La proporción ideal de grasa y músculo en la mujer. ¿Cuál es la norma de la grasa corporal en una mujer? El porcentaje mínimo y normal de grasa en el cuerpo femenino.

Si eres un deportista o simplemente una persona preocupada por su estado de salud, entonces probablemente te interese saber cómo determinarlo, hay varias formas de hacerlo. Cada uno de ellos tiene un nivel de dificultad diferente. La calculadora de grasa que ofrecen muchos usuarios de Internet a menudo es inexacta, por lo que veremos las más fórmulas correctas y otras formas de controlar su peso. Hasta la fecha, se han desarrollado muchos métodos nuevos que le permiten obtener el resultado más preciso, pero todos requieren inversiones financieras. Elija el método más adecuado para usted y concéntrese en él en el futuro.

Por qué calcular la grasa corporal

Cada vez que te subes a la báscula, notas cierta dinámica. O mejoras o pierdes peso, aunque sea un poco. Pero no siempre los kilogramos que pierdes son de grasa. Puede ser masa muscular o simple deshidratación. Si quieres perder peso o mejorar, deberías estar interesado en la grasa subcutánea. Además, la fórmula es más precisa si sabe cuánto exceso de depósitos tiene en su cuerpo. Por lo tanto, es imperativo averiguar este indicador, y hoy hablaremos sobre cómo hacerlo.

La forma más fácil de determinar la cantidad de grasa corporal.

El peso por altura y edad se determina teniendo en cuenta la cantidad de grasa corporal. Puede ser grande, pero solo serán músculos, agua y huesos. Considere cómo determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo:

• Balanzas especiales que determinan la cantidad de grasa en el cuerpo. Depende de usted decidir si confiar en esta invención de la humanidad, ya que es imposible verificar con precisión si la información que recibe es cierta.
• Puede examinarse cuidadosamente en el espejo y determinar la cantidad de exceso de grasa. Pero es difícil evaluarse objetivamente, por lo que este método rara vez es preciso.
• Úsalo para medir tu cintura y antebrazo. Si hay menos centímetros en la cintura y más en el brazo, entonces su grasa corporal y aumenta la masa muscular.

Cualquiera de estos métodos está disponible para todos, pero con su ayuda no puede saber los resultados exactos. Además, al evaluar el estado general de la capa de grasa, no recibirá números específicos.

Para encontrar su porcentaje de grasa corporal utilizando el método Lyle McDonald, debe calcular su IMC. Para ello, utiliza la fórmula: IMC = peso en kilogramos / altura en metros al cuadrado. Encuentre su puntuación a continuación:

• IMC = 13-20. Entonces el porcentaje de grasa es 13.5-24;
• IMC = 21-30. El porcentaje de grasa es 25,5-39;
• IMC = 31-40. El porcentaje de grasa es 40.5-54.

Este método para determinar el grosor de la capa de grasa es bastante popular entre las niñas, pero existen otros métodos que le permiten calcular este indicador con mayor precisión.

La forma más efectiva de determinar la cantidad de grasa en el cuerpo.

Si se pregunta cómo determinar el porcentaje de grasa corporal usando Equipo medico, entonces debe evaluar sus capacidades financieras. Incluso en Instituciones públicas este método cuesta dinero, pero es el más preciso de todos los posibles. Es utilizado por deportistas profesionales antes de las competiciones cuando se requiere proporcionar datos oficiales sobre el estado del cuerpo.

La esencia del método es la siguiente: se fijan electrodos especiales en las muñecas y los tobillos, a través de los cuales un débil electricidad. Los tejidos del cuerpo lo resisten, y el nivel de esta resistencia se mide dispositivos médicos. Usted sabrá el resultado inmediatamente después del procedimiento.

Pero este método tiene desventaja significativa. Si su cuerpo está hidratado, el equipo puede mostrar resultados incorrectos. Por lo tanto, el procedimiento generalmente se lleva a cabo dos veces. Cuando desaparece el edema en el cuerpo, los dispositivos pueden mostrar un porcentaje de grasa menor que la vez anterior.

Tal análisis no necesita llevarse a cabo sin la necesidad o una referencia especial de un médico, es mejor usar otros métodos para calcular la cantidad de grasa corporal.

Método de pesaje submarino

El peso ideal para la altura y la edad solo se puede determinar teniendo en cuenta la cantidad de grasa en el cuerpo. El método de pesaje bajo el agua da el resultado más preciso de todos los métodos conocidos en la actualidad.

La esencia de la dimensión submarina es esta: cuando una persona se sumerge completamente en el agua, pierde la cantidad de peso que desplazó del recipiente en el que se encuentra. Después del procedimiento, se pesa a la persona en balanzas médicas convencionales y los expertos comparan el peso en el agua con el peso corporal en tierra. Después de realizar ciertos cálculos, se calcula la cantidad de grasa en el cuerpo.

Usando un calibrador para mujeres

Para averiguar el porcentaje de grasa en el cuerpo (se debe observar estrictamente la norma para las mujeres, ya que esto afecta en gran medida los indicadores generales de salud), use el calibrador. Este es un dispositivo que mide el espesor de la capa de grasa en cualquier parte del cuerpo.

Entonces, cómo determinar el porcentaje de grasa corporal usando un calibrador:

1. Averigüe el grosor de un pliegue de grasa en la parte posterior del hombro;
2. Calcular el espesor del pliegue lateral entre las costillas y el fémur;
3. Mida el grosor un poco hacia atrás desde el ombligo;
4. Usa la fórmula: (la suma de los tres pliegues en centímetros + la misma cifra al cuadrado + 0,03661 * el número de tus años) + 4,03653.

Necesita practicar para calcular de forma independiente el porcentaje de grasa en el cuerpo. La norma para las mujeres: los resultados exactos se calculan 3 veces. Con este dispositivo, puede calcular la cantidad de grasa en los hombres.

Uso de un calibrador para mujeres y hombres

La calculadora de grasa a continuación es bastante precisa, pero se necesita algo de práctica para obtener resultados confiables. Entonces, para saber tu puntaje, sigue las instrucciones:

• Averigüe el grosor del pliegue en la parte posterior del hombro.
• Mida el grosor de la almohadilla de grasa en la parte delantera del hombro.
• Calcular el grosor del pliegue y sobre el abdomen.
• Suma todas tus puntuaciones.

