Gimnastyka domowa na odchudzanie. Skuteczne ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu

Aby cały dzień był udany, trzeba zacząć poranek czymś przyjemnym – na przykład uśmiechem do własnego odbicia w lustrze. Co jednak zrobić, jeśli „zdjęcie” nie jest przyjemne, gołym okiem widać fałdy tłuszczu, a nie ma pieniędzy, czasu ani chęci na pójście na siłownię?

Doskonałym wyjściem będą proste ćwiczenia odchudzające, które nie zajmą dużo czasu, a pozwolą „ujędrnić” sylwetkę, sprawić, że będzie ona szczuplejsza i bardziej schludna. Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze, jak je wykonywać i o jakich zasadach pamiętać podczas treningu? Zostanie to omówione dalej.

Co musisz wiedzieć o takiej gimnastyce

Trenerzy w różnych krajach aktywnie spierają się, która gimnastyka jest najlepsza do utraty wagi: niektórzy twierdzą, że należy ćwiczyć przez co najmniej godzinę, inni skupiają się na treningu cardio lub treningu siłowym. Prezentowany kompleks różni się jednak od popularnych programów pod wieloma względami zalety:

Jeśli cierpisz na przewlekłe choroby stawów, serca, cukrzycę lub dużą otyłość, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli źle się czujesz, zmniejsz intensywność treningu lub go przerwij.

Należy pamiętać, że kompleks powinien zostać wykonany regularnie: w tym przypadku mięśnie staną się bardziej sprężyste, mocniejsze, ale nie bardziej wystające (bez efektu „napompowania” ciała). Tkanka tłuszczowa będzie stopniowo „rozpuszczać się” (ponieważ do odżywiania mięśni nawet w stanie spoczynku potrzebna jest energia).

Aby zapewnić maksymalne korzyści z zajęć, wykonaj następujące proste kroki: zalecenia. Przede wszystkim dostosuj swoją dietę: zmniejsz ilość potraw tłustych, słodkich i smażonych. Dodaj do swojej diety więcej białka i warzyw. Pij co najmniej dwa litry wody.

Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie; tylko w weekendy możesz sobie pozwolić na odpust. Wybierz godzinę treningu w zależności od swojego harmonogramu, ale nie wcześniej niż czterdzieści minut po posiłku i nie później niż pół godziny przed nim. Staraj się nie przejadać po treningu.

Zacznij od minimum liczbę powtórzeń i dopiero wtedy stopniowo dodawaj obciążenie.

Od czego zacząć gimnastykę odchudzającą

Aby ćwiczenia przynosiły korzyści i nie powodowały kontuzji, przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, wykonaj rozgrzewkę. Zajmuje od trzech do pięciu minut, ale pozwala przygotować mięśnie do intensywnej pracy.

Ćwiczenie „Czapla”

Utrzymując prostą postawę, chodź w jednym miejscu. Unieś kolana wyżej, a ramiona ugięte w łokciach powinny poruszać się swobodnie i aktywnie. Wzrok skierowany jest do przodu. Wykonaj 60-100 kroków.

"Fala"

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Połóż dłonie na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha (naciskając je dłońmi), a następnie rozluźnij. Powtórz 20-30 razy.

Energiczne machanie ramionami

Alternatywnie: jedna ręka idzie do przodu, druga do tyłu, następnie rozłóż ramiona na boki. Jednocześnie nie zapomnij o utrzymaniu postawy. Powtarzaj zamachy 15-20 razy na każdą rękę.

Przechyla się

Stań prosto, ręce na talii. Pochyl się na boki, następnie do przodu i do tyłu: 15-20 razy w każdym kierunku.

Najlepsza gimnastyka na odchudzanie

Wiele osób uważa, że ​​poranne ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu, ale można je wykonywać o każdej porze dnia. Najważniejsze jest, aby zachować przerwę między treningiem a posiłkami, a także czerpać radość mięśniową z każdego ruchu.

Gimnastyka do utraty wagi na brzuchu i bokach

Ćwiczenie nr 1

Połóż się na podłodze na plecach, skrzyżuj dłonie z tyłu głowy. Zegnij nogi w kolanach, oprzyj się na podłodze. Podczas wydechu unieś górną część ciała, próbując dosięgnąć łokciami do kolan. W najwyższym punkcie unieruchom pozycję na dwie do trzech sekund i powoli opuść podczas wdechu. 30-45 razy w 2-3 podejściach.

Ćwiczenie nr 2

Usiądź na ławce lub krześle, ręce na pasku lub splecione z tyłu głowy. Obróć się na boki, możesz przechylić się trochę na bok. Powtórz 30-50 razy, 2-3 podejścia.

Ćwiczenie nr 3

Połóż się na podłodze i dociśnij do niej część lędźwiową. Zegnij kolana i łokcie, kładąc dłonie za głową. Na wdechu unieś miednicę, głowę, ramiona i ramiona. W najwyższym punkcie zamroź się, podczas wydechu powoli zrelaksuj się i opuść się w dół. 30-45 razy w 2-3 podejściach.

Skuteczna gimnastyka do utraty wagi na nogach

Rzuca się

Zrób długi krok do przodu każdą nogą po kolei, uginając ją w kolanie i przenosząc ciężar ciała na nogę przednią. Pamiętaj, że udo tej nogi powinno być równoległe do podłogi. 30-60 razy na każdą nogę w 2-3 podejściach.

Wykroki boczne

Stań prosto, trzymaj stopy razem. Alternatywnie wykonaj szeroki krok w bok, kucając i próbując dosięgnąć dłońmi podłogi.

Plie

Ćwiczenie, które pomoże uporządkować biodra. Stań prosto, złącz pięty i rozstaw palce u nóg tak szeroko, jak to możliwe. Powoli przykucnij (kolana skierowane na boki), utrzymując prostą postawę.

Gimnastyka odchudzająca pośladki w domu

Przysiady

Z pozycji stojącej powoli opuść miednicę w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 40-80 razy.

Most pośladkowy

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze i rozciągnij ramiona prosto wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, unieś miednicę, aż brzuch i nogi utworzą jedną linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund i powoli opuść się w dół. 15-30 razy w 2-3 podejściach.

Podciąganie

Połóż się na plecach, chwyć dłońmi jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty. Wykonaj 10-12 razy na każdą nogę (w 1-2 podejściach).

Gimnastyka pleców i ramion

Odwrócone pompki

Aby ćwiczyć triceps, wykonuj pompki w odwrotnym kierunku: oprzyj ręce na ławce, a palce u stóp na ścianie lub innym podparciu. Powoli opuść tułów, zginając ramiona. Powtórz 20-40 razy dla 2-3 podejść.

Ciągi równoległe

Usiądź na czworakach. Powoli wyprostuj jedno ramię i przeciwną nogę, rozciągając je do linii prostej. W najwyższym punkcie ustal pozycję na półtorej minuty. Powtórz dziesięć razy.

Skacząca „Gwiazda”

Stań prosto, rozłóż ręce na boki. Skacz, klaszcząc nad głową i szeroko rozkładając nogi. Powtórz 30-60 razy dla 2-3 podejść.

