Exercice pour les poumons : méthodes de charge. Les exercices de respiration et votre santé

Les exercices de respiration sont divisés en statique et dynamique.

Les exercices statiques comprennent des exercices qui ne sont pas combinés avec des mouvements des membres et du torse, à savoir des exercices :
a) en respiration rythmique régulière, en ralentissement de la respiration ;
b) en modifiant le type (mécanisme) de la respiration (thoracique, diaphragmatique, complète et leurs diverses combinaisons) ;
c) en modifiant les phases du cycle respiratoire (divers changements dans les rapports entre le temps d'inspiration et d'expiration, l'inclusion de courtes pauses et d'apnée dues au "soufflage" et à d'autres méthodes, la combinaison de la respiration avec la prononciation des sons , etc.).

Les exercices de respiration statique comprennent également des exercices avec résistance mesurée :
a) respiration diaphragmatique avec dépassement de la résistance des mains du méthodologiste dans la région du bord de l'arc costal plus proche du milieu de la poitrine (Fig. 5.2):
b) respiration diaphragmatique avec un sac de sable (0,5-1 kg) placé sur le quadrant supérieur de l'abdomen ;
c) respiration bilatérale thoracique supérieure avec dépassement de la résistance avec la pression des mains du méthodologiste dans la région sous-clavière (Fig. 5.3);
d) respiration thoracique inférieure avec la participation du diaphragme avec résistance sous la pression des mains du méthodologiste dans la région des côtes inférieures (Fig. 5.4);
d) respiration haute et moyenne thoracique avec dépassement de la résistance lorsque le méthodologiste appuie avec ses mains sur la partie supérieure de la poitrine (Fig. 5.5);
e) l'utilisation de jouets gonflables, de ballons, d'appareils divers.

Riz. 5.2. Respiration diaphragmatique avec dépassement de la résistance des mains du méthodologiste

Riz. 5.3. Respiration thoracique supérieure avec dépassement de la résistance des mains du méthodologiste

Riz. 5.4. Respiration thoracique inférieure avec dépassement de la résistance des mains du méthodologiste

Riz. 5.5. Respiration haute et moyenne thoracique avec dépassement de la résistance des mains

Les exercices dynamiques sont appelés exercices dans lesquels la respiration est combinée à divers mouvements :
a) des exercices dans lesquels les mouvements facilitent la mise en œuvre de phases individuelles ou de l'ensemble du cycle respiratoire ;
b) des exercices qui permettent une augmentation sélective de la mobilité et de la ventilation de parties individuelles ou en général d'un ou des deux poumons ;
c) des exercices qui aident à restaurer ou à augmenter la mobilité des côtes et du diaphragme ;
d) des exercices qui aident à étirer les adhérences dans la cavité pleurale ;
e) des exercices qui forment les compétences d'une combinaison rationnelle de respiration et de mouvements.

Les exercices de respiration de drainage sont appelés exercices qui favorisent l'écoulement des écoulements des bronches dans la trachée, d'où les expectorations sont évacuées lors de la toux. Lors de l'exécution d'exercices physiques spéciaux, la zone touchée doit être située au-dessus de la bifurcation de la trachée, ce qui crée conditions optimales pour l'écoulement des écoulements des bronches et des cavités affectées.

Pour un meilleur écoulement de la décharge de la zone touchée, des exercices de drainage statiques et dynamiques sont utilisés (Fig. 5.6).

Riz. 5.6. Exercices respiratoires de drainage : A - Exercices respiratoires statiques : schéma des positions de drainage pour tous les segments du poumon (I-IX ; chiffres arabes les bronches sont indiquées pour lesquelles les meilleures conditions de drainage sont créées dans la position indiquée); B - exercices de respiration dynamique : l'inclinaison du torse vers la gauche avec une main levée contribue au drainage des bronches du lobe supérieur du poumon droit (I) ; incliner le corps vers l'avant aide à éliminer les expectorations; Méthodiste presse sur poitrine synchrone avec une impulsion de toux (II); tirer la jambe vers la poitrine aide à augmenter la mobilité du diaphragme, en éliminant les expectorations du lobe inférieur du poumon droit (III); l'inclinaison du torse vers le pied de la jambe gauche contribue au drainage des bronches du lobe inférieur droit (IV) ; l'imitation de ramper sous la barrière stimule le drainage des bronches des lobes inférieurs des deux poumons (V)

Les exercices idéomoteurs consistent à envoyer activement des impulsions à la contraction de groupes musculaires individuels sans modifier la position des segments du membre. De tels exercices, provoquant des contractions musculaires, affectent leur renforcement et augmentent leur efficacité. Les exercices sont recommandés pour les patients alités, avec immobilisation, paralysie et parésie.

Les exercices rythmoplastiques sont plus souvent utilisés après la sortie du patient de l'hôpital au stade du traitement de réadaptation (polyclinique - suivi du sanatorium) afin de corriger complètement les fonctions du système musculo-squelettique (par exemple, dans les maladies des articulations, après des blessures ou interventions chirurgicales), ainsi que dans la pratique neurologique (avec névrose) . Les exercices sont exécutés avec accompagnement musical dans un rythme et un ton donnés, en fonction de l'état fonctionnel du patient, du type d'activité nerveuse supérieure, de l'âge et de la tolérance à l'exercice.

Exercices avec utilisation d'objets et d'équipements de gymnastique En fonction des conditions spécifiques, les exercices sont effectués: sans objets; avec des objets et des coquillages (bâtons de gymnastique, ballons, haltères, masses, etc.) ; sur coquillages (les coquillages mécanothérapeutiques peuvent également être inclus ici).

Conformément aux caractéristiques cinématiques générales, les exercices sont divisés en cycliques et acycliques (schéma 5.4).

