi obiad

Filiżanka świeżych jagód lub owoców (zwieńczona niskotłuszczowym jogurtem) Lub szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Pamiętaj, aby pić dużo wody przez cały dzień. Woda odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu stałej temperatury i ciśnienia ciała, zmniejsza apetyt.

GWIAZDA FITNESS: KIM BASINGER

Kim Basinger od dziesięcioleci jest uznanym symbolem seksu. Ale niewiele osób wie, że Kim lubi słodycze. Mimo to 5 razy w tygodniu uprawia fitness lub pilates, aw weekendy odpoczywa i razem z córką odwiedza najlepsze cukiernie w Beverly Hills. Co prawda jedzą tylko po jednym ciastku, bo dobrze pamiętają, że miłość do słodyczy doprowadziła byłego męża Kim, Aleca Baldwina, do nadwagi, której do tej pory nie pozbył się całkowicie. A „słodki ząb” Basinger trenuje w ciągu tygodnia.

Wszyscy pamiętamy legendarną sałatkę Oliviera i pyszne placki, które nasze mamy i babcie przygotowywały dla nas na święta. Przepisy na takie potrawy można znaleźć w wielu książkach kucharskich. W tym rozdziale chcę przedstawić Ci posiłki, które są równie smaczne, ale nie powstrzymają Cię przed osiągnięciem celów fitness ani nie zakłócą Twoich diet i programów treningowych.

W pisaniu tego rozdziału pomagała mi moja żona Katya, która urozmaica naszą rodzinną dietę, nie łamiąc przy tym zasad zdrowego odżywiania.

Oto przepisy dla Ciebie.

Sałatka ze świeżego szpinaku z mozzarellą

Składniki:

świeży zielony szpinak - 4 szklanki;

ser mozzarella - 125 g;

pomidorki koktajlowe - 225 gr.

Do tankowania:

ocet balsamiczny - 2 łyżki stołowe;

oliwa z oliwek (extra virgin) - 4 ? łyżka;

sól i mielony czarny pieprz.

Metoda gotowania. Dokładnie opłucz liście szpinaku w zimnej wodzie, osusz ręcznikiem papierowym i umieść w głębokiej misce.

Dodaj drobno posiekaną mozzarellę i połówki pomidorów. Wymieszaj ocet i oliwę z oliwek, sól i pieprz. Sałatkę polać sosem i wymieszać.

Sałatka Z Tuńczykiem

Składniki:

tuńczyk w puszce w wodzie (odsączony) - 1 puszka;

ogórek, drobno posiekany kubki;

zmiażdżone pomidory - kubki;

posiekane awokado - ? kubki;

seler, drobno posiekany kubki;

rzodkiewka, drobno posiekana kubki;

sałata drobno posiekana - 1 szklanka

Do tankowania:

oliwa z oliwek - 4 łyżeczki;

sok z cytryny - 2 łyżki stołowe;

zmielony czarny pieprz - ? łyżeczka.

Metoda gotowania. Ułóż wszystkie warzywa warstwami w dużej misce, na wierzchu połóż tuńczyka. Wszystko wymieszać na dressing, polać sałatkę.

Sałatka krabowa

Składniki:

posiekana sałata - 6 filiżanek;

mięso kraba - 1 puszka (200-250 g);

posiekane pomidory - 1 szklanka;

ser pleśniowy (roquefort, dorblu) posiekany - ? kubki;

boczek drobno posiekany - 1 łyżka stołowa;

sos sałatkowy (do smaku) - ? kubki.

Metoda gotowania. Sałatę ułożyć na talerzach. Na wierzchu ułóż warstwę mięsa kraba, pomidorów, bekonu i sera. Sałatkę polać sosem i wymieszać przed podaniem.

Omlet „Bukiet Warzyw”

Składniki:

białko jajka - 2 szt .;

mleko - 2 łyżki stołowe;

biała kapusta - 100 gramów;

cebula - 50 gramów;

młoda zielona fasola - 50 g;

kapusta brokułowa - 50 g;

olej roślinny - 2 łyżki stołowe, sól.

