Quand faut-il faire du cardio ? Comment combiner musculation et cardio-training

16.10.2019

Option 1 - cardio avant l'entraînement en force

Beaucoup dépend de :

intensité des cours
votre réaction au stress
votre expérience de formation

J'ai parlé à des gens qui allaient au gymnase après une course de 30 à 40 minutes et faisaient des exercices de musculation pendant environ une heure. Ceux-ci, bien sûr, étaient une minorité, mais à en juger par leur expérience, leurs indicateurs de force et de cardio, apparence et bien-être - pour eux c'était mode optimal.

De plus, au cours de la conversation, ils ont admis avoir essayé d'autres options - immédiatement après un entraînement en force ou un jour de repos - et que le résultat n'était pas très bon.

Clarification : toutes ces personnes avaient au moins 2 à 3 ans d'expérience en musculation et en cardio-training, et beaucoup s'étaient entraînées beaucoup plus (10 ans ou plus).

Alors maintenant, pourquoi ne pas utiliser l’option qui leur convient le mieux pour ces personnes ?

De plus, je n'ai pas communiqué avec des athlètes professionnels, mais avec des personnes dont l'activité principale était de nature différente et souvent irrégulière. Ce:

personnel militaire de différentes troupes— J'ai vécu dans des camps militaires depuis mon enfance, j'ai donc toujours été entouré de militaires différents types troupes
agents chargés de l'application des lois— grâce à mes 12 années de service au ministère de l'Intérieur, j'ai eu la chance de communiquer avec de nombreux des gens intéressants de différentes unités, y compris celles qui ont participé à plusieurs reprises aux hostilités
médecins, employés des stations météorologiques, touristes de montagne

Tous ces gens sont très loin du sport professionnel et du fitness glamour, et à la pointe de leur préparation, ils se fixent pour ainsi dire des objectifs fonctionnels assez sérieux. Bien sûr, beaucoup de gens ont le désir de bien paraître, mais ce désir va toujours de pair avec le désir de devenir plus fort, plus résistant, plus flexible, plus rapide et plus adroit.

Par conséquent, nous pouvons faire une réserve sur le fait que l'option n°1 ne convient absolument pas aux personnes qui ont niveau zéro GPP.

Blague à part, mais si vous embonpoint, il y a alors une très forte probabilité qu'en raison de la course, vous commenciez à tomber malade assez rapidement articulations du genou. La chose la plus rationnelle à faire dans une telle situation est de ramener votre poids à la normale, de renforcer vos articulations avec des exercices de musculation et ensuite seulement de commencer à courir.

Mais même si vous n'êtes pas en surpoids, mais que vous n'avez pas non plus d'entraînement fonctionnel, même 10 minutes de course avant l'entraînement de force entraîneront l'apparition de taches rouges et essoufflées devant vos yeux après le premier exercice de force.

Il existe une opinion selon laquelle 30 minutes de cardio avant l'entraînement en force épuiseront les réserves de glycogène et seules les graisses seront alors utilisées comme source d'énergie pendant l'entraînement en force. Seulement dans la vie, cela se passe différemment.

Vous consacrez toute votre énergie à l’entraînement aérobie et vous n’avez tout simplement plus la force nécessaire pour effectuer correctement un entraînement anaérobie (force).

Par conséquent, nous concluons que vous ne devez pas réinitialiser votre façon de faire du cardio avant charge de puissance compté uniquement parce que peu de gens le font.

Ce sera peut-être la meilleure option pour vous, mais seulement lorsque vous avez déjà amélioré votre condition physique générale et que vous pratiquez en général un entraînement de force régulier depuis un certain temps.

Assurez-vous d'essayer cette option (cardio avant l'entraînement en force) lorsque vous devenez plus fort et plus résilient. Essayez-le au plus tôt après un an d'entraînement régulier. Il est possible que cette option soit la meilleure pour vous.

Option 2 - cardio après un entraînement en force

Le cardio après l'entraînement en force est considéré par la plupart des personnes intéressées par le fitness comme le sport le plus efficace. la meilleure façon perdre du poids grâce à une combinaison de deux types d'activités (aérobie - cardio et anaérobie - force).