Schéma 5.4. Caractéristiques cinématiques des exercices

Les mouvements cycliques sont caractérisés par une alternance et une interconnexion successives régulières des phases individuelles du mouvement intégral (cycle) et des cycles eux-mêmes. L'interconnexion de chaque cycle avec le précédent et le suivant est une caractéristique essentielle des exercices de ce cours.

La base physiologique des mouvements cycliques est le réflexe moteur rythmique. Le choix du tempo optimal lors de l'apprentissage des mouvements clichés accélère le processus d'assimilation du rythme des stimuli, ainsi que l'établissement du rythme optimal de toutes les fonctions physiologiques. Il aide à augmenter la labilité et la résistance des centres nerveux aux stimuli rythmiques et accélère la maniabilité.

Les exercices cycliques de locomotive (déplacement) comprennent la course et la marche, le patinage et le ski, la natation, le cyclisme, etc. Ces exercices comprennent la répétition répétée de cycles stéréotypés de mouvements.

Les mouvements acycliques sont des actes moteurs complets, complets, non interconnectés, ayant une signification indépendante. Les mouvements acycliques se caractérisent par une durée d'exécution relativement courte et une extraordinaire variété de formes. De par la nature du travail, ce sont principalement des exercices qui mobilisent au maximum la force et la vitesse de contraction musculaire. Les mouvements acycliques, comme les cycliques, sont caractérisés par le rythme, c'est-à-dire une séquence régulière de phases individuelles, de durée et d'effort différents, mettant l'accent sur les parties principales du mouvement.

Les mouvements acycliques sont divisés en : a) actes moteurs simples et leurs combinaisons ; b) puissance réelle ; c) exercices de vitesse-force. Ils constituent le principal arsenal des disciplines sportives (par exemple, jeux de sport, gymnastique…).

Tous les exercices cycliques peuvent être divisés en anaérobie et aérobie, avec la prédominance de la composante anaérobie ou aérobie de la production d'énergie, respectivement. Lors de l'exécution d'exercices anaérobies, la principale qualité est la puissance, lors de l'exécution d'exercices aérobies - l'endurance.

Exercices physiques utilisés pour le traitement diverses maladies, peut être petite, modérée, grande et (rarement) d'intensité maximale.

Avec des exercices de faible intensité sous la forme, par exemple, de mouvements rythmiques lents des pieds ou de serrage et de desserrage des doigts de la main, ainsi que des tensions isométriques de petits groupes musculaires (par exemple, les muscles fléchisseurs de l'avant-bras pendant le plâtre immobilisation), les modifications physiologiques globales sont insignifiantes. Les modifications de l'activité du système cardiovasculaire sont favorables et consistent en une combinaison d'une légère augmentation du volume systolique du cœur et de la vitesse totale du flux sanguin, d'une légère augmentation de la pression systolique et d'une diminution de la pression diastolique et veineuse. Il y a une légère diminution et un approfondissement de la respiration.

L'exercice d'intensité modérée s'accompagne de tension musculaire force moyenne co vitesse moyenne contraction, étirement, tension isométrique et relaxation d'un nombre relativement important de groupes musculaires ou de muscles. Des exemples peuvent être des mouvements effectués à un rythme lent et moyen avec les membres et le torse, des mouvements similaires à ceux utilisés en libre-service, la marche à un rythme lent et moyen, etc. L'activation des processus corticaux en eux est modérée. Le pouls et la pression artérielle systolique dans la plupart des cas augmentent légèrement, diastolique - diminue. Les mouvements respiratoires deviennent modérément plus fréquents et profonds, la ventilation pulmonaire augmente. La période de récupération est courte.

L'exercice à haute intensité implique de grands groupes musculaires avec des grande force et parfois avec une vitesse importante de leurs contractions, des tensions statiques prononcées des muscles synergiques, des changements intenses dans les processus végétatifs-trophiques sous l'influence de réactions posturales-toniques (par exemple, "diffusion" rapide de balles, marche rapide, exercices sur appareils de gymnastique , accompagné d'un transfert du poids du corps vers les membres supérieurs, ski, etc.). Ces exercices augmentent considérablement l'excitabilité et la mobilité des processus corticaux. Le pouls augmente nettement, la pression artérielle systolique augmente et la pression artérielle diastolique diminue. Accélère et approfondit la respiration de manière brutale ; la ventilation pulmonaire assure souvent l'apport de plus d'oxygène qu'il n'en est absorbé par l'organisme. La période de récupération est assez longue.

Les exercices d'intensité sous-maximale et maximale incluent le mouvement un grand nombre de muscles avec une intensité extrême et haute vitesse leurs contractions, réactions posturales-toniques prononcées (par exemple, course rapide). Les patients peuvent maintenir une puissance de travail élevée pendant 10 à 12 secondes au maximum, de sorte que l'activité des organes végétatifs et du métabolisme n'a pas le temps d'augmenter jusqu'aux limites maximales. La dette d'oxygène augmente rapidement. activité du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires maximisé à la fin des cours; une fréquence cardiaque élevée est associée à un volume d'éjection systolique légèrement variable du cœur et à une augmentation marginale de la fonction respiratoire.

À propos des avantages Exercices matinaux ils parlent tout le temps, mais nous n'avons jamais entendu dire que notre cœur avait besoin d'exercices respiratoires réguliers. Nous associons cette pratique exclusivement au yoga, bien que la vie montre que notre cœur a simplement besoin d'un tel entraînement respiratoire.

Si autrefois un tel entraînement pour le corps était actif travail physique, maintenant que la plupart des gens travaillent dans des bureaux, ne reçoivent pas les charges nécessaires, et en plus longue durée n'est pas dans la position la plus confortable, les exercices de respiration deviennent encore plus pertinents.

