Jak nauczyć się relaksować - ćwiczenia. Jak się zrelaksować i uspokoić: skuteczne i proste ćwiczenia

Dla zapobiegania

1. Specjalne techniki oddychania.
2. Technika kontrolowanego rozluźniania mięśni.
3. Medytacja.
4. Uspokajająca dieta.
5. Relaksujące kąpiele, masaże, muzyka i kontemplacja to dodatkowe sposoby na osiągnięcie komfortowego stanu wewnętrznego.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie

Dzień dobry. Po opanowaniu kroku jak nauczyć się relaksować, poznasz najskuteczniejsze techniki relaksacyjne. Ten krok, podobnie jak każdy z etapów w ramach, zostanie podzielony na teorię i praktykę.

Po zaznajomieniu się z teorią możesz przejść do praktyki i przez siedem dni każdego dnia uczyć się różnych metod relaksacji. Praktykę realizujesz samodzielnie, po prostu czytając mój kurs i stosując się do zawartych w nim zaleceń.

Jeśli wykonałeś praktyczne zalecenia podane w poprzednich krokach, mam nadzieję, że zyskałeś pewien wgląd w rozwijanie siły woli i uważności. Umiejętności te bardzo Ci pomogą po ukończeniu tego kroku. A jeśli zacząłeś studiować mój plan samorozwoju od tego kroku, to nie ma problemu, dokończ go, a następnie przejdź do poprzednich, jeśli chcesz.

Jako teoretyczną podstawę tego kroku przedstawię główne wnioski ze wszystkich artykułów na temat relaksu, które są prezentowane na moim blogu. Możesz więc potraktować ten krok jak osobny artykuł podsumowujący wszystkie pozostałe i zawierający wszystkie informacje, które pomogą Ci nauczyć się relaksować.

Ważną umiejętnością jest umiejętność samodzielnego relaksu.

W naszym zabieganym życiu umiejętność samodzielnego relaksu jest strategicznie ważną umiejętnością. Ale niestety nie każdy ma tę umiejętność i dlatego sięga po alkohol i wszelkiego rodzaju środki uspokajające, a bez tego nie są w stanie rozładować napięcia. Osoby te są przekonane, że ich napięcie jest spowodowane stresującym otoczeniem, które je otacza i że w takich okolicznościach nie da się zrelaksować bez pomocy. Ale to nieprawda. Ilość stresu odczuwanego dziennie zależy nie tylko od środowiska zewnętrznego, ale także od Twojej wrażliwości na stres i Twojej zdolności do utrzymania zrelaksowanego stanu wewnętrznego pośród zewnętrznego zgiełku. Dlatego ważne jest, aby nie tylko móc się zrelaksować podczas odpoczynku, ale także zachować spokój w ciągu dnia, wpuszczając jak najmniej stresu i negatywności. A im mniej będziemy mieć napięcia, tym łatwiej będzie nam się później zrelaksować.

Wiele osób o tym zapomina i po wypróbowaniu kilku technik relaksacyjnych kończy się niepowodzeniem, ponieważ napięcie jest zbyt duże. Dlatego tutaj nauczymy się nie tylko technik relaksacyjnych, ale także tego, jak utrzymać stan relaksu przez cały dzień.

Jeśli przyzwyczaisz się do relaksu przy pomocy alkoholu, twoje ciało stopniowo straci zdolność wytrzymywania stresu. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że alkohol niszczy układ nerwowy, a po drugie dlatego, że przyzwyczajając się do dopingu, do łatwego i szybkiego sposobu na ulgę, traci się zdolność samodzielnego doprowadzenia się do stanu spokoju i , kiedy nie pijesz, twój poziom niepokoju wzrasta.

Ważne jest, aby móc stłumić w sobie nerwowość i ugasić nagromadzone napięcie. Osoba spięta i nerwowa jest jak samochód jadący z dużą prędkością, nad którym bardzo trudno zapanować: jeden nieostrożny ruch skierowany na kierownicę, a samochód zaczyna się poruszać z boku na bok, tracąc równowagę. Kiedy jesteś zdenerwowany, trudno ci się opanować i nie wszystko idzie tak, jakbyś chciał: tracisz myśli, wykonujesz niepotrzebne ruchy, mówisz bardzo szybko i jąkasz się. Ogólnie rzecz biorąc, podczas skręcania „wpadasz w poślizg” na wszystkie możliwe sposoby.

