Programme pour augmenter la masse musculaire. Programmes de musculation. Exercices de renforcement musculaire
Salutations aux lecteurs du blog sportivs sur la santé et le sport. Je suis de nouveau avec vous, Alexander Bely. Aujourd'hui, nous aborderons un sujet tel qu'un ensemble d'exercices pour gagner de la masse musculaire. Récemment, j'ai rencontré un ami d'enfance, engagé dans la musculation, il a partagé avec moi des conseils et m'a raconté quelques astuces intéressantes sur la façon de gagner de la masse musculaire, quand je suis rentré à la maison, j'ai décidé de le mettre dans un article. Nous parlerons des meilleurs exercices qui vous aideront à obtenir de bons résultats.
Depuis les temps anciens, il est admis qu'un homme doit être fort et fort. Un exemple frappant est celui des héros russes, qui personnifiaient la force et le courage. Pour devenir grand et fort, vous devez faire des exercices physiques, la meilleure option est celle de base.
Regardons toutes les fonctionnalités des exercices de base.
Exercices de base
Vous pouvez obtenir de bons résultats à la maison, cependant, en visitant le gymnase et en travaillant avec des poids, vous pouvez obtenir des résultats optimaux. Aucun travail, chers amis, ne peut se faire sans un plan bien défini.
Donc ici, pour augmenter le volume musculaire, vous devez faire un certain ensemble d'entraînements.
Règles de base pour la croissance
Nous allons maintenant examiner les nuances les plus importantes qui vous aideront à développer votre masse musculaire.
1. Entraînements. Il est important de choisir l'ensemble d'exercices le plus approprié pour vous. Pour certains, ce programme de formation est bon, pour quelqu'un d'autre, mais faites attention au fait que chaque complexe est compilé individuellement.
2. Alimentation. Au cours de toute activité humaine, l'énergie et la force seront épuisées. Pour les compenser, vous avez besoin d'un certain nombre de calories. Le jour où vous devez manger pour restaurer les pertes. Si vous voulez progresser, en plus des ressources de récupération, vous avez également besoin d'une certaine quantité de nourriture supplémentaire, qui servira de matériau de construction.
Pour grandir normalement, je recommande au moins 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids, c'est-à-dire que si vous pesez 80 kg, vous devez manger 120 grammes de protéines par jour. Cependant, ne vous concentrez pas uniquement sur les protéines, un facteur important est le nombre de calories que vous obtenez. La quantité optimale sera de 2500-3000 kcal.
N'oubliez pas non plus les graisses. Beaucoup de gens pensent que les graisses font grossir, dans une certaine mesure c'est vrai, mais si vous tenez compte correctement de tous les facteurs, ils peuvent être vos amis. Il existe des graisses saines - saturées. On les trouve dans les produits d'origine animale tels que le poisson, le bœuf, les huiles et les noix. Idéalement, vous devez calculer l'alimentation quotidienne en B / F / U (protéines, lipides, glucides).
3. Récupération. Les muscles se développent pendant le sommeil. Pour obtenir de bons résultats, dormez 8 à 10 heures par jour. Évitez le surentraînement, n'allez pas à l'entraînement fatigué, cela affectera négativement l'intensité, ainsi que votre santé.
4. Suppléments sportifs. Tout le monde sait sûrement qu'une voiture d'élite comme une Ferrari ou une Lamborgini a une puissance incroyablement forte. Réfléchissons maintenant à ce dont il a besoin pour maintenir cette puissance et cette force - du carburant, d'accord. Si de telles voitures sont remplies d'essence 92 ou 95, elles ne pourront tout simplement pas conduire normalement, et avec le corps humain, il est nécessaire de «nourrir» en plus le corps pour qu'il soit fort et puissant.
Protéine - alias protéine, vous donne les éléments de base pour la construction musculaire. - Les substances qui composent les protéines. Gainer - une nutrition complexe à haute valeur nutritionnelle, parfaite pour prendre de la masse. Il existe de nombreuses autres options différentes pour la nutrition sportive, cependant, nous avons considéré les plus nécessaires.
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N'oubliez pas que pendant l'entraînement, vos muscles ne grossissent pas, mais au contraire sont détruits. La croissance se produit pendant le repos, lorsque les fibres musculaires, en présence de matériaux de construction, se réunissent et en forment de nouvelles. N'oubliez pas que l'entraînement n'est que 30% du succès, les 70% restants sont de la nourriture.
Voyons maintenant les avantages de l'exercice.
- Tu te sens bien.
- Votre humeur s'améliore.
- Vous devenez heureux avec votre reflet dans le miroir.
- Vous vous fixez de nouveaux objectifs et progressez.
- Comme ceux qui vous entourent.
Après avoir parlé des avantages, passons à la prochaine section clé - une série d'exercices.
Exercices de renforcement musculaire
Les principaux exercices qui contribuent à la croissance active sont les exercices de base. Maintenant, je vais vous dire pourquoi. Basique - ce sont les exercices au cours desquels 2 groupes musculaires ou plus sont inclus dans le travail.
Les entraînements de base sont :
une. . C'est le père de tous les exercices. Il existe même des compétitions dans cette discipline, puisque c'est la principale. Les muscles de la poitrine se développent, cependant, les deltas et les triceps sont également impliqués pendant le travail.
2. Soulevé de terre. Un exercice pour le dos, au cours duquel les jambes, les muscles abdominaux et tous les bras sont également sollicités.
3. Squat. Pour avoir de grandes mains, il faut s'accroupir. Cela semble étrange, mais c'est vrai. Pendant les squats, 70% de votre corps est pompé.
4. Soulever la barre de la poitrine. La charge principale va aux muscles des bras, les deltas.
5. . Le dos se développe, les bras pompent.
6. Soulever les biceps. Les mains roulent.
La base est la clé de la construction de la masse musculaire. Pour les débutants, je recommande de commencer par des exercices d'isolation tels que des blocs, des exercices d'haltères. Pour les adolescents, des exercices de base à faible poids contribueront à la croissance active non seulement de la masse musculaire, mais également de la taille. Pour les filles du gymnase, vous pouvez effectuer la base, il vous suffit de prendre le poids approprié. Avec la mise en œuvre correcte de toutes les nuances et mes conseils, vous pouvez obtenir d'excellents résultats.
Le problème de la prise de poids est très pertinent chez les jeunes. Les résultats de la recherche indiquent que l'insuffisance pondérale touche 15 à 17 % de la population de moins de 35 ans. Cette technique globale de prise de masse est conçue pour les filles et les femmes qui souffrent d'une maigreur excessive et pour les hommes de tous âges qui cherchent à se muscler et à avoir une silhouette athlétique.
Le programme de prise de masse est conçu pour 10 semaines. Pour plus de commodité, le cours est divisé en 5 étapes de 2 semaines chacune, chacune ayant ses propres caractéristiques - normes nutritionnelles et exercices physiques. Cet article est une instruction étape par étape qui vous aidera à développer votre masse musculaire de manière intensive et en toute sécurité. Une fois que vous avez terminé l'intégralité du cours, vous pouvez le répéter, augmentant ainsi la charge pendant l'entraînement.
But du programme- pour augmenter le poids corporel en raison de la croissance musculaire, pas du tissu adipeux. En prime, les hommes obtiennent des muscles volumineux en relief et les femmes une silhouette harmonieusement développée et tonique.
Éléments du programme :
- une bonne nutrition - vous devrez changer de régime, compter les calories et peser les portions;
- activité physique - il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices physiques 3 fois par semaine;
- routine quotidienne - vous devez allouer suffisamment de temps pour dormir et vous reposer.
| Somatotype | panneaux |
| Endomorphe | "Os large", corps trapu et arrondi, hanches développées, tendance à l'embonpoint, pourcentage élevé de graisse corporelle. Pour ce somatotype, la question de la prise de poids n'est pas pertinente. Ils ont un ensemble lent de substances et ces personnes doivent s'efforcer de ne pas prendre de kilos en trop. Tour de poignet chez les hommes de plus de 20 cm, chez les femmes de plus de 18,5 cm. |
| Mésomorphe | Muscles visibles et forts exprimés. Beaux muscles massifs, épaules plus larges que les hanches. Les personnes ayant ce type de corps prennent facilement du poids avec une bonne nutrition et des exercices réguliers. La circonférence du poignet chez les hommes est de 16-20 cm, chez les femmes de 16-18,5 cm. |
| Ectomorphe | Un physique maigre, des membres relativement longs, des muscles étroits et allongés, un faible pourcentage de graisse sous-cutanée. Ce sont ces personnes qui ont des problèmes de manque de masse. Ils sont plus durs que les autres étant donné son set. Le métabolisme est très actif - les calories sont brûlées sans effort physique, donc une meilleure nutrition est extrêmement importante. Des entraîneurs expérimentés conseillent aux ectomorphes de gagner d'abord 20% du poids prévu, puis de procéder ensuite à un entraînement actif 3 fois par semaine. Circonférence du poignet chez les hommes jusqu'à 17,5 cm, chez les femmes jusqu'à 16 cm. |
Même si vous êtes un ectomorphe et que vous avez un corps naturellement mince, ce programme peut vous aider. Il utilise les mécanismes naturels de formation des tissus musculaires, communs à toutes les morphologies.