Dépendance de la santé à la respiration

Afin de comprendre comment la respiration affecte la santé humaine, il est nécessaire de connaître certaines des caractéristiques de ce processus.

Ainsi, une personne en bonne santé prend environ quinze respirations par minute, faisant passer près de 6 litres d'air dans les poumons pendant ce temps. Le cycle respiratoire, c'est-à-dire le temps entre le début de l'inspiration et la fin de l'expiration, est de quatre secondes (deux secondes pour l'inspiration et deux secondes pour l'expiration). Avec une fréquence cardiaque moyenne de 70 battements par minute (80 battements à l'inspiration et 60 à l'expiration), le cœur parvient à se contracter presque cinq fois dans ce court laps de temps (trois fois à l'inspiration et deux à l'expiration).

Indicateurs légèrement différents chez une personne malade. En une minute, il aspire de l'air plus de vingt fois et le pouls augmente en même temps à 80 battements. par minute. Quant au cycle respiratoire, il est réduit à 3 secondes, pendant lesquelles le cœur a le temps de se contracter pas plus de quatre fois. Dans ce cas, les modifications du pouls lors de l'inspiration et de l'expiration sont presque imperceptibles.

Si nous parlons d'un athlète, une personne entraînée se distingue par une respiration rare (seulement huit respirations par minute) et son pouls est lent et est de 60 battements / minute. Pendant cette période, ses poumons ne laissent passer que trois litres d'air, ce qui affecte inévitablement le cycle respiratoire, dont la durée est de 7,5 secondes, alors qu'il y a une pause de quatre secondes entre l'inspiration et l'expiration.

Fait intéressant, il y a 2 secondes par respiration, pendant lesquelles le pouls atteint 90 battements par minute. Si nous parlons d'expiration avec apnée, qui représente les 5,5 secondes restantes, alors pendant cette période, le pouls tombe à 60, c'est-à-dire une fois et demie.

Ces chiffres, difficiles à percevoir pour un non-initié, ne sont en aucun cas donnés pour rien. Il s'avère que plus la différence entre le pouls pendant l'inspiration et l'expiration est grande, plus les poumons et le cœur sont forts, plus le système végétatif fonctionne bien et plus une personne se sent en bonne santé. D'une manière générale, l'état de notre santé et apparenceà un âge ou à un autre. C'est pour cette raison que les personnes qui ont pratiqué le sport avec enthousiasme tout au long de leur vie, même à un âge avancé, ont l'air fortes et en forme, et beaucoup plus jeunes que leur âge. C'est grâce au souffle !

Quel bénéfice tirer de tout ce qui est écrit ? Pour rester en bonne santé et avoir l'air de 55 à 70 ans, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas une telle opportunité, des exercices de respiration vous aideront.

Les bienfaits des exercices de respiration

La pratique montre que la technique des inspirations et des expirations correctes entraîne les changements positifs suivants dans le corps :

• le volume des poumons augmente ;
• augmentation des échanges gazeux;
• le sang et les cellules cardiaques sont mieux alimentés en oxygène ;
• les vaisseaux coronaires et les vaisseaux du cerveau se dilatent;
• rythme cardiaque régulé;
• le mouvement du diaphragme est établi et les poumons sont massés;
• le cœur est libéré de la pression excessive du diaphragme et des poumons ;
• améliore l'apport sanguin au cœur;
• le système nerveux se calme;
• le stress est soulagé;
• forme le système cardiovasculaire et, en particulier, le myocarde.

I. Exercices de respiration pour le cœur

Et maintenant, nous allons décrire en détail une série d'exercices de respiration qui renforceront le cœur et rajeuniront votre corps, prévenant ainsi le vieillissement précoce.

1. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées et en gardant votre dos droit. Alternativement, pour effectuer l'exercice, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec un dossier. main droite prendre à part. Avec votre main gauche, fermez votre narine gauche, bloquant le flux d'air à travers elle. Avec la narine droite, aspirez lentement l'air dans les poumons et, en parallèle, déplacez la main droite vers le nez, de sorte que dès que vous respirez à fond, fermez immédiatement la narine avec votre main droite. Ensuite, prenez de côté main gauche Commencez à expirer lentement par la narine gauche. En même temps, mesurez la durée d'un cycle respiratoire avec la fréquence cardiaque, en augmentant progressivement les périodes d'inspiration et d'expiration, en commençant de quatre à seize battements cardiaques, mais seulement après un nombre pair (idéalement après 2). Commencez le cycle suivant dans la direction opposée, en inspirant par la narine gauche et en expirant par la droite.

Pour ce processus, vous aurez besoin d'un maximum de concentration et d'écoute de votre propre corps, et donc la gymnastique doit être effectuée dans un silence absolu et avec yeux fermés. Dans ce cas, vous devez respirer lentement et vos mains doivent bouger en douceur, sans tension dans les muscles. Cette inhalation et expiration alternées d'air doivent être répétées jusqu'à ce que la satisfaction apparaisse, ce qui indiquera la saturation énergétique du corps.

2. Restez dans la position de départ. Rendre l'exercice plus difficile. Respirez lentement par la narine gauche, en tenant la droite à ce moment. Et puis, en changeant de main, expirez rapidement et vigoureusement par la narine droite. Prenez un cycle respiratoire, puis répétez-le dans l'ordre inverse (inspirez lentement par la droite et expirez rapidement par la narine gauche). Ici, il est très important de s'assurer que le rythme respiratoire ne s'égare pas, que les vertiges et l'inconfort n'apparaissent pas. Dans ce cas, l'exécution de l'élément doit être arrêtée, calmée et relancée.

