Który jest bogaty w błonnik. Jakie pokarmy zawierają błonnik? Korzystne właściwości błonnika dla organizmu

Błonnik, błonnik pokarmowy, substancje balastowe, celuloza – to wszystko są nazwy tej samej substancji spożywczej pochodzenia roślinnego. Błonnik znajduje się w warzywach i owocach, ziarnach i orzechach, algach i wielu innych produktach spożywczych. To bardzo ciekawy materiał, którego zalety z pewnością doceni każdy, kto monitoruje swoje zdrowie i zdrowie swoich bliskich.

Produkty zawierające błonnik: wyjątkowość błonnika

Błonnik nie jest trawiony w organizmie człowieka i prawie nie ma na niego wpływu enzymy w przewodzie pokarmowym. Błonnik pokarmowy tak naprawdę pozostawia organizm w niezmienionej postaci, przechodząc przez żołądek i jelita – usuwając w ten sposób toksyny, nadmiar tłuszczów i szkodliwe substancje.

Błonnik zmniejsza produkcję insuliny i cholesterolu, hamuje przetwarzanie cukru w ​​tłuszcze, wspomaga regularne wypróżnienia i zdrowe środowisko jelitowe. A co najważniejsze, spora połowa ludzkości doceni fakt, że błonnik pomaga regulować wagę. Substancje balastowe są niezbędne w użytkowaniu i odgrywają bardzo ważną rolę w diecie człowieka. Na przykład dieta dla diabetyków koniecznie obejmuje spożywanie substancji bogatych w błonnik. Dlatego też lista produktów dla diabetyka tworzona jest w większości przypadków w oparciu o zasadę dużej zawartości roślinnego błonnika pokarmowego. Takie włókna chronią organizm chorego na cukrzycę przed gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi, zmniejszając szybkość wchłaniania węglowodanów.

Możesz określić, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika na podstawie ich wyglądu, jakości i pochodzenia. Im mniej produkt jest rafinowany, tym więcej zawiera błonnika.

Włókno roślinne. Żywność bogata w błonnik

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?

1. Po pierwsze, są to owoce surowe, suszone i jagody: śliwki, suszone morele, rodzynki, jabłka, gruszki, śliwki, morele, winogrona, grejpfruty, truskawki, jeżyny, brzoskwinie, banany, cytryny, daktyle, figi, arbuz.
2. Po drugie, surowe warzywa i warzywa: groszek, pietruszka, koper, sałata, kolendra, marchew, kapusta, pomidor, ogórek, buraki, dynia, ziemniaki, seler, brokuły, cukinia, fasola, rabarbar, bakłażan.
3. Po trzecie, orzechy i nasiona: ciecierzyca, orzeszki ziemne, nasiona lnu, pestki słonecznika i dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe.
4. Po czwarte zboża i produkty zbożowe, produkty chlebowe i makarony: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo otrębowe, kasza pszenna, płatki owsiane, kasza kukurydziana, kasza gryczana, makarony.

Produkty zawierające błonnik: błonnik w 100 g porcji jadalnej produktu, tabela

Błonnik w żywności. Codzienna potrzeba człowieka

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla człowieka wynosi średnio 25-30 g. Dietetycy zalecają spożywanie do 40 g błonnika dziennie w przypadku mężczyzn i do 25 g w przypadku kobiet. Po 50 latach błonnik można spożywać w nieco mniejszych ilościach.

Które produkty zawierają więcej błonnika? Błonnik pokarmowy występuje częściej w produktach spożywczych, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej. Taka żywność jest w większym stopniu zbawienna dla organizmu człowieka.

Obecnie błonnik można kupić także w aptece – w postaci tabletek. Ta możliwość jego wykorzystania również daje doskonałe rezultaty.

Rośnie zapotrzebowanie na żywność bogatą w błonnik:

1. W czasie ciąży, wraz ze wzrostem ilości spożywanego pokarmu.
2. Na anemię i brak witamin w organizmie.
3. Z nieprawidłowym funkcjonowaniem żołądka i jelit.
4. Wraz z gromadzeniem się odpadów i toksyn w organizmie.
5. Jeśli masz nadwagę.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na pokarmy bogate w błonnik:

1. Z nadmiernym gromadzeniem się gazów w jelitach, któremu towarzyszą wzdęcia.
2. W przypadku zaostrzenia chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzody żołądka, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego, dysbioza jelitowa itp.

Co to jest grube włókno? Jakie produkty go zawierają?

„Miękkimi” błonnikami pokarmowymi są pektyny, gumy, dekstrany i agaroza.

Włókno grube to splot włókien roślinnych. Ta substancja balastowa posiada złożoną formę węglowodanów, których nasz układ trawienny nie jest w stanie strawić.