Aby taka gimnastyka w celu szybkiego odchudzania przyniosła rezultaty, należy ukończyć każdą sesję zaczep. Najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające: powolne pochylenia się do przodu z dłońmi dotykającymi podłogi, pozycje statyczne rozciągające określoną grupę mięśni. To uspokoi Twoje mięśnie i przywróci tętno.

Gimnastyka w domu na odchudzanie - recenzje

Lilia:

„Świetny kompleks! Zacząłem od ćwiczeń brzucha i stopniowo dodawałem wszystkie pozostałe. Czuję się szczupła, w moim ciele jest lekkość! A waga pokazuje linię pionu 4 kg na miesiąc.

Inna:

„Od dawna szukałam gimnastyki dla leniwych, która skutecznie odchudzałaby się. Kompleks ten doskonale ujędrnia mięśnie w zaledwie pół godziny codziennego treningu. W dwa miesiące schudłam 8 kg.”

Ewgienia:

„Prosty kompleks, który można wykonać jednorazowo lub rano i wieczorem. W siedem tygodni – minus sześć kilogramów.

„Robię te ćwiczenia dopiero od dwóch tygodni, ale już zauważyłem, jak wzmocniły się moje mięśnie brzucha, a uda lekko napięły. A waga wskazywała pionową linię 3 kg.”

Elena:

„Rozpoczynając poranne ćwiczenia, dosłownie ładuję się energią na cały dzień! Pion również napawa optymizmem – w ciągu trzech miesięcy „stracono” 8 kg.

Gimnastyka do utraty wagi - wideo

Jeśli chcesz dodać jeszcze kilka ćwiczeń do powyższej listy, zwróć uwagę na kompleks przedstawiony na poniższym filmie. Robiąc to, możesz być dumna ze swojego płaskiego brzucha, smukłych bioder i wyrzeźbionej sylwetki. Trener nie tylko pokazuje Ci same ćwiczenia, ale także podpowiada, jak je poprawnie wykonać.

Aby mieć nienaganną sylwetkę, nie trzeba harować na siłowni: wystarczy regularnie wykonywać w domu prosty zestaw ćwiczeń i już można nadać ciału idealny kształt.

Czy próbowałeś ćwiczeń domowych na odchudzanie? Jakie ćwiczenia lubisz najbardziej? Jakie wyniki osiągnąłeś? Podziel się swoimi wynikami w komentarzach!

Aktywność fizyczna i aktywność fizyczna to jeden z głównych warunków prawidłowej i szybkiej utraty wagi.

Co więcej, pomogą Ci nie tylko w spalaniu kalorii, ale także w poprawie zdrowia.

Ale jeśli nie wiesz od czego zacząć?

W takim razie jesteś we właściwym miejscu.

Dziś poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie kilku partii ciała.

Ponadto sugeruję poznanie przyczyn gromadzenia się tłuszczu. Dowiesz się także dlaczego ćwiczenia pomagają schudnąć. I zrozumiesz, w jakich warunkach ćwiczenia nie pomagają schudnąć, abyś mógł tego uniknąć w przyszłości.

Więcej...

Zanim jednak przejdziemy do artykułu, przyjrzyjmy się przyczynom nadwagi.

W końcu bez pozbycia się starych nawyków i jedzenia żadna ilość ćwiczeń nie pomoże.

Dlatego przede wszystkim najważniejsze.

Najczęstsze przyczyny nadwagi

Niewielka ilość tłuszczu w organizmie jest zjawiskiem normalnym.

Jednak nadmiar tłuszczu powinien być powodem do niepokoju. Jak wskazano, duża ilość tłuszczu w organizmie jest bardzo niebezpieczna. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.[

Problemy zdrowotne związane z otyłością:

• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• choroby serca i udary mózgu
• niektóre rodzaje nowotworów
• zapalenie kości i stawów
• tłusta wątroba
• choroba nerek
• problemy związane z ciążą (wysoki poziom cukru we krwi podczas ciąży, wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko cięcia cesarskiego)

Istnieje wiele powodów, dla których gromadzi się zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Przyjrzyjmy się poniższej infografice...

Choć obraz jest pięknie wykonany i wyraźnie narysowany, wydaje mi się, że nie wszyscy rozumieją jego powagę.

Spójrzmy trochę bardziej szczegółowo...

1. Zbyt duże porcje i przejadanie się

Jeśli zjesz za dużo, to nie możesz nawet marzyć o posiadaniu talii. Ludzie już dawno zaczęli tracić kontrolę nad swoją dietą.

To proste...

Nasza nowoczesna żywność zawiera ogromną ilość dodatków, cukru, soli. Wszystkie te składniki sprawiają, że jemy.

Poza tym ludzie nie rozstają się ze swoimi gadżetami. Nie potrafią skupić się na jedzeniu. Dlatego jedzą wszystko po kolei i w dużych ilościach, nie myśląc o porcjach.

Ale po jedzeniu powinieneś poczuć lekkie uczucie głodu!

2. Słaby metabolizm

Skoro mowa o suplementach, to już jest jasne, dlaczego masz słaby metabolizm. Ponadto współcześni ludzie piją zbyt dużo słodkich napojów gazowanych i soków.

Ponadto ludzie nie jedzą wystarczającej ilości warzyw, warzyw i owoców. Wielu z nich spożywa także zbyt wiele leków.

Wielu ekspertów nazywa wszystkie te „składniki” Twojego życia narkotykami. Mają negatywny wpływ na metabolizm. Jedzenie nie jest wchłaniane prawidłowo, a nawet jeśli zostanie wchłonięte, nie jest to potrzebne.

3. Stres

Wiele osób nie postrzega stresu jako przyczyny nadwagi.

Jednak stres często powoduje, że często pomijasz niektóre posiłki. Zdarza się również, że wybierasz niewłaściwe produkty.

Ponadto stres może spowodować całkowitą utratę chęci do jedzenia. Nie będziesz spać wystarczająco długo i prawidłowo odpoczywać.

Wszystko to znacznie zwiększa prawdopodobieństwo nadwagi.

4. Choroby i leki

Zapalenie wiąże się z bólami głowy, stawów, chorobami serca i naczyń. A biorąc leki zmieniasz wiele funkcji organizmu.

W rezultacie metabolizm spada, a apetyt wzrasta, pojawia się też ochota na słodycze.

5. Słabe mięśnie

Mięśnie są jednym z głównych konsumentów kalorii. A jeśli Twoje mięśnie są słabo rozwinięte, nie spalą wielu kalorii.

Możesz stać się całkowicie otyły.

Dlatego wystarczy, że zaczniesz wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć i zwiększyć masę mięśniową.

6. Brak zdrowej żywności i zdrowych tłuszczów w diecie

Na przykład słodkie ciasto i porcja ugotowanego makaronu z pszenicy durum. Czy wiesz, co mam na myśli?

To, że pszenica oprócz węglowodanów napełni Cię błonnikiem, a ciasto słodką i niezdrową masą. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że kalorie nie są najważniejsze.