Décidez combien de poids vous voulez gagner. Le chiffre exact servira de bonne motivation sur le chemin du but. Pour calculer, utilisez des tableaux de poids normaux et un calculateur de poids corporel en ligne. De votre poids idéal (pour votre taille), soustrayez le poids que vous avez maintenant. La différence résultante sera la masse qui doit être composée.
Cette règle ne s'applique pas aux hommes qui sont délibérément engagés dans le développement de leur masse musculaire. Leur objectif ultime peut être 2 ou 3 fois la différence entre le poids idéal et le poids réel.
La nutrition
Une bonne nutrition est un succès à 70% en prise de masse. Sans cela, aucun entraînement ne fonctionnera, car les muscles n'auront rien à prendre pour se développer. La nourriture doit être saine et saine. Sinon, vous êtes menacé de dépôts de graisse et de troubles métaboliques graves, qui se manifestent plus tard par de nombreuses maladies : les reins et les articulations souffrent et le risque de cancer augmente.Avantages de ce régime en ce qu'il est bon pour la santé et peut devenir un système nutritionnel pour de nombreuses années à venir. Il est basé sur les recommandations de nutritionnistes et sur l'expérience d'athlètes professionnels.
Règle basique– consommer plus de protéines et de glucides complexes sous forme de céréales, moins grasses et sucrées. La proportion de légumes et de fruits riches en fibres devrait atteindre jusqu'à 30 %. L'excès de fibres interfère avec l'absorption des protéines.
La qualité des produits et la façon dont ils sont préparés. Privilégier les produits naturels viande, poisson, œufs, lait. Il est préférable de les acheter sur le marché auprès des agriculteurs et des commerçants privés. Il en va de même pour les légumes et les fruits. Dans ce cas, en augmentant la quantité de nourriture consommée, vous ne recevrez pas une double portion d'antibiotiques industriels, de nitrates et d'hormones, souvent abusés par les industriels.
Il est nécessaire de privilégier les plats cuits à la vapeur, bouillis et mijotés. La cuisson dans du papier d'aluminium ou une douille est également recommandée.
- Comment faire un régime ? Si votre alimentation actuelle est nettement inférieure à la quantité de nourriture nécessaire pour prendre de la masse, vous aurez besoin d'une période d'adaptation. Cela peut prendre 1 à 2 semaines. Pendant ce temps, les glandes digestives apprendront à sécréter la quantité nécessaire d'enzymes pour la digestion et l'assimilation. Sinon, le corps ne pourra pas faire face à une grande quantité de nourriture, ce qui menace l'indigestion. Pour commencer, ajoutez 1 repas (deuxième petit-déjeuner) le matin, ce qui augmentera les calories de 15 %. Si vous supportez bien cette charge, après 2 jours, entrez une collation l'après-midi 2-3 heures avant le dîner, etc.
- Quel devrait être le régime alimentaire? Mangez 70 % des aliments avant 17 h. Pour le soir, laissez des plats protéinés faciles à digérer qui ne s'attardent pas dans l'estomac pendant la nuit (œufs, poisson, poitrines de poulet, fromage blanc et laitages)
- Quel est le nombre optimal de repas ? 5-7 par jour. Chaque portion de nourriture a un effet anabolisant pendant 3-4 heures. Pendant cette période, la synthèse active des protéines et la formation de fibres musculaires se produisent. Par conséquent, la nourriture doit être fournie à cette fréquence tout au long de la journée.
- Combien de calories devriez-vous consommer quotidiennement ? 45 kcal pour 1 kg de poids est le minimum requis pour prendre du poids. Dans le même temps, le corps reçoit un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense pour les processus vitaux, les activités quotidiennes et les activités physiques supplémentaires. Par exemple, avec un poids de 65 kg, la valeur énergétique du régime est calculée comme suit : 65x45 \u003d 2925 kcal. Les personnes ayant un métabolisme élevé et celles qui effectuent un travail physique intense devraient augmenter la teneur en calories de l'alimentation de 10 à 15 % supplémentaires. Si après un mois de nutrition améliorée, il n'y a pas de gain de poids, la teneur en calories est augmentée à 50-55 kcal par kg.
- Quelle devrait être la proportion de glucides, de protéines et de lipides ? Le rapport correct est 50:35:15. Il est important de respecter strictement cette proportion, car chacun des composants remplit sa fonction.
- Écureuils sont les éléments constitutifs des nouvelles cellules. Ils assurent également une protection mécanique, chimique et immunitaire, faisant partie des enzymes ils catalysent le déroulement des réactions chimiques qui assurent l'activité vitale de chaque cellule et de tout l'organisme. De plus, les protéines sont porteuses d'informations génétiques nécessaires à la formation de nouvelles cellules corporelles.
- Les glucides fournir au corps l'énergie nécessaire pour digérer les protéines. Ils provoquent également la libération d'insuline, qui est l'hormone anabolique la plus puissante responsable de la croissance musculaire.
- Graisses nécessaires au fonctionnement normal des systèmes nerveux et hormonal et comme source d'énergie, ils sont donc également un élément indispensable de la nutrition.
- Quelle quantité de liquide consommer ? La quantité requise est de 3 litres, y compris l'eau contenue dans les boissons, les plats liquides et les fruits. 1,5 litre d'eau doit être consommé sous forme pure. Lors de la prise de masse, les processus métaboliques sont activés. Il y a une division des composés et la décomposition des vieilles cellules. Le liquide est nécessaire pour éliminer les toxines libérées lors de ces réactions.
- Quand pouvez-vous manger avant et après une séance d'entraînement ? Un repas complet est autorisé 2 heures avant et 30 à 40 minutes après l'entraînement. Cependant, cela ne s'applique pas aux collations légères. La recherche moderne a montré que les shakes de protéines de lactosérum avant l'entraînement (protéines pures) favorisent la croissance musculaire. Quelques minutes après l'entraînement, le corps devrait recevoir des protéines et des glucides "légers". Il peut s'agir de gainers ou de fromage cottage sans gras avec de la confiture.
- Pourquoi ne pas manger de glucides simples pour prendre de la masse ? Les glucides simples (rapides) sont la farine, les confiseries, le sucre et le chocolat. Déjà 2 semaines d'un régime riche en glucides rapides entraînent le dépôt de graisse sous-cutanée, l'allergisation du corps. Le risque de développer de l'asthme, des névrodermites et des éruptions cutanées allergiques augmente. Il y a une suppression du système immunitaire, qui menace de rhumes fréquents et de maladies infectieuses. Les glucides simples en petites quantités sont autorisés immédiatement après l'entraînement. Ils provoquent une augmentation à court terme de la glycémie, suivie d'une augmentation de l'hormone anabolisante insuline. Cette hormone améliore la formation de glycogène dans les muscles et accélère la réparation cellulaire.
- Quels sont les effets secondaires de ce régime ? Ce régime est une alimentation équilibrée. Vous pouvez vous y tenir aussi longtemps que vous le souhaitez, sans aucune conséquence négative. Cependant une nutrition accrue sans effort physique intense est la voie de l'obésité. Par conséquent, dès que vous atteignez le poids souhaité ou que vous arrêtez un entraînement régulier, vous devez arrêter les collations protéinées supplémentaires et manger 3 à 4 fois par jour. Il est conseillé de consommer 30 à 35 kcal par kg de poids corporel par jour.
- Comment améliorer la digestion ? Prenez des préparations enzymatiques qui vont améliorer la digestion des aliments et assurer une meilleure absorption des protéines (Pancréatine, Festal, Mezim). Ils sont absolument inoffensifs, pas addictifs. Il n'y a aucun danger que votre corps oublie comment produire des enzymes par lui-même.
- La nutrition sportive en vaut-elle la peine ? Parfois, lors de la prise de masse, des compléments nutritionnels contenant des protéines pures ou des protéines combinées à des glucides sont utilisés. Ils peuvent être utilisés comme source supplémentaire de protéines lors des collations, ainsi qu'avant et après l'entraînement. Cependant, il n'y a pas de besoin urgent pour ces produits coûteux. Leurs analogues peuvent être préparés à la maison, dont nous parlerons dans les articles suivants.
- Est-il nécessaire de prendre des complexes de vitamines ? Définitivement oui. Dans les conditions modernes, les fruits et légumes ne contiennent pas la quantité requise de vitamines. De plus, ce régime ne prévoit pas de les manger en grande quantité, car l'excès de fibres interfère avec l'absorption des protéines. Cependant, les vitamines activent l'anabolisme et leur carence inhibe la prise de poids. Conclusion - le corps doit recevoir des vitamines supplémentaires. À un stade précoce du programme, vous pouvez opter pour Revit, Undevit ou d'autres complexes de vitamines avec une petite quantité d'ingrédients. Plus d'informations à ce sujet dans les articles suivants.