Grube włókno jest stosowane w różnych dietach odchudzających. Może przyspieszyć proces metaboliczny i oczyścić organizm z toksyn. Stosowanie gruboziarnistego błonnika pokarmowego może pomóc schudnąć i stać się zdrowszym poprzez normalizację funkcjonowania jelit.

Korzyści z błonnika dla utraty wagi

Tworząc dietę odchudzającą należy zwrócić uwagę na spożywanie pokarmów zawierających węglowodany, tłuszcze, błonnik i białka.

Węglowodany w diecie odchudzającej

Musisz wiedzieć, że nie wszystkie węglowodany są dobre na odchudzanie. Niektóre z nich są bardziej powszechne w codziennej diecie, np. wypieki, ziemniaki, słodycze, makarony, ryż, chipsy itp. Są smaczne, ale zawarty w nich cukier i skrobia z pewnością odłożą się na udach w postaci złogów tłuszczu. Ale chleb z otrębami, kaszą gryczaną, płatkami owsianymi, a także sokami i owocami należy jeść tak często, jak to możliwe.

Białka w diecie odchudzającej

Białka są bardzo korzystne dla organizmu człowieka. Warto je spożywać jak najczęściej, gdyż zawarte w nich aminokwasy są dla nas niezastąpione. Istnieją białka zwierzęce i roślinne. Należy je jeść, na równi z białkami roślinnymi i zwierzęcymi. Jeśli „oszczędzisz” na białkach, nadmiar tłuszczu nie zniknie, przydatne kalorie opuszczą mięśnie ciała, co jest bardzo szkodliwe.

Tłuszcze w diecie odchudzającej

Niektóre kobiety będąc na diecie bardzo często wykluczają ze swojej codziennej diety tłuszcze, gdyż uważa się, że jest to bezpośrednia droga do przybrania na wadze. Jednak w większości przypadków jest to błędne przekonanie. Spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze ma na celu dostarczenie naszemu organizmowi składników odżywczych, witamin, dodania nam energii, utrzymania elastyczności naczyń krwionośnych układu krążenia i wiele więcej. Polecanymi produktami są oliwa z oliwek, awokado, orzechy, ryby. Najważniejsze jest, aby jeść je z umiarem.

Błonnik w diecie odchudzającej

Najważniejszym i najważniejszym czynnikiem w walce o piękną i szczupłą sylwetkę jest zawartość błonnika w naszej diecie. To zawartość błonnika pokarmowego w żywności pomoże Ci uzyskać zdrową wagę. Substancje balastowe, gdy dostaną się do organizmu człowieka, stopniowo wchłaniają wilgoć, odpady i tłuszcze, a następnie je usuwają. Metabolizm przyspiesza, znikają produkty gnicia i fermentacji, cholesterol i cukier, a co najważniejsze, zbędne kilogramy.

Brak błonnika w organizmie powoduje wiele chorób przewlekłych, a także otyłość.

Produkty zawierające błonnik: diety odchudzające ze spożyciem błonnika

Dieta w takich dietach oczywiście bardzo różni się od zwykłej codziennej diety, ale jej zalety są niezaprzeczalne.

Delikatna dieta z pokarmami zawierającymi błonnik

1. Udział produktów zawierających błonnik powinien wynosić 70%.
2. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy wykluczyć spożycie alkoholu, tłustych potraw, potraw smażonych, słodyczy i marynat.
3. W rezultacie możesz łatwo stracić aż do 7 dodatkowych kilogramów w 30 dni.

Ścisła dieta z pokarmami zawierającymi błonnik

1. Kup błonnik w aptece.
2. Kup w sklepie kefir o niskiej zawartości tłuszczu.
3. 2 łyżeczki do 1 szklanki kefiru dodać błonnik i dokładnie wymieszać, aż pęcznieje.
4. Po 4 godzinach powtarzaj tę procedurę 4 razy dziennie.
5. Pomiędzy przyjmowaniem kefiru z błonnikiem można jeść warzywa i owoce w małych ilościach.
6. Już po 14 dniach efekt tej diety będzie już zauważalny.

Dzień postu 1 raz w tygodniu z pokarmami zawierającymi błonnik

1. Kup litrową butelkę kefiru w sklepie.
2. Kefir podzielić na 4 części po 250 g każda.
3. Dodaj 2 łyżeczki. błonnik farmaceutyczny do każdej części kefiru.
4. W ciągu 1 dnia wypij cały kefir w mniej więcej równych odstępach czasu.
5. Warzywa i owoce można jeść w małych ilościach przez cały dzień.

Produkty zawierające błonnik: przeciwwskazania przy stosowaniu błonnika w celu odchudzania

Przed zastosowaniem błonnika pokarmowego należy skonsultować się ze specjalistami, szczególnie jeśli cierpisz na problemy żołądkowe lub przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzody, zapalenie trzustki itp.

