Stage de formation initiale à domicile. Entraînements à la maison ! Exemple de programme pour une semaine ! -ième jour de formation

Dans le monde moderne, être mince, en forme et athlétique est un avantage. Le sexe opposé fera attention à vous, vous n'aurez pas honte de votre corps, vous vous sentirez en confiance sur la plage, à la piscine et ailleurs. Si vous voulez être différent des autres et paraître attirant, vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement à domicile pour hommes.

Un beau corps est l’une des raisons de avoir confiance en soi. Et aujourd'hui, alors que la plupart des gens ne s'efforcent pas de ressembler à cela, un homme au corps tonique se démarquera de leur arrière-plan.

Bien sûr, vous pouvez commencer à vous entraîner en salle de sport. Mais ce n’est pas toujours bénéfique. Il présente les principaux avantages suivants :

• Temps. Lorsque vous allez à la salle de sport, en plus du temps consacré à l'entraînement lui-même, vous devez passer du temps sur la route. Et la salle de sport n’est pas toujours située à proximité de chez soi. Il faut souvent passer une demi-heure ou une heure pour se rendre à la salle de sport. Et l'ensemble du processus de formation durera environ 3 heures. Aujourd’hui, tout le monde ne peut pas se permettre d’y consacrer autant de temps. Faire de l'exercice à la maison vous fera gagner du temps, car vous n'avez plus besoin d'aller à la salle de sport : elle se trouve dans votre appartement.
• Argent. Aller à la salle de sport n’est pas gratuit. Le coût d'un abonnement annuel est d'environ 7 000 à 10 000 roubles. Et pour pratiquer à la maison, il vous suffit d'acheter le minimum requis d'équipements sportifs, dont le coût ne dépassera pas cinq mille roubles. Et au bout d’un an, vous n’aurez plus à le racheter comme un abonnement. Faire de l'exercice à la maison vous fera économiser beaucoup d'argent.
• Manque d'un grand nombre de personnes. Certaines personnes trouvent gênant de faire de l’exercice dans des endroits très fréquentés, comme la salle de sport. De plus, il arrive souvent que le simulateur nécessaire soit déjà occupé par quelqu'un et que vous deviez rester inactif, perdant ainsi un temps précieux. S'entraîner à la maison ne présente pas cet inconvénient. Personne ne gênera votre entraînement.

Équipement nécessaire

Pour faire de l’exercice à la maison, vous aurez besoin de quelques équipements sportifs. En l'utilisant, vous diversifierez et améliorerez considérablement l'efficacité de votre formation.

Il vous faudra donc :

• Barre horizontale. Pour la plupart des entraînements du dos, c'est nécessaire. Il est conseillé d'en prendre un qui puisse se transformer en barres. Le prix d'une barre horizontale est de 2 000 roubles;
• Haltères. Sans eux, il sera impossible de gonfler vos bras. Pour les cours, vous aurez besoin de deux paires de 5 et 10 kg chacune. Il est conseillé d'acheter des haltères avec des poids. De cette façon, vous pouvez choisir le poids requis. Le prix de deux paires d'haltères est de 1 000 roubles ;
• . Pour les exercices d’étirement, vous devrez vous asseoir par terre. Si vous avez un autre petit tapis, vous n'êtes pas obligé de l'acheter. Le prix demandé est de 500 roubles.

Si vous souhaitez sérieusement faire de l'exercice à la maison, et pas seulement faire du sport pour l'été, vous aurez également besoin d'une barre, d'un banc et d'un ensemble de poids. Un tel kit coûtera environ 10 000 roubles. Mais pour les débutants, de telles dépenses sont inutiles ; un minimum de matériel suffit.

Particularités

L'entraînement des hommes est très différent de celui des femmes. Si l'objectif des femmes est de perdre du poids et de tonifier leurs muscles, alors les hommes doivent faire de sérieux exercices de musculation. Pour ce faire, vous devez choisir les exercices appropriés et le bon régime afin que le corps ne s'épuise pas. Dans l'entraînement masculin également, une grande attention est accordée à l'endurance. La course à pied est une partie nécessaire de l’entraînement à domicile pour les hommes.

Comment créer un complexe de formation ?

Le programme d'entraînement est la partie la plus importante du processus d'entraînement à domicile. Sa composition correcte vous aidera à obtenir un grand succès, mais une composition incorrecte entraînera une déception dans le sport. Pour le compiler, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs :

• Le degré de difficulté de l'entraînement. Calculez l'intensité de l'entraînement, le degré de stress sur le corps et sa durée. Vous ne devez pas surcharger votre corps, vous n’obtiendrez alors pas de plaisir, et c’est la force de motivation la plus importante.
• Fréquence des formations. Le temps entre les entraînements devrait être suffisant pour restaurer l'énergie du corps. Vous devez commencer l'entraînement suivant lorsque la fatigue après le précédent s'est atténuée.
• Présence d'interférences extérieures. Le processus de formation est grandement gâché par des activités distrayantes à la maison, la communication sur Internet, les appels professionnels, etc. Pendant votre entraînement, déconnectez-vous complètement du monde extérieur. Rien ne devrait vous déranger.

