Teneur normale en graisse dans le corps d'une femme. Pourcentage de graisse corporelle normal

La teneur en graisse corporelle est un indicateur très important pour surveiller l’état de santé. Si cela se situe dans les limites normales, la probabilité de problèmes est considérablement réduite. De plus, la quantité de graisse corporelle détermine l’apparence d’une personne. Si le pourcentage de graisse est élevé, le corps sera flasque, avec des plis visibles. Un pourcentage trop faible est également nocif. Il est donc important de comprendre ce qui est normal pour les hommes et les femmes.

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Pourcentage de graisse corporelle

Le pourcentage de graisse indique la proportion qu'elle représente dans votre poids corporel total. En plus du tissu adipeux, le corps contient des os, des muscles et de l’eau.

Leur ratio détermine à quoi ressemblera une personne. Après tout, vous remarquerez souvent que les personnes qui ont le même poids en kilogrammes sont complètement différentes. En effet, si le pourcentage de graisse est élevé et la masse musculaire faible, la qualité du corps sera mauvaise.

Qualité de corps différente pour le même poids Mais cela ne signifie pas qu'il faut lutter pour une absence totale de tissu adipeux.

• Il est nécessaire pour toute personne, car il remplit les fonctions importantes suivantes :
• la thermorégulation, c'est-à-dire le maintien de la température corporelle en fonction des conditions extérieures ;
• protection des organes internes contre les dommages;
• assurer un approvisionnement en nutriments et en énergie ;

adoucir les articulations. L’excès de masse grasse est également nocif, non seulement pour l’apparence, mais aussi pour la santé humaine.

• Les personnes ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle peuvent rencontrer les problèmes suivants :
• déséquilibres hormonaux ;
• varices;
• l'apparition de troubles du fonctionnement du système cardiovasculaire;
• risque élevé de développer un diabète;

formation de plaques de cholestérol, etc.



Autrement dit, des pourcentages de graisse trop faibles ou trop élevés sont mauvais pour le corps. Par conséquent, cet indicateur doit être sain et normal.

Le taux de graisse sous-cutanée sera individuel. Cela dépendra du sexe, de l’âge et du degré d’activité physique.

Il convient de noter qu'en moyenne, les hommes ont un pourcentage de graisse inférieur de 5 à 8 % à celui des femmes.

Le tableau fournit des informations sur la teneur normale en graisse corporelle des hommes et des femmes en fonction de leur niveau de forme physique.

Il faut également faire des calculs en tenant compte du fait que le pourcentage de graisse augmente inévitablement avec l'âge. Par conséquent, plus une personne est âgée, plus la valeur sera proche de la limite supérieure de ces normes.

De plus, la quantité de graisse corporelle dépend grandement de votre type de corps. Les ectomorphes (personnes minces), même sans exercice, peuvent facilement avoir seulement 15 à 20 % de graisse corporelle. Les endomorphes (qui sont naturellement dodus) avec un pourcentage aussi faible seront confrontés à de nombreux problèmes : changements hormonaux, irrégularités menstruelles chez la femme, chute de cheveux, ongles cassants, etc.



Comment mesurer?

Il existe plusieurs façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.

Certains peuvent être facilement utilisés à la maison. D'autres nécessiteront un équipement spécial.



Visuellement

La méthode la plus simple est une inspection visuelle du corps. Vous devrez vous déshabiller et vous tenir devant un grand miroir.

Il est très important de s'évaluer objectivement, sans flatterie ni rigueur excessive. S'il y a un excès quelque part, un relâchement, un relâchement cutané et d'autres imperfections, le pourcentage de graisse est probablement élevé.

Pour faciliter la navigation, les filles peuvent utiliser cette image. Il montre des exemples de figures féminines avec différentes quantités de graisse corporelle.



Les hommes peuvent se fier à l’image suivante.




Balances de composition corporelle

Pour déterminer avec précision la composition corporelle, des balances spéciales utilisant la méthode d'analyse de bioimpédance sont utilisées. Ils mesurent non seulement le poids exact en grammes, mais également le rapport entre la graisse, les muscles et le tissu osseux.

Le principe de fonctionnement de telles balances repose sur le fait que de faibles décharges électriques traversent le corps. Cela permet de déterminer le rapport des différents tissus du corps, car leur perméabilité diffère.

Par exemple, la résistance au courant dans la couche adipeuse est moindre que dans les muscles en raison de la plus faible teneur en eau.

Les impulsions de courant utilisées dans la mesure sont faibles. Par conséquent, l’utilisation de telles balances ne nuira en aucune façon à une personne.

Étrier

S'il n'est pas possible d'utiliser une balance spéciale, vous pouvez acheter un autre appareil en pharmacie. C'est ce qu'on appelle un pied à coulisse et c'est peu coûteux.



Cet appareil possède deux « mâchoires », un verrou avec l'inscription « presse » et une échelle en millimètres.

Le pourcentage de graisse doit être déterminé à l'aide d'un pied à coulisse en mesurant l'épaisseur des plis graisseux en 4 points. Vous pouvez le faire vous-même ou avec l'aide d'une autre personne.

Dans le premier cas, vous devez prendre le pli avec les doigts de votre main gauche et le pincer avec un pied à coulisse, qui doit être tenu dans votre main droite. Après cela, la position des mâchoires de l'appareil est fixée avec un crochet, l'appareil est retiré et le résultat est enregistré.

Ainsi, la mesure doit être effectuée en 4 points.

1. Sur les triceps (arrière des bras), en tenant le pli verticalement.




2. Sur les biceps (avant des bras). Le pli doit également être pris verticalement.



3. Sur le ventre. Dans ce cas, la peau est prélevée sur le côté, juste en dessous de la taille.




4. Sur l'omoplate. Le pli doit être maintenu à un angle de 45 degrés. Vous ne pourrez pas effectuer cette mesure vous-même. Vous devrez recourir à l'aide d'une autre personne.




Le résultat devrait être 4 nombres. Ils doivent être additionnés et convertis en pourcentage de graisse selon le tableau. La valeur finale dépendra du sexe et de l'âge.




Par exemple, les mesures d’une jeune fille de 25 ans ont donné un total de 45 millimètres. En vous référant au tableau, vous comprendrez que le pourcentage de graisse dans son corps est de 25 %.

