Exercices comment pomper le cul. Quels résultats peut-on en attendre ? Ce. Des résultats rapides en quelques semaines

Il n'y a rien de plus capricieux que de définir la norme d'attractivité féminine. Plus récemment, les filles malheureuses se sont affamées, se sont assises sur des régimes stricts et ont eu peur d'aller à nouveau au gymnase afin de trouver une silhouette «modèle» mince et anguleuse.

Cependant, il y a maintenant une tendance inverse, et les femmes aux silhouettes athlétiques et agréables formes arrondies. Une attention particulière, bien sûr, est accordée aux fesses, comme l'une des zones à problèmes. Alors que faut-il faire pour retrouver un cul élastique et volumineux ?

Dois-je aller à la salle de sport ou un régime alimentaire spécialement sélectionné suffit-il ? Et est-il nécessaire d'aller à la salle de gym, ou pouvez-vous pomper votre cul à la maison ?

Beau cul - paramètres idéaux

Fesses moyennement développées et soignées sans affaissement ni peau lâche accrocheur à toute compétition de bikini. Afin d'atteindre les formes souhaitées, les participants ne ménagent aucun effort dans l'entraînement et suivent des régimes stricts.

C'est important de savoir ! Peu importe comment ils annoncent des crèmes "miraculeuses" et tout autre médicament, seul un ensemble de mesures peut rendre le cul beau: un programme d'entraînement bien choisi, une alimentation équilibrée et des procédures cosmétiques.

Les fameux 90-60-90 sont partis depuis longtemps comme une théorie ratée de la beauté. En effet, il s'avère souvent qu'en atteignant 90 cm de circonférence des fesses, leur propriétaire est toujours mécontente de son corps.

Le point le plus saillant des fesses avec un prêtre idéal doit être situé approximativement au centre des prêtres ou légèrement au-dessus.

Quels sont alors les paramètres des prêtres idéaux ?

Ce sont les suivants :

• derrière les fesses leur rondeur est visible;
• les tissus mous sont très élastiques à la palpation, pendant le mouvement, les fesses doivent se balancer légèrement;
• la crosse ne s'affaisse pas, elle est resserrée. Cela signifie que le point le plus élevé est dans le même plan que le milieu du pubis ;
• le pli sous les fesses est peu exprimé ou complètement absent;
• entre les fesses il y a un pli ressemblant à la lettre v ;
• il n'y a pas d'éruption cutanée ou de cellulite sur la peau.

En examinant de plus près les prêtres idéaux de profil, vous pouvez voir son rayon correct et l'absence d'affaissement. Le point le plus saillant des fesses dans ce cas est situé approximativement au centre des prêtres ou légèrement au-dessus.

Comment pomper le cul dans la salle de gym. Photos avant et après

Les photos avant et après une visite régulière à la salle de sport peuvent vraiment vous surprendre. Avec la persévérance voulue, même le cul le plus triste peut devenir le standard de la beauté.

Pour obtenir de tels résultats, vous devez suivre quelques règles assez simples :

1. Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'effectuer un complexe d'échauffement. Il comprend l'échauffement « scolaire » habituel que les professeurs d'éducation physique adorent tant, le travail des articulations et l'entraînement cardio pendant 15 à 20 minutes. Ces derniers comprennent la marche rapide (environ 6-7 km/h), le jogging, le vélo d'appartement et l'ellipse.
2. Pomper le cul dans la salle de gym de deux manières: à l'aide de simulateurs ou en utilisant des poids libres.
3. Si vous pendant longtemps n'a pas du tout fait de sport, ou vous ne savez pas comment élaborer correctement un programme d'entraînement pour répartir uniformément la charge, alors vous besoin de l'aide d'un coach ou privilégier la formation sur simulateurs.
4. Les exercices avec des poids libres (haltères, haltères, poids) sont les plus efficaces. Ils sont également d'un ordre de grandeur plus difficile que la formation sur simulateur en raison de la nécessité de maintenir l'équilibre.

Beau cul - comment gonfler les fesses, exercices

Les exercices les plus efficaces pour gonfler les fesses en salle de sport et acquérir de beaux prêtres sont :

• se précipite dans la voiture de Smith;
• squats avec une barre ou des haltères;
• fentes avec haltères;
• fentes bulgares ;
• squats dans le simulateur Gakk;
• hyperextension;
• presse à jambes en position couchée;
• plier les jambes dans le simulateur;
• balancer les jambes dans le simulateur.

Il est nécessaire d'effectuer 20 à 30 fois en 3-4 séries. Vous pouvez changer de simulateur pendant une séance d'entraînement pour travailler un groupe musculaire différent, l'essentiel est de ne pas vous perdre dans les exercices qui doivent encore être effectués.

Comment pomper rapidement le cul à la maison

Étant donné que les muscles des fesses sont impliqués dans presque tous les mouvements, les gonfler à la maison sera un peu plus difficile qu'au gymnase. L'essentiel lorsque vous faites de l'exercice à la maison est de ne pas vous apitoyer sur votre sort et de faire de l'exercice jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure et une sensation de «brûlure» des muscles apparaissent.

Vous pouvez faire des exercices à la maison tous les deux jours ou tous les jours en fonction de vos propres sentiments. Dans le cas où il est nécessaire non seulement de gonfler le cul, mais également d'en éliminer la graisse, le cardio doit être complété par des entraînements isolés.