Régime pour prise de masse
Le tableau n ° 11 selon Pevzner a été pris comme base du système d'alimentation. Ce régime est riche en énergie (riche en calories) en augmentant la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, dans cette variante, la quantité de graisse est réduite de 40%, ce qui permet de s'en tenir au régime pendant longtemps, sans risque de dépôts de graisse dans le tissu sous-cutané, dans les vaisseaux et autour des organes internes.Régime. Le régime est divisé en 6 repas : petit-déjeuner complet, déjeuner, dîner et 3 collations.
Caractéristiques principales:
- protéines 110-130 g;
- graisses 50-60 g;
- glucides 400-450 g;
- la teneur en calories est d'environ 3000 kcal.
- Pain - seigle ou grain, avec son, sans levure. La norme est jusqu'à 200 g par jour.
- Bouillons riches en substances extractives pour stimuler l'appétit - viande, poisson, champignons et soupes à base de ceux-ci.
- Viande de différents types, à l'exclusion des variétés grasses.
- Poissons de toutes sortes et fruits de mer.
- Des œufs. À un stade précoce du régime, utilisez des œufs avec des jaunes. Ils contiennent des vitamines, des oligo-éléments et des acides gras, qui permettent une prise de poids réussie.
- Produits laitiers à faible et moyenne teneur en matières grasses. Crème et crème sure pour habiller les plats.
- Graisses - légumes non raffinés, beurre et ghee (en petite quantité).
- Céréales et légumineuses, muesli.
- Pâtes de blé dur.
- Légumes crus et cuits.
- Fruits et baies sous toutes leurs formes.
- Bonbons - confiture, confiture, miel, chocolat, biscuits, gelée.
- Boissons - thé, café, cacao au lait, compotes, jus, bouillon d'églantier + eau pure 1,5 litre.
- Viandes grasses - porc gras, agneau, oie, canard.
- Semoule et riz poli.
- Margarine et huiles de cuisson.
- Fumé et frit dans de l'huile ou des plats frits (grillé est autorisé).
- Confiserie à la crème, petits pains et muffins, bonbons.
- Production industrielle en conserve.
- Saucisses et autres produits fumés.
- Produits contenant des colorants alimentaires, des arômes, des exhausteurs de goût, des conservateurs.
- Boissons sucrées gazeuses.
- un guide pour déterminer la teneur en calories des produits;
- balances électroniques pour peser des portions;
- produits frais et de qualité;
- une petite réserve de connaissances théoriques qui rendra votre chemin conscient et motivé.
Exemples de menus pour ceux qui veulent prendre du poids
Petit-déjeuner 450 kcal- Crêpes au fromage cottage au miel 130 g, bouillie de riz au lait 250 g, thé au citron 200 g.
- Casserole de fromage cottage aux raisins secs 120 g, bouillie de lait de mil 250 g, café au lait 150 g
- Fromage cottage avec crème sure et miel et noix 200, œuf à la coque 2 pcs, thé avec sucre et citron 200 g.
- Omelette de 2 œufs avec crème et fromage, gelée de baies 120 g.
- Bouillie de sarrasin au lait 200 g, sandwich au filet de poulet bouilli ou au jambon 140 g, thé au sucre 200 g.
- Pâté de viande 100 g avec pain aux céréales 70 g, tomate ou concombre 70 g, jus de légumes 180 g.
- Salade de concombres et tomates à l'œuf, soupe de pois au bouillon de viande 200 ml, ragoût de pommes de terre à la viande (viande 100 g 200 g de légumes). Jus de fruits 180 g.
- Salade de légumes et calamars 100 g, soupe de chou frais 200 ml, goulache de bœuf 150 g avec pâtes 200 g, jus de tomate 180 g.
- Vinaigrette à l'huile végétale 75 g, hareng 50 g, nouilles au bouillon de poulet 200, cocotte de pommes de terre à la viande bouillie 250 g, jus de pomme 180 g.
- Œuf mollet 1 pc, sandwich au beurre et caviar 50 g Jus de légumes 180 g.
- Pommes au four farcies au fromage blanc et miel 200 g Thé au lait et sucre 200 g
- Zrazy de pommes de terre aux champignons 200. Thé au sucre et au citron 200 g.
- Poisson cuit en papillote 150 g avec légumes 150 g, salade de chou 200 g, chicorée boisson 200 g.
- Entrecôte grillée (blanc de poulet, bœuf) 150 g, compote de pommes de terre 200 g, salade de légumes variés 100 g. Bouillon d'églantier 200 g.
- Omelette de 2 œufs farcis à la viande de poulet bouillie 150 g, salade de concombre et tomate assaisonnée de yaourt 150 g, salade de fruits à base de fruits frais ou en conserve 100. Compote de fruits secs 200.
- Kéfir, lait cuit fermenté, yaourt à boire 180 g, banane 1 pc.
- Pâté de foie 70 g, bouillie de sarrasin au beurre 150 g Compote 180 g.
- Pudding au fromage cottage aux abricots secs 150 g, noix. Lait 1% 200 g
Activité physique
L'activité physique aide à répartir les calories supplémentaires d'un repas copieux dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux sous la peau et autour des organes internes. Les entraîneurs identifient 3 domaines dans lesquels il peut être difficile de prendre du poids
- Éviter les amas graisseux. Une nutrition améliorée conduit au fait que les calories qui ne sont pas utilisées pour le travail musculaire et la formation de tissu musculaire se transforment en graisse corporelle. Pour éviter cela, un entraînement régulier 3 fois par semaine est nécessaire. Des exemples d'exercices sont décrits ci-dessous.
- Évitez la dépendance lorsque l'entraînement ne conduit plus à la croissance musculaire. La raison de l'adaptation est un mécanisme de protection qui vous permet de vous adapter aux nouvelles conditions de vie. Malheureusement, cela fonctionne contre les personnes qui développent des muscles. Le corps s'adapte à l'exercice en 4 à 8 semaines, en conséquence, l'effet anabolisant, qui procure un gain de poids, est considérablement réduit. Notre méthodologie tient compte de cette caractéristique, il vous sera donc proposé 5 options d'entraînement avec une augmentation progressive des charges, ce qui assurera une croissance musculaire stable.
- Briser le seuil génétique. Au stade initial, la prise de poids est stable, mais ensuite l'augmentation s'arrête, malgré le régime et l'entraînement. C'est une question de génétique. Vous avez peut-être atteint votre poids optimal. Pour dépasser le seuil, la méthode drop-set est efficace. Vous effectuez un grand nombre de répétitions avec un gros poids de travail. De plus, le poids est réduit de 20 à 30% et le nombre maximum de répétitions est effectué à un rythme lent.
Questions clés au début du programme
- Comment les muscles se développent-ils ? La croissance musculaire est assurée par deux types de stress. S'ils agissent par paires, les muscles augmentent de volume.
- Stress mécanique. Des efforts importants conduisent au fait que les fibres musculaires individuelles sont déchirées. Autour d'eux, des foyers microscopiques d'inflammation se forment, le métabolisme est activé et l'apport sanguin s'améliore. En grandissant ensemble, ces microdéchirures entraînent une augmentation du volume musculaire. Le stress mécanique se produit lors d'exercices avec un poids de travail important (le poids du projectile avec lequel l'exercice est effectué).
- stress métabolique- lors d'un entraînement prolongé, des produits métaboliques anaérobies (acide lactique) s'accumulent dans les muscles. Pour les neutraliser et les éliminer du corps, une quantité accrue d'oxygène pénètre dans les muscles et leur nutrition s'améliore. Un signe qu'un muscle est soumis à un stress métabolique est une sensation de brûlure. Se produit lorsque l'exercice est répété à un rythme lent pendant une longue période. Le démarrage des processus de récupération chimique stimule la croissance musculaire.
- Entraînement de puissance. Surtout les squats et les soulevés de terre.
- Alimentation équilibrée - viande, fruits de mer, légumes verts, fruits, légumes.
- Respect de la routine quotidienne. La privation de sommeil et l'épuisement réduisent les niveaux de testostérone.
- La lutte contre le stress. Les émotions fortes augmentent le niveau de l'hormone cortisol, qui supprime la sécrétion de testostérone.
- Refus de l'alcool et de la nicotine. Ils altèrent la circulation sanguine et suppriment le travail des glandes endocrines.
- Prendre des vitamines A, E, D. Leur carence inhibe la production de testostérone.
- Loisirs de plein air. La relaxation fait baisser les niveaux de cortisol. Et la lumière du soleil augmente le niveau de vitamine D et stimule les ovaires, qui sont responsables de la synthèse de la testostérone.
- Les acides gras oméga-3 et oméga-6, les teintures de ginseng et d'éleuthérocoque, le zinc et le sélénium - augmentent ensemble et séparément les niveaux de testostérone. Ces substances sont vendues en pharmacie et font partie de divers compléments alimentaires.
Une série d'exercices pour les 1ère et 2ème semaines d'entraînement
Le programme est conçu pour 3 entraînements par semaine. Entre les sorties au gymnase, il devrait y avoir au moins 48 heures. Heure recommandée : lundi, mercredi, vendredi, mais vous pouvez la modifier à votre guise. La base de la formation - clusters. Ce sont des séries d'un certain nombre de répétitions qui permettent de solliciter plus longtemps les muscles cibles. A cet effet, les exercices sont effectués par cycles. Par conséquent, dans le programme, vous verrez l'alternance des exercices.