Produkty zawierające błonnik. Wideo

Włókno jest najbardziej szorstką częścią rośliny. Jest to splot włókien roślinnych, które tworzą liście kapusty, skórki roślin strączkowych, owoców, warzyw i nasion. Błonnik pokarmowy to złożona forma węglowodanów, których nasz układ trawienny nie jest w stanie rozłożyć. Powstaje uzasadnione pytanie: po co w takim razie błonnik jest potrzebny? Okazuje się, że jest to jeden z najważniejszych elementów żywienia człowieka.

Błonnik pokarmowy skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Im dłużej pokarm pozostaje w przełyku, tym dłużej jest usuwany. Błonnik pokarmowy przyspiesza ten proces, a jednocześnie pomaga oczyścić organizm. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika normalizuje pracę jelit.

Kiedy badania wykazały, że bylibyśmy znacznie zdrowsi i żylibyśmy dłużej, gdybyśmy jedli pełnowartościową żywność, wiele osób świadomie zafascynowało się błonnikiem, chociaż większość nie zdawała sobie sprawy, że występuje on w różnych rodzajach i że te rodzaje pełnią różne funkcje.

Obecny w pełnoziarnistej mące pszennej, otrębach, kapuście, młodym groszku, fasoli zielonej i woskowej, brokułach, brukselce, skórkach ogórków, papryce, jabłkach, marchwi.

Zawarty w otrębach, zbożach, ziarnach nierafinowanych, burakach, brukselce, zielonych pędach gorczycy.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając pracę jelita grubego. Zasadniczo „gromadzą” odpady i szybciej przemieszczają je przez okrężnicę. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkowatością, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego i żylakami.

Ten rodzaj błonnika występuje w zbożach spożywanych na śniadanie, w otrębach, czerstwych warzywach (w czasie przechowywania warzyw wzrasta w nich zawartość ligniny i są one mniej strawne), a także w bakłażanach, fasoli szparagowej, truskawkach, grochu, i rzodkiewki.

Lignina zmniejsza strawność innych włókien. Ponadto wiąże kwasy żółciowe, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszając pasaż pokarmu przez jelita.

Występuje w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze i kapuście, suszonym groszku, fasolce szparagowej, ziemniakach, truskawkach, truskawkach i napojach owocowych.

Dziąsła i pektyny wpływają na procesy wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczów i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka i pokrywając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków, gdyż zmniejsza wymaganą dawkę insuliny.

Łatwo dostępne włókno

Aby zwiększyć spożycie błonnika bez konieczności spożywania większej ilości pokarmu, możesz przyjmować tabletki z aktywowanym błonnikiem. Zawierają zbilansowaną kombinację różnych jego rodzajów niezbędnych dla Twojego organizmu.

Activated jest po prostu niezastąpiony przy realizacji programu odżywiania bogatego w białko i niskowęglowodanowego.

Naukowo opracowana formuła oparta na naturalnych składnikach sprzyja bezpiecznej i skutecznej kontroli wagi.

Aby zachować zdrowie i optymalną wagę, naukowcy i eksperci ds. żywienia zalecają zwiększenie spożycia błonnika i zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i kalorii.

Źródła błonnika

Zewnętrzna osłona zbóż, nasion, fasoli, warzyw i owoców jest znacznie bogatsza w błonnik niż wewnętrzna. Otręby pełnoziarniste, łuski fasoli oraz skórki warzyw i owoców są bogate w błonnik. Dlatego dieta bogata w błonnik wymaga spożywania pełnych ziaren – a także nieobranych owoców i warzyw (w miarę możliwości).

Całe ziarna, fasola, nasiona, orzechy, nierafinowane warzywa i owoce zawierają zbilansowaną ilość błonnika i składników odżywczych.

Tabela (patrz poniżej) zawiera dane dotyczące zawartości błonnika w różnych produktach spożywczych i ich kalorii (w przeliczeniu na 100 g), dzięki czemu możesz wybrać optymalny dla siebie stosunek tych dwóch cech. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są tutaj wymienione, ponieważ większość zawiera bardzo mało błonnika lub nie zawiera go wcale.

Dzienne spożycie błonnika

Zachodni dietetycy zalecają spożywanie od 5 do 25 g błonnika, w zależności od tego, jak bardzo dana osoba monitoruje swoje zdrowie.

Nasi przodkowie, którzy jedli głównie zboża, otrzymywali dziennie od 25 do 60 g błonnika. Większość z nich uzyskujemy poprzez spożywanie owoców i warzyw.

Staraj się spożywać 35 g błonnika dziennie.

Poznając dobroczynne właściwości błonnika, możesz eksperymentować z produktami i tworzyć własne menu, koncentrując się na dziennym zapotrzebowaniu (ok. 35 g). Możesz też zdecydować się na błonnik w postaci tabletek. Obie opcje są równie dobre i dają wspaniałe rezultaty!