Metoda gotowania. Drobno posiekaj cebulę i podsmaż na oleju roślinnym. Kapustę posiekać, zalać wrzątkiem, moczyć aż ostygnie, odcisnąć. Brokuły i fasolę ugotować w osolonej wodzie. Warzywa połączyć, włożyć do głębokiej formy, zalać jajkami ubitymi solą i mlekiem.

Piecz omlet w piekarniku na złoty kolor. Natychmiast podawaj.

Pomidory zapiekane z parmezanem

Składniki:

duże pomidory - 3 szt .;

tarty parmezan - ? kubki;

mielony czosnek - 1 główka;

oliwa z oliwek (extra virgin) - 3 łyżki stołowe;

bułka tarta kubki;

drobno posiekane warzywa (bazylia, pietruszka, kolendra itp.), -? kubki;

sól i czarny mielony pieprz.

Metoda gotowania. Pokrój pomidory na pół i ułóż przecięciem do góry na blasze do pieczenia. W misce wymieszaj bułkę tartą, zioła, ser, czosnek, sól, pieprz i olej. Rozłóż mieszankę na pomidorach. Rozgrzej piekarnik i piecz pomidory przez 10-15 minut na złoty kolor. Natychmiast podawaj.

Pieczona cukinia

Składniki:

cukinia pokrojona w plastry o grubości 1 cm - 700 g;

mielony czosnek - 2 ząbki;

suszony rozmaryn - ? łyżeczka;

zmielony czarny pieprz - ? łyżeczka;

sól - ? łyżeczka.

Metoda gotowania. Podsmaż czosnek na oleju na średnim ogniu przez 30 sekund. Dodać rozmaryn, pieprz i sól. Zamieszać. Umieść cukinię w naczyniu do pieczenia i przykryj mieszanką czosnku. Piec w piekarniku przez 20 minut.

Kurczak Z Bakłażanem

Składniki:

kurczak bez skóry, pokrojony na porcje - 2-2,5 kg;

oliwa z oliwek - 4 łyżki stołowe;

czosnek - 5 ząbków;

bakłażan, obrany i pokrojony w kostkę - 3 szt .;

woda - 0,15 litra;

mielony szafran - łyżeczka;

sól i czarny mielony pieprz.

Metoda gotowania. Kawałki kurczaka podsmażyć z ząbkami czosnku na oliwie. Gdy kurczak się zrumieni, doprawiamy solą, pieprzem i szafranem oraz dodajemy bakłażana. Dodaj wodę, przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez 20 minut.

Gazpacho

Składniki:

duże pomidory - 4 szt .;

średni ogórek - 1 szt .;

bułgarska zielona papryka - 1 szt .;

Bułgarska czerwona papryka - ? komputer osobisty;

czerwona cebula - 1 głowa;

czosnek - 1-2 ząbki;

oliwa z oliwek - 1 łyżka stołowa;

sok z cytryny - 1 łyżeczka;

krakersy z białego chleba;

sól, czarny mielony pieprz - do smaku.

Metoda gotowania. Zanurz pomidory we wrzącej wodzie na 30 sekund. Wyjąć, zdjąć skórkę, pokroić w plasterki i zmielić w blenderze. Ogórka, cebulę, czosnek i paprykę obieramy, kroimy i dodajemy do pomidorów. Sól, pieprz, skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw ziołami. Podawać z krakersami.

Zupa z soczewicy

Składniki:

sucha soczewica - 1 szklanka;

średniej wielkości cebula - 1 szt .;

seler drobno posiekany - 1 szklanka

drobno posiekana marchewka - 1 szklanka;

oliwa z oliwek (extra virgin), - 1 łyżka stołowa;

woda - 5 filiżanek;

rosół z kurczaka - 2 kostki;

mielony czosnek - 2 ząbki;

pieprz czerwony mielony - ? łyżeczka;

szynka pokrojona w kostkę - 1 szklanka;

posiekany świeży szpinak - 2 szklanki

Metoda gotowania. Opłucz soczewicę. Podsmaż cebulę, seler i marchewkę na dobrze rozgrzanym oleju przez około 10 minut. Dodaj soczewicę, wodę, kostki bulionowe, czosnek, skórkę z cytryny i pieprz. Doprowadzić do wrzenia, przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu przez 40-45 minut. Na koniec dodać szpinak, wymieszać i od razu podawać.