A kiedy zaczynasz chodzić na siłownię lub wykonywać jakiś ruch w domu, nie pomijaj podstaw zdrowego odżywiania.

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?

Jeśli dopiero zaczynasz, musisz zrozumieć, że nie masz jeszcze dużego marginesu bezpieczeństwa. Nie walcz od razu. Więc po kilku zajęciach będziesz zmęczony. Inaczej odniesiesz kontuzję, zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Zacznij od kilkuminutowych ćwiczeń na raz. Każde wybrane przez Ciebie ćwiczenie jest lepsze niż nic. Pomoże Twojemu organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do aktywności fizycznej.

Następnie możesz ćwiczyć trochę dłużej.

Twoim celem jest praca co najmniej pół godziny przez większość dni w tygodniu. Dzięki temu uzyskasz maksymalne korzyści z ćwiczeń i utraty wagi.

Czy jesteś zaskoczony? Uważasz, że to zbyt proste i nieskuteczne?

No to wiedz o tym Chodzenie to najskuteczniejszy sposób spalania tłuszczu z brzucha. Jeśli będziesz przestrzegać zdrowej diety i spacerować 30-45 minut 4-5 dni w tygodniu, Twój cel będzie znacznie bliżej.

I nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, możemy śmiało powiedzieć, że będą skuteczne w przypadku obojga. Większość tych ćwiczeń możesz z łatwością wykonać w domu, bez pomocy żadnego sprzętu ani osobistego trenera (oczywiście z wyjątkiem cardio).

Jeśli uważasz, że ten wpis był pomocny, udostępnij go innym.

Tak i napisz jakie ćwiczenia wykonujesz, jak długo i jak bardzo Ci pomagają.

Piękne, smukłe, elastyczne ciało to marzenie każdej kobiety, jednak nie przychodzi to bez wysiłku. Prawidłowe odżywianie i skuteczne gimnastyka do utraty wagi w domu- dobra alternatywa dla tych, którzy nie mają możliwości uczęszczania na siłownię pod okiem profesjonalnego trenera fitness, który pomoże w wykonaniu ćwiczeń. Ćwiczenia w domu mają wiele zalet.

Po pierwsze, możesz uprawiać gimnastykę w dogodnym dla Ciebie czasie, bez dopasowywania się do grafiku pracy trenera czy sali fitness, a po drugie, sam na sam ze sobą, poczujesz się bardziej zrelaksowany, nie zawstydzony niedoskonałościami, jakie posiada Twoje ciało. Po trzecie, w domu możesz nawet przed zajęciami gimnastycznymi założyć ulubioną rozciągniętą koszulkę – w procesie odchudzania jesteś całkowicie zdany wyłącznie na siebie! Oczywiście jest też sporo wad, z których główną jest profesjonalizm i doświadczenie coacha, co zawsze wychodzi na korzyść kursantowi. Jest to szczególnie ważne w początkowych etapach gimnastyki odchudzającej, gdy istnieje szczególna potrzeba właściwej organizacji zajęć i opracowania programu gimnastycznego na przyszłość.

Podstawą dobrego zdrowia, doskonałego nastroju i atrakcyjnego wyglądu jest zintegrowane podejście, uwzględniające cechy indywidualne. Cóż, możesz budować zajęcia gimnastyczne w domu, studiując pełne informacje na temat najlepszych ćwiczeń na odchudzanie, które opisano poniżej.

Termin i przygotowanie treningu

Gimnastyka może przynieść największe korzyści i efektywność w godzinach porannych, pomiędzy 8:00 a 12:00, kiedy poziom cukru we krwi jest najniższy, a związki tłuszczowe rozkładane są z największym efektem. Jeśli nie masz możliwości poświęcenia godzin porannych na gimnastykę, możesz przenieść je na czas wieczorny - między 18:00 a 20:00. W tych godzinach organizm najlepiej radzi sobie z terapią ruchową i gimnastyką w celu utraty wagi.

Ważny! Nie rozpoczynaj treningów odchudzających na pusty żołądek, ale nie powinieneś też się przejadać. Około półtorej godziny przed zajęciami gimnastycznymi powinieneś zjeść lekką przekąskę.

Jeśli nie ma problemów z czasem na gimnastykę, bardzo skuteczny będzie trening dwa razy dziennie. Dzięki temu stracisz nawet 450 – 500 kcal dziennie, a utrata wagi nastąpi szybciej. Gimnastyka odchudzająca w domu wymaga luźnego ubioru, który nie krępuje ruchów, ale jednocześnie nie powinien być zbyt luźny, aby się nie plątał. Najlepiej usunąć włosy i przygotować matę do ćwiczeń, aby zabezpieczyć łokcie i kolana przed kontuzjami podczas wykonywania zestawu ćwiczeń odchudzających.

Dobór zestawu ćwiczeń gimnastycznych

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń gimnastycznych odchudzających, które z powodzeniem można wykonywać w domu.

Zasadniczo mają one na celu ogólne wzmocnienie mięśni ciała, ale jeśli wiesz o swoich problematycznych obszarach, możesz bardziej obciążyć określoną grupę mięśni gimnastyką.

Ważny! Błędem jest skupianie gimnastyki wyłącznie na obszarach problematycznych. Aby gimnastyka przyniosła pożądany efekt i nastąpiła utrata masy ciała, organizm musi zostać obciążony wszystkimi grupami mięśni.

Pierwsze 10 minut gimnastyki należy poświęcić na rozgrzewkę stawów, co pozwoli uniknąć kontuzji i bólu podczas treningu. Jeśli to możliwe, zaleca się rozpoczynanie i kończenie zajęć gimnastycznych ćwiczeniami beztlenowymi – na przykład skakanką lub bieganiem. Doprowadzi to do szybszej utraty wagi.

Najlepszy trening mięśni brzucha

Gimnastyka klasyczna mięśni brzucha koniecznie obejmuje następujące zestawy ćwiczeń na odchudzanie:

Ćwiczenia trenujące mięśnie dolnej części brzucha

• Połóż się na podłodze, nogi proste, ramiona przyciśnięte do podłogi, ramiona rozłożone na boki. Podczas wdechu unieś nogi pod kątem 90°. Podczas wydechu nogi powoli opadają na podłogę - 3 serie po 10-15 razy.
• Leżąc na podłodze, ugnij kolana, plecy trzymaj prosto, mocno dociskając do podłogi. Napinając dolną część brzucha, unieś nogi i miednicę do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10 sekund, następnie opuść miednicę i nogi na podłogę - 3 serie po 10-15 razy.

Ćwiczenia trenujące mięśnie górnej części brzucha

• Połóż się na podłodze, nogi proste, ręce za głową. Unieś klatkę piersiową, napinając górną część brzucha. Rozciągnij czoło w kierunku kolan, ale nie unoś się całkowicie, tylko do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśni brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej - 3 serie po 25-30 powtórzeń.
• Leżąc na podłodze, rozciągnij ręce i nogi w „sznurek”, a następnie podczas wdechu unieś je jednocześnie do góry i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund - 3 serie po 10 - 15 razy.