Quand les gens me posent des questions pour savoir si telle ou telle méthode est bonne ou mauvaise, je réponds souvent à la question par une question - ils disent, quels sont vos objectifs. Puisque, connaissant l'objectif, vous pouvez choisir la méthode qui y mènera le plus rapidement.

- Je veux perdre du poids, perdre du poids, réduire le pourcentage de graisse corporelle !
- Réglez-vous votre alimentation ?
- Pas encore.
- Alors commençons par la comptabilité de KBZHU.

Et encore une fois - si vous courez après un entraînement de force, pensant que de cette façon, vous perdrez du poids plus rapidement, car pendant l'entraînement de force, vous avez déjà épuisé tout le glycogène et pendant le cardio, la graisse que vous détestez brûlera, alors il est peu probable que ce soit le cas. vrai.

Si après un entraînement de force vous avez assez d’énergie pour faire un entraînement cardio intense, peut-être n’avez-vous pas fini votre entraînement de force ? Peut-être est-il judicieux de reconsidérer la charge et de s'entraîner plus efficacement ?

En aucun cas vous ne devez juger du succès d’un entraînement en force par votre état après celui-ci.

Personne ne dit qu'après un entraînement de force, vous devez sortir de la salle de sport, mais sortir si frais qu'il vous reste suffisamment d'énergie pour effectuer un entraînement cardio de n'importe quelle durée et intensité n'est pas non plus une option, n'êtes-vous pas d'accord ?

La conclusion pratique de tout cela peut être tirée comme suit : la possibilité de faire du cardio après un entraînement de force est encore une fois plus adaptée aux praticiens expérimentés qui comprennent clairement que les tâches de musculation et de cardio-training sont différentes.

Si un débutant fait cela, alors pendant l'entraînement en force, il y a toujours une balise dans son esprit selon laquelle il aura également du cardio, et cette balise ne lui donnera tout simplement pas l'opportunité de donner le meilleur de lui-même en entraînement en force.

Mais il faut aussi tenir compte du fait qu'un débutant ne peut pas encore tout donner en musculation, car la connexion « cerveau-muscle » n'est pas encore si forte, il n'est pas possible de les utiliser au maximum. Par conséquent, les débutants peuvent souvent entendre après un entraînement en force : « Pour une raison quelconque, je ne suis pas très fatigué. »

Option 3 - cardio séparément de l'entraînement en force

Théoriquement, c'est la manière la plus idéale. La pratique montre que la théorie est correcte. Cette option combinée est particulièrement adaptée à ceux qui souhaitent préserver leurs muscles et brûler les graisses.

Dans ce cas, les processus anabolisants et cataboliques seront séparés dans le temps
Les muscles auront le temps de récupérer après un entraînement en force
Et le cardio-training, en plus de renforcer le système cardiovasculaire, aidera dépense supplémentaire calories pour brûler les graisses

N'oubliez pas de surveiller votre pouls. On pense qu'il est préférable d'effectuer un entraînement cardio à un niveau de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque). La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide de la formule : 220 - âge.

Y aura-t-il une perte de tissu musculaire avec cette option combinant cardio et musculation ? Si vous contrôlez votre alimentation et votre repos, ces pertes peuvent être minimisées, voire évitées.

Option 4 – entraînement par intervalles élevé

Il existe de nombreuses options pour l’entraînement par intervalles. L'objectif principal que de nombreuses personnes poursuivent lorsqu'elles pratiquent un entraînement par intervalles est de combiner entraînement aérobie et anaérobie.

Oui, un tel entraînement utilise au maximum tous les systèmes du corps dans les plus brefs délais.

La combustion des graisses augmente-t-elle ?

Croissant.

L'augmentation de la dépense calorique persiste-t-elle après un tel entraînement ?

Restes.

Mais une intensité aussi élevée n'est pas adaptée à 100 % aux débutants et même à ceux qui s'entraînent depuis environ six mois. Si votre niveau d'entraînement n'est pas inférieur à la moyenne, si vous avez déjà utilisé beaucoup de réserves dans votre corps, alors vous pouvez essayer ce type d'entraînement, mais pas plus de 2 fois par semaine.

