نحوه کاهش وزن در باشگاه برای یک دختر باشگاه برای کاهش وزن

بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند که آیا می توان وزن اضافی را در ورزشگاه کاهش داد؟ مربیان باتجربه پاسخ می دهند که این روش کاهش وزن کاملا امکان پذیر است، اما برای این کار باید قوانینی را بدانید و رعایت کنید. در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

اغلب هدف از رفتن به باشگاه کاهش وزن است. در عین حال، نه تنها میل به کاهش وزن و لاغر شدن، بلکه ایجاد ماهیچه های زیبا و جذاب کردن بدن وجود دارد.

ورزش ها فقط نباید تمرینات قدرتی باشند

بر کسی پوشیده نیست که تمرینات قدرتی با هدف افزایش توده عضلانی و به طور کلی افزایش وزن بدن انجام می شود. در حالی که تمرینات هوازی (کاردیو) با هدف چربی سوزی و کاهش وزن کلی بدن انجام می شود. به نظر می رسد که اینها آموزش هایی هستند که با هدف دو فرآیند مستقیماً متضاد انجام می شوند.

ایروبیک قدرتی- این یک نوع فعالیت بدنی (تمرین) است که تمرینات قدرتی با وزنه انجام می شود، اما با ریتم نسبتاً شدید (هوازی).

تمرینات قدرتی به تنهایی نتیجه مطلوب را نخواهد داشت. بنابراین برای کاهش وزن باید تمرینات قدرتی را با ورزش های هوازی ترکیب کنید.

در طول تمرینات قدرتی، رشد ماهیچه ها و چربی ها تسریع می شود که باعث افزایش وزن می شود. اما اگر تمرینات ریتمیک (مثلاً تردمیل) انجام دهید، رسوبات چربی سوزانده شده و جای خود را به عضلات می دهند. بنابراین، فقط با بارهای قدرتی هم ماهیچه ها و هم چربی ها وجود خواهد داشت و فقط با بارهای ریتمیک نه یکی و نه دیگری وجود خواهد داشت. به همین دلیل است که ترکیب این دو نوع تمرین مهم است. سپس می توانید هم وزن کم کنید و هم عضله بسازید.

ما دو گزینه برای ترکیب قدرت و بارهای ریتمیک ارائه می دهیم.

گزینه 1.دو روز را به تمرینات قدرتی و دو روز را به تمرینات ریتمیک اختصاص می دهید. البته، چنین برنامه تمرینی به زمان آزاد زیادی نیاز دارد، اما باور کنید، نتیجه ارزشش را دارد. ابتدا ماهیچه می سازید و سپس از شر وزن اضافی خلاص می شوید. شما همچنین می توانید در باشگاه با استفاده از هالتر و دمبل چربی کم کنید.

گزینه 2.تمام تمرینات در سالن بدنسازی انجام می شود. با این حال، هنگام اجرای آنها، باید چندین رویکرد با وزن متوسط ​​یا سبک انجام دهید. دوره استراحت بین رویکردها حداقل است. این متدها شامل دو فرمت کلاس هستند:

سوپرست. این روش شامل انجام حداقل دو رویکرد است که از تمرینات مختلف تشکیل شده است. ترفند این است که همه رویکردها بدون وقفه انجام می شوند.

همچنین می توانید تمرینات قدرتی و تجهیزات قلبی را در یک تمرین ترکیب کنید.

برای کسانی که اخیرا شروع به رفتن به باشگاه با هدف کاهش وزن کرده اند، یک سوپر ست مناسب است. اثر سریع نخواهد بود، زیرا تمرینات به اندازه کافی شدید نیستند. با این حال، این شروع خوبی است.

در نسخه دوم تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ مزیت به نفع تمرینات ریتمیک است. ماهیچه ها تکان می خورند، اما از آنجایی که این کار به روش ژیمناستیک انجام می شود، چربی سوزانده می شود.

مزیت مهم ترکیب تمرینات ریتمیک و قدرتی این است که می توانید روند را در جهت دلخواه تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، هفته ای یک بار به باشگاه بروید و سه بار ورزش هوازی انجام دهید. اگر هدف عضله سازی باشد، برعکس است.

این توانایی در یافتن تعادل راز تشکیل یک هیکل ورزشی زیبا است.

منابع بدن در حین تمرین

چربی هادو نوع وجود دارد: داخلی (پوشاننده اندام های داخلی) و زیر جلدی. چربی های داخلی از طریق تمرین حذف می شوند، اما اگر رژیم غذایی متعادل باشد، می توان چربی های داخلی را از بین برد.