Pieczone piersi z kurczaka

Składniki:

piersi z kurczaka (filet bez skóry) -4 szt .;

białko jaja (lekko ubite widelcem) - 2 szt .;

bułka tarta - ? kubki;

otręby -? kubki;

proszek cebulowy - 1 łyżeczka;

cukier granulowany- ? łyżeczka;

pieprz czerwony mielony - ? łyżeczka;

sól - 1 łyżeczka;

olej roślinny - 2 łyżki.

Metoda gotowania. W głębokiej misce wymieszaj bułkę tartą, otręby, sól, cebulę w proszku, cukier i pieprz.

Ubij trochę piersi, zanurz w białkach i zwiń w powstałej mieszance.

Umieść ruszt na blasze do pieczenia i skrop olejem roślinnym. Umieść piersi na ruszcie i skrop olejem roślinnym.

Piec w nagrzanym piekarniku przez 35 minut bez odwracania. Podawać na gorąco.

Kurczak W Jogurcie

Składniki:

kurczak bez skóry, pokrojony na porcje - 1,5 kg; liście pietruszki lub kolendry, drobno posiekane - 5 łyżek.

Na marynatę:

jogurt naturalny (lub kefir) - ? l; duża czerwona papryka, starta lub drobno posiekana - 1 szt .; papryka (proszek) - 1 łyżeczka;

kawałek korzenia imbiru o długości 5 cm (starty) - 1 szt. (lub w proszku - 1 łyżeczka);

duże ząbki czosnku zmiażdżone kruszarką do czosnku - 12-16 szt .; sól - 1 łyżeczka; papryczka chili - 1 łyżeczka.

Metoda gotowania. Kawałki kurczaka nakłuwamy ostrym widelcem. Jogurt wymieszać ze wszystkimi składnikami. Zalej kurczaka marynatą i wstaw do lodówki na 10-12 godzin, od czasu do czasu obracając kawałki.

Rozgrzać patelnię nad ogniem, ułożyć na niej kawałki kurczaka i zalać marynatą. Dusić do miękkości, od czasu do czasu mieszając, aby kurczak równomiernie pokrył się sosem.

Piersi z kurczaka w parmezanie

Składniki:

piersi z kurczaka (filet bez skóry) - 2 szt .;

mąka - 2 łyżki stołowe;

białka jaj - 2 szt .;

bułka tarta - 2 łyżki stołowe;

tarty parmezan - 2 łyżki stołowe;

olej roślinny - 2 łyżki stołowe;

masło - 1 łyżka stołowa;

sól i czarny pieprz - 1 łyżeczka.

Metoda gotowania. Mąkę wymieszać z solą i pieprzem.

Ubite piersi z kurczaka obtoczyć kolejno w mące, jajkach i mieszance bułki tartej z tartym serem.

Smaż panierowane piersi z obu stron w mieszance warzyw (najlepiej oliwkowej) i masła przez 10 minut.

Piersi są gotowe, gdy po nakłuciu nożem wypłynie klarowny sok.

Podawać na gorąco z zieloną sałatą lub kuskusem.

Kurczak w sosie winnym

Składniki:

piersi z kurczaka (filet bez skóry) -3 szt .;

średnie pomidory, pokrojone w plasterki - 3 szt .;

oliwa z oliwek (extra-virgin) -4 łyżki stołowe;

czosnek- ? głowy;

wytrawne białe wino kubki;

sól- ? łyżeczka;

zmielony czarny pieprz- ? łyżeczka.

Metoda gotowania. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Piersi doprawiamy solą i pieprzem i pieczemy przez 7-10 minut.

