Comment perdre du poids au gymnase pour une fille. Salle de sport pour perdre du poids

Beaucoup de gens s'intéressent à la question de savoir s'il est possible de perdre du poids en excès au gymnase. Des entraîneurs expérimentés répondent que cette méthode pour perdre du poids est tout à fait possible, mais pour cela, vous devez connaître et suivre certaines règles. Nous en parlerons dans cet article.

Souvent, l’objectif d’aller à la salle de sport est de perdre du poids. Dans le même temps, il existe un désir non seulement de perdre du poids et d'être mince, mais aussi de développer de beaux muscles et de rendre le corps attrayant.

Les exercices ne doivent pas être uniquement des exercices de force

Ce n'est un secret pour personne que l'entraînement en force vise à augmenter la masse musculaire et à augmenter le poids corporel en général. Tandis que l’entraînement aérobique (cardio) vise à brûler les graisses et à réduire le poids corporel global. Il s'avère qu'il s'agit de formations qui s'adressent à deux processus directement opposés.

Aérobic de force- il s'agit d'un type d'activité physique (entraînement) où des exercices de force sont effectués avec des poids, mais à un rythme (aérobie) assez intense.

L'entraînement en force seul ne donnera pas l'effet souhaité. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez combiner des exercices de musculation avec des exercices d’aérobic.

Lors de l’entraînement en force, la croissance musculaire et graisseuse s’accélère, ce qui favorise la prise de poids. Mais si vous faites des exercices rythmés (par exemple, un tapis roulant), les amas graisseux seront brûlés, laissant la place aux muscles. Ainsi, ce n'est qu'avec des charges de puissance qu'il y aura à la fois des muscles et de la graisse, et ce n'est qu'avec des charges rythmiques qu'il n'y aura ni l'un ni l'autre. C’est pourquoi il est important de combiner les deux types d’exercices. Ensuite, vous pouvez à la fois perdre du poids et développer vos muscles.

Nous proposons deux options pour combiner force et charges rythmiques.

Option 1. Vous consacrez deux jours à l'entraînement en force et deux jours à l'entraînement rythmique. Bien sûr, un tel programme d'entraînement nécessitera beaucoup de temps libre, mais croyez-moi, le résultat en vaut la peine. Vous développez d’abord vos muscles, puis vous débarrassez de l’excès de poids. Vous pouvez également perdre de la graisse au gymnase en utilisant des haltères et des haltères.

Option 2. Tous les entraînements se déroulent en salle de sport. Cependant, lors de leur exécution, vous devez effectuer plusieurs approches avec un poids moyen ou léger. La période de repos entre les approches est minime. Ces méthodes incluent deux formats de classes :

Surensemble. Cette méthode consiste à réaliser au moins deux approches, qui consistent en des exercices différents. Le truc, c'est que toutes les approches se font sans interruption.

Vous pouvez également combiner des équipements de musculation et de cardio en un seul entraînement.

Pour ceux qui ont récemment commencé à aller à la salle de sport dans le but de perdre du poids, un superset est le mieux adapté. L’effet ne sera pas rapide car les exercices ne sont pas assez intenses. Cependant, c'est un bon début.

Qu'arrive-t-il au corps dans la deuxième version de l'entraînement ? L'avantage est en faveur des exercices rythmés. Les muscles se balancent, mais comme cela se fait à la manière de la gymnastique, la graisse est brûlée.

Un avantage important de la combinaison de l'entraînement rythmique et musculaire est que vous pouvez réguler le processus dans la direction souhaitée. Si vous souhaitez perdre plus de poids, allez au gymnase une fois par semaine et faites des exercices d'aérobic trois fois. Si le but est de développer du muscle, c’est le contraire.

Cette capacité à trouver l’équilibre est le secret pour former une belle silhouette athlétique.

Ressources corporelles pendant l'entraînement

Les graisses. Il en existe deux types : interne (couvrant les organes internes) et sous-cutané. Ces dernières sont éliminées grâce à l’entraînement, mais les graisses internes peuvent être éliminées si l’alimentation est équilibrée.