کربوهیدرات هادر ماهیچه ها و کبد یافت می شود. در حین ورزش ابتدا آنها و سپس چربی سوزانده می شوند.

علاوه بر این، باید به خاطر داشته باشید که حتی در حالت غیرفعال، عضلات بدن را تشویق به هدر دادن انرژی می کنند. به این معنی که در حین کار آنها انرژی با نیروی مضاعف صرف می شود. در عین حال، همانطور که در بالا ذکر شد، ماهیچه ها فقط از بارهای قدرتی تشکیل می شوند، اما چربی در هیچ کجا ناپدید نمی شود. به همین دلیل است که ترکیب تمرینات قدرتی و ریتمیک مهم و توصیه می شود.

من می خواهم وزن کم کنم. هر فردی معنای خاص خود را در این کلمات قرار می دهد. برای یک فرد این به معنای کاهش وزن اضافی است، دیگری می خواهد لاغر و متناسب باشد، ماهیچه های کشسان و پوست صاف داشته باشد، در حالی که دیگران فقط قصد دارند سانتی متر های اضافی را از مناطق مشکل دار حذف کنند. البته، رژیم های غذایی مختلف، محدودیت های غذایی، سیستم های روزه داری بسیار زیاد است، اما همه اینها بدون فعالیت بدنی شایسته و مناسب بی اثر است. البته پیاده‌روی، شنا، ورزش، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های فعال نشاط را افزایش می‌دهند و تا حدودی کاهش وزن را افزایش می‌دهند، اما به‌عنوان کمکی برای یک سیستم کاهش وزن خاص خوب هستند و نه به عنوان یک روش مستقل. بهترین راه برای کاهش وزن بدون محدودیت غذایی انجام ورزش در باشگاه زیر نظر یک مربی مجرب است. بر اساس پارامترهای فیزیکی و وضعیت سلامتی شما، او یک مجموعه تمرینی فردی و مناسب را انتخاب می کند که به شما کمک می کند با حداقل ناراحتی و بدون محدودیت غذایی وزن کم کنید. در مقاله ما سعی می کنیم اطلاعات مفیدی در مورد این نوع کاهش وزن به شما ارائه دهیم.

توصیه هایی برای آمادگی برای آموزش شروع تمرین

• تمرینات و تمرینات ورزشی باید زیر نظر مربی و با نظارت اجباری بر تکنیک عملکرد انجام شود. به هر حال، انجام یک تمرین نادرست می تواند منجر به عدم دستیابی به نتیجه دلخواه یا حتی آسیب رساندن به خودتان شود.
• در مورد هدف شبیه سازها و نحوه استفاده از آنها، قوانین ایمنی استفاده از آنها دریغ نکنید. از مربی خود بخواهید مجموعه ای از تمرینات را برای این ماشین ها توصیه کند.
• لباس ورزشی و کفش راحت بخرید. بهتر است پارچه های طبیعی و تنفس پذیر را ترجیح دهید. به یاد داشته باشید، راحتی در این مورد مهم است. لباس های ناراحت کننده مانع حرکت می شوند و لباس های ساخته شده از پارچه های مصنوعی می توانند منجر به نوعی "اثر گلخانه ای" شوند که بر سلامتی شما و در نتیجه بر کیفیت تمرین شما تأثیر منفی می گذارد.
• بدون تعصب تمرین کنید. غیرت بیش از حد در این موضوع معمولاً مشخصه افراد مبتدی است. به یاد داشته باشید، اضافه بار همیشه مملو از میکروتروما به فیبرهای عضلانی است. این منجر به درد غیرقابل تحمل عضلانی، سلامتی ضعیف و حتی گاهی تب می شود. برای یک مبتدی، 45 دقیقه تمرین کافی است. تمرین باید 3-5 بار در هفته انجام شود. ورزش روزانه توصیه نمی شود. ماهیچه ها باید فرصت ریکاوری داشته باشند.

مشاوره

برای کاهش وزن سریع و راحت هر چه بیشتر بدن در باشگاه، چند شرط باید رعایت شود. مهمترین این شرایط عبارتند از: تهیه یک برنامه تمرینی مناسب با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، تغذیه متعادل و مناسب با در نظر گرفتن فعالیت بدنی، سازماندهی یک سیستم تمرین و بازیابی عضلات.

