Jak przybrać na wadze w krótkim czasie. Jak odżywiać się dla mężczyzn na masę mięśniową – porady i przykładowe menu. Tradycyjne przepisy na produkty na przyrost masy ciała

Niedowaga może być tak samo szkodliwa jak nadwaga, ale czasami utrata wagi może być nawet łatwiejsza niż przybranie na wadze. Istnieją jednak sposoby, które pomogą nawet najbardziej znanym szczupłym osobom. Dzisiaj powiem ci, jak przybrać na wadze dla dziewczyny lub faceta.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o odchudzaniu

Doktor nauk medycznych, profesor Ryzhenkova S.A.:

Od wielu lat walczę z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie kobiety ze łzami w oczach, które próbowały już wszystkiego, ale albo nie ma rezultatu, albo waga wraca. Mówiłam im, żeby się uspokoili, wrócili do diety i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś pojawiło się lepsze rozwiązanie – X-Slim. Można go po prostu przyjmować jako suplement diety i schudnąć do 15 kg w ciągu miesiąca całkowicie naturalnie, bez stosowania diet i ćwiczeń. masa Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla każdego, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Uratuj mieszkańców Rosji przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO

Dowiedz się więcej >>

Kiedy mówią mi, że chcę przybrać na wadze, ale nie mogę lub nie wiem, jak to zrobić poprawnie, zawsze pamiętam mojego starego przyjaciela Siergieja, który przybrał 25 kg w dwa miesiące! Kiedy go zobaczyłam, nie mogłam uwierzyć własnym oczom. To była zupełnie inna osoba, jego policzki były zaokrąglone, twarz i ramiona stały się szersze, a jego stare ubrania już nie pasowały. Jak on to osiągnął? Powiem ci trochę niżej.

Przyczyny niedowagi

Najczęstszymi przyczynami niskiej masy ciała mogą być:

Podałem najbardziej podstawowe (choć nie wszystkie) przyczyny braku wagi. Przejdź przez punkty i określ przyczynę, abyś mógł osobiście poznać swój problem. I pamiętaj, że zanim przybierzesz na wadze dla szczupłej osoby, musisz skonsultować się z lekarzem.

Podstawowe zasady żywienia

Zanim nauczysz się przybierać na wadze w domu, pamiętaj, że wiele kobiet z nadwagą zazdrości szczupłym kobietom, a czasem nawet próbuje je poniżyć, wytykając ich szczupłość. W ten sposób ukrywają swoje kompleksy i próbują się wywyższyć kosztem innych. Nie poddawaj się prowokacjom.

Piszą nasi czytelnicy

Temat: Schudłam 18kg bez diety

Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])

Do: Administracja taliya.ru

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej witrynie. Wreszcie udało mi się pozbyć zbędnych kilogramów. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!

A oto moja historia

Od dziecka byłam raczej pulchną dziewczynką, w szkole ciągle mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie trochę puszystą... to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, przestali całkowicie zwracać na mnie uwagę, stałem się cichym, notorycznym, grubym studentem. Próbowałam wszystkiego, żeby schudnąć... Diety i wszelkiego rodzaju zielona kawa, płynne kasztany, odchudzające czekolady. Teraz już nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci...

Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie masz pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie zastanawiaj się, nie ma ściśle tajnej metody na odchudzanie, o której krąży cały Internet. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni schudłam 7 kg. Łącznie 18 kg w 2 miesiące! Nabrałam energii i chęci do życia, więc zapisałam się na siłownię, żeby ujędrnić tyłek. I tak, w końcu znalazłam młodego mężczyznę, który teraz został moim mężem, kocha mnie do szaleństwa i ja jego też kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, ale pamiętam wszystko z emocji :)

Dziewczyny, dla tych z Was, które próbowały różnych diet i technik odchudzania, ale nigdy nie udało im się pozbyć nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!

Przejdź do artykułu >>>

Przybieranie na wadze w domu nie powinno sprowadzać się do jedzenia słodyczy i majonezu; musimy przybierać na wadze prawidłowo - z odpowiednią wagą, a nie tłuszczem na brzuchu i bokach. Aby to zrobić, musisz przestrzegać kilku zasad żywieniowych:

• Jedz trzy duże posiłki dziennie i podjadaj pomiędzy posiłkami, aby zatrzymać jedzenie w żołądku. Doskonałymi przekąskami są pieczywo z masłem lub miodem, bułka z mlekiem, śnieżka czy jogurt z glazurowanym serkiem.
• Zbyt duże porcje mogą rozciągnąć żołądek i doprowadzić do chorób układu pokarmowego.
• Nigdy nie pomijaj śniadania, lunchu ani kolacji. Ponadto na obiad można zjeść słodycze, jednak wskazane jest unikanie ciężkostrawnych potraw mięsnych, które bardzo długo zalegają w żołądku.

Co zjeść

Najważniejsza zasada: aby szybko przybrać na wadze, trzeba jeść o wiele więcej kalorii, niż spalamy. Jeden kilogram masy ciała to 7700 kalorii. Te. Jeśli Twoja norma wynosi 1800 kalorii, to aby przytyć 1 kg tygodniowo, musisz jeść co najmniej 2900 kalorii dziennie. Na szczęście istnieje wiele wysokokalorycznych potraw, które można jeść, aby przybrać na wadze.

• Lubisz produkty białkowe.

Jedną z najważniejszych substancji potrzebnych do zdrowego przyrostu masy ciała jest białko – budulec komórek organizmu. Jednak żywność białkową stosuje się również w celu odchudzania, ponieważ... trawi się długo i zmniejsza uczucie głodu. Aby uzyskać zdrowy przyrost masy ciała, należy spożywać 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Nie możesz przybrać na wadze niezależnie od tego, ile jesz? Czy chcesz poznać właściwy sposób na przybranie na wadze dla dziewczynki bez szkody i skomplikowanych diet? Już dziś poznasz odpowiedzi na te pytania i na zawsze pożegnasz się ze szczupłością.

Brak masy ciała może spowodować poważne szkody dla zdrowia. W przypadku kobiet problem ten może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości, wypadaniem włosów i niepłodnością. Niedowaga może być spowodowana wieloma schorzeniami, takimi jak nadczynność tarczycy, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu 1 i nowotwór. Czynniki takie jak genetyka, stres i złe odżywianie odgrywają znaczącą rolę. Jak prawidłowo przybrać na wadze dla dziewczynki i nie zaszkodzić jej zdrowiu?

Co dziewczyna musi jeść, aby przybrać na wadze - jedzenie i suplementy

Jednym z najlepszych sposobów poradzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci szybciej zregenerować się. W każdym razie będziesz musiał ponownie rozważyć swoją dietę. Jedzenie określonych pokarmów pomoże Ci uzyskać masę tłuszczu, mięśni i kości. Z drugiej strony spożywanie niezdrowej żywności, w tym niektórych tłuszczów, może jedynie prowadzić do dodatkowych problemów zdrowotnych.

Jakie wysokokaloryczne pokarmy powinna jeść chuda dziewczyna, aby przybrać na wadze? Jak powinna prawidłowo odżywiać się kobieta ektomorficzna, aby zdrowo przybierać na wadze i jakie odżywki sportowe na przyrost masy ciała powinny znaleźć się w jej jadłospisie? Najpierw najważniejsze rzeczy.

A. Pokarmy zwiększające masę ciała

Spożywanie pokarmów białkowych i zwiększanie ilości kalorii zapewni wzrost masy mięśniowej. To z kolei doprowadzi do wzrostu całkowitej masy ciała. Musisz jednak zrozumieć, że niezdrowe tłuszcze trans, takie jak chipsy i ciasteczka, a także inna przetworzona żywność, nie doprowadzą do zdrowego przyrostu mięśni, a jedynie przyczynią się do otyłości. Co jeść, aby przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia? Poniżej znajduje się lista zdrowej żywności, która pomoże Ci przybrać na wadze.

1. Całe ziarno

Całe ziarna zawierają duże ilości glukozy, która działa jako główne źródło energii dla organizmu. Całe ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, dzięki czemu białko może zostać wykorzystane do zwiększenia masy mięśniowej, zamiast przekształcać je w energię. Produkty rafinowane, takie jak biała mąka, należy zastąpić produktami pełnoziarnistymi, ponieważ dostarczają one odpowiedniej ilości składników odżywczych i energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb, makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż i prażoną kukurydzę. Chleb i wypieki z nieprzetworzonych zbóż i zbóż to doskonała opcja śniadaniowa na odchudzanie.