3. Nous effectuons cet exercice de la même manière que ceux décrits ci-dessus, seules les inspirations et les expirations deviennent rapides, comme chez les athlètes pendant l'entraînement. Par une narine ouverte, nous respirons rapidement, puis nous changeons de main et expirons également rapidement par l'autre. Nous répétons les actions prises à l'envers.

4. Ensuite, nous effectuons le même exercice, mais nous effectuons une inspiration et une expiration rapides avec une narine (que ce soit la gauche). Après avoir atteint une respiration uniforme, nous passons à l'autre narine et répétons les actions effectuées.

5. Nous effectuons une respiration lente et profonde et exactement la même expiration, d'abord par la narine droite, puis répétons le cycle de respiration en utilisant la narine gauche. Dans ce cas, le cycle doit correspondre d'abord à quatre, puis à six, huit et enfin à dix battements cardiaques.

6. Passons maintenant à la respiration simultanée avec deux narines. Aspirez lentement l'air, puis congelez et comptez la moitié du temps d'inhalation. Puis expirez lentement également.

7. Aspirez lentement l'air avec les deux narines, expirez lentement également, après quoi vous retenez votre respiration pendant la moitié du cycle respiratoire.

8. Compliquez maintenant l'élément. Respirez profondément, retenez votre respiration, puis expirez lentement et retenez à nouveau votre respiration. En cours d'entraînement quotidien, cherchez à augmenter la durée des cycles.

9. Serrez vos lèvres avec un "tube", aspirez l'air avec force, puis expirez de la même manière, sans oublier de surveiller votre rythme cardiaque.

10. Allongez-vous et alternez respiration profonde ascendante et descendante. Dans ce cas, l'inspiration, l'apnée et l'expiration doivent être réparties sur 8, 14 et 12 battements cardiaques, en maintenant cette respiration pendant dix minutes.

II. Exercices de respiration pour les vaisseaux cérébraux

Et voici le complexe exercices de respiration pour les personnes qui ont besoin de renforcer les vaisseaux du cerveau. Certes, les médecins recommandent ici d'être prudent et d'arrêter immédiatement l'exercice en cas de vertiges ou de maux de tête.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier, redressez vos épaules et soulevez légèrement votre menton. Placez vos mains sur vos genoux et détendez-vous.

2. En ouvrant légèrement la bouche, atteignez le bout de votre langue vers le palais supérieur.

3. Commencez à respirer régulièrement, en essayant de prononcer le son «so» à l'inspiration sans l'aide de la langue, et à l'expiration le son «hum».

4. En effectuant des exercices de respiration, assurez-vous que l'air pénètre uniformément dans les poumons par la bouche et par le nez.

Pour entraîner les vaisseaux du cerveau, vous devrez effectuer cet exercice quotidiennement, de préférence le matin et le soir, en y consacrant 10 à 15 minutes.

III. Exercices de respiration pour le système végétatif-vasculaire

Ici, il faut d'abord comprendre que les exercices de respiration seuls ne réussiront pas à se débarrasser de la dystonie végétative-vasculaire. Cependant, en combinaison avec d'autres méthodes de traitement de cette maladie, les exercices de respiration peuvent considérablement améliorer le bien-être.

1. Pour passer à la gymnastique qui entraîne le système végétatif-vasculaire, effectuez d'abord le premier élément d'exercices respiratoires pour renforcer le cœur. Fermez une narine et inspirez lentement, puis changez de main et expirez par l'autre narine. Lorsque l'élément de base est répété plusieurs fois dans un sens et dans l'autre, on peut procéder à la gymnastique souhaitée.

2. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine.

3. Commencez à inspirer et à expirer de l'air uniformément par le nez, chaque respiration essayant d'aspirer votre estomac autant que possible, et expirez - en le tirant, comme si vous expulsiez de l'air.

4. Continuez à respirer par le nez, mais gardez maintenant votre estomac immobile. Seul le thorax doit fonctionner : se gonfle à l'inspiration et se contracte à l'expiration.

Passez 5 à 10 minutes dans chaque sens de respiration, tout en vous assurant que l'exercice ne vous cause pas d'inconfort et de symptômes désagréables. Le critère principal de l'exactitude de l'exercice sera le sentiment de satisfaction de l'état dans lequel vous vous trouvez.

IV. Exercices de respiration après shunt

Les personnes qui ont subi un pontage cardiaque ont besoin d'une bonne récupération, qui comprend des exercices spéciaux. Considérons-le.

1. Allongez-vous sur une surface dure avec une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

2. Inspirez par le nez pendant trois secondes tout en gonflant votre ventre. Vous devriez sentir votre main se lever avec votre ventre. Puis expirez lentement par la bouche pendant 4 à 5 secondes.

3. Retenez votre respiration pendant trois secondes, puis répétez l'exercice.

Après les exercices de respiration, passez aux exercices physiques. Debout, commencez à retirer vos mains en inspirant, puis pliez votre torse en expirant. Répétez 7 à 10 fois.

Soit dit en passant, il est recommandé d'effectuer cette gymnastique 1 à 2 fois par jour une demi-heure avant un repas ou une heure et demie après un repas. Et plus loin. Pour certains patients, les médecins recommandent de gonfler tous les jours des ballons. Cela deviendra également une sorte de gymnastique pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Prends soin de ta santé!

