Fréquence cardiaque (FC) pendant l'exercice. Détermination des zones de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque)

Plus l'été approche, plus nous voyons de gens faire du jogging, dans les gymnases, sur des tapis roulants et à vélo. Le but est généralement de perdre du poids. Cet article vous aidera à comprendre comment passer du temps sur la « piste » avec un maximum d'avantages pour le corps et si un moniteur de fréquence cardiaque est nécessaire pendant l'entraînement.

Pouls ou fréquence cardiaque (FC)
Il s’agit d’une mesure du nombre de battements du cœur sur une certaine période de temps, généralement par minute. Cette valeur est l'indicateur le plus objectif du niveau de stress que votre corps subit pendant l'entraînement.

Comment déterminer votre pouls
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en palpant le pouls sur votre poignet ou votre cou. Le moniteur de fréquence cardiaque est bien sûr plus pratique : vous pouvez voir la valeur actuelle à tout moment sans être distrait du processus d'entraînement. Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 15 secondes et multiplier l'indicateur par 4.

Fréquence cardiaque maximale et minimale
Vous devez d’abord déterminer la valeur minimale de votre fréquence cardiaque. Le meilleur indicateur est le pouls matinal, qu'il est préférable de mesurer en position assise après le réveil (ne buvez pas de café ou de thé au préalable). Le pouls au repos est un indicateur assez précis de l'état du système cardiovasculaire. Mesurez votre pouls le matin 4 à 5 fois par semaine et calculez plus tard sa valeur moyenne, par exemple (56+58+59+56+60)/5=58 battements par minute.
Ensuite, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour un calcul plus pratique, allez à lien . Dans le tableau, vous devez indiquer votre âge et votre fréquence cardiaque au repos.
Nous savons maintenant quelles sont les zones d'impulsion (elles sont répertoriées sur le lien où le calcul est effectué). Dans l'image ci-dessous, les zones de pouls sont calculées pour un homme ayant un pouls au repos de 50 ans et 31 ans.

Les zones de pulsation sont calculées à l'aide de la formule de Karvonen

Chaque zone de pulsation est mise en évidence dans sa propre couleur pour plus de commodité. Le graphique ci-dessous a été réalisé à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque H7 de Polar et de l'application Polar Beat. Nous allons maintenant analyser chaque zone séparément.

Zone de récupération (couleur grise dans le diagramme)
Dans cette zone, nous développons le système respiratoire, renforçons le cœur et la santé globale
Fréquence cardiaque : 55-62 % du maximum.
Durée du chargement : 20 minutes ou plus.

Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps ou qui ont un mauvais entraînement. Il est recommandé de s’échauffer et de se rafraîchir dans cette zone.

Zone de combustion des graisses (couleur bleue sur le schéma)
L'endurance générale est renforcée et les processus de combustion des graisses sont stimulés.
Fréquence cardiaque : 62-74 % du maximum.
Durée du chargement : 40 minutes ou plus.
Sensations : légère tension musculaire, légère transpiration.

Convient à toute personne pratiquant des entraînements fréquents et de faible intensité. Lors d’exercices dans cette plage, le corps utilise autant que possible les graisses pour produire de l’énergie. Des charges de cette intensité aident à réduire le poids corporel en réduisant la graisse sous-cutanée.

Zone aérobie (couleur verte sur le schéma)
La forme physique et l'endurance s'améliorent, les graisses et les glucides sont activement brûlés
Fréquence cardiaque : 74-82 % du maximum
Durée de la charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau d'entraînement).
Sensations : fatigue musculaire moyenne, respiration facile, transpiration moyenne.

Convient aux entraînements standards de durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée, le corps commence à dépenser encore plus de calories et utilise à la fois des graisses et des glucides à cet effet.

Zone anaérobie (couleur jaune sur le schéma)
L'endurance anaérobie augmente et la capacité à obtenir des résultats optimaux augmente.
Fréquence cardiaque : 82-90 % du maximum.
Durée de charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la forme physique)
Sentiments : fatigue musculaire, difficultés respiratoires.

