Le rapport entre la graisse et les muscles dans le corps d'une femme. Graisse corporelle normale chez une femme : valeurs minimales et maximales, moyens de réduire la graisse corporelle

Que font la plupart des femmes lorsqu’elles souhaitent évaluer leur silhouette ? C'est vrai, montez sur la balance ! Et ensuite ? Le poids actuel est comparé à ce qu'il était il y a un an, cinq, dix... Une telle comparaison peut certes dire quelque chose, mais de manière très, très approximative. Le fait est qu'avec l'âge, la composition corporelle change, le tissu musculaire est progressivement remplacé par de la graisse. Et si tel est le cas, un poids stable sur plusieurs années n’est peut-être pas un signe de bien-être.

Disons que les muscles diminuent, mais que la graisse augmente exactement dans la même quantité - qu'est-ce qu'il y a de bien à cela ? En d’autres termes, le simple fait de se peser ne peut pas être votre boussole dans le monde de la beauté. Il en faut beaucoup plus instrument de précision. Et si nous utilisions un tableau des rapports taille-poids ? Vous avez probablement vu quelque chose comme ça. Dans une colonne, recherchez votre taille et dans l'autre, trouvez en conséquence votre poids optimal. Il ne vous reste plus qu'à monter sur la balance et l'image de votre propre condition devient claire.

En attendant, tout n’est pas si simple. Et les compagnies d’assurance américaines ont été les premières à le découvrir. À une certaine époque, ils utilisaient activement des tableaux de taille et de poids pour déterminer le degré de risque lorsqu’ils assuraient la vie d’un client. En effet, plus l’excès de poids est élevé, plus le risque de maladies cardiovasculaires et autres est élevé. Cependant, même les employés éloignés de la médecine, après plusieurs années d'expérience, sont devenus clairs : il n'y a pas de lien direct entre la taille et le poids. Les types d’ajouts doivent être pris en compte.

Ainsi est né un tableau qui prétend être le plus précis. Il s'agit d'un tableau de la compagnie d'assurance américaine Metropolitan. Depuis 1983, il prend en compte apparence client : fragile, moyen ou grand. A même taille, des écarts de poids de 3 à 5 kg sont obtenus. Cependant, ce tableau ne peut pas être considéré comme la vérité ultime. En fin de compte, elle ne dit qu'une chose : combien de kilos vous devriez avoir.

Bien entendu, de telles informations ne sont pas utiles, mais elles ne sont clairement pas suffisantes. D'accord, pour une femme aux muscles développés, 65 kg peuvent être un poids idéal, mais pour une femme non entraînée, cela peut être un signal dangereux d'obésité. De plus, le kilo « supplémentaire » (à en juger par la balance et le tableau) peut « croître » non pas à cause de graisses nocives, mais à cause de muscles sains. En d’autres termes, la pesée ordinaire ne peut pas être utilisée pour évaluer votre silhouette, alors comment pouvez-vous l’évaluer ? Vous devez calculer la teneur spécifique en graisses dans la composition globale de votre corps ! Bref, il faut savoir exactement combien excès de graisse emportez-le avec vous !

Il a été noté précédemment qu'une certaine quantité de graisse (12 à 15 % du poids corporel total) est vitale pour le fonctionnement normal de l'organisme. Tout ce que vous avez accumulé au-delà de cette norme est nocif pour votre santé et, bien sûr, pour votre silhouette. Voici une répartition approximative de la proportion de graisse dans le poids corporel des femmes :

Comment connaître son pourcentage de graisse ?

L’une des méthodes les plus précises consiste à analyser la composition corporelle, à estimer le rapport taille/hanche et à mesurer les plis cutanés. L'analyse de la composition corporelle montre la répartition de votre poids : quelle proportion est constituée de graisse et quelle proportion est constituée de tout le reste. Une telle analyse peut être effectuée dans de nombreux centres sportifs, de santé et clubs de fitness. Certaines méthodes pour réaliser ce test sont assez simples, d’autres sont beaucoup plus complexes. Nous y reviendrons plus tard.

Mesurer l’épaisseur du pli cutané. Cette méthode est assez simple. À l'aide d'un instrument spécial ressemblant à un pied à coulisse, ils pincent un pli de peau et connaissent immédiatement son épaisseur à l'aide d'une échelle située sur l'instrument lui-même. Des « replis » sont effectués au niveau de l’abdomen, du haut du dos, de la poitrine et des hanches. Ensuite, les données obtenues sont remplacées par des formules spéciales et le pourcentage spécifique d'accumulation de graisse est obtenu. Bien entendu, cette technique est bien inférieure en termes de précision aux dernières méthodes d'analyse de haute technologie, par exemple la tomodensitométrie.