Graisse viscérale

En plus de la graisse sous-cutanée, il existe de la graisse viscérale dans le corps. Il se situe beaucoup plus profondément, dans la cavité abdominale.




Ces dépôts remplissent les fonctions suivantes :

• assurer la protection des organes internes contre les dommages mécaniques;
• maintenir la bonne température ;
• fournir au corps les nutriments et l’énergie nécessaires.

Mais si la teneur en graisse viscérale est trop élevée, les conséquences négatives suivantes peuvent survenir :

• risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
• développement du diabète sucré;
• déséquilibres hormonaux ;
• problèmes avec les reins, le foie et d'autres organes situés dans la cavité abdominale.

Vous pouvez déterminer si votre teneur en graisse viscérale est normale en utilisant les méthodes énumérées ci-dessus. Si le pourcentage calculé de graisse sous-cutanée se situe dans les valeurs standard, alors la quantité de graisse abdominale sera satisfaisante.

Une autre façon de déterminer si votre pourcentage de graisse viscérale est supérieur à un niveau sécuritaire consiste à mesurer votre tour de taille. Si sa circonférence est inférieure aux valeurs suivantes, il n'y a pas lieu de s'inquiéter :

• pour les filles - 90 cm ;
• pour les hommes - 100 cm.

Si le pourcentage de graisse sous-cutanée ou viscérale dépasse les valeurs standards, vous devez commencer à la brûler le plus rapidement possible. Pour ce faire, vous devez absolument ajuster votre alimentation et essayer de manger des aliments plus sains. Vous pouvez accélérer le processus en faisant de l'exercice plusieurs fois par semaine.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement affligée par mes yeux, qui étaient entourés de larges rides, de cernes et de poches. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

La minceur n'est pas un signe de santé. Il est bien plus important que la teneur en graisse soit normale. La combinaison de la masse osseuse et musculaire et de l’eau est également déterminante. Les personnes qui perdent du poids ne sont pas les seules à devoir connaître la teneur normale en graisses du corps d’une femme. Cela sera également utile à ceux qui respectent simplement leur santé. Pour se sentir bien et mener une vie active, une certaine proportion de graisse dans le corps d’une femme est nécessaire. La norme pour cet indicateur varie de 15 à 25 % et pour les hommes de 12 à 19 %. Les écarts dans toutes les directions peuvent causer des problèmes. Le fait est que la graisse a ses propres fonctions que vous devez garder à l’esprit si vous voulez bien paraître.

À quoi sert-il

Le corps féminin ne peut exister sans graisse. C'est elle qui assure la synthèse des hormones sexuelles, MC normales, et permet d'avoir des enfants.

Sans graisse, il n’y aura pas de protection pour les organes internes et les os. La couche adipeuse apporte :

• fonctionnement normal du système immunitaire;
• aide à accumuler de l'énergie et soutient ainsi une personne ;
• aide à l'absorption des vitamines;
• permet la conduction de l'influx nerveux qui favorise le mouvement ;
• participe à l'apport de nutriments aux myocytes ;
• maintient une température corporelle stable;
• protège les organes du corps des conséquences négatives en cas de blessure, en encaissant tous les coups en premier ;
• adoucit les articulations.

Les graisses sont porteuses de saveur dans les aliments, c'est pourquoi les gens aiment les manger. Peu importe à quel point une personne est sportive, il lui est impossible de vivre sans une certaine quantité de graisse. Par conséquent, vous ne devriez pas abandonner la graisse pour des raisons de mode.

Types

Avec l’âge, la quantité de graisse dans le corps augmente. La base de ce phénomène est la suralimentation liée à l'âge et la diminution de l'activité physique.

Il existe 2 types de graisses dans le corps humain :

• sous-cutané - cela se sent, c'est externe;
• viscéral (interne).

La graisse sous-cutanée est métaboliquement moins active et la graisse viscérale est rapidement dégradée. Important : lorsqu’on essaie de perdre du poids, la graisse viscérale est la première à disparaître ; De plus, il commence à sortir précisément de l'estomac. Avec une perte de poids de seulement 5 à 10 %, la graisse abdominale est réduite de 10 à 30 %.

Caractéristiques de la graisse viscérale

Tous les organes sont recouverts d'un film sous lequel se trouve de la graisse qui enveloppe tous ces organes. C'est de la graisse viscérale. Si la graisse interne du corps d’une femme est normale, elle agit alors comme une réserve pour le corps. On ne le voit pas visuellement, mais si les indicateurs sont dépassés, les proportions du corps sont perturbées : le ventre fait fortement saillie vers l'avant. Bien que les organes aient besoin de graisse viscérale car elle sert de protection, lorsqu’elle est en excès, elle devient dangereuse. Si nous parlons de la norme de graisse viscérale qui devrait être présente dans le corps d’une femme, les experts déterminent que ce chiffre représente 15 % du volume total de graisse. Cela s'applique non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Lorsqu'il est en excès, des varices, un syndrome métabolique, un diabète sucré de type 2, tous les problèmes vasculaires et l'athérosclérose surviennent. L'excès de cette graisse est visible au niveau de la taille - chez les femmes, il dépasse 80 cm.

Il existe également des graisses essentielles et stockées.

Irremplaçable

Ce sont des acides gras oméga-3. Les sources peuvent être du poisson de mer, des noix, des graines, de l'huile d'olive, etc. Sans eux, le cœur et le foie fonctionnent mal et les vitamines liposolubles - A, K, D - ne peuvent pas être synthétisées.

Cumulatif

Si les calories consommées ne sont pas immédiatement utilisées pour fonctionner, elles dégénèrent en triglycérides. Pendant le jeûne ou d'autres périodes fréquentes, l'organisme utilise cette graisse stockée, ce qui épuise les réserves et entraîne une perte de poids.

Est-il important de déterminer l’IMC pour l’obésité ?

La formule de l'IMC est basée sur la taille et le poids. Il est utilisé depuis le milieu du XIXe siècle, mais est devenu populaire au cours des dernières décennies. C’était considéré comme un moyen d’évaluer le poids santé. Un IMC inférieur à 18,5 indique un poids insuffisant, de 18,5 à 24,9 - un poids normal, de 25 à 30 - au-dessus de la norme, mais pas encore d'obésité, de 30,1 et plus - une obésité.