Convient aux personnes bien entraînées et aux athlètes expérimentés. L'oxygène transporté par le sang commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone anaérobie ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés comme énergie.

Zone maximale, VO2 max (couleur rouge sur le schéma)
Développe une vitesse et des performances de sprint maximales.
Fréquence cardiaque : 90-94 % du maximum.
Durée de la charge : environ 2 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique).

Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.

Zone anaérobie-alactate (couleur rouge sur le schéma)
Développe une endurance maximale
Pouls : 94-100 %
Durée de charge : de 3 à 15 secondes avec intensité maximale
Sentiments : fatigue musculaire sévère, respiration lourde et intermittente.

Convient aux athlètes professionnels. Les indicateurs de fréquence cardiaque dans cette zone d'intensité ne sont pas informatifs, car en 15 secondes, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ne peuvent pas atteindre leurs performances opérationnelles quasi maximales. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.

Et que faire de tout cela maintenant, demandez-vous ?
Et vous ferez ce qu'il faut. Maintenant, tout est en ordre.

Avant de commencer votre entraînement, vous mettez un moniteur de fréquence cardiaque. L'administrateur ou le formateur vous l'indiquera et vous montrera comment le sécuriser correctement. Dans une application spéciale sur votre téléphone ou votre montre, l'entraîneur saisit vos données personnelles, votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et le programme calcule automatiquement vos zones de fréquence cardiaque. Maintenant, tout est prêt pour l'entraînement. Nous démarrons le programme au début du cours et l'arrêtons toujours à la fin. Toutes les données ont été enregistrées avec succès et vous pouvez voir comment fonctionne votre cœur pendant toute la séance. Pour plus de clarté, vous trouverez ci-dessous le pouls d'une fille qui a suivi un entraînement de force TRX.

Les valeurs numériques dans la colonne de gauche indiquent la valeur du pouls de cette personne (rappelez-vous que la valeur du pouls de chacun est différente et est calculée à l'aide de la formule affichée en couleur dans le lien ci-dessus). Il n'est pas toujours pratique d'afficher les valeurs de fréquence cardiaque en chiffres, c'est pourquoi chaque zone de fréquence cardiaque est mise en évidence dans sa propre couleur.
- Il y a une chronologie le long du bord inférieur, à partir de laquelle vous pouvez voir que la formation a duré 55 à 56 minutes.
- De plus, après l'entraînement, nous pouvons examiner la fréquence cardiaque maximale et moyenne, la distance parcourue, mais nous en reparlerons une autre fois. Nous considérons maintenant uniquement le diagramme d'impulsions.

Que voyez-vous sur la photo ? Quelque chose de similaire est montré dans les films projetés sur les écrans des hôpitaux. Tout est beaucoup plus simple ici et nous allons le découvrir maintenant.

La ligne courbe rouge représente notre fréquence cardiaque, qui change tout au long de l'entraînement. Après tout, nous ne restons pas immobiles, mais effectuons des exercices selon le programme de l’entraîneur. Nous nous accroupissons, faisons des pompes, courons, sautons, marchons ou restons debout sur une planche. Au début de l'entraînement, la valeur de la fréquence cardiaque est minime, environ 70 battements (point rond rouge en bas à gauche), car nous venons de sortir des vestiaires et il n'y avait pas de travail cardiaque actif. L'échauffement commence et le cœur, suivant les balancements des bras et des jambes, commence à travailler plus vite. Plus vous faites de l’exercice activement, plus votre cœur bat vite.

L'échauffement dure généralement 7 à 10 minutes, après quoi nous commençons à faire des exercices à un rythme plus rapide. Veuillez noter que la valeur de la fréquence cardiaque (ligne rouge) se déplace vers une zone de couleur différente, la partie dite principale de l'entraînement commence. J'ai marqué la zone d'échauffement ci-dessous avec le numéro 1 et la transition vers une autre partie de l'entraînement avec une flèche jaune.