Quels exercices faire pour gonfler le cul

Quelles que soient les nouvelles directions qui surgissent dans le monde du fitness, les exercices de base pour de belles fesses restent inchangés :

Comment s'accroupir pour gonfler le cul vidéo

Les squats sont considérés comme un exercice assez difficile.

Pour obtenir le plus grand effet et éviter les blessures, il est nécessaire de suivre la technique de leur mise en œuvre :

1. Les jambes sont placées légèrement plus larges que la ligne des épaules;
2. Le genou ne doit pas dépasser le niveau de l'orteil. Il se tient à angle droit lors de l'abaissement du corps;
3. Le dos est droit, la tête ne se plie pas, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos;
4. L'accent est mis sur les talons;
5. La tension principale passe à muscles fessiers.

Noter! Plus vous vous accroupissez profondément et plus vos jambes sont écartées, plus vos fesses se resserrent.

Combien de squats avez-vous besoin pour gonfler votre cul

Heureusement, les muscles fessiers commencent rapidement à ajuster leur forme en raison de l'exercice. Pour obtenir les premiers résultats, il suffit d'effectuer quotidiennement 30 squats 3 séries.

La pause entre eux ne devrait pas durer plus d'une minute. Au total, en faisant 90 squats par jour, vous pourrez ajuster votre fessier le plus rapidement possible.

Si vous sentez que les exercices effectués ne suffisent pas (les fesses ne «brûlent» pas après eux, ce qui signifie un travail musculaire incomplet), alors vous pouvez augmenter progressivement le nombre de squats à 60 par 1 approche. Il faut se rappeler que la mise en œuvre des 3 approches est extrêmement importante, alors traitez l'augmentation de charge avec sagesse.

Est-il possible de gonfler le cul avec des squats

L'attrait des fesses dépend de trois facteurs :

• formes d'os pelviens;
• la quantité de graisse;
• tension et degré de développement des muscles fessiers.

Le facteur décisif est ce dernier, qui est affecté par les squats. Alors sûrement les squats suffisent façon efficace pour gonfler le cul.

Au total, effectuer 90 de ces exercices simples, comme des squats par jour, vous pouvez gonfler vos fesses le plus rapidement possible et obtenir un beau cul.

Noter! Vous pouvez balancer vos muscles fessiers autant que vous le souhaitez, cependant, si vous ne vous débarrassez pas de la couche de graisse, les fesses n'auront pas un aspect esthétique à cause de la cellulite.

Cela peut également gâcher considérablement l'humeur et le fait que les fesses augmenteront considérablement en volume en raison des muscles développés et de la quantité de graisse précédente.

Comment pomper le cul sans squats

Les squats sont sans aucun doute un excellent exercice, mais ils ne conviennent catégoriquement pas aux personnes souffrant de maladies du genou ou d'ostéochondrose du bas du dos.

Dans un tel cas, pour ajuster les prêtres, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

1. Tenez-vous au sol, concentrez-vous sur vos genoux et vos coudes. Soulevez lentement votre jambe droite pliée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En gardant votre équilibre, maintenez cette position jusqu'à ce que l'inconfort apparaisse, puis abaissez lentement votre jambe également. Répétez avec la gauche. Si la charge n'est pas ressentie ou si les jambes doivent être maintenues trop longtemps, vous pouvez tenir un haltère léger entre le mollet et l'arrière de la cuisse.
2. Répétez l'exercice précédent lever une jambe droite.
3. Tenez-vous droit, si nécessaire, prenez des haltères. En vous concentrant sur la jambe gauche, inclinez le corps vers l'avant, tout en levant la droite. Vous ne pouvez pas plier l'autre jambe. Abaissez votre torse parallèlement au sol, avec votre corps et votre jambe levée alignés. Relevez-vous lentement et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Comment gonfler le cul et les jambes

Les exercices les plus efficaces pour remonter et façonner non seulement les fesses, mais aussi les jambes sont :

• Sauter la colline. Une chaise ou un tabouret fragile ne convient pas à cela en raison d'un mauvais équilibre. Il serait optimal d'acheter des planches à une ou deux marches. Gardez à l'esprit que le saut n'est pas recommandé lors de la descente, car cela blesse les articulations du genou.
• Squat sauté. C'est simple : accroupi-sauté-accroupi. Suivre articulations du genou et techniques d'exécution.
• Relevés de jambes : latéraux, arrière, avant. En levant la jambe, restez dans cette position jusqu'à ce que l'inconfort apparaisse.
• La jambe se balance à quatre pattes. Il est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison.
• Chaise. En appuyant votre dos contre le mur, vous devez glisser jusqu'à ce que la formation angle droit dans mes genoux.
• Inclinez avec les jambes croisées.

Comment gonfler le cul et la poitrine

En raison de l'éloignement des deux groupes musculaires, il n'y a pas d'exercice qui permette de travailler la poitrine et les fesses en même temps.

Cependant, vous pouvez combiner des tirages d'haltères et des squats de sumo :

• ramasser des haltères d'un poids suffisant;
• lorsque vous êtes accroupi, pliez un bras, l'autre est abaissé;
• lors du levage, changez la position des mains;
• si vous vous sentez fatigué, modifiez l'exercice en changeant la flexion des bras pendant le squat.

