Zdrava ishrana: šta možete jesti. Recepti za zdravu hranu Pravilna ishrana zdrava hrana

Kako se početi pravilno hraniti pitanje je koje danas zabrinjava mnoge. Popularizacija zdravog načina života i pažnja prema svom tijelu učinila nas je odgovornijim u pogledu izbora proizvoda koji će završiti na našem stolu. Druga stvar je da sve ovo zvuči dobro samo u teoriji.

Naime, neredovan radni raspored, nedjeljni sastanci sa prijateljima za šankom, preskakanje obroka i potreba za grickanjem u trčanju tjeraju nas da zdrav način života odložimo za bolja vremena. Ali znamo što nam je činiti: ovaj materijal sadrži sve što trebate znati da biste prešli na pravilnu prehranu.

Održavajte ravnotežu

Najbolja dijeta je uravnotežena ishrana. Odnosno, treba unositi dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata, jesti 4-5 puta dnevno i držati male porcije. Ne uskraćujte sebi užitke, već deserte iz prodavnice zamijenite jogurtom sa svježim voćem, domaćom granolom (ovsene pahuljice + med + orasi) ili smoothiejem sa bananom.

Osim toga, pokušajte sami kuhati, ali ne pribjegavajte uslugama dostave i brze hrane - na taj način nećete moći kontrolirati količinu ulja i soli koja se koristi.

Pazite na kalorije

Kalorije su energija sadržana u hrani. Što ste aktivniji, vaš kalorijski unos bi trebao biti važniji (i obrnuto). Broj kalorija koji vam treba dnevno zavisi i od starosti, pola i određenih karakteristika organizma, uključujući trudnoću, dojenje i niz hroničnih bolesti. Evo općih pravila:

Žene i stariji ljudi - 1600-2000 kalorija dnevno;

Aktivne žene i manje aktivni muškarci - 2000-2400 kalorija dnevno;

aktivni muškarci - 2400-3000 kalorija dnevno.

Ne morate da brojite svaku kaloriju koju pojedete; to može pretvoriti zdravu ishranu u neugodan posao i zauvijek vas obeshrabriti da pokušate ponovo. Ali ako imate grubu predstavu o kalorijskom sadržaju svakog jela u vašoj prehrani, to će vam pomoći da naučite kako napraviti zdrav jelovnik bez dodatnog napora.

Slušajte sebe

Nutricionisti kažu da će, ako tek počinjete svoj put ka pravilnoj ishrani, biti korisno usvojiti "trik" koji je tipičan za djecu. Dakle, mala djeca jedu samo kada su stvarno gladna i prestaju kada se osjećaju sitima.

Odrasli imaju tendenciju da ignorišu ove signale: nastavljamo da jedemo čak i kada ne osećamo glad (na primer, kada nam je dosadno, hladno ili tužno). To pak prijeti prejedanjem, kvarovima, a dugoročno i gubitkom sposobnosti uočavanja signala sitosti i rizikom od gojaznosti.

Zapamtite da:

Glad- ovo je kada želite nešto da pojedete. Tijelo šalje signal mozgu koji ukazuje da je želudac prazan i da je nivo šećera u krvi nizak. Simptomi gladi mogu uključivati ​​blage grčeve u stomaku ili kruljenje. Osoba može neko vrijeme ignorirati glad, ali što duže to traje, postaje manje sposobna da se koncentriše na bilo šta osim hrane.

Saturation- ovo je osećaj zadovoljstva. Zasićenje nastaje kada želudac šalje signal mozgu da je zadovoljan i možete biti sigurni u svoje dobro 3-4 sata.

Apetit- ovo je želja da se oseti ukus hrane, kao i zadovoljstvo koje dobijamo od naših omiljenih jela. Apetit je obično povezan sa čulima vida i mirisa, kao i mislima o hrani.

Dodajte raznolikost

Konzumiranje raznovrsne hrane pomoći će vam da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni bez pribjegavanja suplementima kao što su vitaminski suplementi. Podsjetimo da je našem tijelu potreban balans proteina, masti i ugljikohidrata kako bi dobio dovoljno energije za rad i odmor. Upravo ovi elementi pomažu našem srcu da kuca, mišićima normalno funkcioniraju, a mozak ostaje aktivan.

Najbolji izvori hranljivih materija:

Nezasićene masti: maslinovo i repičino ulje, orasi i masna riba;

ugljikohidrati: integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke (grašak, pasulj i sočivo) i nemasni mlečni proizvodi;

Nemasni proteini: sve vrste ribe, perad bez kože, mliječni proizvodi i mahunarke;

Ovome dodajte minerale (tako da se ne odričete soli, već smanjite količinu) i vodu (potrebno je piti najmanje dva litra vode dnevno).

Osim nutrijenata, hrana sadrži i druge elemente koji su neophodni za zdravlje:

Vlakna koja pomažu u kontroli šećera i holesterola u krvi, a odgovorna su i za normalnu funkciju crijeva. Mogu se dobiti od cjelovite žitarice, povrće, voće i orasi;

Fitokemikalije su aktivne komponente biljaka koje se mogu suprotstaviti ćelijama raka;

Antioksidansi, koji se također nalaze u voću i povrću, štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Zapamtite umjerenost

Umjerenost je ključ zdrave i uravnotežene prehrane. Ako vaša omiljena hrana sadrži puno masti, soli, šećera ili kalorija, ograničite količinu ili potražite zdrave alternative.

Zdrava ishrana dugo je zauzimala važno mesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji vjerovanju da osoba ne treba biti samo vitka i fit, već, prije svega, zdrava. Stoga se oštre kratkoročne metode, zasnovane na značajnim ograničenjima u ishrani i stvaranju stresa za organizam, pouzdano zamjenjuju nježnim, koje uz normalizaciju tjelesne težine poboljšavaju zdravlje tijela i podmlađuju izgled. “Klasika žanra” u ovakvom mršavljenju je dijeta “Zdrava ishrana”, čiji naziv direktno govori o njenom fokusu. Ovaj veoma jasan i jednostavan, ali veoma efikasan sistem omogućava vam da smršate bez gladovanja, bez osećaja nelagodnosti i bez ograničavanja unosa svih potrebnih supstanci, vitamina, mikro- i makroelemenata u organizam. Pogodan je za ljude svih uzrasta i savršeno se uklapa u njihov uobičajeni način života.

Principi i pravila

U svojoj osnovi, zdrava ishrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena ishrana zdrave hrane. Ne daje brze rezultate, ali izgubljeni kilogrami odlaze i više se ne vraćaju. Štoviše, višak kilograma će nestati bez ikakvih negativnih osjećaja, već će, naprotiv, poboljšati opću dobrobit i psiho-emocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji stalno ne uspijevaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s glađu.

