Exercices de puissance le matin. Exercices matinaux quotidiens à la maison

Les experts disent que Bonjourétait non seulement gentil, mais aussi sain, vous devez faire des exercices matinaux. Et avec la sagesse populaire Il ne sert à rien de discuter de la façon dont la matinée commence et de la façon dont se déroulera la journée entière. Peu d'entre nous sont habitués à s'entraîner après le sommeil, mais voyons ce que l'activité physique matinale peut nous apporter.

Que nous apporteront les exercices du matin ?

Quelques exercices efficaces le matin ne prendront pas beaucoup de temps, mais apporteront de nombreux bienfaits. Développez-le vous-même bonne habitude et bien sûr, vous recevrez :

Même de très petites charges aideront le corps à se réveiller. Le système cardiovasculaire commencera à pomper avec zèle le sang dans tout le corps et à distribuer de l’oxygène à chaque cellule. Et cela augmente les niveaux d'énergie et donne de la force. En seulement 10 à 15 minutes, vous serez prêt à « déplacer des montagnes ».

Bonne humeur

Les exercices du matin n’impliquent pas de lourdes charges ; ce sont des exercices faciles et agréables. Et comme c'est agréable, le cerveau n'attendra pas et donnera l'ordre de produire des endorphines - les hormones du bonheur et de la joie. Après tout, c’est bien de commencer une nouvelle journée de bonne humeur, toute l’adversité passera au second plan et vous pourrez partir à la conquête du monde avec le sourire aux lèvres.

Perdre du poids

En forçant tous les organes à travailler, vous démarrerez les processus de digestion et accélérerez votre métabolisme à l'aide d'exercices. De plus, un exercice modéré et régulier aide à brûler l’excès de graisse, à renforcer les muscles et à garder le corps tonique.

Entraînement à la volonté

Se lever un peu plus tôt le matin s'avère être un véritable défi pour beaucoup. En vous forçant à vous arracher d'un lit moelleux et chaud et à commencer à faire de l'exercice, vous développez une habitude utile, entraînez et renforcez la volonté avec laquelle vous n'aurez pas besoin de penser.

Renforce l'immunité

Grâce aux exercices matinaux, le corps reçoit suffisamment d'oxygène, d'énergie et de santé pour toute la journée. Même sans prendre en compte les recherches des spécialistes, on peut conclure qu'il renforce le système immunitaire et stimule l'activité mentale.

Règles pour faire les exercices du matin

Les exercices du matin visent à étirer les muscles, non exercices de force il ne devrait pas y en avoir. N'oubliez pas qu'il suffit de « démarrer » le corps, et les lourdes charges matinales peuvent affecter négativement le fonctionnement du cœur.

Après votre réveil, accordez-vous 15 à 20 minutes pour enfin vous débarrasser du pouvoir de Morphée. Prends un verre eau propre avec quelques gouttes jus de citron. Il est faux de sauter du lit et de commencer immédiatement des exercices actifs. Ce sera stressant pour le corps. Prenez votre temps, étirez-vous légèrement, tournez-vous, contractez vos muscles et sortez ensuite du lit. Effectuez toutes les procédures matinales nécessaires et commencez.

10 idées pour se motiver à faire des exercices matinaux

Se forcer à faire des exercices régulièrement, et aussi à se réveiller plus tôt que d'habitude pour le faire, n'est pas une tâche facile. Nous vous proposons plusieurs idées qui contribueront à transformer l’exercice matinal en une habitude agréable.

1. Déplacez votre réveil. Habituellement, le réveil est placé quelque part à côté du lit, à la tête du lit, sur la table de nuit, etc. Placez-le loin de vous, par exemple à l’autre bout de la pièce. Vous devrez sortir du lit pour l'éteindre. Cela vous permettra de vous réveiller plus facilement et de pouvoir faire vos exercices.

2. Trouvez le soutien de vos proches. Convenez avec votre famille que vous ferez tous les exercices du matin ensemble. Cela non seulement remontera le moral de tout le monde, mais les rapprochera également, car but commun. Si vous vivez seul, connectez vos amis pour recharger. Contactez-les par téléphone ou en ligne.

3. Enregistrez vos objectifs. Chaque dimanche (ou quel que soit le jour de la semaine que vous considérez comme votre jour de référence), établissez un plan pour la semaine suivante. Notez clairement à quelle heure vous vous réveillerez chaque jour et quels exercices vous devez faire. Plus tard, vous pourrez évaluer vos réussites ou vos échecs.

4. Faites une liste motivante de morceaux de musique. La musique est une grande source de motivation. Définissez une composition revigorante et « enflammée » pour faire sonner votre réveil, puis allumez le lecteur ou le lecteur de musique et commencez à vous entraîner sur vos morceaux préférés. Ils donneront des pensées positives et aideront à surmonter la fatigue.

5. Préparez à l'avance une place pour les exercices du matin. Vous n'aurez pas à perdre de temps à trouver et à disposer un tapis, à apporter une chaise ou à rassembler tout autre équipement nécessaire si vous le faites la veille. De plus, cela servira motivation supplémentaire faire de l'exercice, parce qu'hier vous avez tout essayé et préparé, vous ne pouvez pas passer à côté.

6. Encouragez-vous. Si vous avez réussi à réaliser votre programme hebdomadaire, assurez-vous de vous récompenser : faites-vous une manucure, regardez un film intéressant ou allez vous promener dans votre parc préféré. Achetez un nouveau t-shirt d'exercice ou autre chose pour vous entraîner qui vous aidera à vous réveiller plus activement le matin.

7. Parlez au monde de vos projets et de vos réussites. Grâce à technologies modernes cela ne pourrait pas être plus facile à faire. Parlez-en à vos amis à dans les réseaux sociaux que maintenant ils sont déterminés à faire des exercices tous les matins. Faites régulièrement rapport sur vos réalisations. Peut-être que votre réussite inspirera quelqu’un d’autre.

8. Donnez-vous du temps. Se lever plus tôt que d’habitude est difficile. Et au début, cela semblera tout simplement insupportable. Mais n’abandonnez sous aucun prétexte. Attendez encore une semaine et vous sentirez que vous êtes habitué au nouveau régime. Vous commencerez à mieux dormir, à vous réveiller avant que le réveil ne sonne et à être plein de force et d'énergie, et les exercices matinaux vous aideront à créer une routine quotidienne idéale.