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی برای خود، باید ویژگی های کلی هر فعالیت بدنی را در نظر بگیریم. هر ماهیچه در بدن انسان به طور متوسط ​​در عرض یک هفته پس از فعالیت بدنی شدید بهبود می یابد. بنابراین، هیچ فایده ای ندارد که هر روز یک گروه عضلانی را به شدت بارگذاری کنید. در مورد ما، وقتی فعالیت بدنی شدید به عنوان راهی برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود، بارگیری روزانه گروه‌های عضلانی مختلف منطقی است (این یک رزرو نیست)، فقط روزانه. می‌پرسید در مورد زمان بهبودی چطور؟ و حق با شما خواهد بود. بازیابی لازم است. برای انجام این کار، برنامه تمرینی نیاز به 2 روز بدون فعالیت بدنی دارد، نوعی تعطیلات آخر هفته. این آخر هفته را می توان در هر روز از هفته، به صلاحدید شما ترتیب داد. به گفته بسیاری از مربیان تناسب اندام، الگوی کار عضلانی 5/2 برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بهینه است.

پس از آن، باید خودتان تعیین کنید که کدام گروه عضلانی را در یک روز خاص کار خواهید کرد. پارامترهای توصیه شده حداقل سه گروه عضلانی هستند. اگر ترکیبی از گروه های عضلانی بزرگ با گروه های کوچک باشد، ترجیح داده می شود. مثلاً ترکیب «پشت پاها» در یک روز، «سینه – ساعد» در روز دیگر، «باسن شکمی» در روز سوم و... این را هم باید در نظر گرفت که هر گروه عضلانی از چند بخش تشکیل شده است. . شما باید تمرینات بهینه را برای هر بخش عضلانی انتخاب کنید و آنها را با دقت انجام دهید. هر تمرین باید در دو رویکرد انجام شود. فاصله بین رویکردها نباید بیش از پنج دقیقه باشد. بنابراین، تمرین کردن سه گروه عضلانی به تفکیک بخش در دو روش، حدود یک ساعت زمان می برد. اگر فاصله بین رویکردها کمتر از پنج دقیقه باشد، حدود 40 دقیقه. اقدام بهینه برای سوزاندن ذخایر چربی افزایش تدریجی بار است. یعنی هر روز تمرین باید به تدریج وزن دمبل یا ماشین افزایش یابد.

تهیه برنامه تغذیه در حین تمرین

یک مدل رفتار اشتباه کاملاً طبیعی برای بسیاری از کسانی که شروع به کاهش وزن در باشگاه می کنند: یک فرد شروع به غذا خوردن به ندرت و کم می کند، فعالیت بدنی را افزایش می دهد و مشتاقانه منتظر نتیجه است. رویا نبینی، نتیجه صفر خواهد شد. بدن انسان یک سیستم پیچیده و خود تنظیم کننده با مجموعه ای از عملکردهای جبرانی برای همه موارد است. بدن با تجربه کمبود مواد مغذی با افزایش فعالیت بدنی، سیستم حفظ خود را روشن می کند. با دریافت مواد مغذی مستقیماً آنها را ارسال می کند ... کجا؟ بله در چربی بدن البته...چرا؟ سوال منطقی است. بله، زیرا او به دنبال محافظت از خود و ایجاد ذخیره ای برای دوره بعدی کمبود است. بنابراین، باید بدانید که در طول تمرین بدن باید تغذیه مناسب و کاملی دریافت کند. طبیعتاً نباید پرخوری کرد. با این حال، روند مصرف مواد غذایی باید تحت تعدیل باشد. مقدار سرو در بشقاب نباید بیشتر از 350 گرم باشد. به طور متوسط ​​هر چهار ساعت یکبار غذا بخورید.

طبیعتاً همه محصولات برای این نوع کاهش وزن مناسب نیستند. شما باید مصرف آرد و محصولات قنادی خود را محدود کنید. از مصرف چربی های تراریخته و خرما باید اجتناب شود. آنها توسط بدن جذب نمی شوند و بالاست چربی ایجاد می کنند که توسط متابولیسم مورد نیاز نیست، که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. توصیه می کنیم به شاخص گلیسمی محصول نیز توجه کنید. در حالت ایده آل، برای مورد ما، نباید بیشتر از 50 باشد. در صورت تمایل می توانید اطلاعات بیشتری در مورد شاخص گلیسمی و همچنین جداول غذا در اینترنت پیدا کنید.
هنگام فعالیت بدنی، غذا باید سرشار از پروتئین، پروتئین و ویتامین باشد، اما کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف شود.