Comparez : un tomodensitomètre donne une image visuelle claire du tissu adipeux et non adipeux, donc aucune méthode ne peut se comparer à la tomodensitométrie en termes de fiabilité de l'évaluation. Cependant, pour le bien de la vérité, il convient de dire que la procédure elle-même est si coûteuse et si compliquée qu'elle n'est presque jamais utilisée dans la pratique sportive. La précision des mesures en pinçant un pli cutané dépend en grande partie de la personne qui effectue la procédure. Bien entendu, il est préférable que vous soyez entre les mains d’une personne expérimentée plutôt que d’un stagiaire novice.

Dans tous les cas, les mesures doivent être prises par le même spécialiste. Au final, même si ce n’est pas le meilleur, vous obtiendrez au moins des résultats avec le même degré d’erreur. Ensuite, vous devrez comparer les résultats de différentes mesures pour comprendre s’il y a de réels progrès dans la perte de graisse. Nous répétons qu’une simple pesée ne vous donnera pas la réponse à cette question. Si vous faites de l'exercice, votre poids peut augmenter en raison de la croissance musculaire. Et puis se peser vous donnera une raison de paniquer inutilement : on dit, je me suis tellement entraîné, et mon poids a encore augmenté !

Un autre cas est également possible. Vous vous entraînez, mais méthodiquement et incorrectement, en conséquence, la couche de graisse continue d'augmenter et vous attribuez la prise de poids à la croissance musculaire. Voici l'essentiel : même si la méthode de mesure du pli cutané n'est peut-être pas aussi précise, elle peut néanmoins être d'une réelle aide pour évaluer l'exactitude de vos efforts sportifs.

Cette méthode d'examen est réalisée à l'aide d'un équipement spécial, similaire à celui que l'on trouve dans les salles d'échographie. Les ondes ultrasoniques pénètrent profondément dans la peau et montrent l'épaisseur de la couche de graisse sur une échelle de mesure. Généralement, l’échographie est réalisée à plusieurs endroits. Les données ainsi obtenues sont utilisées pour calculer le pourcentage total de graisse dans votre corps.

Curieusement, les opinions sur cette méthode diffèrent paradoxalement. Certains experts le considèrent comme très précis, d'autres affirment que l'appareil, en principe, n'est pas capable de donner résultat correct. Les arguments ici sont les suivants : les tissus adipeux ont des densités différentes, parfois très proches du tissu musculaire, mais l'appareil n'est pas capable de « voir » cette différence et se confond souvent les uns avec les autres, il y a parfois des résultats absurdes : par exemple, il montre excès de graisse chez un sportif qui a Il n'y avait pas une goutte de graisse sous la peau !

Lorsque vous utilisez la méthode BES, une faible lumière traverse votre corps. courant électrique. Pas plus qu’une petite batterie de poche. Le courant est fourni via des électrodes fixées aux bras et aux jambes. Contrairement au tissu musculaire, le tissu adipeux ne conduit pas le courant. Il s'avère que courant plus rapide traverse le corps, moins il contient de graisse. Les données obtenues sont substituées dans des formules qui prennent en compte la taille, le sexe et l'âge. Ainsi, le pourcentage de graisse dans le poids corporel total est calculé.

Récemment, très simple et appareils pratiques en utilisant la méthode BES. Extérieurement, ils ressemblent à des balances au sol ordinaires - vous vous tenez simplement sur une petite plate-forme et en un instant vous recevez un rapport détaillé sur votre poids, votre graisse, votre masse musculaire et l'eau contenue dans le corps. L'inconvénient de cette méthode est que le courant traverse facilement les membres, mais « reste coincé » dans les profondeurs du corps lui-même. Par conséquent, l’erreur dans la détermination de la proportion spécifique de graisse dans la zone du torse est très importante.

Le test se déroule comme suit : vous vous asseyez sur une chaise suspendue à une balance, expirez et vous êtes immergé dans un réservoir d'eau. Pendant environ 10 secondes, pendant la pesée sous-marine, vous ne pouvez naturellement pas respirer. L'ensemble de la procédure est répété plusieurs fois. Sur la base des trois résultats maximum, la valeur moyenne est affichée. Sur cette base, avec l'aide de plusieurs formules complexes Le pourcentage de graisse dans le poids corporel est calculé.

Cette méthode longue et peu pratique est utilisée exclusivement à des fins de recherche. De plus, lors de la pesée des femmes, elle n'est pas particulièrement précise car les formules qui fonctionnent bien pour les hommes donnent ici des erreurs importantes. La raison en est qu'il existe de grandes différences dans la densité des tissus osseux et musculaires entre les femmes - certaines ont des tissus denses, tandis que d'autres ont des tissus lâches.