Osoba zrelaksowana jedzie z rozsądną prędkością, co pozwala jej sprawnie manewrować wokół przeszkód, nie omijając ani jednej sygnalizacji świetlnej ani ostrzeżenia. Kiedy jesteś zrelaksowany, wszystko układa się dla Ciebie lepiej, tak jak chcesz. Ponadto zrelaksowane ciało, niczym powolny samochód, zużywa znacznie mniej energii niż ciało poddane ciągłemu stresowi. A jeśli będziesz zrelaksowany przez cały dzień, reszta sił i dobrego nastroju pozostanie wieczorem.

„Im wolniej jedziesz, tym dalej zajdziesz” – głosi popularna mądrość. Im mniej jesteś spięty i im bardziej zrelaksowany, tym mniej chorujesz, a tym samym dłużej żyjesz, ponieważ wiele chorób jest związanych ze stanem układu nerwowego.

Jak osiągnąć taki relaks? Poniższe artykuły Ci w tym pomogą. Można się z nimi zapoznać lub przeczytać wnioski z nich, które podam poniżej. Wnioski będą dotyczyły wyłącznie teorii, praktyką zajmiemy się w dalszej części tego kroku. Jeśli chcesz poznać podstawowe techniki relaksacyjne, to od razu przejdź do praktyki, zostało to zaprezentowane w poniższym artykule, tym bardziej, że na tym etapie przedstawiłem główne wnioski teoretyczne.

Teoria

Obieralny

Jeśli powodem, dla którego nie możesz się zrelaksować, jest ciągły nerwowy pośpiech, impulsywność, ciągłe rozproszenie uwagi, trudności w usiedzeniu przez dłuższy czas w jednym miejscu, to polecam przeczytać ten artykuł.

Jeśli bardzo się denerwujesz, radzę przeczytać ten artykuł, ponieważ nerwowość powoduje napięcie.

Wnioski z teorii

• Stres to Twoja wewnętrzna reakcja na to, co się dzieje. To, jak silna będzie ta reakcja, zależy od Ciebie.
• Nerwowość i niemożność relaksu tylko utrudniają życie.
• Stresowi i zmęczeniu łatwiej jest zapobiegać niż zapobiegać!
• To, że bez alkoholu i innych używek nie da się odpocząć, jest kłamstwem.
• Alkohol jest jednym z najbardziej szkodliwych i niebezpiecznych narkotyków. Ma destrukcyjny wpływ na organizm. Nie jest to najodpowiedniejszy sposób na relaks.

Ćwiczyć. Opanowujemy techniki relaksacyjne.

Praktyka, jak zwykle, będzie podzielona na dni i powinna być wykonywana stopniowo. Co kilka dni będziemy opanowywać jedną z technik relaksacyjnych. Ponadto codziennie dostępne będą wskazówki, które pomogą Ci się zrelaksować w ciągu dnia. Celem praktyki jest samodzielne wypróbowanie różnych technik relaksacyjnych i upewnienie się, że nasz organizm potrafi sam się zrelaksować, wystarczy tylko odpowiednio się ustawić. Program ma na celu pomóc Ci stopniowo nauczyć się relaksować, jego harmonogram pomoże Ci zapanować nad sobą, zgodnie z ustalonym przeze mnie planem. Jest to o wiele bardziej skuteczne niż robienie czegoś na chybił trafił.

Jeśli jednak nie chcesz postępować zgodnie z planem, możesz uzyskać wiele przydatnych informacji na temat metod relaksacyjnych. Mimo to zalecam przeprowadzenie eksperymentu na sobie i naukę zgodnie z harmonogramem, pomoże to również przeżyć niezwykły dla Ciebie tydzień i urozmaici Twoje życie.

Podczas wykonywania tego kroku (7 dni) całkowicie wyeliminuj spożycie alkoholu. Jeśli palisz, zmniejsz liczbę wypalanych dziennie papierosów co najmniej 1,5 razy, a jeszcze lepiej 2 razy.