Important! Effectuez tous les exercices sans secousses à un rythme lent. Ainsi, vous atteignez la tension mécanique nécessaire dans les muscles et impliquez toutes les fibres musculaires. Le résultat est un niveau élevé de synthèse protéique nécessaire à la croissance musculaire.
Commencez chaque entraînement par un échauffement. Passez les 5 à 10 premières minutes à échauffer vos muscles afin qu'ils reçoivent de l'oxygène et des nutriments. Cela réduira le risque de blessures et d'entorses, vous aidera à vous préparer pour l'entraînement en force et provoquera également une montée d'adrénaline, ce qui rendra l'entraînement plus efficace. Pour un échauffement, un équipement cardio et des exercices complexes qui sollicitent le maximum de muscles conviennent. Un élément obligatoire est la rotation de toutes les articulations de la colonne vertébrale, des bras et des jambes.
Premier entraînement
- Squats avec une barre sur les épaules 4 * (4 * 2). Total 32 squats . Exercice de base pour le développement des muscles des fesses et des cuisses.
cluster (approches alternées et repos court) 2 squats avec haltères. Mettez la barre - reposez-vous 15 secondes.
2 squats + repos 15 sec.
2 squats + repos 15 sec.
2 squats + repos 15 sec.
Repos 1-2 minutes
2 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
3 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
4 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
- Penché sur la rangée 4*(4*2). L'exercice est conçu pour renforcer les muscles du dos, en particulier le grand dorsal.
1 grappe Penché sur la ligne 2x + repos 15 sec.
Penché sur la ligne 2x + repos 15 sec.
Penché sur la ligne 2x + repos 15 sec.
Repos 1-2 minutes
2 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
3 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
4 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
- Banc de Presse (3*6).
Fournit une augmentation du faisceau antérieur des muscles deltoïdes, des triceps, des grands et petits muscles de la poitrine. Pour les athlètes débutants, l'option est plus adaptée lorsque, en position basse au-dessus de la poitrine, la barre tombe sur les limiteurs. 1ère approche
- Soulever la barre pour les biceps en position debout (3*6).
Aide à augmenter le biceps et le muscle brachioradial de l'avant-bras. 1ère approche
- Banc de Presse (3*6)
Développé couché 6 fois + repos 1-2 minutes
- Soulever la barre pour les biceps en position debout (3*6)
6 fois lever la barre pour biceps debout + repos 1-2 minutes
- Banc de Presse (3*6)
Développé couché 6 fois + repos 1-2 minutes
- Soulever la barre pour les biceps en position debout(3*6)
6 fois lever la barre pour biceps debout + repos 1-2 minutes
Implique un grand groupe de muscles: trapèzes, faisceaux antérieurs et latéraux du muscle deltoïde. 1ère approche
- GHR régulier(3* max.) Mieux que d'autres exercices, il entraîne les muscles de l'arrière de la cuisse ("biceps" de la cuisse), du demi-tendineux et du mollet. Vous ne pouvez pas vous passer d'un assistant qui doit appuyer les orteils de vos pieds sur le sol. Technique : Mettez-vous à genoux. Bras pliés aux coudes, paumes au niveau des épaules. Lentement, sans secousses, abaissez-vous face contre terre. Revenez à la position de départ.
- High pull (power pull) avec une barre depuis le sol (3*5)
5 fois haute traction avec une barre depuis le sol + repos 1-2 minutes 
2ème approche
Effectuez le nombre maximum de fois + repos 1-2 minutes
- Poussée élevée (traction motorisée) avec une barre du sol(3*5)
5 fois haute traction avec une barre depuis le sol + repos 1-2 minutes
- GHR régulier(3*max)
Effectuez le nombre maximum de fois + repos 1-2 minutes 
1ère approche
2ème approche
20 fois lever sur les orteils + repos 15 sec.
3ème approche
20 levées de mollets + repos 1-2 minutes 
1ère approche
2ème approche
Max répétitions + 15 secondes de repos.
3ème approche
Maximum de répétitions + repos 1-2 minutes.
Deuxième séance d'entraînement
1ère approche - Haussements d'épaules debout avec des haltères(3*8) dessus de train trapézoïdal muscles, améliorent la posture et sont particulièrement utiles si vous avez un travail sédentaire.
- (4*6)
6 fois la rangée de genoux + repos 1-2 minutes
2ème approche 8 levées d'épaule + repos 1-2 minutes
- Soulevé de terre au niveau des genoux (4*6)
6 fois la rangée de genoux + repos 1-2 minutes
- Haussements d'épaules debout avec des haltères (3*8)
8 levées d'épaule + repos 1-2 minutes
- Soulevé de terre au niveau des genoux (4*6)
6 fois la rangée de genoux + repos 1-2 minutes
1ère approche 5 pressions + repos 1-2 minutes
- Pompes Fitball(3*8). Version compliquée des pompes. Si, au sommet, vous écartez les omoplates de la colonne vertébrale, vous travaillez le muscle dentelé antérieur (Serratus Anterior), qui est situé sur la paroi latérale de la poitrine.
- Presse d'établi à prise fermée (3*5)
5 pressions + repos 1-2 minutes
- Pompes Fitball (3*8)
8 pompes + repos 1-2 minutes
- Presse d'établi à prise fermée (3*5)
5 pressions + repos 1-2 minutes
3ème approche 8 pompes + repos 1-2 minutes
- (3*8). Développe les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Jambes en position de fente avant. Il est important que la cuisse de la jambe pliée soit parallèle au sol.
- Pull-ups à la poitrine avec une prise large, lorsque la distance entre les mains est de 70 à 80 cm (3 * max.) L'exercice aide à augmenter le volume des muscles latissimus dorsi, deltoïde et serratus, des parties inférieure et moyenne des muscles trapèzes, ainsi que des biceps et des avant-bras, faisceaux musculaires du dos.
2ème approche 8 squats haltères + repos 1-2 minutes
- Pull-ups à la poitrine avec une prise large(3*max)
Nombre maximum de tractions + repos 1-2 minutes
- Le squat fendu le plus simple avec une barre sur le dos (3*8)
8 squats haltères + repos 1-2 minutes
3ème approche Nombre maximum de tractions + repos 1-2 minutes
1ère approche 15 portés + repos 15 sec.
2ème approche
15 portés + repos 15 sec.
3ème approche
15 remontées mécaniques + repos 1-2 minutes
1ère approche
2ème approche
Le nombre maximum de torsions + repos 15 sec.
3ème approche
Le nombre maximum de torsions + repos 1-2 minutes.
Troisième entraînement
1 grappe 2 appuis + repos 15 sec.
2 appuis + repos 15 sec.
2 appuis + repos 15 sec.
2 pressions + repos 1-2 minutes
Repos 1-2 minutes
2 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
3 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
4 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
- Ptractions inversées pondérées 4*(4*2).
Avec une prise étroite, vous augmentez la charge sur les biceps et les faisceaux inférieurs du grand dorsal, et avec une prise large, sur le grand dorsal. Si la force physique ne vous permet pas d'effectuer l'exercice avec une charge supplémentaire attachée à la ceinture, effectuez des tractions régulières. 1 grappe
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
Repos 1-2 minutes
2 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
3 grappes répétées
Repos 1-2 minutes
4 grappes répétées
Repos 1-2 minutes 
Assure la croissance des biceps des cuisses et des fesses, ainsi que des muscles abdominaux droits et obliques.
1ère approche
10 levées d'haltères + repos 1-2 minutes
- (3*6)
Fournit le développement des muscles deltoïdes et des triceps. Les muscles des mollets, des cuisses et des fesses reçoivent une charge indirecte. Veuillez noter que la barre est soutenue par la poitrine et non par les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes. 1ère approche
- (3*10)
- Presse à haltères debout (presse pectorale avec pression en haut) (3*6)
6 presses haltères + repos 1-2 minutes.
- Soulevé de terre roumain avec haltères (3*10)
10 levées d'haltères + repos 1-2 minutes.
- Presse à haltères debout (développé couché avec pression au point haut) (3*6)
6 développés haltères + repos 1-2 minutes
- (3*6).
La charge principale incombe aux muscles du bassin, des hanches et du bas du dos, la plupart des muscles du corps sont également impliqués. 1ère approche
- (3*12) travaille principalement sur les biceps de l'épaule.
- Squats avec une barre sur les muscles trapèzes(3*6)
6 squats + repos 1-2 minutes.
2ème approche 12 remontées mécaniques + repos 1-2 minutes.
- Squats avec une barre sur les muscles trapèzes (3*6)
6 squats + repos 1-2 minutes.
- Boucles d'haltères assis (3*12)
12 remontées mécaniques + repos 1-2 minutes.
- Mollets assis (avec support dorsal)(3*30) travail sur l'augmentation des muscles soléaires et gastrocnémiens sur un simulateur qui assure le maintien du dos.