Glavni zadatak koji rješava dijeta “Zdrava hrana” je sveobuhvatno otklanjanje problema viška kilograma, njegovih posljedica i povezanih bolesti. Ali Da biste postigli najbolji mogući rezultat, morate se strogo pridržavati utvrđenih pravila:

1. Držite se dijete od 5 obroka, jedite svaka 3 sata. Međutim, nije potrebno jesti striktno prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela – ako osjećate glad, možete promijeniti raspored obroka i užinu ili puni obrok.
2. Smanjite veličinu porcija - pojedinačna količina hrane ne bi trebala prelaziti 300 g. Za kontrolu volumena, tanjire treba zamijeniti tanjurićima. Ako propustite sljedeći obrok, ne možete povećati porciju. A ako se osjećaj gladi pojavi prije 3 sata kasnije, tada količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Konzumirajte ugljikohidrate i drugu visokokaloričnu hranu u prvoj polovini dana. Tada će se primljena energija u potpunosti potrošiti i ništa se neće pohraniti u rezerve masti. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati (kaša, voće); za ručak i popodnevnu užinu - povrće, vlakna, proteini; za večeru – uglavnom proteini.
4. Za užinu između ovih pet obroka preporučuje se upotreba orašastih plodova (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Neophodno je imati pun doručak najkasnije 2 sata nakon buđenja. Naprotiv, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja i vrlo lagano.
6. Jelovnik treba da bude raznolik. Nema potrebe pripremati jela za buduću upotrebu, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju čitav niz korisnih komponenti.
7. Pridržavajte se pravila termičke obrade - poparite ili prokuhajte u vodi, dinstajte, pecite bez ulja. Prženje sa dodatkom masnoće se potpuno izbegava.
8. Pijte 1,5-2 litre čiste vode tokom dana. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine sa 0,3 litre.
9. Hranu jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u pokretu.
10. Jednom sedmično napravite "opterećenje" - pojedite malu porciju jedne zabranjene hrane. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija na sve moguće načine - nemojte koristiti lift, hodajte više, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila zdrave prehrane su jednostavna i ne zahtijevaju poseban napor da se pridržavate. Ali efikasnost čitave tehnike i koliko će ona biti korisna zavisi u potpunosti od striktne implementacije svake od njih. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu sa ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška za mjesec dana.

Sistem nema kontraindikacije, jer se radi o pravilnoj ishrani. Za neke ljude to jednostavno nije prikladno zbog potrebe da jedu terapeutsku dijetu za određene bolesti.

Uzorak menija

Osim pridržavanja ovih pravila, pri prelasku na zdravu prehranu treba izbaciti ili minimizirati konzumaciju zabranjenih namirnica i jesti uglavnom dozvoljenu.

Trebali biste u potpunosti izbjegavati sljedeću hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• pečenje;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• Pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinisani šećer.

Da biste slijedili istinski zdravu ishranu za mršavljenje, jelovnik se mora sastaviti koristeći:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, začinsko bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• pekarski proizvodi i kruh od integralnog brašna;
• nezaslađena pića - čajevi, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Lako je sami kreirati dnevnu prehranu, prilagođavajući je svojim ličnim preferencijama ukusa. Možete dati prednost svojim omiljenim jelima, a odbiti ona najmanje omiljena, čak i ako su dozvoljena.

Možete koristiti sljedeće primjere osnovnih obroka koji će vam pomoći da shvatite plan zdrave prehrane i osmislite svoj sedmični meni.

Opcije za doručak:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) sa vodom ili mlijekom uz dodatak komadića voća, sušenog voća i male količine meda;
• kuvana jaja (2 ili 3 komada), salata od povrća sa prelivom od nerafinisanog maslinovog (lanenog) ulja ili prirodnog jogurta, par kriški tvrdog sira;
• pareni omlet od 2-3 jaja sa mlekom, 50 g tvrdog sira, svež sok od pomorandže;
• kajgana od 2-3 jaja sa kriškama paradajza, voćna salata sa prelivom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• tepsija od šargarepe i jabuke;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothieji;
• kefir ili jogurt sa bobicama, voćem, sušenim voćem.

Opcije za ručak:

• posna juha sa gljivama ili žitaricama, meso pirjano u soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuvano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja čorba, kuvana riba, salata od kuvanog povrća;
• varivo od povrća sa pirinčem, kupus salata sa začinskim biljem i pavlakom;
• testenina od durum pšenice sa sirom i sosom od paradajza, plodovi mora.

Opcije popodnevne užine:

• smoothie od voća i povrća ili povrća;
• kefir, jogurt, kiselo mlijeko sa mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti sa biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od integralnog hleba i domaće kuvane svinjetine.

Opcije za večeru:

• kuvana ili pečena teletina sa pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od cvekle;
• piletina u soku, kuvani pasulj u sosu od paradajza;
• salata od kuvanog povrća i jaja sa konzerviranom tunom;
• izbor morskih plodova.

Važno je da sa sobom uvek imate nešto zdravo, da ako vam zatreba užina ne morate da kupujete kolačiće ili brzu hranu. Najbolji za ovo su:

• orašasti plodovi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili pecivo od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

Ishrana mora uključivati ​​malu količinu (1-2 kašike) hladno ceđenog biljnog ulja. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema sa izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postizanja optimalne težine i proporcija bez štete po zdravlje zanima ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta uz pomoć kojih je moguće postići maksimalan učinak u gubitku kilograma uz istovremeno poboljšanje zdravlja tijela. Na osnovu rezultata 2016. godine određene su najbolje dijete za zdravu prehranu, među 5 TOP 5 su:

• dijeta "2016";
• Tehnika dr Ionove;
• "Modelna dijeta";
• sistem Margarite Koroleve;
• “Pravilna” dijeta.

Ova lista ne uključuje stroge mono-dijete ili programe mršavljenja koji se baziraju na sintetičkim drogama „čudesnom brzinom“. Na rang listi dominiraju samo metode koje su razvili renomirani nutricionisti na bazi širokog spektra prirodnih proizvoda. Upravo ovaj pristup osigurava da tijelo bude potpuno zasićeno svime što mu je potrebno, zahvaljujući čemu počinje raditi kao dobro podmazan mehanizam i samostalno se rješava svega nepotrebnog.

Dijeta "2016"

Dijetu zdrave prehrane, koju stručnjaci smatraju najboljom, predložili su australski nutricionisti. Pruža koristan, ali najbrži gubitak težine u poređenju sa drugim zdravstvenim sistemima mršavljenja.

Pravila i principi

Suština metodologije "2016" je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeni;
• konzumiraju u ograničenim količinama;
• čine osnovu ishrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih morate zaboraviti, iz druge kategorije - možete ih uvrstiti u jelovnik najviše 3 puta sedmično. Treća kategorija je glavna hrana za period mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi se ne razlikuju od gore navedenih općih pravila. Najvažnije od njih su preporuke za pijenje dovoljno čiste vode i pripremu jela bez ulja.

Uzorak menija

U australijskoj metodi “2016” ne postoji poseban meni. Mora ispunjavati navedene uslove, a dijeta mora biti sastavljena u skladu sa listom dozvoljenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se konzumirati 3 puta sedmično:

• krompir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdi sirevi.

Osnovni dijetetski proizvodi:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• morski plodovi.

Tehnika doktora Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove je profesionalno razvijena zdrava dijeta usmjerena na liječenje viška kilograma. Metoda se zasniva na pridržavanju pravilne uravnotežene prehrane, koja osigurava nesmetano mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova za normalizaciju tjelesne težine, prema dr Ionovi, trebale bi biti ispravne prehrambene navike koje vam pomažu da pređete na zdravu ishranu, koja je zauzvrat osmišljena da osigura gubitak i održavanje težine. Sve ove principe nutricionista je izložio u knjizi “Zdrave navike”, koja govori ne samo o gubitku kilograma, već i o preispitivanju vašeg ponašanja i načina života.

Suština ishrane dr Ionove je da se pridržavate 5 glavnih pravila:

1. Problem viška kilograma mora se rješavati sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje u periodu mršavljenja i konsolidirali stabilni rezultati u budućnosti.
2. Mršavljenje treba biti postupno, bez naglih skokova, jer se radi o značajnim fluktuacijama težine koje negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti ugodan - eliminirajući stroga ograničenja na jelovniku i pružajući slobodu izbora određenih dozvoljenih proizvoda.
4. Ishranu treba organizovati tako da obezbedi formiranje ispravnih navika u ishrani, koje će naknadno sprečiti povratak na „štetnu“ hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba da bude dugoročno očuvanje dobijenih rezultata.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobijenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i performanse.

