Combien devez-vous courir pour perdre du poids. Comment bien courir pour perdre du poids

Le coureur se pose cette question - combien dois-je courir pour chaque entraînement et après combien d'entraînements de ce type le résultat sera visible. Après tout, le sport doit être bénéfique et vous devez savoir où se trouve la norme, sous laquelle il y aura des progrès, et le surmenage ne menace pas. Tenez compte des volumes d'exécution requis en fonction de l'objectif pour lequel vous décidez de démarrer l'exécution.

Pour améliorer vos performances en course de moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course, telles que la respiration, la technique, l'échauffement, la capacité à faire eye-liner correct le jour de la compétition, pour effectuer le bon travail de force pour la course à pied et autres.Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont entièrement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous inscrire à la newsletter, et dans quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases d'une bonne respiration en courant. Abonnez-vous à la leçon ici : . Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes, et elles vous aideront aussi.

Combien avez-vous besoin de courir pour la santé

La course à pied est extrêmement bénéfique pour la santé, principalement parce qu'elle fait « marcher » le sang plus activement dans le corps, améliorant ainsi le métabolisme. De plus, la course entraîne le cœur, les poumons et d'autres organes internes.

Si vous n'avez pas pour objectif de battre des records, alors pour améliorer votre santé, il suffira de courir 3 à 4 fois par semaine à un rythme facile.

S'il vous est encore difficile de courir aussi longtemps, approchez-vous progressivement de ce résultat. Autrement dit, commencez à courir, puis passez à l'étape. Une fois que vous avez repris votre souffle, recommencez à courir. La durée totale d'un tel entraînement sera de 30 à 40 minutes. Diminuez votre temps de marche et augmentez votre temps de course à mesure que vous êtes en forme.

Même si vous ne pouvez pas courir même 1 minute au début, ne désespérez pas. Courez donc 30 secondes. Ensuite, jusqu'à ce que votre respiration et votre pouls soient rétablis (pas plus de 120 battements par minute), marchez, puis recommencez votre course d'une demi-minute. Progressivement vous pourrez ramener ces 30 secondes à une minute, puis à deux et tôt ou tard vous pourrez courir une demi-heure sans vous arrêter.

Selon les observations de leurs élèves, selon l'âge et le poids, en moyenne, 2-3 mois d'entraînement régulier leur suffisent pour atteindre le niveau de 5 km de course non-stop à partir du niveau d'un coureur qui ne peut pas courir plus plus de 200 mètres sans s'arrêter.

Combien faut-il courir pour obtenir un résultat sportif

Pour comprendre combien vous devez courir pour obtenir catégorie sport en course à pied, vous devez comprendre quelle distance vous allez parcourir et quelle ce moment votre niveau de préparation.

Commençons par le marathon et l'ultramarathon. Ce sont les disciplines les plus anciennes. La longueur de la piste du marathon est de 42 km 195 m, l'ultramarathon est tout ce qui est plus long qu'un marathon. Il y a une course de 100 km et même une course quotidienne, lorsqu'un athlète court plus de 24 heures sans s'arrêter.

Pour courir, il faut courir environ 300 km par mois. C'est 70 km par semaine. C'est, en moyenne, tous les jours, pendant environ 2 mois, dont vous avez besoin. À ce cas nous parlons Il s'agit de courir un marathon, pas à moitié en courant, mais à moitié en marchant. Dans ce cas, 150-200 km par mois vous suffiront.

Les professionnels courent 1000-1200 km par mois pour se préparer à une telle course.

Si nous parlons de l'ultramarathon, plus vous courez, mieux c'est. Cela n'a aucun sens d'essayer même d'exécuter un 100K si vous n'avez pas 400K en un mois. Et puis, comme le montre la pratique, le plus souvent, cela ne suffit pas non plus.

Courir à une distance de 10 à 30 km.