Vous souvenez-vous du déroulement de l'entraînement ? Une série de squats jusqu'à ce que les jambes brûlent, une courte pause de repos, puis une série de fentes et encore une pause de repos, et ainsi de suite. Tout cela est visible dans le schéma ci-dessous. Chaque approche de l'exercice s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et de la ligne rouge du pouls entrant dans la zone jaune et parfois rouge. Lorsque la fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice, c’est ce qu’on appelle la phase active, et lorsque nous nous reposons, c’est la phase de récupération. J'ai marqué la partie principale de l'entraînement avec le chiffre 2, et le passage vers une autre zone avec une flèche jaune. Pendant l'entraînement, en fonction des objectifs du cours, vous et moi serons dans des zones de fréquence cardiaque différentes, cela sera écrit un peu plus bas.

La dernière zone, indiquée par le chiffre 3 avec la valeur minimale de la fréquence cardiaque, est la récupération et les étirements. Dans le format de cours collectif, 5 à 7 minutes sont allouées à cela. C’est le moment de vous détendre et de ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

Imaginons une situation simple de la vie.
Vous avez acheté un moniteur de fréquence cardiaque et l'avez porté pour courir. Courez, pensez à ce que je fais ici, profitez du beau temps et regardez votre fréquence cardiaque. Mais on ne sait pas exactement à quelle fréquence cardiaque courir ; peut-être devez-vous courir plus vite ou plus lentement ? Si vous faites une course de récupération ou de santé, maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone bleue (brûlure des graisses). La plus grande quantité de graisse sera brûlée dans cette zone de pouls. Si nous sommes dans la zone verte du pouls, nous augmenterons l’endurance et brûlerons non seulement les graisses, mais aussi les glucides. N'oubliez pas qu'un entraînement spécifique est effectué dans chaque zone de fréquence cardiaque et que si vous courez régulièrement, vous en serez informé auprès d'un entraîneur ou de sources sportives.

Imaginons une situation différente. Formation sur les boucles TRX.
Vous êtes venu pour perdre du poids, resserrer vos muscles et embellir vos fesses. Vous en avez parlé à l'entraîneur, vous avez mis un moniteur de fréquence cardiaque et vous vous accroupissez avec tout le groupe. Et puis regardez votre pouls, et sa valeur est de 150, 165, 153 battements (indiqué par une flèche dans l'image ci-dessous), et vous êtes dans la zone jaune du pouls, et non dans la bleue où la graisse est bien brûlée. Et vous pensez, j'ai déjà brûlé des calories par paquet de chips, est-ce vraiment un entraîneur normal ? Je ne pense pas qu'il me suive du tout ! Je tiens à vous rassurer, l'entraîneur vous surveille et sélectionne les exercices de telle sorte que votre fréquence cardiaque passe de faible à élevée pendant l'entraînement et que vous vous entraînez dans différentes zones de fréquence cardiaque. Chaque zone entraîne ses propres qualités, telles que l'endurance, le renforcement cardiaque, la combustion des graisses, la vitesse et autres. Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre pendant l'entraînement, informez-en votre entraîneur et il vous aidera à mieux contrôler votre fréquence cardiaque tout au long de la séance.
Mais n'oubliez pas que 70 % du succès dans la perte de poids dépend de la nutrition. Et l'entraînement est un ajout agréable où vous renforcez vos muscles, votre cœur et brûlez des calories supplémentaires.