2. Orzechy

Mała porcja orzechów zawiera dużo kalorii. Zatem dwie garści migdałów lub 18 orzechów nerkowca napełnią Cię 160 kaloriami. Ponadto migdały zawierają tokoferol, czyli naturalną witaminę E, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie łączą w sobie tłuszcze jednonienasycone, fitosterole i aminokwas argeninę. Składniki te dostarczają organizmowi energii, a także tlenku azotu, który wspomaga wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a zaledwie siedem orzechów dostarczy organizmowi 190 kalorii. Wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe – najzdrowsze tłuszcze dla naszego organizmu. Jedz więcej migdałów, orzechów włoskich, orzechów nerkowca, nasion słonecznika, lnu i dyni.

3. Awokado

Awokado to owoc bardzo tłusty i wysokokaloryczny. Średniej wielkości owoc zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Tłuszcze zawarte w awokado są jednonienasycone, a zatem bezpieczne. Dodanie awokado do codziennej diety może pomóc Ci zyskać nawet trzy kilogramy wagi w ciągu zaledwie tygodnia. Kawałki owoców możesz dodać do omletów, sałatek czy zrobić kanapki.

4. Ziemniaki

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych, dlatego często polecane są osobom chcącym szybko przybrać na wadze. Chipsy ziemniaczane gotowane na czystym oleju lub kanapki ziemniaczane należy spożywać jako przekąskę między posiłkami. Smażone lub pieczone ziemniaki to skuteczny sposób na przybranie na wadze. Należy unikać kupowanych w sklepie chipsów i innych przetworzonych produktów ziemniaczanych. Zawierają tłuszcze nienasycone lub trans, które nie mają wartości odżywczej dla organizmu.

5. Makarony i kluski

Produkty te można przygotować na różne sposoby. To smaczne, wysokokaloryczne i niezawodne źródła węglowodanów. Makaron jest bardzo przystępny cenowo. Zdrowsze będzie gotowanie ich z dużą ilością warzyw, które dostarczą odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

6. Suszone owoce

Suszone owoce są bardzo bogate w błonnik. Ponadto suszone owoce są rekordzistami pod względem zawartości witamin i mikroelementów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Ze względu na wysoką zawartość kalorii suszone owoce zapewnią nadmiar energii potrzebnej do zwiększenia masy ciała. Suszone owoce pomagają również usunąć nadmiar tłuszczu. Suszone owoce można jeść przez cały dzień, należy jednak pamiętać o piciu wystarczającej ilości płynów, aby uniknąć odwodnienia. Całe, nieprzetworzone suszone owoce są tym, co musisz jeść, aby przybrać na wadze. Banany kupowane w sklepie nie są uważane za zdrowe suszone owoce, ponieważ są pełne niezdrowego tłuszczu.

7. Wołowina

Wołowina ma wysoką zawartość białka. Aminokwasy zawarte w białku są materiałem do budowy tkanki mięśniowej. Ponadto kalorie pochodzące z białka zapewniają od 15 do 20 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wołowina jest źródłem żelaza i cynku, które odgrywają ważną rolę w budowie masy mięśniowej. Mięso krowie zawiera kreatynę, która zapewnia wchłanianie żelaza. Chuda wołowina świetnie nadaje się do zwiększania masy mięśniowej.

8. Koktajl

Koktajle to świetny sposób na zwiększenie spożycia kalorii bez dodawania do diety zbyt dużej ilości pokarmów stałych. Koktajle można przygotować łącząc na różne sposoby banany, orzechy nerkowca, masło, mango, mleko sojowe i kokosowe, miód, truskawki i jogurt. Aby uzyskać 400-kaloryczną przekąskę, wystarczy wziąć świeże owoce, masło orzechowe, mleko krowie i jogurt.

9. Masło

Ten aromatyczny, delikatny i smaczny nabiał zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej jest źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów takich jak wapń, fosfor i potas, a także kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Masło ma około 100 kalorii na łyżkę stołową, co na pewno pomoże. lepiej. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie oleju może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch łyżek tego produktu dziennie. Kiedy cel przyrostu masy ciała zostanie osiągnięty, należy zmniejszyć spożycie oleju do jednej łyżki lub nawet spożywać produkt co drugi dzień.

10. Banany

Banan to jeden z najzdrowszych i najbardziej pożywnych owoców, jakie dała nam natura. Jest bogata w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik, naturalny cukier i białko. Jeden banan zawiera średnio około 90 kalorii. Osobom chcącym przybrać na wadze lub po prostu zachować zdrowie wystarczą dwa banany dziennie.

11. Sery

Ser to wysokokaloryczny fermentowany produkt mleczny. Istnieje około trzystu odmian serów, które różnią się smakiem i mogą również zmienić smak innych potraw. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów i kwasów tłuszczowych, takich jak Omega-3 i Omega-6. Średnio 100 g sera zawiera około 400 kalorii. Włącz ser do swojej diety, aby przybrać na wadze i wzmocnić kości szkieletowe.

12. Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, soja)

Fasola jest bogata w białko niezbędne do budowy mięśni. Fasola jest także cennym źródłem witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Na sto gramów produktu przypada 116 kalorii w soczewicy, 333 kalorie w fasoli, 364 kalorie w grochu i 446 kalorii w soi.

13. Jajka

Jajka są bardzo pożywne. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny, a także minerałów takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno jajko na twardo zawiera 75 kalorii. Aby przybrać zdrową wagę bez nadmiaru tłuszczu, lepiej zjeść jedno jajko na twardo lub na miękko. Jaj nie należy nadużywać; zawierają dużo cholesterolu. Maksymalną wartością są dwa jajka dziennie; po przybraniu na wadze należy zmniejszyć spożycie do jednego jajka dziennie.

14. Ryba

Ryby są bogate w białka, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 oraz minerały, takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Zawartość kalorii w tym produkcie wynosi średnio 200 kalorii na 100 g wagi. Jedzenie ryb sprzyja tworzeniu masy mięśniowej ze względu na dużą ilość białka. Lista zdrowych odmian, które pomogą Ci przybrać na wadze, obejmuje łososia, tuńczyka, makrelę, sardynellę, sardelę, pstrąga i sardynkę. Rybę najlepiej piec lub grillować. Jeśli naprawdę masz ochotę na smażoną rybę, możesz ją ugotować, ale nie rozgotuj.

15. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, magnezu, manganu, fosforu, potasu, wapnia, miedzi i żelaza, a także witamin A i K. Jest dobrym substytutem mlecznej czekolady, ponieważ ciemna czekolada pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, chroni przed chorobami układu krążenia.

16. Granola

Granola to mieszanka pieczonych płatków owsianych, ryżu dmuchanego, orzechów, miodu i brązowego cukru. Sto gramów produktu zawiera 471 kalorii. Granola jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, witaminy E, K i A. Porcja granoli to doskonała propozycja na śniadanie. Granolę można jeść jako deser lub przekąskę między posiłkami.

17. Masło orzechowe

Pyszny, wysokokaloryczny makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek oraz kwasów Omega-3 i Omega-6. Zawiera wiele minerałów, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź, a także witaminy, takie jak witamina E, niacyna, kwas foliowy i cholina. Nadaje się do zastąpienia zwykłego masła. Sto gramów masła orzechowego zawiera 588 kalorii. Jedzenie makaronu pomoże Ci przybrać na wadze i zapobiegnie rakowi jelita grubego.

18. Soki owocowe

Owoce są bogate w witaminy, minerały i naturalne cukry. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty zawierają dużo soku, którego spożycie pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.

19. Mleko pełne/sojowe/migdałowe

Pełne mleko jest dobre dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, naturalne cukry, potas, fosfor i magnez, a także witaminy A, D, kwas foliowy i cholinę. Jedna szklanka nierozcieńczonego mleka zawiera 103 kalorie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz pić mleko sojowe, które ma taką samą wartość odżywczą jak mleko krowie. Mleko migdałowe to kolejna zdrowa alternatywa dla zwykłego mleka. Ma nieco mniej kalorii i jest bogaty w białko, wapń, witaminy A i D. Mleko jest bardzo przydatne do zwiększania masy mięśniowej i kostnej.

20. Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy niż chleb z białej mąki. Wartość energetyczna kromki chleba pełnoziarnistego wynosi 130 kalorii. Chleb ten jest bogaty w kwas foliowy i cholinę, wapń, magnez, potas i fosfor. Jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Chleb pełnoziarnisty jest często spożywany jako część diety odchudzającej, ale może być również stosowany w celu zwiększenia masy ciała, jeśli jest spożywany w dość dużych ilościach. Z chleba pełnoziarnistego możesz zrobić kanapki, dzięki temu w ciągu kilku tygodni będziesz mieć możliwość zauważalnego przybrania na wadze.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobry na przyrost masy ciała. Ma wysoki indeks glikemiczny (1 kromka chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. To zdrowy produkt wysokokaloryczny: 100 gramów chleba zawiera około 300 kalorii.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Piersi z kurczaka bez skóry są często zalecane w celu utraty wagi; są niskokaloryczne. Ale jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, możesz jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurczak i indyk są dobrym źródłem białka, witamin, takich jak cholina, witamina A i niacyna, oraz minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Sto gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Białe mięso grilluje się, piecze, smaży lub gotuje w zupach.