Il existe de nombreuses différences entre s’entraîner à la maison et s’entraîner à la salle de sport. Le principal concerne les différences dans le processus de formation. Dans la salle de sport, un ou deux groupes musculaires sont utilisés, tandis que dans les exercices indépendants, il est plus rentable de tous les utiliser. L'entraînement circulaire pour les hommes à la maison donnera de meilleurs résultats que celui divisé en groupes musculaires distincts.

Dos

Le dos large et sculpté a toujours attiré les femmes. Il est donc important de le former. Une barre horizontale et des haltères vous y aideront.

Les tractions sur la barre horizontale se développent, tout en engageant légèrement les biceps. La prise doit être large, légèrement au-dessus de la largeur des épaules. Vous devez faire l'exercice jusqu'à l'échec, lorsque vous ne pouvez plus faire une seule traction.

Il entraîne non seulement le dos, mais également les muscles rhomboïdes situés entre les omoplates. Les exercices ressemblent à ceci :

Il faut recommencer jusqu'à l'échec. Cette paire d’exercices développera votre dos, le rendant large et sculpté. Les haltères sont particulièrement utiles pour entraîner les muscles rhomboïdes à la maison chez les hommes.

Sein

Tout le monde sait que le principal exercice thoracique est. Lorsque vous faites des pompes, vous devez écarter largement les bras et garder le dos droit. Faites-le jusqu'à l'échec.

Un autre exercice qui gonfle la poitrine est celui des haltères. Il faudra un banc ou deux tabourets. Allongez-vous dessus avec le dos et commencez à écarter lentement vos bras légèrement pliés sur les côtés avec les haltères. Puis rassemblez-les. Répétez jusqu’à l’échec. Cet exercice rend la poitrine plus proéminente, en dessinant le milieu et le bas.

Mains

Des bras forts sont un facteur d’attractivité important pour les hommes. Ils doivent être formés. Le bras est constitué de deux muscles qui nécessitent un entraînement : les biceps et les triceps. Les muscles restants sont pompés lors d'autres exercices, par exemple le muscle brachioradial lors des tractions.

Donc, . C'est un fléchisseur des bras et mesure un tiers de leur taille. Les boucles d'haltères debout sont un excellent exercice pour le gonfler. Il utilise les deux faisceaux du biceps, lui donnant forme et volume.

– antagoniste des biceps. Il effectue une extension du bras. Pour le gonfler, des pompes avec une prise étroite et des presses avec haltères derrière la tête conviennent. La presse s'effectue debout, les coudes pointés vers le haut. Les haltères doivent être abaissés derrière votre dos et relevés.

Jambes

Entraînement des jambes à la maison - . Ils sollicitent tous les muscles des jambes et les gonflent. De nombreux hommes refusent de faire des exercices pour les jambes, invoquant le manque d'attention accrue de la part du beau sexe. Cependant, un haut du corps gonflé avec des jambes en allumettes semble tout simplement drôle. Faire ses jambes est un must.

Si vous faites plus de 50 squats par série, prenez des haltères et accroupissez-vous avec eux. De cette façon, vos jambes recevront plus de charge, ce qui signifie qu'elles pomperont mieux.

Épaules

Les épaules développées attirent également l'attention des femmes. Balancer les haltères sur le côté aidera à les gonfler. Vous pouvez également faire du développé militaire avec des haltères. Ces exercices redonneront de la rondeur et du volume à vos épaules.

Presse

Les abdominaux attirent également l’attention du sexe opposé. Réaliser des cubes est difficile, mais possible. Pour gonfler les abdominaux supérieurs, des abdominaux au sol conviennent. Pour cet exercice, utilisez un tapis de gymnastique. Pour gonfler les inférieurs - soulever les jambes en étant suspendu. Sautez sur la barre horizontale et commencez à lever vos jambes pliées jusqu'à votre poitrine. Après de tels exercices, vos abdominaux deviendront toniques.

Cependant, pour que le pack de six soit visible, il ne doit pas y avoir de graisse abdominale. Suivez votre régime alimentaire et vous montrerez bientôt vos abdominaux déchirés.

Complexe de formation

Le schéma de formation ressemble à ceci :

• Tractions : 2 séries maximum ;
• Pompes : 3 séries au maximum ;
• Curl biceps debout : 2 séries de 20 répétitions ;
• Pompes à prise rapprochée : 2 séries de 10 répétitions ;
• Balancer les haltères sur le côté : 2 séries de 20 fois ;
• Squats - jusqu'à l'échec ;
• Abdos crunches : 1 mis en échec ;
• La jambe suspendue se lève : 1 set jusqu'à l'échec.

Courir est également nécessaire. De préférence tous les jours. Mais si vous n'avez pas le temps, faire du jogging le week-end fera l'affaire. La course à pied peut être remplacée par le vélo.

Régime

Vous n'obtiendrez pas de résultats sérieux sans une bonne alimentation. Les muscles ont besoin de protéines pour se développer. Sa part dans l'alimentation devrait être de 30 %. Il est obtenu à partir de viande, de fromage cottage, d'œufs et de poisson. Pour perdre du poids, abandonnez les sucreries. Mangez des glucides plus complexes : céréales, légumes. Buvez plus de liquides pour accélérer votre métabolisme.

Vous pouvez rester en forme en vous entraînant à la maison. Dans certaines situations, c'est encore plus rentable. L'article vous dit tout ce dont vous avez besoin pour les cours. Entraînez-vous et rappelez-vous la règle la plus importante : laissez votre entraînement vous apporter du plaisir.