Vous pouvez aussi faire l'exercice suivant :

1. Prenez des haltères poids suffisant.
2. Sans plier les jambes, inclinez votre torse parallèlement au sol. Redressez vos bras et légèrement écartés.
3. Commencez à plier et déplier lentement vos bras vers votre poitrine.. Cela va gonfler les muscles pectoraux et, en raison de la nécessité de maintenir l'équilibre, les fesses seront impliquées.

Comment gonfler le cul et appuyer

Pour l'étude simultanée de la presse et des prêtres, la planche classique est parfaite. Pour l'exécuter, vous devez vous appuyer sur vos coudes et vos chaussettes, tout en maintenant une ligne droite du corps. Après 10 secondes, une personne non préparée commencera à brûler à la fois la presse et les fesses.

Une version plus légère de l'exercice vous permet de remplacer l'accent mis sur les coudes par un accent sur les bras tendus, et les mains doivent être situées exactement sous les épaules.

Exercices pour gonfler le cul vidéo, photo

Comment pomper correctement le cul

Si vous effectuez sans réfléchir tous les exercices d'affilée, vous pouvez non seulement ne pas obtenir de résultats, mais également nuire à votre propre corps. Afin d'éviter que cela ne se produise, vous devez comprendre comment pomper correctement votre cul.

butin brésilien

Pour gonfler un cul brésilien, vous devez faire deux choses :

1. Réduire le cul en brûlant les graisses ;
2. Arrondissez-le en façonnant les muscles.

Tout cela est réalisé grâce à l'entraînement et à l'alimentation.

Le régime alimentaire doit inclure des aliments riches en potassium et en vitamine C, et aussi en éliminer complètement les glucides simples (farine grades supérieurs, céréales fractionnées). Tout plat glucidique est autorisé à être pris au plus tard à midi, la base du régime doit être constituée de protéines.

Le plan d'exercice comprend les éléments suivants :

• squat complet, en dessous parallèle au sol;
• se précipite dans la voiture de Smith;
• fentes bulgares ;
• squats de type sumo avec haltères ou poids ;
• accroupi sur une jambe. Le second doit être installé sur le pied et minimiser l'accent mis dessus;
• lever les jambes au sol en mettant l'accent sur les coudes et les genoux.

cul plat

Si les fesses sont complètement plates, cela signifie que, d'une part, les muscles fessiers ne sont pas gonflés et, d'autre part, que le pourcentage de graisse est minime. Cela simplifie grandement le pompage des muscles fessiers, car un problème - se débarrasser de la couche de graisse - a déjà été pratiquement résolu.

Pour la formation la plus rapide d'un prêtre plat, il est recommandé d'effectuer les exercices suivants 20 à 30 fois en 3 séries :

• soulevé de terre avec une barre ou des haltères;
• squats : classique, plié, sumo, sur une jambe et autres ;
• fentes : au sol ou en bulgare ;
• soulever le corps d'une position couchée, les jambes pliées aux genoux.

Néanmoins, il ne faut pas s'attendre à des résultats époustouflants, car la constitution des muscles ne peut pas être beaucoup modifiée. Bien que les fesses gonflées semblent en tout cas bien meilleures que franchement plates.

Est-il possible de gonfler le cul si elle est mince

N'importe qui peut gonfler des muscles: minces et gras, et même ceux qui n'ont pas participé à l'éducation physique dans leur vie. La différence dans les exercices effectués sera également minime.

Une fille ou un gars mince doit commencer à travailler sur des simulateurs et utiliser également des haltères au lieu d'une barre lorsqu'il fait des soulevés de terre et des squats. Une grande attention doit être accordée à des exercices tels que balancer les jambes sur les côtés, soulever le bassin et se tenir debout sur le pont.

Comment gonfler efficacement le cul d'un homme

La structure des fesses masculines n'est pas différente de celle des femmes, donc les exercices pour façonner les prêtres sont les mêmes pour les garçons et les filles.

Cependant, il existe plusieurs différences importantes :

• les hommes sont capables de récupérer plus rapidement après l'entraînement ;
• les muscles masculins sont plus endurants ;
• en raison de la testostérone, les muscles chez les hommes augmentent beaucoup plus rapidement que chez les femmes;
• En vertu de caractéristiques biologiques il est plus facile pour les hommes de se débarrasser de la couche de graisse.

Tout cela rend la tâche beaucoup plus facile. Pour qu'un homme pompe rapidement et efficacement son cul, il vous suffit d'augmenter la charge plus rapidement.

Combien pouvez-vous gonfler le cul

Il existe de nombreux cours différents sur Internet qui promettent la formation des fesses dans les plus brefs délais. Mais est-ce possible en pratique ?

Comment pomper le cul en 2 - 3 jours

Certainement pas. Même si vous vous entraînez plusieurs heures par jour, en n'entraînant que le cinquième point, vous n'obtiendrez pas de résultats particuliers.

N'importe qui peut gonfler des muscles: minces et gras, et même ceux qui n'ont pas participé à l'éducation physique dans leur vie.

Faire attention! Avec une charge excessive, les muscles peuvent être tellement blessés que vous devrez oublier toute éducation physique pendant longtemps.