Uzorak menija

Plan zdrave ishrane za mršavljenje po principima dr Ionove je prehrambena piramida koja se sastoji od namirnica čiji glikemijski indeks ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi su potpuno isključeni iz menija. Osim toga, Ionova prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tokom kojeg se određene namirnice konzumiraju:

• doručak (do 11:00) – žitarice: smeđi pirinač, mahunarke, ovsena kaša, ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00–14:00) – plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00–17:00) – mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi;
• popodnevna užina (17:00–19:00) – sirovo voće, bobice (osim manga i lubenice);
• večera (19:00–23:00) – povrće (osim krompira).

Dnevna konzumacija namirnica koje sadrže masnoće (masti, ulja, orašasti plodovi) ne bi smjela biti veća od 20 g. Potrebna količina vode određuje se po stopi od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, soljen po ukusu i začinjen puterom;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevna užina - narandže;
• večera – dinstano povrće (paprika, paradajz).

• doručak – heljdina kaša sa solju i puterom;
• ručak – riblji file na žaru, zelje;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevna užina - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa solju, zelenilom.

• doručak - instant zobene pahuljice sa solju i puterom;
• ručak – kuvana teletina;
• ručak – svježi sir sa pavlakom;
• popodnevna užina - kruške;
• večera - paradajz salata sa lisnatim povrćem.

četvrto:

• doručak – pire od sočiva sa solju (bez putera);
• ručak – pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevna užina – dragun;
• večera - salata od kupusa i šargarepe, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak – pirinčana kaša sa puterom i solju;
• ručak – riblji file na pari sa solju;
• ručak - jogurt;
• popodnevna užina - ananas;
• večera – salata od cvekle sa belim lukom i limunovim sokom.

• doručak – prosena kaša (posoljena);
• ručak - kuhane lignje;
• ručak – mliječni napitak;
• popodnevna užina - kivi;
• večera – salata od krastavca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od pasulja, začinjen puterom i solju;
• ručak – kuvana jagnjetina;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevna užina - kajsije;
• večera – povrće sa roštilja.

Ovaj jelovnik je potpuno izbalansiran u smislu nutrijenata, nije prestrog, ali vam omogućava da izgubite do 7 kg u sedmici. Mnogi gojazni pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su i do 20 kg za 1 mjesec metodom dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka kursa, nisu imali želju da se vrate uobičajenoj ishrani.

Dijeta modela

Na trećem mjestu ljestvice korisnih programa za mršavljenje nalazi se jedna od varijanti tzv. modela dijeta. Za razliku od istoimenih krutih ekspresnih metoda, ovaj program mršavljenja karakterizira raznolikost, zasićenost i lakoća pridržavanja. Prate je tako priznati simboli ženske ljepote kao što su Sophia Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tokom perioda mršavljenja, neophodno je održavati određene proporcije u svakodnevnoj prehrani. Plan ishrane koristi dijagram u obliku trokuta, u čijoj se osnovi nalaze složeni ugljikohidrati u njihovoj zdravoj raznolikosti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• testenina od durum pšenice.

Proizvodi su gore navedeni sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• fermentisani mlečni proizvodi, mleko.

Sve ovo se koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije proizvoda uključene su u jelovnik na ograničeniji način:

• nemasno meso, perad, riba – 5 puta sedmično;
• jaja – svaki drugi dan;
• krompir - jednom sedmično.

Budući da je zdrava ishrana manekenki namenjena ličnostima iz estrade, ako je pratite, dozvoljeno je da pijete suvo crno vino 2 puta dnevno - čašu za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 puta dnevno - 3 puna obroka (glavni obroci), plus 2 lagana užina.
2. Nema ograničenja u pogledu veličine porcija, ali ne treba se prejedati.

Prednost ove dijete je prisustvo velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koje čine osnovu ishrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. U isto vrijeme, raznovrsna dozvoljena hrana pomaže u izbjegavanju kvarova tipičnih za druge metode mršavljenja.

Uzorak menija

Može postojati beskonačan broj opcija menija za tako zdravu ishranu. Ali da biste razumjeli princip njegove kompilacije, možete koristiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak – žitarice od celog zrna sa jogurtom, jabuka;
• ručak – povrće sa roštilja, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim vinom);
• večera – salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak – mlečna kaša, tost od celog zrna sa sirom;
• ručak – salata od jaja i paradajza sa začinskim biljem, kuvani pirinač, suvo crno vino (sveže);
• večera – riba sa roštilja sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak – salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina sa plodovima mora i puterom, suho crno vino (svježe);
• večera - meso na pari ili sa roštilja sa maslinama, začinskim biljem i puterom, suho crno vino (svježe).

četvrto:

• doručak - sendviči sa kuvanom svinjetinom, salata od povrća sa začinskim biljem i puterom;
• ručak – alge s kuhanim kolutima lignje, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinskim začinima i začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - omlet sa kriškama paradajza, maslinama i začinskim biljem;
• ručak – testenina sa rendanim sirom, suvo crno vino (sveže);
• večera – varivo od povrća sa sočivom, suvo crno vino (svježe).

• doručak – zobene pahuljice, grejpfrut;
• ručak – posna supa, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera – riba sa roštilja sa povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuvana jaja, sir, hleb;
• ručak – kuvani pirinač sa povrćem, suvo crno vino (sveže);
• večera – varivo od povrća sa piletinom, suvo crno vino (svježe).

Za užinu između glavnih obroka možete konzumirati kefir, mlijeko, voće i orašaste plodove.

Glavni nedostatak zdrave verzije prehrane modela smatra se njezinom visokom cijenom, jer se potrebne komponente - hladno prešano maslinovo ulje, morski plodovi, svježe povrće, sir - klasificiraju kao skupe. Međutim, takvo mišljenje je samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni pravilima ove metode, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, ako se tome dodaju troškovi liječenja bolesti uzrokovanih gojaznošću ili nepravilnim konzumiranjem hrane, zdrava prehrana modela će biti prilično pristupačna.

Sistem Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autor mnogih knjiga i kreator velikog broja tehnika mršavljenja. Kraljicu nazivaju i "zvezdanom" nutricionistkinjom, jer već više od 20 godina priprema dijetalne dijete za mnoge domaće zvijezde šoubiznisa. Jedna od najpoznatijih metoda Margarite Koroleva, namijenjena brzom i zdravom mršavljenju, je devetodnevna dijeta, koja vam omogućava da izgubite do 10 kg viška kilograma bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, uprkos svojoj sigurnosti i ravnoteži, sistem mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu tehniku ​​je nevjerovatno lako slijediti jer se zasniva na jedenju samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće, sirovo ili kuvano.

Ali ne treba ih konzumirati u isto vrijeme, već u različite dane. Ispada 3 mono-dijete - pirinčana, proteinska i povrtna, svaka u trajanju od 3 dana.

Tokom 9 dana morate se pridržavati nekoliko pravila:

• potpuno izbjegavajte sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tokom dana);
• započnite jutro čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, postoje posebna pravila koja se tiču ​​pripreme jelovnika za svaki trimestar.

Uzorak menija

Svaka mono-dijeta koja čini sistem Margarite Koroleve ima ciljani efekat. Prvo tromjesečje na kuhanom pirinču namijenjeno je zasićenju tijela ugljikohidratima. Osim pirinča, dozvoljeni su voda i med.

Potrebno je da uzmete beli pirinač dugog zrna i skuvate ga po ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, prelijte vodom preko noći da nabubri;
• Ujutro ponovo isperite, dodajte vruću vodu 1:2;
• dinstati na laganoj vatri 15 minuta.