Et le plus important est que lorsque vous serez prêt pour l'entraînement fractionné, l'expérience que vous aurez déjà accumulée à ce moment-là et le niveau de conscience que vous aurez vous permettront de tirer la bonne conclusion sur le type d'entraînement fractionné à privilégier. essayer.

La conclusion la plus importante

Tout dépend de vos objectifs. Déterminez votre objectif dans le domaine de l'auto-amélioration physique. De préférence un.

Choisissez des moyens d’y parvenir vous-même ou avec l’aide des autres.

Et agissez.

Une personne qui atteint ses objectifs de manière séquentielle, les uns après les autres, obtient toujours de meilleurs résultats qu'une personne qui veut tout en même temps - perdre du poids et plus de muscles, faire des tractions plusieurs fois, faire le grand écart et devenir végétarien, et faire un triathlon... et .. et... et...

Je vous souhaite confiance dans le choix de vos objectifs !

Cordialement, Ruslan Dudnik !

Tu peux aussi courir de différentes manières, tu sais, ils mettent des barrières :)

Comment combiner cardio et musculation ? Comment être sûr de ne pas brûler tous les muscles que vous avez développé pendant le cardio ? Quand faut-il programmer le cardio par rapport à l’entraînement en force ?

Maintenant, nous allons démystifier mythe célèbre: Il existe de nombreuses études qui montrent qu'il ne faut PAS FAIRE DU CARDIO APRÈS UN ENTRAÎNEMENT DE FORCE. Cela désactive la réponse anabolisante de votre force.

Ainsi, si vous faites un entraînement de force exhaustif et que vous vous exposez à de gros volumes de cardio, la réponse du corps aux deux types d'entraînement s'affaiblira. Et la vitesse, la force et la taille diminueront. Et si vous planifiez correctement votre entraînement en force, cela augmentera votre endurance cardio.

Le Journal of Strength and Conditioning (oui, il y en a une aux USA) a récemment analysé plus de 20 études et a prouvé que l'ajout d'une quantité significative de charges cardio à l'entraînement en force réduit les gains de masse musculaire de 30 % et les gains de force de 15 % (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. J Force Cond Res. 13 octobre 2011). De plus, des séances de cardio longues et régulières sont beaucoup plus préjudiciables aux muscles qu’un entraînement HIIT court.

Si votre objectif est de développer vos muscles, évitez les exercices cardio à long terme à intensité constante et modérée.

Lorsqu’un exercice physique court et intense était ajouté à l’entraînement en force, il n’y avait aucun effet négatif sur la force et la croissance musculaire. La marche et la course ralentissent la croissance musculaire ; cela n’a pas été observé avec le cyclisme. Cela peut peut-être s'expliquer par le fait que les fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type II) sont occupées pendant le HIIT et le cyclisme. Ils peuvent développer plus de puissance, ils sont plus sujets à la croissance que ceux à contraction lente utilisés pour la marche et le jogging régulier.

Pour vous débarrasser des graisses, utilisez le HIIT et le vélo !

Ne faites pas de cardio après avoir soulevé des poids

On le répète encore : ne faites pas d'exercices cardio après un entraînement de force. Pourquoi les bodybuilders font-ils généralement du cardio après ? Ils ont peur que le cardio au début nuise à l’endurance nécessaire pour soulever des poids. Des chercheurs sportifs de l'Université de Memphis ont conclu que seules les performances en squat se détérioraient après le cardio. Le développé couché n’a pas nui au cardio. Ceux. Les exercices cardio n’affectent que la force des muscles impliqués.

Et même les hormones n’y sont pour rien

Pourquoi interdit-on de faire du cardio après un entraînement de force ? Il ne s'agit pas des hormones produites après l'entraînement - hormone de croissance, testostérone, insuline, cortisol. Bien qu'il existe de nombreuses informations sur les effets de ces hormones recherche intéressante(Daniel WD West et Stuart M. Phillips. Associations de profils hormonaux induits par l'exercice et de gains de force et d'hypertrophie dans une large cohorte après un entraînement avec poids. Eur J App Physiol, Volume 112, Numéro 7 (2012), 2693-2702). Le résultat est que les fluctuations passagères de la testostérone et du cortisol ont peu d’effet sur le développement musculaire. Au cours d'un programme de musculation de 12 semaines, les hommes dont les niveaux de testostérone et d'hormone anabolisante IGF-1 ont le plus augmenté n'ont pas gagné plus de masse musculaire que les autres.

