Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки. Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты Можно ли пить фреш после тренировки
Читайте также
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы
в питании до тренировки
необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир
в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ
, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО
веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО
не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Что лучше пить до тренировки?
Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:
- снизить риск развития рака;
- повысить иммунитет;
- помочь в детоксикации;
- улучшить пищеварение;
- и увеличить потерю веса.
Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.
Морковный сок
Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.
Фруктовый и ореховый сок
Банан
– хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии
.
Миндаль
– это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Смешайте:
- 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
- 1 банан;
- 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
- и от 8 до 12 штук миндаля.
Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.
Сок свеклы
Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.
Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.
Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .
Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Что лучше пить во время тренировки?
Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды
– она необходима абсолютно всем!
Что лучше пить после тренировки?
Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.
Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.
Заключение: что пить после тренировки для роста мышц
Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.
Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой
С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты - это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом - ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно - фрукты приносят огромную пользу организму, главное - соблюдать определенные несложные правила их употребления.
Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:
- Углеводы . Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы - обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки - они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут - к медленным.
- Витамины . Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
- Минеральные вещества . Из них «строятся» клетки нашего организма (калий - кровообращение, фосфор - нервная система, кальций - кости, магний - сердечно-сосудистая система).
В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:
- Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
- После тренировки , для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму - так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.
Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью - кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?
Для набора массы
Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.
Для похудения
Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград . Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
- Яблоко . Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
- Вишня . Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
- Гранат . Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
- Грейпфрут . Этот горьковатый на вкус цитрус - настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
- Апельсин
. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки - и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты - аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
- Банан . Фрукт с высоким гликемическим индексом - видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан - отличный перекус после усиленных занятий спортом.
- Киви . Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
- Авокадо . Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
- Клубника . Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки - высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки - относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:
- Фрукты перед тренировкой . Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
- Фрукты после тренировки . По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.
Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений - кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.
Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания - за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.
Можно ли употреблять фрукты на ночь?
Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:
- Высокое содержание сахара (фруктозы) . Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
- Высокая кислотность . Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.
Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.
Что еще можно кушать после тренировки?
Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.
Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.
В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь - краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.
Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.
А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.
Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:
- Протеиновый коктейль.
- Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
- Сырые или приготовленные на пару овощи.
- Каши из цельных злаков.
- Цельнозерновой хлеб.
При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.
Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.
Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.
Что пить после тренировки: обзор вариантов.
Недавно на почту проекта мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.
Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное - весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то - что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет - вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.
Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что пить после тренировки и почему это так важно
Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген - быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.
Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10% . Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1 -1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .
Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:
- первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
- вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.
Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г) , проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.
Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения - во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.
Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким ) , аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .
Такой коктейль позволит:
- восстановить депо гликогена;
- дать материал для роста мышц;
- восстановить потери пота;
- утолить жажду.
Что пить после тренировки
Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного:). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…
№1. Вода и ее виды
Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.
Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника) . Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.
Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?
H2O - универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.
№2. Спортивные напитки
Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды) , что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.
Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.
№3. Энергетические напитки
К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед) , тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.
№4. Шоколадное молоко
Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) - кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.
На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов) , в частности бренд TruMoo.
Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.
Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.
5. Соки
Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .
6. Протеиновые коктейли и гейнеры
Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка () , повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией () . Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.
Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе - их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON) .
Виноград – сладкие ароматные ягоды, обладающие массой ценных свойств. Полезность виноградных плодов обуславливается их богатым витаминно-минеральным составом.
В них присутствуют:
- Пищевые волокна (клетчатка);
- Аскорбиновая кислота;
- Пектин;
- Бета-каротин;
- Калий, кальций, магний, железо и другие микроэлементы.
Помимо того, что виноград поставляет в организм человека целый комплекс необходимых для его нормальной работы веществ, ягоды представляют и определенную «опасность».
Дело в том, что они содержат достаточно большое количество калорий (за счет того что в 100 г плодов присутствует 86 г фруктозы и глюкозы), поэтому вызывают резкий скачок сахара в крови и провоцируют аппетит. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничить количество виноградных плодов в рационе (либо вовсе отказаться от них) пациентам с сахарным диабетом, а также людям, которые ведут активную борьбу с избыточной массой тела.
Чем же так полезен виноград для спортсмена? Сок из этих вкусных ягод налаживает работу органов пищеварительного тракта (ферменты, присутствующие в плодах, активизируют выработку желудочного сока).
Красные сорта винограда положительно влияют на функции сердца и сосудов, осуществляют профилактику тромбообразования (разжижают кровь). Кроме этого, виноградные плоды:
- Снижают артериальное давление (полезны для гипертоников);
- Повышают уровень гемоглобина (участвуют в кроветворении);
- Очищают организм от токсинов, шлаков, «вредного» холестерина;
- Обладают тонизирующим эффектом, помогают справляться с пресловутым синдромом хронической усталости;
- Позитивно влияют на работу нервной системы (успокаивают).
Вводить виноградные плоды в свой рацион необходимо тем, у кого определяются проблемы с памятью, а также людям, которые практикуют регулярные интенсивные физические нагрузки или занимаются умственным трудом.
Виноград стимулирует иммунитет, справляется с головными болями, полезен для зрения, уменьшает риск возникновения камней в желчном (мочевом) пузыре и почках.
Как употреблять виноградные плоды спортсменам
Многих атлетов интересует вопрос: можно ли есть виноград после тренировки? Выше уже шла речь о том, что эти ягоды – настоящая углеводная бомба (на 86% состоят из глюкозы и фруктозы), поэтому очевидно, что они поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.
Полезно употреблять виноград (или пить сок из его плодов) спортсменам «на массе», практикующим регулярные интенсивные физические нагрузки – такие занятия достаточно энергозатратны, поэтому виноград в этом случае будет как нельзя кстати.