30 portés + repos 15 sec.
2ème approche
30 portés + repos 15 sec.
3ème approche
30 remontées mécaniques + repos 1-2 minutes.
- Hyperextensions latérales (torsion) avec poids (3*12).
Pour augmenter la charge sur les muscles obliques et intercostaux, des haltères ou un disque de la barre sont utilisés. Pour les sportifs débutants, un poids supplémentaire de 5 kg suffit. 1ère approche
2ème approche
12 crunchs + repos 15 sec.
3ème approche
12 torsions + repos 1-2 minutes.
Après chaque entraînement, vous ressentirez une faiblesse sévère et un appétit accru. Ces signes indiquent que l'entraînement a réussi et que les processus de croissance musculaire sont en cours.
Sécurité de l'exercice
- Travailler avec un partenaire d'assurance.
- Avant l'entraînement, faites un échauffement qui implique toutes les articulations et tous les groupes musculaires.
- Gardez un rythme modéré. Ainsi, vous travaillez mieux les muscles.
- Ne vous branlez pas. Dans ce cas, les articulations des membres et les articulations intervertébrales (en particulier dans la région lombaire) peuvent en souffrir.
- Écoutez les instructions de l'entraîneur, en particulier concernant la technique de l'exercice. Des écarts mineurs par rapport à la technique, tels que cambrer le dos, écarter les coudes ou plier les genoux, peuvent entraîner des blessures graves.
- Ne vous précipitez pas pour effectuer des exercices au niveau des athlètes expérimentés. Ils sont protégés par des muscles puissants et des tendons solides, vous acquerrez une telle protection en quelques mois.
Programme débutant
Si vous avez un déficit de masse important, consacrez les 2-3 premières semaines à un ensemble de kilogrammes. Pendant cette période, augmentez progressivement la quantité de nourriture consommée et l'activité physique. Assez de 5 à 7 minutes de gymnastique 2 fois par jour et de marche à l'air frais pendant 60 minutes. Après avoir ajouté 1 à 2 kg, vous pouvez commencer l'entraînement.Si vous n'avez jamais fait de sport régulièrement auparavant, alors un programme conçu pour les sportifs confirmés ne vous conviendra pas. Les exercices avec un poids de travail important (haltères et barres) seront épuisants pour vous. Pendant l'exercice, toutes les calories supplémentaires seront brûlées et la prise de poids sera trop lente.
Dans ce cas, une version simplifiée de l'entraînement que vous pouvez faire à la maison convient. Le régime est le même - 3 séances d'entraînement par semaine avec des pauses de 72 heures.
Chaque entraînement comprend :
- Push-ups du sol 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Pull-ups 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Fente en arrière 3 séries de 10 répétitions.
- Hyperextensions 3 séries de 10-15 répétitions.
- Tordant 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
Régime quotidien
Pourquoi est-ce nécessaire ?Votre corps aime suivre une routine. Si vous respectez la bonne routine quotidienne, cela conduit toujours à une amélioration du fonctionnement du système nerveux, au renforcement du système immunitaire et à la normalisation du poids corporel.
Il est souhaitable que tout se passe en même temps. La constance stabilise les biorythmes du corps, ce qui affecte directement la production d'hormones impliquées dans la prise de masse. Manger à l'heure normalise le métabolisme et maintient un haut niveau d'anabolisme. Un repos suffisant protège le système nerveux du stress, qui régule tous les processus du corps humain. Le surmenage et l'épuisement du système nerveux central entraînent souvent une perte de poids sur une base nerveuse.
Idéalement, vous devriez dépenser :
- 8 heures de travail ou d'étude ;
- 8 heures pour le repos et les tâches ménagères ;
- 8 heures de sommeil.
L'augmentation de la masse musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais pendant la récupération musculaire pendant la période de repos. Par conséquent, les muscles doivent pouvoir récupérer. Cette période prend 48 à 72 heures. Sur cette base, l'entraînement doit être suivi de 2-3 jours de repos.
Pendant votre temps libre, évitez les activités physiques intenses et prolongées : vélo, marche rapide, volley, basket. Ils augmentent le stress dans les muscles et ralentissent leur récupération.
Dormez au moins 8 à 10 heures par jour. Et il est souhaitable de se coucher avant 23 heures. Dans ce cas, pendant la période de sommeil, la production active d'hormone de croissance diminue, les muscles récupèrent plus efficacement et augmentent leur masse. Le manque de sommeil altère la synthèse des hormones anabolisantes et augmente la production de cortisol. Cette substance réduit le taux de formation du tissu musculaire et améliore le catabolisme. Il a été prouvé que dormir moins de 6 heures par jour épuise le système nerveux, ce qui altère l'innervation musculaire et entraîne une perte de poids.
Une nuit de sommeil complète est extrêmement important, surtout les jours après l'entraînement. Dans un rêve, la synthèse de testostérone et d'insuline se produit, sans laquelle il est impossible de gagner de la masse musculaire. De plus, 90% de l'hormone de croissance - la somatotropine est sécrétée pendant le sommeil entre 23h00 et 01h00. Cette substance chez les jeunes assure la croissance osseuse et, à l'âge adulte, est responsable de la synthèse des protéines et augmente le rapport entre le tissu musculaire et la graisse.
Le sommeil diurne est-il bon ? Dormir pendant la journée n'est pas aussi utile pour le gain de masse, car il ne provoque pas la réponse hormonale souhaitée. Le fait est que les hormones sont synthétisées dans les 3e et 4e phases du sommeil, qui ne sont généralement pas atteintes pendant le repos diurne.
Quel est le meilleur moment pour faire du sport ?
Le programme d'entraînement dépend en grande partie de votre horaire de travail et de vos biorythmes. Certains préfèrent aller au gymnase le matin lorsqu'il y a moins de visiteurs. Cela permet de ne pas faire la queue pour les obus, il vaut mieux se concentrer sur les exercices et terminer l'entraînement plus rapidement. Cependant, les médecins du sport pensent que le matin, les muscles ne sont pas complètement réveillés et ne fonctionnent donc pas à pleine puissance. Ce problème peut être contourné par une charge intensive.
Les entraînements du soir ont leurs avantages. Ainsi certains sont motivés par la présence de nombreux visiteurs dans la salle, notamment du sexe opposé. De plus, après un entraînement tardif, les muscles se reposent bien pendant la nuit de sommeil.
Comme vous pouvez le voir, le choix du moment est une affaire individuelle. L'essentiel est de s'engager avec persévérance et plaisir, puis l'entraînement donnera certainement le résultat souhaité.
 | Pour accéder au programme de prise de poids pendant 3-4 semaines, cliquez sur le lien : |
De nombreuses visites sur des sites Web de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet de discussions actives à leur sujet sont les questions prise de poids rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant - cela vaut la peine de se regarder de l'extérieur à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à construire d'énormes muscles, à gagner un maximum de masse, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.
En lisant des articles sur le gain de masse trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations vraiment de haute qualité sur ce sujet sur le réseau, on peut même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec le à l'exception de quelques vérités très courantes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé plus d'une fois sur le net sur des questions similaires concernant les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme d'entraînement, la nutrition et les suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.
Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un renforcement musculaire de qualité est impossible :
- Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend de lourdes charges pour prendre du poids. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais à l'athlète de l'utiliser, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps aux exercices lourds ultérieurs. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement qui vise spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de problèmes, par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
- Avant chaque ensemble de travail principal, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement. utiliser un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 % du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de ressentir également cet exercice.
- Ne pas aller à la gym trop longtemps- Travail assez intensif pendant une heure. Et souvenez-vous de cette simple vérité : A l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais uniquement l'intensité.
- La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
- Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devez pas être distrait par des questions étrangères. Les images observables de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement dans le gymnase, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout, même un peu de progrès en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, alors entraînez-vous sans être distrait par des choses superflues et absolument rien du tout.
- Condition clé de succès est de travailler dans une approche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, déjà réalisées en surmontant, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que la masse musculaire efficace se construit.
- Vous devez suivre un régime nutritif, dont le succès en musculation dépend pour moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans une nutrition de haute qualité, la prise de masse est impossible et que vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera commode de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
- Un repos suffisant avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris et n'ayez pas peur maintenant - le but de l'entraînement de musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, notre tissu musculaire subit des microtraumatismes, que le corps cherche ensuite à guérir et pour cette raison, la croissance des tissus se produit. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder statique moyen.
Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.
Vous devrez faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins un jour.
En règle générale, les athlètes distinguent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements sera axé sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.
Entraînement de trois jours
Lundi : travail des muscles de la presse, de la poitrine et des triceps
Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps avec un développé couché et un développé couché incliné.
- . Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice travaille le plus efficacement les muscles pectoraux, en augmentant leur volume et leur masse.
- Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de prendre de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
- Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des développés couchés, n'oubliez pas un partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et la partie interne des muscles pectoraux.
- en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
- en quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.
Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux du triceps sont également entièrement développés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, un accroc est nécessaire et la meilleure option ici est la piscine - nagez à votre santé pendant 10 à 20 minutes.