Il n’est pas nécessaire de faire d’exercice particulier pour augmenter la libération de cortisol. Deux enzymes influencent le plus l’anabolisme et le catabolisme dans les muscles. Ce sont AMPK et mTOR.

AMPK (protéine kinase activée par l'AMP) - une forme appauvrie d’ATP, une molécule énergétique présente dans le corps. Il aide le corps à s'adapter à l'entraînement d'endurance en produisant davantage de mitochondries qui traitent l'énergie dans la cellule et optimisent l'utilisation du glucose comme carburant par les muscles.

mTOR (cible mammifère de la rapamycine)- une enzyme qui active la p70 kinase de la protéine ribosomale S6, qui inclut le processus de construction de la masse musculaire (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. L'augmentation de la masse musculaire induite par l'exercice de résistance est en corrélation avec la phosphorylation de la kinase p70S6 chez les sujets humains. Eur J Appl Physiol. janvier 2008 ; 102(2) : 145-52. En ligne le 14 septembre 2007. Grâce à cette réaction, la testostérone, l'insuline, l'IGF-1 et les acides aminés signalent la croissance des cellules musculaires.

Nous devons donc booster mTOR. Pour le moment, AMPK le bloque. S’il est activé, cela ruinera tous vos efforts. La formation doit être divisée. Mais la plupart d'entre nous sont des gens occupés, nous devons d'une manière ou d'une autre parvenir à combiner le cardio HIIT et l'entraînement en force en un seul complexe.

La production d'AMPK augmente après le début de activité physique puis revient progressivement à la normale. mTOR culmine après environ 1 heure d’entraînement en force, puis diminue après environ 6 heures. NE faites PAS de cardio après un entraînement de force, car l'AMPK désactivera tous les mTOR favorisant la croissance musculaire. Faites d'abord du cardio, même s'il est long, cela n'affectera que la force de vos jambes. N'incluez tout simplement pas le cardio dans votre plan. si vous prévoyez une journée pour les jambes. Ou ne commencez pas le cardio pendant 6 heures après avoir fini de soulever des poids, car plus mTOR est allumé longtemps, mieux c'est. Dans un monde idéal, il vaudrait mieux faire du cardio le matin et de la musculation le soir.

Des scientifiques du Human Performance Laboratory de l'Université James Madison ont découvert que l'exécution d'un entraînement cardio après un entraînement de force bloquait sérieusement la croissance des fibres musculaires (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Les exercices aérobiques concomitants interfèrent avec la réponse des cellules satellites aux exercices de résistance aigus. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Juin 2012;302(12):R1458-65. Publication en ligne du 4 avril 2012).

Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports and Exercise a révélé que l’exercice aérobique avant l’entraînement en force diminuait même les niveaux de myostatine, une protéine catabolique. Et une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’exercice aérobique avant l’entraînement en force brûlait plus de graisse qu’après. Et encore une chose : si vous faites du cardio avant la musculation, la croissance de la masse musculaire se produit presque deux fois plus intensément que lorsque le cardio est fait après - cet effet est appelé « accélération cardio ».

L’essentiel est que pour protéger l’enzyme de développement musculaire mTOR, vous devez attendre le plus longtemps possible après l’entraînement en force avant de faire du cardio – au moins 6 heures. Mais cela ne s'applique pas au HIIT et au cyclisme - ils n'affaiblissent pas l'effet de la force. Faire du cardio avant l’entraînement en force peut améliorer les processus anabolisants et favoriser la perte de graisse.

En règle générale, les amateurs de musculation ne pensent pas beaucoup au cardio après un entraînement en force, le considérant comme une routine fastidieuse et nécessaire. Après tout, son objectif est uniquement de maintenir le pourcentage de graisse au niveau bas requis. Beaucoup de gens se demandent : le cardio est-il nécessaire après un entraînement en force ? De telles activités ont-elles une réelle utilité ? Pourquoi devriez-vous faire du cardio après un entraînement de force et comment obtenir la bonne combinaison de l'un avec l'autre pour que l'effet soit maximum ?