Następnie wlej wino i gotuj przez kolejne 2 minuty. Połóż kurczaka na talerzu. W pozostałym sosie na patelni dusić pomidory, aż będą miękkie. Połóż je na piersiach i podawaj.

Wieprzowina ze śliwkami

Składniki:

chuda pulpa wieprzowa - 500 g;

zielone jabłko - 1 szt .;

papryka bułgarska - 1 szt .;

pomidory - 2 szt .;

wermut - 4 łyżki stołowe;

sok z 1 cytryny;

woda - 100 ml;

suszone śliwki bez pestek - 100 g;

cebula - 3 główki;

oliwa z oliwek - 2 łyżki stołowe;

majonez „lekki” - 3 łyżki stołowe;

pietruszka i koperek;

pieprz i sól.

Metoda gotowania. Mięso pokroić na porcje, ubić, posolić, pieprzyć, włożyć do miski, dodać wermut wymieszany z wodą i sokiem z cytryny. Odstawić w zimne miejsce na 3-4 godziny do zamarynowania. Mięso ułożyć na wysmarowanej tłuszczem blasze, polać majonezem, na wierzch położyć pokrojoną w krążki cebulę i paprykę. Piec w piekarniku przez 15 minut.

Następnie ułożyć na wierzchu plastry pomidorów i jabłka, zalać marynatą, w której było mięso, dodać namoczone wcześniej w ciepłej wodzie suszone śliwki i zapiekać do miękkości.

Przed podaniem udekoruj naczynie ziołami.

Śródziemnomorskie kotlety wieprzowe

Składniki:

wieprzowina pokrojona na porcje o grubości 1-2 cm, - 4 szt .;

sól - ? łyżeczka;

suchy rozmaryn - 1 łyżeczka;

czosnek - 3 ząbki;

świeżo zmielony czarny pieprz - ? łyżeczka.

Metoda gotowania. Posolić i pieprzyć kawałki wieprzowiny. W małej misce wymieszaj rozmaryn i posiekany czosnek. Wcieraj mieszankę czosnku w każdą porcję. Piecz mięso w piekarniku na dużym ogniu przez 10 minut. Następnie zmniejsz ogień i gotuj jeszcze około 25 minut, aż się ugotuje.

Syrniki

Składniki:

Twarożek 0% tłuszczu - 300 g (1,5 opakowania);

białko jajka - 1 szt .;

mąka - 1,5 łyżki stołowej;

sól - ? łyżeczka;

olej roślinny - 1 łyżka stołowa.

Metoda gotowania. Twarożek, białko jaja, mąkę i sól miksujemy na gładką masę. Zwiń kiełbasę, podziel ją na 8-10 części i nadaj im zaokrąglony kształt. Smażyć na oleju roślinnym na złoty kolor. Gotowe serniki polać niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub posypać cukrem.

Deser jagodowy

Składniki:

niskokaloryczna śmietana - 1 szklanka;

cukier waniliowy - 1 szczypta;

świeże jagody - 1 szklanka;

świeże jeżyny lub maliny - 1 szklanka;

brązowy cukier - 4 łyżeczki.

Metoda gotowania.Śmietanę wymieszać z wanilią. W osobnej misce połącz jagody i jeżyny (maliny), rozłóż jagodową mieszankę na 4 szklanych misach ogniotrwałych. Wlej kremowy sos waniliowy na jagody i posyp każdą porcję 1 łyżeczką cukru. Wstaw deser do nagrzanego piekarnika na 3 minuty (aż cukier się rozpuści).

Desery twarogowe

Składniki:

Na deser cytrynowy:

skórka otarta z cytryny - ? łyżeczka;

Na deser czekoladowy:

twaróg miękki niskotłuszczowy -? kubki;

kakao w proszku - ? łyżeczka;

starta czarna czekolada - ? łyżeczka;

ekstrakt waniliowy - ? łyżeczka;

substytut cukru (w proszku) - 1 łyżeczka.