مجموعه ای از محصولاتی که به کاهش وزن در حین ورزش کمک می کنند

پروتئین برای این نوع کاهش وزن باید نیمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد.
غذاهای غنی از پروتئین:

• گوشت مرغ
• آجیل
• پنیر کوتاژ
• ریاژنکا
• کفیر

بخش دوم رژیم غذایی روزانه کربوهیدرات های سالم است.

• انواع فرنی
• سبزیجات
• میوه ها
• موسلی
• میوه های خشک شده

یکی از عوامل مهم در کاهش وزن از طریق تمرین در باشگاه، نوشیدن مایعات کافی است. برای مردان این مقدار حدود سه لیتر و برای زنان به طور متوسط ​​2.5 لیتر است. به طور طبیعی، مصرف فردی بستگی به ویژگی های بدن دارد. یک راه نسبتاً ساده برای تعیین اینکه آیا بدن به اندازه کافی آب مصرف می کند وجود دارد. هنگامی که مصرف مایعات بهینه باشد، رنگ ادرار روشن و شفاف است. اگر ادرار مایل به زرد است، باید مصرف مایعات خود را افزایش دهید. با این حال، نباید در افراط و تفریط عجله کنید. مصرف بیش از حد مایعات می تواند باعث از بین رفتن مواد معدنی از بدن شود.

مهم!!!

باید به طور جداگانه برای زنان ذکر شود، در صورت وجود موارد منع مصرف از طریق زنان (پرولپس رحم یا استعداد به آن)، یا از طرف یک فلبولوژیست (وریدهای واریسی، هموروئید)، درمانگر (اختلالات قلبی، نارسایی قلبی، بیماری قلبی)، این نوع کاهش وزن برای شما اکیدا منع مصرف دارد!! برای آقایان موارد منع فعالیت بدنی یکسان است، البته به استثنای متخصص زنان.

ورزش های کاهش وزن در باشگاه

ورزش هایی برای کاهش وزن

طبیعتاً باید بدانید که پارامترهای فیزیولوژیکی تمرینات قدرتی در زنان و مردان متفاوت است و نیاز به رویکرد فردی دارد. ماهیچه های زنان منابع قدرت بدنی را آهسته تر جمع می کنند، بنابراین خانم های دوست داشتنی باید با حداقل بارها و وزنه ها شروع کنند و به تدریج آنها را افزایش دهند. در زیر نمودارهای تمرینی را با توضیحات مختصری برای آنها ارائه می دهیم. ادراک بصری مؤثرتر از توصیفات کلامی طولانی و خسته کننده است.

تمرینات کاهش وزن در باشگاه برای بانوان

ورزش کامل بدن


هایپراکستنشن (کشش عضلانی)

ورزش برای عضلات شکم

برای قسمت داخلی ران ورزش کنید

ورزش برای باسن

تمرینات کاهش وزن در باشگاه برای مردان

دسته هالتر گیر

کشش های بلوک بالایی برای گردن

پرس نیمکت

حلقه بازو دمبل

پرس نیمکت دمبل

ردیف دمبل بالای سر دراز کشیده

اکستنشن بازو خمیده با دمبل

فرهای نیمکتی

پرس بالای سر نشسته

میله های عمودی

چرخش بازوها را از بلوک های پایینی در یک موقعیت مایل به عقب برگردانید

میله های بلوک پایین

ردیف های دمبل یک دست

ردیف های بلوک بالایی در مقابل شما


تمریناتی برای عضلات ساق پا، ران و باسن


تمرینات شکمی

چگونه در باشگاه وزن کم کنیم (فیلم)

چگونه به تنهایی در باشگاه وزن کم کنیم

تمرینات کاهش وزن در باشگاه برای بانوان

اشتباهات تمرینی

تمرینات برای کاهش وزن روی پاها

تقویت عضلات سینه ای در باشگاه

سالن بدنسازی برای مبتدیان

ورزش هایی برای کاهش وزن روی بازوها

نتیجه گیری:

البته اطلاعاتی که در اختیار شما قرار دادیم کاملاً کامل نیست. دانش پیشرفته تری در این زمینه مستقیماً توسط تمرینات در باشگاه زیر نظر مربی باتجربه به شما داده می شود و در صورت تمایل می توانید در اینترنت اطلاعات زیادی در مورد این موضوع پیدا کنید که مورد علاقه شماست. ما فقط سعی کردیم اطلاعات و توضیحات اولیه را به شما ارائه دهیم. بعد، همه چیز در دستان شماست. مجسمه ساز بدن خود باشید، زیرا یک هیکل زیبا و فشرده با عضلات الاستیک و انعطاف پذیر بسیار عالی است!!