12.06.2019 19:56:00 Dlaczego niektórzy ludzie nie tyją? Niektórym wystarczy oddychać przy ciastku, żeby przybrać na wadze, inni jedzą tyle, ile chcą i nie przybierają ani grama. Dlaczego tak się dzieje i jakie niewyobrażalne czynniki wpływają na naszą wagę, dowiedz się dalej!

11.06.2019 19:56:00 10.06.2019 21:30:00 Te 7 zasad zdrowego odżywiania okazało się fałszywych Bez jedzenia nie da się żyć, dlatego porad żywieniowych jest mnóstwo. Ale nie wszystkie z nich są przydatne. Przekonajmy się, które zasady zdrowego odżywiania są fałszywe z punktu widzenia endokrynologów i innych specjalistów medycznych.

09.06.2019 07:30:00 5 sposobów na odchudzanie bez sportu Chcesz schudnąć, ale nie lubisz sportu, masz ograniczenia zdrowotne lub nie masz czasu na ćwiczenia? Nawet w takich warunkach możesz schudnąć, jeśli zastosujesz poniższe metody!

07.06.2019 16:35:00 Tych produktów nie należy spożywać podczas odchudzania Aby schudnąć, po prostu wyeliminuj kilka produktów ze swojej diety. Jest to zarówno proste, jak i złożone. Ale warto to zrobić! W nagrodę otrzymasz nie tylko utratę wagi, ale i poprawę samopoczucia!

Sposobów na odchudzanie jest mnóstwo – możesz liczyć kalorie, węglowodany czy ważyć jedzenie.

Wszystkie te i wiele innych metod działają na niektóre osoby, a dla innych są całkowicie bezużyteczne.

Nie ma znaczenia, w jaki sposób ograniczysz całkowite spożycie kalorii, ponieważ prawie każdy, kto chce schudnąć, zapomina o jednym bardzo ważnym składniku żywności pochodzenia roślinnego: błonniku.

Błonnik to rodzaj węglowodanów roślinnych, których organizm ludzki nie jest w stanie strawić ze względu na brak enzymów, ale może zaspokoić głód na długi czas przy minimalnej ilości kalorii.

Błonnik surowy jest pożywką dla bakterii żyjących w jelitach, pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy, utrzymuje zdrowie układu krążenia i stabilny poziom cukru poprzez spowolnienie wchłaniania cukru po posiłkach.

Jeśli szukasz łatwego sposobu na utratę wagi i poprawę zdrowia, błonnik może Ci pomóc. Istnieje wiele badań, które potwierdzają to z naukowego punktu widzenia:

W jednym badaniu dwie grupy osób poproszono o sprawdzenie skuteczności dwóch opcji diet. Pierwsza grupa otrzymywała prostą dietę bogatą w błonnik, której celem było spożywanie 30 gramów błonnika dziennie.

Druga grupa stosowała bardziej złożoną dietę, zawierającą dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i chudego białka, bez soli, cukru, alkoholu i tłuszczu.

Pomimo odmiennych diet, każda grupa osób schudła niemal tyle samo kilogramów (dokładnie druga grupa schudła o 2 kg więcej) spożywając codziennie taką samą ilość błonnika (ok. 19 g). Osobom w obu grupach udało się utrzymać przyrost masy ciała przez około 12 miesięcy.

Wniosek, jaki z tego wynika, jest taki, że różne diety nie wpływają szczególnie na ogólną masę ciała, więc po co komplikować sobie życie różnymi opcjami diety, jeśli możesz po prostu włączyć do swojego zwykłego planu żywieniowego pokarmy bogate w błonnik.

Ile błonnika należy jeść codziennie?

Owoce, warzywa włókniste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają duże ilości błonnika. Jeśli jednak masz problemy z pokryciem dziennego zapotrzebowania na błonnik, możesz skorzystać z pomocy różnych gotowych suplementów w postaci proszku. Proszek błonnikowy można z łatwością dodać do porannego smoothie lub koktajlu proteinowego.

Suplementy te są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i zostały zaprojektowane specjalnie, aby regularnie wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

W międzyczasie przeszliśmy od razu do tych produktów, które zawierają najwięcej błonnika. Oto nasza lista 14 najlepszych produktów w malejącej kolejności zawartości błonnika.

14 pokarmów bogatych w błonnik, które pomogą Ci schudnąć

1. Płatki zbożowe

3/4 szklanki, 81 kalorii, 14,3 grama błonnika

Tylko pół szklanki płatków zawiera ogromną ilość błonnika i może być świetną opcją śniadaniową.

Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego lub zwykłego, udekoruj świeżymi jagodami i rozpocznij zdrowy dzień.