Para averiguar la cantidad de grasa en el cuerpo masculino, use los siguientes datos:

Para averiguar el contenido de grasa en el cuerpo femenino, use la tabla:

Este método le permite averiguar los indicadores exactos. Además, una vez que le coges el tranquillo, es fácil de usar. La desventaja es que a veces es difícil tomar medidas por su cuenta, necesita la ayuda de otra persona.

El cuerpo humano es un mecanismo muy complejo. Contenido de grasa normal para persona ordinaria y el atleta es diferente. Del 10% para mujeres y del 3% para hombres es un indicador necesario. Un bajo porcentaje de grasa corporal indica que necesita aumentar de peso con urgencia, de lo contrario puede experimentar problemas de salud.

Hasta un 31 % de grasa corporal para las mujeres y hasta un 25 % de grasa corporal para los hombres son números normales. Si tus cifras las superan, necesitas una dieta especial y ejercicio para reducir la grasa corporal. Cuanto antes comience la lucha contra el exceso de peso, más tiempo tendrá su cuerpo para normalizar todos los procesos metabólicos.

Entonces uno necesita saber el porcentaje grasa subcutánea en el cuerpo para controlar el peso corporal y prevenir problemas de salud asociados con el bajo peso o el sobrepeso.

Qué indicador elegir depende de usted. Pero no descuides ni lo más maneras simples para saber al menos aproximadamente cuánta grasa corporal es normal. Recuerda que no solo tu apariencia, sino también el estado de salud depende de su cantidad.

Puede averiguar la proporción de grasa, agua y músculo en su cuerpo en cualquier centro Médico. Los médicos pueden tomar medidas con un dispositivo especial: un calibrador o con una tomografía computarizada. También existe un estudio como un análisis bioeléctrico de la composición corporal.

Si no tiene la oportunidad de someterse a un examen especial en el centro médico, puede tomar medidas aproximadas en casa. Para hacer esto, necesita la clasificación de Sheldon, que hizo en el siglo pasado, después de haber estudiado los datos de unas 50 mil personas. Sheldon creía que todas las personas se dividen en tres tipos. La primera son las personas que no tienen problemas de sobrepeso, tienen huesos estrechos y manos largas y piernas. El científico llamó a esas personas ectomórficas. Suelen tener un pequeño porcentaje de grasa y músculo en el cuerpo. El segundo tipo son las personas con huesos anchos. Sheldon los nombró. Suelen tener más músculo en el cuerpo que grasa. El tercer tipo son las personas con sobrepeso. Sheldon los llamó endomorfos. En su cuerpo, por lo general la grasa prevalece sobre la masa muscular.

Cualquiera que esté aunque sea un poco interesado de una manera saludable la vida y la pérdida de peso sabe que un papel importante para apariencia juega exactamente porcentaje de grasa corporal. La moda de una figura magnífica pasó hace mucho tiempo y, según los estándares modernos, la belleza reside en un cuerpo esbelto, tonificado y atlético. En consecuencia, cuanto menor es su porcentaje en el cuerpo, más estéticamente agradable se ve una persona.

Pero aquí también hay normas, al descuidarlas se corre el riesgo de contraer obesidad o anorexia en lugar de belleza. Además, el contenido de grasas en el cuerpo dentro del rango normal es extremadamente importante para la salud. Las desviaciones en una u otra dirección pueden tener consecuencias desastrosas, a veces incluso irreparables. La capa de grasa se gana no solo en los tejidos musculares, sino también en los órganos internos, lo que es especialmente peligroso. Probablemente hayas escuchado el término "grasa visceral". Entonces, ¿cuál es el contenido óptimo de grasa corporal? ¿Cómo reducir adecuadamente su porcentaje y no dañar la salud? ¿Dónde está la línea entre la esbeltez hermosa y la delgadez excesiva, y dónde está el "tomar" el deseado desahogo? Para entender cómo determinar el porcentaje de grasa corporal, lea la siguiente información para encontrar las respuestas a las preguntas.

Si tiene sobrepeso y puede ver a simple vista que el porcentaje de grasa está por encima de la norma, entonces no necesita mediciones precisas. Son necesarios para atletas que controlan cuidadosamente su nutrición y ejercicio. Es difícil para ellos determinar algo "a simple vista".

Existen muchos métodos para determinar su porcentaje en el cuerpo, pero, desafortunadamente, no todos son precisos:

• calibre, un dispositivo especializado con una escala, tiene un alto error;
• rayos x - desviaciones mínimas;
• básculas especiales y otros artilugios: un error de alrededor del 6% (depende en gran medida de estado actual organismo);
• resistencia bioeléctrica: también hay un error;
• "a ojo": el error es grande, pero el método es el más simple y común.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno. El calibrador mide el grosor de la piel en el pliegue de grasa. Las medidas se toman en múltiples ubicaciones y luego los resultados se resumen y aplican a múltiples ecuaciones. Contras de este método: las ecuaciones no son precisas inicialmente, sujetando menos piel obtendrá un resultado subestimado y sujetando más, respectivamente, sobrestimado. Por lo tanto, no funcionará para calcular el coeficiente correcto. La radiografía tiene un error menor que el método anterior, pero aún no es precisa, esto ya ha sido probado por una serie de estudios. Además, mucho depende del dispositivo en sí, la condición corporal, el género, el peso y muchos otros factores. El error oscila entre el 4 y el 10 %. El método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal es el análisis de cuatro secciones.

Aquí el cuerpo se divide condicionalmente en cuatro componentes:

• huesos;
• agua;
• músculos;
• tejidos adiposos.

Todo esto se “pesa” individualmente y los resultados pasan por una fórmula especial. Este método ayudará a calcular de manera confiable el porcentaje de grasa corporal para mujeres y hombres. A juzgar "a ojo", en un cuerpo en relieve hay alrededor de un 10% de grasa, cuando en uno esbelto, sin relieve ya llega hasta un 20%. Bueno, si hay obesidad en cualquier etapa, no hay menos del 50%.

Consejo práctico: Al determinar el porcentaje de esta manera, debe recordar el papel de masa muscular. El mismo indicador será para el "rodante" y delgado. La diferencia está sólo en el relieve.

calculadora de grasa corporal

Resultado: Hay aproximadamente grasa (o) en su cuerpo.

¿Cuál es el porcentaje mínimo de grasa corporal?

Es completamente imposible deshacerse de la capa de grasa, ya que también es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.