Mais l’inconvénient est que l’IMC indique uniquement votre poids et ne fait pas de différence entre la graisse corporelle et les muscles, c’est-à-dire qu’il ne dit rien sur la composition corporelle. A savoir, cet indicateur est le principal.

Ainsi, dans de tels cas, une femme physiquement active peut entrer dans la catégorie des personnes rondes, mais il est clair qu'elle a beaucoup moins de graisse et plus de muscle qu'une femme sédentaire. Le muscle est toujours trois fois plus lourd que la graisse et prend moins de place. Si un entraînement actif montre une prise de poids, c’est un progrès et il n’est pas nécessaire d’arrêter. Autrement dit, l’IMC lui-même est un indicateur de fausse santé.

Pourcentage de graisse corporelle

Ses indicateurs sont influencés par le sexe, l'hérédité et l'âge.

De nombreux experts affirment que la masse grasse normale dans le corps d’une femme se situe entre 16 et 25 %. Et bien que les gens essaient par tous les moyens de réduire ce chiffre, il convient de rappeler qu'en dessous de 15 % est le résultat d'une mauvaise santé. Avec cela, l'ostéoporose et la fatigue se développent et le MC est complètement perdu.

Divers indicateurs

10 à 12 % est le niveau minimum possible pour les culturistes féminines. Tout est entrelacé de veines et les sillons musculaires sont visibles.

15-17 % est le deuxième niveau de graisse. Le chiffre est typique de la plupart des modèles. Il n'y a pratiquement pas de hanches ni de fesses, mais les épaules, les abdominaux et les bras sont prononcés. Les problèmes du corps sont clairs.

20 à 22 % est typique pour la plupart des athlètes féminines. Il y a peu de graisse sur les membres, les abdominaux sont bien visibles.

25% est le pourcentage de plus de femmes. Ce pourcentage correspond à la quantité normale de graisse dans le corps d’une femme (photo ci-dessous). Une telle femme n'est pas mince, mais pas grosse non plus. Les fesses et le galbe des hanches sont présents.

30% - accumulation de graisse dans les fesses et les cuisses, qui devient prononcée. Cet indicateur est la limite supérieure du pourcentage normal de graisse dans le corps d’une femme.

35% - les hanches s'agrandissent, le visage et le cou sont arrondis. O est plus de 100 cm, DE - 80 cm L'estomac commence à s'affaisser.

40% - hanches supérieures à 106 cm, taille - 90 cm. Il y a une bouée de sauvetage sur le ventre.

45% - il y a plus de cercles, hanches supérieures à 115 cm, taille supérieure à 90 cm. Le bassin dépasse les épaules.

50% - les hanches augmentent de volume et dépassent sensiblement la largeur des épaules. Ils mesurent plus de 120 cm, taille - 101 cm.

Ainsi, la teneur normale en graisses dans le corps d’une femme est :

• athlètes féminines : de 15 à 20 % ;
• surpoids : plus de 33 % ;
• sain/acceptable : 25 à 32 % ;
• femme active : de 21 à 24 %.

Pourcentage minimum

Les scientifiques ont déterminé un pourcentage minimum de graisse en dessous duquel il n'est plus possible de descendre en raison de risques pour la santé. La norme de graisse dans le corps d’une femme varie de 13 à 16 % au minimum, selon l’âge :

1. Âge ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ans et plus - 16 % (20-27).

Quelle est la quantité normale de graisse corporelle pour les femmes vivant dans des pays au climat très froid ? Dans ce cas, le pourcentage de graisse augmente de 5 à 7 %. On ne peut pas le savoir à l'apparence. Parce que chez ces individus, le métabolisme est restructuré pour accumuler des graisses, ce qui protégera une personne dans des conditions critiques.

Si le pourcentage normal de graisse corporelle chez une femme est en moyenne compris entre 16 et 25, une telle femme est visuellement attrayante et se sent bien, et son système reproducteur fonctionne parfaitement.

Comment calculer le ratio idéal ?

Il existe plus de 10 méthodes de calcul. Ci-dessous, en voici un.

Étape 1 : Découvrez votre taux de graisse corporelle par âge. Les recommandations concernant les niveaux normaux de graisse dans le corps d’une femme liés à l’âge sont présentées ci-dessous.

• pénurie - moins de 21%;
• normal - 21-33 % ;
• excès - 33-39%;
• obésité - plus de 39 % ;

• pénurie - moins de 23%;
• normal - 23-35%;
• excès - 35-40%;
• obésité - plus de 40%.

Après 61 ans :

• pénurie : moins de 24%,
• normale : 36-42%,
• obésité : plus de 42 %.

Étape 2 : Pesez-vous plusieurs jours en même temps.

Étape 3 : Calculez votre IMC.

Étape 4 : Calculez le % de graisse corporelle : remplacez le résultat de l'IMC dans la formule :

(1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4 = % de graisse corporelle.

Étape 5 : comparez le résultat et l’étape 1. Vous obtiendrez une analyse complète de l’écart entre le résultat et l’idéal.

Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?

La précision des bijoux est inutile. Le moyen le plus simple est de vous déshabiller et de vous examiner très attentivement.

Méthode de garde-robe - mesurer les vêtements. Pour obtenir des résultats précis, achetez un appareil de mesure du pli graisseux - un pied à coulisse - à la pharmacie. Ceux qui sont très économes peuvent utiliser un pied à coulisse et un mètre ruban, puisque le principe de fonctionnement est le même. Il y a des points sur le corps (endroits clés), en mesurant lesquels vous pouvez déterminer avec précision la quantité totale de graisse sous-cutanée.

Comment utiliser l'étrier

Il y a quelques règles :

1. Prenez des mesures avec un assistant.
2. Si vous êtes droitier, retirez le pli et tenez-le avec votre main gauche.
3. Les mâchoires de l'appareil peuvent s'écarter légèrement. Essayez de vous y habituer.
4. Avant de relâcher la peau de la mâchoire de l'étrier, n'appliquez pas de pression.

Où prendre les mesures ?

Point n°1. Triceps - faites un pli vertical immédiatement au centre de la surface arrière du bras.

Point n°2. Biceps - le même pli, mais de l'autre côté.