Si vous n'avez la possibilité d'utiliser aucune des méthodes décrites pour déterminer la composition corporelle, vous pouvez le faire différemment sans recourir à des méthodes abstruses. Le premier est : vous vous mesurez à l'aide d'un mètre de tailleur ordinaire au niveau de la taille et des hanches. Le rapport entre ces deux « zones à risque » est un indicateur précis de votre état. Si le ratio augmente, alors vous gagnez de la graisse ; s’il diminue, alors vous en perdez. Il est calculé comme suit :

• Mesurez votre taille juste au-dessus de votre nombril.
• Mesurez la circonférence de vos hanches au point le plus large (écartez les jambes. Ne rentrez pas le ventre, mais au contraire détendez-vous).
• Divisez votre tour de taille par vos hanches.

Idéalement, le nombre obtenu ne devrait pas dépasser 0,8. Sinon, il faudra investir sérieusement dans la formation !

Un autre moyen simple est pincer le pli cutané avec les doigts. La méthode est encore une fois très simple : pincer avec un gros et index un pli de peau (uniquement de la peau !) à l'arrière de votre épaule, juste au-dessus de l'aisselle. Puis, sans écarter les doigts, relâchez le pli de peau et de graisse. Mesurez la distance entre vos doigts avec une règle. Si la distance entre vos doigts est supérieure à 2,5 cm, vous avez excès de graisse, vous êtes en route pour la salle de sport !

Types d'ajout

Cependant, il n’existe pas de méthode plus précise et honnête au monde que de simplement se tenir devant un miroir. Oui, oui, déshabillez-vous et regardez-vous dans un grand miroir en pied. Comment décririez-vous votre corps ? Comme c'est féminin, avec mains gracieuses, des jambes fines et des courbes décentes ? Ou comme informe, gonflé, dans lequel il y a clairement trop de graisse ? Ou peut-être que cela vous semble athlétique et fort même sans faire de sport ? Vous avez lu les descriptions des trois principaux types de corps, appelés scientifiquement : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

Dans les années 1940, le Dr William G. Sheldon a créé sa classification des personnes par type corporel, qui est ensuite devenue largement acceptée parmi les scientifiques. Après avoir photographié et mesuré 46 000 hommes et femmes, Sheldon a d'abord identifié 88 types. Un peu trop, non ? Pour simplifier le système, Sheldon a ensuite classé tous les types en trois groupes principaux : les ectomorphes, les endomorphes et les mésomorphes.

Au sein de chacun de ces groupes, il existe différents « degrés de domination ». En termes humains, aucun de nous n'est forme pure pas une des « morphes », mais plutôt une combinaison des trois types. Mais, en règle générale, l'un des types principaux « domine » votre silhouette, et c'est pourquoi chaque personne peut être classée dans un groupe ou un autre.

Ectomorphie- c'est, en termes simples, la minceur. Les ectomorphes ont des os étroits, bras longs et des jambes, peu de graisse et de muscle. Leur métabolisme est très rapide, il n’y a donc généralement aucun problème de dépôts graisseux. Cependant, il leur est également plus difficile de développer leurs muscles.

Endomorphie- le contraire de l'ectomorphie. Endomorphe typique - gros homme, qui a un pourcentage de graisse relativement élevé par rapport au muscle. Ces personnes prennent du poids rapidement et facilement. En règle générale, leur graisse se dépose sur les hanches et les fesses.

Mésomorphe- un athlète de naissance. Une personne forte avec des os larges et des muscles forts est un mésomorphe typique. Bien entendu, ce classement donne une idée de seulement trois « pôles ». La plupart d'entre nous appartiennent à type mixte, combinant les trois éléments.

Pour certaines personnes, le processus de pesée de leur poids peut souvent être démoralisant et peut même devenir obsessionnel. Les Balance ne mentent jamais, c’est vrai, mais elles ne disent pas non plus toute la vérité. Ils ne peuvent pas dire si vous avez gagné de la masse musculaire ou perdu du liquide ou de la graisse corporelle. Par exemple, lors d’une perte de poids, le corps remplace les amas graisseux par de grandes réserves d’eau.

La structure de votre corps détermine en grande partie tout programme d’exercice et tout régime alimentaire. La constitution d’une personne reflète la quantité de tissu adipeux et musculaire qui constitue son corps. C'est la constitution du corps qui est le meilleur indicateur santé que le poids corporel.

Par exemple, restreindre l'apport calorique de votre corps par le biais d'un régime peut entraîner une perte de poids importante, mais la majeure partie de cette perte proviendra des tissus musculaires et de l'eau. D’un autre côté, la combinaison d’une alimentation saine et d’un programme d’entraînement physique correctement sélectionné aidera une personne à perdre plus de tissu adipeux et à gagner du tissu musculaire.

Alors descendez de la balance et apprenez dans cet article comment mesurer votre graisse corporelle et comment améliorer votre forme et votre santé.

Mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Une mesure régulière de cette quantité est la meilleure méthodeévaluer votre nutrition et votre entraînement à la perte de graisse. Il existe plusieurs méthodes pour calculer cette valeur, mais la plupart de ces méthodes comportent des erreurs de mesure importantes. Il est donc recommandé d'utiliser méthodes professionnelles plutôt que de mesurer votre graisse corporelle sur une balance numérique domestique. Vous trouverez ci-dessous des méthodes que vous pouvez utiliser pour mesurer votre masse grasse corporelle.