Dzień 1-3. Opanowanie oddychania przeponowego

Zacznijmy od bardzo skutecznej techniki relaksacyjnej. Oddychanie odbywa się poprzez unoszenie się i opadanie przepony – narządu wewnętrznego oddzielającego górną część tułowia od dolnej. W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, kiedy oddychasz przeponą, to brzuch porusza się w dół i w górę, a nie klatka piersiowa. Oddychanie to pozwala skutecznie nasycić tkanki tlenem, powoduje szybsze uwolnienie toksyn i pomaga się zrelaksować.

Kiedy jesteś spięty, oddychasz klatką piersiową w szybkim tempie, ale aby się zrelaksować, musisz wykonywać głębokie i powolne, rytmiczne wdechy i wydechy (być może dlatego palacz relaksuje się, wdychając i wydychając dym - chodzi o oddychanie). ).

Jak nauczyć się oddychania przeponowego? Bardzo prosta. Usiądź lub połóż się. Wróć prosto, spójrz przed siebie. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychać. Jeśli stosujesz oddychanie przeponowe, klatka piersiowa powinna pozostać na miejscu, a brzuch powinien poruszać się w górę i w dół. W tym przypadku nie ma potrzeby silnego wypychania i ściskania żołądka wysiłkiem mięśni: napięcie jamy brzusznej powinno nastąpić pod wpływem powietrza, rozszerzania płuc, obniżania przepony. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione.

Wdech i wydech tak głęboko, jak to możliwe, których czas trwania powinien być równy. Możesz oglądać stoper lub mierzyć te odstępy czasu za pomocą uderzeń serca. Nie ma potrzeby wstrzymywania oddechu pomiędzy wdechem i wydechem. Nie rozpraszaj się obcymi myślami: relaks następuje również dzięki temu, że całą swoją uwagę skupiasz na oddechu.

Oddychanie przeponowe może na początku nie działać, ale przychodzi z praktyką. Wykonuj to ćwiczenie przez 3–5 minut. 2-3 razy dziennie, ale nie bezpośrednio po posiłku. Po zakończeniu ćwiczenia zwróć uwagę na to, jak się czujesz, czujesz się spokojniejszy, prawda? Możesz tak oddychać przed ważnym spotkaniem, w korku, w pracy (lub po niej), kiedy potrzebujesz uporządkować głowę i nerwy oraz zrelaksować się.

Bardziej złożoną wersją ćwiczenia jest oddychanie ze ściśniętą głośnią. Trzeba w specjalny sposób napiąć gardło, aby powietrze wchodziło i wychodziło przez wąską szczelinę, a następnie podczas wdechu i wydechu pojawia się dźwięk „xxxxxxxx”. W ten sposób zwiększa się różnica ciśnień pomiędzy powietrzem na zewnątrz i powietrzem w środku, a tlen wypełniający żołądek zaczyna wywierać większy nacisk na jego ścianki. Skutkuje to skuteczniejszym masażem narządów wewnętrznych i nasyceniem tkanek tlenem. Ten rodzaj oddychania stosowany jest w jodze. Możesz spróbować po opanowaniu podstawowych umiejętności oddychania przeponą.

Dodatkowe ćwiczenia

Od tego dnia staraj się codziennie robić przerwy w pracy (3 – 4 razy dziennie po 10 minut). Podczas przerwy spaceruj i poruszaj się, jeśli masz siedzącą pracę (w zasadzie wykonuj czynność zupełnie inną niż twoja praca). Jeśli to możliwe, lepiej wyjść na zewnątrz i odetchnąć. Pomyśl o czymś innym. Podczas przerwy nie można patrzeć na monitor. Przyzwyczajaj się do przerw w pracy, staraj się to robić zawsze, w przyszłości, a nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń od tego kroku.

Naucz się nigdy nie spieszyć, nawet jeśli się spóźnisz. Zrób z tego regułę dla siebie. Pośpiech bardzo źle wpływa na samopoczucie nerwowe i jest bardzo męczący. Kiedy się spieszysz, w rzeczywistości nie osiągniesz rezultatów znacznie szybciej, niż gdybyś nie spieszył się. Możesz nawet przegrać, ponieważ w wyniku pośpiechu stracisz koncentrację i opanowanie.