Pour de telles distances, le volume de course est un peu moins important. Bien que l'agilité soit également nécessaire. Pour courir 10 km normalement, ou, disons, un semi-marathon (21 km 095 m), alors vous devez avoir 200-250 km par mois. Si vous souhaitez parcourir ces distances mieux que "la normale", alors vous devrez courir aux alentours de 400 km par mois. Dans ce cas, nous parlons du fait que vous vous entraînerez uniquement en courant. Parce que si votre entraînement, en plus des volumes de course, comprend un entraînement physique général, des sauts et un travail de vitesse, alors ici le nombre de kilomètres parcourus a une signification différente, pour laquelle vous devez écrire un article séparé.

Courir 5 km et moins.

Quant aux moyennes distances, la course pure ne pourra pas se montrer d'excellents résultats. Vous devrez inclure le fartlek, les segments de course, le travail de saut, ainsi que le travail de force dans le processus d'entraînement. Ce n'est qu'ensemble qu'ils peuvent donner un bon résultat. Cependant, si vous répondez toujours sur le fond, alors on peut dire que 200 km de course à pied par mois vous permettront de compléter 3 catégories adultes sur n'importe quel moyenne distance. C'est tout à fait possible, si vous avez de bons gènes, vous pouvez atteindre 2. Mais plus haut sans formation supplémentaire ne fonctionnera pas. Bien qu'il y ait des exceptions à chaque règle.

Combien courir pour perdre du poids

Probablement le plus populaire est de perdre du poids. Et afin de comprendre combien vous avez vraiment besoin de courir pour commencer à perdre des kilos, vous devez vous concentrer principalement sur votre poids initial.

Si votre poids dépasse 120 kg, vous devez courir très prudemment. La charge sur les articulations lors de la course sera énorme, donc pour la première course 50-100 mètres, en alternant course et marche sur la même distance. Entraînez-vous dans ce mode pendant 20 à 30 minutes, puis à chaque entraînement suivant, augmentez progressivement le temps de course et réduisez le temps de marche. Si vous pouvez améliorer la nutrition, même de tels entraînements feront baisser votre poids. Avec une bonne nutrition, les premiers changements commenceront dans quelques semaines. Mais peut-être plus tôt. Tout dépend de vos efforts et de votre santé physique.

Si votre poids est compris entre 90 et 120 kg, vous pouvez courir un peu plus. Par exemple, courez 200 mètres, puis marchez. Puis encore 200 mètres et encore la même distance à pied. Essayez de faire des accélérations légères de temps en temps. Passez ensuite à l'étape. Un tel entraînement devrait durer 20 à 30 minutes, sans compter l'échauffement. Augmentez progressivement le temps d'entraînement, réduisez le temps de marche et augmentez le temps de course, en essayant d'inclure plus souvent des accélérations. Avec ce mode et une bonne nutrition, vous pouvez perdre 4 à 6 kg en un mois et perdre 5 à 7 cm de volume.

Si votre poids est compris entre 60 et 90, vous devrez courir beaucoup plus qu'avec un excès de graisse important. Dans les premiers jours, essayez également d'alterner course et marche. La plupart pourront courir sans arrêt pendant 500 mètres, soit environ 4 à 5 minutes. Après une telle course, passez à l'étape. Après avoir marché pendant 2-3 minutes, recommencez à courir 500 mètres. Lorsque vous pouvez courir sans arrêt pendant 10 à 15 minutes, vous pouvez activer les accélérations tout en faisant du jogging. Ce type de course est appelé fartlek et est la meilleure voie brûler les graisses de toutes les manières naturelles. Avec ce régime, dans quelques semaines, vous ressentirez des changements importants.

Si votre poids est inférieur à 60 kg, vous devez courir beaucoup. Si vous êtes de taille moyenne, cela signifie qu'il y a très peu de graisse dans votre corps, et donc qu'il est beaucoup plus difficile de la brûler. De plus, seul le fartlek, qui est une alternance de course facile et d'accélérations, vous aidera à perdre du poids. Le jogging régulier peut également vous aider à perdre du poids, mais jusqu'à un certain point. Ensuite, le corps s'habituera à la charge et vous devrez soit courir pendant 1,5 à 2 heures sans vous arrêter, soit suivre très strictement les principes d'une bonne nutrition. Mais si vous incluez une accélération dans le jogging, alors dans une séance d'entraînement de 30 minutes, vous pouvez bien disperser votre métabolisme et brûler une quantité suffisante de graisse.