Mesurer la quantité de graisse dans le corps humain est assez simple ; pour ce faire, vous devez la séparer de poids total corps. Par exemple, si vous pesez 70 kg, dont 10 kg de graisse, alors le pourcentage de cette dernière est calculé à l'aide d'une formule simple : (10/70) * 100 % = 14,3 %. Toute la difficulté réside dans la détermination de la masse de graisse corporelle.

Comme mentionné ci-dessus, il existe plusieurs diverses techniques En mesurant la teneur en graisse, cependant, seule la méthode de pesée hydrostatique fournit des informations directes sur la quantité de graisse dans le corps avec une erreur ne dépassant pas 20 g. Toutes les autres méthodes sont basées sur des données statistiques et ne fournissent que des estimations indirectes.

Pesée hydrostatique

La technique de cette méthode est basée sur principes de base physique : il faut d'abord immerger complètement le corps dans l'eau (la différence de niveau d'eau dans la piscine sans corps et avec elle parle du volume du corps de la personne immergée). Connaissant le volume et le poids d'une personne, vous pouvez calculer la valeur requise.

Opération systèmes électroniques car l'analyse corporelle est basée sur l'utilisation d'un flux d'ondes énergétiques qui traversent les tissus du corps humain. La vitesse de propagation de ces ondes est ensuite analysée. La graisse ralentit leur vitesse, tandis que les muscles et l'eau ne la modifient pas.

Comme le montre le principe de fonctionnement de ces balances, elles ne mesurent pas la teneur en matières grasses, mais comparent uniquement les coefficients obtenus avec la base de données statistiques existante. Cette dernière nous permet d'obtenir la valeur d'erreur approximative qui nous intéresse, dont la détermination dépend du nombre d'électrodes, de la température, de la quantité de nourriture dans l'estomac, de la composition des tissus corporels et d'autres facteurs.

Balances d'impédance bioélectrique

Ces balances sont les moins précises Parmi toutes les méthodes présentées ici pour mesurer la quantité de tissu adipeux, elles sont également assez coûteuses. Le principe de leur fonctionnement est le suivant : un faible courant d'ondes est envoyé en direction d'une jambe et est reçu lorsque les ondes traversent l'autre jambe. Le pourcentage de graisse est estimé par la perte d'intensité de ce flux. Cependant, les raisons d’une telle perte peuvent être très différentes.

Ces balances ne conviennent que pour évaluer les tendances : même si nous recevons un chiffre erroné la première fois, en le mesurant avec une balance après, par exemple, un mois, nous pouvons dire que le pourcentage de graisse dans notre corps a augmenté ou diminué.

Compteur de graisse corporelle

Cet instrument consiste à mesurer l'épaisseur du pli de graisse sous-cutanée au niveau de l'estomac et comparaison du résultat obtenu avec des données tabulaires. Les données du tableau donnent l'épaisseur du pli en millimètres et la valeur approximative correspondante. pourcentage graisse corporelle. Les mesures prises avec un tel outil sont plus précises que les mesures avec balances électroniques, puisque l’épaisseur du pli est directement liée à la graisse corporelle.

Un autre avantage de cette méthode est la simplicité de l’instrument de mesure calibré utilisé. La technique de mesure utilisant cette méthode est très simple.. Vous devez vous tenir droit et trouver une zone sur votre corps située à 10 cm à droite du nombril et à 3-4 cm au-dessus de la saillie osseuse de la cuisse. Rassemblez le pli dans cette zone et mesurez son épaisseur. Ensuite, sur Internet, trouvez un tableau de la dépendance de la masse grasse corporelle normale en fonction de l'âge et, connaissant l'épaisseur de vos plis, déterminez le chiffre approprié.

Pourcentage de graisse pour hommes et femmes

Chaque personne accumule tissu adipeux V divers domaines corps, qui dépend en grande partie de facteurs génétiques. Les hommes le stockent généralement dans la région abdominale, tandis que les femmes le stockent dans les cuisses. Un certain pourcentage de ce tissu est stocké dans l’organisme et est utilisé pour maintenir un fonctionnement normal lorsqu’une personne suit un régime. Le perdre graisse interne n'affecte en rien forme externe corps.

L'âge est un facteur qui doit également être pris en compte lors du calcul de ce chiffre. À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à prendre du poids en raison d’une diminution du taux métabolique et des changements hormonaux. . Intéressant à noter que le nombre de cellules graisseuses contenues dans le corps humain devient constant à l'âge de 16 ans. L’augmentation de la graisse corporelle est alors provoquée par une augmentation de la taille de ces cellules, et non de leur nombre.