Les glucides. Trouvé dans les muscles et le foie. Pendant l'exercice, ils brûlent d'abord et ensuite seulement les graisses.

De plus, il ne faut pas oublier que même dans un état passif, les muscles encouragent le corps à gaspiller de l’énergie. Cela signifie que pendant leur fonctionnement, l'énergie est dépensée avec une double force. Dans le même temps, comme mentionné ci-dessus, les muscles ne se forment qu'à partir de charges de force, mais la graisse ne disparaît nulle part. C’est pourquoi il est important et conseillé de combiner exercices de force et exercices rythmés.

Je veux perdre du poids. Chaque personne donne sa propre signification à ces mots. Pour une personne, cela signifie simplement perdre du poids, une autre veut être mince et en forme, avec des muscles élastiques et une peau lisse, tandis que d'autres envisagent seulement de retirer des centimètres supplémentaires des zones à problèmes. Bien sûr, il existe de nombreux régimes, restrictions alimentaires, systèmes de jeûne différents, mais tout cela est inefficace sans une activité physique compétente et appropriée. Bien sûr, la marche, la natation, l'exercice, le vélo et d'autres activités actives augmentent la vitalité et favorisent dans une certaine mesure la perte de poids, mais ils constituent une aide à un certain système de perte de poids et non une méthode indépendante. La meilleure façon de perdre du poids sans restrictions alimentaires est de faire de l'exercice en salle de sport sous la direction d'un instructeur expérimenté. En fonction de vos paramètres physiques et de votre état de santé, il sélectionnera une série d'exercices individuels et les plus adaptés qui vous aideront à perdre du poids avec un minimum d'inconvénients et sans restrictions alimentaires. Dans notre article, nous essaierons de vous donner des informations utiles sur ce type de perte de poids.

Recommandations pour la préparation à la formation. Début de la formation

• Les exercices et entraînements sportifs doivent être effectués sous la supervision d'un instructeur, avec un contrôle obligatoire de la technique de performance. Après tout, un exercice mal effectué peut vous empêcher d'obtenir le résultat souhaité, voire vous faire du mal.
• N'hésitez pas à vous renseigner sur le but des simulateurs et comment les utiliser, les règles de sécurité d'utilisation. Demandez à votre entraîneur de vous recommander une série d’exercices pour ces machines.
• Achetez des vêtements de sport et des chaussures confortables. Il vaut mieux privilégier les tissus naturels et respirants. N'oubliez pas que la commodité est importante dans ce cas. Des vêtements inconfortables gêneront les mouvements, et les vêtements en tissus synthétiques peuvent provoquer une sorte d'« effet de serre », qui affectera négativement votre bien-être et, par conséquent, la qualité de votre entraînement.
• Pratiquez sans fanatisme. Un zèle excessif dans ce domaine est généralement caractéristique des débutants. N'oubliez pas que la surcharge est toujours lourde de microtraumatismes pour les fibres musculaires. Cela se traduit par des douleurs musculaires insupportables, une mauvaise santé et parfois même de la fièvre. Pour un débutant, 45 minutes de formation suffisent. La formation devrait avoir lieu 3 à 5 fois par semaine. L'exercice quotidien n'est pas recommandé. Les muscles doivent avoir la possibilité de récupérer.

Conseil

Afin de perdre du poids rapidement et le plus confortablement possible pour le corps en salle de sport, plusieurs conditions doivent être remplies. Les principales de ces conditions sont : l'élaboration d'un programme d'entraînement adapté tenant compte de l'état de santé, d'une alimentation équilibrée et adaptée tenant compte de l'activité physique, l'organisation d'un système d'entraînement et de récupération musculaire.

