Filet de tilapia au four : recettes avec pommes de terre, légumes, fromage. Tilapia mijoté aux légumes Filet de tilapia au four avec recettes de légumes

14.08.2021

Tilapia aux légumes au four, recette

Décongelez le filet de tilapia, s'il a été congelé, lavez-le bien, séchez-le avec du papier absorbant et laissez-le mariner. Ajoutez de l'huile d'olive au poisson, assaisonnez avec du poivre noir moulu et du sel au goût. Nous ajoutons également du paprika moulu doux, cela ajoutera un goût, un arôme et une nuance particuliers à notre plat. Laissez le poisson mariner pendant 20 à 30 minutes.

2. Pendant que le tilapia marine, commençons par les légumes. Épluchez et coupez les carottes en cercles d'environ 7 mm d'épaisseur. Hachez l'oignon en demi-rondelles et coupez le poivron doux en cubes. Passer l'ail dans un presse-ail. Mélangez tous les légumes ensemble et mélangez.

3. Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie, recouvrez-la de papier sulfurisé et disposez le filet de tilapia. Couvrir le dessus du poisson d'une couche continue de légumes préparés. Placez le tout dans un four préchauffé à 200 degrés et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes.

4. Servir chaud avec une tranche de citron.

Les plats de poisson font partie intégrante de notre alimentation ; nous recherchons souvent de nouvelles variantes, recettes et méthodes de cuisson. Le tilapia avec des légumes au four est un excellent plat faible en calories, tout en étant riche en nutriments et en vitamines. Il s'agit de cuire ce poisson avec des légumes dont nous parlerons dans notre matériel.

Il n'y a que 96 kcal pour 100 grammes de filet, ce qui indique que le poisson est un produit diététique.

Le tilapia contient de grandes réserves de vitamines B, E, K, des microéléments utiles et possède de grandes réserves de phosphore, de potassium et d'iode. En consommant seulement 100 grammes de poisson, vous obtenez un apport quotidien en protéines.

Les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire (en raison de la teneur élevée en acides oméga-3 et oméga-6) et les diabétiques doivent manger ce poisson avec prudence.

Filet de poisson à la sauce tomate

Ce délice peut être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner sans craindre de prendre du poids. Le plat peut être classé en toute sécurité comme aliment diététique. Le poisson est trempé dans une sauce aux légumes - il s'avère très épicé, tendre et juteux. Produits requis :

Filet de tilapia – 800 grammes ;
Jus de citron – 3-4 c. cuillères;
Tomates – 2-3 pièces ;
Pâte de tomate – 1 cuillère à soupe. cuillère;
Persil (séché) – une pincée ;
Paprika – 0,5 cuillère à café ;
Huile d'olive;
Ail – 2 gousses ;
1 petit oignon ;
Sel poivre.

Frottez le filet décongelé des deux côtés avec du sel et du poivre noir moulu. Placer au réfrigérateur pour mariner pendant une demi-heure ou une heure.

Tomates lavées à l'eau froide, coupées en cubes.

Pendant ce temps, l'oignon finement haché doit être frit dans une poêle dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré, puis ajouter l'ail haché, laisser mijoter encore 1 à 2 minutes en remuant constamment.

Ajoutez les tomates, le paprika, un peu de persil, le sel dans la poêle, remuez.

Diluer le concentré de tomate dans un verre avec 50 ml d'eau, ajouter aux légumes. Laisser mijoter le contenu à feu doux pendant environ 15 minutes en remuant de temps en temps. Il n'est pas nécessaire de couvrir la casserole avec un couvercle.

Disposez le filet de poisson au fond du plat allant au four et versez la sauce tomate (selon la photo).
Préparez le filet de tilapia avec les légumes au four pendant environ 30 minutes à une température moyenne de 180-190 degrés.