Mais si, malgré tout, il y a un besoin urgent de tendre les fesses pour un tel court terme, alors vous pouvez utiliser des sous-vêtements amincissants spéciaux, qui vous permettront au moins visuellement de gonfler votre cul.

Comment gonfler le cul en 2 semaines

2 semaines est la période minimale pendant laquelle les résultats de la formation commencent à apparaître. La meilleure option afin de pomper le cul en 2 semaines, est une consultation personnelle avec un entraîneur expérimenté. Il pourra choisir l'ensemble d'exercices requis, aider à faire un régime et donner d'autres recommandations.

Pour améliorer rapidement l'apparence des fesses à la maison, vous pouvez suivre les étapes suivantes :

Comment pomper le cul en un mois

Un mois est considéré comme une période plus sérieuse pour laquelle des résultats étonnants peuvent être obtenus. Cependant, les recommandations restent les mêmes que pour la «course» de deux semaines pour pomper les prêtres.

La seule différence est que il est recommandé d'effectuer les exercices tous les deux jours donner aux muscles le temps de se reposer et de se développer.

Combien de temps pouvez-vous gonfler les fesses d'une fille

Tout dépend des paramètres initiaux individuels et de la vitesse de réponse du corps au stress. DE La période minimale pendant laquelle vous pouvez remarquer au moins une certaine amélioration est considérée comme étant d'environ 1,5 semaine, même si, en pratique, il faut environ 3 semaines pour que les changements commencent.

Est-il possible de gonfler le cul sans autres restrictions

Bien sûr disponible. Les muscles se développent proportionnellement à la charge sur eux, et lors de l'exécution d'exercices très ciblés, ils augmenteront naturellement.

Cependant, sans restrictions alimentaires et sans augmentation de la mobilité globale, tous les muscles acquis seront cachés derrière une couche graisseuse, qui ne va absolument nulle part. Et, bien que les fesses soient gonflées, à l'extérieur, elles sembleront très probablement juste épaisses.

Afin d'obtenir une belle forme des fesses, vous aurez besoin d'un travail sérieux et de certaines restrictions dans les choses habituelles. Cependant, si l'envie de retrouver une silhouette de rêve s'avère plus forte, alors après quelques semaines de cours vous pourrez admirer votre reflet avec plaisir.

Comment gonfler les fesses à la maison avec des exercices :

Belles fesses - une série d'exercices quotidiens pendant 20 minutes :

Si vous n'avez pas eu le temps de regarder notre sélection avant même de commencer, alors notre matériel est fait pour vous ! Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul et le rendre élastique et tellement appétissant - lire notre article.

Malgré le fait que l'été bat déjà son plein, ce n'est pas une raison pour abandonner et arrêter complètement de faire de l'exercice. Si vous rêvez toujours d'avoir un bon butin, mais que vous ne savez pas comment le gonfler, commencez à faire ces 5 exercices simples, et après 3 semaines d'entraînements quotidiens, vous obtiendrez un superbe fessier pompé.

1. CL'exercice le plus efficace pour augmenter les prêtres: redressements assis

Nous commençons par eux, car les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour rendre les fesses rondes et toniques. Le grand secret- apprendre à

Prenez une position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, regardez vers l'avant. Tout en inspirant, commencez à vous accroupir en ramenant votre bassin vers l'arrière (imaginez que vous êtes assis sur une chaise). Nous ne réduisons pas nos genoux, nous n'arrachons pas nos talons du sol. En expirant, revenez à la position de départ.

En plus de la norme, vous pouvez faire d'autres options de squat. Par exemple, un plie squat avec les jambes écartées ou un squat avec les jambes sur le côté.

2. Le meilleur exercice pour un beau prêtre : fentes

Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour resserrer et augmenter la taille des fesses. Il travaille les quadriceps, le grand fessier et le droit fémoral. Il y en a plusieurs: ils peuvent être effectués non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière et même sur les côtés.

La technique correcte pour effectuer une fente arrière est la suivante : écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles, regardez vers l'avant. Lorsque vous inspirez, reculez en plaçant votre pied sur l'orteil. La jambe d'appui doit être à 90 degrés. En expirant, revenez à la position de départ, en essayant de soulever votre corps avec les muscles des fesses, pas les jambes. Il est important d'effectuer des fentes avec le dos plat.

3. Efficaceexercices pour les fesses à la maison: mahi

Ne pensez pas que nous parlerons de balancement des jambes en position debout. C'est trop facile. Un exercice super cool pour resserrer les hanches consiste à se balancer en arrière avec une jambe pliée et droite. Si vous l'exécutez correctement, après 20 répétitions, vous sentirez comment le grand fessier "brûle". À ce moment, vous ne pouvez pas arrêter de faire l'exercice : lorsque les muscles cuisent incroyablement, leur "pompage" le plus fort se produit.

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur vos mains ou vos coudes (comme vous le souhaitez), votre dos est plat. Commencez à ramener votre jambe droite en arrière. Faites une série de 20 répétitions, puis pliez votre jambe à 90 degrés et faites une autre série.

4. L'exercice fessier le plus efficace : lifting pelvien allongé sur le dos

Comme tout ce qui précède, cet exercice pour les fesses peut être effectué à la maison. Il s'intègre parfaitement dans l'ensemble des exercices pour les muscles des fesses. C'est particulièrement cool de l'exécuter après des fentes, des squats et des balançoires - quand il n'y a aucune force pour quoi que ce soit.