9. Pensez à votre petit-déjeuner. Si vous avez très faim après avoir dormi, mangez quelque chose de petit qui peut vous donner de la force : des amandes ou une banane. Après l'exercice, prenez un petit-déjeuner complet et préparez quelque chose de spécial en guise de récompense pour vos efforts. Mais gardez à l’esprit que la nourriture doit être saine et faible en gras.

10. Accordez-vous psychologiquement. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites des exercices matinaux. Si vous souhaitez perdre du poids, placez une photo à un endroit bien en vue avec un modèle dont vous recherchez la forme. Si vous voulez être énergique et en bonne santé, dressez une liste de ce que vous pouvez accomplir si vous commencez activement votre journée.

L'exercice matinal est une excellente habitude dont vous verrez instantanément l'effet.

Nous avons préparé 10 exercices efficaces qui vous aideront à vous réveiller et vous chargeront d'émotions positives pour toute la journée.

10 exercices pour les exercices du matin

Exercice 1. Étirements

Commencez par vous étirer vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains dans une serrure, avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et commencez à atteindre tout votre corps vers le plafond. Gardez le dos et la tête droits, ne vous penchez pas. Effectuez l'exercice pendant 10 à 15 secondes 3 à 4 fois.

Exercice 2. Étapes en place

Les pieds humains possèdent de nombreux points sensibles qui sont responsables du fonctionnement de différents organes. Pour leur faire un léger massage, marchez sur place en vous concentrant alternativement sur les talons, les orteils et les côtés du pied. Effectuez l'exercice pendant 30 à 50 secondes.

Exercice 3. Rouler des orteils aux talons

Tiens toi droit. Placez vos pieds à une distance de 15 cm les uns des autres. Inspirez et placez-vous sur la pointe des pieds, expirez et roulez doucement sur vos talons. Répétez l'exercice 20 à 25 fois.

Exercice 4. Rotations

Pour réchauffer le corps, il est préférable de faire mouvements de rotation. Commencez par la tête, puis passez aux mains, aux coudes, aux épaules, aux pieds, aux chevilles et aux genoux. Pour chaque partie du corps, faites 10 répétitions dans chaque direction.

Exercice 5. Alternance de virages et de squats

Un exercice simple mais efficace qui vous aidera à solliciter de nombreux muscles importants. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Penchez-vous lentement en avant, puis redressez votre dos et faites un squat. Gardez le dos aussi droit que possible pour éviter les blessures au genou. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

Exercice 6. Courbes latérales

Accepter position verticale, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Relever main droite en haut. En douceur, sans mouvements brusques, penchez-vous d'abord vers la gauche, puis changez de main et penchez-vous vers la droite. Gardez le dos droit, penchez-vous clairement sur le côté. Répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction.

Exercice 7. Tractions de jambes alternées

Prenez une position allongée. Redressez vos bras. Commencez avec votre pied droit. Pliez-le au niveau du genou et tirez-le vers vous autant que possible, en tirant en même temps le plié main gauche. Changez ensuite de jambe et de bras. Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.

Exercice 8. « Kitty »

Nous étirons le muscle abdominal. Pour ce faire, placez-vous sur le tapis avec vos genoux, appuyez-vous sur vos mains pliées. Pliez et redressez alternativement les muscles de votre dos.

Exercice 9. Pompes

Il existe une version régulière et légère des pompes. Il ne diffère que par la position de ses pattes. Si vous êtes bien préparé, faites des pompes avec les jambes tendues, en vous appuyant sur la pointe des pieds, si c'est si dur, puis appuyez-vous sur vos genoux. Faites 15 pompes.

Exercice 10. Étirements

Levez-vous, levez les mains. Pendant que vous expirez, montez sur la pointe des pieds et étirez-vous doucement aussi haut que possible. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous complètement sur vos pieds et détendez vos muscles. Répétez les exercices 5 fois pendant 10 secondes.

Reprenez votre souffle, prenez votre petit-déjeuner et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Faire des exercices matinaux est facile, nous espérons que grâce à nos conseils, demain vous commencerez votre chemin vers un mode de vie plus sain. Peut-être que certains des exercices suggérés ci-dessus ne vous conviennent pas pour une raison quelconque. N'hésitez alors pas à les remplacer par d'autres, à les utiliser ou à consulter des spécialistes. Partagez avec nous vos réussites ou les exercices efficaces que vous faites vous-même. Passez une journée productive !

Parfois, il peut être très difficile, tant psychologiquement que physiquement, de se mettre dans l'ambiance de travail au début d'une nouvelle journée. Mais il existe une solution très simple. Les exercices du matin vous aident à vous réveiller, à vous concentrer et à vous préparer mentalement aux prochaines réalisations. Il permet d’étirer vos articulations et vos muscles, tonifiant ainsi votre corps. Peu importe où faire les exercices - à la maison ou dans la rue, l'essentiel est de les faire correctement, tous les jours et avec plaisir.

Trois raisons de faire de l'exercice le matin

Tous les jours exercices courts– ce n’est pas un entraînement, puisque l’activité physique peut avoir différents objectifs. Il est bon de faire des exercices le matin après avoir dormi pour recharger ses batteries. Il est préférable de faire un entraînement complet l'après-midi.

L'ensemble d'exercices pour les exercices du matin doit inclure des flexions, des pompes, des étirements, des squats, des torsions, des étirements, des flexions et des extensions. La gymnastique après le sommeil peut être complétée par la course et l'arrosage eau froide. Il est également combiné avec charges de puissance, mais leur type, leur durée, leur nombre d'approches et de répétitions sont déterminés individuellement, en fonction du niveau de forme physique de la personne.