Tenga en cuenta: para los hombres, el contenido mínimo es del 5%, para las mujeres, del 13%. Si el porcentaje está por debajo de lo normal, seguirá la falla de los órganos internos.

Hay tal caso en la historia. Murió un fisicoculturista que exageró al deshacerse de la grasa. Una pequeña parte de la grasa está y debería estar en todos los órganos y sistemas humanos.

Además de él, hay 2 tipos más:

• subcutáneo;
• visceral.

Este último se acumula en los órganos internos y es más difícil deshacerse de él. Se proporciona una pequeña cantidad de grasa para el funcionamiento normal del cuerpo, pero su exceso conduce a muchas enfermedades graves.

Opinión experta

Smirnov Viktor Petrovich
Nutricionista, Samara

Se sabe que sin grasa la vida es imposible. Y por lo tanto, no debes dedicar todo el tiempo a la lucha contra el exceso de grasa. Incluso en términos estéticos, una figura armoniosamente desarrollada no es aquella en la que los músculos nudosos se entrelazan con una red venosa sobresaliente, sino con líneas pronunciadas pero suaves. En el proceso de perder peso, tanto hombres como mujeres deben tener en cuenta las características del cuerpo y, en primer lugar, prestarles atención. Por lo tanto, es necesario comprender a qué tipo de físico pertenece una persona: normosténico, asténico o hiperesténico. A diferentes tipos la pérdida de peso comienza de manera diferente. Además, no debes prestar atención a dónde sale la grasa. Casi siempre sucede que una persona primero quiere perder peso en el estómago y el cuello o las nalgas comienzan a perder peso. El propio cuerpo sabe de dónde utilizará el exceso de suministro de energía y, por lo tanto, no debe molestarse e interferir con el proceso natural.

Porcentaje de grasa corporal normal (saludable)

La integridad no puede ser saludable por definición. La Organización Mundial de la Salud tiene una tabla que indica un porcentaje saludable de grasa corporal.

Como se mencionó anteriormente, un bajo contenido de fibra subcutánea (y no solo) conduce a la muerte, y un alto contenido conduce a muchas enfermedades. Existe una norma de contenido de grasa corporal y debe cumplirse.

Grasa visceral

Durante mucho tiempo, la acumulación de grasa visceral en adultos se atribuyó a la genética: predisposición, etc. Sin embargo, los científicos demostraron que una tía gorda no tiene la culpa de su plenitud. El contenido de grasa visceral aumenta junto con la grasa subcutánea, y la genética no tiene nada que ver.

Se vuelve dañino cuando está contenido:

• en hombres del 20%;
• en mujeres del 40%.

Disminución del porcentaje de grasa corporal

Bajar de peso es una tarea difícil, pero factible. En el primer par, los kilogramos van más rápido que en el último. A primera vista, todo es simple: necesita comer menos (kcal) de lo que gasta. Entonces el cuerpo comienza a tomar energía de las reservas de grasa, quemándolas. Pero cuanto más delgado te vuelves, más difícil es deshacerse de un par de kilos de más.

Tenga en cuenta: cuanto mayor sea el peso corporal inicial (grasa), más rápido desaparecerá de las primeras semanas de entrenamiento. Más difícil aún. A medida que disminuye la masa grasa, se requieren cada vez más esfuerzos para lograr el próximo resultado.

Por ejemplo, el peso inicial es de 100 kg. Para el primer mes de entrenamiento y nutrición apropiada puedes perder 5-10 kg. Para el segundo mes, se gastan 3-7 kg con las mismas cargas, y así sucesivamente. Por lo tanto, debe aumentar la carga a medida que disminuye el peso. Con la elección de los ejercicios iniciales y posteriores correctos, un entrenador experimentado puede ayudar, y es mejor contactar a un nutricionista para la selección de una dieta. El porcentaje de grasa corporal tanto en la pérdida de peso como en el deporte profesional es más importante que el cálculo del IMC (índice de masa corporal). Este último muestra solo la relación entre altura y peso, incluso hay calculadoras para calcularlo. Pero para una evaluación completa desarrollo fisico Esto no es suficiente.

Qué hacer para obtener el alivio deseado

Al perder peso, es importante no solo deshacerse de la grasa, sino también lograr firmeza y alivio de los músculos, aunque no muy pronunciados. A continuación se presentan recomendaciones sobre qué hacer y qué no hacer todos los días para pasar de una "categoría de grasa" a otra.

Un porcentaje normal de grasa requiere un mantenimiento constante: nutrición adecuada, actividad física. Por encima de los niveles normales puede provocar muchas enfermedades, como diabetes, problemas con el músculo cardíaco y todo el sistema vascular, enfermedades de las articulaciones, etc. Lista posibles complicaciones demasiado largo.

¡Importante! Un porcentaje subestimado de grasa también se considera una enfermedad: la anorexia. Y puede terminar en la muerte.

Con el bajo contenido de grasa corporal actual, se necesita mucho esfuerzo para mantenerlo. Cuanto mayor sea el peso inicial, más fácilmente se irán los depósitos de grasa. Cuanto menos grasa se vuelve, más difícil comienza a salir. Es importante controlar la nutrición y la actividad: un estilo de vida sedentario y comer comida rápida solo contribuyen a la acumulación de grasa corporal innecesaria y peligrosa.

En definitiva, últimamente he vuelto a cambiar el enfoque de la alimentación, del entrenamiento, y en general de lado psicológico mi forma física y mis ideales del cuerpo femenino. Estoy trabajando en los errores que he cometido y soportando mi cuerpo. Estoy pensando en hacer un material sobre estos errores, pero el principal radica en la terrible palabra “gordo”.

A saber: durante mucho tiempo no engordé en la dieta (en promedio, resultó 30-40 g por día) y perseguí demasiado celosamente un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Por qué esto es tan malo se discutirá en la publicación de hoy. Pero si hablamos de nutrición, hoy trato de comer al menos 80-100 g de grasa por día. Y deliberadamente aumenté el porcentaje de grasa corporal de 18-19 a 21-23. Sí, al principio era inusual percibirme después del 18%, pero mi prioridad sigue siendo la salud.