Musculation et fitness à la maison !
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Existe-t-il de la musculation et du fitness à domicile pour les débutants ? Un programme d'entraînement et une série détaillée d'exercices avec des haltères, pour les hommes et les filles dont le haut du corps est en retard. Peut être fait aussi bien à la salle de sport qu'à la maison !

Il s'agit d'une tentative gratuite de partager des informations avec ceux qui ne souhaitent pas me contacter pour obtenir de l'aide en tant que professionnel, mais qui souhaitent vraiment recevoir le programme ! C'est mon programme d'auteur personnel, et il est super efficace, mais cet ensemble d'exercices ne peut pas être idéal pour tout le monde, car seuls les programmes que j'écris de manière complètement individuelle sont idéaux, ou disons que je prends ce programme particulier et change le nombre d'approches , les exercices et la séquence de leur mise en œuvre en tenant compte précisément de vos tâches, il est donc fort probable que vous obteniez le résultat, mais pour un résultat garanti et vraiment le plus rapide et le plus efficace, utilisez ce programme en devenant mon élève - un étudiant , mais vous pouvez l'essayer vous-même, mais étudiez d'abord la théorie et acquérez de l'expérience, n'utilisez pas immédiatement beaucoup de poids et ne violez pas la technique et le régime (vous avez une idée de ce que sont ces choses). Voici un programme d'exercices avec des haltères de poids variés et un banc avec un angle d'inclinaison réglable. Cet ensemble d’exercices est un plan d’entraînement à la maison.

Auteur du programme - entraîneur personnel de musculation de Kyiv - Yuri Spasokukotsky. Yuri est maître du sport en musculation, il travaille comme entraîneur et s'entraîne continuellement depuis plus de 18 ans. Son site Internet « Biceps » présente sa propre méthode d'entraînement. On prétend que vous pouvez développer vos muscles et perdre du poids en seulement 3 à 6 mois, même si vous n'avez pas progressé au cours de plusieurs années d'entraînement dans d'autres programmes.

Yuri Spasokukotsky : « Dans ces 3 vidéos, j'ai essayé de raconter toutes les nuances. Dans ce sujet, je continuerai à publier de précieuses vidéos gratuites spécifiquement avec des haltères.
Pourquoi est-ce que je fais cela? Une personne qui peut payer un coach, il comprend toujours qu'avec moi il obtiendra un grand succès, car j'ai de grandes connaissances et je suis l'auteur de la méthodologie.
Et il y a aussi des milliers de jeunes qui n’ont tout simplement pas les moyens de se payer un entraîneur, qui s’entraînent seuls, font des bêtises et se blessent ! Ou alors ils perdent simplement leur temps, comme je l’ai fait autrefois. C’est à cela que je consacre mon temps et mes efforts. Je vous aime beaucoup du fond du cœur, mes élèves et followers ! Si vous aimez le programme, cliquez sur le bouton « parlez-en à vos amis » sur le mur à droite du groupe.

Programme d'exercices avec haltères pour la maison de l'entraîneur personnel Yuri Spasokukotsky

Prévoyez 3 entraînements par semaine

Entraînement 1 : Poitrine et biceps

Développé couché avec haltères
1 série de 15 répétitions (échauffement) 3 séries de 6 à 8 répétitions (avec poids maximum, mais sans technique de rupture).
Curls d'haltères assis
1/15, 3/6-8
Mouche haltère couchée
1/15, 3/6-8
Flexion concentrée
1/15, 3/6-8
Doubles craquements
3 séries/15-30 répétitions

3/15-30
Se pencher avec des poids en position assise
3/30-50

Entraînement 2 : Dos et triceps

Rangée d'haltères penchée
1/15, 3/6-8
Développé couché français avec haltères
3/15
Rangée d'haltères allongée sur le ventre
1/15, 3/6-8
Extensions de bras courbés
1/15, 3/6-8
Doubles craquements
3 séries/15-30 répétitions
Le mollet debout sur une jambe se lève
3/15-30
Se pencher avec des poids en position assise
3/30-50

Entraînement 3 : Deltoïdes et jambes

Balançoires avec haltères debout
1/15, 3/6-8
Penché sur des balançoires d'haltères
1/15, 3/6-8
Fentes avec haltères
1/15, 3/8-12
Soulevé de terre avec des haltères
1/15, 3/8-12
Doubles craquements
3 séries/15-30 répétitions
Le mollet debout sur une jambe se lève
3/15-30
Se pencher avec des poids en position assise
3/30-50

Le sujet de l'entraînement avec des haltères à la maison est facile à trouver dans groupe de coach en contact. Si vous aimez le cadeau du coach, cliquez sur le bouton « parlez-en à vos amis » sur le mur du groupe. Dans ce sujet, vous trouverez également des réponses aux questions sur ce programme et de nouvelles vidéos pour la maison.

Assurez-vous de regarder la vidéo sur ce programme ! Vous pouvez aider les gens et faire une bonne action !