Quelque chose sur le yoga

Les anciens sages indiens ont développé tout un système qui fait un usage intensif des exercices de respiration. Le yoga implique également d'effectuer des méditations, de renforcer le corps, de développer l'énergie et les champs biologiques. Mais dans cet article, nous n'aborderons que

exercices de respiration de ce système. Selon Yogis indiens Une vie humaine ne se mesure pas en années. Chaque personne est mesurée non pas par le nombre d'années, mais par le nombre de respirations. Une telle opinion n'est évidemment pas dénuée de logique. Après tout, la vie est absolument impossible sans respirer. La consommation d'air est peut-être le besoin le plus important corps humain. Sans nourriture, une personne peut mourir en un mois et demi à deux mois, avec un manque total d'eau, elle vivra une semaine, et sans capacité de respirer en quelques minutes, elle cessera d'exister. Tous les systèmes du corps sans exception dépendent de l'apport d'oxygène. Cependant, il ne suffit pas de respirer, de consommer de l'air. Il est important de savoir comment le faire correctement. Peut-être que la dernière phrase semble un peu ridicule, mais la plupart des gens respirent superficiellement, c'est pourquoi le corps n'est pas complètement débarrassé du dioxyde de carbone et des toxines. Et cela pourrait bien conduire à l'émergence d'un certain nombre de maladies.

Certaines règles

Les exercices de respiration peuvent vous donner une bonne santé et un bon équilibre. Grâce à eux, vos poumons seront correctement ventilés, l'apport d'oxygène au corps s'améliorera et, par conséquent, la fonction cérébrale et le bien-être général s'amélioreront. De plus, des exercices de respiration aideront à sortir des états émotionnels négatifs. Faites attention au fait que dans la position de départ, le corps doit être détendu. Il est catégoriquement déconseillé d'effectuer des exercices de respiration en cas de fatigue extrême, d'échauffement ou d'hypothermie de votre corps. Vous devez être prêt pour eux physiquement et mentalement.

Talasana

Alors, voici quelques exercices de respiration. Tenez-vous droit sur vos orteils, en levant les bras en arc de cercle. Respirez lentement et profondément, étirez-vous. Vous devriez sentir vos poumons se remplir complètement d'air. Au point le plus haut, joignez vos paumes et retenez un peu votre respiration. Abaissez-vous lentement. Expirez lentement. Répétez le cycle entier plusieurs fois. Cet exercice s'appelle "Talasana", traduit de l'hindi - "paume". Renforce les muscles de l'abdomen, du cou, du bas du dos.

haleine purificatrice

Cet exercice sera très utile aux représentants de plusieurs professions qui ont souvent besoin de se fatiguer les poumons (professeurs, conférenciers, chanteurs et comédiens). Il apaise et renforce certains organes. Alors, respirez profondément. L'air devrait remplir vos poumons. Pincez vos lèvres sans gonfler vos joues, comme si vous vouliez siffler. Expirez avec force un peu d'air. Arrêtez-vous quelques secondes. Expirez à nouveau avec force de l'air. Arrêtez-vous à nouveau quelques secondes. Répétez ceci jusqu'à ce que vous expiriez tout l'air. L'exercice est rafraîchissant et peut soulager la fatigue. Cela vaut la peine de pratiquer jusqu'à ce que vous puissiez le faire naturellement et facilement.

Les exercices de respiration servent à plusieurs fins. En particulier, certains d'entre eux aident à développer la puissance de la voix. Respirez profondément. Faites-le aussi lentement que possible, mais avec force. Puis retenez votre souffle. Arrêtez-vous quelques secondes. Expirez avec force tout l'air de vos poumons en même temps. Faites-le à bouche ouverte. Ensuite, prenez une respiration purificatrice. Comment faire cela, voir ci-dessus.

Types de respiration

Parlant de la façon dont une personne consomme de l'air, il est impossible de ne pas aborder ce sujet. Il existe quatre principaux types de respiration : pleine, inférieure, moyenne et supérieure. La seconde est typique des hommes. Quand ils respirent, l'estomac semble pulser. Ce dernier type est principalement caractéristique des femmes. Ils respirent par le haut de leurs poumons. Chacun de ces types vaut la peine d'être travaillé. Il est préférable de le faire tôt le matin.

Allongez-vous sur un canapé dur ou sur le sol. Tout votre corps (tête, torse, jambes) doit être en ligne droite. Pliez les bras, placez une paume sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine. Détendez-vous complètement. Tout en respirant profondément, sortez simultanément votre ventre. À ce moment, les sections inférieures des poumons sont remplies d'air. La main posée sur votre ventre contrôle votre respiration. La deuxième paume est en position fixe. Expirez - l'estomac descend.

Acceptez la même chose position de départ. Expirez légèrement. Ensuite, commencez à élargir la poitrine sur les côtés et vers l'avant. Dans ce cas, la main posée sur la poitrine doit sentir le mouvement.

La position de départ est inchangée. Lorsque vous inspirez, le haut de votre poitrine se soulève.

Plein souffle

Vous pouvez y accéder après avoir maîtrisé tous les types énumérés ci-dessus. Lorsque vous inspirez, votre ventre dépasse progressivement, puis le milieu et le haut de la poitrine.

Conclusion

La façon dont nous consommons l'air est importante. Votre santé et votre longévité en dépendent. N'oubliez pas qu'il y a des exercices de respiration. Effectuez les exercices énumérés ci-dessus tous les matins, puis vous en ressentirez l'effet.

Ce complexe vous permettra de maîtriser la respiration correcte et naturelle, ainsi que de vous débarrasser de nombreuses manifestations de VVD ( mal de tête, palpitations, sensation de "corset respiratoire", etc.)

Il est conseillé d'effectuer des exercices de respiration 2 fois par jour afin qu'une bonne respiration devienne une habitude. Ils peuvent également être inclus dans les exercices quotidiens du matin.

La plupart préfèrent faire des exercices de respiration en position allongée, mais vous pouvez faire les exercices en position assise ou debout. Il est important de suivre la séquence des exercices - leur complexité augmente de l'un à l'autre.