La idea de esta publicación pertenece al gurú en el campo de la salud y la alimentación saludable: el Dr. Andrey Beloveshkin. En realidad, la publicación fue creada en colaboración con él. Más precisamente, la publicación fue creada por él en colaboración conmigo :)

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo sana que se ve nuestra piel y lo firme, flexible y agradable que es al tacto, hasta si todo está en orden con nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo (hola fitness bikini) me disparará en un callejón oscuro :)). Ya he tocado este tema: con la falta de grasa corporal y grasa en los alimentos, lo primero que sufre en el cuerpo femenino es el sistema reproductivo y la función reproductiva. El cuerpo comienza a ahorrar recursos y gradualmente desactiva las funciones de las que puede prescindir y ... sobrevivir. ¿Y por qué debería pensar en la procreación si él mismo ahora está en peligro? ..

Averigüemos por qué las grasas (tanto las que comemos como las que nos ponemos encima) necesitan ser comprendidas, perdonadas y perdonadas.

Es importante asegurarse de que la grasa externa no caiga por debajo del mínimo aceptable.

Mientras la grasa subcutánea no exceda la norma, es bueno. Porque la grasa produce hormonas especiales que protegen nuestro corazón y vasos sanguíneos. Y, como escribí anteriormente, hay un mínimo de grasa subcutánea, sin la cual es imposible trabajo normal sistemas hormonales y reproductivos. La grasa subcutánea es estética, todas las suaves curvas y contornos del cuerpo femenino. Sin grasa subcutánea, el cuerpo se vuelve senil-masculino: áspero, seco, anguloso, con huesos translúcidos y haces musculares. También se necesita un cierto suministro de grasa subcutánea para la “calma” del cuerpo. Cuando el cuerpo está bajo estrés, sólo le preocupa una cosa: sobrevivir. Por lo tanto, comienza a empujar la grasa hacia el hígado, hacia el corazón, hacia las paredes de los vasos sanguíneos.

Puede medir científicamente la grasa subcutánea, midiendo el grosor de los pliegues en diferentes lugares. Puede intentar controlar a través de los números en la balanza (pero aquí hay un matiz: es imposible determinar el porcentaje de grasa y masa seca). Hace tiempo que he llegado al hecho de que lo más simple y manera confiable- espejo. Desnúdate, párate frente a un espejo. altura completa y mira. No, no en la línea de "¡Fu, estoy gordo!", Pero consideras adecuadamente todo lo que cuelga o no cuelga. Si hay demasiado tejido adiposo en el cuerpo, se producirán pliegues, tuberosidad, celulitis, abdomen, axilas y crestas rotulianas. Si, y en general forma general. Si no cuelga en ninguna parte, entonces todo está en orden. Las venas, los tendones que sobresalen, los cubos y los haces musculares individuales son una señal segura de que no hay suficiente grasa. Y estás en riesgo. Sí, sí, estoy diciendo esto :) No lo creías. Sin coronas de vientre. Sin músculos secos. Realmente quiero tener hijos en el futuro, para ser honesto. Y realmente no quiero problemas con el trasfondo hormonal.

Por lo tanto, que queden los cuerpos secos para los fitonies que están tratando de ganar dinero con esto. Las personas que quieren mantenerse saludables necesitan entender: creado artificialmente superfluo la sequedad del cuerpo no es saludable. Subrayo: redundante. Para que no leas esto como una excusa para la glotonería y la obesidad :)

Hablando en números, 20-25% de grasa es la norma para una mujer. El exceso de grasa máximo es de hasta un 15% de exceso de peso corporal si se trata de grasa subcutánea (y no interna). Cuando cae por debajo del 9-10%, el cuerpo entra en un grave déficit, lo que hace que todo el sistema falle. Para los hombres, el umbral crítico es más bajo: 4-6% de grasa corporal.

Si no comes suficiente grasa todos los días, tu cuerpo perderá peso por un tiempo, sí. Te complacerá. Solo a escondidas, nuestro cuerpo astuto y muy inteligente apagará lentamente la luz extra para no desperdiciar energía, como parece. Y para que luego no tengas que trabajar toda tu vida para reemplazar todo tu cableado eléctrico, es importante no llegar a esto. Los expertos recomiendan comer al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal, pero según mis sentimientos, el cuerpo todavía necesita más. Especialmente a ese cuerpo que, como el mío, está en constante movimiento y en trabajo mental. Por lo tanto, hoy trato de comer de 1,5 a 2 gramos, según la intensidad del día. Por cierto, una dieta rica en grasas también satura mejor. Por lo tanto, después de 1,5-2 horas no hay deseo. Y quiero en 4 horas.

¡También es importante controlar la grasa subcutánea para que no caiga por debajo de lo normal! Cuando el nivel de grasa subcutánea está por debajo del 7%, las mujeres entran en modo de deficiencia, desequilibrio hormonal y la menstruación se detiene. Con una ausencia prolongada de menstruación, la capacidad de dar a luz a un niño se reduce drásticamente y conduce a la infertilidad. Los hombres tampoco son tan felices. Con un bajo contenido de tejido adiposo (4-6% de la masa total), la producción de testosterona se detiene y la libido disminuye. El exceso de alivio es la suerte de los culturistas profesionales y es perjudicial. Si ya llevas un par de kilos de más, entonces es mejor hacerlo en los glúteos que en el hígado.

Controlar el balance energético: ingresos y consumos

El balance energético es la relación entre el número de calorías que obtenemos de los alimentos y las calorías que quemamos durante el ejercicio. La diferencia entre el contenido total de calorías de la dieta y las calorías que se queman durante la actividad física es la energía disponible por la que el cuerpo puede moverse. Más precisamente, utilízalo para mantener la vida y a ti mismo.

Últimamente he estado comiendo alrededor de 1700 calorías al día (todavía no es suficiente, pero estoy trabajando para aumentar). Afortunadamente, dejé de comer a las 1200 kcal. Porque objetivamente, a mi nivel de actividad cerebral y física, esto no es suficiente. Según las estimaciones más conservadoras, un entrenamiento me cuesta 400 kcal. Pero esto es según los más modestos: ¡puedo quemar 800! Pero aún así, comencemos con el valor promedio de 400 kcal.

Esto significa que para todo sobre todo mi cuerpo tiene 1300 kcal por día. Puede distribuirlo a sus asuntos internos y otras bondades. Existe tal concepto: necesidad básica o intercambio básico. Esta es la energía mínima que necesitamos para vivir y funcionar normalmente. Y no hacer nada al respecto. Simplemente tumbarse. Como puede ver, incluso ahora, después de haber aumentado el contenido calórico diario de la dieta, me estoy subalimentando. Pero gracias al Dr. Beloveshkin, ya como mucho más. Detalles - más.