Qu’est-ce que le cardio ?

Il fait référence à des exercices bien connus pour l’endurance et le renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins. Ils sont pratiqués aussi bien en salle de sport que dans la nature. Exemples classiques L'entraînement cardio peut inclure la course et la marche, la natation ou le vélo. DANS dans ce cas nous ne parlons pas de courtes courses de 10 minutes avant l’entraînement principal (c’est-à-dire l’échauffement), mais d’un exercice continu pendant 20 minutes à une heure.

Nous essaierons donc d'examiner la question de leur nécessité, de leur durée et de leur bonne combinaison avec les principales. Est-il possible de faire du cardio après un entraînement de force, ou est-ce mieux avant ? Réponse absolument sans ambiguïté à la question sur de manière idéale n'existe pas. Le cardio peut être pratiqué le matin avant ou après l'entraînement en force, ainsi que le soir ou à tout moment lorsque vous en avez l'énergie et l'énergie. temps libre. Quelle heure de la journée choisir, décidez vous-même, en fonction de votre objectif (et cela peut se résumer à la croissance musculaire ou à la perte de poids).

Quand perd-on du poids exactement ?

On pense que faire du cardio le matin stimule le métabolisme et augmente son niveau tout au long de la journée suivante. Autrement dit, quelle que soit l'activité du jour et du soir (même si elle est nulle), vous brûlez plus de calories pendant la journée.

Le type d’entraînement le plus courant est le cardio de faible intensité. Il s’agit de courir ou de faire du vélo, mais à une vitesse faible et stable. Dans ce cas, l’énergie provient des réserves de graisse du corps et non des glucides obtenus tout au long de la journée avec la nourriture. Cela se produira si le cardio matinal de faible intensité est effectué à jeun (ce qu'on appelle le cardio à jeun) ou s'il s'agit de cardio après un entraînement de force, lorsque la réserve d'énergie dans le corps est minime.

Comment l'organiser

Voici quelques options pour combiner cardio et musculation : Si votre objectif est de détruire autant de masse grasse que possible, essayez :

Faites du cardio avant ou immédiatement après une séance d'entraînement.
Faites-le le même jour que l'entraînement en force, mais séparé par un intervalle de 6 heures ou plus.
Réservez une journée distincte pour le cardio lorsque vous ne faites pas de musculation (par exemple, alternez-les).

Cardio après musculation : avantages et inconvénients

Si votre objectif est d'augmenter masse musculaire ou enregistrez-le, alors vous ne devriez pas faire de cardio avant l'entraînement principal. Nous le répétons, nous ne parlons pas d'un échauffement cardio de dix minutes, qui est toujours nécessaire. Cela est dû au fait que pour l'activité principale, vous aurez besoin d'un bon apport d'énergie, si vous la dépensez pour une activité à part entière, vous annulerez l'effet de la force.

Pourtant, le cardio est-il meilleur avant ou après un entraînement en force ? Des études menées ont confirmé le fait que parmi les athlètes à niveaux de compétence égaux, ceux qui n'ont pas dépensé d'abord de l'énergie en cardio ont été capables de vaincre plus de poids.

Dans ce cas, de tels exercices et immédiatement après un entraînement en force ne sont pas les bienvenus. Il existe un risque de perdre les muscles accumulés. En fin de compte, pour un amateur de muscle soucieux de définition musculaire, le cardio n’est pas si nécessaire. Après tout, il épuise les réserves dont les muscles ont besoin pour leur propre croissance et leur capacité à récupérer complètement.

La meilleure option

Ceux dont l'objectif est d'avoir des muscles soignés et harmonieux et le moins de graisse possible sont autorisés à faire du cardio après l'entraînement en force, mais avec la charge correcte. La quantité de glycogène, c'est-à-dire d'énergie, à la fin de la séance principale est minime et le rythme du cardio doit être modéré pendant 30 à 45 minutes. Dans ce cas, l’énergie proviendra principalement des réserves de graisse.