Mercredi : musculation dos et biceps
Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq approches de la presse.
- - effectuer cinq approches le maximum de fois. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou un simulateur de bloc avec une poignée tirée vers votre poitrine. Mais mon conseil est le suivant: puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser les simulateurs, mais tirez-vous de la manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
- , faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
- 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base très efficace pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, un grand nombre d'hormones anabolisantes sont produites qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier la région lombaire afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
- en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
- . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.
Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grossir. Biceps pompés grâce aux exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.
Vendredi : travail des épaules et des jambes
L'accent de l'exercice de cet entraînement - un squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous pompons également la ceinture scapulaire.
- en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
- . Le squat est un exercice de l'arsenal lourd et il n'y a rien de plus difficile que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir une technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement minutieux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir fait un seul squat sur une séance d'entraînement pour les jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
- en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire d'effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant autant que possible, sans secousses, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut poser la barre sur le support après avoir terminé l'exercice.
Ce qui a été fait
Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à l'attelage et à l'étirement.
Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer deux ou trois mois tout au plus, puis il doit absolument changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.
Cet article est destiné à ceux qui veulent augmenter le volume et améliorer la forme des muscles. Vous vous êtes sûrement demandé pourquoi certains mecs ont des muscles aussi puissants et volumineux, comme s'ils étaient gonflés par une pompe, alors que chez nous, simples mortels, ils semblent plats et pas si volumineux.
Vous ne pourrez peut-être pas suivre ceux qui ont une prédisposition génétique à développer des muscles, des stars célèbres telles que Flex Wheeler, quatre fois vainqueur de l'Arnold Classic, M. Olympia, cependant, vous pouvez augmenter considérablement le volume de vos muscles en utilisant le suggéré ici des astuces.
La durée de la charge fait référence à la durée pendant laquelle les muscles sont dans un état tendu pendant l'exécution de l'approche.
Que l'effort soit isométrique, excentrique ou concentrique, la contraction du muscle se traduit par sa tension. Mais pour la croissance musculaire, ce n'est pas le moment de la tension qui compte. Nous nous intéressons à l'effet d'une tension prolongée causée par le clampage des vaisseaux sanguins.
Les vaisseaux sanguins lors de la contraction musculaire sont comprimés jusqu'à ce qu'ils soient complètement obstrués, limitant ainsi le flux sanguin vers ce muscle. Cet effet de tension est obtenu si vous marchez sur un tuyau d'arrosage.
Plus les muscles sont sollicités longtemps, plus le flux sanguin vers ceux-ci est limité. Mais le cœur pompe toujours le sang et, en raison de la compression des vaisseaux autour du muscle qui travaille, le sang s'accumule dans les tissus. Une fois la série terminée, le muscle se détend et le sang coule dans le muscle.
Plus les vaisseaux sont clampés longtemps, plus le volume de sang se précipite dans le muscle. Pour ressentir ce processus, vous pouvez essayer de faire des pompes pendant 5 secondes et faire attention à la façon dont les muscles sont versés. Ensuite, vous devriez vous reposer pendant environ deux minutes, puis faire des pompes pendant 30 secondes, et sentir à nouveau comment le sang se précipite vers les muscles.
Ce processus est appelé supercompensation hyperémique et est connu des culturistes sous le nom de "pompage" ("pompe"). L'afflux rapide d'un flux sanguin important dans les muscles augmente la pression.
Dans le film Pumping Iron, Arnold a noté qu'un bon afflux de sang vers les muscles est juste une sensation incroyable. Mais le plus important pour vous devrait être que l'afflux de sang exerce une pression sur la gaine dense et résistante du muscle - le fascia.
Le fascia est très difficile à étirer, mais avec le temps, il commence à céder à la pression qui vient de l'intérieur et à s'étirer, permettant au muscle qu'il entoure d'augmenter réellement et visuellement en volume.
Et bien que ces informations soient scientifiques, nous nous intéressons aux résultats, pas à la science. Dans l'expérience de la plupart des entraîneurs de musculation, la durée accrue de la charge sur les muscles augmente leur volume. Bien que, bien sûr, cela ne se produise pas en peu de temps.
Selon l'expérience des entraîneurs occidentaux, une vitesse de mouvement plus élevée dans les répétitions et l'utilisation de plus de poids permettent d'impliquer davantage de fibres musculaires dans le travail.
C'est pourquoi, au lieu d'utiliser moins de poids et de ralentir intentionnellement les mouvements, il vaut mieux se déplacer, même concentrique, rapidement, mais choisissez un poids qui peut être fait pendant 45 secondes.
Avec une durée définie inférieure à 30 secondes, cela ne générera pas suffisamment de flux sanguin pour créer une bonne pression intramusculaire. En revanche, pour boucler une série de plus de 60 secondes, il faut très peu de poids, ce qui n'est pas bon non plus. Par conséquent, le temps optimal est considéré comme étant de 45 secondes.
N° 2. Faire plus de travail
Votre corps a une capacité d'adaptation incroyable. Il fait de son mieux pour s'adapter à n'importe quelle charge et se préparer davantage à certaines tâches. Cela s'applique également à la formation à haut volume.
Le volume d'entraînement fait référence au nombre total de répétitions et de séries. Il s'agit de la quantité totale de travail que les muscles effectuent pendant l'exercice. Plus d'énergie est nécessaire pour faire plus de travail. L'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par le glycogène musculaire, une réserve de glucides stockée dans les tissus musculaires.
Supposons que vous souhaitiez utiliser le principe ci-dessus d'étirement du fascia. Vous faites des exercices de poitrine pour des séries de douze répétitions. Les muscles de la poitrine utiliseront beaucoup plus de glycogène pour effectuer dix séries de douze répétitions que deux séries de douze répétitions. Il faut se rappeler que seul le glycogène des muscles qui travaillent est consommé.
Avec une augmentation suffisante du volume d'entraînement, il se produit donc un épuisement des réserves de glycogène dans les muscles, un phénomène intéressant se produit. Le corps commence à s'efforcer de reconstituer les réserves de glycogène afin de faire face avec succès à de telles charges la prochaine fois.
Le processus d'augmentation à court terme de la teneur en glycogène musculaire est appelé surcompensation du glycogène. Dans le même temps, les muscles sont temporairement capables de stocker une plus grande quantité de glycogène que d'habitude, disons, au lieu de 100 %, ils stockent 120 %.
Avec répétition régulière du stimulus, c'est-à-dire avec l'épuisement systématique des réserves de glycogène, le corps acquiert progressivement la capacité d'accumuler une quantité croissante de cette substance. Et cela signifie que ce modèle peut également être utilisé à long terme.
Et, malgré le fait que nous ne soyons pas tellement préoccupés par la quantité de glycogène dans le muscle, mais par son volume, le muscle contenant plus de glycogène semble plus volumineux et arrondi.
Vous ne pourrez pas voir les changements après 1-2 séances d'entraînement à volume élevé, mais les résultats deviendront perceptibles au fil du temps. Après 8 semaines d'entraînement à haut volume, vous constaterez peut-être que vos muscles deviennent plus volumineux. Mais il y a des exceptions à cette règle. Avec un volume d'entraînement relativement élevé, vous ne remarquerez même pas de changements majeurs, car votre corps est adapté à de telles charges. Il en va de même pour la durée des charges musculaires.
La deuxième raison du faible effet de cette technique n'est peut-être pas dans la charge, mais dans l'alimentation. Si vous ne mangez pas assez de glucides, en particulier après les séances d'entraînement lorsque la capacité de votre corps à stocker du glycogène augmente, votre corps n'aura pas la matière pour stocker le glycogène musculaire.
N'oubliez pas que le glycogène n'est qu'une réserve de glucides, pas de graisses ou de protéines. Tout comme remplir un réservoir d'essence avec de l'essence, vous devez alimenter votre corps avec suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Il convient de noter qu'avec l'accumulation constante de plus de glycogène dans les muscles, cela exerce également une pression sur le fascia qui les entoure et l'étire progressivement.
Il faut se rappeler que l'intensité et le volume de travail doivent être inversement proportionnels l'un à l'autre, cela est nécessaire pour la restauration complète non seulement des muscles, mais également du système nerveux. C'est pourquoi vous ne devriez pas être tenté de pousser chaque ensemble d'un programme à volume élevé à l'échec.
N ° 3. Optimiser la durée des pauses entre les séries
Comme la première stratégie, l'optimisation du temps de repos entre les séries peut augmenter le flux sanguin ainsi que la pression dans le muscle.
Imaginons que vous faites une approche de tueur. Les muscles gonflent comme si la peau allait bientôt éclater. Ensuite, vous voulez vous reposer pendant trois minutes, ce qui donne au corps le temps de reconstituer les réserves de créatine phosphate dans les muscles fatigués, d'éliminer l'acide lactique et les ions hydrogène. Dans l'approche suivante, pour obtenir de bonnes performances, cela est très utile.
Mais pour maintenir une pression intramusculaire élevée, 3 minutes de repos, c'est beaucoup, car une partie importante du sang qui crée cette pression s'écoule du muscle pendant ce temps.