23. Krewetki

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczu, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych Omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Sto gramów krewetek zawiera 99 kalorii. Najlepszym sposobem przyrządzania krewetek jest smażenie ich w płytkim naczyniu wraz z warzywami na maśle. Nie należy zbyt często jeść krewetek, są one bogate w cholesterol.

24. Płatki owsiane

Płatki owsiane lub płatki owsiane to idealne śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale płatki owsiane mogą również przyczyniać się do przyrostu masy ciała, ponieważ zawierają wiele węglowodanów, tłuszczów, białek, minerałów i witamin. Sto gramów płatków owsianych zawiera 68 kalorii. Najlepiej jeść płatki owsiane z pełnym mlekiem i suszonymi owocami.

25. Jogurt cały

Jogurt pełnoziarnisty doskonale pomaga w przybieraniu na wadze. Jest bogata w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Szklanka pełnego jogurtu doda Twojemu organizmowi 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić kości. Po obiedzie zjedz jogurt. Możesz także spożywać jogurty smakowe, zawarty w nich cukier doda kalorii do Twojej diety.

26. Olej roślinny

Oleje roślinne, takie jak oliwa, soja, palma i orzeszki ziemne, są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Oleje te nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans i są odpowiednie do zdrowego przyrostu masy ciała. Jedna łyżka oliwy z oliwek lub oleju arachidowego zawiera 119 kalorii. Łyżka oleju sojowego zawiera 102 kalorie, olej palmowy – 120 kalorii. Olejami można polewać sałatki, smażyć i piec z nimi.

27. Majonez

To pyszne danie jest idealne dla dziewcząt z niedowagą. Majonez jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 oraz potas. Domowy majonez jest zwykle wytwarzany z jaj, ale dostępny jest również majonez wegetariański. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można w nim maczać jedzenie, smarować nim pieczywo lub ubierać sałatki. Brakujące kilogramy zostaną nabyte bardzo szybko.

28. Lody

Dobra wiadomość dla miłośników lodów! Ten nabiał zawiera duże ilości tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Porcja lodów zawiera 207 kalorii. Różnorodne wypełniacze i dodatki sprawiają, że jest jeszcze smaczniejsza i bardziej kaloryczna. Regularne spożywanie sprzyja szybkiemu przyrostowi masy ciała. Nie należy jednak jeść zbyt często lodów. Nie zaleca się spożywania zimnych pokarmów przy zapaleniu zatok, kaszlu i przeziębieniu.

29. Sos sałatkowy

Do sałatki można użyć majonezu z olejem roślinnym - najbardziej wysokokalorycznej żywności na przyrost masy ciała, która zawiera duże ilości tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Po dodaniu dressingu sałatkę można udekorować tartym serem.

30. Zarodki pszenicy

Kiełki pszenicy mogą pomóc w budowaniu masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcze, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy C i B6. Sto gramów zarazków zawiera 385 kalorii. Najlepiej spożywać kiełki pszenicy jako dekorację deserów, razem z płatkami owsianymi lub granolą.

B. Suplementy na przyrost masy ciała

Suplementy diety również odgrywają ważną rolę w przybieraniu na wadze. Jednak takie dodatki nie będą działać samodzielnie. Należy je łączyć z wysokokaloryczną i pożywną żywnością oraz ćwiczeniami. Poniżej znajdują się najlepsze suplementy stosowane w celu zwiększenia masy ciała:

31. Proszek białkowy (białko)

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby waga pokazywała wzrost o pół kilograma, należy spożywać 1 gram suplementu dziennie. Wysokiej jakości odżywka białkowa zapewnia przyrost masy ciała dostarczając organizmowi budulca naszego organizmu.

32. Kreatyna

To kolejny suplement na przyrost masy ciała, który wspomaga produkcję adenozynotrifosforanu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Kreatyna, odpowiedzialna za skurcze mięśni, odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wysokiego tempa wzrostu mięśni.

33. Leucyna

Zasadniczo jest to aminokwas, który wspomaga naprawę tkanki mięśniowej. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Suplement ten należy rozważyć w przypadku szybszego przyrostu masy ciała.

34. Kukurydza woskowa

Kolejny suplement diety, który sprzyja szybkiemu wchłanianiu węglowodanów, zwiększa poziom insuliny i sprzyja nasyceniu glikogenu. Suplement ten jest szybko trawiony i pomaga w transporcie białek i aminokwasów do tkanki mięśniowej. Jedną z zalet takiego odżywiania sportowego jest jego łatwe wchłanianie przez układ pokarmowy. Jeśli po ciężkim treningu poczujesz mdłości, kukurydzę woskową można zmieszać i spożyć w dowolnym smoothie.

Cała powyższa lista produktów spożywczych i żywienia sportowego pomoże Ci przybrać na wadze, ale najpierw musisz skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile kilogramów musisz przybrać. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą o naturalnie szczupłej budowie i typie ektomorficznym, pamiętaj o przestrzeganiu planu diety zasugerowanego przez lekarza lub dietetyka. Nadmierne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów może ostatecznie doprowadzić do otyłości, która jest obarczona powikłaniami dla układu sercowo-naczyniowego.

Podziel się swoimi historiami, jeśli wiesz, jak jeść, aby przybrać na wadze. Ponadto, jeśli chcesz dodać coś do naszej listy pokarmów i suplementów zwiększających masę ciała, zostaw komentarz poniżej.

Należy udać się do lekarza i poddać się zalecanym badaniom. Nadmierna szczupłość (zwłaszcza nagła utrata masy ciała) przy zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej powinna wzbudzić niepokój: coś złego dzieje się w organizmie. Przyczyny utraty wagi obejmują:

Terminowo wykryte i leczone patologie pomagają przywrócić metabolizm i uzyskać prawidłową masę ciała. Skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć zbilansowaną dietę. Być może specjalista przepisze kurację witaminami i, jeśli jest to wskazane, sterydami.

Jeśli masz niedowagę, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

1. Samo zwiększanie wielkości porcji i zwiększanie ilości spożywanych węglowodanów to główny błąd osób chcących szybko przybrać na wadze. Taka dieta doprowadzi do problemów z przewodem pokarmowym, a nawet może spowodować niechęć do jedzenia, obarczoną anoreksją. Zwiększaj spożycie kalorii powoli, o 200 kalorii dziennie. Podstawową zasadą diety odchudzającej jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie.
2. Ustal posiłki podzielone – co najmniej pięć do sześciu posiłków dziennie co 3-4 godziny. Ważne, aby podejść do nowego reżimu płynnie: jesteś przyzwyczajony do jedzenia 3 razy dziennie – najpierw wprowadź czwartą przekąskę, potem oswajaj się z piątą, szóstą. Musisz czuć się komfortowo, w przeciwnym razie Twoje ciało będzie doświadczać stresu.
3. Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę soku warzywnego lub owocowego, ale staraj się nie pić w trakcie samego posiłku. Pij napoje pomiędzy głównymi przekąskami, aby zapewnić dodatkowe kalorie.
4. Soki pobudzają apetyt, co jest bardzo ważne przy tyciu. W rozsądnych ilościach prezentowane jest także piwo bezalkoholowe. Pobudza wytwarzanie soku żołądkowego i żółci, wspomagając pracę przewodu pokarmowego, dlatego wskazany jest przy niskiej kwasowości.
5. Zapomnij o fast foodach, konserwach, potrawach smażonych, potrawach rafinowanych, smalcu – takie jedzenie, nawet w dużych ilościach, doprowadzi do otyłości i problemów trawiennych. Musisz wrócić do normalnej wagi, a nie przytyć.
6. Śniadanie nie powinno być szybką przekąską, ale pełnowartościowym posiłkiem. Naukowcy udowodnili, że optymalne nasycenie organizmu węglowodanami i białkami następuje właśnie dzięki pierwszemu, porannemu posiłku.
7. Pamiętaj o przywróceniu wzorców snu i uregulowaniu stanu psychicznego. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ utrata masy ciała wpłynie nie tylko na matkę, ale także na dziecko. Nie do przecenienia jest wsparcie rodziców, przyjaciół i bliskiej osoby w okresie przyrostu masy ciała. W ciężkich przypadkach, takich jak jadłowstręt psychiczny, pomocna może być nowoczesna psychoterapia.

Białko jest głównym budulcem podczas przyrostu masy ciała.

Produkty na przyrost masy ciała

Wiewiórki

Aby przybrać na wadze, organizm potrzebuje głównego budulca – białka. Pamiętasz, jak karmione piersią dzieci szybko wracają do zdrowia? W ciągu doby pobierają ilość mleka odpowiadającą 1/5 ich masy ciała.