Exercice 1

Respirez rythmiquement par le nez, la bouche fermée, à votre rythme habituel. (Répéter 3-6 fois)

Si en même temps il n'est pas nécessaire d'ouvrir la bouche, "aidez-les", essayez de maîtriser la respiration rythmique d'une narine (tout en tenant l'autre avec votre doigt). Dans ce cas, vous devriez avoir suffisamment d'air par une narine. À l'avenir, il est possible de compliquer l'uniforme respiration nasale, inhalation saccadée, en 2-3 doses, avec expiration par la bouche.

Exercice 2

Exercice de respiration abdominale. (Répéter 8-12 fois)

En essayant de garder la poitrine immobile, tout en inspirant, essayez de sortir le plus possible l'estomac. Respirez par le nez. En expirant, rentrez vigoureusement votre ventre. Pour contrôler l'exactitude des mouvements, gardez vos mains sur votre poitrine et votre ventre.

Exercice 3

exercice de respiration thoracique. (Répéter 8-12 fois)

En essayant de garder la paroi avant de l'abdomen immobile, tout en inspirant, élargissez la poitrine autant que possible dans toutes les directions. L'expiration se produit en raison d'une compression vigoureuse de la poitrine. Respirez uniquement par le nez. Pour contrôler l'exactitude des mouvements, gardez vos mains sur votre taille.

Exercice 4

Plein souffle. (Répéter 8-12 fois)

Vous pouvez commencer cet exercice si vous avez bien maîtrisé les trois exercices précédents. Tout en inspirant, élargissez la poitrine et faites en même temps saillie la paroi avant de l'abdomen. Commencez l'expiration en aspirant doucement dans la paroi abdominale, suivie de compressions thoraciques. Respirez uniquement par le nez. Pour contrôler l'exactitude des mouvements, pour la première fois, tenez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre.

Exercice 5

Contre la respiration. (Répéter jusqu'à 12 fois)

Développe la coordination des mouvements respiratoires. Pendant l'inspiration, la poitrine se dilate et l'estomac se rétracte, tout en expirant vice versa. Il s'agit d'un excellent entraînement du diaphragme, grâce auquel la respiration abdominale est effectuée. Effectuez l'exercice en rythme, sans tension et en silence. Respirez par le nez.

Exercice 6

Entraînement au contrôle de la respiration. (Effectuer en continu pas plus de 2 minutes)

Ralentissez doucement le rythme de votre respiration, et après avoir atteint une certaine limite (dès que vous ressentez une gêne), sans perturber la douceur, accélérez-la progressivement jusqu'à retrouver le rythme initial. Séparément, entraînez-vous à un approfondissement doux de la respiration sans changer le rythme. Dans cet exercice, vous n'avez pas besoin d'établir des records, il est simplement important d'étudier vos capacités afin de les développer au fil du temps. Respirez par le nez.

Exercice 7

Respiration nasale rythmique avec expiration prolongée. (Maximum - 12 respirations)

Inspirez pendant 2 secondes et expirez pendant 4, puis inspirez - 3 secondes - expirez 6 secondes, etc. Prolongez progressivement l'expiration jusqu'à 10 secondes.

Exercice 8

Combinaison d'une respiration nasale uniforme et d'une marche lente. (Effectuer en 2-3 minutes)

Concentrez toute votre attention sur le rythme et la synchronisation de la marche et de la respiration. Choisissez le rythme optimal et familier pour vous-même. Lors de cet exercice, l'inspiration doit être un peu plus longue que l'expiration ou égale à celle-ci.

Exercice 9

Position de départ - bras baissés, jambes jointes. Levez les bras sur les côtés vers le haut - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 3 à 6 fois.

Exercice 10

Respiration arbitraire simultanément avec la rotation des bras dans les articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière, alternativement 4 fois dans chaque direction.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 11

Souffle "irrégulier". . (Répéter 4 à 8 fois pour chaque séquence)

Inspirez lentement par le nez. Expirez en un mouvement rapide par la bouche, puis retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes. Changez ensuite la séquence : une respiration rapide et profonde par la bouche, une expiration lente par le nez.

Exercice 12

Synchronisation des mouvements des jambes avec la respiration. (Répéter 6 à 10 fois de chaque côté)

Position de départ - jambes jointes, mains sur la ceinture. Prenez la jambe droite sur le côté et revenez à la position de départ - inspirez; pause - expirez.

Vous pouvez aussi faire cet exercice. Joignez vos jambes droites, baissez vos bras. Pliez alternativement les genoux. En position couchée, c'est comme faire du vélo ; en position debout - courir sur place: une jambe levée - expirez, abaissée - inspirez.

Exercice 13

Cet exercice vous permet d'augmenter votre respiration en vous penchant en avant. (Répéter 6 à 10 fois).

Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Commencez à incliner vers une position horizontale et en dessous. Inclinez - expirez, redressez - inspirez. Remarquez comme cela facilite le travail du diaphragme.

La complication de cet exercice est l'inclinaison sur le côté. Position de départ - jambes jointes, bras sur le côté. Inclinez votre corps sur les côtés. Inclinez - expirez, revenez à la position de départ - inspirez.

Vous pouvez rendre la tâche encore plus difficile. Effectuez des torsions du torse sur les côtés. Tournez - expirez, revenez à la position de départ - inspirez.

Il existe plusieurs systèmes d'exercices respiratoires populaires dans le monde, mais l'héritage que le grand Patanjali nous a laissé reste à des hauteurs inaccessibles, et dans son caractère unique et sa fonctionnalité à multiples facettes, aucune autre direction ne pourrait surpasser les développements de l'ancienne école de yoga.