Pensez au fait que même les meilleurs programmes généraux et régimes gratuits « pour tout le monde » sont malheureusement beaucoup moins efficaces.
Un programme et un régime universels valent mieux que s’entraîner selon un autre système incorrect, ou au hasard.
Mais hélas, comme ces programmes ne sont pas conçus individuellement, je n'aurai pas le même effet qu'avec un entraînement personnel.
Par conséquent, je vous recommande fortement de continuer à penser à une formation personnelle en ligne sur Internet. Si cela n'est pas possible, ne désespérez pas, lisez cette page jusqu'au bout, j'essaierai quand même de vous aider !

Ce programme de formation à domicile s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux personnes ayant une certaine expérience. Si vous suivez strictement toutes les recommandations, vous pouvez obtenir des résultats significatifs avec ce programme de formation, malgré le fait que les cours auront lieu à domicile.

Avant de commencer à étudier ce matériel, assurez-vous de lire la partie introductive. Le lien vers la partie introductive se trouve en tête de l'article.

Premier jour (lundi)

Alors commençons notre entraînement lundi. Aujourd'hui, nos biceps seront soumis à une charge. Pour ce faire, nous utilisons un exercice tel que les boucles d'haltères debout. Nous sélectionnons d'abord le poids de l'haltère avec lequel vous pouvez effectuer 20 à 25 répétitions jusqu'à l'échec et effectuons 5 à 7 séries avec.À chaque approche, le nombre de répétitions diminuera et s'il diminue à 10 à 12 fois, il est alors nécessaire de réduire le poids des haltères à un niveau tel que vous puissiez à nouveau effectuer 20 à 25 fois. Ensuite, nous finissons le muscle avec un exercice tel que celui des « marteaux ». Il utilise les fibres musculaires que le précédent utilisait dans une moindre mesure. Nous effectuons 3 à 5 approches 15 à 25 fois, en sélectionnant les poids appropriés dans chaque approche.

Deuxième jour (mardi)

La tâche principale d'aujourd'hui sera de travailler en profondeur les trois faisceaux de muscles pectoraux ; pour cela, nous utiliserons des pompes depuis le sol. Pour entraîner la partie médiane de la poitrine, nous utilisons des pompes classiques, en effectuant 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner les poutres supérieures de la poitrine, nous effectuons des pompes avec nos jambes jetées sur le banc, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner le bas de la poitrine, nous effectuons des pompes depuis un banc 3 à 5 séries de 15 à 25 fois. Effectuez des pompes avec une concentration maximale sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice lentement, sans vous précipiter, en sentant chaque fibre recevoir la charge. Si vous avez du mal à effectuer le nombre de répétitions donné, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux.

Troisième jour (mercredi). REPOS

Comme déjà mentionné, deux jours de formation sont suivis d'un jour de repos. Essayez de le faire correctement. Dormez au moins 8 heures par jour, mangez plus de protéines et de glucides et réduisez autant que possible la quantité de graisses que vous consommez. Un massage ou une visite au sauna sera utile.

Quatrième jour (jeudi)

Nous consacrerons le quatrième jour de notre programme d'entraînement aux deltoïdes (épaules). Commençons par un exercice tel que la presse avec haltères en position assise. Nous l'effectuons 5 à 6 séries 20 à 25 fois, en sélectionnant le poids approprié des coquilles. Ensuite, nous effectuons un exercice d'isolement - en soulevant les haltères sur les côtés pendant 3 à 5 séries, 15 à 25 fois. Nous terminons l'entraînement en soulevant des haltères devant nous, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Cinquième jour (vendredi)

Le cinquième jour d'entraînement, on sollicite les muscles du dos. Pour ce faire, nous effectuons des tractions sur la barre avec une prise large. Nous effectuons 5 à 8 séries avec le nombre maximum de répétitions dans chacune. Après cela, mais pas nécessairement, nous effectuons des rangées d'haltères penchées - 3 à 5 séries de 15 à 20 fois. Cela permettra une charge maximale sur les muscles grands. À la fin de l'entraînement, vous devez travailler les muscles trapèzes ; pour ce faire, nous effectuons des haussements d'épaules avec des haltères : 4 à 7 séries de 20 à 25 fois.

Sixième jour (samedi). REPOS

Septième jour (dimanche)

Nous consacrons le septième jour d'entraînement aux triceps. Pour les résoudre, nous commencerons par des pompes étroites depuis le sol et effectuerons 5 à 7 séries de 15 à 25 fois. Viennent ensuite des pompes inversées depuis le banc - 4 à 5 séries de 20 à 50 fois (peuvent être effectuées avec des haltères sur les hanches). Après cela, nous faisons des extensions de bras avec un haltère derrière la tête : 3 à 5 séries de 15 à 20 fois, « finissant » ainsi les triceps.

Jour huit (lundi)

Le dernier exercice du cycle est constitué de squats avec haltères. Nous effectuons 5 à 7 approches 20 à 25 fois. Après cela, nous effectuons des rangées sur les jambes droites (le bas du dos et les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués) 4 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Jour neuf (mardi). REPOS

Nous nous reposons encore un jour ou deux et recommençons le cycle. N'oubliez pas un bon repos et une bonne nutrition. Nous mangeons davantage d'œufs, de produits laitiers, de viande et de poisson.

Une information important!