کاهش وزن یا کاهش وزن یک فرآیند مهم و اجتناب ناپذیر در زندگی هر دختر ورزشکاری است. برخی از افراد می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، در حالی که برخی دیگر فقط می خواهند خشک شوند و تسکین آرزو را دریافت کنند. قبل از شروع این فرآیند، باید مجموعه ای از تمرینات فردی را در باشگاه برای کاهش وزن دختران با در نظر گرفتن ویژگی های بدن ایجاد کنید.

همچنین لازم به یادآوری است که اگر به تغذیه مناسب پایبند نباشید و خود را در غذا محدود نکنید حتی یک برنامه از یک مربی مشهور نیز مؤثر نخواهد بود. تعداد کالری هایی که مصرف می کنید باید کمتر از انرژی مصرفی در طول تمرین باشد.

تمرین کاردیو

اول از همه، تعیین کنید که کدام - اکتومورف، مزومورف یا اندومورف. به عبارت دیگر، بدن شما چقدر مستعد افزایش وزن است و چقدر سریع پوندهای اضافی را از دست می دهید. اگر کاهش وزن برای شما فرآیند دشواری است، باید علاوه بر تمرینات قدرتی، ورزش کاردیو را نیز اضافه کنید. در حالت ایده آل، بهتر است این کار را در صبح انجام دهید و یک میان وعده حاوی شیک پروتئینی یا اسیدهای آمینه میل کنید و بعد از اتمام جلسه می توانید صبحانه کامل میل کنید. جلسات کاردیو باید با سرعت متوسط ​​انجام شود، پیاده روی سریع یا دویدن آرام انجام می شود. چنین تمریناتی را می توان با موفقیت هم در دیوارهای باشگاه و هم در خیابان انجام داد. زمان اجرا - از 30 تا 80 دقیقه.

البته، همه افراد در هنگام صبح راحت نیستند، بنابراین می توانید بعد از تمرینات قدرتی یا در هر زمان مناسب دیگری کاردیو انجام دهید. تعداد این کلاس ها در هفته بسته به شکل دختر و دوره نهایی کاهش وزن به صورت جداگانه تنظیم می شود. میزان بهینه تمرینات قلبی از 3 تا 5 در هفته است.

هنگام کاهش وزن، یکی از اشتباهات رایج دختران در باشگاه، صرف زمان زیاد روی تردمیل، فراموش کردن تمرینات قدرتی و. با تمرین تا حد خستگی، فقط می توانید متابولیسم خود را بدتر کنید و بدن خود را در حالت استرس قرار دهید. همه چیز باید در حد اعتدال باشد و کاردیو نیز!

چگونه دختران را برای کاهش وزن آموزش دهیم

دو رویکرد برای تمرین قدرتی در باشگاه برای کاهش وزن وجود دارد. اول اینکه با سرعت یکسان ورزش کنید و وزنه های کاری را کم نکنید و دوم اینکه وزنه های کاری را کم کنید، اما شدت تمرین را افزایش دهید، یعنی در هر رویکرد تکرارهای بیشتری انجام دهید و زمان استراحت را کاهش دهید. اگر از کاهش حجم عضلانی می ترسید، به راحتی وزن کم می کنید و خود را یک اکتومورف می دانید، پس بهتر است به روش اول پایبند باشید. و برای دخترانی که به سختی وزن خود را کاهش می دهند، ارزش تمرینات خود را به روش دوم دارد.

همچنین هنگام کاهش وزن مفید است:

• انجام تمرینات مداری
• از اصول سوپرست، تری ست استفاده کنید
• در آخرین رویکردها در فاز منفی، یعنی در مرحله تنش، تاخیر انجام دهید
• به روش پمپاژ تمرین کنید که باعث هجوم خون به عضله هدف می شود
• بر روی نواحی مشکل تمرکز کنید و آنها را 2 تا 3 بار در هفته آموزش دهید
• از تمرینات انزوا زیاد استفاده کنید

مجموعه ای از تمرینات با سرعت قدرت برای کاهش وزن

شایان ذکر است که هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی برای کاهش وزن وجود ندارد. دختران باید به خاطر داشته باشند که برای حداکثر اثربخشی، در هر جلسه باشگاه باید حداقل 1-2 تمرین اساسی و 3-4 تمرین انزوا انجام دهند.