Metoda gotowania. Wymieszaj wszystkie składniki. Podać schłodzone.

GWIAZDKA FITNESS: Reese WITHERSPOON

Reese Witherspoon uwielbia gotować dla swoich małych dzieci, ale aby nie przytyły, mama Reese uprawia jogging (jogging) ze swoimi dziećmi. Oczywiście większość dzieci biega po trawniku przed Witherspoon, ale nadal spalają kalorie. Sama Reese regularnie odwiedza również centrum fitness, gdzie ćwiczy na ciężarkach lub pedałuje na ergometrze rowerowym. A jeśli pozwoli sobie zjeść coś zbyt kalorycznego, to tego dnia trenuje dłużej i ciężej.

Ta książka jest dla płci pięknej. Postanowiłam jednak zamieścić jeden rozdział, w którym mężczyźni mogą znaleźć programy treningowe dla siebie.

Kiedy prezentuję moje nowe książki sportowe w Moskwie, wiele dziewczyn chce kupić publikacje kulturystyczne dla mężczyzn jako prezenty dla swoich wybrańców. A mówiąc o regularnych treningach, kto mógłby być lepszym partnerem treningowym niż Twoja druga połówka? Na przykład moja żona Katya lubi chodzić ze mną na siłownię. Oczywiście nie podnosi ciężkich sztang - lubię to, a Katya robi w tym czasie cardio, pompując swoją prasę i ćwicząc z lekkimi hantlami. Pójdź za naszym przykładem!

Wielu mężczyzn nie wie od czego zacząć i jak zaangażować się w sport.

Pierwszy kompleks treningowy dla początkującego mężczyzny może wyglądać następująco.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Trenuj klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy, nogi i mięśnie brzucha.

Czwartek

Piątek

Ten sam trening.

sobota niedziela

W ten sposób te same grupy mięśni będą ćwiczone 3 razy w tygodniu i będą wykonywane te same następujące ćwiczenia:

1 skrzynia

Wyciskanie hantli.

2 ramiona

Wyciskanie hantli siedząc.

3 ręce

Podnoszenie hantli na biceps.

Pompki z podłogi (łokcie przyciśnięte do ciała).

4 Powrót

Wiosłowanie hantlami zgiętymi, naprzemiennie każdą ręką.

5 nóg

Przysiady z hantlami.

6 Mięśnie brzucha (brzucha)

Unoszenie ciała na ławce skośnej.

W pierwszym miesiącu treningu każde z tych ćwiczeń należy wykonać w dwóch seriach (po 10 powtórzeń). W drugim miesiącu możesz dodać jedno podejście do każdego z ćwiczeń.

Po kilku miesiącach regularnych treningów powinieneś przejść do bardziej złożonego kompleksu, zgodnie z którym będziesz musiał trenować 4 razy w tygodniu, a nie 3. Wygląda to tak.

Poniedziałek

Musisz trenować mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha.

Wtorek

Trenuj ręce, nogi i mięśnie brzucha.

Środa

Czwartek

Ponownie trenuj klatkę piersiową, ramiona, plecy i mięśnie brzucha.

Piątek

Ponownie trenuj ręce, nogi i mięśnie brzucha.

sobota niedziela

Każda grupa mięśniowa będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu, ale poważniej (w porównaniu do poprzedniego kompleksu) i kolejne ćwiczenia.

1 skrzynia

1. Wyciskanie hantli.

2. Okablowanie hantli leżących pod kątem 45 °.

2 ramiona

1. Wyciskanie hantli siedząc.

2. Unoszenie hantli na skosie.

3 Powrót

1. Wiosłowanie hantlami na zboczu każdą ręką naprzemiennie.

2. „Pull-over” z hantlami.

4 Mięśnie brzucha

1. Unoszenie tułowia na ławce skośnej.

2. Obraca się z laską podczas siedzenia.

5 rąk

1. Podnoszenie hantli na biceps.

2. Izolowane podnoszenie hantli na biceps.

3. Pompki z podłogi (łokcie przyciśnięte do ciała).

4. Hantle „wyciskanie francuskie” zza głowy.

6 nóg

1. Przysiady z hantlami.

2. Wykroki z hantlami.

3. Wstań na skarpetach z hantlami w dłoni.

W każdym ćwiczeniu wykonuje się co najmniej 3 podejścia (około 10 powtórzeń na podejście).