Les exercices cardio matinaux à cet effet doivent être effectués pendant 20 minutes et séparément ou avec un intervalle important par rapport à l'entraînement en force - pour préserver les muscles.

Comme vous le savez, pour développer vos muscles, vous avez besoin d'un entraînement avec une bonne charge de force, ainsi que grand nombre aliments riches en calories. De plus, il est temps de se reposer et de récupérer correctement. Si votre pourcentage de graisse corporelle ne vous dérange pas trop, vous pouvez vous en sortir avec le cardio. avec un coeur léger refuser.

Cardio après musculation pour perdre du poids : le principe de l'alternance

Si vous êtes préoccupé par votre pourcentage élevé de graisse corporelle, vous aurez toujours besoin de cardio. Le régime idéal serait peut-être de les effectuer les jours de repos entre les entraînements de force (c'est-à-dire tous les deux jours). Au total, cela prendra de 3 à 4 jours sur une semaine, et tout doit être fait à jeun le matin ou après avoir pris des protéines. Il est recommandé de faire de l’exercice à un rythme de faible intensité pendant quelques jours sur ces quatre jours.

Étant donné que le cardio après l'entraînement en force nécessite du temps libre supplémentaire, ce que tout le monde n'a pas, il faut recourir à un compromis. Il est important de décider des priorités - si les muscles gonflés sont au premier plan, le nombre de séances de musculation doit être d'au moins trois par semaine, mais tout le reste doit être aussi possible que possible.

Pour gagner du temps sur le jogging de rue ou le vélo, investissez dans un vélo elliptique ou tapis roulant. Nous vous rappelons encore une fois qu'il est déconseillé de s'entraîner dessus en même temps que des exercices de musculation (c'est-à-dire dans la même journée).

Ne mange pas trop

Si vous souhaitez perdre du poids, surveillez votre alimentation. Aucune quantité de cardio, à quelque échelle que ce soit, ne vous aidera à vous débarrasser des graisses en cas de consommation excessive de calories (en d'autres termes, de trop manger). Après tout, il est facile d’en « avaler » une centaine ou deux, mais les dépenser est beaucoup plus difficile.

Par exemple, courir à intensité moyenne pendant une demi-heure vous fera économiser seulement trois cents kilocalories, ce qui équivaut physiquement à une demi-barre de chocolat ou à 3-4 tranches de pain. Après avoir déjeuné dans un fast-food et obtenu des kilocalories « supplémentaires » d'un montant de mille à une et demi, vous pouvez vous en débarrasser en courant pendant au moins deux à deux heures et demie.

Et n'aie pas faim

Le revers de la médaille est qu’un entraînement important combiné à un régime « à jeun » entraînera un manque de croissance musculaire. La conclusion est qu’il ne faut pas trop se limiter, mais en même temps, la nourriture doit être saine, les graisses doivent être saines, les protéines doivent être complètes et les glucides doivent être classés comme lents. Une « bonne » nourriture vous apportera moins de calories pour la même quantité.

Si l'on parle de cardio de faible intensité, alors certains recommandent de le faire exclusivement à jeun, tandis que d'autres s'opposent catégoriquement à cette approche. Arguments des partisans - dans ce cas, le corps commence immédiatement à extraire de l'énergie de ses propres réserves de graisse. Autrement dit, en consommant une portion de glucides immédiatement avant l'exercice, vous ne les utiliserez pas, mais vous les conserverez intacts. Et le fait n'est pas qu'il soit interdit de les utiliser avant le cardio. Leur tâche est ensuite de fournir au corps un apport d'énergie pour le reste de la journée.

Quoi de mieux ?

Ceux qui s'opposent au cardio « à jeun » se réfèrent à des résultats de recherche selon lesquels les graisses décomposées pendant l'exercice nécessitent de l'énergie obtenue exclusivement à partir de glucides pour leur propre transport. C'est pourquoi le petit-déjeuner avant le cours est nécessaire.

Il n’existe peut-être pas d’opinion définitive et sans ambiguïté sur cette question. Il ne reste plus qu'à essayer d'expérimenter dans les deux sens, en faisant attention au résultat et à votre propre niveau de confort.