N'oublions pas que le fascia est constitué d'un tissu solide et rigide. Dans le rapport sur une petite pression dans un court laps de temps, il ne s'étire pas. Pour qu'il s'étire, il faut que le muscle exerce une pression plus prolongée sur celui-ci.
C'est pourquoi, pour que le fascia s'étire le plus possible et augmente le volume du muscle, il faut que le muscle reste rempli de sang le plus longtemps possible.
Cette technique a ses avantages et ses inconvénients. Si vous commencez la prochaine approche trop tôt, vous ne pourrez pas l'exécuter à pleine puissance. Comme mentionné précédemment, il faut un certain temps pour que les produits de son travail soient retirés des muscles et pour la restauration de l'apport de créatine phosphate. Ceci est nécessaire pour effectuer un nombre décent de répétitions dans un ensemble.
D'autre part, un repos très long peut soulager la pression exercée sur le fascia.
Dans ce cas, vous devez écouter attentivement votre corps. Vous devez faire attention à l'enflure due à l'afflux de sang et à la densité des muscles après la série, et essayer de saisir le moment où cet effet disparaît. Ainsi, vous pouvez vous reposer exactement autant de temps que nécessaire pour un étirement optimal du fascia.
Il est impératif de noter dans le journal d'entraînement le nombre de répétitions effectuées dans les approches. Si vous avez effectué quinze répétitions lors de la première approche et seulement six lors de la suivante, cela signifie que vous ne vous êtes pas suffisamment reposé.
En observant les sensations dans les muscles et en comparant le nombre de répétitions dans d'autres approches, vous pouvez choisir la durée optimale de repos entre les séries.
Mais si vous ne voulez pas parfois déranger votre propre cerveau en vous concentrant sur les sensations, alors vous devriez vous reposer pendant 45 secondes. 30 à 60 secondes est le temps optimal pour récupérer entre les séries. Avec des exercices moins difficiles, comme les boucles d'haltères, 30 secondes suffiront pour récupérer. Lorsque vous effectuez des exercices plus fatigants, tels que des squats, il est préférable de se reposer pendant 60 secondes entre les séries. Naturellement, si vous avez assez de force pour faire des squats avec une minute de repos entre les séries.
Numéro 4. Étirer un muscle alors qu'il est rempli de sang
Faire des exercices d'étirement est très utile, et à tout moment. L'étirement est l'une des techniques les plus sous-estimées pour aider à augmenter les performances musculaires, à améliorer l'apparence des muscles et à prévenir les blessures.
Les étirements peuvent relâcher la contraction des muscles par le fascia ou maintenir les muscles dans un état étiré aussi longtemps que possible, cela aidera également à étirer le fascia.
Pour augmenter la pression de traction sur la membrane musculaire, vous devez vous étirer lorsque les muscles sont encore remplis de sang. En d'autres termes, il est nécessaire de faire des exercices d'étirement musculaire pas plus de trente secondes après la fin d'une longue approche. Et il est nécessaire de maintenir les muscles dans un état d'étirement plus long que d'habitude. Vous pouvez vous étirer pendant soixante secondes ou plus.
Mais, étant donné qu'en raison d'exercices d'étirement statiques, une diminution des performances musculaires dans d'autres approches est possible, vous devez vous étirer après la dernière approche de l'exercice pour un certain groupe musculaire.
L'étirement des muscles est un autre effet non moins important. En maintenant la position d'un étirement assez fort pendant longtemps, cela permet la stimulation de la croissance de nouveaux sarcomères et l'allongement musculaire.
Si vous pouvez allonger le muscle en faisant pousser des sarcomères, il deviendra visuellement volumineux, surtout dans un état tendu.
Cette méthode, comme toute technique associée à l'étirement du fascia, nécessite du temps et de la constance dans son utilisation. Il devrait être écrit dans le journal d'entraînement qu'il est nécessaire de s'étirer après l'entraînement, sinon vous pouvez l'oublier. Et vous devez être conscient du fait que vous commencerez à remarquer des changements après un maximum de trois mois. Avec suffisamment de patience pour suivre cette stratégie pendant six mois, vous verrez certainement des résultats.
N ° 5. Isolement des muscles en retard
Cette stratégie permet d'augmenter le volume des muscles non pas en étirant leur carapace, mais en concentrant les charges sur le groupe musculaire cible.
Le but de l'entraînement est d'exposer les muscles à des charges inhabituelles pour eux, puis de leur permettre de s'adapter. Pour développer des muscles faibles, vous devez vous assurer que ces muscles effectuent le travail principal. C'est le seul moyen de forcer ces muscles à s'adapter et à se développer.
Par exemple, si pour une raison quelconque le travail principal est effectué par les triceps lors d'un développé couché pour développer les muscles pectoraux, ce sont eux qui deviendront plus forts et plus gros.
Dans de tels cas, il existe plusieurs méthodes pour s'assurer que ce ne sont pas les triceps, mais les muscles pectoraux qui font le travail principal et qui stimulent la croissance. Une astuce consiste à pré-fatiguer les muscles de la poitrine avec des exercices d'isolation avant de faire le développé couché.
Par exemple, vous pouvez faire de la reproduction avec des haltères allongés, puis passer à un développé couché. Vous n'aimerez peut-être pas le fait que pendant le développé couché, vous devrez travailler avec un poids léger. Mais vous pouvez être sûr que les muscles pectoraux fatigués feront la majeure partie du travail. Et ce sont eux qui devront s'adapter aux charges à l'aide de l'hypertrophie.
En plus de la pré-fatigue, faire des exercices d'isolement est très utile pour augmenter les muscles à la traîne.
Il est préférable pour le développement général de faire des soulevés de terre, des squats et le développé couché susmentionné. Cependant, lorsqu'il s'agit de développer des muscles individuels, les exercices d'isolement tels que les rangées de bras tendus, les extensions de jambe de machine et les haltères sont souvent plus efficaces.
Pour le développement général de la force, les exercices d'isolement ne sont pas très bons, mais ils vous permettent de travailler les groupes musculaires en retard, car dans de tels exercices, toute la charge va au muscle cible. Si l'on compare, par exemple, l'extension des jambes avec des squats ou la levée des bras avec un développé couché.
Si, en effectuant un exercice de base, vous vous sentez mal à propos du travail de muscles individuels, vous pouvez d'abord essayer de faire des exercices d'isolement pour les mêmes muscles, puis passer à celui de base. Grâce à cette séquence, il est possible de fatiguer préalablement les muscles, ainsi que d'activer les fibres nerveuses qu'ils contiennent.
Par exemple, si vous ne sentez pas le travail des muscles du haut du dos (la partie médiane des rhomboïdes et des trapèzes) lorsque vous effectuez une rangée d'haltères à la ceinture en pente, vous pouvez d'abord essayer de lever les bras avec des haltères sur les côtés dans une pente, puis passez à la traction. Vous constaterez peut-être que vous vous sentirez mieux en travaillant les muscles du haut du dos en tirant sur la ceinture.
et enfin
Nous espérons que ces recommandations vous seront utiles. N'oubliez pas que l'amélioration du physique, en particulier le développement des muscles en retard, prend du temps. Par conséquent, soyez patient et profitez de la formation !
Dans la plupart des cas, gagner de la masse musculaire est le résultat le plus souhaitable pour toute personne qui vient au gymnase. Malheureusement, seuls quelques-uns obtiennent des résultats vraiment excellents. Pourquoi? Il y a plusieurs raisons à cela : malnutrition, visites irrégulières au gymnase, mauvais programme d'entraînement. C'est du dernier point que nous allons maintenant parler plus précisément. Quels sont les programmes de musculation ? Quels exercices faire ? Plus à ce sujet et plus ci-dessous.
L'importance des exercices de base
Le programme d'entraînement de masse de base est peut-être l'un des plus efficaces pour les débutants et les professionnels. De nombreux experts recommandent de commencer votre chemin épineux vers la construction de muscles volumineux à l'aide d'un tel entraînement. Pourquoi? Le fait est que lors de l'exécution d'exercices de base, plusieurs groupes musculaires sont activés en même temps, ce qui accélère le cycle de prise de masse. Cela est dû au fait que les charges de ce type sont plus naturelles pour le système musculo-squelettique et impliquent plus de muscles que les exercices isolés. Il serait logique de conclure que plus les muscles travaillent, plus le développement global des muscles devient efficace. De plus, vous pouvez maîtriser une charge énorme, car davantage de muscles se contractent.
Micropériodisation en entraînement
Alterner des entraînements lourds avec des entraînements légers est un élément très important en musculation. Les muscles ont toujours besoin de temps pour se remettre du stress intense qu'ils subissent après un entraînement actif. En règle générale, après cette reprise, ils ont besoin d'un peu plus de temps pour grandir, ce que, en principe, tout le monde recherche. Un repos aussi long affecte négativement l'effet de la croissance des petits muscles, qui récupèrent plus rapidement. Ce sont les micro-périodisations, alternant semaines d'entraînement "lourdes" et "légères", qui permettent de progresser au maximum.