Après chaque cycle, certains exercices devront être alternés avec d’autres. Ainsi, le premier jour du deuxième cycle, au lieu de faire des curls avec haltères en position debout, vous devriez faire des tractions avec une prise inversée étroite, et le premier jour du troisième cycle, faire des curls avec haltères en position assise. Le quatrième jour également, nous alternons la presse avec haltères assis avec la presse Arnold, puis avec la traction sur l'épaule. Le cinquième jour d'entraînement, alternez les tractions vers la poitrine et les tractions derrière la tête. Le septième jour, on alterne l'extension des bras avec un haltère derrière la tête avec l'extension des deux bras en position inclinée. Le huitième jour, alternez les rangées de jambes droites avec des fentes avec des haltères dans les mains. Tout cela est nécessaire pour donner aux muscles une charge variée et les empêcher de s'habituer et de s'adapter. De plus, différents exercices ont des effets différents sur le même groupe musculaire et leur développement s’améliore. Pour plus d'informations sur tous les exercices alternatifs, consultez la section

Nous espérons qu'en étant assis sur le canapé et en mangeant un beignet, vous réfléchissez à par où commencer votre entraînement à la maison et recherchez des exercices pour débutants pour commencer une nouvelle vie non pas après la nouvelle année, mais maintenant.

Bien entendu, vous pouvez retirer la table basse pour créer plus d'espace. Assurez-vous de pouvoir vous lever 15 minutes plus tôt et de trouver le temps de faire quelques exercices pour débutants avant le travail. Et vous pouvez certainement faire le plein d'haltères et d'haltères pour faire de l'exercice dans votre nouvelle salle de sport à domicile. Mais et ensuite ? Avec notre aide, vos premiers pas vers une bonne forme physique ne deviendront pas plus confiants et pour cela nous avons préparé une série d'exercices pour vous entraîner à la maison.

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs exercices que les débutants peuvent faire à la maison, ainsi que des informations sur la façon de les réaliser correctement et ce qui les rend bénéfiques. Lisez-les et combinez-les pour créer un programme d'entraînement individuel qui vous permettra de démarrer plus facilement vos premiers cours de fitness à domicile. Ils comprennent des exercices de base accessibles à tout débutant, mais non moins efficaces, ainsi que plusieurs mouvements isolés pour sécuriser l'entraînement. Bonne chance.

Des pompes

Comment faire l'exercice ?

Pour vous mettre en position de pompes, allongez-vous sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules et le dos droit, créant une ligne droite de la tête aux pieds sur vos fesses. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis relevez-vous rapidement en redressant complètement vos bras. Répéter.

Pourquoi faire cet exercice à la maison ?

Faire des pompes utilise au maximum plusieurs groupes musculaires, rendant vos épaules de plus en plus fortes. Cet exercice est facile à faire à la maison. Il vous prépare à d'autres charges lourdes sur la ceinture scapulaire que vous rencontrerez pendant l'exercice, par exemple lors d'un développé couché incliné.

Presse à haltères debout

En position debout, tenez deux haltères au niveau des épaules, avec la poignée vers le haut et les paumes tournées vers l'avant. Assurez-vous que vos coudes sont sur les côtés plutôt que pointés vers l’avant. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez lentement à la position de départ.

Pour quoi?

C'est un moyen plus sûr de renforcer vos épaules que la presse aérienne. L'objectif du débutant devrait être de prévenir les tensions à l'épaule et également de se protéger d'une blessure appelée syndrome de la coiffe des rotateurs. Sauter des cours si tôt dans les premières étapes du travail avec des poids est particulièrement inacceptable.

Avec des haltères dans chaque main, placez-vous dans une position « à la largeur des épaules ». En gardant la tête et le dos droits, accroupissez-vous jusqu'à ce que les haltères soient à un pouce du sol. Évitez d'appuyer vos genoux contre votre poitrine ou vos orteils, et évitez de plier le dos ou de vous pencher en avant comme si vous tombiez. Sortez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Pour quoi?

Les squats sont un excellent exercice à tous égards, l’un des meilleurs pour renforcer tous les groupes musculaires. Les haltères vous permettront de vous concentrer sur la technique et de travailler votre amplitude de mouvement avec des poids légers. Une fois que vous aurez appris à faire cela, vous pourrez passer au niveau supérieur en vous accroupissant au gymnase.

"Promenade des agriculteurs"

Prenez deux haltères lourds pour chaque bras (environ la moitié de votre poids) et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous droit, pointez vos épaules vers l'arrière et avancez à petits pas aussi vite que possible.

Pour quoi?

Nul besoin de vous soucier de la technique avec cet exercice très simple. Il cible les muscles stabilisateurs de l’épaule, ainsi que les trapèzes supérieurs et les deltoïdes antérieurs. De plus, cet exercice augmente la force de préhension, ce qui sera également utile dans les futurs exercices avec des poids.

Balancer les haltères sur les côtés

Pour cet exercice debout, tenez un haltère léger dans chaque main. Soulevez lentement les haltères, les bras sur les côtés, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules (pas plus haut) et résistez à l'envie de vous tromper en balançant simplement les poids. Arrêtez-vous, puis ramenez lentement vos bras sur les côtés. C'est lentement - seulement de cette façon, en résistant à la force de gravité, vous gonflerez vos muscles plus que si vous laissiez la gravité travailler pour vous.

Pour quoi?

Si vous faites l'exercice à la maison, cela démontrera mieux le développement de votre ceinture scapulaire. L'élévation latérale cible directement vos deltoïdes moyens, le milieu des trois muscles des épaules, aidant à développer la largeur et l'épaisseur de la ceinture scapulaire. Tout cela crée au mieux la forme en V dont vous rêvez.