Si no le das energía al cuerpo para las necesidades básicas, de forma lenta pero segura, esto conducirá a problemas.

¿Cómo saber tu saldo?

Primero necesitamos averiguar el porcentaje de grasa corporal. Mi porcentaje de grasa corporal promedio ahora es del 23% (hace 9 meses apenas superaba el 18%, y ahora miro esas fotos y entiendo: bueno, delgada, bueno, marimacho, sin culo, solo huesos, ¿y qué?).

La grasa se puede calcular utilizando escalas de impedancia especiales o un dispositivo de bioimpedancia. El porcentaje de grasa se puede calcular en una calculadora especial diferentes caminos y elige la del medio. buena calculadora, por ejemplo, . Pero requerirá cinchas precisas. partes diferentes cuerpos, de los que hablaremos más adelante.

El peso seco se calcula mediante la fórmula: peso corporal seco (peso sin grasa) \u003d peso actual - (peso actual x % actual de grasa corporal).

Mi peso hoy es de 56 kg, y la proporción de grasa es de 0,23 (23%). Pienso por mi mismo:

Peso seco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

La energía mínima disponible requerida es de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco. A un nivel por debajo de 30 kcal, sus hormonas sexuales "caerán", y si baja a 25 kcal (las notorias casi 1200 kcal por día), lo más probable es que la glándula tiroides comience a actuar. Después de reducir a 20 kcal por kilo, comienzan los verdaderos problemas con la cabeza.

Óptimo para vida normal, bienestar, sin amenaza para la salud y casi sin amenaza para la figura: esto es 40-45 kcal por kilogramo de peso corporal seco (peso corporal sin grasa; ya hemos descubierto cómo contarlo arriba).

Esto quiere decir que para mis 43 kilos de peso seco, mi aporte calórico no debe ser inferior a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. ¡Y eso es solo el requisito básico mínimo! Y durante casi un año le di tantas calorías a mi pobre cuerpo para la vida, el trabajo y el entrenamiento... ¡No repita! Aunque es muy fácil volverse adicto a una aguja baja en calorías, porque da resultado rápido. A qué costo es otra pregunta.

Mi base óptima de calorías: 43 * 45 = 1935 kcal. Como no me acuesto en el sofá todo el día, entonces esta cifra debe multiplicarse por factor de corrección dependiendo de la actividad física.

Seguro que muchos habéis visto esta lista:
1.2 = estilo de vida sedentario, trabajo sedentario, muy poca o ninguna actividad deportiva
1,3-1,4 = actividad ligera (algo de actividad diaria + ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
1,5-1,6 = actividad media (entrenar 3-5 veces por semana)
1.7-1.8 = mucha actividad (estilo de vida activo y entrenamiento duro 6-7 veces por semana)
1,9-2,0 = actividad extremadamente alta (estilo de vida deportivo, trabajo físico, entrenamiento diario, etc.).

Ahora tengo una actividad media y un factor de corrección de 1,5. Así que mi mínimo es 1,5 * 1290 = 1935 y el óptimo es 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si asumimos que ahora mi contenido calórico diario es de 1700 kcal, entonces mi balance energético es negativo (incluso teniendo en cuenta el requerimiento mínimo, faltan más de 200 kcal). Puede solucionar esto reduciendo la intensidad (o frecuencia) de sus entrenamientos o aumentando la cantidad de calorías. Pongamos en mi caso, añadir dos huevos (180 kcal) o un aguacate (205 kcal) me ayudará. O saltarse la mitad de un entrenamiento (200 kcal), y eso será suficiente para equilibrar su balance energético. Pero prefiero dejar mi gimnasio como está y al mismo tiempo comer más.

Seré honesto: ya estoy aumentando las calorías, no peso los alimentos y no me molesto en contar las calorías con precisión, solo como. Y tan bueno para todo el cuerpo, tan tranquilo. Voy a mirar un poco más y luego te cuento. Pero incluso visualmente hay una diferencia. Por cierto se ve la piel en todo el cuerpo, por ejemplo...

También puede calcular su nivel de necesidades básicas y totales en la calculadora. Para mí resultó ser un mínimo de calorías con mi actividad física de 1880 kcal, que se acerca a mi cálculo (1935 kcal).

¿Por qué es importante no ser negativo durante mucho tiempo? Si el balance de energía es negativo, entonces el cuerpo entra en modo de conservación (déficit) de energía.

Y aquí comienza la película llena de acción: el metabolismo se ralentiza, el trabajo de la glándula tiroides y las hormonas sexuales empeora, el estado de ánimo y la energía caen, aparecen la depresión y la irritabilidad. Además, el cuerpo seguirá acumulando grasa interna (mala), sacrificando músculo.

Por lo tanto, Andrey Beloveshkin recomienda encarecidamente: incluso cuando perdemos peso o mantenemos nuestro peso normal, no debemos superar las 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco durante más de 2-3 días. En ningún caso no hagas lo que aconsejan: “come menos, entrena más”. Esto conducirá al hecho de que reducirá el peso corporal, pero aumentará la cantidad de mal ( grasa interna).

Agregaré de mí mismo: sea razonable, no escuche a quienes le aconsejan que viva con una hoja de lechuga y se mate en el entrenamiento. Trata a tu cuerpo con respeto y te lo agradecerá. No gesticules, de lo contrario el cuerpo responderá con aún más estaño. restablecer el metabolismo y antecedentes hormonales, tratar el aparato reproductor es largo, difícil y costoso en todos los sentidos.

¡Cuidado con la cantidad de grasa interna!

“La más peligrosa es la grasa interna, que está escondida en el estómago. Interrumpe el trabajo de las hormonas, empeora el estado de ánimo, provoca enfermedades, debilidad y fatiga crónica. Su exceso provoca antojos de diferente tipo adicciones: desde dulces hasta drogas y relaciones adictivas”, dice Andrei.

Pero el engaño más desagradable está en otra parte, amigos. La grasa mala, que crece en el contexto de huelgas de hambre, sequedad, sobrecarga crónica y estrés, puede "derretir" nuestro cuerpo. Cambia su composición y mata la calidad.