Casserole de poisson et légumes « dîner fitness »

Un plat très aromatique, appétissant et incroyablement sain qui séduira ceux qui suivent une alimentation saine ou aiment simplement le poisson. Le tilapia cuit au four avec des légumes au four est faible en calories - environ 95 kcal pour 100 grammes. Les indicateurs pour les protéines, les graisses et les glucides sont également impressionnants - 19/2/0,5, respectivement. Pour préparer 4 portions, nous aurons besoin de :

Filet de tilapia – 4 pièces ;
Tomate – 2 pièces ;
Oignon – 1 tête ;
Yaourt nature (sans arômes) – 100 g ;
Ail – 1-2 gousses ;
Herbes fraîches au goût ;
Fromage – 100 gr.;
Sel, épices au goût.

Tout le secret du goût incomparable du poisson cuit au four réside dans une sauce spéciale préparée en mélangeant du yaourt avec de l'ail haché, des herbes, du sel et des épices.

Beurrer un plat allant au four avec un morceau de beurre, y déposer le filet de poisson préalablement coupé en petits morceaux et nappé de marinade.

Placer les tomates coupées en rondelles et les oignons hachés sur le tilapia. Versez le reste de la sauce sur le contenu. La dernière étape consiste à saupoudrer le tout de fromage râpé.

Le plat est préparé dans un four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes. Bon appétit!

Casserole de poisson aux courgettes et fromage

Une option de cuisson très intéressante qui ne vous prendra pas beaucoup de temps, et le résultat
ne laisse toujours que les impressions les plus positives. Ingrédients:

Filet de tilapia – 600 grammes ;
Jeunes courgettes – 1 pièce;
Carottes – 1 pièce;
Oignon – 1 pièce;
Oeuf de poule – 2 pièces ;
Crème – 200 ml;
Fromage à pâte dure – 150 gr.;
Sel, épices.

Coupez le filet en petits morceaux, salez et poivrez, faites-le frire dans une poêle dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'une légère croûte apparaisse (le processus ne prend pas plus de 10-15 minutes)

Les légumes doivent être cuits séparément du tilapia. Épluchez les courgettes, coupez-les en cubes, hachez l'oignon avec un couteau et râpez les carottes. Faites chauffer une petite quantité d'huile végétale dans une poêle, faites revenir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits (environ 7 à 10 minutes), n'oubliez pas d'ajouter des épices et du sel au goût.

Dans un bol profond, fouetter les œufs et la crème jusqu'à consistance lisse.

Graisser un plat allant au four avec de l'huile et déposer la moitié des légumes cuits en une couche uniforme au fond. Disposez délicatement le poisson frit, puis le reste des légumes frits. Versez la sauce à la crème sur la pièce, saupoudrez généreusement de fromage râpé et mettez au four pendant 35 à 45 minutes. Température de cuisson 180-190 degrés.

Recette rapide

Dans les réalités de la vie moderne, il est si difficile de trouver du temps et de cuisiner quelque chose d’incroyablement savoureux et sain. Les plats de poisson nécessitent souvent un certain effort dans la préparation des ingrédients, ce qui n'est pas souhaitable pour ceux qui apprécient chaque minute. Nous vous présentons la recette la plus simple pour cuire du tilapia avec des légumes au four, qui prend au total 35 à 40 minutes maximum. Liste d'épicerie :

Tilapia – 400 gr.;
Tomate – 1 pièce;
Jus de citron – 2 c. cuillères;
Parmesan – 100 gr.;
Crème – 100 ml;
Sel, épices (par exemple thym, basilic, marjolaine, poivre).

Traitez le filet de poisson des deux côtés avec des épices, du sel, du jus de citron, laissez-le s'imprégner des arômes d'herbes pendant 10-15 minutes.

Couvrir un plat allant au four de papier d'aluminium, transférer le filet, verser la crème dessus. Placez les tranches de tomate sur le poisson et saupoudrez de parmesan râpé. Il vous suffit de cuire un tel miracle pendant 15 à 20 minutes à 180-200°C.