Dobivenu kašu podijelite na 6 jednakih porcija, koje treba jesti tokom dana u jednakim intervalima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20:00 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i pirinča.

Drugo tromjesečje na piletini ili ribi je dizajnirano da zasiti tijelo proteinima i pokrene proces sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana izdvaja se 1,2 kg sirove piletine ili 0,8 kg ribe, koja se mora pripremiti na sljedeći način:

• Prokuhajte uveče (najbolje na pari);
• uklonite kožu i kosti (pomiješajte pileći file i crveno meso).

Konzumirajte na isti način kao i pirinač, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Dani piletine i ribe su dozvoljeni da se izmjenjuju, ali nemojte miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću je usmjereno na čišćenje crijeva. Dozvoljeno je jesti 1 kg sirovog i kuvanog povrća, najbolje belog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti u ograničenoj mjeri. Navedenu količinu podijeliti na pola - skuhati 0,5 kg, a od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dvije količine podijeljene su na 6 jednakih porcija i jedu se po istom principu. U ishranu dodajte 3 kašike. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Najteže se podnose dani riže i povrća, ali općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve nema negativan učinak na tijelo i smatra se korisnim. Ali zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindicirana je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele izdržati glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za koju preporučuje da se pridržavaju sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno tako da ne samo da daje energiju, već djeluje i ljekovito.
2. Izbjegavajte jesti bijelo brašno, izbijeljene žitarice i rafinirani šećer.
3. Zamijenite kuhinjsku sol mljevenom algom ili morskom solju.
4. Začinite salate minimalnom količinom maslinovog ulja i limunovog soka, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzimajući prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Svaka porcija treba da bude 250 ml ili 1 čaša.
7. Između obroka držite razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Prilikom pripreme jela koristite samo vodu, prije upotrebe dodajte ulje u tanjir.

Također je važno voditi aktivan način života i baviti se sportom. Treninzi bi trebali biti umjereni u fizičkoj aktivnosti, ali za mršavljenje njihovo trajanje treba biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka treninga.

Pravilna ishrana

Ocjenu najboljih metoda za zdravo mršavljenje upotpunjuje dijeta pod nazivom "Ispravna". Njegova posebnost je u tome što je namijenjena za porodičnu upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnim i vrlo hranljivim dijetama, dolazi do kvarova, jer u frižideru uvek ima mnogo zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu da cijela porodica smršavi koristeći “ispravan” sistem ishrane – uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Predviđen je za 1 mjesec, tokom kojeg možete izgubiti do 5 kg svake sedmice za dvije osobe.

Pravila i principi

„Pravi porodični“ metod mršavljenja zasniva se na ishrani raznovrsne zdrave hrane sa niskim sadržajem kalorija. Ovaj pristup vam omogućava da zadržite uobičajenu veličinu serviranja, ali u isto vrijeme značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Smanjite ishranu - jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane izbacite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, prerađenu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre prečišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste eliminirali lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuvati na pari ili u vodi, peći u rerni, dinstati.
7. Osnova ishrane treba da budu proteini i vlakna.
8. Izbjegavajte alkohol – ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava vam kontrolu nad količinom hrane koju jedete i štetan je za vaše zdravlje.

Uz ovaj režim, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da nije potrebno uzimanje dodatnih vitaminskih i mineralnih kompleksa. Pridržavanje takve zdrave prehrane može se kombinirati s aktivnim sportom, koji će vam, u pozadini niskokalorične dijete, pomoći da brže smršate.

Uzorak menija

Možete smisliti dosta opcija za pravi porodični meni. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak – instant zobene pahuljice, jogurt;
• ručak – tepsija od svježeg sira sa suvim voćem;
• ručak – supa od pečuraka, heljdina kaša, porcija piletine u sopstvenom soku, salata od povrća sa maslinovim uljem;
• popodnevna užina - šaka badema, narandže ili jabuke;
• večera – varivo od povrća, porcija kuvane ribe;
• prije spavanja - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuvana, kajgana ili kajgana), hleb od celog zrna sa kuvanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak – supa od povrća (borš), 2 krompira, porcija kuvane teletine, svež paradajz;
• popodnevna užina - kefir;
• večera – riblji kotleti sa zelenim graškom, svježi sir;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

“Pravilna” porodična ishrana je hranljiva, uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete konzumirati 1 kašiku jednom dnevno. l. med, šaka suvog voća ili 2 slatka voća. Ovo će vam dati energiju i poboljšati raspoloženje.

Odustajanje od dijete

Ako zdrava ishrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopšte ne treba napuštati. Za one koji su privremeno prešli na pravilnu prehranu samo da bi normalizirali težinu, a ubuduće ne mogu živjeti bez brze hrane, alkohola i druge štetne hrane, preporučuje se pridržavanje sljedećih preporuka:

1. Takvu hranu uvodite postepeno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zloupotrebljavati takve proizvode, konzumirajući ih što je rjeđe moguće.

Svakako morate poraditi na sebi kako bi zdrava ishrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, razumjeti njene ogromne prednosti za tijelo i izgled.

Ako postoje zdravi prehrambeni proizvodi, onda su to, prije svega, jabuke.

Imaju malo kalorija, bogate vitaminima i gvožđem. Ali pokušajte dvije sedmice jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove nedostatka kalorija u proteinima.

Ako postoji nezdrava hrana, onda je to, prije svega, puter. Ovo je ipak "sve debelo". Međutim, "mreža" putera namazana na komad svježeg raženog kruha nije samo zadivljujućeg okusa, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetske potrebe odrasle osobe i prilično primjetne količine vitamina A. .

Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da Svaki proizvod je jedinstven po svom hemijskom sastavu, a među proizvodima nema nijednog koji bi u potpunosti mogao zadovoljiti potrebe odrasle osobe za svim nutritivnim i biološki aktivnim supstancama neophodnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda je u stanju da reši ovaj problem.

Razgovarajmo o tome kako tačno treba formirati temelje zdrave prehrane.

Ako vitamini ne uđu u naš organizam, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.

Prvi zakon zdrave ishrane

Korespondencija između kalorijskog sadržaja hrane koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.

Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biohemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i na varenje i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobija kalorije iz makronutrijenti, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - velika duga i "nutricija" - prehrana. To su supstance koje bi čovek trebalo dosta da unosi hranom, odnosno desetine i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najpreciznija tabela kalorijskog sadržaja namirnica, koja je pripremljena uz podršku Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.

FATS. Energetska vrijednost debeo više nego dvostruko veća energetska vrijednost od proteina ili ugljikohidrata. To znači da hrana koja sadrži masti ima najviše kalorija. kako god nemojte ih se uopšte odreći, jer su masti i građevinski materijal za sintezu supstanci koje služe kao građevinski materijal za ćelijske membrane i druge strukture tijela.

Kalorijski sadržaj 1 grama nutrijenata

Proteini – 4 kcal

Masti - 9 kcal

Ugljikohidrati - 4 kcal

Masne kiseline su uključene u sintezu spojeva koji reguliraju mehanizme imuniteta, alergije i druge procese.

Zbog svoje posebne hemijske strukture, životinjske masti se nazivaju zasićen, i povrće - nezasićeni. Imaju različita fizička svojstva i fiziološke i biohemijske efekte. Velika konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, pa njihov unos treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.

Među njima ljekari posebno ističu tzv polinezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i blagotvorno djeluje na stanje svih tjelesnih tkiva. Potrebu za ovim zdravim mastima možete zadovoljiti sa 1-2 kašike biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe nedeljno.

PROTEINI su najvažnije komponente hrane. U ljudskom tijelu, proteini se razlažu na amino kiseline, iz kojeg tijelo samo sintetizira hiljade potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sva velika raznolikost proteini su zapravo različite kombinacije od 20 aminokiselina. Neke aminokiseline se mogu pretvarati jedna u drugu, a samo 9 je esencijalno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetiše.