Nie zapominaj, że płatki zbożowe są żywnością przetworzoną, więc zastępuj je produktami bardziej organicznymi, takimi jak na przykład kiełki.

2. Nasiona Chia

28 gramów, 138 kalorii, 9,8 grama błonnika

To pożywienie stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Nasiona Chia zawierają wapń, potas i fosfor oraz wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym ten, który nie jest wytwarzany przez organizm ludzki. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mięśni.

Można je łatwo dodawać do koktajli, jogurtów, płatków owsianych, sałatek i wielu innych potraw. Można nawet zrobić budyń z nasion chia.

3. Fasola ciemnoniebieska, mała biała i żółta

1/2 szklanki, 127 kalorii, 9,2–9,6 gramów błonnika

Kalorii jest oczywiście sporo, ale zawierają jeszcze więcej błonnika, a nawet białka.

Wszystkie te rodzaje fasoli można dodawać do pieczonego indyka lub kurczaka jako przystawkę lub stosować jako danie główne z sosem chili i czosnkiem.

4. Fasolka szparagowa

Fasola ta ma delikatniejszy smak, jest cieńsza i zawiera w sobie drobny groszek.

Podawać na parze, doprawione skórką i sokiem z cytryny oraz szczyptą soli morskiej lub smażone z imbirem, miodem i czosnkiem.

5. Malina

1 szklanka, 64 kalorie, 8 gramów błonnika

To słodki, soczysty i pyszny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości błonnika z pożywienia. Błonnik znajdziemy w pestkach malin, które często utkną w zębach i powodują duży dyskomfort, ale warto.

Jest pyszny na świeżo, także w formie dżemu i można go dodawać do różnych dań i deserów, w tym do owsianek, lodów, budyni, ciast, koktajli itp.

6. Soczewica gotowana

1/2 szklanki, 115 kalorii, 8 gramów błonnika

Soczewica jest bogata w błonnik, łatwa w przygotowaniu i można ją dodawać do zup i sałatek. W pół szklanki soczewicy znajdziesz także 9 gramów białka jako miły dodatek.

7. Ciecierzyca

1/2 szklanki, 176 kalorii, 8 gramów błonnika

Te beżowe groszki są bardzo popularne jako przekąska. Można je smażyć lub piec do chrupkości z dodatkiem soli morskiej i spożywać zamiast frytek, precli czy krakersów.

8. Jeżyna

1 szklanka, 127 kalorii, 8 gramów błonnika

Jeżyny są bogate w potas, witaminę A, wapń i witaminę K i zawierają niewiele cukru (tylko 7 gramów na filiżankę). Można go dodawać do koktajli, dekorować pyszne desery, mieszać z jogurtem naturalnym lub po prostu jeść na świeżo.

9. Fasola hiacyntu

1/2 szklanki, 114 kalorii, 8 gramów błonnika

Ta niskokaloryczna czarna fasola jest wszechstronna i bogata w białko. Można je podawać z kurczakiem i dodawać do różnorodnych sałatek.

10. Burgul, gotowany

1 szklanka, 142 kalorie, 8 gramów błonnika

Jeśli nigdy nie używałeś burgula w kuchni, czas spróbować. Może stać się jednym z Twoich ulubionych składników. Trochę jak kuskus, ale szybszy w przygotowaniu. 1 szklanka, która może zaspokoić głód na długi czas, zawiera niecałe 200 kalorii.

Dodaj pieczone, grillowane lub surowe warzywa oraz łyżeczkę oliwy z oliwek i sok z cytryny lub limonki, aby uzyskać przekąskę, którą możesz zabrać do pracy.

Te pożywne produkty pełnoziarniste można spożywać w postaci owsianki, dodawać do sałatek lub stosować jako dodatek.

11. Karczochy gotowane

1/2 szklanki, 45 kalorii, 7 gramów błonnika

Średniej wielkości karczoch to świetna przystawka, a każda przystawka zawierająca 7 gramów błonnika jest koniecznością w Twojej diecie. Zamiast roztopionego masła, które często podaje się z karczochami, do serwowania użyj octu balsamicznego lub jogurtu greckiego zmieszanego z sokiem z cytryny i czosnkiem.

Aby przygotowywać dania z karczochów przez cały rok, używaj tej rośliny w postaci mrożonej lub w puszkach.

12. Nasiona lnu

2 łyżki, 110 kalorii, 5,6 grama błonnika

Mielone nasiona lnu to świetny sposób na dodanie większej ilości błonnika do niemal każdego dania. Nasiona te zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Dodanie 2 łyżek. W smoothie, granoli czy mące do pieczenia danie doda aż 6 gramów błonnika.

Mielone nasiona lnu nadają potrawie złożony, orzechowy smak. Można też przygotować chrupiącą panierkę do kurczaka.