Młody organizm potrzebuje więcej kalorii, aby się rozwijać. Dziewczęta do 25 roku życia potrzebują około 2000 kalorii dziennie przy siedzącym trybie życia, około 2400 przy aktywnym trybie życia. Kiedy przybierasz na wadze - co najmniej 3000.

To nie przypadek, że jednym ze sposobów na przybranie na wadze dla dziewczynki z ostrą utratą wagi jest regularne spożywanie 3 szklanek mleka modyfikowanego dla niemowląt. Lub bardziej znany napój - pełnotłuste mleko (krowie, kozie, a jeśli to możliwe - wysokokaloryczne i pożywne mleko bawole).

Twoja dieta musi uwzględniać:

• produkty mleczne: śmietana wiejska lub sklepowa 25% tłuszczu, masło, twarożek, kefir
• Jaja kurze i przepiórcze, a dietetycy dopuszczają spożywanie od dwóch do ośmiu jaj dziennie podczas budowania masy mięśniowej
• owoce morza i tłuste ryby, które należy włączyć do diety przynajmniej dwa razy w tygodniu, opcjonalnie olej rybny
• pierwsze dania z fasoli: groszek, fasola, soczewica
• mięso: kurczak, wieprzowina, cielęcina, indyk

Węglowodany

Różnorodne kaszki gotowane na mleku i maśle pomogą Ci przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia. Dobrym rozwiązaniem jest ryż, który pomoże nasycić organizm węglowodanami. Aby zwiększyć zawartość kalorii w naczyniu, możesz ugotować płatki w bulionie.

Zachęcamy do wprowadzenia do swojej diety makaronów i białego pieczywa. Wiele pulchnych kobiet może być zazdrosnych, bo pyszne wypieki Ci nie zaszkodzą. Jednak nie przesadzaj! Ilość węglowodanów wprowadzanych do diety na przyrost masy ciała nie powinna przekraczać 55% całości spożywanego dziennie pokarmu.

Czekolada

Od czasu do czasu można sobie pozwolić na wysokiej jakości gorzką czekoladę na bazie naturalnego masła kakaowego. Lepiej unikać słodyczy zawierających tłuszcze trans.

Warzywa

Przygotowując potrawy, dodawaj więcej warzyw, dusić je, gotować, piec i jeść w sałatkach. Zaleca się aktywne wprowadzanie do menu nie tylko ziemniaków bogatych w skrobię, ale także melonów, kapusty, buraków i marchwi. Do sałatek warzywnych dodaj śmietanę lub oliwę z oliwek, która zawiera dużo witaminy E - stymulatora dobrego metabolizmu.

Napoje

Pomiędzy przekąskami pij słodką herbatę i napoje owocowe. Polecane są soki z miąższem. Pamiętaj, aby pić czystą wodę niegazowaną - około 2-2,5 litra dziennie dla prawidłowego metabolizmu.

Owoce i orzechy

Jedz persymony, melony, morele, banany, daktyle, bogate w witaminy i błonnik dla prawidłowego trawienia. Suszone owoce to prawdziwy magazyn węglowodanów złożonych - doskonała opcja na przekąskę. Połącz daktyle, suszone morele i rodzynki z orzechami i nasionami, które są bogate w niezbędne kwasy – ważny element w syntezie białek.

Przykładowe menu na przyrost masy ciała

Śniadanie

Opcja 1. Słodka kawa ze śmietanką, bułka i tosty z dżemem.

Opcja 2. Herkules z miodem, z orzechami i kawałkami owoców.

Opcja 3. Kasza ryżowo-mleczna z masłem, owocami.

Obiad

Opcja 1. Ciasto z mięsem lub warzywami.

Opcja 2. Makaron z klopsikami.

Opcja 3. Omlet z serem, pomidorami.

Kolacja

Opcja 1. Zupa rybna, makaron z serem, białe pieczywo.

Opcja 2. Zupa z makaronem i klopsikami z wołowiny i wieprzowiny, z kwaśną śmietaną. Sałatka jarzynowa, biały chleb.

Opcja 3. Barszcz ze śmietaną, puree ziemniaczanym i smażoną rybą.

Popołudniowa przekąska

Opcja 1: Popsicles, pestki słonecznika lub dyni. Jogurt owocowy, banan.

Opcja 2. Kanapka z szynką i zieleniną.

Opcja 3. Mleko z ciasteczkami owsianymi, piernikiem.

Kolacja

Opcja 1. Mięso pieczone w piekarniku, z sałatką warzywną, pieczywem. Deser owocowy z miodem.

Opcja 2. Ryba z ryżem, chlebem, owocami.

Opcja 3. Kasza gryczana z mlekiem, suszonymi owocami, pieczywem i masłem.

Drugi obiad

Opcja 1. Szklanka pełnotłustego mleka.

Opcja 2. Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru.

Opcja 3. Jogurt.

Ważne jest, aby połączyć dietę zwiększającą masę ciała z ćwiczeniami fizycznymi.

Sport

Pożywna, zbilansowana dieta z pewnością pomoże Ci szybko przybrać na wadze, chyba że lekarz stwierdzi, że masz poważne problemy zdrowotne, które spowalniają Twój metabolizm. Jednak bez aktywności fizycznej możesz nie przytyć tyle, ile byś chciał, a mianowicie przybrać na wadze w biodrach i brzuchu.

Aby szybko przybrać na wadze, możesz spożywać domowy koktajl proteinowy. Wymieszaj szklankę twarogu i śmietany, kilka łyżek miodu. Można dodać dowolny dżem lub syrop.

Twoim zadaniem jest budowanie nie tkanki tłuszczowej, a masy mięśniowej, bez problemów skórnych i utrzymywanie dobrej kondycji. Pomocne będą regularne uprawianie sportu, czyli trening siłowy, ćwiczenia klatki piersiowej, kończyn górnych i dolnych. Skonsultuj się z doświadczonym trenerem lub wybierz odpowiedni kurs w Internecie.

Ludzie toczą niekończącą się walkę z nadwagą. Istnieje wiele porad i wskazówek na temat odchudzania. Jest znacznie mniej informacji na temat tego, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta lub dziewczynki. Poświęcę trochę uwagi temu zagadnieniu.

Oferuję kilka przydatnych wskazówek, jak przybrać na wadze w domu.

1. Dostosuj swoją dietę. Stosuj „odwróconą dietę” polegającą na zwiększaniu spożycia kalorii w celu zwiększenia masy ciała.
2. Nie oznacza to, że będziesz musiał nadużywać tłustych potraw i oglądać telewizję przez cały dzień z paczką chipsów w dłoniach. Jedz zdrowiej, zwiększając wielkość porcji.
3. Wybieraj produkty o dużej zawartości kalorii. Jeśli pijesz mleko, kupuj je o zawartości tłuszczu 3,5-6%.
4. Na śniadanie przygotuj owsiankę z mlekiem i masłem.
5. Aby przybrać na wadze, włącz do swojej diety mąkę oraz potrawy smażone i pieczone.
6. Jedz więcej owoców. Odpowiednie są brzoskwinie, banany i morele. Jedz małe przekąski pomiędzy posiłkami. Podniosą na duchu i naładują ciało energią.
7. Interesuje Cię przyrost masy mięśniowej, a nie powiększanie „piwnego brzucha”? Iść na siłownię. Odpowiedni program ćwiczeń, kilka sesji tygodniowo, pomoże Ci zyskać kilka kilogramów tkanki mięśniowej.

Kluczem do szybkiego przyrostu masy ciała jest wysokokaloryczna dieta, zdrowy tryb życia, ćwiczenia siłowe i zdrowy sen.

Mężczyźni tyją poprzez budowanie masy mięśniowej. Nie jest to łatwe. W pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem, gdyż zmiana stylu życia może spowodować nieprzyjemne konsekwencje.

1. Głównym materiałem budulcowym jest białko. Możesz zwiększyć masę ciała poprzez spożywanie pokarmów białkowych. Białka jest dużo w mięsie, rybach, warzywach, nabiale, jajach.
2. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz energii, którą organizm produkuje z węglowodanów. Węglowodany proste zwiększają tkankę tłuszczową; można je znaleźć w cukrze, lodach i słodyczach.
3. Wzrost masy mięśniowej zapewniają węglowodany złożone zawarte w warzywach i zbożach. Włącz podobne produkty do swojej diety.
4. Jeśli organizm nie działa prawidłowo, będziesz musiał zapomnieć o przybieraniu na wadze. Jego skoordynowana praca zależy bezpośrednio od ilości spożywanych mikroelementów i witamin zawartych w mleku, warzywach, owocach i mięsie.
5. Normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe bez tłuszczów. Dietetycy zalecają olej roślinny, produkty mleczne i ryby morskie. Lepiej unikać tłustych mięs.
6. Intensywny trening pomoże Ci szybko przybrać na wadze. Przy tworzeniu programu lepiej skorzystać z usług profesjonalnego trenera. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie.
7. Po każdym treningu daj swojemu organizmowi odpocząć. Nie ćwicz codziennie. Śpij około 8 godzin dziennie.