Lors de l'élaboration de notre plan d'entraînement, nous devons prendre en compte les caractéristiques générales de toute activité physique. Chaque muscle du corps humain récupère en moyenne dans la semaine qui suit une activité physique intense. Il ne sert donc à rien de solliciter intensément le même groupe musculaire chaque jour. Dans notre cas, lorsqu'une activité physique intense est considérée comme un moyen de perdre du poids, il est logique de solliciter quotidiennement différents groupes musculaires (ce n'est pas une réserve), juste quotidiennement. Qu’en est-il du temps de récupération, demandez-vous ? Et vous aurez raison. La récupération est nécessaire. Pour ce faire, le programme d’entraînement nécessite 2 jours sans activité physique, une sorte de week-end. Ce week-end peut être organisé n'importe quel jour de la semaine, à votre discrétion. Selon de nombreux instructeurs de fitness, le modèle de travail musculaire 5/2 est optimal pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Par la suite, vous devez déterminer vous-même quels groupes musculaires vous travaillerez un certain jour. Les paramètres recommandés sont au moins trois groupes musculaires. Il est préférable qu'il s'agisse d'une combinaison de grands groupes musculaires et de petits. Par exemple, la combinaison « jambes arrière » un jour, « poitrine-avant-bras » un autre, « fesses abdominales » le troisième, etc... Il faut également tenir compte du fait que chaque groupe musculaire est constitué de plusieurs sections. . Vous devez choisir les exercices optimaux pour chaque section musculaire et les travailler avec soin. Chaque exercice doit être effectué selon deux approches. La pause entre les approches ne devrait pas dépasser cinq minutes. Ainsi, travailler trois groupes musculaires par département en deux approches vous prendra environ une heure. Si les pauses entre les approches sont inférieures à cinq minutes, alors environ 40 minutes. L'action optimale pour brûler les réserves de graisse est d'augmenter progressivement la charge. Autrement dit, chaque jour d'entraînement, le poids sur des haltères ou sur une machine devrait augmenter progressivement.

Faire un plan nutritionnel pendant l'entraînement

Un modèle de comportement erroné tout à fait naturel pour beaucoup de ceux qui commencent à perdre du poids au gymnase : une personne commence à manger rarement et peu, augmente son activité physique et attend avec impatience le résultat. Ne rêvez pas, le résultat sera nul. Le corps humain est un système complexe et autorégulé doté d’un ensemble de fonctions compensatoires pour toutes les occasions. Ayant connu une carence en nutriments avec l'augmentation de l'activité physique, le corps active son système d'autoconservation. Ayant reçu des nutriments, il les enverra directement... Où ? Oui, en graisse corporelle, bien sûr... Pourquoi ? La question est logique. Oui, car il cherche à se protéger et à se constituer une réserve pour la prochaine période de pénurie. Par conséquent, vous devez savoir que pendant l’entraînement, le corps doit recevoir une nutrition adéquate et complète. Naturellement, il ne faut pas trop manger. Cependant, le processus de consommation alimentaire devrait faire l'objet d'un certain ajustement. La portion dans une assiette ne doit pas dépasser 350 grammes. Manger en moyenne toutes les quatre heures.

Bien entendu, tous les produits ne sont pas adaptés à ce type de perte de poids. Vous devez limiter votre consommation de farine et de produits de confiserie. Les graisses transgéniques et de palme doivent être évitées. Ils ne sont pas absorbés par l’organisme, créant ainsi un ballast graisseux non nécessaire au métabolisme, dont il est extrêmement difficile de se débarrasser. Nous recommandons également de prêter attention à l'index glycémique du produit. Idéalement, dans notre cas, il ne devrait pas dépasser 50. Plus d'informations sur l'indice glycémique, ainsi que les tableaux alimentaires, peuvent être trouvées sur Internet si vous le souhaitez.
Pendant l'activité physique, les aliments doivent être riches en protéines, en protéines et en vitamines, mais moins de glucides et de graisses doivent être consommés.

Une sélection de produits qui vous aident à perdre du poids pendant l'exercice

Les protéines pour ce type de perte de poids devraient représenter la moitié de l’alimentation quotidienne.
Aliments riches en protéines :

• Viande de poulet
• Des noisettes
• Fromage blanc
• Riazhenka
• Kéfir

La deuxième partie de l’alimentation quotidienne est constituée de glucides sains.