Ove aminokiseline se moraju opskrbljivati ​​iz dana u dan kroz naš život kao dio proteina koje unosimo. Nije bitno iz kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso ili krompir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - najvažnije je da vaše tijelo dobije sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog porijekla: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. U značajnim količinama, kompletni proteini su prisutni u mahunarkama, odnosno u grašku, pasulju, sočivu i soji, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama.

Proteini su najvažniji sastojci hrane.

Ugljikohidrati. Funkcija ugljikohidrati u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo snabdijevanje energijom. Široko su prisutni u biljnoj hrani u obliku složenih ugljikohidrata poput škroba i jednostavnih šećera kao što su glukoza i fruktoza. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i skrob. Svi proizvodi od žitarica: brašno, žitarice i testenine sadrže uglavnom skrob.

Naravno, rafinirani šećer, kao i slatkiši koji sadrže šećer, izvor su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Dobio je definiciju „dodatog šećera“ jer se dodaje raznim namirnicama i pićima. Konzumacija značajnih količina dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, gojaznosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj ishrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno isključiti.

CELULOZA. Složeni ugljeni hidrati uključuju: polisaharidi, poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju. Međutim, značajno utiču na procese: varenje, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crevne mikroflore.

Dijetalna vlakna se nalaze u velikim količinama u povrću i voću, nerafiniranim žitaricama kao što su valjani zob i mekinjama.

Drugi zakon zdrave ishrane

Hemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za nutritivnim i biološki aktivnim tvarima.

Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenti, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i frakcijama miligrama. Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti ove tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu za bilo koji duži vremenski period. Za normalno funkcionisanje, ljudskom tijelu je potrebno nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne supstance iz drugih grupa. Mikronutrijenti se nalaze u širokom spektru namirnica, a različiti u različitim namirnicama. Stoga, za normalno funkcionisanje vašeg organizma, u svoju ishranu uključite voće i povrće, i to uvek proizvode od žitarica, i druge proizvode biljnog porekla, meso i mlečne proizvode.

Izrada sopstvenog menija

Pređimo na planiranje vaših obroka

Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na svom stolu imate raznovrsne proizvode. Pokušajmo sada shvatiti kako se pravilno hraniti - koliko često i u kojim količinama treba uključiti jedan ili drugi proizvod ili jelo u dnevnu prehranu.

Glavne grupe namirnica i preporučene količine za njihovu konzumaciju:

Provjerite sami!

Indeks tjelesne mase
Vaša vlastita težina će vam pomoći da shvatite da li slijedite prvi zakon zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i uporedite ga sa brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 je pothranjenost. Povećajte svoju ishranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 je prekomjerna težina. Hitno smanjite porcije i povećajte fizičku aktivnost.
BMI iznad 30 je gojazan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i odmah promijenite ishranu i bavite se sportom koji vam odgovara.

Jednostavan test
Prstima formirajte nabor kože preko grudne kosti. Ako kožni nabor prelazi debljinu prsta ili 2 cm, onda to ukazuje na prekomjernu težinu, a broj i veličinu porcija morate smanjiti na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.

Da li uzimate dovoljno vitamina i minerala?

Mnogo je teže provjeriti u kojoj mjeri je drugi zakon nauke o ishrani ispunjen u vašoj ishrani. Postoje posebne medicinske pretrage koje vam lekar može propisati ako imate zdravstvenih problema i sumnjate na nedostatak nekog mikronutrijenta.

Međutim, ako se pridržavate preporuka nutricionista u vezi sa sastavljanjem vaše dijete, a ona sadrži proizvodi iz svih grupa u dovoljnim količinama, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu potreba vašeg tijela. Da biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (hljeb, mlijeko).

Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je fizička aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane da bi se tijelo opskrbilo energijom. Ali, ako je fizička aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni mikroelementi i vitamini.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom i opišite mu vašu ishranu. Možda će vam savjetovati da redovno koristite vitaminsko-mineralne komplekse ili pojedinačne lijekove.

Informacije je pružio Istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Uredio prof., dr. med. nauke A.K. Baturina. Ministarstvo zdravlja i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009

Materijali su kreirani posebno za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem regionu.

“Šta mogu jesti da smršam?” Navikli smo da ovaj izraz shvatimo kao šalu, ali ovdje nema ničeg smiješnog. Svaki nutricionista će vam reći da procesi “nepovratnog” mršavljenja počinju tek kada dođemo do sistema zdrave ishrane, a ne doživljavamo sve vrste dijeta pune ograničenja i zabrana. Zdrava ishrana za mršavljenje uključuje i zabranu određenih namirnica, ali vjerujte mi, ljudsko tijelo može i bez njih.

Po čemu se sistem zdrave ishrane razlikuje od dijeta koje obećavaju prave rezultate, ali skromno ćute o posledicama? Svaka dijeta nije samo potpuno ili djelomično isključenje iz prehrane određenih namirnica koje su vitalne za normalno funkcioniranje organizma. Dijeta je uvijek konačna, prije ili kasnije ćete morati da je "skinete" kako ne biste nanijeli nepopravljivu štetu svom zdravlju. A čim se prestane sa dijetom i osoba se vrati svojoj normalnoj ishrani, kilogrami joj se vraćaju. Zdrava ishrana nije dijeta, već stil života. Dijeta je uvijek stresna, jer čak i privremeno zabranjuje konzumaciju određenih namirnica. Slijedeći principe zdrave prehrane, stres ćete dobiti samo od zabrane pijenja kole, brze hrane i gotove hrane iz trgovine. Užasno je, naravno, ali smo u stanju da preživimo ovaj šok.

Zdrava prehrana za mršavljenje skup je jednostavnih pravila i principa koje nije teško slijediti. Poznato je da se svaka navika razvija za 40 dana. Prateći ova jednostavna pravila, za mesec i po dana naučićete sebe da se pravilno hranite, poboljšate zdravlje svog tela, a zdravo telo je vitko telo. Hoćemo li početi?

Čaša tople vode je prvi obrok od ranog jutra. Preporučljivo je piti čistu toplu vodu, jer ona čisti gastrointestinalni trakt i nesmetano pokreće sve sisteme organizma. Samo voda - dosadno? U čašu dodajte sok od limuna i kašičicu meda, sok od đumbira ili mljevenog cimeta - ovi začini pospješuju metabolizam. Nakon vode možete doručkovati 15-30 minuta kasnije.

. Režim pijenja mora se striktno pridržavati tokom dana. Ako nema kontraindikacija, trebate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Naučite se da svakih sat vremena popijete čašu vode i odmah ćete primijetiti da će otok nestati, nedostatak daha nestati, a želja za jelom će se pokazati samo žeđ. Čaj, kafa, sokovi i supe se ne smatraju pićima, sve su to hrana.

Steknite zdravu naviku da jedete „kao u vrtiću“, odnosno 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Duge pauze između obroka doprinose većim porcijama i prejedanju.

Nemojte se prejedati noću, ali nemojte ni biti gladni, prateći čudnu naredbu „ne jesti posle 18 sati“. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja, pa ako ste navikli da idete u krevet u ponoć, večera treba da bude u 21-00.

Prilikom pripreme jela prednost dajte dinstanju, pečenju i kuhanju na pari. Ovi načini kuhanja ne koriste masnoću, što automatski smanjuje sadržaj kalorija u vašim jelima.