Ten kompleks należy trenować przez co najmniej kilka miesięcy.

Nawet jeśli uczysz się teraz sam lub z przyjacielem, spróbuj zmienić sytuację. Drogie Panie zapraszamy swoich Panów do najbliższej siłowni!

Mówiłem o „męskich” programach treningowych, których ukończenie zajmie nie więcej niż 1 godzinę. Dlatego możesz wezwać męża do centrum fitness na coś w rodzaju „sportowej randki”.

Wykonujesz swój zestaw ćwiczeń, on robi swoje i oboje kończycie trening mniej więcej w tym samym czasie.

Spędzicie razem tę godzinę z dużymi korzyściami zdrowotnymi, każdy z Was poprawi swoje samopoczucie i samoocenę.

GWIAZDA FITNESS: JANE FONDA

Jane Fonda została królową aerobiku w latach 80.

Kasety wideo z lekcjami gimnastyki artystycznej sprzedały się w milionach egzemplarzy. Jane nadal wygląda bardzo dobrze i regularnie trenuje.

Jest żartobliwie dumna z tego, że nauczyła tego sportu prawie wszystkich członków swojej rodziny, a także kilku byłych mężów (w tym słynnego magnata telewizyjnego Teda Turnera).

Fonda marzy o zagraniu w jakimś romantycznym filmie ze scenami miłosnymi, aby pokazać swoim rówieśnikom i rówieśnikom, że można być bardzo atrakcyjnym nawet w wieku 70 lat!

Marzysz o pięknym ciele? Zacznij od podstawówki! Wprowadź te nawyki do swojego stylu życia, a marzenia zaczną się urzeczywistniać! Zrób specjalne miejsce na jedzenie. ale w żadnym wypadku nie posuwaj się za daleko! Jeśli zaczniesz się ostro ograniczać, to zamiast smukłego ciała, efektem może być załamanie nerwowe!

Dobrze się odżywiaj, prowadź aktywny tryb życia i!

1. Zwiększ liczbę spacerów. - ćwiczenie nie wymagające dużego wysiłku. Chodzenie to świetne ćwiczenie dla tych, którzy dopiero zaczynają poprawiać swoje zdrowie i kondycję. Chodzenie pomaga zredukować wagę i ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. (Więcej spaceru!)

2. Uprawiaj nowe sporty. Sport nie tylko rozwija organizm fizycznie, ale także pobudza zdolności umysłowe i redukuje stres.

3. Idź na siłownię. Ciężary to jeden z najlepszych sposobów na szybką zmianę parametrów naszego organizmu (4 lata ciężkich treningów)

4. Potroj efektywność swoich zajęć. Aby stać się silnym, nie trzeba poświęcać na to ogromnej ilości czasu.
Niech twoje treningi staną się nawykiem. Ćwiczenia utrzymują organizm w zdrowiu. Dlaczego nie uczynić z nich nawyku? (7 sposobów na zbudowanie nawyku ćwiczeń)

5. Jedz dobrze. Częściej się to mówi niż praktykuje. Jesteśmy tym co jemy. Będziemy jak jedzenie, które jemy (pamiętaj, co jadłeś dzisiaj na lunch!). (15 porad „dietetycznych”)

6. Pij mleko. Ostatnie badania pokazują, że mleko jest najlepszym budulcem mięśni. Kiedy zaczniesz chodzić na siłownię (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś), twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka, a mleko jest jego doskonałym źródłem. (Mleko: najlepszy budulec mięśni?)