Wskazówki wideo

Skuteczne sposoby na przybranie na wadze dla szczupłej dziewczyny

Niemal wszystkie dziewczyny marzące o szczupłej sylwetce interesują się sposobami radzenia sobie z dodatkowymi kilogramami. Niektórzy wręcz przeciwnie chcą przytyć kilka kilogramów.

Oferuję sprawdzone instrukcje.

1. Zacznij jeść więcej. Włącz do swojej diety białe pieczywo, słodycze, produkty mączne, ziemniaki i miód. Nie zapomnij o produktach białkowych - jajkach, rybach, mięsie.
2. Przed posiłkiem wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku. Pij średnio 2,5 litra płynów w ciągu dnia.
3. Idź na siłownię lub popracuj nad swoim ciałem w domu.
4. Zjedz około 5 razy. Jedz przekąski pomiędzy śniadaniami, obiadami i kolacjami.
5. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i odpocznij chwilę po posiłku, aby organizm mógł wchłonąć pokarm. Kup kompleks witamin w aptece.
6. Zwiększ wielkość porcji, dodaj nowe dania. Jeśli jadłeś na śniadanie zwykłą owsiankę, zrób dodatkowo kanapkę z kiełbasą. Z biegiem czasu organizm kobiety przyzwyczai się do większych porcji.
7. Złe nawyki spowalniają metabolizm. Zrezygnuj z alkoholu i papierosów. Czasem można sobie pozwolić na piwo bezalkoholowe.
8. Stres spala kalorie. Jeśli naprawdę chcesz przybrać na wadze, pozbądź się stresu i złych emocji.
9. Zwróć szczególną uwagę na sen. Śpij co najmniej 8 godzin.
10. Skorzystaj z pomocy dietetyka. Stworzy specjalne menu na przyrost masy ciała.

Czy można przybrać na wadze w tydzień?

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy słyszy, że ktoś chce przybrać na wadze. Nie ma nic zaskakującego. Na przykład niektórzy sportowcy muszą zwiększyć swoją wagę, aby wziąć udział w zawodach.

1. Aby zwiększyć wagę i utrzymać energię, zmniejsz aktywność. Podczas wysiłku fizycznego i intensywnej pracy umysłowej kalorie szybko się zużywają.
2. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez sportu, zmniejsz ilość treningów. Jeśli uczysz się 4 razy w tygodniu, zmniejsz liczbę lekcji do trzech.
3. Trenuj tylko główne grupy mięśni. Będziesz musiał na chwilę zapomnieć o skakaniu i ćwiczeniach aerobowych, wymagają one dużo energii.

Odżywianie

1. Wzmocnij swoje odżywianie, wybierając produkty białkowe. Przetwory mleczne i dania mięsne będą wspaniałym „paliwem” dla organizmu.
2. Podziel posiłki na 5 posiłków z małymi przekąskami.
3. Na śniadanie jedz owsiankę z mlekiem i kanapki. Na obiad - talerz bogatego barszczu, trochę gotowanego mięsa lub kilka kotletów z puree ziemniaczanym. Na obiad przygotuj pieczonego kurczaka i makaron.
4. Aby zwiększyć kaloryczność dań niskokalorycznych, dodaj odrobinę mleka lub startego sera. Dopraw sałatki bogatą kwaśną śmietaną.
5. Na popołudniową przekąskę odpowiedni jest twarożek z jogurtem, sfermentowane mleko pieczone lub kanapki. Możesz zjeść suszone mięso, orzechy lub batony proteinowe.
6. Nie zaleca się przejadania się. Pomoże to Twojemu żołądkowi poradzić sobie ze stresem.
7. Nie jedz w nocy. Jedz dwie godziny przed snem. W przeciwnym razie zdobyte kilogramy staną się tłuszczem, który nie jest łatwo usunąć.

Kluczem do skutecznego rozwiązania problemu jest prawidłowe i zdrowe odżywianie, dłuższy odpoczynek i racjonalna aktywność fizyczna.

Poprawa stanu bez wzmocnionej diety jest niezwykle problematyczna. Jednak nie każdy może swobodnie przejść na pięć posiłków dziennie, jedząc wyłącznie zupy, kotlety, kaszki mleczne i kanapki.

1. Aby zwiększyć wagę, wykonuj specjalne ćwiczenia fizyczne i stosuj suplementy sportowe. Odwiedź trenera fitness i wspólnie stwórzcie program treningowy oraz żywienie sportowe.
2. Trzymaj się odpowiedniego harmonogramu posiłków. Na godzinę przed treningiem spożyj porcję węglowodanów i wypij szklankę shake'a białkowego.
3. Po treningu zjedz słodki jogurt lub kilka bananów. Uzupełnij więc zapasy glikogenu. Pół godziny po zajęciach zaleca się zjedzenie posiłku białkowego.
4. Pamiętaj, aby liczyć kalorie. Masa ciała wzrośnie, jeśli codziennie będziesz spożywać nieco więcej kalorii.
5. Obliczając, weź pod uwagę koszty energii potrzebne do ćwiczeń na siłowni, przygotowań do egzaminów, prac domowych i tak dalej. Nie ma potrzeby wykonywania obliczeń z idealną dokładnością. Rejestruj swoje najbardziej energochłonne czynności.
6. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, a myśl o normalnej wadze Cię nie opuszcza, jedz więcej i mniej się ruszaj. Jednocześnie nie ma potrzeby spożywania kilogramów smażonych i tłustych potraw, słodyczy, marynat i wędzonych potraw. Stosuj zbilansowaną i pożywną dietę.
7. Śpij średnio 8 godzin dziennie.
8. Najczęściej osoby wrażliwe i nerwowe nie przybierają na wadze. Spróbuj osiągnąć spokój ducha. Pomogą w tym spacery i joga.

Jeśli przyczyną nadmiernej szczupłości jest jakaś choroba, należy udać się do lekarza, przejść badania i leczenie, a dopiero potem podjąć próbę zwiększenia masy ciała.

W tym przewodniku dowiesz się krok po kroku, jak szybko przybrać na wadze u szczupłego mężczyzny lub mężczyzny. Tutaj znajdziesz plan żywieniowy i program treningowy. Opowiemy Ci szczegółowo o niuansach i realizacji ćwiczeń.

Ten samouczek nauczy Cię:

1. Jak określić liczbę spożywanych kalorii.
2. Jak zmienić dietę, aby zacząć tyć bez szkody dla zdrowia.
3. Co trzeba jeść, żeby dobrze rosnąć mięśnie.
4. Jak jeść wystarczająco dużo kalorii, nawet jeśli nie jesteś głodny.
5. Jak prawidłowo trenować.
6. Jakie odżywki dla sportowców stosować.

Kiedyś byłam szczupła. Bardzo cienki. I nie rozumiem dlaczego nie mogę przybrać na wadze.

Poza tym byłam tzw. chuda, ale gruba (skóra, kości, tłuszcz i żadnych mięśni). Pomimo zamiłowania do ćwiczeń wyglądałam okropnie. Nie dało się mnie zobaczyć bez koszulki, a chciałem szybko wyzdrowieć i nabrać sił.

Przybieranie na wadze było dla mnie bardzo trudne. Czasem wydawało mi się, że ciągle jem: od zmierzchu do świtu. A mimo to ważyłam tylko 63-65 kilogramów. Trwało to przez całe moje lata szkolne.

W ciągu dwóch i pół roku po ukończeniu szkoły średniej, zanim skończyłem 20 lat, moje życie zmieniło się dramatycznie. Moja waga wynosiła 86 kilogramów czystych mięśni. Byłem silniejszy, niż mogłem sobie wyobrazić. Dziewczyny zaczęły zwracać na mnie uwagę.

Wygląda na to, że przesadzam, próbując coś sprzedać. Ale uwierz mi, wszystko, co jest napisane w tym artykule, to czysta prawda. Powiem Ci, jak szybko wrócić do zdrowia bez szkody dla zdrowia i użycia wątpliwych środków, a nie będziesz musiał niczego kupować.

Dlaczego nie mogę przybrać na wadze?

Poniżej opowiem Ci, jak prawidłowo trenować i odżywiać się, aby zyskać wysokiej jakości masę mięśniową, ale od razu powiem, że większość szczupłych facetów jest do nich podobna, ponieważ spędzają dużo czasu grając w piłkę nożną lub podobny sport. Patrząc wstecz, wyraźnie rozumiem, co zrobiłam źle i dlaczego nie mogłam przybrać na wadze. Oto główna przyczyna moich niepowodzeń:

Za dużo kardio Trenowałem za dużo. Zbyt wiele. Latem całe dnie spędzałem na świeżym powietrzu: biegając, grając w piłkę nożną lub koszykówkę, pływając.