Si vous avez du mal à courir beaucoup, lisez les paragraphes qui parlent de courir pour ceux qui pèsent plus que vous. Et lorsque vous êtes dans leur mode, vous pouvez effectuer des entraînements en toute sécurité, puis passez à.

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Chacun de nous pense de temps en temps qu'il est temps de mettre de l'ordre dans la figure, surtout à la veille des vacances, chacun de nous veut se montrer sur la plage non seulement avec un nouveau maillot de bain, mais aussi avec des formes à couper le souffle .

A ce moment, commence la recherche non seulement d'une alimentation rapide et adaptée, mais aussi d'un ensemble d'entraînements physiques, parmi lesquels l'un des plus efficaces est considéré.

Le jogging vous aidera non seulement à ranger rapidement votre silhouette et à vous débarrasser des kilos superflus, mais vous permettra également de vous remonter le moral avant une journée de travail, de soulager la tension ou le stress, et vous permettra également d'être seul avec vos pensées et de faire une pause. les problèmes quotidiens accumulés. Prenons donc la question : combien besoin de courir pour maigrir?

Pour une telle formation, à quel point ce n'est pas important, mais comment mener cette formation. se réfère aux charges cardio et l'alternance correcte de l'intensité de l'entraînement et de la vitesse de jogging aidera non seulement à former silhouette parfaite, mais aussi renforcer le muscle cardiaque et les poumons, améliorer la circulation sanguine et ainsi augmenter considérablement la perte de calories.

Pour perdre du poids, vous devez courir au moins 40 minutes par jour. Il a été prouvé depuis longtemps que si vous courez quarante minutes chaque jour, vous pouvez perdre cinq à sept kilogrammes en un mois, et des entraînements plus longs entraîneront une perte de graisse plus importante et de meilleurs résultats.

Alors ne vous laissez pas emporter par les idées. perte de poids rapide. Si vous courez souvent, vous le saurez en quelques courses. En parcourant progressivement toutes les étapes, vous serez en mesure d'atteindre meilleurs résultats, et la régularité de la formation aidera à les réparer pendant longtemps.

Certaines recommandations pour pour la perte de poids non. Cela dépend de la caractéristiques individuelles chaque personne et le nombre de kilos en trop. Il est important de rappeler que lorsqu'on va courir pour la première fois, il ne faut pas chercher à battre les records des marathoniens, il vaut mieux courir sur une courte distance, environ un ou deux kilomètres, en alternant l'intensité de la course dans l'ordre pour bien évaluer vos capacités.

Au fil du temps, vous serez en mesure de déterminer par vous-même jusqu'où vous pouvez courir aujourd'hui sans vous sentir mal à l'aise.

Les experts recommandent de faire du jogging tous les deux jours, mais de nombreuses personnes courent tous les jours. Il est préférable de courir le matin et à jeun (immédiatement avant l'entraînement, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède non gazeuse ou de thé), car il a été scientifiquement prouvé que le matin, le corps a le plus niveau faible la combustion du glycogène et des graisses est plus active.

Mais si votre horaire de travail ne le permet pas, vous pouvez reporter les cours du soir, l'essentiel est d'aller courir 3-4 heures avant le coucher. Il est préférable de choisir le parc ou la zone côtière le plus proche comme lieu d'entraînement. Si cela n'est pas possible, vous pouvez utiliser les services de gymnases, où des tapis roulants spéciaux sont installés avec pour fonction de régler l'intensité et la vitesse de course.

L'avantage de l'entraînement en salle de sport est le contrôle constant de l'entraîneur, qui vous aidera à choisir le mode et l'intensité de l'entraînement, en tenant compte des caractéristiques individuelles de chaque visiteur. Vous pouvez également visiter la salle de sport à un moment où le temps est mauvais à l'extérieur et vous ne voulez pas manquer une séance d'entraînement programmée.