7. Przestań pić „napoje gazowane”. Ma ogromną ilość cukru. Przestańcie pić colę, inaczej będziecie wyglądać jak ci Amerykanie, którzy ledwo mieszczą się w swoich samochodach. I ogólnie ma bardzo silny wpływ na zdrowie - i oczywiście nie na lepsze. Przejście na dietetyczne napoje gazowane nie pomoże. Pij czystą czystą wodę. (Co stanie się z twoim ciałem, jeśli wypijesz coca-colę?)

8. Jedz dobrze w fast foodach. Oczywiście lepiej w nich w ogóle nie jadać, ale czasami z powodu różnych okoliczności lub wielkiej pokusy jesteśmy po prostu zmuszeni tam zjeść.

9. Zapomnij o Big Macu. Zatrzymaj się na cheeseburgera. Jeszcze lepiej, napij się wody. Popiersie kalorii „dużych hamburgerów” jest dość duże. Mało prawdopodobne, że zjesz wysokokalorycznego hamburgera, popijasz to wszystko colą, a potem „dogonisz” ziemniaki z sosem serowym, na deser zjesz placek z nadzieniem malinowym i zasmakujesz lodów z wafelkiem na drodze do domu (sliniłeś się już?), raczej nie będziesz w stanie spalić tych kalorii przez resztę dnia. (Co jest w fast foodach?)

10. Zjedz śniadanie. Ludzie, których znam, prawie nie jedzą śniadań. Albo w ogóle nie jedz śniadań. Sam czasem mogę, zaspać, nie zjeść śniadania przed wyjściem z domu. Ale śniadanie jest koniecznością! Jednocześnie jest bardzo ciasno. W przeciwnym razie wieczorem będziesz musiał uzupełnić składniki odżywcze dość solidnym obiadem, co oczywiście nie jest zalecane. Obiad należy oddać wrogowi.

11. Słuchaj muzyki przed snem. Naukowcy odkryli, że 45 minut relaksującej muzyki przed snem poprawiło jakość snu o 35 procent. (Muzyka pomaga mi zasnąć)

12. Bądź pewny siebie. Kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się lepiej. Te wskazówki pomogą ci stać się bardziej pewnym siebie.

13. Wstań wcześnie. Według ajurwedy trzeba wstawać wraz ze wschodem słońca i kłaść się do łóżka wraz z zachodem słońca. Wierzę jej. Szkoda tylko, że nie zawsze można zastosować się do tej rady. Być może budzenie się o wschodzie słońca jest nadal możliwe, ale pójście spać o zachodzie słońca, zwłaszcza zimą, jest mało prawdopodobne.

Czas czytania: 6 minut

Chcesz ujędrnić swoje ciało w domu? myśl jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? A może nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej w problematycznych miejscach?

Dziś proponujemy Państwu systematyczne informacje na temat wzmacniania mięśni, pozbywania się tkanki tłuszczowej w obszarach problematycznych, tworząc ciało reliefowe i wzrost masy mięśniowej. Wszystkie te tezy zostały już spełnione na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowanej formie informacje będą bardziej przystępne i zrozumiałe.

Jak ujędrnić ciało, zbudować mięśnie, pozbyć się tłuszczu: podstawowe zasady

Ten artykuł jest zdecydowanie wart przeczytania dla tych, którzy nie muszą schudnąć, ale chcesz poprawić jakość ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady powstawania tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia niemożliwe jest zbudowanie kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: spożywaj mniej niż organizm wydaje przez cały dzień. Oznacza to, że musisz utrzymywać deficyt kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a jedynie pozbyć się tłuszczu z problematycznych obszarów, musisz jeść mniej kalorii ile wydajesz w ciągu dnia.

2. Ćwiczenia mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli zjesz mniej więcej 3000 kcal dziennie, poczujesz się lepiej. niezależnie od treningu. Pamiętaj, fitness to nie panaceum. W zależności od diety:

• można schudnąć w ogóle nie ćwicząc.
• możesz przytyć i stać się lepszym nawet podczas treningu.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i ujędrnić ciało. Trening kardio wraz z niedoborami żywieniowymi pomoże zredukować procent tkanki tłuszczowej. To są dwa równoległe procesy tłuszcz nie jest zastępowany przez mięśnie.