Pour, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras le long du torse. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds complètement sur le sol. Lorsque vous expirez, commencez à soulever vos fesses, en vous concentrant sur vos pieds. Pour plus d'efficacité, vous pouvez soulever vos chaussettes en vous appuyant uniquement sur vos talons. Au point culminant de l'élévation des fesses, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes. Il est important de maximiser les fesses dans cette position. Descendez dans position de départ sans toucher le sol.

Lorsque vous effectuez un lifting pelvien en position allongée sur le dos, seuls les fesses et les abdominaux doivent être impliqués. Ne sollicitez pas les muscles du cou, des épaules et des jambes.

5. Une série d'exercices pour les fesses à la maison : soulevé de terre jambes tendues

Pour obtenir de beaux muscles, vous devez non seulement les entraîner, mais aussi bien les étirer. Cet exercice aidera à détendre les muscles et sera le dernier de notre série d'exercices efficaces pour augmenter les fesses à la maison.

Pour effectuer et étirer correctement les muscles, procédez comme suit : prenez deux haltères (de préférence 3 kg chacun) ou une barre de corps (5-6 kg). Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en inspirant, commencez à abaisser lentement le poids jusqu'au milieu de la jambe inférieure, tandis que le dos doit être aussi plat que possible. Lors de cet exercice, il est important de sentir comment les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse sont étirés. En expirant, revenez à la position de départ. N'étendez pas complètement vos jambes dans la position de départ - laissez-les légèrement pliées.

Nous vous avons parlé des exercices les plus efficaces pour les fesses que vous pouvez effectuer vous-même à la maison. Faites cette série d'exercices tous les jours (2 séries de 25 fois chaque exercice suffiront), et non seulement vous resserrerez vos fesses, mais vous les rendrez également plus arrondies et en relief, en les augmentant visuellement.

Les filles oublient souvent ce que les hommes aiment vraiment et accordent plus d'attention à la presse, voulant obtenir un ventre plat. Mais qu'en est-il des belles fesses larges et rebondies ? C'est à cette partie du corps qu'il faut donner Attention particulière pour retrouver des formes et une sexualité appétissantes. À partir de cet article, vous apprendrez à gonfler un beau cul à la maison.

Exercices pour les fesses

Comment pomper le cul en un mois ? Comment pomper le cul en une semaine ? Tout le monde veut probablement connaître la réponse à cette question. Mais je m'empresse de vous décevoir, rien ne se fait rapidement, la patience et la diligence sont toujours de mise. Pour que les fesses deviennent plus grosses et prennent une belle forme, il ne faudra pas un seul mois, mais vous remarquerez les premiers résultats dans quelques semaines.

Vous trouverez ci-dessous un programme avec lequel vous apprendrez à pomper votre cul à la maison.

Premier exercice. La première chose à faire est de s'étirer. Il est nécessaire de le faire pour réchauffer les muscles et la technique d'exécution des exercices sera meilleure. En guise d'étirement, vous ne pouvez effectuer que trois exercices:

• S'incline debout jusqu'aux chaussettes
• Fentes
• Pistes jambes écartées

Les étirements ne doivent pas être forts, juste assez pour réchauffer les muscles.

Exercice deux. Après les étirements, passez aux squats. Si vous avez une barre corporelle ou une barre à la maison, c'est très bien, car avec le temps, vous pourrez augmenter la charge, ce qui signifie que les fesses vont grossir. Afin de maximiser l'implication des fesses, effectuez des squats profonds. Les jambes sont larges, les chaussettes se tournent sur les côtés. On garde toujours le dos droit, on remet le bassin en arrière. Nous effectuons 4 séries de 20 répétitions.

Exercice trois. Le prochain exercice utile consiste à lever la jambe. Il se fait au sol et ne nécessite pas de compétences particulières. Reposez vos mains et vos genoux sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et poussez votre talon vers le haut. Répétez pour chaque jambe pendant 4 séries de 30 répétitions.

Exercice quatre. L'élévation du bassin est l'exercice où vous ressentirez le mieux la sensation de brûlure dans les fesses. Allongez-vous sur le sol, appuyez vos pieds sur le bassin, posez vos mains le long du corps. Montez le bassin le plus haut possible en poussant avec les fesses. Faites 4 séries de 30 répétitions.

Pour une vue arrière parfaite, vous êtes prêt à transpirer pendant des heures à la salle de sport, à faire des redressements assis au lieu de votre pause déjeuner et à mémoriser tous les entraînements vidéo dont le titre contient le mot fesses. Vous voyez le résultat dans le miroir : le ventre est resserré, les hanches sont plus fortes - mais ce même fessier semble ignorer vos efforts.

1. Vous avez le syndrome de la fesse endormie

C'est le fléau de beaucoup les gens modernes rêver de fesses élastiques. Le travail sédentaire, un mode de vie inactif, une marche rare conduisent au fait que les muscles fessiers s'atrophient. Le corps s'habitue à transférer la charge à d'autres parties du corps. Chez les personnes atteintes du syndrome des fesses endormies, lorsqu'elles font des squats ou des fentes, le genou tombe souvent vers l'intérieur ou le bassin commence à "marcher" vers la droite et vers la gauche. L'exercice est mal exécuté, les ligaments et les articulations souffrent, les fesses ne répondent pas à la charge - tous les efforts sont vains. Cette fonctionnalité est plus facile à prévenir qu'à réparer. Mais avec une approche compétente, il est tout à fait possible de "réveiller" les muscles. La connexion esprit-corps aidera - lorsque, lors des exercices, l'attention est concentrée sur les sensations dans les fesses - et les conseils de l'entraîneur.