Le mollet se lève avec des haltères

Pour cet exercice debout, tenez un haltère dans chaque main avec la pointe de vos orteils et vos talons touchant le sol. Mettez-vous sur la pointe des pieds et maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Pour quoi?

De nombreux débutants ont tendance à sauter le travail des pieds lorsque vient le temps d’exercer les muscles des jambes. Intégrez cet exercice à votre entraînement à domicile pour vous assurer de développer vos jambes autant que si vous alliez à la salle de sport.

Curl des biceps avec des haltères

En position debout, tenez un haltère dans chaque main, gardez vos épaules immobiles et soulevez vos bras lestés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de vos épaules. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes dans la même position et sur le fait que seuls vos avant-bras bougent. Pressez vos biceps aussi fort que possible, puis abaissez-les lentement et répétez.

Pour quoi?

L'exercice est idéal pour développer les muscles que vous souhaitez voir devant le miroir. En gardant vos épaules immobiles, vous obtenez un effet maximal en augmentant l'ensemble des biceps.

Soulever le banc avec des haltères

Tenez-vous devant un banc avec des haltères dans chaque main. Relevez-vous dessus avec votre jambe droite en poussant à partir de votre talon pour être complètement sur le banc. Descendez-en avec votre jambe gauche et répétez l'exercice de l'autre côté de l'appareil.

Pour quoi?

L’activation de tous les muscles du haut de la jambe (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers) représente une journée entière d’activité réalisée en un seul exercice. De plus, en raison de son faible impact, il n’entraîne pas les blessures au genou associées aux exercices à impact plus élevé.

Exercice de planche

Mettez-vous en position de pompes, mais utilisez vos avant-bras plutôt que vos mains. Assurez-vous de redresser votre dos et de resserrer vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez la position sans laisser vos hanches s'affaisser.

Pour quoi?

Des redressements répétés exercent une pression sur votre colonne vertébrale et, s'ils ne sont pas effectués correctement, vous vous retrouverez avec vos muscles abdominaux sous des formes étranges et étirées. L’exercice de planche est idéal pour votre tronc sans causer de blessures. En faisant cela, vous obtiendrez un ventre plat avec des abdominaux en pack de six.

Élévation de la jambe couchée

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues. Levez vos jambes en vous aidant de vos muscles abdominaux, jusqu'à ce que vos jambes soient au-dessus de votre tête. Gardez votre corps immobile, abaissez lentement vos jambes vers le sol et répétez.

Pour quoi?

En gardant votre tronc immobile et en ne permettant pas à votre bassin de bouger, vous activez votre droit de l'abdomen (votre six pack intérieur). Choisissez cet exercice après les squats à chaque fois.

"Bogue mort"

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de vous, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Redressez une jambe jusqu'à ce que votre talon soit à un pouce du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

Pour quoi?

En redressant vos jambes et en gardant vos talons décollés du sol, vous faites non seulement travailler vos muscles abdominaux, mais vous stabilisez également votre tronc. Cela signifie que vous développez des muscles que vous pouvez non seulement voir dans le miroir, mais aussi utiliser sur le terrain de sport.

"Planche de côté"

Allongez-vous sur le côté gauche, gardez les jambes tendues et appuyez-vous sur votre coude. Soulevez votre corps et soulevez votre hanche jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Respirez profondément en gardant cette position. Retournez et répétez de l’autre côté.

Pour quoi?

Cet excellent exercice cible les petits muscles du dos – les muscles quadratus lumborum. Les renforcer est la clé de la santé de la colonne vertébrale et aidera à éviter les fameux maux de dos des débutants. Les obliques coupés sont un plus.

Allongez-vous sur le sol avec des haltères dans les mains. Pliez vos coudes et maintenez le poids au-dessus de vous. Effectuez la presse en redressant vos bras. Levez les bras au maximum, arrêtez-vous et revenez lentement à la position de départ.

Pour quoi?

En limitant l'amplitude des mouvements dans cet exercice, vous contribuerez à renforcer votre poitrine et à vous protéger du risque de blessure à l'épaule due à une utilisation excessive. Considérez ceci comme votre tremplin pour montrer à quel point vous êtes un bon presseur de banc dans la salle de sport.

Extension des triceps

Utilisez votre genou gauche et votre bras gauche comme support sur le banc et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main droite, vos biceps face à votre torse et votre coude près de votre corps. Votre bras doit être plié à 90 degrés pour que le poids pende en dessous de vous. Reculez progressivement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit derrière vous, puis revenez lentement à la position de départ.

Pour quoi?

Les pompes utilisant le bord d’un canapé au lieu de barres parallèles exercent une tension dangereuse dans les épaules. Et cet exercice n'affecte que les triceps, ce qui leur donne un développement maximal, sans exercer de pression inutile sur les articulations. Et étant donné que les muscles triceps représentent les deux tiers du bras, cela signifie que l'arme peut être cachée dans la manche en moins de temps.

Comment utiliser le complexe pour la prise et la perte de poids ?

Cet ensemble d'exercices pour débutants à la maison est conçu pour les 2-3 premiers mois d'entraînement à partir de zéro. Les hommes et les femmes peuvent le suivre, la principale différence sera le poids de travail ; pour les filles, il faudra en prendre moins.