پاها (با تاکید بر جلوی ران، باسن)

شانه، سینه، عضله دوسر

پاها با تاکید بر پشت ران، باسن

پشت، سه سر بازو

در پایان هر تمرین، 5-10 دقیقه فشار دهید. بالاتنه را می توان یک بار در هفته تمرین داد، به سادگی هر هفته مجموعه ها را تغییر داد.

تمرینات برای کاهش وزن (کاهش وزن) و قوانینی برای تمرین در در ورزشگاه(مرکز تناسب اندام) اشتباهی از سوی افرادی انجام می شود که با تصمیم به کاهش وزن در باشگاه، با عجله به تمرین می پردازند و تمرینات بی شماری را با استفاده از دمبل، هالتر و انواع وسایل ورزشی انجام می دهند. هر اقدام موفق با آماده سازی نظری آغاز می شود، تصحیح شکل از این قاعده مستثنی نیست. کل انواع تجهیزات ورزشی که در مراکز تناسب اندام استفاده می شود، بر اساس اصل تأثیر آنها بر بدن، به 2 گروه بزرگ تقسیم می شوند.

تجهیزات کاردیو، تجهیزات اصلی برای کاهش وزن دوچرخه ورزشی، تردمیل، دستگاه قایقرانی، اوربیترک و غیره است. با کمک این شبیه سازها می توانید به بار کم شدت و طولانی مدت بر روی بدن برسید و در عین حال تنفس و ضربان قلب شدید را حفظ کنید. دستگاه های کاردیو دستیاران اصلی در باشگاه برای کسانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، سایز خود را کاهش دهند و هیکل خود را بهبود بخشند.

مربی‌های قدرتی، مربی‌های ثانویه و در عین حال ضروری برای کاهش وزن، از سیستمی از بلوک‌ها، اهرم‌ها، وزنه‌های تعادل تشکیل شده‌اند و برای کارکردن یک گروه عضلانی خاص برای مدت کوتاهی طراحی شده‌اند. هالتر و دمبل از ساده ترین اما موثرترین دستگاه های ورزشی هستند. تجهیزات تمرین قدرتی نقش حمایتی در تمرینات کاهش وزن دارند.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در باشگاه (مرکز تناسب اندام)

1. بهتر است سه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید. این می تواند دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه و شنبه باشد.

2. مدت زمان یک تمرین 1 – 1.5 ساعت است.
3. در حین تمرین و بعد از آن باید آب ساده بنوشید.

4. در طول کل تمرین، باید تنفس سریع و ضربان قلب را حفظ کنید.

برنامه تقریبی برای سازماندهی سه تمرین در روز برای کاهش وزن

دوشنبه

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه با دوچرخه ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بازو انجام دهید - فرهای هالتر ایستاده و فشار دادن هالتر در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده اید. برای هر تمرین ما 5-7 رویکرد با 15-20 تکرار در هر رویکرد انجام می دهیم. مکث بین رویکردها حداقل است. وزن بار را انتخاب می کنیم تا بدن به طور معمول چنین باری را تحمل کند. سپس به دوچرخه ورزشی می رویم و 20 تا 30 دقیقه دیگر ورزش می کنیم.

چهارشنبه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه روی دستگاه قایقرانی ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات شکم (عضلات شکمی) انجام دهید. در حالت خوابیده پاها را پشت سر بالا می آوریم و تمرین دوم دوباره در حالت خوابیده بالاتنه را تا پاها بالا می آوریم. باید اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمام این تمرینات، پاهای شما کمی از زانو خم شده باشد. هر تمرین را برای 3-4 رویکرد با 15-20 تکرار انجام دهید. سپس مجدداً به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین را روی دستگاه قایقرانی ادامه دهید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

جمعه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 15 تا 20 دقیقه روی تردمیل ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بالای کمر و کمربند شانه انجام دهید. ردیف هایی را پشت سر روی بلوک با گیره پهن و پرس هالتر از پشت سر با گرفتن پهن انجام می دهیم. وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید برای هر تمرین 5 تا 7 حرکت با 15 تا 20 تکرار انجام دهید. بین رویکردها و تمرینات حداقل مکث کنید. سپس دوباره به مدت 10 تا 15 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

هنگام استفاده از وسایل ورزشی برای کاهش وزن به چه چیز دیگری باید توجه کرد؟

1. باید تمرین را با حداقل بار شروع کنید و به بدن خود 1 ماه فرصت دهید تا به آن عادت کند.

2. اعداد مربوط به مدت زمان کلاسها، و همچنین تعداد رویکردها و تکرارها، برای افراد آموزش دیده طراحی شده است.