Point n°3. Omoplate - le pli est pris juste en dessous de l'omoplate.

Point n°4. Taille.

Comment appliquer les mesures obtenues ?

Les 4 valeurs obtenues en mm sont additionnées et le pourcentage de graisse est trouvé selon un tableau spécial.

Dans les cliniques et les centres de santé, le pourcentage de graisse est mesuré par IRM, radiographie et bioimpédance (l'appareil émet de faibles impulsions électriques à travers le corps et le pourcentage de graisse est calculé en fonction de la vitesse de leur passage).

Règles de mesure

Pour une femme, les mesures sont prises les jours 3 à 7 du MC. Sinon, les données obtenues seront inexactes, car le gonflement augmente avant la menstruation. Des calculs une fois par mois suffisent. Pour les sportifs, des tests sont effectués une fois par semaine avant les compétitions importantes.

Les règles suivantes sont :

• le bilan est réalisé à jeun, c'est-à-dire qu'il est interdit de manger 3 à 4 heures avant la mesure ;
• minimiser la consommation de sel et la consommation d'alcool 3 jours avant la mesure ;
• les plis sont mesurés le matin, car un gonflement peut apparaître après le déjeuner ;
• en hiver, les mesures sont les plus précises ;
• Il est préférable de retirer les plis cutanés avec un pied à coulisse, cela réduira l'erreur ;
• le test est effectué avant l'entraînement actif ;
• Il est utile de boire un litre de jus d'airelles la veille de prendre les mesures pour éliminer l'excès d'humidité.

Répartition des graisses

Avec l'âge, la teneur en graisse augmente toujours, surtout après la ménopause. Cela est dû à sa capacité à se propager autour des organes et dans les muscles.

La graisse corporelle minimale n’indique pas un corps idéal. Pour modeler sa silhouette, l’activité physique est nécessaire.

La détérioration du bien-être et l'apparition de pathologies indiquent qu'il y a un excès dans le sport.

Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?

Même si vos indicateurs ne sont pas idéaux et que vous vous efforcez constamment de perdre du poids, vous ne pouvez pas dépasser la norme physiologique. Récemment, il a été prouvé que les régimes accélérés et les résultats rapides sont particulièrement dangereux pour les personnes âgées.

Si la norme de graisse dans le corps d’une femme est dépassée, ajustez d’abord votre mode de vie. Les meilleures activités physiques sont le cardio (vélo, saut, natation et même marche). Ce sont eux qui brûlent les graisses.

Régime

Les régimes extrêmes ne sont pas conseillés car ils font perdre du liquide et du muscle, mais pas de graisse. De plus, les régimes stricts sont stressants et le corps commence à stocker les graisses en panique plutôt que de les dépenser. Changez uniquement la qualité de la nourriture.

Ce qu'il faut faire:

1. Augmente les protéines - matériau de construction pour les muscles. Les glucides simples doivent être soit considérablement réduits, soit complètement éliminés - sucreries, produits de boulangerie, farine blanche. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
2. Évitez les saucisses et les aliments transformés. Ils contiennent tous des produits chimiques et des gras trans. Remplacez-les par de la viande, de la volaille et du poisson naturels. Plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
3. Le refus de la mayonnaise, des aliments frits, des sauces et des graisses animales est un minimum.
4. Petits repas à la fois, au moins 5 fois par jour.
5. Buvez plus d'eau - jusqu'à 2 litres.

Les résultats à court terme sont de courte durée. Alors donnez-vous du temps et avancez à pas lents mais réguliers. Et n’oubliez pas : l’obésité saine n’existe pas.

Bref, récemment j'ai encore changé mon approche de l'alimentation, de l'entraînement et en général du côté psychologique de ma forme physique et de mes idéaux du corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et je fais la paix avec mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans le terrible mot « gros ».

À savoir : je n’ai pas ajouté assez de matières grasses à mon alimentation pendant longtemps (en moyenne, c’était 30 à 40 g par jour) et je recherchais trop zéléement un faible pourcentage de graisse corporelle. Les raisons pour lesquelles c’est très grave seront discutées dans l’article d’aujourd’hui. Mais si nous parlons de nutrition, j'essaie aujourd'hui de manger au moins 80 à 100 g de graisses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.

L'idée de cet article appartient au gourou dans le domaine de la santé et de l'alimentation saine - le Dr Andrey Beloveshkin. En fait, le poste a été créé en collaboration avec lui. Plus précisément, le post a été créé par lui en collaboration avec moi :)

Tellement gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de son élasticité et de son agréable toucher, ou encore de savoir si tout est en ordre avec nos hormones - beaucoup d'entre elles ne sont pas produites si le pourcentage de graisse corporelle est trop faible (bonjour le bikini fitness ! Bientôt, tu me tireras dessus dans une ruelle sombre :)). J'ai déjà abordé ce sujet : avec un manque de graisse corporelle et de graisse dans les aliments, la première chose qui souffre dans le corps féminin est le système reproducteur et la fonction reproductrice. Le corps commence à économiser des ressources et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est désormais en danger ?

Voyons pourquoi les graisses (à la fois celles que nous mangeons et celles que nous transportons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.

Il est important de s’assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.

Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bien. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai déjà écrit ci-dessus, il existe un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle le fonctionnement normal des systèmes hormonal et reproducteur est impossible. La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile et masculin : rugueux, sec, anguleux, laissant transparaître les os et les faisceaux musculaires. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire au « calme » du corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se préoccupe que d’une seule chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur et dans les parois des vaisseaux sanguins.

Vous pouvez mesurer la graisse sous-cutanée selon la science - en mesurant l'épaisseur des plis à différents endroits. Vous pouvez essayer de le contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais il y a ici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de graisse et de masse sèche). Je suis arrivé depuis longtemps à la conclusion que le moyen le plus simple et le plus fiable est un miroir. Vous vous déshabillez, vous vous tenez devant un grand miroir et... regardez. Non, pas à la manière « Ugh, je suis gros ! », mais vous examinez adéquatement tout ce qui accroche ou ne accroche pas. S’il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela se révélera par des plis, des tubérosités, de la cellulite, de l’abdomen, des crêtes axillaires et des genoux. Et en général, l'aspect général est bof. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout va bien. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux individuels de muscles sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, je dis ça :) Vous ne le pensiez pas. Pas de couronnes sur le ventre. Pas de muscles maigres. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes hormonaux.

Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les gymnastes qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui veulent rester en bonne santé doivent comprendre : créé artificiellement redondant un corps sec n’est pas sain. J'insiste : inutile. Pour que vous ne lisiez pas cela comme une excuse pour la gourmandise et l'obésité :)

En chiffres, 20 à 25 % de graisse est la norme pour une femme. L’excès de graisse maximum peut atteindre 15 % d’excès de poids corporel s’il s’agit de graisse sous-cutanée (et non de graisse interne). Lorsqu'il tombe en dessous de 9 à 10 %, le corps entre dans un grave déficit, ce qui entraîne la défaillance de l'ensemble du système. Pour les hommes, le seuil critique est plus bas : 4 à 6 % de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas suffisamment de graisses chaque jour, votre corps perdra du poids pendant un certain temps, oui. Cela vous rendra heureux. Ce n'est qu'en catimini que notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il semble. Et pour ne pas avoir à passer toute votre vie à remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en arriver là. Les experts recommandent d’en manger au moins 1 gramme par kilo de poids corporel, mais j’ai le sentiment que le corps a encore besoin de plus. Surtout pour un corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie d'en manger 1,5 à 2 grammes, en fonction de l'intensité de la journée. D’ailleurs, une alimentation riche en graisses sature également mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, vous n’avez plus envie de manger. Et je le veux dans 4 heures.

Il est important de contrôler la graisse sous-cutanée pour qu’elle ne descende pas en dessous de la normale ! Lorsque le taux de graisse sous-cutanée est inférieur à 7%, les femmes passent en mode carence, les perturbations hormonales et les menstruations s'arrêtent. Avec une longue absence de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les choses ne sont pas si heureuses non plus pour les hommes. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le super soulagement est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous envisagez de prendre quelques kilos en trop, il est préférable de le faire sur les fesses plutôt que sur le foie.

Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommation

Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous absorbons grâce à la nourriture et le nombre de calories que nous brûlons pendant l'activité physique. La différence entre le contenu calorique total de l'alimentation et les calories brûlées pendant l'activité physique est l'énergie disponible, que le corps peut utiliser pour se déchaîner. Plus précisément, utilisez-le pour entretenir la vie et celui de votre proche.

Depuis peu, je mange environ 1700 kcal par jour (et ce n'est toujours pas suffisant ! mais je travaille à l'augmenter). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Car objectivement, compte tenu de mon niveau d’activité cérébrale et physique, cela ne suffit pas. Selon les estimations les plus prudentes, une séance d'entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est très modeste - je peux en brûler 800 ! Mais partons de la valeur moyenne de 400 kcal.

Cela signifie qu'il me reste 1 300 kcal par jour pour tout. Il peut l'affecter à ses affaires internes et à d'autres goodies. Il existe un tel concept : un besoin fondamental ou un métabolisme de base. C’est l’énergie minimale dont nous avons simplement besoin pour vivre et fonctionner normalement. Et ne faites rien. Allongez-vous simplement. Comme vous pouvez le constater, même maintenant, après avoir augmenté mon apport calorique quotidien, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails ci-dessous.

Si vous ne donnez pas à votre corps de l'énergie pour répondre à ses besoins fondamentaux, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.

Comment connaître votre solde ?

Nous devons d’abord connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est maintenant de 23 % (il y a 9 mois, il dépassait à peine 18 %, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : eh bien, maigre, eh bien, un garçon manqué, pas de cul, juste des os - et alors ?).

La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut être calculé de différentes manières à l'aide d'une calculatrice spéciale et choisir la moyenne. Une bonne calculatrice, par exemple . Mais cela nécessitera des circonférences précises de différentes parties du corps, qui seront discutées plus loin.

Nous calculons la masse sèche à l'aide de la formule : masse corporelle sèche (masse sans graisse) = poids actuel - (poids actuel x % de graisse corporelle actuelle).

Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et mon pourcentage de graisse est de 0,23 (23 %). Je pense pour moi :

Poids sec = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Le besoin énergétique minimum disponible est de 30 kcal par kilogramme de masse corporelle sèche.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont « saupoudrer », et si vous descendez à 25 kcal (les fameux près de 1 200 kcal par jour), la glande thyroïde commencera très probablement à réagir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, de vrais problèmes de tête commencent.

Optimal pour une vie normale, le bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour votre silhouette - cela représente 40-45 kcal par kilogramme de masse corporelle sèche (poids corporel sans graisse - nous avons déjà découvert comment calculer ci-dessus).

Cela signifie que pour mes 43 kilos de masse maigre, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Et ce n’est que le besoin de base minimum ! Et pendant presque un an, j'ai donné tellement de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne le répétez pas ! Bien qu’il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique car elle donne des résultats rapides. À quel prix est une autre question.

Mes calories optimales de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne reste pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par un facteur de correction en fonction de l'activité physique.

Beaucoup d'entre vous ont vu cette liste, j'en suis sûr :
1,2 = sédentarité, travail sédentaire, très peu ou pas d'activités sportives
1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercices légers 1 à 3 fois par semaine)
1,5-1,6 = activité moyenne (exercice 3 à 5 fois par semaine)
1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)
1,9-2,0 = activité extrêmement intense (mode de vie sportif, travail physique, entraînement quotidien, etc.).

J'ai désormais une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Cela signifie que mon minimum est de 1,5*1290= 1935 et mon optimal est de 1935*1,5= 2900 kcal. Si l'on suppose que désormais mon apport calorique quotidien est de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte du besoin minimum, il me manque plus de 200 kcal). Cela peut être corrigé en réduisant l’intensité (ou la fréquence) de l’entraînement ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié de l'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préférerais laisser mon entraînement physique tel quel, et en même temps manger davantage.

Je vais être honnête : j'augmente déjà mon apport calorique, je ne pèse pas mes aliments et je ne me soucie pas de compter avec précision les calories - je mange simplement. Et c’est tellement bon pour tout le corps, tellement calme. Je vais le regarder un peu plus et je vous le dirai ensuite. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau sur tout le corps, par exemple...