Le poisson s'avère très tendre, imprégné des arômes d'herbes. Vous pouvez le servir avec un accompagnement de riz bouilli et de pommes de terre.

Tilapia aux légumes au four - recette avec photos

Ce plat nous vient de la Méditerranée, il est très léger, savoureux et piquant. Entre autres choses, un tel délicieux ne peut en aucun cas nuire à votre silhouette, car il ne contient presque pas de graisses ni de glucides. Ingrédients (pour 4 portions) :

Filets de tilapia (petits) – 4 pièces ;
Tomates cerises – 10-12 pièces ;
Olives – 10-12 pièces ;
Câpres - une petite poignée ;
Petite tête d'oignon rouge ;
Huile d'olive;
Ail – 2 gousses ;
Origan séché – 2 cuillères à café ;
Jus de citron – 2 cuillères à café ;
Poivre noir moulu – ½ cuillère à café ;
Sel au goût.

Divisez les tomates cerises en deux avec un couteau, hachez l'oignon et l'ail.

Étalez 2 feuilles de papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et déposez 2 filets sur chacune. Arrosez le poisson de jus de citron, assaisonnez d'épices, de sel et enfin versez l'huile d'olive.

Placez les légumes préparés sur le tilapia, pliez les bords du papier sulfurisé (vous pouvez les relier en haut avec une agrafeuse). Le poisson est cuit au four à 180°C pendant environ 20-25 minutes.

Ce qui suit est une vidéo qui décrit en détail la recette pour cuire du tilapia avec des légumes au four. Le poisson s'avère incroyablement tendre, juteux et aromatique.

Nous vous demandons de ne pas froncer le nez avec mépris au son du nom de l'héroïne de notre histoire. Nous avons également entendu dire que le tilapia est un poisson omnivore, se nourrissant souvent de plancton, de sédiments de fond et d'autres absurdités qui le rendent « sale » et même dangereux. Tout cela est vrai si vous risquez de manger un habitant des plans d'eau douce de la zone tropicale. Mais cela est peu probable, sauf si vous vivez en Afrique. Dans les supermarchés nationaux, vous aurez affaire à un produit de l'aquaculture, et la plupart de ce poisson nous vient de Chine, où il est élevé artificiellement. Les tests d'échantillons de ce poisson n'ont pas montré la présence de métaux lourds ou d'antibiotiques, qui sont d'ailleurs plus susceptibles de se trouver dans la viande des habitants d'un environnement aquatique artificiel. Et si vous achetez du tilapia. qui a été cultivé, congelé, emballé et stocké conformément aux normes en vigueur, vous pouvez alors être absolument serein quant à votre santé.

De plus : la teneur élevée en protéines facilement digestibles de ce poisson, sa faible teneur en calories et la présence de précieux oméga-6 et oméga-9 font du tilapia un produit très sain recommandé pour l'alimentation diététique.

Ayant découvert que le tilapia est toujours sain et sûr, nous vous suggérons de l'inclure plus souvent dans votre menu quotidien. La meilleure façon de le cuisiner est de le cuire au four. Premièrement, parce qu'il est très savoureux, et deuxièmement, parce qu'il est sain. Le filet de tilapia cuit au four conserve presque toutes ses propriétés précieuses et n'est pas trop calorique. Une sélection de 7 recettes de plats diététiques vous permettra de diversifier votre menu sans déroger aux principes d'une alimentation saine.

Subtilités de la technologie

Si vous souhaitez cuisiner un plat de tilapia vraiment savoureux et sain au four, vous devez considérer plusieurs nuances.