3. لیست خاصی از تمرینات و شبیه سازها ممکن است بسته به ویژگی های فردی فرد و تجهیزات باشگاه متفاوت باشد.

4. باید به بدن خود استراحت مناسب (خواب) بدهید، در غیر این صورت ممکن است خستگی مفرط به مرور زمان جمع شود.

5. برای کاهش وزن موفقیت آمیز حتما باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و از شر غذاهای چرب قوی و همچنین شیرینی های تولید شده صنعتی خلاص شوید.

6. از دست دادن 1-4 کیلوگرم بافت چربی در ماه طبیعی و طبیعی تلقی می شود.

7. بخش اصلی تمرین باید بر روی دستگاه کاردیو انجام شود، علاوه بر این، ما با استفاده از تجهیزات تمرین قدرتی، گروه های اصلی و بزرگ عضلات اسکلتی را انجام می دهیم.

چندین روش موثر برای کاهش وزن در باشگاه ایجاد شده است. ساده ترین راه برای کاهش وزن اضافی استفاده از تمرینات دایره ای در نظر گرفته می شود. اصل چنین تمریناتی این است که شما باید یک مجموعه تمرین را روی هر شبیه ساز انجام دهید.

مهم این است که بین کلاس ها وقفه ای وجود نداشته باشد. علاوه بر این، پس از اتمام ست اول، باید بلافاصله دور دوم تمرینات را شروع کنید. یعنی تمام تمرینات انجام شده را تکرار کنید. علاوه بر این، شما باید کلاس ها را حداقل 3-5 بار تکرار کنید.

برنامه بدون مربی

به طور قطع می توان گفت که هیچ روش جهانی کاهش وزن در باشگاه وجود ندارد. این به این دلیل است که موسسات ورزشی از این نوع تجهیزات متفاوتی دارند.

هنگام توسعه برنامه کاهش وزن خود، باید به یاد داشته باشید که بدن یک "سیستم" واحد است. با توجه به این، شما نباید خود را محدود به فعالیت هایی کنید که فقط در حوزه مشکل هستند. در طول هر تمرین باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. طبیعتاً اگر وسایل ورزشی مستقر در سالن اجازه دهد. و یک قانون دیگر، شما نباید با ورزش روزانه به بدن خود "تجاوز کنید"، همانطور که تمرین نشان می دهد، سه روز در هفته برای کاهش وزن موثر کافی است.

مجموعه تمرینات

برای شروع، لازم به ذکر است که قبل از شروع تمرین واقعی، باید اولین دو تمرین را به آشنایی با شبیه سازها اختصاص دهید. زیرا شما نه تنها باید یاد بگیرید که چگونه طبق تمام قوانین روی آنها کار کنید، بلکه مهمتر از همه، به درستی تنفس کنید. علاوه بر این، باید بدانید که در حین ورزش باید آب تمیز بنوشید تا مایعات از دست رفته بدن را جبران کند.

ورزش هوازی.

بهتر است تمرین را در باشگاه با تمرینات هوازی شروع کنید. تمرین ثابت کرده است که چنین تمریناتی باعث سوزاندن شدید کالری و در نتیجه کاهش وزن اضافی می شود. علاوه بر این، انجام ورزش های قلبی عروقی به صورت روزانه توصیه می شود. مدت زمان آنها باید حداقل نیم ساعت باشد. با این حال، شما نباید تمرینات را با شدت زیاد انجام دهید، بهتر است به سرعت متوسطی ادامه دهید.

در طول چنین کلاس هایی عمدتاً از دوچرخه های ورزشی و تردمیل استفاده می شود. لازم به ذکر است که اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، مدت زمان تمرین باید دو برابر شود.

تمرینات قدرتی

همچنین می توانید از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن در باشگاه استفاده کنید. با این حال، قبل از شروع این نوع ورزش، حتماً باید یک گرم کردن انجام دهید. به عنوان مثال، چندین کیلومتر با یک دوچرخه ورزشی "سواری" کنید یا از خدمات تردمیل استفاده کنید.

تمرینات قدرتی باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد و شامل فعالیت های مختلف تقویتی باشد. علاوه بر این، برای این کار باید نه تنها از تجهیزات ورزشی واقع در باشگاه، بلکه از وزن خود نیز استفاده کنید. بنابراین، با کمک فشار و کشش های منظم می توانید حجم بازوها، سینه، شانه ها، باسن، پشت و پاها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

کاهش وزن در این قسمت‌های بدن به این دلیل به دست می‌آید که در طول تمرین ماهیچه‌ها به میزان قابل توجهی تقویت می‌شوند که به سوزاندن چربی‌های اضافی در بدن کمک می‌کند.