Esto significa que las hormonas sexuales alteradas y las hormonas del estrés "reprograman" nuestras células grasas. La grasa "reprogramada" comienza a comportarse de manera indecente, lo que conduce a la aparición y el fortalecimiento de las áreas problemáticas: parecemos delgados, ¡pero la celulitis en las caderas, las nalgas e incluso las pantorrillas florece en toda su plenitud! Y aún más notable que antes.

¿Qué hace una chica promedio normal en tal situación? ¡Correctamente! Nerviosos, hambrientos, entrenando hasta desmayarse y… se repite el círculo. Y con cada uno de esos círculos, por desgracia, nuestro Areas problemáticas se vuelven cada vez más problemáticas, y la celulitis aparece incluso en las mejillas.

Los estudios con gemelos han demostrado que solo el 20% de la acumulación de grasa interna puede explicarse de alguna manera por los genes. Todo lo demás es comida, estilo de vida, malos hábitos. La grasa mala no es tan fácil de ver en el espejo, pero incluso las personas con peso normal pueden tenerla: atletas, modelos, chicas pequeñas.

Ahora veremos cómo rastrear la cantidad de grasa interna y el estado de salud usando... una cinta de centímetros. Este bloque será útil para aquellos que estén interesados ​​​​en un poco de autoexamen, dicen, ¿cómo estoy ahora?

La clave en nuestro estudio es el tamaño de la cintura.. Casi todos los demás indicadores bailan a partir de él. Después de todo, es en el abdomen donde se esconde la grasa interna.

Tomamos la cinta. Lo ponemos en manos de un médico experimentado, Andrei Beloveshkin. Tomamos un blogger de fitness como modelo y sujeto experimental. Que no tiene miedo de mostrarte toda la verdad de su cuerpo.

“La circunferencia de la cintura debe medirse a mitad de camino entre el borde inferior de la costilla inferior y la parte superior de los huesos pélvicos (alternativamente, en el punto más estrecho, generalmente al nivel del ombligo o ligeramente por encima). Al apretar, debe estirar ligeramente la cinta, con un esfuerzo similar al de levantar una taza vacía. Al medir, la cinta debe estar paralela al piso. Quédese quieto, con los brazos a los costados, respire con calma, mida mientras exhala. Mida varias veces hasta que haya una diferencia de no más de un centímetro”, recomienda Andrey.

La circunferencia de las caderas se puede medir en la parte más ancha de las nalgas; la determinamos visualmente ”, aconseja el médico.

La circunferencia del cuello se mide en su punto más estrecho:

Circunferencia del muslo - en su tercio superior:

Mis resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, caderas 96 cm, cuello 30 cm, altura vientre 17,5 cm, cadera 55 cm.Porcentaje de grasa 23%.

1. Cintura.

Mi cintura es normal (67 centímetros). Cuando bajé de peso a 60, mis caderas se desinflaron a 89, y esto ya es una historia de niños: sigo a favor de la feminidad. La circunferencia de cintura normal para las mujeres es de hasta 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros, esto es aumento de peso, más de 88, obesidad. En los hombres, los parámetros normales son de hasta 94 centímetros. Una cintura ancha reduce su atractivo y duplica el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. ¡Esto también se aplica a las personas con peso normal y bajo!

2. Relación cadera-cintura.

Mi ratio es 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Los números ideales son 0,7 (0,65-0,78) para mujeres y no más de 0,9 para hombres. Normalmente, este índice debe ser inferior a 0,85 para mujeres e inferior a 1,0 para hombres. Una buena relación cadera-cintura mejora el atractivo capacidad mental y la libido, reduce el riesgo de muchas enfermedades (cáncer, infertilidad, diabetes). La relación cadera-cintura es uno de los mejores indicadores de salud ”, comenta Andrey.

Agregaré inmodestamente: mmmmm, doble !!! :)

3. Relación altura/cintura

Mi ratio es 67 x 170 = 0,4 (excelente). La norma para este índice es inferior a 0,5 para hombres y mujeres.

El índice de forma corporal muestra la relación entre la circunferencia de la cintura, la altura y el peso. La fórmula es complicada, usemos una calculadora. Además de los números, este índice también brinda una imagen que muestra dónde estamos en la escala de riesgo.

El índice de forma de mi cuerpo es 0.0723, lo cual es normal. Al mismo tiempo, la calculadora también calcula el riesgo relativo. Lo tengo igual a 0.76. Esta cifra significa que mi riesgo de enfermedad es menor que el promedio (riesgo promedio = 1). Cuanto mayor sea el número, mayor será el riesgo de enfermedad.

El círculo en el gráfico soy yo :) Cuanto más a la izquierda y más bajo esté el círculo, mejor. Cuanto más alto ya la derecha, más peligroso.

5. Índice cónico (índice K).

“La fórmula es complicada y no encontré una calculadora. Por lo tanto, dividimos el peso en kilogramos por la altura en metros, extraemos de esto Raíz cuadrada(en la calculadora estándar, el botón sqrt) y multiplíquelo por 0,109.

0,109 x (raíz cuadrada de 56/1,7) = 0,63.

Luego dividimos la cintura en metros por la cifra resultante: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Entonces mi valor de índice cónico es 1.063.

Para los hombres, la norma es un índice cónico de no más de 1,25, y para las mujeres, 1,18.

Cuanto mayor sea el índice, mas gente similar a un cilindro en lugar de dos conos que convergen en la cintura. Y cuanto mayor sea el riesgo.

6. cuello

7. Relación cintura-cadera.

Mi ratio: 67/55 = 1,22 (excelente). Normalmente, este índice es inferior a 1,5 para las mujeres e inferior a 1,7 para los hombres.

8. Altura del vientre.

Mi valor: 17,5 cm (excelente). La norma es de hasta 25 centímetros.

“La altura del abdomen es la distancia más pequeña entre dos líneas horizontales: acostado en la superficie del abdomen y tocando la vértebra de la espalda. Mide con la espalda pegada al suelo y flexionando las rodillas, a la altura del sacro. Por cierto, la altura del abdomen por encima de los 25 cm es el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer si sobrevives a un ataque al corazón a los 50 ”, dice Andrey.

La conclusión se sugiere sola: reconocí a tiempo señales de alarma cuerpo, devolvió al lugar una cantidad adecuada de grasa en la dieta y grasa debajo de la piel. Todos mis marcadores de salud están en excelentes condiciones.