Któregoś z tych trzech dni wybierz się na długi spacer w samotności. Spróbuj w jego trakcie oczyścić umysł z myśli dotyczących bieżącego dnia, pomyśleć o czymś abstrakcyjnym. Rozglądaj się bardziej, zwracaj uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie i nie popadaj w izolację w myślach o sobie i swoich doświadczeniach. Gdy tylko złapiesz się na myśleniu o dzisiejszych problemach, spokojnie przestań to robić. Zdyscyplinuj swoje myślenie, bardzo Ci to pomoże w życiu.

Mam nadzieję, że nie zapomniałeś o medytacji? Jeśli nie czytałeś poprzednich kroków, przestudiuj ten krok razem z nim i dodaj medytację do swojej codziennej praktyki.

Dzień 4. Techniki relaksacyjne jogi

Czwartego dnia, po przeczytaniu tych materiałów, wypróbuj inną technikę relaksacyjną, kontynuując ćwiczenie oddychania przeponowego 2-3 razy dziennie.

Wieczorem połóż się na łóżku (lub na dywaniku, „piance”, na podłodze), na plecach. Odwróć dłonie dłońmi do góry i lekko je rozsuń, tak aby kąt między ramieniem a tułowiem wynosił trzydzieści stopni. Zamknij oczy; żadne obce dźwięki nie powinny Cię rozpraszać. Jeśli chcesz zrelaksować się przy muzyce, powinna to być bardzo spokojna muzyka do relaksu (nastrojowa, spokojna muzyka etniczna). Zacznij powoli zatrzymywać swoją uwagę po kolei na każdej części ciała od czubka głowy po palce u nóg i rozluźniaj ją: korona, brwi, usta, gardło, ramię, lewe ramię: kość ramienna, łokieć, przedramię, nadgarstek, dłoń, palce (ty możemy zatrzymać się przy każdym z osobna) ponownie dłoń, przedramię, łokieć, kość ramienna, barki, prawe ramię: kość ramienna... I tak dalej docieramy do palców u nóg. Następnie staramy się zrelaksować całe ciało.

Obserwuj swoje myśli jako zewnętrzny obserwator; nie powinny cię one porywać. Jeśli twoja uwaga „unosi się w powietrzu”, delikatnie przywróć ją z powrotem. Nie ma potrzeby za wszelką cenę powstrzymywać myśli i doświadczeń; Twoim celem jest relaks. Podobnie jak w przypadku medytacji. Im bardziej będziesz się zmuszać do relaksu i niemyślenia o niczym, tym gorzej sobie z tym poradzisz. Twoja wola powinna odpocząć, nie musisz jej nakierowywać na relaks. W tym stanie nie masz woli, pragnień, intencji... Po prostu spokojnie obserwujesz.

Spędź w tej pozycji od pięciu do dwudziestu minut, tak długo, jak potrzebujesz. Wyjdź z tego płynnie: kontynuując leżenie i nie otwierając oczu, poruszaj palcami u nóg, a potem palcami. Powoli przewróć się na bok i pomagając sobie rękami, usiądź (aby nie wykonywać gwałtownego wysiłku mięśni). Otwórz oczy. Oceń swój stan, porównaj go z tym, jaki był przed praktyką. Teraz czujesz się dużo bardziej zrelaksowany.

Ćwiczenie to wykorzystuje się także w jodze w celu uzyskania pełnego relaksu po wysiłku fizycznym. Jej zasada jest taka, że ​​relaks ciała pociąga za sobą spokój ducha.

Teraz wiesz, jak to zrobić i odtąd będziesz korzystać z tej praktyki za każdym razem, gdy będziesz potrzebować relaksu. Czasem można nim zastąpić medytację.