تمرین کاهش وزن.

همانطور که در بالا ذکر شد، ورزش در باشگاه باید با گرم کردن با سرعت متوسط ​​شروع شود. اما بخش اصلی تمرین باید شدید باشد. بعد از اینکه ماهیچه ها بار لازم انرژی را دریافت کردند، می توانید به تمرینات کاردیو بروید. در اینجا می توانید با ترجیحات خود هدایت شوید.

به عنوان مثال، به دویدن هیجان انگیز روی تردمیل بروید یا چند کیلومتر را با «دوچرخه» به شیوه ای سرگرم کننده و پرانرژی رکاب بزنید. یا می توانید مزایای این شبیه سازها را خلاصه کنید و کمی در مسیر مداری تمرین کنید. نکته اصلی این است که مدت زمان کلاس ها باید حداقل 30 دقیقه باشد.

پس از اتمام تمرینات قلبی عروقی، نوبت به استفاده از خدمات تجهیزات تمرین قدرتی می رسد. این نوع تمرینات است که باعث می شود همه گروه های عضلانی سخت کار کنند. توصیه می شود حداقل سه ست 15 تا 20 رویکردی را تکمیل کنید. نکته اصلی این است که استراحت بین تمرینات بیش از 2 دقیقه نباشد.

هنگام ورزش در باشگاه، بسیاری از افراد فعالیت بدنی را توزیع می کنند و در روزهای خاصی از هفته، گروه های ماهیچه ای مختلف را تمرین می کنند.

به عنوان مثال، روز دوشنبه عضلات پاها و بازوها به شدت بارگذاری می شوند، روز چهارشنبه توجه ویژه ای به عضلات شکم و هسته بدن دارند و در روز جمعه فقط روی عضلات بالای کمر و کمربند شانه کار می کنند.

مهم است که بدانید اگر کلاس ها با تجهیزات کاردیو شروع می شوند، باید مرحله نهایی تمرین باشند. یعنی بعد از تمرینات قدرتی باید تمرینات قلبی عروقی انجام دهید.

برنامه کاهش وزن

فعالیت هایی برای تنبل ها

اغلب اوقات، پس از چندین بار بازدید از باشگاه، میل به دست کشیدن از همه چیز و قانع شدن به ظاهری که طبیعت به آن داده است وجود دارد. با این حال، شما نباید تسلیم این نگرش شوید. چنین خواسته هایی همیشه توسط تنبلی معمولی دیکته می شود.

به همین دلیل، یک روش منحصر به فرد برای کاهش وزن در باشگاه برای تنبل ها ایجاد شد.

ماهیت روش این است که در طول کلاس ها باید در درجه اول فقط تمرینات سنگین اساسی را انجام دهید. اما می توانید تردمیل و دوچرخه های ورزشی را برای سرگرمی خود رها کنید. به عنوان مثال، چند بار در ماه روی orbitrek کار کنید. با این حال، باید خود را مجبور کنید حداقل چند بار در هفته ورزش کنید. نکته اصلی در اینجا ایجاد نظر در مورد غیرقابل قبول بودن کلاس های از دست رفته است. در همین مورد، زمانی که میل به تمرین به طور کامل از بین می رود، ارزش استفاده از خدمات یک مربی را دارد.

کلاس های "تنبل ها" شامل یک گرم کردن هوای 5 دقیقه ای است. پس از آن تمرینات عملکردی، اسکات، فشار دادن و چندین تمرین شکمی انجام می شود. باید تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید. در اوقات فراغت خود از تمرین، باید یک رژیم غذایی غیر سختگیرانه را رعایت کنید.

نتایج

در خاتمه، شایان ذکر است که کاهش وزن در باشگاه نیاز به زمان دارد. این فرآیند را نمی توان برق آسا نامید. با این حال، این نوع کاهش وزن تاثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت. لازم به یادآوری است که کاهش وزن بیش از 4 کیلوگرم در ماه طبیعی است، در غیر این صورت احتمال بازیابی سریع کیلوگرم از دست رفته زیاد است.

علاوه بر این، هنگامی که یک فرد ورزش را با تغذیه مناسب همراهی می کند، و همچنین به رژیم کار و استراحت پایبند است، نه تنها بدنی باریک و زیبا دریافت می کند، بلکه شروعی شاد برای یک زندگی طولانی، سالم و مرفه دریافت می کند، که فقط سرشار از مثبت است. احساسات