Polina Syrovatskaïa

- Sur le stade initial Je recommande de prêter plus d'attention aux exercices isolés qui impliquent une articulation (hanche) dans différents plans (abduction, adduction, circulaire). La charge doit être compliquée progressivement: d'abord, effectuez les exercices en position couchée, puis à quatre pattes, puis debout. Il est préférable de commencer à travailler en mode statique (maintenir les muscles dans une position tendue pendant cinq secondes ou plus, jusqu'à brûlure ou tremblement), puis en dynamique statique (rythme lent, en petite amplitude, avec un retard dans la phase de pointe) . Progressivement, vous pouvez passer au chargement dynamique avec pondération.

2. Vous n'exercez pas suffisamment vos muscles.

L'apitoiement sur soi ou une mauvaise répartition de la charge (avec les mêmes muscles «endormis») conduit au fait que les fesses ne fonctionnent pas à pleine puissance. Par exemple, lorsque vous faites un squat, vous sentez que vos genoux et vos hanches sont fatigués et vous arrêtez de vous entraîner. Mais les fesses n'ont pas reçu la charge appropriée. Les experts disent que le résultat d'un entraînement de qualité devrait être une sensation de tonus (pas de douleur !) dans la zone entraînée. Si vous ne ressentez pas de tension dans les muscles, vous avez fait du mauvais travail.

Polina Syrovatskaïa

entraîneur personnel, CCM en aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA Russie

Lorsque nous parlons d'exercices tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes (exercices de base) ou d'exercices fonctionnels où il y a beaucoup d'équilibre, d'étirements et de coordination complexe, il est très difficile de ressentir une zone spécifique - de nombreux muscles sont impliqués dans ces exercices. . Un type d'exercice ne peut être ignoré. Nous avons besoin à la fois de base et isolé. Charge optimale: faites de base - 10-16 répétitions avec beaucoup de poids (sélectionnez pour que vous sentiez le travail sur les 2-3 dernières répétitions) et isolé - 20-40 fois avec un petit poids. Au moins trois approches, et huit c'est mieux (surtout dans les exercices de base).

Toutes les répétitions et approches doivent être exécutées techniquement correctement. Les douleurs articulaires sont insupportables. Après les approches, la fatigue doit être ressentie dans les fesses - jusqu'à ce que des tremblements et des sensations de brûlure apparaissent dans les muscles.

3. Vous faites des entraînements répétitifs.

Si à partir de 50 squats par jour vos fesses se sont un peu resserrées au bout d'une semaine, cela ne veut pas dire qu'après un an d'un tel entraînement vous serez emmené au show Kardashian. La répétition des mêmes exercices ou leur combinaison tôt ou tard arrêtera la progression. Les muscles s'adaptent rapidement à la charge et cessent de croître. Une façon d'activer les muscles est d'ajouter du poids. L'augmenter ou le diminuer (ainsi que modifier le nombre de répétitions) fait travailler les muscles différemment. Eh bien, pas un seul squat ne peut gonfler les fesses d'un rêve.

Polina Syrovatskaïa

entraîneur personnel, CCM en aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA Russie

Ajoutez de la variété aux exercices de base. Faites des fentes dynamiques (pas en arrière, en avant, sur le côté) ou en bulgare. Vous pouvez changer d'équipement - si vous prenez une crêpe au lieu d'une barre et que vous la tenez au-dessus de votre tête ou des poids dans vos mains, les muscles sont davantage connectés. Changez le mode de fonctionnement : statique, statodynamique (bas rapide - très lent, très lent - rapide), pliométrie, statique bas, saut vers le haut.

4. Vous ne mangez pas bien

Même un entraînement varié et bien exécuté ne fonctionnera pas si vous vous récompensez avec un double cheeseburger pour un travail acharné par la suite. Ou - à l'autre extrême - lorsque vous cherchez un produit miracle ou un régime miracle qui vous aidera à construire vos fesses parfaites. Organisme - un système, et il est impossible d'améliorer localement l'apparence d'une certaine partie du corps. Le seul variante possible- Alimentation correcte et équilibrée.

Un cul frais, rond et tonique est peut-être le rêve de toutes les filles. Si vous décidez de faire votre apparence et la santé, alors, bien sûr, nous avons réfléchi à la façon de gonfler le cul. Dans cet article, je parlerai de la rapidité avec laquelle vous pouvez pomper votre cul à la maison et quels exercices sur votre cul sont les plus efficaces.

Parfois, un gros cul rond et tendu va aux femmes par nature, certaines femmes font leur cul chirurgicalement. Mais avec des exercices réguliers, de la diligence et de la détermination, vous pouvez obtenir un bon résultat.