Quels sont les bienfaits des exercices matinaux ? Raisons pour lesquelles il vaut mieux commencer sa journée avec modération activité physique, quelques:

1. Les exercices du matin forcent notre corps à se mobiliser, le mettant ainsi en condition de travail. Lors de l'exécution d'exercices, les centres auditifs et visuels du cerveau sont activés et l'appareil vestibulaire « se réveille ».
2. Le meilleur exercice matinal est celui qui vous procure du plaisir. L'activité physique le matin aide à se débarrasser de la léthargie, de la somnolence, de l'irritabilité et de la léthargie. Il améliore la vitalité et l'humeur, motive à garder le corps en forme.
3. Si vous faites des exercices régulièrement, état général la santé s'améliorera sans aucun doute. Effet sur la santé la pratique d'un sport est due au renforcement des articulations et des muscles, à l'activation des processus de réduction de l'acidité. améliore la circulation sanguine, la fonction cardiaque et pulmonaire.

Options pour les ensembles d'exercices pour le chargement

Exercices du matin au lit

Convient à ceux qui ont du mal à se lever tôt. Un tel complexe implique une transition progressive et douce du sommeil à l'éveil.

• Allongé sur le lit, levez d’abord les bras.
• Après les étirements, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête et effectuez des mouvements de rotation avec les genoux pliés, comme si vous pédaliez sur un vélo imaginaire.
• Au bout d'une minute, ils passent aux balançoires : les bras sont levés au-dessus de la tête et, sans se pencher, abaissés. Retourner à position initiale. L'exercice est répété 10 fois.
• Assis en tailleur sur le lit, ils s'étirent en avant. S'étant penchés le plus possible, ils se figent dans cette position pendant quelques secondes. Puis ils reviennent à la position de départ. Répétez l'exercice 5 fois.
• Ensuite, asseyez-vous sur le bord du lit, les pieds sur le sol. Avec le pied droit posé sur la pointe, effectuez 5 à 6 mouvements circulaires. Les mêmes actions sont répétées avec la jambe gauche. Et ainsi de suite 10 fois.

Un ensemble universel d'exercices pour les exercices du matin

Convient aussi bien aux sportifs débutants qu’aux confirmés.

Les meilleurs exercices matinaux de Cindy Crawford

A 50 ans, le célèbre mannequin a toujours fière allure. Des cours de fitness réguliers l'aident à rester mince. Cindy ne cache pas ses secrets de beauté, montrant volontiers les plus efficaces dans des tutoriels vidéo. Dans le même temps, la série d'exercices pour les exercices matinaux selon la méthode Crawford, bien qu'efficace, est simple et ne prend que 10 minutes par jour.

• , conçu pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux. Position de départ - allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur le coude d'une main et placez l'autre sur votre cuisse. L’essence de l’exercice est de lever et d’abaisser lentement vos hanches. L'action est répétée dix fois. Continuez ensuite de la même manière, mais en vous tournant de l'autre côté.
• Exercice « Ciseaux » pour les jambes et les fesses. La position de départ est presque la même, seules les mains sont positionnées différemment : celle la plus proche du sol soutient la tête, et celle libre, pour ainsi dire, repose vers le bas. Dans ce cas, le haut de la jambe est plié, le genou touche le sol et, redressé, est soulevé. Puis ils reviennent à leur position initiale. Et ainsi 15 fois. Le haut de la jambe est plié et placé sur la pointe, et le bas de la jambe est soulevé le plus haut possible au-dessus du sol. Il est maintenu dans cette position pendant plusieurs secondes, puis ramené à sa position initiale. Et ainsi 15 fois. Ils se retournent de l'autre côté pour tout répéter.
• Exercice "Dolphin" pour les muscles abdominaux, le dos et les bras. Adoptez la position « planche classique » : le torse et les jambes sont parallèles au sol, les points d'appui sont les coudes et les pieds rapprochés. Ensuite, le bassin est lentement relevé, maintenu au point le plus haut pendant plusieurs secondes et abaissé. Et ainsi 10 fois.
• Exercices « Chat » et « Pont ». Mettez-vous dans la position de départ - à quatre pattes. Le dos est lentement cambré, comme pour s'arrondir, puis redevenu droit. Et ainsi 15 fois. Allongez-vous sur le dos. Les jambes pliées sont placées sur les orteils, les rapprochant des fesses. Les bras sont étendus le long du corps. Lorsque vous expirez, le bassin se soulève. Si vous faites tout correctement, vos hanches, vos fesses et le bas de votre dos formeront une ligne droite. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. L'exercice est répété 10 fois.

Comment bien faire du sport après le sommeil ?

Il est préférable de pratiquer la gymnastique dans une pièce aérée. La recharge par une matinée chaude peut être effectuée à espace ouvert. La présence d'air frais est une condition préalable à une bonne santé, car pendant l'activité physique, les besoins du corps en oxygène augmentent. Il est conseillé que Exercices matinaux avait un accompagnement musical. Pour vous entraîner, vous devez choisir des compositions rythmiques qui aident à maintenir le tempo souhaité. La musique crée une atmosphère positive, et avec elle du désir.

Bien qu'il existe des exercices « pour les paresseux », il est toujours préférable de le faire joyeusement et activement en dehors du lit le matin. Immédiatement après avoir dormi, vous devez vous promener, vous brosser les dents, vous laver et boire de l'eau propre à jeun. L'exercice physique du matin apportera sans aucun doute plus de plaisir, si vous le faites avec des vêtements confortables qui évacuent l'humidité. En été, vous pouvez choisir un short et un t-shirt, pendant la saison fraîche, un costume tricoté. Après les cours, lors de la prise de douche, il est conseillé d'alterner le froid et le eau chaude. Les exercices matinaux quotidiens associés à une pulvérisation de contraste ne prendront pas plus d'une demi-heure et leur effet positif sera perceptible à la fois sur l'apparence et le bien-être.

Cela permet non seulement de contrôler son poids, mais aussi de prendre soin de sa santé et de sa bonne humeur, ce qui est bien plus important que la lutte contre les kilos en trop. Pour qu’elle soit bénéfique, elle doit être abordée systématiquement. Difficile de sélectionner le meilleur complexe exercices du matin, car chacun choisit les exercices pour lui-même, nous examinerons donc ensuite plusieurs options réussies.

Pas de café

La plupart des gens sont sceptiques quant à l’activité physique et notamment aux exercices matinaux. Pour sortir de l'état d'inhibition matinal, utilisez du café ou une douche contrastée. Mais ce ne sont que des stimulants qui ne réveillent pas le corps, mais seulement une somnolence et une fatigue temporairement sourdes.