Pour gagner de la masse musculaire avec ce programme d'entraînement, vous devez utiliser des poids de travail avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions en une seule approche.

Pour perdre du poids, vous devez effectuer des exercices aussi intensément que possible dans le style d'un entraînement d'endurance, plus de 15 répétitions par approche. Un schéma superset est également utile, dans lequel vous effectuez des exercices les uns après les autres. Par exemple, nous avons fait des pompes depuis le sol 10 fois et sommes immédiatement allés appuyer sur des haltères en position debout, également 10 répétitions. Nous nous sommes reposés pendant une minute et demie et avons répété le superset. Faites cela jusqu'à 4 à 5 séries, puis prenez la deuxième paire. La formation ne doit pas durer plus d'1 heure, il vaut mieux la faire en 50 minutes. Vous pouvez vous entraîner ainsi 3 à 4 fois par semaine, et si vous en avez l'envie et la force, vous pouvez le faire plus souvent.

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Les hommes et les femmes veulent être en forme, beaux et jeunes. Une bonne silhouette est souvent le résultat d'un mode de vie sain et d'un travail persistant et continu sur soi aussi bien à la salle de sport qu'à la maison.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans

As-tu déjà 18 ans ?

Mincir sans salle de sport

Des séances d'entraînement régulières, même faites à la maison, peuvent rendre votre corps plus mince et votre peau plus tonique. Ils sont bénéfiques pour la silhouette et pour l'ensemble du corps : la glande thyroïde active la production d'hormones thyroïdiennes, chargées de réguler le métabolisme. Ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de sport devraient commencer à faire de l’exercice à la maison.

Le programme de formation pour les hommes et les femmes est presque identique. La différence réside dans le nombre d'approches et le résultat qui doit être obtenu.

Il comprend:

• charge cardio : les premiers entraînements ressemblent à une marche régulière à un rythme lent. Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de beaucoup bouger, 10 à 15 minutes suffisent pour commencer, en augmentant progressivement la durée de la marche jusqu'à une heure ou en passant à la course à pied ;
• entraînement de force : l'entraînement avec des exercices de force accélère et maintient les processus métaboliques au bon niveau. Sans eux, les muscles ne deviendront pas élastiques et l’endurance du corps n’augmentera pas. Pour pratiquer à la maison, choisissez des exercices qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

Programme de formation à domicile pour débutants

Un bon échauffement de 10 à 15 minutes est nécessaire avant chaque cours. Pendant celui-ci, les muscles et les ligaments s'échauffent et se préparent au travail, ce qui réduira considérablement les risques de blessures ou d'entorses. Puis ils commencent à faire les exercices.

Un exemple de programme ressemble à ceci :

1. Squats avec un maximum de répétitions. Pour les débutants, trois approches suffisent. La charge est exercée sur les muscles fessiers et des jambes.
2. Pompes classiques, à genoux ou avec un appui bas. Il est nécessaire de faire le maximum de fois en trois approches. La réalisation de ces exercices entraîne toute la ceinture scapulaire et une partie du dos.
3. Appuyer sur des poids en position debout/assise. Si vous avez des haltères à la maison, vous devez les utiliser. Effectuez de 8 à 15 répétitions, trois approches. L'exercice est nécessaire pour une belle ligne d'épaule et un gonflage des triceps.
4. Crunches : Renforcez le haut du corps en position couchée. Effectuez le nombre maximum de fois en deux approches.
5. Crunch inversé : allongé sur le sol, soulevez vos fesses en essayant de faire le maximum de répétitions en deux séries.

Lors des premières séances, un court repos est recommandé après chaque exercice et un repos plus long après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. Au tout début, il suffit de faire de l'exercice une fois par semaine et de marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre d'entraînements passe à deux puis à trois fois.

Programme pour gonfler les muscles à la maison

Vous pouvez développer vos muscles sans aller à la salle de sport si vous savez créer un programme et vaincre la paresse, qui vous empêche de trouver du temps pour vous entraîner à la maison. Il existe un grand nombre d'exercices pour gonfler les muscles à la maison. Chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement et, après avoir terminé l'ensemble du complexe, d'étirements pour soulager les tensions musculaires.

Le programme ressemble à ceci :

1. 10 tractions avec une prise large et étroite.
2. 8 pompes explosives : lorsque vous effectuez une pompe classique, poussez depuis le sol jusqu'à ce que vos paumes cessent de toucher la surface.
3. S'accroupit sur une jambe en mettant l'accent sur une chaise ou une autre surface de hauteur similaire. Jetez votre jambe droite sur le siège de la chaise, avancez un peu votre jambe gauche, accroupissez-vous doucement et levez-vous. Répétez 8 à 10 fois sur chaque jambe.
4. 12 tractions à prise inversée.
5. 5 pompes sur les mains ou plus, debout contre un mur, tête baissée.
6. 12 pompes inversées sur chaises. Posez vos pieds et vos mains sur des chaises face à face. Effectuez des pompes en essayant d'aller le plus bas possible.
7. 12 jambes suspendues se soulèvent sur la barre horizontale. Les jambes sont levées le plus haut possible, sans balancer.