4. Możesz schudnąć bez treningu. Ale przy regularnej sprawności fizycznej jakość twojego ciała poprawi się. Będziesz mieć jędrne mięśnie brzucha, jędrne pośladki i umięśnione ramiona. A to można łatwo osiągnąć iw domu.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz już dobrą sylwetkę. Nie masz widocznej tkanki tłuszczowej, ale chcesz popracować nad elastycznością ciała.

Twój cel: wzmacniają mięśnie i napinają ciało, czyniąc je elastycznym.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfikiem o szczupłej sylwetce bez grama nadwagi.

Twój cel: napompować i sprawić, że ciało będzie muskularne i wytłoczone.

Rada: Udaj się do siłowni. Jedz z nadwyżką kaloryczną i jedz wystarczającą ilość białka. Po wzroście masy mięśniowej przejdź do cięcia, aby zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup batony z zestawem naleśników. Drążek pozwoli wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Możesz także rzucić okiem na program

2. Spróbuj nowych sportów. Sport jest dobry nie tylko dla ciała, ale także dla nastroju, pomaga też zapamiętywać nowe informacje i zmniejsza stres.

3. Idź na siłownię. Trening siłowy pod okiem instruktora to świetny sposób na uzyskanie upragnionej sylwetki.

4. Potroj efektywność swoich zajęć. Nie musisz długo ćwiczyć, najważniejsze to ćwiczyć efektywnie.

5. Niech twoje treningi staną się nawykiem. Ćwiczenia utrzymują organizm w zdrowiu. Dlaczego nie uczynić z tego nawyku?

6. Jedz dobrze. Wszyscy o tym mówią, ale bądźmy szczerzy, mało kto to praktykuje.

7. Pij mleko. Ostatnie badania pokazują, że mleko jest doskonałym źródłem białka. Kiedy zaczniesz chodzić na siłownię (jeśli oczywiście jeszcze nie zacząłeś), zapotrzebowanie na białko wzrośnie.

8. Przestań pić „napoje gazowane”. Zawiera ogromną ilość cukru. Przejście na dietetyczne napoje gazowane nie pomoże. Pij czystą czystą wodę. Nawiasem mówiąc, w większości pakowanych soków jest nie mniej cukru niż w sodzie.

9. Wybieraj zdrową żywność w fast foodach. Oczywiście lepiej w nich w ogóle nie jeść, ale czasami po prostu musimy tam zjeść. Jeśli zdecydujesz się pójść do restauracji typu fast food, weź Dr. Gourmet to lista produktów, które mają nie więcej niż 400 kalorii i nie więcej niż 15% tłuszczu.

10. Jeśli byłeś już w fast foodach, nie bierz dużych hamburgerów. Są bogate w kalorie. Jest mało prawdopodobne, że jedząc wysokokaloryczny hamburger, popijając go colą, a następnie „nadrabiając” ziemniaki z sosem serowym i placek na deser, będziesz w stanie spalić te kalorie na resztę dnia.

11. Nie pomijaj śniadania. Sporo osób nie je śniadania lub ogranicza się do filiżanki kawy. Ale śniadanie jest koniecznością i dość obfite. W przeciwnym razie wieczorem będziesz musiał uzupełnić dietę w składniki odżywcze raczej obfitym obiadem, co oczywiście nie jest zalecane.

12. Słuchaj muzyki przed snem. Według badań 45 minut relaksującej muzyki przed snem znacznie poprawi jakość snu.

13. Buduj pewność siebie i dbaj o siebie. Kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się lepiej.

14. Wstań wcześnie. Starożytna indyjska nauka ajurwedy głosi, że należy wstawać wraz ze wschodem słońca i kłaść się do łóżka wraz z zachodem słońca. To prawda, że ​​zimą na naszych szerokościach geograficznych kładzenie się spać o zachodzie słońca jest mało prawdopodobne, ale wstawanie o wschodzie słońca przez większą część roku jest całkiem realistyczne.