. Možete pržiti. Ali! Rijetko, na svježim biljnim ili životinjskim mastima i bez miješanja potonjih u jednom jelu. Prevedeno na ljudski jezik, to znači da krompir treba pržiti na biljnom ulju, a meso na otopljenoj masti ili puteru. Iz ovoga proizilazi da se prženi krompir i komad prženog mesa u principu ne bi trebali pojaviti na vašem tanjuru. Odnosno, za prženo jelo morate pripremiti pirjano povrće, a prženi krompir idealan je za ribu na pari.

. Prilikom odabira priloga dajte prednost povrću. Na taj način ćete znatno olakšati rad probavnog sistema. Sljedbenici odvojenog sistema napajanja će me razumjeti.

Složeni ugljikohidrati - žitarice, tjestenina - dobri su sami po sebi. Najbolje ih je konzumirati sa povrćem. Usput, nitko ne zabranjuje jesti tjesteninu, glavna stvar je odabrati proizvode od durum pšenice i ne pratiti jela od tjestenine s masnim umacima i teškim mesnim jelima.

Prehrana modernog čovjeka mora sadržavati vlakna, jer odavno nije tajna da je većina proizvoda koji se pojavljuju na našem stolu očišćena od svega "nepotrebnog" do te mjere da to postaje uzrok mnogih bolesti, uključujući i pretilost. Stoga, pored želje da jedete više povrća i voća i jedete hleb od celog zrna, nutricionisti preporučuju upotrebu raznih mekinja u jelima. Mogu se kuhati na pari i konzumirati prema shemi, ali je mnogo lakše dodati mekinje u kašice, salate, skutne mase i paštete. Mekinje se ne primjećuju u jelima, ali su prednosti njihove upotrebe očigledne: mekinje koje prolaze kroz gastrointestinalni trakt se ne probavljaju i uklanjaju štetne tvari iz crijeva, što zauzvrat poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, ubrzava metabolizam i povećava težinu gubitak.

. Prilikom pripreme hrane obratite pažnju na začine koji pospješuju mršavljenje. Anis, kajenska paprika, kurkuma, kardamom, đumbir, cimet, crni biber, ren i drugi ljuti začini ubrzavaju metabolizam, smanjuju loš holesterol, poboljšavaju probavu i imaju svojstva sagorevanja masti. Na našoj web stranici uvijek možete pronaći detaljan opis svakog začina i preporuke za njegovu upotrebu. Imajte na umu da mononatrijum glutamat, koji je nedavno postao veoma popularan, nije začin, već samo ima svojstva poboljšanja ukusa. Njegova bezazlenost, inače, izaziva jake sumnje.

Umjesto uobičajenog čaja i kafe, skuvajte čaj od đumbira ili pripremite napitak od limunade na bazi đumbira i limuna. Đumbir je moćan lek za lepotu i vitkost. A u hladnim vremenima, đumbir će vam takođe pomoći da se ne prehladite.

Kada pripremate salate, začinite ih sokom od limuna ili drugog citrusa, voćnim ili balzamičnim sirćetom, prirodnim soja sosom i hladno ceđenim biljnim uljima.

. Za mnoge je gojaznost posledica lošeg funkcionisanja štitne žlezde. Štitna žlijezda proizvodi hormone koji utiču na metabolizam, a ako problem nije povezan ni sa jednom bolešću, dovoljno je povećati količinu hrane bogate jodom u prehrani kako bi proces mršavljenja bio mnogo ugodniji. Jod je od vitalnog značaja za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, stoga češće jedite plodove mora, morsku ribu, alge, a u hrani koristite i prirodnu morsku sol.

. Kalcij je još jedna supstanca odgovorna za normalan metabolizam. Kalcijum je odgovoran za snabdevanje ćelija tela hranljivim materijama. Pobrinite se da se na vašem stolu redovno pojavljuju namirnice koje sadrže kalcij: mlijeko i mliječni proizvodi (posebno mliječna kiselina), sjemenke susama i bademi (mogu se dodati u jela, ili možete pripremiti zdravo mlijeko od orašastih plodova u čijoj se čaši nalazi višestruko više kalcijum nego u čaši mlijeka), riba itd.

Prilikom kreiranja jelovnika uzmite u obzir glikemijski indeks namirnica. Ovo je važno, jer se višak glukoze uvijek skladišti u našem tijelu u obliku masti, a osloboditi se masti je tako teško. Na našoj web stranici nalaze se tabele namirnica sa niskim (do 40 jedinica), srednjim (40-60 jedinica) i visokim (preko 60 jedinica) glikemijskim indeksom - iskoristite ih i odlučite šta možete jesti gotovo bez ograničenja, a od čega Ako ne odustanete u potpunosti, trebali biste barem rjeđe jesti.

. Smanjite količinu soli! Zahvaljujući ogromnom broju poluproizvoda i kobasica, količina soli u našoj dnevnoj prehrani je van granica.

Isto se može reći i za drugu vrstu "bijele smrti", šećer. Šećer i njegove umjetne zamjene prisutni su, eksplicitno ili implicitno, u svim vrstama industrijskih slatkiša, slatkih pića, sokova, sladoleda, mueslija, žitarica, proizvoda od rafiniranog brašna, pa čak i u kečapu i lečou od paradajza. Sve ove proizvode i jela bolje je pripremiti sami, zamjenjujući šećer medom, fruktozom ili smanjivši njegovu količinu na minimum.

. Veoma je nerazumno potpuno prestati jesti masnoće. Smanjenje njihovog broja je da, neophodno je, ali tijelo uopće ne može živjeti bez masti. Jedite orašaste plodove, masnu ribu, kašu od lanenog sjemena, ne odustajte od maslaca - glavna stvar je da ukupna količina masti ne prelazi 30 g dnevno. Ujutro možete popiti laneno ulje ili infuziju mljevenog lanenog sjemena u maslinovom ulju, to će pomoći čišćenju crijeva, smanjiti nivo “lošeg” kolesterola u krvi, poboljšati rad endokrinih žlijezda i jetre, normalizirati metabolizam masti , a također pomažu poboljšanju stanja kože, kose i noktiju Ulje treba popiti ujutro na prazan stomak, 10 minuta nakon što popijete čašu vrele vode. Doručak je za 40 minuta.

Zdrava prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva stroga ograničenja, jer nije dijeta. Ali postoje namirnice koje bi ipak trebalo izbjegavati ako je moguće, jer ne samo da ne donose nikakvu korist tijelu, već mogu čak biti i štetne po vaše zdravlje. Ovi proizvodi uključuju: alkohol, cigarete (ovo nije hrana, ali zdrava ishrana i pušenje su nespojive stvari), proizvodi od bijelog brašna, bilo koja brza hrana, majonez, kečap, čips, krekeri, slatka soda (ne samo buržoaska kola, već i bilo kakve limunade, i neka vas ne zavara natpis “GOST”!), konditorski proizvodi svih vrsta i sorti, kobasice, hrenovke i drugi “mesni” poluproizvodi, bijeli polirani pirinač i griz, prženi i dimljeni proizvodi (posebno kupljeno u prodavnici). O nekoristivosti svih ovih proizvoda već se govorilo i raspravljalo, ali navika se ispostavila jača...

Apsolutno ne bi trebalo da konzumirate veštačke masti! Margarin i takozvani “meki” ili “lagani” puter se proizvode od nekvalitetnih biljnih ulja sublimacijom, što rezultira stvaranjem trans masti u proizvodima koji imaju iskrivljenu molekularnu strukturu koja se ne nalazi nigdje u živoj prirodi. Trans masti mogu poremetiti ćelijski metabolizam, doprinijeti nakupljanju toksina i povećati nivo “lošeg” kolesterola u krvi i uzrokovati značajnu štetu našem zdravlju. Trans masti su možda jedan od najsmrtonosnijih izuma čovječanstva. Više o mastima i transmastima možete saznati na stranicama naše web stranice.