Courir pour perdre du poids. Combien devriez-vous courir?

Combien de temps faut-il pour courir pour maigrir durablement ? La réponse est simple : des entraînements réguliers d'une durée de plus de 40 minutes par jour avec une fréquence de plusieurs fois par semaine. C'est ce mode qui aidera à maintenir le corps en bonne forme et la silhouette en parfait état.

Cependant, il convient de rappeler qu'il ne sera pas efficace sans le respect des règles de rationalité et de alimentation saine. Le refus des aliments gras et frits, des fast-foods, des excès alimentaires la nuit, de la farine et des pâtes, ainsi que le respect du régime d'alcool associé à un jogging régulier, donneront bientôt le résultat souhaité.

Les dangers cachés de la course à pied

Le jogging a un effet bénéfique sur la silhouette, contribue à une respiration accrue et à une augmentation de la fréquence cardiaque, et renforce également le système musculo-squelettique, mais cela ne s'applique qu'aux entraînements organisés correctement, en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles de chaque organisme.

Lorsque vous courez avec une intensité excessive ou que vous courez des entraînements qui se font « par la force », des blessures traumatiques sont possibles : déchirures et ruptures de ligaments, entorses, ecchymoses, luxations et autres blessures. Les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire, des organes respiratoires, de problèmes musculo-squelettiques, ainsi que de tout autre sport, ne sont autorisées qu'après avoir consulté le médecin traitant.

Si vous faites du sport depuis longtemps et que vous avez déjà choisi le rythme et le type de courir combien besoin de courir tu décides.

Préparation à l'entraînement et bonne motivation

Si vous êtes nouveau dans ce type de formation, vous devez alors faire une petite préparation, qui comprend :

• choix de chaussures - pour un entraînement confortable, vous devez choisir des chaussures de course spéciales, avec un certain type de semelle qui vous permet d'amortir lorsque vos pieds entrent en contact avec le sol ou un tapis roulant. Le matériau des baskets doit être respirant, ne permettant pas au pied de transpirer, cela évite l'apparition de diverses maladies fongiques;
• le choix des vêtements pour l'entraînement - un survêtement de course ne doit pas gêner les mouvements, être fait de matériaux qui n'absorbent pas l'humidité. Dans un tel costume devrait être confortable et confortable;

La course à pied est considérée comme l'une des activités les plus moyens efficaces dans la lutte contre les kilos superflus. La charge reçue pendant une course est répartie uniformément sur tous les groupes musculaires, le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus fréquents, les processus métaboliques commencent à se dérouler plus activement et plus rapidement, la graisse est brûlée. Perdre non seulement du poids. Les jambes du coureur acquièrent du relief, le corps devient gracieux, mais pas pompé.

Une envie et des courses quotidiennes ne suffisent pas. Vous pouvez courir le matin et le soir, mais vous n'obtiendrez aucun résultat visible. L'essentiel n'est pas seulement de courir, mais de le faire selon une certaine méthode.

Cette sorte activité vigoureuse:

1. renforce globalement les muscles du corps;
2. enrichit le sang en oxygène;
3. augmente la capacité vitale des tissus pulmonaires;
4. renforce le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins;
5. augmente la force et l'endurance des os.

L'effet multiforme a un effet positif sur le bien-être et la santé.

Lorsque des courses quotidiennes de 15 à 20 minutes ne conduisent pas à la combustion des graisses, une personne est frustrée, à la suite de quoi elle arrête tout simplement de faire de l'exercice. Pour éviter qu'un tel sort n'arrive à un débutant, il est nécessaire de bien comprendre qu'un tel programme de formation est inefficace. Cela est dû à la physiologie corps humain qui ne peut pas être "déjoué".

Le jogging, caractéristique qui est une faible vitesse, nécessite la dépense d'une certaine quantité d'énergie. Il est extrait du glycogène - sucre stocké dans le foie pour un cas "d'urgence", c'est-à-dire lorsque des charges supplémentaires sont placées sur le corps. Sa ressource est suffisante pour fournir de 30 à 40 minutes d'activité vigoureuse et de nourriture musculaire.