Et ils donnent un effet tout simplement incroyable : ils réveillent tout le corps, tonifient les muscles et chargent une personne d'énergie pour toute la journée. Douche froide ou une tasse de café n'affecte que la fonction cérébrale et système nerveux, et pour vous réveiller complètement, vous devez utiliser vos muscles et vos articulations. Un bon exercice matinal fait face à cette tâche et donne à une personne une bonne humeur et de la vigueur pour toute la journée.

Les bienfaits de l’exercice matinal

Avant d'examiner le meilleur complexe, découvrons en quoi l'activité matinale est utile.

La chose la plus importante que l'éducation physique matinale puisse apporter est l'amélioration du corps. Mais cela n'est possible que si approche systématique, ce qui implique non seulement une exécution régulière, mais également une complication progressive des exercices. Immédiatement après la charge, vous pouvez sentir à quel point votre corps « s'épanouit » : votre humeur s'améliore et votre cerveau et vos cellules nerveuses commencent à fonctionner pleinement. Tout cela conduit finalement à de nouveaux succès et à la conquête des sommets souhaités.

Règles de facturation

Comme pour tout le reste, l'éducation physique matinale a ses propres lois et règles, auxquelles vous pouvez garantir un résultat de haute qualité. Sinon, même une simple activité matinale peut conduire à conséquences négatives. Découvrons ce que vous devez faire pour faire un bon exercice matinal :

1. Immédiatement après le réveil, vous ne devez pas surcharger le corps avec des exercices intenses - cela peut affecter négativement le fonctionnement du cœur.
2. Il est recommandé de commencer les exercices directement au lit. Cela peut être : des étirements, la flexion des bras et des jambes, la rotation du corps et d'autres actions simples.
3. Lorsque vous sortez du lit, vous ne devriez pas commencer immédiatement à faire de l'exercice ; vous devez d'abord laisser à votre cerveau et à vos cellules nerveuses quelques minutes pour se réveiller. Pendant ce temps, vous pouvez vous laver le visage. Vous pouvez maintenant commencer la série principale d’exercices.
4. Il faut faire attention Attention particulière la respiration, car elle sature les cellules en oxygène et augmente le tonus général du corps.
5. Vous ne devriez pas vous surmener, car l'objectif principal de l'exercice est de se réveiller et non de gonfler un tas de muscles. Si votre corps donne des signaux de surmenage, assurez-vous de l'écouter.

Les meilleurs exercices pour les exercices du matin

Une stimulation maximale du corps n'est obtenue qu'en effectuant des exercices bien choisis. Comme vous le savez probablement, il existe de nombreuses méthodes et types d’exercices matinaux. Comme dans tout autre sport, tout système bien conçu comporte des exercices fondamentaux. Jetons-y un coup d'œil :

1. Zone du cou. C'est ici que les courbures, virages et rotations de tête standards viennent à la rescousse, améliorant le flux sanguin vers le cerveau et réveillant tout le corps.
2. Mains. Il est recommandé de commencer à échauffer les articulations en tournant les poings ou les mains fermées en « cadenas ». Vient ensuite la rotation des avant-bras et enfin les bras complètement étendus.
3. Cadre. Nous continuons à nous souvenir du programme scolaire. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez effectuer des inclinaisons douces et mesurées du corps vers l'avant, en touchant le sol avec vos doigts et idéalement avec vos paumes. Ensuite, en plaçant vos mains sur votre ceinture, vous devez faire pivoter votre bassin. Il ne reste plus qu'à faire les virages latéraux. Pour ce faire, une main reste sur le bas du dos et la seconde s'étire vers l'inclinaison.
4. Jambes. Vous pouvez commencer par des balancements de jambes d’échauffement. Cependant, vous ne devez pas les amener à une hauteur critique. Pour chaque jambe, 10 à 15 swings suffiront. L'étape suivante consiste à lever la jambe sur le côté. Après cela, des rotations circulaires sont effectuées articulations du genou. Et enfin – les squats. Ici, vous n’avez pas besoin d’essayer de déployer toutes vos forces, car nous faisons des exercices.

Comme vous pouvez le constater, le complexe n’est pas compliqué du tout. Il convient à tous et permet de ressentir un élan de force dès le premier cours. Mais une bonne humeur le matin aide une personne à réussir tout au long de la journée.

En plus règles générales, il existe également des techniques spécialisées qui sont développées pour un cercle plus restreint de personnes : séparément pour les hommes, les femmes, les enfants, pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou en mettant l'accent sur une problématique particulière, pour les personnes handicapées, etc. examinera de plus près les complexes pour femmes et hommes, ainsi que pour la perte de poids.

Exercices pour les femmes

Les exercices des femmes sont légèrement différents de ceux des hommes tant par le niveau de charge que par le principe de l'exercice. Examinons donc les exercices les plus réussis que le meilleur exercice matinal pour les femmes devrait inclure :

• marcher sur place avec une levée maximale du genou ;
• après avoir croisé les doigts et les avoir placés sur un genou, vous devez étendre légèrement l'autre jambe vers l'avant et effectuer une flexion ;
• penchez-vous en arrière et, en jetant vos bras derrière votre dos, atteignez vos talons avec vos doigts, puis penchez-vous en avant - et ainsi de suite en cercle ;
• pieds écartés à la largeur des épaules. Une main repose sur l'arrière de la tête et l'autre sur la ceinture. Le torse est incliné vers le deuxième bras ;
• en plaçant vos mains sur votre ceinture, effectuez des rotations de tête ;
• rotation des bras au niveau du coude puis au niveau de l'articulation de l'épaule ;
• s'accroupir;
• appuyé contre le mur, soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine ;
• allongez-vous dessus surface plane et, en pliant le genou, tirez-le vers votre poitrine avec vos mains. Dans cette position, relevez votre torse ;
• et enfin - des exercices légers pour les muscles abdominaux.

Tous les exercices sont effectués plusieurs fois de chaque côté (si leur essence le suggère).