Kiedy nie byłem na zewnątrz, nadal wykonywałem ćwiczenia cardio: wchodzenie po schodach, skakanie na skakance, a nawet aerobik. To było dla mnie normalne, że biegałem 5 kilometrów dziennie, potem biegałem po schodach przez 45 minut i grałem w piłkę nożną przez kolejne 4 godziny.

W tym właśnie tkwił problem: oczywiście, że formę utrzymywałem dzięki częstym ćwiczeniom, ale wtedy musiałem spożywać ogromną ilość kalorii. Nie wiedziałam, że zbyt częste uprawianie aktywnego sportu nie prowadzi do wzrostu mięśni i myślisz, że teraz powiem, że powinnam była go całkowicie zaprzestać? Zupełnie nie. Cardio ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Problem w tym, że było go dużo i to utrudniało budowę nowych włókien mięśniowych ze względu na duże zużycie energii.

Istnieje wiele badań na ten temat. Z ostatniej metaanalizy dotyczącej wpływu ćwiczeń cardio na trening siłowy wynika, że:

Badanie wykazało, że efekt interferencji treningu wytrzymałościowego polega na skupieniu, częstotliwości i czasie trwania ćwiczenia.

Innymi słowy, jeśli podczas podnoszenia będziesz wykonywać dużo ćwiczeń cardio, nie będziesz w stanie zyskać mięśni, ponieważ twoje ciało nie będzie miało energii, aby dodać więcej włókien mięśniowych. Im więcej ćwiczeń cardio, tym więcej kalorii musisz spożywać, aby przybrać na wadze.

Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, możesz zmniejszyć wysiłki cardio.

Jeśli jesteś osobą szczupłą, masz niedowagę i trudno Ci zwiększyć odczyt na wadze chociaż o kilogram (osoby o tym typie budowy ciała nazywane są ektomorfikami), to staraj się wykonywać cardio nie więcej niż 20-30 minut i nie więcej niż 3-4 razy dziennie. Jeśli jesteś sportowcem lub prowadzisz bardzo aktywny tryb życia i nie możesz tak łatwo zrezygnować z cardio, to warto ponownie przemyśleć swoją dietę.

Za mało jedzenia

Większość szczupłych facetów uważa, że ​​je wystarczająco dużo, ale w rzeczywistości trudno im zrozumieć codzienną dietę. Po prostu nie wiedzą, czym jest odżywianie wzmocnione zgodnie z reżimem i jak prawidłowo ułożyć dietę. Radzę zamiast rozmyślać, przez tydzień spisywać wszystko, co zjadasz w ciągu dnia. Nie próbuj zmieniać swoich nawyków żywieniowych: nie próbuj jeść więcej lub mniej niż zwykle. Na tym etapie musisz dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz, aby uzyskać punkt wyjścia do wzrostu. Aby szybko zyskać masę mięśniową należy znacznie zwiększyć spożycie kalorii, ale jednocześnie nie posuwać się za daleko, aby nie zacząć tyć.

Pod koniec tygodnia przeanalizuj zebrane dane. Określ, ile kalorii średnio spożywasz dziennie. Jeśli potrzebujesz pomocy, w Internecie dostępnych jest wiele stron internetowych i książek zawierających szczegółowe informacje o wartościach odżywczych większości dostępnych produktów spożywczych.

Ile dostałeś? Ponad 3000 kcal dziennie? Zakładam, że jesz mniej dziennie niż myślisz.

Przybieranie na wadze, jak każda inna aktywność, wymaga czasu. Jeśli chcesz skompletować naprawdę dobrą drużynę koszykówki, musisz poświęcić trochę czasu na treningi. Jeśli chcesz zagrać w niedawno wydaną grę na konsolę Xbox, musisz także zainwestować w nią trochę czasu.

Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, musisz poświęcić czas na analizę swoich nawyków i stworzenie planu żywieniowego.

Niewiele obciążeń mocy

Zwiększanie obciążenia pracą jest kluczem do sukcesu. „Ćwiczenie” nie jest magicznym sposobem na budowanie mięśni. Jeśli nie zmusisz swojego organizmu do wzmocnienia się, Twoje próby przybrania na wadze nie powiodą się. Ciało musi widzieć powód, aby stać się większym i silniejszym, co nie jest korzystne energetycznie.

Kiedy przekraczasz granice, wyzwalasz wzrost mięśni (jeśli spożywasz odpowiednią ilość składników odżywczych).

Jako nastolatka często wykonywałam ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: pompki, brzuszki. Niestety, wykonując ćwiczenia, tydzień po tygodniu, rok po roku, zawsze używałem tych samych ciężarów. Nie zyskałem wtedy masy mięśniowej.

Niewiele wiedziałam, nikt mi nie powiedział, że okazuje się, że nasz organizm dość szybko przystosowuje się do obciążenia. Szczerze wierzyłem, że bez wysiłku „napompuję” mięśnie klatki piersiowej i bicepsa, zmieniając obciążenie hantlami i sztangami.

Co powinni zrobić chudzi faceci?

Ustaliliśmy więc, że szczupli faceci potrzebują:

1. Przestań robić tyle cardio
2. Jest więcej
3. Stań się znacznie silniejszy niż są teraz

Problem z kardio jest najłatwiejszy do rozwiązania. Możemy całkowicie kontrolować obciążenie. Przejdźmy zatem do kolejnego etapu naszej przemiany i dowiedzmy się, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta bez szkody dla zdrowia i przy jednoczesnym utrzymaniu wyniku.

W tej sekcji znajdują się instrukcje krok po kroku dotyczące budowania mięśni bez szkody dla zdrowia. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące odżywiania, śmiało zadaj je w komentarzach.

Krok 1 – Przeanalizuj swoją obecną dietę

Ten etap jest bardzo ważny. Nie pomijaj tego i nie próbuj na oko oceniać średniego spożycia kalorii.

Prawda jest taka, że ​​jak najbardziej cienki Chłopaki myślą, że jedzą wystarczająco dużo. Jednak niewielu z nich potrafi dokładnie określić, ile kalorii spożywają dziennie. Ta niepewność stanowi dużą część obecnego problemu.

Jeżeli nie widać postępów we wzroście siły i masy to ewidentnie trzeba podjąć jakieś działania. Masz dwie opcje:

1. Zostaw wszystko tak jak jest, oszacuj ilość kalorii spalanych przez oko i miej nadzieję, że uda Ci się przytyć chociaż kilogram.
2. Przejąć kontrolę. Ustal kaloryczność codziennej diety, w razie potrzeby dostosuj ją i trzymaj się opracowanego planu.

Oczywiste jest, że jedyną opcją jest ta druga. Może zaczniemy?

Uzbrój się w notatnik, komputer, tablet lub telefon. Zapisuj absolutnie wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Jeśli nie masz pewności co do wielkości porcji, wybierz coś, co ma dla Ciebie sens. Na przykład.

• Porcja ziemniaków jest wielkości pięści.
• Pół pudełka makaronu.
• Prawie pełna duża szklanka mleka.

Następnie skorzystaj z usługi liczenia i kalkulatora, aby określić, ile kalorii spożyłeś w tym tygodniu. Niektóre wartości nadal będą musiały być ustawione losowo, ale jest to integralna część nauki. Nie martw się, jeśli nie możesz zapisać swojej tygodniowej diety ze 100% dokładnością. Nie o to chodzi. Twoim celem jest zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczej żywności, jej zawartości kalorii i tak dalej.

Teraz oblicz średnią dla dnia. Ile kalorii spożywasz dziennie? 2200? 2500? Czy otrzymana kwota jest wyższa czy niższa od Twoich oczekiwań?

Krok 2 – Dostosuj swoją dietę

Czas ułożyć plan posiłków. Zastanówmy się, co musisz jeść. Zacznij od tego:

• Kalorie. Do ilości otrzymanej w pierwszym kroku dodaj 500 kcal.
• Białko. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 180 gramów białka dziennie.
• Tłuszcze. Około 20% codziennej diety powinno zawierać zdrowe tłuszcze.
• Węglowodany. Uzupełnij resztę swojego dziennego spożycia węglowodanami - owocami, warzywami, zbożami itp.

Dobrze, jeśli zjadasz więcej niż 180 gramów białka dziennie. Badania wykazały, że 150 gramów białka dziennie wystarcza do wzrostu mięśni. Warto jednak wziąć pod uwagę, że obecnie masz niedowagę, dlatego lepiej jeść trochę więcej białka niż trochę mniej.