Une courte session conduit au fait que le glycogène n'est que partiellement consommé, puis reconstitué avec la nourriture prise. Et puisque le glycogène n'est pas entièrement produit, la graisse n'est pas utilisée comme source d'énergie. Par conséquent, la combustion des graisses ne se produit pas et le poids ne diminue pas.

Comment courir pour maigrir

En règle générale, l'utilisation des graisses comme source d'énergie se produit pendant le flux sanguin et une augmentation de la concentration en oxygène dans la zone des dépôts graisseux. Ce processus s'accompagne d'une respiration lourde et d'une sensation de fatigue.

Et pour brûler les graisses pendant la course, la durée du jogging doit être d'au moins 50 minutes. Cela permettra au métabolisme de passer du glycogène aux graisses. Courir plus de 95 minutes n'est pas non plus recommandé. Les graisses réfractaires se décomposent assez lentement. Et si les charges sont plus longues, l'énergie peut ne pas être suffisante et elle commencera à être reconstituée à partir de protéines, entraînant non seulement une perte de graisse, mais également de masse musculaire.

Une alternative aux longs entraînements, s'il n'y a aucune possibilité de courir pendant une heure, sera la course à intervalles. Il convient à ceux qui ne fument pas, n'ont aucun problème avec le système cardiovasculaire. Cela est dû à la nature de la formation. Ils s'accompagnent d'énormes charges sur les vaisseaux et le muscle cardiaque. Cependant, en faisant de la course à intervalles, vous pouvez obtenir des résultats époustouflants.

L'essence de la course à intervalles est l'alternance de périodes charge maximale avec des intervalles de repos. La distance d'intervalle recommandée est de cent mètres :

1. le premier intervalle est une étape active pour étirer les ligaments et les muscles, augmentant le flux sanguin;
2. le deuxième intervalle est le jogging, accordant le souffle;
3. le troisième intervalle est sprinté avec un retour maximum, c'est-à-dire à la vitesse la plus élevée, puis ils repassent en jogging.

Lorsque la respiration est rétablie à un rythme facile, ils recommencent à sprinter. L'ensemble de l'entraînement après l'échauffement se déroule avec un changement de course légère et intense.

Avantages de la course à intervalles

Un sprint de cent mètres s'accompagne de processus physiologiques spéciaux, grâce auxquels le nombre de calories brûlées est tout simplement énorme. Une centaine de mètres sprintés décompose complètement le glycogène dans le foie, et la transition subséquente vers plus faible vitesse reconstitue ses réserves en décomposant les amas graisseux.

Le sprint consomme non seulement activement du glycogène, mais contribue également à augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui accompagne une oxydation intensive des graisses avec la libération simultanée d'énergie, qui commence à être stockée sous forme de glucides. Une course à intervalles de 20 à 30 minutes épuise complètement le coureur et les graisses continuent à être brûlées.

Selon certaines données, après une course à grande vitesse, la combustion des graisses se produit pendant environ 6 heures. Où masse musculaire n'est pas affecté.

Les bienfaits de la course à pied sont inestimables pour le corps et la silhouette, mais certains indicateurs médicaux ne peuvent être négligés.

La course à pied est contre-indiquée en présence de maladies de la colonne vertébrale, de blessures, de maladies aiguës, de varices. Si ces recommandations sont négligées, après le jogging, l'état du patient peut s'aggraver de manière significative et la maladie peut s'aggraver.

Il est nécessaire que les femmes refusent de faire du jogging pendant la grossesse. Sprint est totalement contre-indiqué pendant l'allaitement. Lors d'exercices intenses, l'acide lactique est libéré dans le lait. Cela peut rendre le goût du lait désagréable pour le bébé.