• Porridges de toutes sortes
• Légumes
• Des fruits
• Muesli
• Fruits secs

Un facteur important pour perdre du poids grâce à l’entraînement en salle de sport est de boire suffisamment de liquide. Pour les hommes, cette quantité est d'environ trois litres, pour les femmes en moyenne de 2,5 litres. Bien entendu, la consommation individuelle dépend des caractéristiques de l’organisme. Il existe un moyen assez simple de déterminer si le corps consomme suffisamment d’eau. Lorsque l’apport hydrique est optimal, l’urine est de couleur claire et claire. Si l'urine est jaunâtre, vous devez augmenter votre apport hydrique. Cependant, il ne faut pas se précipiter vers les extrêmes. Un apport hydrique excessif peut entraîner une perte de minéraux dans le corps.

Important!!!

Il convient de noter séparément pour les femmes, s'il existe des contre-indications de la part de la gynécologie (prolapsus de l'utérus ou prédisposition à celui-ci), ou d'un phlébologue (varices, hémorroïdes), d'un thérapeute (troubles cardiaques, insuffisance cardiaque, maladie cardiaque), ceci Ce type de perte de poids vous est strictement contre-indiqué !! Pour les hommes, les contre-indications à l’activité physique sont les mêmes, à l’exception d’un gynécologue bien sûr.

Exercices pour perdre du poids en salle de sport

Exercices pour perdre du poids

Naturellement, il faut savoir que les paramètres physiologiques de l'entraînement en force chez les femmes et les hommes sont différents et nécessitent une approche individuelle. Les muscles des femmes accumulent plus lentement les ressources de force physique, c'est pourquoi les jolies dames devraient commencer avec des charges et des poids minimes, en les augmentant progressivement. Ci-dessous, nous fournissons des diagrammes d’exercices avec de brèves explications. La perception visuelle est plus efficace que les descriptions verbales longues et fastidieuses.

Exercices de perte de poids en salle de sport pour femmes

Exercice complet du corps


Hyperextension (étirement musculaire)

Exercice pour les muscles abdominaux

Exercice pour l'intérieur de la cuisse

Exercice pour les hanches

Exercices de perte de poids en salle de sport pour hommes

Curl d'haltères à prise en pronation

Tirants du bloc supérieur pour le cou

Banc de Presse

Curl des bras avec haltères

Développé couché avec haltères

Rangée d'haltères allongée au-dessus de la tête

Extension du bras courbé avec haltère

Boucles de banc

Presse aérienne assise

Tiges verticales

Balançoires croisées des bras vers l'arrière depuis les blocs inférieurs en position inclinée

Tiges de bloc inférieur

Rangées d'haltères à un bras

Rangées de blocs supérieurs devant vous


Exercices pour les muscles des mollets, des cuisses et des fesses


Exercices pour les abdos

Comment perdre du poids en salle de sport (vidéo)

Comment perdre du poids seul à la salle de sport

Entraînements de perte de poids en salle de sport pour femmes

Erreurs de formation

Exercices pour perdre du poids sur les jambes

Renforcer les muscles pectoraux en salle de sport

Salle de sport pour débutants

Exercices pour perdre du poids sur vos bras

Conclusion:

Bien entendu, les informations que nous vous avons fournies ne sont pas absolument complètes. Des connaissances plus avancées en la matière vous seront transmises directement par les exercices en salle sous la direction d'un entraîneur expérimenté, et sur Internet, si vous le souhaitez, vous pourrez trouver de nombreuses informations sur cette question qui vous intéresse. Nous avons juste essayé de vous donner des connaissances et des explications de base. Ensuite, tout est entre vos mains. Soyez les sculpteurs de votre corps, car une belle silhouette tonique avec des muscles élastiques et souples, c'est génial !!

Perdre du poids ou perdre du poids est un processus important et inévitable dans la vie de toute fille sportive. Certaines personnes veulent se débarrasser des kilos en trop, tandis que d'autres veulent simplement se sécher et obtenir le soulagement tant convoité. Avant de commencer ce processus, vous devez créer une série individuelle d'exercices dans le gymnase permettant aux filles de perdre du poids, en tenant compte des caractéristiques du corps.