13. Gruszki

1 średni, 101 kalorii, 5,5 grama błonnika

Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść soczystą gruszkę, nie odcinaj skóry! Większość błonnika w owocach zawarta jest w ich skórce, obcięcie skórki oznacza utratę tego, co najcenniejsze.

Gruszki można jeść na świeżo, dodawać do sałatek owocowych, ciast, deserów i płatków śniadaniowych.

14. Awokado

1/2 szklanki, 120 kalorii, 5 gramów błonnika

Ten magiczny owoc jest bardzo zdrowy i zawiera błonnik. Można go stosować zamiast majonezu do wielu sałatek, przyrządzać różne kanapki, koktajle, sosy, piec, smażyć, a nawet jeść na surowo.

Awokado nie jest tanim owocem, ale na półkach sklepowych można go kupić w dużych ilościach. Trzeba wiedzieć, gdzie i jak wybrać odpowiednie owoce przy zakupie, jak je pokroić podczas przygotowywania potraw i przechowywać resztki. (W żadnym wypadku nie owijać w folię spożywczą).

Jak zacząć jeść więcej błonnika

Zanim opróżnisz półki sklepowe w poszukiwaniu magicznych produktów na odchudzanie, warto wiedzieć, że nie musisz wprowadzać do swojej diety dużej ilości błonnika na raz, gdyż może to sprawić pewne trudności nie tylko Tobie, ale i ludziom wokół ciebie.

Aby ułatwić przejście na dietę bogatą w błonnik, zacznij od określenia, ile błonnika przyzwyczajają się Twoje jelita każdego dnia przez kilka dni, i zapisz wyniki w gramach. Arkusz kalkulacyjny może być w tym niezwykle przydatnym sposobem.

Następnie co 2-3 dni dodawaj 3-5 gramów błonnika i obserwuj reakcję swojego organizmu. Postępuj tak aż do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia.

Oto jak wygląda 3-5 gramów błonnika w równoważnikach odżywczych:

• 1 małe jabłko ze skórką: 3 gramy;
• 1 szklanka truskawek: 3 gramy;
• 1 średni banan: 3 gramy;
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego: 3 gramy;
• 1 muffinka pełnoziarnista: 3 gramy;
• ¾ szklanki płatków zbożowych: 5 gramów;
• 1 szklanka gotowanych płatków owsianych: 4 gramy;
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego: 3 gramy;
• ¼ szklanki gotowanej soczewicy: 4 gramy;
• ¼ szklanki gotowanej fasoli hiacyntowej: 3,75 grama;
• 28 gramów migdałów: 3,5 grama;
• ½ szklanki gotowanego groszku: 4 gramy;
• 1 mały ziemniak ze skórką: 4 gramy;
• 1 szklanka prażonej brukselki: 4 gramy;
• 1 szklanka brokułów: 5 gramów;
• 2 łyżki stołowe. chrupiąca ciecierzyca: 4 gramy.

Jeśli chcesz schudnąć, jedząc więcej błonnika, musisz jeść produkty wymienione w tym artykule zamiast tych, które jesz codziennie. Ponieważ proces odchudzania sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii.

Kilka dodatkowych wskazówek, jak zminimalizować skutki uboczne przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika:

1. Namoczyć suche rośliny strączkowe i dobrze je ugotować. Pomaga to w rozkładaniu niektórych cukrów powodujących wzdęcia zwanych oligosacharydami, a także zapobiega zaparciom.
2. Unikaj innych produktów powodujących wzdęcia: napojów gazowanych, batonów proteinowych, słodkich napojów alkoholowych, słodyczy.
3. Pij więcej wody. Jest to konieczne, aby rozpuścić i przenieść błonnik przez jelita, co pomaga również pozbyć się nadmiaru gazów i wzdęć.

Kiedy już ustalisz swoją dietę i uzyskasz zalecaną ilość błonnika w swojej diecie, wypróbuj wszystkie wymienione powyżej produkty bogate w błonnik.

Pomogą zaspokoić głód, mimo że do zaspokojenia wystarczy niewielka porcja o minimalnej zawartości kalorii. Ciesz się więc utratą wagi i uzyskaj maksymalne korzyści zdrowotne z błonnika.

Błonnik (czyli błonnik pokarmowy) jest integralnym składnikiem pożywienia w diecie człowieka, jednak trzeba wiedzieć, kiedy stosować go z umiarem

Ile błonnika należy jeść?

Nadmierne spożycie błonnika może być szkodliwe

Za dużo błonnika w żywności:

a) może powodować zwiększone tworzenie się gazów i wzdęcia. Pokarmy bogate w błonnik powodują zwiększone wydzielanie gazów;

b) może wiązać i negatywnie wpływać na wchłanianie minerałów w jelitach: itp.;

c) może powodować biegunkę;

d) może prowadzić do niedrożności jelit, która będzie wymagała interwencji chirurgicznej. Najczęściej obserwuje się to u osób starszych i starczych, gdy funkcja motoryczna jelit jest zmniejszona.