Reposez-vous après avoir terminé tous les exercices, répétez du début à la fin en cercle, 3 à 4 fois. Pour de bons résultats, faites de l'exercice tous les deux jours ; les jours sans entraînement, faites un jogging léger et faites des exercices d'étirement.

S'il n'y a pas de barre horizontale dans l'appartement, vous pouvez pratiquer à l'extérieur. Pour augmenter l'endurance, le programme comprend des exercices cardio. Le nombre de répétitions et de cercles augmente progressivement, mais chaque semaine.

Gagner de la masse musculaire à la maison

Pour faire le plein à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs de salle de sport, mais d'une envie de faire de l'exercice et d'un programme d'entraînement adapté. Si vous avez des haltères, certains exercices peuvent être effectués avec eux. Mais des moyens improvisés, par exemple des chaises, une pile de livres, quelques bouteilles d'eau en plastique, peuvent suffire pour une formation à part entière.

Le premier jour, effectuez des exercices pour vos bras et votre dos :

• pompes 8 fois ;
• pompes sur les mains à l'envers contre un mur jusqu'à 6 fois ;
• pompes entre deux supports 8 à 12 fois ;
• Tractions sur la barre horizontale avec une prise large jusqu'à 10 fois, en essayant de toucher la barre avec votre poitrine ;
• tractions à prise inversée jusqu'à 8 fois.
• vous devez faire 2-3 séries de chaque exercice et jusqu'à 4 cercles.

Le deuxième jour, un complexe de jambes est réalisé :

• sprint;
• s'accroupit 12 fois. Gardez vos mains derrière votre tête, essayez de vous asseoir aussi profondément et doucement que possible. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez les utiliser comme poids ;
• fait 10 fentes sur chaque jambe. Pour chaque pas large, faites 5 squats profonds d'affilée ;
• se lever sur la pointe des pieds en se tenant debout sur un support jusqu'à 20 fois. Le talon ne touche pas le sol ;
• faites trois à quatre séries de chaque exercice et 3-4 circuits avec une courte pause.

Lorsque le corps s'habitue à une charge minimale, le programme à domicile pour travailler le poids comprend :

• pompes à un bras depuis le sol ;
• tractions sur la barre horizontale avec une large prise derrière la tête ;
• pompes verticales;
• pompes dans le dos;
• tractions à prise inversée ;
• trempettes;
• pompes avec les mains étroites;
• le mollet sur une jambe se lève.

Pour éviter le surentraînement, les entorses et les blessures, il est nécessaire de surveiller la façon dont le corps perçoit la charge. Si cela est difficile à tolérer, le nombre de répétitions est réduit et rendu moins intense. Ils commencent à augmenter le nombre d'approches un peu plus tard.

Musculation à la maison

Il est conseillé d'effectuer des exercices de musculation en salle de sport, car elle contient tout ce dont vous avez besoin.

Si vous devez pratiquer à la maison, alors :

• les débutants doivent faire de l'exercice plusieurs fois par semaine ;
• organiser une formation selon le principe ;
• reposez-vous entre les séries pendant environ 1 minute ;
• répétez chaque exercice jusqu'à 12 fois ;
• alterner la charge : plus le premier jour, moins le deuxième, augmenter à nouveau le troisième ;
• augmentez la charge dans chaque série jusqu'à ce que la tension musculaire apparaisse afin de choisir l'option la plus confortable. Continuez vos entraînements à domicile à un rythme confortable sans surcharger le corps.

Vous devez commencer vos cours par un échauffement cardio de 5 minutes : courir, marcher, monter et descendre les escaliers, sauter à la corde. À la fin de l’entraînement, étirez vos muscles centraux.

Programme de musculation à domicile avec haltères :

• s'accroupit avec des pressions;
• rangées d'haltères jusqu'à la poitrine;
• fentes arrière;
• lever les bras sur les côtés avec une charge lorsque vous vous penchez en avant ;
• poussée du corps ;
• pompes classiques ou à genoux ;
• soulevé de terre;
• abaisser les jambes : levez les jambes, à un angle de 45 à 90 degrés, en position allongée. Soulevez-les et abaissez-les un à un, sans toucher le sol avec votre talon, sans en soulever le bas du dos ;
• tordre le torse en position couchée;
• "ciseaux";
• soulever le haut du corps en étant allongé sur le sol avec les jambes droites.

La charge lors de l'entraînement à domicile peut aller de 2,5 à 7 kg pour chaque bras, selon le niveau de forme physique.

Un complexe simple peut être complété par des tractions et des pompes sur la barre horizontale, les barres parallèles et le support. Les exercices avec une barre sont efficaces pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez donc inclure des exercices l'utilisant dans vos entraînements à domicile. Dans un premier temps, pour éviter les blessures, il est conseillé de commencer à s'entraîner en salle de sport.

Maintenez un régime de consommation d'alcool et buvez jusqu'à 1,5 litre d'eau propre sans gaz par jour : le liquide quitte le corps avec la sueur, sa quantité doit donc être reconstituée. Ceci, comme une alimentation équilibrée, est nécessaire au bon métabolisme, au fonctionnement coordonné du corps et à l'obtention de l'effet de l'entraînement à domicile.

Dans lors des premiers cours, un court repos après chaque exercice est recommandé et plus longtemps après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. DANS au tout début, il suffit de pratiquer une seule fois par semaine et marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre de formations passe à deux puis trois fois.