Est-il possible de gonfler rapidement le cul en 1 semaine

Bien sûr, je suis sûr que vous comprenez vous-même qu'il est impossible d'obtenir un excellent résultat et de rendre le cul parfait en 1 semaine. Mais, ne vous fâchez pas. Même après une séance d'entraînement, les muscles se "boucheront" et les fesses deviendront plus toniques. Si vous continuez à faire de l'exercice régulièrement, au moins 2 à 3 fois par semaine, vous pourrez obtenir un bon résultat. De plus, pendant l'entraînement, les bénéfices ne seront pas seulement pour vos hanches et vos fesses, mais également pour tout le corps dans son ensemble et d'autres groupes musculaires.

Combien pouvez-vous gonfler le cul

Vous verrez les premiers résultats et changements notables dans vos formulaires après environ un mois de cours réguliers. Pendant ce temps, le corps aura le temps de s'adapter au "mode de correction du corps". En un mois, vous perdrez du poids et tonifierez vos muscles. Mais à condition d'emprunter régulièrement, de dormir suffisamment et de bien manger.

Pour le premier mois, il vous suffit de faire une série d'exercices d'une durée de 40 à 50 minutes, composée de 4 à 5 exercices. Je recommande, en plus des prêtres, de pomper d'autres groupes musculaires. Tuez deux, trois ou même quatre oiseaux avec une pierre en une seule séance d'entraînement. Je suis sûr qu'en plus d'un beau prêtre, vous n'êtes pas opposé à avoir un beau ventre tonique et une poitrine tonique, donc, en plus des exercices sur le cul, vous pouvez pomper la presse à chaque séance d'entraînement et faire un exercice sur la poitrine et retour.

Vous devez faire 2-3 fois par semaine. Après chaque séance d'entraînement, il devrait y avoir au moins une journée complète de repos.

Quels exercices pouvez-vous gonfler votre cul à la maison en 1 mois

D'ailleurs, il y en a un fait intéressant. Pour rendre les fesses visuellement plus hautes, vous devez également entraîner le bas des jambes (mollets et muscles soléaires). Essayez de vous tenir sur vos orteils et vous sentirez comment vos fesses sont resserrées et soulevées. Par conséquent, assurez-vous d'inclure un exercice pour les mollets dans notre programme d'entraînement.

Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés comme un programme d'entraînement complexe et initial pour pomper votre cul à la maison. Faites-les 2 à 3 fois par semaine. La durée totale de l'entraînement doit être de 40 à 50 minutes. Reposez-vous 1 minute entre les séries, 3 minutes entre les exercices.

Après un mois, vous verrez que vos fesses sont devenues beaucoup plus toniques et belles.

Squats

Squat - exercice efficace pomper rapidement le cul à la maison

L'exercice le plus efficace pour les jambes et, bien sûr, pour les prêtres est le squat. Un beau butin est impossible sans de belles jambes fines et toniques. Et les squats sont un exercice complexe qui entraîne presque tout le corps : jambes, fesses et dos.

Je recommande de s'accroupir avec un bâton (ou une vadrouille :) sur vos épaules. Cette technique est utilisée dans les squats d'haltères. Si à l'avenir vous décidez de squatter non pas chez vous, mais dans Gym, il vous sera alors plus facile de vous accroupir avec une barre, car vous maîtriserez cette technique.

Plusieurs règles importantes lorsque vous êtes accroupi, afin de ne pas vous blesser.

• Le dos doit être droit et non cambré. Sinon, vous pouvez gagner une hernie intervertébrale.
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Sinon, vous risquez de vous blesser les genoux. Balancez vos fesses aussi loin que vous le pouvez.
• Ne vous accroupissez pas profondément. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les fesses ne doivent pas tomber sous les genoux. Des squats trop profonds exercent une pression dangereuse sur les genoux.

Si les squats à la maison sont trop faciles pour vous, vous pouvez acheter des haltères et vous accroupir avec des haltères. Pas d'haltères ? Prenez des bouteilles d'eau ou portez un sac à dos avec des livres - également une option.

Fentes

Comment faire des fentes pour gonfler le cul

Les fentes sont un excellent exercice pour augmenter les hanches et les fesses. Les fentes aident bien à travailler les jambes et les fesses, les rendent plus élastiques, toniques et en relief. Il existe de nombreuses variantes de la fente, mais mes préférées sont les fentes droites sur place et les fentes en marche. La différence entre eux est que lorsque vous vous précipitez sur place, vous reculez et, à la hausse, vous revenez à la position de départ. Lorsque vous marchez en fente, au contraire, vous faites un pas en avant et lorsque vous vous levez, il s'avère que vous avancez d'un pas.

Conseils pour faire des fentes.

• Gardez votre dos droit.
• Le genou, comme pour les squats, ne doit pas dépasser l'orteil. La cuisse doit être parallèle au sol.
• Soulevez le corps avec la force des muscles des fesses de la jambe avant.
• Inspirez en descendant, expirez en soulevant.

Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans haltères, selon votre niveau de forme physique.

Vous pouvez commencer avec 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Au fil du temps, vous sentirez la charge et vous pourrez ajuster le nombre d'approches et de répétitions qui vous conviennent le mieux.

Coups de pied arrière

Balançoires des jambes - un exercice pour les fesses pour gonfler rapidement le cul

Si les squats et les fentes sont des exercices complexes pour les jambes et les prêtres, alors balancer les jambes en arrière est un exercice très cool pour les fesses. Il resserre également les hanches. Il existe plusieurs options pour les balançoires, mais la plus efficace consiste à balancer les jambes à partir d'une position à genoux et des mains ou des coudes, selon ce qui vous convient le mieux (position du chien, à quatre pattes).