Pokarmy zawierające niewiele błonnika lub nie zawierające go wcale

chleb pszenny

Rosół mięsny

Ciastka, ciasta

Sok owocowy

Ryba mięsna

Lody

Polerowany (biały) ryż

Biała mąka

Wermiszel

Tłuszcz (warzywa, ghee, masło)

Pokarmy bogate w błonnik

Płatki: pszenica (całe ziarno), owies, kukurydza, jęczmień, ryż brązowy, proso.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe: soja, fasola, groch, kiełki roślin strączkowych lub rośliny strączkowe.

Warzywa: marchew, rzodkiewka, rzepa, buraki, ogórki, kapusta, sałata, szpinak, ziemniaki (ze skórką), dynia.

Owoce: gujawa, jabłka, banany, winogrona, brzoskwinie, gruszki, daktyle, śliwki, truskawki, mango.

Sposoby na zwiększenie spożycia błonnika

1. Przed każdym głównym posiłkiem zjedz porcję zielonej sałaty zmieszanej z kiełkami roślin strączkowych.

6. Owoce należy jeść ze skórką, która zawiera najwięcej błonnika.

7. Ziemniaki należy jeść także w skórce.

8. Ogranicz spożycie białego pieczywa, innych wypieków oraz rafinowanej i przetworzonej żywności.

Brak błonnika w diecie

Jedzenie diety ubogiej w błonnik lub nie zawierającej go wcale prowadzi ostatecznie do rozwoju następujących chorób:

• chroniczne zatwardzenie
• rak jelita grubego
• wysoki poziom cholesterolu we krwi i nadciśnienie
• otyłość
• przewlekłe hemoroidy
• zaburzenia czynnościowe jelita grubego

Nie sposób wyobrazić sobie diety współczesnego człowieka bez błonnika pokarmowego, który jeszcze w latach 70. ubiegłego wieku uznawany był za substancję absolutnie bezużyteczną dla organizmu. Przekonajmy się na portalu „Schudnij bez problemów”, czy rzeczywiście jest to tak przydatne, jak krzyczą o tym reklamy niektórych firm sieciowych. Jakie produkty są bogate w błonnik? A w jakich przypadkach szorstkie pokarmy roślinne mogą zaszkodzić organizmowi?

Co to jest włókno?

Błonnik to błonnik pokarmowy pochodzenia roślinnego, który przechodzi przez przewód pokarmowy w niemal niezmienionej postaci, tj. nie są trawione przez organizm i nie rozkładają się na części składowe. Różne rośliny zawierają różną ilość błonnika pokarmowego, ale jego główne stężenie występuje w łodygach, nasionach i skórce.

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwsze nazywane są pektynami lub alginianami: można je znaleźć w otrębach owsianych, niektórych owocach i jagodach, a także w liściach.

Źródła rozpuszczalnego błonnika mają delikatny miąższ i cienką skórkę, dzięki czemu organizm może najlepiej jak potrafi rozbić go do postaci galaretowatej.

Przewód pokarmowy nie jest w stanie przetworzyć gruboziarnistego, nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego ze względu na brak niezbędnych enzymów, dlatego pozostawiają one organizm ludzki w niezmienionej postaci.

Są jednak w stanie wchłonąć ogromne ilości cieczy, co wiąże się z odpadami i pęcznieniem. Grzyby, zboża, warzywa i nasiona zawierają rodzaje grubych włókien, takich jak celuloza i lignina.

Najbardziej korzystna dla organizmu jest symbioza pektyny i grubego błonnika pokarmowego w proporcji 3:1, dlatego dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona.

Korzystne właściwości błonnika

• Aby przeżuć szorstki pokarm, musimy włożyć wiele wysiłku. Procesowi temu towarzyszy wydzielanie dużej ilości śliny, która działa antybakteryjnie, co korzystnie wpływa na ogólny stan jamy ustnej.
• , stymulują przewód żołądkowo-jelitowy i łagodzą zaparcia.
• Włókna roślinne, dostając się do jelit, oczyszczają organizm ze związków toksycznych, toksyn i alergenów, a także zapobiegają tworzeniu się mas gnilnych.
• Organizm zostaje oczyszczony ze złego cholesterolu, a poziom cukru we krwi spada.
• Spożywanie pokarmów zawierających dużą ilość błonnika, po których człowiek na długo czuje się syty, skutecznie wspomaga proces odchudzania.

Trudno więc przecenić zalety błonnika dla organizmu, szczególnie w okresie odchudzania. Dlatego błonnik pokarmowy jest obecnie wytwarzany sztucznie w postaci suplementów diety, ale pod względem przydatności w naturalny sposób ustępuje swoim analogom naturalnego pochodzenia.