Il convient également de rappeler que même un programme d'un entraîneur célèbre ne sera pas efficace si vous n'adhérez pas à une bonne nutrition et ne vous limitez pas à la nourriture. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité d’énergie que vous dépensez pendant votre entraînement.

Entraînement cardio

Tout d'abord, déterminez lequel - ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. En d’autres termes, dans quelle mesure votre corps est enclin à prendre du poids et à quelle vitesse vous perdez les kilos en trop. Si perdre du poids est un processus difficile pour vous, alors en plus des exercices de musculation, vous devez ajouter du cardio. Idéalement, il est préférable de le faire le matin, en prenant une collation avec un shake protéiné ou des acides aminés, et après avoir terminé la séance, vous pourrez prendre un petit-déjeuner complet. Les séances de cardio doivent être pratiquées à un rythme modéré, une marche rapide ou une course tranquille feront l'affaire. De tels exercices peuvent être effectués avec succès à la fois dans l'enceinte du gymnase et dans la rue. Temps d'exécution – de 30 à 80 minutes.

Bien sûr, tout le monde n'est pas à l'aise pour s'entraîner le matin, vous pouvez donc faire du cardio après un entraînement de force ou à tout autre moment qui vous convient. Le nombre de ces cours par semaine est fixé individuellement en fonction de la forme de la fille et de la période finale de perte de poids. La quantité optimale d'entraînement cardio est de 3 à 5 par semaine.

Lorsqu'elles perdent du poids, l'une des erreurs courantes que commettent les filles au gymnase est de passer trop de temps sur le tapis roulant, d'oublier les exercices de force et. En vous entraînant jusqu’à l’épuisement, vous ne pouvez qu’aggraver votre propre métabolisme et mettre votre corps dans un état de stress. Tout doit être modéré, et le cardio aussi !

Comment entraîner les filles à perdre du poids

Il existe deux approches de l’entraînement en force en salle pour perdre du poids. La première consiste à s'entraîner au même rythme et à ne pas réduire les poids de travail, et la seconde consiste à réduire les poids de travail, mais à augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire à faire plus de répétitions par approche et à réduire le temps de repos. Si vous avez peur de perdre de la masse musculaire, perdez du poids facilement et vous considérez comme un ectomorphe, alors il vaut mieux s'en tenir à la première méthode. Et pour les filles qui ont du mal à perdre les kilos gagnés, cela vaut la peine de construire leur entraînement de la deuxième manière.

Également utile pour perdre du poids :

• effectuer un entraînement en circuit
• utiliser les principes du superset, du triset
• effectuer un retard dans les dernières approches en phase négative, c'est-à-dire en phase de tension
• entraînez-vous dans un style de pompage, provoquant un afflux de sang vers le muscle cible
• concentrez-vous sur les zones à problèmes et formez-les 2 à 3 fois par semaine
• faire beaucoup d'exercices d'isolement

Une série d'exercices à un rythme de force pour perdre du poids

Il convient de noter qu'il n'existe pas d'ensemble universel d'exercices pour perdre du poids. Les filles doivent se rappeler que pour une efficacité maximale, à chaque séance de gym, elles doivent effectuer au moins 1 à 2 exercices de base et 3 à 4 exercices d'isolement.

Jambes (en insistant sur le devant de la cuisse, les fesses)

Épaules, poitrine, biceps

Jambes avec accent sur l'arrière des cuisses, les fesses

Dos, triceps

À la fin de chaque entraînement, appuyez pendant 5 à 10 minutes. Le haut du corps peut être entraîné une fois par semaine, en variant simplement les complexes chaque semaine.

Exercices pour perdre du poids (perdre du poids) et règles d'entraînement salle de sport(centre de fitness) Une erreur est commise par ces personnes qui, après avoir décidé de perdre du poids dans la salle de sport, se précipitent tête baissée dans l'entraînement et effectuent d'innombrables exercices à l'aide d'haltères, d'haltères et de toutes sortes d'équipements d'exercice. Toute action réussie commence par une préparation théorique, la correction des figures ne fait pas exception. Toute la variété des équipements d'exercice utilisés dans les centres de fitness, sur la base du principe de leur effet sur le corps, peut être divisée en 2 grands groupes.