Wysokie spożycie białka jest bezpieczne dla organizmu, chyba że masz problemy z nerkami. Dodatkowo pomoże Ci to zachować zbilansowaną dietę i uniezależnić się od węglowodanów. Trudno jest zmusić się do zjedzenia ciężkiego posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli wcale nie jesteś głodny.

Zalecane 20% tłuszczu również należy uznać za minimum. Tłuszcz ma wysoką wartość energetyczną, zawiera 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany zawierają 4 gramy. Co to znaczy? Oznacza to, że zwiększając spożycie tłuszczu, możesz łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie kalorii.

Jeżeli spożywanie takiej ilości jedzenia sprawia Ci trudność, zwiększ dzienne spożycie tłuszczów do 40%. W ten sposób możesz łatwo realizować swój plan, nie zmuszając się do zjedzenia dodatkowej porcji.

Krok 3 – Zdefiniuj swoje cele

Twój cel to 1 kilogram miesięcznie. Niektórzy mogą uznać to za „powolne”. Ale w ciągu roku możesz przytyć do 12 kilogramów, a za 2 lata - 25 kilogramów.

Stosując się do tych wskazówek, prawidłowo trenując i zwiększając siłę, uzyskasz „zdrową” wagę. W ciągu zaledwie dwóch lat zbudujesz znaczną ilość masy mięśniowej i będziesz wyglądać niesamowicie.

Być może niektórzy z Was chcą jak najszybciej dodać wyniki. Dla niektórych jest to całkiem możliwe, ale najczęściej taki przyrost następuje z powodu tłuszczu, a nie mięśni. Organizm ludzki może zbudować tylko określoną ilość mięśni w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca. Im bardziej agresywnie podchodzisz do przyrostu masy ciała, im mniej czasu chcesz na to przeznaczyć, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w końcu staniesz się posiadaczem znacznej warstwy tłuszczu.

A to wcale nie jest to, czego potrzebujesz!

Pierwsze dwa tygodnie

Ignoruj ​​kilogramy, które przybierasz w ciągu pierwszych dwóch tygodni. W tym czasie zwiększasz spożycie węglowodanów i najprawdopodobniej sodu. Twoje ciało zatrzymuje znacznie więcej wody. Nie martw się, to nie jest ten „szybki” tłuszcz, o którym mówiliśmy wcześniej.

Po dwóch tygodniach sytuacja wraca do normy. Prawdziwy stan rzeczy pokażą najbliższe dwa tygodnie. Na podstawie wyników trzeciego i czwartego tygodnia dokonaj niezbędnych korekt:

• Utrata wagi. - Niebezpieczeństwo! Dodaj do swojego dziennego zapotrzebowania kolejne 750 kcal. Rozpocznij odliczanie jeszcze raz: zignoruj ​​pierwsze dwa tygodnie, zacznij analizować od trzeciego.
• Waga się nie zmienia. - Dodaj 500 kalorii. Ponownie oceń tempo wzrostu w 3. i 4. tygodniu. W razie potrzeby dokonaj dodatkowych regulacji.
• Waga powoli rośnie. - Dodaj 250 kalorii dziennie. Ponowna ocena wyników w 3. i 4. tygodniu. W razie potrzeby dokonaj dodatkowych regulacji.
• Optymalny wzrost. – Nic nie zmieniaj, trzymaj się obecnego planu.
• Szybki przyrost masy ciała. – Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 250 kcal. Po dwóch tygodniach ponownie oceń skuteczność diety.

Odpowiednie odżywianie

Teraz o konkretnych produktach spożywczych na przyrost masy ciała. Wybieraj świeżą żywność, która nie została ugotowana i gotuj dla siebie. Takie produkty są bogate w składniki odżywcze, skuteczne i ekonomiczne, a także charakteryzują się dużą gęstością kalorii. A dziś można je znaleźć w każdym sklepie.

Najlepsze produkty

Możesz dodać niewielką porcję tych produktów do jednego z głównych posiłków lub zamiast przekąski. Wszystkie te produkty są bardzo bogate w kalorie (i pyszne). Jednocześnie nie będziesz odczuwać ciężkości w żołądku.

Produkt		Część	Kalorie
Produkty białkowe
Mięso mielone, gotowane, chude		100 gramów	305
Boczek, pokrojony w cienkie plasterki		2 plasterki	122
Skrzydełka z kurczaka ze skórą		4 skrzydła	394
Udka z kurczaka ze skórą		1 szynka	337
Kotlet schabowy		2 kotlety, 200 gramów	436
Jajka (duże		2 jajka	156
stek		280 gramów	544
Łosoś		100 gramów	233
Mostek wołowy		100 gramów	246
Kiełbaski wieprzowe		100 gramów	384
Owoce i warzywa
Banany	1 duży		121
Winogrono	20		70
Awokado	1 filiżanka		234
Ananas	1 filiżanka		83
Pomarańczowy	1 duży		86
Gruszka	1 duży		133
Słodki ziemniak	1 duży		159
Ziemniak	200 gramów		142
Orzechy i rośliny strączkowe
Masło orzechowe	2 łyżki stołowe		188
Arachid	50 gramów		321
Migdałowy	50 gramów		328
Pistacje	50 gramów		316
Groszek	1 filiżanka		125
Czarna fasola	1 filiżanka		220
Mleczarnia
mleko	1 filiżanka		146
Olej	2 kawałki		72
Bita śmietana	50 gramów		205
Ser topiony	25 gramów		99
Ser Cheddar	50 gramów		228
Warkocz serowy	1 plasterek		80
Twarożek	1 filiżanka		216
Węglowodany i zboża
Ryż brązowy, gotowany	1 filiżanka		216
Komosa ryżowa, gotowana	1 filiżanka		222
Ryż biały, gotowany	1 filiżanka		242
Spaghetti, ugotowane	1 filiżanka		182
chleb pszenny	1 plasterek		78
Olejki i nie tylko
Oliwa z oliwek	1 łyżka stołowa		120
Olej kokosowy	1 łyżka stołowa		117
Pizza	1 kawałek		1,267
Hamburger	1 burgera		400
Burrito z wołowiną i fasolą	1 burrito		290

Trochę o śmieciowym jedzeniu

Jesteś młoda, szczupła i nie masz problemów z zgiełkiem. Jeśli nie chcesz zjeść tony śmieciowego jedzenia na jednym posiedzeniu, 10-15% Twojej codziennej diety może stanowić fast food, chipsy, napoje energetyczne i ciasteczka, bez szkody dla zdrowia. Może nawet pomóc przyspieszyć ten proces.

Najważniejsze jest równowaga. Jeśli większość Twojej diety składa się ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, nic złego się nie stanie, jeśli trochę sobie pofolgujesz.

Suplementy diety dla sportowców

Przejdźmy teraz do suplementów diety dla sportowców na przyrost masy ciała. Na pierwszym etapie programu treningowego możesz zastosować następujące suplementy na przyrost mięśni i szybszą regenerację:

• Multiwitaminy
• Tłuszcz rybny
• Białko serwatkowe
• Gainer (w razie potrzeby)

Gainery dostarczają mnóstwo kalorii i są wygodne w sytuacjach, gdy nie masz czasu na gotowanie lub gdy przegapiłeś posiłek.

Na drugim etapie programu treningowego Twoja dieta będzie już dostosowana. Czas przedstawić inne popularne suplementy:

• Kreatyna
• Suplementy przedtreningowe
• Kompleksy potreningowe

Można również stosować szereg suplementów, w zależności od potrzeb (wiek, długość snu, poziom stresu, niski poziom testosteronu, powolna rekonwalescencja itp.)

• Przeciwutleniacze
• Suplementy na zdrowie stawów
• Powrót do zdrowia
• Dla zdrowia seksualnego
• Na zaburzenia snu
• Od stresu
• Aby zwiększyć poziom testosteronu
• Batony proteinowe
• Zastąpienie pełnych posiłków

Shake proteinowy dla ektomorfików

„Shake proteinowy” to najłatwiejszy i najszybszy sposób na zdobycie wymaganej ilości kalorii. Poniższy przepis na wypełniający koktajl proteinowy zawiera 1066 kalorii. Można pić raz dziennie. Po prostu włóż wszystkie składniki do blendera, zmiksuj i ciesz się smakiem.

• 450 gramów mleka – 292 kalorie
• 2 miarki białka – 320 kalorii
• 50 gramów ciężkiej śmietanki – 205 kalorii
• 1 duży banan – 121 kalorii
• 2 łyżki masła orzechowego – 188 kalorii

Przepisy na domowe koktajle proteinowe

Aby zwiększyć spożycie kalorii, podpowiemy Ci, jak przygotować koktajl proteinowy w domu. Przygotowaliśmy kilka przepisów, które różnią się jedynie składnikami. Sposób przygotowania jest zawsze taki sam – wszystko zmiksuj w blenderze i pij 1-2 razy dziennie.

Przepis nr 1 (wersja klasyczna):

• szklanka mleka
• 100 g twarogu
• 1 banan.