Les meilleurs exercices matinaux pour le sexe fort

Les différences entre les exercices matinaux des femmes et ceux des hommes peuvent être exprimées dans le tableau :

Comme vous pouvez le constater, il existe des différences entre les approches féminines et masculines, mais elles ne sont pas si significatives. Le meilleur peut inclure les mêmes éléments d'échauffement que celui des femmes, mais l'accent est davantage mis sur l'entraînement en force. Afin de ne pas nous répéter, notons uniquement les exercices qui sont inclus uniquement dans le complexe masculin :

1. Comme option pour une bonne charge cardio, mais non intrusive, est envisagée ce qu'on appelle la « shadow boxing » utilisant de petits haltères. De plus, il convient de ne pas se limiter aux coups, mais aussi d'effectuer diverses rotations des bras et torsions du corps.
2. Bien que nous parlions d'exercice et non d'un entraînement à part entière, quelques pompes et tractions ne feront aucun mal à un homme. Surtout si vous les exécutez sous contrôle et essayez de vous étirer aux points culminants.

Le reste des exercices est similaire à ceux destinés aux femmes, seul le nombre de répétitions doit être augmenté.

Le meilleur exercice matinal pour perdre du poids

De nombreuses personnes s’inquiètent du problème du surpoids. Pour ces personnes, il existe des méthodes spéciales d'exercices matinaux qui permettent non seulement de réveiller efficacement le corps, mais également de se débarrasser de l'excès de poids gênant.

La différence entre ce complexe est qu'il implique une charge accrue. Par conséquent, avant d'effectuer de tels exercices, vous devez laisser le corps se réveiller en utilisant les exercices décrits dans le premier complexe. Il est également recommandé de boire un verre d'eau avant de commencer à travailler.

Le complexe d'exercices matinaux pour perdre du poids comprend les étapes suivantes :

1. Réchauffer. Cela peut consister à sauter, balancer les bras et les jambes, plier le corps et faire pivoter le bassin. Un jogging léger et court, y compris sur un tapis roulant, constitue un bon échauffement.
2. Entraînement des mains. Pour cela vous aurez besoin de petits haltères. Toutes sortes de flexions, de levage et de balancement sont effectués avec eux. Ensuite, vous pouvez effectuer diverses pompes qui activent les muscles de la ceinture pectorale.
3. Et enfin, il sera utile de faire une série de squats. L'essentiel est de ne pas se précipiter et de suivre la technique.

Comme vous pouvez le constater, l'exercice pour perdre du poids n'est pas beaucoup plus compliqué qu'un simple exercice (surtout pour les hommes), mais il est plus efficace. Mais répétons-le encore une fois : il ne faut pas transformer l'exercice matinal en un pompage massif de tout le corps afin de brûler les graisses. Cela doit être fait à un autre moment.

Pour perdre du poids, la régularité de l’exercice physique est bien plus importante que sa durée. Par conséquent, si vous souhaitez perdre des kilos en trop, essayez de faire au moins un peu d’exercice chaque jour.

Maintenant, en un mot, sur les autres types et options de chargement.

Complexe accéléré

Un bon exercice matinal peut être rapide. C'est très pertinent, car l'homme moderne Il n'y a toujours pas assez de temps. Il existe par exemple un complexe de 10 minutes qui, étant court, permet au corps de se réveiller normalement et de se ressourcer en énergie. Il comprend un travail non agressif sur toutes les articulations et les principaux groupes musculaires.

Qi Gong

Sauf types standards Pour l'éducation physique du matin, il existe également une technique chinoise étonnante appelée qigong. Selon les entraîneurs en exercice, cela permet non seulement de remplir le corps de vigueur, mais aussi de ralentir le processus de vieillissement, ainsi que de guérir des maladies gênantes. La technique est basée sur l’obtention d’une énergie positive de guérison.

Exercices pour enfants

Allouer séparément version pour enfants Ce complexe se retrouve sous différentes manifestations dans programmes scolaires. Il stimule la santé Développement physique enfant, sans surcharger le jeune corps, et surtout, il est conçu sous la forme d'une sorte de jeu, qui permet d'intéresser même les enfants les plus agités.

Conclusion

Le meilleur exercice matinal peut être différent pour chaque personne. Nous avons seulement réglé principes de base, qui sont considérés comme les plus universels et les plus efficaces. Comme vous pouvez le constater, de nombreux principes des exercices matinaux sont familiers à chacun de nous depuis l'enfance. Il n’y a donc aucun obstacle sur le chemin de la santé et de la bonne humeur ! L'essentiel est de ne pas oublier que la recharge est nécessaire pour se réveiller et qu'elle ne tolère pas les surcharges !

Sentez-vous revigoré et arrivez toute la journée à bonne humeur Absolument tout le monde peut faire quelques exercices simples le matin. Et il ne s’agit pas seulement d’une vulgarisation sur le thème d’un mode de vie sain, mais d’un fait prouvé par de nombreuses études. Les exercices du matin sont un ensemble d'exercices physiques visant à échauffer les articulations et divers groupes musculaires.

L’activité physique matinale a un effet positif sur le fond émotionnel d’une personne. Il obtient beaucoup plus de succès au travail, en famille et dans les amitiés. Selon une étude de l'Appalachian State University, faire de l'exercice tous les matins normalise l'augmentation la pression artérielle.

Un psychologue de l'Université Duke, observant des patients souffrant de dépression, a reflété dans son étude « Les avantages de l'exercice matinal » la relation entre l'état des patients et l'exercice. Il a découvert que s'échauffer le matin soulage non seulement ce trouble, mais prévient également la récidive de la maladie. Le New York Times a publié un article complet sur la manière dont les scientifiques ont pu documenter le fait que l'exercice physique stimule et augmente l'activité mentale.

Exercices à la maison le matin

Suppose l'exécution divers types des exercices qui augmentent le tonus musculaire et améliorent la circulation sanguine. Vous pouvez vous échauffer le matin aussi bien à la maison qu'à l'extérieur.

Ensemble d'exercices

Pour pratiquer une activité physique matinale, il n’est pas nécessaire de chercher Salle de sport, ouverture à l'aube, ou acheter du matériel sportif spécial. Il existe dix exercices efficaces et faciles à apprendre qui vous permettront de rester en forme dès le matin.

Le sport est définitivement bénéfique pour tout le monde. Cependant, compte tenu de la présence de certains problèmes de santé et des caractéristiques propres de l’organisme, il serait utile de consulter un spécialiste. Une fois que vous êtes sûr qu’il n’y a pas de contre-indications ou de restrictions, vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité.