Vous pouvez également calculer votre niveau de besoins fondamentaux et généraux à l’aide d’une calculatrice. Pour moi, le nombre minimum de calories pour mon activité physique était de 1880 kcal, ce qui est proche de mon calcul (1935 kcal).

Pourquoi est-il important de ne pas rester longtemps dans le rouge ? Si le bilan énergétique est négatif, le corps passe en mode conservation (déficit) d’énergie.

Et c'est ici que commence le film plein d'action : le métabolisme ralentit, le fonctionnement de la glande thyroïde et des hormones sexuelles se détériore, l'humeur et l'énergie chutent, la dépression et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps continuera à accumuler de (mauvaises) graisses internes, sacrifiant ainsi les muscles.

Par conséquent, Andrey Beloveshkin recommande fortement : même en perdant du poids ou en maintenant notre poids normal, nous ne devons pas dépasser la limite de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas vous ne devez faire ce qu’ils conseillent : « mangez moins, faites plus d’exercice ». Cela vous fera perdre du poids mais augmentera la quantité de mauvaise graisse (graisse viscérale).

J'ajouterai pour ma part : soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de se suicider en s'entraînant. Traitez votre corps avec soin et respect, et il vous remerciera. Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra par un geste encore plus grand. Restaurer le métabolisme et les niveaux hormonaux, traiter le système reproducteur est long, difficile et, dans tous les sens, coûteux.

Surveillez la quantité de graisse interne !

« La chose la plus dangereuse est la graisse interne, qui se cache dans l’estomac. Il perturbe les hormones, détériore l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et une fatigue chronique. Son excès provoque une envie de dépendances de toutes sortes : des sucreries aux drogues en passant par les relations de dépendance », explique Andreï.

Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. Les mauvaises graisses, qui se développent sur fond de jeûne, de dessèchement, de surcharge chronique et de stress, peuvent « faire fondre » notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.

Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones du stress « reprogramment » nos cellules adipeuses. La graisse « reprogrammée » commence à se comporter de manière indécente, ce qui conduit à l'apparition et à l'intensification des zones à problèmes : on a l'impression d'être mince, mais la cellulite sur les cuisses, les fesses et même les mollets s'épanouit dans une couleur luxuriante ! De plus, encore plus visible qu'avant.

Que fait une fille normale et moyenne dans une telle situation ? Droite! Il devient nerveux, a faim, s'entraîne jusqu'à s'évanouir et... le cercle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, nos zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques et la cellulite apparaît même sur les joues.

Des études sur des jumeaux ont montré que seulement 20 % de l’accumulation de graisse interne peut être expliquée, au moins d’une manière ou d’une autre, par les gènes. Tout le reste n’est que nutrition, mode de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n'est pas si facile à voir dans le miroir, mais elle peut être présente même chez les personnes de poids normal : sportifs, mannequins, petites filles.

Nous allons maintenant voir comment suivre votre graisse interne et votre santé à l'aide... d'un ruban à mesurer. Ce bloc sera utile à ceux qui souhaitent faire un petit auto-test, comme, comment je vais maintenant ?

L'élément clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs dansent sur lui. Après tout, c’est dans la zone abdominale que se cache la graisse interne.

Prenons la cassette. Nous le donnons au médecin expérimenté Andrey Beloveshkin. Nous prenons un blogueur fitness comme modèle et sujet de test. Qui n'a pas peur de vous montrer la vérité sur son corps.

« Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os du bassin (ou au point le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement au-dessus). Lors du serrage, vous devez tirer légèrement sur le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être placé parallèlement au sol. Tenez-vous calmement, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andreï.

Le tour de hanches peut être mesuré au niveau de la partie la plus large des fesses – nous le déterminons visuellement », conseille le médecin.

Le tour de cou est mesuré à son point le plus étroit :

Tour de cuisse - dans le tiers supérieur :

Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur abdominale - 17,5 cm, hanche 55 cm Pourcentage de graisse 23%.

1. Tour de taille.

Mon tour de taille est normal (67 centimètres). Quand je perds du poids jusqu'à 60 ans, mes hanches se dégonflent jusqu'à 89 ans, et c'est déjà une histoire de garçon : je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes peut atteindre 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres correspond à un gain de poids et plus de 88 à l'obésité. Pour les hommes, les paramètres normaux vont jusqu'à 94 centimètres. Une taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré, toutes causes confondues. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !

2. Rapport hanches-taille.

Mon ratio : 67 à 96 = 0,70 (idéal).

« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches-taille augmente l'attractivité, les capacités mentales et la libido, et réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanches-taille est l’un des meilleurs indicateurs de santé », commente Andreï.

J'ajouterais impudiquement : mmmmm, penchez-vous !!! :)

3. Rapport taille/taille

Mon ratio : 67 à 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.

L’indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est complexe, utilisons une calculatrice. Outre les chiffres, cet indice fournit également une image qui montre où nous nous situons sur l’échelle des risques.

Mon indice de forme corporelle est de 0,0723 – c'est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Pour moi, c'est 0,76. Ce chiffre signifie que j'ai un risque de maladie inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus ce chiffre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.

Le cercle sur le graphique, c'est moi :) Plus le cercle est à gauche et en bas, mieux c'est. Plus c'est haut et à droite, plus c'est dangereux.

5. Indice conique (indice K).

« La formule est compliquée et je n’ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres, prenons la racine carrée de ce résultat (dans une calculatrice standard, le bouton sqrt) et multiplions-la par 0,109.

0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.

Ensuite, nous divisons le tour de taille en mètres par le chiffre obtenu : 0,67/0,63 = 1,063.

Ma valeur d'indice conique est donc de 1,063.

Pour les hommes, la norme est un indice conique ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes - 1,18.

Plus l'indice est élevé, plus une personne ressemble à un cylindre, et non à deux cônes se rencontrant à la taille. Et plus le risque est élevé.

6. Cou

7. Rapport taille-hanche.

Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et à 1,7 pour les hommes.

8. Hauteur abdominale.

Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme va jusqu'à 25 centimètres.

« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : situées à la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre du dos. Mesurez le dos appuyé au sol et les genoux fléchis, au niveau du sacrum. À propos, une hauteur abdominale supérieure à 25 cm présente un risque de développer la maladie d’Alzheimer si l’on survit à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andreï.