Le meilleur endroit pour courir

Vous ne devez pas courir à proximité des grandes autoroutes et des entreprises, dont l'air est saturé d'émissions chimiques. La chaussée en asphalte est également la meilleure voie. C'est assez traumatisant, causant une grande fatigue. Il est préférable de courir sur une surface spéciale du stade. Si ce n'est pas possible, alors le long des chemins de terre de la forêt et du parc.

Les deux premières semaines d'entraînement doivent viser à augmenter la durée des séances et la vitesse. Cette période est propice aux tests différentes méthodes pour choisir le meilleur pour vous.

Les vêtements et les chaussures doivent être confortables et adaptés à la course. Si les jambes sont inconfortables, cela ajoutera une charge sur les muscles des jambes, provoquant une fatigue excessive.

Vous devez respirer par le nez. Respirer par la bouche assèche la gorge et provoque la soif. Vous pouvez boire en faisant du jogging, mais par petites gorgées et souvent, seulement boissons spéciales ou de l'eau plate.

Exécuter uniquement dans bonne humeur, et pour garder le rythme et l'ambiance - à la musique rythmée. Entraînement par la force et avec mauvaise humeur n'aura aucun effet.

Comment courir pour perdre du poids - Vidéo

Combien avez-vous besoin de courir pour perdre du poids - une demi-heure suffira, ou une heure est nécessaire, et quelle est la régularité recommandée des données activité physique? Pour commencer, il convient de préciser que tout le monde ne peut pas courir, tout comme courir ne sera pas une méthode pratique pour perdre du poids pour tout le monde. Il sera très difficile pour une personne qui n'est pas préparée physiquement, avec un excès de poids important, de courir, et dans la plupart des cas même nocif. Commencez par changer votre alimentation meilleur côté puis inclure progressivement une activité physique.

En ce qui concerne la course à pied, pour commencer à perdre du poids efficacement, vous devez courir en continu pendant au moins une demi-heure. Si cette règle est suivie, après environ 2 semaines, vous pouvez devenir plus mince et plus en forme - c'est combien vous devez courir pour perdre du poids de 5 kg environ. Si vous vous entraînez moins d'une demi-heure, vous pouvez également remarquer un petit moins sur la balance si vous vous pesez immédiatement après une course. Mais ce ne sera pas la preuve d'une diminution du tissu adipeux, mais d'une perte de liquide (d'ailleurs, plus il y aura de perte de liquide, plus la course sera intense).

L'intensité de la course peut varier. Pour les débutants, la marche rapide ou le jogging feront l'affaire. Ils aideront également à brûler des calories. Pour que la course ne provoque pas d'inconfort, et pour que les charges ne soient pas trop petites et difficiles à mettre en œuvre, apprenez à respirer correctement. Lorsque vous courez, vous devez respirer exclusivement par le nez. Inspirez 2 pas, expirez 2 pas - c'est le rythme respiratoire recommandé. Il vaut mieux commencer à courir progressivement. Marchez calmement pendant quelques minutes, puis accélérez le rythme, passez au jogging et accélérez si nécessaire. Vous devriez courir par temps frais pendant la saison chaude. Et ce sera le matin ou le soir - ce n'est pas si important. Ils courent non seulement dans les stades, mais aussi dans zones de parc. La course la plus efficace avec des obstacles, le long de chemins sinueux.

Si vous avez soudainement mal à la tête en courant, ressentez une douleur dans la poitrine, il vaut mieux arrêter. En général, les médecins recommandent aux non-professionnels de surveiller attentivement leur pouls. Pour les débutants, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 60 à 70 du maximum pour votre âge. Par exemple, pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 190 (formule : 220 - âge en années). La fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 133 battements par minute. Mais comment mesure-t-on sa fréquence cardiaque en courant ? Si vous vous entraînez sur un tapis roulant - ce n'est pas un problème, mais si vous êtes à l'air frais, il n'y a rien de difficile non plus, vous devez mettre un moniteur de fréquence cardiaque. En vente, vous pouvez trouver divers modèles montre de sport avec des moniteurs de fréquence cardiaque. Avant de courir, vous devez faire un simple échauffement pour les muscles du corps. Il peut s'agir de balancer les bras, les jambes, les inclinaisons - l'essentiel est de travailler tous les membres. 5 à 10 minutes d'échauffement suffiront. Et un de plus Conseil utile- acheter des chaussures de haute qualité. La première règle est la présence d'amortisseurs dans les baskets. La deuxième règle est un talon clairement fixé. Troisième règle - matériel de qualité(coton ou cuir véritable).