Dans cet article, nous vous dirons quels sont les avantages de faire des exercices de respiration pour le corps et à leur sujet. effet benefique sur l'état émotionnel d'une personne. Vous apprendrez à gérer vos émotions grâce à des pratiques de respiration.

Une série d'exercices de respiration

Une série d'exercices de respiration sera utile à toutes les personnes intéressées de manière saine la vie. La respiration est impliquée dans tous les processus vitaux du corps. Sans cela, une personne ne peut pas vivre même quelques minutes. Une bonne respiration aidera à normaliser le fonctionnement des organes internes et des glandes, à améliorer la circulation sanguine et, avec elle, à fournir de l'oxygène aux cellules du corps, qui manquaient auparavant d'un élément vital.

Les échanges gazeux dans les poumons dépendent du fait qu'une personne respire correctement. Si la respiration est superficielle et insuffisante, l'oxygène ne sera pas délivré aux cellules qui en ont besoin. Une bonne respiration et son effet sur le flux sanguin sont importants, car c'est grâce au bon échange gazeux et à l'équilibre entre le dioxyde de carbone et l'oxygène que le corps recevra les nutriments délivrés par le sang.

On peut en dire beaucoup plus sur l'importance de la respiration et sur l'importance d'apprendre à la contrôler. Oui, la respiration peut être contrôlée, et la pratique du yoga l'appelle l'art de contrôler et de distribuer le prana dans le corps, ou pranayama. Le prana est cette énergie que nous ne voyons pas avec les yeux, mais qui existe. Ce n'est pas un synonyme du mot "oxygène", mais bien plus encore. Le prana est l'énergie vivifiante qui se trouve dans tout ce qui nous entoure : dans la nourriture, les organismes vivants, l'air, la lumière, etc. C'est ce qui donne la vie à l'Univers.

Exercices de respiration pour se calmer

Comprenons d'abord ce que nous entendons par le terme "exercices de respiration pour calmer" et ce que nous pouvons comprendre par calmer. Comme le montre la pratique, c'est une question d'une importance primordiale. Si vous comprenez le calme comme le calme physique, la relaxation et le confort complet du corps, alors pour atteindre ces objectifs, vous devez effectuer une série d'exercices de respiration.

Si par exercices calmants vous entendez avant tout aspect psychologique, libérant l'esprit des processus de pensée, ou du moins réduisant le flux des pensées et ralentissant le dialogue interne, alors ce sera une autre histoire, car bien que l'apaisement physique et mental puisse aller de pair, et que la relaxation mentale contribue généralement à la relaxation physique calme, cependant, ces états peuvent également se manifester séparément les uns des autres, c'est-à-dire que vous pouvez être physiquement actif et en même temps mentalement calme et détendu.

La relation inverse est un peu plus compliquée, car la raideur ou la nervosité psychologique affectera l'état physique, car les niveaux psychologique et mental en termes de hiérarchie des corps humains sont supérieurs au niveau physique de base. Sur cette base, nous comprenons que le mental et état psychologique joue un rôle important dans le contrôle du corps physique.

Rappelons-nous un tel moment où vous, rentré du travail, êtes confortablement assis sur une chaise et vous vous sentez généralement détendu physiquement, alors que le cerveau continue de fonctionner dans le même mode qu'au travail, c'est-à-dire qu'il n'a pas commuté, pas déconnecté de anciens programmes. Il continue de faire défiler les histoires du jour, ce qui ne l'aide pas non plus à se calmer, et cela arrive tous les jours. Le processus de réflexion ne nous quitte pas une minute. On ne peut pas parler de paix dans son forme pure si le cerveau compare constamment quelque chose, examine les détails, analyse. Cette machine est toujours en marche, et surtout, il est très difficile de l'arrêter.

Arrêter le processus de pensée avec des exercices de respiration

Les techniques de méditation sont utilisées pour arrêter le processus de pensée, permettant ainsi d'obtenir une relaxation complète, pas seulement physique. Mais pour entrer dans la méditation, pour commencer à méditer, il est préférable de commencer par des techniques de respiration. Ce sont eux qui aideront à se concentrer, à réduire le flux d'images mentales, avec une pratique constante, il deviendra possible de l'arrêter complètement et, par conséquent, de se calmer vraiment.

Les pensées sont ce qui nous rend agité presque tout le temps. Malheureusement, nous n'avons aucun pouvoir sur eux, mais cela ne semble être le cas qu'à première vue. Une personne peut et doit être maître de ses pensées afin de propre volontéêtre capable de se concentrer sur des formes-pensées fructueuses, en sélectionnant et en éliminant celles qui ne sont pas nécessaires. C'est ce qu'enseigne la pratique du dharana - la concentration des pensées sur une chose.

Vous pouvez aussi apprendre à ne pas penser à certains moments où il faut vraiment se calmer. Si vous comprenez le calme comme une focalisation sur les émotions et les souvenirs positifs, alors ce n'est toujours pas le vrai calme. C'est juste un moyen d'éviter temporairement les pensées négatives, mais elles reviendront, donc cette approche est, pour le moins, improductive et n'est qu'une forme d'évitement. Pour ceux d'entre vous qui ne veulent pas revenir à chaque fois là où vous avez commencé, vous devez maîtriser les techniques de méditation, dont les meilleures sont associées à des exercices de respiration de yoga.