Ważny! Żadna gimnastyka nie pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z talii i schudnąć, jeśli nie uwzględnisz w swoim treningu ćwiczeń aerobowych.

Najlepszy trening mięśni pośladków i ud

Mięsień pośladkowy to największy mięsień w całym ciele, więc utrzymanie jego napięcia jest trudne, ale bardzo ważne, szczególnie jeśli chcesz popisywać się w obcisłych dżinsach. Najbardziej efektywną gimnastyką pracy mięśni pośladkowych powinny być przysiady. Można je wykonywać w różnych wariantach.

Poniżej znajduje się kilka opcji gimnastyki, które możesz uwzględnić w swoich zajęciach:

• Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała, podczas wdechu wykonaj głęboki, powolny przysiad z prostymi plecami, jednocześnie podnosząc wyciągnięte ramiona na wysokość klatki piersiowej - 3 serie po 20-25 razy.
• Mając szeroko rozstawione nogi, stopy równolegle do siebie, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia, wykonuj przysiad z wdechem, powoli, dbając o to, aby podczas zginania kolana nie wychodziły poza linię stóp, a plecy i ramiona są proste. Jednocześnie podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej - 3 serie po 20-25 razy.
• Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, chwyć dłonie w kostkach, przyciśnij plecy do podłogi. Podczas wdechu unieś miednicę z podłogi, napinając pośladki i unieś ją jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie podczas wydechu opuść miednicę - 3 serie po 15-20 razy.
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie na talii. Trzymając plecy prosto, wykonaj wdech i wykonaj krok do przodu prawą stopą, zginając kolano pod kątem prostym. Lewa noga pozostaje na miejscu; podczas wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę należy wykonać 3 serie po 15 – 20 razy.

Aby uzyskać większy efekt, tę gimnastykę wykonuje się z hantlami w dłoniach, z czasem możesz przejść do tej opcji, gdy poczujesz, że jesteś w stanie unieść duże ciężary. Dobrym sposobem na pracę mięśni wewnętrznych ud jest wykonywanie wykroków w bok. Aby to zrobić, przyjmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i równolegle do siebie. Podczas wdechu wykonaj szeroki krok w bok, przenieś ciężar ciała na pracującą nogę, uginając ją w kolanie, aż powstanie kąt prosty, plecy utrzymuj wyprostowane lub lekko przechyl je do przodu. Podczas wydechu wracamy do pozycji wyjściowej - wykonujemy 3 serie po 15-20 razy na każdą nogę. Jeśli jesteś gotowy na bardziej złożony poziom treningu, możesz wziąć hantle w dłonie i równolegle z wykonaniem wypadu przyciągnąć ramiona zgięte z hantlami do klatki piersiowej. Po ukończeniu kursu ćwiczeń gimnastycznych wzmacniających mięśnie ud możesz wykonywać lekką gimnastykę, aby schudnąć w jamie brzusznej.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion

Aby schudnąć i zaangażować w trening mięśnie ramion, nie można obejść się bez włączenia do programu gimnastyki ćwiczeń takich jak pompki. Można znaleźć także wiele ich odmian. Obejmuje to pompki ze ściany, pompki w pozycji, w której punktami podparcia są kolana i dłonie, dla osób bardziej przygotowanych - pompki klasyczne z naciskiem na palce u stóp i dłonie. O ile to możliwe, warto włączyć do swoich zajęć gimnastycznych ćwiczenia z hantlami.

Ważny! Zamiast hantli możesz używać butelek z wodą, w zależności od Twoich możliwości (0,5 l lub 0,7 l).

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, następnie zegnij je w półprzysiadu, plecy trzymaj prosto, ramiona skręcone, weź hantle w dłonie, ugnij łokcie i wysuń je przed siebie, mocno wyrzuć ręce do przodu , wykonywanie ruchów bokserskich - 3 serie 30 sekund. Ćwiczenia należy wykonywać rytmicznie i możliwie szybko. Pozycja wyjściowa następnego ćwiczenia to stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte w łokciach i złączone przed klatką piersiową. Na wdechu, nie prostując ramion, rozkładamy je na boki, na wydechu łączymy je - 2 serie po 15-20 razy.

Ćwiczenie „deska”

Dziś takie statyczne ćwiczenie odchudzające jak deska stało się powszechnie znane. Efekt włączenia go do cyklu gimnastycznego jest bardzo wysoki. Deskę wykonujemy w różnych pozycjach ciała – z naciskiem na łokcie, z naciskiem na wyciągnięte ramiona, deska boczna, deska z uniesionymi nogami. Główną zasadą wykonywania tego elementu gimnastyki jest napięcie wszystkich mięśni ciała, prostych pleców i skręconych barków. Wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczenia zwiększa się czas przebywania w stanie „deski”.

Szczegółowy program czasu trwania i jego prawidłowego przedłużenia podano w tabeli.

Główną zasadą niezmiennie pozytywnych efektów ćwiczeń gimnastycznych w domu jest regularność i odpowiednio zwiększone komplikacje.

Praktyczna rada: Nie spiesz się od razu z wykonywaniem ciężkich ćwiczeń z wieloma powtórzeniami, lepiej zacząć od minimum i stopniowo posuwać się do przodu. W ten sposób unikniesz kontuzji i przemęczenia, a psychicznie będziesz postrzegał swoje działania odchudzające bardziej pozytywnie.

W ciepłej porze roku połączenie gimnastyki i joggingu może dać doskonałe rezultaty i szybką utratę wagi - z biegiem czasu szczególną przyjemność sprawi Ci budzenie się rano z myślą, że czeka Cię przyjemny, spokojny jogging na świeżym powietrzu, efektem będzie przyjemny towarzysz – szczupła, silna sylwetka, dobry nastrój i pozytywne nastawienie do życia.

Regularne ćwiczenia z pewnością korzystnie wpływają zarówno na Twoje ogólne samopoczucie, jak i wygląd. Osoby, które poważnie dbają o nie tylko dobre zdrowie, ale także umięśnione ciało, odwiedzają siłownię, aby utrzymać formę fizyczną w doskonałej kondycji.

Ciągłe odwiedzanie kompleksu sportowego wymaga dużo czasu i pewnych kosztów finansowych, które można zaoszczędzić, rozpoczynając treningi w domu. Mając silną chęć schudnięcia i utrzymania osiągniętej wagi na normalnym poziomie, możesz ćwiczyć w najbardziej komfortowym dla siebie środowisku, czyli w domu.

Istnieje ogromna liczba skutecznych ćwiczeń odchudzających w domu, opracowywanych przez wiele lat przez trenerów fitness. Są skuteczne, sprawdzone w praktyce i nie wymagają specjalnego szkolenia. Najważniejsze jest, aby uzbroić się w cierpliwość, zrozumieć, że uzyskanie wyników wymaga czasu i ponownie rozważyć swoją dietę, ponieważ dość trudno jest schudnąć bez zmniejszenia liczby spożywanych kalorii.