Dorosły potrzebuje od 25 do 35 gramów, aby zapewnić normalne funkcjonowanie jelit. błonnik dziennie. Abyś mógł łatwo określić potrzebną ilość, w tym artykule produkty bogate w błonnik połączono w listę. W przypadku diety ubogiej w błonnik dietetycy zalecają przyjmowanie około 1 łyżki. l. .

Jakie są zagrożenia związane z niedoborem i nadmiarem błonnika w diecie?

Przez długi czas naukowcy uważali włókna roślinne za bezużyteczny balast dla organizmu, a ich rola w utrzymaniu zdrowia człowieka była niedoceniana. Okazało się jednak, że brak pożywienia może prowadzić do tak poważnych problemów zdrowotnych, jak:

• Patologie przewodu żołądkowo-jelitowego, którym mogą towarzyszyć zaparcia, zmniejszona perystaltyka i dysbakterioza.
• Hemoroidy.
• Choroby układu krążenia, zagrożenie udarem i zawałem serca.
• Cukrzyca.
• Otyłość.
• Kamica żółciowa.
• Nowotwory złośliwe odbytnicy.

Nic dziwnego, że większość dziewcząt, które chcą szybko stracić zbędne kilogramy, nagle przechodzi na żywność bogatą w błonnik roślinny. Takie podejście jest zasadniczo błędne, ponieważ jego nadmiar może powodować takie zjawiska jak:

• Zaparcia, biegunka, zwiększone tworzenie się gazów, ból brzucha.
• Nudności wymioty.
• Dysbakterioza, upośledzona ruchliwość jelit.

Szukasz pokarmów bogatych w błonnik

Lista takich produktów jest dość długa, dlatego nie spiesz się z zakupem specjalnych suplementów diety w aptece. Przy odpowiedniej organizacji diety nawet dietetyczne jedzenie może być urozmaicone i smaczne; najważniejsze jest wprowadzanie takich produktów etapami, determinując reakcję organizmu.

Niewątpliwym liderem wśród produktów pod względem zawartości błonnika pokarmowego są otręby. Jest ich mnóstwo w roślinach strączkowych, grzybach, zbożach, produktach nasiennych, orzechach, owocach, suszonych owocach, warzywach i jagodach. Poniżej znajduje się zestawienie odzwierciedlające ilość błonnika na 100 gramów. produkt.

Zatem żywność bogata w błonnik – tabela 1.

Dla Twojej wygody zawartość błonnika w warzywach, owocach i jagodach pokazano w tabeli 2.

Błonnika praktycznie nie ma w produktach mącznych, tłuszczach zwierzęcych, oleju roślinnym, sokach owocowych i warzywnych, mięsie i rybach. I nie jest to powód, aby całkowicie rezygnować z ich stosowania na rzecz gruboziarnistych pokarmów roślinnych, ale można stopniowo zastępować chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym, a zamiast słodkich soków przyrządzać go z dodatkiem owoców i jagód.

Błonnik i białko to bezpośrednia droga do wymarzonej sylwetki

Czasami rygorystyczna dieta lub chęć posiadania wyrzeźbionej sylwetki zmuszają ludzi do ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania spożycia węglowodanów poprzez zwiększenie proporcji białek. Może to powodować zaparcia, wzdęcia i brak składników odżywczych w organizmie. Aby na diecie wysokobiałkowej nadal chudnąć i budować masę mięśniową, a jednocześnie czuć się dobrze, należy urozmaicać swój jadłospis produktami bogatymi w błonnik pokarmowy.

Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych zawierających zarówno białko, jak i błonnik. Mają jedną wyraźną zaletę dla osób odchudzających się: spowalniają proces przekształcania węglowodanów w glukozę. Człowiek pozostaje dłużej syty, a glukoza nie odkłada się na bokach w postaci złogów tłuszczu.

Tak więc żywność bogata w błonnik i białko, lista produktów:

1. Rośliny strączkowe i zboża: fasola, soja, ryż brązowy, ciecierzyca.
2. Produkty z nasion i orzechów: pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca.
3. Warzywa i owoce: awokado, banany, szpinak.

Listę można uzupełnić także o tofu, szparagi sojowe i produkty pełnoziarniste.

Modernizacja diety białkowej poprzez włączenie do diety produktów błonnikowych nie tylko przyspiesza utratę wagi, ale także czyni ten proces komfortowym dla organizmu. Ponadto błonnik jest doskonałym narzędziem do oczyszczania organizmu ze złego cholesterolu i nadmiaru cukru.

Artykuł został sprawdzony i zatwierdzony przez praktykującego lekarza rodzinnego Elizavetę Anatolyevnę Krizhanovskaya – zob.