Dejé de gesticular y probar la fuerza del cuerpo. Soy muy sensible y atenta a él. Escucho. Me aseguro de no secarme, pero no nadar. Y, como mostró un pequeño experimento, no todo es en vano. Los marcadores de salud son normales, lo que significa que puedo seguir viviendo en paz.

Qué quieres :)

Quiero expresar mi gratitud a Andrey por esta publicación, por toda la información que recopiló. Y en general, por lo que hace por nosotros -que no somos indiferentes a nuestra salud-. Y sí, si aún no has realizado su Curso de Alimentación Saludable, entonces te lo recomiendo. Después del curso, comencé a mirar la comida de una manera completamente diferente y finalmente me hice amiga de ella después de una guerra de 28 años. Y si desea una postura hermosa y una espalda recta, entonces está en un nuevo curso "Postura saludable y músculos centrales".

Foto: Dmitri Rudenko
Localización de la película: gimnasia"Acondicionamiento físico mundial"

La naturaleza ha creado al hombre como ejemplo de la distribución ideal de todas las funciones y capacidades del cuerpo. Pero una disminución en el número labor física, el uso de alimentos no naturales, un estilo de vida sedentario destruyen este mecanismo armonioso. Un ejemplo de esto es el aumento del contenido de grasa corporal. La capa de grasa demasiado delgada no es menos dañina. Acerca de interés normal grasa y cómo estabilizarla en caso de desviaciones, aprenderá más.

Porcentaje mínimo de grasa corporal

La cantidad de grasa en el cuerpo humano es gran importancia porque la grasa realiza una serie de funciones importantes. Eso:

• protección de los órganos del cuerpo;
• mantener una temperatura normal;
• conservación de nutrientes;
• ablandamiento de las articulaciones;
• almacen de energia.

Ahorrar buena salud y llevar una vida plena en el cuerpo femenino debe tener al menos un 13-15% de grasa, y en los hombres, al menos un 5-9%. No existen límites y requisitos claros para la cantidad de grasa, pero por debajo de este umbral, pueden comenzar procesos de disfunción de órganos y tejidos en el cuerpo.

Si el peso de una mujer está en este rango, entonces se siente y se ve bien, y sus órganos reproductivos funcionan normalmente.

La grasa en el cuerpo femenino contribuye a la síntesis de hormonas femeninas, al funcionamiento normal de los órganos reproductivos, al correcto ciclo menstrual, tener y dar a luz hijos.

La cantidad de grasa por varias razones puede aumentar con la edad. Pero la razón principal es una disminución de la actividad física.

No hay una cifra exacta de la cantidad de grasa en el cuerpo. Hay un rango dentro del cual cada individuo tiene su propio valor. Todo depende de las características del organismo. Una persona puede tener un porcentaje de grasa corporal más alto que otra de la misma edad y sexo, pero aun así sentirse con más energía y más saludable.

Es importante asegurarse de que esta cantidad no exceda el límite superior de lo normal.

Con la pérdida de peso dentro de estos límites, algunas mujeres experimentan irregularidades en el ciclo. Esto significa que el peso ha caído por debajo de los límites de la norma individual para esta mujer.

Normas de edad:

Es importante asegurarse de que la cantidad de grasa no caiga por debajo de lo normal. Pérdida de peso fuerte daña no solo a las mujeres, sino también a los hombres.

Con un físico normal, grasa en Cuerpo de mujer Ubicado en las caderas, cintura, costados, pecho. Si la grasa se acumula en los hombros, los brazos, la rótula y las espinillas, esto indica un trastorno metabólico, un mal funcionamiento del sistema hormonal y una tendencia al edema. Por lo tanto, esta es una ocasión para consultar a un médico.

En los hombres, los niveles de grasa también son importantes. El trabajo de muchos sistemas del cuerpo masculino, incluidos los sistemas reproductivo y digestivo, depende de esto. El hombre tiene otros deberes y funciones: trabajador, sustentador, protector. Tienen una vida más activa y un metabolismo lipídico más rápido. Por lo tanto, es mucho más fácil para ellos perder peso.

La grasa en los hombres normalmente se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Su acumulación en el abdomen indica violaciones en tracto gastrointestinal. La grasa en los costados, el pecho y las caderas indica un trastorno metabólico, contenido elevado hormonas femeninas y dieta poco saludable.

¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?

Hay dos tipos de grasa almacenada en el cuerpo:

• subcutáneo (visible);
• visceral (interno).

La grasa subcutánea se encuentra cerca de la superficie del cuerpo. Se puede ver y sentir.

Todos los órganos y cavidades del cuerpo están cubiertos con una película especial, cuyas funciones son variadas. La grasa visceral crece dentro de este caparazón, cubriendo todos los órganos. Es imposible verlo. Su presencia puede determinarse por la violación de las proporciones del cuerpo.

En primer lugar, el estómago de la persona comienza a sobresalir hacia adelante. Es posible que otras partes del cuerpo no cambien.
Las causas de la grasa visceral en el interior del cuerpo pueden ser:

• dieta no saludable;
• falta de movimiento y actividad física;
• malos hábitos.

La grasa visceral no es característica de edad organismo. A décadas recientes los jóvenes e incluso los niños presentan todos los signos de un exceso de grasa interna. Y esto lleva a grandes problemas con salud.

La ausencia total de grasa visceral también es peligrosa para el cuerpo, porque alberga órganos internos de influencias externas y lesiones. Pero no debe ser más del 15% de total grasa corporal.

Una señal segura de que la cantidad de grasa visceral está aumentando, y es hora de actuar, es un aumento en el tamaño del abdomen. Este tipo de grasa causa serios problemas:

• venas varicosas de las extremidades inferiores;
• cambios en el equilibrio hormonal y el metabolismo;
• insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos;
• diabetes mellitus tipo 2.

La grasa en el hígado se procesa y se convierte en colesterol, que pasa a los vasos sanguíneos y se deposita en sus paredes. Una persona desarrolla aterosclerosis.

La superación de la norma de grasa visceral se puede determinar midiendo la circunferencia de la cintura. Si la cintura en las mujeres es más de 80 cm, y en los hombres - 90-95 cm, entonces es hora de hacer sonar la alarma.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

En clínicas y centros de bienestar, puede medir la cantidad de grasa usando dispositivos especiales y metodologías. En casa, hay varios métodos:

• Visual. Después de desvestirse hasta la ropa interior, debe examinar su cuerpo en el espejo. Por lo general, todos los que tienen sobrepeso lo saben muy bien. Por lo tanto, este método ayudará si una persona decide mejorar su cuerpo. En el espejo, puede identificar áreas y áreas que necesitan ser trabajadas.
• Ropa. Al probarse la ropa, puede ver si una persona ha perdido o ganado peso.