La conclusion s’impose d’elle-même : j’ai reconnu à temps les signaux d’alarme du corps, j’ai restitué une quantité adéquate de graisse dans l’alimentation et de graisse sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.

J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force de mon corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais attention à ne pas sécher, mais pas à flotter. Et comme l’a montré une petite expérience, tout n’est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer ma vie.

Je te souhaite la même chose :)

Je voudrais exprimer ma gratitude à Andrey pour ce message, pour toutes les informations qu'il a collectées. Et en général, pour ce qu'il fait pour nous, qui nous soucions de notre santé. Et oui, si vous n’avez pas encore suivi son « Cours de Alimentation Saine », je vous le recommande. Après le cours, j’ai commencé à considérer la nourriture complètement différemment et je me suis finalement lié d’amitié avec elle après 28 ans de guerre. Et si vous souhaitez une belle posture et un dos droit, suivez le nouveau cours « Posture saine et muscles centraux ».

Photo : Dmitri Rudenko
Lieu de tournage : Salle de sport Global Fitness

Résultat : Votre corps contient environ de la graisse (ou ).

La plupart des gens critiquent leur corps. Vous pouvez rencontrer des filles minces qui ne sont pas satisfaites de leur apparence et se considèrent grosses. Ils pensent qu'ils ont beaucoup de graisse et se torturent avec des régimes stricts.

Cependant, la graisse dans l’organisme joue un rôle important, et sa carence peut entraîner de graves troubles.

C'est pourquoi Si vous décidez de perdre du poids, effectuez d'abord les mesures et calculs nécessaires. Cela vous aidera à connaître votre poids idéal et la quantité de graisse en excès.

Fonctions des graisses dans le corps

Souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids refusent de consommer des graisses. Mais en conséquence, vous pouvez acquérir non pas une silhouette belle et élancée, mais de nouvelles maladies.

Les graisses sont vitales pour notre corps:

• pour fournir de l'énergie. Ni les protéines ni les glucides n’ont une valeur énergétique suffisante pour remplacer les graisses ;
• pour l'absorption des vitamines liposolubles;
• présence de graisses dans l'estomac permet de contrôler l'appétit;
• pour la protection thermique, ainsi que les graisses protéger les organes internes et les os des contusions et des blessures;
• pour assurer le mouvement— ce sont les graisses qui isolent les fibres nerveuses et assurent la transmission de l'influx nerveux ;
• pour le transport des nutriments en différentes couches de tissus.

En plus, les graisses participent à la formation des hormones, soutiennent les fonctions de protection et l’immunité de l’organisme.

Les acides gras jouent un rôle important dans la formation et le développement du cerveau humain ; leur carence dans l'enfance peut entraîner un retard mental.

Vous ne pouvez pas abandonner complètement la consommation de graisses. Mais il ne faut pas non plus les consommer en trop grande quantité.

Cela peut conduire à l'obésité, qui s'accompagne de diverses maladies du système cardiovasculaire, de troubles métaboliques et d'autres complications.

Il est important de connaître la quantité de graisse requise pour le fonctionnement normal du corps et de respecter cette norme.

Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre pourcentage de graisse corporelle ?

Pour que le désir d'une silhouette mince ne conduise pas à un lit d'hôpital, vous devez choisir le bon régime alimentaire, mener une vie saine et faire de l'exercice.

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, vous devez calculer la quantité excédentaire de graisse dont vous devez vous débarrasser. Sachant cela, vous pouvez créer un régime quotidien de manière à consommer moins de calories que vous n’en brûlez par jour. En conséquence, le corps sera obligé d’épuiser ses réserves de graisse internes, ce qui conduira finalement à la perte de poids souhaitée.

Il existe des méthodes et des formules développées avec lesquelles vous pouvez découvrir la quantité de graisse contenue dans le corps. Pour ce faire, vous devez connaître le poids et le volume exacts de votre corps.

Calculateur en ligne, mis en ligne sur notre site Internet, vous permettra d'éviter des calculs complexes. Spécifiez simplement les valeurs requises et en quelques secondes vous obtiendrez un résultat précis. Vous pourrez alors commencer à planifier votre alimentation.

La teneur en calories d'un kilogramme de graisse est d'environ 9 000 kcal.

C'est facile à découvrir combien de calories faut-il brûler pour perdre du poids.

Multipliez le poids de l'excès de graisse par sa teneur en calories. La valeur obtenue peut être divisée par le nombre de jours pendant lesquels vous souhaitez perdre du poids.

Le résultat du dernier calcul ne sera pas la consommation calorique quotidienne. Ce nombre correspond à la différence entre les calories consommées et les calories brûlées.

Ce n’est que dans ce cas que le corps commencera à épuiser ses réserves de graisse.

Comment fonctionne le calculateur de graisse ?

La base de notre calculateur en ligne était La formule est celle par laquelle les chercheurs modernes calculent généralement la teneur en graisse du corps.. Dans ce cas, il est difficile d’obtenir un résultat précis car, de toute façon, il y aura une petite erreur. Pour le réduire au minimum, il est nécessaire d'effectuer les mesures nécessaires le plus précisément possible.

Le calculateur en ligne aura besoin de ces mesures:

• ton hauteur, est entré en centimètres. Il est important d'indiquer la valeur exacte, cela vous obligera à mesurer à nouveau, même si vous pensez la connaître ;
• masse corporelle. Il est préférable d'utiliser la valeur obtenue le matin et de se peser doucement à jeun ;
• volume du cou;
• Taille: pour les hommes, il faut mesurer la circonférence du corps au niveau du nombril, et pour les femmes, la taille est ici le point le plus étroit ;
• volume des hanches mesurés à leur partie la plus large.

Lorsque vous mesurez des volumes, vous ne devez pas essayer de rentrer votre ventre. Vous pourriez recevoir des valeurs incorrectes qui empêcheront la calculatrice de calculer correctement.

Grâce à notre calculateur en ligne, vous pouvez déterminer la quantité de graisse que vous devez brûler.

Sur la base de ces indicateurs, vous pouvez rendre votre alimentation rationnelle, tout en tenant compte de la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez et de leur teneur en calories.

Avec l'augmentation de l'activité physique, le poids corporel diminuera en raison de la combustion des amas graisseux.