Progression des charges
C'est une autre composante importante de la musculation et c'est un principe fondamental pour un sport de force qui utilise nos muscles. Seule la progression des charges vous permet de développer vos muscles le plus rapidement possible, tout en bénéficiant d'une augmentation de la force. Si vous n'augmentez pas la charge d'entraînement, les muscles n'auront pas besoin de croître en volume. Tout est simple. Par conséquent, essayez toujours d'ajouter du travail, afin de ne pas cesser de croître. Ensuite, nous décrirons plus en détail ce que sont les programmes de musculation, en les indiquant pour les athlètes d'un niveau de forme physique moyen. Aller!
Dur semaine
Ci-dessus, vous avez appris que la micropériodisation est une chose utile en musculation. Donc, maintenant, nous allons vous dire ce que devrait être une semaine difficile et quels exercices pour développer la masse musculaire vous devez effectuer.
Lundi (jour de retour):
- Tractions (possibles avec des poids) - 4 x max. Cet exercice peut être remplacé par une traction supérieure.
- Deadlift - 4 x 8. Après cela, nous faisons la dernière approche avec un poids maximum de 2-3 fois.
- Poussée du bloc vers la poitrine en position assise - 3 x 8.
- Marches debout - 4 × 10.
Après chaque exercice, afin de réduire les risques de blessures, vous pouvez étirer votre dos.
Mardi (jour de la poitrine):
- Développé couché sur un banc horizontal - 4 x 8. Si le développé couché sur un banc incliné est plus efficace pour vous, suivez cette option.
- Développé couché haltères sur banc incliné - 3 x 8.
- Rangée d'haltères / croisé - 4 x 12.
Rappelez-vous que lorsque vous faites des exercices de poitrine avec un banc incliné, vous ne pouvez pas faire trop d'angle (plus de 30-40°), car les deltas fonctionnent plus de cette façon. N'oubliez pas la progression. Les séances d'entraînement de la poitrine peuvent également inclure des exercices abdominaux.
Jeudi (jour de jambe):
- Squat - 4 x 8-12 (nous faisons le dernier jusqu'à l'échec).
- Soulevé de terre / soulevé de terre roumain - 4 x 5-8.
- Presse à jambes - 3 x 12.
- Mollets debout/assis - 4 × 15.
- Plier les jambes assis/couché - 4 x 15.
Quant aux muscles du mollet, les idées sont ici disparates : certains disent qu'il vaut mieux les travailler en début d'entraînement, d'autres disent le contraire. Astuce pour vous : Sentez votre corps pendant que vous faites cet exercice afin que vos muscles puissent mieux supporter la charge.
Vendredi (jour de l'épaule):
- Appuyez vers le haut en position assise, en alternant les mouvements avec une barre (développé couché militaire) et des haltères - 4 x 8-10.
- Lever la barre jusqu'au menton - 4 x 8-12.
- Reproduction inversée dans le simulateur "papillon" - 4 × 10.
Dans cet entraînement, nous pouvons inclure l'étude de la presse.
Samedi (jour de la main):
- Courbe de barre debout - 4 x 8.
- Banc de presse pour triceps (prise étroite) - 4 x 8.
- "Marteaux" - 4 x 12-15.
- Haltères de levage - 4 x 8-10.
- Barres - 4 x max.
En effectuant ces exercices pour gagner de la masse, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Bien sûr, si vous vous entraînez régulièrement et suivez un régime alimentaire approprié. Soit dit en passant, à chaque entraînement, vous pouvez effectuer des surensembles de 2-3 exercices (il est conseillé de choisir les plus efficaces), en gagnant des poids légers. Cette approche permet à vos muscles d'être chargés "au maximum", ce qui accélérera considérablement leur croissance en volume et en force.
semaine facile
Nous continuons à décrire les programmes de musculation. Le type d'entraînement précédent "détruisait" vos fibres musculaires, de sorte qu'au cours de la semaine suivante (et celle-ci est facile), elles "guérissent", augmentant ainsi la taille globale. Pour ne pas continuer à « bombarder » nos muscles, on peut passer à des activités physiques plus simples, qui nous permettront de rester en forme et de conserver la force et l'endurance acquises. En principe, les exercices restent les mêmes, mais il est nécessaire de réduire les poids de travail (de 20 à 25%), en augmentant le nombre de séries et de répétitions. Enfin, vous pouvez combiner 2 groupes musculaires en un seul entraînement, en les chargeant deux fois par semaine (lundi et vendredi - dos et épaules ; mardi et samedi - poitrine et bras ; jeudi - jambes). Choisissez 2-3 exercices pour chaque groupe, en laissant 1 de base.
Comme nous faisons de petits poids, nous devons moins nous reposer entre les séries (jusqu'à 1 minute). Comme dans une semaine chargée, vous pouvez faire des supersets, ainsi qu'ajuster légèrement le nombre de sets / répétitions à votre convenance. Enfin, la presse est préférable de balancer dans les jours des bras et des jambes.
Entraînements de niveau avancé
Nous ne parlerons pas ici des exercices eux-mêmes, car les athlètes ayant un niveau supérieur à la moyenne savent peut-être eux-mêmes quoi faire. Nous allons maintenant parler des aspects les plus importants de l'entraînement pour les athlètes ayant une bonne forme physique, qui seront intéressants à apprendre pour les débutants. Pour être plus précis, nous parlerons des choses suivantes : entraînement ultra-intensif, entraînement à intensité variable, isolement et mouvements fractionnés.
Entraînement super intensif
La cause sous-jacente d'un plateau d'entraînement est le muscle qui s'habitue à un certain type de charge. Les programmes d'entraînement de masse qui incluent beaucoup d'exercices composés ne vous permettent pas de vous entraîner à haute intensité, ce qui oblige vos muscles à s'adapter à l'activité physique. Cette caractéristique fait de l'entraînement un travail régulier qui ne provoque pas d'hypertrophie musculaire. C'est pourquoi il y a un besoin urgent de charge supplémentaire, afin qu'elle stimule la croissance des muscles. Un entraînement à haute intensité vous permet de "choquer" vos muscles, les incitant à augmenter de volume. Les principes de base de ce type de formation :
- Il est nécessaire d'effectuer 1 à 2 exercices locaux (c'est-à-dire pour 1 groupe musculaire) de haute intensité.
- Il est conseillé d'effectuer de tels exercices pour 1 séance d'entraînement sur 3-4. Sinon, vous provoquerez à nouveau la dépendance des muscles.
- Périodiquement, vous devez changer les exercices de haute intensité.
Telles sont les "tartes". Croyez-moi, cela fonctionne très efficacement.
Isolement et formation fractionnée
Dans vos séances d'entraînement, vous devez utiliser 40 à 50 % d'exercices d'isolement, ce qui aidera à « tirer » un muscle (ou un groupe de muscles) à la traîne, tout en augmentant sa force et son endurance.
En ce qui concerne les entraînements fractionnés (entraînements fractionnés qui permettent de charger 1 à 2 groupes musculaires par jour), pour les débutants, la quantité optimale est une fraction de 3 jours et pour les professionnels, une fraction de 5 jours. Cette approche permet de travailler au maximum l'un ou l'autre groupe musculaire, en laissant le niveau de charge précédent. De plus, l'entraînement fractionné vous permet de donner à vos muscles plus de temps pour se reposer et récupérer complètement, ce qui n'est pas moins important pour les bodybuilders expérimentés qu'un programme d'entraînement efficace. Un ensemble de masse musculaire se produit précisément pendant le repos, et donc ce composant ne doit pas être manqué.
Intensité variable
Enfin, la dernière astuce est l'entraînement à intensité variable. Toute son essence se résume à un entraînement à trois niveaux : lourd, moyen et léger. Bien sûr, tout dépend de l'intensité de l'entraînement, notamment du nombre d'approches, de séries, de temps de repos, etc. Pour une efficacité maximale, il est nécessaire d'alterner ces types.
Ensemble de masse musculaire à la maison
Le pompage à domicile est très problématique, sans aucun simulateur. Bien sûr, vous ne développerez pas de masse musculaire uniquement avec des pompes, et vous devrez donc acquérir le matériel d'entraînement minimum utilisé dans un sport comme la musculation. Les programmes de musculation seront généralement les mêmes avec seulement des variations mineures. Nous allons en présenter une.
- Squats complets avec n'importe quel poids - 3 x 20.
- Push-ups du sol - 4 x 15 fois.
- Torsion - 3 x 20.
- Push-ups du sol avec une position étroite des paumes - 3 x 15.
- Fentes vers l'avant en utilisant des poids - 3 x 15 sur chaque jambe.
- Maintien sur les coudes (planche) 30 secondes.
- Pompes sur les mains en pose en L - 3 x max.
C'est suffisant, mais nous répétons que cela ne fonctionnera pas pour développer une masse musculaire de haute qualité à la maison. Bien sûr, si vous avez une salle de sport (garage) avec des simulateurs de base (haltères, haltères), alors tout deviendra plus facile, car vous pourrez vous gonfler en ne faisant que la «base».