Yoga : exercices de respiration

Les exercices de respiration du yoga - pranayama - ont généralement un bon effet préventif et thérapeutique sur le corps, sans parler du fait que l'effet calmant pour le psychisme obtenu lors de leur mise en œuvre est stable et a un effet bénéfique sur les processus mentaux. Si vous voulez apprendre en pratique ce que c'est que d'arrêter le flux de pensées au moins pendant une courte période, il n'est guère possible de trouver quelque chose de mieux que le pranayama. Parmi la liste complète des pranayamas, nous sélectionnerons ceux qui sont les meilleurs pour commencer et qui vous permettront simultanément de vivre la méditation.

• Anuloma Viloma ;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama ;
• Respiration yogique complète.

Il existe de nombreux pranayamas dans la pratique du yoga, mais il n'est pas souhaitable d'utiliser Bhastrika et Kapalabhati, car ces 2 techniques de respiration ventilent beaucoup les poumons, et il est préférable de les utiliser uniquement en combinaison avec d'autres pranayamas, car ils ne donneront pas un effet calmant. effet par eux-mêmes. Bien que leur combinaison avec d'autres types de pranayamas puisse être efficace, mais pour cela, vous devez en avoir suffisamment belle expérience pratiques afin de composer habilement un complexe de techniques de respiration qui est sans danger pour votre corps et qui conduit en même temps au résultat souhaité.

Effectuer des pranayamas dans lesquels il y a kumbhaka, c'est-à-dire retenir sa respiration en inspirant ou en expirant est possible, mais cela vaut la peine d'attendre jusqu'à ce que vous maîtrisiez bien les techniques respiratoires de base. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez vous entraîner à retenir votre souffle, en commençant par un temps très court : pendant 3-4 secondes.

Les exercices de respiration yogique sont conçus de telle manière qu'en les exécutant, vous remplissez le corps de cette énergie très étonnante - le prana, dont nous avons déjà parlé. Il se déplace à travers les canaux intérieurs-nadis, il y en a des centaines et même des milliers. Les trois plus importants d'entre eux sont situés le long de la colonne vertébrale, si nous essayons de les expliquer en termes d'anatomie, pour le rendre plus clair. Cependant, ces canaux sont énergétiques, c'est-à-dire qu'ils sont invisibles.

A travers Ida - le canal lunaire à gauche, Pingala - le canal solaire à droite, et le central, le plus important - Sushumna - passe et distribue l'énergie pranique. En effectuant une respiration yogique complète et du pranayama, vous activez le flux de prana à travers ces canaux, remplissant votre corps de vie.

Exercices de respiration dans le yoga comme préparation à la méditation profonde

Pour ceux qui commencent tout juste à faire leurs premiers pas dans la pratique du pranayama, il est préférable de maîtriser d'abord la respiration yogique complète. Il se compose de 3 étapes : abdominale, thoracique et claviculaire. L'essence d'une telle respiration réside dans le nom lui-même - il est complet. Votre respiration se calme et devient plus profonde et plus mesurée. Les pensées sont concentrées sur le processus de respiration, cela seul vous empêche de vous précipiter ou de prendre des respirations superficielles et des expirations insuffisantes. Peu à peu, à travers le processus de respiration lui-même, vous vous détendez, même si vous étiez physiquement tendu, car lorsque la région abdominale est connectée au processus de respiration, le corps lui-même se détend en douceur.

Ceci est suivi par l'élimination du stress émotionnel, et avec l'aide de la concentration sur les processus d'inspiration et d'expiration, l'esprit change également, son travail devient moins intense, le processus de pensée ralentit, ayant ainsi un effet calmant sur les émotions et le psyché, pas seulement sur le corps. Avec l'inclusion de la respiration yogique complète dans votre pratique quotidienne, même avec l'aide de celle-ci, vous pouvez comprendre pour la première fois quel est l'état d'absence de pensée lorsque le processus de pensée est arrêté au moins pendant un certain temps. C'est le début de la vraie méditation, puis elle peut être approfondie, et faire des pranayamas et une respiration yogique complète peut être la clé pour vous qui ouvrira la porte à la méditation.

Exercices de respiration pour calmer le système nerveux

Tous les exercices de yoga contribuent d'une manière ou d'une autre à l'apaisement. système nerveux. Certains plus, d'autres moins. Afin de mettre les nerfs en ordre, vous pouvez commencer à pratiquer des pranayamas tels que :

• Apanasati ou autrement connu sous le nom d'Anapanasati pranayama ;
• Nadi shodhana ou Anuloma Viloma - ils sont similaires, les différences ne sont que momentanément associées au kumbhaka;
• Samavritti pranayama, ou "respiration carrée" ;
• Shitali pranayama, ou "respiration rafraîchissante". Son essence n'est pas de vous refroidir, c'est-à-dire de vous calmer ;
• Chandra bhedana pranayama fait également référence au «refroidissement» dans le même sens que celui décrit ci-dessus;
• La respiration yogique complète complète cette liste d'exercices de respiration pour calmer le système nerveux.

Les pratiques de respiration yogique, ainsi que la pratique des asanas, ont un effet très organique sur le psychisme, renforçant le système nerveux et augmentant la résistance au stress. Si vous décidez de pratiquer régulièrement des exercices de respiration, vous remarquerez à quel point votre façon de penser change en peu de temps. Vous commencerez à accorder moins d'attention aux bagatelles, aux petits moments ennuyeux qui vous ont récemment ennuyé et rendu fou.

Une nouvelle vision de la vie sera le facteur qui vous aidera à être plus équilibré. Les pensées pénètrent et guident toutes les sphères de la vie, par conséquent, en changeant le souffle, vous pouvez changer la direction même des pensées, et cela vous aidera à moins réagir aux stimuli externes, mais plus conscient de la séquence des événements et de leur signification dans votre vie . Ainsi, non seulement la vie deviendra plus équilibrée, mais vous pourrez en prendre le contrôle et devenir co-créateur de votre chemin de vie.