Bez wiedzy teoretycznej i zrozumienia tego, co dzieje się w organizmie, gdy warstwa tłuszczu ulega „rozbiciu” podczas wysiłku fizycznego, nie da się osiągnąć naprawdę dobrego efektu utraty wagi i budowy mięśni. Regularne treningi pozwalają oczywiście na uzyskanie dobrej sylwetki, jednak dopiero zbilansowana i dobrze ułożona dieta sprawi, że będzie ona jeszcze piękniejsza.

Aby pozbyć się nie tylko dodatkowych kilogramów, ale także złogów tłuszczu, należy wziąć pod uwagę trzy ważne punkty:

1. Pamiętaj, aby spożywać mniej kalorii. Nie oznacza to, że musisz po prostu obliczyć wartość energetyczną żywności, „wyrzucając” dowolną żywność ze zwykłego menu, aby zmniejszyć zawartość kalorii. Należy pozbyć się tych produktów, które mają zbyt wysoką wartość energetyczną. Codzienną dietę należy obliczać na podstawie liczby kalorii, które organizm całkowicie przetwarza, gdyż nadmiar najczęściej zamienia się w tłuszcz.
2. Monitoruj poziom insuliny. Insulina jest potrzebna do transportu glukozy z pożywienia do komórek mięśniowych w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Ta ostatnia substancja odgrywa znaczącą rolę w procesie regeneracji po każdym treningu. Brak kontroli nad stopniem wzrostu insuliny może powodować przyrost masy ciała. A żeby nie uzyskać odwrotnego efektu, węglowodany trzeba spożywać tylko o właściwej i wyznaczonej porze na taki posiłek.
3. Trenuj wyłącznie regularnie. Jeśli od czasu do czasu zaczniesz ćwiczyć, nie schudniesz. Oczywiście najlepszym sposobem kontrolowania częstotliwości ćwiczeń jest wizyta na siłowni, ale nawet jeśli jesteś zajęty, istnieje wiele programów spalających tłuszcz, które z powodzeniem możesz wykonać w domu. Najważniejsze to umieć się opanować i nie wymyślać wymówek dla własnego lenistwa.

Jeśli zastosujesz się do tych trzech zasad, rezultaty nie będą długo widoczne, a wszystkie Twoje wysiłki będą w pełni uzasadnione.

Najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz w domu

Poniższe siedem ćwiczeń to potężne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami, idealne do wykonania w domu dla osób chcących schudnąć.

Ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie z myślą o zaangażowaniu mięśni tułowia, nóg i górnej części tułowia. Ćwiczenie kilku grup mięśni na raz sprawia, że ​​burpees są dość skomplikowane i trudne do wykonania, ale uzyskany za ich pomocą efekt spalania tkanki tłuszczowej w pełni uzasadnia włożony wysiłek.

Burpees wykonuje się według następującego schematu:

• nogi, stojące, rozstawione na szerokość ramion i przysiady;
• pozostając w przyjętej pozycji, dotknij podłogi obiema rękami;
• odskocz nogami i opuść klatkę piersiową;
• podnieś klatkę piersiową i skacz nogami do przodu;
• wróć do pozycji „przysiadu”;
• wstań na nogi, podskocz tak, aby ręce były uniesione w stronę sufitu.

Są częścią absolutnie każdego programu treningowego, niezależnie od celów, co można łatwo wytłumaczyć specyfiką samego ćwiczenia. Pompki angażują wszystkie mięśnie ciała i pozwalają zwiększać lub zmniejszać poziom trudności.

Wykonuj pompki w następujący sposób:

• ręce oprzyj na podłodze, przyjmując pozycję deski;
• palce są na podłodze;
• opuść ciało tak, aby całkowicie utworzyło linię prostą;
• wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz pompki od 10 do 20 razy. Ilość powtórzeń uzależniona jest od poziomu własnego treningu.

Jeśli nie masz trudności z robieniem burpee i pompek, zdecydowanie warto wykonywać skakanie, czyli dość proste ćwiczenie cardio. Bardzo dobrze spalają kalorie i można je wykonywać w domu.

Wykonywanie skoków:

• nogi rozstawione na szerokość ramion;
• zacznij skakać i poruszać rękami w górę i w dół;
• ruchy rąk powinny być wahadłowe.

Rotacja nóg

Wspaniałe, rytmiczne ćwiczenie, którego wykonanie zajmuje tylko minutę. Został specjalnie zaprojektowany do pracy nad mięśniami brzucha i wewnętrznej strony ud.

Wykonywanie rotacji:

• stojąc prosto, połóż ręce z tyłu głowy, unieś nogę i zegnij ją pod kątem prostym, obracaj nią po okręgu przez około 15 sekund;
• Następnie wykonaj podobny ruch, ale na drugiej nodze.

W sumie uzyskuje się 2 podejścia dla każdej nogi.

Ma na celu wzmocnienie środkowej delty i tricepsa. Główną zaletą takich pompek jest to, że nie ma konieczności stosowania dodatkowego sprzętu.

Wydajność:

• stój jak przy prostych pompkach, ale podnieś stopy do rąk;
• powoli unieś biodra, tworząc odwrócone łacińskie „V”;
• zegnij ręce w łokciach, tak aby głowa dotykała powierzchni podłogi;
• wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj te pompki przez minutę.

Proste i łatwe ćwiczenie, idealne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Najważniejsze to mieć skakankę. Musisz skakać na skakance przez około pół minuty. Jeśli Twój poziom treningu na to pozwala, najpierw wybierz normalne tempo, a następnie zwiększ intensywność. Dzięki temu, że dużo się pocisz, takie skoki pomagają schudnąć.

Doskonałe i dość skuteczne ćwiczenie, które oddziałuje dosłownie na każdy mięsień w ludzkim ciele. Istnieje wiele odmian jego realizacji. Aby pracować nad obręczą barkową i plecami, należy chwycić drążek rękami i podciągnąć się w górę, aż broda dotrze do drążka. Schodząc, powtórz to samo. Możesz także ćwiczyć biceps, wykonując podciągnięcia w pozycji leżącej.

To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które doskonale zakończy Twój trening. Początkującym lepiej jest wykonać go na samym początku treningu w domu.

Ćwiczenia budujące masę mięśniową w domu

Oprócz utraty wagi wielu chce także uzyskać przyzwoity wzrost masy mięśniowej, czyli beztłuszczowej. Cel ten można osiągnąć bez chodzenia na siłownię. Ćwiczenia na uzyskanie atrakcyjnej i wyrzeźbionej sylwetki pozwalają również spalić kalorie, jednak efekt ten jest drugorzędny, gdyż główny nacisk położony jest na zwiększenie masy mięśniowej, a spożycie kalorii znacznie wzrasta nawet wtedy, gdy osoba znajduje się w stanie spoczynku.

Ruchy z jednej strony na drugą, a także w przód i w tył pozwalają wzmocnić mięśnie ud. Podobne przysiady po lewej i prawej stronie należy wykonywać przez 40 sekund, po czym zaczynasz wchodzić na stopień. Musisz jeździć na łyżwach przez co najmniej 40 sekund.

Doskonałe ćwiczenie, które można dostosować do indywidualnych wymagań treningowych. Można to uprościć lub skomplikować.