Équipement cardio, le principal équipement pour perdre du poids est un vélo d'exercice, un tapis roulant, un rameur, un orbitrek, etc. Avec l'aide de ces simulateurs, vous pouvez obtenir une charge de faible intensité et à long terme sur le corps tout en maintenant une respiration et un rythme cardiaque intenses. Les machines cardio sont les principaux assistants de la salle de sport pour ceux qui souhaitent perdre du poids, réduire leur taille et améliorer leur physique.

Les entraîneurs de force, entraîneurs secondaires mais aussi nécessaires pour perdre du poids, sont constitués d'un système de blocs, de leviers, de contrepoids et sont conçus pour faire travailler un groupe musculaire spécifique pendant une courte période. Les haltères et les haltères font partie des appareils d’exercice les plus simples mais les plus efficaces. Les équipements de musculation jouent un rôle de soutien dans l’entraînement de perte de poids.

Règles de base pour l'entraînement pour perdre du poids en salle de sport (centre de fitness)

1. Il est préférable de planifier trois séances d’entraînement par semaine. Cela peut être le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi et samedi.

2. La durée d’un entraînement est de 1 à 1,5 heures.
3. Pendant et après l’entraînement, vous devez boire de l’eau claire.

4. Pendant toute la durée de l’entraînement, vous devez maintenir une respiration et une fréquence cardiaque rapides.

Plan approximatif pour organiser trois séances d'entraînement par jour pour perdre du poids

Lundi

Partie principale. Nous faisons de l'exercice sur un vélo d'appartement pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour les muscles des bras - des boucles d'haltères debout et des presses d'haltères en position allongée sur un banc horizontal. Pour chaque exercice, nous effectuons 5 à 7 séries avec 15 à 20 répétitions dans chaque série. Les pauses entre les approches sont minimes. Nous sélectionnons le poids du fardeau afin que le corps puisse normalement tolérer une telle charge. Ensuite, nous passons au vélo d’appartement et faisons de l’exercice pendant encore 20 à 30 minutes.

Mercredi

Réchauffez-vous 5 à 10 minutes. Effectuez des balancements de bras, des rotations du corps et des balancements de jambes.

Partie principale. Nous nous entraînons sur le rameur pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour les muscles abdominaux (abdos). En position allongée, on lève les jambes derrière la tête et au deuxième exercice, toujours en position allongée, on lève le torse jusqu'aux jambes. Vous devez vous assurer que lorsque vous effectuez tous ces exercices, vos jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux. Faites chaque exercice pendant 3 à 4 séries avec 15 à 20 répétitions. Continuez ensuite à vous entraîner sur le rameur pendant 20 à 30 minutes.

La dernière partie. Effectuez un exercice pour restaurer la respiration - respirez profondément et levez les bras, expirez et abaissez-les. Ensuite, il est très utile de réaliser des exercices pour étirer les muscles sollicités lors des exercices précédents.

Vendredi

Réchauffez-vous 5 à 10 minutes. Effectuez des balancements de bras, des rotations du corps et des balancements de jambes.

Partie principale. Nous faisons de l'exercice sur le tapis roulant pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour les muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire. Nous faisons des rangées derrière la tête sur un bloc avec une prise large et une presse d'haltères derrière la tête avec une prise large. Le poids doit être sélectionné de manière à ce que vous puissiez effectuer 5 à 7 séries de chaque exercice avec 15 à 20 répétitions. Faites des pauses minimes entre les approches et les exercices. Ensuite, faites de nouveau de l'exercice sur le tapis roulant pendant 10 à 15 minutes.

La dernière partie. Effectuez un exercice pour restaurer la respiration - respirez profondément et levez les bras, expirez et abaissez-les. Ensuite, il est très utile de réaliser des exercices pour étirer les muscles sollicités lors des exercices précédents.

À quoi d'autre devez-vous faire attention lorsque vous utilisez un équipement d'exercice pour perdre du poids ?