Ne postoji mnogo toga što treba isključiti, zar ne? Naravno, moraćete da se borite sa sopstvenim navikama, jer je mnogo lakše baciti par kobasica u vodu, promešati instant pire krompir i začiniti ovu večeru majonezom i kečapom, ili jednostavno skuvati ili ispeći knedle iz pakovanja ... I brzo i ukusno, ali nije zdravo. Inače, niko ne zabranjuje jesti knedle i knedle. Samo ih trebate sami skuhati. Okupite cijelu porodicu u kuhinji, otrgnuvši svoju porodicu od TV-a i kompjutera, i zalijepite pet kilograma knedle, kotleta ili sarmice, zamrznite ih - i pitanje brze večere za narednih par mjeseci će biti riješeno. Isto važi i za musli, kozinake, čips i drugu „brzu“ hranu za doručak ili užinu. Imate moć da obradujete sebe i svoje najmilije zdravim domaćim delicijama.

Osim gore navedenih "štetnih" namirnica, možete jesti sve, malo se ograničavajući samo u nekim slučajevima. Na primjer, krompir se može jesti najviše 1-2 puta tjedno, pečen ili kuhan, tjestenina od durum pšenice - 3-4 puta tjedno, blago nedovoljno kuhana, kuhana cvekla i šargarepa jesti rjeđe zbog visokog glikemijskog indeksa ( konkretno u kuvanom, sirovom, ovo korjenasto povrće možete jesti koliko hoćete!), ponekad možete uživati ​​u marshmallowu, marshmallowu i marmeladi (ne sadrže masnoće), kao i medu, malo crne čokolade i sušenog voća . Nutricionisti nemaju pritužbi na druge proizvode.

Zdrava ishrana za mršavljenje uključuje nedeljne dane posta. Posebno su efikasne na početku puta do vitkosti, kada tijelo s olakšanjem izbaci višak masnoće. Možete odabrati bilo koju vrstu dana posta, jer sada postoji mnogo recepata: kefir, svježi sir, jabuka, banana, krastavac, lubenica, heljda - zaustavite se na jednom ili ih izmjenjujte, prednosti dana posta su očigledne i nesumnjive.

To su svi principi zdrave prehrane za mršavljenje. I iako učinak primjene ovih principa nije tako sjajan i brz kao nakon moderne dijete, rezultat će biti pouzdan. A takav "nuspojava" kao što je poboljšanje zdravlja cijelog tijela bit će za vas ugodan bonus.

Hranite se raznovrsno i zdravo i budite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Hrana koju jedete ima značajan uticaj na vaše zdravlje i kvalitet života. Iz članka ćete naučiti kako se početi pravilno hraniti, smršaviti i poboljšati svoje blagostanje.

Iako je dovoljno lako početi se hraniti zdravo, porast popularnih "dijeta" doveo je do određene zabune.

Predstavljamo vam detaljan vodič o tome kako da počnete da jedete ispravno da biste smršali, zasnovan na najnovijim naučnim dostignućima.

Zašto se isplati pravilno jesti?

Sve više istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljnih bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može imati pozitivan utjecaj i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Pozitivno djeluje na sve stanice i organe.

Ako se bavite sportom ili fizičkim treninzima, onda je zdrava prehrana bez sumnje vrlo važna za postizanje željenih rezultata.

Kalorije i energetski balans tijela

Odakle početi sa pravilnom ishranom? Naravno, brojanjem kalorija. Poslednjih godina kalorije su postale manje važne. Iako slatkiše možete zamijeniti džemom bez šećera i drugom niskokaloričnom hranom.

Izračunavanje vašeg unosa kalorija i njihovo dovoljno jedenje igra ključnu ulogu u organizaciji pravilne ishrane.

Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, one će biti pohranjene u obliku mišićne mase ili masti. Ako unesete manje kalorija nego što ih potrošite, izgubit ćete na težini.

Odakle početi sa pravilnom ishranom za mršavljenje? Ako želite da smršate, moraćete da stvorite kalorijski deficit.

Ako, s druge strane, pokušavate da dobijete na težini i izgradite mišiće, morat ćete unositi više kalorija nego što vaše tijelo koristi.

Razumevanje makronutrijenata

Postoje 3 vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, masti i proteini. Odakle početi pravilno jesti u odnosu na ove nutritivne elemente je da se pobrinete da oni budu prisutni u vašoj ishrani.

Potrebno ih je konzumirati u prilično velikim količinama. Oni vašem tijelu daju kalorije i obavljaju niz važnih funkcija.

Evo nekih od njih.

• Ugljikohidrati: Postoje 4 kalorije po gramu ugljenih hidrata. Ima ih mnogo u hrani koja sadrži škrob (na primjer, hljeb, tjestenina, krompir). Voće, mahunarke, sokovi, šećer i neki mliječni proizvodi također su bogati ugljikohidratima.
• Vjeverice: 1 gram proteina daje 4 kalorije energije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i neke vegetarijanske alternative hrani kao što je tofu (japanska skuta od graha).
• Masti: 1 gram masti daje 9 kalorija energije. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, ulja, puter, sir, masna riba i meso.

Koncept mikronutrijenata

Mikronutrijenti su vitamini i minerali važni za organizam koji su nam potrebni u nešto manjim dozama.

Evo najvažnijih.

• Magnezijum. Ima važnu ulogu u više od 600 ćelijskih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakciju mišića.
• Kalijum. Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska, održavanje ravnoteže tečnosti u telu i funkcionisanje nervnog sistema i mišića.
• Iron. Njegova najvažnija funkcija je transport kisika kao dijela hemoglobina. Gvožđe je takođe veoma važno za poboljšanje imunološkog sistema i funkcije mozga.
• Kalcijum. Važna je strukturna komponenta kostiju i zuba i ključni je mineral za srce, mišiće i nervni sistem.
• Vitamini. Svi vitamini (od A do K) igraju veoma važnu ulogu u funkcionisanju ćelija našeg organizma.

Svi vitamini i minerali su "esencijalni" mikronutrijenti. To znači da ih tijelo mora primiti izvana da bi živjelo.

Dnevne potrebe za svakim nutrijentom mogu se neznatno razlikovati za različite kategorije ljudi. Ako se hranite zdravo i vaša ishrana uključuje namirnice i životinjskog i biljnog porekla, onda verovatno dobijate dovoljno mikronutrijenata i ne trebate dodatne suplemente.

Veoma je važno jesti prirodnu hranu

Trebate nastojati osigurati da 80-90% ishrane bude prirodna hrana, minimalno prerađena.

Ako proizvod izgleda neprirodno (kao da je “proizveden u fabrici”), onda se suzdržite od kupovine.

Vjeruje se da prirodna hrana sadrži više nutrijenata i manje kalorija. Modificirana hrana, naprotiv, sadrži više praznih kalorija. Njihovo konzumiranje u velikim količinama prijeti gojaznošću i razvojem raznih bolesti.

Kako preći na pravilnu ishranu

Sve o pravilnoj prehrani za početnike ne može se obuhvatiti u jednom članku. Ali vrijedi početi s pravim proizvodima. Pokušajte bazirati svoju ishranu na sledećoj „zdravoj“ hrani.