Wydajność:

• stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków;
• ręce znajdują się wzdłuż ciała, z przodu lub z tyłu głowy;
• cofnij się, opuść biodra i pośladki.

Plecy proste, z lekkim wygięciem w odcinku lędźwiowym.

Muszą być wykonywane przez osoby chcące mieć piękne i elastyczne biodra:

• przyjąć pozycję stojącą;
• zrób krok do przodu;
• kolana są zgięte pod kątem prostym, kostki i ramiona powinny znajdować się powyżej bioder;
• upaść;
• wróć do pozycji wyjściowej, powtórz te same ruchy, ale na drugiej nodze.

Liczba podejść wynosi 3-10 i zwiększa się w miarę przygotowywania się do większego obciążenia.

Jakie inne treningi i ćwiczenia możesz wykonywać w domu?

Omówione powyżej ćwiczenia to tylko niewielka część wielu programów treningowych, które każdy, kto chce schudnąć, może wykonać w domu. Są jeszcze inne obszary, które pozwalają spalić kalorie i urozmaicić zajęcia, których wielu osobom w pewnym momencie brakuje podczas samodzielnych treningów.

Patrząc na osoby ćwiczące jogę, możesz odnieść fałszywe wrażenie, że jest to dość proste, ponieważ liczba wykonywanych ruchów jest minimalna w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń fizycznych. Za pozorną łatwością kryje się ogromna ilość „pracy”, która pozwala spalić mnóstwo kalorii. Joga świetnie nadaje się do ćwiczeń w domu, polega na medytacji, kontroli oddechu i przyjmowaniu różnych pozycji pozbywających się tłuszczu.

Błędem jest wierzyć, że pilates można wykonywać wyłącznie na siłowni. Jeśli jest to nowość, wystarczy mieć matę i nagranie wideo z podstaw. Pilates zawiera wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Już po kilku sesjach możesz poczuć, że Twoje ciało staje się znacznie silniejsze niż wcześniej. Niektórzy mogą nawet doświadczyć lepszej definicji mięśni i większej elastyczności. Ponadto dzięki regularnej praktyce pilates poprawia się Twoja postawa.

Optymalne efekty odchudzania osiąga się, gdy regularnym ćwiczeniom towarzyszy odpowiednia dieta, a w niektórych przypadkach także stosowanie specjalnych suplementów diety.

Aby osiągnąć dobry efekt w odchudzaniu w stosunkowo krótkim czasie należy:

• Wyeliminuj żywność bogatą w oleje, cukry i tłuszcze, zastępując je zdrowszymi alternatywami. Zamiast fast foodów warto jeść warzywa i owoce. Zdrowa i właściwa żywność dostarcza organizmowi absolutnie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje człowiek.
• Pij więcej czystej wody. Aby utrzymać nawodnienie, ponieważ podczas ćwiczeń wilgoć wydziela się z obfitym potem, należy pić wodę.
• Powstrzymuj się od alkoholu. Sprzyja gromadzeniu się złogów tłuszczu.
• Jedz produkty bogate w białko. Białko jest niezbędnym elementem do „budowy” organizmu. A ponieważ uprawianie sportu jest rodzajem „kulturystyka”, substancja ta jest niezbędna do wzrostu i odbudowy włókien mięśniowych. Ponadto białko bierze bezpośredni udział w procesie kontrolowania własnej wagi.
• Stosuj specjalne suplementy na odchudzanie. Spalacze tłuszczu, jeśli Twój cel odchudzania wymaga natychmiastowego działania, pozwolą Ci szybko osiągnąć zamierzony efekt. Suplementy te okazały się bardzo skuteczne na przestrzeni lat.
• Unikaj przetrenowania. Duża ilość treningów nie pozwala organizmowi na szybką regenerację, co też jest bardzo złe.

Wniosek

Aby w procesie odchudzania osiągnąć wymarzoną wagę, „zbudować” idealną sylwetkę, trzeba przygotować się na ciężką i owocną pracę, która oczywiście przyniesie rezultaty, a sylwetka nabierze pięknej sylwetki. Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń, oprócz efektu spalania tkanki tłuszczowej, pozytywnie wpływa na zdrowie i zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób.

Dla zdecydowanej większości z nas poranne ćwiczenia to bezużyteczna i nieefektywna strata czasu i energii, coś, do czego my, śpiący, zmuszeni byliśmy robić na obozach dla dzieci. I nawet jeśli ktoś wierzy w to, że może pomóc schudnąć lub chociaż poprawić humor, to brak czasu i motywacji nie pozwala mu zadbać o siebie. A co jeśli przyczyną wcale nie jest brak czasu, a sami pozbawiamy się cudownego sposobu na rozpoczęcie nowego dnia radośnie, świeżo i w dobrej kondycji?

Poranne ćwiczenie: sprawdzenie swojej determinacji

Tak naprawdę czasu nie brakuje, jest banalne „jestem leniwy” i „śpię jeszcze pięć minut”. Jeśli nie wierzysz w moc porannych ćwiczeń, zastanów się, co skuteczniej spala tłuszcz: leżenie w łóżku czy nawet niewielka, ale jednak aktywność fizyczna? Ta sama rzecz.

Nawiasem mówiąc, podczas snu organizm zużywa około 50 kcal na godzinę. Siedząca praca w biurze spala dwa razy więcej – około 100 kcal na godzinę, a energiczny spacer z prędkością 5 km/h pozwoli spalić 250 kcal na godzinę.

Poranne „rozciągnięcia” w łóżku to także rodzaj ćwiczeń, po których ciało napełnia się siłą i energią. Zwróć uwagę na swoje zwierzaki, zapewne zauważyłeś, że po zaśnięciu na pewno się rozciągają i powtarzają to wielokrotnie w ciągu dnia. Zwierzęta robią to instynktownie, a dzieje się tak dlatego, że podczas snu zostaje zakłócony prawidłowy przepływ krwi, a ona musi zostać rozprowadzona, nasycić organizm tlenem, przyspieszyć metabolizm i obudzić mózg.

Ćwiczenia o poranku działają na człowieka podobnie, choć w znacznie większym stopniu, bo nie tylko dodają organizmowi siły i wigoru, ale także pomagają schudnąć i poprawić kondycję. Oczywiście nie powinieneś rano wykonywać szalonych ćwiczeń kardio i ciężkich ćwiczeń. Po pierwsze, od dawna wiadomo, że największa produktywność występuje 2-3 godziny po przebudzeniu i poranne ćwiczenia zdecydowanie nie przypadają na ten okres. Po drugie, ciało rano jest mniej elastyczne i najpierw trzeba je dokładnie ugniatać i rozciągać, a to zajmuje pewną ilość czasu, którego rano zwykle nie jest dużo. Jeśli nie jadłeś śniadania, to ilość energii w Twoim organizmie będzie niewystarczająca na duże obciążenia, a jeśli zjesz, musisz poczekać, aż pokarm zostanie strawiony i „paliwo” dostanie się do organizmu, co również nie jest odpowiednie dla nas. Dlatego najlepsze są krótkotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Co jednak oprócz wigoru dają nam poranne ćwiczenia?