Et la troisième situation, la vie, est difficile.
Vous êtes venu à l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et faites activement des squats avec tout le groupe, mais vous sentez que c'est déjà trop dur et la valeur de fréquence cardiaque est de 175, et l'entraîneur n'arrête pas de crier, allez, allez. La série de squats est terminée et il reste un peu de temps pour se reposer. Chaque entraîneur donne un temps de repos différent et cela dépend de l'exercice effectué précédemment. 10,20,30 secondes. Pendant que vous vous reposez, votre fréquence cardiaque devrait diminuer et il est conseillé de descendre dans la zone verte ou jaune moyen. C'est-à-dire que pendant le repos, le processus de récupération, comme on l'appelle habituellement, se produit. Mais chacun a son temps de récupération (diminution de la fréquence cardiaque) et certains auront le temps de récupérer complètement, et d'autres partiellement. Le formateur se concentre généralement sur la majorité pendant la leçon. Alors revenons à notre formation. Après un court repos, l'approche accroupie recommence et déjà au tout début de l'approche, vous voyez que le pouls est de 170 et est dans la zone rouge, et vous devez vous accroupir pendant encore 30 à 40 secondes. Ce qu'il faut faire? Vous devez commencer à vous accroupir à un rythme très lent pour rétablir votre respiration et réduire votre fréquence cardiaque, ou mieux encore, simplement marcher ou boire de l'eau. Le diagramme ci-dessous met en évidence la zone d'entraînement où la valeur de la fréquence cardiaque reste trop longtemps dans la zone rouge maximale (3-4 minutes). Pour une personne non formée, cela ne sera pas entièrement utile.
Venons-en maintenant à la chose la plus importante. Si vous voyez constamment une valeur de pouls très élevée pendant l'entraînement, réduisez la charge et ne réagissez pas aux cris de l'entraîneur, poussons-le, car il crie à tout le groupe Parlez de la valeur de pouls élevée et que c'est très difficile. pour que vous fassiez les exercices. Au fil du temps, le corps s'habituera à la charge et la fréquence cardiaque au cours du même entraînement diminuera.

Et enfin, à propos des changements de fréquence cardiaque

Le pouls des personnes menant une vie sédentaire et des sportifs est très différent. Lors d'un entraînement régulier, le cœur se renforce et devient plus élastique, et chaque contraction est plus puissante. Par conséquent, au fil du temps, ceux qui font régulièrement de l’exercice ont une fréquence cardiaque moyenne plus faible et une force cardiaque plus élevée. Et si auparavant vous aviez couru 1 km en 6 minutes et que votre fréquence cardiaque était très élevée, après un certain temps sur la même distance, sa valeur sera inférieure.

Une approche intelligente de l'entraînement devrait inclure la mesure de votre fréquence cardiaque. Peut-être pas à chaque fois, mais assurez-vous parfois de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de surveiller votre fonction cardiaque. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous rendrez votre exercice plus efficace et plus sûr pour votre santé.

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L'entraînement sportif repose sur trois variables : la fréquence, la durée et l'intensité de l'exercice.
Par conséquent, un bon plan de course comprendra une variété d’entraînements planifiés pour que vous ayez le temps de récupérer : des entraînements courts et longs, difficiles et faciles. Cette variété est ce qui fait d’un bon plan de course un très bon plan.
La fréquence est facile à définir : il s'agit du nombre de fois que vous faites de l'exercice sur une certaine période de temps, par exemple une semaine.
La durée est également simple : c'est la durée de votre entraînement, généralement calculée en minutes.
Déterminer l'intensité de votre entraînement est un peu plus compliqué - et c'est là que les zones de fréquence cardiaque entrent en jeu. Votre fréquence cardiaque est l’un des meilleurs indicateurs de l’intensité du travail de votre corps pendant une séance d’entraînement.
Et contrairement à une évaluation purement subjective de l’intensité de l’entraînement, la fréquence cardiaque est une mesure traçable, tout comme la fréquence et la durée de votre entraînement.

Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Nous avons tous une fréquence cardiaque au repos personnelle « fréquence cardiaque minimale » et une fréquence cardiaque maximale. Et entre ces valeurs se trouvent différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à l'intensité de l'entraînement et à ses bienfaits.
Il existe différentes manières de déterminer vos zones de fréquence cardiaque. Un moyen simple consiste à définir des zones en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), et c'est sur cela que nous allons nous concentrer.
Les zones de fréquence cardiaque sont étroitement liées à votre seuil aérobie et anaérobie, mais nous pourrons en parler plus en détail dans un autre article.

Cinq zones de fréquence cardiaque
Il existe cinq zones différentes, 1 à 5, et votre plan d'entraînement peut inclure un entraînement dans chacune de ces cinq zones. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de la signification de chaque zone en termes de fréquence cardiaque, ainsi que les avantages de l'entraînement dans cette zone de fréquence cardiaque.

*Zone de fréquence cardiaque 1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Il s'agit d'une zone de très faible intensité. L'entraînement dans cette zone améliore la condition physique globale, facilite la récupération et vous prépare à vous entraîner dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées.
Pour vous entraîner à cette intensité, choisissez des sports et des activités où vous pouvez facilement contrôler votre fréquence cardiaque, comme la marche ou le vélo.

Zone de fréquence cardiaque 2 : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Les entraînements dans la zone de fréquence cardiaque 2 semblent assez faciles et vous devriez pouvoir les faire pendant de longues périodes à cette intensité. Il s'agit d'un domaine qui améliore l'endurance globale : votre corps deviendra de plus en plus performant en matière d'oxydation - brûlant les graisses - et la qualité de vos muscles augmentera ainsi que la densité capillaire.
L'entraînement en zone de fréquence cardiaque 2 fait partie intégrante du programme d'entraînement de chaque coureur. Entraînez-vous dans cette zone et, au fil du temps, vous remarquerez des résultats.

Zone de fréquence cardiaque 3 : 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale

Courir dans la zone 3 est particulièrement efficace pour augmenter l’efficacité de la circulation vers le cœur et les muscles squelettiques. C'est la zone où l'acide lactique commence à pénétrer dans votre circulation sanguine.
S'entraîner dans cette zone facilitera les efforts modérés et améliorera vos performances.

Zone de fréquence cardiaque 4 : 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

La zone 4 est l'endroit où commence le chargement. Vous respirerez fort et ferez des exercices anaérobies.
Si vous vous entraînez dans cette zone d’intensité, vous améliorerez votre endurance vitesse. Votre corps sera mieux en mesure de transformer les glucides en énergie et vous pourrez tolérer plus longtemps des niveaux plus élevés d’acide lactique dans votre sang.

Zone de fréquence cardiaque 5 : 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque de la zone 5 correspond à votre effort maximum. Votre cœur, vos systèmes circulatoire et respiratoire fonctionneront au maximum de leurs capacités. L'acide lactique s'accumulera dans le sang et après quelques minutes, vous ne pourrez plus continuer à vous entraîner à ce niveau d'intensité.
Si vous débutez ou si vous vous entraînez depuis peu de temps, vous ne vous entraînerez probablement pas dans cette zone d'intensité. Si vous êtes un athlète professionnel, envisagez d’intégrer l’entraînement par intervalles à votre plan d’entraînement pour atteindre des performances optimales.

Quelles sont mes zones de fréquence cardiaque personnelles ?
Connaissez-vous votre fréquence cardiaque maximale ? La détermination de vos zones de fréquence cardiaque repose sur la connaissance de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous ne savez pas comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ? Nous en avons parlé dans l'un des articles précédents : .