Cet exercice permet de tonifier vos muscles et constitue une excellente prévention de l’arthrite. Vous pouvez commencer votre échauffement le matin par des étirements. Il peut s'agir d'exercices dynamiques et statiques. Les plus utiles le matin sont considérés comme les premiers, qui se font à partir des positions « chameau » et « chat ».

Cela ne veut pas dire qu’ils ne constituent qu’une partie de l’échauffement matinal. Les exercices d’étirement sont bénéfiques quel que soit le moment où ils sont effectués. Cela est particulièrement vrai pour les personnes travaillant dans des conditions qui ne nécessitent aucune action active. Les étirements augmentent la flexibilité des muscles du dos et ont un effet réchauffant.

Pour effectuer l'étirement :

1. Prenez la pose d'un chameau. Mettez-vous à quatre pattes en arrondissant le dos pour que votre tête pointe vers votre bassin, c'est-à-dire qu'elle soit abaissée.
2. Prenez la pose d'un chat. Pliez votre dos en arc de cercle vers le bas, en levant la tête.

La transition entre les positions s'effectue avec des mouvements fluides et lents. Le nombre de répétitions recommandé est de 4 à 5.

Vous pouvez courir sur un tapis roulant et en plein air. Avantage dernière option c'est l'occasion d'être dans la nature, mais la formation sur simulateur ne dépend pas des conditions météorologiques.

Vous pouvez obtenir l'effet de courir en contrôlant le temps et en augmentant constamment la durée. Des objectifs clairement définis y contribueront. Si le jogging est nouveau, vous devriez commencer par une marche rapide. Cette dernière sera d'ailleurs une excellente alternative à la course à pied pour les personnes âgées.

Grâce à un jogging et une marche réguliers, le tissu osseux est renforcé et il devient possible de contrôler son poids. Ce type d’activité physique maintient la tension artérielle à un niveau normal et est bon pour le muscle cardiaque.

Sauter sur place

Un très bon exercice matinal consiste à inclure des sauts dans la routine globale. Ils soutiennent le tonus musculaire, mais surtout les muscles deltoïdes et des mollets, et ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Performance:

Debout droit, placez vos pieds joints et sautez. Pendant que vous sautez, écartez les bras et les jambes sur le côté. Revenez à la position de départ et continuez à sauter. Il est préférable de commencer par une durée d’une minute puis d’augmenter le temps d’exécution jusqu’à ce qu’il soit optimal.

Destiné à travailler les muscles abducteurs du fémur, qui sont constamment impliqués non seulement lors du jogging, mais également lors de Vie courante. Ils fonctionnent en faisant du vélo et même lorsqu'une personne monte simplement dans une voiture.

Le balancement des abducteurs de la hanche permet d’éviter l’inclinaison du bassin vers l’avant, un trouble postural assez courant. Ils sont réalisés de manière assez simple, ce qui est clairement démontré par les photographies présentées. Le nombre recommandé de balançoires de chaque côté est de 10 à 15 fois.

Les bienfaits de l’exercice ne se limitent pas à influence bénéfique sur le dos. La pose « table d’équilibrage » permet d’améliorer votre sens inné de l’équilibre, de développer la mémoire et d’améliorer la concentration.

Performance:

1. Pour vous mettre dans la position de départ, mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Chaque mouvement est précédé d'une inspiration.
2. Pendant que vous expirez, étendez votre jambe gauche parallèlement au sol et votre bras droit vers l’avant.
3. Abaissez votre bras et votre jambe pendant que vous expirez, revenant à la position de départ.
4. Répétez la même procédure, mais avec votre jambe droite et votre bras gauche.

Vous devriez commencer par dix répétitions de chaque côté.

Impliquez les genoux, les hanches et les tibias dans le travail. Les squats aident à renforcer les muscles des mollets et des quadriceps, les ischio-jambiers et les articulations du genou.

Performance:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous.
2. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre votre cuisse et votre tibia.
3. Relevez-vous pour revenir à la position de départ.

Les débutants peuvent commencer par deux séries de 15 squats. Il convient également de tenir compte du fait que le point extrême n’est pas strictement limité. Vous pouvez vous accroupir plus profondément.

Destiné à travailler les triceps, le cou et la ceinture scapulaire. Ce sont des exercices complexes qui permettent de renforcer presque tous les groupes musculaires. La mécanique des pompes est telle que le corps est pleinement impliqué.

Performance:

1. En position allongée, placez vos mains à la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en inspirant.
3. Revenez à la position de départ en expirant.

Une option plus simple pour les débutants serait d’utiliser un banc ou une chaise sur laquelle reposer vos pieds. Cela réduira le stress sur le corps. Lorsque de telles pompes commencent à être faciles, vous pouvez passer à une mise en œuvre complète.

Les répétitions doivent être augmentées progressivement. Ainsi, sans vous en rendre compte, vous pouvez augmenter le nombre de pompes jusqu'à 100 en une seule approche.

Maintenir le tonus et renforcer les muscles ischio-jambiers, fessiers et quadriceps. Cependant, étant donné la charge élevée, ils sont effectués tous les deux jours. Ceci est extrêmement important pour ceux qui font de l’exercice avec des poids.

Performance:

1. Debout droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.
2. Avancez votre pied droit. Le genou plié doit être dans la même ligne verticale que le pied. Dans le même temps, la jambe gauche s'abaisse, touchant pratiquement la surface du sol avec le genou.
3. Répétez cette procédure sur la deuxième étape.

Vous devez faire au moins 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Cet exercice de triceps fonctionne non seulement très bien sur les muscles de vos bras, mais renforce également vos muscles de l'avant-bras et du brachioradial. Cela peut être fait aussi bien debout qu’assis. L'essentiel est de choisir des haltères ou un agent de pondération pratique avec un poids confortable qui peut être facilement tenu dans vos mains.

Performance:

1. Prenez des haltères et asseyez-vous avec vos coudes posés sur vos hanches, pas trop loin de vos genoux.
2. Pliez votre bras au niveau du coude vers vos épaules. Inspirez lorsque vous soulevez les haltères, expirez lorsque vous abaissez les poids.