Tout le corps est impliqué dans la course. Les muscles des jambes et des fesses poussent sur le sol, les muscles du dos et de l'abdomen aident à maintenir l'équilibre, les muscles des bras et des épaules définissent l'amplitude du pas. Cela vous permet de brûler jusqu'à 500 kcal par heure même avec une course lente. Et le meilleur : apprendre à courir correctement est beaucoup plus facile que de maîtriser l'aérobic ou l'équipement d'exercice !

Combien et quand ?

Selon le College of Sports Medicine (USA), pour perdre du poids à la normale, il est plus efficace de courir 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Cependant, les personnes grasses, en règle générale, ne sont pas aussi physiquement préparées à supporter un tel régime sans nuire au cœur et aux articulations. Par conséquent, les médecins américains recommandent de commencer par courir 15 à 20 minutes 2 fois par semaine et de marcher activement 30 à 40 minutes 2 fois par semaine. Augmentez progressivement votre temps de course et remplacez la marche par la course. Selon les Américains, 2 à 4 mois suffisent pour passer complètement à la course dans le mode souhaité.

Le temps de course - matin ou soir - est pour beaucoup une pierre d'achoppement. Certains prétendent que courir le matin est nocif, car le corps dort encore. D'autres prétendent qu'un jogging matinal vous donne un tonus pour toute la journée. Prenez la décision la plus simple et la plus raisonnable : courez quand cela vous convient personnellement. Laissez ceux qui ne peuvent pas se réveiller une heure plus tôt courir le soir et le week-end. Pour ceux qui s'endorment sur le pouce le soir, le jogging du matin est généralement plutôt sur l'épaule. Vous perdrez du poids dans tous les cas !

Seule interdiction : ne pas courir à jeun. Le fait est que le corps ne peut pas travailler uniquement sur la graisse. Il a besoin d'au moins une petite quantité de glucides pour se réchauffer et passer en mode combustion des graisses. Et, par exemple, le matin, lorsque vous n'avez pas mangé depuis au moins 8 à 10 heures, il n'y a presque pas de réserves de glucides dans le corps - elles ont toutes été utilisées pendant la nuit pour maintenir le métabolisme. Par conséquent, peu de gens parviennent à tenir à jeun pendant les 40 minutes nécessaires à la perte de poids. Donc, avant de sortir, buvez du thé sucré ou du jus sucré, vous pouvez manger quelques marmelade, guimauves ou guimauves. Leurs glucides pénètrent instantanément dans la circulation sanguine et donnent de la force pour une course efficace. Ceux qui courent pendant la journée ou le soir n'ont généralement pas ce problème.

Ou et comment?

Une condition importante pour perdre du poids est relativement Air frais. Pas étonnant qu'on dise des graisses qu'elles « brûlent ». Le processus est vraiment similaire et, comme toute combustion, il a besoin d'oxygène. Donc, une place, un parc, un stade (même s'il s'agit d'une école) - il y a certainement quelque chose à proximité. Les ascensions particulièrement difficiles peuvent être faites à pied au début, mais avec le temps, assurez-vous d'essayer de courir dessus - courir en montée élimine parfaitement la graisse du bas-ventre. Bien mieux que le banal "pompage" de la presse ! Eh bien, en descente, surtout raide, il vaut mieux ne pas être zélé, pour ne pas endommager les articulations et les ligaments. Essayez de ralentir la fréquence des pas dans les descentes, mais rendez le pas lui-même aussi large que possible, comme s'il restait suspendu plus longtemps dans les airs. Cela vous permettra de maîtriser technique correcte course.