• Povrće treba da bude osnova ishrane. Povrće je malo kalorija i bogato je korisnim mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
• Voće važni su izvori antioksidansa i mikronutrijenata koji imaju pozitivne učinke na zdravlje.
• Meso i riba bili su glavni izvori proteina tokom evolucije. One su veoma važne, iako su vegetarijanska i veganska ishrana u poslednje vreme popularna.
• Orašasti plodovi i sjemenke su jedan od najboljih dostupnih izvora masti i takođe sadrže važne mikronutrijente.
• Jaja smatra se jednom od najzdravijih namirnica. Sadrže snažnu kombinaciju proteina, masti i mikronutrijenata.
• Mliječni proizvodi, kao što su jogurt i mleko, su jeftini i zdravi izvori proteina i kalcijuma.
• Sadrži hranu skrobovi. Za one koji se ne pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, hrana poput krompira, žitarica i kruha može poslužiti kao izvor korisnih elemenata.
• Grašak i mahunarke odličan su izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata.
• Pića. Većinu tečnosti treba konzumirati u obliku vode (ne samo čaja i kafe).
• Bilje i začini sadrže mnogo korisnih nutrijenata.

Hrana koju treba izbegavati

Prilikom prelaska na zdravu prehranu važno je razumjeti koje namirnice ne biste trebali jesti kada se pravilno hranite. Ako ćete slijediti savjete iz ovog članka, količina nezdrave hrane u vašoj prehrani će se smanjiti.

Ne postoji hrana koju bi trebalo zauvijek izbaciti. Ali jesti određena jela je dozvoljeno samo u posebnim prilikama.

• Proizvodi na bazi šećera. Hrana koja sadrži mnogo šećera, posebno slatka pića, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Modifikovane masti. Poznate i kao hidrogenizovane masti, povećavaju rizik od mnogih bolesti, posebno srčanih.
• Rafinisani ugljeni hidrati. Proizvodi poput bijelog kruha doprinose prejedanju, gojaznosti i razvoju bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
• Biljna ulja. Unatoč njihovoj očiglednoj korisnosti, vrijedi zapamtiti da biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-3 masnih kiselina u tijelu.
• Hrana sa niskim sadržajem masti.Često se prodaju kao zdrava alternativa, ovi proizvodi sadrže mnogo šećera za poboljšanje okusa.

Zašto je važno kontrolirati veličinu porcije?

Balansiranje kalorija koje vaše tijelo troši i koristi ključno je za kontrolu težine i zdravu ishranu.

Ako kontrolišete veličinu porcija hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je mnogo lakše prejesti prirodnu hranu nego prerađenu, to je ipak moguće.

Ako ste nakupili mnogo viška hrane i pokušavate da smršate, onda je kontrola veličine porcija hrane posebno važna za vas.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I vratite se po još ne ranije od 20 minuta kasnije.

Još jedna popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija bi trebala sadržavati otprilike jednu šaku ugljikohidrata, ½ šake proteina i ½ “zdravih” masti za palac.

Kako svoju ishranu prilagoditi svojim ciljevima

Prvo, procijenite svoje kalorijske potrebe na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljane težine.

Ovo je prilično jednostavno pravilo: ako želite da smršate, smanjite broj kalorija koje unosite. Ako želite da dobijete na težini, onda jedite više kalorija nego što procjenjujete da vaše tijelo koristi.

Ispod je kalkulator kalorija koji će vam pomoći da shvatite koliko kalorija biste trebali dnevno unositi, kao i veze do 5 besplatnih, korisnih web stranica i aplikacija koje će vam pomoći da pratite unos kalorija i nutrijenata.

Ako nemate vremena za brojanje kalorija, pokušajte se pridržavati gore navedenih pravila, posebno - pazite na veličinu svojih porcija i pokušajte jesti prirodnu, najmanje obrađenu hranu.

Ako imate nedostatak nekih supstanci u vašem tijelu ili ste u opasnosti od razvoja, uzmite to u obzir prilikom planiranja pravilne prehrane kako biste pokušali nadoknaditi ovaj nedostatak. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi na drugim dijetama koje ograničavaju određene grupe hrane imaju povećan rizik od razvoja nedostataka određenih nutrijenata.

Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu u smislu sastava, boje itd. To će vam omogućiti da održite potrebnu ravnotežu makro- i mikronutrijenata.

Trenutno se vodi mnogo debata o tome koja je dijeta bolja: sa niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo masti? Istina je da se to određuje pojedinačno za svaku osobu.

Istraživanja su pokazala da bi sportisti i ljudi koji pokušavaju da smršaju trebalo da daju nešto više proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može učiniti čuda za gubitak težine kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako se prebaciti na pp i ne pokvariti se

Malo informacija kako da pređete na pravilnu prehranu i da se ne pokvarite. Evo dobrog pravila: ako ne vidite da se i dalje pridržavate odabranog programa ishrane za jednu, dvije ili 3 godine, to vjerovatno nije pravo za vas.

Često se dešava da ljudi idu na stroge dijete koje u konačnici ne mogu slijediti. Međutim, oni nikada ne razvijaju dugoročne navike pravilnog jedenja.

Postoji dosta zastrašujućih statistika da ljudi koji se drže dijete vrlo brzo vraćaju višak kilograma.

Kao i uvijek, najbolja opcija je zlatna sredina. Ako nemate bolesti koje zahtijevaju ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, onda ne biste trebali nametati strogu zabranu bilo koje hrane. Kao i uvijek, ono što je zabranjeno postaje najpoželjnije. Dakle, možete negativno utjecati na dugoročne rezultate.

Osnova vaše ishrane treba da bude prirodna, minimalno prerađena hrana (do 90%). Ako pazite i na veličinu porcije, to će vam omogućiti da postignete odlične rezultate.

Ovo je mnogo zdraviji pristup od konzumiranja do 90% prerađene hrane i samo 10% prirodne hrane.

Kao što samo ime govori, suplemente treba koristiti kao dopunu pravilnoj prehrani.

Uključivanje hrane bogate nutrijentima u vašu prehranu pomoći će vam da popunite nedostatak određenih tvari i pokriti vaše dnevne potrebe.

Međutim, istraživanja su pokazala da nekoliko vrsta dodataka prehrani u određenim slučajevima ipak može imati povoljan učinak.

Jedan od njih je vitamin D, čiji izvor može biti masna riba. Sunčeva svjetlost je potrebna za njegov pravilan metabolizam. Budući da smo često u zatvorenom prostoru, mnogim ljudima nedostaje vitamina D.

Suplementi kao što su magnezijum, cink i omega-3 masne kiseline će takođe biti od pomoći ako postoji nedostatak unosa hranom.

Postoje i biološki suplementi koji povećavaju fizičke performanse. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin su prošli dovoljno istraživanja i mnogi ih preporučuju za upotrebu.

U idealnom slučaju, vaša ishrana treba da se sastoji od hrane bogate nutrijentima koja će pokriti sve potrebe vašeg tela. Tada neće biti potrebe za korištenjem dodataka prehrani. Ali u stvarnosti je to, nažalost, nedostižno.

Ako pokušavate da uspostavite zdravu ishranu, suplementacija suplementima ishrani može vam pomoći da prođete malo dalje na putu ka uspehu.

Kombinujte pravilnu ishranu i zdrav način života

Ishrana nije jedini važan aspekt zdravog načina života.

Pravilna prehrana u kombinaciji s redovnim vježbanjem održat će vas još zdravijima.

Adekvatan san je takođe veoma važan. Istraživanja su pokazala da je san jednako važan za zdravlje kao i pravilna prehrana i kontrola težine.

Takođe je veoma važno da pijete dovoljno vode. Pijte vodu čim osetite žeđ i održavajte optimalnu ravnotežu tečnosti tokom dana.

Pokušajte izbjeći stresne situacije. Hronični stres je povezan s razvojem mnogih bolesti.

Napomenu

Strategije kako preći na pravilnu prehranu opisane u članku pomoći će vam da značajno poboljšate kvalitetu svog života.

Oni će vam pomoći da poboljšate vaše zdravlje, smanjite rizik od bolesti i pomoći će vam da upravljate svojom težinom.