Przepis nr 2

• 1 pół szklanki mleka
• 2 łyżki mleka w proszku
• 2 białka jaj
• 1 łyżka. łyżka dowolnego dżemu

Aby przybrać na wadze poprzez wzrost mięśni, a nie tłuszczu, dodaj do tego koktajlu 1 łyżeczkę oleju lnianego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach lnianych sprzyjają syntezie białek w organizmie.

Przepis nr 3

• 50 g twarogu
• szklanka mleka
• 1 białko bez żółtka
• 2 łyżki słodkiego syropu

Jeśli to możliwe, możesz dodać do shake'a 25 g białka serwatkowego lub mleka w proszku i zastąpić syrop mrożonymi jagodami lub świeżymi owocami. Dzienna porcja tego koktajlu białkowego wynosi 600-800 g. Połowę należy spożywać w pierwszej połowie dnia pomiędzy śniadaniem a obiadem, a drugą połowę pomiędzy obiadem a kolacją lub po treningu. Wypicie koktajlu dostarcza dodatkowo 60-80 g białka dziennie.

Przepis nr 4

• pół szklanki kefiru
• 1 łyżka miodu
• garść dowolnych orzechów
• 1 surowe jajko

Przepis nr 5

Bardzo nietypowy przepis na koktajl białkowo-węglowodanowy na przyrost mięśni.

• 100 g posiekanych suszonych grzybów
• 50 g majonezu
• 1 jajko
• 50 g domowego sera
• 100 g startych, gotowanych ziemniaków

Koktajl ten należy wypić 45 minut przed rozpoczęciem treningu, aby uzyskać zastrzyk energii.

Przepis nr 6

• 1,5 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 4 łyżki łyżki proszku jajecznego
• 1/3 szklanki mleka w proszku
• 1/3 szklanki skondensowanego mleka
• 2 łyżki stołowe. łyżki proszku kakaowego
• pół banana

Przepis nr 7

• sok z połowy cytryny
• 120 g kwaśnej śmietany
• 60 g oleju słonecznikowego
• 100 g soku pomarańczowego
• 1 żółtko
• 25 g dżemu wiśniowego

Przepis nr 8

• 2 ziemne bulwy gruszy
• 100 g soku jabłkowego
• 1 łyżka drożdży piwnych
• 1 orzech włoski

Trzyetapowy plan treningu siłowego

Teraz, gdy już wiesz, jak odżywiać się, czas dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować, aby zwiększyć masę ciała.

Do przerostu mięśni potrzebujesz:

• Konsekwencja – nie przegap wizyty na siłowni. Konsekwencja odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni.
• Postęp obciążenia – Stawaj się silniejszy każdego dnia. Nie szukaj dla siebie wymówek. Nie da się „napompować mięśni łatwo i prosto”.
• Dobre ćwiczenia – wykonuj najlepsze dostępne ćwiczenia.
• Cierpliwość – Mięśnie rosną latami. Nie spodziewaj się rezultatów w ciągu tygodnia. Możesz osiągnąć niesamowite rezultaty w ciągu dwóch lat, więc trzymaj się wyznaczonej ścieżki.

Ten trzyetapowy plan to tylko jeden z możliwych sposobów na przyrost masy mięśniowej. Połącz ten program ćwiczeń z odpowiednim odżywianiem, a szybko przybierzesz na wadze.

Plan ten składa się z 3 kroków:

• Krok 1 – Przygotowanie. Na tym etapie przygotowujesz się na nadchodzące duże obciążenia. Trwa miesiąc. Zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia. Po kilku tygodniach zwiększ liczbę podejść do dwóch.
• Krok 2 – Faza budowy. W tej fazie trwającej 5 miesięcy zaczniesz zyskiwać masę mięśniową
• Krok 3 – Faza „Pompowania”. Ostatni krok treningu. Rób to, aż zdecydujesz się pójść jeszcze dalej.

Potrzebuję wiedzieć:

• Dla każdego podejścia wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, aż nogi ustąpią lub ramiona osłabną.
• Do każdej serii użyj tego samego ciężaru.
• Każde ćwiczenie ma „minimum powtórzeń”. Jeśli możesz wykonać to minimum, w kolejnych trzech seriach użyj większego ciężaru. Na przykład w ćwiczeniu podano, że „minimalna liczba powtórzeń” wynosi 8, jeśli możesz wykonać 8 powtórzeń, to następnym razem weź cięższą sztangę lub hantle lub wykonaj więcej powtórzeń.

Krok 1 – Przygotowanie

Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia. Po 3-4 tygodniach zwiększ liczbę podejść do dwóch.

Zacznij od lekkich ciężarów. Dodawaj tylko wtedy, gdy możesz wykonać „minimalną liczbę powtórzeń”

Stopniowo zwiększaj obciążenie. Budowanie masy mięśniowej to maraton, a nie sprint.

Będziesz trenował 3 dni w tygodniu

• Dzień 1 – szkolenie
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – szkolenie
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – szkolenie
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

1 krok – Przygotowanie
Szkolenie
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	1/2	10/10
Wyciskanie	1/2	10/10
Martwy ciąg na prostych nogach	1/2	10/10
Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej	1/2	10/10
Pochylony rząd	1/2	10/10
Wyciskanie na ławce francuskiej	1/2	10/10
Podciąganie na drążku/podciąganie na drążku	1/2	10/10
Uginanie bicepsów ze sztangą	1/2	10/10
Zgięcie nóg	1/2	10/10
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	1/2	10/10
Skurcze leżąc na podłodze	1/2	10/10

Krok 2 – Faza budowy

Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wykonałeś w pierwszym kroku – przygotowaniu. W przypadku ćwiczeń, które nie zostały uwzględnione w pierwszym kroku, zacznij od małych ciężarów roboczych, stopniowo je zwiększając.

Trenuj 3 dni w tygodniu, według tego samego harmonogramu, co przez pierwsze 4 tygodnie.

• Dzień 1 – trening A
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – szkolenie B
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – szkolenie B
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

Krok 2 – Faza budowy
trening A
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	3	8
Wyciskanie	3	8
Pochylony rząd	3	8
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Wyciskanie na ławce francuskiej	3	8
Uginanie bicepsów ze sztangą	3	8
Podnoszenie łydek na stojąco	3	10
Brzuszki z obciążeniem	3	15
Krok 2 – Faza budowy
trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Rumuński martwy ciąg	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Unoszenie hantli w pochyleniu	3	10
	3	8
	3	10
Prostowanie ramion na bloku	3	8
	3	8
Wzrusza ramionami ze sztangą	3	10
Zakręty boczne	3	15

Krok 2 – Faza budowy
trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Prasa do nóg	3	15
Unoszenie hantli w pozycji leżącej	3	8
	3	8
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Dipy lub wiosłowanie hantlami na siedząco	3	8
Uginanie się na ławce Scotta	3	8
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	10
	3	15/60 sek

Krok 3 – Faza pompowania

Trzeci krok jest bardziej intensywny i zaczyna się od martwego ciągu i 20 powtórzeń przysiadów. Wykonaj nie więcej niż 20 powtórzeń przysiadów i nie zwiększaj obciążenia w tym ćwiczeniu.

Szkolenia rozkładane są według następującej zasady: Poniedziałek to najcięższy dzień. Środa – lekkie ćwiczenia izolowane. Piątek – średnie obciążenie pracą.

• Dzień 1 – Trening A – ciężki
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – Trening B – łatwy
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – Trening B – średni
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

Krok 3 – Faza pompowania
Trening A
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	3	6
Wyciskanie	3	6
Pochylony rząd	3	6
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej	3	6
Rumuński martwy ciąg	3	6
Dipy lub wyciskanie na ławce francuskiej	3	8
Uginanie sztangi	3	8
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	10
Brzuszki z obciążeniem	3	15
Krok 3 – Faza pompowania
Trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Martwy ciąg	3	5
Redukcja hantli w pozycji leżącej lub Redukcja ramion w symulatorze „motylka”.	3	10
Przedłużenie nóg	3	10
Podciąganie lub wiosłowanie na klatce piersiowej	3	10
Odwrotnie pochylony nad rozpiętością hantli	3	10
Prostowanie ramion na bloku	3	10
Ćwiczenie bicepsa młotkiem	3	8
Wzrusza ramionami ze sztangą	3	8
Skłony boczne z hantlami	3	10

Krok 3 – Faza pompowania
Trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	2	20
Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej	3	8
Wiersz z hantlami jednoramiennymi	3	8
Prasa Arnolda	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Wiosłowanie hantlami zza głowy w pozycji siedzącej	3	8
Uginanie bicepsów ze sztangą	3	8
Podnoszenie łydek na stojąco	3	10
Skręcanie na górnym bloku „Modlitwa” lub Deska	3	15/60 sek