Vous savez probablement que plus le pourcentage de graisse dans le corps est élevé, plus la situation est mauvaise. Des personnes de même poids peuvent avoir une apparence différente selon le pourcentage de graisse – et donc de muscle.

Lors de la perte de poids, c'est le pourcentage de graisse qui doit être réduit. C'est pourquoi les régimes de famine, qui gaspillent des muscles et de l'eau, sont dangereux. Malheureusement, même avec le régime le plus raisonnable, en moyenne, pour 3 kilos de graisse perdus, il y a 1 kilo de muscle et d’eau.

Pourcentage de graisse corporelle normal

La quantité minimale de graisse corporelle est de 3 à 4 % pour les hommes et de 10 % pour les femmes. Avec ce ratio, le relief musculaire sous la peau est parfaitement visible, jusqu'à la dernière fibre. Ce soulagement ne peut être obtenu qu'en séchant le corps ().

Mais cela n’a aucun sens d’atteindre des indicateurs aussi extrêmes dans la vie ordinaire. La graisse n’est pas seulement une substance nocive, elle est très importante pour le corps. Avec une petite quantité de graisse dans le corps, les problèmes d'articulations et de cheveux commencent.

Un faible pourcentage de graisse affecte négativement la peau. Étant donné que la graisse est nécessaire à la production d'hormones sexuelles, sa carence entraîne des problèmes de puissance chez l'homme (moins de testostérone est produite) et des irrégularités menstruelles chez la femme.

Niveaux de graisse normaux chez les femmes

Graisse corporelle normale pour les hommes

Comment mesurer votre propre pourcentage de graisse corporelle ?

Environ

Ci-dessus, vous avez déjà vu des images à partir desquelles vous pouvez déterminer votre pourcentage de graisse à l'aide d'exemples. Il y en a un grand nombre qui circulent sur Internet, vous n’aurez donc aucun problème à trouver de telles images.

Regardez-vous dans le miroir le plus objectivement possible et comparez-le avec la photo. Regardez maintenant les photos de personnes avec un pourcentage de graisse plus faible : voilà à quoi vous pouvez ressembler.

Balances d'analyse de composition corporelle

De telles balances sont disponibles dans les gymnases et dans les magasins en ligne, vous trouverez des versions pour la maison - elles sont désormais peu coûteuses. Ils mesurent la composition corporelle à l’aide d’impulsions électriques. Les lectures sont basées sur des données sur la résistance exacte de divers tissus lorsque le courant les traverse. Ces impulsions ne peuvent être transmises que par la masse organique ne contenant pas de graisse. C'est ainsi que les données sont affichées.

Lorsque vous achetez un article coûteux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous fier entièrement à ce calcul - il est loin d'être idéal.

Mesure du pli graisseux

L’un des moyens les plus efficaces de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer votre graisse corporelle. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un pied à coulisse ordinaire ou un appareil disponible peu coûteux - un pied à coulisse.

Avec cet appareil vous mesurez l'épaisseur du pli à au moins 4 endroits. L'appareil donne l'idée la plus objective du pourcentage de tissu adipeux dans le corps.

Mesurez votre pli adipeux à 4 endroits :

• Au niveau de la taille : 10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau que celui-ci
• Biceps : milieu devant
• Omoplate : légèrement plus basse à un angle de 45 degrés
• Triceps : à mi-chemin entre l’épaule et le coude à l’arrière

Additionnez ensuite les chiffres obtenus et trouvez votre pourcentage de graisse dans le tableau ci-dessous :

Déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice

Un moyen simple, pratique et sûr. Entrez simplement vos coordonnées dans le tableau ci-dessous.

Pesée dans l'eau

Une méthode très précise (erreur d'environ 3%). Basé sur le fait que la graisse a augmenté la flottabilité. Une personne est immergée dans l'eau, la tête posée sur une chaise spéciale, et pesée plusieurs fois. Ensuite, le poids de graisse est calculé à l'aide d'une formule.

Bioimpédance : déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide du courant

La bioimpédance est la détermination du pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps à l'aide d'un courant traversant les tissus. Cette méthode n'est pas tout à fait précise : les résultats peuvent varier le matin et le soir et dépendre de la quantité d'eau présente dans le corps. L'erreur de mesure est d'environ 2 %. La vitesse du courant dépend de la qualité du tissu : plus il contient de graisse, plus le signal met du temps à le parcourir.

Des analyseurs de composition corporelle sont généralement disponibles dans tous les clubs de fitness : vous pouvez y passer un examen de bioimpédance à tout moment. Les équipements dans les salles de sport peuvent être différents : on trouve souvent le bioimpédancemètre ABC-01 Medass, monofréquence. Cet appareil mesure la résistance à 50 kHz entre deux électrodes placées du côté droit du poignet et du pied. Tout d’abord, l’appareil calcule la masse totale d’eau dans le corps, puis trouve la quantité de masse maigre – masse corporelle sans graisse. La masse maigre est déterminée en divisant la quantité totale d'eau par le coefficient d'hydratation de la masse maigre, accepté dans le logiciel comme 0,73. La dernière étape consiste à calculer votre masse grasse en soustrayant votre masse maigre de votre masse corporelle totale.

Système Scanme

Certains clubs de fitness haut de gamme peuvent être équipés du système analytique ScanMe, développé par le Centre d'innovation du Comité olympique russe et l'Université médicale d'État de Moscou. Séchenov. En 30 à 40 minutes, le système mesure presque tous vos indicateurs. Il comprend également un analyseur de composition corporelle par bioimpédance (utilisant le courant). De plus, l'appareil est équipé d'un oxymètre de pouls, d'un générateur hypoxique et d'un vélo ergomètre, d'un spiromètre, d'un analyseur biochimique de sang et d'un dynamomètre. À la suite de l’étude, vous obtenez un livre complet d’indicateurs de votre santé, y compris votre état mental. Pour savoir où vous pouvez vous faire tester sur scanme dans votre ville, utilisez le moteur de recherche !

Si vous perdez du poids, vous devez surveiller votre masse grasse corporelle et éviter les méthodes de perte de poids qui vous font perdre du muscle et de l'eau. Prenez des photos, visitez des laboratoires de bioimpédance, prenez des mesures avec un pied à coulisse et obtenez une image objective de la teneur en graisse corporelle !