Faites une ou deux séries de 10 à 12 fois de chaque côté.

Vélo

L'exercice de crunch le plus efficace pour les abdominaux. Sa mise en œuvre consiste à utiliser le maximum de groupes musculaires possible.

Une vidéo démontrant clairement la technique vous aidera à maîtriser le vélo. Vous pouvez commencer à faire du vélo avec 15 à 20 répétitions optimales.

Vous n’êtes pas obligé de faire chacun des dix exercices chaque jour. Les plus difficiles, c'est-à-dire du sixième au dixième, peuvent être réalisés le week-end. En semaine, le jogging, la marche et les étirements suffiront. Cela vous permettra de vous mettre rapidement au rythme souhaité et de profiter de vos entraînements.

Conclusion

Les exercices du matin sont un ensemble d'exercices simples et efficaces, dont la mise en œuvre régulière permet d'améliorer le sommeil, d'avoir une bonne humeur au quotidien, ainsi que de maintenir et de contrôler son poids.

Basé sur des documents provenant de : lifehack.org

Tous les habitants de la Terre sont bien conscients des bienfaits des exercices matinaux pour tout le corps. On en parle également dans école primaire, en essayant d'inculquer cette habitude de mener une vie saine à chaque enfant. Cependant, en réalité, peu de gens sont prêts à se lever tôt le matin et à faire au moins quelques exercices de base.

Si vous vous surmontez et commencez à vous réveiller plus tôt le matin pour faire de l'exercice, cela améliorera sans aucun doute votre humeur, votre bien-être et augmentera votre organisation et votre discipline. Vous serez énergique pour toute la journée. L'exercice, en particulier en combinaison avec une douche contrastée, vous aide à mieux vous réveiller et à vous sentir mieux que si vous restiez allongé pendant 10 minutes en essayant de sortir du lit. Il est particulièrement productif de faire de l'exercice sur air frais.

De plus, de nombreux clubs de fitness sont désormais ouverts 24h/24 et permettent de les visiter le matin. Ce sera une sorte de remplacement de l’exercice en plein air si vous n’avez pas de parcs ou de places près de chez vous où vous pourrez faire de l’exercice. Lisez la suite pour savoir comment l'exercice affecte le corps humain, ainsi que par quels exercices vous devriez commencer le matin.

L'effet de la charge sur le corps humain

Tout d’abord, l’avantage des exercices matinaux est qu’ils peuvent vous habituer à une routine. L'exercice contribue également à améliorer les processus métaboliques du corps et à augmenter la résistance du corps au stress. La jeunesse se prolonge, le processus de vieillissement du corps ralentit, les cellules du cerveau sont activées, ce qui permet de maintenir une clarté d'esprit toute la journée, la personne devient plus maître d'elle et plus calme. L'exercice matinal vous aide à rester en forme et vous aide également à perdre du poids. surpoids. L'exercice physique aidera à améliorer le sommeil, l'appétit, à augmenter les performances et à éliminer la somnolence et la léthargie. Pour plus d'informations sur les effets de l'éducation physique sur le corps humain, lisez l'article sur le lien.

Contre-indications

Si vous vous sentez bien, vous ne présentez aucune anomalie physique ou physique. développement mental, vous pouvez faire des exercices en toute sécurité sans craindre les conséquences. Cependant, si vous avez des problèmes cardiaques, articulaires ou de dos, vous devez alors consulter votre médecin pour savoir quels exercices vous sont recommandés et lesquels sont préférables de ne pas pratiquer pour le moment.

Il existe très peu de contre-indications aux exercices matinaux. Presque tout le monde, à quelques exceptions près, peut le faire.

Liste des contre-indications aux exercices du matin :

• Rhume accompagné de température élevée corps;
• Saignement;
• Processus inflammatoires ;
• Perturbation de la pression ;
• Tumeurs malignes;
• Maladies rénales ;

Comment faire des exercices le matin

Tout d'abord, vous devez établir votre catégorie d'âge, car... La durée de charge est différente pour chaque âge. Si vous faites des exercices avec votre enfant, n'oubliez pas que les enfants se fatiguent rapidement et changent d'attention, la durée de l'exercice pour eux ne doit donc pas dépasser 10 minutes. Si le bébé est très petit (2-3 ans), vous devez alors lui apprendre à faire de l'exercice par le jeu, en vous amusant en démontrant vous-même l'exercice. Si vous sentez que votre enfant est fatigué, il vaut mieux arrêter l'activité, sinon il se fatiguera encore plus et perdra complètement l'envie de faire des exercices. Avec un enfant plus âgé, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement, en incluant davantage exercices difficiles. Mais il est impératif de surveiller l’état de fatigue de l’enfant. Il est préférable de donner les cours à l'air frais ; si cela n'est pas possible, dans un endroit bien aéré. À l'avenir, l'enfant lui-même pourra, s'il le souhaite, augmenter la durée du cours et de ses éléments.

Un adulte peut effectuer des exercices de manière plus intensive, mais la durée ne doit pas dépasser 30 minutes, car... L'essentiel de l'exercice est de « remuer » le corps, de le laisser se réveiller et de ne pas le surcharger d'exercices supplémentaires inutiles. Dans la vieillesse (à partir de 55 ans pour les femmes et 60 ans pour les hommes), faire des exercices est également très utile ; le temps peut être un peu réduit si vous sentez que certains exercices sont difficiles pour vous, il n'est pas nécessaire de vous surmener ; et exercent une pression supplémentaire sur le cœur et les organes respiratoires. Il est utile de combiner les exercices à cet âge avec une douche ou une douche. On trouve souvent des personnes âgées faisant ce qu'on appelle la marche finlandaise le matin. C'est une excellente alternative à l'exercice du matin, car... C’est facile à faire, il n’y a pratiquement aucune contre-indication.

La durée de charge ne doit pas dépasser 20 minutes. Les exercices à tout âge doivent être légers ; il est préférable de ne pas soulever de poids le matin, surtout à un âge avancé, afin de ne pas vous faire mal au dos.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Exercices du cou

Le plus simple et exercice efficace pour le cou – il s’agit d’incliner la tête vers la droite et la gauche, ainsi que de tourner la tête sur les côtés. Ensuite, vous devez incliner la tête vers l’avant et vers l’arrière. Ces exercices simples vous aideront à vous échauffer vertèbres cervicales et renforce les muscles du cou. Ils peuvent être effectués non seulement le matin, mais également tout au long de la journée, par exemple pendant les pauses au travail. Mais si vous avez un rhume au cou ou si vous souffrez d'ostéochondrose, il est préférable de ne pas effectuer de tels exercices pour le moment.