Si le poisson a été mal conservé, décongelé et congelé à plusieurs reprises, non seulement il cessera d'être juteux, mais il pourra également être dangereux pour la santé et provoquer une intoxication alimentaire. Les signes d'un stockage inapproprié du tilapia incluent la neige, l'eau et les morceaux de glace dans un sac.
Après avoir effectué des achats tests de tilapia, les experts sont arrivés à la conclusion que presque tous les échantillons contenaient une couche de glace trop épaisse. Si vous ne voulez pas payer trop cher, choisissez des filets avec la croûte de glace la plus fine possible.
Décongelez le tilapia, ou tout autre poisson, progressivement, en le protégeant des changements brusques de température. Ensuite, il ne perdra pas beaucoup d'humidité et restera juteux.
Le tilapia contient peu de gras et vous pourriez être tenté de le faire cuire avec beaucoup d'huile et de mayonnaise. En fait, il suffit de l’arroser d’une cuillère à café d’huile végétale ou de mettre dessus une fine tranche de beurre. Quant à la mayonnaise, la crème sure et le fromage peuvent la remplacer avec succès. D'ailleurs, avec du fromage, et même avec des légumes, le poisson est toujours juteux. Bien sûr, si vous ne le séchez pas.
À une température de 180 à 200 degrés, le tilapia sera cuit en 20 à 25 minutes. Si vous devez le faire cuire au four plus longtemps, couvrez la casserole avec un couvercle ou du papier d'aluminium.

En suivant ces recommandations, vous transformerez le tilapia en un véritable plat, tendre, juteux et en même temps sain. Vous trouverez ci-dessous des recettes de filets de tilapia très faciles à préparer au four, avec notamment des options avec des légumes, des pommes de terre, des tomates et du fromage. Nous vous recommandons de tous les essayer.

Une recette simple de filet de tilapia cuit au four en papillote

Composants:

tilapia – 0,4-0,5 kg;
citron vert ou citron – 0,5 pcs.;
huile d'olive – 20 ml;
sel, assaisonnements pour poisson, herbes provençales - au goût.

Algorithme de cuisson :

Après décongélation, frottez le filet de tilapia avec du sel, des herbes et des assaisonnements, et saupoudrez-le de jus pressé d'un demi citron.
Préparez des morceaux de papier d'aluminium égaux au nombre de filets de poisson. Pliez en deux, badigeonnez d'huile.
Faites mariner le tilapia pendant 20 à 30 minutes, puis enveloppez-le dans du papier d'aluminium et placez-le dans un four préchauffé à 200 degrés.

En seulement 20 minutes, vous pouvez sortir le poisson du four, le déballer et le servir. Un accompagnement ne ferait pas de mal avec cet apéritif de tilapia. Le riz ou les légumes mélangés hawaïens surgelés fonctionnent très bien. Une autre option est la purée de pommes de terre ou les pommes de terre au four. Une autre alternative est une salade à base de légumes frais ou cuits au four.

Une recette insolite de tilapia cuit avec des tomates et du fromage

Composants:

tilapia – 0,45 kg;
tomates – 1 kg;
jus de citron – 40 ml;
sel, assaisonnements pour poisson - au goût ;
huile d'olive - combien en faudra-t-il ;
fromage – 70-80 g.

Algorithme de cuisson :

Avant que le tilapia n'ait le temps de décongeler complètement, coupez-le en lanières.
Une fois le poisson complètement décongelé, versez dessus du jus de citron, saupoudrez de sel et d'épices et laissez sous cette forme pendant une demi-heure.
Coupez les tomates en deux et récupérez la pulpe juteuse et les graines avec une petite cuillère.
Roulez les lanières de tilapia et placez-les dans les moitiés de tomates.
Placez l'apéritif sous une forme graissée, saupoudrez de fromage finement râpé et placez au four préchauffé à 180-200 degrés.

Après 20-25 minutes, vous pouvez sortir le plat du four, transférer l'apéritif dans un plat et servir. Ce plat convient bien à une table de buffet, notamment festive.

Recette classique de tilapia cuit avec des tomates et du fromage

Composants:

filet de tilapia – 0,4 kg;
tomates – 2 pièces;
fromage – 100-150 g;
sel, assaisonnements - à votre goût ;
pétrole - combien cela prendra-t-il ;
citron, feuilles de laitue - pour servir.