Estos métodos no ayudarán a determinar el porcentaje de grasa corporal. Si necesita números exactos, debe comprar un pequeño dispositivo llamado calibrador. Se vende en una farmacia y es bastante barato.

Usando un calibrador, el grosor de los pliegues del cuerpo se mide en Diferentes areas. ¿Cómo tomar medidas? Necesitas un ayudante porque no puedes hacerlo solo.

El principio de funcionamiento de la pinza es el mismo que el de la pinza. Por lo tanto, puede tomar medidas utilizando una de estas herramientas y una cinta de centímetros.

Por lo general, no hay problemas con estos dispositivos. Es necesario determinar en qué puntos se deben tomar medidas.

• Tríceps. La parte posterior del brazo entre el codo y el hombro. Pliegue vertical en el centro.
• Bíceps. Exactamente el mismo pliegue que en el caso anterior, pero en la parte delantera del brazo.
• Área de la hoja. Tome el pliegue justo debajo de un omóplato desde la columna hasta el costado del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
• El área debajo de la cintura está ligeramente por encima de la protuberancia del hueso pélvico en un ligero ángulo.

Los datos deben registrarse en milímetros en la escala del calibrador. Sume los 4 valores y encuentre el porcentaje de grasa en la tabla.

¿Cómo reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo?

Si desea perder peso, no necesita reducir el peso, sino la cantidad de grasa. No se muera de hambre y reduzca la cantidad de alimentos consumidos. En este caso, el cuerpo comerá músculo y dejará grasa en reserva.
Las dietas estrictas y las huelgas de hambre dañan la psique. Y terminan con un colapso, comer en exceso y una disminución de la autoestima.
Por lo tanto, es necesario no reducir la cantidad de alimentos, sino cambiar su calidad. En este caso, se produce una reorganización del metabolismo: el cuerpo aprende a quemar más calorías. Manteniendo la cantidad de calorías en el mismo nivel, es necesario cambiar gradualmente las calorías "malas" a las útiles.

En una persona corriente, la dieta suele adolece de falta de proteínas, y exceso de grasas y carbohidratos. ¿Lo que debe hacerse?

• Aumente la cantidad de proteínas en la dieta, porque son el material principal para los músculos.
• Reduzca la cantidad de carbohidratos "malos": productos horneados, dulces, azúcar. En lugar de ellos, cereales y pasta.
• Rechace embutidos y productos semielaborados con un alto contenido de aditivos químicos y grasas trans. En lugar de ellos, aves, carne de res, pescado.
• Aliñar las ensaladas sólo con aceite vegetal.
• Evite los alimentos fritos.
• Dividir toda la dieta en 5 tomas. Esto contribuye a una mejor digestión de los alimentos y acelera el metabolismo.
• Bebe más agua.
• Compensa la falta de dulces con frutas secas.

Después de dos semanas de tal nutrición, deberían aparecer los primeros resultados. Si no hay resultados, o no son tan deseables, entonces debe reducir nuevamente la cantidad de grasas y carbohidratos sin tocar las proteínas. Cambie los alimentos grasos por alimentos bajos en grasa. Solo hay claras de huevo, la carne roja se reemplaza por blanca. Y reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos: gradualmente 10-15 g por día.

Ejercicios fisicos

Puedes unirte al gimnasio y hacer ejercicio. ejercicios de fuerza bajo la dirección de un entrenador.

Haz tus propios entrenamientos cardiovasculares. Cualquier actividad física está destinada a fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Puedes entrenarte tanto en la naturaleza como en casa. Muy popular Rueda de andar y bicicleta estática. O simplemente varios ejercicios grabados en discos.

Debe comprar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos. Hay una frecuencia cardíaca máxima. Para los hombres es 220 menos la edad, para las mujeres es 214 menos la edad.

Durante el entrenamiento, debe asegurarse de que el pulso no sea superior a este número, de lo contrario, comenzarán los problemas cardíacos.

Hay algunos ejercicios muy efectivos:

Flexiones pilométricas

1. Tome un énfasis acostado, como con flexiones ordinarias.
2. Baje el cuerpo al piso, luego levántelo bruscamente.
3. En este caso, las manos se levantan del suelo y hacen un aplauso.
4. Necesitas tener tiempo para aterrizar en la palma de tus manos.

Sierra

1. La posición inicial es la misma.
2. El peso se transfiere a los codos.
3. Enderezar la parte inferior de la espalda, gatear hacia atrás, empujando solo con las manos.

tablón

1. Acuéstese sobre sus antebrazos.
2. Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.

burpees

1. Póngase en cuclillas con las manos en el suelo.
2. Vaya rápidamente a la posición acostada y regrese a la posición inicial.

Caminando sobre las manos

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Arrástrese hacia adelante sobre los dedos de los pies.
3. Luego de vuelta.
4. El cuerpo no se dobla.

Subir las escaleras ayuda mucho. Se puede complementar con ejercicios de mano simultáneos con mancuernas.

Caminando

La forma más aceptable de perder peso es caminar. ella no necesita ninguna condiciones especiales ni largos entrenamientos. Puede comenzar con pequeños paseos, aumentando gradualmente su duración.

Otra comodidad: el camino al trabajo o parte del camino se puede caminar. Algunas personas incluso logran trabajar mientras caminan: pensando en nuevos proyectos, escribiendo artículos, haciendo llamadas telefónicas y haciendo tratos.

Puedes hablar con tus padres y amigos por teléfono. Después de todo, la mayoría de las personas en el ajetreo no tienen suficiente tiempo para esto. puede pasear al perro

También puedes aprender sobre las normas de la grasa en el siguiente video:

La grasa corporal es tanto amiga como enemiga. Debe poder determinar cuándo se convierte en un problema para el cuerpo. Habiendo aprendido a determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo, no es difícil encontrar formas de devolverlo a la normalidad.

Dieta bien balanceada con actividad física son los primeros y principales pasos en este camino.

No dejes que tú y tu cuerpo corran. Esto no es solo un problema estético. Sobrepeso provoca graves daños en el organismo.

Pero tampoco hace falta irse al otro extremo. Porque la falta de grasa corporal también puede ser peligrosa.

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