On pense qu'une collation protéinée et glucidique une demi-heure à une heure avant une séance d'entraînement matinale ne fera en aucun cas de mal. Il pourrait s'agir, par exemple, d'une petite portion (50 grammes) de flocons d'avoine et d'une tasse de protéine de lactosérum. L'énergie injectée dans le corps lors d'un tel entraînement provient, comme pour l'entraînement en force, des glucides. Si le cardio n'est pas de faible intensité, vous en aurez alors besoin en grande quantité à la fois, ce pour quoi les réserves de graisse ne conviennent pas - à partir de là, elles sont « extraites » assez lentement.

Surveiller vos calories

Comme déjà évoqué, le but de l’entraînement cardio matinal n’est pas de brûler un maximum d’énergie. La tâche ici est différente : « accélérer » le métabolisme et l'activer pour toute la journée à venir. Une fois cet objectif atteint, vous brûlerez plus de calories plus tard, même en vous reposant ou en effectuant un travail sédentaire.

À cet égard, l'entraînement cardio matinal présente certaines similitudes avec l'entraînement en force, et c'est pourquoi il n'est toujours pas recommandé de l'aborder strictement à jeun. Mais le nombre de calories prévues pour une telle collation doit être inclus dans l'apport calorique quotidien total, et non être un « plus » supplémentaire. Une partie de cela ne fera pas de mal après un tel entraînement. boisson protéinée avec un rapport protéines/glucides de un à deux.

Le choix vous appartient

Personne ne vous donnera une réponse définitive à la question de savoir si le cardio est possible après un entraînement en force et quels types d'exercices sont les meilleurs et les plus efficaces. Pour obtenir des résultats significatifs, il est recommandé de modifier périodiquement la nature de votre formation. Autrement dit, alternez les exercices fractionnés de haute intensité, comme par exemple la course rapide ou le vélo, avec des exercices de faible intensité.

Les conditions et la localisation de leur détention n'ont pas d'importance fondamentale. Cela pourrait être salle de sport, et juste la rue où un gros plus deviendra air frais. Mais il existe un risque de manquer les cours en cas de mauvais temps. Le choix des équipements d’exercice est également illimité. Il est plus important de surveiller le niveau d'intensité, en particulier lorsque vous effectuez des intervalles à un rythme élevé, vous appliquez un effort maximum.

Pour que ça ne devienne pas ennuyeux

Lorsque vous vous entraînez sur des machines, n'oubliez pas que cela nécessite une journée distincte de celle de la musculation. Afin de ne pas s'ennuyer, il est important de se motiver correctement. Pour ce faire, vous pouvez essayer de faire différents types de cardio - par exemple, aujourd'hui vous «montez» sur un tapis roulant à un rythme assez lent, demain vous vous entraînez intensément sur un vélo elliptique.

Une telle alternance diversifiera vos entraînements et vous débarrassera de la routine. Les entraînements rapides doivent être accompagnés de votre musique préférée, et des séances de cardio longues et tranquilles sur des appareils d'exercice peuvent être effectuées accompagnées de votre série télévisée préférée.

Le mot cardio-training a été inventé à l’origine pour renforcer le cœur, car le cardio est le cœur.

Les médecins disent que l’entraînement cardiaque est la prévention des maladies cardiaques.

Cependant, aujourd’hui, l’entraînement cardio est devenu populaire car il est utilisé pour brûler les graisses.

Lorsqu'il s'agit de brûler des graisses, il est préférable d'utiliser le mot aérobic ou entraînement aérobie ou entraînement d'endurance aérobie.

Les coureurs divisent l’entraînement cardio et l’entraînement aérobique. Ils entraînent leur cœur à une fréquence cardiaque supérieure à , et développent leur endurance aérobie à une fréquence cardiaque inférieure à .

Si votre objectif est de brûler les graisses, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser la limite.

Le cardio est-il fait avant ou après l’entraînement en force ?

On pense qu'il est efficace de brûler les graisses après un entraînement en force, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Cette opinion est vraie pour les personnes formées possédant une vaste expérience de formation.

Il n’est pas possible pour les débutants de combiner une heure de musculation et une heure de cardio-training.