Dzień 5: Wybierz się na spokojny bieg

Tego dnia wybierz się wieczorem na krótki bieg. Cokolwiek można zrobić. Powinieneś być trochę zmęczony. Oceń swój stan po wysiłku fizycznym. Powinieneś czuć przyjemne zmęczenie w swoim ciele. Jednocześnie powinno zniknąć zmęczenie nerwowe, a Twój nastrój i ogólne samopoczucie powinny być lepsze niż wcześniej. Nie tylko radzę Ci za każdym razem oceniać swój stan. Ważne jest, aby ustanowić w mózgu połączenie pomiędzy medytacją, ćwiczeniami, technikami relaksacyjnymi i dobrym samopoczuciem.

Kiedy masz ochotę napić się alkoholu lub zapalić, nie przyciąga Cię butelka i papieros jako takie, ale stany (relaks, satysfakcja, spokój, dobry nastrój), które osiągasz za pomocą tych rzeczy. Posiadanie w głowie połączenia pomiędzy uczuciem przyjemności (lub brakiem niezadowolenia) a niektórymi narkotykami jest jednym z czynników uzależnienia. Celem tego kroku jest upewnienie się, że przyjemność i relaks kojarzysz z czymś pożytecznym, a nie z narkotykami wyniszczającymi organizm. A świadomość efektu technik relaksacyjnych i ocena swojego stanu pomagają lepiej utrwalić niezbędne połączenia w mózgu.

W ten sposób łatwiej będzie Ci to wszystko zrobić, będziesz chciał to robić, bo będziesz miał ochotę poczuć się lepiej.

Dzień 6. Relaks przy muzyce

Wieczorem lub po południu posłuchaj albumu lub kolekcji relaksującej muzyki. Jednocześnie nie powinieneś nic robić, a jedynie słuchać. Dla wielu osób ciche słuchanie muzyki jest dość trudnym zadaniem, ponieważ są przyzwyczajeni do słuchania muzyki „w tle” (podczas jazdy samochodem, pracy). A przy braku innych bodźców zewnętrznych proces ten będzie im się wydawał bardzo nudny, będą chcieli go przerwać lub robić coś równolegle. Musisz zignorować tę potrzebę. Słuchamy od 40 minut do godziny, wcześniej nie wstajemy. Zrelaksujmy się. Pamiętamy jednak, że nie powinniśmy na siłę wchodzić w relaks i zamartwiać się tym, że nie damy rady. Wszystko dzieje się samo.

Dzień 7. Ćwiczenia końcowe

Ostatniego dnia stażu wybierz się na godzinny spacer lub bieg w miarę swoich możliwości. Podsumuj w myślach swój ostatni tydzień. Zadaj sobie pytanie, jakich nowych rzeczy się nauczyłeś? Czego się nauczyłeś? Czy potrafisz się jakoś zrelaksować samodzielnie? Nie należy spodziewać się znaczących postępów w ciągu zaledwie tygodnia, ale w każdym razie powinieneś odczuć nabycie przynajmniej części umiejętności relaksacyjnych i odczuć efekty technik opisanych w tym kroku.

Wyniki

Celem tego kroku nie było po prostu wypisanie różnych technik relaksacyjnych. Powinieneś był spróbować zrobić to sam, aby mieć pewność, że możliwy jest niezależny relaks bez leków pomocniczych. A najważniejsze jest to, że ta świadomość jest utrwalona we wzorcach twojego myślenia. Celem tego kroku jest nauczanie na żywym przykładzie, a nie tylko dostarczenie informacji o tym, czym są techniki relaksacyjne.

Mam nadzieję, że z własnego doświadczenia rozumiesz, że istnieje wiele skutecznych, zdrowych sposobów na relaks. Mam jeszcze większą nadzieję, że będziesz nadal wdrażał tę nową wiedzę w swoim życiu i nie przestaniesz po ukończeniu swojej praktyki. Powodzenia! Poczekaj, aż pojawią się nowe kroki.

Zdolność do relaksu jest gwarancją naszego spokojnego stanu. Używając go prawidłowo, możesz rozwiązać wiele problemów. Każdy powinien wiedziećjeśli chce odnieść sukces. Nie ma znaczenia, co uważa za sukces – własne spokojne życie czy dobrobyt finansowy. Musisz być w stanie pilnie przywrócić duchową harmonię, w przeciwnym razie pojawią się problemy, których można było uniknąć.