Ci-dessous les informations sur les amas graisseux dans le corps des hommes et des femmes adultes et son interprétation.

Hommes

Sur la base des données fournies, pourcentage de graisse corporelle masculine 6 à 13 % signifie que tous les muscles (y compris abdominaux) se démarquent bien, un niveau de 14 à 17 % est caractéristique d'une silhouette athlétique avec une petite quantité de graisse dans les zones à problèmes, un chiffre de 18 à 25 % correspond à un chiffre moyen, et un niveau de tissu adipeux supérieur à 25 % indique des problèmes d'obésité à des degrés divers.

Femmes

En règle générale, le corps d’une femme contient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que celui d’un homme. Le corps d'une femme produit davantage d'hormones féminines (œstrogènes), qui affectent le stockage des graisses. Les femmes ont également besoin de plus de graisse pour certaines fonctions vitales. processus importants tel comme avoir un bébé.

Comme il ressort des informations ci-dessus, le pourcentage de graisse chez les femmes de 14 à 20 % indique un excellent forme physique, un chiffre de 21 à 24 % correspond à un chiffre moyen, tandis qu'un niveau supérieur à 25 à 31 % indique la présence d'obésité. Une teneur en graisse inférieure à 10 % est dangereuse pour le métabolisme des femmes et peut entraîner des irrégularités dans le cycle menstruel.

Réduire la graisse corporelle

Si vous souhaitez atteindre et maintenir un taux de graisse corporelle sain, voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre ratio au profit du tissu musculaire.

Premièrement, besoin de manger des aliments sains, puisque c'est cet aspect de la vie qui contribue à 80% au résultat final. La meilleure façon Perdre l’excès de graisse implique de réduire son apport calorique. Besoin de manger produits naturels, qui sont riches en protéines, en hydrocarbures complexes et en graisses végétales, c'est-à-dire que vous devez manger plus de légumes verts et de légumes. La quantité de nourriture consommée doit correspondre à votre taille, votre sexe, votre constitution et votre âge.

En plus d'une alimentation saine, d'autres aspect important brûler rapidement l'excès de graisse, c'est effectuer des exercices physiques qui aident à tonifier tous les muscles du corps et à donner de la force. Pour rendre votre corps beau et musclé, il est recommandé de faire des exercices de force.

Les exercices de musculation tels que l’haltérophilie et les exercices au poids du corps sont des moyens fantastiques d’augmenter la masse musculaire. Certains types d’exercices, tels que les exercices de haute intensité sur de courtes périodes, peuvent augmenter la dépense calorique au cours des 48 heures suivant l’exercice. Notez que le développement des muscles du corps est moyen efficace brûler les graisses dans le corps. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.

Il existe actuellement de nombreux programmes complets pour brûler les graisses et développer les muscles du corps, qui combinent les avancées scientifiques modernes alimentation saine et efficace activité physique sur le corps. Vous pouvez étudier de tels programmes avec un entraîneur ou seul, mais vous devez constamment surveiller votre bien-être.

Attention, AUJOURD'HUI seulement !

Récemment, les méthodes permettant de déterminer le pourcentage de graisse corporelle en tant qu'indicateur général d'une bonne apparence et de la qualité du corps gagnent en popularité. On peut dire que ce pourcentage de graisse remplace avec succès le bon vieil indice de masse corporelle.

Pour mieux comprendre tout ce qui est écrit dans cet article, il convient de clarifier quelque chose. Si vous n’êtes pas vraiment un humaniste, vous comprendrez à quel point tout cela compte.

Soulagement musculaire. Cela se remarque surtout avec une faible teneur en matières grasses.

Répartition des graisses dans le corps. C'est vraiment très difficile pour nous tous. Chez certaines personnes, le bro s'accumule davantage sur le torse, chez d'autres, sur les jambes. Il existe des femmes dont le haut du corps est absolument « sec », mais la partie inférieure (hanches et fesses) est un véritable réservoir de tissu adipeux. Et pour certains, c’est l’inverse. Bien entendu, la plupart des femmes portent l’essentiel de leur graisse sur le ventre.

Forme du corps différente. Le cas classique est qu’un modèle maigre a la même quantité de graisse corporelle qu’une fille sportive et athlétique. C’est parce que la graisse est répartie uniformément dans le corps.

L’apparition de veines signifie toujours que la quantité de graisse sous-cutanée a diminué.

Âge. Avec l'âge, la quantité de graisse dans le corps, ainsi que son taux, augmentent sensiblement. Et c'est courant.