Exercices pour le torse

Ensuite, vous devriez étirer votre corps. Tout d’abord, faites les exercices suivants :

• Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les épaules. Faites pivoter vos épaules 10 fois vers l’avant et 10 fois vers l’arrière.
• Position de départ : la même. Nous plaçons nos mains devant nous et les écartons sur les côtés en comptant « trois ou quatre ». Effectuez 10 fois.
• Position de départ : la même. Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière 10 fois.
• Position de départ : la même. Essayez de mettre vos mains derrière votre dos, en tenant une sous l'omoplate, l'autre au-dessus. Cela renforcera les muscles de votre dos. De plus, les muscles du dos sont renforcés en se penchant en avant et en arrière et en faisant des pompes. De plus, les pompes peuvent être effectuées non seulement depuis le sol, mais également depuis d'autres surfaces. Cela renforcera également les muscles de votre poitrine. Ces exercices sont également effectués 10 à 15 fois.
• Pour renforcer les muscles des abdominaux supérieurs, vous devez effectuer 20 levées de corps en étant allongé sur le dos. Pour renforcer les abdominaux inférieurs, en position allongée sur le dos, relevez vos jambes tendues et faites l'exercice « ciseaux » (en position allongée sur le dos, relevez légèrement vos jambes tendues et croisez-les avec des mouvements rapides).

Exercices des mains

Les pompes sont un exercice utile pour l'exercice matinal. Les pompes renforcent également les muscles des bras. Ils peuvent être exécutés en posant les mains sur le banc.

Exercices pour les jambes

Les squats sont bons pour vos jambes, mais vous devez les faire correctement. Vous devez vous asseoir avec les fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur les toilettes. Vous devez vous accroupir sans forcer vos genoux, sinon vous pourriez endommager vos articulations. Cet exercice est effectué 20 fois le matin. Vous pouvez utiliser des poids - des haltères pesant 1 kg et vous accroupir avec eux.

Les fentes, les balancements de jambes, les étirements et la marche sur la pointe des pieds et les talons sont également utiles. Pour renforcer les muscles de vos mollets, vous devez vous tenir face au mur, vous appuyer dessus avec vos mains et soulever alternativement l'une ou l'autre jambe sur vos orteils. Effectuez cet exercice 20 fois.

Ce dont vous avez besoin pour les exercices du matin

Les exercices du matin s'effectuent à jeun, ou au moins 40 minutes après un petit-déjeuner léger et léger (céréales, muesli, yaourt ou kéfir). Avant de charger, vous devez vous laver le visage, vous nettoyer et boire un verre d'eau. Vous devez porter un T-shirt de sport et des collants. À mes pieds se trouvent des baskets confortables qui maintiennent bien mes pieds. Ils ne doivent pas être trop rigides pour permettre à la jambe de se plier lors de la course. Les cheveux doivent être tirés en queue de cheval ou tressés pour les garder à l'écart. Il est préférable de retirer les bijoux, les chaînes et les longues boucles d'oreilles.

Chargement et fonctionnement

Il est très utile de combiner l'exercice avec la course le matin, cela vous permet de saturer l'air en oxygène, d'activer les processus métaboliques et de réduire l'incidence des maladies. Avant de courir, vous devez vous échauffer, faire 10 virages, vous accroupir et lever les bras sur les côtés. Après avoir couru, vous ne pouvez pas vous arrêter tout de suite ; vous devez réduire progressivement le rythme, sinon la fonction cardiaque sera perturbée. Après avoir couru, vous pouvez continuer à vous échauffer sans surcharger votre corps avec un exercice trop intense.

Il est préférable de courir dans les parcs et les ruelles au terrain accidenté. Dans de tels endroits, vous pouvez non seulement profiter de la nature, mais aussi respirer de l'air frais. De plus, dans les parcs, vous pouvez rencontrer des personnes partageant les mêmes idées et courir ensemble pour que cela ne devienne pas si ennuyeux. Il n'est pas nécessaire d'essayer de dépasser tout le monde, dans ce domaine, le rythme n'est pas l'essentiel, l'essentiel est le processus lui-même. Le rythme ne doit pas être trop rapide. Si vous vous sentez fatigué ou si vos jambes vous font mal, il est préférable d'arrêter de courir ou de commencer à marcher.

Il n'est pas nécessaire de commencer soudainement à faire des cercles ; vous devez augmenter progressivement le temps et, si vous avez confiance en vos capacités, la vitesse. Si c'est l'hiver dehors ou il pleut, alors un tapis roulant peut être une alternative à la course le matin. Bien sûr, cela ne remplacera pas un exercice physique à part entière au grand air, mais cela peut aider pendant un certain temps. Si vous décidez d'acheter tapis roulant, vous devez avoir confiance dans votre décision et savoir que vous l'étudierez, car très souvent, un tel attribut ne réussit que la première fois, puis reste assis et ramasse la poussière comme étant inutile.

La durée de course le matin ne doit pas dépasser 10 minutes. À l'avenir, vous pourrez augmenter la durée de l'entraînement jusqu'à 20 minutes. Si vous débutez les activités de plein air, la première leçon devrait être très courte, car... Si vous n'y êtes pas habitué, vous pouvez étirer les ligaments et vos jambes risquent de vous faire mal à cause du stress. Après le premier jour, il est préférable de faire une pause et d'étudier un jour sur deux. À l'avenir, à mesure que vos muscles s'habitueront à la charge, vous pourrez courir tous les jours. Si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux arrêter l'activité. Vous pouvez emporter avec vous une bouteille d'eau ou de thé non sucré, faire de courtes pauses pendant la course et boire un peu de liquide, faire un court échauffement, puis continuer à courir. Après avoir couru, vous devez continuer à vous échauffer, en faisant par exemple des pompes ou des tractions sur la barre horizontale, si possible.