Comment faire des balançoires ? Mettez-vous en position de départ à quatre pattes. Ramenez lentement votre jambe en arrière. Le dos doit être droit. La jambe peut être ramenée en position droite ou pliée à angle droit. Je recommande de combiner l'option avec une jambe droite et pliée.

Si les fesses «brûlent», alors vous faites tout bien. Faites-le par "je ne veux pas", par "je ne peux pas" et malgré la sensation de brûlure.

Faites environ 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe. Dans la dernière approche, vous pouvez faire quantité maximale répétitions.

Si l'exercice est trop facile pour vous, achetez des poids pour les jambes.

Lifting pelvien allongé sur le dos

L'élévation du bassin en décubitus dorsal est l'un des meilleurs exercices de fessiers pour gonfler rapidement vos fesses.

Soulever le bassin en position couchée sur le dos est, peut-être, meilleur exercice pour les fesses.

Comment faire un lifting pelvien en position allongée sur le dos ? Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps et pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les de manière à ce que le pied repose sur le sol. En expirant, soulevez lentement vos fesses. Au point le plus haut, figez un instant, puis abaissez lentement le bassin. Essayez de sentir à quel point vos fesses sont tendues. Ne vous abaissez pas complètement, les fesses ne doivent pas toucher le sol - vous devez maintenir la tension pendant tout l'exercice.

Si l'exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires. Mettez quelque chose de lourd sur le bas de l'estomac, en le tenant un peu avec vos mains. Cela peut être un livre épais, une bouteille d'eau ou autre chose.

Monter sur des chaussettes

Se tenir debout sur la pointe des pieds aide à affiner vos jambes et à tonifier vos fesses.

Se lever sur les orteils est un exercice assez simple. Il ne pompe pas les muscles des prêtres, mais est dirigé vers vos tibias - les muscles du mollet et du soléaire. Mais, comme je l'ai écrit plus haut, de beaux mollets affectent indirectement le cul. Ils le soulèvent visuellement. Un autre avantage des tibias cariques et en relief est qu'ils rendent visuellement les genoux plus étroits et les jambes plus minces.

Il y a deux manières principales de faire cet exercice : debout et assis. Mais ils sont fondamentalement différents. Debout, vous entraînez le muscle du mollet, le soléaire assis, situé sous le mollet. Les deux muscles agrandissent visuellement vos mollets. Par conséquent, vous devez faire les deux versions de cet exercice, à la fois debout et assis.

Comment faire un mollet en position debout ? Vous devez trouver une sorte de support ou de seuil. Tenez-vous debout avec vos orteils sur le support de manière à ce que vos talons pendent. Il est conseillé de se placer près d'un mur ou d'une chaise pour s'y tenir avec les mains. Montez lentement sur vos orteils, puis figez-vous un instant et abaissez-vous.

Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires pour augmenter la charge. Il peut s'agir d'haltères, de bouteilles d'eau ou d'un sac à dos.

Comment faire un mollet en position assise ? La technique du mollet assis est similaire à la technique du mollet debout. Mais lorsque vous soulevez en position assise, assurez-vous d'utiliser des poids supplémentaires : haltères ou bouteilles d'eau. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos chaussettes sur un support, mettez des haltères sur vos genoux en les tenant avec vos mains. Soulevez et abaissez lentement vos genoux, en vous arrêtant momentanément aux positions supérieure et inférieure. Déposez vos talons aussi bas que possible tout en étirant vos mollets. Inspirez en soulevant, expirez en abaissant.

Remarque : il n'est pas nécessaire d'utiliser un support, vous pouvez pousser sur le sol avec vos chaussettes, mais avec un support, l'exercice sera plus efficace.

Cul pompé : avant et après + photo

Si vous commencez à faire de l'exercice aujourd'hui, vous verrez des résultats dans un mois. Bien sûr, vos fesses ne deviendront pas tout de suite comme celles de Jennifer Lopez, mais il y aura des progrès. Et plus vous travaillez longtemps sur vous-même, meilleur sera le résultat.

Voici quelques photos des filles, avant et après qu'elles aient commencé à pomper leur cul. Nous avons spécialement sélectionné des photos non pas de mannequins, ni de pops idéales, mais de vraies femmes qui ont pu améliorer leur corps.

Pompé le cul en 3 mois. Photos avant et après. Pompé le cul en 6 mois. Photos avant et après. Pompé le cul en 6 mois. Photos avant et après.

Commençons à modéliser vos fesses aujourd'hui. Commencez à étudier selon notre programme, et vous aurez certainement bon résultat, quel que soit votre âge et votre forme physique ce moment. Ou peut-être que la forme physique vous entraînera et que vous le deviendrez? 🙂

N'oubliez pas nutrition adéquat et repos complet. Dormez au moins 8 heures par jour et suivez le régime. Oublie ça mauvaises habitudes, et, je vous assure, non seulement vos fesses, mais aussi votre visage rayonneront de santé et de beauté.

Faites-nous savoir dans les commentaires si vous serez engagé, s'il y a des succès. Ou peut-être avez-vous des conseils pour les débutants et des ajouts à mon article ? Partagez votre expérience, aidons-nous les uns les autres !

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