La quantité de graisse corporelle chez les hommes sur les photographies

Teneur en graisse corporelle 3-4%
Les bodybuilders se mettent dans cet état. Comme sur la photo du haut. Ce type de corps se caractérise par une délimitation tout simplement incroyable des veines, qui ressemblent à une carte des « fleuves de Russie ». Les muscles sont également très bien définis. Bon sang, même les veines des fesses sont visibles, et ce n'est pas le plus beau spectacle. Si toi, frère, tu n’as pas de graisse sur les fesses, alors le pourcentage de graisse dans ton corps est très faible. Ou peut-être avez-vous simplement un certain type de silhouette. À propos, pour un homme, cette quantité de graisse est plus ou moins suffisante pour le fonctionnement normal du corps. Alors réfléchissez-y.
Teneur en graisse corporelle 6-7%
Ce type de teneur en graisse corporelle est généralement observé sur le corps des modèles de fitness. Bien sûr, on peut également retrouver une telle dispersion de graisse sur le corps des bodybuilders, mais moins souvent. Habituellement, lorsqu’un frère atteint ce niveau de graisse corporelle, sa famille s’inquiète visiblement car son visage atteint une définition et une minceur exceptionnelles. Les muscles sont particulièrement bien séparés, des veines sont visibles sur les membres, parfois sur la poitrine et l'abdomen. Moins il y a de graisse, plus les veines sont visibles - souviens-toi de ça, mon frère !
Teneur en matières grasses 10-12%
Le niveau le plus stable qui peut être facilement maintenu même si vous abandonnez l'entraînement pendant une semaine et vous détendez un peu (un peu !). Ce look est le plus apprécié des femmes, les stars hollywoodiennes y sont le plus souvent associées, et avec un tel corps, il n'y a aucune honte à se promener le long de la plage. Les muscles sont bien séparés, mais pas aussi bien que dans les exemples précédents, où chaque muscle était très, très visible. Les veines dépassent sur les bras, mais pas au-dessus du coude et un peu sur les jambes.
Teneur en graisse corporelle 15%
Il est caractérisé comme mince et en forme. Il existe des contours musculaires, mais il n'y a pas de séparation claire entre eux. Donc, des aperçus faciles. Il y a une légère douceur - c'est du gras. Esthétique apparence, même s'il n'y a aucun soulagement.
Teneur en graisse corporelle 20%
La séparation et le soulagement des muscles commencent à disparaître lentement. Les veines ne dépassent pratiquement nulle part. Des plis et une petite poche de graisse apparaissent sur l'abdomen. Le corps paraît doux et rond. Ce niveau de graisse corporelle chez les hommes de 20 à 25 ans est extrêmement courant.
Teneur en graisse corporelle 25%
Les muscles ne commencent à être visibles que lorsqu'ils sont soumis à une charge. Et même alors, pas grand-chose. La taille commence à augmenter et son rapport aux hanches est de 9/10. La graisse se dépose un peu sur le cou. Plus de 25 pour cent de la graisse corporelle chez les hommes et les filles est obèse.
Teneur en graisse corporelle 30%
La graisse commence à se déposer sur le bas du dos, le dos, les hanches et les mollets. La taille devient légèrement plus large que les hanches. Le ventre commence à faire saillie. Il n’y a pas de séparation musculaire.
Teneur en graisse corporelle 35%
Le mec devient de plus en plus lourd. La majeure partie de la graisse se trouve dans l’abdomen, formant un « ventre de bière ». Le tour de taille peut atteindre 100 cm ± 1 centimètre.
Teneur en graisse corporelle 40%
La taille peut atteindre une circonférence de 120 centimètres. Monter les escaliers et marcher pendant de longues périodes devient très difficile. En raison de son énorme ventre, il devient extrêmement difficile de se pencher.

Nous avons réglé le problème des frères, maintenant des dames. Est-ce qu'ils grossissent aussi ? (Oups !).
En moyenne, les filles ont une graisse corporelle 8 à 10 % plus élevée.

La teneur en graisse du corps d’une femme est de 10 à 12 %
Cette condition affecte généralement les culturistes féminines. Ce niveau de graisse dans le corps d'une femme est dangereux : les menstruations peuvent disparaître complètement. Très haute définition musculaire et forte saillie des veines sur tout le corps de la femme, notamment au niveau des bras jusqu’au coude.
La teneur en graisse du corps d’une femme est de 15 à 17 %
Même si c'est beau, de nombreux chercheurs croient encore qu'il s'agit d'une quantité malsaine de graisse dans le corps d'une femme. Les modèles de bikini et de fitness possèdent cette quantité de graisse corporelle. Les muscles sont clairement visibles sur le torse, les bras, les jambes et les épaules. Une légère séparation des muscles du corps est visible. Les hanches, les fesses et les jambes sont légèrement arrondies, mais elles ne deviendront jamais volumineuses, tout comme la poitrine. Mais c'est beau, à mon humble avis.
La teneur en graisse du corps d’une femme est de 20 à 22 %
Sports athlétiques corps féminin. Ajuster. Séparation minimale entre les muscles. Un peu de graisse sur les bras et les jambes.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 25 %
La norme la plus typique. Ni gros, ni mince. Il n’y a pas d’excès de poids corporel, il y a un petit excès au niveau des hanches et des fesses.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 30 %
La graisse se dépose sur la partie inférieure du corps : sur les hanches, les fesses. Des plis apparaissent sur l'abdomen, difficiles à éliminer. Le ventre dépasse un peu.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 35 %
Les hanches s'élargissent, le ventre dépasse fortement. Lorsqu'une fille s'assoit, des plis apparaissent dessus. Le tour de hanches peut dépasser 100 centimètres. Tour de taille - plus de 70.
La teneur en graisse du corps d'une femme est de 40 %
Les hanches atteignent environ 110 centimètres. Taille - environ 90 centimètres. L'épaisseur des jambes juste au-dessus du genou est supérieure à 60. C'est trop et c'est fort.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 45 %
Les hanches sont beaucoup plus larges que les épaules. Le tour de hanches est d'environ 130 centimètres. Le corps devient très lâche. Cependant, après 35 pour cent, un relâchement apparaît partout, mais celui-ci est très fort. Des fossettes apparaissent.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 50 %
Eh bien, ici, comme vous le comprenez, tout va très mal, tant pour la santé que pour la santé en général. Le corps se transforme en de nombreuses fossettes, se détache et partie inférieure semble beaucoup plus grand que celui du haut.