• Twój metabolizm przyspiesza i ogólnie spalasz więcej kalorii w ciągu dnia;
• poranne ćwiczenia dyscyplinują, sprawiają, że jesteś bardziej wytrwały i pewny siebie;
• aktywność fizyczna stymuluje procesy myślowe;
• ciało staje się silniejsze i bardziej ujędrnione;
• Wraz z potem usuwane są z organizmu nagromadzone odpady i toksyny.

Ponadto niewątpliwą zaletą ćwiczeń jest to, że praktycznie nie mają one przeciwwskazań, gdyż możesz samodzielnie dobrać ćwiczenia i ich poziom trudności. Jeśli nie możesz skakać, przysiad; jeśli nie możesz przysiadu, zginaj się lub skręcaj. Oczywiście, jeśli wiesz o swoich problemach – np. ze stawami, sercem, kręgosłupem, lepiej skonsultować się z lekarzem, on na pewno zaproponuje ćwiczenia, które przyniosą Ci korzyści, a których lepiej się powstrzymać.

Istnieje jednak szereg chorób, w przypadku których lepiej powstrzymać się od wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń (nie oszukujmy się, jest mało prawdopodobne, aby komukolwiek się to przytrafiło):

• choroby, w których wzrasta temperatura ciała;
• nowotwory złośliwe;
• wysokie/niskie ciśnienie krwi;
• procesy zapalne w organizmie;
• krwawienie;
• choroby nerek.

Wyniki, jakie można uzyskać podczas regularnych porannych ćwiczeń, mogą się znacznie różnić. Wszystko zależy od intensywności aktywności i początkowej wagi osoby. Przy regularnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności osoba z dużą wagą może z łatwością „stracić” kilogram tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że cudu nie stanie się, jeśli nie będziesz monitorować swojej diety. Jeśli to możliwe, należy ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów i położyć większy nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w białko, warzywa i owoce.

Gdzie zacząć?

Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń zaraz po wyskoczeniu (lub czołganiu się) z łóżka. Najpierw należy wypić szklankę ciepłej wody, najlepiej z kilkoma plasterkami cytryny. Pomaga to obudzić organizm i „uruchomić” metabolizm.

Ponadto wodę można i należy pić przed, w trakcie i po treningu (oczywiście jeśli chcesz, nie powinieneś tego robić na siłę, zdaj się na swoje pragnienie). Zalecenia typu „nie należy pić wody podczas treningu” brzmią co najmniej dziwnie w odniesieniu do stworzenia, które w 80% składa się z płynu.

Poranne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wykonywane na czczo są najskuteczniejsze pod względem spalania tkanki tłuszczowej ze względu na niski poziom glikogenu w organizmie. Bez dostępu do zapasów glikogenu organizm zaczyna rozkładać swoje strategiczne rezerwy w postaci złogów na bokach, aktywując i przyspieszając w ten sposób metabolizm tłuszczów.

Nasz organizm dysponuje dwoma rodzajami zapasów energii: krótkotrwałymi (jest to glikogen, „paliwo” dla organizmu łatwo dostępne, ale w bardzo ograniczonych ilościach) i długoterminowymi (mówimy tu o znienawidzonym tłuszczu, który tak trudno dostępny). Organizm zawsze najpierw zużywa glikogen, a dopiero po jego wyczerpaniu zaczyna działać energia uzyskana w wyniku rozkładu zapasów tłuszczu.

Naszym celem jest dotarcie do rezerw długoterminowych i ich spalenie. A najskuteczniej można to zrobić rano, przed śniadaniem, kiedy zapasy glikogenu są jeszcze puste.

Jeśli Twój trening składa się z różnych skoków i podobnych ćwiczeń, nie rób tego na boso, rób to w tenisówkach.

Pamiętaj o przestrzeganiu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Tempo ćwiczenia i liczbę powtórzeń warto zwiększać tylko wtedy, gdy jesteś przekonany, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.

Zjedz śniadanie i umyj się po zakończeniu treningu.

Ćwicz w domu

Jak wspomniano powyżej, trening najlepiej rozpocząć od porannych „rozciągnięć” w łóżku, które zamieniają się w lekką rozgrzewkę. W ten sposób możesz przygotować organizm na poważniejszy stres.

Wideo: poranne ćwiczenia w łóżku

Następnie możesz zacząć podejmować bardziej aktywne działania.

Tak naprawdę Twoje poranne ćwiczenia mogą wyglądać jak wszystko; absolutnie każda aktywność przyniesie rezultaty. Przykładowo na początek może to wyglądać tak:

1. Pochylenie ciała do przodu, w prawo, w lewo, do tyłu - 10 powtórzeń.
2. Przysiady - 10 razy, trzy serie, przerwa między seriami przez 30 sekund.
3. Deska – zacznij od 10 sekund. Stopniowo zwiększaj czas trwania. Uwierz mi, sam będziesz cieszyć się każdym dniem ustanawiając nowy rekord, przekraczając siebie.
4. Wykroki z przysiadami (ciężar przenoszony na nogę podpierającą) - 10 razy na każdą nogę, 2 serie, przerwa między seriami 30 sekund.

W sumie ćwiczenia te zajmą nie więcej niż dziesięć minut. Ponadto nie jest wcale konieczne wykonywanie ich rano. Przysiady i wypady, podobnie jak schylanie się, można powtarzać okresowo w ciągu dnia. Uwierz mi, przyniesie to korzyść Twoim pośladkom.

Jeśli chcesz skupić się na konkretnym obszarze, możesz skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych na określone grupy mięśni.

Wideo: „Wesoły poranek”, poranne ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia brzucha

Jak można się domyślić, ćwiczenia brzucha składają się z ćwiczeń brzucha. Aby schudnąć w okolicy brzucha, najlepiej wykonać następujące ćwiczenia.

Skurcze

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, kolana ugięte. Dłonie spleć za głową, rozsuń łokcie. Podczas wydechu unieś górną część ciała do kolan, a podczas wdechu opuść ją. Z podłogi można unieść jedynie łopatki. Nie naciskaj rękami na tył głowy i szyję!

Podniesienie nogi

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dolna część pleców mocno ściśnięta, ramiona wzdłuż ciała. Nogi są uniesione pod kątem prostym do ciała. Płynnie opuść nogi, zamroź na kilka sekund tak, aby pięty nie dotykały podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców jest przez cały czas dociśnięta do podłogi.

Deska

Ćwiczenia z deską nie trzeba przedstawiać. Możesz to zrobić opierając się na prostych ramionach lub łokciach, jak wolisz. Staraj się wytrzymać w tym jak najdłużej, weź stoper i zanotuj godzinę. Staraj się zwiększać czas wykonywania ćwiczenia każdego dnia, przynajmniej o kilka sekund. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy jest płaski, nogi proste, a całe ciało tworzy linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe.

Deski boczne i odwrócone są również świetne na mięśnie brzucha.