Si vous êtes capable de vous entraîner assez intensément avec des exercices de force pendant une heure et demie et que vous êtes capable de faire une heure et demie de cardio-training, alors après 45 minutes de musculation, vous pouvez faire un entraînement cardio de 45 minutes.

Mais il faut atteindre progressivement le niveau d'une heure et demie d'entraînement. Habituellement, les miens passent de zéro à ce niveau en au moins un an.

Cardio après musculation pour perdre du poids ?

La capacité de brûler les graisses lors d’exercices aérobiques à long terme prend des années à se développer. Il est difficile de commencer à tout faire correctement depuis le canapé : d'abord épuiser le glycogène avec l'entraînement en force, puis éliminer les graisses détestées dans la zone cardio.

Les personnes affectées par un mode de vie sédentaire ont du mal à maintenir 30 minutes de musculation ou 30 minutes de cardio de faible intensité.

Pour faire 60 minutes de bon entraînement de force suivies de 60 minutes de cardio de qualité, il faut une personne très en forme. 2 heures de formation, ce n'est pas du tout pour les débutants qui se décident en 2 mois.

Les débutants doivent adopter une approche globale pour perdre du poids et sans extrémisme. Un peu de cardio, un peu de musculation et quelques restrictions alimentaires.

Suivre un régime sans glucides, développer sa base dans la zone de force et finir dans la zone cardio avec un entraînement par intervalles de haute intensité - c'est ce que j'appelle l'extrémisme du fitness.

Ce n'est pas ainsi que se fait la perte de poids - cela décourage le désir de s'entraîner et provoque le désir de se livrer à une série de jours de triche en basse saison.

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Combien de cardio après un entraînement de force ?

Si vous avez appris à vous entraîner pendant 60 minutes, vous pouvez diviser l'entraînement en deux parties : 30 minutes pour la musculation et 30 minutes pour le cardio de faible intensité.

Moins de 30 minutes de cardio ne comptent pas. Par conséquent, si la force de votre corps n'est suffisante que pour 45 minutes d'entraînement, il est préférable de faire de la musculation et du cardio en jours différents.

Cardio après musculation

Ceux qui aiment parler de prise de poids ont le concept d’« exercices libérant des hormones ».
On pense que les squats avec haltères libèrent plus d'hormones anabolisantes que les petites balançoires avec haltères pour les deltoïdes, de sorte que les deltoïdes issus de squats d'haltères lourds se développent mieux que ceux issus des balançoires.
C'est pareil avec le cardio. La circulation sanguine est un facteur important dans la croissance musculaire. Plus la circulation sanguine dans le corps est bonne, plus les muscles se développent.
J'utilise souvent l'expression : « perdre de la graisse ».
Les muscles ne se développent pas à partir des protéines contenues dans les aliments et du sang dans les vaisseaux.
Plus il y a de vaisseaux dans le corps et plus le flux sanguin est fort, plus meilleure nourriture muscles.
Ma pratique a montré que les anciens coureurs développent leurs muscles beaucoup plus rapidement que anciens programmeurs. Cela est dû au fait que les anciens coureurs ont développé leurs vaisseaux sanguins et leur cœur grâce à l'entraînement cardio, ils ont une meilleure circulation sanguine et un meilleur apport sanguin aux muscles - les muscles mangent plus de sang.

Entraînement cardio de haute intensité

Aujourd’hui, on parle de plus en plus d’entraînements intenses pour brûler les graisses.

Il s'agit généralement d'un complexe exercices de force qui sont faits avec un peu de repos entre les approches.

Lorsque vous entraînez des muscles, il faut 30 secondes pour terminer l'approche et 90 secondes pour reposer les muscles.

L'entraînement cardio à haute intensité consiste à effectuer des exercices de force selon le mode 20 secondes d'exécution et 10 secondes de repos.

De tels entraînements font vraiment travailler le cœur, même s’ils n’ont rien à voir avec la combustion des graisses car ils sont trop courts pour cela.

Les entraînements de haute intensité ne peuvent pas durer longtemps.

Bref, les entraînements intenses et brûle-graisses sont un oxymore.