Vous trouverez ci-dessous un graphique de l’ACE (American Council on Exercise) et constitue l’un des graphiques de graisse corporelle les plus couramment utilisés. Comme vous pouvez le constater, les femmes ont un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes au même niveau. Il est plus élevé chez les femmes en raison de différences telles que les hormones, les seins et les organes génitaux. De plus, les femmes ont besoin d’un pourcentage plus élevé de graisse corporelle pour ovuler.

"Graisse essentielle" - quantité minimale graisse nécessaire aux activités physiques et physiques de base santé psychologique. Il existe de nombreuses controverses concernant le pourcentage optimal de graisse corporelle. Une étude de Gallagher et al a conclu que également niveaux bas la graisse est considérée comme « pas assez de graisse », ce qui est « malsain ». Selon cette étude, les hommes de 20 à 40 ans ayant moins de 8 % de graisse corporelle sont considérés comme « sous-graisseux », alors qu'un niveau de graisse corporelle « sain » pour eux est de 8 à 19 %. Pour les femmes pareil groupe d'âge un niveau inférieur à 21 % est un « manque de graisse », 21 à 33 % est considéré comme une « norme saine ».

À mon avis, le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur de santé important, mais affirmer qu’un certain niveau de graisse est « malsain » n’est qu’une partie de la médaille. En fait, certaines personnes en surpoids qui font de l’exercice peuvent être en meilleure santé que leurs homologues plus minces et qui ne font pas d’exercice. En revanche, affirmer que toute personne ayant des abdominaux en pack de 6 (moins de 8 % de graisse corporelle pour les hommes) est sportive et bien nourrie – « en mauvaise santé » avec « pas assez de graisse » – serait une exagération. Nous avons tous forme différente, la taille du corps et la répartition de la graisse corporelle, mais je pense que le graphique ci-dessus est un bon point de départ.

Une limite du graphique ACE est que, même s’il prend en compte les différences entre les sexes, il ne prend pas en compte l’âge, dont les deux graphiques suivants tiennent compte avec précision.

Tableau du pourcentage de graisse corporelle idéal : Jackson et Pollock

AccuFitness est un fabricant d'étriers populaires - des appareils permettant de mesurer le pourcentage de graisse dans les plis adipeux. Ils incluent un tableau avec leurs produits basé sur l'étude de Jackson et Pollock (qui est devenue une norme de l'industrie) qui, je pense, est la plus précise d'un point de vue esthétique et sanitaire.

Dans ce graphique, la colonne d'âge se trouve à gauche, le pourcentage de graisse corporelle se trouve dans les cellules du tableau et les couleurs correspondent aux plages de pourcentage de graisse corporelle Mince, Idéal, Moyen et Supérieur à la moyenne. Ainsi, si vous êtes un homme de 30 ans, un pourcentage de graisse corporelle de 10 à 16 est considéré comme « idéal », et un pourcentage de 18 à 22 est considéré comme « moyen », et ainsi de suite. J'aime aussi les couleurs de ce graphique - rouge pour les valeurs trop élevées et vert pour les valeurs parfaites. Ci-dessous, deux graphiques. Le premier est destiné aux hommes, le second aux femmes.

Vous avez peut-être remarqué qu’en vieillissant, votre pourcentage de graisse corporelle acceptable augmente également. Pourquoi, demandez-vous ? Bref, ces graphiques sont basés sur des hypothèses statistiques. Les personnes âgées ont une densité corporelle plus faible lorsqu’elle est mesurée par les plis cutanés. Cela indique un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Ce n’est toutefois pas le cas des personnes âgées entraînées, car leur densité corporelle ne doit pas être sous-estimée.