Wideo: ćwiczenia brzucha

Ćwiczenia na nogi, pośladki i uda

Ćwiczenia na biodra, pośladki i nogi są bardzo różnorodne. Najważniejsze, że większość z nich można wykonać w domu, ponieważ nie wymagają specjalnego sprzętu. Najważniejsze jest monitorowanie prawidłowej techniki, szczególnie podczas wykonywania przysiadów.

Przysiady to podstawowe ćwiczenia, co oznacza, że ​​w trakcie ich wykonywania bierze udział kilka grup mięśniowych i stawów. Plecy powinny być wygięte w łuk, pięty nie odrywane od podłogi. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stopy, „opadać” do wewnątrz ani „chodzić”. Wzrok skierowany jest w górę, miednica odchylona.

Wideo: zestaw ćwiczeń na pośladki, uda i nogi

Ćwiczenia na ramiona, klatkę piersiową i plecy

Pompki pomagają wzmocnić ramiona i klatkę piersiową, rozwinąć siłę i wytrzymałość. Szeroki wybór wariantów pozwala na ćwiczenie różnych grup mięśni. Dodatkowo, podobnie jak deska, pompki pomagają zbudować silną muskularną sylwetkę całego ciała.

Zaletą pompek jest również to, że istnieje ogromna liczba opcji upraszczania i komplikowania pozornie zwyczajnego ćwiczenia. Jeśli nie możesz wykonać wersji klasycznej, możesz zacząć od pompek ze stołu, sofy lub kolan.

Klasyczne pompki polegają na leżeniu na dłoniach i stopach, z rękami ustawionymi nieco szerzej niż ramiona. Jeśli chcesz bardziej obciążyć triceps, złącz ramiona nieco węższe; jeśli chcesz skupić się na mięśniach klatki piersiowej, powinieneś rozłożyć ramiona szerzej.

Ćwiczenia rąk nie ograniczają się oczywiście do pompek. Co więcej, wbrew powszechnemu przekonaniu, aby w pełni wytrenować ramiona, nie trzeba posiadać w domu specjalnego sprzętu.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie ramion

Wieczorne ćwiczenia na utratę wagi

Pod względem ogólnych zaleceń ćwiczenia wieczorne niewiele różnią się od ćwiczeń porannych. Nie zaleca się ćwiczeń z pełnym żołądkiem; lepiej zjeść później kolację. Wieczorny jogging lub nawet spacer to świetny sposób na zakończenie dnia i pozbycie się zbędnych kilogramów.

Zasadniczą różnicą pomiędzy wieczornymi ćwiczeniami a porannymi ćwiczeniami jest ich intensywność: jeśli rano musimy obudzić organizm, to wieczorem wręcz przeciwnie, ważne jest, aby nie przemęczać się, bo inaczej trudno będzie nam zasnąć. Wieczorne ćwiczenia pomagają zrelaksować całe ciało i złagodzić stres fizyczny i emocjonalny.

Wideo: ćwiczenia wieczorne

Aktywność fizyczna to sport dla każdego

Oczywiście aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na organizm, ważne jest jednak, aby wybrać zestaw ćwiczeń odpowiedni dla siebie, biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę i stan zdrowia.

Poranne ćwiczenia dla dzieci

Ważna zasada ćwiczeń dla dzieci: należy je wykonywać w formie zabawy, w przeciwnym razie dziecko nie będzie czerpało przyjemności z tego procesu i porzuci wszystko przy pierwszej okazji. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie i pod nadzorem rodziców.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych może wyglądać następująco:

1. Przechyla się w różnych kierunkach. Stopy nieco szersze niż szerokość ramion, ręce w pasie. 5 przechyleń w każdym kierunku.
2. Pochylać się ku przodowi. Spróbuj dotknąć podłogi, nie zginając kolan. Powtórz 10 razy.
3. Zagniecenie na podłodze. Mniej więcej tak samo, jak pochylenie się do przodu: siedząc na podłodze i nie zginając kolan, dotknij palcami stóp 10 razy.
4. Przysiady - 20 serii po 10–15 powtórzeń.
5. Staraj się utrzymać równowagę stojąc na jednej nodze. Możesz zacząć od 15 sekund, stopniowo zwiększając czas.
6. "Łódź". Leżąc na brzuchu i wyciągając ręce do przodu, jednocześnie unieś ręce i nogi z podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund, opuść ręce i nogi, powtórz 10 razy.

Wideo: ćwiczenia dla dzieci

Każdy, kto przekroczył 50

Ćwiczenia dla osób starszych nie powinny obejmować skakania, pchania i szarpania. Powinno odbywać się w spokojnym tempie, w dobrze wentylowanym pomieszczeniu i w wygodnym ubraniu.

Należy pamiętać, że wiek wpływa na wszystkie układy organizmu, dlatego obciążenie i intensywność powinny być ogólnie umiarkowane. Powinieneś monitorować tętno, a jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub pogorszenie stanu zdrowia, natychmiast przerwij ćwiczenia.

Wideo: ćwiczenia dla osób starszych

Uwaga dla przyszłych matek

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych na każdym etapie ciąży – o ile oczywiście nie istnieją szczególne przeciwwskazania, jest to zjawisko indywidualne. Dzięki ćwiczeniom utrzymasz formę i zapobiegniesz powstawaniu rozstępów, a trening oddechowy ułatwi poród. Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez ostrych zakrętów, zakrętów i podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Wideo: ćwiczenia dla przyszłych matek

Istnieje jednak szereg przeciwwskazań, pod którymi przyszła mama nie powinna ćwiczyć:

• zatrucie, któremu towarzyszą wymioty;
• zagrażające poronienie lub poronienie podczas poprzedniej ciąży;
• macica jest w dobrej kondycji;
• łożysko jest zbyt niskie;
• ból brzucha;
• przeziębienia lub inne choroby (na przykład cukrzyca).

Poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Mężczyźni również nie powinni ignorować korzyści płynących z porannych ćwiczeń.

Wideo: poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Wideo: poranne ćwiczenia dla mężczyzn: technika A. Mamatowa

Oprócz powyższego istnieje wiele alternatywnych sposobów na uporządkowanie ciała za pomocą ćwiczeń. Należą do nich na przykład ćwiczenia taneczne. Oprócz spalania kalorii i wzmacniania mięśni, będziesz w doskonałym nastroju przez cały dzień. Pamiętaj jednak, że jeśli masz nadwagę, nie zaleca się ćwiczeń zawierających skakanie.

Wideo: ćwiczenia taneczne

Pamiętajcie, każde ćwiczenie, nawet najprostsze rozciąganie w łóżku jest lepsze niż nic, bo poranek buduje nastrój na cały dzień. Ćwiczenia pomagają spalić dodatkowe kalorie, napełnić ciało siłą i napełnić mózg tlenem. Najważniejsze w spalaniu tłuszczu są krótkie przerwy, nie dłuższe niż minuta, pomiędzy ćwiczeniami. Każda aktywność fizyczna to strata kalorii, a jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, efekty nie będą długo widoczne, a Twoje marzenia o utracie zbędnych kilogramów staną się rzeczywistością.