1. Vous devez commencer à vous entraîner avec des charges minimales et donner à votre corps 1 mois pour s'y habituer.

2. Les chiffres sur la durée des cours, ainsi que le nombre d'approches et de répétitions, sont conçus pour des personnes formées, c'est ce à quoi devraient s'efforcer les débutants ;

3. La liste spécifique des exercices et des simulateurs peut varier en fonction des caractéristiques individuelles de la personne et de l'équipement du gymnase.

4. Vous devez offrir à votre corps un repos (sommeil) adéquat, sinon une fatigue excessive peut s'accumuler avec le temps.

5. Pour réussir à perdre du poids, vous devez faire attention à votre alimentation et vous débarrasser des aliments gras forts, ainsi que des sucreries produites industriellement.

6. Une perte de 1 à 4 kilogrammes de tissu adipeux par mois est considérée comme naturelle et normale.

7. La partie principale de l'entraînement doit être effectuée sur un appareil de cardio-training ; de plus, nous travaillons les principaux et grands groupes de muscles squelettiques à l'aide d'un équipement de musculation.

Plusieurs méthodes efficaces pour perdre du poids en salle de sport ont été développées. Le moyen le plus simple de perdre du poids est considéré comme l’utilisation de l’entraînement en circuit. Le principe de ces exercices est que vous devez effectuer une série d’exercices sur chaque simulateur.

Il est important qu’il n’y ait pas de pause entre les cours. De plus, après avoir terminé la première série, vous devez immédiatement commencer la deuxième série d'exercices. Autrement dit, répétez tous les exercices effectués. De plus, vous devez dupliquer les cours au moins 3 à 5 fois.

Programme sans formateur

Nous pouvons certainement affirmer qu’il n’existe pas de méthode universelle pour perdre du poids en salle de sport. Cela est dû au fait que les institutions sportives de ce type disposent d'équipements différents.

Lorsque vous développez votre propre programme de perte de poids, vous devez vous rappeler que le corps est un « système » unique. Compte tenu de cela, vous ne devez pas vous limiter à des activités visant uniquement la zone problématique. Vous devez travailler tous les groupes musculaires lors de chaque entraînement. Naturellement, si les appareils de musculation situés dans la salle le permettent. Et encore une règle : vous ne devez pas « forcer » votre propre corps à faire de l'exercice quotidiennement, comme le montre la pratique, trois jours par semaine suffisent amplement pour une perte de poids efficace.

Ensemble d'exercices

Pour commencer, il convient de noter qu'avant de commencer l'entraînement proprement dit, vous devez consacrer les premiers entraînements à vous familiariser avec les simulateurs. Parce qu'il faut non seulement apprendre à les travailler selon toutes les règles, mais aussi, surtout, respirer correctement. De plus, sachez que pendant l’exercice, vous devez boire de l’eau propre pour compenser la perte de liquide du corps.

Exercice d'aérobie.

Il est préférable de commencer l'entraînement en salle de sport par des exercices d'aérobic. La pratique a prouvé que de tels exercices favorisent une combustion intense des calories et, par conséquent, une perte de poids excessive. De plus, il est recommandé d’effectuer quotidiennement des exercices cardiovasculaires. Leur durée doit être d'au moins une demi-heure. Cependant, il ne faut pas effectuer les exercices de manière trop intense ; il est préférable de s'en tenir à un rythme modéré.

Lors de ces cours, les vélos d'exercice et les tapis roulants sont principalement utilisés. Il est à noter que si vous souhaitez perdre du poids rapidement, la durée de l'entraînement doit être doublée.

Exercices de force.

Vous pouvez également utiliser des exercices de musculation pour perdre du poids en salle de sport. Cependant, avant de commencer ce type d’exercice, vous devez absolument vous échauffer. Par exemple, « rouler » plusieurs kilomètres sur un vélo d'exercice ou utiliser les services d'un tapis roulant.

Les exercices de musculation doivent durer au moins 20 minutes et inclure diverses activités de renforcement. De plus, pour cela, vous devez utiliser non seulement l'équipement d'exercice situé dans la salle de sport, mais également votre propre poids. Ainsi, avec l'aide de pompes et de tractions régulières, vous pouvez réduire considérablement le volume des bras, de la poitrine, des épaules, des fesses, du dos et des jambes.