Comment puis-je l’utiliser pour améliorer ma course à pied ?
La variété est bonne. Alternez entre différents entraînements, modifiez la durée et l'intensité de vos entraînements. Ne restez pas coincé à courir la même distance à chaque fois.
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Pourquoi la fréquence cardiaque maximale est-elle si importante ?
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous permet de courir à la bonne intensité pour atteindre vos objectifs d'entraînement. En d’autres termes, s’entraîner intelligemment est toujours mieux que simplement s’entraîner avec un maximum d’effort.
L'intensité de l'entraînement est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque - de l'intensité très légère à l'intensité maximale. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, dans la zone de fréquence cardiaque 4, vous vous entraînerez à 81-90 % de votre fréquence cardiaque maximale et améliorerez vos performances maximales. Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez d'abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale ?
FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ESTIMÉE : 220 moins l'âge


Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide d'une formule couramment utilisée : 220 moins l'âge. Bien qu’il s’agisse d’un bon point de départ, des recherches ont montré que cette formule n’est pas entièrement précise ni universelle, en particulier pour les personnes qui pratiquent un sport ou un fitness depuis de nombreuses années, ou pour les personnes âgées.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale : tests sur le terrain


Au-delà des évaluations et des tests, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en enfilant vos chaussures de course, en allumant votre moniteur de fréquence cardiaque et en vous dirigeant vers le monde réel.
Vous n'avez pas besoin d'équipement de laboratoire de haute précision pour les tests sur le terrain, mais vous obtiendrez toujours une estimation précise et personnalisée de votre fréquence cardiaque maximale. L’idée est simple : vous vous échauffez correctement puis effectuez un exercice qui vous demande un maximum d’effort.
Pour un exemple de test sur le terrain, voir la fin du document.
Veuillez noter que pour un effort maximal de test sur le terrain, il est préférable d'appeler un ami et de l'inviter à vous rejoindre. Juste pour être en sécurité. Assurez-vous également qu'il ne s'agit pas de votre premier entraînement au cours de l'année dernière, c'est-à-dire vous êtes prêt à affronter le stress.

Fréquence cardiaque maximale précise : test en laboratoire


Si vous souhaitez déterminer le moyen le plus précis possible pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous avez besoin d'une mesure clinique de votre fréquence cardiaque maximale. C’est pour cela que vous avez besoin d’un équipement de laboratoire de haute qualité.
Les deux méthodes les plus courantes sont les tests d’effort maximal sur tapis roulant ou sur vélo. Ces tests de laboratoire sont généralement effectués sous la supervision d'un cardiologue ou d'un instructeur d'exercices sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, respectivement.

Exemple de test sur le terrain
Relevez ce défi sur le terrain avec un partenaire de formation. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et faites attention à la fréquence cardiaque la plus élevée que vous puissiez atteindre. Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale.
1. Réchauffez-vous 15 minutes sur une surface plane. Faites de l'exercice à votre rythme d'entraînement standard.
2. Choisissez une colline dont la montée prendra plus de deux minutes. Montez la colline au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant 20 minutes. Retournez au pied de la colline.
3. Refaites la montée. Faites battre votre cœur à la puissance maximale que vous pouvez maintenir sur trois kilomètres. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran.
Votre fréquence cardiaque max. environ 10 battements de plus que la valeur que vous voyez.
4. Descendez la pente. Laissez votre fréquence cardiaque chuter de 30 à 40 battements par minute par rapport à sa valeur précédente.
5. Remontez la colline à un rythme que vous pouvez maintenir pendant une minute seulement. Essayez de courir à mi-hauteur de la colline. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran. Il s'agit de la valeur la plus proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette valeur comme FC max lors de la configuration des zones sportives.
6. Refroidissez pendant au moins 10 minutes.
Faire un test de fréquence cardiaque maximale sur le terrain sans préparation suffisante est un moyen sûr de mettre un maximum de stress sur votre corps. Si vous n'êtes pas sûr de votre préparation, consultez votre médecin avant de faire le test.

Zones de pulsation. Modes d'entraînement

Pouls ou fréquence cardiaque (FC)- il s'agit d'un indicateur du nombre de battements du cœur sur une certaine période de temps, généralement par minute.

Cette valeur est l’indicateur le plus objectif du niveau de stress que subit votre corps. Vous pouvez déterminer non seulement l'intensité de la charge, mais également quel effet elle a sur le corps et combien de temps vous pouvez vous entraîner dans ce mode.