Cours - mouvement naturel alors écoutez attentivement votre corps. Essayez de courir en balayant plutôt qu'en faisant des pas fréquents et petits. Descendez sur l'ensemble du pied et "roulez" dessus du talon aux orteils. Au moment de la séparation, poussez également avec vos orteils. Assurez-vous de courir à votre rythme! Ils ont commencé à s'étouffer, poignardés au côté - ralentir ou passer à la marche rapide.

Une autre question fréquemment posée Comment bien respirer en courant ? Des recommandations à ce sujet sont données par Irina Guseva, médecin du sport, spécialiste du diagnostic fitness : « Il faut respirer profondément. Idéalement, inspirez profondément par la bouche et expirez non moins complètement par le nez. Le second n'est souvent pas donné aux citadins à cause de rhinites, d'allergies, etc. Puis expirez par la bouche aussi, ce n'est pas fatal, sauf si vous vous fatiguez un peu plus vite. Pour perdre du poids, inspirer et expirer par la bouche n'est pas du tout un obstacle.

Goût et couleur

Il est préférable de courir avec des vêtements moulants. L'équipement classique d'un coureur est un t-shirt ou une veste sans manches, d'en bas - "vélos" ou leggings. Vous pouvez choisir n'importe quoi, mais gardez à l'esprit qu'il doit y avoir des coutures plates entre les jambes et sous les bras - il est très facile de se frotter la peau lors de la course. Ceux qui vont courir le soir ont besoin d'une piste éclairée ou d'un éclairage personnel : une lampe de poche spéciale pour les skieurs et les coureurs. Il est attaché au front comme celui d'un mineur, mais ne pèse que 200-300 g.

Le seul élément requis pour la course est les chaussures de course. Ne courez pas avec des chaussures qui ont dix ans ou d'origine inconnue ! À homme complet la charge sur le pied, les jambes et les articulations est encore plus élevée que celle des athlètes professionnels, et vous allez perdre du poids, pas soigner des blessures ! La plupart des blessures chez ceux qui perdent du poids en courant sont dues à de mauvaises chaussures. Premièrement, de telles "chaussures" sont trop lourdes (500-600 g) et sollicitent donc trop le bas de la jambe, le mollet et même la cuisse - et pourtant elles sont inhabituelles et tellement peu sucrées! Et une paire de bonnes chaussures de running (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) ne pèse que 270-350g même en pointure 45.

Deuxièmement, de mauvaises chaussures n'absorbent pas votre poids lorsque vous atterrissez, ce qui peut blesser vos genoux et votre colonne vertébrale. Troisièmement, de bonnes chaussures de course protègent la cheville, préviennent les pieds plats, stabilisent le pied, améliorent la propulsion… et bien plus encore.

Dans la chaleur, emportez de l'eau avec vous (150-200 ml pour une course de 40 minutes). La sueur est composée à 96-98 % d'eau, ce qui signifie que votre sang s'épaissira pendant que vous courez. Il sera difficile pour le cœur de le pomper, et c'est dangereux. Il est préférable de boire de l'eau non gazeuse : le gaz assèche la muqueuse buccale et vous aurez envie d'en boire encore plus. Réunis? Alors vas-y!

Court

Approche scientifique

La durée de la course ne peut pas être augmentée de plus de 5 à 10 % par semaine ! Si vous avez commencé avec 2 km, vous pouvez en courir cinq au plus tôt en 15 semaines.

D'ailleurs

Nourriture avant et après

40 à 60 minutes avant votre course, il est sage de manger des flocons d'avoine avec des fruits, ou du muesli, ou quelques bananes.

Après avoir couru - kéfir ou lait, yaourt, œuf, fromage cottage, faible en gras poulet bouilli ou poisson, légumes, pommes, oranges.

Opinion personnelle

Vladimir Tkachenko :

– image saine la vie est l'éradication des habitudes qui empêchent l'apparition de la santé totale. A cet égard, il serait bien entendu souhaitable de minimiser la consommation de nicotine et d'alcool. je fais du sport en gym se promener. Mais je ne comprends pas bien les régimes, je pense qu'il faut juste manger moins, c'est tout.