La perte de poids dans ces parties du corps est obtenue grâce au fait que pendant l'entraînement, les muscles sont considérablement renforcés, ce qui aide à brûler l'excès de graisse dans le corps.

Entraînement de perte de poids.

Comme mentionné ci-dessus, l'exercice en salle de sport doit commencer par un échauffement à un rythme modéré. Mais l’essentiel de la formation doit être intense. Une fois que les muscles ont reçu la charge d'énergie nécessaire, vous pouvez passer aux exercices cardio. Ici, vous pouvez vous laisser guider par vos propres préférences.

Par exemple, faites une course passionnante sur un tapis roulant ou parcourez quelques kilomètres sur un « vélo » de manière amusante et énergique. Ou vous pouvez résumer les avantages de ces simulateurs et vous entraîner un peu sur la piste orbitale. La principale chose à retenir est que la durée des cours doit être d'au moins 30 minutes.

Une fois les exercices cardiovasculaires terminés, il est temps d’utiliser les services d’équipements de musculation. Ce sont ces types d’exercices qui font travailler dur tous les groupes musculaires. Il est conseillé de réaliser au moins trois séries de 15 à 20 approches chacune. L'essentiel est que les pauses entre les exercices ne dépassent pas 2 minutes.

Lorsqu'ils s'entraînent au gymnase, de nombreuses personnes répartissent l'activité physique, en travaillant différents groupes musculaires certains jours de la semaine.

Par exemple, le lundi, les muscles des jambes et des bras sont intensément sollicités, le mercredi, ils accordent une attention particulière aux abdominaux et au tronc, et le vendredi, ils travaillent uniquement sur les muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire.

Il est important de savoir que si les cours commencent avec un équipement cardio, ils devraient alors constituer la dernière étape de l'entraînement. Autrement dit, après un entraînement en force, vous devez effectuer des exercices cardiovasculaires.

Programme perdre du poids.

Activités pour les paresseux

Bien souvent, après plusieurs visites à la salle de sport, on a envie de tout abandonner et de se contenter de l'apparence que la nature a donnée. Il ne faut cependant pas céder à cette attitude. De tels désirs sont toujours dictés par la paresse ordinaire.

Pour cette raison, une méthode unique de perte de poids en salle de sport pour les paresseux a été développée.

L'essence de la méthode est que pendant les cours, vous devez principalement effectuer uniquement des exercices de base lourds. Mais vous pouvez laisser les tapis roulants et les vélos d’exercice pour votre propre divertissement. Par exemple, travaillez sur Orbitrek plusieurs fois par mois. Cependant, vous devrez vous forcer à faire de l'exercice au moins deux fois par semaine. L'essentiel ici est de se faire une opinion sur le caractère inacceptable des cours manquants. Dans le même cas, lorsque l'envie de s'entraîner disparaît complètement, cela vaut la peine de recourir aux services d'un entraîneur.

Les cours pour les « paresseux » consistent en un échauffement cardio de 5 minutes. Viennent ensuite un entraînement fonctionnel, des squats, des pompes et plusieurs exercices abdominaux. Vous devriez terminer votre entraînement par des étirements. Pendant votre temps libre après l'entraînement, vous devez suivre un régime non strict.

résultats

En conclusion, il convient de noter que perdre du poids en salle de sport prend du temps. Ce processus ne peut pas être qualifié de rapide comme l’éclair. Toutefois, ce type de perte de poids n’aura pas d’impact négatif sur la santé. Il ne faut pas oublier qu'il est naturel de ne pas perdre plus de 4 kilos par mois, sinon il y a une forte probabilité de retrouver rapidement les kilos perdus.

De plus, lorsqu'une personne accompagne le sport avec une bonne nutrition et adhère également à un régime de travail et de repos, elle reçoit non seulement un corps mince et beau, mais aussi un début heureux pour une vie longue, saine et prospère, remplie uniquement de choses positives. émotions.