Détection du pouls

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en palpant le pouls sur votre poignet ou votre cou.

Si l'on mesure la fréquence cardiaque manuellement, il vaut mieux compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier l'indicateur par 6.

Fréquence cardiaque maximale autorisée

Il est important de comprendre quelle valeur de fréquence cardiaque est considérée comme maximale. Cela peut être fait en utilisant une formule simple : 220 - âge. Le résultat sera la valeur souhaitée. Par exemple, pour une personne âgée de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190.

Zones de pouls

Zone 1. Zone aérobie (zone de santé)

La formation dans cette zone vise à améliorer la santé. Pendant l'entraînement, les taux métaboliques augmentent.

Fréquence cardiaque : 50 à 60 % du maximum.

Durée du chargement : 20 minutes ou plus.

Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui viennent de s'engager sur la voie de la guérison du corps et qui ont une mauvaise forme physique. Des charges de cette intensité entraînent le cœur sans risque inutile.

Zone 2. Zone de combustion des graisses (zone de remise en forme)

L'entraînement dans cette zone vise à développer l'endurance générale et à stimuler les processus de combustion des graisses.

Fréquence cardiaque : 60-75 % du maximum.

Durée du chargement : 40 minutes ou plus.

Sensations : respiration facile, faible charge musculaire, légère transpiration.

Une formule légèrement plus précise pour calculer la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses : ((220 - age - resting_pulse) * 0,6) + resting_pulse.

Convient à toute personne pratiquant des entraînements fréquents et de faible intensité. Lors d'un entraînement dans cette plage, le métabolisme se déroule de telle manière que les graisses accumulées dans les dépôts graisseux sont utilisées au maximum pour obtenir de l'énergie. Des charges de cette intensité aident à réduire le poids corporel en réduisant la graisse sous-cutanée.

Zone 3. Zone d'endurance force (zone de remise en forme)

L'entraînement dans cette zone vise à développer l'endurance musculaire.

Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du maximum

Durée de charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau de forme physique).

Sensations : légère fatigue musculaire, respiration légère, transpiration modérée.

Convient à toute personne ayant des entraînements standards de durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée et le corps commence à brûler encore plus de calories. Cependant, il n'y a plus assez de temps pour éliminer les graisses du dépôt et en tirer de l'énergie, il commence donc à utiliser des glucides à cette fin.

Zone 4. Zone d'amélioration (dur).

Pendant l'entraînement dans cette zone, l'endurance anaérobie augmente et la capacité à obtenir des résultats optimaux augmente.

Fréquence cardiaque : 85-90 % du maximum.

Durée de charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la forme physique)

Sentiments : fatigue musculaire, difficultés respiratoires.

Convient aux sportifs confirmés. L'oxygène transporté par le sang commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés pour obtenir de l'énergie.

Zone 5. Zone d'amélioration (maximum)

Le travail dans cette zone vise à développer l'endurance de vitesse.

Fréquence cardiaque : 90-100 % du maximum.

Durée de la charge : environ 2 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique).

Sentiments : fatigue musculaire sévère, respiration lourde et intermittente.

Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en utilisant toutes les réserves et substances tampons disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.

Références :

1. Alexandrov I.I. Etude du support aérobie et anaérobie de l'activité musculaire humaine intense : Résumé de thèse. dis. . doctorat biol. Sci. L., 1972. - 24 p.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Évaluation du pouls de la tension physiologique relative de l'activité musculaire aérobie // Physiologie humaine. 1981. - N°4. - pages 728-736.

3. Alekseev V.M. Une méthode pour l'évaluation combinée de l'exercice aérobique par la fréquence cardiaque et la tension subjective. // Physiologie de l'activité musculaire : Résumé. rapport Conférence internationale. M., 2000. - pp. 14-15.