Algorithme de cuisson :

Placer le tilapia dans un plat enduit d'huile végétale, saupoudrer de sel et d'assaisonnements.
Disposez dessus les tomates coupées en cercles.
Couvrir les filets de fines tranches de fromage.
Cuire au four 25 minutes à 200 degrés.
Déposer sur des feuilles de laitue, garnir de quartiers de citron et servir.

Une entrée chaude réalisée selon cette recette convient aussi bien à un dîner de tous les jours qu'à un banquet de fête. Il a l'air brillant et frais et a un goût exquis. En même temps, manger ce plat diététique ne nuira pas à votre silhouette.

Filet de tilapia aux pommes de terre au four

Composants:

pommes de terre – 0,4 kg;
tilapia – 0,4 kg;
jus de citron – 40 ml;
romarin – 2 brins ;
huile d'olive - combien faudra-t-il pour graisser le moule ;
sel, assaisonnements - à votre goût ;
poivron doux, oignon rouge - 1 pièce;
crème – 0,2 l;
fromage – 100 g.

Algorithme de cuisson :

Graisser la poêle. Placez-y des pommes de terre tranchées finement. Si vous avez peur que cela vous nuise, vous pouvez le remplacer par du topinambour.
Salez et assaisonnez le légume. Déposez dessus les filets de tilapia coupés en petits morceaux. Arrosez-le de jus de citron, assaisonnez et salez.
Répartir dessus les poivrons rouges coupés en dés et les oignons violets.
Versez la crème dans le moule.
Couvrir le récipient de papier d'aluminium et placer dans un four préchauffé à 180 degrés.
Au bout d'une demi-heure, retirez le papier d'aluminium, saupoudrez les aliments de fromage finement râpé et remettez au four encore 10 à 15 minutes.

Un apéritif préparé selon cette recette semble suffisamment appétissant pour être offert aux invités. Dans le même temps, l'hôtesse n'aura pas besoin de savoir avec quel plat d'accompagnement le servir.

Astuce : si vous souffrez de diabète, remplacez les pommes de terre de cette recette par du topinambour. Vous pouvez trouver d'autres options sur notre site Web dans un document séparé.

Filet de tilapia aux oignons et carottes au four

Composants:

filet de tilapia – 0,45 kg ;
oignon – 1 pièce;
carottes – 1 pièce;
concentré de tomate – 20 ml;
huile végétale – 20 ml;
jus de citron – 40 ml;
sel, épices - à votre goût.

Algorithme de cuisson :

Faire mariner le filet entier dans le jus de citron et les épices.
Placer les couches de filet sur du papier d'aluminium graissé.
Râpez grossièrement les carottes. Coupez l'oignon en fines demi-anneaux.
Mélangez les légumes avec le concentré de tomate et une cuillère à soupe d'huile.
Répartissez le mélange de légumes sur le poisson.
Enveloppez les aliments dans du papier d'aluminium et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Enfournez-le en augmentant d'abord la température à 200 degrés.
Au bout d'une demi-heure, l'emballage peut être retiré du four et déballé.

Un plat de tilapia aux légumes préparé selon cette recette peut être servi aussi bien en entrée chaude que froide.

Tilapia cuit avec de la crème sure

Composants:

filet de tilapia – 4 pièces ;
crème sure - un demi-verre;
huile – 5-10 ml;
jus de citron – 10 ml;
centre de citron – 5 g;
assaisonnement pour poisson avec du sel - à votre goût;
fromage – 80 g.

Algorithme de cuisson :

A l'aide d'un pinceau à pâtisserie, enduisez la poêle d'huile végétale.
Placez-y le tilapia, arrosez de jus de citron, saupoudrez d'assaisonnement.
Ajoutez une petite quantité d'assaisonnement à la crème sure et recouvrez-en le poisson.
Couvrez les aliments de fromage râpé et placez-les au four.
Cuire 25 minutes à 180 degrés.