Bardzo rzadko stan nadmiernego wysiłku ustępuje samoistnie. Łatwo jest rozróżnić po pewnych znakach, na przykład utrata uwagi, odczuwanie silnego osłabienia i niemożność koncentracji. Współczesny człowiek zmuszony jest szukać odpowiednich technik, aby na nowo zapanować nad sobą.

Ci, którzy często znajdują się w tym stanie, mogą wiele powiedzieć o tych nieprzyjemnych konsekwencjach. Całe ciało jako całość reaguje na stres. Cierpi nie tylko element emocjonalny. Jakość snu znacznie się pogarsza, uczucie zmęczenia nie ustępuje, zły nastrój wydaje się czymś naturalnym, traci się zainteresowanie czymkolwiek. Istnieją jednak sposoby, które pomogą uporać się z tymi problemami w dość krótkim czasie.

Najbardziej skuteczne są następujące ćwiczenia:

1. Afirmacje

Afirmacje to prosty i bardzo przystępny sposób na złagodzenie stresu. Stosuje się je w sytuacjach stresowych, gdy wydaje się, że uczucie dyskomfortu nie minie, oraz w początkowej fazie, gdy pojawiają się pierwsze oznaki zbliżającego się problemu.

Czytali na głos. Dowiadywać sięDojak prawidłowo się zrelaksować i wyciszyć, znajdziesz wiele afirmacji.Wybierz te, które wydają Ci się najbardziej odpowiednie. Z uczyć i powiedz je w dowolnym momencie.

Istota afirmacji jest niezwykle prosta i składa się z następujących stwierdzeń:

• Doświadczam harmonii.
• Znajdę rozwiązanie. Mogę zrobić wszystko.
• Pokonam wszystko.
• Znajdę rozwiązanie problemu.

Aby afirmacje były skuteczniejsze, zaleca się znalezienie odosobnionego miejsca, oderwanie się od siebie zamknięciem oczu i wykonanie prostych ćwiczeń oddechowych. Czasami afirmacje wypowiada się na głos, ale nie jest to konieczne; wystarczy je powtórzyć w myślach.

Czy wiesz, co to są afekty? I czym różnią się od prostych afirmacji? Obejrzyj ten film!

1. Ćwiczenia oddechowe

Kiedy dana osoba doświadcza stresu, oddech znacznie wzrasta, a tętno wzrasta. Tlen we krwi zmienia sposób odżywiania komórek. To wyjaśnia pogorszenie stanu fizycznego.

WAŻNE: Kiedy się zastanawiasz jak się zrelaksować i uspokoić, upewnij się, że masz sposób na wyeliminowanie tej konsekwencji.

Może być bardzo silny i trudny do pokonaniaPrawidłowe oddychanie pomaga przy negatywnych wpływach. Gimnastyka przeponowa daje dobre rezultaty.

Jak poprawić zdrowie organizmu, pozbyć się chorób i nadwagi za pomocą ćwiczeń oddechowych? Zdobądź wideo!

Zajmij pozycję siedzącą. Nie garb się. Połóż dłoń na brzuchu – pomoże to monitorować oddech. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos tak wolno, jak to możliwe. Nie oddychaj głęboko, zazwyczaj wstrzymuj oddech na kilka sekund, a następnie wydychaj ustami tak długo, jak to możliwe. Powtarzaj ćwiczenie aż do osiągnięcia rezultatu.

Aby od czegoś zacząć, obejrzyj film psychologa, life coacha, trenera praktyk uzdrawiających, Kseni Akkem

Praktyka oddechowa „Ocean światła i miłości”

Praktyka energetyczna „Oddychanie kwadratowe”

1. Medytacja

Medytacja okazała się bardzo skuteczną metodą walki ze stresem. Ale zrobienie tego poprawnie jest bardzo trudne. Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, potrzeba wytrwałości i cierpliwości. Najczęściej problemem jest niemożność zapomnienia o zgiełku nawet na krótki czas. Celem medytacji jest relaks i zaprzestanie reagowania na przeszkadzające myśli.