Tout le monde sait que le sport est notre ami et assistant pour acquérir une belle silhouette, pour développer ses muscles, pour améliorer sa condition physique et son physique. Mais tout le monde ne sait pas que nous nous entraînons différemment à des rythmes cardiaques différents.

Il existe quatre zones principales de fréquence cardiaque : la zone de récupération (également appelée zone de repos actif), la zone de combustion des graisses, la zone de fréquence cardiaque cible (également appelée zone aérobie) et la zone de seuil anaérobie (la zone d'effort maximum). ).

Plus votre fréquence cardiaque est basse, plus l'intensité de votre entraînement est faible. Le cardio de faible et moyenne intensité dans la zone de récupération et de combustion des graisses se caractérise par une intensité constante et une longue durée de travail effectué - et allumé (caloriseur). Entraînement aérobique également dans la zone de fréquence cardiaque cible.

Lors d'une activité aérobique, vous brûlez non seulement des calories, mais vous entraînez également votre cœur. Parfois, l'entraînement cardio aérobie nécessite des compétences particulières, par ex.

L'entraînement dans la zone du seuil anaérobie convient aux personnes bien entraînées. L'intensité peut être augmentée jusqu'à ce niveau lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité, où de courtes périodes de charges maximales et de récupération alternent.

Considérons le calcul de la fréquence cardiaque pour la zone de combustion des graisses (FZZ) :

220 - âge = A

Limite inférieure : B = A x 0,65

Limite supérieure : C = A x 0,85

Par exemple:

Vous avez 30 ans. Alors:

Limite inférieure : 190 x 0,65 = 124

Limite supérieure : 190 x 0,85 = 162

Dans ce cas, le VRC : se situe entre 124 et 162 battements par minute.

Pour les débutants et les personnes souffrant de problèmes cardiaques, ce qui suit est important. Pour vous débarrasser des calories supplémentaires et ne pas nuire à votre corps, vous devez surveiller votre rythme cardiaque (calorizateur). Le pouls ne doit pas dépasser les limites de la zone de combustion des graisses (FZZ). Par exemple, pour une femme de trente ans, l'intervalle de fréquence cardiaque de travail lors d'un entraînement pour brûler les graisses devrait être compris entre 124 et 162 battements par minute.

La plupart des équipements cardio vous permettent de suivre votre fréquence cardiaque. Il suffit de poser les mains sur les poignées métalliques pour voir le nombre de battements par minute sur l'écran du simulateur.

Si vous n’avez pas de simulateur, ni de moniteur de fréquence cardiaque, ou si vous êtes dans la rue, vous pouvez naviguer au ressenti. Le rythme du mouvement doit être tel que vous puissiez prononcer une phrase de 5 à 6 mots, c'est-à-dire que la charge doit être modérée ou modérément légère.

L'intensité de la charge peut être déterminée à l'aide des données suivantes :

• Très léger- Vous menez une conversation sans problème
• Lumière- Vous parlez avec un minimum d'effort
• Légèrement au-dessus du poumon- Vous menez une conversation avec un peu de tension
• Au-dessus de la lumière- Il devient plus difficile pour vous de parler
• Modéré- Il vous faut des efforts pour mener une conversation
• Modéré-élevé- C'est déjà plus difficile pour toi de prononcer les mots
• Très élevé- La conversation est difficile pour vous
• Intensif- Vous êtes incapable de parler

Il existe également un moyen simple de connaître votre fréquence cardiaque : chronométrez 10 secondes, comptez votre pouls et multipliez par 6. De cette façon, vous connaîtrez le nombre de battements cardiaques par minute.

Chaque type d'entraînement a ses propres avantages. La fréquence cardiaque est un excellent moyen de surveiller l’intensité et votre état. Cependant, il est important de garder à l'esprit que pour l'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque cible et pour le HIIT, vous devez prévoir 5 à 10 minutes pour un échauffement et une récupération de faible intensité lors de la combustion des graisses et de la récupération. zone.