Le poisson selon cette recette s'avère toujours tendre et juteux.

Astuce : essayez d'ajouter des champignons au plat en les hachant finement et en les plaçant sur le poisson avant de verser la crème sure dessus. Pour la quantité spécifiée de tilapia, 100 g de champignons suffisent.

Tilapia cuit au four avec citrouille et autres légumes

Composants:

tilapia – 0,5 kg;
citrouille – 0,25 kg;
tomates – 0,25 kg;
fenouil – 100 g;
courgettes – 0,25 kg;
crème – 0,2 l;
œuf de poule – 1 pièce;
fromage – 50 g;
sel, assaisonnements - au goût.

Algorithme de cuisson :

Coupez le potiron, la courgette et le fenouil en petits morceaux à peu près de même forme et taille. Mettez les légumes dans une casserole, versez la moitié de la quantité de crème de la recette.
Après avoir arrosé les tomates d'eau bouillante, retirez la peau, coupez-les et disposez-les sur les légumes. Sel et poivre. Laisser mijoter à feu doux jusqu'à moitié cuit.
Disposez les légumes mijotés dans un plat et déposez dessus le filet de tilapia coupé en gros morceaux.
Dans un autre bol, mélanger l'œuf, le reste de la crème et le fromage râpé. Versez le mélange obtenu sur le poisson.
Placez l'apéritif au four et faites cuire au four pendant 25-35 minutes à 180-200 degrés.

Le tilapia accompagné d'un accompagnement de légumes est un plat à la fois savoureux, satisfaisant et diététique. La nourriture est relativement bon marché, mais semble présentable. N'hésitez pas à l'offrir à vos invités, ils seront ravis de cette gourmandise insolite.

Le filet de tilapia est tendre et peu calorique. Si vous le faites cuire au four, vous obtiendrez une collation savoureuse et saine. Pour nos lecteurs, nous avons donné 7 recettes de ce plat extraordinaire. Toutes les options de plats sont diététiques, vous pouvez les inclure dans le menu, même si vous comptez les calories et rêvez de perdre du poids.

Cette recette de cuisson du poisson aux légumes nous est venue de la cuisine roumaine. Ce plat s'appelle " gyuvech" et c'est du poisson de mer blanc cuit au four sous une couche de légumes de saison. Le plat a l'air coloré, mais il est très simple à préparer, peut être servi sur une table de fête, lors d'une journée de poisson, ou quand vous le souhaitez ! J'ai cuisiné du tilapia avec des légumes. Le plat sera savoureux même servi chaud et froid.

Ingrédients

Pour préparer du tilapia aux légumes, vous aurez besoin de :

tilapia - 3 filets;

tomates (fraîches ou surgelées) - 3-6 pièces;

poivron (frais ou surgelé) - 1-2 pcs.;
oignons - 2 têtes;
pois verts (frais ou surgelés) - jusqu'à 1 tasse ;
huile de tournesol - 2 c. l.;

huile d'olive - 1 cuillère à soupe. l.;
le jus et le zeste d'un demi citron ;
sel - jusqu'à 1/2 cuillère à café;
épices « pour poisson » au goût - coriandre, thym, poivrons, shamballa, etc.

Parfois ils ajoutent :

vin blanc - 50 ml;

ail - 2 gousses.

Étapes de cuisson

Graisser un plat allant au four avec de l'huile d'olive. Coupez le filet de tilapia en morceaux, mettez-le dans un moule, arrosez-le de jus de citron, saupoudrez de coriandre, de shamballa, de zeste de citron, ajoutez un peu de sel et laissez reposer - laissez mariner.

Dans une poêle légèrement chauffée avec de l'huile végétale, placez les légumes hachés : oignons, petits pois, tomates et poivrons et faites-les revenir légèrement dans différentes parties de la poêle.