Skorzystaj z profesjonalnej medytacji leczniczej „Przebudzenie Mocy i Uzdrowienie Ciała”, która pomoże Ci obudzić energię, złagodzić napięcie mięśniowe, pozbyć się stresu i chorób. Skorzystaj z medytacji audio!

Technika medytacji:

Podczas medytacji należy odpocząć. Pozycja – leżąca lub siedząca. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami przed sobą. Musisz rozluźnić ręce. Zamknij oczy, wdychaj powoli przez nos i powoli wydychaj. Wydech odbywa się przez usta. Musisz skoncentrować się na oddychaniu.

Można też spróbować medytować w trakcie nagrywania – na szczęście w Internecie jest mnóstwo autorów różnego rodzaju medytacji. Wystarczy znaleźć swojego coacha, którego styl realizacji i prezentacji praktyk Ci odpowiada.

Spróbuj medytacji psychologa, life coacha, Ksenii Akkem „Spotkanie z wewnętrzną kobietą”

1. "Lot fantazji"

Proste ćwiczenie zwane „lotem fantazji” jest rodzajem medytacji. Różnica jest taka, że ​​musisz pamiętać jakieś piękne miejsce, w którym czujesz się komfortowo.

Wypróbuj praktykę „Moje miejsce mocy”

1. Relaksacja mięśni.

Rozluźnianie mięśni jest bardzo proste. Wystarczy napinać mięśnie w dowolnej sekwencji. Efekt będzie miał wpływ na całe ciało jako całość.

Więc pytanie brzmi:jak się zrelaksować i uspokoić, można rozwiązać za pomocą prostych ćwiczeń dostępnych dla każdego. Trzeba się tylko odpowiednio zmotywować i postawić sobie za cel pozbycie się niepotrzebnego stresu i napięcia. Wykonaj proponowane ćwiczenia, a nadejdzie długo wyczekiwane uczucie ekstremalnego relaksu i spokoju!

Nawiasem mówiąc, znajdziesz jeszcze więcej technik oddechowych dla relaksu

Anna Kraczek 09.06.2015 2801

Stres zabija tysiące komórek nerwowych w ciągu kilku minut. Uczymy się szybko się go pozbyć.

Są takie momenty w życiu, kiedy wszystko złe przychodzi od razu: problemy w pracy, napięcie w relacji z mężem, niechęć dzieci do nauki, brak pieniędzy. Pędzisz jak wiewiórka w kole, próbując przywrócić życie do normalności, ale czujesz, że jeszcze trochę i nerwy ustąpią.

Zatrzymaj się na minutę, złap oddech i wypróbuj jedną z tych szybkich technik relaksacyjnych. Nie zajmą Ci dużo czasu, ale od razu poprawi się nastrój i ustąpi stres.

Gorąca kąpiel z olejkami eterycznymi

Kąpiel wypełniona gorącą wodą to jeden z najtańszych i najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie stresu w domu. Zasada jego działania jest bardzo prosta: zanurzając się w gorącej wodzie, masz wrażenie, że ponownie znajdujesz się w łonie matki, gdzie było Ci ciepło, spokojnie i dobrze.

Dodaj do kąpieli kilka kropli olejku eterycznego, a znacznie wzmocnisz efekt zabiegu. Olejki z lawendy, pomarańczy, ylang-ylang, bergamotki i mięty znane są z relaksującego działania na układ nerwowy. Olej należy rozcieńczyć w jakiejś bazie (mleko, olej bazowy, miód), a powstałą mieszaninę należy rozpuścić w wodzie.

Uwaga: woda do kąpieli nie powinna być zbyt gorąca, w przeciwnym razie może to niekorzystnie wpłynąć na pracę układu sercowo-naczyniowego. Optymalna temperatura wynosi 37-38 stopni.

Medytacja

W kulturach Wschodu medytacja jest główną metodą radzenia sobie ze stresem i odnajdywania wewnętrznej harmonii. Dlaczego nie spróbujemy tego sami?

Do sesji medytacyjnej potrzebne będzie odosobnione miejsce, w którym nikt i nic nie będzie odwracać uwagi od procesu. Jeśli pogoda na to pozwala, wyjdź na zewnątrz: na trawnik w małym parku lub nad brzeg rzeki.

Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję (nie jest konieczne siedzenie w pozycji lotosu), oddychaj głęboko i równomiernie, maksymalnie rozluźnij wszystkie mięśnie. Spróbuj odrzucić wszelkie myśli o problemach, sprawach i uczuciach. Skoncentruj się na procesie oddychania, bądź świadomy każdego wdechu i wydechu.

Podczas medytacji staraj się nie ruszać ani nie rozpraszać się obcymi dźwiękami. Wymawianie monotonnego dźwięku, takiego jak „Mmmmm”, może w tym pomóc, ale nie jest to wcale konieczne.

Jeśli możesz spędzić co najmniej 5-10 minut w stanie zanurzenia, poczujesz się znacznie spokojniejszy i zrelaksowany.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

Ta technika relaksacyjna jest często stosowana podczas sesji hipnozy, ale może również pomóc złagodzić stres w domu.

Zajmij wygodną pozycję. Najlepiej jest położyć się na podłodze z rozłożonymi nogami i ramionami. Można także usiąść w wygodnym fotelu lub na sofie. Wyłącz telewizor i muzykę, poproś rodzinę, aby Ci nie przeszkadzała i nie hałasowała przez 15-20 minut.

Zamknij oczy i zacznij mentalnie rozluźniać każdy mięsień swojego ciała. Wyobraź sobie, jak Twoje nogi stają się ciepłe i ciężkie, nie możesz ich podnieść z podłogi. Następnie zrób to samo dla dłoni. Następnie wyobraź sobie, że Twoje ciało staje się wiotkie. Na koniec rozluźnij szyję i twarz, pozwalając głowie swobodnie zwisać. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, starając się nie ruszać.

Zakończ sesję rozciągając się tak, jakbyś dopiero się obudził. Będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawi się Twoje samopoczucie i nastrój!

Wyjście agresji

Ta metoda jest dobra, jeśli z jakiegoś powodu jesteś bardzo zdenerwowany i zły. Jeśli agresja nie zostanie uwolniona w porę, spowoduje to znaczne szkody dla zdrowia: stłumione emocje prowadzą do załamań nerwowych i wystąpienia depresji.

Nie wyładowuj swojej złości na kolegach lub rodzinie; zamiast tego weź poduszkę i mocno ją uderz, wyobrażając sobie osobę, która cię rozzłościła. Z każdym ciosem poczujesz, jak negatywna energia odchodzi, a jej miejsce zajmuje spokój.

Jest inny dobry sposób na pozbycie się złych emocji, ale do tego potrzebne będą wszystkie twoje umiejętności aktorskie i dobra wyobraźnia. Wyobraź sobie, że Twoja lewa ręka nagle wariuje: drga, porusza się zupełnie chaotycznie, nie możesz nad nią zapanować. Im bardziej „dzikie” są te ruchy, tym lepiej!

Teraz wyobraź sobie, że szaleństwo rozprzestrzeniło się na twoją prawą rękę. Następnie - na nogach i tułowiu. Poruszaj rękami i nogami według własnego uznania, intensywnie poruszaj miednicą i innymi częściami ciała. Po 5 minutach zatrzymaj się i przywróć oddech. Efekt takiego „dzikiego tańca” jest po prostu niesamowity! Nawet nie będziesz pamiętał o stresie i napięciu nerwowym.

Nawiasem mówiąc, lepiej wykonywać to ćwiczenie w samotności. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko, że trafisz do psychiatry.

Zwierzęta

Koty, psy, konie i inne zwierzęta, będąc blisko człowieka, pomagają złagodzić stres i uspokoić. Jeśli masz zwierzaka, podnieś go, głaskaj i baw się jego ulubionymi zabawkami.

Jeśli nie masz jeszcze zwierzaka, nakarm bezdomne zwierzęta lub udaj się do schroniska: tam zawsze potrzebni są wolontariusze. W ten sposób nie tylko zrelaksujesz się i odreagujesz stres, ale także zrobisz naprawdę dobry uczynek. Kto wie: może znajdziesz swojego najlepszego przyjaciela na całe życie.