En allant plus loin, il existe trois types de graisses dans le corps :

• sous-cutané
• viscéral (autour des organes)
• intramusculaire (une couche à l’intérieur des muscles, comme dans un steak marbré).

La quantité de graisse sous-cutanée que vous avez peut rester la même, mais la quantité de graisse viscérale et intramusculaire peut augmenter avec l'âge. Pour représenter visuellement le % de matière grasse, utilisez les images :

Un corps mince est beau, à la mode et sain. Du moins, notre époque prescrit précisément de tels canons. À leur suite, de nombreuses personnes s'efforcent de se débarrasser le plus possible des amas graisseux.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?

Vous avez probablement remarqué que même avec le même poids, certaines personnes ont l'air en forme, tandis que d'autres, pour le moins, ne sont pas idéales. Le fait est que le rapport entre l'os et masse musculaire, ainsi que de la graisse et de l'eau. Par conséquent, lorsque vous pensez à une bonne silhouette, et même à la santé en général, faites tout d'abord attention au pourcentage de graisse dans le corps. Attention : non seulement son excès est nocif, mais aussi sa carence. Après tout, la graisse est une source d’énergie et nous réchauffe. Il (en particulier, graisse sous-cutanée) protège les os et organes internes. La graisse dite viscérale ou essentielle, qui entoure les organes internes, fait partie système nerveux. Les graisses sont nécessaires à l’absorption des vitamines, à la synthèse des hormones et à la construction de nouvelles cellules. Sa carence affecte négativement les cheveux, la peau et les articulations.

"Un faible pourcentage de graisse corporelle entraîne des problèmes de puissance chez les hommes ainsi que d'ovulation, de conception et de régularité. cycle menstruel chez les femmes."

Quel pourcentage de graisse est considéré comme idéal ?

Quelle est la norme ? La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, allant de votre sexe (le pourcentage de graisse dans le corps masculin est plus faible) jusqu'à votre âge (il augmente avec les années). Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir quel niveau de graisse sera idéal pour vous :

Selon les recommandations de l'OMS, pour les hommes de 20 à 40 ans, un indicateur inférieur à 8 % est considéré comme « malsain », et pour les femmes du même âge, l'indicateur anormal oscille autour de 18 %. Pourcentage minimum la graisse qui permet à une personne de survivre est de 3 à 5 % pour les hommes, de 8 à 13 % pour les femmes. Il faut dire que les bodybuilders, lors de la préparation des compétitions, atteignent parfois de tels chiffres, mais ils ne maintiennent jamais longtemps un tel chiffre. Pourtant, le risque sanitaire demeure.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Maintenant que vous connaissez les paramètres, il serait bon de comprendre dans quelle mesure vous les respectez vous-même. Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer la graisse corporelle. L'IRM, la radiographie, la pesée de l'eau et la bioimpédance sont assez précises ( appareil spécial fait passer un faible courant à travers le corps et calcule le pourcentage de graisse en fonction de la vitesse du signal). Des balances spéciales fonctionnent sur le même principe, que l'on trouve souvent dans les clubs de fitness et même achetées pour la maison. Il est assez simple, mais pas si précis, de mesurer la quantité de graisse dans le corps à l'aide d'un outil appelé pied à coulisse ou d'un pied à coulisse ordinaire ou même d'une règle. Saisissez le pli de peau du ventre avec vos doigts légèrement de côté et sur 5 cm, mesurez l'épaisseur et vérifiez le résultat avec le tableau.

Ou vous pouvez le faire encore plus simplement : comparez-vous avec des images de corps sur des photographies :

Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'évaluation de votre pourcentage de graisse corporelle

Avez-vous découvert que vos indicateurs ne sont pas idéaux et savez-vous désormais vers quoi tendre ? Soyez prudent et attentif.

"A la recherche d'une silhouette super-athlétique, il ne faut jamais dépasser la norme physiologique de teneur en graisse"

Cependant, le problème est que votre propre norme peut différer de la norme. Chaque personne est individuelle, ce qui signifie que votre masse grasse corporelle « saine » peut différer de la moyenne. Par conséquent, en suivant le programme de perte de poids choisi, surveillez l'état de votre corps. Il peut également arriver que, voulant montrer au monde non seulement une taille de guêpe, mais aussi des abdominaux gonflés, une fille réduise le pourcentage de graisse corporelle, par exemple, de 18 % à 14 % et ait... des irrégularités menstruelles. L'indicateur de graisse se situe toujours dans la norme moyenne, mais le caractéristiques individuelles corps. Par conséquent, dès que vous remarquez des symptômes désagréables, arrêtez au moins temporairement le programme de perte de poids et consultez un médecin.

Et rappelez-vous : dans vie ordinaire Il ne sert à rien d’atteindre des indicateurs extrêmes. Mais ramener le pourcentage de graisse corporelle à la normale est utile, peu importe la façon dont vous le regardez.